Podciąganie z szerokim odwrotnym uchwytem jakie mięśnie. Podciąganie z wąskim uchwytem do tyłu to podstawowe ćwiczenie bicepsa. Podciąganie na drążku z wąskim uchwytem

Podciąganie to niezwykle trudne ćwiczenie, szczególnie dla początkujących. Na przykład, większość kadetów piechoty morskiej potrzebuje do sześciu miesięcy na wykonanie pierwszego pełnego podciągnięcia.

Co sprawia, że ​​to ćwiczenie jest tak trudne? Jego główna trudność polega na tym, że dana osoba musi podnieść swoją wagę, używając tylko mięśni górnej części ciała. Z tego powodu początkujący sportowcy szukają alternatyw dla podciągania przed rozpoczęciem tego trudnego ćwiczenia.

W tym artykule dowiesz się, jak zastąpić podciąganie w domu i na siłowni.

Podciąganie z ekspanderem

Aby ułatwić ćwiczenie, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na elastyczny ekspander. Pomaga podnieść masę ciała i sprawia, że ​​ćwiczenie jest łatwiejsze do opanowania. Dzięki poziomemu drążkowi takie podciąganie można trenować nawet w domu. Jedyną wadą jest to, że ekspander niewiele pomaga na samym początku ruchu.

Technika:

• Przymocuj elastyczny ekspander do poziomego drążka. Poziom obciążenia będzie zależał od jego oporu.
• Rzuć ekspander na jedno kolano. Następnie chwyć poziomy drążek średnim lub szerokim uchwytem.
• Ściągając do siebie łopatki i zginając łokcie, podciągnij się, aż broda dotknie drążka. Łokcie powinny być rozstawione.
• Przytrzymaj przez sekundę u góry i opuść się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

symulatory

Przygotowując się do pełnoprawnych podciągnięć, musisz skorzystać z pomocy specjalnych symulatorów. Pozwalają na użycie mniejszej wagi niż masa ciała i pomagają stopniowo budować mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej.

W ten sposób maszyny, które mogą wykonywać ćwiczenia zastępujące podciąganie, pomogą wypełnić lukę w sile mięśni od miejsca, w którym jesteś teraz, do poziomu, który musisz osiągnąć, aby wykonać co najmniej jedno podciągnięcie z pełną masą ciała. Trudność polega na tym, że nie ma tak wielu ćwiczeń, które całkowicie imitują podciąganie.

Warto też dokładnie zastanowić się, jakie rodzaje podciągnięć chcesz wymienić. Podciąganie z ręki skierowane jest na biceps i klatkę piersiową, podczas gdy podciąganie z odwróconym chwytem celuje w dolne mięśnie czworoboczne.

Zastanówmy się więc w praktyce, jak zastąpić podciąganie na siłowni iw domu.

Podciąganie w grawitronie

Gravitron to symulator przeciwwagi, w którym można niezależnie zmieniać obciążenie. Im większa przeciwwaga, tym łatwiejsze ćwiczenie. Stosuj podciąganie w grawitronie na początkowych etapach treningu.

Technika:

• Przygotuj symulator, ustawiając wymaganą wagę (dla początkujących 70-80% masy ciała). Wejdź na symulator, stojąc kolanami na platformie, chwyć rękami górne poręcze. Trzymaj się prosto i spójrz w sufit.
• Podczas wydechu, używając latissimus dorsi, zacznij podciągać się do punktu, aż podbródek osiągnie poziom poręczy. Ściśnij łaty u góry i przytrzymaj przez sekundę.
• Następnie podczas wydechu powoli wyprostuj ramiona, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej

To jest główne ćwiczenie, które naśladuje podciąganie. Jeśli pytanie jak zastąpić podciąganie wymagało jednoznacznej odpowiedzi – podciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie pleców. Aby osiągnąć przerost mięśni, konieczna jest praca z odpowiednią wagą.

Technika:

• Ustaw maszynę dla siebie, regulując siedzenie i ustawiając ciężar roboczy.
• Wstań i chwyć uchwyt dość szerokim uchwytem. Ręce powinny być nieco szersze niż ramiona. Usiądź, podnieś ręce. Odchyl się trochę, kabel powinien być napięty. Twój tors jest przeciwwagą.
• Łącząc łopatki z naciskiem na najszerszy grzbiet, pociągnij uchwyt do dolnej części klatki piersiowej tak, aby łokcie były skierowane 45 stopni w dół. Podczas podróży utrzymuj ciało lekko odchylone do tyłu.
• Przywróć uchwyt symulatora do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Pchnięcie pionowe w młotku

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale jego osobliwość polega na tym, że gdy dźwignie poruszają się po stabilnej trajektorii, stawy i kręgosłup nie otrzymują zbyt dużego obciążenia. Trakcja pionowa to coś, czym zdecydowanie warto zastąpić podciąganie.

Technika:

• Wstępnie ustaw maszynę dla siebie, regulując wysokość siedziska i ustawiając ciężar roboczy.
• Usiądź, oprzyj tułów o tył symulatora. Połącz łopatki, plecy powinny być płaskie, zachowaj lekkie ugięcie w dolnej części. Podczas podejścia utrzymuj ciało w bezruchu. Chwyć ramiona maszyny wąskim uchwytem, ​​łokcie blisko ciała. Używając szerokiego uchwytu, łokcie powinny iść na boki.
• Pociągnij dźwignie do siebie, synchronizując oddech i ruch. Podczas wydechu połącz łopatki, aby całkowicie otworzyć klatkę piersiową. Podnieś dźwignie mocą najszerszego grzbietu, odciągając łokcie jak najdalej do tyłu.
• Podczas wdechu odwróć ruch i delikatnie przywróć ciężarek do pozycji wyjściowej. W dolnym punkcie trzymaj lekki kąt w stawach łokciowych. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ciąg drążka T

To ćwiczenie ma na celu trenowanie dużych mięśni pleców. Ruch jest podobny do ciągnięcia drążka do pasa, ale łatwiej w nim zaobserwować dokładność ćwiczenia. Dzięki temu możesz pracować z dużymi ciężarami bez obawy o kontuzje. Wiosłowanie T-barem można wykonać zarówno w specjalnym symulatorze, jak i ze zwykłą sztangą.

