Martwy ciąg(ang. martwy ciąg) to podstawowe ćwiczenie wielostawowe angażujące mięśnie niemal całego ciała. Z zewnątrz wygląda to jak podnoszenie ciężarów z podłogi, jednak w rzeczywistości proces ten jest bardzo złożony i wymaga długiego okresu ćwiczeń. Martwy ciąg to także odrębny ruch w sportach siłowych i jedna z dyscyplin trójboju siłowego.

Główne obciążenie przejmują bicepsy ud, mięśnie najszersze plecy, prostowniki kręgosłupa. Drugi przypada na biceps barku i przedramienia. W zależności od techniki (sumo lub klasyczna) obciążenie przesuwa się odpowiednio w stronę nóg i pleców. Ponadto w ruchu biorą udział mięśnie całego ciała, ponieważ każda czynność rozpoczyna się od sygnału z mózgu i rdzenia kręgowego do centrum rdzenia, który wysyła sygnały do ​​docelowego mięśnia. Prasa otrzymuje spore obciążenie, ponieważ musi utrzymywać równowagę w dwóch płaszczyznach jednocześnie.

Im mocniej trzymasz sztangę w dłoniach, tym większy ciężar możesz uciągnąć. Wynika to ze zjawiska łańcuchowego przenoszenia impulsu

Przykład: Zaciśnij dłoń w pięść. Przedramię jest ściśle odpowiedzialne za wykonanie tej czynności, jednak im bardziej dłoń jest ściśnięta, tym bardziej napinają się przedramię, biceps, triceps, a nawet mięśnie naramienne i częściowo. mięśnie piersiowe. Dzieje się tak, ponieważ impuls, który przechodzi w stronę ręki, prędzej czy później zostaje tam aktywowany maksymalna ilość zakończenia nerwowe, po czym zaczną się aktywować sąsiednie.

Zalety i wady

Z jednej strony ćwiczenie doskonale rozwija całe ciało, wytrzymałość siłową, siłę eksplozywną, stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych oraz utrzymuje porządek w stawach i więzadłach. Ale wszystkie te zalety są ważne tylko dla sportowców, którzy przestrzegają techniki i wybierają odpowiednią wagę roboczą.

Zazwyczaj do kontuzji dochodzi u początkujących zawodników, którzy nie przestrzegają zasad wykonania i zasad bezpieczeństwa, lub którzy chcą zaimponować swoim kolegom z siłowni i celowo podnosić duże ciężary.

Od jakich ciężarów zacząć?

Zaleca się zacząć od pustego baru, ćwicząc pod okiem trenera lub doświadczonego bywalca siłowni. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców u nóg, a dolna część pleców jest wygięta i utrzymuje statyczną pozycję przez cały ruch. Ogólna zasada dotycząca wszystkich rodzajów martwego ciągu: gdy sztanga lub hantle miną linię kolan, należy całkowicie wyprostować i wyprostować dolną część pleców. Nie ma potrzeby zbiegania łopatek u góry.

Jeśli masz długie udo w stosunku do łydki, odpowiedni będzie dla Ciebie tylko martwy ciąg sumo, ponieważ klasyczne ustawienie stworzy sprzyjające warunki do rozwoju przepukliny lub wypukłości

Chociaż świat zna takich sportowców jak Konstantin Konstantinow i Michaił Koklyaev, którzy w klasyce podnoszą wygórowane ciężary, to tylko wyjątek potwierdzający regułę.

Normalnym wskaźnikiem dla urodzonego sportowca byłoby wykonywanie martwego ciągu z ciężarem 1,2-1,5 własnego w 8 powtórzeniach.

Ile razy w tygodniu mam to robić?

Ze względu na objętość mięśni biorących udział w ruchu oraz obciążenie centralnego układu nerwowego zaleca się wykonywanie martwego ciągu nie częściej niż raz w tygodniu, a najlepiej raz na 2 tygodnie. Jeśli ćwiczenie nie jest wykonywane w stylu siłowym, z ciężarami 40-50% minimum jednego powtórzenia, to można je wykonywać częściej.

Czy potrzebujesz ubezpieczenia i pasów bezpieczeństwa?

Sprzęt do martwego ciągu odgrywa ważną rolę. Pas sportowy to obowiązkowy atrybut ćwiczenia, zwłaszcza jeśli zamierzasz ustanowić rekord życiowy lub wykonać jednorazowe (jednorazowe) podejście.

Pas nie chroni przed urazami kręgosłupa ani dolnej części pleców, gdyż nie przylega ściśle do pleców. Jego główną funkcją jest ochrona jamy brzusznej przed przepukliną i zmniejszenie ciśnienia w jamie brzusznej

Jeśli sportowiec garbie plecy podczas występu, pas nie pomoże.

Paski lub opaski na nadgarstek stosuje się, gdy siła rąk nie jest wystarczająca do utrzymania sztangi lub pokonania momentu obrotowego. Zwykle dzieje się tak podczas pracy z dużymi ciężarami, w zakresie 4-6 powtórzeń. Jeśli chodzi o moment obrotowy to pojawia się on przy nieprawidłowym ściąganiu sztangi z podłogi. Aby zapobiec obracaniu się wokół własnej osi, dłonie muszą ciągnąć go ściśle pionowo, a do tego w początkowej fazie ruchu musi znajdować się blisko goleni.

Sportowcy odchylający się zbyt daleko do tyłu, co skutkuje zadrapaniami sztangi na goleniach, popełniają duży błąd, przesuwając wektor obciążenia w nietypowy dla układu mięśniowo-szkieletowego kierunek i tworząc silne obciążenie odcinka piersiowego kręgosłupa

Istnieje niepisana zasada: „Ciężar, z jakim sportowiec technicznie pracuje bez pasów, na pewno nie spowoduje kontuzji dolnej części pleców”.

Co zrobić, jeśli bolą Cię plecy?

Powodów może być kilka, a konsekwencje mogą być różne. Należy oddzielić bóle mięśni, które towarzyszą treningowi i regeneracji, od bólów więzadeł i ścięgien, które świadczą o urazie. Zdecydowanie, jeśli doświadczysz jakichkolwiek nieprzyjemnych wrażeń, lepiej skonsultować się z lekarzem, aby nie zgadywać na temat fusów. Jeśli nie jest to możliwe, możesz przeprowadzić mały test. Połóż się na plecach i spróbuj sięgnąć czubkami palców u nóg. Jeśli dolna część pleców „strzela” lub boli, oznacza to, że najprawdopodobniej masz problemy. Mógłbyś złamać sobie kręgosłup.

Rozgrzewka

Przed przystąpieniem do rozgrzewki ogólnej zaleca się wykonanie krótkiej (5-10 minut) sesji cardio w celu rozgrzania ciała i wypełnienia stawów mazią stawową. Następnie należy rozciągnąć wszystkie grupy mięśni, począwszy od szyi po łydki.

Przybliżona kolejność:

1. Obróć głowę wokół osi w obu kierunkach
2. Pochyl głowę w lewo i prawo, a następnie do przodu i do tyłu.
3. Następnie rozciągnij mięśnie piersiowe za pomocą zamachów ramionami. Połóż ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej i odchyl je do tyłu, łącząc łopatki.
4. Następnie musisz rozciągnąć stawy barkowe, wykonując okrężne ruchy rękami w przód i w tył. Zdecydowanie nie zaleca się wykonywania wszechstronnych zamachów, ponieważ może to spowodować ucisk nerwu.
5. Ułóż ramiona w kształcie litery „P”, tak aby łokcie i mięsień czworoboczny znajdowały się w jednej linii i obracaj stawem łokciowym, symulując wachlarze.
6. Ramiona zgięte w łokciach ułóż na wysokości klatki piersiowej i wykonaj kilka obrotów ciała w różnych kierunkach. Skurcze w kręgosłupie lub dolnej części pleców są normalne.
7. Połóż dłonie na talii i wykonaj kilka obrotów miednicą zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
8. Pochylać się ku przodowi. Musisz spróbować dosięgnąć podłogi opuszkami palców.
9. Przysiady. Ręce przed sobą lub na klatce piersiowej. Przysiad 10-15 razy w wolnym tempie.
10. Kawior. Umieść palec u nogi w jednym punkcie i obracaj względem niego nogę.

Technika martwego ciągu

Przed rozpoczęciem ćwiczenia obowiązkowo rozgrzej się pustym drążkiem. Ciało i mózg muszą przygotować się na ruch. Po wykonaniu podejścia z pustym sztangą należy obciążyć sztangę ciężarem równym 50% ciężaru roboczego. Jeśli na tym etapie czujesz, że ciężar jest duży, to znak, że tak

• nie w pełni zregenerował się po ostatnim treningu;
• źle dobrana masa robocza;
• popadł w stan przetrenowania, w którym centralny układ nerwowy nie jest w stanie zmobilizować wszystkich sił organizmu

Lokalizacja

Gdy już się rozgrzejesz, podejdź do urządzenia tak, aby nogi praktycznie dotykały drążka.

Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca i nikogo nie ma w pobliżu. Ciężary stosowane w tym ćwiczeniu mogą łatwo zranić nie tylko sportowca, ale także przechodniów

Jeżeli ćwiczenie wykonujemy klasycznie, wówczas ręce powinny być ułożone w odległości nieco szerszej niż barki. Jeśli w sumo, jest trochę węższy. Jeśli chodzi o nogi, to w klasyce powinny znajdować się w przestrzeni między ramionami, a w sumo powinny być na tyle szerokie, aby można było usiąść z prostą dolną częścią pleców.

Prawidłowe podnoszenie ciężarów

Zegnij dolną część pleców, ściśnij łopatki i spójrz do przodu lub do góry. Kiedy zaczniesz podnosić sztangę, opuść pośladki w dół i unieś ramiona do góry.

Jeśli nie zostanie to zrobione, uniesienie pośladków poprzedzi uniesienie pleców, co może spowodować niepożądane i traumatyczne zaokrąglenie pleców. Kiedy podnosisz się, ramiona powinny znajdować się przed pośladkami. Jeśli Twoja waga robocza powoduje, że pośladki unoszą się, zanim plecy się podniosą, być może warto je zmniejszyć.

Opuszczenie głowy w dół powoduje zaokrąglenie kręgosłup szyjny, co pociąga za sobą zaokrąglenie okolicy klatki piersiowej, co pociąga za sobą zaokrąglenie dolnej części pleców. W rezultacie zamiast prostych pleców otrzymasz ciągnięcie garbu. Ruch zaczyna się od stóp. Pełnią rolę solidnego wsparcia. Spróbuj odepchnąć podłogę piętami i jednocześnie przyciągnij sztangę do siebie, unosząc plecy do góry. Gdy tylko pocisk minie Twoje kolana, wyprostuj dolną część pleców i stań całkowicie prosto. Możesz lekko odchylić się do tyłu, środek masy sztangi przesunięty do przodu zapobiegnie upadkowi na plecy.

Prawidłowe obniżenie wagi

Opuszczanie ciężaru powinno odbywać się w taki sam sposób jak jego podnoszenie, tylko w odwrotnym „przewinięciu”. Rozpocznij ruch od odsunięcia miednicy do tyłu, a gdy drążek zbliży się do kolan, ugnij nogi i usiądź. Surowo zabrania się zrzucania sztangi z podłoża, gdyż grozi to kontuzjami i szkodami materialnymi. Im częściej dochodzi do uderzenia z podłogi, tym większa szansa, że ​​moment bezwładności spadnie na rozluźnione więzadło, które nie jest w tym momencie gotowe do utrzymania ciężaru.

Kolejny dobry film z analizą sprzętu Alexeya Schroedera (obejrzyj od 3 minut):

Podstawowe błędy i uwagi dotyczące technologii

• Nie wykonuj ćwiczenia w tenisówkach z miękką lub sprężystą podeszwą. Do martwego ciągu używaj specjalnych butów (kapcie) lub tenisówek z jednolitą, twardą podeszwą. Jeśli go nie ma, lepiej ćwiczyć boso. To równomiernie rozłoży obciążenie na stopę i zwiększy stabilność.
• Różne uchwyty. Tego typu chwyt jest używany jednorazowo, na zawodach. Nie zaleca się stosowania go podczas codziennych treningów, gdyż... może to spowodować skrzywienie kręgosłupa lub uraz ramienia. Lepiej jest używać prostego chwytu, a jeśli to konieczne, pasków.
• Szerokie lub wąskie (znacznie rzadziej) rozmieszczenie stóp. Idealnie, jedna stopa powinna zmieścić się między dwiema nogami.
• Używaj paska sportowego.
• Nie zaczynaj ćwiczenia od opuszczenia sztangi w dół. Możesz zranić się w plecy. Prawidłowa pozycja to podciąganie z podłogi.
• Używaj lekkich ciężarów, aby doskonalić swoją technikę.
• Próbując spojrzeć na ćwiczenie przed lustrem, sportowiec zaczyna odwracać głowę i rozprasza się. Jednocześnie popełnia błędy, które mogą prowadzić do poważnych kontuzji. Nagraj wszystko na wideo, a następnie dostosuj technikę.

Uchwyt drążkowy

1. Najczęściej stosuje się chwyt prosty, gdyż jest on bezpieczny i nie powoduje asymetrii kręgosłupa. Może być otwarty (gdy wszystkie palce, łącznie z kciukiem, są włączone poza bar) i zamknięte (kiedy kciuk znajduje się w środku). Zaletą tego chwytu jest jego prostota, wadą jest niemożność pracy z dużymi ciężarami, ponieważ przedramię nigdy nie przewyższy pod względem siły ogromnego wachlarza mięśni pleców.
2. Innym chwytem jest rodzaj zapięcia, w którym jedna ręka jest obrócona ręką w dół, a druga w górę. Zwykle stosuje się go w sportach wyczynowych lub podczas jednorazowych podejść, ponieważ pomaga utrzymać ogromne ciężary bez pasów. Nie zaleca się stosowania go podczas codziennych treningów, gdyż może to doprowadzić do skrzywienia kręgosłupa.
3. Blokada - ta metoda chwytania przyszła do nas podnoszenie ciężarów. Różni się od prostego tym, że palec środkowy i wskazujący nie są dociskane do podstrunnicy, ale do paliczka kciuk, dociskając go do paska. Metoda jest porównywalna pod względem skuteczności z innym chwytem, ​​jednak wysokie ciśnienie może spowodować złamanie lub pęknięcie paliczka.

Główne rodzaje martwego ciągu

Klasyczny martwy ciąg

Odpowiedni dla osób średniego wzrostu, dla równomiernego i harmonijnego rozwoju wszystkich mięśni ciała. Główne obciążenie spada na mięśnie pleców i biceps.

Schemat wykonania:

1. Zbliż się do sztangi, ustaw nogi tak, aby między stopami zmieściła się kolejna stopa.
2. Ściśnij mocno sztangę rękami.
3. Wstań płynnie i pewnie.

Rumuński martwy ciąg

Ten rodzaj trakcji wykonywany jest w skróconej amplitudzie (od kolana do najwyższego punktu). Jest to ćwiczenie pomocnicze dla ciężarowców trenujących rwanie. Zwykłym ludziom będzie służyć w dobry sposób wzmocnij dolną część pleców i mięśnie pośladkowe.

Schemat wykonania:

1. Podejdź do drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Mocno chwyć sztangę rękami w odległości szerszej niż wysokość ramion.
3. Wstań całkowicie, utrzymując sztywną pozycję lędźwiową.
4. Powoli opuść poprzeczkę.
5. Kiedy opadnie poniżej kolana, powtórz ruch w górę.

Martwy ciąg na prostych nogach

Odpowiedni dla wysokich osób, pozwala skupić się na nogach i pośladkach. Schemat wykonania:

1. Podejdź blisko sztangi, ułóż nogi jak najwężej.
2. Ściśnij mocno sztangę rękami. Im szerszy chwyt, tym większy zakres ruchu.
3. Lekko ugnij kolana i utrzymuj ten kąt przez cały ruch.
4. Wstań płynnie i pewnie, aż poczujesz obciążenie w okolicy ścięgien podkolanowych.
5. Gdy tylko obciążenie opadnie, opuść sztangę, aż będziesz w stanie utrzymać dolną część pleców we właściwej pozycji. Zwykle z biegiem czasu rozciąganie będzie się poprawiać i będziesz mógł opuścić sztangę na podłogę.

Martwy ciąg sumo

W większości jest to typ konkurencyjny. Aby zobaczyć, jak powoli buduje mięśnie, spójrz na rekordzistów świata w martwym ciągu sumo. Nie mają ogromnych wymiarów, chociaż wykazują doskonałe wskaźniki wytrzymałości.

Schemat wykonania:

1. Podejdź blisko sztangi, rozstaw nogi tak szeroko, abyś mógł usiąść z prostymi plecami.
2. Stój płynnie i pewnie.
3. Kiedy sztanga minie Twoje kolana, wyprostuj dolną część pleców i mocno ściśnij łopatki.
4. Po sekundowej przerwie płynnie opuść sztangę, nie pozwalając jej na odbicie.

Z pułapką

Nie każda siłownia posiada tak rzadki sprzęt. Technika jest podobna do klasycznego martwego ciągu, z wyjątkiem chwytu izometrycznego. Jeśli masz słaby chwyt lub nie masz pasków na nadgarstki, ta opcja jest idealna.

Martwy ciąg w Smith

Odpowiedni dla początkujących i osób z problemami z koordynacją. Martwy ciąg przypomina styl sumo, gdyż wykonanie klasycznego martwego ciągu jest tu problematyczne.

1. Podejdź blisko sztangi, ustaw nogi tak, aby dotykały krawędzi maszyny.
2. Ściśnij mocno sztangę rękami w odległości nieco węższej niż poziom ramion.
3. Pociągnij drążek do siebie i przekręć drążek, aby zdjąć zabezpieczenie.
4. Stój płynnie i pewnie.
5. Kiedy sztanga minie Twoje kolana, wyprostuj dolną część pleców i mocno ściśnij łopatki.
6. Po sekundowej przerwie płynnie opuść sztangę, nie pozwalając jej na odbicie.

