Twoi przyjaciele są zachwyceni szkoleniem w sali z symulatorami mocy w centrum fitness? I widzisz wyniki ich ciężkiej pracy - więcej mięśni reliefowych i ogólnej poprawy w sylwetce. Czy chcesz zacząć "nosić żelaza", ale nie jesteś pewien swoich umiejętności i obecności wolnego czasu? Pomyśl ponownie.
Ćwiczenia z uciążliwym są jednym z gatunków szkolenie władzydla którego ciężar jest używany do oporu. Ćwiczenia z obciążeń zapewniają intensywne obciążenie mięśni, pozwól, aby dobrze je odrzucili, co prowadzi do wzrostu ich wielkości i mocy, tak jak trening aerobowy Wzmocnić serce. Ćwiczenia z obciążeniami można wykonywać z wolną wagą, takimi jak pręty i hantle lub za pomocą symulatorów.
Trening z obciążeniem: Ile wystarczy?
Nie musisz się pocić siłownia W ciągu 90 minut dziennie, aby zobaczyć wyniki. Dla większości ludzi trenuje zwykłą intensywność kilku razy w tygodniu bardziej odpowiednie niż codziennie. Możesz zobaczyć znaczną poprawę swoich sił, zaangażowanych w podnoszenie ciężarów dwa lub trzy razy w tygodniu przez 20-30 minut. Ta częstotliwość odpowiada również działaniu zalecanym dla zdrowych dorosłych. Zalecenia te są następujące: szkolenia mocy co najmniej dwa razy w tygodniu oprócz co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu.
Ćwiczenia z obciążeniami dają ważne korzyści zdrowotne, gdy są prawidłowo wykonane. Ale mogą również prowadzić do kontuzji, takich jak napięcia więzadeł, siniaków i złamań, jeśli zostały wykonane nieprawidłowo. Do osiągnięcia najlepsze wyniki. Konieczne jest przyswojenie podstawowych zasad szkolenia siły:
- Uczyć się właściwa technika. Jeśli jesteś nowy w pracy z trenerem lub innym specjalistą sprawności, pomoże Ci nauczyć się właściwej techniki. Nawet doświadczeni sportowcy muszą od czasu do czasu odświeżyć swoją wiedzę.
- Jednolity rekrutacja. Badania pokazują, że jeden zestaw 12 powtórzeń z odpowiednią wagą może skutecznie zwiększyć masa mięśniowa Większość ludzi i może być tak skuteczna jak trzy zestawy tych samych ćwiczeń.
- Użyj właściwej masy. Jak dowiedzieć się, jaka waga jest poprawna? To jest ten, który jest wystarczająco trudny, aby mięśnie były zmęczone po około 12-15 powtórzeń. Musisz być ledwo skończyć ostatnie powtórzenie.
- Zacznij powoli. Jeśli jesteś nowicjuszem, możesz znaleźć, że jesteś w stanie podnieść tylko kilka kilogramów. To normalne. Gdy tylko mięśnie, ścięgna i więzadła są przyzwyczajone do zmuszenia szkolenia, możesz być zaskoczony, jak szybko postępuje. Po łatwym wytworzesz 12 powtórzeń z pewną wagą, stopniowo zwiększaj wagę.
- Poświęć trochę czasu na rekreację. Aby dać mięśniowi czas przywrócić, odpocznij jeden pełny dzień w okresie każdej konkretnej grupy mięśniowej. Możesz wybrać pracę na głównych grupach mięśniowych w jednym treningu, dwa lub trzy razy w tygodniu, lub plan codziennych sesji dla niektórych grup mięśniowych. Na przykład w poniedziałek pracujesz nad rękami i ramionami, we wtorek - nad mięśniami nóg i tak dalej.
Masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się z wiekiem. Jeśli nie robisz nic, aby zastąpić utratę masy mięśniowej, zostanie on zastąpiony tłuszczem. Ale szkolenie siłowe może pomóc w prowadzeniu odwrotnej tendencji - w każdym wieku. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej możesz pracować bardziej i dłużej, zanim się zmęczysz. Będziesz wspierać elastyczność stawów, zwiększyć gęstość tkanki kostnej i będzie lepiej zarządzać swoją wagą. Więc nie czekaj. Zacznij teraz.
