Spin to podstawa. Z szerokim i potężnym powrotem, nie kłóć się. Niebezpieczny. Duże ręce Z słabym z powrotem - karykatura, nonsens, zembnął nasz banner. Dlaczego nie nic ważniejsze z powrotem. Arnold, Hayney i Yatsa spotkali się na plecach. Za tyłem król Olympia Ronnie Kolman. Pozę z tyłu nie przypadkowo postępuje zgodnie z oceną elewacji. Plecy stawia punkt. Podkreśla lub płacze. Powrót zawsze mówi prawdę. Dlatego pytanie brzmi: "Jak szybko pompować plecy?", Bardzo ważne dla kulturysty.
Ci, którzy dzisiaj jesteśmy w czołówce, dlatego okazały się tam, że zainwestowali w tył jak w stolicy.
Jak szybko pompować z tyłu - 5 osobistych technik z pompowania profesjonalistów
Jednak ekstremalne osiągnięcia nigdy nie są podawane przez prostą pracę lub wytrwałość. Otrzymują twórcze myślenie. Posłuchaj rady profesjonalistów kulturystycznych: Garrett swingign, Jay Cattler, Toma Prince i Połowów-Tuli. Każdy z nich myślał, próbowałem, pomyślałem i spróbowałem. Każdy z nich czuli się jak pionier, stał się błędny, ale wciąż wierzył w jego szczęśliwą gwiazdę, powodzenia, przepis na przełom. Przez lata szkolenia wszyscy znaleźli to, co nazwał najlepiej. Jesteśmy bogatni niż każdy z nich, ponieważ wiemy o znalezieniu wszystkich. Nasz arsenał jest więcej. Dlatego horyzonty mogą być szersze.
Pompuj swoje plecy - ćwiczenia:
Lekcja 1: ON
Jest zwyczajowo myśleć, że kluczem do szerokiego i potężnego tyłu jest ekstremalne ciężary. Profesjonalny Garrett Downing uważa, że \u200b\u200bmożesz pompować plecy, bez dodawania ciała i gramów do wagi. Po Arnold Garyret uważa, że \u200b\u200bgłówne ćwiczenie do zaostrzenia. W sprawie skuteczności tego ćwiczenia zwrócił uwagę, gdy służył Morpe. Wszyscy ci, którzy uparcie "uszkodzone" pull-ups, wyróżniali się szczególnie szerokością. Pytanie jak odzyskać Zanim kochankowie zaostrzają takie uczucie, że nie stali.
Sam Garrett celowo ciągnie się bez wagi. Mówią, że główne ćwiczenie akcentowe robi na małych mięśniach górnej części pleców i górnej powierzchni najszerszych, a te mięśnie będą miały wystarczająco dużo masy ciała. Główną sztuczką jest wyjątkowo pełna amplituda (przed dotknięciem jeździeckich piersi poprzeczki). Łączne sieci pięć i powtórzenia - 8-10. Nie mniej niż osiem! Aby rozpocząć, konieczne jest odkupienie się do poprzeczki z pasami Criste. Ale to tylko dla pierwszych trzech zestawów. Przez ostatnie dwa potrzeby ubezpieczyciela. Musi stać i łatwo cię złapać za pas. Z pomocą partnera musisz, przez cały sposób, aby "wycisnąć" wszystkie zaplanowane powtórzenia. Niezależnie od tego, czy jesteś przynajmniej początkującym, przynajmniej pro, ale za każdym razem, gdy za każdym razem twoje plecy będą bolały "- mówi Garrett. (Pull-ups otwierają szkolenie mięśni pleców.)
Lekcja numer 2: Dwukrotnie cios
Jay Cutler (drugie miejsce w turnieju "Pan Olympia") jest przekonany, że plecy jest zbyt duże grupa mięśniowa"Ładować" jej jedno trening. Radzi podzielić szkolenie najszerszych i mięśni górnej części pleców. "Przeciążenie" z tego nie będzie, ponieważ pierwsze szkolenie na początku tygodnia będzie ciężkie, a druga, gdzieś na końcu "Łatwa". Na początku tygodnia, na świeżej głowie, musisz dokonać kompleksu najtrudniejszej trakcji: przyczepność sztatu na zboczu, pchnięcie do paska pasa i pchnięciem dumbbell z jedną ręką na stoku. Drugie szkolenie opiera się na stosunkowo "świetlnych" ruchach - pull-upów, trakcji na górnym bloku na klatkę piersiową i tym samym pragnieniem odwrotny grogogram..
We wszystkich ćwiczeniach, Cutler radzi sobie nie mniej niż 3-5 sieci zgodnie z metodą piramidy, krok po kroku zwiększając wagę do skrajności. Ponadto w ostatnich zestawach konieczne jest stosowanie zasady "REST-PAUSE". Po "porażce", zwróć stodołę na podłogę, bez rozerwania rąk z grifa, weź napęd kilka sekund i wziąć kolejny powtórzenie, próbując wytrzymać pełną amplitudę.
Ale! Takie dwa treningi powinny Ćwiczyć tylko 2 tygodnie z rzędu, a następnie trzeba wrócić do testowanej metody "One trening w tygodniu". Wtedy musisz poczekać co najmniej półtora miesiąca przed ponownym zajęciem dwukrotnego złożonego. Od częstego użycia mówi Cutler, efekt cyklu jest smarowany.
Lekcja 3: Od głowy
Tom Prince, Professional, uważa, że \u200b\u200bchłopak Bellarge jest zbyt ogólne ćwiczenia. Niemniej jednak nie nadaje się do obserwacji pleców złamać Konieczne jest zaoszczędzenie na samym końcu kompleksu. Istotą recepcji jest zastosowanie ostatniego ostatecznego, naprawdę miażdżącego ciosu. Tak, wbrew zasadowi, książę stawia najbardziej ciężkie ćwiczenie Na końcu kompleksu. Technika ta nie jest całkowicie odpowiednia dla początkujących, ale dla dzieci o jednolitym doświadczeniu i silnym dolnym plecach będzie działać przez całą setę.
Cały poprzedni kompleks, w idei księcia, będzie czymś w rodzaju wstępnego przygotowania tętnicy. Opowieje plecami, a zatem zostanie zmuszony "usunąć" potencjał mocy na dno.
Nie myśl o tym, że to jest, jak niegrzeczny Ćwiczenie mocy. Tutaj powinien pracować nad tobą ze swoją techniką. Idealnie, technika "rozwija" wszystkie mięśnie pleców do najmniejszego. Więc weź ciężar i uczynić pragnienie, jakby strzelasz do filmu. W sumie cykl 3 zestawów z 5-6 powtórzeń, a waga wzrasta do ostatniej trzecią sieci.
Schemat jest przeciwwskazany wszystkim, którzy mieli obrażenia pleców.
Lekcja numer 4: Jego droga
Fitness Champion Fishion Stampati-Tewi wierzy, że w szkoleniu pleców w ich drodze. Nie potrzebują pakowania pod łańcami, tak że przystanek musi być wykonany na kształt i tonem mięśni pleców. Na początku, którą sama tworzy 3-4 ustawiony ciągnięcie. "Wysyłają" drobne mięśnie górnej części pleców, prosząc ich o zwycięskie szczegóły. Cykl ten przypomina kropelkę z połowów, ponieważ z każdą siecią mimowolnie zmniejsza liczbę powtórzeń. W ostatnim zestawie nie ma więcej niż 2-3 powtórzeń.
