Nożyczki do nóg ćwiczą korzyści. Nożyczki to proste ćwiczenie na mięśnie brzucha. Możliwe opcje nożyczek do ćwiczeń

7 korzyści z ćwiczeń

Dlaczego jest tak przydatny? Podajemy kilka charakterystycznych właściwości:

1. Jak każdy trening fizyczny, „Nożyczki” przyczyniają się do doskonałego dotleniania całego organizmu, a zwłaszcza mięśni brzucha.
2. To jest jeden z najlepsze ćwiczenia do liftingu bardzo obszar problemowy brzuch - poniżej pępka. Ale cały „krajobraz” brzucha jest wizualnie „spłaszczony”. Jednocześnie wyćwiczone i wzmocnione są absolutnie wszystkie mięśnie brzucha.
3. Podciągają się, nabierają pięknej sylwetki i wizualnie wydłużają zewnętrzne linie uda. wzrasta.
4. 10 minut intensywnego ruchu spala do 70 kcal, co niewątpliwie wymusi wpisanie „Nożyczek” na listę rutynowych „do zrobienia” zarówno tych, którzy skrupulatnie pokonują milimetrowe szczyty nieśmiałych złogów tłuszczu, jak i don-kichotów, którzy odważyli się walczyć z młynami bylin kilogramy.
5. Na regularne zajęcia talia jest czasami dosłownie „ciągnięta”.
6. Korzyści są niezaprzeczalne, zwłaszcza dla osób z problemami w tym obszarze. I to nie tylko dzięki pracy mięśni. Podczas jego realizacji angażujemy niejako obszar kręgów dolnych, których ruchomość odpowiada za ruchomość całego ciała.
7. Ćwiczenie przyczynia się do pełniejszego powrotu do zdrowia po złamaniach, na przykład szyja kości udowej, ze względu na złożone badanie mięśni odpowiedzialnych za chodzenie i bieganie.

4 dodatkowe korzyści

Po rozważeniu wszystkich możliwych opcji ruchu, pokrótce wymieniamy zalety:

1. pracujesz z własne ciało dlatego przynajmniej jest ubezpieczony od poważnych przeciążeń. W rezultacie, to ćwiczenie jest uniwersalny. Mogą go wykonywać zarówno dzieci, jak i dorośli. Co więcej, w równym stopniu skorzystają kulturyści zawodowi i amatorzy. Nawet dla osób z urazami kręgosłupa ta czynność jest odpowiednia, aw niektórych przypadkach może być włączona do kompleksu terapii pourazowej. Ćwiczenia są niezwykle przydatne do pozbycia się nieprzyjemnych śladów ciąży.
2. Ruch jest prosty w wykonaniu, można zacząć od małych obciążeń ze stopniowym wzrostem, dzięki czemu ludzie mogą bezpiecznie do niego przystąpić bez przygotowania.
3. Nie wymaga dodatkowego wyposażenia i zbyt dużej przestrzeni
4. Ćwiczenie „Nożyczki” jest w pierwszej dziesiątce dla mięśni brzucha (wraz z „Rowerem”) i jest jednym z kompleksów, ze względu na skupienie się na całej gamie komponentów masa mięśniowa. Jednocześnie jego skuteczność pozwala przejść do treningu czasami nie więcej niż dwa razy w tygodniu z maksymalnymi korzyściami dla prawie całego ciała.

Postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami, osiągnij swój cel, jedz zdrowo, bądź pozytywnie nastawiony - i szczupły brzuch, napięte biodra i pośladki, ogólny wigor i dobry humor masz gwarancję!

