Przysiady pomagają schudnąć. Jak robić przysiady, aby schudnąć? Przysiady do utraty wagi pośladków

Korzyści z przysiadów dla utraty wagi:

• Regularne ćwiczenia pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie i tkankach. Tłuszcz zastępuje się mięśniami.
• Łączy trening cardio i siłowy.

Jeśli nie ma potrzeby odchudzania, wystarczy wykonać 10-15 przysiadów w 3 seriach.

Pozyskać maksymalny efekt aby schudnąć, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Musisz to zrobić tyle razy, ile to możliwe. Lepiej zwiększyć swoje podejścia.
• Musisz wykonywać przysiady powoli, starając się wyczuć każdy mięsień.
• W przypadku początkujących liczbę powtórzeń zwiększa się stopniowo.
• W miarę wzrostu obciążenia należy zmniejszać odstępy między seriami.
• Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest ścisłe przestrzeganie techniki: plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków, oddychanie płynnie przez nos.
• Musisz przysiadać, aż kolana znajdą się pod kątem prostym. Nie warto tego robić poniżej, ponieważ zwiększa się obciążenie stawów.
• Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Jeśli tego nie zrobisz, ćwiczenie będzie nieskuteczne. Szczególną uwagę należy zwrócić na kolana i kostki, wykonując ruchy obrotowe.
• Treningi należy wykonywać regularnie, 2-3 razy w tygodniu. Po miesiącu pracę można wykonywać codziennie.

Przeciwwskazania:

• wysokie ciśnienie krwi;
• flebeuryzm;
• zaostrzenie zapalenia korzeni.

Jeśli Twoja nadwaga przekracza 10 kg, powinieneś zacząć przysiady tak ostrożnie, jak to możliwe.. Nie próbuj od razu tworzyć kąta 90 stopni. Ważne jest, aby wykonywać przysiady, ściśle przestrzegając techniki ćwiczeń.

Aby schudnąć w brzuchu i bokach, eksperci zalecają następujące rodzaje ćwiczeń:

• Skoncentruj się na oddychaniu. Wykonując przysiady, przy każdym wdechu należy napinać mięśnie brzucha. A w pozycji siedzącej musisz pozostać przez 10-15 sekund.
• Zakręty. Wykonując klasyczny przysiad, musisz obrócić ciało w lewo lub w prawo.
• Z zablokowanymi rękami. Technika wykonywania tego typu ćwiczeń jest taka sama jak w przypadku ćwiczeń klasycznych, jednak ręce ułożone są za głową.

Poniższe warianty ćwiczenia pomogą wzmocnić efekt utraty wagi na udach i łydkach:

• Przysiad wykonujemy według klasycznego schematu, jedynie nogi ułożone są obok siebie. Twoje plecy powinny być proste. Dalej, schodząc w dół, miednica jest odciągnięta, a nogi powinny dążyć do kąta 90 stopni. Nie możesz rozkładać kolan w różnych kierunkach.
• Przysiady krzyżowe pomogą wzmocnić wewnętrzne i tylne uda. Nogi stoją skrzyżowane, a potem musisz zacząć siadać. W takim przypadku noga znajdująca się z tyłu powinna przesunąć się nieco do tyłu, podczas gdy przednia noga pozostaje na miejscu.

• Połknij przysiad. Musisz trzymać się rękami oparcia krzesła, z nogą uniesioną równolegle do podłogi. Noga stojąca na podłodze zaczyna przysiadać pod maksymalnym możliwym kątem. W jednym podejściu wykonaj do 10-12 razy. Odpowiedni dla doświadczonych sportowców.
• Przysiad krokowy. Zajmując pozycję wyjściową jak w wersji klasycznej, należy zrobić krok w lewo lub w prawo i usiąść. Ruchy na boki wykonywane są po kolei.

Przysiady plie pomogą Ci schudnąć i wzmocnią wewnętrzną i tylną część ud.. Stopy powinny być rozstawione znacznie szerzej niż ramiona. Palce stóp są wyprostowane na boki. Powinieneś usiąść płynnie, starając się wyczuć każdy mięsień.

Wzmocnij efekt wyszczuplający i wzmocnij jeszcze bardziej wewnętrzna część Przysiady ze skokami pomogą Twoim biodrom. Wykonuje się je w taki sam sposób jak klasyczną warstwę, tyle że pod kątem 90 stopni wznoszą się na palcach. A następnie po podniesieniu musisz wykonać skok z ramionami cofniętymi.

Przysiady przy ścianie promują i są przydatne do utraty wagi w nogach. Plecy powinny być całkowicie dociśnięte do ściany lub innej powierzchni. Nie można go usunąć podczas przenoszenia. Trzeba to robić powoli. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż ramiona, a dłonie powinny znajdować się na talii. W ostatecznej pozycji musisz pozostać przez 5-10 sekund.

Fitball pomoże Ci urozmaicić przysiady. Podczas wykonywania ćwiczenia należy się na nim opierać. Pomoże Ci utrzymać się na ścianie. Piłkę należy toczyć pomiędzy ścianą a plecami. Dodatkowo ćwiczone są mięśnie brzucha.

Dodatkowo wzmocnią wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię ud oraz pośladków. Nadają się w następujących opcjach:

• Klasyczny. Trzymanie hantli w dłoniach zwiększy obciążenie mięśni brzucha, pośladków i górnej części nóg.

Przeczytaj więcej w naszym artykule na temat przysiadów na odchudzanie.

