Wiele już powiedziano o tym, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym. Istnieje wiele technik pozwalających osiągnąć ten cel. Dziś przyjrzymy się kilku najskuteczniejszym z nich.
Jakość kontra ilość
Oczywiście można zwiększyć ilość podciągnięć kosztem utraty jakości. Na przykład za pomocą kołysania lub szarpania. Ale jeśli chodzi o rozwój cechy fizyczne, to wcale nie jest postęp, ale degradacja. Ponieważ robisz więcej powtórzeń nie dlatego, że Twoje mięśnie stały się silniejsze i bardziej sprężyste, ale dzięki prawom fizycznym. W większości przypadków takie powtórzenia nie są liczone do podciągnięcia. Wyjątkiem są zawody CrossFitter, podczas których zawodnik musi w dowolny sposób wykonać jak najwięcej powtórzeń. Tak pojawiło się podciąganie na drążku i motylku.
Aby zrobić więcej podciągnięć z korzyścią własne ciało, a nie dla rekordu, należy wykonać ćwiczenie w czystej technice.
Należy tutaj zwrócić uwagę na kilka punktów:
- Wykonując ruch, nie kołyszesz się.
- Podciąganie odbywa się płynnie, bez szarpnięć.
- Podbródek znajduje się nad drążkiem nie z powodu rozciągania szyi lub innych manipulacji, ale z powodu pracy mięśni najszerszych grzbietu i bicepsa.
To trzy główne postulaty, które definiują technologię.
Naucz się poprawnie wykonywać podciągnięcia. Jeśli wykonasz 50 podciągnięć, ale losowo, jaki jest sens? Tak, niektóre ćwiczenia na drążku wykonywane są w podskokach, specjalnie w celu zwiększenia eksplozywnej siły niektórych mięśni. Nie nadają się jednak do treningu podciągania.
Szybkość osiągania rezultatów
Zajęliśmy się więc techniczną stroną problemu. Ale jest jeszcze jeden punkt, który jest bardzo ważny dla każdej firmy - siła woli i cierpliwość.
Zwiększanie liczby podciągnięć nie jest procesem szybkim. Trzeba ciągle pokonywać siebie, zmuszać się do pójścia na poprzeczkę.
Żadna technika nie pomoże Ci szybko zwiększyć liczby podciągnięć. Siła nie jest parametrem, który można podkręcić w krótkim czasie.
Dlatego potraktuj ten proces poważnie i nie wpadaj w panikę, jeśli wyniki nie poprawią się po tygodniu. Rozwój mięśni następuje stopniowo, ważne jest, aby nie rezygnować w połowie.
Metody treningu
Poniższe techniki pomogą Ci zwiększyć liczbę podciągnięć.
Drabina
Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku poziomym można osiągnąć wykonując ćwiczenie z drabinką.
W tym przypadku porozmawiamy o odwrotnych schodach:
- Najpierw rozgrzewasz się i wykonujesz pierwszą serię tyle razy, ile to możliwe.
- Następnie odpoczywasz przez 30 sekund i ponownie podciągasz się do maksimum.
- Następnie odpoczywasz przez tę samą ilość czasu i powtarzasz podejścia, aż nie będziesz w stanie wykonać więcej podciągnięć.
Metoda ta ma na celu zmęczenie mięśni. Z każdym treningiem limit zmęczenia będzie się nieznacznie zwiększał. W rezultacie za kilka tygodni będziesz w stanie zdobyć dodatkowe podciągnięcia.
Proste schody wymagają dłuższego odpoczynku. I zaczyna się od niewielkiej liczby razy - na przykład od 5:
- Wykonaj 5 podciągnięć, odpocznij, aż poczujesz się gotowy na następną serię.
- Dodaj 1 lub 2 powtórzenia w serii, aż osiągniesz swój limit.
- Odpocznij dobrze i wykonaj ostatnią serię na maksimum.
Wykonuj ten trening co drugi dzień, nie częściej.
Program zwiększania podciągnięć należy zapisać na kartce papieru. Praktyka pokazała, że w ten sposób mózg lepiej odbiera informacje i wygodniej będzie Ci kontrolować swoje postępy. Nigdy wcześniej nikogo nie skrzywdziłem.
Nie zapomnij o prawidłowe oddychanie podczas podciągania. Jeśli wdychasz i wydychasz powietrze losowo, harmonijny system Nie będziesz mógł trenować. Doświadczeni sportowcy dobrze to rozumieją, ale początkujący powinni zwrócić na to uwagę.
A więc jeszcze raz o tym, jak prawidłowo oddychać podczas wykonywania podciągnięć:
- Nie wstrzymujemy powietrza – oddychamy nieprzerwanie przez całe ćwiczenie.
- Podczas wydechu napinamy mięśnie i unosimy się do góry.
- Robiąc wdech, opuszczamy się z powrotem w dół.
Jeśli spróbujesz oddychać odwrotnie, oddychanie nie pomoże ci unieść ciała do drążka. Wręcz przeciwnie, ten sposób oddychania zakłóca prawidłowe, skoordynowane funkcjonowanie płuc i mięśni.
Naucz się wydychać tak mocno, jak to możliwe, aby sobie pomóc. Wtedy wszystko stanie się trochę łatwiejsze. Przy prawidłowym oddychaniu podciąganym, gdy przyciągasz łokcie do ciała, twoje ciało kurczy się podczas wydechu. A po opuszczeniu ciała, w wyniku wdechu, ponownie staje się ono szersze. Nie ma potrzeby ingerować w naturalny proces i męczyć układu oddechowego.
Trening siłowy
Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku poziomym można również osiągnąć poprzez trening siłowy. Najłatwiej jest zabrać ze sobą wygodny plecak i włożyć do niego talerz do hantli lub inny ciężki przedmiot.
Teraz możesz na chwilę zapomnieć o liczbie powtórzeń i skupić się na ciężarze roboczym. Jest prawdopodobne, że za miesiąc przekonasz się, że bez ciężaru możesz wykonać półtora razy więcej podciągnięć niż wcześniej.
W tej technice bardzo ważne jest również stworzenie programu zwiększającego liczbę podciągnięć i zapisanie tego w swoim dzienniczku. Lepiej od razu zaplanować ciężary robocze na miesiąc wcześniej.
Po każdym treningu plan będzie wymagał edycji. Na przykład źle oceniłeś swoją siłę i miesiąc później zapisałeś sobie podciąganie z ciężarem 45 kg. Oczywiście za miesiąc będziesz robić 5-6 podciągnięć z zaledwie 10 kg (prawdopodobnie).
