Chcesz udoskonalić trening klatki piersiowej? Wypróbuj te 5 programów rozwoju mięśni piersiowych od prawdziwych profesjonalistów!
Mięśnie potrafią czasami być bardzo wybredne. Możesz wyciskać na ławce 100 kg, a klatka piersiowa nadal nie będzie przypominała koła, ponieważ pompowanie mięśni klatki piersiowej to coś więcej niż tylko podnoszenie Limit wagowy. Jak mogą potwierdzić ci inni trenerzy, musisz trenować klatkę piersiową pod różnymi kątami, aby się poprawiać.
Zastanawiasz się, jak to zrobić w ustawieniu przedpokojowym? Nie martw się, ci elitarni sportowcy nauczą Cię, co robić. Wypróbuj niektóre z tych zabójczych kombinacji, aby urozmaicić swój trening klatki piersiowej.
Nicka Twama
Zmienność jest kluczem do programu wzrostu klatki piersiowej Nicka Twama. „Aby osiągnąć rezultaty, klatkę piersiową należy ćwiczyć pod różnymi kątami” – mówi Nick – „to zapewni wszystkie warunki do wzrostu mięśni”.
Nick woli zaczynać od ciężkich ćwiczeń złożonych, aby zwiększyć masę w górnych partiach klatki piersiowej. „Większość ludzi ma wyraźny niedobór w górnym obszarze, najtrudniejszym” – wyjaśnia.
„Aby osiągnąć rezultaty, klatkę piersiową należy ćwiczyć pod różnymi kątami” – mówi Nick – „to zapewni wszystkie warunki do wzrostu mięśni”.
Po skończeniu z górną częścią Nick przechodzi do środkowej części. Wykonuje superserię – specjalny zestaw dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim – z dużą liczbą powtórzeń, aby osiągnąć maksymalne zmęczenie.
„Koncentrując się na dużej liczbie powtórzeń, uzyskuję lepsze skurcze mięśni” – mówi.
I choć potem mięśnie piersiowe są po prostu smażone, kończy crossoverami i pompkami.
Program:
Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej (2-3 serie rozgrzewkowe, 4-5 serii po 6-12 powtórzeń, po każdej serii zwiększanie ciężaru).
Wyciskanie klatki piersiowej prosto (3-4 serie po 6-12 powtórzeń)
Nadzbiór:
Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej na maszynie (4 serie po 12-15 powtórzeń)
(4 zestawy do niepowodzenia)
Nadzbiór:
Krzyżowanie (4 serie po 12-20 powtórzeń)
Pompki (4 zestawy do niepowodzenia)
Jimmy’ego Everetta
Sportowiec sponsorowany przez MuscleTech upiera się, że sekretem rozwijania mocnych mięśni klatki piersiowej jest priorytetowe traktowanie formy. „Uzyskaj wagę, która jest osiągalna, a nawet trochę większa, i skup się na odczuwaniu kurczenia się mięśni” – mówi. „Wiele osób to zaniedbuje i po prostu bez zastanowienia kontynuuje pracę”.
„Przed rozpoczęciem upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś” – zaleca. „Zacznij od rozluźnienia ramion, aby uniknąć kontuzji”.
Jimmy preferuje protokół 10x10 we wszystkich swoich ćwiczeniach, co sprawia, że jego treningi są bardzo wymagające. „Przed rozpoczęciem upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś” – zaleca. „Zacznij od rozluźnienia ramion, aby uniknąć kontuzji”.
Program Jimmy'ego zaczyna się od ciężkiego podstawowe ćwiczenia, a następnie, gdy mięśnie osiągają zanik, przechodzi do ćwiczeń izolowanych.
Protokół od Jimmy'ego:
Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej
Motyl z hantlami (10 serii po 10 powtórzeń)
Pulower z hantlami(10 serii po 10 powtórzeń)
Krzyżowanie(10 serii po 10 powtórzeń)
Ważone spadki (10 serii po 10 powtórzeń)
Pompki(3 serie do niepowodzenia)
Jamesa Pulido
Model z okładki magazynu James Pulido naśladuje Jimmy'ego, jeśli chodzi o zdrowie ramion. " Staw barkowy„Jest najbardziej ruchliwy w organizmie i łatwo ulega uszkodzeniu, dlatego bardzo ważna jest dobra rozgrzewka” – mówi.