Ponad 60% kobiet jest niezadowolonych ze swoich bioder i pośladków. W tym obszarze koncentruje się większość tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz czasu ani możliwości pójścia do klubu fitness, możesz wykonywać przysiady, aby schudnąć w domu. Wzmocnią mięśnie i zmniejszą objętość bioder, pośladków, a nawet brzucha. Głównymi warunkami są regularność i odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Eksperci zauważają, że przysiady mają wiele pozytywnych aspektów. Korzyści obejmują:

• Regularne ćwiczenia pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie i tkankach. Tkanka tłuszczowa zostaje zastąpiona mięśniami.
• Dodatkowo wzmacniane są mięśnie pleców, podudzi i brzucha, a także mięśnie wewnętrznej strony ud.
• Przysiady dzięki ukierunkowanemu treningowi sprawiają, że Twoje nogi wyglądają na szczuplejsze.
• Podczas wysiłku puls przyspiesza, co poprawia krążenie krwi w całym organizmie i nasyca tlenem wszystkie narządy i tkanki. Przyspiesza to rozkład złogów tłuszczu.
• Łączy trening cardio i siłowy.
• Pomimo prostoty wykonania, w trakcie realizacji prawidłowe przysiady Aby schudnąć, pracuje większość mięśni ciała.

Przeciwwskazania i trudności

Ten rodzaj ćwiczeń, pomimo swojej prostoty, może być szkodliwy. Aby trening przyniósł same korzyści, należy wziąć pod uwagę kilka przeciwwskazań:

• problemy ze stawami, zapalenie stawów i osteochondroza;
• choroby kręgosłupa, przepukliny;
• wysokie ciśnienie krwi;
• zaburzenia układu sercowo-naczyniowego;
• flebeuryzm;
• zaostrzenie zapalenia korzeni.

Opinia eksperta

Julia Michajłowa

Ekspert żywienia

Jeśli Twoja nadwaga przekracza 10 kg, powinieneś zacząć przysiady tak ostrożnie, jak to możliwe. Nie ma potrzeby od razu próbować wykonać kąt 90 stopni. Ważne jest, aby wykonywać przysiady, ściśle przestrzegając techniki ćwiczeń.

Prawidłowe przysiady dla mężczyzn i kobiet

Dzięki treningowi możesz ujędrnić i zmniejszyć objętość na różnych partiach ciała: nogach, biodrach, pośladkach, brzuchu, plecach. Dlatego istnieje wiele rodzajów przysiadów do utraty wagi, ukierunkowanych na różne grupy mięśni.

Na brzuch i boki

Brzuch i talia to kolejna problematyczna część ciała dla płci pięknej. Dlatego przysiady będą skuteczne w tej strefie utraty wagi u kobiet. Eksperci zalecają następujące rodzaje ćwiczeń:

• Skoncentruj się na oddychaniu. Wykonując przysiady, aby schudnąć w brzuchu i bokach, przy każdym wdechu musisz napinać mięśnie brzucha. A w pozycji siedzącej musisz pozostać przez 10-15 sekund.
• Zakręty. Wykonując klasyczny przysiad, musisz obrócić ciało w lewo lub w prawo. Ta odmiana ćwiczenia przyda się mężczyznom odchudzającym się w okolicy brzucha.
• Z zablokowanymi rękami. Pod względem technicznym ten rodzaj ćwiczenia nie przypomina klasycznych przysiadów, z tą różnicą, że w tym przypadku ręce są ułożone za głową.

Na uda i łydki

Głównym celem przysiadów jest utrata wagi w udach. To jest część, która najbardziej stresuje. Następujące warianty ćwiczeń pomogą wzmocnić efekt:

• Przysiad wykonujemy według klasycznego schematu, jedynie nogi ułożone są obok siebie. Twoje plecy powinny być proste. Podczas opuszczania miednica jest cofana, a nogi powinny dążyć do kąta 90 stopni. Nie możesz rozkładać kolan w różnych kierunkach.
• Przysiady krzyżowe pomogą wzmocnić wewnętrzne i tylne uda. Nogi stoją skrzyżowane, a potem musisz zacząć siadać. W takim przypadku tylna noga powinna przesunąć się nieco do tyłu, a przednia noga powinna pozostać na miejscu.
• Połknij przysiad. Musisz trzymać się rękami oparcia krzesła, z nogą uniesioną równolegle do podłogi. Noga stojąca na podłodze zaczyna przysiadać pod maksymalnym możliwym kątem. W jednym podejściu wykonaj do 10-12 razy. To ćwiczenie jest odpowiednie dla już doświadczonych sportowców.

Wykroki krzyżowe. Przysiad ten pozwala pozbyć się „występów” na biodrach. Z pozycji stojącej rzuć się do tyłu z nogą ugiętą pod kątem 90 stopni. Ale powinno iść w przeciwnym kierunku, czyli lewy idzie w prawo, prawy idzie w lewo. Aby jednak zapobiec natychmiastowemu rozgrzaniu mięśni, musisz to zrobić naprzemiennie z nogami.

Obejrzyj ten film o przysiadach wzmacniających biodra i pośladki:

Plie

Przysiady plie pomogą Ci schudnąć i wzmocnią wewnętrzną i tylną część ud. Stopy powinny być rozstawione znacznie szerzej niż ramiona. Palce stóp są wyprostowane na boki. Powinieneś usiąść płynnie, starając się wyczuć każdy mięsień.

Przysiady ze skokami wzmocnią efekt odchudzania i wzmocnią wewnętrzną stronę ud. Wykonuje się je w taki sam sposób jak klasyczną warstwę, tyle że pod kątem 90 stopni unoszą się na palcach. A po podniesieniu musisz wykonać skok z ramionami cofniętymi.

Blisko ściany

Ta wersja przysiadów przyczynia się do tworzenia pięknych pośladków i jest aktywnie przydatna do utraty wagi w nogach. Plecy powinny być całkowicie dociśnięte do ściany lub innej powierzchni. Nie można go usunąć podczas przenoszenia. Trzeba to robić powoli. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż ramiona, a dłonie powinny znajdować się na talii. W ostatecznej pozycji musisz pozostać przez 5-10 sekund.

Fitball pomoże Ci urozmaicić przysiady. Podczas wykonywania ćwiczenia należy się na nim opierać. Pomoże Ci to nie odrywać się od ściany. Piłkę należy toczyć pomiędzy ścianą a plecami. Jednocześnie dodatkowo ćwiczone są mięśnie brzucha.

