Nowo przybyły, który rozpoczął naukę w podstawowym programie, zwykle zwiększa około 5-7 kg masy mięśniowej w pierwszych miesiącach treningu - pomimo tego, że liczba ta wydaje się nieistotna, nabyte mięśnie radykalnie zmieniają nie tylko sylwetkę, ale także metabolizm.
Ponieważ ciało początkującego wciąż nie wie, jak zgromadzić wystarczającą ilość energii do treningu siłowego, konieczne jest skupienie się na najważniejszej rzeczy i nie przeciążanie programu treningowego ćwiczeniami drugorzędnymi - to na tej zasadzie budowany jest program podstawowy.
Supersety są zwykle podzielone na 4 kategorie, z których wszystkie mają realne zalety. Wstępne wyczerpanie - obejmuje to dwa ćwiczenia, które uderzyły w tę grupę mięśniową, używając ćwiczenia izolacyjnego, a następnie złożonego ćwiczenia. Jest to skuteczny sposób na wypchnięcie pojedynczego mięśnia do jego wyczerpania i do punktu, w którym zakończy się on klasycznymi zestawami ćwiczeń. Na przykład można wykonać podnoszenie boczne, które uderza w mięsień naramienny, a następnie wepchnąć go z hantlami obejmującymi wszystkie trzy ramiona. W przypadku wstrząsu używasz przedniego i tylnego naramiennika, triceps itp. Aby pomóc zrekompensować deformację poprzecznego ramienia, które jest tak zubożone z powodu wyczerpania. post-ścieranie to ta sama koncepcja, co odwrotność. Po wyczerpaniu oznacza rozpoczęcie od trudnego ćwiczenia, a kończąc na mniejszym ćwiczeniu w izolacji, co zwykle wiąże się z innym modelem ruchu. Jest to skuteczny sposób ogrzania całej grupy mięśniowej i przesunięcia jej do granic wyczerpania. Nacisk na klatkę piersiową w połączeniu z hantlami oznacza uboju w klatkę piersiową. Antagonistyczne supersets. Mięśnie mają tendencję do generowania silniejszych skurczów poprzedzonych skurczami przeciwnej grupy mięśniowej. Krew jest również pompowana do obszaru ogólnego, co powoduje pompowanie i większe unaczynienie. Uruchamianie baranów, a następnie pęseta lub wygięcie bicepsów, a następnie ekspansja triceps, to potężny sposób na stworzenie dodatkowej siły na planie. Alternatywne przejęcia są kombinacją niezwiązanych ćwiczeń, redukując czas odpoczynku między seriami, wysoką intensywność na dużych wysokościach oraz menu i puls wysokiego poziomu. Jest to równoważne spalaniu większej ilości kalorii bez poświęcania siły i wydajności. Ostry spadek i czas nauki. Wykonywanie gięcia i deska, na przykład, między zestawami kolan, będziesz utrzymywał wysoką intensywność i wzmocnił trening. Pomaga w dalszym przeszukiwaniu tkanki mięśniowej w celu rozwoju mięśni. . Chodzi o to, że wszystkie te metody są skutecznym sposobem stymulowania rozwoju masy mięśniowej, kondensacji treningu i pompowania kilku zestawów do mniejszego okna.
Masa mięśniowa przyrost: fizjologia
Dla wzrostu mięśni ważny jest sygnał ciała, że nie może poradzić sobie z bieżącym obciążeniem. W rzeczywistości ciało musi zostać doprowadzone do granicy sprawności fizycznej, aby rozszerzyć tę granicę - ostatnie powtórzenie ćwiczenia powinno być wykonane z wielkim trudem, nie pozostawiając żadnej siły dla jeszcze jednego.
Ponadto, ćwiczenia o dużej masie i małej liczbie powtórzeń obejmują (tzw. Białe włókna) - takie szkolenie aktywuje system nerwowy i zwiększa produkcję hormonów, które są kluczowe dla wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.
Zwiększysz także zdolność spalania tłuszczu. Badanie Syracuse wykazało, że antagonistyczne superboje spalają o 32% więcej kalorii - zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ćwiczeniach - niż tradycyjne treningi oporowe. Supersety eliminują stagnację, dodając różnorodności i zwiększając stres na poszczególnych mięśniach. Stałe zadanie i ciągłe zmiany są kluczem do rozwoju - supersesiści robią jedno i drugie w taki sposób, że nie jest on całkowicie nie do zniesienia i bardzo żmudny.