Technika:

• Zainstaluj naleśniki na jednym końcu paska. Oprzyj przeciwległy koniec w kącie lub poproś partnera, aby naprawił to stopą. Jeśli masz specjalny uchwyt, przymocuj go do paska obok naleśników. Jeśli nie ma uchwytu, weź pasek obiema rękami w pobliżu naleśników. Jeden pędzel z przodu, drugi z tyłu.
• Umieść sztangę między nogami, a następnie pochyl się do przodu z ugiętymi kolanami. Używając mięśni pleców, podnieś tułów, aby podnieść sztangę z podłogi.
• Podczas wydechu przyciągnij sztangę do siebie, nie odrywając łokci od ciała. Przytrzymaj przez sekundę w punkcie szczytowym, zbliżając łopatki do siebie.
• Podczas wdechu powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, czując napięcie mięśni pleców. Nie rozluźniaj łokci w dolnym punkcie, pozostawiając naleśniki na wadze. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Wniosek

Więc teraz wiesz, jakie ćwiczenia zastąpić podciąganie na drążku. Jeśli jednak nie nauczyłeś się jeszcze podjeżdżać lub zrobiłeś to tylko kilka razy, nie spiesz się ze znalezieniem zastępcy. Możesz je wykonać w specjalnym symulatorze - grawitronie lub skorzystać z ekspandera. Z biegiem czasu Twoje ścięgna i mięśnie staną się silniejsze, staną się bardziej sprężyste, a Ty będziesz mógł bez problemu podciągnąć się na drążku nie tylko własnym ciężarem, ale także z dodatkowym obciążeniem.

Niewątpliwie jedno z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń na plecy i całą górną część ciała, które można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także na boisku sportowym na podwórku lub nawet w domu, jeśli masz do domu drążek poziomy. Jednak z tego czy innego powodu niektórzy ludzie nie mogą wykonać tego ćwiczenia. Powstaje uzasadnione pytanie jak wymienić podciąganie na drążku? Na szczęście podciąganie nie jest jedynym ćwiczeniem na plecy i istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, które zastępują podciąganie na drążku.

Jak wymienić podciąganie na drążku?

Najłatwiejszym i najlepszym sposobem zastąpienia podciągnięć na drążku jest wykonanie podobnego ćwiczenia - lub za głową. Oba ćwiczenia angażują te same mięśnie, mają podobną trajektorię, zakres ruchu i są wymienne. Chociaż podciąganie jest bardziej efektywnym ćwiczeniem pleców niż podciąganie. Jeśli jednak nie masz możliwości wykonywania podciągnięć, możesz spokojnie zastąpić je tym ćwiczeniem.

Również podciąganie na drążku można zastąpić następującymi ćwiczeniami:

• pionowe uderzenie młotkiem;
• trakcja pozioma w symulatorze;
• zgięta sztanga lub wiosłowanie hantlami;
• ciąg t-bar;

Na koniec chciałbym udzielić rady. Jeśli chcesz zastąpić podciąganie na drążku, ponieważ jeszcze nie nauczyłeś się podciągania lub podciągania tylko kilka razy, nie spiesz się, aby szukać zamiennika do podciągania. Możesz robić podciąganie w grawitronie lub podciąganie z opaską. Po pewnym czasie Twoje ścięgna i mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł bez problemu podciągać się na drążku nie tylko własnym ciężarem, ale także dodatkowymi ciężarami.

Podciąganie na drążku to jedno z głównych ćwiczeń rozwijających mięśnie górnej części ciała, w szczególności pleców. W procesie pracy aktywnie włączane są mięśnie piersiowe, ramiona, bicepsy i triceps.

Podciąganie można wykonać na kilka sposobów, chwytów. Dla początkujących ważne jest wykonanie chwytu odwrotnego, gdy biceps pomaga w podciąganiu, co ułatwia proces wykonywania ćwiczenia.

Jeśli potrzebujesz urozmaicić swoje treningi lub z jakiegoś powodu nie ma możliwości podciągnięcia się na drążku, powinieneś wiedzieć, jak zastąpić podciąganie.

Pionowy ciąg blokowy

Jest to podstawowe ćwiczenie mięśni pleców. Kiedy jest wykonywany, zaangażowane są stawy barkowe i łokciowe. Oprócz rozwoju mięśnia najszerszego grzbietu, podczas naciągu bloku górnego zaangażowane są również następujące mięśnie:

• w kształcie rombu;
• trapezowy;
• duża klatka piersiowa i okrągła;
• delta pleców;
• biceps;
• triceps

Jest to lepsza opcja niż zastąpienie podciągnięć na drążku, ponieważ podciąganie całkowicie naśladuje podciąganie. Jedyna różnica polega na tym, że podczas podciągania trzeba przyciągnąć ciało do poprzeczki, a podczas trakcji poprzeczka rozciąga się do ciała.

W zależności od chwytu zaangażowane będą różne mięśnie. Na przykład im węższy chwyt, tym większe obciążenie ramion, a nie pleców.

Poziomy ciąg blokowy

Trakcja pozioma odnosi się do podstawowych ćwiczeń. Różnorodne uchwyty pozwalają pompować latissimus dorsi ze wszystkich stron. Jest to idealne rozwiązanie, gdy trzeba nadać mięśniom pożądany kształt.

Podczas wykonywania trakcji poziomej zaangażowane są następujące mięśnie:

• najszerszy - weź główny ładunek;
• biceps – uproszcz proces wykonania, dzięki zginaniu w łokciach;
• prostowniki kręgosłupa – odpowiedzialne za wyprostowanie pleców;
• praca obejmuje - trapez, dużą okrągłą, w kształcie rombu i tylną deltę.

Jeśli dana osoba nie będzie przestrzegała techniki wykonywania ćwiczenia, zadziałają dla niego tylko bicepsy z dolną częścią pleców, najszersze zostaną uwzględnione na końcu.

Wiosłowanie sztangą, nachylenie hantli

Jest to również skuteczna alternatywa dla zastąpienia drążka poziomego, odpowiednia do robienia w domu. Proces przebiega podobnie z naciskiem bloku poziomego.

Różnica polega na pozycji wyjściowej - tutaj musisz stanąć na nogach, przechylając plecy do przodu. Technika jest bardzo prosta, poradzi sobie nawet początkujący.

Najważniejsze jest, aby nogi były lekko ugięte w kolanach, równomiernie przymocuj dolną część pleców. W ćwiczeniu maksymalnie zaangażowane są mięśnie najszerszego grzbietu, bicepsy, z zastrzeżeniem techniki jego wykonania.

Ciąg drążka T

To ćwiczenie jest podobne do zgięcia w rzędzie. Jednak w procesie pracy zaangażowane są głębokie odcinki pleców, które pozostają bez należytej uwagi i obciążenia w innych rodzajach pracy.

Jeśli potrzebujesz znaleźć opcje zastąpienia podciągnięć na poziomym pasku, skorzystaj z proponowanych alternatyw. Możesz również wymyślić inne analogi, ale te cztery rodzaje trakcji będą klasycznymi opcjami, które pozwolą Ci osiągnąć podobny wynik, jak przy podciąganiu.

• pionowe uderzenie młotkiem;
• ciąg t-bar;

Powiązane artykuły:

fit4gym.pl

Co zastąpić podciąganie - Fitness Now

Co może zastąpić podciąganie?

Niewątpliwie podciąganie na drążku to jedno z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń na plecy i całą górną część ciała, które można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także na boisku sportowym na podwórku czy nawet w domu, jeśli masz poziomy pasek do domu. Jednak z tego czy innego powodu niektórzy ludzie nie mogą wykonać tego ćwiczenia. Powstaje uzasadnione pytanie, jak wymienić podciąganie na drążku? Na szczęście podciąganie nie jest jedynym ćwiczeniem na plecy i istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, które zastępują podciąganie na drążku.