Martwy ciąg z hantlami

Świetny wygląd dla osób pracujących w trybie dużej liczby powtórzeń. Pozwala rozłożyć ciężar na boki ciała, przenieść obciążenie na mięśnie naramienne i najszersze grzbietu, a także rozwinąć koordynację mięśni.

1. Umieść stopy na poziomie ramion.
2. Mocno ściśnij hantle rękami, obróconymi względem siebie pod kątem 45 stopni.
3. Wstań płynnie i pewnie.
4. Kiedy pociski miną Twoje kolana, wyprostuj dolną część pleców i mocno ściśnij łopatki.
5. Po sekundowej przerwie płynnie opuść sztangę, nie pozwalając jej na odbicie.

Martwy ciąg dla kobiet

W przypadku dziewcząt bardziej odpowiedni jest styl sumo lub stanie na prostych nogach, co pozwala odciążyć mięśnie pleców i skupić się na nogach i pośladkach.

Martwy ciąg dla początkujących

Program treningowy

Do przedłużenia masa mięśniowa Raz w tygodniu wykonuj martwy ciąg, w dzień nóg lub pleców, z ciężarem równym 50-60% maksymalnego wysiłku. Optymalna ilość to 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Aby zwiększyć siłę, wykonuj trzy razy w tygodniu. Dwukrotnie z wagą równą 40-50% maksimum i raz z wagą równą 70-80% maksimum. Liczba podejść może się różnić w zakresie:

• 6 serii po 6 powtórzeń;
• 4 serie po 8 powtórzeń;
• 3 serie po 3 powtórzenia (z ekstremalnym obciążeniem).

W celu zapobiegania i ogólnego stanu zdrowia postępuj zgodnie z zaleceniami to ćwiczenie z wagą nieprzekraczającą Twojej własnej. Zalecane obciążenie: 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie jest naprawdę legendarne. To, czy można się podkręcić bez tego, jest przedmiotem dyskusji do dziś. Zwolennicy jednego z obozów jako przykład podają Jurija Belkina i Julię Shinkarenko, którzy mają zwyczajną budowę ciała, ale wykazują nadludzką siłę. Zwolennicy innego punktu widzenia odpowiadają pytaniem: „Dlaczego wszyscy sportowcy złotej ery kulturystyki, w tym Tom Platz, Roni Coleman, Arnold Schwarzenegger, wykonywali martwy ciąg z imponującymi ciężarami. Czy oni naprawdę nie mieli pojęcia, jak trenować?”

Napisz w komentarzu swoje osiągnięcia w martwym ciągu i swój stosunek do tego ćwiczenia!

Martwy ciąg jest jednym z najważniejszych i skuteczne ćwiczenia. Może pomóc w osiągnięciu różnorodnych celów sportowych, wszystko zależy od tego, jak dokładnie wykonasz to ćwiczenie.

Wiedzieć! Jeśli w swoim programie treningowym nie ma żadnej odmiany martwego ciągu, okradasz siebie. W końcu włączając przyczepność do swoich treningów, możesz osiągnąć znacznie lepsze rezultaty!

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?
2. Jaki jest sekret skuteczności ćwiczenia?
3. Jakie są rodzaje martwego ciągu, jaka jest różnica?
4. Jak zmaksymalizować nacisk na mięśnie pośladków i tylnej części uda podczas wykonywania ćwiczenia?
5. Jak prawidłowo wykonać każdą odmianę martwego ciągu?
6. Jak uniknąć kontuzji?

Jej Wysokość, martwy ciąg!

Martwy ciąg jest słusznie uważany za królową ze wszystkich. ćwiczenia siłowe. Pozwala sportowcowi rozwiązać wiele problemów jednocześnie:

• Pomaga zwiększyć masę mięśniową;
• Skoncentruj się na rozwoju określonych grup mięśni (na przykład pośladków);
• Znacząco zwiększ swoją siłę fizyczną.

Martwy ciąg jest naprawdę bardzo skutecznym i niezbędnym ćwiczeniem. można zastąpić prasą do nóg, wyciskaniem na ławce z wyciskaniem hantli lub... Ale ćwiczenie, które oddziaływałoby na ciało jak martwy ciąg i angażowałoby ten sam ogromny zestaw mięśni, po prostu nie istnieje.

Robiąc to ciężkie ćwiczenia jak martwy ciąg powoduje silne uwalnianie hormonów anabolicznych do krwi.

Oczywiście w tak złożonym ćwiczeniu istnieje wiele niuansów, których należy być świadomym i których należy przestrzegać. Martwy ciąg to wymagająca młoda dama, która wymaga poważnego podejścia, dobrej rozgrzewki i przestrzegania szeregu zasad podczas wykonywania ćwiczenia. Nie wspominając o tym, że istnieje kilka odmian tych ćwiczeń i wszystkie mają zupełnie inny wpływ na organizm. Pozycja nóg, aparat, za pomocą którego wykonywane jest ćwiczenie, ciężar roboczy - wszystko to odgrywa ogromną rolę i z pewnością zostanie to omówione nieco bardziej szczegółowo.

Jakie grupy mięśni są zaangażowane?

Martwy ciąg wymaga zaangażowania ogromnej liczby grup mięśniowych. To jedyne ćwiczenie, które w pełni obciąża jednocześnie mięśnie nóg i pleców, a także ogromna liczba małych grup mięśni, które pełnią rolę stabilizatorów.

Wykonując różne warianty martwego ciągu (porozmawiamy o nich nieco później), możesz przenieść nacisk na określone grupy mięśni. Powiedzmy klasyczna wersja martwego ciągu maksymalnie obciąża całe ciało, podczas gdy rumuński martwy ciąg (wersja martwego ciągu na prostych nogach) koncentruje się głównie na mięśniach pośladkowych i ścięgnach podkolanowych.

Poniżej znajduje się krótka lista grup mięśni, które są „włączane” podczas martwego ciągu.

Mięśnie biorące udział w ruchu:

• Mięśnie pośladkowe;
• Mięśnie obłe większe grzbietu;
• Mięśnie najszersze;
• Tylna część uda;
• Mięśnie trapezowe;
• Mięśnie romboidalne;
• Mięśnie prostowniki kręgosłupa;
• Jak również wiele innych małych grup mięśni, w tym mięsień prosty brzucha itp.

Wszystkie te MG aktywnie uczestniczą w ruchu i otrzymują dobry ładunek.

W filmie opowiadamy o technice wykonywania martwego ciągu, jakie błędy mogą wystąpić podczas jego wykonywania oraz o pracujących mięśniach.

Rodzaje martwego ciągu, technika

Klasyczny

Pozycja podczas wykonywania klasycznego martwego ciągu wygląda następująco: stopy rozstawione na szerokość barków, chwyt szerzej niż na szerokość barków, sztanga na początku dotyka goleni, a podczas podnoszenia sprawia wrażenie „ślizgania się” po udach.

W wersji klasycznej główną pracę wykonują mięśnie pleców, nogi pomagają jedynie w początkowej fazie podnoszenia sztangi z podłogi.

A teraz o tym, jak poprawnie wykonać klasyczną wersję martwego ciągu.

Technika ćwiczeń:

1. Stań przed sztangą tak, aby sztanga była wyśrodkowana na stopach i dotykała goleni.
2. Szerokość stóp jest równa szerokości ramion lub nieco węższa. Stopki można lekko obrócić na zewnątrz.
3. Stopy powinny być mocno osadzone całą powierzchnią na podłodze i nie odrywać pięt ani palców u nóg.
4. Chwyć drążek tak, aby odległość każdej ręki od talerzy była taka sama po obu stronach. Klasyczna szerokość chwytu jest nieco szersza niż szerokość ramion.
5. Przykucnij jak najniżej i całkowicie wyprostuj plecy. Idealnie będzie jeśli uzyskasz łuk w plecach.
6. Odciągnij ramiona do tyłu, ściśnij łopatki razem. Głowa wygląda prosto, nie przechylaj jej w dół!
7. W tej pozycji (głowa wyprostowana, plecy proste, stopy mocno na podłodze, mocny chwyt) zacznij podnosić się od przysiadu, utrzymując pozycję pleców!

Przez cały ruch plecy powinny być możliwie proste. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia.

8. Podczas podnoszenia sztanga powinna dosłownie przesuwać się po goleniach i udach.
9. W końcowej fazie podnoszenia wyprostuj się całkowicie i przesuń miednicę lekko do przodu. Sztanga nadal ma kontakt z ciałem. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie zacznij opuszczać sztangę.
10. Proces opuszczania sztangi całkowicie powtarza proces jej podnoszenia, ale tylko w odwrotnej kolejności! Nigdy nie rzucaj sztangi na podłogę. Opuść się powoli, utrzymując prawidłową pozycję ciała.
11. Powtórz ruch ponownie.

„Sumo”

W potocznym języku ta wersja martwego ciągu nazywa się „Sumo”. Ze względu na szeroki rozstaw nóg, postawa bardzo przypomina główną pozycję zapaśników sumo przed walką.