Jeśli mówimy o tym, jak skuteczne i oszukane są dodatkowe treningi, zobaczmy 8 zabójstw, które zabijają mięśnie w najbardziej sensacyjny sposób. Typ supernetu: po treningu Wyszkolone mięśnie: klatka piersiowa. . Wykonaj 8-10 powtórzeń, aby kliknąć 12 powtórzeń huśtawki. Są skutecznym koniem do pracy na klatce piersiowej i dodawania masy do górnej części ciała, dodatkowo koncentrując się na wewnętrznej stronie klatki piersiowej i środkowej linii. Bądź ostrożny, ale rób fale o mniejszej masie, aby usunąć ramiona.
Czym jest program podstawowy?
Podstawowym programem jest program treningu siłowego do zdobywania masy mięśniowej, polegający na wykorzystaniu wykonanego przy maksymalnej masie roboczej, małej liczbie powtórzeń (od 3 do 8) i ograniczonej liczbie zestawów (od 3 do 10).
W przeciwieństwie do treningu z dużą liczbą powtórzeń (pompowania), podstawowy program wpływa na wzrost samego włókna mięśniowego, a nie sarkoplazmy - dzięki temu struktura mięśni staje się bardziej gęsta i elastyczna. To pozwala na uzyskanie masy tak szybko i sprawnie, jak to tylko możliwe.
- Super Network Type: egzamin wstępny.
- Wyszkolone mięśnie: ramiona.
Podstawowa struktura programu
Trening w programie podstawowym odbywa się co trzy dni: pon - A, czw - B, niedz - A, śr - B, sob - A. Jeśli chcesz ćwiczyć według schematu "Pon / Śr / Pt", upewnij się, że czas między treningami wynosił co najmniej 48 godzin. Częste szkolenia wpłyną negatywnie na powrót do zdrowia.
Znaczenie rozgrzewki przed ćwiczeniami
Przed rozpoczęciem treningu siłowego - obowiązkowe ćwiczenia kardio przez 5-10 minut na rozgrzewkę. Następnie, aby przygotować więzadła, w trybie kołowym wykonuje się wszystkie trzy ćwiczenia bieżącego dnia, ale o średniej wadze roboczej i 10-12 powtórzeń. Dopiero po tym dopuszcza się przejście do głównego programu.
Przekonasz się, że szerokość twoich barków znacząco znacznie się poprawi. Typ Supernet: antagonistyczny trening mięśni: pleców, klatki piersiowej, bicepsów, tricepsa. Wykonaj 8-odwrócenie za pomocą listwy gnącej, a następnie 8-12 powtórzeń, popchnięto na ławkę z prętem. Spróbuj zrobić 12 powtórzeń, jeśli możesz. Odprowadzając tył na początku, będziesz pompować wystarczającą ilość krwi na ramionach i ciele, które będą wspierać wstrzyknięcie impulsu klatki piersiowej. Przyniesie to korzyści przede wszystkim plecom i klatce piersiowej, ale biceps i triceps odgrywają ważną rolę.
Zwykle będzie wyjątkowo intensywne połączenie dwóch trudnych ćwiczeń. Wykonaj 12 powtórzeń normalnego przysiadu z deską, wykonaj krok w bok i wykonaj 12 powtórzeń nóg z nogami. W razie potrzeby ciężar zmniejsza się do drugiego zestawu. Pierwszy wariant rodzaju działa więcej niż mięsień czworogłowy, a jeden z nogami rozkłada więcej udowych bicepsów i plasterków. On zamiatać wiadro i spalać tłuszcz podczas procesu.
Reszta między podejściami ćwiczeń siłowych - 60-90 sek. Przerwa między ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty. Całkowity czas trwania szkolenia nie przekracza 45-50 minut. Jeśli czujesz, że na końcu masz za dużo energii, oznacza to, że nie ćwiczyłeś w pełni.
Podstawowy program wykorzystujący kluczowe ćwiczenia wielostawowe to najlepszy sposób na szybkie ustawienie masy. Z przestrzeganiem zasad programu i prawidłowej techniki ćwiczeń, nawet początkujący ze średnią genetyką może zbudować 5-7 kg suchych mięśni.
Wykonaj 12 powtórzeń zgięcia bicepsa, a następnie 12 czaszek. Poczujesz, jak pompujesz w dłonie, ale też palisz. Wykonaj 15 wskazówek wstecznych, a następnie 20 regularnych spławików. Dodaj premię, jeśli czujesz, że nadal możesz uruchomić kolejny 7-krotny odwrotny spławik, a następnie 7 dyskietek.
Poczujesz swoje piersi i triceps, i będziesz pompować krew w obu obszarach, aż w zasadzie wybucha! Uruchamiaj rower przez 60 sekund, wróć do brzucha i biegnij przez 60 sekund. Przygotuj deskę na ręce, jeśli masz wystarczająco dużo siły. Zobaczysz, jak jest to trudne i jak czujesz, że oszalejesz z brzucha z zewnątrz do środka.
