Duże, mocne, masywne ramiona - marzenie wszystkich kulturystów. Ale do tego trzeba ciężko pracować, a człowiek jest z natury zbyt leniwy. W treningowych rękach nie wystarczy po prostu iść na siłownię, musisz zrozumieć wszystkie cechy treningu i techniki wykonywania, użyj najbardziej efektywnych ćwiczeń. Dzisiaj tematem naszego artykułu jest to, jak pompować wielkie ręce.
Spójrzmy - jak połączyć trening ręczny z innymi grupami mięśniowymi?
- Plecy + biceps i klatka piersiowa + triceps. Zalety i wady tego podejścia są oczywiste. W ciągu jednego dnia trenujesz wszystkie grupy pchające i ciągnące mięśnie naraz, ale w tym przypadku nie będziesz w stanie w pełni trenować bicepsów i tricepsów. Po wykonaniu ćwiczeń na plecach i klatce piersiowej nie można przyjmować zwykłych ciężarów roboczych do bicepsów i tricepsa, ponieważ będą już zmęczone.
- Plecy + triceps, klatka piersiowa + biceps. Bardziej skuteczna metoda niż pierwsza. W końcu możesz w pełni pracować, biceps i triceps. Ale ta metoda ma również wadę - mniej czasu na przywrócenie grupy mięśniowej. Na przykład w poniedziałek wykonałeś trening pleców i tricepsów, a we wtorek zrobisz klatkę piersiową + biceps (gdzie ponownie użyjesz tricepsów, które jeszcze nie wyzdrowiały). Nawet jeśli ćwiczysz co drugi dzień, grupa mięśni może nadal nie w pełni wyzdrowieć.
- Biceps + triceps w jednym treningu - to podejście pomoże Ci pompować naprawdę duże ręce. Według wielu profesjonalnych sportowców jest to najskuteczniejsza metoda treningowa. Podczas tych sesji czujesz naprawdę fajny efekt pompowania. Ten sposób treningu ma tylko jedną wadę - musisz wydzielić osobny dzień na trening rąk. Oczywiście możesz wykonywać treningowe nogi + ramiona, ale będzie to zbyt dużym obciążeniem dla twojego ciała, ponieważ nogi są najbardziej obszerną grupą mięśniową osoby. Co jeszcze jest dobrą metodą biceps + triceps (B + T)? Co ciekawe, podczas treningu trójgłowego bicepsy wrócą szybciej niż gdybyś odpoczywał między seriami. Dlaczego Bicepsy będą aktywnie odnawiane z powodu dużej ilości krwi i składniki odżywcze podczas biegania triceps.
Nauczyliśmy się więc, że najlepiej jest stosować trzecią metodę (B + T). Co jeszcze pomoże nam pompować duże dłonie? Oczywiście najlepsze ćwiczenia do treningu tych grup mięśni. Najbardziej skuteczne ćwiczenia zawsze uważany za podstawowy.
Dla biceps to jest:
- Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących;
- Młot do bicepsów;
- Podnoszenie sztangi na biceps odwrotny uchwyt wstawać
Dla triceps to jest:
- Naciśnij wąski uchwyt;
- Push-upy na nierównych prętach.
Po podstawowych ćwiczeniach dobrze byłoby załadować bicepsy i triceps z akcentowanymi ćwiczeniami:
Bicepsy:
- Podnieś hantle stojąc lub siedząc;
- Powstań na ławce Larry'ego Scotta.
Triceps:
- Francuska prasa stołowa;
- Francuska prasa stołowa;
- Rozszerzenia w symulatorze tricepsa.
Najlepiej jest wykonać 2 podstawowe ćwiczenia i jedno izolujące, 3-4 podejścia w każdym. Trzy ćwiczenia na biceps i triceps (tylko 6 na cały trening) wystarczą, aby je w pełni wykorzystać. Przy stosowaniu metody B + T podejścia na biceps i triceps powinny się zmieniać. Możesz wykonać 1 podejście do bicepsów, a następnie natychmiast podejść do tricepsów lub podejść do B, następnie odpocząć i podejść do T lub 3-4 podejść dla B, a następnie 3-4 dla T. Spróbuj tej metody i poczujesz prawdziwy efekt rozpieszczania i potężny przepływ krwi do rąk.
