Jak podkręcić prasę w domu w zaledwie tydzień. Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha. Rozwój mocy prasy. Szczegółowe studium

Niewiele osób w naszych czasach odmówi napiętej sylwetki sportowej. Jednym z ważnych składników harmonijnej sylwetki jest piękny brzuch z wyraźnymi mięśniami brzucha. Nawet jeśli nie dążysz do formy kulturysty, aby wzmocnić mięśnie, będziesz musiał ciężko pracować. Dla wielu pozostaje tajemnicą, jak podkręcić prasę w ciągu tygodnia, ale przy dobrze zaprojektowanym programie nie ma rzeczy niemożliwych.

Jakie są mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha nazywane są mięśniami ściany brzucha, które obejmują mięśnie proste, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne i poprzeczne. Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne są ustawione prostopadle do siebie, a wiązki poprzeczne biegną poziomo. Płaskorzeźba lub „kostki” są utworzone przez mięśnie proste brzucha umieszczone pionowo. Mięsień ten jest symetrycznie podzielony przez linię środkową brzucha.

Mięśnie brzucha tworzą ramę, która trzyma nasze ciało: bez nich kręgosłup po prostu nie byłby w stanie poradzić sobie z obciążeniem. Dodatkowo chronią narządy wewnętrzne. Ruchliwość ciała zależy również od mięśni prasy. Silne mięśnie brzucha pozwalają wytrzymać znaczne obciążenia, nawet te, które w przeważającej mierze angażują inne mięśnie.

Po otrzymaniu kilku pomysłów na to, jak ułożone są mięśnie brzucha i jakie obciążenie funkcjonalne niosą, przyjrzyjmy się, jakimi ćwiczeniami można je wzmocnić. Od razu zauważamy, że nie będziemy w stanie powiedzieć Ci, jak w ciągu tygodnia napompować mięśnie brzucha raz na zawsze: dbanie o kondycję wymaga ciągłego treningu, a w krótkim czasie możesz zbudować tylko podstawową bazę.

Tworzymy program dla prasy na 2 tygodnie

Więc zacznijmy kompilować indywidualny program. Przez okres dwóch tygodni całkiem realistycznie jest opracować pewną bazę, podczas gdy lepiej jest podzielić kurs na dwie części po tydzień. Jednocześnie pamiętaj, że zasada „wszystko na raz” nie działa tutaj: rób tylko jeden program. Zbyt aktywny start po prostu cię wyczerpie i zabije chęć kontynuowania. Od razu zrobimy zastrzeżenie, że da się podkręcić prasę za tydzień lub 2 tygodnie, ale tylko dla tych, którzy ją mają lub nie mają. Krótko mówiąc, musisz jechać nadmiar tłuszczu i wypracuj ulgę w prasie. Inne mogą wymagać więcej czasu i specjalnej diety.

W pierwszym tygodniu ciało, można by rzec, rozgrzewa się. Mapa dla siebie dni treningowe- pierwszy, trzeci, piąty i siódmy. Pamiętaj, aby poświęcić co najmniej 40 minut na zajęcia, w przeciwnym razie nawet intensywna praca nie przyniesie zauważalnych rezultatów.

Rozpocznij trening od rozciągania i 10 minut treningu cardio. Następnie zacznij pracę z prasą. Wykonaj 3 serie po 30 przysiadów z 2-minutową przerwą między seriami. Po krótkim odpoczynku (możesz w tym czasie rozciągnąć inną grupę mięśniową, np. ćwicz przez 5 minut dalej) trenażer eliptyczny) wykonaj te same 3 serie po 30 podniesień nóg, a następnie, po przerwie - 3 razy po 30 wymachów "nożycowych". Zakończ trening rozciąganiem. Jeśli wykonanie 30 wyciągów jest dla Ciebie trudne, zacznij od mniejszej liczby, ale stopniowo zwiększaj ją do zalecanej liczby do końca tygodnia.

W drugim tygodniu twoje mięśnie będą wystarczająco wzmocnione i możliwe będzie zwiększenie obciążenia. Można to zrobić na dwa sposoby: iść na pochyloną ławkę lub ćwiczyć z ciężarami. Do podnoszenia ciała pójdzie zwykły hantle, do podnoszenia nóg lub nożyczek można dokupić specjalne obciążniki na rzepy. Jeśli czujesz, że obciążenie nie jest wystarczające, zwiększ liczbę powtórzeń w każdym podejściu.

Jakie ćwiczenia dla prasy zastosować w programie na tydzień

Najprostszym i najbardziej znanym ćwiczeniem dla prasy jest skręcanie z pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, ugnij kolana, ręce za głową. Trzeba go podnieść Górna część tułów do kolan, pozostań w tej pozycji i wróć do oryginału. Jednocześnie, jeśli nisko unosisz ciało, działa górna część mięśnia prostego brzucha, a jeśli sięgasz łokciami do kolan, działa dolna część. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie płynnie, bez szarpania. I uważaj na swój oddech: jeśli wydychasz przy wzroście, łatwiej będzie wykonać ćwiczenie, a jego skuteczność wzrośnie. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże napompować mięśnie brzucha nawet w 2 tygodnie.