Chcesz jak najszybciej zbudować maksymalną masę mięśniową.
I wiesz dokładnie, jak to zrobić. A przynajmniej wiedzieli.
To było zanim przeczytałeś kilka artykułów na ten temat, które mówią o zupełnie innych sposobach.
Ale teraz jesteś całkowicie zdezorientowany, jak szybko pompować najlepsze.
1. Określ liczbę treningów na tydzień
Pierwszym krokiem jest określenie, ile dni w tygodniu będziesz ćwiczyć.
Po 60 sekundach jazdy na rowerze będziesz cierpieć trochę na zewnątrz z głównego obszaru. Przytrzymaj go i przejdź do pozycji Plancka, pomimo oparzenia, które czujesz. Wewnętrzny obszar jamy brzusznej będzie nadal miał wystarczającą energię do podtrzymania rdzenia. Zyskaj 60 sekund wysiłku, aż będziesz mógł.
Tory i podnośniki nóg z zawieszenia
Poczujesz, jak zabijasz plecy i rdzeń, a jednocześnie wzmacniasz swoją siłę w gnieździe. Ćwiczenia te są skutecznym sposobem pracy z plecami i brzuchem w bardzo krótkim czasie. W kulturystyce rzeczy nie utrzymują nauk ścisłych. Innymi słowy, nie jest możliwe opracowanie standardowego programu, który ma zastosowanie z tymi samymi wynikami dla wszystkich praktyków. Im wyższy poziom, tym większe różnice, więc każdy mistrz ma własny program treningowy, który uważa za najbardziej skuteczny. Ale taki program jest wynikiem lat testowania i eksperymentowania.
Wiele programów opiera się na założeniu, że najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest ich duże obciążenie raz w tygodniu, przy użyciu wielu ćwiczeń, podejść i powtórzeń.
Typowy program treningowy może być oparty na następującym schemacie: poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej, wtorek - powrót, środa - ramiona, czwartek - nogi, aw piątek - ręce. Chociaż wiele osób osiąga dobre wyniki, stosując taki program, myślę, że są lepsze opcje.
Ponadto takie programy mają zastosowanie tylko do tych, którzy mają określoną strukturę ciała, różniącą się od zwykłych ludzi. Witryna witryny nie zawiera programów szkoleniowych głównych zawodowych mistrzów, ponieważ niektóre publikacje chcą znaleźć więcej kupujących. Oferujemy jeszcze jedną wskazówkę: stwórz swój własny program treningowy!
Ile ćwiczeń zawiera program?
Jesteś jedyną osobą, która może stworzyć to, co najlepsze dla twojego ciała. Zaufaj swoim uczuciom! Jeśli nadal chcesz to zrobić, oto program nauczania i powód, dla którego musisz wziąć to pod uwagę. W zależności od celu program może pracować na wszystkich grupach mięśni w 2-3 sesjach tygodniowo lub może być skupiony tylko na jednej grupie mięśni podczas każdego treningu. Zrównoważony program obejmie wszystkie grupy mięśni, a ćwiczenia będą się zmieniać w czasie w zależności od mięśni mięśni, aby uniknąć dostosowania mięśni do określonego rodzaju ćwiczeń.
Kiedy trenujesz pewną grupę mięśniową 1 raz w tygodniu, synteza białka wzrasta w ciągu 1-2 dni po treningu. Ale po 36-48 godzinach wraca do normy. I proste uszkodzenie włókien mięśniowych, nie można przedłużyć okresu zwiększonej syntezy białek.
Co więcej, u doświadczonych sportowców synteza białka po ćwiczeniach osiąga swój szczyt i wraca do normy szybciej niż niedoświadczeni. Konkluzja: wśród zaawansowanych sportowców osiąga się jedynie niewielkie zmiany w syntezie białek.
Ile ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej?
Nie ma reguł, więc nie musisz liczyć ćwiczeń. Nie ma zaleceń dotyczących wyboru liczby zestawów. Wszystko jest ustawione zgodnie z rodzajem ćwiczeń i docelowymi grupami mięśni. Na przykład, od 5 do 7 zestawów po 8-12 powtórzeń na zasadzie obciążenia ciężarem zaleca się klatkę piersiową.
Tutaj możesz zdecydować, w zależności od celu, rodzaju ćwiczeń i wysiłku, którego doświadczasz. Opracowując program nauczania, należy wziąć pod uwagę podstawowe zasady kulturystyki. Aby pracować po programach prezentowanych na stronie, musisz pracować z małymi wagami. Nie próbuj konkurować z innymi w pokoju, nie rodzą się tak, jak je widzisz. Jeśli nadal będziesz to robić, skończysz z tym. Wybierz odpowiednie ciężary!