Następnie jest łączny zestaw, gdy w zestawie różne ćwiczenia. Na siebie bez przerwy. Jest przekonana najlepszym sposobem Robić mięśnie elastyczne i wypełnione. Same ćwiczenia mogą być wszędzie. Love łączy pchnięcie dumbbell jedną ręką w nachyleniu i pchnięcie górnego bloku na klatkę piersiową, pchnięcie do obsiadania pasa, a thrust T-Rod ... Ponadto nie jest nawet opłacalny, aby programować więcej. Szkolenie pleców jest bardzo trudne, więc jeśli stworzysz wszystkie nowe kombinacje na każdej sesji treningowej, pomożesz ci "wyróżnić" psychicznie.
Przed super sowiecką od ekspertów magazynu mięśni i fitness. W ramach specjalistycznego treningu wstecznego spróbuj następujących technik. Wybierz dowolne ćwiczenia na bloku. Pierwsza faza przezwyciężyć szybki ruch wybuchowy, ale pozwól, aby ciężar celowo powoli - dokładnie 5 sekund. Aby rozpocząć, niech partner pomoże Ci wytrzymać określony tempo. Ponieważ zbliżyli się do końca zestawu, niech partner pomoże Ci przezwyciężyć pierwszą fazę ruchu. Chodzi o fakt, że nie będziesz w stanie przenieść wagi i centymetra. Ten partner powinien pomóc w wykonaniu kolejnego 2-3 czystych powtórzeń negatywnych o takim samym czasie trwania 5 sekund.
Zrelaksuj się trochę, a następnie zmniejsz wagę płynnie połowa i zacznij ponownie powtórzyć. Nie musisz się liczyć. Po prostu umieść zadanie, aby jak najwięcej powtórzeń. Jest tylko jeden warunek: Powtórzenia należy wykonać powoli. Powoli tam i powoli z powrotem.
Jeśli nie upadniesz po takim zestawie na podłodze, spróbuj zrobić kolejny ...
Według magazynu mięśni i fitness 2002 №4
Poprawnie otaczając te wskazówki program treningowyMożesz znacząco uprościć pytanie pompowania mięśni pleców.
Kilka B. siłownia Może pochwalić się szeroką z powrotem. Dlatego zobaczmy, jak prawidłowo pompować plecy i jakie ćwiczenia wykonują mięśnie pleców.
Wielu odwiedzających siłownię, zaniedbuje podstawowe ćwiczenia dla mięśni pleców, przesuwają się głównie piersi i bicepsy. Szczególnie ta uwielbiała się angażować w przybysze - przychodzą do sali, a clumuss kołysają się zarówno piersi, jak i bicepsy. Nie zdając sobie sprawy, że prawdziwa siła w nogach i plecach. Jest to tył mężczyzny daje brutalne funkcje oraz widoczność mocy, a nie bicepsów.
Ponadto nadmierne zagnieżdżanie mięśni piersi, gdy tylne mięśnie pleców doprowadzą do duszności - klatka piersiowa wyciągnie ramiona do przodu.
Jak pompować plecy w domu
Dla początkujących wspominamy o treningu w domu. Niestety, zrób masywny tył, jak kulturystów, w domu, nie będziesz pracować. Istnieje zupełnie inne podejście, potrzebujesz prętów, hantlów i dużo czasu. Opowiemy ci, jak sprawić, by cię tylko piękne, muskularne plecy, podobnie jak na przykład wśród gimnastyczek, a będziemy używać w naszych treningach głównie horyzontalny pasek. Zobacz poniżej lista ćwiczeń na pasku poziomym.
I pompować ogromne mięśnie pleców, musisz wykonać ciężkie ćwiczenia podstawowe na plecy (trakcja Raznaya, ciągnąc się obciążeniem i przyczepnością w stoku). Ćwiczenia te są bardzo skuteczne dla zestawu wspólnych mas i siłę mięśni kręgosłupa. Podczas pracy w masie wykonaj 8-12 ćwiczeń powtórzeń.
Ćwiczenia jak trakcja top Bloc., Łącze dolnej bloku, T-pchnięcie na symulatorze, obejmują w programie po wystarczającym zestawie całkowitej masy mięśni kręgosłupa. Szkolenie wirowania można łączyć w jeden dzień z delta, klatką piersiową lub rękami.
Jak pompować plecy na poziomym barze
Pomywa się, że wierzymy, że pozioma opracowuje wyłącznie mięśnie rąk. Może w ten sposób, do którego wszyscy są przyzwyczajeni do szkoły. W rzeczywistości pasek poziomy jest idealny do rozwoju mięśni pleców. Ćwiczenia wymienione poniżej będą wystarczające, aby uzupełnić program podstawowy Szkolenie na temat rozwoju mięśni pleców.
Ćwiczenia na poziomym barze można wykonywać w domu, na dziedzińcu i na siłowni. Jeśli wybrałeś sali, możesz również zrobić w "Gravitron" (symulator, w którym kolana wstają na platformie, a to zapewnia przeciwwagę do własnej masy ciała).
Podciągnij szeroki uchwyt do klatki piersiowej
Ten rodzaj ćwiczeń jest jednym z najbardziej złożonych pod względem egzekucji. Chwyć poziomy pasek z szerokim uchwytem. Dokręć, aż górna część mięśni klatki piersiowej dotknie poziomego paska. Dwa ostrza są tak dobrze, jak możesz. Wszystkie obciążenia spada w najszersze, okrągłe i objęte mięśniach tylnych. W punkcie końcowym ruchu klatka piersiowa powinna być przekazywana do przodu. Przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli zejdź.
Podciągnij szeroki chwytak
Dokręcenie szerokiego grop dla głowy nie jest odpowiednie dla wszystkich. Aby wykonać to ćwiczenie bez szkody dla zdrowia, musisz upewnić się, że nie masz problemów z mobilnością połączeń barkowych.
Chwyć poziomy pasek z szerokim uchwytem. Powoli rośnie, utrzymując swoje ciało ściśle prostopadłe do podłogi. Należy skierować łokcie ręczne. W punkcie końcowej ruchu, poziomy pasek musi być za głową. W tym ćwiczeniu trenujesz górną i środkową część najszerszych mięśni pleców, okrągłe mięśni.
Średnia średnia (prosta)
Najczęstsza wersja dokręcania. Nadaje się do najbardziej zaangażowanych zarówno przybronnych, jak i zaawansowanych.
Chwyć poziomy uchwyt prętów na szerokości ramion. Powoli wznosisz się, aż do dotyku poprzecznego top Mięśnie piersi. Spróbuj w tym samym czasie, aby zmniejszyć ostrza. Potem zejdź. W dolnym punkcie całkowicie wyprostuj ręce i rozciągnij.
Trenuj mięśnie, bicepsy i tylną deltę.
Średnia przyczepa odwrotna
Czasami trudno jest zacisnąć klasyczny sposób. Dlatego wiele klas rozpoczyna się na poziomym pasku tylko z lekkim opcją. Podczas zaostrzenia średniego uchwytu prowadzi główny obciążenie biceps.
Teraz wiesz, jak pompować plecy na poziomym barze. Po opanowaniu przesuniętych ćwiczeń możesz przejść do poziomu zaawansowanego - pociągnij z jednej strony. Jeśli możesz łatwo podciągnąć 25 razy posiadać wagęDokręcanie z jednej strony stanie się kolejnym krokiem w treningach.
Podstawowe ćwiczenia dla mięśni
Dokręcanie obciążeniami
Jeśli chcesz mieć szerokie tyczel, nie możesz zrobić bez podciągnięć. To ćwiczenie dobrze zwiększa najszersze mięśnie pleców ("skrzydła") szerokości, a nie grubości, jak podczas ciągnięcia nachylenia. Szczególnie skutecznie wykonać z szerokim uchwytem i burdacyjnym, aby uwzględnić maksymalna ilość Mięśnie pleców włókna. Aby zwiększyć obciążenie ramion, dokręć klatki piersiowej i odwrotnej przyczepności.