Pozycja nóg jest możliwie najszersza, stopy znajdują się kilka milimetrów od płytek i są zwrócone w bok, chwyt znajduje się jakby „między nogami”.

Ta pozycja nóg musi być utrzymana przez cały ruch. Plecy również powinny pozostać możliwie proste.

Martwy ciąg sumo maksymalnie obciąża mięśnie wewnętrznej i tylnej części uda, zmuszając do pracy najgłębsze mięśnie.

Wiersz sumo obciąża przede wszystkim mięśnie nóg, plecy są minimalnie zaangażowane. Można tak powiedzieć to ćwiczenie jest analogiczne do przysiadów z bardzo szerokie ustawienie nogi

Technika wykonywania martwego ciągu sumo jest całkowicie identyczna z wersją klasyczną. Jedyną różnicą jest szerokość nóg i stopień rotacji stóp.

Reszta zasad pozostaje bez zmian: przez cały ruch prosto do tyłu, z głową skierowaną przed siebie, płynnie opuszczając.

Warto dodać, że martwy ciąg sumo często wykonywany jest z różnymi chwytami. Jest to chwyt, w którym jedna dłoń trzyma drążek dłonią do góry, a druga dłonią w dół. Pomoże to utrzymać ciężką sztangę tak mocno, jak to możliwe. W małych skalach taki chwyt nie ma sensu.

Rumuński martwy ciąg

Ta odmiana martwego ciągu została zaprojektowana tak, aby maksymalnie angażować ścięgna podkolanowe i pośladki. Można to bezpiecznie powiedzieć Rumuński martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Ale! Bardzo ważne jest, aby zrobić to poprawnie. Na pierwszy rzut oka technika jest bardzo prosta, ale ma pewne pułapki.

Przynajmniej jedno z imion Rumuński pchnięcie i brzmi jak „martwy ciąg na prostych nogach”, nogi w dalszym ciągu nie są wyprostowane podczas ćwiczenia. Przez cały ruch należy utrzymywać lekkie ugięcie w stawie kolanowym.

Warto powiedzieć, że ponieważ to ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie z myślą o rozwoju tylnej części uda i mięśni pośladkowych, ciężary w tym ćwiczeniu będą znacznie mniejsze.

Nie goń za wagą, monitoruj jakość swojej techniki, skup się na odczuciach w mięśniach!

Tak więc technika wykonywania ćwiczenia:

1. Zajmij pozycję wyjściową. Weź sztangę/hantle, lekko ugnij kolana, trzymaj kręgosłup prosto. Przechyl ciało lekko do przodu.
2. Zacznij przesuwać miednicę do tyłu. Tylko umywalka! Jednocześnie sztanga opada równolegle do Twoich nóg, nie poruszając się do przodu! Nogi pozostają lekko ugięte w kolanach. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków. W końcowym momencie nogi mogą nawet lekko się potrząsnąć – to dobry znak, który wskazuje, że wykonujesz ruch precyzyjnie dzięki mięśniom tylnej części ud i pośladków.
3. Końcowym punktem ruchu jest drążek na poziomie kolan lub nieco niżej. Wszystko zależy od elastyczności dolnej części pleców, jeśli możesz obniżyć sztangę do samego dołu, a plecy będą idealnie proste - zrób to! Tylko nie kładź sztangi na podłodze, musisz stale utrzymywać napięcie ścięgien podkolanowych!
4. Zacznij się cofać. Wejdź na górę dokładnie tą samą drogą, którą schodziłeś. W najwyższym punkcie ruchu nie prostuj nóg – stale utrzymuj napięcie.
5. Powtórz ruch.

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg można również wykonywać z hantlami zamiast sztangi. Rodzaj sprzętu, na którym pracujesz, nie będzie miał zasadniczego wpływu na pracę mięśni Twojego ciała, ale może wpłynąć na łatwość wykonywania ćwiczenia.

Z hantlami możesz wykonać dowolną wersję martwego ciągu - martwy ciąg „klasyczny”, „sumo”, „rumuński”. Nie będzie różnic w technologii.

Martwy ciąg z hantlami najczęściej wykonują osoby początkujące. którzy dopiero rozpoczęli opanowywanie tego ćwiczenia. Faktem jest, że ręce z hantlami można ułożyć po bokach ciała, dzięki czemu obciążenie będzie rozłożone bardziej równomiernie i łatwiej będzie utrzymać równowagę. Nawiasem mówiąc, możesz trzymać hantle przed sobą (jak sztanga) lub z boku.

Kolejną zaletą wykonywania ćwiczenia jest to, że można zejść niżej wykonując martwy ciąg na prostych nogach. Ale! Tylko jeśli pozwala na to elastyczność. Powinieneś opuścić się dokładnie do punktu, w którym plecy zaczną się zaokrąglać.

Korzyści z ćwiczeń dla dziewcząt

Z niewiadomych powodów wiele osób kojarzy martwy ciąg z ćwiczeniami dla mężczyzn. To jest całkowicie błędne!

Odmiana martwego ciągu z hantlami (czy to klasyczna, czy nawet sumo), a także rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie dla kobiet! Nawiasem mówiąc, to drugie jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Dlatego dziewczyny, jeśli jeszcze tego nie macie w swoim arsenale magiczne ćwiczenie- szybko włącz to do programu, a efekty masz gwarantowane!

Przeciwwskazania, jak uniknąć kontuzji

Z jakiegoś powodu tak się uważa Martwy ciąg to niezwykle traumatyczne ćwiczenie.

Cóż, po pierwsze, każde ćwiczenie może być bardzo niebezpieczne, jeśli wykonasz je nieprawidłowo i zapomnisz o dobrej rozgrzewce. A martwy ciąg jest tutaj daleki od lidera.

Po drugie, kontuzje powstają podczas pracy z ciężarami maksymalnymi lub submaksymalnymi, co jest typowe dla sportowców uprawiających trójbój siłowy. Jeśli nie pracujesz z dużymi ciężarami, rozgrzej się dobrze przed podejściem, przestrzegaj techniki wykonywania ćwiczenia, ryzyko kontuzji jest śmiesznie małe.

To wszystko! Jeśli jeszcze nie wykonujesz martwego ciągu, od razu wybierz opcję, która jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia i włącz ćwiczenie do swojego planu zajęć. program treningowy. Nie zapomnij o rozgrzewce, dobrze wykonaj ćwiczenie, a na rezultaty nie będziesz długo czekać!

Aby stworzyć piękne i Zdrowe ciało Istnieją dziesiątki ćwiczeń. Aerobik czy trening siłowy – wszystkie działają równie dobrze, ale wymagają innego podejścia. Ćwiczenia ze sprzętem, a w naszym przypadku ze sztangą, mogą zarówno poważnie zranić, jak i znacznie zwiększyć Twoje wyniki. Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg, o jego zaletach i znaczeniu.

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń, które wykonuje się przy użyciu sztangi, czasem odważnika Kettlebell lub hantli.

Wykonawca staje przed aparatem, pochyla się, lekko uginając kolana, podnosi i podnosi sztangę, powoli prostując się.

Martwy ciąg wraz z i jest zaliczany do wielu klasycznych dyscyplin trójboju siłowego. Prawidłowe wykonanie pozwala trenującemu osiągnąć dobre rezultaty w ciągu kilku miesięcy i doskonale rozwinąć mięśnie. To wymagające ćwiczenie angażuje większość mięśni ciała, szczególnie wzmacniając dolną część pleców.

Istnieją cztery rodzaje martwego ciągu: martwy ciąg, czyli martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg sumo i martwy ciąg z drążkiem.

Klasyczny martwy ciąg wykonywany z wąsko rozstawionymi nogami, które ledwo dotykają samego drążka. Podczas ćwiczenia większość ciężaru spada na plecy, nogi pracują tylko na początku, podczas podnoszenia aparatu. Zazwyczaj ten rodzaj martwego ciągu zaleca się sportowcom o słabych nogach, małych ramionach (długości) i krótkich palcach.

Ta budowa ciała i cechy anatomiczne znacząco wpływają na technikę, uniemożliwiając sportowcowi utrzymywanie dużych ciężarów przez długi czas. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj chwytu blokującego, tak aby kostka kciuka podpierała resztę.

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, niektórzy sportowcy używają opasek na nadgarstki, które zabezpieczają sztangę w dłoniach. Warto wiedzieć, że są one zabronione na zawodach.

Lub „martwy ciąg” wykonywany na prostych nogach.

Podczas schodzenia w dół nogi pozostają proste. PROSTY! Nie ma potrzeby lekkiego przysiadu, chociaż kolana mogą pozostać „miękkie”, czyli lekko ugięte w jednej pozycji, przez całe ćwiczenie.

Tego martwego ciągu nie można stosować w zawodach trójboju siłowego ze względu na zbyt dużą ilość obrażeń, jakie otrzymują sportowcy. Kiedy sportowiec pochyla się w stronę aparatu i podnosi go, praktycznie nie zgina nóg, co powoduje duże obciążenie kolan.

Jeśli jesteś początkujący, wstrzymaj się z martwymi ciągami, aż opanujesz klasyczne.