Najpierw musisz wykonać trening próbny:
- Włóż do plecaka 5 kg i podciągnij się na maxa stosując czystą technikę.
- Teraz wiesz, ile możesz zrobić z tą wagą.
- Na tej podstawie stopniowo zwiększaj ciężary robocze.
Ostrzegam, że proces zwiększania wskaźników siły będzie długotrwały.
Wykonanie maksymalnych podciągnięć da ci ogólne pojęcie o tym, co możesz zrobić. Nie użalaj się nad sobą, wyciśnij ze swojego ciała wszystko, do czego jest zdolne.
Kiedy pracujesz z ciężarami, rozgrzewka przed podciągnięciem stanie się podwójnie konieczna. Aby uniknąć uszkodzenia czegokolwiek na poprzeczce, musisz dobrze się rozgrzać. Możesz się rozgrzać biegając, ćwicząc wspólna gimnastyka i inne ćwiczenia. Nie powinieneś wykonywać maksymalnych podciągnięć w ramach rozgrzewki – zmęczysz się.
Oto przybliżony schemat treningu dla ilości z dodatkowym ciężarem:
- Zaczynamy od podciągnięcia ze średnim chwytem przez 5 powtórzeń. Do badania można wziąć ciężarek o wadze 5 kg. Powoli poruszaj się w górę i w dół. Jeśli nie możesz normalnie się podciągnąć, zmniejsz ciężar i odpocznij tyle, ile potrzebujesz. Zapomnij o stereotypach na temat 60 sekund i innych bzdurach.
- Robimy 3-4 takie wycieczki. Następnie kończymy sesję podciągając się bez ciężaru do maksimum, aż siła pleców i bicepsa zostanie całkowicie wyczerpana w 2-3 podejściach.
- Po kilku treningach spróbuj połączyć drabinkę z ciężarkami - pierwsze 5 razy wykonaj podciąganie z ciężarem 5 kg. Następne również mają 5. W przypadku ostatniego podejścia dodaj tyle, ile uznasz za stosowne, aby ukończyć 5 powtórzeń. Jeśli nie mogłeś tego zrobić, nie rozpaczaj, spróbuj tego samego na następnym treningu.
Dodaj trochę do każdego treningu. Jeśli masz małe ćwierćkg naleśniki, będą bardzo przydatne. Bo dla wielu krok 1kg w podciąganiu to za dużo.
Zwiększanie podciągnięć poprzez ciężary jest procesem wymagającym dużych zasobów. Pomiędzy treningami musisz dobrze odpocząć - co najmniej 2-3 dni. Nie ma potrzeby ćwiczyć co drugi dzień – nie przyniesie to żadnej poprawy wyników. Będziesz przepracowany, a maksymalna liczba powtórzeń nie zacznie rosnąć.
Główny problem z podciąganiem
Czasami osoby ćwiczące przez długi czas osiągają plateau. Coś uniemożliwia im poprawę wyników. Aby zwiększyć liczbę podciągnięć, trenują codziennie, ale na próżno.
Ważne jest, aby zrozumieć następujący punkt. Trening podciągania angażuje wiele grup mięśni. To są biceps i plecy. Możesz mieć silny biceps, ale słabe plecy i odwrotnie. Ogólnie rzecz biorąc, jedna z grup mięśni może po prostu pozostać w tyle w rozwoju. A teraz, gdy osiągniesz określoną liczbę powtórzeń, różnica ta może stać się krytyczna.
Być może przez cały czas, aż do tego momentu, podnosiłeś się, używając siły ramion. W takim przypadku musisz zwiększyć objętość treningu pleców. O tym, jak trenować plecy i jakie ćwiczenia pomogą Ci się rozwinąć mięśnie najszersze na naszej stronie internetowej można znaleźć wiele informacji.
I sytuacja odwrotna. Jeśli Twoje plecy są mocne, ale ramiona słabe, jak możesz zwiększyć liczbę podciągnięć? Zgadza się, musisz skupić się na rękach.
Kluczem do zwiększenia liczby podciągnięć w tym przypadku jest trening bicepsa. Wykonanie ich na poziomym pasku jest dość proste - w niepełnej amplitudzie. Można dodatkowo wykonywać ćwiczenia z hantlami lub sztangą.
Bardzo dobrze jest, gdy podczas każdego ćwiczenia czujesz wszystkie mięśnie docelowe. Wtedy możesz łatwo zrozumieć, co działa, a co nie, i skierować sytuację we właściwym kierunku.
Genetyka i wytrwałość
Nie powinieneś być równy innym. Wszyscy ludzie są inni, szczególnie pod względem fizjologii. Ktoś przeszedł z 2 podciągnięć na 15 w miesiącu, ktoś z 10 na 12. A ktoś nigdy nie nauczył się robić podciągnięć (schemat był źle zbudowany lub po prostu nie miał cierpliwości).
Każdy osobisty rekord, jaki posiadasz, jest świętem i osiągnięciem. Jeśli przyjaciel wykona 15 podciągnięć, a ty jak dotąd tylko 5, nie masz problemu. Musisz tylko trochę popracować, a wynik na pewno się pojawi. Idealnie byłoby, gdybyś nie dbał o to, ile robi twój sąsiad na poziomym pasku. Porównuj się tylko ze sobą wczoraj, jak mówią.
Nawet w szkole wiele osób podciąga się z szarpnięciami i huśtawkami, często rozciągając szyję, aby uzyskać powtórzenie. Nie ma sensu podnosić głowy nad drążek - nie dociążasz mięśni najszerszych. I niezależnie od tego, jak szybko robisz postępy w liczbie powtórzeń, wynik w zakresie rozwoju mięśni będzie zerowy, jeśli te powtórzenia nie będą czyste.
Jeśli chodzi o same powtórzenia i tempo postępu w ich liczbie: granica wytrzymałości w dużej mierze zależy od cech genetycznych twojego ciała. Być może zauważyłeś, że przy tym samym obciążeniu ktoś znacznie szybciej regeneruje się i szybciej osiąga nowe rekordy fizyczne.
Ale uczciwie należy powiedzieć, że pracowitość i cierpliwość odgrywają znaczącą rolę w tej różnicy, ale fizjologia też wiele decyduje. Szanuj wyniki innych. Być może te 15 podciągnięć, które wykonał twój przyjaciel, kosztowało go dużo wysiłku. Łatwo oceniać nie znając szczegółów.
