Serce jest najbardziejważny i najbardziej trwały mięsień w ludzkim ciele. Jakość i czas trwania życia zależy od zdrowia serca. Dlatego teraz będziemy szczegółowo przeanalizować ważne pytanie: jak trenować serce?
Serce jak pompa, stale pompuje krew na wszystkich naczyniach naszego ciała (Wszyscy razem nazywa się: układ sercowo-naczyniowy). Działa bez odpoczynku i wykonuje średnio 3100 000 skrótów miesięcznie. Głównym zadaniem układu sercowo-naczyniowego jest to, że wszystkie komórki ciała mają wystarczająco dużo na życie, składniki odżywcze i tlen.
Przede wszystkim pytanie powinno być zainteresowane kulturystami i tymi facetami, którzy chcą rosnąć dużą masę mięśniową. W końcu każdy kilogram masa mięśniowa, Sprawia, że \u200b\u200bserce pompuje 300 - 400 ml krwi więcej.
Notatka:
- duże ciało wymaga dużej ilości krwi.
- im więcej ciała wymaga krwi, tym więcejolnia zmniejsza serce (lub serce powinno być więcej)
- duże serce może pompować więcej krwi na raz. (W związku z tym spadnie mniej, a tym mniej zmniejszone, tym dłużej będzie w stanie pracować)
- małe serce musi być bardziej narażone na pompowanie dużej objętości krwi (Cuts więcej - żyjąc mniej)
Przed przejściem do pytania: jak trenować swoje serce?Najpierw rozważmy dobrze(L-Hypertrofy) i złe (D - Hypertrofy) Hypertrofia serca.
L - Hypertrofia - jest to wzrost wielkości serca ze względu na fakt, że jest rozciągnięty. Jest to taki wzrost, który jest w stanie destylować na czas więcej krwi.
D - Hypertrofy - jest to wzrost serca ze względu na fakt, że jego ściany są grubsze. Ściany serca zagęszczają ze względu na jego zniszczenie(komórki zdejmij się, a na ich miejscu utworzona jest tkanka łącząca, która zapobiega normalnym działaniu).
Jak jest D - Hypertrofia?
Serce zaczyna się zwijać, gdy buła pulsuje (175 - 200 strzałów na minutę). Ze względu na taki szalony rytm, serce działa na limicie (nie może całkowicie się zrelaksować). I precyzyjnie z powodu takich ograniczających prac, zaczyna się zwijać (Pojawi się komórki, pojawia się tkanina łącząca "martwa tkanina"). I im większe serce martwej tkaniny, tym większe ryzyko, że przestanie (śmierć).
Cóż, teraz i teraz porozmawiajmy szczegółowo o L - Hypertrofy, a mianowicie dobrych wzrastających.
Jak trenować serce?
Co byś miał twoje sercee Prawidłowo wyszkolony i rozciągnięty, konieczne jest, aby częstotliwość impulsu nie przekracza 140 uderzeń na minutę (idealny stan 120 - 130 uderzeń). W takim stanie musisz: 50 - 60 minut (nie mniej).
Taki długi stan sprawia, że \u200b\u200bserce destylacja ogromnej ilości krwi (nie niszcząc go)A z tego powodu powoli zaczyna się rozciągać (zwiększa objętość i wytrzymałość).
Serce można przeszkolić nawet w domu. Za jego trening każdy rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiednia:, rower, pływanie, waga podnoszenia, skakanka itp.
Więc na trening serca potrzebujesz:
- 120 - 130 uderzeń w mat. (nie więcej nie mniej)
- trening z trwania 50 - 60 minut
- częste szkolenie. (6 treningów tygodniowo jest w stanie rozciągnąć swoje serce lepiej niż 3 treningi tygodniowo)
Wielkość serca zwykłej osoby \u003d 600 ml. Jeśli trenujesz swoje serce 3 razy w tygodniu, potem gdzieś po 5 - 6 miesiącach zwiększy się o 30 - 40%. A jeśli trenujesz go 6 razy w tygodniu, na ten sam okres, możesz go zwiększyć, około 50 - 55%.
Przy okazji, jeśli już wyszkoliłeś swoje serce i nagle zauważyłeś, że w spokojnym stanie stał się mniej zmniejszony (To wcześniej było 70 strzałów na minutę, a teraz 60 strzałów), nie warto się tym martwić. W końcu im więcej krwi twoje serce będzie w stanie ponownie pompować, im mniej skrótów będą spokojne (To jest dobre, ponieważ: mniej cięcia - więcej niż życie).
Teraz wiesz jak trenować serceMam nadzieję, że używamy tych wskazówek. Zdrowe serce \u003d szczęśliwe życie!
Z poważaniem,
Szkolenie serca (kardiotry) wzmacnia serce, poprawia adaptację serca do ładunków. Trenuj swoje serce w biurze, chodząc, w basenie. Cheat Arkusz w Cardiotrip: Kontrola kart ładunkowych na pulsie, jak trenować, gdy są chore lub nieodebrany trening
Wyszkolony serce- Zobowiązanie dobrego zdrowia i długowieczności. Aby mięśnie serce było w pełni dostosowane do ładunków, ważne jest, aby poprawnie zaplanować sekwencję ćwiczeń. Przed rozpoczęciem sercowo-naczyniowego ważne jest określenie, ile jest szkolone serce. Możesz niezależnie określić stan funkcjonalny, a bicie serca na pulsie może być używać testu dla pulsu pulsu.