- To martwy ciąg z prostymi nogami. Robiąc to, musisz szeroko rozstawić nogi, tak aby palce ledwo dotykały płytek i zawsze utrzymywać proste plecy.

Ta pozycja najbardziej obciąża mięśnie ud, dlatego polecana jest sportowcom o słabych plecach i długich ramionach.

Martwy ciąg sumo

Rumuński martwy ciąg- bardzo popularne ćwiczenie zarówno w kręgach mężczyzn, jak i kobiet, ponieważ bardzo mocno działa na tylną część uda – biceps. Umieść sztangę na podpórkach na wysokości połowy uda. Chwyć sztangę nachwytem w odległości nieco szerszej niż szerokość barków. Trzymaj kolana lekko ugięte. Na wdechu zegnij się w pasie i zacznij opuszczać sztangę na wysokość połowy goleni. Podczas tego ruchu odsuń miednicę do tyłu, jak podczas wykonywania martwego ciągu. Nie zatrzymując się na dole ćwiczenia, zacznij się prostować.

Niewiele różni się od techniki klasycznej. Główne różnice polegają na tym, że nogi są rozstawione szeroko, dosłownie dotykając talerzy, a dłonie trzymają drążek wąski chwyt. Upraszcza to ostatnią fazę ćwiczenia (opuszczanie osprzętu) i umożliwia podnośnikowi podniesienie większego ciężaru.

Zaangażowane główne mięśnie

Nie bez powodu martwy ciąg polecany jest przez wszystkich trenerów jako główny stymulator wzrostu masy ciała, obok i. Podczas jej wykonywania pracuje prawie ¾ wszystkich mięśni, głównie: prostowniki grzbietu, pośladki, biceps, mięśnie ud, pleców, przedramion oraz mięsień czworoboczny. Ten wspomniany powyżej celuje również w ścięgna podkolanowe, zapewniając im maksymalne obciążenie i Górna część tyłek

Rozgrzewka do martwego ciągu

W każdym sporcie należy zachować ostrożność, aby uniknąć kontuzji. W żadnym wypadku nie należy przymykać oczu na rozgrzewkę przed treningiem, szczególnie gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć. Nawet tak dobrze nam znane bieganie wymaga rozciągania nóg, aby jak najbardziej ograniczyć ryzyko skręcenia czy złamania.

Podstawowe ćwiczenia na sprzęcie wymagają zarówno rozgrzewki, jak i wsparcia. A jeśli bezbłędne wykonanie jest pierwszym filarem, na którym opiera się Twój przyszły sukces, to rozgrzewka jest drugim.

Najpierw rozciągnij stawy i wykonaj kilka ćwiczeń. Wykonaj kilkanaście skłonów, „młyna”, rozciągnij nadgarstki, łokcie i stawy barkowe. Następnie rozgrzej ścięgna w dolnej części pleców, aby uniknąć łez i naciągnięć.

Wykonaj kilka serii martwego ciągu z lekkimi ciężarami lub pustym drążkiem, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Ważne jest również, aby ćwiczenie wykonywać powoli, bez pośpiechu.

Technika wykonywania klasycznych martwych ciągów

Umiejętne wykonanie ćwiczenia jest kluczem do sukcesu. Aby uniknąć kontuzji i osiągnąć rezultaty, postępuj zgodnie z następującym planem:

Przygotowanie

Podejdź do drążka i rozstaw stopy na szerokość bioder. Ważne jest, aby przyjąć prawidłową pozycję, aby ciężar był równomiernie rozłożony na wszystkie grupy mięśni. Często dla początkujących okazuje się, że mięśnie nóg są obciążone bardziej niż plecy. Jeśli chodzi o umiejscowienie skarpetek, nie ma zasadniczych różnic. Zwykle ich kąt dobiera się indywidualnie, w zależności od tego, jak wygodniej jest podnosić sztangę.

Porozmawiajmy teraz o typowych butach do biegania, które nie są odpowiednie. Preferowane są trampki lub inne buty z płaską podeszwą, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę i uniknąć przeciążeń prowadzących do bólu pleców.

Połóż nacisk na pięty, tak aby nie było przechylania się do tyłu ani do przodu. Kiedy zaczynasz podnosić aparat, nie prostuj nagle i natychmiast kolan. Powinieneś wyprostować się powoli, aby uniknąć obrażeń.

Lokalizacja

Jeśli umieścisz sztangę daleko lub wręcz przeciwnie, zbyt blisko nóg, ryzykujesz kontuzją pleców. Należy stać przy aparacie tak, aby ledwo dotykał goleni, a podczas samego ćwiczenia ledwo ślizgał się po nogach. Najlepsze efekty przyniesie prawidłowe, dosłownie symetryczne ułożenie nóg.

Symetryczne ułożenie nóg, sztanga lekko dotyka goleni

Nie zginając kolan, opuść ciało w dół i połóż dłonie na sztangi tak, aby kolana znalazły się w środku (odległość około 40 cm). Trzymaj ramiona prosto. Podnosząc sztangę zawsze trzymaj ją w pozycji pionowej i nie zginaj jej.

Jeśli chodzi o przyczepność, tutaj wszystko jest w standardzie. Zawsze używaj chwytu pronowanego, czyli z dłońmi skierowanymi w dół i nie uciekaj się do chwytu mieszanego. Ten ostatni jest rzadko używany i tylko na zawodach.

Właściwe typy chwytów w martwym ciągu

Twoje barki powinny wystawać nieco do przodu poza linię drążka (wyobraź sobie, że łopatki zakrywają drążek) – pomoże to w równomiernym obciążeniu staw barkowy. Głowa i szyja powinny znajdować się w pozycji neutralnej, wzrok skierowany do przodu.

Jako początkujący zautomatyzuj prawidłowe pozycjonowanie na pustym pasku. Spędzaj nawet tygodnie, ale doskonal technikę do perfekcji, aby później nie tracić czasu. Zdecydowanie nie zaleca się używania dużych ciężarów na wczesnych etapach.

Ruch w górę

Gdy tylko zrozumiesz układ, kontynuuj pracę z pierwszym zestawem serii. Stojąc przy aparacie, wyprostuj plecy i ramiona. Powoli opuść się, nie tracąc właściwej postawy, i chwyć sztangę.

Wypchnij klatkę piersiową do przodu, weź głęboki oddech i podnieś się spokojnie i miarowo, trzymając sztangę jak najbliżej nóg. Nie można używać rwania, ponieważ spowoduje to ugięcie ramion, co zwiększy obciążenie pleców. W pierwszej fazie ruchu (uniesienie sztangi do kolan) pracuje przednia powierzchnia ud, w drugiej - tylna. Jeśli stracisz równowagę i nie możesz płynnie podnosić sztangi, spróbuj zmniejszyć ciężar i ponownie pracować ze stojakiem. Pamiętaj, że środek ciężkości musi być przesunięty na pięty.

Gdy tylko sztanga oderwie się od podłoża, mocniej dociśnij stopy i lekko przyspiesz unoszenie. Nogi powinny rozciągać się w tym samym czasie i z tą samą siłą. Nie próbuj ciągnąć ciężaru wyłącznie plecami. Po podniesieniu aparatu wygnij dolną część pleców (ale nie za bardzo) i wypchnij łopatki do tyłu.

Poruszając się w dół

Obniżanie ciężaru nie zaczyna się od uginania kolan, ale od wypchnięcia bioder do tyłu – dzięki temu utorujesz drogę sztangi i zapobiegniesz jej uderzaniu w kolana. Opuść w ten sposób sztangę do pozycji rzepki, a następnie zacznij zginać kolana. Sztangę należy opuszczać w sposób ciągły, bez przyspieszania i dbając o płynność ruchów. Powinieneś spędzić co najmniej 2 sekundy na powrocie do pozycji wyjściowej, ponieważ szarpanie może prowadzić do kontuzji.

Po opuszczeniu sztangi weź kilka oddechów (bez zmiany pozycji) i kontynuuj podejście. Sam ustalaj liczbę powtórzeń na raz, na tyle, na ile masz siły.

Martwy ciąg dla początkujących

Wspomniano już powyżej w artykule, że nie tylko podstawowe ćwiczenia z żelazkiem, ale w ogóle każdy sport może spowodować kontuzję. Pierwsza wizyta siłownia, większość nowicjuszy popada w skrajności. Niektórzy od razu biegną do niebezpiecznej maszyny do ćwiczeń i wykonują ćwiczenia nieprawidłowo, szkodząc zdrowiu, a inni podejmują się tego ćwiczenia aerobowe lub hantlami i nie schodź z nich przez tygodnie, a nawet miesiące. Ale prawda, jak wiemy, leży po złotym środku.

Będąc już na siłowni, najlepiej dla początkującego znaleźć trenera, aby rozpisał mu program i oszacował możliwe ciężary startowe na podstawie jego wyglądu. Jeśli takowej nie ma, a nie możesz poprosić o poradę, warto zapoznać się z właściwą techniką z odpowiednich źródeł. Dotyczy to również martwego ciągu. Może to zrobić początkujący, ale tylko z lekkimi ciężarami lub pustym gryfem. Nie ma w tym nic złego, ponieważ tylko prawidłowa technika może przynieść dobre wyniki. W przeciwnym razie tylko sobie zaszkodzisz.