Spójrz na rekordzistów, wykonują 60 podciągnięć na minutę, tysiące podciągnięć w serii. Ma to związek ze specyfiką ich fizjologii. Ich mięśnie męczą się wolniej niż inne. Ale system szkolenia również odgrywa ważną rolę. Oznacza to, że cechy ciała uzupełniane są ciężkim treningiem, który ostatecznie skutkuje fantastycznymi wynikami.
Dlatego nawet jeśli z natury nie jesteś osobą najbardziej odporną, cechy genetyczne można zrekompensować wytrwałością i kompetentnym treningiem. W szczególności w części dotyczącej pracy z ciężarami proponuje się dokończenie mięśni na końcu maksymalny numer lekkie podciągnięcia. Dzięki temu możesz rozwinąć wytrzymałość i doświadczyć tego niesamowitego uczucia, kiedy nie możesz już tego zrobić, ale mimo to to robisz. Idź po to!
Podciąganie na drążku poziomym od wieków jest jednym z najpopularniejszych. skuteczne ćwiczenia do pompowania wszystkich mięśni ciała, a także do rozwijania wytrzymałości i siły. Im bardziej się podciągasz, tym bardziej wysportowany staje się Twój tułów, Twoje ramiona stają się dosłownie „żelazne”, zyskujesz niezwykłą wytrzymałość i siłę. Ale jest jeden punkt, który może spowolnić Twój rozwój - jest to własny limit organizmu, który nie pozwala na zwiększenie liczby podciągnięć w jednym podejściu. Jak to pokonać? W tym artykule przyjrzymy się 2 skutecznym metodom zwiększenia liczby podciągnięć na drążku poziomym.
Program podciągania 30 tygodni
Ten program jest przeznaczony na 30 tygodni, ale możesz zacząć od maksymalnej liczby powtórzeń, jaką wykonujesz w tej chwili.
Jak widać z tabeli, zajęcia w programie przedstawiają się następująco:
- Wybierz maksymalną liczbę powtórzeń, na przykład, jeśli możesz wykonać 15 podciągnięć, zacznij od 14 tygodnia.
- Najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek), dając mięśniom odpocząć, w przeciwnym razie może do tego dojść. , i przyniesie to więcej szkody niż pożytku.
- Każda sesja składa się z 5 podejść, pomiędzy podejściami nie powinno być więcej niż 2-3 minuty odpoczynku. Ta metoda treningu zapewni mięśniom niezbędny stres, w wyniku czego szybko rozwinie się przerost mięśni i siła.
W ten sposób liczba powtórzeń będzie dodawana co tydzień, zapewniając mięśniom stałe obciążenie. Podciąganie najlepiej wykonywać w stylu klasycznym – prostym, średnim chwytem, który zapewnia równomierne obciążenie wszystkich grup mięśni.
Co chciałbym dodać. Program ten będzie jeszcze skuteczniejszy i ewentualnie szybszy (przy zwiększonej sile można pominąć tygodnie), jeśli dodasz do niego bieganie np. rano. Bieganie doskonale tonizuje mięśnie, poprawia krążenie krwi w całym organizmie, zwiększa wytrzymałość i daje zastrzyk energii. Biegać możesz w dowolnym momencie, niezależnie od programu, najlepsza opcja to 3-4 km lub więcej (2-3 razy w tygodniu), wszystko zależy od Twojego kondycja fizyczna.
Jeśli jesteś „fajnym” kołowrotkiem i wykonałeś już 26 podciągnięć, będziesz musiał się zmodyfikować. Zaskoczony? Co to oznacza, wieszamy na sobie ciężar - plecak z obciążeniem, dodatkowy ciężar na pasku itp. i wybieramy tydzień, który jesteś w stanie udźwignąć. Na początkowym etapie odpowiednie jest obciążenie 2-3 kg, ponownie waga ładunku zależy od Twojej sprawności fizycznej. Oprócz zwiększenia liczby podciągnięć metoda ta doskonale pompuje mięśnie, jednocześnie zwiększa się ich objętość, a także rozwija się siła eksplozywna (szybkość). Jeśli z jakiegoś powodu ten program nie jest dla Ciebie odpowiedni, możesz skorzystać z programów przedstawionych w.
Drabina
Drugą metodą treningu zwiększającą liczbę podciągnięć jest gra drabinkowa, znana wielu z czasów radzieckich. Zwykle bierze w nim udział 2-5 osób, ale rozważymy opcję jednoosobową, ponieważ w naszym przypadku wymagane jest indywidualne podejście. Istota tej metody jest następująca:
- Określasz maksymalne podciągnięcia, na przykład - 15.
- Zajęcia odbywają się według powyższej metodyki – 3 razy w tygodniu.
- Musisz zacząć od 1 powtórzenia (pierwsze podejście), a następnie w kolejności rosnącej - 2, 3... 15. Oznacza to, że otrzymujesz 15 podejść, pomiędzy którymi jest nie więcej niż 1-2 minuty odpoczynku. Kiedy osiągniemy 15, zaczynamy się podciągać, aby zmniejszyć liczbę powtórzeń - 14, 13... 1. I tak dalej 3 razy w tygodniu.
- W przyszłym tygodniu zwiększamy maksymalną liczbę powtórzeń 1-2 razy i ćwiczymy według tego schematu.
Czas trwania tej metody zależy od postępów w zwiększaniu liczby podciągnięć. Dodatkowo drabinka doskonale trenuje „oddech”, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i rozwija wytrzymałość siłową.
Podsumowując, chciałbym dać pomocna rada. Każda z tych metod jest przeznaczona do treningu 3-4 razy w tygodniu. Jeżeli oprócz zwiększenia ilości podciągnięć zależy Ci na nabyciu atletycznych, wyrzeźbionych mięśni oraz napompowaniu wszystkich grup mięśniowych górnej części ciała, to idealna opcja Odbędą się zajęcia - zmiana chwytów dłoni. Na przykład w poniedziałek - klasyczny średni chwyt do napompowania wszystkich mięśni tułowia, w środę - wąski chwyt odwrotny do pompowania bicepsów, piątek - szeroki, prosty chwyt do pompowania pleców. Kolejne tygodnie będą przebiegać według tego samego schematu.