Jak wymienić podciąganie na drążku?

Najprostszym i najlepszym sposobem zastąpienia podciągnięć na drążku jest wykonanie podobnego ćwiczenia – podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej lub za głowę. Oba ćwiczenia angażują te same mięśnie, mają podobną trajektorię, zakres ruchu i są wymienne. Chociaż podciąganie jest bardziej efektywnym ćwiczeniem pleców niż podciąganie. Jeśli jednak nie masz możliwości wykonywania podciągnięć, możesz spokojnie zastąpić je tym ćwiczeniem.

Również podciąganie na drążku można zastąpić następującymi ćwiczeniami:

pionowe uderzenie młotkiem;

trakcja pozioma w symulatorze;

zgięta sztanga lub wiosłowanie hantlami;

ciąg t-bar;

Na koniec chciałbym udzielić rady. Jeśli chcesz zastąpić podciąganie na drążku, ponieważ jeszcze nie nauczyłeś się podciągania lub podciągania tylko kilka razy, nie spiesz się, aby szukać zamiennika do podciągania. Możesz robić podciąganie w grawitronie lub podciąganie z opaską. Po pewnym czasie Twoje ścięgna i mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł bez problemu podciągać się na drążku nie tylko własnym ciężarem, ale także dodatkowymi ciężarami.

fitness-teraz.ru

Jak wymienić podciąganie w domu - Elfterra.ru

Rodzaje podciągnięć na drążku

Trener "Grawitron"

Ale jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni lub zainstalowania poziomego drążka ściennego w domu?

Mięśnie czworoboczne i delty mogą być doskonale pompowane bez żadnych muszelek przez pompki w pozycji do góry nogami. To ćwiczenie należy wykonywać ze stopami opartymi o ścianę, aby utrzymać równowagę.

Rzućmy okiem na główne „złożone” symulatory, których często nie ma na siłowni lub są zawsze zajęte, aby nie można było do nich podejść. Po co marnować czas, skoro można go dobrze wykorzystać?

1. Podciąganie w grawitronie. Wygląda tak

2. Przysiady w Smith. Wyglądają na przykład tak

3. Przeprost. Zwykle tak to wygląda

4. Drwal w bloku. Wygląda tak lub tak

Coś w tym stylu. Oczywiście to nie wszystko. Encyklopedia substytucji i opcji w głowie pojawia się z doświadczeniem. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, gdzie działa jaki mięsień, co może zastąpić niektóre symulatory, ale przede wszystkim musisz perfekcyjnie szlifować swoją technikę, aby każde ćwiczenie przyniosło owoce!

Napisz swoją opinię lub pytanie dotyczące artykułu

Efekt metaboliczny – co to jest i jak prawidłowo go stosować

Istnieją dwie polarne opinie. Po pierwsze, utrata wagi zależy od deficytu kalorii, a po drugie, że kalorie nie są ważne, ważne jest, aby wiedzieć. Oba są poprawne, ale jeden nie jest brany pod uwagę.

Jeśli trening nie działa

Jeśli trening i prawidłowe odżywianie nie dają rezultatów, to gdzieś jest ościeżnica. Twoje treningi mogą się nie powieść, jeśli: Ćwiczysz mało, ale dużo.

„Vika, nie mogę chodzić na siłownię. Co robić?!" Jak zrobić co? - Ćwicz w domu! Złap 5️⃣ zasad skutecznego treningu w domu 1️⃣CZAS Optymalny.

Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie:

© Fitness Therapy autorstwa Victorii Borovskaya

Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie,

Odpowiem ci w ciągu dnia.

Podaj mi swój e-mail. Skontaktuję się z Tobą w ciągu jednego dnia

Prześlij swoje dane kontaktowe i dane znajomego, a skontaktuję się z Tobą w ciągu 24 godzin.

Niewątpliwie podciąganie na drążku to jedno z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń na plecy i całą górną część ciała, które można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także na boisku sportowym na podwórku czy nawet w domu, jeśli masz poziomy pasek do domu. Jednak z tego czy innego powodu niektórzy ludzie nie mogą wykonać tego ćwiczenia. Powstaje uzasadnione pytanie, jak wymienić podciąganie na drążku? Na szczęście podciąganie nie jest jedynym ćwiczeniem na plecy i istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, które zastępują podciąganie na drążku.

Jak wymienić podciąganie na drążku?

Najprostszym i najlepszym sposobem zastąpienia podciągnięć na drążku jest wykonanie podobnego ćwiczenia – podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej lub za głowę. Oba ćwiczenia angażują te same mięśnie, mają podobną trajektorię, zakres ruchu i są wymienne. Chociaż podciąganie jest bardziej efektywnym ćwiczeniem pleców niż podciąganie. Jeśli jednak nie masz możliwości wykonywania podciągnięć, możesz spokojnie zastąpić je tym ćwiczeniem.

Również podciąganie na drążku można zastąpić następującymi ćwiczeniami:

• pionowe uderzenie młotkiem;
• trakcja pozioma w symulatorze;
• zgięta sztanga lub wiosłowanie hantlami;
• ciąg t-bar;

Na koniec chciałbym udzielić rady. Jeśli chcesz zastąpić podciąganie na drążku, ponieważ jeszcze nie nauczyłeś się podciągania lub podciągania tylko kilka razy, nie spiesz się, aby szukać zamiennika do podciągania. Możesz robić podciąganie w grawitronie lub podciąganie z opaską. Po pewnym czasie Twoje ścięgna i mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł bez problemu podciągać się na drążku nie tylko własnym ciężarem, ale także dodatkowymi ciężarami.

elfterra.ru

jakie mięśnie pracują, technika, jak wymienić

Ćwiczenia na poprzeczce są jednymi z najtańszych, ponieważ nie wymagają zakupu specjalnego sprzętu, ponieważ prawie na każdym podwórku znajduje się poziomy drążek. Podciąganie pomaga zwiększyć szerokość pleców i nadać mu efektowny wygląd w kształcie łacińskiej litery V.

Jakie mięśnie działają

Podczas podciągania szerokim chwytem główne mięśnie będą zaangażowane w następujące mięśnie:

• najszerszy grzbiet;
• w kształcie rombu;
• duże okrągłe.

• duża klatka piersiowa;
• mała klatka piersiowa;
• coraco-humeral;
• biceps;
• triceps

Czy wiedziałeś? Rekord w podciąganiu należy do Amerykanina Marka Jordana, który w ciągu dnia podciągnął się 4321 razy.

Korzyści i przeciwwskazania

Zanim zaczniesz to ćwiczenie, powinieneś wiedzieć, że niesie ono nie tylko korzyści zdrowotne, ale i przeciwwskazania.

Zalety to:

• wzmocnienie najszerszego grzbietu, który poza tym jest bardzo trudny do wyszkolenia;
• tworzenie atletycznego grzbietu;
• korekta nieprawidłowej postawy.