Martwy ciąg dla dziewcząt

Czy dziewczyny powinny robić martwy ciąg? Wielu przedstawicieli płci pięknej omija sprzęt do ćwiczeń z dużymi ciężarami, taki jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg, uważając je za ćwiczenia wyłącznie męskie. Oczywiście jest to proste błędne przekonanie. Martwy ciąg, podobnie jak przysiady, angażuje mięśnie pleców i dolnych partii ciała, w tym nóg i pośladków.

Wszystkie rodzaje martwego ciągu angażują w różnym stopniu biodra, pośladki i dolną część pleców. W zależności od techniki wykonania można umieścić większe obciążenie na dolną część ciała, co stawia martwy ciąg na równi z przysiadami. Pamiętaj, że nie powinieneś wykonywać martwego ciągu, jeśli masz problemy z plecami. Przed przystąpieniem do martwego ciągu skonsultuj się ze swoim lekarzem i trenerem.

Czy potrzebujesz ubezpieczenia i pasów bezpieczeństwa?

Jeśli trenujesz wyłącznie dla siebie i nie planujesz startować w zawodach, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować ubezpieczenia. Pasy są zwykle używane przez sportowców na turniejach, aby umożliwić im podnoszenie większych ciężarów. Ale dla zwykłych trenujących ważne jest, aby najpierw wykonać ćwiczenie bez błędów, aby nie doznać kontuzji.

W przeciwieństwie do przysiadów, martwy ciąg nie wymaga do wykonania dwóch osób. W przypadku nieprawidłowej techniki, silnego bólu lub innej sytuacji siły wyższej zawsze można rzucić sztangę, do czego nie jest potrzebny obserwator.

• Nie rozpoczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki. Poświęć co najmniej 5 minut na rozgrzewkę mięśni, aby uniknąć kontuzji.
• Zasadniczo osobom ze słabymi plecami nie wolno wykonywać martwego ciągu. Czasami jednak dopuszczalna jest praca z niskimi ciężarami i pasem sportowym, co nieznacznie zmniejszy ryzyko potencjalnych kontuzji i zmniejszy obciążenie dolnej części pleców.
• Jeśli już przeszedłeś na większe ciężary, warto użyć kredy, aby zapobiec ześlizgiwaniu się sztangi.
• Jeżeli drążek nie posiada gwintów na końcach, należy założyć zamki, aby w trakcie ćwiczenia część talerzy się nie przesuwała. Może to spowodować utratę równowagi i upuszczenie pocisku, co może skutkować zwichnięciem.
• Podczas pracy zgodnie z instrukcją nie wykonuj gwałtownych ruchów.
• Słuchaj rad bywalców siłowni, a zwłaszcza trenera. Instrukcje w Internecie są dobre, ale czasem lepiej zajrzeć raz, niż przeczytać dziesięć razy.

Klasyczny film z martwym ciągiem

Na zakończenie przedstawiamy film, który szczegółowo wyjaśnia prawidłową technikę wykonywania martwego ciągu ze sztangą.

Wniosek

Teraz wiesz, jak wykonać martwy ciąg, jego zalety i ważne punkty. Pracując z podstawowymi ćwiczeniami, możesz osiągnąć największy sukces i najszybszy wzrost mięśni, jeśli zrobisz to dobrze. Żadne inne ćwiczenia, poza ćwiczeniami ze sztangą, nie dają podobnych efektów przy ogólnej, pozornej prostocie. Postępuj zgodnie z instrukcjami i wskazówkami zawartymi w naszym artykule, aby uniknąć kontuzji i dobrze się bawić.

Koniecznie przeczytaj o tym

Dla tych, którzy zdecydowali się na poważne podejście do kształtowania swojej sylwetki, nie ma lepszego ćwiczenia niż martwy ciąg. Jest objęty obowiązkowym programem zarówno przez zawodowych kulturystów, jak i początkujących amatorów podnoszenia ciężarów.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie angażuje dużą liczbę mięśni, co stanowi doskonałą podstawę do rozwijania siły i budowania masy mięśniowej.

Początkujący sportowcy muszą wybrać wygodne ubrania i buty. Mundur powinien być wygodny, oddychający i nie krępować ruchów. Szczególną uwagę należy zwrócić na wybór obuwia.

Ćwiczenia ze sztangą najlepiej wykonywać w specjalnych butach do podnoszenia ciężarów z mierzoną płaską podeszwą, która dobrze dopasowuje się do nogi i zapewnia maksymalny komfort podczas ćwiczeń.

Nie powinno być pięty, a idealna grubość podeszwy w obszarze pięty nie powinna przekraczać jednego centymetra. Lepiej nie nosić takich butów cały czas, a jedynie podczas treningu, gdyż w przeciwnym razie może dojść do odkształcenia podeszwy, co będzie skutkować nieprawidłowym ustawieniem stóp podczas pracy ze sztangą i zmniejszoną stabilnością.

Ta pozycja może spowodować obrażenia dolnej części pleców.

Nie należy zaniedbywać tak ważnej części treningu, jak rozgrzewka. Musi być wykonany sprawnie, aby wszystkie grupy mięśniowe rozgrzały się i stały się bardziej elastyczne. Zapobiegnie to niepotrzebnym kontuzjom, skręceniom i naderwaniom.

Na rozgrzewkę nadaje się dowolny zestaw podstawowych ćwiczeń, na przykład ze szkolnej lekcji wychowania fizycznego. Na początek możesz wykonać kilka podejść przy minimalnym obciążeniu, stopniowo je zwiększając.

Kolejnym ważnym krokiem jest dobór prawidłowego chwytu podczas ćwiczenia. Lepiej jest preferować prosty, chociaż wielu profesjonalistów używa innego chwytu. Ta pozycja ramion pozwala na podniesienie i utrzymanie większego ciężaru, ale istnieje ryzyko wystąpienia momentu obrotowego w kręgosłupie, co zwiększa ryzyko kontuzji.

Jeśli masz słabe ręce, krótkie palce i ciężko jest Ci utrzymać wymagany ciężar, możesz spróbować specjalnej techniki chwytu – „blokady”. W takim przypadku musisz upewnić się, że paliczki kciuki podczas chwytu znajdowały się ściśle pod pozostałymi paliczkami.

W początkowej fazie uprawiania sportu organizm dopiero zaczyna przyzwyczajać się do obciążeń, a ręce są nadal bardzo słabe, co nie pozwala na wykonywanie ćwiczenia przez odpowiednio długi czas.

Zaleca się wówczas zastosowanie specjalnych opasek na nadgarstki i haczyków do zabezpieczenia sztangi. W ten sposób możliwe będzie zwiększenie liczby podejść, ale nie pozwoli to na trenowanie chwytu i siły ręki.

Nie powinieneś trenować kładzenia czegokolwiek pod sztangą (na przykład gumowych platform). Oczywiście znacznie ułatwia to proces treningowy poprzez zmniejszenie amplitudy, jednak organizm przyzwyczaja się do nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia, co może w przyszłości spłacić okrutny żart, jeśli będzie chęć wzięcia udziału w zawodach.

Rodzaje i technika wykonania

Istnieje kilka najpopularniejszych rodzajów wykonywania tego ćwiczenia:

• sumo;
• klasyczny styl;
• za pomocą pułapki;
• styl rumuński;
• Martwy ciąg z użyciem hantli.

Każda z wymienionych technik wymaga obecności sztangi, drążka lub hantli. W tym przypadku nogi są lekko ugięte, ciało pochylone do przodu, plecy płaskie, w okolicy lędźwiowej występuje naturalne ugięcie, sztangę należy trzymać prostymi ramionami, opuszczoną w dół.

W tej pozycji sportowiec prostuje kolana, unosząc się i prostując. W tym przypadku prawie wszystkie mięśnie nóg i pleców są włączone do pracy, rozwijając się zarówno w momencie podnoszenia ciężaru, jak i podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest, aby nie rozpoczynać treningu od razu od dużych ciężarów. Spowoduje to obrażenia zmęczenie i nie przyniesie pożądanego rezultatu.

Technika wykonywania klasycznych martwych ciągów:

1. Znajdź w myślach środek sztangi i ustaw stopy naprzeciwko niego, tak aby golenie prawie dotykały metalu.
2. Stopy proste lub lekko zwrócone na zewnątrz, rozstawione na szerokość barków, dopuszczalne jest nieco węższe.
3. Chwyt drążka jest nieco szerszy niż ramiona, dłonie powinny znajdować się w równej odległości od lewej i prawej płyty.
4. Nie zginając łokci, musisz usiąść, podczas gdy plecy pozostają idealnie płaskie z ugięciem w okolicy lędźwiowej.
5. Niedopuszczalne jest pochylanie głowy w dół, powinna ona wyglądać prosto, ramiona powinny być ściągnięte do tyłu, ściągając łopatki.
6. Podczas ćwiczenia stopy należy mocno docisnąć do powierzchni podłogi, nie odrywając palców ani pięt.
7. Z tej pozycji wykonujemy podnoszenie w pozycji półprzysiadu, plecy muszą być wyprostowane, a sztanga przesuwana wzdłuż nóg.
8. W końcowej fazie podnoszenia należy lekko przesunąć miednicę do przodu i unieruchomić ciało w tej pozycji na kilka sekund, a następnie opuścić ładunek.
9. Proces opuszczania ciężaru powinien powtarzać technikę podnoszenia w odwrotnej kolejności.

