Cieszę się, że widzę wszystkich w dobrym zdrowiu, moje drogie dziewczyny i dziewczyny fitness! W kalendarzu ostatni miesiąc lata, środa, 13 Sierpień. Oznacza to, że dzisiaj mamy kolejną uwagę techniczną i przeanalizujemy ćwiczenie crossover. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o technice wykonywania rąk na podwójnym bloku, głównych popełnianych błędach, a także… cóż, nie zdradzajmy wszystkich tajemnic, aby zasiać intrygę.
Zatem, jeśli wszyscy są obecni, daję trzeci telefon i zaczynamy.
Ćwiczenie krzyżowe. Co, dlaczego i dlaczego?
Jak pamiętacie, mówiłem, że ostatnio musiałem zmienić salę ze względu na prace remontowe w poprzedniej. W większości przeprowadziłem się do prowizorycznego pokoju - garażu i tam jeżdżę 2 raz w tygodniu idę tylko do nowej publiczności 1 raz. Jednak to drugie w zupełności mi wystarczy do wyszukiwania tematów i tworzenia notatek do projektu. Zdarzyło się to również tym razem, kiedy widziałem ludzi wykonujących ćwiczenia naprzemienne, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe na maszynie blokowej. Za mało widziałem… Znasz to powiedzenie: ile ludzi, tyle opinii? Zatem w odniesieniu do wykonywania ruchów rąk w crossoverze można powiedzieć: ile osób, tyle technik. W rzeczywistości istnieje tylko jedna prawidłowa technika i porozmawiamy o niej i ogólnie o tym symulatorze w naszym dzisiejszym artykule.
Wiele osób pewnie dziwi się, dlaczego zdecydowałam się zwrócić uwagę na tak mało istotne ćwiczenie klatki piersiowej? Pozwól mi wyjaśnić.
Dla większości osób chodzących na siłownię podstawą budowania masywnych skrzyń jest leżenie. Nie ma w tym nic nagannego, bo to najlepsze ćwiczenia na masę. Jednak przybranie na wadze to dopiero połowa sukcesu, trzeba też umieć to pięknie zaprezentować na srebrnej tacy. I tu właśnie mają nam pomóc ćwiczenia izolujące i maszyny do ćwiczeń blokowych. Jeśli wszystko jest jasne co do głównej broni kobiecej, skrzyni - musi ona mieć dobry „chwytliwy” rozmiar :), to męska skrzynia jest całym dziełem architektury, które wymaga długiej, poważnej i żmudnej pracy.
Idealnie klatka piersiowa kulturysty powinna składać się z dwóch masywnych płyt przypominających zbroję. Co więcej, były to płyty, a nie jakieś bezkształtne kawałki mięśni. Podział części górnej i dolnej powinien być wyraźnie widoczny, a granica pomiędzy prawą i lewą połówką powinna być głęboko widoczna (linia środkowa). Podstawowe ćwiczenia nie są w stanie tego wszystkiego dać, dlatego aby „uformować” klatkę piersiową, potrzeba więcej pracy izolacyjnej. Ten ostatni świetnie spisuje się w symulatorach motylkowych i crossoverowych.
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Mięśnie w pracy
Łączenie ramion na symulatorze klocków przypomina trzepotanie skrzydeł ptaków. Podczas wykonania cały ładunek trafia do klatki piersiowej, porusza się tylko staw barkowy, triceps są wyłączone z pracy. W klasycznej wersji ćwiczenia krzyżowego docelową grupą mięśni jest mostkowa (dolna) głowa mięśnia piersiowego większego. Głowa obojczykowa (górna) i mięśnie piersiowe mniejsze również uczestniczą i pomagają w ruchu, podobnie jak przednie mięśnie naramienne i niektóre mięśnie pleców. Mięśnie górnej obręczy barkowej i przedramienia pełnią rolę stabilizatorów, podobnie jak mięśnie proste i skośne brzucha oraz prostownik kręgosłupa.
W wizualnej reprezentacji atlas mięśni podczas składania ramion na symulatorze klocków wygląda następująco:
Zalety
Wiele osób zapomina o tym ćwiczeniu, ale wykonując je, Twoje mięśnie klatki piersiowej uzyskują następujące korzyści:
nr 1. Brak ławki
Najważniejszą zaletą bloku izolacyjnego jest brak oparcia pleców. Podczas wykonywania informacji w crossoverze łopatki mogą poruszać się swobodnie, naturalnie, bez dociskania do ławki. Świetnie nadaje się do odciążenia pleców.
№2. Ciągłe napięcie w klatce piersiowej
Dzięki specyficznej konstrukcji symulatora crossover zapewnia klatce piersiowej płynny i ciągły opór na całej trajektorii ruchu. Innymi słowy, obciążenie mięśnia utrzymuje się w całym zakresie, natomiast wolne ciężary są ćwiczeniami bardziej impulsywnymi. Dodatkowo stały opór w skrzyżowaniu aktywuje małe mięśnie stabilizujące, których nie da się „zaczepić” w klasycznych ćwiczeniach.
№3. Dobre rozciągnięcie
Rozciąganie mięśnia i „wprowadzanie” do niego większej ilości krwi/tlenu i składników odżywczych jest ważnym czynnikiem rozwoju i postępu mięśni piersiowych. Konstrukcja linki pozwala na prawidłowe rozciągnięcie mięśni piersiowych.
№4. Najlepsza estetyka
Izolująca praca na symulatorze ma ogromny wpływ na estetykę klatki piersiowej – staje się ona bardziej wyrazista i nabiera określonych kształtów.
Notatka:
Wielu trenerów i sportowców jest przekonanych, że skrzyżowania linek nadadzą ich prążkom na klatce piersiowej - charakterystycznym rowkom. Ćwiczenia jednak nie rozwiązują tego problemu, można go rozwiązać poprzez zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w okolicy dekoltu :).
Wyciskanie na ławce jest niesamowite, ale wyciskanie na ławce z ciężkimi ciężarami jest mega niesamowite! Jednak ramiona mają inny punkt widzenia w tej kwestii, wcale nie czują się komfortowo pracując z takim tonażem, ponieważ grozi kontuzją. Crossover daje zupełnie inny efekt (nie tak destrukcyjne) rodzaj obciążenia na ramionach i pozwala je zaoszczędzić.
№6. Zmienność
Różne pozycje ciała sportowca i kąty oddziaływania pozwalają urozmaicić treningi klatki piersiowej. W rezultacie różne obszary klatki piersiowej mogą być bardziej zaakcentowane. Pomaga to rozwinąć mięśnie piersiowe na wszystkich frontach.
Przejdźmy teraz do...