Pręta w stoku
To ćwiczenie daje grubość najszerszych mięśni i widocznej objętości całego pleców. Zaangażowane są również duże mięśnie rundy, diamentowe i trapezowe. Najlepszą opcją dla pleców użyje bezpośredniego uchwytu z przeciętnym nachyleniem. Od nachylenia zależy od tego, który obszar będzie więcej obciążenia, niższy nachylenie - na najszerszych mięśniach pleców, wyższe - na trapezie.
Martwy ciąg
Pchnięcie dystansowego jest ciężkie podstawowe ćwiczeniePodczas pracy, w którym są zaangażowane wszystkie mięśnie ciała. Ćwiczenie daje silny impuls do wzrostu trapezów i prostowników tylnych (2 posty w strefie zapału), ale bardzo słaby dla wzrostu najszerszych mięśni.
Jak pompować pleców
Ludzie pytają w wyszukiwarkach takie pytanie. Dlatego podaj odpowiedź. Tak właściwie - w jakikolwiek sposób. Wypychania nie obejmują mięśni pleców, a odwrotne ładunki antagonistów mięśni z tyłu - klatka piersiowa, przednia delta, triceps. Mięśnie pleców są zaangażowane tylko na utrzymanie pozycji ciała. Ale szkolenie mięśni antagonistów jest dobrze dotknięte rozwojem mięśni. Przeczytaj więcej o tym.
Aby poprawić wynik w pompowaniu pleców, łączyłbym trening na poziomym barze z pompkami.
Prawidłowa pozycja w pompkach jest podobna do idealnej postawy. Nieprawidłowe wykonane push ups może prowadzić do naruszenia postawy, a także bólu z tyłu. Jeśli łatwo nacisnąć, możesz podnieść nogi na ławce lub krześle. Cały punkt jest taki, że twoje nogi są wyższe. Spowoduje to redystrybucję obciążenia.
Zróżnij szerokość uchwytu w podejściach, więc załadujesz więcej włókna mięśniowe. i na różnych kątach, tj. Lepiej opracować mięśnie.
Jak pompować plecy do dziewczyny w domu
Istnieje kilka ćwiczeń dla mięśni pleców, które można wykonać w domu. Ćwiczenia te wzrosną mięśniowy ton. I poprawił postać w obszarze szkoleniowym.
Łódź
To dość proste ćwiczenie. Nie wymaga specjalnego trening fizyczny. Może bezpiecznie wykonać nowicjuszę, a nawet dziewczynę.
Konieczne jest leżeć żołądka na podłogę (na dywaniku). Podnieś nogi i ramiona. Wyślij nogi nogi. Zacznij kołysząc się jak łódź na falach. Zrób 15 wstrząsów i zrelaksuj się. Następnie powtórz ćwiczenie ponownie. I tak 2-3 razy.
Łyk
Jest to jeden z uniwersalnych ćwiczeń. Jeśli to zrobisz regularnie, postawa zostanie bardzo szybko wyprostowana. Ćwicz z pozycji na wszystkich czworakach. Ręce powinny być umieszczone, aby spaść w jedną linię z ramionami. Następnie rozciągnij lewą rękę, a prawą nogę z powrotem. Przytrzymaj 5 sekund i wróć do czterech. Następnie zmień rękę i nogę. Wykonaj ponownie ćwiczenie. Tak powtórz kolejne 10-15 razy.
Most
To ćwiczenie jest znane dla wszystkich od dzieciństwa. Nie tylko wzmacnia mięśnie pleców, ale także brzuch. Najpierw musisz leżeć na plecach. W tym samym czasie nogi zginają się na kolanach. Po podniesieniu pośladków i pozostamy przez kilka sekund. Pośladki muszą napić się. Powtórz taki ćwiczenie od 10 do 20 razy.
Upadły
Ćwicz z ważeniem. Możesz wziąć małe dumbbells. Rozpoczęcie ćwiczenia jest potrzebne z pozycji stojącej. Wtedy potrzebujesz jednej stopy, aby zrobić krok naprzód. W tej pozycji, aby odprawić 30 sekund. Powrót do pozycji początkowej. Idź do innej nogi. I tak rób 10 razy dla każdej nogi.
Wszystkie udane treningi! Jeśli masz jakieś pytania - napisz je w komentarzach.
Użyj tych 18 wskazówek, aby pompować szerokie i mocne plecy!
Proces treningu pleców może bezpiecznie porównać z zakupem domu. Nigdy nie dowiesz się dokładnie, jak najszerszy mięsień pleców zachowuje się - i jest to największy mięsień kręgosłupa - bez wiedzy o tym, jak współdziała z innymi mięśniami. A ona ma wielu sąsiadów: rombid Muscle., Górne i dolne mięśnie trapezowe, duże runda mięśni, mięśnie tylne, mięśnie, prostowanie mięśni i wielu innych.
Jeśli trenujesz tę grupę mięśniową, naprawdę ukarasz masywne plecy. Nie zapomnij o drobiazgach - ważne jest monitorowanie głośności i mięśni pomocniczych.
Taka wysokiej jakości inwestycja w rozwój mięśni własnych będzie zrozumiała, gdy widzisz dobrze rozwinięty kulturysta z szerokim spinem, przypominającym trójwymiarową mapę topograficzną, wypełnioną wybrzuszeniem i depresjami, co zdecydowanie oznaczają wiele wysiłków zainwestowanych W każdym, nawet najmniejszym mięśniu. Aby wypracować piękne, szerokie, muskularne plecy, muszą podejść do tego procesu wszechstronne, aby wykonać wszystkie mięśnie peryferyjne z tyłu.
Zebraliśmy radę najsłynniejszych trenerów, z których jeden jest Craig Kapurso. A jego rada poświęca się szybkości szkolenia mięśni pleców, tak że jest szeroka i ulga.
Zebraliśmy listę 18 cennych wskazówek, chociaż jeśli masz kilka wskazówek, możesz również położyć je w komentarzach poniżej.
Wykonaj najlepsze ćwiczenia na plecy
"W mojej opinii, najlepsze ćwiczenie "To pragnąca hantle do pasa jedną ręką" - mówi Craig. "Robię to ćwiczenie bez wyjeżdżania od stojaka z dumbbells. Więc mogę zmienić wagę w dowolnym momencie, aby wygodniejsze. W przeciwieństwie do pręta, korzystanie z pojedynczego hantle pozwala wykonać więcej wolnych i dość szerokich ruchów z ręką. Umożliwia to jak największym stopniu rozciąganie mięśni i aktywować pracę większych tkanek. W ten sposób rozwinęłem mięśnie kręgosłupa przez lata. "
"Jeśli używasz takiego pocisku jako paska podczas wykonywania ćwiczeń do przewijania pleców, stracisz zdolność do wykonania różnych przebiegłych manewrów takich jak dodatkowe zakręty i stoki. I z kolei, dodatkowo przeciążać mięśnie peryferyjne, ściskając więcej niż może wydawać się na pierwszy rzut oka. W trakcie zmiany programu szkoleniowego i wprowadzenie innowacji w ćwiczeniach, pomyśl o dodaniu tego ćwiczenia z hantlami do swojej listy. "
Uważaj na pozycję dłoni i łokcia
Wielu ludzi uważa, że \u200b\u200bpozycja rąk określa, który region pleców będzie zaangażowany podczas wykonywania ćwiczeń. Chociaż nie jest to nic prawda. Ten wpływ ma łokieć. "Twój łokieć kieruje mięśnie aktywowane, gdy reagują na redukcję", mówi Craig. "Jeśli łokci podniesione na poziomie ramion wykraczają poza tył, wtedy aktywujesz górne mięśnie mięśni trapezowych. Z drugiej strony, jeśli łokci są w niskiej pozycji i mocno naciskane do ciała, to sugeruje to, że użyjesz mięśni w obszarze środka pleców i najszerszego mięśnia z tyłu. "
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ćwiczenia przy użyciu szerokiego uchwytu sprawiają, że popychają łokcie na boki, co jest dobre dla górnej części najszerszego mięśnia, tyłu deltaid Muscle. i mięśnie diamentowe. I odwrotnie - W przypadku korzystania z bliskiej pośpiechu łokci są szczelnie wciśnięte do boków, co aktywuje działanie dolnej części najszerszych mięśni pleców.
