Jak nauczyć się robić flagę dla dziewczyny. Jak nauczyć się robić flagę na drążkach ściennych. Wskakiwanie do stojaka.Trening na poziomym drążku.Wideo

01.06.2018 | Strona

Flaga to jeden z efektownych elementów gimnastyki siłowej. To ćwiczenie jest wykonywane na Wyposażenie sportowe z belkami pionowymi (regały). Niedoświadczonemu widzowi może się wydać, że zrobienie flagi jest bardzo proste: sportowiec staje w pionie obiema rękami, a następnie podnosi i trzyma wyprostowane ciało w pozycji poziomej, tak aby było prostopadłe do stojaka.

Jeśli jednak osoba, która nie ma wystarczającego wytrenowania fizycznego, spróbuje powtórzyć taki element, to napotka pewne trudności, takie jak: trudności w podnoszeniu tułowia, mały kąt wynurzania, zbyt duże obciążenie mięśni ramion , itp. W tym artykule powiemy Ci, jak wykonać flagę na drabinkach i jakie prace przygotowawcze należy wykonać przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas wykonywania flagi?

• Mięsień obręczy barkowej... Pomagają naprawić postawę i utrzymać stabilną pozycję tak długo, jak to możliwe.
• Triceps. Przedramię podczas wykonywania flagi powinno być wyprostowane. Tę pozycję zapewnia jej triceps, który w rzeczywistości wykonuje wyciskanie na ławce.
• Latissimus dorsi. Ta grupa mięśni pomaga ramieniu utrzymać ciało równolegle do podłogi, podciągając je do góry.
• Mięśnie skośne i proste brzucha. Ich zadaniem jest wyprostowanie tułowia i utrzymanie go w tej pozycji.

Praca przygotowawcza

Wysokiej jakości wykonanie flagi zapewni systematyczne pompowanie głównych grup mięśni zaangażowanych w realizację równowagi bocznej. Na zajęcia będziesz tego potrzebować sprzęt sportowy, jak drabinka, poręcze, drążek poziomy, hantle czy sztanga.

Możesz skomponować osobisty zestaw ćwiczeń, skupiając się na własnej formie fizycznej. Dobór optymalnej częstotliwości treningów, ilości ćwiczeń i podejść pomoże uporządkować treningi i poświęcić odpowiednią ilość czasu na każdą grupę mięśniową. Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli iw rozsądnych ilościach – nie należy organizować zawodów na szybkość i ilość. Twoim zadaniem jest rozwijanie siły mięśni, a dodatkowym bonusem stanie się wytrzymałość.

Na początkowym etapie (około miesiąca) raz na 2-3 dni staraj się zakończyć trening flagą na drabinkach – prawostronną i lewostronną. Uważnie monitoruj reakcję poszczególnych mięśni i całego ciała, aby podczas następnej lekcji zwrócić większą uwagę na problematyczne mięśnie.

Kompleks przygotowawczy do pompowania mięśni obejmuje następujące ćwiczenia:

• Mięśnie obręczy barkowej: pompki w pozycji stojącej na rękach, wyciskanie hantli w pozycji stojącej, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej.
• Triceps: Wyciskanie sztangi wąski uchwyt w pozycji leżącej, pompki z obciążeniem na nierównych drążkach, regularne pompki z podłogi.
• Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku poziomym – szerokim chwytem z ciężarkami i bez, ze sztangą nawiniętą za plecami i przed sobą, podciąganie hantli naprzemiennie każdą ręką w pochyleniu, podciąganie sztangi w skłonić.
• Mięśnie brzucha: podnoszenie nóg z pozycji wiszącej na drążku, podnoszenie tułowia (proste i skręcone).

Pamiętaj, że wynik będzie widoczny dopiero po miesiącu. Dzięki regularnemu szkoleniu będziesz w stanie ukończyć flagę na drabinkach w około 1,5-2 miesiące.

