Podnoszenie Kettlebell – do czego jest przydatne i jakie mięśnie angażuje? Wyciskanie kettlebell jedną i dwiema rękami – alternatywny sposób na rozwój mięśni naramiennych Wyciskanie kettlebell na stojąco techniką jednej ręki

Ekspert fitness Siergiej Strukow przetłumaczył tekst Grega Dea na temat najlepszych ćwiczeń na barki dla biblioteki Federacji Profesjonalistów Fitness.

Jednoręczne wyciskanie kettlebell sprawdza się u każdego

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić moc i siłę, czy też rehabilitujesz wzorce ruchu, jednoramienne wyciskanie kettlebell jest dla Ciebie odpowiednie.

Użyłem tego ćwiczenia, aby zrekompensować dużą liczbę rzutów, przyjęć, serwisów i kontaktów u zawodników siatkówki i piłki ręcznej na poziomie międzynarodowym. Sportowcy systematycznie wykonujący wyciskanie jednoramienne w obrębie program treningowy, zwiększyć siłę uderzenia i wytrzymałość.

Ale nawet jeśli zajmujesz się tylko fitnessem, możesz go użyć do poprawy swojej postawy i zwiększenia siły. obręczy barkowej.

Prasa jednoramienna jest najlepsza, ponieważ spełnia następujące kryteria:

1. Bezpieczna pozycja początkowa i końcowa.
2. Bezpieczny wzorzec ruchu.
3. Rozwój siły pchającej.
4. Identyfikacja i ochrona słabych ogniw.

Teraz wyjaśnijmy bardziej szczegółowo każdą z wymienionych zalet.

Bezpieczna pozycja początkowa i końcowa

Pozycje początkowe i końcowe prasy jednoramiennej są bezpieczniejsze niż w przypadku innych popularnych pras. ćwiczenia siłowe dla barków, takie jak uniesienia w przód i w bok. Długie dźwignie unoszenia do przodu i na boki często zmuszają łopatkę do odchylenia się od stabilnej pozycji na początku i na końcu ruchu. Przypomina to podnoszenie dźwigu z ziemi przed podniesieniem ładunku na wysoki budynek.

Uniesienia w przód i w bok powodują więcej problemów z barkami niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, ponieważ angażują mięśnie, które próbują utrzymać łopatki w stosunku do szyi i tułowia (mięsień czworoboczny i romboidalny).

Główną rolą łopatki jest wspieranie ramienia. Może się swobodnie poruszać, utrzymując prawidłowe położenie dołu panewkowego względem głowy kości ramiennej. Z łopatką „skrzydlatą” (przyśrodkowa krawędź oddala się od klatki piersiowej lub pochyla się do przodu) lub przyśrodkowo/ Górna częśćŁopatka jest wyższa od części bocznej, co ustawia dół panewkowy w pozycji ograniczającej uniesienie ramienia. To jest błędne i niestabilne. W tej pozycji łopatka traci niezbędną orientację.

Z drugiej strony wyciskanie jednoramienne zapewnia prawidłową pozycję. Przy wyciskaniach jednoramiennych łopatka jest stabilna dynamicznie, istnieje nieograniczona swoboda ruchu przy wsparciu sytuacyjnym i utrzymaniu prawidłowej pozycji.

Ruch rozpoczyna się w pozycji stojaka, z odważnikiem umieszczonym bezpośrednio przed barkiem. Kettlebell umieszcza się na przedramieniu za pomocą poza Dłoń zaciśnięta w pięść, łokieć skierowany do przodu. Dłoń skierowana jest w stronę twarzy. W pozycji końcowej odważnik znajduje się dokładnie nad barkiem, łokieć prosty. Obie te pozycje, początkowa i końcowa, stabilizują położenie łopatki.

Bezpieczny wzorzec ruchu

Prasa od pozycji początkowej do końcowej powinna być pionowa. Łokieć w pozycji wyjściowej skierowany jest do przodu, a w pozycji końcowej skierowany jest w bok. Oznacza to, że staw barkowy przesuwa się z pozycji neutralnej do pozycji rotacji zewnętrznej, podczas gdy w tym samym czasie łopatka przechodzi do bezpieczniejszej pozycji cofania i rotacji w górę, otwierając przestrzeń do rotacji i ślizgu staw barkowy w dobrze wyważonej pozycji.

Kolejna przydatna odmiana wyciskania nad głowę, którą zaleca autor artykułu: Wyciskanie Kettlebell od dołu do góry na mocne barki

Wyciskanie odważników jednoramiennych – „czysty” ruch. Prawie niemożliwe jest określenie zgodności czasu, sekwencji i koordynacji wzorca motorycznego. Jeśli jednak wzór jest niestabilny, gwałtowny lub podzielony na etapy, nazywamy ten ruch „brudnym i ciężkim”. Zasadniczo przeciwny ruch jest płynny, co nazywamy „czystym i lekkim”.

Pozycja wyciskania jedną ręką nie wywołuje ruchu gołębia.: Wiele ćwiczeń wzmacniających ramiona, które wymagają podnoszenia ciężarów zza głowy, skutkuje próbą zdjęcia ciężaru z szyi. Rezultatem jest ruch przypominający ruch głowy gołębia, stąd nazwa „gołębie”. Ruch gołębia prowadzi do nieprawidłowego ustawienia stawów i aktywacji mięśni górnej części szyi, co prowadzi do bólu i ograniczenia ruchu głowy i szyi. Jeśli chcesz uniknąć ruchów gołębi, uważaj na szyję podczas rzędów lub uniesień do przodu. W jednoramiennym wyciskaniu kettlebell, odważnik jest wyciskany z normalnej pozycji szyi nad głową, tak aby gołąb nie poruszał się.