Innymi słowy, kiedy bezpośrednio trenujesz jakiś rodzaj grupy mięśni raz w tygodniu, to przez kilka dni mięśnie są w stanie anabolicznym. Ale jeśli w ciągu tygodnia już nie wrócisz do tej grupy, stracisz drugą (a może trzecią) możliwość stymulowania wzrostu mięśni.
Programy treningowe do szybkiego wzrostu mięśni
Przy przeciętnych danych genetycznych, żaden z tych, którzy chcą zbudować jak najwięcej mięśni w najkrótszym możliwym czasie, nie osiągnie dobrego wyniku, jeśli nie trenuje jednej grupy mięśni co najmniej 2 razy w ciągu 7 dni.
Zwiększ spożycie kalorii, ale jedz czystą
Masaż nie daje ci prawa do pływania bez jedzenia. Czysta żywność na etapie masowej produkcji jest równie ważna, jak etap rozwoju mięśni. Oto jedna rzecz: upewnij się, że Twoja dieta zawiera białko, węglowodany o niskiej zawartości glukozy i zdrowe tłuszcze.
Zaplanuj węglowodany przed i po treningu.
Nadmierne spożycie węglowodanów wywołuje wyciek insuliny, a te skoki prowadzą do nagromadzenia tłuszczu. Ale całkowite usunięcie węglowodanów z diety również jest złe.Aby zwiększyć mięśnie, potrzebny jest tłuszcz w orzechach, awokado, maśle i jajkach. Jeśli twoja praca siedzi, skoncentruj większość węglowodanów na całym treningu - przed i po treningu, najlepszy czas dla węglowodanów, ponieważ wtedy organizm potrzebuje trądziku z suplementami insuliny i glikogenu. Uczyń również węglowodany, takie jak maślanka, płatki owsiane, brązowy ryż lub pełne ziarna.
Opcja pierwsza to trenowanie całego ciała 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Zwykle dzieje się to w poniedziałek, środę i piątek. Możesz trenować również we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, piątek i niedzielę.
- Poniedziałek: całe ciało
- Wtorek: wakacje
- Środa: całe ciało
- Czwartek: wakacje
- Piątek: całe ciało
- Sobota: wakacje
- Zmartwychwstanie: wakacje
Opcja druga - trenować 4 razy w tygodniu na zasadzie "góra / dół". Trenujesz swoje ciało w poniedziałek, w niższej części we wtorek, aw środę odprężasz się. W czwartek trenuj swoją górną część ciała, w piątek - w dół, aw weekendy odpręż się. Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. Ze wszystkich podziałów, których używałem przez lata szkolenia, jest to jeden z moich ulubionych.
Zdrowe tłuszcze nie spalają się i są doskonałym źródłem kalorii. Podnieś głowę na głowę - zdrowe tłuszcze cię nie upijają. Liczba kalorii, których używasz zależy od tego, ile mięśni zbudujesz. Unikaj tłuszczy nasyconych w chipsach ziemniaczanych, sosie serowym i innych niezdrowych produktach spożywczych. Intensywne ćwiczenia Cardio dla tłuszczu jak kulą srebro dla wilczarz, ale nie trzeba, aby nie przesadzić, bo to po prostu zabija swoją masę mięśniową. Podstawą masowej produkcji jest gromadzenie kalorii i ich wykorzystanie do właściwego przygotowania.
- Poniedziałek: górna część ciała
- Wtorek: niższe ciało
- Środa: wakacje
- Czwartek: górna część ciała
- Piątek: niższe ciało
- Sobota: wakacje
- Zmartwychwstanie: wakacje
Trzecią opcją jest podzielony trening na zasadzie "push-pull + nogi". Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu, robiąc ławce naciska ćwiczenia (klatka piersiowa, barki, triceps) w poniedziałek i ćwiczeń pociągnięcie (plecy, biceps) we wtorek. W środę zrelaksujesz się, aby wykonać trening nóg w czwartek. W piątek odpocznij ponownie. W sobotę ponownie rozpoczynać podział, wykonując ćwiczenie wyciskania.
Przeprowadzaj intensywny trening interwałowy 2-3 razy w tygodniu i skup się bardziej na treningu siłowym. Podbij tylko tyle, ile podbijasz i koncentrujesz się na jakości. Główną zasadą dla uprawy masowej jest jakość, a nie maksymalna masa. Nie ma sensu przewozić 100 kg stali, jeśli nie można jej zaliczyć do wagi 50 kg. Podnosić wagę tylko w takim zakresie, w jakim jest to możliwe, i stopniowo zwiększać wagę.