Podstawowa pozycja leży na plecach. Ręce są wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi są połączone. Klasyczne skrzyżowania nóg mają kilka poziomów trudności w zależności od kąta między biodrami a tułowiem. Rozważmy je w kolejności:

1. Pierwszy poziom. Przeznaczony dla początkujących i kobiet. Przyjmij podstawową pozycję na plecach i podnieś nogi pionowo, pod kątem 90 °. Wykonuj energiczne krzyże w pionie i poziomie. Jeśli jesteś początkującym, ale ta technika jest dla Ciebie łatwa, przejdź od razu do następnego kroku;
2. Drugi poziom. Przyjmij pozycję wyjściową ciała na podłodze i unieś biodra pod kątem 60 °. Wykonuj ćwiczenie w różnych kierunkach. Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas robienia tego. Oddychaj równomiernie i głęboko;
3. Trzeci poziom. Połóż się na plecach i połóż dłonie pod dolną częścią pleców, dłońmi w dół. Podnieś nogi pod kątem 30° do podłogi i wykonaj krzyżowanie kostek;
4. Czwarty poziom. Najcięższa wersja elementu. Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem 10-15 ° i wykonuj poziome krzyże. Podczas występu nie zginaj kolan, tylko odciągnij od siebie skarpetki.

• „Nożyczki” bez krzyżowania goleni.

Połóż się na plecach. Należy pamiętać, że powierzchnia treningowa musi być płaska i twarda. Niedopuszczalne jest wykonywanie jakichkolwiek przejść na łóżku lub dmuchanym materacu. Rozciągnij ręce po bokach i przyciśnij dłonie do podłogi. Połącz biodra i unieś nogi pod kątem 75-80°. Nie zginając kolan, delikatnie rozłóż biodra na boki. Po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie połącz nogi. Podczas wykonywania ćwiczenia odciągnij od siebie skarpetki. Ta odmiana tego pierwiastka, oprócz mięśni brzucha, dodatkowo wzmacnia wewnętrzna powierzchnia biodra. W każdym podejściu musisz wykonać co najmniej 12 powtórzeń.

• Moc „Nożyczki”.

Połóż się na plecach, połącz nogi i unieś je pod kątem 40-45 stopni. Następnie podnieś Górna część ciało od podłogi pod mniej więcej tym samym kątem. Twoja pozycja powinna przypominać łacińską literę „V”. Następnie wyprostuj ręce do przodu i przyciągnij skarpetki do siebie. Utrzymując równowagę na pośladkach wykonuj krótkie pionowe krzyże. Ćwiczenie to wzmacnia całe ciało i rozwija mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za koordynację sportowca.

• Rewers „Nożyczki”.

Połóż się ławka pozioma brzuch. W takim przypadku miednica i nogi powinny pozostać na wadze. Chwyć mocno boki siedziska rękami i podnieś biodra, aż będą równoległe do podłogi. Wykonuj energiczne krzyże w różnych kierunkach. Krzyżowanie grzbietu pozwala na jednoczesne zaangażowanie mięśni brzucha, ud i pośladków.

Jeśli prezentowane wariacje „Nożyczek” są dla Ciebie łatwe, skomplikuj ich wykonanie, nosząc miękkie obciążniki na kostki. Jak mięśnie brzucha bardzo niechętnie odpowiadam ćwiczenia fizyczne, zaleca się, aby trening był jak najbardziej urozmaicony. Nie powinieneś opierać swojego plan treningowy dla prasy tylko na jednym "nożyczkach" lub skrętach. Koniecznie używaj zarówno sprzętu do treningu siłowego, jak i sprzętu sportowego. Nie pozwolisz więc, aby mięśnie brzucha przystosowywały się do obciążeń i maksymalnie urozmaicały proces treningowy.

Najbardziej ekscytujące obszary odchudzania to podbrzusze, uda i pośladki. Pozbycie się irytującego nadmiaru tłuszczu w tym obszarze pomoże ćwiczyć "nożyczki".

Jakie mięśnie są zaangażowane

Ćwiczenie ma szczególny wpływ na mięśnie brzucha i bioder. Najwięcej pracy podczas jego realizacji:

• mięśnie strefy brzucha odpowiedzialne za prasę: proste, skośne i poprzeczne;
• boczny szeroki mięsień biodra;
• rectus femoris;
• duże i długie mięśnie przywodzicieli;
• biceps femoris.