Technika wykonania
Wydawałoby się, że symulator jest prosty, pociągnij za kabel i pociągnij. Właściwie tylko 3 osoba z 10 wykonaj ćwiczenie poprawnie, pozostali robią, co mogą. Abyś nie miał drugiej opcji, szczegółowo rozważymy technikę wykonywania ręcznego składania w crossoverze. Składa się z następujących kroków:
Krok 1.
Podejdź do maszyny i ustaw optymalną wagę obciążników po każdej stronie podwójnego bloku. Weź oba uchwyty w dłonie i zajmij stabilną pozycję na środku konstrukcji. Trzymaj plecy prosto i zrób krok (stopy w pozycji rozłożonej) i przechyl ciało lekko do przodu. Przesuń uchwyty z linką na boki, aż poczujesz lekkie napięcie mięśni piersiowych. Twoje łokcie są lekko ugięte i za tobą. Weź głęboki oddech. To będzie pozycja wyjściowa.
Krok 2.
Podczas wydechu zacznij przesuwać uchwyty crossovera szerokim łukiem w kierunku środka ciała. Gdy Twoje dłonie dotrą do obszaru docelowego, lekko je złącz i przytrzymaj w tej złożonej pozycji 1-2 konta. Powoli wróć po tym samym łuku do pozycji wyjściowej, lekko rozciągając mięśnie piersiowe. Powtórz określoną liczbę razy. Upewnij się, że ruch odbywa się tylko w stawie barkowym, ramiona i tułów powinny pozostać nieruchome.
W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:
Ćwiczenia krzyżowe z dynamiki (z naciskiem na dolną część klatki piersiowej) reprezentuje...
Najczęściej podczas wykonywania crossovera można zaobserwować następujące błędy:
- okrągły tył;
- łokcie przyciśnięte do ciała;
- silne zgięcie łokci;
Co musisz wiedzieć wykonując podwójne zwijanie kabla?
Zapamiętaj następujące sztuczki techniczne i niuanse wdrożeniowe:
- W tym ćwiczeniu ciężar odgrywa rolę, ale ważniejsza jest odpowiednia forma, która obejmuje szeroki zakres ruchu, a także rozciąganie i ściskanie pląsawicy klatki piersiowej;
- w końcowym punkcie trajektorii, gdy dłonie już się skrzyżowały, dodatkowo ściśnij klatkę piersiową i przytrzymaj ją w tym stanie 1-2 konta;
- ruch powinien wyglądać tak, jakbyś przytulał swoją dziewczynę lub chłopaka (jeśli jesteś młodą damą);
- nie wykonuj ruchów impulsywnych, rób wszystko powoli i pod kontrolą;
- obserwuj skurcz mięśni piersiowych, ciężar powinien zostać przez nie wyciśnięty, w tym celu przesuń ramiona do tyłu i klatkę piersiową do przodu;
- ramiona muszą poruszać się jednocześnie po całej trajektorii, w tej samej płaszczyźnie i pod kątem do ciała;
Odmiany informacji o rękach w podwójnym bloku
Jedną z zalet tego ćwiczenia jest elastyczność w zakresie oddziaływania na mięśnie piersiowe. Za pomocą jednego skrzyżowania możesz „zaczepić” wszystkie sekcje piersiowe. W zależności od ułożenia dłoni możesz obciążać górę, środek lub dół klatki piersiowej. Zmiany w tym przypadku będą wyglądać następująco.
Jak najskuteczniej napompować mięśnie piersiowe za pomocą ćwiczenia krzyżowego?
Ponieważ podwójny blok to praca izolacyjna na klatce piersiowej, wiele osób uważa, że w zasadzie nie może ona zapewnić znaczącego wzrostu masy mięśniowej. W rzeczywistości tak nie jest, wszystko zależy od stopnia wpływu obciążenia na mięśnie piersiowe.
Skorzystaj z dwóch poniższych sekretów, aby najskuteczniej „zmniejszyć” swoje piersi w sposób crossover i dać im nowy bodziec do wzrostu.
Sekret nr 1. Superseria z pompkami
Wykonaj trening klatki piersiowej w następujący sposób. Połącz dwa ćwiczenia, wykonując je jak pociąg, bez zatrzymywania się. Najpierw zrób 25-30 klasyczne pompki i dalej 10-15 informacje o przekazywaniu informacji w zwrotnicy. Następnie 45 sekundy odpoczynku i nowy cykl (w sumie takie 3 ) . Po zakończeniu Twoje piersi będą mile zaskoczone i na pewno otrzymają nową motywację do wzrostu.
Sekret nr 2. Crossovery poziome (lub pochylone na ławce) i crossovery siedzące
W porównaniu do klasycznych wersji jest to potężne ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe. Rzadko można spotkać sportowców, którzy zmieniają płaszczyznę uchwytów na poziomą. Ale na próżno, bo to właśnie ta odmiana ma działać na masę piersi. Wszystko, co musisz zrobić, to zainstalować poziomo (lub pod kątem do góry)ławkę i połóż się na niej. Ćwiczenie będzie podobne do uginania hantli, ale będzie skuteczniejsze, ponieważ... ładunek nie opuszcza skrzyni ani na sekundę.
Również „mocną wersją” crossoverów jest wykonywanie ich w pozycji siedzącej, która pozwala na wyłączenie dużych grup mięśniowych – pleców i nóg – z pracy stabilizacyjnej ciała. Dzięki osadzeniu pięty na ławce crossovery zyskują precyzję w oddziaływaniu na klatkę piersiową. Obciążenie nie jest rozłożone na całe ciało, ale wyraźnie opada na klatkę piersiową (ostatnie jakoś wyszło erotycznie, przepraszam :)).
Notatka:
Mały kod do wykonywania informacji poziomych - zmień położenie pędzli z powtórzenia na powtórzenie (połóż prawą rękę pod lewą i odwrotnie).
Właściwie to wszystko, o czym chciałbym porozmawiać na temat ćwiczenia crossover. A teraz podsumowajmy sytuację i pozwólmy sobie nawzajem wrócić do domu.
Posłowie
Zakończyła się kolejna nota techniczna, co oznacza, że jesteśmy o krok bliżej ciała naszych marzeń. Aby zdobyta wiedza teoretyczna nie pozostała pustym frazesem, dmuchamy na salę i stosujemy ją w praktyce.
Powodzenia i godnych dzieci!
PS. Każdy komentarz sprawia, że Twoje piersi wyglądają coraz lepiej, więc zrezygnujmy z subskrypcji!
P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.
Przyjaciele, witam wszystkich. W dzisiejszym artykule opowiem Wam od A do Z o ćwiczeniu crossover (lub jak to się nazywa „rozbijanie ramion na symulatorach blokowych”).
