Ćwiczenie wzruszania ramion trenujące mięśnie czworoboczne pleców. Wzrusza ramionami ze sztangą w pozycji stojącej: technika i cechy wykonania Wzrusza ramionami ze sztangą w pozycji siedzącej

Miło mi powitać Was, drodzy czytelnicy! Dziś porozmawiamy o jednym z najbardziej zauważalnych mięśni w naszym ciele. Nie, nie o bicepsie, ale o trapezie. Jeśli te mięśnie są dobrze rozwinięte, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie ukryć to przed innymi i czy jest to konieczne? Ale nawet jeśli nie dążysz do dużych objętości, koniecznie trenuj ten mięsień! W końcu to ona podtrzymuje Twoją głowę, gdy pochylasz się nad smartfonem i chroni Twój kręgosłup przed urazami.

Myślę, że nawet nie masz pytania dotyczącego treningu trapezu. Oczywiście za pomocą wzruszeń ramion! A jeśli weźmie się pod uwagę dużą liczbę odmian ćwiczenia, to różnorodność procesu treningowego nie będzie problemem. Samo wzruszanie ramionami można wykonać na cztery różne sposoby!

Pomimo tego, że mięsień czworoboczny bierze udział w wielu ruchach, to wzruszenia ramionami potrafią je szczególnie napompować!

Co to są wzruszenia ramionami? Może ktoś nie wie. W prostych słowach jest to ruch łopatek w górę, w dół lub w kierunku kręgosłupa. To, w którą stronę będą się poruszać łopatki, zależy od wersji ćwiczenia.

Jeśli weźmiemy pod uwagę klasyczną wersję pokazaną na zdjęciu, to wizualnie ruch przypomina wzruszenie ramionami. Chociaż... nie przypomina, ale praktycznie się pokrywa, z tą różnicą, że amplituda wzruszeń jest większa. I na przykład w wersji na plecach ramiona są odciągnięte, a łopatki przesuwają się bliżej kręgosłupa.

Jakie mięśnie pracują?

Chociaż jest to podstawa dla mięśni czworobocznych, nie wykonują one pracy same. Mięśnie romboidalne i dźwigacze łopatek są również odpowiedzialne za ruch łopatek w górę. A kiedy łączysz łopatki, tylko mięsień romboidalny wspomaga mięsień czworoboczny.

Mięsień czworoboczny składa się z trzech wiązek zaangażowanych w różne ruchy. Takie to jest funkcjonalne!

• Górne wiązki skurczą się, gdy wzruszymy ramionami, czyli uniesiemy je do góry. Na przykład wzrusza ramionami ze sztangą w pozycji stojącej
• Środkowe wiązki pracują z pełną mocą, gdy łopatki są złączone. Na przykład z poziomymi lub nachylonymi ramionami
• Dolne belki obniżają łopatki. i przyczepność pionową. Ale możesz wybrać dla nich akcentowane obciążenie. Na przykład wzrusza ramionami na nierównych prętach

Korzyści z ćwiczeń

Zapytacie pewnie – dlaczego warto wzruszać ramionami? W odpowiedzi mogę podać trzy powody:

1. Jest mało prawdopodobne, że znajdziesz inne ćwiczenie, które równie skutecznie pompuje potężny mięsień czworoboczny. Tak, istnieje martwy ciąg, który wykorzystuje całą masę mięśniową pleców, ale aby mięsień czworoboczny otrzymał wystarczające obciążenie, będziesz musiał podnosić duże ciężary
2. Prosta technika. Ćwiczenie ma krótką amplitudę, a im mniejsza trajektoria ruchu, tym mniejsze ryzyko, że coś popsujesz!
3. Różnorodność. Możesz zaskakiwać swoje mięśnie każdym treningiem. Zobaczysz to później!

Jak tu po tym nie zacząć wzruszać ramionami?

Przeciwwskazania

Oczywiście w beczce miodu jest też mucha w maści. W końcu mięsień czworoboczny wywodzi się z najważniejszego elementu układu mięśniowo-szkieletowego - kręgosłupa. Ponadto wiązki górne biegną wzdłuż odcinka szyjnego kręgosłupa i odpowiadają za jego ruch. A jak wiadomo, ta część kręgosłupa jest bardzo wrażliwa. Dlatego jeśli cierpisz na osteochondrozę lub wadę postawy, powinieneś najpierw ocenić stopień tych zaburzeń i dopiero wtedy zdecydować się na wykonanie ćwiczenia.

Często wymieniane schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego prowadzą do skurczów mięśni. Skurcze mięśni szyi są szczególnie nieprzyjemne i niebezpieczne. Ponieważ najważniejsze naczynia i nerwy przechodzą przez szyję i kręgosłup szyjny do mózgu i w przeciwnym kierunku. W takim przypadku wzruszenie ramionami może pogorszyć sytuację i jest przeciwwskazane!