Przysiady do utraty wagi z hantlami

Jeśli wszystkie opisane powyżej przysiady nie powodują uczucia wysiłku, możesz zwiększyć wydajność, używając ciężarków. Ćwiczenia z hantlami dodatkowo wzmocnią wewnętrzną i zewnętrzną część ud oraz pośladków. Nadają się do następujących przysiadów:

• Klasyczny. Hantle w dłoniach zwiększą obciążenie mięśni brzucha, pośladków i Górna część nogi
• Do wypadów w przód i w tył. Ręce z hantlami są po prostu opuszczone.
• Plie. Dłonie z ciężarkami umieszczamy pomiędzy nogami, a stopy rozstawiamy znacznie szerzej niż ramiona.

Przysiady mogą albo pomóc Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie, albo mogą wyrządzić poważne szkody. Dlatego podczas wykonywania nie ma potrzeby się spieszyć i konieczne jest przestrzeganie techniki. Regularne ćwiczenia pomogą odzyskać siły piękne kształty i szczupłość.

Przydatne wideo

Obejrzyj ten film, jak prawidłowo wykonywać przysiady:

Kiedy nie ma możliwości ani czasu na wizytę w sali fitness, ale istnieje paląca chęć schudnięcia i naciągnięcia mięśni, zwłaszcza dolnych partii ciała, pomocne będą podstawowe przysiady. Żaden program treningowy opracowany przez profesjonalistów nie może obejść się bez przysiadów. Dużym plusem jest to, że przysiady odchudzające można wykonywać w domu i o każdej porze.

Przysiady na odchudzanie brzucha, nóg i ud

Czy przysiady pomagają schudnąć? Przysiady należą do tej kategorii ćwiczenia siłowe, pozwalając aktywnie spalić kalorie i poprawić metabolizm organizmu. Dlatego na pytanie: „czy przysiady pomogą Ci schudnąć” odpowiedź jest tylko pozytywna.

Przysiady na odchudzanie

Przysiadując przez 10-15 minut dziennie, możesz wzmocnić mięśnie nóg, brzucha, bioder i wydać określoną ilość energii. Szacuje się, że osoba ważąca 60 kg w ciągu 5 minut. aktywne przysiady (100 razy) bez dodatkowych obciążeń spalają 43 kcal. Podczas korzystania z ładunku liczba ta podwaja się.

Najlepszy efekt można osiągnąć przy codziennym stosowaniu regularne zajęcia. Ale nawet jeśli poświęcisz czas na przysiady 3 razy co 7 dni, możesz uzyskać wymierne rezultaty w ciągu 3-4 tygodni. Najpierw musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo przysiadać, aby schudnąć.

Jak prawidłowo przysiadać bez ciężaru w domu

Na notatce. Wdechy wykonujemy podczas opuszczania ciała, wydechy podczas wznoszenia się. Dopuszczalne jest wykonanie do 12 przysiadów w 4-5 podejściach.

Istnieje wiele rodzajów przysiadów, które pozwalają jednocześnie wzmacniać mięśnie przy jednoczesnej utracie masy ciała i mają swoje własne nazwy:

• klasyczny (zwykły);
• warstwa;
• dyg;
• karuzela;
• z uniesieniem nogi do tyłu;
• na bok;
• sumo;
• narciarz;
• z wyskakiwaniem.

Prawdziwy efekt utraty wagi w dolnej części ciała można uzyskać pod warunkiem prawidłowego wykonywania przysiadów. Czy jakieś przysiady wyszczuplają Twoje nogi? Oczywiście, że nie, ale mięśnie są wzmacniane we wszystkich przypadkach.

• Najpierw opanuj klasyczne (proste) przysiady bez ciężaru. Aby to zrobić, nogi ułóż swobodnie na szerokości bioder (lub ramion), z palcami skierowanymi do przodu lub lekko rozstawionymi. Ręce można trzymać na pasku lub opuścić wzdłuż ciała.
• Na przykład przysiady z plyami sprawią, że pośladki staną się jędrne i zaokrąglone, a nogi ujędrnione i smukłe. Podczas ich wykonywania postawa wyjściowa jest taka sama jak w wersji klasycznej, jednak stopy są szersze niż ramiona, a palce stóp powinny być maksymalnie zwrócone na zewnątrz (stopy są prawie w jednej linii).
• Przysiady z wyskokiem są uważane za najlepsze przy utracie ud i nóg, ponieważ spalają więcej kalorii i wzmacniają mięśnie nóg. Umożliwiają kobietom uporanie się z wybrzuszeniami na udach. Aby je wykonać, należy przyjąć pozycję wyjściową, jak w klasycznym przysiadzie.
• Przysiady boczne pozwalają napiąć pośladki i strony wewnętrzne biodra Z klasycznej pozycji wyjściowej wykonuj szerokie wypady nogami w jedną lub drugą stronę. Przysiad tak głęboko, jak to możliwe, z prostymi plecami.

• Przysiady z ukłonem skutecznie spalają tłuszcz z pośladków, brzucha i ud. Jedną nogę ustawiamy przed drugą i podczas wdechu wykonujemy przysiad, aż nogi osiągną pozycję 90°. Noga znajdująca się z tyłu opiera się na palcu (pięta jest oderwana od podłogi). Po kilku sekundach zrób wydech i powoli unieś się. Podczas ćwiczenia trzymaj ręce na pasku i trzymaj plecy prosto.

• Przysiady z unoszeniem nóg dają możliwość poprawy kondycji mięśni brzucha, pośladków i tylnej części ud. Po klasycznej pozycji wyjściowej wykonuje się prosty przysiad, a podczas podnoszenia jedną z nóg unosimy maksymalnie do tyłu (powinna być prosta). Następnie wracają do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania przysiadu plecy powinny pozostać proste. Ten stan pozwala prawidłowo rozłożyć obciążenie kręgosłupa. Wykonaj do 10 powtórzeń.

