Ekspander na plecy i nogi. Martwy ciąg (rumuński martwy ciąg) z ekspanderem. Unoszenie jednej nogi z pozycji leżącej na boku

Rodzaje martwego ciągu

Obciążenia siłowe zajmują kluczowe miejsce w programie treningowym profesjonalistów. Najpotężniejszy ze wszystkich ćwiczenia siłowe słusznie rozważone martwy ciąg. Osobliwością martwego ciągu jest to, że podczas wykonywania tego ćwiczenia działa maksymalna ilość mięśnie.

Istnieje kilka różnych opcji wykonania martwego ciągu. Na naszej stronie znajdziesz opisy ćwiczeń takich jak np.

Dzisiaj porozmawiamy o technice wykonywania martwego ciągu z ekspanderem.

Jakie mięśnie są używane podczas wykonywania martwego ciągu z ekspanderem?

Zauważmy to od razu to ćwiczenie przeznaczony dla profesjonalistów i zakłada dość poważny poziom trening fizyczny. Docelowo angażowane są mięśnie dolnej części pleców, dodatkowo angażowane są mięśnie czworoboczne i środkowej części pleców, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie ud i pośladków oraz obręcz barkowa.

Technika ćwiczeń

1. Jeśli używasz krótkich taśm oporowych do martwego ciągu, po prostu przełóż obie taśmy oporowe nad drążkiem i przesuń stopy przez pętle. Jeśli wolisz pracować z długim ekspanderem, zadbaj o niezawodną bazę, która posłuży jako ciężkie hantle lub stojak.
2. Ustaw sztangę tak, aby sztanga znajdowała się nad stopami. Rozstaw stopy na szerokość bioder i sprawdź, czy ekspander jest bezpiecznie osadzony na stopach. Pochylając się w tułowiu, pochyl się i chwyć sztangę średnim chwytem (ręce rozstawione na szerokość barków), ściągając łopatki. W przypadku większych ciężarów możliwe jest również użycie chwytu pronowanego lub mieszanego (z jedną dłonią skierowaną w górę, a drugą w dół).
3. Podczas wdechu opuść sztangę w dół, aż sztanga dotknie goleni. W takim przypadku konieczne jest kontrolowanie odchylenia pleców w dolnej części pleców. Głowę należy trzymać w pozycji uniesionej, klatkę piersiową lekko pochyloną do przodu.
4. Kiedy sztanga dotrze do goleni, mocnym ruchem podnieś sztangę z ciężarem roboczym z powrotem do góry, ściągając łopatki.
5. Wykonaj potrzebną liczbę powtórzeń zgodnie z indywidualnym planem treningowym.

1. Aby wykonać martwy ciąg z krótką gumą oporową, po prostu zarzuć dwie taśmy oporowe na drążek, a następnie przełóż stopy przez powstałe pętle. Aby uzyskać długą taśmę oporową, będziesz potrzebować bezpiecznej podstawy, takiej jak ciężkie hantle lub stojak. Ustaw sztangę tak, aby sztanga znajdowała się nad stopami. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Upewnij się, że opaska oporowa jest bezpiecznie osadzona na stopach. Pochyl się, zginając tułów. Weź sztangę średnim chwytem (ręce rozstawione na szerokość barków), ściśnij łopatki do siebie. Zwykle używaj chwytu pronowanego (dłonie skierowane w dół) lub chwytu mieszanego (jedna dłoń skierowana do góry, druga w dół) w przypadku większych ciężarów.
2. Biorąc duży wdech, opuść sztangę w dół, aż sztanga dotknie goleni. Głowa do góry, klatka piersiowa do przodu, nie zapomnij o wyprostowaniu pleców w talii. Gdy tylko sztanga dotknie twoich goleni, zacznij podnosić ciężar mocnym ruchem, ściskając łopatki.
3. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń

Czas czytania: 28 minut

Ekspander rurowy to sprzęt sportowy do wzmacniania mięśni, który jest odporną na zużycie rurką z gumy lateksowej z dwoma plastikowymi uchwytami. Ćwiczenia z ekspanderem nie tylko urozmaicą Twoje treningi, ale będą także doskonałą alternatywą dla ćwiczeń z hantlami.