Różnice w ćwiczeniach i technice

Wzrusza ramionami z hantlami

Główną zaletą tej odmiany jest względna swoboda ruchu ciężarka. Teraz wyjaśnię to prościej. Jeśli zaczniesz wykonywać ćwiczenie ze sztangą, zauważysz pewien dyskomfort. Będziesz musiał lekko zgiąć dolną część pleców, aby sztanga nie ślizgała się po nogach, ale mogła swobodnie poruszać się po ciele, a amplituda będzie krótsza. Z hantlami nie ma takich problemów.

Teraz o technologii. Główną zasadą dotyczącą wszystkich opcji wzruszania ramionami jest to, aby nie gonić za wagą. Wybierz ciężary, z którymi technicznie możesz wykonać 10–15 powtórzeń.
Trzymaj hantle w dłoniach dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Wyprostuj ramiona i wyprostuj plecy. Wszystko, co pozostaje do zrobienia, to podciągnąć ramiona do maksymalnego skurczu mięśni, a następnie opuścić je do pierwotnej pozycji.

Oprócz wspomnianych już grup mięśni, w unoszeniu obręczy barkowej bierze udział mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, znajdujący się z przodu. Aby zmniejszyć obciążenie i skupić się na trapezie, musisz lekko przechylić głowę do przodu.

Wzruszanie ramionami z hantlami można wykonywać w pozycji siedzącej. Zaletą tej opcji jest to, że nie będziesz mógł korzystać z „oszukiwania”. Na przykład pomóż sobie stopami. Ale są też wady z punktu widzenia bezpieczeństwa. Głównym z nich jest zwiększone obciążenie kręgosłupa.

Wzrusza ramionami ze sztangą

Jak wszystkie ćwiczenia ze sztangą, daje bardziej symetryczne obciążenie mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli występuje niewielka nierównowaga mięśni.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń. Różnią się położeniem szyi. Może znajdować się z przodu (wersja klasyczna) lub z tyłu (za plecami).

Jeśli robisz klasykę, musisz lekko ugiąć dolną część pleców, aby sztanga mogła swobodniej się poruszać. W przeciwnym razie technika jest podobna do wzruszania ramionami hantlami.
Gdy sztangę umieścimy z tyłu, w odróżnieniu od wersji klasycznej, nie będzie możliwości podniesienia sztangi z podłogi. Najpierw należy umieścić go na stojakach na wysokości tuż poniżej dłoni. Chwyt powinien być prosty – dłonie skierowane na zewnątrz. W pozycji wyjściowej przesuń ramiona do tyłu.

Wzrusza ramionami na nierównych prętach

Być może nigdy wcześniej nie widziałeś takiego ćwiczenia. Doskonale natomiast obciąża dolne mięśnie czworoboczne, a także mięsień zębaty przedni. Nawiasem mówiąc, ta ostatnia odgrywa ważną rolę w kształtowaniu prawidłowej postawy.
W pierwszych parach możesz zastąpić to ćwiczenie wzruszaniem ramion na poziomej ławce.

Gdy mięśnie staną się silniejsze, przejdź do nierównych drążków. Aby uniknąć kontuzji, ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki!

Zajmij pozycję wyjściową na nierównych drążkach. Ramiona są wyprostowane, ramiona opuszczone. Nogi można lekko zgiąć i skrzyżować. Nie zginając ramion, opuść tułów w dół. Na początku ruch może nie działać, ponieważ będziesz chciał zgiąć ramiona. Dlatego polecam zacząć od ćwiczeń na ławce. Nie opuszczaj tułowia zbyt nisko, utrzymuj napięte mięśnie czworoboczne i zębate! Płynnym ruchem unieś tułów do pozycji wyjściowej.

Wzrusza ramionami na ławce skośnej

Napompowaliśmy górną i dolną belkę, pozostaje tylko „uderzyć” w środkowe. Pomogą nam w tym dwa hantle i ławka skośna. Co więcej, im niżej ławka jest pochylona do horyzontu, tym większe obciążenie przejmą środkowe belki.

Wybierz pozycję na ławce, w której ramiona z hantlami mogą zwisać pionowo w dół, nie sięgając do poziomu podłogi. Ustaw hantle tak, aby można je było łatwo chwycić, gdy leżysz. Możesz do tego użyć specjalnych lub improwizowanych stojaków lub poprosić kogoś z widowni o podanie hantli w Twoje ręce.

Połóż się z brzuchem na ławce i klatką piersiową przy jej krawędzi. Wskazane jest, aby podbródek znajdował się wyżej niż plecy, dzięki czemu można pochylić głowę lekko w dół i odciążyć mięśnie szyi. Wykonaj ruch, koncentrując się szczególnie na złożeniu łopatek. Nie unoś ramion do góry jak podczas wzruszania ramionami na stojąco! Podczas schodzenia do najniższego punktu nie należy nadmiernie rozciągać stawów barkowych!

Wzrusza ramionami w maszynie Smitha

Ćwiczenie jest prawie identyczne jak wzruszanie ramionami ze sztangą, jedyną różnicą jest to, że u Smitha sztanga porusza się po z góry określonej trajektorii. Istnieją również dwie możliwości wdrożenia.