• Przysiady karuzelowe mają na celu głębokie ćwiczenie wewnętrznej strony ud. Z klasycznej pozycji wyjściowej opadają naprzemiennie na jedną nogę, wznosząc się przez drugą. Powinieneś zejść na głębokość zwykłych przysiadów. Aby skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczenia i nie martwić się, gdzie położyć ręce, najlepiej trzymać je na dolnej części pleców.

Wszystkie przysiady bez obciążenia są również stosowane u mężczyzn w celu poprawy napięcia mięśniowego. Młodzi ludzie na ogół nie mają nadmiaru tłuszczu w dolnej części ciała.

Musisz przysiadać głęboko i płynnie. W tym przypadku duża siła przykładana jest do wewnętrznej strony uda. Jednocześnie trzymaj plecy prosto i patrz prosto przed siebie. Przysiady Plie doskonale napinają uda i uelastyczniają je.

Ważne do rozważenia! Aby mieć pewność, że obciążenia zostaną skierowane na wymagane mięśnie, nacisk podczas przysiadów kładzie się na piętach.

Ile przysiadów robić każdego dnia

Na pytanie „ile przysiadów dziennie robić, żeby schudnąć” nie rozwiązuje kompleks „100 szybkich przysiadów”. Mają na celu wzmocnienie mięśni ud i nóg i są wykorzystywane w treningu skoczków i biegaczy, ale nie w celu zwiększenia metabolizmu i redukcji masy ciała.

Ile przysiadów robić każdego dnia

Zajęcia zawsze rozpoczynają się od niewielkiej liczby przysiadów (15-20 w serii, 3-4 podejścia z przerwami między nimi 1-1,5 minuty) dziennie. Ale w każdym konkretnym przypadku wszystko jest indywidualne. Z biegiem czasu, gdy mięśnie stają się silniejsze, liczbę przysiadów zwiększa się do 30.

Aby nie uszkodzić stawów, możliwa jest inna opcja wykonywania przysiadów w celu utraty wagi: możesz wykonywać ćwiczenia w małych partiach przez cały dzień. Pozwoli to nie zmniejszać obciążenia i utrzymać dzienną liczbę przysiadów.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jakość przysiadów do utraty wagi jest ważniejsza niż ich ilość.

Kiedy spodziewać się rezultatów

Po wcześniejszym obliczeniu, ile razy dziennie trzeba przysiadać, aby schudnąć i wybraniu niezbędnych opcji przysiadów, pozostaje tylko wykonywać je regularnie. Dobry dodatek do zajęć odpowiednie odżywianie lub dieta. Następnie wynik można zobaczyć i odczuć po 2-3 tygodniach. Aby na bieżąco monitorować zmiany parametrów sylwetki i dowiedzieć się dokładnie, czy w tym czasie można schudnąć w określonych miejscach za pomocą przysiadów, warto od samego początku prowadzić dziennik.

Codziennie zapisywane są w nim wartości masy ciała (kg), bioder, talii i ud (cm). Jeśli technika wykonania była prawidłowa, nawet wizualnie zauważysz, że problematyczne obszary dolnej części ciała zacisnęły się, a twoja postawa poprawiła się.

Wiedząc, czy przysiady pomagają kobietom schudnąć i jak uatrakcyjnić ich dolne krągłości, nie powinnaś się nad sobą użalać. Pozytywny wynik zapisany w dzienniku pomoże każdemu nie poddawać się i poradzić sobie z główną przeszkodą na drodze do sukcesu – lenistwem.

Przysiady są uważane za jedne z najbardziej skuteczne ćwiczenia do utraty wagi na brzuchu i bokach. Nie wymagają specjalnego sprzętu treningowego i można je łatwo wykonać nawet bez nich trening fizyczny. A korzyści są po prostu kolosalne. Dowiedzmy się o nich więcej.

Korzyści z regularnych przysiadów

Czy uważasz, że zwykłe przysiady są potrzebne tylko do rozciągnięcia nóg? Ale nie! A teraz powiemy Ci dlaczego.

• Przede wszystkim przysiady są dobre, ponieważ poprawiają metabolizm. Dzięki rytmicznym ruchom tkanek w górę i w dół, przyspieszają procesy metaboliczne, co przyczynia się do spalania masy tłuszczowej.
• Przysiady bardzo dobrze wpływają również na kondycję mięśni nóg. Z biegiem czasu ulegną napompowaniu, co umożliwi dodatkowe chodzenie lub bieganie w celu przyspieszenia procesu odchudzania. Jeśli będziesz regularnie robić przysiady, Twoje stawy będą również mniej boleć.
• Jeśli chodzi o biodra, to jak zwykle przybiorą bardzo uwodzicielskie kształty, w takich przypadkach mówią o tyłku. Czy nie o tym marzy każda kobieta?
• Ponadto, zdaniem trenerów fitness, dzięki odpowiednio ukierunkowanemu treningowi Twoje nogi staną się zauważalnie szczuplejsze.
• Pomimo pozornej prostoty tego ćwiczenia, proces przysiadu obejmuje duża grupa mięśnie ciała. Jest to szczególnie dobrze odczuwalne, jeśli dodasz dodatkowe obciążenie do przysiadów, na przykład podnieś hantle lub sztangę o niewielkiej wadze.
• I wreszcie, jak w przypadku każdego innego intensywnego ćwiczenia, kiedy ktoś robi przysiady, krew w jego ciele zaczyna krążyć szybciej. Oznacza to, że więcej tlenu dociera do ważnych narządów. Jest to szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. I tutaj warto dodać, że przysiady dobrze radzą sobie z obrzękami nóg. Dlatego pamiętaj, aby w ciągu dnia pracy znaleźć 10-15 minut na wykonywanie przysiadów.

Oprócz tego regularne przysiady w domu poprawiają koordynację ruchów, prostują postawę, zwiększają elastyczność całego ciała i zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji.