Pragnienie, aby mieć piękną i zdrowe ciało Naturalnie dla osoby. Szkolenie i utrzymanie mięśni w tonie pomagają regularne treningi sportowe. Indywidualnie wybrane ćwiczenia różnych kierunków fitness skutecznie poprawiają wady figury: przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała, zmniejszając objętość części ciała lub nagromadzenia mięśni. Ale jeśli słabość można osiągnąć, wykonując dowolny rodzaj sprawności (poprzez zwiększenie intensywności aktywności fizycznej i duże zużycie energii), wówczas wzrost mięśni jest możliwy tylko przy użyciu ćwiczeń z obciążeniem.
Możesz zacząć angażować się w szkolenia siły już od 15 do 16 lat. Przed tym wiekiem, intensywne klasy na siłowni i pracy z wagą mogą szkodzić nie do końca utworzonego organizmu. A nawet do osiągnięcia 16 lat, ćwiczenia z obciążeniem muszą być wykonywane pod kierunkiem doświadczonego instruktora lub trenera i ściśle zgodnie z zaleceniami metodologicznymi.
Podstawowa zasada trening sportowy - regularność. Jednak nie należy ładować ciała z codziennymi ćwiczeniami. Udowodniono, że osiągnął skuteczne wyniki treningu, organizm potrzebuje czasu na odzyskanie. Najbardziej odpowiednim trybem wynosi 2-3 trening wytrzymałościowy i parę prostych zawodów aerobowych na tydzień. Przy takim harmonogramie obciążenie mięśni będzie równomiernie, a końcem mięśni i korpusu jest możliwy sposób, a zwiększenie intensywności programu fitness jest możliwe.
Niezbędny program szkolenia energetycznych jest zazwyczaj wybierany przez trenera eksperymentalnego, w oparciu o indywidualne cechy genetyczne i fizjologiczne osoby. Jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia w domu, a następnie do obciążenia mocy, zestaw scalible metalowe lub plastikowe hantle powinny być zakupione od 3 do 16 kg. Aby chronić dłonie z nakładania się podczas zajęć z hantlami i sztangą, uzgodniczo korzystają ze specjalnych rękawic sportowych. Jest to minimalna liczba sprzętu do pierwszego ćwiczenia z obciążeniem. Następnie pojawi się potrzeba nabycia kompaktowego paska z możliwością regulacji masy od 10 do 30 kg i wąskie wymiary stołowe o szerokości 28 cm i 45 cm wysokości z solidną i elastyczną tapicerką. Jeśli taka ławka jest również regulacją przechyłu pod różnymi kątami i zatrzymuje się na nogi, będzie możliwe wykonanie ćwiczeń dla mięśni prasy. Ponieważ mięśnie są uzależnione i konieczność zwiększenia obciążenia będzie musiała zostać zmieniona lub dodanie zapasów sportowych. Jedynym skutecznym sposobem budowania masy mięśniowej jest używanie ćwiczeń z stopniowo rosnącymi obciążeniem.
Podczas wykonywania takich ćwiczenie Powinieneś przestrzegać kilku ważniejszych zaleceń:
- Oddychaj głęboko i staraj się nie pomijać cyklu oddechowego.
- Naucz się koncentrować się na każdym ruchu szkoleniowym.
Zrozumienie, które mięśnie jest zaangażowane w każde konkretne ćwiczenia fizyczne, znacznie zwiększa skuteczność szkolenia i pomaga prawidłowo wykonać zadanie.
- Nie idź do bolesnych doznań.
Przepięcie nie jest najlepszym sposobem na zastanowienie się nad dobrami i nie przyczynia się do skuteczności szkolenia. Jeśli czujesz silny ból w pewnej grupie mięśni, zwróć uwagę na inną strefę mięśniową - przywrócą go szybciej tkaniny mięśniowe A krepa przejdzie.
- Rozpocznij dziennik treningowy, w którym nagrywasz typy ćwiczeń, liczbę ich powtórzeń i podejść, waga robocza.
Program fitness będzie wyraźny, a postęp jest oczywisty, i łatwiej będzie określić intensywność ćwiczeń z obciążeniem.
Pierwszy program.