Najważniejsze jest to, że przy wszelkich metodach treningu zawsze słuchaj siebie, swojego dobrego samopoczucia. Konieczne jest - odpoczynek nie 3, ale 5 minut, mięśnie bolą - pomiń jeden lub drugi dzień. Równowaga, ale nie bądź leniwy! Tylko w bezlitosnej walce z samym sobą doskonalisz się!
Kto z nas nie marzył o uderzaniu w poziome drążki niczym król i robieniu podciągnięć 30 razy w serii? Mam na myśli wykonywanie wysokiej jakości podciągnięć, a nie wicie się jak robak w duchu CrossFitters. Jesteś ulicznym wojownikiem, a nie robakiem, prawda? Cienki. W takim razie dobrze trafiłeś, bo mogę Cię nauczyć, jak wykonywać wiele podciągnięć. Ale od razu ostrzegam, że nie będzie to łatwe i nie byłoby źle, gdybyś potrafił już podciągnąć się 15-20 razy. Jeśli nie możesz, jest za wcześnie, aby grać w gry dla dorosłych i powinieneś najpierw przejść kurs przygotowawczy
Rozgrzewka
Każdy trening zaczyna się od
Z czego słynie Australia, synu? Zgadza się, kangury, Hugh Jackman i australijskie podciąganie, skurwielu. A jeśli zapomniałeś, kto jest kim i co jest czym, mamy dla Ciebie wizualną pomoc dydaktyczną.
To jest kangur:
Oto Hugh Jackman:
A to australijskie podciągnięcia:
Możesz zapytać, dlaczego do cholery Australia ci się poddała? Ten zapomniany przez Boga kontynent na krańcu świata, pełen potomków byłych więźniów wygnanych ze wszystkich angielskich kolonii? Spójrz na swoją rozgrzewkę, a zrozumiesz, o co chodzi.
Rozgrzewka:>
5 serii australijskich podciągnięć (aż klatka piersiowa dotknie drążka) – 10, 20, 30, 40, 50 z przerwą odpowiednio 1, 2, 3 i 4 minuty.
Jeśli nie możesz tego zrobić w 1 podejściu, podziel je na kilka.
Cienki. Ta rozgrzewka miała Cię rozgrzać. Twoje mięśnie powinny być wypełnione krwią, stawy płynem stawowym, a głowa chęcią zaatakowania poziomych prętów i dania z siebie wszystkiego!
WYBUCHOWY trening siłowy
Sposobów na wielokrotne podciąganie na drążku jest mnóstwo, ale ja podzielę się z Wami tylko jedną z opcji, która sprawdziła się w przypadku mnie i 713 moich uczniów (tak, liczę tych, którym udało mi się nauczę robić 30 podciągnięć, do tego mam nawet osobny czarny notatnik).
Jednym z pomysłów, który chcę Ci zasugerować, jest rozwinięcie ogromnej siły przez pierwsze 10 powtórzeń. Następnie, gdy uda Ci się przebiec 30 km, pierwsze 10 przeleci zupełnie niezauważone przez Ciebie.
W jaki sposób wszyscy zwykle wykonują podciągnięcia? Jak zwykle liczy się podciągnięcia? Podbródek nad poziomym paskiem. Prawidłowy? I prawdopodobnie, gdy myślałeś o nauczeniu się wykonywania 30 powtórzeń, pomyślałeś także o tych podciągnięciach. Jest mało prawdopodobne, że chciałeś nauczyć się robić 30 podciągnięć na brzuchu, jak Hannibal.
Wygląda na to, że dzisiaj nie jest twój dzień, koleś. Ponieważ Twoim celem numer 1 jest nauczenie się, jak wykonać 10 takich wysokich podciągnięć. Oczywiście z rogiem, co za głupie pytanie? Cóż, jeśli w ogóle nie możesz tego zrobić za pomocą rogu, to przynajmniej z ugiętymi i uniesionymi kolanami pod kątem 90 stopni. Najwyraźniej będziesz musiał także popracować nad napompowaniem mięśni brzucha, ale o tym innym razem.
Co jest specjalnego w treningu siły WYBUCHOWEJ? Są tu dwa ważne punkty- w pierwszej kolejności spróbuj podciągnąć się jak najwyżej, staraj się przyciągnąć drążek do miednicy, staraj się uderzać mięśniem czworogłowym w drążek poziomy! Będzie to oznaczać, że wykonujesz podciągnięcia wystarczająco wysoko, jeśli to konieczne. Po drugie, reszta między podejściami powinna być dość długa, 5-7 minut, nie mniej. Bo takie podejścia to ogromny stres dla Twojego organizmu, a Ty musisz być na tyle świeża, żeby dać z siebie 100%!
Aha, prawie zapomniałem, trzeba wykonać 10 podejść, każde DO MAKSYMALNOŚCI! Jednocześnie upewnij się, że są to dokładnie te same wysokie podciągnięcia(przynajmniej do klatki piersiowej) i nie przechylaj brody!
WSKAZÓWKA! Podciągnięcia te możesz wykonywać z neutralnym chwytem, ułatwi to wznoszenie się do góry, bo Twoje plecy i biceps będą bardziej zaangażowane w pracę!
Trening siłowy WOLNY
Następny Program szkolenia będzie całkowitym przeciwieństwem poprzedniego, ale wykonacie je razem w ramach tego samego treningu, ponieważ są to przeciwieństwa, które się przyciągają, jak yin i yang.
Co jest specjalnego w treningu siłowym SLOW? Tutaj również są dwie ważne kwestie. Po pierwsze, powinieneś także starać się podciągnąć jak najwyżej, a nie tylko podnosić brodę ponad poziomy drążek. Po drugie, musisz wykonywać podciągnięcia bardzo powoli, w górę przez 5 sekund i schodząc w dół przez 5 sekund.
Powinieneś wykonać 10 serii po 5 powtórzeń tych powolnych podciągnięć z przerwą około 5-7 minut. Jest mało prawdopodobne, że uda Ci się to zrobić, jeśli będziesz mniej odpoczywać, ponieważ wykonywanie podciągnięć w tym tempie kładzie główny nacisk na trening połączenia nerwowo-mięśniowego, co przyda się, gdy będziesz kończył ostatnie powtórzenia na max zestawy!
Sekret mistrzów poziomego paska
Cóż, teraz nadszedł czas, abyś poznał jedną z największych tajemnic wszystkich mistrzów poziomego paska, której gorliwie strzegli przez wiele tysięcy lat, ale którą zdradzę ci dzisiaj i zupełnie za darmo. Powiem więcej, wszystkie najważniejsze i przydatne informacje na tym świecie są ZAWSZE podawane za darmo. Próbują zrzucić wszelkiego rodzaju żużel i sprzedać go po wyższej cenie. To prawda, liryzm, ale wyrzuć to z siebie.