Nie można pompować dużych, mocnych ramion bez progresja obciążenia. Oznacza to, że każdy trening musisz zwiększyć obciążenie (stopniowo zwiększaj ciężar, zmniejsz czas odpoczynku między seriami, rób więcej powtórzeń w zestawach itp.).
Podsumujmy. Zidentyfikowaliśmy trzy elementy, które w pełni odpowiadają na pytanie - jak pompować duże dłonie:
- Metoda wspólnego treningu bicepsów i tricepsów.
- Korzystaj z najbardziej efektywnych ćwiczeń izolowanych i podstawowych.
Jeśli korzystasz z naszych wskazówek, wynik nie będzie długo czekać. W naszym przypadku ważne będzie, abyś to zrobił plan treningowy tak, aby po ćwiczeniu rąk minęło co najmniej 48 godzin przed treningiem pleców lub klatki piersiowej. Nie zapomnij również o podstawach wzrostu całej masy mięśniowej - i wysokiej jakości regeneracji organizmu.
Duża liczba osób rozpoczyna zajęcia w sali gimnastycznej w celu szybkiego zbudowania mięśni ramion, chociaż same absolutnie nie rozumieją, jak sprawić, by rosły. W tym artykule opisano szczegółowo, jak można zwiększyć masa mięśniowa ręce
Większość początkujących, a czasem bardziej lub mniej doświadczonych gości. siłowniePróbuje zwiększyć biceps przez długie, wyczerpujące treningi. Wykonują 4-5 ćwiczeń na biceps i triceps, każdy z 3-4 podejściami / 10-12 powtórzeń, czasami nawet 2 razy w tygodniu. Oczywiście praktycznie nie ma z tego sensu (jeśli nie wiesz dlaczego, czytaj -? - opisuje zasady wzrostu masy mięśniowej).
Brak wyników ma negatywny wpływ na nastrój sportowców, albo rzucają trening, albo z jeszcze większą pasją zaczynają nabierać mięśni, dodając jeszcze kilka ćwiczeń. Ale są tacy szczęściarze, którzy wciąż wiedzą, jak pompować wielkie ręce. A ty jesteś jednym z nich.
Istnieje kilka metod zwiększania masy broni dla kulturystów - amatorów; Teraz przeanalizujemy każdy z nich.
Zintegrowane podejście
Odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i tych, których doświadczenie sportowe nie przekroczyło 1 roku). Opiera się na kilku zasadach:
- Aby zbudować potężne ramiona, musisz zrozumieć, co następuje: mięśnie ramion są mięśniami pomocniczymi, które pomagają większym mięśniom wykonywać ciężkie, podstawowe ćwiczenia: itd. Jeśli zwiększysz moc w podstawowe ćwiczeniaSpowoduje to automatyczne zwiększenie głośności Twoich rąk. W pierwszym roku treningu twoim celem jest stać się silniejszym!
- Dla poprawne wykonanie Ćwiczenie jest ważne, aby mieć silną, rozwiniętą kory mięśni. Mięśnie kory to te mięśnie, które chronią kręgosłup i narządy wewnętrzne. Obejmują one itd. Pomogą ci prawidłowo wykonywać tak ważne ćwiczenia, jak każda inna trakcja, w tym. Kluczem do dobrego powrotu z ćwiczeń jest właściwa technika. Bez silnych mięśni można zapomnieć o skorupie.
Ukierunkowane podejście
Odpowiedni dla tych, którzy byli zaangażowani od ponad roku i zaczęli opanowywać poważne wagi)
- Twoje ręce nie są już małe, a dzięki prostemu wzrostowi siły nie rosną tak dobrze, jak w pierwszym roku. Teraz możesz precyzyjnie pompować, a ważne jest, aby używać maksymalnie włókien mięśniowych. Można to zrobić, na przykład, naprzemienne pompowanie i trening siłowy: po treningu z liczbą powtórzeń 8-12, biceps można hantować przez 15-20 powtórzeń. Takie szkolenie może być stosowane zarówno podczas jednego treningu, jak i na przemian w tygodniu pompowania z tygodniowym masą.
