Bardzo ważne jest, aby podczas treningu zawsze monitorować technikę i jakość ćwiczeń. Prawidłowe odżywianie i regularne wizyty na siłowni - to tylko połowa sukcesu. Musimy zawsze upewnić się, że każde ćwiczenie jest tak efektywne, jak to tylko możliwe, w przeciwnym razie wynik nie będzie tak imponujący lub nie będzie w ogóle.
Oznacza to, że musisz monitorować stabilizację swojego ciała i łączyć np. Mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczeń na górnej części ciała. Na przykład, wykonując sztangę ze sztangą na stojąco, wytęż swoją prasę i nie huśtaj się. Naciskając prasę, ustabilizujesz ciało i zapobiegniesz popychaniu. Pomoże to również wyszkolić kostki i zaoszczędzić niższą prasę i wrócić do obrażeń.
Rozgrzej się tak, jak powinien
Przed każdym treningiem należy odpowiednio rozgrzać, na przykład na wideo.
Przed treningiem grupy mięśniowej należy wykonać 1-3 sposoby rozgrzewki. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie o wadze 40 kilogramów na 8-10 powtórzeń podczas wykonywania podejść roboczych. Następnie należy wykonać zestawy rozgrzewające o wadze 20 kilogramów (tylko szyjka) przez 12-15 razy, a następnie ustawić 25 kg przed rozpoczęciem pracy.
Odpoczywaj, nie rób drzemek między seriami
Zalecamy 60-120 sekund odpoczynku między seriami. Pozwoli to Twojemu ciału odzyskać energię i oddychanie, ale nie wystarczy, aby utracić niezbędną intensywność treningu. Pamiętaj, że celem nie jest przekroczenie czasu treningu w 30-45 minut.
A co, jeśli przeoczyłem trening?
Jeśli przeoczyłeś trening, zrestrukturyzuj swój plan, aby powrócić do prawidłowego harmonogramu. Nie przeskakuj nad treningiem! Masz trzy darmowe dni w tygodniu. Jeśli przeoczyłeś trening we wtorek, spróbuj zrobić to w środę, a następnie wróć do swojego regularnego harmonogramu.
Teraz masz ukończone. Następny temat, który omówimy, będzie interesujący dla wszystkich kobiet: dlaczego tłuszcz występuje w obszarach problematycznych?
Najlepszym sposobem jest skomponowanie własnego zestawu ćwiczeń. Powiedzmy, że zdecydowałeś się pracować nad rozwojem siły. Pamiętaj: zawsze, przy wszystkich programach i zadaniach, musisz skupić swoją uwagę. Ich główną zaletą jest to, że prawie wszystkie mięśnie są włączone do pracy, podczas gdy tylko jedna grupa jest zaangażowana w symulatory. Jaka jest zła izolacja? Tak, fakt, że w naszym codziennym życiu nigdy nie występuje. Biegłeś za niegrzecznym, sprzątając dom, wchodząc na górę - wszystkie te obciążenia są wieloczynnikowe.
Przed wykonaniem ćwiczeń naucz się techniki. Sposób, w jaki wykonujesz kompleks zawsze będzie ważniejszy niż ciężar, który bierzesz, lub który robisz. Poproś instruktora, aby monitorował Twoją wydajność. Uważnie przeczytaj film instruktażowy, w którym profesjonalni trenerzy pokazują ćwiczenie w zwolnionym tempie. Lepiej będzie, jeśli najpierw ćwiczysz przed lustrem bez ciężaru, odpowiednio podążając za właściwą postawą, pochyleniem, pracą mięśni.
Dodaj do schematu podciągania treningu, pracuj z hantlami w różnych wersjach, bliznami z ciężarkami, prętami.
Ogólnie lista ćwiczeń, które należy uwzględnić w kompleksie, będzie wyglądać następująco:
- . Opcjonalnie - naciśnij wąskie i francuskie haczyki;
- na pochyłej ławce lub na stojąco;
- stojąc na prostych nogach;
- z hantlami lub sztangą;
- przysiad Standard zmienia się z przednim, głębokim i przysadzistym sumo.
- pochylony do przodu ze sztangą lub tzw. "Dzień dobry";
- pociągnąć za drążek lub obciążyć brodę;
Rozkład ćwiczeń zależy od liczby ćwiczeń. Dzięki dwóm treningom możesz wykonać kompleks, który wpływa na całe ciało. Jeśli jest więcej wizyt, wybierz podział treningu: jedna lekcja na początek, druga na dół.
Optymalna liczba podejść to 4 przez 8-12 powtórzeń. Zestawy mogą być budowane za pomocą piramidy: 8-10-12-12 powtórzeń jako przykład. I możesz zrobić odwrotny schemat, wszystko musi być wybrane indywidualnie.
Ogólny rozwój sprawności fizycznej wymaga kompleksowego podejścia - rozwoju siły i wytrzymałości, treningu układu sercowo-naczyniowego, pracy nad masą.
