Jednym z najbardziej dostępnych i skutecznych sposobów treningu w domu jest wykonanie zestawu ćwiczeń z jednym hantlem. Rynek artykułów sportowych oferuje wybór hantli ułożonych w stosy, których wagę można zmieniać, usuwając lub dodając do nich krążek (naleśnik). To znacznie poprawia jakość treningu, ponieważ będziesz potrzebować zarówno ciężkich, jak i lekkich hantli.

Cechy treningu z jednym hantlem

Szczególnie do ćwiczeń z 1 hantlem symetria jest ważna wykonując.

• Jeśli wykonujesz zginanie i prostowanie jednym ramieniem, pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę razy drugim.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady i wszelkiego rodzaju martwy ciąg, trzymaj hantle obiema rękami.

Ale pod żadnym pozorem Nie trzymaj go w jednej ręce, spowoduje to deformację kręgosłupa i przesunięcie ładunku.

Ćwiczenia z jednym hantlem

Prezentowany zestaw ćwiczeń z 1 hantlem w domu jest odpowiedni nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet, różnica będzie obciążenie i liczba powtórzeń.

Przysiady

To podstawowe ćwiczenie wykonuje się z ciężkim hantlem.

1. Trzymamy hantle obiema rękami za rączkę lub dłońmi pod ciężarkami po jednej stronie.
2. Pozycja wyjściowa: stopy w rozstawie nieco szerszym niż ramiona, palce stóp lekko zwrócone na boki.
3. Wdech: z prostymi plecami, bez pochylania ciała do przodu, przysiadamy, dotykając hantlami podłogi. Kolano nie jest ostre, przysiaduj z miednicą, aż będzie równoległa do podłogi. (Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wykonywać głębokie przysiady – miednica opada poniżej kolan).
4. Wydech: Napnij pięty, czując, jak pracują pośladki i uda, a następnie wyprostuj się, pozostawiając kolana lekko ugięte – to odciąży staw kolanowy.

Podążać 12 powtórzeń do pracy siłowej, lub 15 do spalania tłuszczu, 3-4 podejścia w zależności od poziomu wyszkolenia.

Wykonaj przysiady

Rodzaj przysiadu, który ma więcej zaczyna działać powierzchnia przywodziciela uda. Trzymaj hantle również obiema rękami, być może będziesz musiał użyć nieco mniejszego ciężaru hantli niż w pierwszej wersji przysiadów.

1. Rozstaw stopy szeroko od siebie, obracając palce stóp na boki pod kątem 45 stopni.
2. Wdech: wykonaj przysiad tak, aby kolana „patrzyły” w stronę palców u nóg, ale nie wychodź poza nie. Odsuwamy także miednicę do tyłu, bez nadmiernego pochylania ciała do przodu.
3. Wydech: odpychając się nogami, wstajemy.

Wykonać 12-15 razy w zależności od celów treningowych, 3 lub 4 podejścia.

Martwy ciąg

Wykonywane na prostych nogach do ćwiczeń i rozciągania biceps uda.

1. Trzymaj hantle obiema rękami.
2. Stopy rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie.
3. Wdech: mając wyprostowany kręgosłup, pochyl się do przodu, nie zginając kolan, czując napięcie w tylnej części ud. Kąt nachylenia zależy od elastyczności i sprężystości mięśni, wystarczającej do równoległości do podłogi.
4. Wydech: odepchnij się od pięt, wyprostuj tułów wraz z pośladkami i odcinkiem lędźwiowym.

Podążać 12-15 razy z wielkim ciężarem, a także 3-4 podejścia.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Ćwiczenia przepracowuje latissimus dorsi, naprzemiennie z każdej strony.

Średnia waga - ważny nie rań sobie pleców. Nie szarpnij się.

1. Odpocznij na krawędzi sofy, stojąc z boku, na lewej dłoni i kolanie. Trzymaj hantle w prawej ręce, a prawa stopa spoczywa na podłodze. Trzymaj plecy możliwie poziomo.
2. Wydech: mięśniami pleców przyciągnij hantle do talii, bliżej stawu biodrowego. Łokieć sięga sufitu, nie skręcaj tułowia i barku.
3. Wdech: powoli opuść rękę w dół.

Wykonać 12-15 razy jedną ręką, potem drugi, zmieniając fokus na prawą stronę. Również 3-4 podejścia.