Program Jamesa zawsze zaczyna się od poważnej rozgrzewki, która obejmuje liczne uniesienia hantli w różnych kierunkach przez 12-15 powtórzeń. „Podczas unoszenia hantli w bok zacznij od ramion rozłożonych po bokach. Unieś ramiona pod kątem 45 stopni, kciuki spójrz w górę, potem nad głowę." To ćwiczenie rozgrzewkowe każdy musi wykonać, ale niestety często jest ono zaniedbywane.
„Chociaż maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej mają duży potencjał, jeśli celem jest maksymalny przerost mięśni, nie ma nic lepszego niż prosta ławka skośna o nachyleniu 15 i 30 stopni”.
Co ciekawe, James nie korzysta z żadnego sprzętu do ćwiczeń. „Chociaż maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej mają duży potencjał, jeśli celem jest maksymalny przerost mięśni, nie ma nic lepszego niż prosta ławka skośna o nachyleniu 15 i 30 stopni”. Twierdzi, że te punkty widzenia dotyczą wszystkich tkanka mięśniowa co prowadzi do większego potencjału mięśniowego.
Program treningu klatki piersiowej od mężczyzny z okładki
Pompki (2-3 zestawy do niepowodzenia)
Motyl włączony ławka skośna (5 serii po 8 wolnych powtórzeń w temperaturze 15 i 30 stopni)
Wyciskanie (5 serii po 8 wolnych powtórzeń w temperaturze 15 i 30 stopni)
Dipy z posiadać wagę lub ciężarki (5 serii po 8 wolnych powtórzeń)
Eirin Goli
Jeśli chcesz zbudować mięśnie piersiowe, musisz wizualizować, mówi. Obejmuje również 1-sekundową pauzę na końcu każdego ruchu zaciskania. Szeroki zakres ruchu ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Nie rozciąga ruchu aż do wyprostowania ramion, tak aby utrzymać napięcie mięśni przez całe podejście.
Wykonując wyciskanie hantli na skosie, skupia się na jak najszerszym zakresie ruchu, wykorzystując nie tylko mięśnie piersiowe, ale także triceps.
W jego programie znalazło się także wykończenie klasyczne – pompki. Seria 100 powtórzeń – z przerwami, jeśli zajdzie taka potrzeba – doprowadzi Twoją klatkę piersiową do granic możliwości. „Lubię kończyć program w ten sposób, ponieważ wypełnia to klatkę piersiową krwią i zapewnia maksymalną pompę” – mówi.
Program „Pompowanie” od Eirin
Nacisk na klatkę piersiową (6 serii po 20, 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń, ostatnia seria - potrójna seria kropli)
Motyl z hantlami(5 serii po 15, 12, 10, 8, 8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli w pozycji skośnej (3 serie po 12 powtórzeń, ostatnia seria to potrójna seria kropli)
Nadzbiór:
Motyl na ławce pod kątem prostym (3 serie po 25, 20, 20 powtórzeń)
Ważone spadki (3 serie do niepowodzenia)
Pulower z hantlami (4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń)
Pompki (100 razy)
Dave'a Drysa
Górna część klatki piersiowej to największy cel treningowy modelu Dave’a Driesa z okładki magazynu. „Wiele osób w ogóle nie zwraca uwagi na górną część” – zauważa – „dlatego chcę podkreślić, że temu obiektowi zwracam szczególną uwagę”.
Dave uważa również, że ważne jest, aby jak najdłużej wydłużać czas, w którym mięśnie znajdują się pod ciśnieniem podczas wyciskania. „Prawie nigdy nie prostuję całkowicie ramion, przez co mięśnie są stale napięte”.
„Wiele osób w ogóle nie zwraca uwagi na górną część” – zauważa – „dlatego chcę podkreślić, że temu obiektowi zwracam szczególną uwagę”.
Wreszcie Dave maksymalnie wykorzystuje powtórzenia, aby przeforsować własne mięśnie na wielu poziomach intensywności.
