Dowiedz się, jakie grupy mięśni są zaangażowane w pompki, jakie są rodzaje pompek i jak stworzyć indywidualny program treningowy.
Treść artykułu:
Dzisiaj rozmowa będzie dotyczyła tego, czy w domu można pompować tylko pompki i jak to zrobić poprawnie. Jest to jedno z najczęstszych ćwiczeń siłowych i do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Wyposażenie sportowe lub pociski. Istnieje kilka rodzajów pompek z pewnymi różnicami. O tym wszystkim dowiecie się dzisiaj.
Czy można jakościowo pompować mięśnie za pomocą samych pompek?
Często można usłyszeć, że to ćwiczenie nie pozwala na wysokiej jakości ćwiczenie mięśni, ponieważ nie pozwala na progresję obciążenia. Ponadto przytacza się dużą liczbę wad, które rzekomo mają pompki.Najczęściej takie wypowiedzi pochodzą od osób, które nie były w stanie osiągnąć pozytywnych rezultatów tym ruchem. A niektórzy z nich prawdopodobnie nawet nie próbowali.
Należy zauważyć, że wielu nie może osiągnąć swoich celów, nawet podczas treningu ze sztangą i hantlami. Idź do dowolnego centrum fitness i upewnij się, że jest stosunkowo niewielu prawdziwych sportowców. Ale jest mnóstwo ludzi, którzy z całych sił próbują budować mięśnie, ale nic z tego nie wychodzi. Ale jest też kategoria sportowców, którzy zajmują się tylko poziomym paskiem, a jednocześnie mają doskonałą kondycję fizyczną. Niewątpliwie. Ich sylwetki nie można porównać z gwiazdami kulturystyki, ale czy tego potrzebujesz?
Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź na pytanie, czy w domu można pompować tylko pompki, to przede wszystkim musisz zastosować odpowiednie podejście do organizacji proces szkoleniowy. Zwróć uwagę na to, jak większość ludzi wykonuje ćwiczenie – nie podążają za techniką, nie kontrolują swoich ruchów i skupiają się na ilości. W kulturystyce każdy ruch może być skuteczny tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie aspekty techniczne. Nawet sportowiec, który jest w dobrej formie fizycznej, może poprawnie wykonać 20 lub 30 pompek.
Jakie mięśnie są zaangażowane w pompki?
Zdecydujmy, które mięśnie można pompować podczas wykonywania pompek:
- Duży mięsień piersiowy.
- Delta.
- Triceps.
- Mięsień łokciowy.
Regularne pompki mogą przynieść następujące rezultaty:
- Mięśnie są wzmocnione.
- Szybkość rozwija się.
- Zwiększa zwinność i wytrzymałość.
- Wzmocnione zostają mięśnie brzucha i obręczy barkowej.
Jak prawidłowo wykonywać różne rodzaje pompek?
Ćwiczenie klasyczne
Aby wykonać ten ruch, musisz położyć ręce na poziomie stawów barkowych. Dzięki temu będziesz w stanie zmaksymalizować wykorzystanie mięśni klatki piersiowej. Niestety wiele osób zapomina o cechach technicznych ćwiczenia, skupiając się wyłącznie na ilości powtórzeń. Jeśli ktoś zdecyduje się, powiedzmy, wykonać 20 pompek, zrobi je, całkowicie ignorując technikę.
Jednak takie podejście do biznesu trudno nazwać kompetentnym, ponieważ skuteczność każdego ćwiczenia siłowego zależy przede wszystkim od jakości celowania w mięśnie, a nie od liczby powtórzeń. Ważne jest, aby pamiętać, że mięsień, nad którym pracujesz, musi być obciążony przez całe ćwiczenie. Sugeruje to, że powinieneś unikać przerw w końcowych punktach ścieżki.
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo technice ćwiczeń. Oprzyj się na ziemi dłońmi i palcami stóp. Ramiona powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych i powinny być w pełni rozciągnięte. Aby utrzymać ciało w linii prostej, napnij pośladki i nie rozluźniaj ich do końca serii. To jest bardzo ważny punkt i należy pamiętać, że wykonując pompki, ciało powinno być rozciągnięte w jednej linii. Zalecamy również napinanie mięśni brzucha w celu ustabilizowania pozycji.
Opuść się, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Po zatrzymaniu się na dole trajektorii szybko wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zauważysz, że twoje biodra zaczynają obwisać, to jest to pierwsza oznaka zmęczenia. W takiej sytuacji warto wykonać ćwiczenie. Ponadto pamiętaj, że Twój wzrok nie powinien być skierowany pionowo w dół, ale nieco przed siebie. Podczas ruchu w dół stawy łokciowe muszą być rozstawione pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.
Pompki z ławki i z kolan
Jeśli nie jesteś w stanie poprawnie technicznie wykonać trzech lub czterech powtórzeń, zalecamy skorzystanie z łatwiejszej wersji ćwiczenia - pompek z ławki lub z kolan. Im wyższa powierzchnia podparcia dłoni, tym łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenie. Technika tych ćwiczeń jest podobna do klasycznych pompek. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, powinieneś położyć ręce na ławce lub innym wzniesieniu i oprzeć ręce na ziemi.
Pompki na jednym ramieniu
Do wykonywania tego typu pompek można zacząć dopiero po osiągnięciu określonej formy sportowej. Zajmij pozycję podobną do klasycznego ćwiczenia. W takim przypadku rękę roboczą należy umieścić pod ciałem, a drugą umieścić za plecami. Aby łatwiej utrzymać równowagę, rozstaw stopy na szerokość barków lub nawet szerzej.
Możesz nie być w stanie od razu zejść tak nisko, jak to możliwe. Nie denerwuj się, po raz pierwszy wystarczy zrobić pompki 20 centymetrów, uważaj na swoje ciało, nie pozwalając mu spaść na bok. Również podczas ruchu w dół staw łokciowy powinien zgiąć się do tyłu. Staraj się stopniowo schodzić coraz niżej, aby w efekcie pracować z pełną amplitudą.
