Napuszona prasa może wydawać się nieosiągalnym celem dla niektórych osób, ale można to osiągnąć, stosując właściwe metody. Możesz podkręcić prasę za pomocą "kostek" na krótki czas, jeśli zwrócisz uwagę na swoją dietę i zajęcia z odpowiednimi ćwiczeniami. Najszybszym sposobem na wypompowanie prasy w domu lub na siłowni jest kompleksowe podejście do problemu i poprawna ocena oryginalnych danych i możliwości.
Tak, nie można pompować prasy w ciągu tygodnia z 20% tłuszczu podskórnego i więcej. Ale jeśli masz raczej płaski brzuch, ale potrzebujesz kostek, możesz lekko dostosować dietę i treningi, wybrać zestaw ćwiczeń, a za tydzień możesz zobaczyć rezultat.
Można szybko dostać kostki do gry na brzuchu, ale nie będzie to wystarczało do pompowania prasy w ciągu tygodnia z dużą ilością tłuszczu podskórnego. Jeśli masz procent tłuszczu około 10-12%, możesz szybko poprawić ulgę w mięśniach brzucha za pomocą odżywiania i odpowiedniego zestawu ćwiczeń. Jeśli procent tłuszczu na brzuchu jest znacznie wyższy, musisz najpierw, a następnie machnąć wytłoczonymi kostkami.
Włącz węglowodany do diety
Jeden z sekretów uzyskiwania idealnie napompowana prasa - jedz dużo węglowodanów. Jeśli Twoja dieta jest niezdrowa, nie można pompować dobrze zbalansowanej prasy, którą chcesz. Jedz zboża, ponieważ są bogate w błonnik i są trawione powoli. Rafinowane węglowodany są szybkim źródłem energii, przez co nie nadają się do długich treningów. Zjedz gryczkę, płatki owsiane, owsiankę pszenną i brązowy ryż.
Jedz zdrowe białka
Aby szybko zbudować mięśnie, twoje ciało potrzebuje odpowiednich protein. Zjedz dużo białka podczas śniadania. Nie poczujesz głodu, jeśli twój pierwszy posiłek będzie zawierał białka. Pomoże to spalić nadmiar tłuszczu i sprawi, że mięśnie brzucha będą bardziej widoczne. Kurczak, białka jaj i grecki jogurt.
Zużyj odpowiednie produkty, aby szybko uzyskać kostki.
Większość przetworzonych produktów spożywczych, które kupujesz, zawiera dużo kalorii i bardzo mało składników odżywczych. Zawierają dużo cukru i tłuszczu i nie przyczyniają się do utraty wagi i idealnej prasy. Unikaj produktów zawierających olej, syrop kukurydziany, sztuczne barwniki i słodziki. Włącz do diety warzywa i owoce, aby Twoje mięśnie brzucha były odżywkami energetycznymi, których potrzebujesz do wzrostu.
Pij dużo wody
Spożywanie dużych ilości wody pomoże Ci schudnąć i . Jest to bardzo ważne, jeśli próbujesz szybko uzyskać idealną prasę. Wyłącz wszystkie napoje słodkie, takie jak napoje gazowane i soki, ponieważ zawierają dużo cukru.
Jedz sztuczkami
Nie musisz głodować, jeśli chcesz uzyskać napięty brzuch. Kiedy nie jesz, twoje ciało nie otrzymuje wszystkich niezbędnych kalorii i przechowuje je jako tłuszcz. Kiedy jesz w wielu dawkach, twój metabolizm przyspiesza i masz wystarczająco dużo energii na trening.
Jak szybko podkręcić prasę do kostki: trening
Zdrowa dieta to ważny aspekt, ale ty też powinieneś uprawiaj sport, jeśli chcesz uzyskać idealną prasę . Pracuj nad mięśniami brzucha, aby uzyskać prasę z "kostek", ale nie tylko na nich. Wszystkie mięśnie ciała powinny być dobrze zaciśnięte, a ty musisz mieć dobrą masę mięśniową, to pomoże spalić więcej kalorii nawet w spoczynku i stracić więcej nadmiaru tłuszczu.