Metoda 5 serii to nazwa sekretnej techniki zwiększania liczby podciągnięć tak szybko, jak to możliwe. Przeczytaj poniżej, aby poznać jego istotę.
Podejścia metody 5:>
5 serii podciągnięć na drążku maksymalnie w każdym podejściu z przerwą odpowiednio 4-3-2-1 minut. Twoim zadaniem jest dać z siebie wszystko (!) w każdym podejściu i jednocześnie zwiększać ich liczbę z treningu na trening. Inaczej ten program nie będzie działać.
Bez względu na to, co piszą w Twoim Internecie, jedynym sposobem na osiągnięcie dużej liczby podciągnięć jest maksymalne trenowanie i zwiększenie objętości i intensywności treningu. Bam, bam, bam, ta metoda upiecze trzy pieczenie na jednym ogniu.
Po pierwsze, musisz dać z siebie wszystko nie tylko w pierwszym podejściu, ale także w każdym innym podejściu. Ale jednocześnie mówimy o maksimum BEZ przystanków. Tak długo jak potrafisz podciągać się w stałym tempie, rób to. Gdy nie możesz już nic więcej zrobić i musisz trochę się zawiesić, aby wyrwać się z kolejnego powtórzenia, wykonujesz 1-2 podciągnięcia i zeskakujesz.
Aby nauczyć się wykonywać 30 podciągnięć, musisz nauczyć się wykonywać wiele podciągnięć bez zatrzymywania się. Jedyny sposób. Kiedy wykonasz 25 podciągnięć bez przerwy, z łatwością wykonasz pozostałe 5 powtórzeń po jednym. Ale do tego musisz nauczyć się robić 25 bez przerwy!
Po drugie, z treningu na trening będziesz zwiększał liczbę powtórzeń, które wykonasz w każdym podejściu. Oczywiście w pierwszym podejściu będzie Ci trudno poprawić, bo to już Twoje maksimum (przynajmniej tak powinno być!), ale dodanie 3, 4 czy 5 jest więcej niż możliwe. I chcę, żebyś to zrobiła, a nie marudziła jak mała dziewczynka, że jest Ci ciężko i bolą Cię ręce! Co najmniej 1, co najmniej 2 powtórzenia, jeśli zwiększysz w kilku podejściach, będzie to już dobra zachęta do wzrostu!
Po trzecie, skracając czas odpoczynku w miarę zbliżania się do piątej serii, utrzymujemy intensywność. Zmęczenie rośnie, stres kumuluje się, mięśnie zatykają się i właśnie tego potrzebujesz, aby uzyskać rezultaty! Proste i skuteczne!
To już ostatni potężny plan na dziś, po którym można z czystym sumieniem ruszyć dalej do...
Zaczep
W tym programie będę dla Ciebie więcej niż miły, więc zaczep będzie bardziej przypominał stop niż morderstwo.
Ochłoń:>
5 serii po 10 australijskich podciągnięć, aż klatka piersiowa dotknie drążka.
Wniosek
Program ten obejmuje 2-3 treningi tygodniowo (przy każdym treningu należy ukończyć CAŁĄ program), w zależności od poziomu sprawności i wyników osiąganych na zajęciach. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli teraz możesz wykonać 15-20 czystych podciągnięć, to za miesiąc powinieneś być w stanie wykonać 25-30, a po 2 miesiącach powinieneś być w stanie wykonać 30 w drodze i 20 w dowolny warunek.
Powodzenia! I nie zapomnij zgłosić się w komentarzach, gdy tylko osiągniesz zamierzony cel i podziękujesz mi za pomoc!
Znane ze szkoły ćwiczenie z dużą brodą, popularne w wojsku i wśród kulturystów, to klasyczny sprawdzian sprawności fizycznej – tak w skrócie scharakteryzowano podciąganie na drążku.
W „biznesie” wzmacniania i rozwijania mięśni ramion, górnych obręczy barkowej, mięśnie brzucha i pleców, we wszystkich zalecane są ćwiczenia na drążku poziomym zalecenia metodologiczne. Składając hołd skuteczności podciągania na drążku, eksperci opracowali różne schematy i programy szkoleniowe zarówno dla początkujących, jak i wytrenowanych amatorów.
Wybór wzoru podciągania
Efektywność proces szkoleniowy zależy od starannego przygotowania w swojej organizacji. Czas trwania, intensywność i stosowane techniki muszą być początkowo uwzględnione w programie i dostosowywane, jeśli to konieczne, w miarę jego postępów.
Czynniki determinujące optymalny program treningowy
- kondycja fizyczna – liczba testów (liczba podciągnięć w serii) określi możliwości startowe;
- cel ostateczny – ktoś chce nauczyć się robić 10 podciągnięć, ktoś chce bić rekordy na zawodach itp.;
- wiek i płeć - nie wszystkie obciążenia są wykonalne i nieszkodliwe dla „weteranów” i płci pięknej;
- wskaźniki wagi – nadwaga będziesz musiał posprzątać za pomocą treningu cardio (bieganie, pływanie, jazda na nartach);
- miejsce treningu – centrum fitness pod okiem instruktora lub samodzielny trening w domu;
Program szkolenia od podstaw
Pomogą ci opanować poziomy pasek proste ćwiczenia symulujące podciąganie - minimalne napięcie bez pełnego uniesienia, koncentracja na rytmie oddychania i pozycji ciała jako elementy techniki.
- Pierwszy tydzień poświęcony jest treningowi „lekkich” podciągnięć. Celem tych ćwiczeń jest nie podnoszenie całego ciężaru. Po ustawieniu stołka na na wpół ugiętych kolanach należy oprzeć na nim palce u nóg i podnieść się z tej pozycji wyjściowej. Tryb 3 serie po 5-8 powtórzeń. Częstotliwość – od 3 do 5 razy w tygodniu.
- W drugim tygodniu ćwiczone są negatywne podciągnięcia. Głównym celem jest opracowanie płynnej techniki opuszczania. Liczba podejść i powtórzeń wynosi 3x6-8.
- Trzeci tydzień to połączenie lekkich i negatywnych podciągnięć. Liczba powtórzeń wzrasta do 20.