Skutecznie użyj górnej części najszerszych mięśni pleców
Aby rozszerzyć górną część sylwetki V, musisz częściej korzystać z szerokiego uchwytu. "Dokręcanie z szerokim uchwytem jest idealne dla górnego obszaru najszerszego mięśnia" - mówi Craig. "W tym samym czasie, rozciągasz się z kościoła lędźwiowego (warstwa tkaniny, ukrywając mięśnie kręgosłupa) i zmniejszyć mięśnie w górnej części pleców. Następnie masz dwa sposoby - albo dodaj dodatkową wagę, albo stopniowo zatrzymaj i zakończ ćwiczenie. Obie sposoby muszą się zastąpić każdego dnia. "
Zwróć uwagę na środek pleców
Sportowcy-Ciężkie zainteresowania nie tylko nabycie sylwetki V, ale także grubość pleców w środkowym obszarze. Największe mięśnie w tej dziedzinie są średniej i dolną częścią mięśnia trapezowego. Dla tych mięśni ćwiczenia są idealne z szerokim uchwytem. Pragnienie liny jest szerokim uchwytem w pozycji siedzącej lub pręta z dużą ilością rozpowszechnienia
Będzie idealny do pracy nad środkowym obszarem pleców.
Aby aktywować dolną część mięśnia trapezowego, takie ćwiczenie nadaje się jako trakcja siedząca za szerokim uchwytem. Ta pozycja absolutnie wykorzystuje wszystkie mięśnie obwodowe pleców z różnych kątów.
Używaj i wolnych muszli i symulatorów
"Symulatory ograniczają szereg ruchów, ale umożliwiają również skupienie się na ruchu statycznym" - mówi Craig. "Na przykład nie zawsze jest możliwe, aby rytmiczne przerwy podczas pracy z wolnymi muszlami. Bardzo często mam do czynienia z muszlami takich grawitacji, że z nimi trudno jest zrobić raczej długą pauzę podczas wykonywania ćwiczenia. "
Dodaj różnorodność do tylnego systemu ćwiczeń
Istnieje wiele ćwiczeń do tyłu, ale zbierając je wszystkie w jednym systemie, nie zapomnij włączyć na liście ćwiczeń, które wymagają różne gatunki Przechwytuje i różne rogi pozycji ciała. Rod pręta w pozycji nachylonej, pchnięcie liny w pozycji stojącej, pasek pasek za głową w pozycji siedzącej i tego ćwiczenia, ale już ze zmianą szerokości pocisku.
Ta sama strategia o zmianie dzieł szerokości przechwytywania i do pchnięcia w pozycji siedzącej. Dąż na podłużną część najszerszego mięśnia z tyłu, wykonaj linę z szerokim uchwytem na głowie w pozycji siedzącej, jeśli zamierzasz pracować nad symulatorem.
Bardziej uporczywe pracę z ostrzami
Przejście od pełnej ekspansji do maksymalna redukcja Ważne jest nie tylko dla szkolenia najszerszych mięśni, ale także dla wszystkich innych mięśni tułowiach. Chociaż przy użyciu bardzo dużej wagi staje się prawie niemożliwe, ponieważ wysoka waga ogranicza maksymalny zakres ruchu. Podczas dokręcenia spróbuj wsunąć łokcie w jak największym stopniu.
Przemyślany wierny ruch, naciśnij ostrza do siebie, po którym pozwalasz ręce, które najwyżej wyprostujesz, nie pozwalając sobie zginać tułowia w obszarze talii.
Zawsze ukończ swoje treningi
"Nie ma specjalnych tajemnic dla treningu mięśni kręgowych" - mówi Craig. "Ale jedna zasada ma kluczowe znaczenie: zawsze powinieneś być w stanie kończyć trening. Jeśli jesteś zdrowy, musisz wycisnąć maksymalnie treningi do poczucia absolutnego wyczerpania, ale nie więcej. Dosłownie spadłeś ze schodów przy wyjściu z siłowni, pod warunkiem, że będzie to koniec dzisiejszego treningu. Upewnij się, że pozostanie na czas w maksymalnym osiągnięciu. "
Chroń kręgosłup
Niektóre oszustwa są czasem przydatne do każdego ćwiczenia. Ale podczas treningu, plecy wymaga szczególnej uwagi na kręgosłup. Prawdziwym niebezpieczeństwem jest przeciążenie kręgosłupa zbyt dużej wagi, która będzie miała najsilniejszą presję na kręgowce. Szczególną uwagę należy zwrócić uwagę nie tylko do zdolności do trzymania ciała w stabilnej wygiętej pozycji, ale także do lekka obrzydliwie, gdy pompki i ćwiczenia na pragnieniu.
Przynosząc dno z powrotem do równowagi światłem wirującym, "oszukańczo" przenieść główne obciążenie w górnej części najszerszego mięśnia z tyłu. Główną rzeczą nie jest przesadzanie go z potrząsaniem, w przeciwnym razie wszystkie napięcie przełączy się na dolną część najszerszego mięśnia, a wszystkie ćwiczenia zostaną zepsute.
Wypróbuj akcelerator wzrostu mięśni pleców
"Staning przyczepność w odwrotnym uchwycie w pozycji stojącej, zamieniając się w pragnienie najszerszego mięśnia z tyłu (zasada kajaków) - jeden z najbardziej intensywnych ćwiczeń, które można wykonać tylko", mówi Craig. "Wykonujesz ruch dolny, jako estring, a następnie podciągnij sztangę do żołądka, jakby wykonywać pchnięcie pręta w stoku stojącym. To ćwiczenie sprawi, że wydech będzie wydech, ale tak może być, jest to jeden z najlepszych w ogóle. " Łączenie dwóch doskonałych ćwiczeń w jednym nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ale także sprawia, że \u200b\u200bcały trening znacznie bardziej wydajny.
Trenuje tylne mięśnie z niską wagą
Prawie każdy ruch trakcji obejmuje tylne mięśnie Deltid, a zatem nie jest absolutnie niezbędne do trenowania ich tego dnia, który zdecydowałeś się oddać. Craig mówi: "Trenuję z tyłu Deltid Muscle i kiedy trenuję plecy, a kiedy trenuję ramiona. Ale używam niskiej wagi. Myślę, że to mięsień pomocniczy i nie płaci jej więcej niż 20 procent mojej uwagi podczas treningu. Nie ma potrzeby wypróbować maksimum od tylnego mięśni Deltoid podczas treningu. Nie jest tutaj ważne, ale dokładność i dokładność ruchów. "
Nie lekceważne ćwiczenia niepopularne
I mówimy o zacisku. "Sam wykonuję je w niewystarczającej ilości, chociaż powinny być wykonywane znacznie częściej. Dokręcanie daje wielkie kontury ciała i to jest to ćwiczenie, które wykorzystuje główną część mięśni kręgosłupa. To ćwiczenie ma potencjał ze względu na jego zmienność. Możesz używać statycznych przerw, ważenia i zwalniania podczas jazdy, "mówi Craig.