Podstawowe błędy

Początkujący lub sportowcy, którzy nie zdobyli jeszcze wystarczającego doświadczenia, często popełniają błędy. Przyjrzyjmy się najbardziej typowym:

• Numer 1 w rankingu to rotacja barków. Ten błąd zasługuje na pierwsze miejsce nie tylko ze względu na jego powszechność, ale także ze względu na zagrożenie dla stawów barkowych. Choć jeszcze kilkanaście lat temu technika ta była powszechna nawet w kulturystyce
• Ciamajda. Jeśli podnosisz duże ciężary bez odpowiedniego treningu, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie je podnieść, wykorzystując siłę górnej części mięśnia czworobocznego. Garbiąc się, możesz zaangażować do pracy pęczki środkowe i mięśnie romboidalne. Ale niedaleko jest do kontuzji!
• Rozluźnienie ramion w najniższym punkcie. Nie mniej poważny błąd niż dwa poprzednie. Rozluźniając mięśnie obręczy barkowej, przenosisz cały ciężar na więzadła i stawy, co może je uszkodzić
• Oszukiwanie rękami lub stopami. Często, aby pobić kolejny rekord siły na oczach „zdumionej” publiczności, stosuje się nie tylko unoszenie ramion, ale także uginanie ramion lub sprężyste ruchy nóg. Wszystko to zaburza prawidłową technikę ćwiczenia i usuwa większość obciążenia z mięśnia czworobocznego

Wymieniłem jedynie najczęstsze błędy, które powstają głównie z dwóch powodów. Pierwsza to nieznajomość techniki ćwiczeń, druga to chęć pobicia rekordu siły za wszelką cenę. Eliminując je, nie tylko szybciej się napompujesz, ale także zachowasz zdrowie!

Przypomnijmy jeszcze raz kilka kwestii technicznych. Najważniejsze z nich zostały omówione w filmie.

Aby mieć pewność, że efekt spełni wszystkie Twoje oczekiwania, przygotowałam kilka wskazówek!

Sprzęt

Najlepszym przedmiotem w Twoim arsenale będą paski na nadgarstki. W końcu nie wszyscy zaangażowani mają mocny chwyt. Lub, na przykład, jeśli na koniec treningu wzruszysz ramionami, Twoje przedramiona mogą się po prostu zmęczyć i nie być w stanie utrzymać sztangi. Ponadto, wykonując ćwiczenie bez pasów, często skupiamy się na chwycie, przez co tracimy koncentrację na docelowym mięśniu.

Jak uniknąć kontuzji będąc początkującym?

Początkujący nie musi od razu uwzględniać wzruszeń ramion w swoim programie treningowym. Trapez będzie miał mnóstwo ćwiczeń dzięki ćwiczeniom takim jak wiosłowanie w pochyleniu, martwy ciąg lub podciąganie.
Jeśli czujesz się na siłach, zacznij od małych ciężarów, ucząc się prawidłowej techniki. Stosuj różne warianty ćwiczeń i doskonal swoją technikę w każdym z nich.

Liczba powtórzeń

Mięśnie stymulują do wzrostu wykonując ćwiczenia po 6-12 powtórzeń. Ale jeśli przyjrzysz się trochę bardziej szczegółowo, ważna jest nie tylko liczba powtórzeń, ale także czas pod obciążeniem. Zazwyczaj ćwiczenia mają dość duży zakres ruchu, czego nie można powiedzieć o wzruszaniu ramionami.

Dlatego, aby dostać się do pożądanego interwału czasu, musisz wykonać 10-15 powtórzeń. Liczbę podejść można ograniczyć do 2-3.

Wniosek

Przyjrzeliśmy się najskuteczniejszym opcjom ćwiczeń. Dowiedzieliśmy się o wszystkich pułapkach spotykanych podczas treningu i przeanalizowaliśmy technikę wykonywania wzruszeń ramionami. Teraz wiesz, !

I tym żegnam Cię, ale nie na długo. Subskrybuj aktualizacje artykułów i do zobaczenia wkrótce!

W kontakcie z

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-05-29 Wyświetlenia: 317 763 Stopień: 5.0

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Mięśnie rdzenia -
Dodatkowy -
Trudność wykonania- prosty

Stojące hantle wzruszają ramionami - wideo

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Dla mężczyzn: 10 - 15 powtórzeń 10 - 15 kg (każdy hantle). 2 - 3 podejścia.
Dla kobiet: 10 - 15 powtórzeń 5 - 8 kg (każdy hantle). 2 - 3 podejścia.

Obciążenie według grupy mięśni

Obciążenie wskazywane jest w 10-punktowej skali (sumowane jest obciążenie całkowite)

Opis ćwiczenia

Różni się od podobnego ćwiczenia ze sztangą tym, że hantle, a co za tym idzie ciężar, znajdują się po bokach, a nie z przodu. Dla niektórych sportowców może to być po prostu wygodniejsze. Radzę nie tylko podnosić ramiona do góry, ale także cofać je. Pozwala to na pełniejszą pracę mięśni czworobocznych.