• przepuklina międzykręgowa;
• urazy szyjki i obręczy barkowej;
• rachiokampsis.

Jaki chwyt zrobić: bezpośredni, wsteczny, za głową

Różne chwyty angażują różne grupy mięśni. Prosty chwyt w większym stopniu angażuje mięśnie pleców. Tylne delty i bicepsy z tym uchwytem są minimalnie zaangażowane.
Przy odwrotnym uchwycie obciążenie bicepsa wzrasta do 50% całkowitej pracy wszystkich mięśni, działa również dolna część najszerszego grzbietu.

Podczas chwytania za głowę obciążenie jest przesunięte w kierunku tylnych mięśni naramiennych i czworobocznych, przy czym bardzo ważna jest elastyczność stawów barkowych.

Ważny! Podczas podciągania konieczne jest obserwowanie pełnego zakresu ruchu, pomoże to skuteczniej aktywować aktywność nerwowo-mięśniową.

Prawidłowa technika podciągania

Aby skutecznie i bezpiecznie wykonywać podciąganie, musisz znać prawidłową technikę tego ćwiczenia:

1. Podejdź do poprzeczki, złap ją.
2. Połóż ręce szerzej niż ramiona.
3. Ciało jest zrelaksowane, ramiona wyprostowane, chwyt jest wyłącznie zasługą przedramion.
4. Weź głęboki oddech z pełną klatką piersiową.
5. Podczas wydechu napnij mięśnie pleców, podciągnij się do klatki piersiowej, zablokuj łokcie w jednej pozycji.
6. Musisz się podciągnąć, aż poprzeczka znajdzie się na wysokości klatki piersiowej.
7. Musisz opuścić się na wydech, robiąc to płynnie i bez szarpnięć, aby nie uszkodzić mięśni i stawów.

Wideo: technika podciągania

Jak nauczyć się od podstaw podciągania szerokim chwytem?

Podciąganie z szerokim chwytem jest bardziej złożoną wersją klasycznego podciągania, więc początkowe wymagania są wyższe. Ponieważ latissimus dorsi nie jest tak rozwinięty u początkujących, jak u profesjonalistów, to ćwiczenie będzie na początku bardzo trudne.

Radzimy poprosić drugą osobę o podparcie nóg i podepchnięcie, aby ułatwić ćwiczenie na początku, aż mięśnie będą miały siłę niezbędną do samodzielnego wykonania ćwiczenia.

Ważny! Po zakończeniu ćwiczenia nie można zeskoczyć na ziemię, gdyż wyskok powoduje ściskanie kręgów, a to prowadzi do uszkodzenia krążków międzykręgowych. Musisz powoli opuścić się na palce.

Możesz skorzystać z symulatorów, które za pomocą systemu przeciwwag pomogą podnieść własny ciężar lub wykonać pionową trakcję w symulatorze blokowym.

Jak skomplikować

Organizm człowieka szybko przystosowuje się i przyzwyczaja do monotonnych obciążeń, w wyniku czego w pewnym momencie Twoje postępy mogą się zatrzymać. Aby tego uniknąć, należy zmodyfikować monotonne ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.
W tym celu należy wykonać podobne podciąganie z różnymi chwytami, przydałoby się zastosować dodatkowe obciążniki np. pasa sportowego, do którego przymocowane są do łańcucha krążki atletyczne o różnej masie.

Sekrety i subtelności egzekucji

Podczas podciągania pamiętaj o następujących kwestiach:

1. Ćwiczenie należy wykonać tak, aby mięsień najszerszy grzbietu działał, nie licząc bicepsów i przedramion.
2. Czując ból i dyskomfort, musisz upewnić się, że Twoje dłonie są na optymalnej szerokości (nieco szersze niż ramiona).
3. Jeśli siła chwytu nie jest dla Ciebie wystarczająca, użyj pasków do przyczepności.
4. Konieczne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację, aby mogły odpocząć i rosnąć (wystarczą 1-2 dni odpoczynku między treningami).

Co może zastąpić

Podciąganie angażuje mięśnie górnej części ciała, dlatego do jego wymiany należy zastosować symulatory dla tej konkretnej części ciała: pociąg górnego bloku i hantli do pasa w pochyleniu, martwy ciąg poprawiający i zwiększający mięśnie masa.

Czy wiedziałeś? Jeśli w wieku 55 lat i starszych możesz podciągnąć się na drążku więcej niż 6 razy, możesz być z siebie dumny. Mówi o twojej doskonałej kondycji fizycznej.

Podciąganie się na poprzeczce jest nadal jednym z najprostszych i najtańszych ćwiczeń, które pozwala zwiększyć ogólny poziom fizyczny osoby. Aby trening przyniósł pożądany efekt, musisz nauczyć się prawidłowej techniki podciągania, a także nie zapomnieć o regularności treningu.

lifegid.com

Podciąganie na drążku

Niestety często nie starcza nam czasu, aby dokładnie zadbać o swoje zdrowie. Wielu z różnych powodów nie może regularnie chodzić na treningi na siłowni, ale nie oznacza to, że poprawa zdrowia i siły oraz napompowanie mięśni to nierealne marzenie.

W końcu istnieje ćwiczenie, które jest nie tylko przydatne i skuteczne, ale także dostępne dla każdego - podciąganie się na poziomym drążku. Regularne podciąganie na drążku można nazwać ćwiczeniami siłowymi, ponieważ rozwijają wszystkie grupy mięśni nie mniej skutecznie niż poważny trening siłowy.

Więc właśnie zdecydowałeś się zacząć ćwiczyć na drążku poziomym. Zanim przejdziesz do złożonych ćwiczeń, musisz dokładnie opanować technikę podciągania dwiema rękami. Można powiedzieć, że jest to główne podciąganie na drążku, które mogą wykonywać nie tylko początkujący dorośli, ale także dzieci i młodzież.

Podciąganie się na poziomym drążku od podstaw

Wielu początkujących zastanawia się – jak podciągnąć się bardziej na drążku? Aby nauczyć się podciągania na drążku, najpierw musisz rozwinąć siłę rąk. Negatywne podciąganie bardzo w tym pomoże. Co to jest? Kiedy trzymasz się poziomego drążka i podnosisz ciało, to są to pozytywne podciągnięcia, ponieważ musisz się wysilić. A kiedy opuszczasz plecy, ramiona po prostu się rozluźniają - jest to negatywne podciągnięcie.

Aby go wykonać, możesz stanąć na stojaku lub trenować na niskim poziomym drążku. Najważniejsze jest to, że po osiągnięciu najwyższego punktu, trzymając w dłoniach poprzeczkę i umieszczając podbródek nad poziomą poprzeczką, powoli opuść się w dół. Początkowo wystarczy wykonać 3 zestawy po 5-8 razy.