Ten skuteczny program zapewni Ci wszystkie narzędzia niezbędne do rozpoczęcia wymiany już dziś!
Poczujesz się lepiej, poczujesz się lepiej i zaczniesz usuwać ciało z organizmu i gromadzisz toksyny, które mogą uniemożliwić stosowanie składników odżywczych z pożywienia. Ponadto czuć się szczuplejszym i bardziej energicznym, zobaczysz, że możesz kontrolować swój apetyt, a zauważysz, że ciało się zmienia.
- Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
- Dzień 2: z powrotem, biceps
- Dzień 3: wakacje
- Dzień 4stopy
- Dzień 5: wakacje
W ten sposób trenujesz 2 dni, 1 dzień relaksu, trenujesz 1 dzień więcej i 1 dzień relaksu. Każda grupa mięśni jest trenowana co 5 dni. Ze względu na to, że trenujesz w różne dni tygodnia, musisz mieć bardzo elastyczny harmonogram, aby śledzić ten program.
Możesz także użyć cięcia górnego / dolnego, aby pracować nad każdą grupą mięśni 3 razy w ciągu 7 dni. Więc trenujesz przez 2 dni, a potem odpoczywasz przez 1 dzień i ciągle powtarzasz ten proces.
- Dzień 1: niższe ciało
- Dzień 2: górna część ciała
- Dzień 3: wakacje
- Dzień 4: niższe ciało
- Dzień 5: górna część ciała
- Dzień 6: wakacje
Wysoka częstotliwość treningów daje dobry efekt, jeśli jesteś w stanie wyzdrowieć z 5 treningów na tydzień przez 2 tygodnie. Nie każdy może to zrobić, więc bądź ostrożny.
Chociaż istnieją dosłownie tysiące różnych programów, wśród nich są te, które pozwolą Ci zwiększyć maksymalną ilość masy mięśniowej w jak najkrótszym czasie.
Często mówi się, że początkujący powinni unikać dzielenia ciała na grupy mięśniowe i stosować złożone ćwiczenia całego ciała, które zakładają pracę każdej grupy mięśni 3 razy w tygodniu.
Ale jeśli program treningowy i dieta są wykonane prawidłowo, początkujący mogą nadal osiągać dobre wyniki w programach podzielonych, które obejmują 4-5 treningów na tydzień.
W jednym badaniu przeprowadzonym przez Baylor University, grupa nowicjuszy zyskała 5,5 kg mięśni w ciągu 10 tygodni przy użyciu 4-dniowego podziału.
Kolejne 12-tygodniowe badanie, tym razem z udziałem nieprzygotowanych początkujących, pokazało, że przez trening 5-dniowego podziału i używania mleka jako suplementu po treningu, ci faceci zyskali prawie 4 kg mięśni, a nie kroplę tłuszczu.
Najczęściej, w ten sam sposób, w jaki nowicjusze mogą osiągnąć rezultaty przy pomocy podzielonych programów, każdy, kto ukończył już wstępny etap treningu, może wytworzyć znaczną ilość masy mięśniowej, trenując całe ciało 3 razy w tygodniu.
Na przykład naukowcy z University of Alabama stwierdzili, że mężczyźni, którzy przez kilka lat ćwiczyli siłę, zdobyli prawie 4,5 kg mięśni w ciągu 3 miesięcy, wykonując pełny trening ciała 3 razy w tygodniu.
2. Zwiększ wydajność mocy podczas treningu.
Drugim sha jest bardzo ciężko trenować i skoncentrować się na zwiększaniu wskaźników siły w ćwiczeniach na ławce i trakcji, a także przysiadów.
Kiedy mówię o sile, nie koniecznie chodzi mi o wagę, którą możesz podnieść.
Obejrzyj wideo przedstawiające kulturystę naturalnego i byłego mistrza Federacji World Natural Bodybuilding Johna Harrisa.
John ma nie tylko sylwetkę zwycięzcy, ale jest również cholernie silny. W tym filmie wykonuje martwy ciąg o wadze 180 kg w 18 powtórzeniach, z wagą tylko 82 kg.
Jeśli możesz podnieść w tej wadze ćwiczenia, dwa razy więcej niż waga ciała, to jesteś silniejszy niż większość innych. Ale na pewno nie patrzysz tak jak on.
Jednakże, jeśli jesteś w stanie podnieść taką wagę w 18 powtórzeniach, jest bardzo prawdopodobne, że osiągniesz ten sam poziom rozwoju mięśni. A wtedy będziesz nie tylko tak silny, ale będziesz miał taką samą sylwetkę.