Trenuj swoje serce dziennie!
Tylko regularne treningi dadzą namacalny efekt.
Zmniejszyć Ładunki szkoleniowe.Kiedy zachorujesz. Z bolesną, Rheorem, ostrymi chorobami oddechowymi, zawiesić kardiografię przed powrotem. Wydzielanie fizyczne podczas uszkodzenia serca serce.
Jeśli przegapiłeś trening
Jeśli przegapiłeś 1 trening, musisz wrócić do ładunków sesji treningowej. 7 nieodebrane serce Cardiovascular ─ ładuje się w 14 treningu itp.
Kontroluj puls!
Obciążenie powinno stopniowo zwiększyć od treningu do treningu i zawsze spełniać możliwości serca, co po prostu określić, mierząc puls podczas szkolenia.
Zmiana impulsu podczas szkolenia jest głównym wskaźnikiem skuteczności kardiografii - zmiana pulsu. Najbardziej wygodne sterowanie pulsem podczas treningu za pomocą pulsometru. Ważne jest, aby zrobić to przed obciążeniem testowym i po 30 sekundach. (w technice. 30 sekund). Obciążenie próbne jest wykonywane około 3 minut.
Maksymalny dopuszczalny puls \u003d 220 - wiek (lata).
Optymalny impuls dla szkoleń serca \u003d maksymalny dopuszczalny pulse x 70%
Obciążenie w pierwszych 15 minutach kardiotrans powinno stopniowo zwiększyć na optymalny poziom. Następne 20 minut musisz trenować z optymalnym pulsem serca. Po tym konieczne jest stopniowe zmniejszenie obciążenia, aż puls stanie się taka jak w spoczynku + 10%. Tylko wtedy może się zrelaksować i zrelaksować.
Im mniej puls zostanie zmieniona podczas procesu treningu, tym łatwiej jest karta serca dostosowuje się do wysiłku fizycznego.
Jeśli impuls nie osiągnie optymalnego znaku - oznacza to, że szkolenie jest nieskuteczne i konieczne jest zwiększenie obciążenia. Jeśli tętno jest obramowane przez maksymalny dopuszczalny puls, konieczne jest zmniejszenie obciążenia.
1. Trenuj swoje serce w biurze! Pierwszy krok
Wytnij 2-3 gimnastyki "pięć minut" w ciągu dnia pracy. Niech spełnienie prostych ćwiczeń. W warunkach biurowych ćwiczenia fizyczne Możesz biec siedzieć i stać. W tym celu odpowiednie jest zestaw ćwiczeń na trening w biurze.
Po przyzwyczajeniu się do ćwiczenia w pokoju, przejdź do sercowo-naczyniowego w świeżym powietrzu.
2. Spacer w parku lub w lesie! Drugi krok
Codziennie półgodziny spacery w świeżym powietrzu (najlepiej w obszarze parku) pomoże dostosować serce do ciągłego treningu. Zacznij od niespieszniczego spacerów: 1,5 km (około 2500 kroków) przez 40 minut.
Za każdym razem, gdy puls środka treningu przestanie dotrzeć do optymalnego poziomu szkolenia serca, zwiększyć trasę spaceru o około 100 m (około 170 kroków). W związku z tym będziesz musiał zwiększyć prędkość chodzenia, aby mieć czas, aby przejść przez całą trasę przez 40 minut. Serce będzie "weźmie nowe frontier". Kiedy pozostaniesz 4 km na pół godziny, trzymając optymalny puls, zarejestruj się w basen.
3. Pływający! Trzeci krok
Pływanie w basenie przez 15-30 minut, 3 razy w tygodniu pozwala trenować mięśnie szkieletowe I serce, bez nadmiernego obciążenia na kręgosłupie i kolana.
Pływanie nie ma przeciwwskazań. Główne zalety pływania: praca wszystkich grup mięśniowych, brak obciążenia osiowego na kręgosłupie i stawy kolanowe.
4. Fitness lub uruchom!
3 miesiące po rozpoczęciu treningu serca w basenie, rozpocząć bieganie lub rejestrację na fitness lub ... Taniec! Taniec, aerobik i uruchomienie pomocy w szkoleniu mięśni serca, poprawić nastrój i pozwolić ci osiągnąć wewnętrzną harmonię.
Pod wpływem regularnych ćwiczeń fizycznych, ogólna wytrzymałość ciała wzrasta, serce zmienia się w ekonomiczny sposób pracy - częstotliwość skrótów jest zmniejszona, a ich wytrzymałość wzrasta w tym samym czasie. Aktywność dawkowania prowadzi do poprawy odżywiania mięśnia sercowego z krwią, wzrost w nim procesów wymiany. Właściwy dozowanie obciążenia w obecności chorób serca przeprowadza się po diagnostyce EKG z próbkami funkcjonalnymi.