Główne cechy

1. Główną różnicą między tym ćwiczeniem a podobnym ćwiczeniem ze sztangą jest to, że hantle można ułożyć po bokach ciała. Oznacza to, że ciężar rozkłada się równomiernie na boki trapezu. Nie powiem, czy to dobrze, czy źle, po prostu czuję się trochę inaczej. 2. Jeśli ciężar hantli jest dość duży, radzę użyć pasków. Aby nie rozpraszać się chwytem. 3. Jeśli lekko przechylisz plecy, obciążenie przesunie się z górnej części mięśnia czworobocznego na ich dolne włókna. Im silniejsze nachylenie ciała, tym mniejsze przesunięcie obciążenia. 4. Wskazana jest praca z pełną amplitudą. Maksymalnie rozluźniając mięśnie u dołu i zatrzymując się na chwilę na samej górze. 5. Ćwiczenia trapezowe można wykonywać na zakończenie treningu pleców lub ramion. Ponieważ w wielu ćwiczeniach barków działa również trapez. 6. Staraj się nie zginać łokci. W tym przypadku ramiona pełnią po prostu rolę lin łączących ramiona z hantlami.

Wytrenowane mięśnie czworoboczne nadają masywność obręczy barkowej i sprawiają, że ich właściciel jest bardziej pewny siebie. Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które pomoże napompować mięsień czworoboczny w dość krótkim czasie. Najważniejsze jest przestrzeganie właściwej techniki i nie „bawienie się” dużymi ciężarami.

Kiedy patrzymy na kulturystów wchodzących na scenę, wizualne i estetyczne znaczenie trapezów wznosi się aż do nieba. Podczas prawidłowego pozowania trapez jest wizualnym centrum przyciągania sportowca, patrząc od tyłu. Nawet w pozycjach czołowych ta brutalna grupa mięśni potrafi zaskoczyć swoją siłą. Rozwój mięśnia czworobocznego jest również ważny dla wyników w zawodach w innych sportach eksplozywnych, ponieważ mięśnie biorą udział we wszystkich ruchach obręczy barkowej.

Nie ma uniwersalnego narzędzia do wszechstronnego rozwoju mięśnia czworobocznego. Budowa mięśnia czworobocznego jest taka, że ​​aby go napompować, konieczne jest jednoczesne zaangażowanie trzech różnych wiązek, a tego nie da się osiągnąć więcej niż jednym znanym ruchem.

Trzy funkcjonalnie niezależne obszary mięśnia czworobocznego – górny, środkowy i dolny – muszą być celowo trenowane osobno. Środkowy mięsień czworoboczny jest przerabiany, gdy zawodnik wykonuje różne rzędy w pochyleniu. Dolny kok jest potrząsany poprzez podniesienie ciężaru nad głowę. Górne mięśnie trenuje się za pomocą wzruszeń.

Wzruszanie ramionami to najpopularniejsze ćwiczenie pompujące mięśnie czworoboczne. Stanowi podstawę przyrostu masy i zwiększenia grubości szczytu mięśnia czworobocznego wraz z szyjką. W kulturystyce i fitness ramiona zwiększają objętość górnej części pleców i szyi, podkreślają mięśnie mięśnia czworobocznego i delt oraz rysują wyraźną separację między nimi w okresie suszenia. Jest inna opcja - .

Wzruszenia ramionami wykonuje się na różne sposoby, ale w każdym razie lwia część obciążenia spada na górny obszar mięśnia czworobocznego, a inne grupy mięśni, które działają jako stabilizatory, otrzymują obciążenie pośrednie. Najbardziej znaną opcją jest wzruszanie ramionami ze sztangą na stojąco.

Wzrusza ramionami ze sztangą z przodu: technika wykonania

Istotą wykonywania wzruszeń jest podnoszenie i opuszczanie barków za pomocą ciężarków bez użycia mięśni ramion. Technika jest prosta i nawet początkujący może sobie z nią poradzić, jednak odstępstwa od zaleconego planu działania i zaleceń mogą łatwo spowodować kontuzję.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy wykonać porządną 10-15 minutową rozgrzewkę, aby nie nadwyrężać mięśni i nie powodować nadwyrężeń ścięgien.

• Podejdź do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. To będzie pozycja wyjściowa.
• Używając nachwytu, podnieś sztangę ze stojaka, trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli sztanga początkowo znajduje się na podłodze, podnieś ją martwym ciągiem.
• Stojąc prosto, wyprostuj się, wyprostuj ramiona, zegnij lekko dolną część pleców, wypchnij klatkę piersiową do przodu.
• Podnieś brodę tak, aby była równoległa do podłogi i patrz prosto przed siebie.
• Zrób wdech, wstrzymaj oddech i bez pochylania się do przodu i do tyłu, bez zginania łokci, unieś ramiona jak najwyżej w stronę uszu. Wyobraź sobie, że po prostu wzruszasz ramionami, nie znając odpowiedzi na zadawane pytanie.
• W najwyższym punkcie zrób wydech, zrób krótką dwusekundową pauzę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Opuść ramiona tak nisko, jak to możliwe, nie poruszając innymi częściami ciała. W końcowym punkcie amplitudy mięśnie powinny być maksymalnie napięte.
• Płynnymi ruchami powtarzaj ćwiczenie dla wymaganej liczby podejść (zwykle 8–10 powtórzeń).