Najlepsze ćwiczenia dla mięśni prasy:
- pasek
- skręcanie ze skłonnością do podnoszenia
- leżenie na rowerze
Regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić barki, plecy i mięśnie brzucha. Musisz pracować nad mięśniami całego ciała, a nie tylko brzucha, aby budować mięśnie. Idealny trening siłowy obejmuje ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych:
- martwy ciąg
- przysiady
- sztangi
- ćwiczenia na hantle
Treningi cardio są cenne dla tych, którzy chcą szybko uzyskać doskonałe abs. Regularne ćwiczenia cardio spalą dużo tłuszczu. Włącz niektóre z nich do swoich procedur cardio:
- pływanie
- tenis
- jazda na rowerze
Zebraliśmy się w jednym miejscu.
Treningi o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami między nimi będą najbardziej skuteczne. Urozmaicaj ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie Twojemu ciału. Twoim zadaniem jest trenować różne grupy mięśni podczas każdego treningu. Ćwiczenia mogą stać się bezużyteczne, jeśli codziennie wykonujesz te same programy.
Huśtaj się szybko do kostek: zestaw ćwiczeń
Użyj tego zestawu ćwiczeń, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha.
Według materiałów:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Pozdrowienia dla wszystkich na moim blogu! Mam na imię Vitaliy Okhrimenkoi jestem pewien, że dzisiejszy post przyda się absolutnie każdemu, niezależnie od płci i wieku. W końcu nikt nie chce mieć obwisłego brzucha, a ci, którzy już mają, chcą się go pozbyć. Przydałoby się również ogólnie dowiedzieć, cóż, to jest dla smakoszy.
Logiczne było napisanie artykułu o pompowaniu prasy na tym blogu od pierwszych dni jego powstania. W końcu temat prasy jest w całości związany z tematem bloga. I nawet nie wiem, kiedy to zrobiłbym, gdyby nie mój stary przyjaciel, który poprosił mnie o napisanie artykułu o tym, jak skutecznie naciskać prasę. Możemy więc spokojnie założyć, że jest to pierwszy niestandardowy artykuł na blogu!
Faktem jest, że mój stary przyjaciel Nikita kłamie teraz ze złamanym uchem, poruszając się wyłącznie o kulach i zygzakowatym stopniem wzrostu własnego brzucha.
Nikitos, niestety, ale teraz nie możesz machnąć prasą, więc te zalecenia leżą tu spokojnie, dopóki nie poczujesz się lepiej. Życzę ci szybkiego powrotu do zdrowia! Jedyne, co mogę ci powiedzieć, to: nauczyć się żyć z narysowanym brzuchem. Napinaj mięśnie prasy jest zawsze w stanie czuwania: kiedy jesz, oglądaj telewizję, siadaj przy komputerze. Ta rada na pierwszy rzut oka wydaje się bzdurą, ale to naprawdę działa - jeśli ciągle napinasz mięśnie brzucha, twój żołądek zniknie!
Po zakończeniu powitania pojechaliśmy dalej.
Urok silnej prasy
Mięsień prasy jest prawdopodobnie najbardziej spektakularnym mięśniem na ciele zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Kiedy spotykamy przedstawiciela płci przeciwnej, mimowolnie ustalamy, czy dana osoba jest sprawna czy nie. Jeśli w zimie jest jeszcze szansa na ukrycie zapadniętego brzucha, to lato ujawni, kto jadł tyle, a kto tyle trenował. Nie martw się, przed latem jeszcze jest czas, aby to naprawić! Oprócz uroków wizualnych, wypompowana prasa gra również praktyczną usługę:
- Prasa utrzymuje wszystkie narządy wewnętrzne znajdujące się w jamie brzusznej!
- Prasa odgrywa rolę stabilizującą dla całego ciała.
- Prasa ma swoją własną funkcję w prawie wszystkich sportach (być może oprócz pokera i szachów).
- Człowiek z silną prasą jest bardziej stabilny, zwinny i zwinny.