Przeczytaj w tym artykule
Dlaczego należy wykonać ćwiczenia na serce
Główną warstwą serca jest mięsień, który jest stale zmniejszony przez cały czas. Niekorzystnie działa, a także nadmierna aktywność fizyczna, do której nie jest gotowa. Dlatego w celu utrzymania serca i statków w optymalnej formie wymagane jest codzienne obciążenie w formie specjalnych ćwiczeń. Wraz z odpowiednim czasem trwania i intensywnością klas, zmiany w organizmie występują:
- wzrasta intensywność procesów wymiany;
- masa ciała jest normalna;
- zwiększa objętość płuc;
- wskaźnik ciśnienia krwi i tętna jest stabilizowany;
- zregenerować normalny rytm;
- zawartość cholesterolu i triglicerydów we krwi jest zmniejszona;
- poprawiono krążenie krwi centralnej i obwodowej.
Czy wszyscy są dozwolone
Dla pacjentów z profili kardiologicznych potrzebny jest indywidualne podejście do klas. W celu określenia zmian w mięśniach serca pod wpływem obciążenia, badanie elektrokardiologiczne przeprowadza się samotnie i po chodzenia po bieżni lub jazdy na cygometrze. Uzyskane dane mogą pomóc w wyborze zakresu intensywności klas, które nie są objawiane przez procesy niedokrwienne w mięśnia mięśnia sercowego.
Podstawowe zasady szkolenia
Aby nie powodować pogorszenia chorób serca i statków, a także korzystać z zajęć, musisz przestrzegać pewnych zasad:
- przed zajęciem zmierz ciśnienie krwi i częstotliwość impulsów;
- określić optymalny zakres fizjologiczny tętna;
- nie wcześniej niż 1,5 - 2 godziny po posiłku;
- kiedy ból w sercu, zawroty głowy lub silna duszność, zatrzymanie treningu;
- wzmocnienie serca, ładunki Cardion są najbardziej odpowiednie (chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze);
- tempo klas jest korzystne dla powolnego lub średniego, a czas trwania jest nie mniej niż pół godziny;
- ostre ruchy i zwiększanie poziomu intensywności bez uprzedniego przygotowania są zabronione.
Aby określić intensywność klas, skup się na częstotliwości impulsu. Przede wszystkim konieczne jest określenie jego maksimum. W tym celu odliczono wiek 220 lat. Za ten limit kategorycznie niemożliwy do wyjścia. Aby uzyskać dobry efekt treningowy w zadowalającym stanie, zaleca się przyjechać od 50 do 75% maksymalnej liczby skrótów.
Przydatne ćwiczenia dla mięśni serca
Właściwy kompleks siłowy składa się z 5 - 10 minut części wprowadzających - rozgrzewki. W tym czasie są wykonywane proste ćwiczenia na wszystkich głównych grupach mięśniowych. Odbywa się to w celu przygotowania stawów i tkaniny mięśniowe Na szkolenie.
Następnie następuje główny etap z czasem od 15 do 25 minut. Po tym musisz być jak spokojny tempo i wykonaj rozciąganie, aż tętno zostanie przywrócone w poprzednich limitach.
Wzmocnić serce
Początkowo konieczne jest przeprowadzenie 5-8 cykli dróg oddechowych, czas trwania inhalacji i wydechowy równy, najwygodniejszy czas trwania. Następnie podąża za cyklem wydechów, które są 2 razy dłuższe wdychać. Na przykład, wdychaj dla 3 kont, wydechowy - o łącznym czasie trwania wynosi około 5 do 7 minut. Po łatwym przenoszeniu takich obciążeń rozpoczynają ćwiczenia z opóźnieniem oddechowym - najpierw po inhalacji, a następnie po wydechu.
Każdy etap powinien stopniowo zwiększyć czas. Najważniejsze jest prowadzenie takich zajęć każdego dnia i bez nadmiernego napięcia.
O ćwiczeniach oddechowych, które mają na celu zapobieganie rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, zobacz ten film:
Dla zdrowia zdrowia
Szczególną uwagę w początkowej stadiach zakłóceń przepływu krwi wieńcowej daje ćwiczenia obręczy barkowej. Należy pamiętać, że jeśli w sercu są ból, można go rozpocząć dopiero po badaniu EKG.
Fizjoterapia Aby poprawić krążenie krwi w mięśniu sercowym, może składać się z ćwiczeń:
- Rotacja z rękami w okręgu duża średnica W pozycji stojącej.
- Dumbbells ważące od 500 g (alternatywne - butelki z polietylenu wodą) podnoszą się, zginając ręce w łokciach w dolnej części dołu do ramion.
- Zaktualizowane ręce z dumbbells podnoszą się od dołu do poziomu ramion, po rozwoju, przejazd przez głowy.
- Push-ups począwszy od 5 razy od ściany. Koncentrują się na poziomie ramienia. Ponieważ szkolenie jest stopniowo zmniejszona wysokość stopu. Oddychanie nie zatrzymują się.
- Kucki na wygodnym poziomie.
Początkowo liczba powtórzeń może wynosić 10, a nawet mniej, ale następnie, z regularnymi klasami, należy go dotknąć do 50.
W przypadku choroby serca
Aby przywrócić normalne działanie mięśni serca w obecności patologii serca i naczyń, jedna z opcji jest taka kompleks:
- Scena przygotowawcza - ruchy kołowe złącza kostki W pozycji siedzącej wzrost na skarpetkach i ruchu z kolanami stojącym, obracając miednicę w kręgu i przechylaniu ciała na bok. Każde ćwiczenie jest powtarzane 8 razy w obu kierunkach.