Trening górnej klatki piersiowej Dave'a
Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej (5 serii po 6-8 powtórzeń)
Okablowanie na zwrotnicy na ławce (4 serie po 10-12 powtórzeń)
Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze(5 serii po 8 powtórzeń)
Wyciskanie (5 serii po 8 powtórzeń)
Pompki ze sztangą(3 serie do niepowodzenia)
Przyszłość chirurgii plastycznej nigdy nie wyglądała tak obiecująco. A wszystko za sprawą kalifornijskiego startupu Illusio, a właściwie opracowanej przez niego aplikacji mobilnej o tej samej nazwie, którą sami twórcy nazywają „pierwszym trójwymiarowym wirtualnym lustrem do chirurgii plastycznej”. W rzeczywistości jest to aplikacja wykorzystująca technologię rozszerzonej rzeczywistości do wirtualnej zmiany piersi. Ma na celu zapewnienie pacjentom pragnącym zmian w swoim wyglądzie możliwości oceny wyników operacji plastycznej przed jej faktycznym wykonaniem.
Aplikacja oferuje przemyślany w najdrobniejszych szczegółach interfejs z wieloma różnymi ustawieniami i funkcjami, które pozwalają szybko i łatwo zmieniać wirtualne modele kobiecych piersi w czasie rzeczywistym. W tym celu zaawansowany system wizualizacji stanowiący serce aplikacji wykorzystuje opatentowany bandaż elastyczny noszony na klatce piersiowej oraz tekturowy znacznik, za pomocą którego aplikacja określa dokładne współrzędne „zmodyfikowanej” części ciała w przestrzeni.
Po tym jak system nałoży wirtualną pierś na prawdziwą, aplikacja pozwala obejrzeć ją pod różnymi kątami, przybliżać i oddalać, a nawet ocenić, jak wygląda w bieliźnie czy kostiumie kąpielowym. Jednocześnie wszystko dzieje się płynnie i bez szarpnięć (można nawet zapomnieć, że pierś jest wirtualna).
Po dokonaniu wszystkich niezbędnych korekt i stworzeniu wirtualnego modelu dokładnie takiego, jak sobie życzy klient, chirurg plastyczny wprowadza wszystkie dane do bazy danych i przygotowuje się do operacji.
Obecnie na Kickstarterze trwa kampania zbierania funduszy na wydanie ostatecznej wersji Illusio. Należy zauważyć, że system został już z powodzeniem zastosowany w ponad 300 operacjach. Łącznie organizatorzy planują zebrać co najmniej 50 tysięcy dolarów, a jeśli się powiedzie, funkcjonalność Illusio zostanie rozszerzona – aplikacja nauczy się zmieniać kształt nosa, brzucha i innych części ciała.
Niestety administracja YouTube zablokowała konto Illusio, na którym znajdowało się wiele filmów prezentujących możliwości aplikacji, ale znalezienie tych materiałów w Internecie nie będzie trudne. Ale od razu ostrzegamy, ten film należy do kategorii NSFW, więc nie zaleca się oglądania ich w pracy.
Jak początkujące mogą zbudować masywne piersi? Wypróbuj 5 świetnych programów treningowych budujących mięśnie klatki piersiowej i przekonaj się sam.
Przewodnik dla początkujących dotyczący budowania Pecs
Czy Twoja klatka piersiowa bardziej przypomina arkusz sklejki niż górę mięśni, o której zawsze marzyłeś? Czy spędzasz niekończące się godziny na wyciskaniu na ławce, ale rozmiar klatki piersiowej nie zwiększa się? Czy zacząłeś już myśleć, że po prostu nie jesteś przeznaczony do posiadania rozwiniętych? Przestań natychmiast, mylisz się.
Nie mogę obiecać, że kiedykolwiek będziesz mieć piersi jak wielki Arnold Schwarzenegger, ale mogę obiecać, że jeśli mnie posłuchasz, możesz rozwinąć swoje piersi do imponujących rozmiarów.
W dalszej części artykułu opowiem o anatomii klatki piersiowej, jej funkcji, umiejscowieniu w ciele i ćwiczeniach na poszczególne partie mięśni piersiowych. Wreszcie, dokładnie na to czekałeś, podzielę się z Tobą pięcioma moimi ulubionymi programami treningowymi, które pomogą Ci zamienić płaską klatkę piersiową w napięte mięśnie.