Jak prawidłowo przysiadać?

Ze względu na prostotę ćwiczenia, o którym dzisiaj mówimy, wiele osób nawet nie myśli o tym, że przysiady należy wykonywać poprawnie, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów i pozbycie się obszary problemowe w nogach i bokach. Dlatego zanim rozpoczniesz treningi zapoznaj się z zasadami, które omówimy poniżej.

Jak prawidłowo przysiadać

• Nie rób przysiadów zbyt szybko. Znajdź tempo, w jakim możesz poczuć napięcie mięśni ciała podczas ruchu w górę i w dół. Po dotarciu do najniższego punktu pozostań tam przez 2-3 sekundy.
• Ogromnym błędem wszystkich początkujących jest nieprawidłowe ustawienie bioder podczas siedzenia, które za bardzo opadają w dół. Pamiętaj, że podczas przysiadu uda powinny być ustawione równolegle do podłogi. Z zewnątrz powinno to wyglądać, jakbyś siedział na niskim krześle. Nie zapomnij także o ułożeniu pleców. Powinno być proste.

• A pozycja wyjściowa powinna być taka: nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe do siebie i dociśnięte do podłogi, postawa prosta, ramiona wyciągnięte do przodu na wysokości klatki piersiowej.
• I wreszcie oddychanie, które należy monitorować. Pamiętaj, że przysiad wykonuje się podczas wdechu i odpowiednio podczas wydechu przyjmujesz pozycję wyjściową.

Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból pleców, nóg, bioder lub brzucha, coś dzieje się nie tak. Spróbuj zmienić technikę, zmniejszając liczbę podejść i, jeśli to możliwe, skonsultuj się z trenerem fitness. I jeszcze jedno: nie stawiaj sobie od razu wysokiej poprzeczki. Eksperci zalecają zwiększenie liczby przysiadów o nie więcej niż 5 na trening.

Najbardziej skuteczne rodzaje przysiadów do utraty wagi

Teraz zastanówmy się, które przysiady są odpowiednie do utraty wagi na brzuchu i bokach, szczególnie dla kobiet. Poniżej zwracamy uwagę na najlepsze ćwiczenia.

Ćwiczenie 1. Klasyczny

Zwykły przysiad, znany wszystkim ze szkoły, będzie doskonałym pomocnikiem dla tych, którzy chcą schudnąć, pozbyć się wypukłych boków i napompować tyłek. Tak naprawdę jest to ćwiczenie uniwersalne, które można wykonać zarówno jako rozgrzewkę, jak i w określonych celach.

• Stań w pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona przed sobą;
• przysiadaj płytko, w spokojnym tempie;
• po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej;
• jeśli nie czujesz się komfortowo, trzymając ręce z przodu, możesz opuścić je wzdłuż ciała.

W ciągu 15-20 minut takiego treningu zużyje się od 200 do 250 kilokalorii.

Z hantlami

Ćwiczenie 2. Z rotacją tułowia

Bardzo skuteczna technika dla tych, którzy chcą pozbyć się dodatkowych centymetrów w okolicy brzucha i upiększyć swoją talię.

• Przyjmij pozycję wyjściową, jak opisano powyżej;
• powoli przysiadaj, jednocześnie skręcając tułów prawa strona;
• kiedy znajdziesz się w najniższym punkcie, a Twoje ciało zostanie obrócone o 90 stopni, wstrzymaj oddech na dwie sekundy;
• wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie, skręcając tylko w lewo. Dla początkującego wystarczą dwa podejścia po 10 razy na lekcję.

Dla wygody można go wykonać także z piłką.

Ćwiczenie 3. Plie

Bardzo popularny pogląd przysiady dla kobiet, ponieważ dobrze pompują powierzchnia wewnętrzna biodra

• Przyjmij pozycję wyjściową, w której nogi są nieco szerzej rozstawione niż w wersji klasycznej. W ten sposób mięśnie znajdujące się wewnątrz będą bardziej napięte.
• Obróć stopy na zewnątrz, tak aby pięty były skierowane do siebie.
• Połóż dłonie na talii.
• Jak zawsze, nie przysiadaj zbyt głęboko, aby uda były w dolnej części równoległe do podłogi.

Jeśli Twoje mięśnie są wystarczająco wytrenowane, możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc hantle. Dzięki temu szybciej osiągniesz rezultaty.

Plie

Ćwiczenie 4. Dygnij

Pięknie nazwany przysiad ukłonowy będzie bardzo skuteczny w odchudzaniu nóg i bioder.

• Postaw jedną stopę do przodu;
• umieść drugi za nim, jakby je przekraczał;
• zacznij kucać z jedną nogą;
• Po 10 powtórzeniach zmień pozycję.

Wykonaj 10-15 płytkich przysiadów w jednym podejściu.

Ćwiczenie 5. Ze skokami

Ten przysiad jest bardzo dobry do napinania wszystkich grup mięśni i spalania kalorii.

• Stań w pozycji wyjściowej, stopy rozstawione na szerokość barków;
• Skacząc nisko, wykonaj przysiad, odchylając biodra do tyłu;
• pochyl ciało do przodu;
• dotknij podłogi opuszkami palców;
• wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj także mały podskok.

W jednym podejściu musisz wykonać 20 przysiadów ze skokami.

Opcja wykonania

Przysiady są najczęstszymi ćwiczeniami odchudzającymi, ponieważ nie tylko pomagają schudnąć. nadwaga, ale także poprawę zdrowia. Przykładowo po przysiadach poprawia się krążenie krwi, w efekcie czego stabilizuje się praca serca i naczyń krwionośnych.

W tym artykule dowiemy się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby schudnąć. tak szybko, jak to możliwe. Zaprezentujemy również Twojej uwadze najlepszy zestaw ćwiczeń w domu z przybliżonymi wynikami końcowymi.

Czy przysiady pomagają schudnąć?