Zanim poznasz tajniki skutecznego pompowania prasy, rozsądnie będzie zrozumieć, czym jest nasza prasa.
Prasa jest rodzajem stabilizatora ciała, składającym się z czterech mięśni:
- rectus abdominis;
- wewnętrzne skośne mięśnie brzucha;
- zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha;
- poprzeczny mięsień brzuszny.
Mięsień poprzeczny, a także wewnętrzne skośne prasy odgrywają rolę stabilizującą, nie są widoczne z zewnątrz. Dlatego też zupełnie o nich zapomnieliśmy i pamiętamy, że aby wizualizować nasze żołądki, musimy przede wszystkim pompować mięśnie prostaty brzusznej, a równolegle z tym ćwiczymy ukośne mięśnie brzucha.
Mity na temat prasy
Jak szybko i skutecznie pompować prasę
Jeśli kierujesz taką prośbą w wyszukiwarce Yandex lub Google, to na liście znajduje się większość najważniejszych witryn. Z jednej strony jest to dobre i poprawne, ćwiczenia są podstawą do budowania ciała, a także prasy. Z drugiej jednak strony samodzielne wykonywanie ćwiczeń nie będzie w stanie stworzyć pięknej wytłaczanej prasy. Dlaczego? Czytaj do końca i przekonaj się!
Jak skutecznie pompować dziewczyny z prasy
Specjalnie wygłosiłem oddzielny nagłówek, aby powiedzieć każdemu pięknu, który odwiedził tę stronę, że podczas pracy nad prasą nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Mięśnie są takie same, kompleksy są takie same. Jedyną różnicą jest to, że faceci łatwiej pompują kości, które się wyróżniają niż dziewczyny.
Istotą tej teorii jest to, że dziewczyna na poziomie genetycznym ma predyspozycje do zagęszczonej warstwy tłuszczu w talii, natura nie tyle żartowała z ładnych dam, ale dała każdej dziewczynie możliwość zrobienia i zrodzenia silnego i zdrowego potomstwa.
Proszę, abyście nie zrozumieli moich słów: nie będzie nic złego dla waszego przyszłego dziecka, jeśli dzisiaj uda wam się wytworzyć atrakcyjny seksowny brzuch. Wręcz przeciwnie, wyćwiczone mięśnie pomogą Twojemu dziecku czuć się bardziej komfortowo w macicy. I tutaj znowu, bez skrajności, zdecydowanie nie warto machać prasą podczas ciąży. Lepiej trochę poczekać i po przeczytaniu artykułu aktywnie podjąć pracę.
Tak, i podczas menstruacji do treningu nadużywania prasa nie jest tego warta. Trzy dni w miesiącu możesz zrobić bez szkolenia.
Dlaczego nie widzisz kostek?
Mogą być tylko dwa powody:
- Mięsień prasy nie jest wystarczająco rozwinięty, aby narysować kostki.
- Prasa nie jest widoczna z powodu warstwy tłuszczu.
To nie jest najtrudniejsze do zbudowania mięśnie brzucha. Najtrudniejszą rzeczą jest pozbycie się tego przeklętego tłuszczu. A jeśli nadal pamiętasz, że tłuszcz z brzucha idzie w ostatnim miejscu, staje się nieco niewygodny. Ale nie martw się, wszystko jest w naszej mocy!
Zintegrowane podejście do efektywnej inflacji
Oto jesteśmy z tobą i dotarliśmy do najcieplejszego miejsca tego artykułu. Możesz powiedzieć ogień. Teraz bierzemy gaśnicę i jedziemy. W oparciu o powyższe, postawiliśmy sobie dwa cele:
- Zmniejsz ilość tłuszczu.
- Poddaj mocne mięśnie brzucha.
Ponieważ nie można usunąć tłuszczu tylko z obszarów problematycznych, usuniemy go z całego ciała. Jest to dobre dla zdrowia i ogólnego wyglądu. Czego potrzebujemy do tego?
Trzy warunki dla prasy
- Trening cardio.
- Prawidłowe odżywianie.
- Szkolenie
Przeanalizujmy wszystkie trzy punkty bardziej szczegółowo.