Technika wykonywania wzruszeń za plecami jest podobna do techniki wykonywania wzruszeń ze sztangą na wysokości bioder. Jedyna różnica polega na położeniu pocisku i amplitudzie ruchów - okazuje się, że jest mniejsza.

Mięśnie w tym wykonaniu będą się słabiej kurczyć, ale nie oznacza to, że wzruszanie ramionami za plecami jest mniej skuteczne. Idealnie nadają się do korygowania postawy, której sytuację pogarsza pojawienie się „zaokrąglonych” ramion podczas klasycznego wzruszania ramionami.

Samo podnoszenie sztangi jest bardzo trudne, dlatego poproś sąsiada o zaopatrzenie w sprzęt i wsparcie podczas podejść. Teraz możesz zacząć wykonywać ćwiczenie.

Pod koniec powtórzeń nie możesz rozluźniać ramion, aby ciężar ładunku nie ciągnął ich w dół.

Podstawowe niuanse wykonywania wzruszeń ramion

Trening trapezowy polega na użyciu średnich ciężarów, aby celować w docelowy mięsień i nie szkodzić postawie nadmiernymi ciężarami. Ale musisz zacząć od minimalnych obciążeń, aby udoskonalić technikę do perfekcji, a dopiero potem stopniowo zwiększać ciężary. Podczas pompowania mięśni bardzo ciężkim aparatem wskazane jest użycie pasków, aby pewnie utrzymać ciężar w dłoniach.

Czy podnoszenie dużych ciężarów jest skuteczne? Nie dla każdego i nie zawsze. Bardzo ciężka sztanga nie pozwoli Ci maksymalnie napiąć mięśni pleców i Twoja efektywność w zdobywaniu „mięsa” spadnie. Obciążenie z mięśni czworobocznych zostanie przeniesione na mięśnie obręczy barkowej. Ponadto duża waga mimowolnie zachęci sportowca do zaokrąglenia pleców.

Niezależnie od wersji wzruszenia ramionami nigdy nie należy obracać ramion, aby uniknąć problemów ze stawami barkowymi.

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie izolacyjne, które jest bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców na poważnym poziomie treningu, ale początkujący powinni również zwracać uwagę na środkową część pleców. Regularne używanie sztangi w swoim arsenale treningowym nagrodzi Cię potężną szyją i wyraźnie wygiętą górną częścią pleców.

Film o wzruszaniu ramionami ze sztangą na stojąco - technika wykonania.

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie izolacyjne rozwijające górną część mięśnia czworobocznego, co jest wizualnie wyraźnie widoczne. Dla początkujących to ćwiczenie nie jest konieczne, ponieważ lepiej ćwiczyć mięsień czworoboczny, który najpierw ujędrni mięśnie. Wzruszenia ramion wykonuje się w różnych wariantach, których technikę również należy dokładnie opracować.

Jakie mięśnie rozwijają się podczas wzruszania ramionami?

Ćwiczenie rozwija głównie górną (obojczykową) część mięśnia czworobocznego, w niektórych odmianach możliwe jest wzmocnienie środkowej i dolnej części. Pracują również mięśnie romboidalne i mięśnie dźwigacze łopatek. Aby utrzymać kręgosłup i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, należy samodzielnie napiąć mięśnie brzucha, zachowując naturalne ugięcie kręgosłupa.

Plusy ćwiczeń

• Prawidłowo wykonane w połączeniu z ćwiczeniami na plecy, wzruszenia ramionami pomagają nie tylko podkreślić atletyczny kształt obręczy barkowej, ale także poprawić postawę w odcinku szyjnym i piersiowym.
• Rozwijają siłę, ułatwiając wykonywanie bardziej skomplikowanych podstawowych technik, w które zaangażowany jest mięsień czworoboczny.

Minusy

• W przypadku użycia zbyt dużego ciężaru i nieprawidłowej techniki ćwiczenie powoduje ból w dolnej części pleców i stawach barkowych.
• Ruchy obrotowe ramion zmniejszają kurczliwość mięśnia czworobocznego, zmniejszając na nich obciążenie.
• Ćwiczenia nie nadaje się dla osób z problemami kręgosłupa(przemieszczenie kręgów, ucisk nerwów, przepuklina, wysunięcie krążków międzykręgowych). To są główne przeciwwskazania do wykonywania tego ćwiczenia.
• Nadmierne obciążenie mięśnia czworobocznego powoduje odwrotny efekt ćwiczenia - skrzywienie postawy i hipertoniczność mięśnia czworobocznego.

Wzrusza ramionami ze sztangą: technika wykonania

Choć ćwiczenie pozwala na podnoszenie dużych ciężarów, należy je zwiększać stopniowo. Stosuj technikę mieszanego chwytu, zmieniając w każdym podejściu naprzemienną pozycję dłoni (w pronacji i supinacji) - pozwoli to utrzymać duży ciężar sztangi i równomiernie rozłożyć obciążenie na mięśniu czworobocznym.