Jak wspomniano powyżej, przysiady przyczyniają się do utraty wagi. Dodatkowo przyczyniają się do dobrego pompowania mięśni nóg i wzmacniają siłę woli.

Ponad połowa populacji kobiet uważa, że ​​ich główną wadą są nogi: nie są wystarczająco cienkie, nie ujędrnione, „pokryte” cellulitem. Wszystkie te „globalne” problemy, drogie panie, pomogą wam rozwiązać proste przysiady. Oczywiście przy regularnych i odpowiednich ćwiczeniach.

O poprawności wykonywania ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn porozmawiamy bardziej szczegółowo w kolejnych akapitach. W tym przypadku porozmawiamy o przysiadach w domu.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby schudnąć?

Najpierw spójrzmy na najbardziej poprawne podstawowa technika przysiadów w domu:

popularny:

• ✅ Jak robić przysiady na pośladki w domu
• ✅ Trening bicepsów: ćwiczenia w domu i na siłowni
• ✅ Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg
• ✅ Trening nóg w domu i na siłowni
• ✅ Ćwiczenia fitness na odchudzanie w domu - lekcje fotograficzne i wideo

• stopy rozstawione na szerokość barków;
• prosta postawa;
• ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub zamknięte za głową;
• lekko ugnij kończyny dolne w kolanach;
• następnie powoli opuść się podczas wdechu, ale nie na sam dół;
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonując powyższe ćwiczenie, spróbuj pięty nie odrywały się od podłogi, a kolana nie wychodziły poza linię palców. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze, gdy wykonuje się je w domu.

Przysiady do odchudzania w domu wymagają szczególnej koncentracji na szczegółach. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wykonywania ćwiczeń odchudzających na wewnętrznej stronie uda. Każdy krok i każdy ruch jest ważny. Jednak o technikach przysiadów porozmawiamy bardziej szczegółowo w kolejnych akapitach.

Przysiady

Jak wiadomo, wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym sprzętem powoduje dodatkowe obciążenie organizmu, w efekcie czego następuje aktywna utrata masy ciała w nogach.

Zanim przyjrzymy się podstawowej technice wykonywania przysiadów ze sztangą, zapoznajmy się z głównymi korzyści z tego ćwiczenia

• pomagają budować masę mięśniową;
• spalić dużo komórek tłuszczowych;
• są dobrym środkiem zapobiegawczym przed kontuzjami;
• oprócz pompowania nóg wzmacniają mięśnie brzucha;
• napnij i uformuj pośladki w kształcie brzoskwini;
• znacznie zwiększa elastyczność ciała;
• poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego.

Teraz możesz przejść bezpośrednio do technika wykonywania ćwiczeń ze sztangą do odchudzania w domu:

• dostosuj wysokość drążka tak, aby wygodnie było wykonywać ćwiczenie;
• następnie umieść sztangę tuż pod szyją;
• punktem podparcia są twoje nogi;
• podczas przysiadów pięty powinny znajdować się ściśle pod ramionami;
• stopy powinny być lekko rozstawione.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia fizycznego w celu utraty wagi w domu, twoje oczy powinny patrzeć w jeden punkt, ponieważ najmniejsze odchylenie ich na bok spowoduje, że twoja szyja „podąży” za twoimi oczami. W rezultacie sztanga nie będzie na swoim miejscu, a ćwiczenie zostanie uznane za niezaliczone.

Możesz pozwolić sobie na wykonanie głębokiego przysiadu. Twoje plecy powinny być proste, nogi i biodra lekko ugięte. Wykonuj przysiad na wdechu, a na wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

Z hantlami

Przysiady z hantlami do odchudzania w domu wykonuje się w następujący sposób:

• plecy są proste;
• stopy rozstawione na szerokość barków;
• Ściśnij hantle w obu dłoniach;
• podczas wdechu powoli opuść się, uginając kolana;
• podczas wydechu wstań ze sprzętem w rękach.

W razie potrzeby hantle można zastąpić plastikowe butelki z wodą.

Zalety Powyższe ćwiczenia na odchudzanie w domu są następujące:

• mięśnie nóg zostają wzmocnione;
• rozwija się mięsień „rdzeń”;
• więzadła i ścięgna zostają wzmocnione;
• stawy stają się bardziej elastyczne i mobilne;
• zużywa się dużo energii (kalorii);
• poprawia się „pompowanie” płynów w organizmie;
• do tkanek i narządów, dzięki to ćwiczenie w celu utraty wagi dostarczane są niezbędne składniki odżywcze.

Technika przysiadów dla mężczyzn

Technika przysiadów dla mężczyzn praktycznie nie różni się od techniki przysiadów do utraty wagi dla kobiet. Korzyść tego rodzaju ćwiczenia pompujące nogi następująco:

• zwiększa się krążenie krwi;
• ćwiczone są mięśnie brzucha i pleców;
• poprawia się koordynacja ruchów;
• spala tłuszcz i buduje mięśnie;
• rozwinięte stawy biodrowe, skokowe i kolanowe;
• poprawia się metabolizm w organizmie;
• zwiększa się wytrzymałość;
• ścięgna i stawy są wzmocnione;
• korzystnie wpływają na potencję;
• metabolizm się poprawi;
• poprawi się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• Wykonując ćwiczenia w domu, aby schudnąć, nie ma potrzeby stosowania specjalnego sprzętu sportowego.

Przejdźmy bezpośrednio do technologia prawidłowe wykonanie przysiady do utraty wagi dla mężczyzn:

• stój prosto;
• stopy rozstawione na szerokość barków;
• wciągnij brzuch i lekko napnij;
• ugnij kolana;
• usiądź, biorąc głęboki oddech i pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund;
• następnie podnieś się podczas wydechu, nie odrywając stóp od podłogi.

Wykonując powyższe ćwiczenie w celu utraty wagi, ramiona można wyciągnąć do przodu lub zamknąć za głową.

Przysiady mogą spalić setki kalorii. Na przykład wykonanie stu ćwiczeń pomoże Ci pozbyć się dwustu kilokalorii.