Aby zwiększyć efektywność podnoszenia, ciało może pracować ławka pochyła. Taki prosty symulator znajduje się w każdej siłowni. Wysokość podnośnika możesz regulować samodzielnie: im większy kąt nachylenia, tym trudniej wykonać ćwiczenie. Podczas pracy na ławce nie opuszczaj ciała do końca: w najniższej pozycji nie powinieneś sięgać do powierzchni na około 10 cm.

Podnoszenie nóg jest skuteczne dla prasy. Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała i podnieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Następnie powoli je opuść. Wykonuj ćwiczenie nie z powodu bezwładności, ale napinając mięśnie brzucha. „Nożyczki” wykonuje się w podobny sposób: unieś nogi około 20 cm nad podłogę i wykonaj ruch imitujący pracę nożyczek.

Mity o prasie

Rzućmy okiem na niektóre z najczęstszych nieporozumień na temat abs.

Jeśli będę pompował prasę, będę miał piękny brzuch. To stwierdzenie jest tylko częściowo prawdziwe. Ćwiczenia na brzuch wzmocnią Twoje mięśnie, ale w żaden sposób nie pomogą Ci spalić tłuszczu. Dlatego wzmacniając mięśnie, staraj się wykonywać treningi cardio, które pomagają pozbyć się nadwagi, a także monitorować odżywianie.

Aby osiągnąć wynik, musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń. Nadmierny fanatyzm tylko zabije twoją chęć do ćwiczeń, więc lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale poprawnie i regularnie. Ponadto ważne jest, aby po obciążeniu rozciągać mięśnie - leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie o podłogę na poziomie talii i zginaj się tak bardzo, jak to możliwe. Dzięki temu łatwiej będzie Ci pracować nad pompowaniem prasy w 2 tygodnie.

Piękna prasa zapewni tylko ukierunkowane szkolenie. W naszym ciele wszystko jest ze sobą połączone, więc ćwiczenia muszą być wykonywane w kompleksie. Ponadto każda aktywność angażuje również mięśnie prasy, więc nawet nawyk długich spacerów pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w pracy na prasie w ciągu tygodnia.

Reliefowe kostki brzucha są oznaką piękna, siły i harmonijnej sylwetki. Napompowana prasa jest niezbędna podczas chodzenia, wspiera żołądek, wątrobę, nerki. Z ich słabością powstaje brzuch. Aby szybko ćwiczyć mięśnie brzucha, nie trzeba zostać kulturystą, ponieważ dziewczęta, faceci, mężczyźni, kobiety mogą pompować prasę w domu. Głównym wymaganiem jest regularność zajęć, prawidłowe odżywianie.

Ile kostek i poziomów prasy

Ci, którzy od dawna zajmują się fitnessem, wiedzą, jak podkręcić prasę i osiągnąć kostki. Początkujący powinni dowiedzieć się, czym są „kostki” i ile ich powinno pojawić się w wyniku treningów domowych.

Tak zwane „kostki” tworzą mięśnie proste. Są dwa z nich, ustawione pionowo, jeden po lewej, a drugi po lewej stronie. prawa strona w środku brzucha.

Każdy mięsień jest podzielony na 4 kostki, w sumie jest ich 8. Tylko górna szóstka ma kwadratowy kształt, dolna para wygląda jak dwa trójkąty.

Podział mięśni prostych na górny i dolny jest warunkowy, dokonany między innymi dla wygody grupowania proponowanego kompleksu 10 skutecznych ćwiczeń dla prasy.

Jedzenie, aby stracić tłuszcz z brzucha

Jeśli mięśnie brzucha są słabe i płaskie, a warstwa złogów tłuszczu jest duża, aby szybko napompować idealną prasę, wymagane będzie odpowiednie odżywianie. W przeciwnym razie nikt po prostu nie zobaczy najbardziej widocznych kostek pod warstwą tłuszczu.

Aby szybko zwiększyć masę mięśniową przed brzuchem, konieczny jest szybki wzrost masy mięśniowej. Jego spożycie pomaga również pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ponieważ organizm zużywa znaczną ilość kalorii na trawienie i przyswajanie pokarmów białkowych.

Zaraz po wykonaniu ćwiczeń potrzebna jest prasa do treningu, która w tej sytuacji nie będzie miała czasu zamienić się w tłuszcz, gdyż zmęczone mięśnie wymagają wczesnej dostawy energii do szybkiej regeneracji i wzrostu.

Szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad żywienia podczas pompowania prasy ulgowej dla dziewcząt i kobiet, ich ciało, z naturalnych przyczyn fizjologicznych, jest skłonne do akumulacji.

Pomaga powstrzymać nadużywanie słodyczy, aktywność fizyczna w ciągu dnia częste posiłki w małych porcjach, wystarczające nawilżenie organizmu, aby po pozbyciu się złogów tłuszczu skóra zachowała elastyczność.