Wzór ucisku powoduje dalsze odchylenie łopatki do tyłu, uwalniając przestrzeń dla pracy stożka rotatorów i minimalizując ryzyko uderzenia. Oprócz przechylania się do tyłu, łopatka obraca się w górę, otwierając jeszcze więcej przestrzeni. Rotacja łopatki wymaga skoordynowanego skurczu wszystkich mięśni pleców.

Rozwój mocy napędowej

To świetne ćwiczenie rozwijające „siłę pchania”. Moc to praca wykonana w jednostce czasu, dlatego wymaga siły, szybkości i kontroli ruchu.

Zaletą wyciskania pionowego jest możliwość podniesienia większego ciężaru w porównaniu do wyciskania przedniego czy bocznego ze względu na stosunkowo krótką dźwignię. Kończyna górna jest bardziej pobudzona, a łopatka pozostaje stabilna. Kiedy ciężar jest zbyt duży, ruch traci prędkość, a tym samym moc. Robi się bałagan i trudno. W tej sytuacji wyciskanie na ławce może wykonać więcej pracy przy stabilnej łopatce i większym obciążeniu niż ćwiczenia konkurencyjne (podciąganie na drążku, unoszenie w bok lub w przód).

Nawiasem mówiąc, Zozhnik ma także recenzję badania naukowego przeprowadzonego przez American Council on ćwiczeń, jednak w tym badaniu nie testowano wyciskania kettlebell jedną ręką.

Ochrona słabych ogniw

Ostatnią zaletą tego wspaniałego ćwiczenia jest możliwość wyeliminowania słabych ogniw, które są związane z ryzykiem kontuzji.

Kręgosłup piersiowy i klatka piersiowa oraz wszystko, co się z nimi wiąże, są zaangażowane w wyciskaniu jednoramiennym w takim samym stopniu, jak w wyciskaniu dwuramiennym. Mamy trudności ze zrozumieniem i wyobrażeniem sobie precyzyjnych ruchów stawów, które wymagają złożonej koordynacji między stabilizatorami a głównymi ruchami. Kiedy ktoś nie jest w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnoszony ciężar osiąga plateau, zakładamy, że po prostu osiągnął swój limit. Ale powodem nie zawsze jest zmęczenie.

Jeśli wykonujesz różne powtórzenia wyciskania kettlebell lewą i prawą ręką, rozumiemy, że przyczyną asymetrii może być kręgosłup piersiowy, klatka piersiowa, wszystkie powiązane mięśnie, szyję i obręcz barkową. Identyfikacja różnic pobocznych kieruje nas do poprawy funkcji w tych obszarach, usuwając bariery w ulepszaniu ławki. Kiedy brudne i ciężkie powtórzenia ujawnią słabe ogniwo, możemy zmienić ciężar i warunki wydajności, aby jeszcze bardziej poprawić.

Kiedy obciążenie jest zbyt duże dla normalnego wzorca, pojawiają się ruchy kompensacyjne. Większość kompensacji występuje, gdy osoba odchyla się do tyłu, aby zmienić ruch w wyciskanie klatki piersiowej pod kątem. W tym przypadku szyja wykonuje ruch „gołębi”, dolna część pleców wygina się, a łopatka odsuwa się od optymalnej pozycji. Szyja gołębia jest dysfunkcjonalną kompensacją pogarszającą stabilność tułowia. Może prowadzić do bólu, ograniczenia ruchu i utraty kontroli motorycznej – trzy dobrze znane ryzyko obrażeń.

Istnieją dwa proste sposoby Aby naprawić podobny błąd:

1. Usiądź i dokończ podejście. Zmniejsza to obciążenie bioder i miednicy, zapewniając stabilną pozycję dolnej części pleców. Możesz też ustabilizować biodra i miednicę, kładąc jedną stopę na krześle lub ławce. Zgięte biodro uniesionej nogi zmniejsza prawdopodobieństwo pochylenia miednicy do przodu i wygięcia dolnej części pleców.

Połóż stopę na ławce - to pomoże.

Jeśli dolna część pleców nadal się wygina, po prostu unieś nogę z krzesła lub ławki, aby temu zapobiec. Wolę tę odmianę z jedną nogą, ponieważ wymaga nacisku na powierzchnię przez stopy, kostki, kolana i biodra, a nie przez sześć kości miednicy. To bardziej złożone ćwiczenie, które obciąża nie tylko obręcz barkową.
Położenie stopy na pudełku może pomóc w prawidłowej rotacji miednicy.

2. Druga metoda to zmniejszenie ciężaru i dokończenie serii na czysto.. Nie jest najlepszy wybór pod warunkiem, że dana osoba to zrekompensuje niewielka waga gonić za powtórzeniami. Jest to również strategia mniej korzystna, ponieważ wymaga świadomej kontroli techniki. W przypadku adaptacji preferowane są metody polegające na samopohamowaniu niż metody polegające na świadomej kontroli. Pomaga to zachować wzór w pamięci system nerwowy lepsze niż utrata wagi.

Zrównoważone ramię – mocne ramię

Jeśli chcesz dobre ramiona, to w treningu wyciskania musisz przejść na wyciskanie jedną ręką.

Od lat stosuję tę prostą strategię, trenując sportowców obciążonych dużym obciążeniem ramion. Połączenie regulacji pozycji, wzorca i siły zapewniło ochronę sportowcom podczas treningów przedsezonowych, a także integrację z innymi podstawowymi ćwiczeniami. Używając wyciskarki jednoramiennej, poprawiłem zdolność strzelecką chińskiej supergwiazdy piłki ręcznej z naderwanym obrąbkiem i ścięgnem stożka rotatorów. Używałem wyciskania na ławce do własnego rozwoju i nie miałem problemu z zaskakiwaniem dużych zawodników ciężarami początkowymi większymi niż maksymalne podnoszenia przede mną.