Korzyści i korzyści z ćwiczeń

Ze względu na to, że „nożyczki” wpływają na mięśnie prasy, a także powierzchownie i głębokie mięśnie biodra, podczas wykonywania ćwiczenia poprawiane są następujące elementy ciała:

• naciśnij (w zależności od celu i przyłożonego obciążenia możesz uzyskać zarówno płaski brzuch, jak i upragnione kostki);
• talia, która staje się piękniejsza i szczuplejsza;
• z powodu napięcia mięśnia poprzecznego powstaje prawidłowa postawa;
• biodra stają się bardziej stonowane;
• nogi stają się szczuplejsze dzięki napięciu mięśni ud.

Opcje „nożyczki”

Istnieje kilka odmian „nożyczek”, naprzemiennych i łączących, które sprawią, że trening będzie bardziej interesujący i efektywny, ponieważ mięśnie nie przyzwyczają się do tego samego obciążenia.

Klasyczne „nożyczki” pionowe i krzyżowe

Klasyczne i krzyżowe „nożyczki” różnią się od siebie płaszczyznami, w których wykonywane są wymachy nogami. W przypadku klasycznych „nożyczek” huśtawki wykonywane są pionowo: podczas opuszczania lewej nogi, prawa noga unosi się i odwrotnie. Nogi nie dotykają podłogi. Wykonując ćwiczenie krzyżowe „nożyczki”, wymachy nogami wykonuje się na boki: prawa noga przesuwa się w lewo, lewa noga w prawo.

Wideo: jak poprawnie wykonać ćwiczenie, technika wykonywania klasycznych „nożyczek”

Z kolei te typy „nożyczek” dzielą się na podgatunki. zależy od Ciebie trening fizycznyćwiczenie wykonuje się pod kątem 90, 60, 30 lub 10 stopni.

Jeśli jesteś początkującym, masz nadwaga, czyli właśnie teraz jest okres rehabilitacji po kontuzji, potem zacznij od „nożyczek” pod kątem 90 stopni.

1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Aby trochę ułatwić ćwiczenie, możesz chwycić krawędzie dywanu rękami - pomoże to docisnąć dolną część pleców do podłogi.
2. Podnieś jedną nogę prostopadle do podłogi, a następnie zamień nogi bez opuszczania stóp na podłogę.
3. Oddychamy żołądkiem, licząc w kolejności od 1 do 10: za pierwszą dziesiątkę - wdech powoli i głęboko, za drugą - wydychamy.

Powtarzamy ćwiczenie przez 20-30 sekund w 3-5 seriach.

Po pewnym czasie ćwiczenia nożyczek w pozycji 90 stopni nie będziesz już odczuwać dyskomfortu w plecach podczas opuszczania nóg. A to oznacza, że ​​nadszedł czas, aby przejść dalej i przejść na wyższy poziom, opuszczając nogi o jedną trzecią niżej - pod kątem 60 stopni.

Kolejność ćwiczeń jest taka sama jak opisana powyżej.

1. Połóż się w pozycji wyjściowej: ręce leżą z tyłu głowy lub wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi uniesione pod kątem 90 stopni;
2. Opuść nogi o 30 stopni niżej i wykonaj ćwiczenie, na przemian wymachy pionowe i poziome;
3. Obserwuj rytm swojego oddechu!

Zrób 3-5 zestawów. Celem jest natychmiastowe podniesienie nóg do 60 stopni i nie zginanie ich podczas opuszczania na podłogę.

Po chwili można zejść jeszcze niżej - o 30 stopni.

1. Kładziemy się na plecach. Kładziemy ręce pod dolną część pleców lub pośladki. Nogi pod kątem 30 stopni;
2. Ćwiczenie wykonujemy według znanego już algorytmu. Schab należy mocno docisnąć do podłogi, łopatki i mięśnie szyjne- zrelaksowany.