- Chodzenie po wewnętrznej, zewnętrznej stronie stopy. Następnie chodzenie po miejscu lub spacer w przyrodzie z 15 minut. Stopniowo możesz dodać wysokie podnoszenie kolan lub ruchu w pół-śledzonym.
- Ostatni etap wynosi 10 minut przywracania oddychania.
Kultura fizyczna medyczna z IHS Podczas ruchu impuls nie powinien zwiększyć więcej niż 100 - 120 strzałów na minutę. Możesz zwiększyć intensywność i czas trwania treningu w zaledwie 2,5 miesiąca. Po pół roku regularne zawody Chodzenie jest wymieniane przez łatwy bieg.
Aktywność fizyczna w chorobach serca i naczyń krwionośnych powinna być ściśle wymierzona, zanim zacznie się uruchomić, musisz uzyskać porady od lekarza uczestniczącego i przejść przez EKG. Wzmocnienie serca, kompleksy terapeutyczne są zalecane ze stopniowo rosnącego czasu trwania i intensywności. Ćwiczenia oddechowe Może być używany nawet w starości i średnim stopnia niedoboru krążenia krwi.
Przydatne wideo.
O ćwiczeniach z chorobą serca, zobacz ten film:
Przeczytaj także.
Prosty ćwiczenia oddechowe Bo serce jest w stanie pracować cuda. Pomoże to z tachykardią, arytmami, tętniakiem, aby przywrócić i wzmocnić ściany statków po operacji. Co robić?
Serce jest głównym mięśniami w ciele. Niepowodzenie w pracy może powodować choroby, które często są śmiertelne. Brak ćwiczeń na serce prowadzi do szybki zmęczenie, wysoki pocenie się i pogorszenie stanu po każdym obciążeniu. Nadmierne obciążenia przyczyniają się do szybkiego zużycia. W obu przypadkach prowadzi to do ataku serca lub innych chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego szkolenie serca jest pierwszą rzeczą, która powinna obejmować każdy program fitness.
Krążenie krwi w całym ciele zależy od pracy serca. Tlen jest dostarczany z krwią do wszystkich narządów. Dlatego zapewnienie ich utrzymania, natura przewiduje pracę ciągłej pracy serca. Dodatkowe ładunki podczas zajęć fitness dodają go jeszcze większą pracę.
Jeśli tego nie zostanie wykonane, ciało nie otrzyma wystarczającej ilości tlenu. Wpłynie to na skuteczność treningów i dobrego samopoczucia po nich. W tym samym czasie, bardziej ludzką wagę, tym więcej tlenu jest wymagane.
Aby nie zaprzeczyć sobie w klasie fitness, musisz zwiększyć objętość statków serca, prawidłowo wykonywania ćwiczeń cardio. Jeśli zignorujesz ten fakt, ściany serca i naczyń krwionośnych zostaną zagęszczone, przechodząc mniej i mniej krwi. Może to prowadzić do takich nieodwracalnych konsekwencji jako uderzenie lub atak serca.
Jak trenować swoje serce, aby zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym?
Fatalny wynik chorób sercowo-naczyniowych jest bardziej powszechny niż od innych chorób. Dlatego szkolenie serca jest jednym z środków ich zapobiegania.
Ćwiczenia serca nie różnią się od innych ładunków pomarańczowych. Może być prowadzony, szybki spacer, skakanka, aerobik, pływanie, zajęcia na symulatorach eliptycznych i rowerowych. Najważniejsze jest to, że takie zajęcia cieszyły się prawidłowo.
Szkolenie serca obejmuje zgodność z następującymi zasadami:
- Musisz monitorować częstotliwość impulsu.
Wskaźniki powinny być średnie między częstotliwością impulsu w spokojnym stanie i jego wartości granicznej z intensywnymi obciążeniami Cardion. Jest to około 120-130 uderzeń na minutę. Ale w. różni ludzie Wskaźnik ten może się różnić w dużym lub mniejszym boku. Możesz obliczyć średnią wartość, mierząc puls w spoczynku i na szczycie ćwiczenia. Po złożeniu i dzieleniu tych wskaźników do 2 można znaleźć pożądaną częstotliwość impulsów do treningu.
- Częstotliwość impulsu powinna być stopniowo zwiększona do średniej wartości.
Gdy osiągnie pożądany poziom, musisz go utrzymać, utrzymując to samo tempo ćwiczenia.
- Czas trwania szkolenia fitness powinno wynosić co najmniej 60 minut.
Przywraca się to do rozwoju wytrzymałości.
- Zajęcia muszą być regularne.
Jeśli nie codziennie, a potem co najmniej 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień).
Jeśli przestrzegasz tych zasad, serce pompuje większą krew, dostarczając całego organizmu z tlenem. Ponadto w stanie odpoczynku będzie potrzebował mniej skrótów, co znacznie rozszerzy swoje zasoby życia.
Średnio objętość ludzkiego serca prowadzi pasywny styl życia wynosi 600 ml. W wielu przypadkach nie wystarczy, aby nasycić wszystkie organy z niezbędną ilością tlenu.
Ci, którzy regularnie trenują, mogą zwiększać tę rycinę po 5-6 miesiącach codziennych treningów. W przypadku zawodu co drugi dzień w tym okresie, średnia wartość może wzrosnąć o 1,5 razy. I profesjonalni sportowcy z wielkim doświadczeniem mogą zwiększyć wartość początkowa o 2,5-3 razy.