Ten kompleks ćwiczeń fizycznych jest zaprojektowany przez 6-12 tygodni. Musisz studiować 3 razy w tygodniu z obowiązkową przerwą w jednym pełnym dniu do odpoczynku i odzyskiwania. Najbardziej korzystny czas na zajęcia: 11-13 godzin dnia lub od 17 do 19 godzin. Konieczne jest rozpoczęcie szkolenia 1,5-2 godziny po posiłku i 2 godziny przed snem. Ten kompleks obejmuje następujące ruchy szkoleniowe:
- Obowiązkowe rozgrzewki.
Można rozgrzać, bez muszli, wykonując działanie na miejscu, skakaniu, pochyłości i obrotu obudowy, kończyny Mahu, aby rozgrzać połączenia. Aby przywrócić oddychanie, trening można wypełnić kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.
- Szerokie głębokie przysiady.
To ćwiczenie jest wypracowane wnętrze biodra. Konieczne jest wykonanie go z oddechem na krytyk, biorąc pelvis z powrotem, z gładkim z powrotem w 2-3 podejściach z 15-20 przysiadami w każdym.
- Opłaty za zginanie kolanowe.
Po upadku jednej stopy druga noga musi powoli zgiąć się w kolano. Ćwiczenie odbywa się na oddechu, w ilości 25-30 razy dla każdej nogi dla każdego z 2-3 podejść. Ataki przyczyniają się do zmniejszenia uda.
- Hodowla od strony leżącej.
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz dumbbells i ławki. Konieczne jest pozostawienie na plecach na ławce na oddechu płynnie rasy rasy hantlami na imprezach 12-15 razy w 2-3 podejściach. Takie szkolenie wzmacnia mięśnie piersiJest to szczególnie ważne dla kobiet.
- "Zjechać na pobocze".
Kolejne ćwiczenie mięśni piersi. Jego egzekucja leży w głowie rąk z dumbbells z powrotem na głowę z pozycji leżącej na ławce. Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Obrót obudowy na stoku.
W przypadku rotacji będziesz potrzebować długiego patyka, który będzie musiał zostać umieszczony na ramionach i umieścić ręce na górze. W takim uchwycie konieczne jest pochylenie do przodu i obrócić sprawę w różnych kierunkach. To ćwiczenie spowoduje rozcieńczalnik talii, jeśli wykonasz go 2-3 podejścia 30 razy.
- Pelvis podnoszący i biodra to świetne ćwiczenia na badanie mięśni bernium.
Wysiłki uda mięśniowego i pośladków są konieczne w oddechu, aby podnieść miednicę z nogami wygiętymi na kolanach, po wydechu - zajmować pozycję wyjściową (leżąc na podłodze). Liczba powtórzeń i podejść wynosi 30/3.
- Podnoszenie nóg za głową leżącą na podłodze.
Ten ruch ładuje dno brzucha. Jeśli na początku trudno jest go wykonać, można rozpocząć od nóg zginania i torturować je do klatki piersiowej. Podnieś stopy maksymalna ilość Raz w 2-3 podejściach.
- Podnoszenie tułowia jest klasyczną za granicą.
Leżąc na podłodze na oddechu podnoszenia ciała, na wydechu - powoli niższe w pozycji początkowej. Ręce podczas wykonania tego przedmiotu lepiej jest złożyć na piersi. Takie windy są maksymalną liczbą razy w 3 podejściach.
- Ćwicz do postawy.
Konieczne jest podkreślenie na ścianie z rąk, przynieś ostrza razem, przyklej klatkę piersiową i unaptują pleców, odrzucenie miednicy z powrotem. W takiej pozycji oddychanie powinny być opóźnione przez kilka sekund. Aby rozpocząć, niech będzie 5 sekund, a następnie zwiększyć czas opóźnienia oddechowego do 7 lub więcej. Napięcie w mięśniach dłoni i klatki piersiowej należy odczuwać dość mocno.
Wszystkie te ćwiczenia, gdy uzależnione są uzależnienia, są uzależnione od skomplikowania dodatkowa waga i dodaj ładunki mocy na symulatorach.
Program drugi fitness.
Ten kompleks jest przeznaczony przez 8-12 tygodni 3 klasy mocy Tydzień plus 2 lekkie dni. Jego cechą jest separacja i alteracja stref rozwoju, tj. Podczas jednego treningu jest opracowywany tylko jedna grupa mięśniowa. Należy dodać wagę, gdy liczba podejść i powtórzeń każdego ćwiczenia będzie łatwa do podania. Przyrost masy ciała może wynosić do 10% całkowitego obciążenia - nie więcej. Główną częścią tego programu fitness, z wyjątkiem rozgrzewki i zaminki, tworzą prasę i pchnięcie dłoni z hantlami i sztangą, pracą nóg na symulatorach. Liczba powtórzeń i podejść wynosi 12-15 / 2-3.