Wykonujemy minimum 3 zestawy 3 razy w tygodniu.

Najtrudniejszy poziom to „nożyczki” na wysokości 10 stopni. Ten poziom zdobędą tylko ci, którzy mają dobrą kondycję fizyczną.

1. Przyjmij pozycję wyjściową - leżąc na plecach, ręce pod pośladkami, wyprostowane nogi.
2. Podnieś nogi na wysokość 10-15 cm.
3. Wykonuj poziome lub pionowe huśtawki bez dotykania powierzchni podłogi. Naszym celem jest stopniowe zwiększanie częstotliwości wymachów, wykonanie 4 wymachów na jednym oddechu.

Wykonując ćwiczenie „nożyczki” możesz skorzystać z dodatkowych narzędzi: piłki gimnastycznej, małych hantli do rąk i ciężarków na nogi o wadze 0,5 kg.

Odwrócone „nożyczki” do pompowania nóg i wyciskania

Leżąc na brzuchu, możesz wykonywać pionowe i poziome wymachy nogami. W tej pozycji oprócz mięśni prasy i bioder skutecznie zaangażowane są mięśnie pośladkowe.

Leżąc na podłodze

1. Przyjmujemy pozycję wyjściową: kładziemy się na brzuchu, ręce pod brodą. Możesz trzymać głowę prosto lub położyć ją na rękach - podążaj za swoimi uczuciami i ustaw się tak, jak chcesz.
2. Huśtawki poziome wykonujemy nogami bez dotykania podłogi. Wykonaj 10-20 wymachów w jednym podejściu.

Ten rodzaj ćwiczeń można utrudnić, wyciągając przed sobą proste ręce i jednocześnie kołysząc obiema rękami i nogami.

Leżąc na ławce

Korzystając z ławki lub symulatora, w pozycji odwróconej „nożyczki” można wykonywać nie tylko huśtawki poziome, ale także pionowe.

1. Usiądź na ławce tak, aby twoje ciało było na niej, a twoje nogi były w powietrzu. Mocno chwyć rękoma krawędź ławki.
2. Wykonaj 10 wahnięć w pionie i poziomie, nie zapominając o monitorowaniu oddechu i równowagi.

Wysokie „nożyczki”

Ci, którzy znają taką technikę fitness jak Pilates, znają specjalny rodzaj „nożyczek”, w których dolna część ciała jest obciążona.

1. Leżąc na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, połóż je dłońmi w dół. Wyprostuj nogi i podnieś je pod kątem 60 stopni lub wyżej.
2. Powoli unieś miednicę z podłogi (stopy powinny znajdować się nad głową), podpierając się pod dolną częścią pleców.
3. Wziąć oddech. Opuść jedną nogę, druga powinna pozostać nieruchoma.
4. Zmieniaj pozycję nóg podczas wydechu.
5. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.
6. Po zakończeniu połącz nogi nad głową i delikatnie opuść dolną część ciała na podłogę.

Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy jesteś w dobrej kondycji fizycznej.

Wideo: technika wykonywania wysokich „nożyczek” na nogi

Wykonując tego typu „nożyczki” pompujesz nie tylko mięśnie bioder i okolic brzucha, ale także wiele innych. Mianowicie:

• mięśnie pleców i brzucha, które stabilizują pozycję kręgosłupa;
• mięśnie rozciągające nogę w stawach biodrowych i kolanowych;
• mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate;
• mięśnie rozciągające ramię w stawie barkowym;
• mięśnie łączące łopatki.