Pomimo oczywistej trudności pozycji i układu, żaden z moich sportowców, którzy ćwiczyli na ławce rezerwowych aż do porażki, nie doświadczył kontuzji ani bólu powysiłkowego. Wypróbuj to ćwiczenie. To działa.

Czas czytania: 23 minuty

Kettlebell jest Wyposażenie sportowe do treningu siłowego i cardio, wykonane w kształcie kuli z wyprofilowanym uchwytem. Ćwiczenia z kettlebell mają swoją własną charakterystykę i różnią się od tych bardziej nam znanych.

Oferujemy szczegółowy materiał na temat zalet i wad treningu z kettlebellami, a także wybór skuteczne ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell, aby wzmocnić mięśnie i spalić tłuszcz.

Kettlebell: do czego służy i skuteczność

Ćwiczenia Kettlebell mają na celu trening całego ciała, rozwijanie siły funkcjonalnej, zwinności i wytrzymałości. Trening Kettlebell zapewnia jednocześnie siłę i cardio, dlatego przy pomocy tego sprzętu można wzmocnić mięśnie, spalić tkankę tłuszczową i poprawić sylwetkę.

Trening Kettlebell rozwija siłę, wytrzymałość, zwinność i równowagę, jednocześnie stanowiąc wyzwanie zarówno dla mięśni, jak i wytrzymałości aerobowej. Narodziny podnoszenia ciężarów z kettlebell datuje się na rok 1885, a za kraj pochodzenia tego sprzętu sportowego uważa się Rosję. Na przykład w języku hiszpańskim odważnik nazywany jest „pesa rusa” (dosłownie „waga rosyjska”). W język angielski Ciężar nazywa się kettlebell, ponieważ ma kształt imbryk.

Teraz podnoszenie ciężarów rozprzestrzeniła się na cały świat, ale szczególnie popularna jest w USA. Kettlebells są używane przez amerykańskich sportowców zarówno podczas meczów, jak i podczas ćwiczeń Sporty olimpijskie Sporty Ćwiczenia z kettlebellami często można spotkać w CrossFicie i innych ultraintensywnych programach grupowych. Na przykład Chris Hemsworth używał ciężarków podczas przygotowań do kręcenia filmu Thor.

Cechy treningu z kettlebell

Trening Kettlebell jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.Ćwiczenia z ciężarami szczególnie często wykorzystuje się w takich obszarach jak:

• Sporty drużynowe

Nie myl treningu z kettlebellami z klasycznym treningiem siłowym na rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń z kettlebell będziesz skupiać się na ruchach, a nie na mięśniach. Trening Kettlebell rozwija siłę funkcjonalną, co oznacza, że ​​jest bardziej skupiony do nauki czynności motorycznych i rozwoju cechy fizyczne: siła, wytrzymałość, elastyczność, szybkość i zdolności koordynacyjne. Ten sprzęt sportowy świetnie sprawdzi się nie tylko podczas treningu na siłowni, ale również podczas treningu w domu.

Ćwiczenia z kettlebellami na ogół nie są przeznaczone do treningu kulturystycznego ani anabolicznego. Podnoszenie Kettlebell pomaga przyspieszyć wzrost mięśni i przesunąć stagnację trening siłowy, ale nie ma to praktycznie żadnego wpływu na wzrost mięśni. Podstawowe ćwiczenia z kettlebellami nie wiążą się z obciążeniem izolacyjnym, mają na celu poprawę treningu funkcjonalnego i siły eksplozywnej. Dlatego trening z kettlebellami jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, pozbyć się nadmiar tłuszczu, przyspieszają wzrost mięśni, przesuwają plateau w treningu siłowym.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell?

Podczas ćwiczeń z kettlebell maksymalnie wielcy się angażują grupy mięśni: plecy i nogi. Pracują również mięśnie ramion i barków, klatki piersiowej, pośladków i brzucha. Treningi z kettlebellami są idealne dla ogółu trening fizyczny podstawowe ćwiczenia z kettlebellami pomagają rozwijać wszystkie główne grupy mięśni jednocześnie. Możesz używać odważnika do ćwiczeń izolowanych zamiast hantli, ale prawdziwym celem odważnika jest nadal trening całego ciała.

Każdy, kto chociaż raz ćwiczył z kettlebellem, mógł odczuć specyfikę obciążenia podczas ćwiczeń. Niezwykły kształt ciężarka sprawia ćwicz mięśnie stabilizatora, wykonując szeroki zakres ruchów. Przykładowo ćwiczenia z hantlami i sztangą w znacznie mniejszym stopniu wpływają na mięśnie stabilizujące. Słabe mięśnie stabilizujące powodują nieprawidłową postawę, a także dyskomfort i ból szyi, pleców i dolnej części pleców. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pleców nie są w stanie prawidłowo podeprzeć kręgosłupa.

Dlatego podczas treningu z kettlebellami pracują szczególnie aktywnie:

• mięśnie nóg (mięsień czworogłowy i przywodziciele)
• mięśnie tylnej części ciała (plecy, dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe)
• mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące)
• mięśnie obręczy barkowej

Aby trening z kettlebell był efektywny, Bardzo ważne jest, aby nauczyć się równomiernie rozkładać obciążenie między mięśnie pleców i nóg. Wiele osób popełnia błąd podczas treningu z kettlebell, intensywnie pracując plecami i ramionami, nie włączając do pracy nóg, czyli najsilniejszej grupy mięśni. To nie tylko zmniejszy efektywność Twoich treningów, ale może również doprowadzić do kontuzji pleców. Impuls do ruchów wahadłowych i pchających powinny dawać mięśnie ud i pośladków, a nie mięśnie ramion.

Czy kettlebells są skuteczne w odchudzaniu i budowaniu mięśni?