Poprzez powtarzane (ponad 10 serii), ale krótkie (3-5 powtórzeń) negatywne podciąganie w ciągu dnia, rozwinie się siła mięśni. Staraj się podciągać tak wolno i mocno, jak to możliwe, ponieważ zmęczenie i ból są oznaką treningu i wzrostu mięśni.

Jeśli nie masz wystarczającej siły, aby wykonać nawet negatywne podciągnięcia, możesz wcześniej przygotować mięśnie do obciążenia. W tym celu przez około tydzień (co drugi dzień) wykonuj pompki jak najwolniej z szerokim chwytem 6-8 razy 3-4 serie i wykonuj klasyczne podnoszenie z hantlami na biceps 12-14 razy 4-5 serii .

Kiedy uda Ci się zrobić więcej niż 50 pompek, łatwiej będzie Ci się podciągnąć około 5 razy. Jeśli nigdy nie podciągałeś się na drążku, warto najpierw poćwiczyć z partnerem, który będzie Cię wspierał od tyłu. Ale nie powinieneś całkowicie polegać na partnerze, ale większość wysiłków powinieneś wykonać sam.

Technika podciągania na drążku poziomym

Prawidłowa technika podciągania jest bardzo ważna, ponieważ przy niewłaściwej technice każde ćwiczenie może stać się niebezpieczne i zaszkodzić zdrowiu. Właściwa technika podciągania wymaga prawidłowego oddychania. Przed wykonaniem ćwiczenia napełnij klatkę piersiową jak najwięcej powietrza i wstrzymaj oddech. W takim przypadku podciąganie należy wykonać ściśle w pionie, opuszczając łokcie. Jeśli dopiero uczysz się podciągać, staraj się unikać następujących błędów:

Nie możesz odrzucić głowy z szarpnięciem i unieść podbródka. Co więcej, wykonuj taki ruch podczas wdechu i jednocześnie zmniejszaj ramiona. Jest to obarczone urazem kręgów szyjnych.

Podczas podciągania nie możesz wiercić się całym ciałem, próbując wykonać jeszcze jedno i jeszcze jedno ćwiczenie. W przeciwnym razie cel podciągnięć nie zostanie osiągnięty - pompowanie mięśni pleców i ramion. Jak prawidłowo huśtać się na poziomym drążku? Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

• Trzymaj się mocno poprzeczki. Jeśli ręce się ześlizgną, uchwyt nie jest wystarczająco silny.
• Kciuk powinien być opuszczony.
• Staraj się wykonywać podciąganie bez kołysania ciała i bezwładności, tylko z pomocą siły mięśni.
• W górnej części podciągania broda powinna znajdować się nad drążkiem.
• Oddychaj prawidłowo. Podczas podciągania (napinania), wydech, podczas opuszczania, rozluźnienia, wdech
• Podciągnij się i opuść szybko, ale płynnie, bez szarpania.
• Nogi lekko ugięte i skrzyżowane, plecy lekko wysklepione

Jeśli szybko wykonasz podciąganie, to oprócz wytrzymałości, siły i mięśni rozwinie się również siła eksplozywna. Przy wolniejszym podciąganiu mięśnie rosną szybciej, ale ruchy będą mniej ruchliwe. Aby osiągnąć świetne wyniki, powinieneś przestrzegać programu podciągania.

Rodzaje podciągnięć na drążku

Na poziomym pasku znajdują się różne podciągnięcia, zdjęcie pomoże Ci je poznać. Krótko sklasyfikuj podciąganie, a następnie jakie typy podciągnięć można rozróżnić:

Podciąganie w zależności od rodzaju chwytu, czyli w jakiej pozycji ręce chwytają poprzeczkę:

• Chwyt bezpośredni - górny, normalny
• Chwyt odwrotny - dolny na biceps "kobiecy"
• Uchwyt neutralny lub uchwyt przeciwny

W zależności od rodzaju chwytu możesz pompować różne grupy mięśni. Mięśnie pleców aktywnie pracują podczas podciągania za pomocą bezpośredniego chwytu. Aby pompować biceps, podciągnij się odwrotnym uchwytem. Uchwyt neutralny angażuje mięśnie ramienno-ramieniowo-promieniowe i biceps.

Szerokość uchwytu, zależna od ustawienia i odległości między dłońmi

• Średni chwyt równomiernie rozkłada obciążenie między mięśnie ramion i pleców
• Szeroki uchwyt angażuje mięśnie pleców i „skrzydła”
• „Wąski chwyt podkreśla mięśnie rąk

Szerokość chwytu wpływa na stopień obciążenia mięśni, dlatego konieczne jest dostosowanie obciążenia poprzez zwiększenie lub zmniejszenie liczby powtórzeń podciągnięć.

Podciąganie czystości

• „Czyste” podciąganie polega na powolnym i płynnym opuszczaniu i podnoszeniu.
• Z nagromadzeniem - ostrym uniesieniem ciała do góry
• Z niepełnym wyprostem ramion w stawie łokciowym

Podciąganie w miejscu styku poprzeczki

• Standardowe podciąganie, gdy klatka piersiowa dotyka poprzeczki, pozwala równomiernie rozłożyć obciążenie, w tym wszystkie mięśnie pleców;
• Za głową, gdy poprzeczka dotyka szyi, ćwiczą górną część ciała.

Podciąganie w stosunku do pożądanego rezultatu

• Podciąganie na drążku dla zwiększenia masy ciała - szybko unosi się i powoli opada
• Podciąganie ilościowe - odwrotnie z powolnym wznoszeniem i szybkim opuszczaniem.

Jak wymienić podciąganie na drążku?

Co zrobić, jeśli początkowy poziom treningu nie jest jeszcze wystarczający do wykonania kilku serii podciągnięć. Czy można zastąpić podciąganie czymś, aby wykonywać ćwiczenia z mniejszą wagą niż własna? Jak łatwo jest podciągnąć się na poziomym drążku?

Trener "Grawitron"

Podciąganie można zastąpić podobnym ćwiczeniem. Jeśli masz okazję odwiedzić dobrą siłownię, możesz trenować na symulatorze Gravitron. Naśladuje proces podciągania się i pomaga podciągnąć się tym, którzy nie mogą tego zrobić własnym ciężarem.

Pionowy ciąg blokowy

„Gravitron” i podciąganie doskonale zastępuje pionową blokadę. Jest to prostsza i tańsza opcja zastępująca podciąganie – ćwiczenie z podciąganiem w pionie. Nawet na bardzo początkowym etapie treningu możesz wykonać to ćwiczenie z wagą trzydziestu kilogramów. Następnie ciężar jest stopniowo podnoszony do momentu, w którym po trzyminutowym odpoczynku trudno będzie wykonać sześć podejść.Wyciąganie bloku pionowego zwiększa masę mięśniową grzbietu, bicepsów i tylnych delt i przygotowuje na więcej efektywne ćwiczenia na drążku poziomym.