Nie oznacza to, że istnieje bezpośredni związek między budowaniem siły a zwiększaniem wielkości ciała. Jeśli podwoisz siłę we wszystkich ćwiczeniach, nie podwoisz ilości masy mięśniowej. Z tego też nie wynika, że jeśli zwiększysz ilość masy mięśniowej o 100%, wtedy twoja siła wzrośnie w tym samym stopniu.
Z drugiej strony, jeśli twoje włókna mięśniowe są aktywnie zaangażowane, aby nadal zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych przy określonym ciężarze, mięśnie nie mają innego wyjścia, jak tylko rosnąć.
Nie zawsze będziesz obserwował wzrost mięśni codziennie lub co tydzień, ale to nastąpi. Za kilka miesięcy będziesz miał więcej mięśni niż teraz.
Najwięksi sportowcy nie zawsze są najsilniejsi. Ale najsilniejsi nie zawsze są najwięksi. Jednak rzadko zdarza się, aby zobaczyć bardzo muskularnego sportowca, który nie ma wysokiego poziomu siły.
Najlepsze ćwiczenia dla szybkiego wzrostu mięśni
Nie wiem, jak szybko pompować mięśnie, jeśli trenujesz na symulatorze. Lepiej wybrać podstawowe ćwiczenia, które pozwolą Ci pracować z większą wagą. Oto najlepsze w każdej kategorii:
- Horyzontalna wyciskanie (wyciskanie leżące w pozycji poziomej / nachylone pod kątem 30 ° ławki, ławka hantlowa leżąca poziomo / nachylona pod kątem 30 ° ławka, pompki).
- Pozioma trakcja (blok oporowy do pasa, hantle, pull-upy leżące na niskiej poprzeczce).
- Trakcja pionowa (podciągnięcia, nacisk górnej części klatki do klatki piersiowej z wąskim uchwytem zwrotnym).
- Pionowa prasa stołowa (stojąc wyciskaniu, stojąc na ławce hantli, siedząc na ławce hantli).
- Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięsień czworogłowy (squat, split-squat, wyciskanie na ławce).
- Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięśnie tylnej części uda (konwencjonalny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, zgięcie nóg).
Istnieje wiele różnych poglądów na temat liczby podejść i powtórzeń, które można wykorzystać do budowy mięśni. Jednym z nich, który stosuję do siebie i polecam, jest zwiększenie ciężaru roboczego do podejścia zbliżonego do twoich ograniczeń. Może ci się wydawać, że możesz zrobić jeszcze jedno powtórzenie, ale rób to tylko wtedy, gdy technika wykonywania ćwiczenia nie ucierpi.
Przez eskalację mam na myśli wykonywanie podejść z progresywnym przyrostem wagi, aż osiągniesz maksymalną wagę dla siebie, z którą możesz wykonać 5-8 powtórzeń. Jak tylko podejmiesz takie podejście, odpocznij przez 1-2 minuty. Zmniejsz wagę o 10-20% i podejmij inne podejście. Powtórz to samo i przejdź do następnego ćwiczenia.
Połącz takie podejścia z podejściami z dużą liczbą powtórzeń w tych samych grupach mięśni, a dostarczysz mięśniom bodziec, którego potrzebują do zwiększenia masy i siły.
Jest kilka powodów, dla których radzę nie wykonywać ostatniego powtórzenia prowadzącego do uszkodzenia mięśni.
Po pierwsze, im bliżej jesteś do uszkodzenia mięśni, tym większe ryzyko kontuzji. Nawet lekkie naruszenie techniki, takie jak nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców w ostatnim powtórzeniu w przysiadzie lub martwym ciągu, może prowadzić do obrażeń, które przez jakiś czas cię nie będą spełniać.
W przeciwieństwie do wielu wyroków, osiągnięcie niewydolności mięśniowej nie jest warunkiem wstępnym do stymulowania wzrostu masy i siły mięśni.
"Moje podejście do procesu treningowego zawsze oznaczało pracę z pełnym oddaniem, ale nie z niewydolnością mięśni" - mówi były "Mr Universe" Bill Pearl. "Ostatnie powtórzenie powinno być trudne, ale powinno być w twoim zasięgu. Zawsze uważałem, że musieliście wychodzić z hali każdego dnia z poczuciem, że wykonaliście świetną robotę, ale jednocześnie, że tak powiem, "zostawiając trochę paliwa w zbiorniku".
Jest prawdopodobne, że najważniejszym warunkiem zwiększenia siły i masy mięśniowej jest napięte obciążenie, to znaczy podnoszenie z czasem coraz większej masy.
Ale istnieje drugi bodziec wzrostu, który nazywa się gromadzeniem "toksyn zmęczeniowych" lub metabolitów, pompowaniem, zmęczeniem metabolicznym, stresem metabolicznym itp.