W jednym z amerykańskich badań dotyczących treningu z kettlebellami przeprowadzono eksperyment, w którym wykazano dużą energochłonność ćwiczeń z kettlebell. Stwierdzono, że wykonując ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell spalasz średnio około 20 kcal na minutę, czyli 1200 kcal na godzinę treningu! Naukowcy wyjaśnili ten fakt faktem, że podczas treningu z kettlebell angażowana jest duża liczba mięśni, a także utrzymywane jest wysokie tempo, w jakim wykonywane są ćwiczenia z kettlebell.

Dlatego trening z kettlebellami jest bardzo skuteczny w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu. Jeśli chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie, możesz wykonywać trening z kettlebell 2-4 razy w tygodniu po 20-45 minut. Ponieważ podnoszenie kettlebell obejmuje już trening cardio i siłowy, nie musisz dodawać innych zajęć do swojego planu.

Jednak w przypadku wzrostu mięśni trening z kettlebellami nie jest najlepszą opcją. Ćwiczenia z kettlebellami pomagają rozwijać sprawność funkcjonalną i siłę eksplozywną, ale do wzrostu mięśni lepiej jest używać hantli i sztangi. Jednak ćwiczenia z kettlebellami mogą pomóc uniknąć stagnacji w treningu siłowym i przyspieszyć rozwój mięśni, dlatego możesz włączyć trening z kettlebell do swojego planu treningowego co 7-10 dni.

Korzyści z treningu z kettlebellami:

1. Trening Kettlebell łączy trening cardio i siłowy, co oznacza, że ​​będziesz trenować mniej, ale efektywniej.
2. Kettlebell umożliwia efektywną pracę wszystkich grup mięśni bez wyjątku: barków, ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha, pośladków, nóg.
3. Ćwiczenia z kettlebellami doskonale trenują mięsień sercowy i rozwijają wytrzymałość.
4. Jest to dość trwały i odporny na zużycie pocisk, który będzie Ci służył przez bardzo długi czas, w przeciwieństwie na przykład do ekspanderów.
5. Trening Kettlebell pomaga zbudować szczupłą, muskularną sylwetkę z napiętymi mięśniami i minimalną ilością tkanki tłuszczowej.
6. Ćwiczenia z odważnikami Kettlebell angażują jednocześnie dużą liczbę mięśni całego ciała, co pozwala na jak najszybsze osiągnięcie formy.
7. Trening z Kettlebell pomaga wzmocnić gorset mięśniowy, który stabilizuje kręgosłup.
8. Ćwiczenia z kettlebellami mają na celu rozwój zwinności, szybkości, koordynacji, dlatego cieszą się tak dużą popularnością w m.in typy gier Sporty
9. Ćwiczenia z kettlebell wzmacniają ścięgna i więzadła, dzięki czemu stawy stają się mocniejsze i mniej podatne na kontuzje.
10. Kettlebell pomaga poprawić mobilność i zakres ruchu bez statycznych pozycji i długotrwałego rozciągania.

Wady treningu z kettlebellami:

1. Kettlebell nie jest najskuteczniejszym narzędziem do pracy nad wzrostem mięśni.
2. Wysokie ryzyko kontuzji, szczególnie u osób dopiero rozpoczynających uprawianie sportu.
3. Ćwiczenia z kettlebellami obciążają plecy, co może prowadzić do problemów z kręgosłupem.
4. Wysokiej jakości ciężarki wykonane z trwałych materiałów są dość drogie.

Treningu z kettlebellami nie zaleca się osobom, które mają problemy z układem krążenia, narządem ruchu, kontuzjami lub niedawnymi operacjami. Zanim zaczniesz trenować z kettlebellami koniecznie przeczytaj prawidłowa technikaćwiczeń, w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.

30 najlepszych ćwiczeń z kettlebellami

Oferujemy Państwu wyjątkowy wybór ćwiczeń z odważnikami Kettlebell, które pomogą Państwu wypracować wszystkie mięśnie ciała, zwiększyć wytrzymałość, spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić sylwetkę. Po ćwiczeniach gotowy plan działania, które możesz śledzić.

Przeczytaj także:

14. Wykrok w przód z Kettlebellem

25. Pompki z kettlebellami

29. Pulower z ciężarkami na triceps

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: skróty z Marshą, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotowy plan lekcji z kettlebell

Oferujemy Państwu gotowy plan treningu z kettlebellami: dla górnej części ciała, dla dolnej części ciała, dla mięśni brzucha i dla całego ciała . Jeśli chcesz pracować nad masą mięśniową, wykonaj nie więcej niż 15 powtórzeń z maksymalnym możliwym ciężarem. Jeżeli chcesz popracować nad spalaniem i definicją tkanki tłuszczowej to wykonuj ćwiczenia po 15-20 powtórzeń ze średnim obciążeniem.

Jeśli przeznaczysz jeden dzień na trening z kettlebell i planujesz trenować całe ciało, wszystkie proponowane ćwiczenia możesz wykonać w jednym podejściu. Jeśli trenujesz oddzielnie górną i dolną część ciała, możesz wykonywać każde ćwiczenie w kilku podejściach lub powtarzać ćwiczenia sekwencyjnie w kilku kręgach.