Technika wykonania flagi na szwedzkich schodach

Zanim zaczniesz podnosić ciało i ustawiać je do poziomu, poćwicz trzymanie uchwytu, kontrolowanie wagi za pomocą ramion. Chwyć pręty drabinki obiema rękami tak, aby dłonie obu rąk były skierowane do siebie. Na przykład, podnosisz prawą rękę, a lewą w dół. Chwyć drążek prawą ręką, kładąc na nim dłoń. Chwyć dolny drążek lewą ręką, umieszczając pod spodem dłoń. Wybierz odległość między dłońmi, testując: zbyt szeroki chwyt, a także zbyt wąski, będą niewygodne.

Z rozłożonym torsem przenieś ciężar ciała na dolne ramię, jakby próbował unieść tułów poziomo. Jednocześnie nie odrywaj nóg od ziemi i nie spiesz się, aby zrobić flagę - to ćwiczenie jest zaprojektowane tak, abyś mógł poczuć swój ciężar i nauczyć się naprawiać dolne ramię.

Następnym krokiem jest wykonanie flagi pionowej. Chwytając rękoma za poprzeczki, należy unieść nogę do góry i pracując z mięśniami barku, ramion i brzucha, rozłożyć ciało brzuchem do poprzeczki, jednocześnie wyciągając nogi równolegle do szwedzkiej ściany. Jeśli nie możesz podnieść nóg huśtawką, wspinaj się po poprzeczkach, nie zwalniając uchwytu. Nogi powinny być wyższe ramię a bezpośrednio nad tobą ciało można zgiąć pod kątem 90 stopni (równolegle do podłogi). Zdejmij stopy ze schodów i staraj się trzymać je w pozycji pionowej tak długo, jak to możliwe.

Z biegiem czasu to ćwiczenie może być utrudnione, podciągając tułów wyżej, aż będziesz mógł wyprostować się. Następnie możesz zacząć stopniowo przenosić ciało z pozycji pionowej do poziomej. Wykonując flagę, oblicz swoją siłę: nie trzymaj się ostatniego i pilnie opuszczaj stojak, ryzykując kontuzję.

Razem z pionowym stojakiem spróbuj zrobić flagę z pozycji stojącej. Aby to zrobić, chwytając, zegnij nogi pod sobą i przytrzymaj ciężar rękami, próbując stopniowo wyprostować przedramię i zgiąć górną. Z biegiem czasu mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł stopniowo zwiększać kąt, usuwając tułów siłą.

Niewątpliwie flaga jest najbardziej imponującym pokazem siły, z pomocą sportowca kontroluje masę swojego ciała. Ćwiczenie zawsze przyciąga wielu widzów. Ludzie, którzy są daleko od sportu, na ogół opadają szczęki z zaskoczenia!

Umiejętne wykonanie flagi wymaga dużo siły i przygotowań. Ale musisz nie tylko mieć siłę, ale także umieć ją poprawnie zastosować, a do tego będziesz musiał dużo trenować. Niewiele osób jest w stanie wykonać takie ćwiczenie bez specjalnego przeszkolenia. Niewprawna osoba nie wytrzyma w tej pozycji ani sekundy.

Krytycy nazywają „flagę” powszechną sztuczką cyrkową, której jedynym celem jest zaimponowanie uczniom i dziewczętom w wieku szkolnym. Ale ci, którzy naprawdę poświęcili czas i wysiłek, aby nauczyć się wykonywania tego ćwiczenia, wiedzą, jak bardzo wzmacnia ono ciało, ducha i charakter.

Zaznaczenie pola nie pomoże Ci zbudować masy. W przeciwnym razie YouTube byłby pełen klipów przedstawiających 100-kilogramowych kulturystów wiszących poziomo na tyczkach między zawodami. Ale po opanowaniu tego ćwiczenia staniesz się niesamowicie silny i będzie to zupełnie inna siła.
Ponadto każdego zawodu trzeba się w pewnym stopniu nauczyć. Nawet proste przysiady ze sztangą i wyciskanie na ławce wymagają pewnych umiejętności.

Przed wyruszeniem w długą i spokojną podróż, będącą przygotowaniem do wykonania flagi, warto wiedzieć, że tak jak przy wszystkich ćwiczeniach z ciężarem własne ciało, flaga wymaga wysokiego stosunku wytrzymałości do masy ciała.

Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest bliski 20% lub nawet wyższy, szanse na sukces są bliskie zeru. W treningu z posiadać wagę zarówno duzi, jak i mali chłopcy mają równe szanse.
W tym ćwiczeniu im mniejsza waga, tym większa siła. Dlatego jeśli chcesz się tego nauczyć, nie próbuj przybierać na wadze. Jednak wykonanie flagi prowadzi do wzrostu siły.

Do treningu najlepiej nadaje się mocny pionowy kij o średnicy około 3 cm, kij o większej średnicy sprawi dodatkowe utrudnienia. Jedną ręką, górną ręką, chwyć kij prostym uchwytem, ​​dolną ręką - uchwyt odwrotny (jeśli narysujemy analogię z poziomym paskiem). Mocno ściśnij kij rękami i spróbuj wyprostować ręce, jeśli to możliwe.

W tym ćwiczeniu pracuje całe ciało, ale główny ciężar spada na delty, mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie skośne brzucha. Aby rozpocząć trening, potrzebujesz dobrej siły początkowej, która pochodzi z ćwiczeń takich jak podciąganie i wyciskanie nad głową. Powinieneś podciągnąć się 15 razy bez szarpania i ścisnąć 2/3 masy ciała na głowę co najmniej 10 razy.

Przedramię powinno opierać się na drążku, zapewniając wsparcie dla poziomo rozciągniętego tułowia, a górne ramię ciągnie ciało. W tym przypadku z pewnością w grę wchodzą łaty i delty.

Ekstremalną stabilność ciała zapewnia synchroniczna praca mięśni antagonistycznych. Po osiągnięciu przy pomocy podciągnięć i wyciskania podstawowego poziomu treningu wymaganego do wykonania „flagi”, możliwe będzie dalsze rozwijanie siły i wytrzymałości już w trakcie specjalistycznej pracy nad tym ćwiczeniem.

Najważniejsze to znaleźć i nauczyć się akceptować taką pozycję wszystkich części ciała, w której łatwiej będzie utrzymać masę ciała. Pamiętaj, aby ćwiczyć równomiernie po obu stronach ciała.

Pionowe pole wyboru

Specyfika i trudność tego ćwiczenia polega na tym, że stosunkowo krótka dźwignia (ramię) służy do trzymania znacznie dłuższego przedmiotu (ciała) zawieszonego. Ponieważ nie da się wydłużyć ramion, należy starać się skrócić ciało, aby ułatwić ćwiczenie.

Spróbuj ćwiczyć z ciałem w pozycji, która jest bliższa pionowi niż poziomej ( spróbuj podnieść nogi wyżej), prawie jak zakrzywione stanie na rękach. Nawiasem mówiąc, trening stania na rękach bardzo dobrze uzupełnia ćwiczenie flagi. Ta pozycja nie tylko odciąża ramiona, ale także zmniejsza obciążenie mięśni skośnych, dolnej części pleców i mięśni brzucha. Dzięki temu możesz nauczyć się czuć swoje ciało w powietrzu, jednocześnie zyskując siłę niezbędną do wyprostowania nóg do pozycji poziomej.

Z góry na dół

Nauczywszy się robić w pionie ( krzywy) „Pole wyboru”, ćwicz opuszczanie bioder, ale wciąż podnoszenie nóg. Z tej pozycji stopniowo zacznij opuszczać jedną nogę, a po chwili obie nogi.

Jako etap przygotowawczy możesz wykonać „Flagę” z ugiętymi kolanami lub rozstawionymi nogami. Pamiętaj, im bliżej masz nogi i tułów, tym łatwiej wykonać flagę. Kiedy zaczniesz to robić, zrozumiesz dokładnie, o co chodzi.

Aby opanować to ćwiczenie, wszelkie modyfikacje ćwiczenia, które zwiększą siłę podnoszenia ciała i ułatwią trening. Najważniejszą rzeczą jest regularne ćwiczenia. Trzymaj się następującej zasady: przejdź do trudniejszej wersji ćwiczenia dopiero po tym, jak w lżejszej wersji utrzymasz swoje ciało w powietrzu przez co najmniej 10 sekund.