Cardio dla prasy
Być może nie ma lepszego sposobu na pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej niż cardio. No cóż, oczywiście jest to w połączeniu z odpowiednią dietą, o tym więcej później. Kluczem do cardio jest to, że pół godziny treningu sercowo-naczyniowego może spalić więcej kalorii niż dwie godziny treningu siłowego. Jaki rodzaj cardio jest najbardziej skuteczny? Nie ma żadnych zaleceń. Cardio jest w jakikolwiek sposób dobry. , jazda na rowerze, pływanie itp., itp. Najważniejsze jest, aby nasze serce pracowało przez długi czas w jednym trybie, który przekształci nasz tłuszcz w źródło energii.
W przypadku cardio, musisz liczyć puls
Jak? Prawie każda maszyna do ćwiczeń cardio ma monitor pracy serca, a dodatkowo można kupić osobno monitor pracy serca. Dlaczego? 15-20 minut po rozpoczęciu treningu cardio w prawidłowym pulsie organizm zaczyna używać kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Jeśli impuls jest mniejszy niż dolny znak, wtedy organizm będzie miał wystarczającą ilość glikogenu i glikogenu jako źródła energii. A jeśli jest powyżej górnej kreski, zmęczysz się, zanim podskórny tłuszcz zacznie się palić.
Jak obliczyć górny i dolny poziom pulsu?
Fiński naukowiec medyczny opracował kiedyś formułę, za pomocą której można obliczyć górne i dolne tętno dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wzór do obliczania częstości tętna dla cardio (220 - wiek) * 0,6 = niższe tętno z cardio. (220 - wiek) * 0,8 = górne tętno z cardio. Obliczę na mój własny przykład:
(220 - 25) * 0,6 = 117 uderzeń / min - dolna granica;
(220 - 25) * 0,8 = 156 uderzeń / min - górny limit.
Odpowiednio, niezależnie od ćwiczeń cardio, które wybiorę, mój puls podczas ćwiczenia powinien pozostać pomiędzy 117 a 156 uderzeń na minutę. Odpowiednio, im bliżej do 156, cardio jest cięższy i bardziej skuteczny, im bliżej 117, cardio jest bardziej oszczędny.
Kiedy robić cardio?
Idealny do wykonywania cardio rano na pusty żołądek. Ale we współczesnym świecie nie każdy może sobie pozwolić na taki podział szkolenia. Jeśli należysz do naszej większości, wykonaj 5 minut treningu cardio przed treningiem i 30-50 minut po treningu siłowym. Zarówno trening cardio jak i cardio po treningu są dobre, ponieważ w organizmie jest bardzo niewiele rezerw glikogenu, a Ty tego nie chcesz, ale nasz organizm będzie musiał wydobywać energię z tłuszczu podskórnego.
Prawidłowe odżywianie dla prasy
Dzisiaj omówimy tylko podstawową wiedzę w tej dziedzinie, a jeśli jesteś zainteresowany bardziej dogłębną wiedzą, czytaj dalej. Od razu zaznaczmy różnicę. Mówimy o prawidłowym żywieniu, ale nie o diecie. Dieta jest krótkotrwała, a po zakończeniu diety organizm stara się zapełnić utracone kilogramy, a nawet zaopatrzyć się w nowe, w przypadku innej diety.
7 sekretów prawidłowego odżywiania
Szkolenia dla prasy
Myślę, że od pierwszej linii czekacie na najbardziej efektywne ćwiczenia. Początkowo myślałem o rozpoczęciu z nimi, ale ten post był tak obszerny, że byłoby zbrodnią wkuwanie ćwiczeń tutaj. Umieszczam je w osobnej publikacji, która nazywa się:
Jak skutecznie pompować wideo z prasy
Silna cała prasa! Aż do nowych, ekscytujących spotkań ...
Z poważaniem, Vitaliy Okhrimenko !