- W czwartym tygodniu organizm musi fizjologicznie dostosować się do stylu ładowania. Wykonywane są pełne podciągnięcia. Wynik 3x3 można uznać za dobry. W dalszym treningu powinieneś dodać 1 powtórzenie na podejście, gdy liczba podciągnięć w 1. i 3. podejściu jest taka sama.
Metoda progresji do przodu i do tyłu dla początkujących
Schemat podciągania wykorzystujący tę metodę polega na naprzemienności – cykl rozpoczyna się od progresji odwrotnej (czas trwania 4 tygodnie z naprzemiennymi bezpośredni chwyt), potem dzień odpoczynku i powrót do metody progresji odwrotnej. Trening tą techniką jest przystępny dla początkujących i skuteczny dla sportowców.
Tabela ćwiczeń z odwróconą progresją
| dni | podchodzi do | powtórki |
| 1 | 6 | 5-4-3 |
| 2 | 6 | 6-5-4 |
| 3 | 6 | 7-6-5 |
| 4 | 6 | 7-6-5 |
| 5 | 6 | 8-7-6 |
| 6 | 6 | 8-7-6 |
Wykres treningu bezpośredniego postępu
| dni | podchodzi do | powtórki |
| 1 | 3 | 5 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 3 | 6 |
| 4 | 3 | 7 |
| 5 | 3 | 7 |
| 6 | 3 | 8 |
Jeśli standardy tabeli są łatwe do spełnienia, obciążenie można podwoić.
Wykres podciągania na 30 tygodni
Program nie jest przeznaczony dla początkujących. Ostatecznym celem jest wykonanie ponad 80 podciągnięć w 25 minut. Każda lekcja obejmuje 5 podejść z 2-minutowymi przerwami. Możesz zacząć od tygodnia odpowiadającego przygotowaniu. Jeśli wykonywanie zadań nie sprawia trudności, możesz dodawać ciężary w okresach najlepszej kondycji fizycznej. Harmonogram treningów jest dzienny, z jednym dniem wolnym w tygodniu.
Tabela programów treningowych
| Tydzień | Liczba podejść/powtórzeń
na treningu |
Całkowita liczba powtórzeń |
| 1 | 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 | 23 |
| 2 | 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 | 26 |
| 3 | 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 | 28 |
| 4 | 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 | 30 |
| 5 | 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 32 |
| 6 | 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 34 |
| 7 | 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 | 36 |
| 8 | 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 | 38 |
| 9 | 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 | 40 |
| 10 | 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 | 42 |
| 11 | 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 | 44 |
| 12 | 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 | 46 |
| 13 | 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 | 48 |
| 14 | 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 | 50 |
| 15 | 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 | 52 |
| 16 | 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 | 54 |
| 17 | 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 | 56 |
| 18 | 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 | 58 |
| 19 | 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 | 60 |
| 20 | 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 | 62 |
| 21 | 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 | 64 |
| 22 | 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 | 66 |
| 23 | 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 | 68 |
| 24 | 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 | 70 |
| 25 | 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 | 72 |
| 26 | 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 | 74 |
| 27 | 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 | 76 |
| 28 | 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 | 78 |
| 29 | 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 | 80 |
| 30 | 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 | 82 |
Zasób może obejmować: Program ma swoje zalety, ale nie jest pozbawiony wad.
- system progresywnych przeciążeń;
- właściwe rozłożenie liczby podejść w jednym treningu;
- prawdziwy cel końcowy.
- po 10-15 treningach w tym trybie może nastąpić okres przetrenowania z powodu niezdolności mięśni do regeneracji podczas krótkich okresów odpoczynku;
- bez poważnych trening podstawowy schemat niedostępny;
- nie ma równoważących rodzajów obciążeń, co prowadzi do zaburzenia równowagi w ogólnej „architekturze” mięśni i nie przyczynia się do wzrostu osiągnięć (zaleca się „klinowanie” treningu biegowego).
Programy treningowe na pasku poziomym dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej
Ta sekcja jest przeznaczona dla amatorów ćwiczenia siłowe, które w zadaniu testowym może pokazać wyniki od 6 do 20 powtórzeń w jednym podejściu. System szkolenia określa poziom trudności dla każdej grupy uczniów.
Początkowy wskaźnik wynosi od 6 do 8 podciągnięć
Tygodniowa tabela cykli treningowych
Wskaźnik początkowy od 9 do 11
Wskaźnik początkowy od 12 do 15
Wykres zwiększania podciągnięć w tygodniowym cyklu treningowym
Wskaźnik początkowy od 16 do 20
Tabela podciągnięć na drążku poziomym w cyklu dwutygodniowym
| Dni | Liczba podejść/powtórzeń | Całkowity |
| 1 | 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 | 45 |
| 2 | 1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11 | 50 |
| 3 | 1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12 | 52 |
| 4 | 1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13 | 57 |
| 5 | 1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13 | 59 |
| 6 | 1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13 | 61 |
| 7 | 1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15 | 65 |
| 8 | 1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16 | 68 |
| 9 | 1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16 | 72 |
Schematy szkoleń barowych w celu osiągnięcia wysokiej wydajności
Metody tej grupy programów charakteryzują się dużym stopniem obciążenia i intensywności. Niektóre z nich możesz wypróbować jedynie przy dobrym ogólnym przygotowaniu fizycznym. Częściej stosowane jako uzupełnienie głównych zadań cyklu szkoleniowego.
1. „Maksymalny wysiłek”
Podstawą programu jest 5 podejść z maksymalną liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami na odpoczynek (do 3 minut).
W pierwszej serii musisz wykonać co najmniej 80% powtórzeń swojego maksymalnego osobistego wyniku. W każdej kolejnej serii dodawane jest 5%, tak aby w ostatniej, piątej serii pracować aż do „zaniku mięśni”.
2. „100 podciągnięć na czas”
Liczba 100 jest „pływająca”. Żadnych setek - żadnego programu, żadnego zdania w tej metodzie. Musisz skupić się na swoich możliwościach, a celem schematu jest ograniczenie czasu wykonywania podciągnięć, bez ścisłych wymagań dotyczących liczby podejść. Na przykład możesz wykonać 9 podejść, zaczynając od 15 powtórzeń i zmniejszać liczbę w każdym kolejnym podejściu, ostatecznie uzyskując 100. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko w jak najkrótszym czasie.
3. „Powtarzające się obciążenia”
Metoda ta skutecznie rozwija wytrzymałość siły mięśni. Aby dać im impuls do „pracy siłowej”, ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie z krótkimi przerwami na odpoczynek. Technika chwytu zmienia się z każdym nowym podejściem.