Zjechać na pobocze

Pozwoli na to średnia waga hantli przepracować mięśnie klatki piersiowej i triceps w pozycji leżącej. Należy go wykonać leżąc całym ciałem na wzniesieniu, przysuwając stopy bliżej miednicy. Aby zwiększyć obciążenie możesz leżeć tylko z łopatkami opartymi na krześle, utrzymując ciało napięte niczym „most”.

1. Obiema rękami trzymamy hantle nad klatką piersiową.
2. Wdech: opuść ręce za głowę, zginając łokcie, rozciągając klatkę piersiową.
3. Wydech: użyj mięśni piersiowych i tricepsów, aby podnieść hantle zza głowy do pozycji wyjściowej.

Wykonać 12-15 razy, 3-4 podejścia.

Wiersz hantlami do brody

To ćwiczenie obejmuje w pracy w szczególności mięśnie naramienne -.

1. Obiema rękami chwyć hantle na środku drążka.
2. Przyjmij następującą pozycję: stopy rozstawione na szerokość. Ręce trzymaj hantle przed sobą na biodrach.
3. Wydech: rozciągnij hantle wzdłuż ciała do brody, kierując łokcie w stronę sufitu.
4. Wdech: opuść się powoli. Nie kołysaj ciałem. Wykonuj podnoszenie mięśniami ramion.

Powtarzać 12-15 razy, 3-4 podejścia wybierając optymalną wagę hantli.

Unoszenie hantli w przód

Zrób ćwiczenie obie ręce jednocześnie. Można pracować na zmianę każdą ręką. Praca zawiera, waga hantli jest znacznie zmniejszona.

1. Stopy pozostają rozstawione na szerokość barków, tak jak w poprzedniej wersji – ręce na biodrach przed sobą.
2. Wydech: wykonaj, unosząc do poziomu podbródka, lekko uginając łokcie. Nie pomagaj wykonaj zamach plecami.
3. Wdech: opuść ręce w dół.

Jak zwykle - 12-15 razy, 3-4 podejścia.

Konik polny

Wykonywane przy małej wadze (3-4 kg i więcej), pociągi na przemian triceps brachii.

1. Podobnie jak w pozycji, skup się na jednej stronie.
2. Unieś łokieć w stronę ciała i wsuń go, trzymając nieruchomo przez całe ćwiczenie, a przedramię zwisa swobodnie.
3. Wydech: Wyciągnij łokieć do linii prostej równoległej do podłogi.
4. Wdech: zegnij i rozluźnij przedramię, nie zmieniając pozycji barku.

Wykonane przez 12-15 razy na każdą rękę, a następnie zmień strony. Więc 3-4 cykle na rękę.

Przeczytaj więcej o rozciąganiu tricepsa ze sztangą.

Podnoszenie hantli na biceps z obrotem

Wykonywany z każdej strony osobno, ciężar hantli jest lekki, spróbuj się odizolować biceps z mięśni dodatkowych.

1. Stojąc, trzymając hantle w jednej ręce, proste ramię zwisa swobodnie wzdłuż ciała, wolne w talii.
2. Wydech: siłą bicepsa unosimy ramię, zwracając wewnętrzną stronę dłoni w kierunku stawu barkowego, nie odrywając łokcia od ciała.
3. Wdech: powoli opuść rękę.

Wykonać 12-15 razy z jednej strony, następnie z drugiej strony, 3-4 podejścia z każdej strony.

Brzuszki ze sztangą

Trenuj mięśnie brzucha Możesz to również zrobić z hantlami, jest to konieczne dla dodatkowego obciążenia, jeśli ćwiczenie z własnym ciężarem stało się łatwe.

1. Ręce skrzyżowaj na klatce piersiowej i złap hantle lub załóż je za głowę (ta opcja jest trudniejsza).
2. Wydech: leżąc na podłodze, zaokrąglając plecy, unieś ciało, napinając mięśnie brzucha.
3. Wdech: płynnie, bez prostowania pleców, opuść się na podłogę.

Musisz to robić wiele razy - 20-30, aż do spalenia, 3-4 podejścia.

Najważniejsze na treningu jest ciężar obciążenia był dość ciężki dla niektórych grup mięśni. Na przykład:

• na nogi, plecy i klatkę piersiową odpowiedni jest ciężki hantle - od 8 do 12 kg i więcej;
• W przypadku dłoni wymagana waga jest znacznie niższa.