Pompki, wąska postawa
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń. Pierwszy z nich ma na celu wypracowanie tricepsa. Podczas wykonywania ćwiczenia stawy łokciowe powinny być mocno dociśnięte do ciała. W górnej części trajektorii ramiona powinny być w pełni rozciągnięte. Ćwiczenie nie jest jednak pozbawione wad:
- Stosunkowo mały zakres ruchu.
- Może wystąpić dyskomfort w okolicy nadgarstka.
Jak stworzyć skuteczny program treningowy z samych pompek?
Oczywiste jest, że maksymalne rezultaty uzyska się łącząc kilka rodzajów pompek. Jednak początkujący powinni najpierw opanować klasyczne ćwiczenie i stopniowo je komplikować. Kiedy osiągniesz dobry poziom sprawności, możesz zacząć korzystać z następującego programu treningowego:
- Ćwiczenie klasyczne- 3 do 4 zestawów z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Podwyższone pompki- od 3 do 4 zestawów, ilość powtórzeń jest maksymalna.
- Wąskie pompki na środku klatki piersiowej- ilość serii to 3-4 z maksymalną ilością powtórzeń w każdym.
- Wąskie pompki na triceps- od 3 do 4 kompletów, maksymalna ilość powtórzenia w każdym.
Założymy, że nie możesz jeszcze wykonać klasycznego ćwiczenia. W takim przypadku zacznij pchać się z ławki. Nie powinieneś myśleć. Że to będzie za łatwe. Z zastrzeżeniem wszystkich technicznych niuansów nieprzygotowanej osoby, nawet takie pompki można wykonać z dużym trudem.
Jak tylko poczujesz siłę, zacznij wykonywać klasyczne ćwiczenie. Osiągnąwszy w nim pozytywne wyniki, możesz przejść do tak zwanych nadwag. Oprzyj się na ziemi z rękami szerszymi niż stawy barkowe. Ale zamiast pompek, przenieś ciężar ciała z jednej ręki na drugą. Doświadczeni sportowcy zalecają zwrócenie szczególnej uwagi na położenie pleców, które należy wyprostować.
Dzięki temu ruchowi możesz wzmocnić nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także triceps, obręczy barkowej a nawet bicepsy. Pompki są słusznie uważane za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, a jedną z ich zalet jest możliwość samodzielnego treningu. Możliwość wykonywania ich w dowolnym miejscu sprawia, że ruch jest jeszcze bardziej preferowany.
Jeśli nie musisz jeszcze przenosić uwagi na konkretną grupę mięśni, ale zadaniem jest wzmocnienie wszystkiego, to zastosuj średnie ustawienie rąk. W takim przypadku obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie mięśnie zaangażowane w pracę. Pamiętaj też, że im węższe ramiona, tym silniejsze obciążenie tricepsa. Ponadto w pracy zostaną również uwzględnione skrzydła. Jeśli chcesz wiedzieć, czy możesz pompować tylko pompki w domu, odpowiedź brzmi: tak. Jednak niezwykle ważne jest obserwowanie techniki podczas wykonywania ćwiczenia.
O technice ćwiczenia wspominaliśmy już nie raz dzisiaj. Nie jest to przypadek, bo tylko w tym przypadku jakikolwiek ćwiczenia siłowe będzie wydajny. Doświadczeni sportowcy powinni przede wszystkim zwrócić uwagę na ten aspekt. Równie ważne jest przeprowadzenie dobrej rozgrzewki przed rozpoczęciem głównej części każdej lekcji. Pozwoli to uniknąć obrażeń.
Chociaż pompki są najbezpieczniejsze, bo tak jest ruch fizjologiczny, przy nieogrzewanych mięśniach i stawach ryzyko kontuzji jest dość wysokie. Powinieneś także skupić się na swoim stanie podczas zajęć. Jeśli jesteś chory, lepiej odłożyć trening do momentu całkowitego wyzdrowienia. Nie spiesz się z progresją ładunku.
Oczywiście bez tego nie będziesz się rozwijać, ale też ostry wzrost obciążenie wpłynie negatywnie na ogólny postęp. Ponadto początkujący powinni unikać dużych obciążeń na początku zajęć. Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe do poważnej pracy i potrzebuje czasu, aby się przystosować. Z punktu widzenia efektywności treningu duże znaczenie ma odżywianie i odpoczynek. Mięśnie rosną tylko w przerwach między treningami. Jeśli nie dasz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację, nie będziesz w stanie robić postępów. Według profesjonalnych sportowców ponad 50 procent sukcesu zależy od jakości odżywiania.
Dowiedz się więcej o tym, czy pompki można pompować:
Wszystkim chłopakom w dzieciństwie ojcowie powiedzieli zdanie w stylu: „Pchnij więcej, a staniesz się silniejszy, dziewczętom nie będzie końca”. Czy nasi rodzice mają rację co do wydajności? to ćwiczenie? Dzisiaj dowiemy się, jak pompować ramiona.
A jednak, czy tylko takimi ćwiczeniami można podkręcić ramiona? Nikomu nie będzie tajemnicą, że pompki są doskonałym „symulatorem” naszych dłoni. Co więcej, to ćwiczenie jest podobne do znanej „wyciskania na ławce”, które wykonuje się ze sztangą. Ale nikt nie może być super zdrowym facetem dzięki temu ćwiczeniu. Nadal możesz pompować, ale nie wszystkie mięśnie ramienia. Dzięki temu ćwiczeniu taki mięsień zginaczy, jak biceps, nie będzie pompowany.
Bycie „dużym” umięśnionym facetem wymaga dużej wagi. Kiedy robisz same pompki, nieważne jaką masz masę, ta waga i tak nie wystarczy. Ale nie spiesz się, aby natychmiast zrezygnować z pompek. W końcu, jak wszystko inne, mają swoje zalety:
- Dzięki codziennym podejściom możesz utrzymać w dobrej kondycji triceps, czworobok, mięśnie naramienne i piersiowe.
- Taki ćwicz stres pomaga rozproszyć krew z serca.
- Wraz ze wzrostem liczby podejść można zwiększyć wytrzymałość zaangażowanych grup mięśniowych.
Aby odpowiedzieć na pytanie, jak pompować piękne dłonie pompki z podłogi, ważne jest, aby wykonywać pompki poprawnie.