W górę

Gdy tylko uda ci się w pełni wypełnić „flagę” przez kilka sekund, możesz rozpocząć trening, aby przejść do pozycji poziomej od dołu do góry. O wiele łatwiej jest podrzucić nogi bezwładnie, a następnie opuścić je do poziomu, niż płynnie podnosić je z ziemi.

Jako ilustrację obejrzyj wideo:

Ćwicząc „flagę”, puść wodze fantazji. Użyj dowolnej stabilnej powierzchni, za którą możesz się chwycić z ramionami wystarczająco szerokimi, aby się rozłożyć. Możesz trenować na słupkach znaków drogowych, słupkach rusztowań, schodach itp.

Każdy taki temat ma swoją specyfikę, co oznacza, że ​​trzeba będzie przezwyciężyć nowe trudności. Ćwiczenie i rozwijanie siły ciała to bardzo poważna praca, ale może być też bardzo ekscytująca!

Ciesz się procesem!

Więc ile czasu zajmuje nauka tworzenia „flagi”? To bardzo częste pytanie. Wydaje się, że wielu chciałoby kupić możliwość zrobienia pola wyboru, po prostu nie do nauki. Radzimy podchodzić do ćwiczenia cierpliwie i powoli, nie myśląc o efekcie końcowym. Opanowanie tego ćwiczenia zajmuje dużo czasu. Ani miesiąca, ani dwóch… Ci, którzy oczekują szybkiego wyniku, będą zawiedzeni.

Nawet jeśli jesteś już w świetnej formie, będziesz musiał dużo trenować. Dlatego lepiej od razu skupić się na samym procesie, a nie na wyniku. W ten sposób będziesz się lepiej bawić. A co może być bardziej interesującego niż dobra zabawa?

Nawiasem mówiąc, niektórzy „zdolni sportowcy” unoszą się w powietrzu po kilku tygodniach treningu. Inne trwają znacznie dłużej. Każdy ma to inaczej, ale jedno jest pewne: jeśli ciężko pracujesz, sukces nadejdzie.

Nie odkładaj tego do jutra lub przyszłego roku. Spróbuj wyznaczyć sobie cel polegający na nauce tworzenia pola wyboru i zrób pierwszy trening już dziś! Możesz mieć pewność, że będzie fajnie, zwłaszcza, że ​​z każdym treningiem stajesz się coraz lepszy.

Powodzenia! Podziel się swoimi sukcesami w komentarzach.

Pole wyboru to balans boczny na ścianie. Ćwiczenie przyszło do nas z treningów i dla Ostatnio stał się bardzo popularny. Istnieje wiele sposobów na zrobienie flagi, ale wszystkie są niezaprzeczalnie bardzo skuteczne i zapadają w pamięć innym.

Trochę historii

Niektórzy zastanawiają się, jak nauczyć się robić flagę gimnastyczną. Ale to nie do końca prawda, ponieważ element taki jak flaga jest wykorzystywany nie tylko w gimnastyce, ale także w aerobiku sportowym, trójboju siłowym, treningu, parkour, a nawet striptiz.

Prowadzić ćwiczenia

Ten element trójboju jest nie tylko jednym z najpiękniejszych, ale także jednym z najtrudniejszych, wymaga dobrej sprawności fizycznej określonych grup mięśni. Przed polem wyboru fajnie byłoby pompować mięśnie prasy, triceps, barków i szerokie mięśnie Powrót.

Podstawowe ćwiczenia do pompowania:

• Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem.
• Push-up na nierównych drążkach z ramionami zgiętymi w łokciach.
• Rower na poziomym drążku do ćwiczeń mięśni prasy.
• Opadły na podporze poziomego drążka, tak że nogi były oderwane od ziemi.
• Deska na minutę.

Technika wykonywania na szwedzkiej ścianie

Najłatwiej rozpocząć trening od drabinki. Jak nauczyć się robić flagę na drabince i dlaczego łatwiej od niej zacząć? Jeśli wykonasz jeden z biegunów, nie będziesz mieć dolnej podpórki pod nadgarstki. Na drabinkach trzymasz się prętów obiema rękami.