Jak i ile ściągnąć prasę do kostek

Mięśnie brzucha dość szybko się regenerują, więc obciążenie fizyczne górnej i dolnej części, mięśni skośnych, można zmieniać podczas jednej sesji.

Początkujący powinien unikać intensywnych treningów domowych, w przeciwnym razie mięśnie będą boleć. Na początek wystarczy kompleks 3-4 dowolnych proponowanych ćwiczeń na górną i dolną prasę, każde wykonanie maksymalna ilość powtórzenia, które zakończą się sukcesem, dwa lub trzy podejścia, huśtawka w dzień lub dwa.

Trzeba się zaangażować, uzbroić się w cierpliwość, a nie stawiać sobie za cel dopompowania naciśnij ulgę tygodniowo lub miesięcznie. Minie trochę czasu, a treningi domowe zaczną przynosić przyjemność, poprawiać nastrój dzięki wejściu do krwi endorfin - „hormonów radości”.

Aby stale zwiększać ulgę w kostkach, kontynuuj trening górnej i dolnej części mięśni brzucha. Aby szybko podkręcić prasę, zwiększ liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia bez ciężarów do 15-20, z hantlami - do 10.

Treningi domowe dla mężczyzn, kobiet, dziewcząt w krótkoterminowy zwiększyć odciążenie mięśni górnych i dolnych, jeśli każde ćwiczenie wykonujesz z pełnym napięciem i poświęceniem – na „nie mogę”.

Aby szybko znaleźć idealną prasę, nie powinieneś jej pompować w dosłownym tego słowa znaczeniu. Nadmierne kołysanie angażuje mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za równoważenie części ciała podczas ćwiczeń, a także mięśnie poprzeczne brzucha. W rezultacie talia może zacząć wyglądać na bardziej obszerną.

Ćwiczenia domowe na górne mięśnie brzucha

Aby szybko napompować mięśnie skośne i górna prasa leżąc na plecach wykonuj następujące ruchy sportowe:

Ćwiczenie 1 („skręcanie”):

Nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze w niewielkiej odległości od siebie.
Dłonie są splecione z tyłu głowy, początkujący mają wyprostowane ręce na podłodze po bokach ciała.
Oderwij ramiona i górną część ciała od podłogi, dotknij lewego kolana prawym ramieniem, nogi pozostaną nieruchome.
Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz dla drugiej strony.

Ćwiczenie 2 (pompowanie prasy poprzez podniesienie nóg):

Złóż ręce z tyłu głowy.
Podnieś wyprostowane nogi pod kątem do 45 stopni.
Przytrzymaj, powoli zajmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenie 3 (jednoczesne podnoszenie rąk i nóg) pomaga napompować prasę, podkreślić odciążenie mięśni brzucha, ale wymaga treningu, więc początkującym może być trudne:

Ręce na podłodze, wyprostowane, głowa między przedramionami.
Jednocześnie unieś do siebie wyprostowane ręce i nogi, w górnej pozycji, opuszkami palców dotykaj podbicia stóp.
Trzymaj się, zajmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenia na pompowanie dolnej części

Aby wzmocnić i rozwinąć mięśnie skośne i dolne brzucha podczas leżenia na plecach, wykonaj następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie 4:

Wyprostuj ramiona, połóż dłonie pod ciężkim elementem wyposażenia domu.
Podnieś wyprostowane nogi, oderwij miednicę od podłogi.
Zbliż kolana do twarzy, aby palce u nóg dotykały podłogi.

Ćwiczenie 5:

Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, wyprostowane ręce po bokach ciała.
Dotknij lewym kolanem fałdu prawej dłoni leżącej na podłodze.
Po krótkiej przerwie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenie 6 („rower”):

Symuluj rotację pedałów roweru stopami.

Ćwiczenie 7:

Nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, dłonie splecione z tyłu głowy.
Naprzemiennie dotykaj prawego kolana lewego łokcia, lewego kolana prawego łokcia.

Ćwiczenie 8 (pompowanie dolnej prasy na drążku poziomym):

Podnieś wyprostowane nogi po łuku, dotknij kolanami ramion.

To ćwiczenie pomaga szybko poradzić sobie z wypukłym brzuchem.

Jak pompować prasę górnej i dolnej sekcji?

Ćwiczenie znakomicie rozwija mięśnie brzucha, uwydatnia kostki, ale wymaga trening sportowy więc może to być trudne dla początkujących.