Na świecie jest wielu ludzi, którzy stale prowadzą zdrowy styl życia, a nawet więcej, którzy nigdy o tym nie pomyśleli. Ale wcześniej czy później każdy z nas dochodzi do wniosku, że coś musi się zmienić samo w sobie. Niektóre marzenia o utracie nadwagi, inne - o pompowaniu mięśni i zadawaniu pytań, na przykład: jak pompować prasę w domu.
Gdy zima się cofa, a my coraz bardziej zbliżamy się do lata, kwestia pięknej, napompowanej sylwetki staje się coraz ostrzejsza, zwłaszcza w odniesieniu do dolnych brzucha.
Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na wizytę na siłowni, może ktoś po prostu nie ma na to czasu, ale są ćwiczenia, które można wykonać nawet w domu.
Oprócz różnego rodzaju ćwiczeń, powinieneś zapewnić odpowiednie odżywianie, które jest najlepszym ekspertem w walce z nieatrakcyjnym żołądkiem. Uważa się, że 60% sukcesu w tej trudnej sprawie zależy od tego, co jemy.
Po prostu pompowanie prasy w domu można próbować przez wiele dni, ale nie da to widocznego rezultatu. Tak, mięśnie brzucha zyskają elastyczność i ulgę, ale będą również ukryte pod grubą warstwą tłuszczu. Najpierw musisz pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu podskórnego.
Jego udział procentowy w ciele nie powinien przekraczać 8-10%. To tylko na pierwszy rzut oka, aby taki wynik był trudny, w rzeczywistości wszystko okazuje się znacznie łatwiejsze. Odpowiednio dobrana, oszczędzająca dieta, a po przejściu na zrównoważoną dietę - to rozwiązanie problemu.
Szkolenie
Rozważ przypadek, kiedy musisz pompować kostki. W żołądku jest jeden prosty mięsień, który trzeba wyćwiczyć. Ma warunkowy podział na górną, środkową i dolną. Z tego możemy wywnioskować, że skupiając się na tak zwanej niższej prasie, użyjesz również wszystkich jej obszarów.
Najskuteczniejsze jest oczywiście przekręcanie. Zwracamy również uwagę na kilka innych ćwiczeń. 8 ćwiczeń pomoże Ci podeprzeć prasę w domu.
Program nazywa się P90X Ab Ripper i wymaga tylko 15 minut 3 - 4 razy w tygodniu.
Jak trenować prasę w domu (ćwiczenia na brzuch):
- Odwrotne skręcanie. W tym ćwiczeniu jest największe obciążenie dla prasy. Od niego i powinien rozpocząć trening. Zajmij pozycję na wznak, opuść ramiona w szwach i połóż dłonie na podłodze. Podnieś wyprostowane nogi, zegnij kolana i spróbuj zwinąć się w kłębek. Wykonując takie ćwiczenie, naprzemiennie odcedź i wciągnij mięśnie brzucha. Wykonaj 4 zestawy po 15 razy.
- Rower. Pozycja siedząca na podłodze. Połóż dłonie na powierzchni podłogi, pociągnij jedną nogę, drugą do klatki piersiowej, wyobrażając sobie, że jedziesz na rowerze. Ćwiczenie wykonuje się 25 sekund "do przodu", a 25 sekund "z powrotem".
- Napinanie nóg. Nie opuszczając pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia, ugnij kolana, stopami, dotknij podłogi. Dłonie spoczywają na powierzchni, rozciągają nogi, ale nie wyprostuj ich do końca, podciągnij się do klatki piersiowej i powróć do stanu prawie wyprostowanego.
- Skręcanie "Żaby". Pozycja siedząca, stopy podczas dotykania podłogi. Podnieś obie nogi i przyciśnij je do klatki piersiowej, spróbuj uścisnąć kolana dłońmi, ale nie dotykaj ich. Następnie wyprostuj nogi i rozłóż ramiona. Możesz również wykonać to ćwiczenie z rozstawionymi nogami w pewnej odległości.
- Pełne skręcanie z rozwiedzionymi nogami. Leżąc na podłodze, rozstawione nogi. Podnieś tułów i spróbuj sięgnąć lewą nogą prawą ręką, a lewa ręka pociągnij za głowę. Po zmianie rąk powtórzyć wszystko od samego początku.