Mężczyznom najłatwiej będzie wykonać przysiad przy pomocy sprzętu sportowego. W napinaniu nóg i wzmacnianiu ich mięśni bardzo pomocne będą sztangi lub hantle.

Wyniki utraty wagi

Dla zainteresowanych pytaniem, ile kilogramów można schudnąć wykonując przysiady, odpowiemy, że wszystko zależy od poprawności wykonywanych ćwiczeń i ich regularności.

Jak wspomniano powyżej, dzięki setce aktywność fizyczna w domu możesz pozbyć się dwustu dodatkowych kilokalorii. Ponadto Twoje pośladki i nogi będą szczupłe i ujędrnione. Oczywiście pod warunkiem przestrzegania prawidłowego odżywiania.

Przyjrzyjmy się bliżej rezultaty odchudzania poprzez regularne przysiady:

Jeśli chcesz spalić rezerwy tłuszczu, dziewczyny zdecydowanie powinny zwrócić uwagę na przysiady. Dzięki regularnym szkoleniom rozwój duży mięsień pośladkowy i biceps uda. W wyniku wzrostu mięśni zaczyna być spożywana duża ilość dodatkowych kalorii. Prowadzi to do stopniowego, ale stałego spalania wewnętrznych złogów tłuszczu.

Jakie są zalety przysiadów w odchudzaniu?

Przysiady mają następujące pozytywne skutki:

• Pomagają przyspieszyć proces metaboliczny, powodując istniejące tłuszcz są stopniowo zużywane i zaczynają zamieniać się w tkankę mięśniową;
• Podczas wykonywania przysiadów mięśnie nóg, pleców i mięśnie brzucha, dzięki któremu następuje trening siłowy, sprzyjający utracie wagi;
• Podczas przysiadów zwiększa się oddychanie, dlatego stopniowo zwiększa się liczba skurczów mięśnia sercowego. Krew jest nasycona niezbędną ilością tlenu docierającą do każdej komórki ludzkiego ciała, co zwiększa napięcie i wspiera zdrowy proces odchudzania.

Regularne przysiady pozwalają szybko pozbyć się złogów tłuszczu z pośladków, brzucha i ud oraz rozpoczyna się stopniowy wzrost masy mięśniowej.

Technika przysiadów w walce z nadwagą

Niezależnie od rodzaju przysiadu, jaki wybierzesz, ćwiczenie składa się z dwóch etapów:

• Wykonujemy spokojny i dość głęboki przysiad, przy czym powinno być odczuwalne silne napięcie w gorsecie mięśniowym pleców, w tym mięśniach brzucha i kończyn dolnych. Jednocześnie weź głęboki i równy oddech;
• Powrót do pozycji wyjściowej z głębokiego przysiadu w wyniku podnoszenia ciężarów własne ciało. Wydech podczas podnoszenia.

W takim przypadku należy wziąć pod uwagę następujące zasady:

• Podczas wykonywania ćwiczeń należy napiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu napina się brzuch, a jednocześnie tworzy się mocny gorset dla kręgosłupa, zmniejszając jego obciążenie;
• Podczas przysiadów pięty powinny być zawsze mocno dociśnięte do podłogi. Najbardziej pomyłka– unoszenie pięty i stopy podczas przysiadu, co może skutkować poważnymi rozstępami;
• Należy uważnie monitorować pozycję pleców – przez cały trening powinny one być idealnie proste, a nie wygięte i zaokrąglone;
• Gdy tylko osiągniesz najniższy punkt, kolana powinny być równoległe do stóp;
• Zabrania się skręcania i wyginania kolan podczas przysiadów;
• Przez cały trening musisz uważnie monitorować swój oddech - powinien być miarowy i równy, ważne jest, aby starać się dostosować do rytmu wykonywanych przysiadów.

Profesjonalni trenerzy zalecają naukę wyczucia pracy każdego mięśnia podczas przysiadu, twierdząc, że zwiększa to kilkukrotnie efektywność ćwiczenia.

Przysiady na odchudzanie nóg

Walczyć nadwaga Następujące przysiady należy wykonać na nogach:

• Nogi są rozstawione na szerokość bioder. Aby ustawić stopy we właściwej pozycji, należy wstać, a następnie kilka razy podskoczyć w miejscu, trzymając ręce swobodnie zwisające wzdłuż ciała;
• Należy wciągnąć żołądek, ponieważ z powodu napięcia prasy mięśnie brzucha zostają wzmocnione i powstaje dodatkowa ochrona kręgosłupa;
• Wykonuje się przysiad - miednica jest opuszczona, ale kolan nie można wysunąć do przodu;
• Po osiągnięciu dolnego punktu kolana nie powinny przekraczać linii stóp, a pięty pozostać mocno dociśnięte do podłogi;
• Podczas zginania nogi należy utworzyć kąt co najmniej 90 stopni, podczas gdy w tym momencie uda powinny być równoległe do podłogi - będzie to punkt skrajny. Pod warunkiem, że przysiad zostanie wykonany poniżej skrajnego punktu, mięśnie pośladków stają się silniejsze znacznie szybciej;
• Podczas opadania miednicy ramiona stopniowo unoszą się aż do poziomu klatki piersiowej, a wracając do pozycji wyjściowej, ponownie je opuszczają i układają wzdłuż ciała. Możesz także cały czas trzymać ręce wyciągnięte.

Biorąc pod uwagę te zasady, tak wygląda prawidłowy klasyczny przysiad:

W poniższym filmie instruktor fitness opowie i pokaże, jak prawidłowo wykonywać przysiady:

W ciągu zaledwie 20 minut ćwiczeń zużywa się około 200-220 Kcal, ale ostateczna liczba będzie bezpośrednio zależeć od początkowej masy ciała, a także indywidualnych cech ciała.