- Jedną z opcji treningu na tym etapie jest trening mięśni - agonistów. Agoniści to mięśnie, które wykonują ruchy przeciwne (
Mocne mięśnie ramion - to pierwsza rzecz, którą demonstruje kulturysta, chcąc pokazać swoje osiągnięcia. Szerokie ramiona, reliefowe ramiona stały się rodzajem kultu, symbolem siły i prawdziwej męskiej postaci. Aby osiągnąć właściwe proporcje, nie każdemu udaje się za pierwszym razem. Dobry wynik Nie trzeba długo wiedzieć, czy wiesz, jak prawidłowo, szybko i bez obrażeń pompować ramiona.
Podstawowa wiedza
Struktura ramienia i ramienia jest dość prosta. W każdym razie na siłowni sportowcy pracują na trzech kluczowych mięśniach: bicepsie, tricepsie i mięśniach przedramienia. Przy odpowiednio zorganizowanym szkoleniu wszyscy powinni wzrastać równomiernie. Program treningu dla początkujących i zaawansowanych kulturystów różni się tym, że początkujący powinni pracować z każdym mięśniem oddzielnie, dopóki ciało nie przyzwyczai się do obciążeń. Specjaliści mogą wykonywać kompleksy wzrostu bicepsów i tricepsów jednocześnie. Takie podejście poprawia krążenie krwi i zapewnia skuteczny rozwój. Ogólnie rzecz biorąc, sukces tych i innych zależy od kilku prostych warunków: poprawna technika, waga, kompetentny program, kontrola nad częścią ciała, która obecnie pracuje. Sieć ma wiele filmów na temat pompowania rąk. Rozważymy podstawowe, podstawowe zasady.
Sekret wydajności
Aby stworzyć optymalny program treningowy na trzy dni, pomoże trenerowi. Ważne jest, aby pamiętać, że biceps jest łatwy do pompowania, więc nie powinieneś być fanatycznie uzależniony od pracy na rękach. Obciążenie powinno być rozłożone równomiernie, nie należy być gorliwym z wagami i dużą liczbą powtórzeń, lepiej skupić się na technice, czuć ciało w czasie treningu, a samo to powie, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność. Musisz zacząć od trzech, maksymalnie czterech ćwiczeń, wykonanych w trzech zestawach po sześć lub siedem powtórzeń.
Oto kilka skutecznych opcji, które pozwalają budować mięśnie ramion.
- Podnoszenie hantli;
- Blok podnoszący;
- Podnoszenie hantli „młotek”;
- Podnoszenie pręta do tyłu;
- Zgięcie ramienia, wykonane na ławce Scotta;
- Wyciskarka EZ;
- Podnoszenie hantli na przedramionach.
Podczas wykonywania każdego z tych ćwiczeń ważne jest, aby ładunek był skierowany tylko na mięśnie ramion i nie był rozdzielany na mięśnie brzucha i plecy. Łokieć nie powinien zmieniać swojej pozycji.
Rinat, 22 lata, w kulturystyce 5 lat.
Kiedy przyjechałem do kulturystyki, chciałem pompować moje potężne ramiona i ramiona, ponieważ zawsze byłem mizerny. Natychmiast zacząłem prasować do wyczerpania. Wystarczy wszystkiego: hantle, sztanga. Chłopaki na korytarzu zatrzymali się na czas. Powiedzieli, że z taką gorliwością zostanę zraniony. Zacząłem huśtać się na zasadzie stopniowego zwiększania obciążeń. W ciągu pierwszych trzech miesięcy zrobiłem trzy podejścia sześć razy. Następnie trzy miesiące na 8 powtórzeń. Potem dodał kolejne podejście. I przez 1-12 miesięcy trenowałem cztery zestawy już dziesięć razy. Ćwiczenia też się okresowo zmieniały, żeby się nie przyzwyczaić. Za rok otrzymałem dobry wynik.