Co to jest, do czego dokładnie ma służyć (zaangażowane mięśnie), jakie są OPCJE (wariacje) wykonania tego ćwiczenia, jakie są szczególne subtelności i tajemnice podczas wykonywania tego ćwiczenia i ogólnie powiem ci, jak wykonać poprawnie (technika wykonania) + jakie specjalne niuanse (punkty techniczne, na które warto zwrócić uwagę), opowiem również o ZALETACH (zaletach) i MINUSACH (wadach) tego ćwiczenia, na koniec powiemy porozmawiajcie o głównych błędach popełnianych przez większość ludzi podczas wykonywania tego ćwiczenia.. cóż, itp. te. po drodze postaram się zadać wszelkiego rodzaju pytania dotyczące tego ćwiczenia (i odpowiednio udzielić na nie pełnych odpowiedzi, bez kłamstw i fałszu). Cóż, zaczynajmy.
Od razu zademonstruję to ćwiczenie w rzeczywistości (abyście zrozumieli, o czym mówię):
Ćwiczenie: crossover (składanie rąk na bloku)
Łączenie ramion na bloku (skrzyżowaniu) jest (tzn. nie podstawowym, zwróć na to uwagę) ćwiczenie to nie zwiększa masy mięśniowej mięśni piersiowych, wręcz przeciwnie, je kształtuje (tj. jest to ćwiczenie kształtujące ćwiczenie na klatkę piersiową), oznacza to, że JEŚLI TWOIM CELEM JEST MASA (zwiększenie rozmiaru mięśni piersiowych), to ćwiczenie to nie będzie Ci odpowiadać, w tym przypadku musisz wykonać ĆWICZENIA PODSTAWOWE (w naszym przypadku jest to (do tego są przeznaczone, czyli do hipertrofii (rozrostu mięśni)), ale gdy już nabrałeś mięsa (wystarczającej ilości masy mięśniowej) na mięśnie klatki piersiowej, możesz pomyśleć o podaniu tego mięsa (na mięśnie klatki piersiowej ) jakiś kształt (wygląd), cóż, widzisz, to ćwiczenie kształtujące, jeśli chodzi o zwiększenie objętości mięśni, to nic nie daje.
Crossover na bloku, jak rozumiesz, WYKONANY JEST W TRENERZE BLOKOWYM (specjalnym), który jest dostępny tylko w siłowniach (klubach fitness), tj. wykonuj to ćwiczenie w domu, nie masz takiej możliwości, jak rozumiesz, i tylko major, który ma ogromną powierzchnię mieszkania, może kupić tę maszynę do ćwiczeń specjalnie do swojego domu, a poza tym po co to robić, kto do cholery wie ... coś mi poszło w złe miejsce.. Krótko mówiąc, maszyna do ćwiczeń wygląda jak dwa pionowe słupki połączone u góry ramą, na tych pionowych słupkach znajdują się regulowane ciężarki (płytki) poruszające się na linkach. Na drugim końcu linek (u góry) znajdują się uchwyty, które sportowcy chwytają podczas wykonywania zwrotów. Tak wygląda urządzenie:
Symulator, w którym wykonywane jest ćwiczenie krzyżowe
P.s. Alternatywnie można zastosować zwrotnice na blokach<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.
Jeśli chodzi o mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu, to jak już zapewne rozumiesz (zgadłeś), DZIAŁA TYLKO staw barkowy (czyli mięśnie piersiowe), staw łokciowy NIE DZIAŁA W TYM RUCHU (triceps nie pracuje), co nam to daje? => Mamy możliwość całkowitego skupienia się na pracy mięśni piersiowych (i celowego ich wykorzystania).
P.s. jeśli zwiększyłeś już ilość mięsa na klatce piersiowej, a chcesz spróbować czegoś nowego w swoim treningu lub nadać swoim mięśniom kształt (wygląd), to w zasadzie możesz dodać to ćwiczenie do swojego kompleksu, pamiętaj jednak: ćwiczenie to wykonuje się na koniec treningu, ZNOWU PO ĆWICZENIACH GŁÓWNYCH (PODSTAWOWYCH) takich jak wyciskanie sztangi na skosie i wyciskanie hantli na skosie.. możesz przeczytać główny artykuł, w którym podam zalecenia dotyczące treningu mięśni klatki piersiowej =><= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).
Opcje crossovera
To ćwiczenie ma wiele odmian... zróbmy pełną klasyfikację.
Po pierwsze, ćwiczenie można wykonywać w zależności od tego, jak wysoko lub nisko opuścisz uchwyty boczne (za pomocą których wykonujesz ruch), tj. MOŻNA ROBIĆ RĘCE KLASYCZNE (od góry, gdy uchwyty są umieszczone na górze), MOŻNA ROBIĆ RĘCE KLASYCZNIE (gdy uchwyty są umieszczone na dole), także (bardzo rzadko, ale w niektórych siłowniach) jest MOŻLIWOŚĆ UMIESZCZAJĄC RĄCZKĘ RÓWNIEŻ W ŚRODKU (poziomo), w zależności od wybranej opcji, obciążenie zostanie umieszczone na różnych partiach mięśni klatki piersiowej. Tutaj spójrzcie na zdjęcia poniżej przedstawiające wykonanie zwrotnicy na górnym i dolnym bloku:
Crossover z górnego bloku i crossover z dolnego bloku
Na początkowym etapie polecam poruszać rękami od góry (wtedy uchwyty są umieszczone u góry), następnie gdy się zmęczysz, możesz spróbować innej opcji (no na przykład z dolnych klocków) profesjonaliści sami decydują, co i jak zrobić.
Po drugie, ćwiczenie można wykonać w zależności od tego, gdzie ułożysz ręce i jak stoisz (w pozycji wyjściowej). Te. W POZYCJI WYJŚCIOWEJ MOŻESZ STAĆ NA RÓŻNE SPOSOBY (niektórzy stoją prawie pionowo, inni lekko pochylają się do przodu, jeszcze inni stoją niemal rakotycznie). Czy rozumiesz? Oto zdjęcie pokazujące, jak możesz stać podczas wykonywania ćwiczenia naprzemiennego:
Pochyl ciało do przodu w ćwiczeniu krzyżowym
Dłonie można łączyć na RÓŻNE SPOSOBY, niektórzy przybliżają je BLIŻEJ DO SIEBIE W DÓŁ (aby podkreślić dół klatki piersiowej) (zdjęcie powyżej nr 1), inni przybliżają je DO PRZODU (z lekkim pochyleniem ciała) ( zdjęcie powyżej nr 2), trochę - potem bardzo obniża ciało (jakby stawało się nowotworowe) i robi okablowanie (zdjęcie poniżej nr 3). Wszystko to (drobne zmiany) przenosi obciążenie na różne partie mięśni klatki piersiowej, w początkowej fazie polecam robić to albo lekko pochylając się do przodu, albo nawet stojąc w krzywej pozycji i wyciągając ramiona do przodu, ważne jest, aby to wyczuć, zrób to, naucz się, wtedy sam będziesz mógł wybrać wygodną pozycję i maksymalnie ją wykorzystać.efektywna dla siebie pozycja wyjściowa.