Ważne jest, aby znać funkcje prawidłowe wykonaniećwiczenia pompek:
1. Podczas wykonywania trzymaj plecy w wyprostowanej pozycji.
2. Każda grupa mięśni ma swoje własne rodzaje pompek (porozmawiamy o nich nieco później).
3. Ważna jest najwolniejsza szybkość wykonania.
Szczególnie ważny jest harmonogram szkoleń. W końcu, jeśli trenujesz przez tydzień, a potem zrobisz sobie przerwę na kilka tygodni, to nie możesz oczekiwać żadnego efektu ćwiczeń. Dlatego konieczne jest utrzymanie stabilności w klasie. Doszliśmy więc do technologii:
1. Pierwszą rzeczą, która ma znaczenie, jest pozycja rąk.
2. Stopy razem lub w niewielkiej odległości od siebie.
3. Następnie w pozycji leżącej musisz zejść, biorąc oddech.
Aby uzyskać większą wydajność w pozycji dolnej, należy przestrzegać kilku warunków:
- Napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś miał otrzymać cios.
- Ściśnij pośladki.
Rodzaje pompek
W tej chwili istnieje wiele różnych pompek. Zajmijmy się każdym szczegółowo:
- Szeroki. W tej formie ramiona są umieszczone szerzej niż poziom ramion. Więc mięśnie piersiowe są lepiej rozciągnięte.
- Wąska. Ręce rozstawione na szerokość barków i nieco węższe. Więc triceps są lepiej pompowane.
- Diament. Ręce blisko siebie. Dzięki temu mięsień trójgłowy jest jeszcze lepiej rozciągnięty niż przy wąskich.
- Z bawełną. Bawełna jest odpychana. Bądź ostrożny przy tego rodzaju pracy. Ważne jest, aby na czas umieścić ręce w pozycji wyjściowej, aby nie było zakłopotania.
- Na jednej nodze. Jedna noga kładzie się na drugiej, a obciążenie wzrasta. Pędzle w dowolnej pozycji.
- Ze ściany. Wysoko ciężkie ćwiczenia. Początkujący nie zawsze sobie radzą, dlatego lepiej poznać poprzednie typy. Dla tych, którzy czują się komfortowo z resztą, musisz postawić stopy na ścianie, aby wystąpić. Możesz skorzystać z tej pomocy z zewnątrz, np. trenera lub znajomych.
Istnieje tak zwane przeciwwskazanie. Ci, którzy mają niegrzeczną presję, lepiej się powstrzymać. Ponownie, to nie jest takie ważne.
Podczas wykonywania każdego rodzaju ważne jest, aby znać technikę oddychania. Wszystkie ćwiczenia są następujące. Przy obciążeniu, czyli odpychaniu, konieczne jest wydychanie. Nigdy nie wdychaj.
Dla tych, którym spodobał się pomysł, jak pompować ręce wyłącznie za pomocą pompek, mogą zdobyć coś, co może się przydać podczas treningu. Często kupuj podpórkę pod nadgarstki. Nacisk będzie szczególnie przydatny dla osób, które doznały kontuzji w okolicy nadgarstka. Ponadto będziesz potrzebować go do zmiany chwytu i skupienia się na określonych grupach mięśniowych.
A ile zrobić?
Jak mówią, indywidualnie. Ta sama historia tutaj. W związku z tym musimy wyjść z naszych celów. Na przykład, na początek, z całą poprawnością, możesz wykonać do dziesięciu powtórzeń. Dalej więcej, ale z zachowaniem poprawności. Nie gonić za ilością, ważniejsza jest jakość i stabilność.
Uprawiaj sport, obserwując technikę i zasady wykonywania określonych ćwiczeń. Najważniejszą rzeczą w tym biznesie jest intensywność, intensywność i znowu intensywność.
(12
głosy, średnia: 4,58
z 5)
Jeśli zastanawiasz się, jak bez większych trudności napompować mięśnie pompkami, to musisz tu przyjechać. Czy to w ogóle jest prawdziwe? Ale w rzeczywistości pompki naprawdę pozwalają pompować mięśnie. Takie ćwiczenie zastąpi ćwiczenie ze sztangą i uzyskasz prawie taki sam wynik. Twój przyrost mięśni nastąpi równie szybko i sprawnie – musisz znać najskuteczniejszą pracę sztangi.
Jak budować mięśnie za pomocą pompek - - bardzo skomplikowane. Ale nie powinieneś tracić nadziei na poprawną pracę. Administracja strony martwi się o swoich czytelników i stara się zrobić wszystko za Ciebie.
Pompki - bez których każdy trening nie powinien się obejść. na mięśnie piersiowe są przydatne zarówno dla sportowców, jak i zwykłych ludzi.
Jeśli nie masz sztangi lub ławki, czas na siłownię, to pompki są tym, czego potrzebujesz. Ale nawet jeśli to zrobisz siłownia, ze sztangą lub ławką, nie zapomnij też o pompkach.
Przy pomocy pompek nie tylko napompujesz mięśnie klatki piersiowej, ale będziesz mógł również wykorzystać wiele innych mięśni. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu naszego artykułu będziesz mógł spojrzeć na pompki nie jako proste ćwiczenie dla początkujących, ale jako prawdziwy sposób na napompowanie mięśni. Ponadto w artykule powiemy Ci, jak pompować mięśnie za pomocą pompek w zaledwie kilka miesięcy.
Wszyscy mężczyźni marzą o szerokiej i napompowanej klatce piersiowej, bo to czyni mężczyznę jeszcze bardziej odważnym i silniejszym. Ponadto dziewczyny bardzo lubią, gdy facet ma piękne napompowane ciało, a zwłaszcza klatkę piersiową.
Pompujemy mięśnie klatki piersiowej w domu Dziś wielu facetów ma do czynienia z takim pytaniem - jak pompować mięśnie piersiowe pompkami bez odwiedzania sal? Ale wielu sportowców często twierdzi, że pompowanie piersi w domu bez dodatkowego obciążenia jest prawie niemożliwe. Ale wszystko jest od tego dalekie.
Czy można budować mięśnie piersiowe bez wychodzenia z domu?