Wasilij, 20 lat, w kulturystyce 2 lata.
Myślałem, że umiem odpowiednio pompować twoje ręce hantlami krótkoterminowy. Weź to i zrób to! Wybierz prasy i pracuj w symulatorze. Ręce były zarówno chude, jak i pozostały, choć dość silne. Przeczytałem gdzieś, że schemat musi zostać zmieniony. Zaczęto wprowadzać nowe kompleksy co dwa miesiące, a następnie zaczęto je ładować silniej. Kiedyś ćwiczyłem wagę, siłę, a drugi mniej, ale podwoił liczbę powtórzeń. Osobiście ten tryb pomógł mi osiągnąć dobry wynik. Na oczach zaczęły rosnąć bicepsy i triceps, ramiona były rozłożone. Cieszę się.
Oleg, 30 lat, w kulturystyce 15 lat.
Dobre programy nie gwarantują wyników. Ważne jest, aby je wykonywać, aby poczuć, jak działa biceps, jak jest napięty. Lepiej robić mniej i wolniej, ale dobrze. W przeciwnym razie będzie puste machanie hantlami.
Dowiedz się, jak pompować ogromne dłonie
Posiadanie ogromnych rąk jest celem każdego odpowiedniego człowieka. Ale tak się składa, że ręce po prostu nie rosną, niezależnie od tego, jak ciężko je ładujesz. Co robić - zaakceptować jego los i iść do końca stulecia wymachując chudymi małymi rękami? Nie ważne jak źle, nie idziemy do sali, żeby się poddać. Dostajesz to, czego chcesz, najważniejsze jest wiedzieć.
Po prostu chcę powiedzieć, że jeśli jesteś nowicjuszem, wejdź do sali, nie powinieneś kłaść znaczącego nacisku na ręce pracujące. Poćwicz używanie wyjątkowo wielkiej trójki: wyciskarki. Obejmuje to również poziomy i pionowy ciąg bloku. Z tych ćwiczeń początkujący przybiera na wadze znacznie szybciej, a jego ręce będą się powiększać.
Ci, którzy trenowali przez długi czas, ale postęp w rozwoju rąk pozostawia wiele do życzenia, mogą stosować się do rad, które podam poniżej. Jestem przekonany, że korzystanie z nich pozwoli wyrwać się z tej stagnacji i podnieść wielkie ręce.
Mięśnie ramion. Wiesz, co trenujesz
Jak pompować ogromne ramiona, jeśli nie znasz specyfiki dwóch głównych mięśni, które biorą udział w budowaniu nieporęcznego ramienia - biceps i triceps. Każdy z nich charakteryzuje się różnymi wskaźnikami odzyskiwania i wydajności.
Bicepsy - mimo swojej sławy, nawet wśród amatorów, jest najmniejszym mięśniem na ramieniu. Ponieważ biceps działa intensywniej przez cały dzień, regeneracja zajmuje mniej czasu niż triceps. Również bicepsy są bardzo kapryśne w stosunku do ciężaru roboczego. Weź trochę mniej - nie rośnie; przesadny - wzrost ponownie się zatrzymał. Aby trenować bicepsy, wybierz takie wagi, abyś mógł pracować w zakresie od 8 do 15 powtórzeń. Dokładniej o tym pisałem nie tak dawno temu. Kliknij link - przeczytaj.
Triceps - na tym mięśniu spoczywa główna odpowiedzialność za zrobienie wielkich ramion. To jest najbardziej duży mięsień Na ramieniu, ale jednocześnie najsłabszy. Wiele osób może mieć bicepsy większe niż triceps przed wejściem na siłownię, tylko dlatego, że nie jest zaangażowane w codzienne życie. Również w przypadku tricepsów, przy innych rzeczach równych, charakterystyczna jest możliwość pracy z dużą masą w porównaniu z bicepsami.
Na pytanie: jak pompować ogromne dłonie przestało cię dręczyć, spróbuj włączyć do programu następujące kombinacje treningów.