Po trzecie, ćwiczenie można wykonać jedną ręką lub obiema rękami na raz.
Ćwiczenie: crossover (można wykonać jedną lub dwiema rękami).
Moim zdaniem to jakaś gra słów (na takie ćwiczenie), nie ma sensu pracować jedną ręką (ktoś twierdzi, że tak czuję się lepiej, amplituda jest większa itp.), moim zdaniem tak jest bzdura, to ćwiczenie izolacyjne, które wykonuje się na koniec treningu, żeby maksymalnie obciążyć (wykończyć) zmęczone mięśnie piersiowe, nic więcej. Nie ma uniwersalnej rady, ale na początkowym etapie zalecam wykonanie tego ćwiczenia obiema rękami (na raz) zgodnie z oczekiwaniami, w przyszłości możesz spróbować według własnego uznania, profesjonaliści sami decydują, co i jak to zrobić.
Po czwarte, ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej (na ławce poziomej lub pochylonej) lub w pozycji klęczącej.
Cóż, widziałeś już skrzyżowanie na stojąco setki razy, ale nigdy nie widziałeś go w pozycji siedzącej lub leżącej, więc poniżej znajdziesz zdjęcie przedstawiające przejście na pozycji siedzącej/leżącej na horyzoncie. ławki pochylone:
Ćwiczenie: Crossover w pozycji siedzącej
Ćwiczenie: crossover na poziomej ławce
Ćwiczenie: Crossover pod kątem
Ogólnie rzecz biorąc, ciemność jest ciemnością. Wszystko to pozwala na pracę mięśni klatki piersiowej pod różnymi kątami i intensyfikację podejść. Nie ma uniwersalnej rady, nie polecam dzielenia włosa na czworo, na początku rób to na stojąco (tak jak należy), a potem możesz próbować różnych wariacji, a co i jak robić, sami decydują profesjonaliści.
Technika krzyżowania
To ćwiczenie jest bardzo złożone pod względem technicznym, tylko na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wszystko jest dość łatwe i proste, jednak zapewniam cię, że tak nie jest. Zacznijmy więc.
Przejdź do specjalnego symulatora (tego, który pokazałem powyżej) i po każdej stronie podwójnego bloku (lewa i prawa strona) ustaw optymalną wagę odważnika (na początek połóż mały, 10-15 kilogramów będzie wystarczające, wtedy, gdy nauczysz się wszystkiego na 100% techniki, możesz w razie potrzeby dodać ciężar). Po ustawieniu wymaganej wagi (po OBU STRONACH) zamocuj UCHWYTY do haczyka (do góry), ponownie po OBU STRONACH. Zobacz poniżej jak wyglądają uchwyty do wykonywania zwrotnic:
Uchwyty krzyżowe
Kiedy już to wszystko wykonasz, zaczynamy ćwiczenie. Bardzo ważne jest, aby już na samym początku swojej podróży nauczyć się chwycić za uchwyty i prawidłowo stać w środku konstrukcji. Aby to zrobić należy najpierw podejść w jedną stronę (zwykle podchodzę najpierw do lewej strony, czyli lewą ręką chwytam klamkę i ciągnę do siebie, jednocześnie pomagając prawą ręką (przytrzymaj) i przesuwając w prawą stronę, chwytając prawą ręką za prawą rączkę, po czym idę do środka i lekko do przodu (tak, abym był na środku maszyny i aby moje mięśnie piersiowe były lekko napięte), jednocześnie ważne jest, aby Twoje ciało było symetryczne (czyli bardzo często wiele osób zaleca wysunięcie jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu, aby zachować równowagę), nie polecam tego robić, ponieważ równowaga jest zaburzona (poziom siły na zmienia się lewa i prawa strona), dlatego radzę zadbać o to, aby Twoje ciało było całkowicie symetryczne (tj. RAMIONA, MIEDNICA i STOPY), tylko w tym przypadku będziesz w stanie stworzyć optymalnie symetryczne obciążenie PO LEWEJ I PRAWEJ STRONIE MIĘŚNIE FORAKTU: Tak będzie wyglądać Twoja pozycja pod względem symetrii i odwrotnie, gdy wysuniesz nogę do przodu:
Pozycja wyjściowa w ćwiczeniu krzyżowym PRAWIDŁOWA i NIEPRAWIDŁOWA
Jednak wiele osób Z ZASADĄ NIE MOŻE wykonać tego ćwiczenia symetrycznie (tj. przyjmują odpowiednią wagę, a równowaga zostaje zachwiana i są cofane), nie mogą normalnie stać w miejscu i muszą w taki sposób wysuwać jedną nogę do przodu W tym przypadku zalecałbym, aby w pierwszym podejściu wysunąć lewą NOGĘ, a w drugim podejściu PRAWĄ NOGĘ (w ten sposób stworzysz dla siebie równowagę, aby obie strony klatki piersiowej były przepracowane równa siła). Dlatego nie zniechęcajcie się, zawsze jest wyjście J
ZDJĘCIE POWYŻEJ (pokazuje) prawidłowe i nie do końca prawidłowe wykonanie ćwiczenia, TO JEST TWOJA POZYCJA WYJŚCIOWA (jednak jest tam błąd, ręce są już opuszczone, ale powinny być na górze, jeśli to jest pozycja wyjściowa) , po prostu nie mogłem znaleźć normalnego zdjęcia, żeby to pokazać), oto pozycja wyjściowa rąk:
pozycja wyjściowa rąk w ćwiczeniu krzyżowym
Ale znalazłem normalne zdjęcie (patrz poniżej):
pozycja wyjściowa całego ciała w ćwiczeniu krzyżowym
Powtarzam (w skrócie), chwyć uchwyty w odpowiedni sposób, przejdź na środek maszyny, zrób krok do przodu (+ - w celu rozciągnięcia mięśni piersiowych), przy czym tułów jest idealnie symetryczny (tj. mięśnie naramienne, miednica a stopy są symetryczne), no cóż, jeśli się nie da, to jedna noga do przodu, druga do tyłu (ale w tym przypadku 1 podejście jest lewą nogą, drugie podejście prawą nogą, czyli zmień nogi tak, aby istnieje równowaga sił po obu stronach klatki piersiowej), plecy proste, a tułów pochylony do przodu (nie głęboko w dół, jak na pieska, chociaż jest to również możliwe, lekko pochylone w dół, jak pokazano na zdjęciu powyżej ).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Następnie zaczynamy przesuwać ręce w najniższym punkcie, w tym celu przesuwamy uchwyty crossovera szerokim łukiem do środka ciała, gdy tylko ręce dotrą do środka, pozostań w tym stanie przez 2-3 sekund (napnij mięśnie klatki piersiowej, poczuj je), następnie powoli, pod kontrolą, wróć po tym samym łuku do pozycji wyjściowej, aż nastąpi lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To wszystko. Tak wygląda dolna pozycja, tj. kiedy opuszczasz ręce:
Dolna pozycja w ćwiczeniu naprzemiennym
Upewnij się, że ruch odbywa się tylko w stawie barkowym, ramiona i tułów powinny pozostać nieruchome. Po tym wszystkim powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń i podejść. Jeśli chodzi o ilość powtórzeń i podejść to jak zawsze wszystko jest indywidualne, zazwyczaj zawsze polecam 3-4 podejścia po 6-12 powtórzeń. Dlaczego zawsze polecam ten sposób, możesz przeczytać w głównych artykułach (dowiesz się o tym bardziej szczegółowo), oto one => i , ALE W TYM ĆWICZENIU SZCZEGÓLNIE POLECAM trochę więcej powtórzeń, 12-15.
Błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania tego ćwiczenia
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zaokrąglaj pleców. Spójrz na zdjęcie poniżej (nie powinno tak być), wręcz przeciwnie, tył powinien być prosty:
Nie zaokrąglaj pleców podczas wykonywania crossovera
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie przyciskaj łokci do ciała. Spójrz na zdjęcie poniżej (to nie jest poprawne):
Podczas wykonywania skrzyżowania nie przyciskaj łokci do ciała
Unikaj nadmiernego zginania łokci:
zbyt mocno zginając łokcie
Wiele osób pracuje nad tym ćwiczeniem w zbyt szybkim (że tak powiem, przypadkowym) tempie, przypadkowo łączy je w najniższym punkcie, nie robi pauz, nie napina mięśni i przypadkowo wraca do najwyższego punktu... nie musisz tego robić, musisz zrobić odwrotnie, rób wszystko powoli, pod kontrolą, bez żadnych impulsywnych ruchów, pamiętaj, aby pozostać w dolnym punkcie, ściskając mięśnie piersiowe przez 2-3 sekundy, a następnie powoli rozciągaj mięśnie klatki piersiowej do najwyższy punkt.
Nie zwiększaj ciężarów w tym ćwiczeniu. NIGDY!!! To nie jest złożone, nie buduje mięśni, to IZOLACJA (buduje mięśnie klatki piersiowej), więc używaj ciężarów, które pozwolą ci wykonać ćwiczenie idealnie poprawnie, w przeciwnym razie albo wykonasz ćwiczenie niepoprawnie, albo doznasz kontuzji, albo jedno i drugie. Potrzebujesz tego? ...
Na tym kończę ten numer, mam nadzieję, że okazał się on ciekawy i pouczający.
Na deser wideo: wizualna i objaśniająca demonstracja tego ćwiczenia:
Pozdrawiam, administratorze.
Obserwując ćwiczących na siłowni wykonujących ćwiczenie krzyżowe, po raz kolejny utwierdzasz się w prawdziwości powiedzenia, że tyle opinii, ile ludzi (ale w odniesieniu do techniki wykonania).
Łączenie ramion nie należy do głównych ćwiczeń klatki piersiowej, jednak jeśli chcesz osiągnąć swój cel, to tylko prawidłowa technika wykonania jest tą, której nie można naruszyć.
Dla osób, które przychodzą na siłownię ze względu na „masywny biust”, podstawowymi ćwiczeniami są: wyciskanie sztangi i hantli, unoszenie hantli w pozycji leżącej. Nie jest to zaskakujące, ponieważ wymienione ćwiczenia są uważane za najlepsze do przybierania na wadze. Ale przyrost masy to połowa sukcesu, bo trzeba umieć ją zastosować, a pomagają w tym maszyny do ćwiczeń blokowych i ruchy izolacyjne. Jeśli mowa o kobiecych piersiach, to jasne jest, że są one dobrej wielkości i dobrze umiejscowione. Ale męska pierś, porównywalna z dziełami architektów, wymaga ciężkiej pracy, aby była potężna i przyciągała wzrok.
Piękna męska klatka piersiowa powinna przedstawiać (na wzór zbroi) dwie masywne płyty z wyraźnie widocznym podziałem na część dolną i górną; powinna istnieć głęboka granica oddzielająca lewą i prawą połowę (linia środkowa). Nie da się tego osiągnąć przy pomocy podstawowego treningu, dlatego ważne są ćwiczenia izolacyjne wykonywane na maszynach typu crossover i motylkowych.
Co dzieje się z mięśniami podczas ćwiczenia krzyżowego, które przypomina trzepotanie skrzydłami: obciążenie jest skierowane na mięśnie klatki piersiowej, triceps nie biorą udziału w pracy, jedynym poruszającym się stawem jest ramię. W wersji klasycznej celem jest dolna (mostkowa) głowa mięśnia piersiowego większego. Jego pomocnikami są górna głowa (obojczykowa) i mięsień piersiowy mniejszy, a także poszczególne mięśnie grzbietu i przednich mięśni naramiennych. Mięśnie przedramion i górnej części obręczy barkowej, a także mięsień skośny/prosty brzucha i prostowniki kręgosłupa pełnią rolę stabilizatorów.
Wyraźniej pokazuje to atlas mięśni:
Korzyści z ćwiczeń krzyżowych na klatkę piersiową
Ćwiczenie krzyżowe jest na próżno ignorowane, ponieważ ma wiele korzyści dla mięśni piersiowych:
- nie ma ławki, tj. podparcie pleców, które umożliwia naturalny i swobodny ruch łopatek podczas wykonywania ćwiczeń krzyżowych. Trening odciąża plecy;
- Mięśnie piersiowe są stale napięte przez cały trening. Crossover dzięki swojej specyficznej konstrukcji zapewnia mięśniom klatki piersiowej płynny i ciągły opór na całej trajektorii ruchu. Okazuje się, że w porównaniu z treningiem impulsywnym z wolnymi ciężarami, w przypadku crossovera obciążenie występuje w mięśniu w całym zakresie. Dodatkowo do pracy włączane są drobne mięśnie, których nie da się „zaczepić” od klasycznych ćwiczeń;
- konstrukcja kabla pozwala na odpowiednie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, dzięki czemu otrzymują one dużo składników odżywczych i tlenu, co jest istotne dla prawidłowego rozwoju mięśni piersiowych;
- Ćwiczenia crossover pozytywnie wpływają na estetykę piersi, która przybiera określone kształty. Ponadto, wbrew opinii sportowców i wielu trenerów, nie ma na celu uzyskania prążkowania klatki piersiowej, ale ma na celu redukcję złogów tłuszczu w okolicy dekoltu;
- obciążenie ramion jest zmniejszone. Ramiona nie czują się komfortowo podczas pracy z dużym obciążeniem w wyciskaniu na ławce, ponieważ... istnieje ryzyko obrażeń. Ćwiczenie krzyżowe zapewnia mniej destrukcyjne obciążenie, chroniąc mięśnie ramion;
- wielowymiarowe. Różne kąty oddziaływania i różne pozycje ciała pozwalają urozmaicić trening, przesunąć nacisk, dzięki czemu mięśnie piersiowe mają możliwość harmonijnego rozwoju „na wszystkich frontach”.