Silne nie rodzą się, stają się silni aktywność mięśniowa. Rozwinąć normalnie i być zdrowym, osoba powinna się poruszać. Ruchy prowadzone są za pomocą różnych mięśni, których praca ma pozytywny wpływ na funkcje narządów wewnętrznych, system nerwowy i dławik wewnętrzny wydzielanie. W zależności od wykonywanej pracy mięśnie rozwijają się i nabywane przez pewne cechy: zmniejszając wielokrotnie niskie napięcie, stają się straszne, cienkie objętościowo i elastyczne; Praca z dużym napięciem, pokonującym obciążeniem lub odpornością jest niewielką liczbę razy z rzędu, mięśnie wzrośnie w średnicy i stają się silne.
Prawidłowo dozowanie ćwiczeń z uciążliwym są dostępne dla wszystkich. Nie wymaga kompleksowych urządzeń i hal sportowych do ich wdrażania.
W wyniku systematycznego wykorzystania ćwiczeń z obciążeniem, objętość i moc mięśni wzrasta, mobilność stawów i elastyczność więzadeł jest ulepszona. Mają pozytywny wpływ na pracę płuc i układu sercowo-naczyniowego. Podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem (zwłaszcza takie jak żonglerka, przysiady, skoki) znacznie zwiększa potrzebę organizmu w tlenu. Zużycie mięśni o dużych ilościach tlenu i składniki odżywcze Sprawia, że \u200b\u200bserce i światło do pracy bardziej intensywne, w związku z tym, impuls jest badany, a ciśnienie krwi wzrasta. Tak więc jednocześnie z treningiem mięśnie szkieletowe Trenowane są mięśnie serca i najważniejsze mięśnie. Wyszkolony serce z rosnącym obciążeniem może zapewnić rosnące zapotrzebowanie na dopływ krwi do mięśni roboczych, zwiększając pojemność każdej redukcji, tj. Zwiększ ilość krwi, pompowanie dla każdej redukcji.
Wraz ze poprawą pracy serca, praca płuc poprawia się, ich elastyczność i kontener wzrasta. W rezultacie oddychanie staje się głębszym, rytmicznym, pracującym organizmem otrzymuje wystarczającą ilość tlenu. Metabolizm wzrasta. Układ nerwowy działa bardziej prosto i wyraźnie.
Zaletą ćwiczeń z obciążeniem jest to, że obciążenie zwiększa wpływ na udział mięśni. Za pomocą obciążeń mięśnie są pomyślnie opracowane, które nie otrzymują należnego ładunku w codziennej pracy.
Większość ludzi zaangażowanych w pracę psychiczną i częściowo nawet fizyczne, niewystarczające mięśnie rąk, górną pasek na ramię, a także mięśnie szyi, brzucha i pleców.
W tym względzie istnieje dysproporcja w rozwoju mięśni górnego ramienia i dna ciała. Ta wada można skorygować przy użyciu ćwiczeń z obciążeniem, które pozwalają zlokalizować, aby wpłynąć na każdą grupę mięśniową, a nawet oddzielają mięśnie i dostosować ich rozwój.
Wpływ na wszystkie grupy mięśniowe, ćwiczenia z obciążeniem przyczyniają się do ich rozwoju harmonicznego. Osiąga się to przez spójne, płynne przejście z małych obciążeń do coraz bardziej rosnącego, stopniowego wzrostu naprężeń mięśniowych i powikłań ruchów.
Rada metodyczna zaangażowana w ćwiczenia z obciążeniem
Z obciążeniem może być zaangażowany od 14-15 lat. Konieczne jest poddanie się badaniu lekarskiemu w lekarzu - specjalista kultura fizyczna I uzyskaj pozwolenie.
Początkujący do zaangażowania się po raz pierwszy trudno jest zachować amortyzator na końce. Aby tymczasowo ułatwić, możesz mrugać końcówek amortyzatora na rękę ręki.
Każda zawód zaczyna się, w tym kilka ćwiczeń na ręce, tułowia i nogi bez obciążania. Następnie wykonaj skacze z liną lub skoków na kozie, konia, a jeśli nie ma tych muszli, a następnie skakanie z miejsca długości. Rozgrzewka nie powinna być długie i powodują zmęczenie.