Ćwiczenia z kettlebellami górnej części ciała:

15-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każde ramię)10-15 powtórzeń (na każde ramię) 15-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń (może być z kolan)
• Pulower z Kettlebell na triceps: 10-20 powtórzeń

Ćwiczenia brzucha z kettlebellami:

10-15 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każdą stronę)20-25 powtórzeń (na każdą stronę)10-15 powtórzeń (na każdą stronę) 10-15 powtórzeń 30 sekund (każda strona)

Ćwiczenia z kettlebellami na dolną część ciała:

10-20 powtórzeń 15-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń 15-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń

Ćwiczenia całego ciała z kettlebellami:

10-15 powtórzeń (na każde ramię)10-15 powtórzeń (na każde ramię) 10-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każdą nogę) 10-15 powtórzeń 5-7 powtórzeń

1. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i ochłodzeniu po treningu z kettlebell. Przygotowując się do ćwiczeń z odważnikiem kettlebell, należy dobrze rozgrzać mięśnie i więzadła.
2. Dobierz ciężar odważnika do swoich możliwości siłowych: ostatnie powtórzenie w podejściu należy wykonać z maksymalnym wysiłkiem. Trening można rozpocząć z ciężarkami 4 kg (dla dziewcząt) i 8 kg (dla mężczyzn), stopniowo zwiększając ciężar urządzenia.
3. Jeśli masz już wystarczające doświadczenie treningowe, to średnio zalecana waga kettlebell dla mężczyzn: 16-24 kg, dla kobiet: 8-16 kg.
4. Podczas ćwiczeń z kettlebell trzymaj plecy prosto i nie garb się. Podczas przysiadów przesuń miednicę do tyłu, aby chronić dolną część pleców przed kontuzjami.
5. Staraj się trzymać ręce w pozycji neutralnej, bez zginania. Możesz używać specjalnych ortez na nadgarstki, które pomogą Ci utrzymać stawy.
6. Każde ćwiczenie wykonuj powoli, zachowując pełną kontrolę. Nie machaj ciężarem i wykonuj ćwiczenia szybko i szybko. W treningu z kettlebell najważniejsza jest odpowiednia forma ćwiczeń.
7. Jeśli pracujesz nad wzrostem mięśni, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń z kettlebellami częściej niż raz w tygodniu. Trening Kettlebell pozwala rozwinąć wytrzymałość i eksplozywną siłę mięśni, co pomoże przesunąć plateau i sprowokować wzrost mięśni. Ale do treningu anabolicznego lepiej jest używać hantli i sztangi.
8. Jeżeli dysponujesz dwoma odważnikami, możesz wykonywać ćwiczenia z obydwoma odważnikami jednocześnie. Należy pamiętać, że w tym przypadku odważniki kettlebell muszą być tej samej wielkości, aby uniknąć braku równowagi w rozwoju mięśni. Przykłady ćwiczeń:

Jak wybrać kettlebell

Podczas gdy wcześniej odważniki Kettlebell były sprzedawane w ciężarach 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, teraz możesz znaleźć niemal każdy odważnik Kettlebell. Im większa waga ciężarka, tym wyższy jest jego koszt. W zależności od użytego materiału obciążniki dzielą się na tworzywo sztuczne, neopren, żeliwo i stal.

1. Odważniki plastikowe

Idealne do treningu w domu, nie wytwarzają dużego hałasu przy zderzeniu z powierzchnią, a meble i podłoga pozostaną bezpieczne. Wadą ciężarków plastikowych jest krótsza żywotność w porównaniu np. z żeliwem czy stalą. Chociaż jeśli kupisz plastikowe ciężarki od zaufanych marek, posłużą Ci długo.

2. Odważniki żeliwne

Te wagi warto wybrać dla osób ceniących niezawodną jakość. Odważniki żeliwne mają wysokie właściwości antykorozyjne, są sprawdzone i posłużą Ci przez długi czas. Jednak w przypadku nieostrożnego użytkowania żeliwne ciężarki mogą zarysować podłogę, a nawet spowodować obrażenia użytkownika.

3. Odważniki stalowe

Ciężarki wykonane ze stali chromowanej charakteryzują się przyjemnym wyglądem i niezawodną konstrukcją. Ponadto takie ciężarki są również dostępne z składana konstrukcja, co jest bardzo wygodne z punktu widzenia regulacji wagi. Cena odważników stalowych jest nieco wyższa.

4. Obciążniki neoprenowe

Cechą szczególną tego typu ciężarków jest miękka powłoka z neoprenu. Takie ciężarki nie są tak często spotykane na rynku, ale są dość praktyczne i bezpieczne. Szczególnie nadaje się dla początkujących.

Odważniki plastikowe i neoprenowe są bezpieczniejsze w użyciu, lepiej nadają się do użytku domowego i są tańsze. Odważniki żeliwne i stalowe zazwyczaj wytrzymują dłużej i są bardziej niezawodne w długim okresie użytkowania.

Jeśli planujesz zakup ciężarków wykonanych w całości z metalu, lepiej zaopatrzyć się w taki, który jest pokryty gumą lub winylem, aby uniknąć zarysowania podłogi i nie powodować zbyt dużego hałasu. Odważniki wypełnione są głównie piaskiem, cementem i wiórami metalowymi.

Film z treningiem Kettlebell

Oferujemy Państwu wybór 15-40 minutowych ćwiczeń z odważnikiem Kettlebell do użytku w domu, które pomogą Państwu wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

1. Trening całego ciała z kettlebellami (40 minut)

2. Trening całego ciała z kettlebellami (30 minut)

3. Trening całego ciała z kettlebellami (15 minut)

4. Trening interwałowy z kettlebell dla dziewcząt (35 minut)

5. Trening interwałowy z kettlebellami dla dziewcząt (20 minut)

Kettlebells są proste, a jednocześnie bardzo skuteczne. sprzęt sportowy w celu wzmocnienia mięśni, spalania tłuszczu, zwiększenia wytrzymałości, wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia z kettlebellami są doskonałym dodatkiem do Twojego programu treningowego, niezależnie od tego, czy pracujesz nad utratą wagi, czy budowaniem mięśni.

Używając Kettlebell, możesz zastąpić swoją zwykłą technikę. Dodatkowo trzymanie i wyciskanie odważnika kettlebell wymaga pracy większej liczby mięśni. Wcześniej wyciskanie kettlebell było częścią obowiązkowego kompleksu triatlonowego podnoszenia kettlebell. Teraz to ćwiczenie jest używane osobno nie tylko w, ale także na siłowniach jako asystent w rozwoju delt.