Do trening w domu mięśnie skośne, a także górna i dolna prasa leżąc na plecach wykonuj następujące skuteczne

Ćwiczenie 9:

Nogi i ręce wyprostowane, dłonie na podłodze po bokach ciała.
Podnieś wyprostowane nogi pod kątem 45 stopni.
Trzymaj się przez kilka sekund.
Powoli opuść nogi, ale nie dotykaj piętami podłogi.
Ponownie podnieś wyprostowane nogi pod kątem 45 stopni.
Naprzemiennie dotykaj palców stóp po lewej i prawej stronie ciała.
Zajmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenia z hantlami

Aby rozwinąć ulgę w górnych mięśniach brzucha, wykonaj

Ćwiczenie 10 („skręcanie” hantlami):

Połóż się na podłodze, nogi wyprostowane, stopy pod ciężkim przedmiotem (łóżkiem).
Ręce trzymają hantle na wysokości klatki piersiowej lub za szyją.
Oderwij ramiona i górną część ciała od podłogi, dotknij prawego kolana lewym ramieniem, wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz dla drugiej strony.

Wykonaj do 10 razy, 3-4 zestawy. Po 2-4 sesjach zwiększ ciężar hantli. Dzięki temu ćwiczeniu z obciążeniem niektórym ludziom udaje się napompować prasę ulgową w ciągu miesiąca.

Ile możesz podkręcić prasę?

Wykonywanie w domu opisanych 10 ćwiczeń dla prasy nie wymaga specjalnych urządzeń, z wyjątkiem dywanika.

Nauczywszy się pompować prasę kostkami, nawet początkujący w krótkim czasie przy regularnym treningu może osiągnąć pożądany rezultat. Trudno jest osiągnąć ulgę w ciągu tygodnia lub miesiąca, zwłaszcza jeśli poziom treningu sportowego jest niski.

Niektórym dziewczętom, kobietom, mężczyznom udaje się napompować mięśnie brzucha w ciągu kilku tygodni lub miesiąca, inne potrzebują więcej czasu.

Zmodyfikowano: 02.10.2019

Instrukcja

Jeśli chcesz budować silne mięśnie brzucha, musisz je ćwiczyć pięć razy w tygodniu, stopniowo komplikując ćwiczenia i zwiększając liczbę powtórzeń.

Lekko rozłóż nogi i zrelaksuj się. Mocno napnij mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji przez dziesięć minut, a następnie odpocznij. To ćwiczenie można wykonać, poruszając się swobodnie po pokoju.

Stań twarzą do ściany, oprzyj się na dłoni. Pozostaw prawą nogę z boku i do tyłu, podnieś lewą rękę do góry i odchyl się do tyłu. Powtórz ćwiczenie, opierając się lewą ręką o ścianę, przesuwając lewą nogę do tyłu i na bok oraz podnosząc prawą rękę. Powtórz trzy razy.

Połóż się na plecach, ugnij kolana, podłóż ręce pod głowę i lekko unieś tułów. Podczas wydechu energicznie podnieś ciało do nóg, a podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.

Leżąc na plecach, lekko podnieś ciało. Podczas wydechu przechyl go do nóg uniesionych i zgiętych w kolanach. Podczas wdechu cofnij ciało, nie opuszczaj nóg na podłogę. Powtórz to ćwiczenie siedem razy.

Przewróć się na brzuchu, oprzyj na łokciach, rozprostuj nogi. Naprzemiennie podnieś prawą i lewą nogę. Możesz podobnie wykonać to ćwiczenie okrężnymi ruchami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.

Przyjmij pozycję wyjściową leżąc, wyciągnij ręce do przodu. Powoli unieś ciało wraz z rękami i nogami, aż poczujesz napięcie w brzuchu. Powtórz trzy razy.

Usiądź na krześle, ściśnij stopami, stołek naprzeciwko siebie, podnieś go z podłogi. Trzymaj przez dziesięć minut. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Delikatnie opuść stołek. Powtórz pięć razy.

Leżąc na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała, unieś proste nogi. Opuść nogi podczas wdechu, ale nie dotykaj nimi podłogi. Zrób wydech, ponownie podnosząc nogi. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Połóż się na podłodze, podłóż ręce, unieś wyprostowane nogi. Wykonuj okrężne ruchy stopami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, opuszczając nogi na podłogę tak bardzo, jak to możliwe, ale bez dotykania jej. Wykonaj 10 kółek i zmień kierunek.

Powiązane wideo

Notatka

Jeśli jesteś zdeterminowany i chcesz szybko zbudować mięśnie brzucha w miesiąc, wystarczy przejść na dietę niskotłuszczową, codziennie ćwiczyć cardio, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu pokrywającego brzuch i wykonywać co najmniej 30 minut dziennie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

Przydatna rada

Każda osoba ma nacisk w takim czy innym stopniu (mięśnie brzucha są zaangażowane podczas chodzenia, przechylania, obracania itp.). Tylko one są całkowicie niewidoczne ze względu na pokrywającą je warstwą tłuszczu. Dlatego, aby napompować prasę w miesiąc, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych, które zmniejszą całkowitą ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Źródła:

jak podkręcić prasę w miesiąc

Jak często przed wakacjami kobiety zaczynają się martwić, że nie mogą założyć ulubionej sukienki, ponieważ brzuch zaczął znacznie wybrzuszać i ograniczać ruchy. Aby przywrócić dawną harmonię i spędzić wieczór w ulubionym stroju, musisz pilnie się napompować naciśnij. Pomoże w tym zestaw ćwiczeń na mięśnie. naciśnij poniżej.