Anatomia piersi
Klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni, które współpracują ze sobą klatka piersiowa. Mięśnie te to mięsień piersiowy większy i piersiowy mniejszy. Zazwyczaj mięsień piersiowy mniejszy znajduje się bezpośrednio pod mięśniem piersiowym większym.
Lokalizacja:
Rozpoczyna się w wewnętrznej połowie obojczyka, przechodzi przez mostek do dołu pachowego (kości ramiennej).
Funkcje:
Spełnia 3 różne funkcje:
- Obraca ramię
- Podnosi i opuszcza ramię na boki
- Wykonuje ruch siłowania się na rękę
Ćwiczenia:
Wyciskanie sztangi i wymachy hantlami
Wyciskanie sztangi pozioma ławka doskonale trenuje środkową część mięśni piersiowych
Chociaż pierś składa się z jednego masa mięśniowa, należy go trenować tak, jakby składał się z trzech części. Lepiej napompowane są górna, środkowa i dolna część klatki piersiowej w zależności od kąta wykonywania ćwiczeń.
Górna część klatki piersiowej najlepiej rozwija się podczas wykonywania ćwiczeń na ławce pod kątem 30-45°. Na przykład wyciskanie sztangi i hantli lub unoszenie hantli na skosie to świetne ćwiczenia pompujące górną część klatki piersiowej.
Środkową część klatki piersiowej najlepiej pobudza się, jeśli ćwiczenia wykonywane są na płaskiej ławce. Na przykład: wyciskanie sztangi i hantli lub unoszenie hantli na poziomej ławce doskonale trenuje środkową część mięśni piersiowych.
Dolną część klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć ćwiczeniami wykonywanymi na ławce z hantlami przechylenie do tyłu(30-45°). Na przykład: wyciskanie sztangi i hantli lub unoszenie ciężarów na skosie z hantlami świetnie nadają się do zwiększania rozmiaru dolnych mięśni klatki piersiowej.
Uważam, że wszystkie sekcje mięśni piersiowych najlepiej reagują na początku na małe (4-6) do umiarkowanych (8-12) powtórzeń. Bardzo rzadko uwzględniam dużą liczbę powtórzeń dla początkujących, ponieważ uważam, że większe ciężary pomagają zbudować mocny fundament, którego potrzebują początkujący. Uważam również, że na początku najlepiej skupić się na wolnych ciężarach, zwłaszcza jeśli Twoja klatka piersiowa jest Twoim słabym punktem. Moim zdaniem wolne ciężary znacznie lepiej rozwijają mięśnie piersiowe niż maszyny.
Teraz, gdy już wiesz, jakie mięśnie tworzą mięśnie piersiowe i jesteś świadomy ich funkcji, lokalizacji i ćwiczeń potrzebnych do ich rozwoju, przyjrzyjmy się niektórym programom treningowym, które pomogą Ci zwiększyć objętość klatki piersiowej.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać dokładnie według zasad, ponieważ nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń staje się nawykiem, który będzie Cię prześladował i uniemożliwiał osiągnięcie świetnych wyników, a w najgorszym przypadku doprowadził do kontuzji. Najpierw przeczytaj sekcję.
Moje 5 ulubionych programów treningowych budujących mięśnie klatki piersiowej
Dzień górnych partii piersiowych
- : 3 serie po 8 powtórzeń
Dzień środkowej części mięśni piersiowych
- : 3 serie po 4-6 powtórzeń
- : 3 serie po 8 powtórzeń
- : 3 serie po 8-12 powtórzeń
- (opuszczanie powinno zająć 5-10 sekund): 3 serie po 12 powtórzeń
Dzień dolnych partii piersiowych
- : 3 serie po 4-6 powtórzeń
- : 3 serie po 8 powtórzeń
- : 3 serie po 8-12 powtórzeń
- (opuszczanie powinno zająć 5-10 sekund): 3 serie po 12 powtórzeń
Dzień Sztangi
- : 3 serie po 4-6 powtórzeń
- : 3 serie po 4-6 powtórzeń