W ten sposób limit istnieje. Ale za jego osiągnięcie jest poważna praca.
Jak kontrolować częstotliwość impulsu podczas wykonywania ćwiczeń?
Możesz kontrolować puls na dwa sposoby - ręczne i za pomocą specjalnego urządzenia.
Metoda ręczna obejmuje pomiar pulsu, licząc liczbę skrótów w tętnicy szyjnej. Aby to zrobić, wykonaj palec do szyi lub nadgarstka w miejscu, w którym pulsacja jest testowana. Oblicz liczbę skrótów opuszczanych w ciągu 10 sekund i pomnożyć wynikową wartość do 6. W ten sposób częstotliwość tętna jest obliczana na minutę.
Łatwy sposób jest użycie specjalnego urządzenia. Nazywa się pulsometrem i można go kupić w aptece lub sklepie sportowym.
Wiele takich urządzeń to odmiany. Istnieją więc modele do biegania, fitness, pływania, jazdy na rowerze itp. Mogą być również przymocowane w różnych miejscach - na nadgarstku, ucha, palec, pod pierś. Od sposobu mocowania i funkcji dodatkowych (stoper, krokomierz, budzik itp.) Zależy koszt urządzenia.
Dla tych, którzy są ważnymi zapobieganiem chorobom sercowo-naczyniowym z pomocą szkolenia, druga opcja będzie bardziej odpowiednia. W końcu będzie musiał trenować przez długi czas i dużo, a pulsometr znacznie ułatwi to zadanie.
Jeśli podczas treningu nie przestrzegają częstotliwości skrótów serca, istnieje ryzyko przekroczenia średniej wartości. Obszar jest fakt, że zamiast zwiększyć objętość serca, jego ściany wzrosną. Powodem tego jest przepięcie mięśni serca, która działa na zużycie i nie ma czasu na relaks. Proces ten jest nieistotny i prowadzi do eliminacji komórek sercowych.
Jeśli w sercu powstały już martwe komórki, to tylko te, które nie są dotknięte przez hipertrofię, zostaną przeszkoleni. Sportowcy, którzy nie zwracali wystarczającej uwagi i siły do \u200b\u200bwłaściwych ładunków kardonowych znajdują się w obszarze ryzyka.
Dlatego szkolenie serca i zapobieganie jej chorobom należy przeprowadzić w odpowiednim czasie. Również nie zapomnij o odpowiednie odżywianie, pełnoprawny sen i nasycenie ciała z witaminami i minerałami. Spełnienie zdrowy obraz Życie pomoże uniknąć problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Najważniejszym mięśniami naszego ciała, to nie bicepsy, a nawet piersi. Najważniejszym mięśniami dla człowieka jest sercem. Szkolenie serca jest potrzebne dla wszystkich. Z jego szkolenia i rozmiaru zależy od twojego wyglądu. Z tego bezpośredniego zależy od tego, gdzie będziesz leżeć po 60 latach - na plaży lub pod ziemią. Większość ludzi i trenerów, jak się okazała, w głowie pełnej bałaganu odpowiedni trening Kiery. Jak poprawnie trenować serce?
Jakie jest ludzkie serce?
Regularnie wybierając krew przez całe ciało, tworzy tak potworny ciśnienie, które może popchnąć strumień krwi przez długość 9 metrów. Ludzkie serce jest potworne hardy. Jest stale, bez odpoczynku zmniejsza się, osiągając potworną cyfrę - ponad 40 000 000. kawałki rocznie. Taki fantastycznie duże obciążenie nie przechodzi prezentu i jest przyczyną bardzo ponuro statystyki chorób sercowo-naczyniowych we współczesnym świecie.
"Silniki" są całkowicie używane lub nie są prawidłowo używane lub są one zaangażowane w pracę "Ruch" w niewłaściwym trybie. Tymczasem skonfigurował pracę serca i trenować to bardzo łatwe. I trochę później opowiem ci o prawej i skuteczne metody Szkolenie układu sercowo-naczyniowego.
Przy okazji, ci, którzy myślą, że szczególnie nie jest dla nich konieczne: mówią, że nie widzę zastosowanej wartości treningu serca! Jesteście bardzo mylni, ponieważ wyszkolony serce zwiększa funkcjonalność i wytrzymałość.
Istnieje fizycznie bardzo silna osoba, a po pracy 30-60 sekund całe spocone i zaczyna spadać, chociaż nie ma siły w mięśniach. Jest to szczególnie często wśród tych facetów, którzy są zaangażowani w sztuki walki. Patrzymy, wydaje się być zdrową osobą, a minutę później całe czerwone i otwarte usta - weź i rób tego, co chcesz z nim. Dlaczego?
Skuteczna praca serca
Serce jest w szerokim znaczeniu, elektryczna "pompa", która stale ściga krew przez rury (naczynia) naszego ciała. Jest to system ogólny i nazywany sercowo-naczyniowym! Jego zadaniem jest dostarczenie wszystkich komórek i organów naszego ciała z niezbędną ilością tlenu i innych składników odżywczych potrzebnych do aktywności istotnej. Zrozumienie tego, widać kilka zależności ważnych efektów serca.