Pompowanie mięśni klatki piersiowej w domu jest dość realistyczne, a nawet bardzo proste. Potrzebujesz tylko chęci, siły woli, cierpliwości, a za kilka miesięcy uzyskasz doskonały wynik. Jeśli wyznaczysz sobie dokładny cel, będziesz już o krok przed nim. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdecydujesz się zbudować mięśnie i sprawić, by twoje ciało było wysportowane, ten artykuł został stworzony przez stronę właśnie dla Ciebie.
Podkręć mięśnie bez wychodzenia z domu - wideo
Pompki? Najpierw porozmawiajmy trochę o samych pompkach. Jeśli chcesz podkręcić mięśnie klatki piersiowej w domu, to nie ma w tym nic złego, uzyskasz taki sam efekt, jak ci, którzy robią to na siłowni. Nie będziesz potrzebował dużo czasu, a wynik będzie widoczny za kilka tygodni. Ale aby uzyskać efekt, wystarczy regularny trening – około trzy razy w tygodniu. Przy odpowiednim zestawie ćwiczeń uzyskasz najlepsze rezultaty.
Metody pompek na siłowni
Po raz pierwszy musisz zrobić klasyczne proste pompki, ale wkrótce trzeba je będzie zastąpić czymś trudniejszym. Jeśli robisz pompki na szerokie ramiona, wtedy w ten sposób będziesz mógł szybko napompować klatkę piersiową.
Metody push-up Jeśli interesuje Cię pytanie - jak pompować bicepsy za pomocą pompek? Wtedy odpowiedź będzie prosta – wykonuj pompki w wąskim ułożeniu rąk. Możesz również skomplikować zwykłe pompki podczas robienia klaśnięć. W ten sposób nastąpi duże obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Czy możliwe jest budowanie ramion za pomocą pompek i jak? Oczywiście, że możesz, ponieważ pompki angażują wiele mięśni, w tym ramiona. Jeśli robisz pompki na wąskich ramionach, Twoje ramiona będą się kołysać efektywniej. Ogólnie rzecz biorąc, budowanie ramion za pomocą pompek jest dość trudne, a jeśli chcesz budować ramiona przez kilka miesięcy, to wyciskanie sztangi Ci w tym pomoże.
Taka wyciskanie na ławce jest uważane za podstawowe ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć mięśnie ramion. Aby to zrobić, musisz wziąć pasek nieco szerszy niż ramiona. Nogi powinny być lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas podnoszenia sztangi staraj się trzymać dłonie zwrócone do góry.
Potrząsaj ramionami, wykonując pompki Podczas prasowania plecy powinny być płaskie, a ramiona wyprostowane. Podczas wdechu należy delikatnie unieść sztangę, nie wykonując gwałtownych ruchów. Musisz zrobić wydech w najtrudniejszym momencie. Jak tylko podniesiesz sztangę do punktu końcowego, będziesz musiał wyprostować ramiona, ale niewiele. Jeśli chodzi o ramiona, należy ich tutaj używać jak najwięcej. Po krótkim postoju na górze możesz zaczerpnąć powietrza i równie powoli opuścić sztangę z powrotem. Podczas wyciskania w pozycji stojącej plecy i brzuch powinny być zawsze napięte, co pomoże uniknąć kontuzji. Głowa powinna patrzeć tylko prosto przed siebie i nie skręcać, ponieważ możesz stracić równowagę.
- Wyciskanie zza głowy w pozycji stojącej:
Głównym celem tego są właśnie ramiona. Dodatkowo wyciskanie na ławeczce zza głowy angażuje mięśnie tricepsu i klatki piersiowej. Takie ćwiczenie nie jest bardzo trudne, ale przynosi świetny efekt. Musisz wziąć sztangę i założyć ją za głowę. W takim przypadku musisz stać prosto. Podczas ćwiczeń zginamy ręce w stawach o około 90%. Wykonujemy wzniesienia sztangi i wykonujemy niezbędne powtórzenia.
W tym celu ważne jest - prawidłowa waga, w przeciwnym razie twoje treningi dadzą wynik negatywny. Na prawidłowy wybór waga, możesz skutecznie napompować mięśnie i nie doznać kontuzji. Ważna jest wysokość, na której znajduje się sztanga. Powinien pasować do wzrostu osoby. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli wybierzesz odpowiednią wagę i wzrost, wykonywanie ćwiczeń stanie się nie tylko wygodne, ale także skuteczne.
Aby podkręcić ręce, musisz wykonać nieco inny rodzaj ćwiczeń. Podczas wykonywania pompek ręce powinny odwracać wzrok (palce patrzą na stopy). W ten sposób będziesz mógł przenieść cały ładunek na swoje ręce. Jeśli pompki z taką pozycją rąk nie są dla Ciebie zbyt wygodne, możesz lekko odwrócić dłonie od ciała, ale efekt nie będzie tak duży. W przypadku pompek pomogą ci również stojaki lub hantle.
Pompowanie bicepsów z pompkami
Wiele osób często interesowało się pytaniem - jak pompować ręce za pomocą pompek? Czy to w ogóle możliwe? Możesz pompować ręce, ale nie będzie to takie proste. Aby skutecznie podkręcić biceps, trzeba jeszcze chodzić na siłownie, ćwiczyć z hantlami i żelazkiem. Ale możesz też ćwiczyć w domu, wykonując regularne pompki z podłogi. Za pomocą tego ćwiczenia napompujesz również ramiona, a jeśli będziesz działać zgodnie ze specjalnym programem, możesz uzyskać doskonały wynik za kilka miesięcy.
Czy potrafisz robić pompki? Pomińmy filozofię, argumenty kanapowych bojowników i sprawiedliwych teoretyków. Zamiast tego weźmy kilka praktyczne porady o tym, jak w krótkim czasie napompować mięśnie za pomocą pompek. A potem będzie prawdziwa historia z życia człowieka, którego znałem.
Co jest skuteczne, a czego nie ma w pompkach
Wykonując pompki, możesz rozwijać mięśnie piersiowe, barki i triceps. Mięśnie rdzenia również przechodzą pewien trening.
Przeanalizujmy skuteczne i nieefektywne sposoby pompowania pompek.