Ćwiczenia bez muszli

Ale jeśli nie można odwiedzić siłowni lub zamontować w domu poziomego drążka ściennego, mięśnie czworoboczne i delty można doskonale pompować bez żadnych muszelek, wykonując pompki w stojaku do góry nogami. To ćwiczenie należy wykonywać ze stopami opartymi o ścianę, aby utrzymać równowagę.

Podciąganie się na drążku może stać się jednym z Twoich głównych i ulubionych ćwiczeń, które pomogą Ci zachować zdrowie i sprawność.

Przeczytaj inne tematy:

ssvsport.ru

Jakie ćwiczenie może zastąpić podciąganie?

Przepraszamy za nieobecność. Możesz albo kupić drążek poziomy nawet w warunkach miejskich (są takie, które są przykręcane do drzwi, według metody podnośnika, podobno można je również łatwo usunąć po ćwiczeniu), albo możesz znaleźć otwarty stadion w pobliżu, powinny być poziome paski. Choć pomysł jest przebiegły, ćwiczyłem zawieszając się na półce pod sufitem, to szczęście, że był bardzo mocny. Cóż, chodzi o znalezienie poprzeczki. A teraz o systemie szkoleniowym. Sam przyznaję, że przez prawie całe życie sam nie wiedziałem, jak się podciągnąć, chociaż nie byłem grubym mężczyzną, a po zaręczynach jakieś pół roku temu ze zdziwieniem stwierdzam, że teraz jest to całkiem łatwe. Ale musisz zrozumieć, że podciąganie jest dość trudnym ćwiczeniem, w przeciwieństwie do pompek lub przysiadów, choć na jednej nodze, więc nie oczekuj szybkiego rezultatu, chociaż nagle twój metabolizm jest szalony i szybko przytyjesz : ) Więc. Sam system pochodzi z księgi amerykańskiego więźnia (nie martw się!) Paula Wade'a. Książka nosi tytuł „Szkolenie więźniów” lub „Stan skazańca”, ponieważ niedawno ukazało się jej tłumaczenie dla fanów. Cały sens ćwiczeń Wade'a polega na rozwijaniu siły fizycznej, w szczególności siły, poprzez trening z masą ciała (nie przewracaj teraz oczami, żadne "bramki obrotowe" nie mają z tym nic wspólnego). System ten posiada Big Six - 6 podstawowych ćwiczeń, które rozwijają wszystkie grupy mięśniowe. Te ćwiczenia to: przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie na wiszących nogach (abs), na mostku (plecy) i pompki do stania na rękach (tak, do góry nogami, jeszcze nie byłam w tej części i robię tylko 5 :) ). Powiesz, że te ćwiczenia są wystarczająco łatwe dla wielu osób, ale zapytam Cię – ile osób może wykonać 10 jakościowych pompek na jednym ramieniu? Przysiady na podłodze na jednej nodze? Podciąganie na jednym ramieniu? Myślę, że nie ma sensu odpowiadać. To, co wymieniłem, to ostatnie kroki w każdym ćwiczeniu, w sumie jest 10 takich kroków na ćwiczenie. Do tej pory dotarłem tylko do jednego - około 10 przysiadów na nogę (ale jest miejsce na poprawę). Nie zamierzam teraz powtarzać całej książki, po prostu dołączę link do torrenta poniżej lub sam możesz go znaleźć według autora i tytułu. Tylko przygotuj się, że ścieżka jest długa, jakbyś próbował wycisnąć 130 z klatki piersiowej, ale możesz tylko 50, bo musisz ciężko pracować, więc oto jest. Książka opisuje wszystko, jak wykonywać ćwiczenia (swoją drogą, wszystkie powinny być wykonywane płynnie, nie w szybkich szarpnięciach, inaczej nie ma efektu), jaki program treningowy wybrać dla siebie itd., dlaczego można” t od razu przeskoczyć z ćwiczenia do ćwiczenia (rozdział o odkładaniu sił „na brzeg”) i tak dalej. To bardzo dobra książka i nie poleciłbym jej, chyba że sam tego doświadczyłem. Jeśli chodzi o podciąganie, opowiem o pierwszych krokach, na początku są to bardzo proste ćwiczenia, które mają na celu bardziej wytrzymałość i trening mięśni i ścięgien, wzmacniając je. Są to ćwiczenia typu podciąganie do stołu (pamiętasz pewnie, że w szkole było czasem podobne ćwiczenie, niski drążek, a ty kładziesz się pod nim i podciągasz się do góry, nie podnosząc całego ciężaru), podciąganie ze wsparciem, niepełnymi podciągnięciami, a z każdym poziomem w ćwiczeniu liczba niezbędnych razy w podejściu zmniejsza się, nawiasem mówiąc, jeśli w pierwszym ćwiczeniu potrzeba 50 powtórzeń, aby przejść do następnego kroku, to w pełnym podciągnięciu Ups trzeba zrobić 10 w podejściu do ciasnych (ręce razem). Osobiście robię trzy razy w tygodniu, podkreślając 2 ćwiczenia dziennie i dzień odpoczynku pomiędzy nimi. Na początku wydaje ci się, że nie ma rezultatu i będziesz chciał to wszystko rzucić. Nie, pierwsze kroki są prawie zawsze łatwe, jeśli pomyślnie ukończysz wymagane dwa lub trzy dni, możesz przejść do następnego kroku, ale co najważniejsze, nie spiesz się. A potem, po miesiącu, spójrz wstecz i pamiętaj, jak nie mogłeś zrobić drugiego kroku, a teraz jest już 4.) I będziesz chciał dalej się rozwijać. Nienawidziłam podciągania, bo nie wiedziałam jak, a teraz, szczęśliwie przechodząc obok, podskoczę i podciągnę się gładko kilka razy, bo wiem

odpowiedź.ekspert

chwyt odwrotny, za głową, naprzemiennie i inne

Podciąganie na drążku z szerokim chwytem to ruch, który ma dużą liczbę fanów i obok pompek jest ulubionym ćwiczeniem podstawowym wielu kobiet i mężczyzn, ponieważ najdokładniej ćwiczy mięśnie pleców, jak również główne grupy mięśni górnej części ciała.

I chociaż wiele osób myśli o podnoszeniu sztangi jako dość prostym ruchu, w rzeczywistości podstawowym punktem jest jego prawidłowe wykonanie.

Jakie mięśnie pracują?

Oczywiście możesz włączyć takie ćwiczenie do swojego programu treningowego tylko w dwóch przypadkach. Pierwszy przypadek: kiedy już wystarczająco dobrze opanowałeś klasyczne podbicia na drążku poziomym i potrafisz je z łatwością wykonywać dla wielu podejść na raz. Drugi przypadek nie wyklucza pierwszego: szerokie podciąganie można wykonać, gdy trener „przypisał” je Tobie.

Korzyści z takiego treningu są więc oczywiste: im szerszy chwyt, tym aktywniej obciążane są odpowiednio mięśnie najszersze grzbietu, romboidalne i duże okrągłe, tym lepszy jest końcowy wynik treningu.