1. Wykonując technikę sztangi przodem, umieść sztangę na stojakach tuż pod miednicą.
2. Chwyć drążek nachwytem, ​​rozstawiony nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę, odsuń się nieco od stojaków i rozstaw stopy na szerokość barków.
3. Podczas wydechu unieś ramiona, „wzruszając ramionami”, w szczycie poczuj maksymalne napięcie mięśnia czworobocznego. Zatrzymaj się na sekundę w szczycie skurczu. Wykonuj pełny zakres ruchu.
4. Podczas wdechu opuść ramiona, powoli rozciągając mięsień czworoboczny.

Ważny! Nie zginaj łokci podczas podnoszenia sztangi, aby wyeliminować dodatkową pomoc bicepsów. Poruszaj ramionami ściśle wzdłuż osi pionowej, nie obracaj ramion.

W ćwiczeniu mięśnie czworoboczne górne, romboidalne i dźwigacze łopatek poddawane są dużemu obciążeniu i maksymalnemu skurczowi. Ta technika pozwala uniknąć „zwisania” barków do przodu poprzez zbliżenie łopatek do siebie.

1. Umieść drążek na stojakach na wysokości pośladków, odwróć się plecami do drążka.
2. Chwyć nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, tyłem dłoni skierowanym do przodu.
3. Ostrożnie zdejmij sztangę, robiąc krok do przodu.
4. Rozstaw stopy na szerokość bioder i przesuń ramiona do tyłu. Nie zaokrąglaj pleców.
5. Podczas wydechu podnieś ramiona do głowy tak bardzo, jak to możliwe, czując pieczenie w mięśniu czworobocznym.
6. Opuść ramiona i rozciągnij mięśnie podczas wdechu.

Ważny! Wybierz odpowiedni ciężar sztangi, ciężar nie powinien przeciążać i odchylać tułowia do tyłu, obciążając dolną część pleców.

Ta opcja jest idealna również dla początkujących. pozwala na wykonanie ćwiczenia bez ubezpieczenia, a w przypadku zaniku mięśni można błyskawicznie zablokować sztangę.

1. Umieść drążek tuż pod miednicą.
2. Chwyć dłonie nachwytem, ​​rozstawionym nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Wyjmij poprzeczkę z zamków.
4. Podczas wydechu podnieś ramiona do głowy tak bardzo, jak to możliwe, bez zginania łokci i pochylania ciała. Wykonaj szybszy ruch w górę, zatrzymując się na sekundę na górze.
5. Podczas wdechu opuść ramiona, rozciągając mięśnie.

W Smith możesz także wzruszać ramionami, trzymając drążek za plecami. Technika jest taka sama jak w przypadku wersji ze sztangą.

Wzruszanie ramionami można wykonywać stojąc lub siedząc. Opcja stojąca jest najbezpieczniejsza, ponieważ wzruszanie ramionami w pozycji siedzącej, ze względu na ciężar hantli, powoduje większe obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

1. Weź hantle w obie ręce, zajmij stabilną pozycję, stopy nie powinny być szersze niż miednica.
2. Trzymaj hantle po bokach ciała prostymi ramionami.
3. Podczas wydechu unieś łopatki, czując maksymalne napięcie górnej części mięśnia czworobocznego. Zatrzymaj się na sekundę w najwyższym punkcie.
4. Podczas wdechu powoli rozluźnij mięśnie i powróć do pozycji wyjściowej.

Wzrusza ramionami na nierównych prętach

Technika ta skupia się na dolnym mięśniu czworobocznym poprzez wykonanie odwróconego wzruszenia ramionami, przy czym mięśnie są naprężone w dolnej części ruchu.

1. Chwyć uchwyty, pozostając zwisającym, wyciągnij szyję do góry, odsuwając ramiona jak najdalej od głowy.
2. Podczas wdechu powoli opuść się do najniższego punktu na prostych ramionach, opuść głowę na ramiona i przytrzymaj w szczycie skurczu.
3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wzrusza ramionami na ławce skośnej

Wykonując wzruszenia ramionami, leżąc na brzuchu pod kątem 45 stopni, możesz ćwiczyć zarówno górną część mięśnia czworobocznego, jak i górną część pleców. Ćwiczenie pomoże wykształcić prawidłową postawę. Ta opcja znacznie odciąża dolną część pleców i nóg.

1. Połóż się na ławce skośnej z brzuchem w dół. Dla wygody zabierz hantle ze stojaków.
2. Rozciągnij pułapki w dolnej pozycji. Ramiona z hantlami są proste.
3. Podczas wydechu unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, przyciągając łopatki do siebie i przytrzymaj przez sekundę w szczycie skurczu.
4. Podczas wdechu opuść ramiona.

Wniosek

Często u osób z krzywą postawą można spotkać przerośnięty górny mięsień czworoboczny, nie ma to jednak nic wspólnego z ćwiczeniami. Kiedy mięśnie piersiowe słabną, górny mięsień czworoboczny przejmuje odpowiedzialność za podparcie kręgosłupa. W ten sposób kompensuje osłabienie mięśni piersiowych. Oczywiście powinieneś zacząć stosować technikę wzruszania ramionami po równomiernym ujędrnieniu mięśni klatki piersiowej i pleców. Następnie ćwiczenie wizualnie zapewni płynniejsze i bardziej estetyczne przejście od okolicy szyjnej do ramion.