Jakie mięśnie pracują podczas wyciskania kettlebell?

Przede wszystkim podczas wyciskania odważnika Kettlebell aktywowane są szczególnie mięśnie naramienne. Mięśnie dodatkowe obejmują: triceps, górny czworoboczny, romboidalny. Oprócz mięśni tułowia podczas wyciskania pracują mięśnie pleców i brzucha, które stabilizują pozycję podczas podnoszenia pocisku, co nie ma miejsca w takim samym stopniu w przypadku wojskowej wyciskarki ze sztangą. Podobnie jak wiele ćwiczeń z kettlebellami, prasa rozwija się głębokie mięśnie, które nie działają z ćwiczeniami izolacyjnymi mięśni naramiennych.

Korzyści z wyciskania kettlebell na stojąco

• Rozwija siłę i masę mięśnie naramienne i triceps brachii.
• Zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.
• Poprawia ruchomość stawów.
• Poprawia pracę mięśnia sercowego.
• Przyspiesza metabolizm.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

• W przypadku przepuklin, wypukłości kręgosłupa czy przemieszczeń krążka międzykręgowego obciążanie ciężarkami jest przeciwwskazane.
• Zawsze, gdy ból w stawach, pracując nawet z niewielkim ciężarem, warto wstrzymać się z wyciskaniem na ławce.
• Nie „wyrywaj” ręki, trzymaj przedramię i dłoń w linii prostej.
• Staraj się wykonywać wyciskanie w skupieniu, nie szarpnij się. Ważne jest, aby nie mylić ćwiczeń z, ponieważ wykonuje się je nie barkami, a impulsem wynikającym z siły wypychania nóg.

Gdzie zacząć?

• Rozgrzej mięśnie i stawy nie tylko obręczy barkowej, ale całego ciała. Ponieważ wyciskanie kettlebell nie jest izolowaną pracą ramion, angażowane są tu mięśnie pleców i brzucha, dlatego ważne jest, aby uniknąć kontuzji poprzez pełną rozgrzewkę.
• Oczywiście na początek wybierz mały ciężar ładunku - od 8 kg. Jeśli ten ciężar okaże się duży, wykonaj obciążenie lżejszymi ciężarami.
• Po opanowaniu techniki jedną ręką przystąp do wyciskania dwóch odważników w pozycji stojącej, odpowiednio dobierając obciążenie.
• Naucz się techniki podnoszenia kettlebell do pozycji wyjściowej. Rwanie, czyli podnoszenie ciężaru do pierwotnej pozycji, przebiega w następujący sposób: pochylając się z prostymi plecami, chwyć uchwyt ciężarka, kołysz się w przód i w tył, pozwalając ciężarowi unieść się w górę. W połowie amplitudy zegnij łokieć i ostrożnie obróć rękę tak, aby ciężar spoczywał na przedramieniu.
• Nigdy nie wykonuj szarpnięć z powodu bólu., zawsze trzymaj plecy prosto, unikaj urazów krążków międzykręgowych i ucisku zakończeń nerwowych.

Technika wyciskania kettlebell na jednej ręce

Po wykonaniu ruchu wyprostuj łokieć tak, jakbyś zrzucał ciężar. Ale uwolnieniu nie powinno towarzyszyć szarpnięcie w stawach. Płynnie opuść ciężar, trzymając proste plecy.

Technika podwójnego wyciskania kettlebell

• Umieść razem dwa ciężarki, stań przed nimi ze stopami nieco szerszymi niż miednica w stabilnej pozycji.
• Pochyl się i chwyć ramiona, rzuć dwa ciężary do pozycji wyjściowej - ciężarki na barkach, łokcie przyciśnięte jak najbliżej ciała.
• Zrób wydech i unieś oba ciężarki nad ramiona. bez odchylania ciała do tyłu.
• Podczas wdechu opuść ciężarki do punktu początkowego.
• Uzupełnij serię i delikatnie, bez szarpnięć, zwolnij ciężarki i opuść je na podłogę.

Ważny! Wykonuj technikę na prostych nogach, nie przysiadaj podczas wypychania ciężarów. Pamiętaj, że ćwiczenie wykonujemy w sposób skoncentrowany, staraj się odizolować barki od pomocy miednicy i nóg.

Wniosek

• Do treningu siłowego należy wykonać 4-6 razy na każdą rękę lub dwa jednocześnie. Ale praca z dużymi ciężarami w tym trybie wymaga dobrego przygotowania fizycznego sportowca. W tym przypadku wyciskanie kettlebell można wykonać z ciężarem 24 kg, a nawet 32 ​​kg.
• Jeśli pracujesz przez jakiś czas, przy którym należy wykonać maksymalna ilość powtórzeń, wybieraj małe ciężary.
• Podczas rozwijania wytrzymałości wybierz ciężar odważnika, aby wykonać więcej niż 15 powtórzeń.
• Na przyrost masy ciała– 8-12 powtórzeń po 3-4 serie.

Nie zapomnij o prawidłowej technice.

Technika wyciskania Kettlebell w formacie wideo

Rozważając ćwiczenia, które sprawdzą się zarówno na siłowni, jak i w domu, nie możemy zapomnieć o odważnikach Kettlebell. Ich cechą charakterystyczną jest minimalny przyrost masy mięśniowej i zdolność do rozwoju nie tylko mięśni, ale także więzadeł i stawów. Klasycznym przykładem ćwiczenia z kettlebellem, odpowiedniego zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, jest szarpnięcie kettlebell.