O technice (krok po kroku) ćwiczeń crossover
Wydawałoby się, że prosty symulator nie musi uczyć się techniki: podciągnij się i pociągnij za kabel. Ale w praktyce na 10 sportowców 6-7 wykonuje ćwiczenie poprawnie. Aby uniknąć możliwości zrobienia tego niepoprawnie, należy przestudiować technikę.
Krok pierwszy.
- Umieść optymalny ciężar na maszynie po obu stronach.
- Przyjmij stabilną pozycję na środku, chwyć oba uchwyty, przyjmij pozycję „rozpierającą”, wykonując krok do przodu (wyprostowane plecy).
- Przechyl ciało lekko do przodu, a następnie zacznij rozkładać uchwyty, aż mięśnie piersiowe zostaną rozciągnięte, utrzymując łokcie zgięte za sobą.
- Wdychać.
Krok drugi.
- Zrób wydech i zacznij ciągnąć uchwyty w kierunku środka ciała szerokim łukiem.
- Gdy tylko twoje ręce znajdą się w obszarze docelowym, lekko je złącz i pozostań w tej pozycji przez kilka odliczeń.
- Wróć powoli po tym samym łuku do IP, odczuwając lekkie rozciągnięcie mięśni piersiowych.
- Liczba wykonanych powtórzeń musi odpowiadać określonym.
- Ciało i ramiona są nieruchome, staw barkowy się porusza.
Żeby było jaśniej, oto zdjęcie:
W dynamice ćwiczenie crossover wygląda następująco (nacisk na dolną część klatki piersiowej):
Błędy popełniane przez sportowców
Podczas składania ramion w symulatorze obserwuje się następujące błędy:
- dociskanie łokci do ciała;
- zaokrąglenie pleców;
- nadmierne zgięcie stawu łokciowego.
Podstawowe zasady zginania ramion podczas pracy w bloku podwójnym
Jeśli zawodnik pamięta podane triki, wówczas ćwiczenie crossover zostanie wykonane technicznie poprawnie:
- waga na treningu jest ważna, ale nie mniej ważna jest technika, która zapewnia szeroki zakres ruchów oraz kompresję i rozciąganie mięśni piersiowych;
- klatka piersiowa jest dodatkowo uciskana podczas krzyżowania ramion (w końcowym punkcie ruchu) i w tym stanie liczy się 1-2;
- ruchy powinny przypominać „uściski”;
- Impulsywne ruchy są niedozwolone. Rób wszystko pod kontrolą i płynnie;
- kontroluj skurcze mięśni klatki piersiowej: to dzięki nim wykonywane są uciski. Aby to zrobić, klatka piersiowa powinna wystawać do przodu, a ramiona odciągnąć do tyłu;
- ruchy rąk powinny być symetryczne.
Odmiany wykonania
Główną „kartą atutową” ćwiczenia krzyżowego jest elastyczność rozkładania obciążenia na mięśnie piersiowe. Nacisk zależy od pozycji złożonych dłoni. Obciążenie można przenieść w dowolną część klatki piersiowej: dolną, środkową lub górną.
Odmiany wyglądają następująco:
Co jest ważne, aby zrozumieć, aby najskuteczniej pompować mięśnie piersiowe
Przyrost masy mięśniowej zależy od stopnia oddziaływania na mięśnie klatki piersiowej.
Aby osiągnąć jego maksymalną wartość, ujawnimy dwa sekrety:
W programie treningowym zaleca się łączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych bez przerwy, tj. „trenuj”: wykonaj 25-30 klasycznych pompek, a następnie przechodząc do symulatora, wykonaj 10-15 rąk. Po 45 sekundach odpoczynku rozpocznij nowy cykl. Ten rodzaj treningu nazywany jest „super serią pompek”. Należy wykonać 3 cykle, po których zakończeniu mięśnie będą mile zaskoczone, a Ty będziesz zadowolony ze wzrostu.
Zwrotnice: pozioma i siedząca
Ćwiczenie o większej mocy w porównaniu z klasycznym ćwiczeniem mięśni klatki piersiowej w crossoverze, ale niezwykle rzadko wykonywane przez sportowców. Przejście do płaszczyzny poziomej i złączenie ramion działa na masę mięśni piersiowych. Aby wykonać trening, należy zainstalować poziomą lub pochyloną ławkę na środku maszyny i położyć się na niej. Trening crossover przypomina uginanie hantli, ale jest bardziej skuteczny, ponieważ obciążenie nie opuszcza mięśni piersiowych ani na sekundę.
Trening krzyżowy wykonywany „na siedząco” jest nie mniej produktywny. W tej pozycji nogi i plecy nie są wciągane w pracę, a ćwiczenie krzyżowe oddziałuje z niezwykłą precyzją na mięśnie piersiowe i nie „rozmazuje się” po ciele.
Ważne: wykonując ręce poziome, zmieniaj położenie rąk z powtórzenia na powtórzenie, poruszając naprzemiennie prawą i lewą ręką w górę.
Wideo: Crossover na górnych blokach
To jest crossover! Można to śmiało nazwać siłownią w siłowni! Tak naprawdę na tej maszynie można trenować dowolną grupę mięśniową oraz wykonywać ćwiczenia izolacyjne. W crossoverze możesz trenować mięśnie nóg, ramion, pleców, klatki piersiowej, a także mięśnie brzucha i naramienne! Co więcej, takich ćwiczeń są dziesiątki! To doskonała wielofunkcyjna baza treningowa, która w równym stopniu jest w stanie rozwijać sylwetkę kobiety i mężczyzny.
Zalety i cechy symulatora crossoverów
Ten trener ma wszystko dwie kontrowersyjne wady.
- Pierwszą i bardzo kontrowersyjną są skromne zapasy obciążników, które zwykle symulator dysponuje zapasem do 100 kg. Niektórzy sportowcy używają hantli w celu zwiększenia obciążenia, jednak jest to niebezpieczne przy zwiększaniu ciężaru roboczego. W zasadzie dla większości bywalców siłowni wystarczą talerze rezerwowe. Symulator przeznaczony jest do maksymalnego rozwoju mięśni i stanowi dodatkowe obciążenie do ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami.