Jakie zatem zalety i zalety mają ćwiczenia z ekspanderem rurowym i jak wybrać dla siebie odpowiedni sprzęt sportowy?

Ekspander rurowy: informacje ogólne i funkcje

Ekspander rurowy zapewnia obciążenie mięśni siłą, która powstaje w wyniku oporu gumy. Opór powoduje kurczenie się mięśni, co stymuluje kości i tkanka mięśniowa. Natomiast ekspander zapewnia napięcie mięśni w całym zakresie ruchu, zapewniając bardziej równomierne i wysokiej jakości obciążenie. Trening z taśmą oporową jest bezpieczny i skuteczny, dlatego często jest zalecany przez fizjoterapeutów w celu rehabilitacji po urazach.

Jest wiele różne rodzaje ekspander (nadgarstek, piersiowy, motyl, ósemka, narciarz ekspander, gumka), ale to ekspander rurowy jest wygodny i wszechstronny w obciążaniu wszystkich głównych grup mięśni. Tego typu ekspander jest równie skuteczny zarówno w przypadku mięśni górnej części ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy, brzuch), jak i dolnej części ciała (pośladki, nogi). Możesz użyć ekspandera rurowego:

• V trening siłowy do budowy mięśni
• w treningach ujędrniających, rzeźbiących sylwetkę i zwiększających wytrzymałość mięśni
• w treningu cardio w celu spalania tłuszczu

Ekspander rurowy wykonany jest z wytrzymałej cienkiej gumy, która ma kształt tuby. Długość ekspandera wynosi 120-130 cm. W zależności od twardości gumy ekspandery rurowe mają kilka poziomów oporu, które zapewniają różny stopień naprężenia. Sztywność ekspandera bardzo często różni się w zależności od konkretnego producenta, nawet przy tym samym deklarowanym poziomie wytrzymałości.

Ekspander rurowy to lekki, kompaktowy i niedrogi sprzęt, który stanie się nieodzownym atrybutem sportowym zarówno w domu, jak i na siłowni. Jedną z wad ekspandera jest to, że nie jest on w stanie zapewnić takiego samego poziomu obciążenia, jaki są w stanie wytrzymać hantle, sztangi i maszyny do ćwiczeń. Jeśli jesteś poważnym kulturystą, taśmy oporowe raczej nie pomogą Ci w osiągnięciu dużych celów w zakresie treningu siłowego.

10 zalet ekspandera rurowego

1. Do tego służy ekspander rurowy skuteczny trening wszystkie mięśnie górnej i dolnej części ciała. Jednocześnie będziesz wykonywać ćwiczenia, które już znasz, które są istotne również podczas treningu z hantlami. (np. uginanie bicepsów, wyciskanie na barki, wiosłowanie tyłem, odwodzenie nóg, przysiady).
2. Ekspander rurowy jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących: obciążenie można łatwo regulować poprzez poziom oporu. W takim przypadku możesz użyć kilku pasm oporu jednocześnie, aby zwiększyć obciążenie.
3. Ekspander można zawsze zabrać ze sobą, jest bardzo lekki i kompaktowy. Jeśli wyjeżdżasz na wakacje, w podróż służbową lub często się przeprowadzasz, zamiast hantli możesz do treningu użyć ekspandera rurowego. Sprzęt taki nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu, w przeciwieństwie do nieporęcznych maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów.
4. Ekspander jest narzędziem delikatniejszym dla stawów i więzadeł niż hantle i sztangi, dlatego jest odpowiedni dla osób starszych i niepełnosprawnych. aktywność fizyczna. Niektórzy eksperci twierdzą, że taśmy oporowe to jedna z najbezpieczniejszych metod zwiększania wytrzymałości kości i zapobiegania osteoporozie. Ponadto dzięki ekspanderowi nie ma ryzyka upuszczenia ciężkiego pocisku i odniesienia obrażeń.
5. Możesz samodzielnie regulować obciążenie ekspandera: jeśli nieznacznie zmniejszysz długość gumki owijając ją wokół dłoni, stworzy to O większy opór i zwiększone obciążenie mięśni.
6. Podczas ćwiczeń z ekspanderem aktywnie pracują mięśnie odpowiedzialne za stabilizację pozycji ciała w przestrzeni. Ten dobra profilaktyka choroby pleców i dolnej części pleców.
7. Rurowa opaska oporowa nie ma bezwładności, co zmusza Cię do wykonywania określonego zakresu ruchu w celu pokonania oporu. To pomaga wytrzymać prawidłowa technikaćwiczeń, co oznacza efektywniejszą pracę nad określonymi grupami mięśni.
8. Jest to bardzo budżetowa opcja na sprzęt sportowy, jej koszt nie przekracza 300-400 rubli.
9. W sprzedaży dostępny jest gotowy zestaw ekspanderów o różnym oporze, który pomoże Ci stworzyć domową mini siłownię bez ciężkiego i nieporęcznego sprzętu (Linki do zakupu poniżej).
10. Podczas niektórych ćwiczeń ekspander rurowy można połączyć z hantlami, aby zwiększyć obciążenie i równomiernie je rozłożyć.