Przejdźmy teraz bezpośrednio do samej techniki:

1. Chwyć drążki uniwersalnym chwytem, ​​to znaczy tak, aby dłonie zakrywały drążki do siebie – dłońmi do wewnątrz. Twoje ramiona powinny być nieco szersze niż ramiona i nie powinieneś trzymać się zbyt szeroko.
2. Po upewnieniu się, że trzymasz się sztangi wystarczająco mocno, przechyl nogę i spróbuj oderwać obie stopy od ziemi, a ciało równolegle do podłoża. Staraj się jak najdłużej pozostać w tej pozycji.

Podczas próby dowiesz się, która ręka jest dla Ciebie wygodniejsza do umieszczenia na górze. Na samym początku treningu nie powinieneś próbować wykonywać ćwiczenia od razu. Aby nauczyć się robić flagę, trzeba dużo i ciężko trenować. Najlepiej po raz pierwszy pozwolić swojemu ciału zwisać pionowo. W ten sposób nie tylko wypracujesz właściwy chwyt, ale także będziesz mógł przyzwyczaić się do masy ciała.

Jak nauczyć się robić flagę na poziomym pasku?

Wykonanie tego elementu na drążku poziomym jest trudniejsze ze względu na to, że musisz nie tylko utrzymać ciężar ciała, ale także upewnić się, że ręce nie zsuwają się po drążku.

Ponadto zasada wykonania flagi na drążku poziomym nie różni się od jej wykonania na drążkach ściennych. Chwyt powinien być również uniwersalny, to znaczy jedna dłoń powinna być skierowana do wewnątrz, a druga na zewnątrz.

• Wykonując flagę po raz pierwszy, staraj się utrzymać pozycję ciała za pomocą mięśni prasy, pleców i pośladków, nie obciążając szyi.
• Podczas treningu uważaj na swoją wagę: musisz być silny, ale szczupły, ponieważ musisz utrzymywać całe ciało w powietrzu.
• Przygotuj się na trening nie tylko swojego ciała, ale także ducha. Kilkutygodniowy trening pozwoli Ci utrzymać ciało tylko przez 10-15 sekund. Po kilku miesiącach będziesz mógł podwoić wynik.

Zanim laik nauczy się robić flagę, musi długo i ciężko trenować, a sportowcom wystarczy tylko chęć. Jak to wyjdzie dla Ciebie? Stanie się to jasne dopiero po rozpoczęciu treningu. A jeśli włączysz wyobraźnię, możesz trenować i wykonywać flagę wszelkimi dostępnymi środkami i odkryć pełnoprawny świat treningu, czyli street workout.

Poniższy film pokazuje szczegółowo wszystkie sztuczki i triki dotyczące wykonywania pola wyboru.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ten element gimnastyczny jest czysto męski. Ale w rzeczywistości nawet delikatna dziewczyna może to zrobić. Zasada treningu nie zmienia się i nie zależy w żaden sposób od Twojej płci. A jeśli weźmiemy pod uwagę, że ostatnio zajęcia na słupie stały się bardzo popularne, to możemy powiedzieć, że wśród dziewczyn wykonanie flagi można spotkać równie często jak wśród chłopaków. Nawiasem mówiąc, dziewczętom jest to w pewnym stopniu łatwiejsze - siłę fizyczną można trenować, ale waga dziewcząt jest zwykle znacznie mniejsza niż mężczyzn. Oczywiście mówimy teraz o wysportowanych dziewczynach obserwujących swoją sylwetkę. A im mniejsza waga, tym łatwiej wykonać pole wyboru.

Jeśli na to spojrzysz, flaga jest trudniejsza do wykonania z technicznego punktu widzenia. Musisz zrozumieć, jak i jakie mięśnie powinny dla Ciebie pracować. Ważne jest również, aby dziewczynki potrafiły wykonywać go nie tylko na rękach, ale również na nogach, tak aby podczas lekcji na tyczce dziewczynka mogła szybko zmienić pozycję i owinąć się wokół niego nogami, jeśli ręce są zmęczeni i nie mogą już utrzymać ciężaru ciała.