Instrukcja

Usiądź na podłodze, rozłóż ręce. Z wydechem odchyl się do tyłu, podnieś nogi nad podłogę pod kątem 45 stopni, wyciągnij ręce przed siebie. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty, a następnie połóż się na podłodze i zrelaksuj. Zrób jeszcze 2 serie.

Oprzyj się do tyłu, oprzyj łokcie na podłodze, ugnij kolana i podnieś je. Z wydechem rozprostuj nogi i opuść je bliżej podłogi, podczas wdechu ponownie ugnij kolana. Powtórz ćwiczenie 15-25 razy.

Z poprzedniej pozycji wykonaj następujące czynności. Rozciągnij nogi nad podłogą i wykonuj ruch „nożyczkami” przez 1-3 minuty. Następnie podnieś nogi pod kątem 60 stopni i wykonuj ćwiczenie „” przez 1-3 minuty. Połóż się na podłodze, przyciągnij kolana do siebie i całkowicie się zrelaksuj.

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi pod kątem prostym. Z wydechem unieś ciało do góry, wyprostuj ręce na wysokości klatki piersiowej i ustal pozycję na 1 minutę. Podczas wdechu połóż się na podłodze i zrelaksuj.

Zegnij kolana, skrzyżowaj ręce na piersi. Z wydechem unieś się nieco nad podłogę i ustal pozycję na 5 sekund. Podczas wdechu połóż się na podłodze. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.

Załóż ręce za głowę. Podnieś ciało na 3 przerywane wydechy. Oznacza to, że uniosły się trochę - wydech, lekko uniosły ciało - wydech, a przy trzecim wydechu uniosły się nad podłogę tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wdechu połóż się na podłodze. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Połóż ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi. Zrób wdech, opuszczając nogi w prawą stronę, wydychaj, gdy je podnosisz. Z następnym oddechem opuść je do lewa strona. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony.

Połóż dłonie z tyłu głowy, ugnij nogi. Z wydechem unieś się nad podłogę, przekręć górną część ciała w prawo, a potem w lewo. Podczas wdechu połóż się na podłodze. Wykonaj 10-15 zestawów, a następnie całkowicie się zrelaksuj.

Notatka

Przydatna rada

Aby pompować prasę w ciągu tygodnia w domu, musisz wykonać zestaw różnych ćwiczeń przeznaczonych do pompowania prasy w domu. Podczas ćwiczenia prasa musi być utrzymywana w stałym napięciu. Aby podkręcić prasę w ciągu tygodnia, musisz aktywnie się zaangażować, dać z siebie wszystko, jeśli naprawdę chcesz osiągnąć przyzwoity wynik.

Piękna sylwetka jest nie do pomyślenia bez płaski brzuch z luźnymi mięśniami. Aby osiągnąć dobre wyniki w walce o idealną prasę, potrzebna jest siła woli, wielkie pragnienie i zintegrowane podejście.

Instrukcja

Przede wszystkim zdecyduj o programie, w który będziesz zaangażowany. Trzy składniki piękna naciśnij jest dietą ćwiczenia aerobowe i obciążenia mocy. Stwórz własne menu na każdy dzień i na każdy dzień. Przestrzegaj umiaru w jedzeniu, ogranicz spożycie słodyczy, wyrobów piekarniczych. Zmniejsz liczbę porcji, ale staraj się jeść trochę co 3-4 godziny. Zastąp kawę zieloną herbatą i pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Staraj się nie jeść 1 do 2 godzin przed treningiem i 30 minut po nim.

Wybierz czas i miejsce na aktywność fizyczna. Do najlepsze wyniki Musisz ćwiczyć co najmniej 5 dni w tygodniu. Wyznacz sobie realistyczne terminy. Oczywiście wiele zależy od Twojej początkowej formy. Jednak w każdym razie pierwszy efekt treningu zobaczysz nie wcześniej niż po 1 -.

Przygotuj zestaw ćwiczeń dla siebie i przestudiuj go. Najlepiej pójść na siłownię lub zacząć ćwiczyć z trener osobisty. Ale jeśli nie jest to możliwe, można zorganizować szkolenie. Najważniejsze jest zdyscyplinowanie się, aby praca domowa stała się twoim dobrym nawykiem.

Rozpocznij trening od rozgrzewki, rozgrzej mięśnie ćwiczeniami podskakującymi i rozciągającymi. Pamiętaj, że musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni naciśnij. Trenuj podbrzusze, podnosząc nogi. Wykonuj na przykład ćwiczenia takie jak „”, „nożyczki”. Na górę naciśnij podejmij klasyczne ćwiczenia związane z podnoszeniem ciała. W przypadku skośnych mięśni brzucha podnoś za pomocą różnych skrętów i zakrętów.