Obciążenie dobierane jest wyłącznie indywidualnie konieczne jest, aby pod koniec podejścia mięśnie były zmęczone i nie mogły wykonać większej liczby powtórzeń niż jest to wymagane.

• Dla mężczyzn Często preferowany jest schemat budowania mięśni, dlatego wykonaj do 12 razy.
• Dla kobiet oraz dla mężczyzn chcących schudnąć lub ujędrnić mięśnie, konieczne jest wykonywanie treningu z jednym hantlem w ilości 15 lub więcej powtórzeń, z przerwą pomiędzy seriami do 1 minuty.

Trening z jednym hantlem w formacie wideo

Hantle są bardzo wygodnym i skutecznym narzędziem do rozwijania masy mięśniowej, utraty wagi i utrzymania zdrowia. Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Jak wykorzystać pełen potencjał tego wspaniałego sprzętu sportowego?

Trening z hantlami jest idealny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, nastolatków, młodych mężczyzn, osób dojrzałych i starszych. Ta wszechstronność hantli wynika z faktu, że każde ćwiczenie z hantlami jest zawsze wykonywane wzdłuż fizjologicznie naturalnej trajektorii, ponieważ hantle nie są ze sobą połączone, a ramiona działają niezależnie. Sztanga pod tym względem jest znacznie gorsza od hantli.

Hantle to miniaturowa siłownia w domu. Zajmujące bardzo mało miejsca, hantle naprawdę zastępują całą salę fitness. Różnorodne ćwiczenia wykonywane z hantlami pozwalają rozwinąć lub utrzymać napięcie dowolnego mięśnia ciała. Znanych jest kilka tysięcy ćwiczeń z hantlami. Dziesięć do dwudziestu z nich może wystarczyć, aby uzyskać dobrą formę.

Trenując 3-4 razy w tygodniu po 30-60 minut, możesz niespodziewanie stać się osobą bardzo wysportowaną, silną, zdyscyplinowaną i o świetnej sylwetce. A do tego potrzeba bardzo niewiele: po prostu poświęć niezbędny czas na naukę. Wizyty w salonach kosmetycznych, kosmetyki, perfumy, a nawet poranne ćwiczenia są oczywiście bardzo ważne dla atrakcyjnego wyglądu, ale niestety w żaden sposób nie wpływają na elastyczność pośladków, postawę i stan talii.

Jeśli więc chcesz efektywnie trenować z hantlami, rozważ poniższe kwestie.

Wybierz odpowiednie ćwiczenia z hantlami

Nie wykonuj pierwszych ćwiczeń, na jakie się natkniesz! Dla prawidłowego rozwoju ciała i poszczególnych mięśni należy je starannie dobierać.

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie nóg

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie pleców

• (różne warianty)*

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie naramienne

• Pompki do góry nogami*

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie ramion (biceps i triceps)

• Dipy*

Podstawowe ćwiczenia

Można oczywiście zastosować inne ćwiczenia, np. z ciężarem własnego ciała. W powyższym zestawieniu takie ćwiczenia oznaczyłem gwiazdką*.

A jeśli trenujesz na siłowni, ćwiczenia z hantlami można i należy uzupełniać sztangą, maszynami do ćwiczeń itp.

Trening z hantlami

Musisz mieć zestaw ćwiczeń

Już mniej więcej zdecydowaliśmy się na ćwiczenia. Ale lista ćwiczeń z hantlami nie jest jeszcze skomplikowana! Zestaw ćwiczeń to ta sama lista, ale z obowiązkowym wskazaniem ważnych parametrów:

• liczba serii i powtórzeń każdego ćwiczenia (2, 3, 4 serie? 6, 8, 10 lub więcej powtórzeń?)
• ciężar roboczy dla każdego ćwiczenia (ile kilogramów waży każdy hantle w danym ćwiczeniu)
• czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i podejściami (1, 2 minuty?)
• ile razy w tygodniu wykonujesz ćwiczenia (2, 3, 4 lub więcej razy?)
• podział na dni, podział, jaki zestaw ćwiczeń wykonuje się w jakim dniu (te serie mogą się różnić)
• jakie techniki są stosowane w połączeniu (technika jest specjalną techniką treningową)
• jaki system żywienia należy stosować dla tego kompleksu (wskazane jest dostosowanie żywienia do celów kompleksu, patrz poniżej)
• jak obciążenie wzrasta lub zmienia się z treningu na trening (trzeba stworzyć stałą progresję, aby organizm się rozwijał)

Myślę, że zdałeś sobie sprawę, że kompleks to nie tylko lista ćwiczeń. Aby prawidłowo trenować z hantlami należy wykonać kompleks o zweryfikowanych parametrach.