Wydaje się, że takie ćwiczenie nie może mieć wad, ale tak nie jest. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, możesz łatwo przeciążyć mięśnie pleców, a w najgorszym przypadku nawet doznać kontuzji. Szczególnie dotyka to początkujących, którzy już na pierwszych etapach starają się „przesadzić” i wziąć zbyt szeroki chwyt, co łatwo może doprowadzić do mikrourazów stawów barkowych. Wagi również muszą być używane z ostrożnością.

Ostrożnie! Jeśli jesteś początkującym, nie ćwicz od razu szerokiego chwytu – przyczynia się to do kontuzji mięśni i stawów. Odległość między dłońmi powinna być dla ciebie wygodna. Zwykle oblicza się to w następujący sposób: szerokość ramion plus dwadzieścia do dwudziestu pięciu centymetrów.

Klasyczna realizacja

Przyjrzyjmy się realizacji etapami. Zasady wykonania nie są skomplikowane:

1. Podnieś ręce, rozłóż je na szerokość ramion i chwyć za poziomy drążek;
2. Jeśli pasek jest niski, ugnij nogi tak, aby tułów wisiał w powietrzu. Pożądane jest, aby poprzeczka znajdowała się wyżej, aby zapewnić wygodne ćwiczenie.
3. Zawieś się trochę pod ciężarem własnego ciała. Następnie płynnym, ale energicznym ruchem zacznij unosić się do klatki piersiowej tak, aby podbródek unosił się tuż nad drążkiem. Nie rób gwałtownych ruchów!
4. Kiedy osiągniesz tę pozycję, bez zatrzymywania się, opuść ciało w dół.
5. Utrzymuj wszystkie ruchy w górę iw dół pod kontrolą. Ustabilizuj swoje ciało, krzyżując nogi, jeśli zaczniesz się kołysać.

Wracamy do pozycji wyjściowej bez użycia gwałtownych ruchów.

• najszerszy;
• Romboid;
• Duże okrągłe.

Wykorzystujemy również mięśnie pomocnicze:

• Duża i mała klatka piersiowa;
• Biceps i triceps.

3 kolejne odmiany

Oprócz wersji klasycznej istnieją 3 bardziej efektywne rodzaje tego ćwiczenia, wykorzystujące szeroki chwyt.

1. Podciąganie z szerokim uchwytem na głowie

Ten rodzaj treningu jest trudniejszy niż wersja klasyczna. Ten rodzaj treningu sprzyja zaangażowaniu tych samych mięśni, co w poprzednich ćwiczeniach. Okrągły mięsień jest poddawany wzmożonym badaniom. Ten rodzaj aktywności aktywnie ją rozwija i daje dodatkowe odciążenie kręgosłupa.

Etapy realizacji:

1. Zawieś się na drążku, napnij mięśnie, pochyl się do przodu tak, aby tył głowy znalazł się nad drążkiem;
2. Zaleca się skrzyżowanie nóg, aby zablokować kołysanie ciała i zapewnić stabilną pozycję;
3. Wracając do pozycji wyjściowej, wyprostuj ramiona.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Ważny! Nie pomagaj sobie wymachiwaniem ciałem, gdyż kilkukrotnie obniża to efektywność ćwiczenia.

2. Odwrotny uchwyt

Podciąganie z odwrotnym uchwytem na plecach należą do poziomu „zaawansowanego”. Wykonywany jest zgodnie z zasadą klasycznych podciągnięć na drążku na plecach. Ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:

1. Zawieś z uchwytem na szerokość ramion, dłonie skierowane.
2. Podnoś się, aż twój podbródek znajdzie się nad drążkiem;
3. Podczas wykonywania zaleca się lekko zgiąć kolana i skrzyżować nogi.

Wykonując ćwiczenie kierujemy obciążenie na następujące mięśnie:

• najszerszy;
• Romboid.

3. Zmienne

Ten rodzaj ćwiczeń pozwala na obciążenie romboidalnego i najszerszego grzbietu. Wykonuje się je w następującej kolejności:

1. Zawieś prostym szerokim uchwytem;
2. Wstań, skieruję głowę do jednej ręki;
3. Na następnym podniesieniu skieruj głowę w stronę drugiej ręki.

Dowiedz się więcej z filmu:

Jak zastąpić to ćwiczenie w domu?

Ten rodzaj ćwiczeń jest z powodzeniem zastępowany przez wiosłowanie hantlami w pochyłości. Jednocześnie pracują te same mięśnie, ale z mniejszym obciążeniem. Pochylony rząd może być nawet bardziej odpowiednim ruchem dla dziewcząt i kobiet, ponieważ ciężar hantli może być znikomy.

Możesz wykonywać pompki z podłogi z kolan, a także korzystać z domowego symulatora „szerokiego uchwytu”.

Ten rodzaj podciągania ma na celu ukształtowanie reliefowego kształtu mięśni pleców. Kształt V pleców, który tworzy tułów, uzyskuje się właśnie za pomocą tego ruchu. Z jego pomocą wypracowywane są mięśnie górnej części pleców, które są odpowiedzialne za wizualne postrzeganie „potężnego tułowia”. Oczywiście nie jest to odpowiednie dla wszystkich dziewczyn.

Aby wykonać podciąganie z maksymalną wydajnością, musisz zastosować się do kilku zaleceń:

• Zawieszenie na poziomym drążku wykonuje się szerokim uściskiem dłoni, skierowanymi rękoma od siebie. Szeroko rozstawione ramiona obciążają plecy i formują jego sylwetkę.
• Ponieważ ten rodzaj treningu ma na celu maksymalne zbadanie najszerszego grzbietu, wysiłek przy podnoszeniu powinien być skoncentrowany na mięśniach pleców, a nie ramion. Należy pamiętać, że plecy działają, a ręce pomagają, a nie odwrotnie.
• Stawów łokciowych nie można przesuwać na boki. Jest to bardzo ważny punkt, ponieważ ładunek z mięśnia najszerszego grzbietu trafi do bicepsa. Nie szarp rękami - podnieś tułów, angażując mięśnie pleców.
• Jeśli okaże się to trudne, popraw technikę z pomocą instruktora. Nie ścigaj liczby wykonanych podejść. Poświęć więcej czasu na doskonalenie swojej techniki.
• Podnosimy ciało, aż klatka piersiowa zatrzyma się na poziomie poziomej belki, a podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Nie przestawaj się poruszać, dopóki nie zostanie osiągnięta maksymalna pozycja. Jeśli nie sięgasz brodą do drążka, lepiej na chwilę zmniejszyć liczbę podejść.
• Przy słabo rozwiniętych mięśniach kręgosłupa podciąganie jest dość trudne do wykonania. Musisz zacząć od ogólnego rozwoju fizycznego. Gdy mięśnie pleców wzmocnią się, możesz je włączyć, stopniowo wprowadzając do trzech zestawów dziesięciu ćwiczeń.
• Na poziomie zaawansowanym zaleca się stosowanie dodatkowego obciążenia poprzez dodanie obciążenia do paska.

prostofitness.com

Odwrócone podciąganie to najbardziej niedoceniana wersja klasycznego ćwiczenia siłowego. Tutaj, w przeciwieństwie do konwencjonalnych podciągnięć, ukierunkowane są mięśnie środkowej części pleców, których rozwój odpowiada za „grubość grzbietu”. Dlatego jeśli wyglądasz jak trzcina z profilu, a brakuje ci szerokości figury, pilnie naucz się wykonywać takie podciąganie.