- Drugą, również bardzo kontrowersyjną wadą jest brak możliwości treningu ze skonsolidowanymi ciężarami. Ale jak wspomniano, maszyna ta jest doskonałym dodatkiem do treningu z wolnymi ciężarami dla sportowców na każdym poziomie.
I tu zalety Ten symulator ma wiele:
- Tego typu ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, można wykonywać na różne sposoby.
- Klocki można ciągnąć stojąc, siedząc, korzystając z ławki, a nawet klęcząc. Każdy sposób wykonywania ćwiczeń pozwala na pracę mięśni w różnym stopniu. Każda odmiana jednego ćwiczenia może mieć inną skuteczność.
- Praca w crossoverze może zastąpić wiele ćwiczeń na różnych maszynach.
- Crossover nadaje mięśniom wyraźniejszy zarys i lepszy kształt.
- Niezaprzeczalną zaletą tego symulatora jest także stałe napięcie mięśni podczas ćwiczeń.
- Przy wykonywaniu wielu ćwiczeń wykorzystuje się je, co jest zdecydowanym plusem.
- Konstrukcja krzyżowa pozwala mięśniom na możliwie najefektywniejsze rozciąganie, co zapewnia im krew i tlen.
- Crossover umożliwia wykonywanie różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśni. Możesz wykonywać ćwiczenia pod różnymi kątami, ustawiać linkę niżej lub wyżej, dobierając wymaganą amplitudę.
Kolejną zaletą stosowania zwrotnicy jest montaż, a także zastosowanie klocka w celu poprawy techniki szarpania. Na przykład gracze futbolu amerykańskiego wykonują krótkie przyspieszenia i szarpnięcia z siedzeń za pomocą dolnego klocka i paska z karabińczykiem. Tak, takiego ćwiczenia nie można nazwać zwyczajnym ani tradycyjnym dla tego symulatora, niemniej jednak pozwala rozwijać inne walory sportowe.
20 najlepszych ćwiczeń krzyżowych
1. Redukcja ramion w pozycji stojącej
To ćwiczenie krzyżowe jest bardzo skuteczne w pracy z mięśniami piersiowymi. Technika ta działa dobrze na dolną część mięśnia piersiowego większego i jego wewnętrzną część. Poruszając ciałem i zmieniając wektor ruchu ramion, możesz zmienić nacisk na inne partie mięśni piersiowych. 
2. Sweter w stylu crossover
To ćwiczenie tworzy i. Ale to ćwiczenie jest drugorzędne i jest wykonywane w celu maksymalnego obciążenia i rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. Zwykle wykonywany na końcu zestawu ćwiczeń.
3. Ciągnięcie poziome
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji siedzącej i ma na celu rozwój mięśni grzbietu, czyli mięśni najszerszych. To ćwiczenie krzyżowe eliminuje niebezpieczne obciążenie pleców, a raczej kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego. 
4. Opuszczanie prostych ramion z górnego bloku w pozycji stojącej
Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie pleców. Opuszczanie ramion powinno odbywać się wyłącznie przy użyciu wysiłku mięśni pleców, nie należy dopuszczać do zginania łokci i używania mięśni barków. To ćwiczenie wymaga prostego uchwytu. Ważne jest, aby plecy były proste. 
5. Prasa francuska na dolnym bloku
Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala na skoncentrowany trening tricepsów w pozycji leżącej na ławce. Aby jakościowo wypracować oddzielny pakiet mięśnia trójgłowego ramienia, możesz wykonać różne warianty ćwiczenia, stosując różne pozycje rąk. 
6. Przywodzenie nogi w skrzyżowaniu
Umożliwia naciągnięcie powierzchni przywodziciela uda. W tym celu do dolnego bloku mocuje się specjalny pas za pomocą karabińczyka, który zabezpiecza podudzie. 
7. Cofnij nogę w crossoverze
Ćwiczenie wykonuje się w dolnym bloku skrzyżowania, angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to można wykonać na ławce lub w pozycji stojącej. 
Odwodzenie nogi w pozycji stojącej w skrzyżowaniu
8. Przeprost ramion na bloku górnym w pozycji stojącej z odwrotnym chwytem
Ćwiczenie skutecznie angażuje głowę boczną mięśnia trójgłowego barku i przedramienia. Wadą tej techniki jest to, że powoduje duży nacisk na kciuki. 
9. Wyprost ramion z górnego bloku
To ćwiczenie można nazwać najbardziej skutecznym w treningu tricepsów w crossoverze. Ćwiczenie to pozwala na ćwiczenie wszystkich głów mięśni, a nacisk na konkretny pakiet odbywa się za pomocą różnych pozycji rąk na uchwycie drążka (chwyt średni, wąski lub pionowy). Ćwiczenie można także wykonać z wykorzystaniem rączki linowej. Metoda ta pozwala na trening bocznej części mięśnia. To ćwiczenie zapewnia doskonałą definicję tricepsa. 
10. Zegnij ramiona z dolnego bloku
Ćwiczenie to można wykonywać na różne sposoby. Do linki można doczepić drążek i regulować szerokość chwytu, a także wykonywać ćwiczenie z rączką-skafą, dzięki temu uchwytowi można maksymalnie skoncentrować indywidualnie trenować biceps. Uginanie rąk nad głową lub w uchwycie neutralnym jest świetną alternatywą dla uginania hantli. 
11. Podciąganie najszerszego mięśnia naramiennego w pozycji stojącej
Ćwiczenia stanowią doskonałą alternatywę. To ćwiczenie krzyżowe skutecznie działa i. Aby go wykonać należy chwycić prostą rękojeść wąskim chwytem, zbliżyć się do klocka i unieść rączkę do brody, kierując łokcie w stronę sufitu. 
12. Podciąganie na drążku z różnymi pozycjami dłoni
Maszyna wyposażona jest w poprzeczkę, za pomocą której można trenować mięśnie pleców i bicepsów, wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. 
13. Odwodzenie ramienia w bok w dolnym bloku
To ćwiczenie ma na celu trening środkowej części mięśnia naramiennego i jest ćwiczeniem alternatywnym. Ćwiczenie to można wykonać ustalając pozycję, chwytając wolną ręką specjalną poręcz, co zapewni lepszą koncentrację i stabilność. 
14. Krzyżowe porwania górnych bloków obiema rękami
Ćwiczenie tworzy kontury tylnych wiązek mięśni naramiennych. Do wykonania ćwiczenia nie są potrzebne żadne uchwyty. Musisz stanąć na środku, a następnie jedną ręką chwycić krawędź górnego bloku przeciwnego do dłoni, a drugą ręką odpowiednio krawędź drugiego bloku. Podczas jej wykonywania ważne jest lekkie odgięcie do tyłu, aby przy odwodzeniach krzyżowych na boki ramiona pracowały z pełną amplitudą. 