Prawidłowa metoda treningu z hantlami

Metodologia jest sercem każdego zestawu ćwiczeń i programów szkoleniowych. Ćwiczenia są cegiełkami, a technika jest klejem, który spaja te cegiełki.

Ćwiczenia można ułożyć w określonej kolejności. Lub można je pogrupować. A efekt treningu będzie zupełnie inny. Istnieją dziesiątki różnych metod szkoleniowych. Oto tylko kilka z nich.

Przykłady technik

• - łączenie dwóch ćwiczeń na przeciwległe mięśnie, wykonywanie tych ćwiczeń bez przerwy.
• - łączenie dwóch ćwiczeń niezwiązanych ze sobą anatomicznie i wykonywanie ich bez przerwy.
• - łączenie 4-6 ćwiczeń w jeden cykl, wykonywanych bez odpoczynku.

O efekcie zestawu ćwiczeń z hantlami decyduje technika, a nie ćwiczenia.

Musisz mieć odpowiedni system zasilania

Aby trening z hantlami przyniósł wymierne korzyści, należy dostosować swój system odżywiania. Powinno przynajmniej ogólnie pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Jeśli ćwiczysz z hantlami w celu budowy mięśni, musisz tylko pamiętać o częstym i bardzo gęstym jedzeniu. Tak, aby zawierało wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, a także kalorii. W przeciwnym razie masa i siła mięśni nie wzrosną.

Jeśli ćwiczysz z hantlami, aby schudnąć, Twoja dieta powinna być niskokaloryczna i ograniczona w węglowodanach. Dotyczy to głównie „szybkich” węglowodanów – pokarmów bogatych w węglowodany.

Bardzo przydatne będzie przyjmowanie odżywiania sportowego. Aby przybrać na wadze, zaleca się uzupełnienie diety o Gainer i Kreatynę. Na odchudzanie – L-karnityna, omega-3, białko serwatkowe i BCAA. Dobrze byłoby dodać multiwitaminy z minerałami.

Jednym słowem Twój system odżywiania powinien pomagać Twoim treningom, a nie w nich przeszkadzać!

System sterowania

Ponieważ trening z hantlami jest bardzo czasochłonny, należy w jakiś sposób kontrolować proces i dokonywać regularnych pomiarów.

Najprostsze i najbardziej dostępne metody monitorowania: prowadzenie dziennika treningowego, regularne mierzenie obwodu ciała, ważenie się, robienie zdjęć, mierzenie tętna spoczynkowego i proste testy wydolnościowe.

Prowadzenie dziennika treningowego

Na każdym treningu zapisujesz nazwę ćwiczenia, wagę hantli, liczbę podejść i powtórzeń. Stopniowo zbierasz więcej statystyk. Wystarczy rzut oka, aby zobaczyć, że stałeś się silniejszy i bardziej odporny niż miesiąc temu. W końcu wszystkiego uczy się przez porównanie. Ale ludzki mózg jest zaprojektowany w taki sposób, że nie zauważa szczególnie powolnych zmian. .

Obwody ciała

Regularnie mierz miarką najważniejsze miejsca: talia, biodra, obwód klatki piersiowej, biceps, szyja i nogi. Zapisz swoje wyniki w tabeli lub notatniku. Od razu zobaczysz, jak Twoje ciało zmienia się z miesiąca na miesiąc. Pomiarów wykonuj o tej samej porze dnia, najlepiej rano, na czczo.

Ważenie

Co 2 tygodnie należy się ważyć i zapisywać wynik. Ważenie musi być jednak wykonane prawidłowo. Dokładniej, musisz poprawnie zinterpretować wyniki ważenia.