Wady ekspandera rurowego

1. Hantle mają przejrzystość pewna waga, ekspandery rurowe mają raczej rozmytą gradację obciążenia (silny, średni, słaby poziom). Pracując z ekspanderem nie będziesz w stanie dokładnie zmierzyć siły jaką przyłożysz do jego rozciągnięcia. Będziesz musiał polegać na swoich uczuciach.
2. Dzięki hantlom łatwiej jest regulować obciążenie i monitorować postępy, po prostu stopniowo zwiększając ciężar sprzętu. Dodatkowo ekspander posiada ograniczenie obciążenia, dlatego nie jest odpowiedni dla osób przyzwyczajonych do podnoszenia dużych ciężarów.
3. Ekspander rurowy może się rozrywać i rozciągać przy częstym użytkowaniu, w przeciwieństwie do hantli i sztangi, które wytrzymają bardzo długo.
4. Jeśli poruszasz się niezdarnie, gumka może spaść i mocno Cię uderzyć lub spowodować obrażenia. Dlatego zawsze ćwicz z pełną koncentracją.

Jak wybrać ekspander i gdzie kupić

Mimo wszystkich zalet stosowania ekspandera, nie można go znaleźć w każdym sklep sportowy. Ale zawsze można kupić ekspandery rurowe na rynkach internetowych, gdzie z reguły jest duży wybór ekspanderów o różnej twardości. Jedyną wadą zakupów online jest to, że nie można wizualnie zweryfikować jakości produktu i sprawdzić ładunku. Należy pamiętać, że sztywność ekspandera może różnić się u różnych producentów, nawet przy tej samej deklarowanej wytrzymałości.

Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie ekspandera:

• Materiał tuby. Wybierz ekspander z wytrzymałej, grubej gumy. Spróbuj kilka razy rozciągnąć gumę i sprawdź, czy na powierzchni nie pozostały białe smugi lub defekty.
• Uchwyty. Uchwyty muszą być wykonane z trwałego tworzywa sztucznego, odpornego na uszkodzenia mechaniczne. Sprawdź, czy uchwyty mają szorstką, antypoślizgową powierzchnię, która zapewnia lepszy chwyt podczas ćwiczeń.
• Zapięcie. Przy silnym naprężeniu ekspander pęka najczęściej właśnie w miejscu mocowania uchwytów i rurki. Idealnie wybierz ekspander, w którym te części są połączone metalowym karabińczykiem (występuje na ekspanderach z wymiennymi rurkami).
• Długość. Sprawdź, czy możesz wykonywać ćwiczenia z ekspanderem, gdzie trzeba go rozciągnąć do maksymalnej długości (np. wyciskanie na barki). Niektóre ekspandery mają tak twardą gumę, że nawet przy dużym wysiłku nie są w stanie rozciągnąć się do wymaganej długości.
• Dodatkowa gumowa powłoka. Ekspander z gumową rurką pokrytą oplotem lub tuleją ochronną (osłoną) jest bardziej odporny na zużycie i niezawodny w długotrwałym użytkowaniu. Takie ekspandery zwykle kosztują więcej.