Zmęczenie metaboliczne jest uczuciem pieczenia w mięśniach. Oznacza to trening pampingowy, w którym czujesz, że Twoje mięśnie pompują się i mają wybuchnąć. Istnieje wiele różnych sposobów osiągnięcia tego stanu.
- Możesz wykonywać dużą liczbę podejść z umiarkowanej / dużej liczby powtórzeń (10-15) z krótkimi (30-60 sekund) okresami odpoczynku między nimi.
- Trening z wykorzystaniem uprzęży (znany również jako KAATSU lub trening z ograniczonym przepływem krwi), który prowadzi do zwiększenia zmęczenia metabolicznego, ze względu na ograniczenie krążenia krwi.
- Użyj zestawów kropli. Są również bardzo skutecznym sposobem na wywołanie zmęczenia metabolicznego w stosunkowo krótkim czasie.
Jeśli czujesz się sprawny i świeży, zmotywowany i głodny przed treningiem i ciągle zwiększasz siłę w zakresie 5-15 powtórzeń w kilku ćwiczeniach, to jesteś na drodze, która ostatecznie prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.
Jak szybkie (lub powolne) powinno być każde powtórzenie?
Z kilkoma wyjątkami ekstremalnie wolna prędkość nie daje żadnych korzyści w porównaniu do treningu, kiedy podnosisz wagę tak szybko jak to możliwe i powoli ją obniżasz.
Spójrz na wideo, które pokazuje, jak Ben Bruno wykonuje martwy ciąg ze znaczkiem pułapki.
Pomimo tego, że wydaje się podnosić sztangę stosunkowo powoli, w rzeczywistości on próbuje mocno podnieść go tak szybko, jak to możliwe. Używa ciężaru, który spowalnia każde powtórzenie.
Gdyby Ben celowo spowolnione powtórzenie (w przeciwieństwie do niezamierzony spowolnienie, gdy podnoszenie ciężaru i / lub zmęczenie mięśniowe jest przyczyną spowolnienia, sztanga w ogóle nie zostanie zerwana. Próbując szybko podnieść wagę, jest w stanie unieść tak ciężki ciężar z podłogi.
Niektóre ćwiczenia są lepsze do szybkiego podnoszenia ciężarów niż inne. Ciężko byłoby zacząć robić hantle w szybkim tempie i podnosić sztangę w wolnym tempie.
Ćwiczenia o wadze własnej, takie jak pompki na nierównych prętach, pompki z podłogi, podciąganie w poziomie i w pionie, a także większość ćwiczeń z jednym połączeniem, najlepiej wykonywać wolniej, w umiarkowanym tempie.
Ale w prawie wszystkich innych ćwiczeniach, aby zwiększyć masę i siłę, ciężar należy jak najszybciej podnieść i powoli obniżyć.
Nie kopiuj programów szkoleniowych, o których czytasz w czasopismach.
Po pracy nad każdą grupą mięśni z 4-5 różnymi ćwiczeniami, następnego dnia poczujesz ból mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz rosnąć szybciej.
Nie ma udowodnionego związku między bólem a wzrostem, a nie ma żadnej zasady, która mówi, że musisz "zabić" każdą grupę mięśni, aby mogła rosnąć.
Mimo to wielu ludzi postrzega ból jako cel. Wierzą, że jeśli mięśnie są obolałe, to ćwiczenie przynosi korzyści.
Czasem dzień po treningu, który jest częścią programu mającego na celu poprawę fizyczną ciała, poczujesz ból. Ale ten sam program będzie czasami zawierał treningi, które nie przyniosą tak bolesnych uczuć.
Innymi słowy, ból mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem, że dany trening był skuteczny.
Idziesz na siłownię, aby trenować. Większość innych osób, które tam widzisz, przychodzi ćwiczyć. Istnieje różnica między tymi pojęciami.
"Muszę powiedzieć, że nie wszyscy są zainteresowani szkolenie"- mówi trener Mark Rippet.
"Dla wielu wykonaj ćwiczeniejuż wystarczająco. Chcą po prostu spalić kalorie, trochę poprawić formę i podkręcić prasę. Dla nich to nie jest złe. Ale jeśli chcesz więcej, jeśli zdecydujesz się osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty - wykończenie ćwiczyć».
20-25 "roboczych" podejść do treningu (nie licząc ćwiczeń rozgrzewkowych) jest więcej niż wystarczające, aby spowodować szybki wzrost siły i masy. 25 podejść nie dotyczy każdego mięśnia, ale 25 podejść w sumie przez cały trening, które są podzielone na 1-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. W rzadkich przypadkach potrzebujesz więcej powtórzeń.