- "Piper's Scissors". Leżąc na podłodze, nogi złożone, ręce w szwach. Powoli podnieś jedną stopę, a następnie drugą, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, nogi nie powinny dotykać podłogi, pozostając na wadze przez cały czas.
- Podnoszenie kolan i miednicy. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej, dłonie spoczywają na podłodze. Stopy razem, od kolan. Podnieś nogi, nie używając rąk i próbując jak najmocniej ściągnąć miednicę z podłogi. Kolana należy trzymać z dala od siebie przez cały czas.
- Podnieś proste nogi do góry. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Unieść wyprostowane nogi prostopadle do powierzchni podłogi. Spróbuj oderwać miskę od powierzchni tak wysoko, jak to możliwe, bez pomocy rąk.
Stabilne treningi i dieta - klucz do sukcesu w uzyskaniu pięknej prasie reliefowej. Teraz wiesz, jak zbudować prasę w domu i wszystko zależy od twojego skupienia.
Współczesne życie dyktuje własne zasady, a czasem trudno jest wyrzeźbić godzinę lub dwie, aby uzyskać wysokiej jakości badanie mięśni. Co robić, nie ma możliwości treningu na siłowni, ale chcesz mieć wypompowaną prasę?
Jeśli nie masz czasu, aby iść na siłownię, to czas, aby założyć siłownię w domu i nauczyć się szybko pompować prasę w domu przy minimalnym wyposażeniu! W tym artykule znajdziesz zalecenia profesjonalnego trenera dotyczące szybkiego i prawidłowego pompowania prasy.
Zasady treningu w domu dla prasy
Tak mówi nasz ekspert Vladislav Berlizev o szkoleniu w domu:
Ćwiczenia dla prasy poza siłownią są podobne do ćwiczeń w hali, z wyjątkiem podnoszenia nóg zawieszonych na nierównych prętach i ćwiczeń na ławce. Skręcanie może być inne: z prostymi nogami, z nogami wygiętymi w kolana, z nogami podnoszącymi, skośnym skręcaniem z obracaniem ciała, z ciężarami - ogromny wybór!
W trosce o harmonijny rozwój zwracaj większą uwagę na ćwiczenia, w których działają wszystkie jego części. W tym celu należy wskazać strefy problemowe ciśnienia w jamie brzusznej.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia, aby zepsuć mięśnie. Kiedy dostosujesz się do obciążenia, możesz dodać wagę.
Najlepsze ćwiczenia do szybkiej prasy w domu
Zakręty
Aby podeprzeć prasę w domu, dopasuj się do kulturystyki z tyłu. To ćwiczenie jest dobrze rozwiniętym ukośnym mięśniem brzucha i oferuje wiele odmian: można go wykonywać w pochyleniu, siedzeniu i stanie.
Trzymaj stopy na wadze
Siedząc na podłodze lub na innej powierzchni, możesz wykonać inne skuteczne ćwiczenie, podobne do podnoszenia nóg w ramieniu. Kolana razem i lekko zgięte. Dokręć kolana do ciała i nie obniżaj po powrocie do pozycji wyjściowej. Stopy powinny mieć stałą masę. Pamiętaj, że to ćwiczenie jest również wykonywane w małej amplitudzie. Skutecznie działa na mięśnie pressakak w domu i na siłowni.
Przy okazji, jeśli nadal możesz dostać się na siłownię na trening, to ten doskonały program pomoże ci stworzyć idealną prasę!
Program szkoleniowy dla press-uping w domu
Aby rozpocząć, zrób rozgrzewkę, a następnie przejdź do głównego treningu. Przywołaj każde podejście do niewydolności mięśnia, przerwa między podejściami wynosi 45-60 sekund. Po zakończeniu ćwiczeń, poświęć czas na rozciągnięcie, aby uzyskać lepszy powrót do zdrowia.