Poziom oporu ekspandera jest zwykle wskazany w opisie produktu i określany jest kolorystyką. Schemat kolorów zależy od konkretnego producenta, ale najczęściej zapewniana jest następująca gradacja:

• żółty: bardzo małe obciążenie
• czerwony: średnie obciążenie
• kolor czarny: bardzo duże obciążenie

Czasami poziom oporu jest oznaczony na uchwytach symbolami numerycznymi: 1 - słaby opór, 2 - średni opór i 3 - silny opór. W tym przypadku kolor gumy nie ma znaczenia.

Aby zwiększyć różnorodność ćwiczeń z ekspanderem rurowym, należy pomyśleć o tym, gdzie można go zamocować w pomieszczeniu (na przykład ściana, drzwi, drążki ścienne) . Możesz użyć specjalnych zacisków ściennych lub uchwytów do drzwi:

Ekspander rurowy to jeden z najtańszych atrybutów na rynku sprzętu sportowego. Koszt ekspandera to 300-400 rubli, koszt zestawu ekspanderów to 800-1500 rubli. Największy wybór ekspanderów oferujemy na stronie Aliexpress po niskich cenach i darmowej wysyłce.

Oferujemy kilka opcji ekspanderów rurowych na Aliexpress, które możesz zamówić już teraz. Ekspandery docierają zwykle w ciągu dwóch do trzech tygodni. Wybraliśmy kilku sprzedawców z najbardziej przystępnymi cenami i pozytywne recenzje. Przed zakupem koniecznie przeczytaj recenzje produktów.

Pojedyncze ekspandery

Zazwyczaj sprzedawcy na Aliexpress oferują 5 poziomów oporu taśm oporowych (od 5 kg do 15 kg). Każdy kolor odpowiada określonej twardości.

Zestawy oporu

Do treningu z ekspanderem rurowym Wygodny i opłacalny będzie zakup całego zestawu ekspanderów rurowych o różnej twardości. Dzięki temu będziesz mógł trenować kompleksowo, maksymalnie angażując każdą grupę mięśniową. W zestawie zazwyczaj znajduje się 5 ekspanderów o różnej twardości (od 4,5 do 13 kg), 2 uchwyty, paski udowe, uchwyt na drzwi oraz torba.

30 ćwiczeń z ekspanderem rurowym

Oferujemy Państwu doskonały wybór ćwiczeń z ekspanderem rurowym dla wszystkich grup mięśni. Przed treningiem z ekspanderem koniecznie rozgrzej się, a po treningu rozciągnij wszystkie mięśnie.

Jeśli planujesz pracować przerośnięte masa mięśniowa , następnie wykonaj każde ćwiczenie po 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach. Dobierz opór ekspandera tak, aby ostatnie powtórzenia wykonać z maksymalnym wysiłkiem. Jeśli planujesz pracować na wzmocnienie mięśni i utratę wagi, następnie wykonaj każde ćwiczenie 16-20 razy w 2-3 podejściach. Rezystancję ekspandera można przyjąć jako średnią.

Ćwiczenia barków z ekspanderami

Ćwiczenia z ekspanderem mięśni piersiowych

1. Wyciskanie klatki piersiowej z ekspanderem

3. Unoszenie klatki piersiowej

Ćwiczenia z ekspanderem ramion

1. Uginanie bicepsów

Ćwiczenia z ekspanderem pleców

2. Pociągnij ekspander obiema rękami

3. Krzyżowe pociągnięcie ekspandera

4. Poziomy rząd tylny

5. Ciąg poziomy z szerokie ustawienie ręce

Ćwiczenia z ekspanderem na dolną część pleców

2. Podnoszenie ciała do pozycji siedzącej

Plecy, a zwłaszcza kręgosłup, stanowią ramę całego ciała. Wszystkie główne układy kostne są do niego przymocowane, a narządy wewnętrzne odpoczywają.