Wzór podciągania
- Pierwsza seria – podciągnij 3 razy mniej niż Twoja własna najlepszy wynik;
- wykonaj 2-3 podciągnięcia, krótki odpoczynek (do 30 sekund) i nowe podobne podejście;
- kontynuuj trening w danym trybie, aż technika zacznie „utykać”.
4. „Piramida”
Rozmiar „kroku” i szczyt „piramidy” dobiera się indywidualnie (i odpowiednio całkowitą liczbę powtórzeń).
„Krok” - zwiększenie lub zmniejszenie liczby powtórzeń w „linii piramidy” 1,2 lub 3 razy.
Szczyt „piramidy” to punkt, w którym osiągana jest maksymalna określona liczba rosnących powtórzeń, po czym obciążenie maleje.
Przykład konstrukcji obciążenia (krok=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34
Okresy rekonwalescencji nie są ściśle regulowane - według osobistych odczuć.
5. „Rekord osobisty”
Jest to system zwiększający podciągnięcie, mający na celu osiągnięcie najlepszych wyników osobistych. Uniwersalna metoda odpowiednia dla różne rodzajećwiczenia siłowe. Trzy serie – rozgrzewka, przygotowanie, nagranie.
- Zadaniem pierwszej serii jest przygotowanie mięśni do maksymalnego obciążenia i utrwalenie umiejętności technicznych. Osiągnięto 40% najlepszego wyniku. Faza odpoczynku przed drugim podejściem trwa co najmniej 2 minuty;
- w drugiej serii wzrasta intensywność obciążenia - bez większego wysiłku musisz podciągnąć się do 80% swoich możliwości. Odpoczynek przed decydującym setem – 3 minuty;
- III seria – pełna mobilizacja sił i próba bicia rekordu życiowego w podciąganiu na drążku poziomym.
Popularne techniki. System podciągania Lewisa Armstronga.
Plan podciągnięć na drążku poziomym, zaproponowany przez majora armii amerykańskiej L. Armstronga, ma na celu osiągnięcie obowiązkowego wyniku 20 podciągnięć w ciągu 2 miesięcy. Harmonogram treningów – 5 razy w tygodniu. Osobliwością tej metody jest to, że nacisk zostaje przesunięty na doskonałe wykonanie ćwiczenia z technicznego punktu widzenia, ze szkodą dla liczby powtórzeń.
- Dzień 1: 5 serii z jak największą liczbą powtórzeń. Przerwy trwają 1,5 minuty. Praktyka pokazuje, że w dwóch ostatnich podejściach wyniki ulegają poprawie.
- Dzień 2: „piramida” z krokiem 1.
- Dzień 3: wybierz optymalną możliwą liczbę powtórzeń w serii, aby wykonać 9 serii z dokładnie taką samą liczbą podciągnięć w każdym z nich. Co 3 serie musisz zmienić chwyt. Odpoczynek między seriami 1 minuta.
- Dzień 4: Wykonaj jak najwięcej serii. Jeśli uda Ci się zrobić więcej niż 9, to w przyszłym tygodniu musisz dodać 1 powtórzenie w serii.
- Dzień 5: wybierz i powtórz najtrudniejszy dzień w cyklu tygodniowym.
Różnorodne techniki podciągania
Skutecznym narzędziem zapewniającym dodatkowe możliwości w procesie treningowym są ćwiczenia z ciężarami i specjalnymi technikami podciągania:
- chwyt mieszany;
- z przystankiem w dolnej fazie;
- podciąganie głowy;
- z klatką piersiową dotykającą paska poziomego paska;
- podciągnięcia w różnych kierunkach;
Prawidłowa technika jest kluczem do skutecznego treningu
Podciągnięcia na drążku nie należą do kategorii skomplikowanych trików gimnastycznych, ale zasługują na uwagę. Co leży u podstaw technicznie czystego wykonania tego ćwiczenia:
- pozycja wyjściowa w klasycznych typach podciągania to wolny zwis z lekko wygiętymi plecami, nogami lekko ugiętymi w kolanach, stopami skrzyżowanymi;
- podnoszenie i opuszczanie odbywa się bez szarpnięć, płynnie;
- podbródek w najwyższym punkcie ruchu powinien znajdować się nad drążkiem;
- Nie powinieneś pozwalać, aby Twoje nogi się kołysały, skręcały ciało lub podnosiły się z powodu sił bezwładności. Wykorzystywana jest tylko siła mięśni;
- algorytm oddychania: wydech podczas wznoszenia się, wdech podczas schodzenia;
- ciało znajduje się w pozycji ściśle pionowej.
Typowym błędem początkujących jest to, że przy podnoszeniu próba ułożenia brody za drążkiem wykonywana jest ostrym ruchem, odrzucając głowę do tyłu. Jednocześnie instynktownie bierzesz oddech i napinasz ramiona. Ta „technika” może spowodować poważne obrażenia. okolica szyjna kręgosłup.
Wstępna konsultacja z lekarzem, przestrzeganie podstawowych zasad trening sportowy, samodyscyplina i racjonalna dieta to składniki udanej realizacji każdego z wybranych programów podciągania na drążku poziomym.
Wśród podstawowych ćwiczeń fizycznych jednym z najbardziej skutecznych i przydatnych są podciąganie na drążku. Aby jednak osiągnąć zamierzony efekt ważne jest poznanie technik i technik to ćwiczenie, a także rozważ podstawowe schematy podciągnięć na poziomym pasku. Pozwoli to osiągnąć maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie, podążając od zera za schematem podciągania na poziomym drążku. Zanim jednak przejdziemy do praktycznej części opowieści, konieczne jest zapoznanie czytelnika z odrobiną teorii, aby w pełni zrozumieć istotę ćwiczenia w pozycjach i korzyści, jakie daje ono sportowcowi.
Podciąganie na drążku to jedno z ćwiczeń ogólnych trening fizyczny, który ma na celu wzmocnienie mięśni znajdujących się w górnej części ciała człowieka. Do mięśni zaangażowanych w podciąganie się na poziomym drążku należą:
- Mięśnie najszersze grzbietu
- Biceps (główne mięśnie barku)
- Mięśnie piersiowe.
- Mięśnie brzucha.
- Mięśnie na przedramionach.
- Brachialis (mięśnie pomocnicze barku).
Rzadko, co innego ćwiczenia fizyczne w stanie produktywnie wpływać na tak wiele działów jednocześnie.