Im więcej ciała, im więcej krwi jest dla niego konieczna
Potrzebna jest więcej krwi, tym bardziej potrzebujesz serca lub tym częściej powinno się spadać
Im większe serce - Im więcej pompuje krwi na raz (więcej tlenu na raz)
Im mniejsze serce - tym częściej należy zmniejszyć, aby pompować żądaną objętość krwi
Im większe serce - im rzadziej należy zmniejszyć, aby pompować żądaną objętość krwi
Serce jest mniej prawdopodobne - im mniej ma na sobie życie
Dla kulturystów lub innych fanów sportów energetycznych jest to szczególnie ważne, ponieważ w naszym przypadku sytuacja jest skomplikowana dużą liczbą masy mięśniowej.
Każdy nadmiar 10 kg. Mięśnie wymagają około 3 litrów dodatkowego tlenu na minutę.
W zwykłej osobie 1 litr krwi przenosi średnią 160 ml. tlen. Jeśli pomnujemy, jest to ilość tlenu przez ilość krwi walił na minutę (co zależy od tętna), a następnie otrzymujemy ilość tlenu dostarczanej przez krew na minutę.
Jeśli obciążenie jest bardzo intensywne (180-190 uderzeń pulsu na minutę), wtedy większość przeciętnych osób będzie miała około 4 litrów tlenu na minutę.
A teraz wyobraź sobie dwóch braci bliźniaczych na bieżni. Niektóre ważą 70 kg, a drugi - huśtawka i waży 80 kg. Więc uciekli. Pierwsze 4 litry tlenu jest wystarczające dla wygodnego biegania, ale druga "huśtawka" jest potrzebna do wygody nie 4-RE, i 6-7 litrów krwi (dla odżywiania mięśni).
I serce, jeśli jest to taki sam rozmiar jak brat, i jest zmniejszona z tej samej prędkości, nie będzie miała czasu spełnienia wszystkich organów wystarczającym tlenem. Swinging zacznie bardzo szybko dusić i jest zmuszony do zmniejszenia tempa. Z przodu ...
Jak to naprawić? Lub zmniejszyć zużycie tlenu (schudnąć, co jest niedopuszczalne), ani zwiększyć objętość serca i krew destylowany na raz. W rzeczywistości jest to znaczenie treningu serca - zwiększając jego wewnętrzną objętość.
Niż objętość serca jest bardziej - im większe składniki odżywcze mają na raz
Niż objętość serca jest większa - tym mniej można zmniejszyć
Im rzadziej serce jest zmniejszone (działa) - tym mniej nosi.
L i d - hipertrofia serca
Zwróć uwagę na wzrost wielkości serca, a nie wzrost wielkości serca. Są to bardzo ważne rzeczy. Ponieważ pierwszy jest bardzo przydatny, a drugi, na tury, jest bardzo szkodliwy!
Faktem jest, że przerost serca może być dobra i zła. Gdy wystąpi wzrost objętości ze względu na rozciąganie ścian mięśni serca (L-Hypertrofy) jest bardzo dobry!
Pozwala to czasami płacić więcej krwi - czego potrzebujemy. Ale kiedy serce rośnie z powodu pogrubienia ścian mięśni serca (D - Hypertrofy) - jest bardzo zły.
Jest to tak zwana przerost mięśnia sercowego z powodu wady diagilowej. Ogólnie rzecz biorąc, taka nieprzyjemna rzecz jako atak serca jest konsekwencjami takich zmian w sercu.
Jak osiągnąć dobry hipertrofię i unikać źle? Wszystko jest bardzo proste. Nie musisz pracować w impulsie blisko maksimum (180-190 strzałów)!
Konieczne jest pracowanie przez długi czas i często w środkowym pulsie (110-140) wstrząsów na minutę. Dla większości, impuls 120-130 zginanie minut jest najczęściej odpowiedni.
W zwykłym zdrowy człowiek W stanie reszty pulsu - 70 uderza minutę. Kiedy taka osoba zaczyna podejmować jakąś cykliczną długoterminową pracę (pociągi z żelazem, biegnie lub szybko spacery) jego impuls zaczyna zwiększyć wszystkie organy ciała zwiększone z powodu obciążenia ilości tlenu.
Tutaj jego puls dotarł do 130 uderza minutę. Osoba w tej sytuacji może ustabilizować obciążenie i nadal pracować bez wzrostu intensywności.
Jeśli kontynuuje taki trening w ciągu godziny, wtedy "elastyczność" jego serca zacznie się poprawiać. Mięśnie zakłócą ogromną ilość krwi przez serce i rozpocznie się stopniowo rozciąganie.
Jeśli często trenuj (od 3 razy w tygodniu do 60 minut), a następnie z czasem rozciąga się serce, a jego objętość znacznie wzrośnie. W związku z tym zwiększy objętość krwi pompowany przez jeden stempel, wytrzymałość wzrośnie, a liczba ciosów pulsu jest w spoczynku.
Ile mogę "rozciągnąć" serce? Dwa razy - bardzo prawdopodobne. 50% gwarantowane. Zwykła osoba najczęściej objętość serca wynosi około 600 ml.
Na przeszkolonym sportowcu 1.200 ml. - Dość częsty wynik. Unikalne sportowcy (narciarze MSMK, biegacze) Istnieje 1,500-1,800 ml. Ale jest to poziom mistrza igrzysk olimpijskich.