Początkujący w sporcie i osoby z nadwaga jak i doświadczeni sportowcy. W końcu, aby podnosić duże ciężary robocze bez narażania zdrowia, musisz mieć mocne, wytrenowane plecy.

Ćwiczenia z gumką na plecy pomogą Ci je wypracować bez szkody dla zdrowia. To dodatek na każdą okazję, pozwalający uprościć lub skomplikować ćwiczenie, w zależności od potrzeb. Potencjalne obciążenie organizmu podczas korzystania z tego urządzenia określony przez stopień jego odporności dlatego warto zwrócić na ten fakt uwagę robiąc zakupy w sklepach sportowych.

Kompleks treningowy - rozgrzewka i 6 ćwiczeń

Każdy trening a priori należy rozpocząć od rozgrzewki. Wybudzamy ze snu wszystkie więzadła, mięśnie i stawy, aby nie nabawić się kontuzji podczas kolejnych obciążeń.

Następnie należy wykonać ćwiczenia maksymalnie obciążające - różne rodzaje trakcji aby wzmocnić mięśnie. Gdy w mięśniach wytworzy się wystarczające napięcie, należy je utrzymać i zwiększyć – z pomocą przychodzą ćwiczenia statyczne.

A wniosek jest zawsze zaczepem, który pozwala zapobiec wystąpieniu ból w mięśniach w kolejnych dniach po szkoleniu.

Rozgrzewka

Każda rozgrzewka powinna zaczynać się od płynnych rotacji, a kończyć na ćwiczeniach cardio:

• Rotacja głowy– stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone, wykonaj ćwiczenie ruchy okrężne w okolicy szyi w jednym i drugim kierunku. Nie należy zbytnio odchylać głowy do tyłu, aby nie uszkodzić kręgów szyjnych. Wszystkie ruchy są tak PŁYNNE, jak to tylko możliwe.
• Rotacje barków– w tej samej pozycji ciała należy się rozciągnąć stawy barkowe, wykonując okrężne ruchy ramionami w przód i w tył, czując, jak zaangażowane są wszystkie kręgi.
• Rotacja miednicy– uwagi wymagają także kość ogonowa i dolna część pleców. Wykonuj ruchy obrotowe miednicą naprzemiennie w jedną i drugą stronę.

Po przebudzeniu więzadeł i stawów musisz zwrócić się do serca. Wybierz dla siebie wygodną metodę rozgrzewki cardio: bieganie w miejscu, swobodne skakanie, skakanka, aktywny taniec do ulubionej muzyki. Najważniejsze jest, aby dać impuls do zwiększenia tętna. W sumie rozgrzewka powinna zająć co najmniej 10 minut całego treningu.

Teraz możemy przystąpić do wykonywania ćwiczeń z ekspanderem na plecy u kobiet.

1. Docisk ekspandera do pasa w pozycji siedzącej

Obciążenie spada zarówno na główną grupę mięśni - plecy, jak i ramiona (mięśnie bicepsów, mięśni czworobocznych). Praca boczna odbywa się w okolicy brzucha i tylnej części ud. Świetnie .

Trudność wykonania nie jest duża, ale wymaga koncentracji i uwagi. Świetnie sprawdzi się zarówno ekspander narciarski, jak i wiosenny.

Wszystkie ćwiczenia z taśmą na plecy należy wykonywać płynnie i nie powodować bólu ciała.

1. Siedząc na podłodze, nogi razem, wyprostowane w kolanach, ustawione przed sobą. Sprzęt należy przerzucić przez stopy i wziąć jego krawędzie w ręce;
2. Podczas wdechu wyprostuj plecy, przesuń ramiona i łokcie do tyłu, jednocześnie wyrównując łopatki;
3. Wydychając, wróć do punktu wyjścia.

Aby poczuć wszystkie mięśnie pleców bez wyjątku, musisz wykonać 12-15 powtórzeń w 2-3 podejściach z przerwą na odpoczynek trwającą 30-40 sekund.