Wykończenie treningu z prostymi ćwiczeniami jednoosobowymi
Kompleksowe ćwiczenia stanowią podstawę w nauce treningu tylnego, ale proste ćwiczenia pomogą powoli rozładować mięśnie na końcu treningu. Idealny wybór jest prostą prostą ręką linową, pulower z hantlami w pozycji leżącej na plecach lub naciśnij na nachylonej ławce.
We wszystkich tych ćwiczeniach nacisk kładzie się na dolnym obszarze najszerszych mięśni pleców. Przytrzymaj w ostatniej powtórzeniu przez 5 sekund - będzie to szczyt i najbardziej intensywne skrót muskularny.
Trenuj swój dolny tył pleców
"Moje dno pleców czuje uczucie zmęczenia, zwłaszcza gdy muszę wykonać ćwiczenia w nachyleniu", mówi Craig. "A jeśli po raz pierwszy zacząłem trenować dolną część back back, nie miałbym wystarczającej siły, by mocno stać do końca treningu, ponieważ stale dążę do nieprzyjemnego, ciągnięcie uczucia w dolnej części pleców. Aby nie doświadczyć takiego dyskomfortu, odroczyć pracę na tej obszarze pleców na końcu treningu. "
Włącz program treningowy Proste ćwiczenia na tył pleców
"Oczywiście istnieje kilka takich ćwiczeń, ale nadal włączony do mojej listy mięśni trening dno pleców w pozycji leżącej, twarzą w dół", mówi Craig. "Aby wykonać takie ćwiczenie, położyłem na ławce, twarzą w dół, a moje nogi są w swobodnej pozycji na podłodze. Trzymając ręce na ławkę, zaczynam podnieść i obniżyć nogi. Podczas tego wykonania proste ćwiczenieTwoja tułowia zostanie zarejestrowana, tylko jedna grupa stawów będzie działać. "
Używaj pasów elastycznych
Wielu kulturystów używają ich w celu naprawienia nadgarstków i szczotek w twardej pozycji podczas ćwiczeń. Zgadza się, ponieważ twój uchwyt może osłabić wcześniej niż najszersze mięśnie są zmęczone, a to może kosztować kilka zagubionych powtórzeń.
Takie pasy pomagają przyspieszyć wzrost mięśni z powodu pracy nad zwykłą normą. Niech nie każdy dzień, ale przynajmniej raz w tygodniu poświęcił trening z pasami.
Postęp w liczbie powtórzeń, aby wzmocnić słabe mięśnie pleców
"Ponieważ spin jest objętością przestrzeni i istnieje wiele różnych grup mięśniowych, a następnie wybór ćwiczeń jest kluczowy", mówi Craig. "Jeśli tył to twój słaby punkt, a następnie nie oddasz, ale więcej ćwiczeń w cyklu treningowym. Niech nie więcej niż 48 godzin od tyłu między dwoma treningami pleców. I w przerwie, dwukrotnie bicepsy ".
Często słyszymy "przeciągnij wszystko na plecach", "przez szerokie tył" - jest w nim coś. Mięśnie pleców są jednym z największych w ludzkim ciele. Następnie o anatomii mięśni pleców i ćwiczeń na ich rozwój!
Franco Colombo, Lee Hayney, Doriana Yatsa, Ronnie Coleman i Jay Cattler Jest coś oprócz wielu tytułów "Pan Olympia" - są wszystkim właścicielom spin! Ogromny, pompowany, spin. Wydaje się, że w ciągu ostatnich dziesięcioleci ta część ciała stała się jeszcze ważniejsza w konkursach kulturystów. Jeśli nie możesz się pochwalić się dobrze, musisz być zadowolony z drugiego miejsca.
Oczywiście, nie każdy może pompować z tyłu jak panie Olympia, ale możemy zwiększyć imponującą, w kształcie litery V, szeroką muskulaturę, która nie tylko sprawia, że \u200b\u200bte otaczające podziw na ciebie patrzeć, ale także wzmacnia całą szczyt ciało i czyni go bardziej harmonijnym i proporcjonalnym.
Często słyszymy "przeciągnij wszystko na plecach", "przez szerokie tył" - jest w nim coś. Z powrotem zawiera kilka najbardziej duże mięśnie (Od mięśni dolnej części pleców do mięśni trapezowych) i uczestniczy w prawie każdym ruchu, począwszy od stabilizowania kadłuba podczas prasy leżącego i kończącym wsparciem podczas przysiadów ze sztangą. Powrót ma ogromne znaczenie w naszych treningach, ale tylko kilka płaci go w rozwoju niezbędnej uwagi.
Musisz stworzyć równowagę między masą a siłą, aby uzyskać imponujące, muskularne i silne ciało.
Wielu sportowców wykonuje niezliczone podejścia, ale zignoruj \u200b\u200btył. Być może wynika to z faktu, że trudno jest zobaczyć, stojąc przed lustrem. Po co trenować, co nie jest widoczne?
Nie jestem już zaskoczony, gdy widzę w salach sportowców z doskonałymi bicepsami, mięśniami piersiowymi i quadriceps, które nie mogą pochwalić się z tyłu, bicepsy bicepsy i triceps. Ich ramiona są zaokrąglone do przodu, ponieważ mięśnie piersi Namiot Deltoid do przodu, z powodu tego, co wyglądają pochylone. Plecy nie wystarczy i / lub nieprawidłowo pompowane, ramiona nie odchodzą z powrotem, ponieważ ciało nie wygląda proporcjonalnie.
Chodzi o równowagę i harmonię. Musisz stworzyć równowagę między masa i siłaZdobyć imponujące, muskularne i silne ciało. Dzięki temu saldo możesz rozwinąć inne mięśnie, a przód ciała nie będzie wyglądał nieproporcjonalny.
Mała anatomia
Mięśnie pleców są bardzo bardzo, więc czasami możesz się zdezorientować, który jest odpowiedzialny za co. Spójrzmy na główne mięśnie pleców i ich funkcji.
Najszerszy mięsień pleców. Na najszerszym mięśniu, który jest odpowiedzialny za formularz w kształcie litery V, odpowiada za większość masy pleców. Trójkątny najszerszy mięsień zaczyna się pod ramionami, przechodzi przez kość ramię i spada do dolnej części pleców, pokrywając obszar lędźwiowy po obu stronach. Najszersze mięśnie pleców obniża ramiona i zabierają je z powrotem.
Duży i mały okrągły mięsień. Gruba, płaska duża runda zaczyna się na powierzchni grzbietowej dolnego rogu ostrza i jest przymocowany do środkowej wargi kuszy krzyżowej. Jest odpowiedzialna za dodatek i ruch rąk w kierunku przyśrodkowym.
Duży i mały diamentowy mięsień. Duży diamentowy mięsień, znajdujący się poniżej mały, kończy się na środkowym skraju ostrza. Dzięki niej ostrze jest przymocowane do skrzynia. Ten mięsień ma łopatę z powrotem, przesuwając go do słupa kręgowego.
Wirowanie mięśni. Te długie mięśnieKtóry przechodzą wzdłuż regionu lędźwiowego są podzielone na trzy kolumny: zewnętrzne (Ilioocostalis), średnie (Longissimus) i wąski wewnętrzny (Spalinis). Wszyscy pracują ze stokami bocznych i rozszerzają plecy.
Pompuj szerokie tył!