Wykonuj każde ćwiczenie, aż poczujesz się zmęczony, a następnie wykonaj 3-4 ruchy więcej. Powtórz cały kompleks 2-3 razy. Pod koniec treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Notatka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Słuchaj swojego ciała. Podczas treningu nie powinieneś odczuwać bólu, a zajęcia powinny sprawiać Ci radość.

Przydatna rada

Nawet jeśli osiągniesz pożądany rezultat, nie rezygnuj z treningu. Aby utrzymać prasę w idealny kształt Wystarczą 2-3 lekcje tygodniowo.

Ogólne przygotowanie.

Niemożliwe jest wykonanie wytłaczanych kostek bez głównych komponentów - mięśni. Konieczne jest stworzenie ich fundamentu, masa mięśniowa. Udoskonalone odżywianie i formuły mleczne pomogą je uzyskać. Po drodze zwiększ ogólną napięcie mięśniowe. Ćwiczenia z posiadać wagę. Pompki na rękach z podłogi, podciąganie na drążku, przysiady. Za miesiąc ciało stanie się silniejsze. Poczujesz się pewnie w osiągnięciu pożądanego rezultatu.

Rozwój prasy.

Lekcja składa się z serii. Wykonanie ćwiczenia, 1 min. odpoczynek, 10-15 powtórzeń - seria. Odpoczywaj 5-7 minut między seriami. Aby uzyskać dobry wynik, staraj się wykonać 6-8 serii na trening. Lepiej zacząć pracę z własną wagą:

Pozycja wyjściowa na podłodze. Leżąc na brzuchu. Stań na łokciach i palcach równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Leżąc na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Rzuć proste nogi z wyciągniętymi stopami za głowę, nie odrywając rąk od podłogi 10-20 razy.

Leżąc na plecach. Ręce z tyłu głowy. Nogi zgięte w kolanach. Wejdź na wagę. Wyciągamy głowy do kolan, najlepiej aż do zetknięcia się 10-20 razy.

Siedzenie na podłodze Nogi zgięte w kolanach. Nóżki mocuje się pod sofą lub fotelem. Ręce z tyłu głowy. Plecy są proste. Powoli połóż się i wstań, na przemian dotykając prawego kolana z lewym łokciem i odwrotnie. 10-20 razy.

Ćwiczenia naprzemienne w ciągu dnia. Ćwicz 2 razy dziennie.

Rozwój mocy prasy. Szczegółowa praca.

Do rozwoju siły prasy potrzebny jest sprzęt gimnastyczny. Odpowiednia poprzeczka lub szwedzka ściana. Podnieś hantle, które pozwolą Ci wykonać ćwiczenia w całości z maksymalną kalkulacją. Najlepiej zestaw. Aby zwiększyć swoją wagę wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły.

Najlepsze kostki.

Aby je rozpracować, wykonaj ćwiczenie siedząc na ławce. Nogi są stałe. Ręce z hantlami są przyciśnięte do klatki piersiowej. Odchylamy się jak najniżej i podnosimy się, starając się utrzymać proste plecy. 6-8 powtórzeń.

Średnie kostki.

Dla ich rozwoju wykonujemy zwroty akcji. Pozycja wyjściowa leżąc na plecach. Nogi zgięte. Nogi są stałe. Hantle są dociskane do szyi. Unosimy się i opadamy, na przemian dotykając lewego kolana z prawym łokciem i odwrotnie. 6-8 powtórzeń.

dolne kostki.

Zawieszamy się na poziomym pasku. Podnieś proste nogi, aż dotkną drążka. Na początku możesz ugiąć kolana, aby ułatwić wykonanie. 6-8 powtórzeń.

Przestrzegaj diety i ściśle przestrzegaj harmonogramu treningów. Za pół roku Twoja prasa zostanie opracowana i dopracowana w szczegółach.

Powiązane wideo

Źródła:

Naciskać. Najlepsze ćwiczenie.
Naciskać. Ćwiczenia i cechy treningu.
Nawet jeśli zawsze byłeś daleko od sportu i obawiasz się, że coś Ci się nie uda, odrzuć wszelkie wątpliwości. Klasyczne, podstawowe i najczęstsze ćwiczenie brzucha jest dostępne dla każdego, nawet dla osób o słabych mięśniach trening fizyczny.
Najpierw musisz położyć się na płaskiej powierzchni, rozciągając się od stóp do głów. Teraz musisz wyeliminować ugięcie w okolicy lędźwiowej. Aby to zrobić, ugnij kolana i podnieś kość ogonową. Konieczne jest, aby kręgosłup był mocno przyciśnięty do podłogi, a brzuch wciągnięty - to bardzo ważne. Ręce powinny być trzymane za głową, ale lepiej, jeśli ich nie krzyżujesz, ale po prostu trzymaj dłonie po obu stronach tyłu głowy. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie naciskać rękami na głowę. Z tego powodu szyja często zaczyna boleć, ponieważ ładunek jest redystrybuowany z brzucha do okolicy kręgów szyjnych. Podbródek w tym czasie w żadnym wypadku nie powinien znajdować się zbyt blisko szyi, ale jednocześnie nie powinien być zbytnio odrzucany. Twoja głowa powinna być jak kontynuacja kręgosłupa, to znaczy znajdować się w neutralnej pozycji. Ustal tę pozycję głowy i nie zmieniaj jej podczas ćwiczenia. Podnosząc tułów, zaokrąglij nieco plecy i unieś łopatki z podłogi. Jeśli jesteś początkującym, możesz je lekko oderwać, ale stopniowo zwiększaj amplitudę podnoszenia.
Bardzo ważne jest, aby cały czas obserwować swój oddech, w przeciwnym razie możesz zacząć chorować lub po prostu szybko się zmęczysz. Wydech w każdym ćwiczeniu wykonuje się przy maksymalnym wysiłku, a wdech przeciwnie, w czasie, gdy mięśnie się rozluźniają. Dlatego w ćwiczeniu dla prasy konieczne jest wydychanie podczas wznoszenia i wdech podczas opuszczania ciała. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem lub z jakiegoś innego powodu czujesz się niekomfortowo podczas podnoszenia ciała na podłodze, na ratunek przyjdzie fitball. Technika jest dokładnie taka sama, wystarczy postawić stopy na ścianie, aby się z niej nie ześlizgnąć.
Jak tego nie robić
Należy zauważyć rażące błędy, które często popełniają początkujący podczas występów podstawowe ćwiczenie w prasie. Jednym z nich jest silne ugięcie w dolnej części pleców. W żadnym wypadku nie należy tego robić. Powinieneś mocno docisnąć kręgosłup do podłogi. Kolejnym błędem jest technika wykonania, w której podciągasz się za głowę rękami, ułatwiając tym samym pracę. Najlepiej trzymać ręce równolegle do podłogi i nie naciskać ich z tyłu głowy. I wreszcie najczęstszym błędem jest nieprzestrzeganie rytmu oddychania. Nie zbaczaj, musisz oddychać równo i miarowo.
Pamiętaj, że każdy może osiągnąć piękną, napompowaną prasę. Najważniejsze jest godna pozazdroszczenia regularność, prawidłowe odżywianie i oczywiście poprawna technika.
Pierwsze ćwiczenie. Niech dziecko położy się na plecach i podniesie jedną nogę pod kątem 90 stopni. Następnie musi dotknąć podłogi po przeciwnej stronie (na przykład, jeśli noga ma rację, musisz dotknąć podłogi po lewej stronie). Następnie nogę należy ponownie podnieść do pierwotnej pozycji i spokojnie opuścić na podłogę. Technika jest następnie odzwierciedlana. To ćwiczenie pozwala trenować skośne mięśnie brzucha. Obciążenie jest minimalne, więc dziecko bez problemu sobie poradzi.

Drugie ćwiczenie. Pomaga również pompować skośne mięśnie brzucha. Dziecko musi leżeć na plecach i ugiąć kolana. Lekko unosząc tułów, musi najpierw postawić stopę po prawej, a potem po lewej stronie. To ćwiczenie należy powtórzyć 20-30 razy. Jest bardzo lekki. Wielu sportowców używa go jako rozgrzewki.

Piąte ćwiczenie. W zwykłych ludziach nazywa się to „taczką”. Chwyć dziecko za nogi tak, aby spoczywało tylko na przednich rękach i chodź z nim przez chwilę. Dzieci uwielbiają tę aktywność, ponieważ jest zabawna i dość łatwa. Jednocześnie mięśnie brzucha są trenowane izometrycznie, co daje dobry efekt.

W ciągu 2 tygodni? To się dzieje naprawdę? Co należy zrobić, aby osiągnąć najlepsze rezultaty? Należy od razu zauważyć, że jest mało prawdopodobne, aby możliwa była radykalna zmiana proporcji, ponieważ nadwaga nie tydzień, ale coś naprawdę można poprawić.

Żywność

Szczególnie skuteczne jest rozwiązanie problemu pompowania prasy w ciągu 2 tygodni, w połączeniu z określoną dietą i dietą. Należy ograniczyć spożycie tłustych i smażonych potraw, nie nadużywać słodkich napojów gazowanych, decydując się na niegazowaną wodę mineralną. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie cukru i słodyczy. Jedz więcej pokarmów zawierających błonnik - chleb pełnoziarnisty lub otrębowy, świeże owoce i surowe warzywa, płatki zbożowe. Aby zbudować mięśnie brzucha, potrzebujesz białka. Zaleca się zwiększenie jego ilości w codziennej diecie. Musisz jednak podzielić swoją porcję pokarmów białkowych. Jednorazowo organizm jest w stanie wchłonąć nie więcej niż 150 gramów białka (mięso, drób, ryby, jaja). Takie odżywianie rozwiąże problem pompowania organizmu w 2 tygodnie.

Reżim dzienny

Jak podkręcić prasę w 2 tygodnie? Dobrze zaplanuj swój dzień! Musisz znaleźć czas na półgodzinny trening mięśni brzucha. Wskazane jest wykonanie jednego treningu rano, a drugiego późnym popołudniem.