Wykonywanie martwego ciągu metodą sumo w dużym stopniu naśladuje metodę klasyczną. Metoda ta otrzymała tę nazwę ze względu na podobieństwo do pozycji zapaśnika sumo przed rozpoczęciem walki.

Nogi są rozstawione możliwie szeroko, nie należy jednak zapominać o stabilności. Idealnie, stopy są zwrócone na zewnątrz i umieszczone kilka centymetrów od płytek. Tę pozycję nóg należy utrzymać przez całe ćwiczenie.

Chwyć na środku drążka, rozstaw na szerokość barków, plecy wyprostowane. Ta technika wykonania dobrze odciąża plecy, ale sprawia, że ​​pracują nogi, a nawet najgłębsze mięśnie pośladkowe. Podczas pracy z dużymi ciężarami zaleca się użycie innego chwytu.

Inną odmianę klasycznej techniki można uznać za martwy ciąg z drążkiem. Jest to specjalny rodzaj pręta, w kształcie rombu, sześciokąta lub owalu z poprzeczkami do chwytania u podstawy (od strony płytek). Zawodnik wchodzi na romb, chwyta się poręczy i wykonuje ćwiczenie.

Ta forma gryfu może znacznie zmniejszyć kontuzje, mniej obciąża plecy i pozwala na większe zgięcie nóg niż przy prostym drążku.

W tym przypadku przyczepność jest bardziej poprawna i wygodniejsza, ponieważ ramiona nie znajdują się z przodu, co oznacza „zapadnięcie się” ciała, ale po bokach, wzdłuż ciała. Sprzęt ten doskonale sprawdza się podczas treningu i ułatwia trening.

Inna nazwa rumuńskiego martwego ciągu dotyczy prostych nóg, chociaż nie jest to prawdą. Dla prawidłowe wykonanie musisz zgiąć nogi w kolanach. Dobrze pompuje mięśnie pośladkowe i tylną część uda. Technika wykonywania rumuńskich martwych ciągów krok po kroku:

1. Pasek jest zajęty pośrodku normalny chwyt, nieco szersze niż ramiona, plecy proste, tułów lekko pochylony do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach, ramiona w łokciach, stopy równoległe.
2. Pocisk unosi się z prostym tyłem, aż ciało zostanie całkowicie wyprostowane. Miednica przesuwa się lekko do przodu.
3. Należy opuścić drążek równolegle do nóg, bez przechylania się na boki, jednocześnie odchylając miednicę do tyłu, pozostawiając zgięte ręce i kolana. Nie ma potrzeby zginania nóg bardziej niż są. Oznaką prawidłowego wykonania ćwiczenia jest uczucie ciągnięcia w pośladkach i tylnej części uda. Jeśli Twoje nogi zaczną drżeć, nie martw się, jest to normalne.

Stopy przez cały kompleks pozostają dociśnięte do podłogi i ani palce u nóg, ani pięty nie odstają od niej, wtedy plecy nie będą się męczyć. W dowolnej technice sztangę można zastąpić hantlami. Najważniejsze jest, aby plecy pozostały proste i nie zaokrąglały kręgosłupa.

Praca mięśni

Wśród ciężarowców rozważa się martwy ciąg wyjątkowe ćwiczenie, który po prostu nie ma odpowiednika.

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, jakie mięśnie pracują?

Okazuje się, że w procesie tym bierze udział 75% wszystkich mięśni.

Wśród mięśni znajdujących się bezpośrednio na tułowiu działają następujące prace:

• okrągły duży;
• trapezowy;
• latissimus grzbietu;
• w kształcie diamentu

W obszarze prasy i odcinka lędźwiowego działają:

• mięśnie prostowniki;
• zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, odpowiedzialne za równowagę;
• mięsień prosty brzucha.

• płaszczkowaty i brzuchaty łydki (obciążenie statyczne);
• głębokie mięśnie nóg (szkieletowe);
• mięsień czworogłowy uda;
• ścięgna podkolanowe;
• duże mięśnie pośladków;
• małe mięśnie nóg (wchodzące w skład pracy po bicepsie i mięśniu czworogłowym).

Podczas treningu dłonie i przedramiona odpowiedzialne za trzymanie pocisku są obciążone, ale znacznie mniej niż inne grupy mięśni. Ćwiczenie to daje dobry trening i pozwala na błyskawiczną budowę masy mięśniowej.

Zastanówmy się krok po kroku, które mięśnie działają. W początkowej fazie aktywnie zaangażowane są mięśnie pośladków. W procesie prostowania ciała i prostowania nóg w kolanach aktywowane są mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. W fazie obciążania i zginania obciążenie spada na tylną część uda.

Mięśnie pleców, do których zalicza się mięsień czworoboczny, romboidalny i prostownik kręgosłupa, nie wydłużają się, choć są w ciągłym napięciu. Utrzymują kręgosłup w pożądanej pozycji, będąc swego rodzaju stabilizatorami.

Romb i trapez zapobiegają zaokrąglaniu pleców, a największe obciążenie spada na mięśnie prostowniki.

Mięśnie znajdujące się z tyłu uda odpowiadają za zginanie kolan i prostowanie miednicy. Są to mięśnie półścięgniste, półbłoniaste, ścięgna podkolanowe i oczywiście pośladki.

Podczas prostowania i zginania nóg staw biodrowy Pracują mięśnie przedniej powierzchni kości udowej - prosty, pośredni, obszerny boczny i przyśrodkowy.

Martwy ciąg zyskał sławę nie tylko wśród zawodowych ciężarowców, ale także wśród płci pięknej, gdyż jest doskonałym sposobem na skorygowanie sylwetki.

Przeciwwskazania do treningu

Każde obciążenie ciała ma wiele przeciwwskazań, a martwy ciąg nie jest wyjątkiem. Przy niewielkiej skoliozie ćwiczenie można wykonać dopiero po dobrej rozgrzewce na specjalnym pasie, przy użyciu lekkiego ciężaru.

Dla osób z innymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego (silna skolioza, wysunięcie, przepuklina, ucisk) ćwiczenie to jest zabronione ze względu na duże obciążenie osiowe.

Tego typu trening nie jest zalecany dla osób cierpiących na patologie stawów rąk, żylaki urazy żył, kolan i kręgosłupa. Jest wysoce niepożądane, aby pacjenci z nadciśnieniem tętniczym oraz osoby z chorobami naczyń i serca wykonywali je tak, jak inne ćwiczenia siłowe.

Martwy ciąg uważany jest za jedno z najbardziej traumatycznych ćwiczeń, dlatego zanim zaczniesz go wykonywać, musisz dokładnie zapoznać się z techniką.

Na początku lepiej ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera, dzięki czemu ryzyko niepożądanych konsekwencji i typowych błędów zostanie zminimalizowane, a trening zacznie szybciej przynosić pozytywne rezultaty.

Podczas wykonywania martwego ciągu należy zwrócić szczególną uwagę na stronę techniczną. proces szkoleniowy. Zatem nieuwaga w szczegółach wykonania i błędy nieuchronnie doprowadzą do kontuzji. Bardzo ważne jest, aby podczas ciągnięcia plecy nie zaokrąglały się i pozostawały idealnie proste.

Przydatne będzie kontrolowanie oddechu. Dlatego podczas opuszczania lub podnoszenia ciężaru należy wstrzymać oddech, co zwiększy siłę mięśni i utrzyma proste plecy. Ponadto tylko prawidłowo wykonane ćwiczenie gwarantuje pełne obciążenie i wzrost całego kompleksu mięśniowego biorącego udział w procesie.

Martwy ciąg - jest podstawowym i jednym z najbardziej popularnych niezbędne ćwiczenia w kulturystyce i trójboju siłowym. Podczas wykonywania martwego ciągu sportowiec wykorzystuje 75% swojej masy mięśniowej. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na przyrost masy ciała. Martwy ciąg też jest najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć samą siłę.

Opcje i technika

Główne pracujące mięśnie:

• Ścięgna podkolanowe
• Tyłek
• Prostowniki kręgosłupa
• łac
• Mięśnie górnej części pleców
• czworogłowy
• Mięśnie przywodziciela
• Przedramiona

Pozycja początkowa:

• Podejdź blisko drążka, rozstaw stopy na szerokość barków i równolegle do siebie.
• Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem, ​​chwyt nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Ramiona są ustawione pionowo, a barki znajdują się bezpośrednio nad sztangą.
• Wzrok skierowany jest do przodu.

• Weź głęboki wdech i podczas wydechu zacznij ciągnąć sztangę.
• Gdy sztanga minie kolana, wyprostuj się całkowicie i ściśnij łopatki tak mocno, jak to możliwe.
• Rozpocznij ruch w dół, odchylając miednicę do tyłu. Dolna część pleców jest wygięta, łopatki pozostają cofnięte.
• Po minięciu kolan przykucnij i dotknij talerzami podłogi.