Teraz, gdy wiesz o mechanizmach anatomii i ruchu, wymyślmy to, jak uzyskać szeroki. Prezentowane ruchy i ćwiczenia mają na celu uzyskanie maksymalnego wyniku z każdą wizytą w siłowni. Pamiętaj, że zawsze musisz używać odpowiedniej techniki i nie podnosić zbyt dużej ilości wagi, aby nie ryzykować bezpieczeństwa.
Dokręcanie na poprzeczkę z wąskim i szerokim uchwytem
Aby wykonać pulling z szerokim gaju, przejąć poprzeczkę na odległość znacznie więcej szerokości ramion. Usiądź trochę na łokciach i dokręć swoje piersi na poprzeczkę, ciągnąc ostrza razem. Odnosić swoje plecy i mocno spalaj mięśnie, a następnie wróć do pierwotnej pozycji z nieco wygiętymi łokciami. Więc możesz uzyskać pożądaną szerokość i zginanie wielkich mięśni.
Podczas wykonywania pullingów z wąskim uchwytem, \u200b\u200bchwyć poprzeczkę w odległości nie więcej niż szerokość ramion, ale tak, że odległość między szczotkami wynosiła co najmniej 15 cm. Dokręć taką samą drogę, jak w przypadku dokręcenia szeroko Gaj, a następnie pomijaj, nie wyginając jednak ręce. W tym ćwiczeniu dolna część najszerszych mięśni jest zaangażowana, co pomoże Ci zwiększyć masę, w której wchodzą do Departamentu Lędźwiowego.
Rada. Jeśli trudno będzie wykonać to ćwiczenie, a następnie zdecyduj na całkowitą liczbę powtórzeń, pozwól 40 i po prostu skupić się na ich wykonaniu, niezależnie od tego, ile podejść zajmuje. Możesz zrobić 10 w pierwszym podejściu, 8 w drugim i 7 w trzecim. Kontynuuj, aż wykonasz wszystkie 40. Kiedy rozumiesz, że możesz dokonać tej liczby powtórzeń na trzy lub cztery podejścia z powtórzeń 10-25, zwiększ całkowitą liczbę do 50.
Pręt trakcyjny i grif
Ćwiczenia te przyczyniają się do całkowitego rozszerzenia masa mięśniowa z powrotem. Aby wykonać pręt z barem, zdejmij szyję w odległości szerokości. Dopasuj, trzymając miednicę na jednej linii z tyłu, aż obudowa jest prawie równoległe podłoga. Podnieś sztangę do żołądka i ściskaj mięśnie w górnym punkcie. Powoli obniżaj sztangę i powtórz ćwiczenie.
Postępuj zgodnie z tą samą techniką do wykonywania T-Graf, jak dla pręta, po prostu nie włączaj się do pleców i nie ciągnij ładunku podczas poruszania się na górze. Powrót powinny być proste, niech najszersze mięśnie pleców, a nie mięśni dolnej części pleców.
Rada. Jeśli wydaje ci się, że miło było kołysać górne części najszerszych mięśni, spróbuj wykonać pręty pręta z szerszym uchwytem i pociągnij sępę na dno klatki piersiowej. Musisz zmniejszyć obciążenie, aby dokładnie przestrzegać techniki ćwiczeń.
Pchnięcie dolnej bloku dwie i jedną ręką
Budować mięśnie na dole pleców w pobliżu obszaru tylnego, użyj jednego z następne ćwiczenia. Podczas traga na dolnym bloku, usiądź lekko kolana i lekko odrzuć obudowę z powrotem. Wyprostuj, aby ciało jest prostopadle do podłogi, a jednocześnie wyciągnij uchwyt. Ściśnij ostrza razem i pociągnij uchwyt do żołądka. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.
Piękno pchnięcia na bloku z jedną ręką jest to, że możesz pracować z każdą stroną oddzielnie. Użyj tej samej zasady, jak gdy Ćwiczenia opisane powyżej i upewnij się, że ściska mięśnie podczas wyciągnięcia uchwytu.
Rada. Jeśli jesteś niewygodne, aby robić pręty ze sztangą, przymocować uchwyt do kabla koła pasowego i wykonaj przyczepność na koła pasowym z uchwytem na szerokości ramion (lub szerszej) zamiast sztatu.
Pchnięcie bloków na szyję w kształcie litery V i dla szerokiej głowy
Nic nie rozwija mięśnie okrągłe jako pchnięcie na jednostce piersi z szyją w kształcie litery V. Chwyć uchwyt, lekko zginać łokci. Wyciągnij uchwyt do środka klatki piersiowej i mocno ściskają mięśnie. Wróć do pierwotnej pozycji i poczuć, jak ładunek ciągnie mięśnie.
Podczas wykonywania pull z góry przejąć poprzeczkę chwytającą z góry i pociągnij głowę do ramion, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, aby całość obręczy barkowej Podniesiony razem z ładunkiem. Ćwiczenia te są wspaniałą wymianą zaostrzenia.
Rada. Podczas wykonywania dowolnego ruchu trakcyjnego spróbuj podnieść pasek ramienia w pozycji początkowej. Kiedy wyciągasz ładunek w dół, obniż swoje ramiona w dół i zabierz je, otwierając klatkę piersiową. Możesz więc upewnić się, że mięśnie pleców są całkowicie zaangażowane.
Swetry z hantlami i pchnięciem stojącym na bloku
Swetry z hantlami i pchnięciem bloku należą do kilku Ćwiczenie na białym tle Dla mięśni pleców, więc doskonale nadają się do ukończenia treningu.
Podczas wykonywania puloweru, Ligebbon prostopadle do ławki, tak że dotyczy tylko górnej części pleców. Weź dumbbell. wnętrze, Umieść tuż nad piersią i zgiąć małe łokcie. Opuść hantle z powrotem na głowę na łuku, jazda na rowerze mięśni pleców, aż ma co najmniej jeden poziom z głową, a następnie podnieś hantle z powrotem do pierwotnej pozycji.
Aby wykonać trakcję w dół, stojąc na bloku stoją przed symulatorem z blokami. Chwyć poprzeczkę w odległości szerokości barku w przybliżeniu na poziomie oka, dzięki czemu ładunek stanowił najszersze mięśnie pleców. Tat waży do udów, bez zginania rąk i mocno kompresuje najszersze mięśnie. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.
Rada. Ćwiczenia te są również świetne jako wstępnie zmęczenie przed głównym treningiem mięśni pleców. Trzy szybkie podejścia z umiarkowanymi powtórzeniami będą doskonałą opcją.
Fed Traction.
Główne ćwiczenie na mięśnie pleców można uznać za trawery. To ćwiczenie pomaga pompować mięśnie całego ciała, a zwłaszcza pleców. Przesuń pasek na podłodze, weź go do chwytania szerokości ramion, zgnij kolana i zachowaj plecy prosto. Podnieś bar z podłogi, wyciągając pierwsze nogi, a następnie wyprostuj plecy, aż stanie się całkowicie prosto. Zwróć pasek na podłodze o tej samej metodzie (w przeciwnym kierunku).
Rada. Jeśli trudno ci podrobić przyczepność z podłogi, spróbuj wykonać częściowe stosy. Wsuń pasek na ławce w przybliżeniu na poziomie kolanowym i podnieś, jak opisano powyżej. Więc nieznacznie usunąć napięcie z tyłu, jeśli masz wysoką wysokość lub jeśli nie chcesz, aby niektóre mięśnie do pracy podczas tego ćwiczenia.
Plany szkoleniowe.
Szerokość górnej części najszerszych mięśni
Grubość
Grubość dolnej części najszerszych mięśni
Całkowita waga i szerokość
Czym jest częściowa kroproszona trakcja?
Częściowa ciężarówka jest bardzo podobna do zwykłego, ale pręt zaczyna się w niej nie od podłogi. Należy umieścić na ramy mocy lub niektórych szufladach / ławce, aby na poziomie kolan.