Szkolenie na wytrzymałość
Jak szybko mogę "rozciągnąć" serce? Na wyraźny wynik, pół roku (6 miesięcy).
Z trzema treningami na tydzień przez 60 minut, przez pół roku, serce jest rozciągnięte o 30-40%. Jeśli możesz dokonać takiego szkolenia każdego dnia, możesz liczyć na wzrost serca z 50% i wyższej.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje bardzo prosta reguła: tym więcej czasu w ciągu tygodnia serce pracuje z pożądanym częstotliwością impulsu (120-130), tym większy i szybszy jest rozciągnięty.
Z takim "światłem" treningu nie ma szkodliwych zmian w sercu, o którym trochę później.
W tym trybie serce z powodu stałego pompowania dużej ilości krwi jest zmuszony do "rozciągania" w objętości.
Z biegiem czasu będziesz musiał zwiększyć intensywność klas, aby pozostać w żądanej strefie (120-130) pulsu, ponieważ Twoje serce nauczy się pompować więcej tlenu na raz. A obciążenie, które na początku wystarczyło zwiększyć impuls do 130 strzałów na minutę, w czasie spada do 120, a następnie 110 ... 100 ... itd W porządku.
Jak wzmocnić serce
Twój cel:osiągnąć impulsowy podbicie do 120-130 uderza minutę
Aby to osiągnąć, nie jest konieczne uruchomienie. Najczęściej lekarze i trenerzy doradzają, aby trenować serce. Dlaczego? Prawdopodobnie stereotyp i prostota. Nie musisz wyjaśniać klienta dlaczego. Powiedział, żeby biegać i porzucić do picia herbaty w coachingu. Bardzo wygodne, prawda.
W rzeczywistości serce jest absolutnie zauważone i rzucone, a nawet powiedziałbym na .... Cóż, rozumiesz. W sercu ważne jest krew, którą powinna rzucić, aby zapewnić aktywność fizyczną. I jaka aktywność fizyczna będzie absolutnie nie była ważna.
Najważniejsze jest to, że pożądany impuls jest utrzymywany bez "dołów" i silnych "szczytów". Można to osiągnąć przez trening z żelazem, jest bardzo łatwy. Będziesz musiał tylko zmniejszyć wagę i sprawić, aby podejścia dość często, dzięki czemu puls udało się spaść poniżej 110-120 uderzeń na minutę.
Na przykład, wykonaj 10-15 powtórzeń prasy leżącego, odpocząć przez 30 sekund (lub natychmiast), wykonaj podejście pręta pręta w nachyleniu, zrelaksuj się na 30 sekund i ponownie powtórzyć procedurę. 5 cykli (podejścia) zajmie około 10 minut. Złożył szóste "podwójne podejścia" do szkolenia i pożądanego 60 minut w żądanym zakresie tętna.
Jakie szkolenie są sercem
Alternatywą może być wszystko: boks, pływanie, bieganie, liny. Wszelkie dość intensywne prace.
Możesz wystarczyć zwyczaj spacerów bardzo szybkiego kroku trzy razy w tygodniu w swojej okolicy. Najważniejsze jest kontrolowanie tętna.
Aby kontrolować tętno, istnieją dwa główne sposoby: proste i modne.
Istotą pierwszego jest to, że umieściłeś środkowy palec prawej ręki w lewym obszarze nadgarstka wewnętrzny (w bazie kciuk, Jest tam, co mierzy puls pielęgniarki) lub do obszaru tętnicy szyjnej (po lewej stronie szyi) i mocowania pulsacji, aby policzyć strajki na 6 sekund (pozwala mieć 10 strzałów) Następnie pomnożysz wynik na 10., aby dowiedzieć się liczbę ciosów na minutę (10x10 \u003d 100).
Umieszczenie przeciętnego palca (duży i indeks ma własną mocną falę i może być zdezorientowany). Większa długość czasu, którą uważasz, tym dokładniejsze wynik. Możesz obliczyć impuls w ciągu 15 sekund i pomnożyć wynik 4 razy w wyniku.
Bardziej modnym sposobem jest zakup pulsometru. Co pokazuje tętno w czasie rzeczywistym z dokładnością EKG.
Ten pribrud kosztuje około 50-100 $ i jest zaciskiem z czujnikiem, który wisi pod piersiami z elastycznym pasem i wyświetlaczem w formie zwykłych godzin.
Jest to bardzo dokładny sposób, w jaki ci pomożesz, jeśli zdecydujesz się szkolić swoje serce lub spalić tłuszcz.
W końcu ładunki o niskiej intensywności są nie tylko przydatne do treningu serca. Oprócz, oprócz, prowadzą do najlepszego tłuszczu, jak rozmawialiśmy wcześniej.
Dystrofia mięśnia sercowa - ankieta "Serce sportowe"
Cóż, teraz rozważmy sytuację, jeśli zwiększymy intensywność powyżej 130 minut minuty.
Co dzieje się z naszym sercem w warunkach maksymalny numer Skróty?
Z średniego obciążenia serce kurczy się i całkowicie rozciągały się, relaksujący.
To jest "relaksacja" między skrótami to diagole. Gdy intensywność klas jest krytyczna (CSS 180-200 na minutę), serce jest zmuszone bardzo często spadać i nie ma czasu na rozciąganie (całkowicie) - diagnozowanie znika.