Pobieranie prasy w domu
Wypróbuj ten trening, aby przycisnąć prasę w domu, a nie będziesz już miał ochoty powiedzieć, że nie masz czasu, aby iść na siłownię i uprawiać sport! Teraz siłownia jest w domu! Jeśli zdecydujesz się odwiedzić salę fitness, tutaj jest odpowiedni program wideo dla prasy.
Dodaj do tego właściwe odżywianie i suplementy sportowe, a wkrótce zobaczysz wyniki. Wielka prasa w domu jest prawdziwa!
Vkontakte
Koledzy z klasy
Każda dziewczyna chce mieć piękną napiętą sylwetkę, równą postawę. Płaski brzuch jest jedną z głównych zalet atrakcyjnej postaci kobiecej. Dzięki rozwiniętym mięśniom brzucha, talia staje się cieńsza, a biodra szczuplejsze. Czy muszę iść na siłownię i ćwiczyć na symulatorze, aby uzyskać płaski brzuch lub uzyskać doskonałe wyniki w domu? Wiele kobiet jest zainteresowanych tym, jak podkręcić dziewczynę w domu w jak najkrótszym czasie.
- Wybierz obciążenie dla prasy, biorąc pod uwagę indywidualne cechy. Zdecyduj, kiedy i kiedy jest to wygodne. Idealny czas to poranek, przed śniadaniem. Lepiej angażować się w dzień lub trzy razy w tygodniu.
- Podczas ćwiczenia ważne jest, aby zwracać uwagę na prawidłowy oddech. Podczas wdechu mięśnie powinny być napięte. Podczas wydechu mięśnie silnie obciążają się, a przednia ściana brzucha ciągnie jak najwięcej. Pamiętaj, że ścianę jamy brzusznej należy stale wstrzykiwać.
- Nawet z bólem po wysiłku, musisz kontynuować trening.
- Podczas ćwiczenia prasy nie zaleca się pompowania. Aby pozbyć się nadwagi, wykonuj ćwiczenia szybko z wieloma powtórzeniami. Jeśli celem jest stalowa prasa, wykonaj wszystkie ruchy w bardzo wolnym tempie. Lepiej podejmij kilka podejść. Optymalna liczba powtórzeń dla kobiet 10 razy.
- Rozgrzej mięśnie przed treningiem. Do rozgrzewki, jogging na miejscu, skakanie za pomocą skakanka lub ruchy taneczne są odpowiednie.
- Nie ćwicz bezpośrednio po posiłku i przed snem.
- Ostrożnie postępuj zgodnie z techniką wykonywania wszystkich ruchów. Podczas wysiłku fizycznego naciśnij stale szczepu.
- Prawdziwe wyniki można osiągnąć tylko dzięki intensywnemu treningowi.
- Początkujący muszą stopniowo zwiększać ładunek. Zacznij od jednej podróży i stopniowo wprowadzaj do 4 podejść.
- Nadrabiając, pamiętaj, aby monitorować odczucia i zwracać uwagę na pracę mięśni.
Jakie są mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha lub mięśnie brzucha składają się z trzech grup:
- Górna grupa mięśniowa;
- Dolna grupa mięśniowa;
- Skośna lub boczna grupa mięśniowa (zewnętrzna i wewnętrzna).
Mięsień prostaty ma pionowo ustawione ścięgna, które przyczyniają się do tworzenia kostek na brzuchu. Dlatego często powstaje błędna opinia, że ładowanie wymaga tylko przeciętnej prasy.
Szybkie pompowanie mięśni brzucha jest możliwe tylko przy regularnym wykonywaniu kompleksu, działając na trzy główne grupy mięśni.
Co zrobić, aby kostki zaczęły naciskać?
Prowadząc treningi domowe na mięśnie brzucha, można uzyskać wygląd kostek. Pomoże to w stworzeniu specjalnego kompleksu fizycznego, mającego na celu rozwinięcie każdego obszaru mięśni prasy.
- Pracuj na górze. Zaakceptuj ip leżąc, zginając się na kolanach, ręce na głowie. Na wydechu - idź w górę, wdychając - zejdź na dół. Powtórz 25 razy, dla 3 zestawów.