Napisz plan treningowy
Powinieneś też mieć zwyczaj planowania treningów z wyprzedzeniem.
Zanim przekroczysz próg siłowni, bardzo ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, co masz zamiar tam robić. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz być na to przygotowany. Dlatego gorąco polecam prowadzenie dziennika treningowego.
Prawdopodobnie najważniejszą zaletą pamiętnika, a także główną przyczyną jego nieobecności u większości ludzi, jest to, że pozwala spojrzeć na fakty w twarz.
Co robisz przynosi rezultaty? A może po prostu powtarzacie ten sam program w nadziei, że nagle zacznie działać?
Byłoby miło mieć szybki lub lekki tydzień co 3-9 tygodni ciężkiego treningu.
Tak, rozumiem, że obawiasz się, że taka przerwa cię osłabi i zmniejszy twój rozmiar, szczególnie jeśli jesteś jednym z tych, którzy widzą jakikolwiek okres czasu jako straconą szansę na postęp.
Ale twoje ciało nie jest maszyną i skorzysta z odpoczynku, szczególnie z wiekiem. Wiem, że to banał, ale czasami trzeba cofnąć się, by zrobić dwa kroki naprzód.
Twoja praca na siłowni to tylko połowa sukcesu, jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni.
Bez spożywania wystarczającej ilości pożywienia wiele masowych wysiłków idzie na marne. Oto szybki i łatwy sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzeba do wzrostu mięśni:
- Najpierw obliczyć suchą masę ciała. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i masz 14% tłuszczu, to masz 11 kg tłuszczu i 69 kg suchej masy ciała.
- Pomnóż swoją suchą masę ciała o 20. Przy suchej masie ciała wynoszącej 69 kg potrzebujesz 1380 kalorii dziennie.
Jeśli okaże się, że nie przybierasz na wadze, zwiększ swoje spożycie o 250 kalorii dziennie, dopóki skala skal nie zacznie poruszać się we właściwym kierunku.
Wiem, że ta dieta nie wygląda imponująco, szczególnie w porównaniu z niektórymi dietami, które zakładają spożycie 5000 kalorii. Ale nie zmusisz swoich mięśni do szybszego wzrostu, po prostu wypełniając żołądek jedzeniem.
Dlatego istnieje górny limit liczby kalorii, które można spożywać i zamieniać je w mięśnie. Jeśli obecnie spożywasz kalorie poniżej tego limitu, możesz szybciej budować mięśnie, jeśli zwiększysz liczbę spożywanych kalorii.
Ale gdy osiągniesz maksymalny przyrost masy mięśniowej, zwiększenie spożycia kalorii nie zwiększy automatycznie tempa wzrostu. Po prostu zaczynasz przytyć.
Jak tylko wybierzesz odpowiedni program treningowy i system odżywiania, wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać masę mięśniową tak szybko jak to możliwe, to trzymać się ich.
Często czytałem o potrzebie zmiany programu treningowego co kilka tygodni, aby nie dopuścić do przystosowania się mięśni i ich wzrostu.
Dla wielu osób jest to błędne podejście. Nie ma sensu różnorodności ze względu na różnorodność, a najlepszym sposobem, aby nie osiągnąć żadnego postępu, jest przeskakiwanie z jednego programu do drugiego. Nie pozwól ludziom oszukać głowy.
Sean Phillips wyraził to najlepiej, gdy powiedział, że różnorodność stymuluje umysł, a konsystencja stymuluje mięśnie. Program treningowy oparty na kilku podstawowych ćwiczeniach zawsze będzie skuteczny, jeśli będziesz go odpowiednio przestrzegać.
Powinieneś zadbać o podejście, powtarzanie, częstotliwość treningu i wagę na karku, a nie o ćwiczenia, które robisz.
Aby zmienić ćwiczenia, jest czas i miejsce, ale tylko wtedy, gdy jest to część ustrukturyzowanego planu zaprojektowanego do osiągnięcia określonego celu. Wykonanie kilku losowych ćwiczeń jest bezużyteczne, jeśli chcesz stać się większy i silniejszy.
Czy ciągle jesteś znudzony wykonując te same ćwiczenia?
Nie to nie niszczy nudy, ponieważ odczuwasz, że zbliżasz się do celu. Kiedy zobaczysz wyniki, nuda nie będzie już problemem. Ludzie, którzy się nudzą, zwykle nie robią znaczących postępów.
I na koniec zapomnij o swoim typie ciała lub genetyki. Nie możesz ich zmienić, więc nie ma sensu o tym myśleć. Wyznacz sobie wysokie, ale realistyczne cele i pracuj na granicy, aby je osiągnąć.
(1 ocena, średnia: 5,00 z 5)