Możemy śmiało powiedzieć, że dzięki pięknej połowie ludzkości, ich pięknym dopasowanym sylwetkom, taki element jak flaga stał się nie tylko spektakularnym, ale także urzekającym, seksownym, zmysłowym ćwiczeniem gimnastycznym.

Flaga jest prawdopodobnie najbardziej imponującym ćwiczeniem siłowym, jakie kiedykolwiek sobie wyobrażano. Kiedy ktoś robi flagę, mimowolnie przyciąga uwagę innych. Często widziałem zdumione twarze z opadającymi szczękami u tych, którym po raz pierwszy pokazałem flagę. A poza tym pytają mnie więcej o to ćwiczenie niż o wszystkich innych. Flaga wymaga dużo siły i jeszcze więcej wprawy. Musisz mieć niesamowitą siłę i ciągle trenować.

Za pierwszym razem, gdy próbowałem zrobić flagę, nie mogłem wytrzymać nawet przez sekundę. I to pomimo tego, że robię prawie całe życie trening siłowy... Nie będąc nieśmiałym tuzinem, postanowiłem za wszelką cenę nauczyć się robić flagę. Ale chociaż trenuję już kilka lat, to ćwiczenie nadal pozostaje dla mnie trudnym zadaniem.

Przeciwnicy flagi powiedzą Ci, że to tylko kolejna głupia sztuczka cyrkowa, która fascynuje dzieci i ich wspaniałe matki. Ale każdy, kto choć trochę czasu poświęcił na trening, wie z pierwszej ręki, że flaga wzmacnia ciało, wolę i umysł.

Flaga nie sprawi, że będziesz super pompować – YouTube jest już zasypany filmami przedstawiającymi 130-kilogramowych kulturystów wykonujących poziome stanie na rękach – ale pomoże ci stać się cholernie silnym pod każdym względem. Poza tym wszędzie wymagana jest pewna doza umiejętności, nawet w przysiadach i wyciskaniu na ławce. Trójbój siłowy to także sport, prawda? A to też wymaga pewnej umiejętności, prawda?

SAMOFLAGA
Przed wyruszeniem w długą i spokojną podróż zwaną trenowaniem flagi (powiedziałbym nawet przed rozpoczęciem ciężkiego i wyczerpującego treningu), pamiętaj, że tak jak w przypadku wszystkich ćwiczenia siłowe, tutaj decydująca jest również masa ciała. Jeśli procent tkanki tłuszczowej w twoim ciele jest wystarczająco wysoki, lub jeśli masz nadwagę, a nawet jeśli jesteś otyły, szanse, że uda ci się wybić flagę, są bliskie zeru. Twój trening siłowy powinien być gdzieś pomiędzy sportowcem a pitchingiem.

Jeśli chodzi o flagę, ważne jest, aby być tak sprawnym fizycznie, silnym, szczupłym i nie próbować uderzać masa mięśniowa jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zrobić flagę tak szybko, jak to możliwe. Jednak zrobienie flagi pomoże ci stać się silnym.

MOCNY UCHWYT
Bardzo Najlepszym sposobem Trening flagi polega na użyciu jakiegoś pionowego drąga o średnicy około 3 cm (dużo trudniej będzie wykonać ćwiczenie na grubszym). Górna ręka z reguły trzymana jest w uchwycie bezpośrednim, a dolna w uchwycie supinacyjnym (odwróconym). Mocno ściśnij kij i staraj się trzymać ręce tak prosto, jak to tylko możliwe.

Podciągnij się i podciągnij
Uważam, że flaga obejmuje całe Twoje ciało, ale nadal główną rolę odgrywa mięśnie naramienne, mięśnie pleców i skośne mięśnie brzucha. Musisz zbudować bazę poprzez ćwiczenia, takie jak podciąganie i pompki na rękach, i musisz naciskać sztangę z różnych pozycji, siedząc, leżąc, stojąc, zanim zaczniesz trenować flagę.