Przysiad

Tego typu ćwiczenia zdecydowanie warto stosować podczas treningu, gdyż pomagają szybko schudnąć w nogach, a mają za zadanie wzmacniać i efektywnie pracować na mięśniach czworogłowych uda oraz wewnętrznej stronie ud. Podczas przysiadu na płasko pośladki są obciążone większym obciążeniem niż przy technice klasycznej.

Przysiad wykonuje się według następującego schematu:

• Musisz stać prosto, stopy są ustawione w odległości nieco szerszej niż ramiona;
• Ważne jest, aby palce stóp obrócić na zewnątrz, tak aby między liniami stóp utworzył się kąt prosty;
• Podczas wykonywania tego typu przysiadów ręce powinny być osadzone na pasku lub złożone w pięść na wysokości klatki piersiowej;
• Przysiad wykonuje się do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi;
• Pięty nie odrywają się od podłogi, musisz uważać na oddech i utrzymywać proste plecy;
• Wykonuje się podnoszenie i powrót do pozycji wyjściowej.

Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz wykonywać ćwiczenie z obciążeniem, np. hantlami. Technikę tego przysiadu pokazano na filmie:

Przysiad „Ukłon”

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomaga szybko schudnąć. Pozytywnie wpływa na pośladki i uda. Ćwiczenie wykonuje się według następującego schematu:

• Jedna noga jest umieszczona poprzecznie przed drugą;
• Ręce są umieszczone na pasku;
• Wykonuje się przysiad, podczas którego nogi powinny zgiąć się pod kątem 90 stopni, a miednica cofa się;
• Ciężar spoczywa na przedniej nodze, plecy są wyprostowane;
• Noga umieszczona z tyłu odrywa się od podłoża jedynie piętą;
• Podczas wdechu musisz zejść w dół, następnie przytrzymać przez kilka sekund, a następnie powoli unieść się podczas wydechu.

Sugeruje się wykonywanie przysiadów z hantlami:

Technikę wykonywania rzutów wyraźnie widać w instrukcjach wideo:

Do pracy bicepsów nóg, pośladków i mięśni czworogłowych zaleca się wykonanie następującego ćwiczenia:

• Przyjmij pozycję wyjściową – trzymaj plecy proste, nogi rozstawione, a ręce skrzyżowane na wysokości klatki piersiowej;
• Palce skierowane są do przodu;
• Przysiad wykonuje się na prawą stronę: lewa noga pozostaje prosta, prawa noga porusza się w bok, a ramiona opuszczone na podłogę;
• Surowo zabrania się skręcania kolana lewej nogi do wewnątrz;
• Pięty pozostają mocno dociśnięte do podłogi;
• Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie ponownie wrócić do pozycji wyjściowej;
• Przysiady wykonywane są w lewa strona według tego samego schematu.

Przysiad wygląda tak:

Dla wzmocnienia efektu przysiadów bocznych zaleca się trenowanie mięśni ramion przy pomocy hantli – przy opuszczonym tułowiu proste ramiona z hantlami unieść do poziomu klatki piersiowej. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej:

Jak przysiadować, żeby schudnąć na udach?

Aby schudnąć w udach, zaleca się wykonywanie klasycznych przysiadów, skłonów, dygnięć i ćwiczeń z wykrokami, które opisano powyżej. Nie mniej skuteczne będą następujące rodzaje przysiadów:

Plyometryczny

Ćwiczenie wykonuje się według następującego schematu:

• Przyjmij pozycję wyjściową – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce ugięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej;
• Wykonaj maksymalny przysiad, odchylając miednicę do tyłu;
• Podskocz ostro, pomagając sobie rękami, czyli przesuwając je za plecami.

Opcję wykonania takiego przysiadu można zobaczyć na filmie:

To skomplikowane, ale efektowny wyglądćwiczenia, które początkowo można wykonywać opierając się jedną ręką o ścianę:

• Przyjmij pozycję wyjściową – stań prosto, nogi stykają się ze sobą, a ramiona wyciągnij do przodu;
• Powoli opuść się, prostując prawą nogę;
• Maksymalnym punktem przysiadu jest laska równoległa do podłogi;
• Przytrzymaj w pozycji przez 5 sekund;
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej;
• Powtórz przysiad dla lewej nogi.

Dziewczyna na filmie opowie i pokaże, jak nauczyć się przysiadu na jednej nodze:

Przysiad „stopami razem”

Aby zwiększyć obciążenie zewnętrznej części uda, wykonaj następujące ćwiczenie:

• Podobnie jak w przypadku klasycznego przysiadu, stopy są złączone;
• Podczas ruchu w dół kolana nie powinny rozchodzić się w różnych kierunkach, ale wręcz przeciwnie, dotykać;
• Pozostałą część ćwiczenia wykonujemy jak w wersji klasycznej.

Przysiady na utratę tłuszczu z brzucha

Aby pozbyć się tłuszczu z talii, zaleca się wykonanie wszystkich opisanych powyżej ćwiczeń. Jednocześnie następujące przysiady dają maksymalne rezultaty dla brzucha:

• Przyjmij pozycję wyjściową – stopy rozstawione na szerokość barków i ramiona wyciągnięte do przodu;
• Wykonaj klasyczny przysiad, ale nie głęboki;
• Obróć ciało na prawą stronę i przytrzymaj przez 3-5 sekund;
• Obróć ciało w lewo i przytrzymaj przez 3-5 sekund;
• Przyjmij klasyczną pozycję przysiadu i powoli unieś się.

Ćwiczenie można wykonać z piłką w dłoniach, opierając plecy o ścianę:

Przysiad z krzesłem

• Stań tyłem do krzesła, nogi stykają się ze sobą;
• Usiądź lekko, połóż ręce za plecami i mocno oprzyj dłonie na krawędziach siedziska. Jeżeli krzesło jest niestabilne, należy je postawić pod ścianą;
• Trzymając nogi zgięte w kolanach, odsuń je nieco od siebie;
• Wykonaj przysiad - opuść się jak najniżej na podłogę;