Ważenie: konieczne czy nie
Plan pompek z podłogi dla wzrostu mięśni powinien zawierać trening siłowy. Bez tego wzrost będzie minimalny i tylko na początkowym etapie (mięśnie szybko przystosowują się do pracy z własną masą).
Ogólnie rzecz biorąc, masowe pompki wykonuje się optymalnie na nierównych drążkach, używając ciężarów 20-30% swojej wagi. Ale bary nie są dostępne dla wszystkich i nie zawsze.
Jeśli mówimy o klasycznych pompkach z podłogi na masę, to można je również wykonać z ciężarkami. Możesz użyć specjalnej kamizelki, plecaka (najważniejsze jest mocne przymocowanie jej do górnej części pleców) lub trenować z partnerem, dzieckiem, dziewczyną. Nie powinieneś po prostu zakładać ich na dolną część pleców - to dodatkowe obciążenie kręgosłupa.
Jeśli jesteś sam, a nie ma możliwości nawet położyć kota na plecach, masa nie wzrośnie. Pozostaje zaangażować się w pompowanie tricepsów i klatki piersiowej dla wytrzymałości - to również zwiększy ulgę.
Jeśli jesteś ukierunkowany konkretnie na ten wynik, powinieneś wykonywać pompki bez ciężarów maksymalną liczbę razy.
Prędkość ruchu
Szybkie wykonanie pompek, nawet do niepowodzenia, nawet bez tego nie da większego efektu. To tylko pompowanie. Wykonuj ćwiczenie powoli. To powolne pompki, które sprawią, że Twoje mięśnie będą pracować z całych sił. Szybciej się zmęczysz, w końcu będziesz mógł wykonać mniej powtórzeń. Ale efekt końcowy będzie lepszy.
Protokół szkolenia
Za każdym razem zapisuj wyniki, ile zrobiłeś pompek i jak. Jeśli trenujesz np. co drugi dzień – po 2 tygodniach zapomnisz ile robiłeś pompek pierwszego dnia. I tak będziesz miał wygodny znak, w którym wskazany jest program push-up.
Możesz uznać to za stratę czasu. Ale uwierz mi, zawsze się przydaje. Nawet jeśli w twoim gadżecie jest tylko papier lub stół, nawet jeśli nigdy na niego nie patrzysz, potrzebujesz go. To przede wszystkim dyscyplina i porządek w waszych studiach.
Różne rodzaje pompek i ich działanie
Rozkład obciążenia na mięśnie zależy od położenia dłoni na podłodze (lub na powierzchni podparcia).
Nasz system mięśniowy rzadko wiąże się z napięciem jednego mięśnia. Wszystkie złożone ruchy wykonywane są dzięki współpracy (wyrażonej w postaci synergii i antagonizmu) kilku mięśni. Na przykład, aby przekręcić klucz w zamku, napina się nie jedyny mięsień przedramienia.
- Wyciągnij dłonie do przodu palcami - będziesz wymachiwał tricepsem, pod warunkiem, że łokcie są przyciśnięte do tułowia.
- Rozłóż łokcie na boki, zachowując orientację dłoni – teraz trenujesz triceps i klatkę piersiową (łokcie również napinają się w tej sytuacji, ale trochę, działając jak antagoniści dla mięśnie piersiowe).
- Jeśli możesz odwrócić palce i przycisnąć łokcie do ciała, obciążenie zostanie rozłożone między ramiona i triceps.
- Jeśli szeroko rozłożysz ramiona, zwróć dłonie do wewnątrz i wykonuj pompki - wtedy maksymalnie obciążasz klatkę piersiową (jest ona szczególnie obciążona wewnętrzna część). Klatka piersiowa działa we wszystkich przypadkach, ale możesz jej używać mniej lub więcej ze względu na różne ułożenie rąk. Nie będzie możliwe całkowite wyłączenie jakichkolwiek mięśni pracujących podczas pompek.
- Jeśli chcesz obciążyć ramiona i utrudnić ćwiczenie, postaw stopy na podparciu i wykonuj pompki do góry nogami.
Jeśli staniesz na pięściach i robisz pompki z tej pozycji, tworzysz dodatkowe obciążenie. Magia jest prosta - droga ze skrzyni na podłogę zwiększa się. Oznacza to, że możesz zejść głębiej: jednocześnie mięśnie są silniej rozciągnięte, amplituda ruchu staje się większa. A żeby wstać z dołu, musisz użyć większej siły niż przy pompkach na dłoniach.
W tym samym celu stosuje się pompki. Ponadto również się kręcą. W ten sposób obciążysz również stabilizatory przedramienia.
Co jeszcze pomoże Ci się napompować
Jeśli myślisz, że same pompki Cię zbudują piękne ciało- niestety się mylisz.
Pompki z podłogi mogą rozwijać przede wszystkim klatkę piersiową, triceps. Częściowo pracują barki, zaangażowane są przedramiona, nadgarstki, mięśnie tułowia.
Ale wzrost można poczuć tylko w odniesieniu do tych mięśni, które mają główny ładunek. Podkręć triceps - tak. Klatka piersiowa też. Ramiona - i nawet je można pompować w ten sposób jednak tylko przednie belki.
A co z nogami, bicepsami, plecami? Nie zmienią się. Aby napompować - musisz trenować całe ciało. Zwłaszcza nogi. Bez treningu nóg nie zyskasz aktywnie masy.
Zasada jest tutaj prosta – najcięższy ładunek jest zwykle przenoszony na nogi, dzięki czemu powstaje więcej hormonów anabolicznych. W rezultacie ogólna masa mięśniowa rośnie szybciej.
Odżywianie i sen
Możesz napompować mięśnie pod warunkiem, że do organizmu dostanie się odpowiednia ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie ma wystarczającego odżywiania - nie ma przyrostu masy.
Ponadto konieczne jest, aby wszystko, co zjedzone, było dobrze przyswajalne. Aby to zrobić, posiłki powinny być ułamkowe i częste. Jeśli jesz dwa razy dziennie, a główny posiłek umawiasz przed snem, miej nadzieję na zestaw masa mięśniowa- śmieszny.