Przestrzegaj właściwej diety – nie jedz bezpośrednio przed sportem i przed snem. Przerwa między treningiem a jedzeniem powinna wynosić około dwóch godzin. Ostatnia przekąska powinna być nie później niż 19 godzin.

Ćwiczyć

Regularne treningi pomogą podkręcić prasę w 2 tygodnie. Poniżej znajduje się kompleks na mięśnie brzucha, który pomoże Ci szybko uformować piękną prasę:

Ćwiczenie numer 1. Konieczne jest leżenie na podłodze z rękami za głową. Jednocześnie musisz podnieść nogi i tułów, podczas gdy nogi powinny znajdować się 15-30 cm nad podłogą, a tułów - 30-40 cm Przytrzymaj przez 10-15 sekund. Następnie powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 2. Stań z rękami na podłodze, trzymając tułów, biodra i golenie w jednej linii prostej. Stopy powinny stać na palcach, miednica nie zwisa. Następnie zaciśnij mięśnie brzucha, utrzymując tę pozycję przez jedną do trzech minut. Po kilku sekundach odpoczynku powinieneś powtórzyć kolejne powtórzenie.

- Ćwiczenie nr 3. Aby rozwiązać problem pompowania prasy w 2 tygodnie, pomocne będą podnośniki tułowia. Aby podkreślić pracę mięśni konkretnie na prasie, należy ugiąć nogi i przymocować stopy do boku szafki lub sofy, a wystarczy zamocowana na stałe bateria. Podczas podnoszenia należy trzymać ręce za głową, szeroko rozstawiając łokcie. Dla jednego podejścia musisz wykonać 10 powtórzeń. Oddychanie przy zginaniu - wdech, a następnie powrót do pozycji wyjściowej - wydech.

Wniosek

Aby skonsolidować wyniki, będziesz musiał regularnie ćwiczyć. Z biegiem czasu, gdy mięśnie osiągną pożądany kształt, liczbę treningów można zmniejszyć do trzech do czterech razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że utrzymanie dobrej formy jest o wiele łatwiejsze niż odzyskanie utraconej objętości, dlatego ćwicz regularnie!

Idealna formuła dla efektywny trening prasa to dieta niskokaloryczna i regularna ćwiczenia fizyczne. Ten schemat jest najbezpieczniejszy dla organizmu.

Ale co, jeśli potrzebujesz podkręcić prasę w 2 tygodnie?

W takim przypadku konieczne jest zastosowanie specjalnego programu treningowego i żywieniowego.

Istota programu

Nie ma sensu ściągać prasy codziennie bez odpowiedniego odżywiania. Dlatego przede wszystkim należy dostosować dietę. Dzięki odpowiednie odżywianie możesz oczekiwać trwałych rezultatów. Wyeliminuj z codziennego menu tłuste, bogate w skrobię i słodkie potrawy. Zadbaj również o . Aby napompować prasę w ciągu 2 tygodni, potrzebny jest również przejrzysty program treningowy.

Wskazane jest ćwiczenie rano: w tym czasie mięśnie lepiej postrzegają ładunek. Włącz do treningu ćwiczenia na różne grupy mięśni brzucha. Nie zapomnij również urozmaicić ćwiczeń cardio, które spalą nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej i pomogą. Wystarczy 15-20 minut joggingu. Czas trwania jednego trening siłowy powinna wynosić co najmniej 10-20 minut.

Poniższy film przedstawia zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha:

Ćwicz powyższy program codziennie. Nie bój się korzystać z dodatkowego sprzętu sportowego - hantli, fitballa, wałka gimnastycznego i nie tylko. przez większość efektywne ćwiczenia w prasie wciąż są zwroty akcji. Ich różne odmiany pozwalają wzmocnić i napompować różne grupy mięśni brzucha, dzięki czemu kostki są bardziej przejrzyste. Każde ćwiczenie wykonuj 10-15 razy w 2-3 seriach, w wolnym tempie. Pomiędzy ćwiczeniami pamiętaj o robieniu małych, 1-2 minutowych przerw. Ciągłe wykonywanie podejść jednego ćwiczenia pozwoli ci pompować mięśnie prasy, zwiększając ich objętość.

Ponadto postaraj się zwiększyć liczbę podejść o jeden dwa razy w tygodniu. Zakończ trening rozgrzewką, która pomoże rozluźnić mięśnie brzucha: rozciągnij się do przodu i na boki. Jest mało prawdopodobne, aby w końcu za 2 tygodnie napompować prasę, jednak nawet po tak krótkim okresie, bezwzględnie przestrzegając diety i planu treningowego, widać pozytywne rezultaty. A nawet po 2 tygodniach nie rezygnuj z zajęć: kontynuuj trening według starego schematu, pozwalając mięśniom odpocząć dwa razy w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz połączyć trening dla prasy z ćwiczeniami na inne mięśnie ciała.