Sekrety i subtelności ćwiczenia

• Trzymaj ciało nieruchomo i nie ruszaj rękami podczas ćwiczenia.
• Podnieś nogi prosto, nie zginając kolan.
• Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu.
• Nie goń za prędkością, wykonuj wzloty i upadki w średnim tempie.
• 10 minut treningu spala 60-80kcal. Nawiasem mówiąc, odwrócone „nożyczki” są w tym sensie bardziej skuteczne.
• Palić się 100-110 kcal w 10 minut ćwiczeń w basenie. efekt od 40 minuty taki trening może być równy efektowi treningu siłowego.
• Do najlepszy wynik wymagany 3-4 treningi tygodniowo w połączeniu z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha.
• Podczas jednego treningu nie 3 zestawy po 45-60 sekund każdy. Liczba huśtawek zależy od twojej fizycznej formy.
• Widoczny efekt ćwiczenia widać poprzez 2 miesiące po rozpoczęciu treningu.

Ćwiczenie „nożyczki” może być skomplikowane przez ćwiczenie z hantlami

Ćwiczenia „nożyczki” wyróżniają się nie tylko swoją dostępnością, ale także korzyściami i skutecznością. Huśtawki pionowe i poziome są w stanie stosunkowo krótkoterminowy pompuj biodra i brzuch. Ale aby uzyskać imponujące wyniki, potrzebna jest stała praktyka fizyczna. A co najważniejsze, pamiętaj – na wszystko jest czas. Nie przeceniaj swoich możliwości i nie spiesz się na wyższy poziom, a wtedy zostaniesz nagrodzony płaskim brzuszkiem, smukłe nogi i elastyczne pośladki, a ty możesz zostawić tylko pozytywną opinię na temat ćwiczenia.

Nożyczki to skuteczne ćwiczenie do wyciskania, a jednocześnie proste i odpowiednie dla początkujących.

Nożyczki doskonale wypracują mięsień prosty brzucha, pomogą wzmocnić ucisk, szczególnie jego dolną część, napiąć brzuch i wysmuklić nogi. To ćwiczenie o wysokiej intensywności sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, jeśli jest wykonywane wystarczająco często.

Jakie mięśnie działają: mięśnie proste i poprzeczne brzucha, skośne, czworogłowe.

Złożoność: łatwe ćwiczenie lub średniej złożoności, w zależności od techniki wykonania.

Technika wykonania

Technika wykonania jest prosta i nie sprawia trudności:

Czas trwania każdego podejścia i ilość podejść indywidualnie, najlepiej wybrać dla siebie konkretne liczby w zależności od celów i zadań:

• jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej, wykonuj ćwiczenie w wersji łatwej przez długi czas;
• jeśli chcesz zwiększyć siłę objętości mięśni, odpowiednia jest bardziej skomplikowana wersja nożyczek, poświęcająca mniej czasu na każde podejście.

Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś, czego potrzebujesz, zrób trzy serie po 60 sekund każdy.

Typowe błędy

Początkujący często popełniają błędy techniczne, które obniżają efektywność treningu i mogą prowadzić do kontuzji. Podczas wykonywania nożyczek nie należy:

• oderwij dolną część pleców od podłogi: prowadzi to do urazów pleców;
• zegnij nogi: aby ćwiczyć mięśnie brzucha, wyprostuj nogi, jednocześnie ciągnąc skarpetki do przodu;
• podnieś wysoko nogi: w tym przypadku zmniejsza się skuteczność wypracowywania prasy;
• podnoszenie głowy i napinanie szyi: jest to niepotrzebne napięcie, którego najlepiej unikać podczas wykonywania prasy.

Według elektromiografii nożyczki znajdują się w pierwszej dziesiątce ćwiczeń do opracowywania prasy, ale nadal nie są na pierwszym miejscu w tej pierwszej dziesiątce. Są lepsze pod względem skuteczności niż brzuszki fitballowe i uniesienia nóg. Ale w przeciwieństwie do tych ćwiczeń, nożyczki będą dla ciebie dobre, jeśli.

Opcje

Lekkie nożyczki

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wypróbować uproszczoną wersję nożyczek: unieś górną część ciała i oprzyj się na łokciach. W tej pozycji robienie nożyczek jest znacznie łatwiejsze.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, nie powinieneś zaczynać od zbyt intensywnych ćwiczeń. Rzeczywiście, w tym przypadku trudno jest wykonać nożyce w poprawna technika a ryzyko kontuzji wzrasta.