Szeroki spin daje masę kulturystów i znacznie zwiększa wskaźniki fizyczne. Dlatego ten artykuł zostanie omówiony, jak pompować mięśnie pleców.
Istnieje wiele ćwiczeń, które są skierowane do pompowania niektórych działów, ważne jest, aby połączyć je pod względem treningu, a tylko wtedy wynik odpowiada oczekiwaniom.
Bezmyślne ruchy niewiele wpływa na rozwój pleców. Aby pompować pleców, ważne jest, aby włączyć produkty bogate w białko w diecie.
Anatomia mięśni pleców
Z tyłu jest wiele mięśni, każdy sportowiec musi mieć pomysł na anatomię i wiedzieć, co dokładnie trenuje, a następnie pompować plecy, będzie dużo łatwiejsze.
- Krótki. Z powodu dość dużego rozmiaru najszersze mięśnie pleców są przeszkolone przede wszystkim; Jest to ich rozwój, który pozwala stworzyć masywną dla mężczyzn i zacisnąć kształt kobiet. Mięśnie pozwalają przesunąć ramię, pociągnąć ręce do kręgosłupa lub przesunąć obudowę na kończyny.
- Mięśnie trapezowe. Cały kompleks muskulatury, który jest odpowiedzialny za ostrze i wpływa na ruch głowy. Górna część może być zafascynowana między szyją a ramieniem, znajduje się również środek i dno kompleksu. Funkcje tych mięśni pleców obejmują podniesienie kończyn, głowicy ruchu i ostrza.
- Wymagarki kręgowe. Wykonaj również rolę spiniętego zgięcia mięśni i są linią znajdującą się na górze kręgosłupa. Ich pracą jest ochrona tego ważnego organu. Jeśli pompujesz przedłużenie, postawa i stabilizacja poprawi się, gęstość tylna znacznie wzrośnie.
- Rombid. Funkcją tych mięśni jest ruch i mocowanie ostrzy, są w górnej części pleców. Jeśli pompujesz tę część pleców, masowość sportowca znacznie rośnie.
- Duże okrągłe. Kształt wydłużonych i płaskich, mięśni pracuje w wiązce z najszerszym. Aby go pompować, stosuje się następujące ruchy: wyciągając ręce, obracaj do wewnątrz i prowadzić kończyny do ciała. Charakterystyczna jakość może być nazywana brakiem potrzeb specjalnych ćwiczeń, ponieważ mięsień uczestniczy w prawie wszystkich ruchach pleców, a zwykle nie jest trudno pompować.
- Trójkąt lędźwiowy i czwórka. Wielu profesjonalistów uważa te części pleców, najtrudniejsze do treningu, są mało zaangażowani w większość ćwiczeń na kręgosłupie. W braku uwagi istnieje duże ryzyko rozwoju przepukliny lędźwiowej. Ale jak zapobiec temu i proporcjonalnie pompować plecy? Odpowiedź jest prosta - w użyciu treningu w prasie, w której są zaangażowane mięśnie brzucha (mianowicie, ukośne), które pomogą przezwyciężyć słabość trójkąta i kwadrotolonu.
Jak korzystać z twoich ćwiczeń
Ze względu na dużą objętość większości mięśni, plecy szkolenia są powszechnie stosowane znaczne wagi. Ważne jest, aby zastosować wystarczająco złożone techniki szkoleniowe na przykład: dokręcanie z szerokim uchwytem lub prętem. Ważny moment: Karanie pleców stoi z powtórzeniami od 6 do 12 razy. Następnie otrzyma wskazówki dotyczące szkolenia:
- Mięśnie pleców wymagają znaczących ładunków, więc do trenowania tej części ciała stoi na dwóch treningach tygodniowo, na pierwszym - głównie górnej części, na drugim - niższym. Jednakże stosowanie takich ćwiczeń powszechnych, jako dokręcanie, w którym prawie wszystkie mięśnie pleców są napompowane w różnym stopniu.
- Szkolenie nie powinno być skierowane wyłącznie na rozwój oddzielnego mięśnia, w tym przypadku dział Back po prostu nie może się zrelaksować. Również w klasie konieczne jest łączenie rozwoju kręgosłupa z pompowaniem innych części ciała, na przykład ręce.
- Szkolenie Verch może przejść do ćwiczeń, takich jak górna dźwignia z wagą lub dokręceniem. Ale zajęcia mające na celu pompowanie dolnych mięśni pleców mogą obejmować stają się przyczepnością, ten ruch jest również dobrze rozwijający również środkową część.
- Możliwe jest pompowanie tyłu tylko z kombinacją rekreacji i pracy, więc między dniami, gdy mięśnie zostaną opracowane, powinno być około 3 dni.
- Styl wybuchowy - to właśnie musisz pompować plecy. Profesjonalni kulturyści zauważyli, że moment wysiłku powinien szybko przejść, na przykład, gdy zaciskają, zginanie rąk przechodzi z potężnym wysiłkiem, ale obniżając w pozycji wyjściowej, przeciwnie, powoli. Jednak nie warto przełamać sprzętu i mylić styl wybuchowy ze zwykłymi szarpnięciem, niezdolny do silnego wpływu na kondycję fizyczną sportowca.
- Aby pompować plecy, musisz zminimalizować ręce. W przeciwnym razie ustawione są mięśnie kończyn, a spin nie otrzyma niezbędnego obciążenia. Dlatego warto zastosować szeroki uchwyt, na przykład podczas dokręcania lub bramki prętów, w których biceps działa trochę, a mięśnie pleców mogą być spełnione bez problemów.
- Optymalny jest przeciętny uchwyt, ale początkujący, którzy nie mogą nawet niezależnie przenosić obciążenia mięśni pleców, warto wybrać szeroki (który przy okazji, uczynić wielu profesjonalistami). W przypadku głębszych badań kulturystów czasami zawęziają przyczepność do wąskiego, podczas gdy nie ciągną się z rękami, a mianowicie z ich pleców (w razie potrzeby).
Najlepsze treningi i ćwiczenia
Klasy powinny być przekazywane tylko wtedy, gdy mięśnie są w pełni gotowości. Konieczne jest rozgrzanie, aby organizm jest rozgrzany i rozciąganie, aby uniknąć obrażeń. Możesz także użyć podejść do treningu rozgrzewkowego. Konieczne jest dokładne przygotowanie do wysokich ciężarów, należy wykonać ciepło, należy wykonać technicznie. Powiększanie "zimnych" mięśni są dość trudne. Po szkoleniu konieczne jest przeprowadzenie uprzęży, aby stopniowo przynieść ciało do odpoczynku.
Jak już wspomniano, można spełnić tylko kilka mięśni pleców, używając wspólne ćwiczeniaDla reszty musisz zastosować specjalny.
Mięśnie syrochowe
Możesz pompować te mięśnie za pomocą następujących ćwiczeń:
- podnieś dumbbells z nachylenia, gdy ramię zostanie zatrzymane;
- podciąganie;
- pręt trakcyjny z pochylenia;
- blok bloku do mięśni piersi;
Uniwersalne i skuteczne ćwiczenia, które są skierowane nie tylko do pompowania mięśni rąk, ale także z powrotem. Dość trudno jest dokręcić, ważne jest, aby pamiętać, że właściwa technika jest kluczem do sukcesu.
Następnie zostanie uznany za zaostrzenie z szerokim uchwytem, \u200b\u200bktóre zalecane są pompowanie pleców. Jednak w klasie konieczne jest również użycie średniej, ładunek z nim jest dystrybuowany do całego ciała i dłoni i wąskie grysyskierowany do treningu.