- Jak już opisano powyżej, jedną z głównych zalet tego ćwiczenia jest pompowanie sześciu grup mięśni jednocześnie.
- Wysoka efektywność użytkowania prawidłowa technika podciąganie. W ciągu miesiąca intensywnego treningu można osiągnąć trzymiesięczne rezultaty codziennego chodzenia na siłownię.
- Zgodność. Podciąganie można stosować w połączeniu z dowolną inną aktywnością fizyczną, jako ćwiczenie dodatkowe lub główne.
- Potrójny efekt w zależności od zastosowanej techniki: zdolność napompowania mięśni, zdolność rozwijania siły mięśni, rozciągania mięśni i nadawania im wymaganej ulgi i elastyczności, co przyczynia się do większej wytrzymałości.
- Korzyści dla kręgosłupa. Dzięki prawidłowej pozycji ciała z naciskiem na rozciąganie i zwiotczenie, za pomocą podciągnięć można wyeliminować początkowe stadia skolioz i osteochondrozy odcinka lędźwiowego.
Cóż, teraz z wiedzy teoretycznej czas przejść do praktycznych wskazówek i podpowiedzieć, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym. Najpierw zostaną zaprezentowane trzy główne techniki wykonania ćwiczenia, przy czym każda z proponowanych technik przyczynia się do osiągnięcia takiego czy innego rezultatu (opisane w punkcie 4 zalety). Po wybraniu techniki zawodnik może przejść do jednego z przedstawionych schematów podciągania, aby uzyskać pożądany efekt.
Technika podciągania na drążku poziomym
- Powolne wznoszenie - szybkie zejście. Metodę tę wykorzystuje się do budowy masy mięśniowej.
- Szybkie wejście - powolne zejście. Ta metoda jest dobra do wzmacniania mięśni.
- Szybkie wejście - szybkie zejście - 10 sekund ugięcia. Pomaga rozciągnąć mięśnie i ścięgna oraz nadać im elastyczność.
W idealnym przypadku każdy system podciągania na drążku poziomym powinien być używany przez jeden miesiąc, zaczynając od pierwszego. Następnie praca trwa przez miesiąc z codzienną zmianą technik. Następnie cykl się powtarza. Należy pamiętać, że niezależnie od wybranej metody treningu, podciąganie musi być za każdym razem wykonywane poprawnie, czyli w następujący sposób: całkowite zwisanie na wyprostowanych ramionach - unoszenie do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie drążka - opadanie i całkowite zwisanie na wyprostowane ramiona.
Należy również pamiętać, że takie ćwiczenie fizyczne, jak podciąganie na drążku, wyróżnia się różnorodnością chwytów, które różnią się szerokością i położeniem rąk na drążku.
Rodzaje podciągnięć na drążku poziomym
- Prosto wąskie: ręce zwrócone tyłem w stronę osoby podciąganej i umieszczone na drążku na wysokości ramion.
- Prosty średni: dłonie ułożone tyłem do osoby podciąganej i umieszczone na drążku 5-10 centymetrów szerzej niż ramiona.
- Proste szerokie: dłonie ułożone tyłem do osoby podciąganej i ułożone na drążku w maksymalnej odległości od barków (odległość dobierana jest indywidualnie przez zawodnika lub trenera, w zależności od możliwości ćwiczącego) .
- Odwrotnie wąskie: ręce są obrócone dłońmi skierowanymi w stronę podciąganej osoby i znajdują się na drążku na wysokości ramion.
- Odwrotny środek: ręce są zwrócone dłońmi skierowanymi w stronę podciąganej osoby i znajdują się na drążku 5-10 centymetrów szerszym niż ramiona.
- Odwrotnie szeroko: ręce są zwrócone dłońmi skierowanymi w stronę podciąganej osoby i znajdują się 15–20 centymetrów szerzej niż poziom ramion.
Programy podciągające
Optymalny rezultat ćwicząc według schematów, które zostaną zaproponowane poniżej, można osiągnąć, jeśli codziennie zmieniasz rodzaj chwytu. Dlatego oba schematy zwiększania podciągnięć na drążku poziomym zostaną zaprezentowane w cyklach sześciodniowych przez cztery tygodnie. Nie ma sensu przechodzić do tego przewodnika bez szczegółowego przestudiowania technik i chwytów podciągania na drążku poziomym.
Metoda odwrotnej progresji
- Pierwszy dzień. Sześć podejść do drążka poziomego: 1 - 5 podciągnięć, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Pierwsze podejście rozpoczyna się od zwisania na prostych ramionach przez 10 sekund, a szóste podejście kończy się tym samym zwiotczeniem (dotyczy to każdego dnia zajęć, jeśli stosuje się pierwszą lub drugą technikę).
- Drugi dzień. Sześć podejść: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
- Dzień trzeci. Sześć podejść: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
- Dzień czwarty. Sześć podejść: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
- Dzień piąty. Sześć podejść: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
- Dzień szósty. Sześć podejść: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
Następnego dnia musisz zrobić sobie przerwę, aby zregenerować organizm i utrwalić wyniki. Następnie nowy sześciodniowy okres i tak dalej przez cztery 6 dni. Następnie zmieniają technikę podciągania.
Metoda bezpośredniej progresji
- Pierwszy dzień. Trzy podejścia do drążka poziomego: 1 - 5 podciągnięć, 2 - 5, 3 - 5.
- Drugi dzień. Trzy podejścia: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
- Dzień trzeci. Trzy podejścia: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
- Dzień czwarty. Trzy podejścia: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
- Dzień piąty. Trzy podejścia: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
- Dzień szósty. Trzy podejścia: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
Obie powyższe tabele podciągnięć na drążku poziomym przeznaczone są do wstępnego treningu sportowca. Jeśli mówimy o bardziej znaczącym przygotowaniu ćwiczącego, to od drugiego tygodnia obciążenie można podwoić, dalej zwiększając według indywidualnych instrukcji. Jednak całkowita dzienna liczba podciągnięć nie powinna przekraczać stu w pierwszym roku pracy z obwodami.
Jeśli mówimy o osobie, która aktywność fizyczna wie, tylko ze słyszenia, że przed zastosowaniem schematu podciągania na drążku poziomym musi ukończyć przygotowawczy kurs pompek metodą progresji odwrotnej lub bezpośredniej. To przygotuje Cię do poważniejszych obciążeń i ćwiczeń produktywnych.