Informacje ogólne i podsumowanie historyczne

Wypychanie Kettlebellem – podstawowe ćwiczenia wielostawowe, który idealnie nadaje się na rozpoczęcie kariery sportowej. Jego główną cechą jest kształt pocisku, który ma przesunięty środek ciężkości:

1. Pozwala to na poprawę stanu więzadeł i stawów.
2. Umożliwia wykonywanie ruchów impulsowych niedostępnych dla innych pocisków.
3. Nie zmniejsza obciążenia w szczytowej fazie ruchu.
4. Nie pozwala na oszukiwanie podczas wykonywania podstawowych ruchów.
5. Nacisk pocisku na kość nie pozwala na natychmiastowe wykonanie dużej ilości pracy, co eliminuje możliwość przetrenowania.
6. Zaangażowanie dużych grup mięśni prowadzi do pobudzenia i wzrostu poziomu hormonów płciowych, co pozwala na ogólny wzrost masa mięśniowa i spalić tłuszcz.

Same pociski odważnika i technika wykonywania odbicia odważnika przyszła do nas z XVIII wieku, kiedy to formowanie pułków artylerii wymagało zwiększenia wytrzymałości siłowej wśród artylerzystów. Początkowo obciążnikiem był rdzeń z przyspawanym do niego uchwytem.

Następnie szkolenie artyleryjskie przerodziło się w prawdziwy sport, obejmujący:

1. Przysiady z kettlebellami;
2. Prędkość popycha;
3. Ćwiczenia podrywania.

Dzięki temu podnoszenie kettlebell i wyciskanie kettlebell oburęcznymi dotarły do ​​nas w niezmienionej formie. W nowoczesny sport, waga, jak pocisk i podstawowe ruchy zyskały dużą popularność ze względu na łatwość opanowania techniki, szybkie rezultaty i rozwój wszystkich cech sportowca bez użycia dodatkowego sprzętu:

1. Maksymalna siła. Rozwija się ze względu na dużą różnicę w masie odważników kettlebell.
2. Wybuchowa moc. Opracowane poprzez zastosowanie prawidłowej techniki wyciskania kettlebell.
3. Wytrzymałość siłowa.
4. Występ aerobowy. Ponieważ wybuchowy charakter pracy jest ogromnym stresem dla całego organizmu, próbując go wyrównać, przystosowuje wszystkie systemy do wielokrotnie powtarzalnych potrzeb.

Prawidłowa technika

Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo odpychać odważnik Kettlebell, aby nie nabawić się kontuzji pleców i osiągnąć maksymalną efektywność ruchu.

Faza wyboru pocisku

1. Ważne jest monitorowanie oddechu. Przed podniesieniem pocisku należy wstrzymać oddech, tworząc ciśnienie w mięśniach brzucha dla lepszej stabilizacji.
2. Uchwyt ciężarka należy brać tak, aby swobodnie obracał się w dłoni.
3. Podnoszenie ciężarów odbywa się z plecami w ugięciu.
4. Zarzucając ciężar na ramię, należy obrócić środek ciężkości pocisku, aby nie przeciążać więzadeł. Odbywa się to poprzez obrót ręki z lekką supinacją.

Faza ciągu

1. Przed pchnięciem musisz przenieść ciężar z klatki piersiowej na ramię.
2. Lekko ugnij nogi (nie więcej niż 15 stopni w kolanach), wypychając biodra do tyłu.
3. Ostro podnieś ciało nogami (jak przy skoku), przenosząc impuls przez mięśnie pleców, a nie klatki piersiowej (tj. Wyrównaj ciało tak bardzo, jak to możliwe).
4. Wykorzystując powstały impuls, gwałtownie wypchnij ciężar ręką w pozycji pionowej.

Faza ucisku i utrwalania

Jak pchać odważnik Kettlebell, jeśli początkowy impuls nie wystarczył, aby go wypchnąć? Jest w tym celu faza wzmocnienia. W fazie wzmocnienia ważne jest monitorowanie oddechu, ponieważ... Pompkę należy wykonywać na półwydechu. Unieruchomienie ciężaru następuje, gdy ramię jest całkowicie wyprostowane w stawie.

Ważny: nie ma potrzeby utrzymywania ciężaru w ustalonym stanie dłużej niż 3-4 sekundy, ponieważ szkodzi stawom.

Odmiany ćwiczenia

Pomimo uważanej za idealną technikę pchanie kettlebellem, nie zapomnij o innych odmianach tego ćwiczenia.

• Wyciskanie kettlebell. Różni się od wyciskania kettlebell jedną ręką bez elementu impulsowego. Dzięki temu ćwiczenie staje się ćwiczeniem izolacyjnym i najczęściej stosowane jest jako ćwiczenie dodatkowe do wyciskania na ławce.
• Prasa Shvung. Pośrednia odmiana obejmująca element impulsowy i zwiększenie siły. Charakteryzuje się bardziej złożoną techniką, bliższą podnoszeniu ciężarów i szarpnięciu.
• Pchanie hantlami. Różni się pociskiem. Stosowany jako półprodukt pomiędzy kettlebellami o wadze 16 i 24 kilogramów. Opanowawszy prawidłowa technika można złagodzić naprężenia obciążeń progresywnych.
• Wyciskanie kettlebell w pełnym cyklu.Ćwiczenie konkurencyjne, które obejmuje skomplikowane techniki chwytania i oddychania.

Wszystkie te ćwiczenia można wykorzystać do szokowania mięśni, gdy nie da się w żaden inny sposób zwiększyć liczby wypchnięć odważnikiem kettlebell.

Jakie grupy mięśni pracują?

Pomimo tego, że wyciskanie kettlebell rozwija wszystkie główne grupy mięśni, głównym profilem jest rozwój tricepsa i mięśnia naramiennego przyśrodkowego, które przenoszą największe obciążenie.