Najlepszy wynik będzie z lekcji kołowych. Zrób pięć "rund" z 4-5 ćwiczeniami w każdym. Pozostaw trzy "wieloryby" - przysiady, stań, naciśnij - i dodaj burpi, sprint, podnieś nogi leżące, huśtawka
Rozpocznij trening z wieloma podejściami i mniejszymi skalami, stopniowo zmniejszając zbiory i zwiększając wagę.
Najważniejsze to pracować na mięśniach kory mózgowej: brzuchu, pachwinie, kręgosłupie. Ich zły stan wpływa na sprawność reszty treningu - niskie ciężary w wyciskaniu lub przysiadzie są bezpośrednio zależne od niezbyt rozwiniętej skorupy. Dodaj więcej listew, regularne i boczne, tureckie podnoszenie, skręcanie.
W pierwszych latach treningu zapomnij o pasie podtrzymującym, ponieważ zmniejsza on obciążenie linki. Użyj zaawansowanego pitchingu, aby ustalić osobiste rekordy, ale dla normalnego treningu wyraźnie nie potrzebuje.
Czego tak się boją kobiety? Momentalnie uprawiane mięśnie podczas ćwiczeń z hantlami o wadze 2 kg. Nie martw się: aby uzyskać masę mięśniową nie może być więcej niż 4 kg rocznie, a następnie robić z dużą wagą i uzyskanie dużej ilości białka z naturalnych produktów i przy użyciu białek.
Głównym błędem dziewcząt jest tylko praca. Często to zasługa trenerów, którzy nie dopuszczają do przyjmowania wolnych ciężarów, częściej niż same kobiety. Strach przed zostaniem kulturystą jest nadal nie do wykorzenienia z podświadomości.
Co można zaoferować jako kompleks? Tak, tak samo jak mężczyźni. Najlepszym rozwiązaniem jest podstawienie podstawowych ćwiczeń, dodanie do nich sprzętu cardio i bloków funkcjonalnych. Byłoby miło dołączyć pętle TRX - rozwijają elastyczność i wytrzymałość. Ogólnie rzecz biorąc, w żadnym wypadku nie należy zatrzymywać się tylko na bieżni i jodze, z obawy przed przerostem mięśni. Rozsądne podejście do wyboru wagi i wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych będzie znacznie bardziej skuteczne.
Wideo to zestaw prostych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn na siłowni.
Zacznę od smutku. Ponad połowa osób odwiedzających salę gimnastyczną wykonuje niewłaściwe ćwiczenia. A błędy popełniają zarówno nowicjusze, jak i ci, którzy byli zaangażowani przez jeden rok.
Jeśli początkujący jest wystarczająco łatwy, aby pozbyć się tych błędów, to "doświadczony sportowiec" jest prawie skazany na zagładę. Po pierwsze, jest już przyzwyczajony do tego, że wie wszystko. Po drugie, i co najważniejsze, jego złe ruchy zostały już przesunięte w pamięci mechanicznej.
Jak uniknąć błędów
Od pierwszej lekcji musisz pracować nad prawidłową techniką, a nie nad nadwagą. Wśród odwiedzających kołyszą się takie frazy " weź więcej, rzuć dalej". Co oznacza: aby szybko uzyskać wynik, musisz załadować jak największą wagę. Zapewniam cię, że nie będzie rezultatu. Raczej będzie, ale w formie urazu lub przetrenowania. Nie jesteś tu po to, prawda?
Dlatego najpierw musisz upewnić się, że sprzęt jest zaostrzony, a trzymając sztangę w rękach nie pomyślałeś: "Jak wysoko powinienem ją podnieść? A które wskazują na spadek? I jak szybko wykonać ruch ...? Ups! Wydaje mi się, że zapomniałem oddychać! ".
Aby pracować z wagą, musisz w pełni skupić się na wadze. Aby się na tym skupić, ruchy powinny być zautomatyzowane.
Nie bój się wyglądać słabo i śmiesznie
Przygotowanie psychologicznie. "To trochę śmieszne patrzeć na mężczyznę w siłowni, który podnosi i opuszcza ciężarki o masie dwóch kilogramów.
Jeśli jedna z tych myśli pojawiła się w twojej głowie - gonić ją do piekła! Czy przyszedłeś uczyć się lub zadowalać chłopów na korytarzu? Jeśli twoje nazwisko nie jest Doolinem i nie jesteś bohaterem naszego rashi, odpowiedź jest oczywista. Zdecyduj raz na zawsze, czy zależy Ci na wyniku lub co o nim myślą?
Żadne bujane biesiadowanie gości, które wie choć trochę kulturystyki, nie będzie patrzyło na ciebie tak, jakbyś robił małe hantle. Jeden przykład, aby w końcu cię przekonać. Zawodowi sportowcy często pracują z małymi ciężarkami. Jest to przydatne dla jakości wzrostu mięśni i technologii.