Technika wykonywania ćwiczenia wzruszania ramionami w formacie wideo

Wzruszanie ramionami ze sztangą przyda się każdemu. Tak, nawet panie fitness i pracownicy biurowi. Szczególnie to drugie, ponieważ ruch poprawia krążenie mózgowe, przyspiesza myślenie i pomaga pozbyć się postawy kifotycznej. Tak, jeśli przesadzisz ze wzruszeniem ramion, Twoja szyja stanie się wizualnie krótsza i grubsza. Ale dla kulturysty to plus. A dla sportowca ekstremalnego to także opcja na utrzymanie zdrowia, bo jeśli szyja będzie solidnie chroniona przez mięśnie, trudniej będzie o kontuzję. Wzruszanie ramionami ze sztangą jest nieco trudniejsze niż z hantlami, ale warto.

Mięsień czworoboczny nie tylko pomaga nam podnosić i opuszczać ramiona, ale także pozwala nam przybliżać łopatki do kręgosłupa i obracać ramiona w kierunku od siebie. Pomaga w podnoszeniu wszelkiego rodzaju ciężarów z podłogi, a także stabilizuje ramiona podczas podciągania lub ściągania sztangi do pasa. Mocny trapez jest dobrym „pomocnikiem” w podnoszeniu ciężarów, ćwiczeniach siłowych i innych ruchach związanych z podnoszeniem ciężarów.

Ćwiczenie mięśnia czworobocznego ze wzruszeniem ramion pomaga pozbyć się uczucia sztywności ramion i pleców, które nawiedza osoby pracujące w biurze lub dużo prowadzące samochód. Ruch ten poprawia krążenie krwi w górnej części ciała i odżywianie mózgu. Czasami samo dodanie wzruszeń ramion do planu ćwiczeń łagodzi bóle głowy lepiej niż jakakolwiek terapia manualna.

Istotne znaczenie mają zastosowane sportowe aspekty ćwiczeń. Bez pracy nad mięśniem czworobocznym trudno sobie wyobrazić wysokiej jakości „montaż” pleców w przysiadach i wyciskaniu na ławce, a także pracę w martwym ciągu. Mięśnie czworoboczne pomagają sportowcowi efektywnie wykonywać wszelkiego rodzaju podstawowe ćwiczenia angażujące plecy. Bez pracy nad mięśniem czworobocznym trudno wyobrazić sobie trening barków w kulturystyce, gdyż przy nierozwiniętym mięśniu czworobocznym sylwetka nigdy nie będzie harmonijna.

Ważne: Silne mięśnie szyi są ważne w zapasach i sportach ekstremalnych. Sportowcy tego typu mogą włączyć wzruszanie ramion do swojego ogólnego treningu fizycznego, aby chronić kręgosłup szyjny przed urazami i zmniejszyć ryzyko urazu kręgosłupa.

Nie ma całkowitych przeciwwskazań, z wyjątkiem dwóch przypadków:

• Naruszenie odpływu krwi żylnej (patologia zastawek żylnych);
• Ciężka skolioza w okolicy klatki piersiowej

Źródła krajowe dodają do tego również przepukliny w odcinku lędźwiowym, Amerykanie nie są tak radykalni, uważają, że przepukliny nie są przeszkodą, wystarczy jakościowo wzmocnić mięsień prosty brzucha i mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa.

W przypadku kobiet istnieją dwie możliwości. W sportach siłowych będziesz musiał po prostu zaakceptować pewien wzrost trapezu. Mimo wszystko nie będzie można tam napompować czegoś naprawdę wielkiego, a wątłe ramiona modelki nie wytrzymają ciężaru, który zwykle kucają dziewczyny. Ale dla tych, którzy ćwiczą po prostu dla sprawności, sensowne jest wykonywanie ćwiczeń na mięsień czworoboczny nie w trybie niepowodzenia i wykonywanie około 20-25 powtórzeń, aby osiągnąć zmęczenie, ale nie porażkę. W ten sposób mięśnie nie urosną znacząco i nie zostanie osiągnięty przerost.

Wzruszenia ramionami angażują całą masę mięśniową górnej części ciała:

• Mięśnie trapezowe;
• W kształcie rombu;
• Mały odcinek piersiowy i międzyżebrowy;
• Mięsień dźwigacz łopatki

Szczególnie podczas wzruszania ramionami ze sztangą mięśnie nóg, brzucha i tułowia działają jak stabilizatory.

Mięsień czworoboczny składa się z trzech segmentów

1. Dolny dociska dolną część łopatek do tyłu;
2. Środek – łopatki do kręgosłupa;
3. Górna – bezpośrednio podnosi i obniża barki

Rodzaje wzruszeń ramionami ze sztangą

Różne rodzaje ćwiczeń wykorzystują różne obszary funkcjonalne mięśnia czworobocznego. Każdy rodzaj ćwiczeń przynosi określone korzyści

Stojąca sztanga wzrusza ramionami

Ruch ten nazywany jest także wzruszaniem ramionami ze sztangą w prostych, opuszczonych ramionach. W przeważającej części ruch angażuje mięśnie czworoboczne w ich górnym segmencie. Jest to klasyczne „ćwiczenie trapezowe” mające na celu osiągnięcie hipertrofii. Ruch polega na przesuwaniu sztangi w górę i w dół wzdłuż pionowej linii ciała.