Podczas wykonywania martwego ciągu należy zachować szczególną ostrożność. Uważaj na dolną część pleców, zawsze powinna być wygięta w łuk. I oczywiście utrzymuj płynny ruch, zarówno podczas podnoszenia sztangi, jak i podczas jej opuszczania. Nie próbuj ściągać sztangi z podłogi. Podczas wdechu powoli w dół, podczas wydechu mocno w górę.

Wskazówka: Wyobraź sobie, że zamiast podnosić sztangę do góry, z całej siły wciskasz nogi w podłogę. Pomoże Ci to lepiej się skoncentrować i poprawnie wykonać ruch.

2. Martwy ciąg sumo

Główne pracujące mięśnie:

• Ścięgna podkolanowe (bardziej niż przy klasycznym martwym ciągu)
• Pośladki (w mniejszym stopniu niż przy klasycznym martwym ciągu)
• Prostowniki kręgosłupa
• łac
• Mięśnie górnej części pleców
• czworogłowy
• Mięśnie przywodziciela
• Przedramiona

Pozycja początkowa:

Zbliż się do drążka, rozstaw stopy znacznie szerzej niż ramiona, palce stóp skieruj na zewnątrz (około 45%), rozsuń kolana na boki. Twoja goleń powinna dotykać drążka i być prostopadła do podłogi. Przenieś ciężar ciała na palce i chwyć sztangę na szerokość barków lub nieco węższą. Plecy są proste, pochylenie występuje tylko w stawie biodrowym.

Technika ćwiczeń:

• Na wydechu podciągnij sztangę do góry, prostując nogi. Przyciągamy ramiona do tyłu i łączymy łopatki.
• Podczas wdechu delikatnie opuść sztangę na podłogę.

Wiośląc sztangą nie zginaj kolan – to obciąża staw kolanowy. Trzymaj plecy prosto.

3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

Główne pracujące mięśnie:

• Tyłek
• Tylna część uda
• Dolna część pleców

Pozycja początkowa:

Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij go ze stojaków i cofnij się o krok. Umieść stopy wąskie, palce lekko zwrócone do wewnątrz. Wyprostuj ramiona. Tył jest prosty.

Technika ćwiczeń:

• Powoli, biorąc wdech, zacznij opuszczać się w dół, odchylając miednicę do tyłu.
• Obniż sztangę do połowy łydki lub nieco niżej.
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Trzymaj dolną część pleców wygiętą w łuk i nie zaokrąglaj pleców, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa. Jeśli to możliwe, staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe, dopuszczając lekkie ugięcie kolan. Przez cały ruch sztanga powinna znajdować się blisko stóp. Uwaga: ponieważ dolna część pleców jest zawsze wygięta, cały ruch odbywa się w wyniku zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym. Dlatego działają ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

Przeprosty i wiosłowanie prostych nóg są w istocie bardzo podobnymi ćwiczeniami. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz zastąpić martwy ciąg przeprostami, aż dolna część pleców stanie się silniejsza.

4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Główne pracujące mięśnie:

• Tyłek
• Tylna część uda
• Dolna część pleców

Pozycja początkowa:

Trzymaj hantle neutralnym uchwytem i stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco wężej.

Technika ćwiczeń:

• Podczas wdechu, przesuwając miednicę do tyłu i pochylając się do przodu, płynnie opuść hantle w dół.
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Pochyl się, przesuwając staw biodrowy do tyłu. Staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe, ale jeśli rozciągnięcie nie pozwala na opuszczenie hantli przynajmniej do połowy goleni, możesz lekko ugiąć kolana. Przez całe ćwiczenie uginaj dolną część pleców, nie zaokrąglając pleców. Nie przesuwaj hantli do przodu, powinny one znajdować się blisko stóp (lub prawie blisko) przez cały ruch.

Wideo

1. Jeśli cierpisz na ból pleców, poważne skrzywienie kręgosłupa lub inne problemy z plecami, zapoznaj się z dobrą instrukcją lub lekarz sportowy czy potrafisz w ogóle robić martwy ciąg?
2. Przed każdym podejściem nałóż na dłonie kredę lub magnez, aby pewniej trzymać sztangę.
3. Podczas wykonywania martwego ciągu zawsze używaj drążków. Właściwie „zamki” należy zawsze nosić. Jest to konieczne, aby nie martwić się, że naleśniki spadną z baru. W momencie rekonwalescencji takie myśli nie powinny odwracać Twojej uwagi i pogarszać nastroju.
4. Zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania sztangi nie należy przenosić ciężaru ciała na palce. To byłby błąd. W takim przypadku drążek przesunie się do przodu z nóg i możesz doznać kontuzji.
5. Nie rób martwych ciągów z podłogi. Ułatwia to znacznie pracę i pozwala na szybkie pokonanie krytycznego punktu, jakim jest zdjęcie sztangi z platformy. Znaczenie takiego treningu znika. Dodatkowo „odbijanie” może powodować, że talerze po jednej stronie drążka odbijają się od podłogi szybciej niż te po drugiej stronie. Spowoduje to utratę kontroli nad sztangą, podniesienie ciężaru asymetrycznie i nierównomierne obciążenie ciała. A to jest obarczone poważnymi urazami kręgosłupa.

Sumo czy klasyczne?

Istnieje wiele dyskusji na temat najlepszego sposobu wykonywania martwego ciągu. Niektórzy twierdzą, że sumo jest lepsze, inni twierdzą, że klasyczne jest jeszcze lepsze. Znam wielu zwolenników i jednej, i drugiej techniki. Niektórzy krzyczą, że najwięcej rekordów ustanowiono klasycznymi martwymi ciągami, inni od razu podają przykłady martwych ciągów w stylu sumo. Nie chcę wywoływać dalszych kontrowersji, więc wyrażę tylko swoją opinię.

Po pierwsze, nie musisz słuchać, który styl jest fajniejszy. Spróbuj sam. Myślę, że gdyby wszystko było takie oczywiste, dawno temu wszyscy sportowcy graliby w jednym stylu. Wszyscy jesteśmy inni, niektórzy będą wykonywać bardziej klasyczne martwe ciągi, a inni będą wykonywać sumo.

Nie zapominaj, że martwy ciąg sumo stał się również popularny wśród sportowców dzięki zastosowaniu sprzętu. Zazwyczaj martwy ciąg sumo wykonują sportowcy z większą liczbą mięśni krótkie nogi i długie ciało, a także sportowcy niskiego wzrostu. Ze względu na dane antropometryczne mogą umieścić swój środek ciężkości nisko i bardziej się rozciągać. Również martwy ciąg sumo wykonują sportowcy z silniejszymi nogami, a klasyczny martwy ciąg z mocniejszymi plecami.

Polecam ćwiczyć obydwa style, gdyż będzie pracowało więcej mięśni, a w ostatecznym rozrachunku przyniesie to same pozytywne rezultaty. Dla początkujących sportowców lepiej zacząć od klasyki, aby wzmocnić mięśnie pleców, ponieważ nogi pracują dość ciężko w przysiadach.

Informacje dla kobiet

Wiele dziewcząt omija martwy ciąg i robi to całkowicie na próżno. W rzeczywistości to ćwiczenie jest bardzo przydatne nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Martwy ciąg jest świetnym środkiem pobudzającym. wzrost mięśni podstawowe ćwiczenie z wolnymi ciężarami. Wiele dziewcząt uważa, że ​​klasyczny martwy ciąg to ćwiczenie czysto męskie, wymagające dużych i silnych mięśni pleców, nóg i ramion. Jednak w lżejszej wersji, bez użycia dużych ciężarów na sztangie, ćwiczenie to jest bardzo przydatne dla kobiet.

Rekordy świata w martwym ciągu w trójboju siłowym

• Eddie Hall - 500 kg (e) (9 lipca 2016) - z paskami
• Eddie Hall - 465 kg (w/e) (4 marca 2016) - z paskami
• Eddie Hall - 463 kg (b/e) (11 lipca 2015) - z paskami
• Eddie Hall - 462 kg (w/e) (14 marca 2015) - z paskami
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b/e) (sierpień 2014) - z paskami
• Benedikt Magnusson - 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton - 457,5 kg(e) (2009), Wielka Brytania
• Benedikt Magnusson - 442,5 kg (b/e) (2010), Islandia
• Konstantin Konstantinow – 430 kg (e) (2008), Łotwa
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), USA
• Gary Hazy – 420 kg (1993), USA
• Yuri Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Rosja
• Michaił Koklyaev - 417,5 kg (b/e) (2010), Rosja
• Doyle Kenady – 415 kg (1985), USA
• Mark Henry - 410 kg (b/e) (1996), USA
• Andrey Malanichev - 410 kg (e) (2008), Rosja
• Ed Cohen – 409 kg (1995), USA
• Dan Woleber - 408,5 kg (1982), USA
• Tibor Meszaros – 407,5 kg (2002), Węgry
• Aude Wilson – 406,5 kg (1993), USA
• Lars Noren – 406 kg (1987), Szwecja

Zobacz też