Klasy z obciążaniem po raz pierwszy powinny być wykonane co drugi dzień, a następnie z dobrym treningiem, codziennie. Zaleca się zaangażowanie po południu, a nie wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu.
Dla początkujących waga hantli powinna być mała (około 2/3 limitu), a gumowa uprząż jest łatwo rozciągnięta. Jest to określane indywidualnie dla każdego.
Liczba powtórzeń zależy od wagi pocisku lub elastyczności amortyzatora gumowego. Istnieje odwrotną zależność liczby powtórzeń z ważenia pocisku. Im większa waga pocisku, tym mniej czasu możesz wykonać ćwiczenie w jednym podejściu i odwrotnie. Czy są jakieś normy? Tak. Uważa się, że dla ogólnego optymalnego rozwoju mięśni, początkujących powinni być wykonywać średnią wagę, w której można powtórzyć ćwiczenia od 8 do 10 razy w jednym podejściu. Aby uzyskać bardziej intensywny rozwój siły i maksymalny wzrost objętości mięśni i masy ciała, zaleca się szkolenie z dużą ilością wagi, zmniejszając liczbę powtórzeń do jednego podejścia. Jeśli trzeba usunąć, konieczne jest osiągnięcie mięśni, aby stać się ulgą, rozwijać wytrzymałość mięśni, a następnie powinieneś ćwiczyć z niską wagami, zwiększając liczbę powtórzeń do 16 razy na podejście lub więcej.
Aby kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń (zwłaszcza początkujących), zaleca się angażowanie przed lustrem. Konieczne jest próba dokonania wszelkich ćwiczeń z możliwą większą amplitudę (z pełnego rozszerzenia do maksymalnego zgięcia stawów roboczych). Weźmy na przykład ćwiczenie dla zgięciami barkowymi (bicepsami): zginanie i mieszanie ręki w stawach łokciowych powinny być całkowicie, do limitu.
Ćwiczenia muszą być wykonywane w średnim tempie, rytmicznym, bez szarpnięć, aby nie podnieść nasilenia większości ścieżki w bezwładności. Ważne jest, aby poczuć napięcie mięśni roboczych w całym sposobie ruchu obciążeń.
Dobrze wyszkolony jest zalecany podczas wykonywania ostatnich czasów powtórzeń, aby zatrzymać ruch na pół drogi przez 5-6 sekund. Takie napięcie izometryczne w połączeniu z dynamiczną zwiększa skutki ćwiczeń na mięśnie. W tym momencie napięcie izometryczne. Oddychanie nie zatrzymują się.
Podczas wykonywania ćwiczeń, w żadnym wypadku nie można zachować. Opóźnienie oddychania podczas pracy mięśniowej szkodliwy wpływ na ciało. Z reguły, wdychanie należy wykonać w czasie relaksu mięśni podczas rozszerzenia ciała, podnosząc ręce do góry, ekspansję klatki piersiowej. Wydech musi zbiegać się z momentem maksymalnego napięcia mięśni, zwłaszcza na stresie mięśni brzucha, zginanie ciała, obniżając ręce, z błotnistym klatką piersiową.
Ćwiczenia z obciążeniem należy wykonać w odstępach 1-2 minut. Po zakończeniu każdego ćwiczenia konieczne jest odpoczynek, opiekę i relaksujące mięśnie. Dopiero gdy oddychanie przyjdzie do normy, możesz przejść do następnego ćwiczenia.
Dla tego samego rozwoju mięśni rąk i nóg, każde ćwiczenie jest potrzebne taką samą liczbę razy w prawo i pozostawione (stopa). Dla symetrycznego rozwoju korpusu ćwiczenia (na przykład nachylenia, włącza się na bok) należy wykonać taką samą liczbę raz w ten sam sposób. Jeśli mięśnie są zmęczone podczas zajęć i, jak to były, są wylewane, trudne, musisz przełączyć się na ćwiczenia dla innej części ciała, na przykład, z ćwiczeniami na ręce na ćwiczeniach stóp lub odwrotnie.