Podczas gdy przedramię mocno opiera się o drążek, aby utrzymać ciało wyprostowane, górne ramię podciąga cię do góry. Tak czy inaczej, cały główny ładunek w tym przypadku spada na mięśnie pleców i mięśnie naramienne po obu stronach. Aby utrzymać ciało w tej pozycji, konieczne jest zsynchronizowanie ze sobą pracy mięśni antagonistycznych. W ten sposób, ciągnąc i pchając kij, wzmocnisz i rozwiniesz wszystkie niezbędne mięśnie i stopniowo zaczniesz odnosić sukcesy. Najważniejsze jest, aby znaleźć dla siebie najwygodniejszą pozycję dłoni i upewnić się, że obie strony mają w przybliżeniu takie samo obciążenie.

FLAGA PIONOWA
Sprawienie, by flaga była naprawdę poprawna i kompletna, jest trudna, ponieważ używasz ramion jako dźwigni do podparcia dłuższego obiektu, ciała. Ponieważ nie możesz wydłużyć ramion, musisz znaleźć sposób na skrócenie ciała, aby wykonanie flagi stało się dla ciebie bardziej wykonalne.

Po pierwsze, staraj się trzymać tułów w pozycji pionowej, a nie poziomej, z nogami uniesionymi wysoko, prawie jak podczas stania na rękach z nogami rozłożonymi w różnych kierunkach. Nawiasem mówiąc, stanie na rękach to świetny sposób na trening opanowania flagi.

Oprócz tego, że twoje ramiona są znacznie lżejsze, zmniejsza się obciążenie mięśni skośnych brzucha, dolnej części pleców i brzucha, co pozwala utrzymać ciało w przestrzeni, jednocześnie nabierając siły, próbując ustawić nogi w pozycji poziomej.

GÓRA W DÓŁ
Po opanowaniu flagi pionowej zabierz się do pracy nad flagą poziomą - opuść biodra, pozostawiając nogi wciąż podniesione. Cóż, spróbuj obniżyć nogi - najpierw jedną, a potem drugą. Spróbuj wyprostować lub zgiąć kolana. Pamiętaj, że im bliżej masz nogi i ciało, tym lepsza będzie dźwignia. Opracuj wszelkie opcje, które pomogą rozwinąć tę umiejętność. Najważniejsza jest tutaj praktyka. Z reguły przed przejściem do bardziej złożonych ćwiczeń zwykle utrzymują prostszą pozycję przez co najmniej 10 sekund.

W GÓRĘ
Po kilkusekundowym przytrzymaniu poziomej flagi można spróbować wytrenować wyjście na żywioł, podnosząc ciało z podłogi bez użycia nóg. Ta metoda jest trudniejsza niż wyjście z pozycji pionowej. Jest to podobne do różnicy między zatrzymaniem się w połowie podczas pompki z jednej lewej strony (lub z prawej, jeśli jesteś leworęczny) a pchaniem ciała do góry. Obejrzyj wideo.

CO ZROBIĆ FLAGA
Wykaż się kreatywnością podczas treningów. Na flagę nadaje się każda solidna powierzchnia, która zapewnia dobry chwyt i jest wystarczająco długa, aby zapewnić szeroki i wygodny chwyt. Robiłem flagę na znaki drogowe, rusztowania, drzewa, ciężarówki, parkometry, skrzynki pocztowe, nawet na twojej mamie, gdy grałeś w Call of Duty (żartuję).

Wszystkie obiekty wymagają pewnego podejścia. Ćwiczenie i wzmacnianie swojego ciała to poważne przedsięwzięcie, jednak daje dużo frajdy. Patrz, jak mój brat Danny i ja robimy flagi na całym południowym Manhattanie.

SMACZNEGO
Więc ile czasu zajmuje nauka prawidłowego tworzenia flagi? To dobre pytanie, ale osobiście uważam, że w tej kwestii ważne jest wykazanie maksymalnej cierpliwości i nie myślenie o efekcie końcowym. Aby nauczyć się robić flagę, trzeba przejść długą drogę, polegającą na ciągłym szkoleniu, próbach i błędach. A ci, którzy szukają szybkich rezultatów, prawdopodobnie będą rozczarowani. Flaga wymaga ciągłego treningu i praktyki - nawet jeśli jesteś już wystarczająco przeszkolony. Tak czy inaczej, jeśli skupisz się na procesie, a nie na wynikach, będziesz miał ogromne doświadczenie.