Jeśli chodzi o sen, nie jest tajemnicą, że organizm musi odpoczywać określoną liczbę godzin dziennie. Wszystkie procesy regeneracyjne zachodzą podczas snu, w tym u myszy. Bez tego ich rozwój jest niemożliwy. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, bardzo szybko się przetrenujesz.
Podsumowując - aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz kompleksu składającego się z odżywiania, snu i treningu. Następnie możesz rozwijać swoje ciało za pomocą pompek z podłogi. Jak pompować, jeśli przynajmniej jeden z tych składników jest niewystarczający? Niestety, nie ma mowy.
Postęp mięśni piersiowych: przykład z życia
Osoba, którą podaję jako przykład, po prostu z nudów, była w stanie do pewnego stopnia napompować mięśnie piersiowe. Muszę powiedzieć, że przed treningiem w ogóle nie były widoczne. Asteniczna skrzynia była płaska jak deska do prasowania.
Szkolenie w szpitalu
Mężczyzna został przyjęty do szpitala z powodu zapalenia przewodu pokarmowego.
Przez pierwsze kilka dni opamiętał się po przedłużającym się bólu brzucha. Gdy tylko stan się poprawił, znudziło go samo leżenie i nicnierobienie. O tak, mówimy o 17-latku.
Pacjent był sam w pokoju. Łóżka w szpitalach wiesz co. Nie, nie na nowoczesnych prywatnych oddziałach, gdzie od dawna wszystko odbywa się według różnych rysunków. Łóżko zwykłe ze zdejmowanym zagłówkiem.
Z nudów i już wtedy dobrego samopoczucia osoba postanowiła trenować - w szpitalu można było ściągnąć prasę i robić pompki. Zaczął podnosić się z podłogi.
Pierwsze wyniki
Kiedy zwykłe pompki stały się męczące (swoją drogą, z 8 pompek na raz doszedł do 50 w miesiącu spędzonym w szpitalu), został włączony do treningu nowy element- pompki od wezgłowia łóżka.
I ostatni etap treningu - zsunął łóżka i używał ich ramion jako drążków. Po miesiącu takiego treningu jego mięśnie piersiowe zaczęły wyraźnie się wyróżniać. Były małe, ale zauważalne. To wystarczyło, aby znajomi i krewni zauważyli zmiany. Triceps również stał się bardziej ukształtowany i wytłoczony.
Zajęcia miały skutki uboczne- Trening okresowy powodował powtarzające się nasilenie bólu. Dlatego lekarze przedłużyli leczenie szpitalne. Ale za każdym razem ból ustępował coraz szybciej. Kiedy ciało przystosowało się do obciążenia, ból całkowicie ustąpił.
Lekarze, nikt nie powiedział o tej praktyce. W przeciwnym razie „sportowiec” zostałby szybko zwolniony z bezpłatnej „siłowni”.
Oto taka historia, jak przy pomocy tylko własne ciało a nawet jedzenie w szpitalu może się zmienić. Oczywiście nikomu takich eksperymentów nie polecam. To tylko przykład tego, co dzieje się w prawdziwym życiu.
Uważaj na swoją dietę, ładuj mięśnie, bądź zdrowy i silny!
Wiele osób uważa, że pompki działają tylko na ramiona i klatkę piersiową. Właściwie tak nie jest. Jeśli prawidłowo podejdziesz do tego typu ćwiczeń, praca obejmuje: deltoid, triceps, piersiowy większy i mniejszy, mięśnie brzucha, pleców i ogólnie obręczy barkowej. A jeśli użyjesz dodatkowych urządzeń, możesz załadować potrzebną grupę mięśniową. Na przykład wypychanie się ze stolca działa głównie na górną część mięśni piersiowych. Jeśli potrzebujesz pompować dolną część, najskuteczniejsze będą pompki z pochyleniem do przodu. Pompki na jednym ramieniu uznawane są za najwyższą klasę!
Pompki na mięśnie piersiowe
Huśtamy się górną częścią ciała
Pompki są jednym z podstawowych ćwiczenie, który polega na podnoszeniu i opuszczaniu ciała poprzez zginanie i wyginanie ramion w stawie łokciowym. Rozwija siłę i wytrzymałość, pomaga szybko dać organizmowi ulgę oraz wzmacnia stawy. Wielu młodych ludzi zaczyna od tego ćwiczenia swoje pierwsze kroki w sporcie, ponieważ nie wymaga ono specjalnego sprzętu, a technika jest dość prosta i zrozumiała nawet dla początkujących. Absolutnie w każdym sporcie pompki są używane przez sportowców jako samodzielne ćwiczenie lub na rozgrzewkę. W procesie codziennego treningu rozwijana jest naturalna siła praktyczna, która jest niezbędna zarówno w życiu codziennym, jak i uprawianiu sportu.
Wpływ pompek na nasze ciało jest bardzo duży. Aby prawidłowo wypychać i szybko pompować swoje ciało, musisz użyć odpowiednio dużej ilości mięśni.
Główne mięśnie zaangażowane w pompki:
- mięsień naramienny - okładki staw barkowy, tworząc zewnętrzny kontur i dając ulgę, biorą udział we wszystkich ruchach barku;
- duże mięśnie piersiowe - masywne sparowane mięśnie, które zajmują większość powierzchni skrzynia. Mają kształt wachlarza i odpowiadają za obracanie i opuszczanie uniesionej ręki;
- małe mięśnie piersiowe - sparowane płaskie mięśnie znajdujące się pod głównym mięśniem piersiowym. Pociągnij łopatkę do przodu i podnieś żebra;
- triceps lub triceps barki – znajdują się z tyłu barku i odpowiadają za wyprostowanie ramion;
- przód mięśnie zębate- mieszkanie szerokie mięśnie znajduje się na bocznej powierzchni klatki piersiowej. Uczestniczę w ruchu łopatki;
- mięśnie brzucha- znajdują się na przedniej i bocznych powierzchniach brzucha i przyjmują statyczne obciążenie podczas pompek;
- gluteus maximus - duży masywne mięśnie, zajmując prawie cały obszar pośladkowy. Odpowiada za przesuwanie nóg do tyłu i na bok, prostowanie ciała.