Jak widać z tabeli, pomimo zaangażowania dużych grup mięśniowych, główne obciążenie dynamiczne przejmują mięśnie barku i przedramienia. Dzięki temu kompleksy kettlebell doskonale ćwiczą drobne mięśnie ramion, które u osób ćwiczących wyłącznie podstawowe ruchy są opóźnione.

Zanim wybierzesz odpowiednie ćwiczenie, musisz dowiedzieć się, co dokładnie pozostaje w tyle i uniemożliwia ci postęp w czystym i szarpanym:

• Jeśli masz problemy z wypychaniem ciężarów, musisz poćwiczyć przednie mięśnie naramienne i mięśnie nóg. Problemy mogą wynikać albo z niemożności wypchnięcia ciężaru, albo z wczesnego pojawienia się fazy pompek.
• Jeśli nie da się ustalić ciężaru, musisz wykończyć triceps i wszystkie mięśnie stabilizujące.
• Jeśli podczas ćwiczenia nastąpi przekrzywienie ciała, należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie romboidalne i czworoboczne.
• Jeśli ciśnienie jest słabe, musisz ćwiczyć górne mięśnie naramienne i boczną głowę tricepsa.

Podsumowując

Wyciskanie Kettlebellem jest wyjątkowe ćwiczenie, który rozwija cały organizm. Jest to interesujące nie tylko dlatego, że jest odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ale także dlatego, że różnice w wykonaniu nie pozwolą ci się nudzić rutynową realizacją. Ponadto koszt radzieckich odważników na rynku używanym sprawia, że ​​ten pocisk jest dostępny dla każdego. W końcu para starych żeliwnych ciężarków kosztuje średnio kilka razy mniej niż zestaw hantli o tej samej wadze. Korzystanie z ciężarków pozwala na dłuższą rezygnację z ćwiczeń. siłownia, rozwijając wszystkie grupy mięśni jednym lub drugim ruchem.

Instrukcje

Jedną z najważniejszych przewag kettlebell nad hantlami i sztangą jest rozłożenie ciężaru na dwa punkty podparcia, a nie tylko jeden. Dzięki temu nie ograniczamy siły pracującego mięśnia i nie wykorzystujemy na treningu dużych ciężarów. Co więcej, ćwiczenia z kettlebellami nie niosą ze sobą prawie żadnego ryzyka kontuzji. Oznacza to, że nie są już potrzebne rygorystyczne techniki wykonania, a zdobywanie ciężarów roboczych nastąpi znacznie szybciej. Maksymalna intensywność treningu z ciężarami jest większa niż przy ciągnięciu sztangi i hantli. Oznacza to, że mięśnie będą rosły szybciej, tłuszcz podskórny będzie palić intensywniej. Z praktycznego punktu widzenia trening z kettlebellami lepiej rozwija siłę funkcjonalną, co daje przewagę przy stosowaniu siły w naturalnych ruchach.

Napompować mięśnie piersiowe z kettlebellami, idealne będzie wyciskanie na ławce w poziomie lub pod kątem. Oczywiście noszenie ciężkich ciężarów ze stojaków będzie niewygodne, więc najpierw będziesz musiał rzucić je na biodra, a następnie położyć się z nimi na ławce. Różne opcje rozcieńczenia z odważnikami są nieskuteczne. Podciąganie z kettlebellami doskonale rozwija mięśnie najszersze grzbietu. W przeciwieństwie do hantli czy talerzy ze sztangą, odważnik Kettlebell lepiej sprawdzi się jako dodatkowy ciężar. Pochylony rząd wąski chwyt podczas pracy z kettlebell jest to znacznie wygodniejsze niż podczas pracy z hantlami czy sztangą. Ćwiczenie to można również uzupełnić o wiosłowanie na jednej ręce w pochyleniu.

Aby napompować mięśnie naramienne najlepsze ćwiczenie będzie prasa górna. Co więcej, muszelki można ściskać zarówno jednocześnie, jak i naprzemiennie. W pierwszym przypadku rozwinie się siła, w drugim wytrzymałość. Klasyczne szarpnięcie kettlebell z wieloma powtórzeniami wzmacnia więzadła mięśni obręczy barkowej, co pomoże znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Lepiej pompować nogi za pomocą przysiadów z ciężarkami na ramionach. Dobre wyniki przynosi wypady chodowe z ciężarkami na ramionach.

Są ćwiczenia koordynacyjne i siłowe z użyciem odważników Kettlebell. Trenują wytrzymałość siłową i koordynację siłową. Osiągnąwszy sukces w ich wdrożeniu, możesz pochwalić się znajomym, czego najprawdopodobniej nie będą w stanie zrobić.

Jednym z takich ćwiczeń jest wyciskanie kettlebell do góry nogami. Ciężar z pozycji w opuszczonej dłoni jest podciągany w górę do barku, a następnie płynnie wyciskany do góry nogami. Następnie jest on opuszczany lub naciskanie ciężarków do góry nogami jest kontynuowane. Kolejnym ćwiczeniem jest dostarczanie. Jeden ciężar podnosi się nad głowę i trzyma w wyciągniętym ramieniu. Nie opuszczając go, przykucnij i drugą ręką chwyć kolejny ciężar z podłogi. Wstając, wypchnij drugi odważnik do góry. Oficjalny rekord wykonania tego ćwiczenia z ciężarkami o masie 32 kg nie został pobity od 1907 roku.

Żonglowanie ciężarkami. Pochyl się do przodu i chwyć odważnik Kettlebell, opierając wolną rękę na biodrze. Przesuń ciężar do przodu z wyciągniętą ręką. Gdy ciężar znajdzie się na wysokości głowy, obróć uchwyt w dół i od siebie. Po tym jak pocisk wykona pełny obrót, podnieś go i na zasadzie bezwładności opuść pomiędzy nogi, aby ponownie wykonać ćwiczenie za pomocą drugiej ręki. Dzięki praktyce możesz żonglować obiema rękami na raz.