Dla niektórych, aby wytrzymać kilka sekund, wystarczy zaledwie kilka tygodni treningu. Innym może zająć znacznie więcej czasu, aby podnieść się z ziemi nawet na sekundę. Każdy ma to inaczej, ale wiem na pewno, że jeśli dobrze trenujesz, to na pewno Ci się uda.

Powodzenia w opanowaniu flagi!

(3 szacunki, średnia: 5,00 z 5)

Większość fanów ćwiczeń na drążku, preferuje wykonanie flagi. Ten element uważany jest za jeden z najpiękniejszych i pozwala docenić dobro sprawność fizyczna... Możliwość wykonania tego elementu na poziomym pasku prowadzi do tego, co możesz zrobić.

Wszystko zbudowane jest w oparciu o odpowiednie przygotowanie mięśni podczas wykonywania różnych elementów i nie tylko. Co można zastąpić, za wykonanie pola wyboru i jaką ma technikę, podstawy jego realizacji, pewne niuanse - wszystko jest w tym artykule.

Wydajność

Jak wspomniano wcześniej, musisz mieć wystarczającą siłę fizyczną, aby wykonać element flagi. Polega na obecności siły niektórych mięśni. Które z nich - rozważymy poniżej. Chociaż najpierw musisz być w stanie zawisnąć na poziomym pasku, za pomocą tego ćwiczenia znacznie łatwiej jest zrozumieć technikę, dowiedzieć się, jak zrobić flagę na poziomym pasku.

Więcej szczegółów:

1. Średnim chwytem chwyć rurę tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Tułów powinien być skierowany w dół.
2. Maksymalnie napinając przedramię, a górne - podciągnij. Ciało jest w pozycji pod małym kątem.

1. Z ostatniej pozycji, która utworzyła mały kąt, obróć tułów i unieś nogi w pozycji rozwiedzionej jak najwyżej - w ten sposób kąt staje się większy.
2. Ostrożnie zacznij się obniżać, połącz nogi.

Przyjaciele mogą również doradzić na filmie, jak nauczyć się robić checkbox, być może mają własne rady i doświadczenie. W przypadku lżejszej wersji należy najpierw wykonać element zginając ramię i rozkładając nogi. Następnie, nauczywszy się być pewnym siebie na tej pozycji, możesz zrobić przyzwoitą sztuczkę.

Mięśnie pracowały

Niewątpliwie musisz napompować określoną grupę mięśni, aby uzupełnić element flagi. Ponieważ ćwiczenie nie jest łatwe do wykonania, musisz mocno ćwiczyć niezbędne mięśnie:

• Naciskać;
• triceps;
• szerokie mięśnie pleców;
• ramiona.

Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie potrzebne do wykonania. Można w to zaangażować dowolny symulator sportowy, a nawet improwizowane przedmioty. Idealny na triceps. Możesz pompować prasę, jak chcesz i gdziekolwiek - do tego nie musisz iść daleko, nawet jeśli nie ma symulatorów, wystarczy podłoga. Plecy, barki można ćwiczyć na drążku, stosując podciąganie z szerokim uchwytem.

Wymiana poziomego paska

Jak zrobić flagę, jeśli nie ma poziomego paska? Idealne są pionowe schody lub drabinki. Większość sportowców twierdzi, że łatwiej i łatwiej jest wykonać ten element na szwedzkiej ścianie, ponieważ jest on dość wszechstronny i może pompować wcześniej potrzebne mięśnie przed wykonaniem flagi.

Ponadto łatwiej jest chwycić się drabiny lub ściany niż poziomego drążka. Choć dla niektórych nie jest to ważne, to w kwestii wyboru przyrządu do ćwiczeń trzymają się neutralności.

Wniosek

Niezależnie od tego, jakim sportem każdy może się pasjonować, powinien wiedzieć na pewno, że przejawy lenistwa w treningu i ćwiczeniach nigdy nie pozwolą mu osiągnąć wyżyn, na jakie sport zasługuje. Doskonałość nie ma granic, więc ćwicz aktywność fizyczna potrzebować!

Stań się lepszy i silniejszy z

Przeczytaj inne artykuły na blogu.