- Pracuj na dole. Weź poziomą pozycję, trzymając ręce wzdłuż ciała. Wyprostuj nogi i podnieś je z podłogi pod kątem 45 °. Powtórz 15 razy, w dwóch zestawach.
- Pracuj nad ukośnymi mięśniami. Leżąc na plecach, ręce blisko głowy, ugnij nogi w kolana, bez naciskania na pośladki. Łokieć prawej ręki prowadzi do kolana lewej nogi. Talia jest stale dociskana do podłogi. Skręcanie wymagane do zrobienia 25 razy, w dwóch podejściach. Powoli staraj się zwiększać liczbę powtórzeń. Wykonując te ćwiczenia dla kobiet, można osiągnąć tworzenie bloków prasowych.
Prasa na tydzień - rzeczywistość czy mit?
Dość często kobiety mają pytanie: "Czy w ciągu tygodnia można pompować prasę w domu?" Przy prawidłowej wydajności kompleksów fizycznych, ich naprzemienności i prawidłowym obciążeniu, w ciągu siedmiu dni pojawią się niewielkie wyniki w postaci zwiększonego napięcia mięśniowego i usunięcia nadmiaru wody z organizmu podczas treningu. Prawdziwy wynik w postaci rosnących mięśni, pojawiających się kostek - co najmniej 1 miesiąc regularnych zajęć.
Program treningowy dla kobiet, zaprojektowany na 2-3 lekcje tygodniowo z różnymi systemami ćwiczeń. Wykonaj 15-20 powtórzeń, po trzy zestawy każdego.
Główne typy ćwiczeń:
- Skręcanie - z pozycji leżącej, zginaj nogi w kolanach, ręce w zamku za głową. Wstań z łopatek centymetrów do 30 z podłogi, przytrzymaj co najmniej 3-4 sekundy.
- Bend - leżeć na brzuchu, nogi proste ręce połączyć za plecami. Im wyżej podniesiesz górną część ciała z podłogi, tym lepiej. Po podniesieniu opuść się i powoli wydychaj 5 razy.
- Podnosząc nogi - leżąc na plecach, powoli podnoś prosto nogi.
- Akordeon - z pozycji siedzącej wyprostuj nogi. Powoli podnosząc je z podłogi o 30 cm, pozostając na kilka sekund, a następnie wyciągnij je do klatki piersiowej.
- Kroki wagi - w pozycji leżącej, nogi proste, ręce łączące się za głową. Podnosząc nogi pod kątem 45 ° i szybko zaczynają "chodzić".
- Skręć na bok - leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Górna część tułowia jest dobrze zamocowana, przenosząc zgięte nogi z jednej strony na drugą.
- Nożyczki - zajmij pozycję poziomą, podnieś nogi z podłogi gdzieś w odległości 30 cm, a latające ruchy krzyżują nogi.
Ćwiczenia złożone nr 1 powtarza się 15-20 razy, w 3 podejściach:
- Podnieś nogi z pozycji leżącej;
- Akordeon ";
- Boczne skręcenie. "
Kompleks №2 składa się z ćwiczeń, które muszą być powtarzane 15-20 razy, w trzech podejściach:
- Kroki na wadze ";
- Podnoszenie nóg i miednicy z pozycji leżącej;
- Nożyczki.
Ćwiczenia złożone od 3 do 15-20 powtórzeń każda, w 3 zestawach:
- Ugięcia;
- Skręcanie;
- Prostowanie nóg.
Każdego dnia, rano lub wieczorem, warto wykonywać ćwiczenie "Próżniowe", które wpływa na mięśnie brzucha.
Technika:
- Ubierz się stojąc lub leżąc;
- Powoli i głęboko oddychaj przez nos;
- Całkowicie wydmuch powietrza i zmusić brzuszek do wciągnięcia;
- Stój spokojnie przez 15 sekund i zrelaksuj się. Na początek wystarczy 10 powtórzeń.
Naprawdę buduje się mięśnie brzucha w domu - najważniejsze jest nie tylko regularne wykonywanie skutecznych ćwiczeń, ale także do monitorowania prawidłowego i zrównoważonego odżywiania.