W przypadku normalnej pracy i odpowiedniego rozwoju całego organizmu konieczne jest podanie obciążenia w szkoleniu do wszystkich mięśni. Jeśli ograniczysz się do kilku ćwiczeń dla każdej jednej grupy mięśni lub części ciała, może prowadzić do zaburzeń równowagi ciała, sztywność mięśni i utraty mobilności. Z dobrym treningiem można prowadzić szkolenie z oddzielnymi ładunkami. Na przykład pewnego dnia ćwiczenia dla nóg i ciała, aw innym wykonanie ćwiczeń na ręce i pasy na ramiona. Lub tak: rano na ręce i pasek na ramię, a wieczorem na nogi i tułowia. Ćwiczenia wymagające dużego napięcia powinny być przemianem z ćwiczeniami, są bardziej lekkie dla małych mięśni.
W celu rozwinięcia systemów układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego, oprócz ćwiczeń z obciążeniem, zaleca się stosowanie spacerów, jazdy na nartach, łyżwiarstwa, pływających, wioślarskich, jazdy na rowerze, siatkówkę, mecze do koszykówki itp. Niezwykle przydatne skoki z pominięciem, który Zaleca się robić przed i po każdej lekcji.
Każdy zawód musi być zakończony z procedurą wodną (wycierowanie, wybieranie, prysznic, wanna). Woda nie powinna być niepotrzebna zimna, a procedura jest zbyt długa. Po zakończeniu procedury wody powinno być zniekształcone ręcznikiem. Po zajęciach jest przydatny mały spacer w świeżym powietrzu przez 10-12 minut.
Najlepiej robić w świeżym powietrzu lub w dobrze zużytym pokoju.
Z niskim zdrowiem, dolegliwością, bólem głowy, wysoką temperaturą, gardłem itp. Nie jest zalecana. W takich przypadkach konieczne jest odnoszenie do lekarza i bez jej zgody na szkolenia nie rozpocznie się.
przez Nuty dzikiej kochankiKompleks fizycznego ćwiczenia z butą pomaga normalizować masy ciała. Młodzi, a osób starszych, jeśli nie ma żadnych ograniczeń związanych z poważnymi chorobami, mogą być zaangażowane w taką gimnastykę.
Obuwie wykorzystuje się jako obciążenia. Obuwie w tym przypadku nie jest proste, ale specjalne, ważone. Ćwiczenia w takich butach bardzo skutecznie tworzą całe dno ciała: talia, biodra, pośladki i nogi.
Jeśli nie masz takiego buta, musisz pokazać pomysłowość. Dołącz do podeszwy lub prostej do śladów lub kostek elastyczna bandaż dowolna ładunek - może to być dyski, hantle, piaski lub sól ważące od połowy do półtora pół kilograma. W mechanice sportowej znajdują się specjalne nieznaczne mankiety na rzep. Wybór nalezy do ciebie.
Ćwiczenie 1.
Stojąc, ręce na pasku lub zachowaj wsparcie w formie pleców krzesła. Zrobić stopę Mahi na bok. Spróbuj najpierw spełnić bez obciążenia.
Ćwiczenie 2.
Stojący, ręce na pasku. Flex i rozszerzenie lewej nogi bez podnoszenia kolan. To samo jest drugą stopą.
Ćwiczenie 3.
Stojący, ręce na pasku. Podnieś lewe kolano tak wysokie, jak to możliwe, wygięte moją nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmienić nogę.
Ćwiczenie 4.
Stojący, ręce na pasku. Podnieś prawą nogę, kolano nie wygina się. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmienić nogę.
Ćwiczenie 5.
Leżeć na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś proste nogi do prostego rogu za pomocą tułowia, wróć do pierwotnej pozycji. Jeśli możesz, kontynuuj, aż się zmęczysz.
Ćwiczenie 6.
Jeśli jesteś przeszkolony, spróbuj wstać na ostrzu, utrzymując miednicę pochylił się w łokciach. Podziel i zmniejsz nogi tam iz powrotem, aby łatwo zmęczyć.
Wypróbuj ten kompleks ćwiczeń, aby zacząć robić bez obciążania. Czy było to 10 razy? Następnie, z obciążeniem, postępuj zgodnie z 2-3 razy. Ponieważ jest szkolony, zwiększ liczbę podejść, aż będziesz mógł wykonać ćwiczenia 10 razy każdy. Między podejściami zorganizować aktywny odpoczynek, na przykład, idź, masowanie mięśni, sprawiają, że oddychanie gimnastyki.