Regularne ćwiczenia na te mięśnie pomogą ciału pracować płynnie i pozostać w dobrej formie. Podczas pompek mięśnie trenują nie tylko dynamicznie, ale również otrzymują obciążenie izometryczne, dzięki czemu rozwój mięśni następuje w bardziej krótki czas, co jest bardzo ważne dla tych, którzy chcą uzyskać szybki wynik.
Rozważ kilka różnych technik pompek.
Pompki z podłogi z wąskim ułożeniem rąk
Przy tego typu pompkach wiele mięśni jest zaangażowanych w pracę, ale szczególnie skutecznie pompowane są triceps i mięśnie naramienne.
- Układamy dłonie w taki sposób, aby wskaźnik i kciuki z jednej strony stykały się z podobnymi palcami z drugiej.
- Schodzimy w dół, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, trzymając ciało prosto.
- Zaczynamy podnosić się do góry, pchając tułów siłą tricepsa, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane do pozycji wyjściowej.
- Powtarzamy kilka razy.
„Pompki z bliska”
„Technika wypychania z ręki” To ćwiczenie nie jest zalecane, jeśli masz problemy z rękami. Im bliżej siebie znajdują się ręce, tym większe obciążenie tricepsa. Jeśli zwiększysz odległość między nimi, obciążenie mięśni naramiennych zostanie połączone.
Pompki na stołkach
Zaletą tego typu pompek jest to, że ciało znajduje się w uniesionej pozycji podczas opierania się na stołkach i możliwe jest zejście poniżej ich poziomu, tym samym obciążając mięśnie piersiowe. Możesz użyć stołków, stosu książek, schodów. Mięśnie piersiowe są maksymalnie rozciągnięte w najniższym punkcie.
- Bierzemy taborety i kładziemy je na szerokość wyciągniętych ramion.
- Stawiamy stopy na wzniesieniu - ławce lub też stołku.
- Kładziemy nacisk podczas leżenia, tak jak przy zwykłych pompkach, opierając się na stołkach rękami i stopami.
- Wykonujemy pompki i obniżamy się jak najniżej między stołkami, utrzymując ciało prosto.
- Powtarzamy kilka razy.
„Push-upy na stołkach”
„Technika wykonywania pompek na stołkach” Ćwiczenie można utrudnić stosując ciężarki na plecach, w postaci dysku cargo lub bidonu w plecaku. Doświadczonym sportowcom zaleca się pozostawanie w dolnym punkcie i dopiero wtedy wznoszenie się, aby zwiększyć obciążenie mięśni i uzyskać szybki wynik.
Pompki ze zgięciem do przodu
Przy tego typu pompkach można zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie różnych grup mięśni, w zależności od pozycji ciała. Główny ładunek tutaj spada na ręce, więc jest skutecznie rozpracowany Górna część mięśnie klatki piersiowej.
- Stawiamy stopy na wzniesieniu, na przykład na ławce.
- Kładziemy nacisk, ręce w odległości nieco większej niż szerokość ramion.
- Trzymamy ciało prosto i robimy pompki, dotykając podłogi klatką piersiową.
- Wracamy do pozycji wyjściowej.
- Powtarzamy kilka razy.
„Pompki wygięte do przodu”
„Technika pompek z pochyleniem do przodu” Ważne jest, aby wiedzieć, że im szerzej wkładamy ręce w tej pompce, tym lepiej jest wyćwiczona zewnętrzna część klatki piersiowej. Jeśli wykonasz wąski chwyt, ładunek spadnie na triceps. Im wyżej postawimy nogi, tym aktywniej pracują mięśnie naramienne.
Pompki z zatrzymaniem
Przerwy podczas pompek pozwalają efektywniej pracować mięśnie, jednocześnie obciążając je statycznie i dynamicznie, stymulując tym samym ich szybki wzrost.
- Kładziemy nacisk w pozycji leżącej, stawiamy stopy blisko siebie.
- Zginamy ręce i obniżamy się do połowy, robiąc rowek przez 2-3 sekundy.
- Schodzimy dalej na sam dół, lekko dotykając klatką piersiową podłogi. Zatrzymujemy się na kolejne 2-3 sekundy.
- Rozpinamy ręce na pół i znów pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.
- Wracamy do pierwotnego stanu z wyprostowanymi ramionami.
- Po 2-3 sekundowej przerwie powtórz ćwiczenie ponownie.
„Push-upy z zatrzymaniem”
„Technika wykonywania pompek z zatrzymaniem”
Pompki ze skokiem i klaśnięciem
Dość trudny rodzaj pompek, przeznaczony dla tych, którzy już w pełni opanowali technikę klasycznych pompek. Zaprojektowany do rozwijania siły wybuchowej, która jest wykorzystywana przez profesjonalnych sportowców w treningach: w boksie, gimnastyce, różne rodzaje sztuki walki. Wybuchowa siła wymaga więcej energii, ma na celu rozwój szybkości i siły.
- Kładziemy nacisk w pozycji leżącej, stawiamy stopy blisko siebie.
- Pchnij do góry równolegle do podłogi.
- Ostrym, wybuchowym ruchem próbujemy podnieść nasze ciało, aby mieć czas na klaskanie.
- Wracamy do pozycji wyjściowej leżąc z wyciągniętymi ramionami.
- Powtarzamy kilka razy.
„Pompki z podciąganiem i klaśnięciem”
„Technika pompek ze skakaniem i klaśnięciem” Celem tego ćwiczenia jest podskoczenie jak najwyżej, robiąc wszystko tak szybko i dokładnie, jak to możliwe.
Program treningowy do pompowania mięśni piersiowych z pompkami
Ile pompek potrzebujesz i który chwyt jest lepszy do pompowania góry (efektywny system)
W trening siłowy głównym zadaniem jest konsekwentny rozwój i regularne powtarzanie ćwiczeń w celu osiągnięcia maksymalnego rezultatu. Jeśli ciągle robisz to samo, ale efekt będzie minimalny. Trening powinien być tak skonstruowany, aby każdy następny był trochę trudniejszy od poprzedniego. Można zastosować różne modyfikacje, w zależności od: kondycja fizyczna sportowca i jego poziom wytrenowania.