Trenuj swoje bicepsy plecami i mięśnie klatki piersiowej z triceps. To klasyczna kombinacja. Idealny dla zaawansowanych początkujących, którzy jeszcze nie pracują, akcentując ich ręce. Trenując plecy, bicepsy działają również pośrednio, więc po głównym obciążeniu kończ je jednym lub dwoma ćwiczeniami.
To samo z pchającą grupą - klatka piersiowa + triceps. Wadą tej kombinacji jest to, że nie będziesz mieć siły na efektywną pracę na rękach, ponieważ biceps i tricepsy są już zmęczone. Tutaj niestety nawet kompleks przedtreningowy bezsilny
Klatka piersiowa z bicepsami i plecami z tricepsem. Jedna z najlepszych kombinacji treningu, w której możesz włączyć swoje ręce. Nie ma minus minus poprzednia kombinacja, ale istnieje negatywny punkt dotyczący odzyskiwania. Faktem jest, że jeśli trening klatki piersiowej z bicepsiem odbywa się tuż po pompowaniu za pomocą tricepsa, ten drugi może nie mieć czasu na regenerację. Ta wada jest łatwa do wyeliminowania - wystarczy umieścić dzień między tymi treningami - to wszystko.
Trening bicepsów i tricepsów tego samego dnia. Wielu specjalistów uważa tę metodę za najskuteczniejszą, jeśli chcesz pompować naprawdę duże ręce. Ta opinia nie jest nieuzasadniona. Najpierw spójrz na Doriana Yeiza lub Arnolda - tak wytrenowali swoje ramiona. Czy to działa? Oczywiście.
Po drugie, dzięki tej metodzie treningu istnieje możliwość wykonania większej liczby ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, a ponadto jest wystarczająco dużo czasu na regenerację. Wadą tej metody jest to, że musisz dodać jeszcze jeden dzień do swojego cotygodniowego programu, a tylko zawodowi sportowcy, którzy dokładnie wiedzą, jak pompować ogromne dłonie, zazwyczaj mają taką możliwość.
Numer Rady 1. Zainwestuj w każde podejście. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wybierzesz, aby pracować na swoich rękach, zawsze potrzebujesz maksymalnej koncentracji. Nie ma potrzeby na próżno machać rękami. Bez względu na wagę, musisz naciągać mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Głównym znakiem, że wszystko idzie tak, jak powinno - podczas gdy odpoczywasz między podejściami, próbujesz złapać oddech. Nie rozciągaj rąk po treningu - oznacza to, że poszło tak, jak powinno. Tylko w ten sposób można przełamać stagnację i sprawić, że ramiona będą rosły.
Numer Rady 2. Używaj supersetów w swoich treningach. Na przykład, podeszliśmy do podnoszenia sztangi na biceps - po prostu weź hantle i zrób to. Albo tak - podnoszenie bicepsów i natychmiast, bez odpoczynku, przedłużenie bloku.
Supersety mogą być niezwykle skuteczne, ale nie zginać się z nimi. Wykonaj tylko jedno ćwiczenie z trzech w tym stylu, w przeciwnym razie możesz uzyskać całkiem odwrotny wynik.
Numer Rady 3. Jeśli nic nie pomaga, a ręce nadal nie rosną, to warto pomyśleć - i czy to robię. Oznacza to, że możesz stagnować, wykonując te same ćwiczenia z roku na rok. Nie bądź taki. Pozbądź się tej irytującej rutyny dla Ciebie i Twoich rąk. Pamiętaj - nie ma też rozwoju rozwoju bagien. Widzisz, że mięśnie nie rosną - zmień ćwiczenia, liczbę podejść, tempo ćwiczeń itd., Aż nowy ładunek rąk zmusi je do wzrostu.
To cała mądrość. Teraz wiesz, jak pompować ogromne dłonie. Musisz tylko przestrzegać zaleceń i zasad opisanych powyżej. Jeśli szukasz ćwiczenia na ramiona, następnie kliknij link lub przejrzyj odpowiednią sekcję, jest wiele przydatnych rzeczy. Dziękuję za uwagę, zapisz się do newslettera, skomentuj post - dla mnie będzie to najlepsze dzięki.