Zasady wykonywania obciążeń są zestawem reguł, które pomogą Ci równie skutecznie zwiększyć masę mięśniową. Trzymanie się tych zasad jest bardzo proste. Narysujemy uwagę na fakt, że jest poprawny nie tylko do trenowania, ale także jeść.
Proces szkolenia musi zawierać koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne skróty mięśniowe. Ponadto konieczne jest obejmowanie ćwiczeń pojedynczych i wielowarstwowych. Aby osiągnąć maksymalną wydajność, duże grupy mięśniowe są najpierw załadowane, a następnie małe. Podobnie wykonane są Ćwiczenia wielofunkcyjne, a następnie jednorazowe i ćwiczenia o wysokiej intensywności są wykonywane najpierw przed ćwiczeniami o niskiej intensywności. Radzimy również przestrzeganie następujących zaleceń, które są różne dla profesjonalistów i początkujących:
Bardziej doświadczeni sportowcy i profesjonaliści są zalecane 1-12 powtórzeń w podejściu, a liczba treningów tygodniowo musi zostać zwiększona do 3-5 razy w tygodniu. Udostępnianie programu jest również konieczne poprzez zmianę wielkości intensywności i ćwiczeń. W szkoleniach konieczne jest stosowanie znaczących ładunków od 1 do 6 wzlotów jednorazowych, a reszta między podejściami powinna wynosić co najmniej 3-5 minut;
W przypadku maksymalnej hipertrofii należy wybrać program z ćwiczeniami o ładunku 6-12 powtarzanych maksimów i rekreacji między podejściami w ciągu 1-2 minut;
- Program "Power" koniecznie składa się z małego obciążenia, ale wykonywane w wysokim tempie, podczas gdy spoczywa między podejściami powinno wynosić od 3 do 5 minut;
Niezależnie od poziomu szkolenia konieczne jest systematycznie przeprowadzane i sekwencyjnie.
Zasady wykonywania obciążeń wymagają szczególnego podejścia w kwestii odżywiania. Tutaj należy przestrzegać tych zasad:
Uzyskanie wystarczającej ilości energii do szkolenia jest pierwszym ustawą o utrzymaniu masy ciała, jej zdrowia i zdrowia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przypadków intensywnego lub bardzo korzystnego szkolenia;
Konieczne jest spożywanie cukrów (węglowodany), ponieważ są one paliwa do intensywnego treningu, wspierać poziom cukru we krwi, przywróć glikogen w wątrobie i mięśniach;
Jeśli trenujesz do siły lub wytrzymałości, dieta musi być skompilowana, tak że 1,2-1,7 g białka stanowiła kilogram masy ciała;
Ponieważ tłuszcze są ważnym źródłem energii, niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wówczas powinny one wynosić co najmniej 20-35% diety sportowca. Jednocześnie nie jest szczególnie zapętlona na kompozycji ciała, ponieważ kwestia zmniejszenia warstwy tłuszczowej należy rozwiązać w okresie poza sezonem;
Pamiętaj, że sportowcy, którzy są niejednoznaczne energią, mogą uzyskać brak składników odżywczych;
Ponieważ ciecz jest najważniejszym składnikiem naszego organizmu, należy go skonsumować w ilości rezydualnych przed, w trakcie i po szkoleniu;
Jedzenie przed, po i podczas szkolenia powinno być inne, ponieważ powinno przyczynić się do nawodnienia przed treningiem. Należy uzyskać ostrość, należy uzyskać przez węglowodany, białka powinny być umiarkowaną ilością, a tłuszcze i włókna powinny być minimalną kwotą.
W trakcie szkolenia konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości płynu i utrzymania poziomu cukru we krwi.
Zadania mocy później proces szkolenia - Wypełnij utratę płynu, elektrolitów i energii, a także zwrot poziomu glikogenu w mięśniach i wątroby.
Pamiętaj, że sportowcy nie wymagają dodatkowych dodatków mineralnych i witaminowych, jeśli jego dieta ma na celu spożywanie wystarczającej energii. Ponieważ dieta każdego zawodnika musi zawierać produkty zwierzęce, a następnie niesamowitych sportowców ryzyko zdobywania niewystarczających ilości składników odżywczych. W takim przypadku powinny one ubiegać się o dodatkowe konsultacje do specjalistycznego odżywienia sportowego.