Ciężar jest pobierany od jednej piątej do jednej trzeciej pracownika, a naprzód jest pełną amplitudą, idealną techniką. Jeden stały gość sali był zaskoczony, gdy zaproponowałem zmniejszenie jego ciężaru, a następnie z zaskoczeniem stwierdził, że przy mniejszej wadze jest o wiele trudniej wykonać to ćwiczenie.
Właściwe oddychanie podczas ćwiczeń
Jeśli kiedyś uprawiałeś inny sport, wiesz, że zawsze zwraca się szczególną uwagę na oddychanie, kulturystyka nie jest wyjątkiem. Powinieneś oddychać pełnią piersi, a nie w połowie siły. Nie wstrzymuj oddechu. To jeden z najczęstszych błędów! Wiele osób ledwie oddycha, gdy zbliżają się lub wstrzymują oddech w szczycie napięcia. Spróbuj równomiernie wdychać i wydychać powietrze.
Kolejna ważna zasada, jest uniwersalna i odnosi się do absolutnie wszystkich ćwiczeń. Wydech musi być na wysiłku! Co to znaczy? Naciskasz sztangę od klatki piersiowej - wydech w górę. Podnosisz jej biceps wydychając ruch dla siebie. Prasa - wydech przy zgięciu. I tak dalej.
Jeden ... Jeden-dwa-trzy
To nie jest czytanie dziecka. Jest to stosunek czasu do wykonania ruchu w ćwiczeniu. Weź wspomnianą już wyciskarkę. Ruch na wysiłku idzie w górę. Powinien on być szybszy i bardziej gwałtowny, ze względu na "jeden" (w przybliżeniu, jedną sekundę). Ruch w dół jest wolniejszy, znaczący "jeden-dwa-trzy" (trzy sekundy). Za pierwszym razem możesz policzyć do siebie, poczuć właściwy rytm.
Dziennik treningowy
Każdy szanujący się kulturysta, nawet początkujący, prowadzi dziennik treningowy. Żoną faceta, który wchodzi do pokoju dał mu - „To chyba ci nie zapomnieli, jak pisać z ich trenerów”. Nie, nie za to! Powinieneś zobaczyć tempo wzrostu, które mięśnie dobrze reagują na obciążenie, a które nie. Na tej podstawie przygotuj plan. Jadąc do hali, musisz wiedzieć z wyprzedzeniem, co zrobisz i jak.
Technika i rozkład obciążenia
Jaki jest związek między dziennikiem, techniką i rozkładem obciążenia? - Pytasz.
To proste. Przykład: technicznie wykonałeś poprawnie cztery zestawy dziesięciu powtórzeń o masie pięciu kilogramów. W drugim podejściu ostatnie powtórzenie wykonano z wysiłkiem, ale tak się stało. Wiesz, że z grubsza mówisz, że ciężko pracowałeś.
Zrobiłeś to samo, ale z naruszeniem technologii. Pozostaje wielką tajemnicą - czy potrafisz wyliczyć tę wagę? Jaki jest dzisiejszy ładunek? Jaki jest ładunek do następnego treningu, aby był optymalny? Żaden rezultat nie jest możliwy bez odpowiedniego zwiększenia obciążenia, a wzrost obciążenia bez wyposażenia nie ma sensu.
Tylko, pamiętajcie, bez paranoi
Pracuję z dziewczyną, która postanowiła stracić kilka funtów. Tak, w fotelu bujanym są dziewczyny. Rozmawiali, mówili o technice ćwiczeń. Ona robi, oglądam. Kilka treningów i z wyposażeniem wszystko jest w porządku, ale porwała go i robi wszystko jak w zwolnionym tempie.
Teraz, jak mówią, wyobraź sobie - obraz olejny.
Sala jest pełna przedstawicieli mężczyzn i prawie delikatnie obsługuje symulatora.
Podchodzę, wyjaśniam:
- Rób tempo, ostrzej. Jesteś jakoś zbyt przemyślany i gładki.
- Robiłem wszystko bardzo starannie i bardzo płynnie.
W sali zapada śmiertelna cisza ...
Dziewczyna rozumie, jak niejednoznacznie to brzmi i się rumieni. Ogólnie rzecz biorąc, nasi wulgarni faceci szczęśliwie rżnęli przez dziesięć minut, nie mogli się zatrzymać, przydała się też dziewczyna z poczuciem humoru.
Podsumowując, powtarzam, praca nad technologią jest na pierwszym miejscu! Poczuj ćwiczenie! Ale nie idź do skrajności. Nie zasypiaj pod sztangą. Kiedy oddychasz, nie oddychaj tak, jakby to był ostatni oddech w twoim życiu. Kiedy ostro podnosisz hantle do bicepsa, absolutnie niepotrzebne jest golenie się na jej piersiach. Wszystko z umiarem i umysłem.
avtor: trener kulturystyki Maxim Kandratyuk, dla strony