Dlaczego potrzebujesz podciągania z odwróconym uchwytem?

Przede wszystkim, aby zwiększyć grubość pleców. Jest to bardzo istotny problem wśród początkujących i doświadczonych sportowców. W pogoni za szerokością pleców i sylwetką zapominają o grubości, przez co ich profil jest dość komiczny. W slangu kulturystów tacy ludzie nazywają się Whatman. Szerokie arkusze, które są niewidoczne z profilu.

Odwrotne podciąganie jest świetne do rozwijania mięśni czworobocznych i romboidalnych. Dość często początkujący nie mogą odpowiednio obciążyć tej grupy mięśni, ponieważ w klasycznych podciąganiach pracują głównie z bicepsem i najszerszym grzbietem. Problemem jest skrócona amplituda i niewystarczająca waga. Duży ciężar w podciąganiu do pasa lub w tych samych wzruszeniach ramion prowadzi do całkowitej utraty prawidłowej techniki, a to automatycznie przeciąża kręgosłup, najszersze grzbiety i bicepsy. Możesz znieść to drugie, ale przeciążenie kręgosłupa po kilku treningach spowoduje piekielny ból, który będzie sygnałem do ewentualnej osteochondrozy lub osteoporozy. Dzieje się tak bez uwzględniania ciężkich martwych ciągów, które mogą łatwo doprowadzić do przepukliny bez odpowiedniej techniki.

Paradoks mięśni pleców jest niesamowity:

• Segment środkowy (rombowy i trapezowy) reaguje dobrze tylko na duże obciążenie;
• Możesz załadować ten obszar pleców w martwym ciągu lub, na przykład, w zgiętym rzędzie;
• Zwiększenie ciężaru w tych ćwiczeniach gwarantuje utratę techniki;
• Naruszenie techniki gwarantuje kontuzje kręgosłupa.

Oznacza to, że po prostu nie jesteś w stanie bezpiecznie załadować środka pleców. W rezultacie sportowiec skupia swoją uwagę tylko na tych najszerszych, próbując nadać trapezoidowi obciążenie boczne. Zwiększa się szerokość pleców, a nie jego grubość.

Podciąganie z chwytem odwróconym to jedyne podstawowe ćwiczenie na plecy, które pozwoli na obciążenie środkowej części ciała bez ryzyka kontuzji czy problemów z kręgosłupem. W uczciwy sposób zauważamy, że istnieją wszelkiego rodzaju symulatory dźwigni i bloków, które symulują obciążenie mięśni trapezowych i romboidalnych, jednak współczynnik obciążenia w nich będzie kilkakrotnie niższy, ponieważ jest to ruch izolujący o stałej amplitudzie i trajektoria ruchu ciężaru. Dlatego nasz wybór to podciąganie z odwrotnym uchwytem.

Jak prawidłowo wykonać podciąganie z uchwytem odwrotnym?

• pozycja startowa

  Chwyć drążek środkowym chwytem do tyłu. Dłonie są skierowane do ciebie, a szerokość uchwytu jest równa szerokości twojej obręczy barkowej. Lekko odchyl głowę do tyłu. Dokręć prasę. Ugnij lekko nogi w kolanach i skrzyżuj w łydkach.

• zatrzymać się

  Z potężną, wybuchową siłą zegnij łokcie i podciągnij klatkę piersiową do drążka. Wyobraź sobie w myślach, jak ciągniesz do siebie poziomy pasek. Powinieneś prawie dotknąć poziomego paska środkowym obszarem mięśni piersiowych - jest to oznaka prawidłowej techniki wykonania. Aby to zrobić, będziesz musiał przechylić swoje ciało.

  Łokcie powinny być skierowane prosto w dół. W krytycznym punkcie zsuń łopatki i zaciśnij bicepsy. Po drugim opóźnieniu zacznij powoli schodzić w dół.

• odwrócona faza

  Powrót tułowia w dół powinien być jednym płynnym ruchem. Oznacza to, że rozprostowujesz ramiona i jednocześnie obniżasz nogi - do pozycji wyjściowej. Nie możesz się zrelaksować poniżej i w żadnym wypadku nie powinieneś rozluźniać obręczy barkowej. Spróbuj złapać rozpęd i rozpocząć nową powtórkę.

Typowe błędy

• wąski uchwyt

  Chwyt, w którym dłonie praktycznie się stykają, jest głównym błędem takich podciągnięć. W takim przypadku mięśnie pleców nie mogą normalnie się kurczyć (unerwiać). Układ nerwowy blokuje ich aktywację ze względu na nienaturalny ruch i ryzyko kontuzji.

  Doświadczysz również piekielnego dyskomfortu w przedramionach i bicepsach. Ale główną wadą takiego chwytu jest niemożność podciągnięcia się ciałem do poziomego drążka. Twoje dłonie ograniczą ruch tułowia, co wyraźnie zmniejszy amplitudę pracy.

• Brak podnoszenia ciała

  Klasyczne podciąganie polega na podciąganiu do podbródka. W wersji odwróconej trzeba sięgnąć klatką piersiową po poprzeczkę, stopniowo zamieniając ruch w pchnięcie poziome. Łokcie powinny być prawie prostopadłe do ciała. Aby to zrobić, podczas ruchu należy wygiąć klatkę piersiową, dokręcić prasę i podnieść nogi do przodu. W przeciwnym razie będziesz wykonywać regularne podciąganie, ale z odwrotnym uchwytem.

  Jeśli nie możesz wysunąć nóg do przodu, musisz dokładnie podejść do kwestii treningu mięśni tułowia, a w szczególności prasy. Użyj skręcania i zawieszania nóg. Wystarczą dwa ćwiczenia. Postępuj zgodnie z techniką wykonania i nie ścigaj liczby powtórzeń.

Styl ogółem

Podciąganie z odwróconym uchwytem jest jedną z niezbędnych opcji podciągania. Chcąc uzyskać piękną, atletyczną sylwetkę sylwetki, trzeba łączyć różne rodzaje podciągnięć. Oczywiście jest ich sporo. Wśród całego zestawu tylko kilka można nazwać obowiązkowymi, a wśród nich są podciąganie z odwrotnym uchwytem.

Naucz się tej techniki stopniowo. Jeśli nie możesz podciągnąć się 1-2 razy, radzimy użyć tej techniki w pchnięciu górnego bloku. Użyj podobnego odwrotnego uchwytu i pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej. To rozwinie wzorzec ruchowy w twoim układzie nerwowym, co pozwoli ci szybko nauczyć się prawdziwych podciągnięć.