15. Redukcja dolnych bloków w pozycji leżącej
Ćwiczenie klatki piersiowej wykonuje się na ławce poziomej z wykorzystaniem skrzyżowania, a także na ławce pod kątem 30 i 45 stopni. Obiema rękami należy chwycić dolne klocki zwrotnicy za pomocą specjalnych uchwytów. 
16. Odwiedzenie tylnego mięśnia naramiennego
Ćwiczenie wykonujemy w dolnym bloku jedną ręką w pozycji pochylonej. W takim przypadku należy stanąć bokiem do bloku skrzyżowania, chwycić uchwyt jedną ręką i podnieść ramię w bok, wykonując zamach za pomocą tylnej delty. 
18. Zamachy do przodu z dolnego bloku obiema rękami
Dostępne z uchwytem prostym lub linowym. Musisz odwrócić się tyłem do bloku zwrotnicy, umieścić kabel między nogami i wymachiwać ramionami prosto do przodu. 
19. Wyprost ramion zza głowy z dolnego bloku
Można to zrobić za pomocą liny lub prostego uchwytu. Musisz odwrócić się plecami do bloku i położyć ręce nad głową, utrzymując lekkie pochylenie do przodu. 
Opcja na klęczkach
Wniosek
Crossover to profesjonalne, wielofunkcyjne i uniwersalne urządzenie dla wszystkich mięśni. Oczywiście nie należy składać całego programu z ćwiczeń wykonywanych na crossoverze. Pomimo wszystkich zalet maszyny nie zapominaj, że program powinien składać się głównie z podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, resztę - na maszynach.
Jedno z najsłynniejszych ćwiczeń izolacyjnych służących do pompowania mięśni piersiowych, ale nie pompuje całej klatki piersiowej, jak wiele osób myśli. Ogólnie rzecz biorąc, redukcję można wykonywać pod różnymi kątami, od tego kąta zależy, na którą część mięśni piersiowych spadnie obciążenie. W związku z tym obciążenie można położyć na różne części mięśni piersiowych, a ponieważ ćwiczenie wykonuje się z niewielką wagą, to w rzeczywistości to, która część mięśni piersiowych jest ćwiczona, zależy od kąta, pod jakim sportowiec wykonuje skrzyżowanie .
Ćwiczenie nie jest sposobem na budowanie masy mięśniowej, jednak doświadczeni sportowcy z co najmniej rocznym stażem treningowym mogą uwzględnić je w swoim programie treningowym. Faktem jest, że im mniej wytrenowany sportowiec, tym mniej pracy mogą wykonać jego mięśnie. Dlatego przez pierwszy rok należy wykonywać wyłącznie podstawowe ćwiczenia. Możesz oczywiście pracować więcej, ale doprowadzi to do przepracowania, doprowadzisz do przetrenowania i zmniejszysz efektywność wizyt na siłowni do zera.
Praca mięśni i stawów
Złączenie ramion na krzyż obciąża zewnętrzną lub wewnętrzną część mięśni piersiowych, w zależności od tego, jak atleta wykonuje ćwiczenie. Jeśli ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, wówczas obciążenie przejmuje zewnętrzna część klatki piersiowej, a w pozycji leżącej – wewnętrzna. Należy również pamiętać, że przy prawidłowej technice obciążenie odbierze również biceps, co powinno odciążyć staw łokciowy. Ale musisz naprawić ramiona i spróbować wykluczyć je z pracy.
Jeśli technika jest nieprawidłowa, gdy sportowiec goni za ciężarem, złożenie ramion w skrzyżowaniu może nawet doprowadzić do kontuzji stawu łokciowego. Ale jeśli sportowiec zrobi wszystko poprawnie, można tego uniknąć. Co więcej, nawet gdy ćwiczenie wykonujemy na stojąco, pochylenie się do przodu całkowicie odciąża kręgosłup. I w ogóle ćwiczenie nie wymaga użycia dużych ciężarów treningowych i jest wykonywane na symulatorze, więc bardzo trudno o kontuzję.
Łączenie rąk w skrzyżowaniu - diagram
1) Jeżeli wykonujesz ćwiczenie w pozycji stojącej, to powinieneś chwycić uchwyty krzyżowe i stanąć w pozycji wyjściowej, pochylając się lekko do przodu i unosząc łokcie nad dłonie.
2) Nie poruszając łokciami, złącz dłonie tak, aby dłonie się skrzyżowały, a następnie wróć do punktu wyjścia.
3) Jeżeli wykonujesz ćwiczenie na leżąco, przyda Ci się ławeczka, którą ustawisz na środku maszyny.
4) Połóż się na ławce, biorąc wcześniej uchwyty maszyny do ćwiczeń w dłonie, a następnie zacznij je wsuwać i wysuwać, jakbyś robił rozpiętki z hantlami.
Crossover Crossover – notatki
1) Wykonując ćwiczenie na leżąco, najlepiej skorzystać z pomocy partnera, który poda Ci uchwyty symulatora.
2) Łokcie powinny być zawsze unieruchomione podczas łączenia ramion w skrzyżowaniu, co pomoże odizolować triceps i odciąży łokcie.
3) Ponownie, wykonując spłaszczenie w pozycji leżącej, najlepiej trzymać stopy na podłodze, mocno opierając pięty, co zapewni lepszą stabilność.
4) W obu przypadkach głowa powinna znajdować się w tej samej pozycji i patrzeć do przodu, nie podnosić jej z ławki ani nie opuszczać jej w dół.
5) Staraj się zwiększać zakres ruchu, co pomoże lepiej zaangażować te obszary mięśni piersiowych, które zwykle nie podlegają obciążeniom.
Anatomia
Crossover pozwala na rozciągnięcie klatki piersiowej, zastępując rozpiętość hantli, ale w przeciwieństwie do muchy, wykonując to ćwiczenie w pozycji leżącej, sportowiec ma możliwość lepszego ćwiczenia wewnętrznej części mięśni piersiowych. Klatka piersiowa to duża grupa mięśni, więc trudno ukraść z niej obciążenie, ale jeśli ta część ciała pozostaje w tyle, bardzo przydatne może być złączenie ramion w skrzyżowaniu.
Z drugiej strony ćwiczenie ma charakter kształtujący, a także wykonywane jest na symulatorze, co nie pozwala na efektywny postęp obciążenia. Ale ćwiczenie jest prawie całkowicie bezpieczne dla stawów. To właśnie te cechy połączenia ramion w skrzyżowaniu sprawiają, że to ćwiczenie jest niezbędne podczas kontuzji i jest również dobrze dostosowane dla tych sportowców. Ci, którzy nie nauczyli się jeszcze czuć mięśni piersiowych, dlatego podczas bardziej skomplikowanych ćwiczeń nie otrzymują wystarczającego obciążenia.