Wersja skomplikowana

Trzymaj nogi jak najniżej, podnosząc je z podłogi o 5-7 cm Ta technika jest odpowiednia do zwiększenia obciążenia.

Nożyczki statyczne

Inną opcją jest trening statyczny: unieś proste nogi z wyciągniętymi palcami i trzymaj je tak długo, jak to możliwe.

Zalety i wady

Zalety nożyczek:

• ćwiczenie ćwiczy dolną część prasy, która nie reaguje dobrze na obciążenie;
• nożyczki to ćwiczenie o dużej intensywności, które spala tłuszcz (chociaż nadal nie zastępują);
• nie ma ryzyka zranienia kręgosłupa – nożyce można wykonywać nawet przy kontuzjach kręgosłupa.

Ćwiczenie ma również wady:

• nie pozwoli napompować dużych kostek wyciskowych - zwykłymi nożyczkami zwiększa się przede wszystkim wytrzymałość mięśni, a nie siła i objętość;
• Istnieje wiele innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które przewyższają działanie nożyczek.

Podczas ćwiczeń śledź swoje odczucia, naucz się czuć swoje ciało i ciesz się treningiem. W takim przypadku zajęcia przyniosą doskonałe efekty, a Ty zminimalizujesz prawdopodobieństwo kontuzji.

Nożyczki do ćwiczeń do prasy powinny stać się pełnoprawnym elementem treningu funkcjonalnego każdego sportowca. Pomaga ćwiczyć „podbrzusze” (jedno z najbardziej „problematycznych” miejsc zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet). Ponadto ćwiczenie to angażuje mięśnie biodrowo-lędźwiowe, synergetyki i stabilizatory.

Nożyczki mają następujące zalety:

• Rozwijaj, wzmacniaj, napinaj mięśnie brzucha;
• „Zrób” dolne kostki;
• Pomóż „wysuszyć” prasę;
• „Spłaszcz” żołądek;
• Tworzą piękną cienką talię;
• Wypracuj nogi i pośladki;
• Ryzyko zranienia pleców podczas ćwiczeń jest minimalne.

Jak zrobić „nożyczki”

Cechy technologii:

• Początkowo powinieneś leżeć na podłodze, mocno dociskając plecy do podłogi. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała lub zamocowane pod pośladkami.
• Prasę należy zacisnąć, po czym proste nogi zejdą z podłogi nie wyżej niż 15-20 cm.
• Następnie lewą nogę należy unieść jeszcze wyżej (w przybliżeniu pod kątem 45 stopni), a prawą nogę opuścić, aż pięta znajdzie się w odległości 5-7 cm od podłogi. Konsekwentnie konieczne jest zmienianie pozycji obu nóg.

Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 3 zestawy po 25-30 razy.

To szkolenie ma kilka odmian:

• Nożyczki krzyżowe;
• Odwrócone (są to również krzyżowe) nożyczki leżące na ławce.

Wariant ćwiczenia „nożyczki”:

Jak osiągnąć maksymalną wydajność ćwiczeń?

• Podczas ćwiczenia nie poruszaj rękami i ciałem;
• Nie możesz nadmiernie podnosić nóg - w ten sposób obciążenie mięśni brzucha trafia do dolnej części pleców;
• Nogi powinny być proste;
• Oddychanie powinno być arbitralne, ale rytmiczne;
• "Nożyczki" robione są powoli;
• Aby skomplikować ćwiczenie, możesz założyć specjalne mankiety do ciężarów na podudziach.

Tak więc „nożyczki” są jednymi z najbardziej efektywne ćwiczenia aby pomóc w ćwiczeniu mięśnia prostego brzucha. Wchodzi w skład treningów abs kobiet i mężczyzn.