Nie miałem czasu na rozluźnienie, jak znowu spadać! Istnieje wewnętrzny stres serca i krew przez niego słabo przechodzi, co prowadzi do niedotlenienia i tworzenia kwasu mlekowego.
Proces jest absolutnie identyczny, jak podczas zapakowania mięśni. Występuje płacz, co prowadzi do wzrostu ścian serca (przerost).
A jeśli zakwaszenie będzie kontynuowane zbyt długo lub zbyt często - prowadzi to do śmierci (martwicy) komórek serca. Są to mikroindarcts, że sportowiec zazwyczaj nie zauważa.
Wszystko byłoby niczym, ale zamieni się "martwe" komórki serca podłącz tkaninęktóry jest "martwy" balastem (nie kurczy się i nie wywiera impulsów elektrycznych - przeszkadza tylko!).
Innymi słowy, serce może być świetne z powodu tej "martwej" tkaniny, a przydatną częścią serca (żyjące komórki serca) jest małe. Jest to dystrofia mięśnia sercowa lub tak zwana. "Serce sportowe".
Dystrofia mięśnia sercowa rozwija się z powodu defektu diagole (CSS 180-200 na minutę) i jest przyczyną śmierci wielu sportowców z powodu zatrzymania serca.
Większość zgonów występuje we śnie. Ale powód jest nadal mikrofartami uzyskanymi podczas bardzo intensywnego szkolenia.
Często widzę, jak nastolatki lub trener Nowotywy dla dorosłych zaczynają jeździć na zasadzie "Trzyma - Szybciej". Jest to czysty delizmowanie wody i brak wiedzy. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę gotowość osoby i stanu systemu sercowo-naczyniowego. Dam dwa przykłady.
Przykład 1.
Sekcja. Dwie osoby: doświadczony i początkujący. Trener daje im intensywną pracę (crossfit, bieganie, sparing, żelazko itp. Nie ma znaczenia co).
Ale doświadczony, serce jest przeszkolone i ma rozciągnięty objętość 1.000 - 1,200 ml. A nowicjusz, serce o objętości 600 ml.
Zadanie: Co się stanie?
Odpowiedź: Doświadczony tętno wzrośnie do 130 i będzie ćwiczy bez żadnych problemów z korzyścią dla serca. Ale przybysze hotowode skacze do 180-200 ... Będzie czerwony i dławiący.
"Chodź!" - krzyczy trenera. "Jeszcze!". I serce nowicjuszy w tym czasie stopniowo umiera, zarabiając mikrofartów ze względu na wpływ diagole.
Newbie nie szkoli serca i grogowanie zarabiając dystrofii mięśnia sercowego. I regularnie go obserwuję w wielu sekcjach.
Przykład 2.
Dwóch facetów przybyli do treningu. Jeden waży 60 kg, a drugi 90 kg. Poziom trening fizyczny Mają to samo.
Trener daje im ten sam poziom intensywności. Pytanie: Co się stanie? Odpowiedź: Rozmiar serca w facetach są takie same (600 ml), ale wielkość "konsumentów" jest inny.
Pierwszy rozmiar serca wystarczy być w zakresie CSS 130, ale drugi musi "pasować" jeden i pół razy więcej komórek!
Drugi w tym samym obciążeniu tętna wynosi 180-200! Mikrofarki i dystrofia mięśnia sercowa!
Serce i siłownia
Problem polega na tym, że ruch komórek (dystrofia mięśnia sercowego) jest dla życia.
Możesz rozciągnąć "na żywo" część serca z prawym śledzeniem w przyszłości, ale twoja "martwa" część serca z tobą na zawsze i zawsze ogranicza pracę zdrowej części.
Często mówią, mówią Ćwiczenia z harmerem barki do serca. Powiedz, lepiej uciekać. Tak nie jest, ponieważ nie ma znaczenia, co robisz aktywność fizyczną.
Ma znaczenie tylko jego poziom. Musisz trzymać się w pożądanym (przydatnym) do szkolenia zasięgu obciążenia.
tak poza tym siłownia W tym względzie dość przydatna rzecz. Puls zazwyczaj nie rośnie powyżej 130-140 uderzeń (co jest dobre).
Ale serce kulturystów jest zwykle bardzo słabe z dwóch innych powodów:
duży rozmiar "konsumentów" tlenu ze średnim wielkością serca
wielki odpoczynek między podejściami, gdy tętno spadnie poniżej 100 zdjęć
Jeśli kulturystki wyszkolili się z krótszym rekreacją między podejściami, byliby mniejsze, ale z znacznie lepszym treningiem serdecznym systemem naczyniowym.
Z drugiej strony, serce kulturysty najczęściej będzie lepiej wyszkolony niż serce miłośnika ciężkiej lekkoatletyki lub zasilania (ze względu na czas reszty między podejściami).
Mam nadzieję, że jesteś zainteresowany zrozumieniem tego problemu. Spróbuj poprawić obserwację racjonalności, przyjaciół.
A równowaga między sercem a mięśniami jest ważną częścią takiej inteligencji. Pamiętasz Arnold lub Turchinsky z problemami z sercem i nie powtarzaj ich błędów.
Źródło InterESNO.CC.