Niektórzy sportowcy uważają, że ten ruch ma na celu rozwój tylnych mięśni naramiennych, ale nie jest to do końca prawdą. Delta działa przy zgięciu ramion w łokciach; jeśli ruch ograniczy się jedynie do uniesienia ramion, wówczas celem będzie wyłącznie trapez i wszystkie jego wiązki, gdyż trzymając pocisk za plecami, osoba zbierze w każdym razie łopatki w stronę kręgosłupa.

Jest to w pewnym stopniu ruch uniwersalny. Pomaga wypracować wszystkie wiązki mięśni naramiennych i pozwala dostosować poziom obciążenia poprzez przechylenie oparcia ławki. Wzruszanie ramionami pozwala aktywnie zaangażować do pracy mięśnie romboidalne, ponieważ łopatki muszą być przywiezione. Ta opcja ruchu pozwala jakościowo rozwijać mięśnie i poprawiać postawę.

Wielu sportowców woli wykonywać to ćwiczenie za pomocą specjalnego uchwytu blokowego lub hantli. Pasek może nie odpowiadać cechom anatomicznym, jego ruch wzdłuż ciała może być trudny. Trening ze sztangą pozwala popracować nad stabilizacją i uczy wykonywania elementów ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, jednak może negatywnie wpłynąć na zdrowie stawu.

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem. Przestrzeń między dłońmi jest nieco szersza niż ramiona.
2. Całkowicie wyprostuj plecy - wyprostuj ramiona i klatkę piersiową, lekko zegnij dolną część pleców, podnieś głowę, aż będzie równoległa do podłogi. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, plecy ułożone są w płaszczyźnie pionowej, ugięcie kręgosłupa jest naturalne, w kształcie litery S, a wzrok skierowany jest ściśle do przodu.
3. Zrób wdech i zatrzymując oddech, napnij mięsień czworoboczny, unieś ramiona do góry, w kierunku uszu. Wyobraź sobie, że po prostu wzruszasz ramionami, gdy ktoś Cię o coś pyta, a Ty nie wiesz, co odpowiedzieć.
4. Nie zginaj ramion, nie przechylaj tułowia ani nie przysiadaj. Twoim głównym zadaniem jest uniesienie ramion w płaszczyźnie pionowej tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując wszystkie pozostałe części w bezruchu.
5. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, zrób wydech i spróbuj unieruchomić ramiona w tej pozycji na kilka sekund.
6. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

1. Przez całą serię utrzymuj proste plecy i postawę: ramiona do tyłu, klatka piersiowa wyprostowana, plecy proste i lekko wygięte w dolnej części pleców. Jeśli masz problemy z utrzymaniem ramion w tył, wykonuj wyłącznie wzruszanie ramionami ze sztangielkami.
2. Aby osiągnąć maksymalny możliwy skurcz trapezu, wykonaj wzrusza ramionami ze sztangą tak, aby ramiona uniosły się jak najwyżej.
3. Zawsze przestań oddychać, unosząc ramiona. Dzięki temu znacznie łatwiej jest ustabilizować prawidłową pozycję kręgosłupa i skupić się na skurczu mięśnia czworobocznego.
4. Celem ćwiczenia jest górna część mięśni romboidalnych i czworobocznych, które dobrze reagują na obciążenia i szybko rosną, zwłaszcza na szerokość i ku górze, co optycznie objawia się w postaci napompowanej szyi i wyraźnie wypukłej górnej części pleców na tle napompowanych ramion. Naturalnie podkreśla to siłę sylwetki, ale tylko... dla mężczyzn. Jeśli chodzi o kobiecą sylwetkę, nadmiernie rozwinięte trapezy mogą całkowicie pozbawić ją wszelkiej atrakcyjności i kobiecości. Dlatego zdecydowanie zalecamy, aby dziewczęta nie dały się ponieść emocjom wzrusza ramionami ze sztangą(lub nawet całkowicie wyklucz je ze swojej listy treningowej).
5. Ciężar roboczy powinien być możliwy do osiągnięcia, umożliwiając podniesienie ramion tak wysoko, jak to możliwe. Zbyt ciężka sztanga śmiertelnie skróci zakres ruchu, a gdy ramiona opadną, zmusi Cię do odruchowego skierowania ich do przodu, co grozi zaokrągleniem kręgosłupa i może prowadzić do kontuzji.
6. Podczas całego ćwiczenia ramiona poruszają się jedynie w dół i w górę. Żadnych ruchów obrotowych - jest to niebezpieczne, ponieważ duży ciężar jest przenoszony z mięśnia czworobocznego na stawy barkowe.
7. Przez całe podejście patrz tylko przed siebie. Opuszczając podbródek, ryzykujesz zgięcie kręgosłupa. Przechylając głowę na bok, stwarzasz warunki do nieproporcjonalnego rozwoju mięśnia czworobocznego, co ostatecznie doprowadzi do skrzywienia odcinka szyjnego kręgosłupa.