Program treningowy pompek do pompowania klatki piersiowej(liczone za 8 tygodni):
- 1 i 2 tygodnie wykonujemy:
- klasyczne pompki,
- pompki wąski uchwyt,
- pompki z przesunięciem na bok.
„Klasyczne pompki”
„Technika pompek” „Pompki z wąskim uchwytem”
„Technika pompek z wąskim chwytem” „Push-up z przesunięciem”
„Technika pompek offsetowych” Każde 3 serie wykonujemy 10-15 razy, lub na początek wykonujemy maksymalną możliwą liczbę powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.
- 3,4,5 i 6 tygodni wykonujemy:
- pompki jedną ręką na stojaku,
- pompki ze skrzyżowanymi rękami na stojaku,
- pompki z wąskim uchwytem na stojaku oraz dynamiczne pompki na pudle.
„Galeria zdjęć: różne techniki pompek”
„Push-upy jedną ręką na stojaku”
„Technika pompek jedną ręką na stojaku” „Prasa ze skrzyżowanymi rękami na stojaku”
„Technika pompek ze skrzyżowanymi ramionami na stojaku” „Pompki z wąskim uchwytem na stojaku”
„Technika pompek z wąskim chwytem na stojaku” Każde 3 serie wykonujemy 10-15 razy, lub na początek wykonujemy maksymalną możliwą ilość powtórzeń, stopniowo zwiększając ich ilość. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.
- 7 i 8 tygodni: Rozwijaj siłę i szybkość wybuchu. Konieczne jest wykonanie tych samych ćwiczeń co w 3,4,5,6 tygodniu, ale w kółko bez zatrzymywania się na odpoczynek. Każdy rodzaj pompek wykonujemy 10 razy bez przerwy. Następnie możesz odpocząć przez 1-2 minuty i powtórzyć zestaw jeszcze trzy razy. Ćwicz 2 razy w tygodniu. Jest to trudne i wymaga dużej wytrzymałości, ale efekty przerosną wszelkie oczekiwania! Ciało szybko nabierze upragnionej ulgi, a siła i wytrzymałość nie każą Ci czekać.
Kompleks pompek dla mężczyzn skutecznie pompujących klatkę piersiową
Ten kompleks wyraźnie pokaże, jak można zwiększyć liczbę pompek w 15 tygodni, wykonując je trzy razy w tygodniu po 5 serii.
| Tydzień | Całkowity | |||||
| 1 podejście | 2 podejście | 3 podejścia | 4 podejścia | 5 podejść | ||
| Tydzień 1 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 2 tygodnie | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 3 tygodnie | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 4 tygodnie | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 5 tygodni | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 145 |
| 6 tygodni | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 155 |
| 7 tygodni | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 8 tygodni | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 9 tygodni | 50 | 45 | 45 | 35 | 25 | 195 |
| 10 tygodni | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 11 tydzień | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 12 tygodni | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 13 tydzień | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 14 tydzień | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 15 tydzień | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Główne zalety pompek:
- Klatka piersiowa jest napięta i wzmocniona.
- Postawa jest wyprostowana.
- Zwiększa się odciążenie mięśni piersiowych, mięśni brzucha i ramion.
- Zwiększa siłę i wytrzymałość.
- Wzmocnij serce i naczynia krwionośne
- Pomóż schudnąć.
- Trenuj stawy.
Jak prawidłowo robić pompki?
Istnieje wiele różnych technik pompek i każdy wybiera ten, który najbardziej mu się podoba, ale ważne jest przestrzeganie pewnych zasad, aby nie zaszkodzić ciału:
- konieczne jest wykluczenie zbyt sztywnych pozycji, które mogą prowadzić do nienaturalnej pozycji ciała i odpowiednio zwiększyć obciążenie stawów i narządów wewnętrznych;
- obciążenie powinno być umiarkowane. Nie musisz robić 50 pompek na raz, jak robią to sportowcy, jeśli jesteś początkujący. Musisz systematycznie pompować klatkę piersiową, stopniowo zwiększając obciążenie górnej części ciała. Nie przesadzaj też;
- ważne jest, aby ciało układało się w linii prostej od stóp do głów, bez wyginania się w odcinku lędźwiowym i bez podnoszenia mięśnie pośladkowe w górę. Jeśli zauważysz to za sobą, wzmocnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha;
- ramiona powinny być proste podczas wyciągania, ale łokcie powinny być lekko miękkie u góry, aby nie obciążać stawu;
- trzymaj stopy razem, aby ćwiczenie było trudniejsze;
- wskazane jest trzymanie rąk pod ramionami, nie idź do przodu;
- podążaj za rytmicznym oddychaniem: podczas opuszczania ciała - wdech, podczas podnoszenia - wydech;
- opadaj jak najniżej, praktycznie dotykając podłogi klatką piersiową;
- ćwicz regularnie i z umiarem, trening powinien być intensywny, ale bez wysiłku. Początkującemu wystarczy jednorazowo wykonać od 5 do 15 pompek, podczas gdy bardziej doświadczeni sportowcy mogą wykonać 100 pompek na raz.
Ważne jest monitorowanie stanu masy mięśniowej u mężczyzn, zwłaszcza po 30 latach, ponieważ co roku jej ubytek u człowieka wynosi około 2%, który z czasem zostaje zastąpiony tłuszczem. To z kolei prowokuje ryzyko rozwoju miażdżycy, zwiększonej traumy i spadku siły fizycznej. Dlatego regularna aktywność fizyczna na ciele jest po prostu niezbędna do utrzymania równowagi, a pompki są podstawowe ćwiczenia dla tego. Nie ma znaczenia, ile masz lat i jaką masz budowę ciała, najważniejsze jest, aby zawsze wykonywać taki system ćwiczeń do pompowania klatki piersiowej.
„Wideo: jak robić pompki z podłogi”
Pompki to skuteczny i łatwy sposób na utrzymanie ciała w doskonałej kondycji. Aktywnie wykorzystujemy wszystkie mięśnie zaangażowane w pompki w życiu codziennym, wykonując określone czynności. Dlatego regularna aktywność fizyczna na nich pomoże Ci zawsze pozostać w dobrej formie, zwiększyć wytrzymałość, siłę i poprawić ogólny stan zdrowia.