- Najpierw musisz uruchomić poziomy pasek. Dokonywanie skoku, powinieneś umieścić szeroki uchwyt, szczotki rąk znajdują się 0,25 metrów szerszych ramion.
- Zaobserwując na poziomym pasku, aby rozciągnąć się i przygotować mięśnie do ładunków, musisz się skoncentrować.
- Istnieją dwie opinie na temat właściwa technika Oddychanie: Ktoś wierzy, że wysiłek należy wykonać podczas oddychania po oddechu po oddechu, ale wydech musi być wykonany w najwyższym punkcie; Inni twierdzą, że wydychanie powinno być trudne ręce. Dlatego ćwiczenie opiera się na podstawie własnych preferencji.
- Wykonując pull-up, ważne jest, aby naprawić łokcie, pociągnąć ręce na boki lub ciało, nie można zmniejszyć efektu, a pompę mięśnie pleców będzie problematyczne.
- Jeśli przy dokręcaniu wąskiego lub średniego uchwytu, w najwyższym punkcie, w którym musisz dokonać podbródka do poziomego paska, a następnie przy wyborze szerokiego wariantu poprzecznego, musisz dotknąć piersi.
- Następnie konieczne jest podjęcie pozycji wyjściowej. Wybór oddychania (wydech do rozszerzenia rąk lub podczas działania) i tutaj przeprowadza się zgodnie z preferencjami.
Pczerniacz
Ćwiczenie jest idealne do pompowania mięśni pleców, a mianowicie jego działu dolnego. Direct Back - Oto główny warunek do wykonywania dowolnego rodzaju pchnięcia. Jeśli kręgosłup jest zakrzywiony, ryzyko uszkodzenia mięśni lub kości wzrasta wiele razy. Ponadto prawidłowa pozycja pozwala ładować i lepiej rozwijać mięśnie pleców.
Jeśli chcesz przenieść duży ładunek na plecach, powinieneś zwiększyć nachylenie ciała, mniej odchylenia pozwala na pracę trapezu. Odwrotny uchwyt umożliwia załadowanie najszerszych mięśni i bicepsów, ale linia prosta - ta sama trapeza i tylna delta.
Podnoszenie hantlów po zatrzymaniu ręki
Ćwiczenie pomaga pompować najszerszych mięśni pleców. W przypadku jego egzekucji, hantle i ławka sportowa będzie potrzebna. Początkową pozycją jest lewa ręka i noga polegają na ławce, sprawa jest skłonna, a prawa stopa odchyla się z powrotem i spoczywa na podłodze. Wtedy hantle zajmuje się i konieczne jest przeniesienie ręki pionowo i nie deflektować go od przypadku. W przypadku niezgodności z technologią ćwiczenie traci wydajność i pompowanie pleców będzie trudne.
Warto wybrać wąski uchwyt, aby powiększyć mięśnie pleców. Konieczne jest usiąść mocno i polegać na biodrach o walec, który powinien znajdować się na ławce, więc ciało będzie w stanie stacjonarnym. Następnie jest szarpnięcie (bez fanatyka), dalej - wysiłek, aby przyciągnąć go do klatki piersiowej. W tym samym czasie mięśnie pleców powinny być napięte, a nie rąk. Profesjonaliści zalecają prostowanie pleców i obniżyć blok jak najniższy. Także warte przestrzegania właściwe oddychanie. (Wydech - siła) i ćwiczą całkiem wolno.
Mięśniki trapezowe Męskie plecy
Możesz pompować tę część pleców za pomocą ćwiczeń:
- Cragi ze sztangą i dumbbells.
- Pchnięcie do podbródka.
Ćwiczenie jest idealne do pompowania mięśni trapezowych pleców. Od zawodowców można zauważyć izolację trapezu, czyli maksymalny ruch obciążenia w tej części pleców. Ponadto, koryta pomaga poprawić postawę i stabilność ostrzy i zwiększyć masę.
Ćwiczenie jest dość proste w wydajności i zwykle nie powoduje trudności. Najpierw musisz wstać prosto i umieścić nogi na szerokości ramion, w każdej dłoni na hantle, kończyny są rozciągnięte do łańcucha, a kręgosłup jest całkowicie wyprostowany, należy pominąć ramiona. Potem wyjmuje i podnosi ramiona jak najbliżej uszu. Niemożliwe jest zginanie rąk, w przeciwnym razie ładunek będzie musiał być na nich. Po 10 powtórzeniach (w zależności od wagi) konieczne jest podjęcie pozycji początkowej.
Trak dla bin
Ćwiczenia dobrze pompuje mięśnie pleców, ale konieczne jest prawidłowe wykonanie go. Zacząć od, warto umieścić powłokę na podłodze, przyczepność - o szerokości ramion. Następnie pojawiają się tył i fiksacja podczas ćwiczenia. Po wydechu konieczne jest podniesienie łokci w górę i rozwodem na bok, bar wznosi się do brody. Na koniec szyja jest obniżana w pierwotnej pozycji.
Jak już wspomniano, mięsień jest ważny dla utrzymania kręgosłupa, więc warto nadejść ostrożnie do ćwiczenia.
Istnieje kilka rodzajów wykonania trakcji, mający na celu pompowanie różnych mięśni pleców i ciała, ale następnie klasyczna technika egzekucji zostanie zdemontowana. Szyja musi być pobierana na szerokość ramion, podczas gdy GRIP musi być silny. Dla doświadczonych kulturystów, którzy podnoszą duże ciężary, paski są odpowiednie. Stopy znajdują się również na szerokości ramion. Przed wykonaniem, należy odtaczyć dolną część pleców i upewnij się, że wróciłeś (to znaczy, trzymaj go prosto), wygląd powinien być kierowany bezpośrednio. W przypadku naruszenia technik obrażenia są nieuniknione, ale przestrzeganie zasad i wskazówek pomoże wkrótce pompować z powrotem.
Warto również zwrócić uwagę na prawidłowe obniżenie pocisku. Nogi są trochę zagięte na kolanach, a miednica jest powrót. Sęp nie powinien dotykać nóg, kończyny są ważne, aby wyjść prosto.
Mięśnie znajdują się pod szeroko i rozciągają się do brzucha. Dość trudno go pompować, ponieważ ta część pleców nie wystarczy w większości ćwiczeń.
Zjechać na pobocze
Istotą puloweru jest obniżenie rąk z ładunkiem za głową. Prawe położenie - leżące na ławce z nogami, odporne na powierzchnię. Ręce podniesione i wyprostowane, chwyt - szersze ramiona. Aby wdychać, konieczne jest obniżenie rąk, aby stały się równolegle do ciała. Konieczne jest podjęcie pozycji początkowej. Pullover należy stosować do wszystkich, którzy chcą pompować plecy.
Wniosek
Aby pompować mięśnie pleców nie jest wystarczająco łatwe, ważne jest, aby znaczący wpływ na wykorzystanie ćwiczeń mające na różne działy. Warto również zaobserwować technikę wykonania, aby uniknąć obrażeń kręgosłupa.
Mięśnie pleców wymagają starannego badania, więc konieczne jest pompowanie ich oddzielnie (na jednym treningu - górnym, na drugim). Szkolenie powinno być utrzymywane pod warunkiem treningu i zaczepu, nie warto również usunąć ciężarami.
A nawet jeśli dokręcisz plecy, a twoje ręce nie będą pompowane - będzie wyglądać nienaturalne i nie piękne, więc zalecamy czytanie artykułu, jak pompować ręce w domu, co da ci wyjątkowe i robocze z gwarancją wyniku. Dziękuję wszystkim za uwagę! Uważaj na nasze aktualizacje i pojawiają się.