Faktem jest, że waga danej osoby na wadze zależy w dużym stopniu od ilości wody w organizmie. Poziom wody ulega dość dużym wahaniom (zwykle plus minus kilogram w ciągu kilku dni). Zawartość wody w organizmie w dużym stopniu zależy od pogody, diety (zwłaszcza słonych potraw i alkoholu), aktywności fizycznej, stresu, snu, skłonności do obrzęków, a u kobiet także od fazy cyklu miesiączkowego. Dlatego często można zaobserwować następujący obraz. Kobieta wykonuje zestaw ćwiczeń, aby schudnąć i przestrzega racjonalnej diety. Jednak po tygodniu odkrywa, że ​​jej waga nie tylko nie spadła, ale nawet wzrosła o 2-3 kg! Kobieta wpadła w panikę. I zupełnie na próżno! Być może nie jest to wcale kwestia tkanki tłuszczowej, ale po prostu fazy cyklu menstruacyjnego. Prawie każda kobieta przed miesiączką zauważa zwiększone obrzęki i kilkukilogramowy przyrost masy ciała. A to tylko woda! Po zakończeniu cyklu waga szybko wraca do normy i możliwe staje się zaobserwowanie realnych zmian w wadze. Pamiętaj o tym.

Człowiek nie jest w stanie przytyć 1 kg tłuszczu dziennie! Metabolizm jest w stanie zwiększyć, w najbardziej sprzyjających warunkach, nie więcej niż 1 kg tłuszczu tygodniowo. Wszystko powyżej to tylko woda i wahania jej poziomu w organizmie. A utrata więcej niż kilograma tygodniowo jest bardzo szkodliwa. Oznacza to, że tracisz masę mięśniową, która jest tak ważna dla zdrowia i urody.

Fotografowanie

Wysokiej jakości zdjęcia wykonane w tym samym miejscu, przy tym samym oświetleniu, bardzo dobrze pokażą, co i gdzie zmieniasz się w wyniku treningu z hantlami i prawidłowego odżywiania.

Pomiar pulsu

Pomiar tętna zaraz po przebudzeniu jest bardzo pouczający.

Bardzo przydatne jest również zanotowanie, jakie jest Twoje tętno po wykonaniu określonego ćwiczenia i jak szybko tętno wraca do normy. Na przykład wykonaliśmy 30 przysiadów i zmierzyliśmy puls. Jeśli miesiąc po tych samych 30 przysiadach tętno spadło o kilka uderzeń na minutę, to jesteś w lepszej formie!

Testy sprawnościowe

Istnieje wiele różnych testów sprawnościowych, które pomagają ocenić stan wyjściowy przed treningiem i okresowo monitorować ten stan, poszczególne parametry itp.

Najważniejsze jest to, że musisz testować się co 2-4 tygodnie za pomocą tego samego testu i monitorować dynamikę.

Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami?

Zwiększ obciążenie

Dlatego programy treningowe z hantlami należy budować w oparciu o zasadę stopniowego zwiększania ciężaru treningowego. Jest to tzw. Bez przestrzegania tej podstawowej zasady nie można liczyć na rozwój mięśni czy pozbycie się zbędnych kilogramów.

Kiedy trenujesz z hantlami, staraj się co tydzień zwiększać ciężar każdego hantla. W tym celu bardzo wygodnie jest mieć składane hantle z małymi naleśnikami o wadze 0,5 kg. W sumie wskazane jest posiadanie 4 takich naleśników, po dwa na każdy hantle.

Zwiększanie ciężaru hantli nie oznacza, że ​​z każdym treningiem będzie on dla Ciebie coraz trudniejszy i nieprzyjemny. Zupełnie nie! Jesteś żywym organizmem i dlatego dostosowujesz się do aktywności fizycznej. To, co dzisiaj wydawało Ci się nieznośnie ciężkim obciążeniem, za tydzień może przynieść przyjemne doznania, o których wcześniej nawet nie wiedziałeś.

Hantle muszą być składane!

Kupując hantle pamiętaj: nie ma sensu kupować pary hantli o stałej wadze. Przydadzą się jedynie przy ważeniu warzyw na targu. Powinieneś kupić hantle składane lub zestaw hantli od 1 do 10 kg i więcej. Para składanych hantli jest zdecydowanie wygodniejsza do użytku domowego. Dziś możesz kupić bardzo wygodne, stylowe i piękne hantle z wygodnymi zamkami, które pozwalają szybko zmienić zestaw ciężarków na gryfie.

Ćwiczenia z hantlami są ćwiczeniami beztlenowymi

Oznacza to, że podczas treningu z hantlami w organizmie dominują procesy fizjologiczne, które nie wymagają dużej ilości tlenu. Aktywność fizyczna tego rodzaju doskonale rozwija mięśnie, daje szybki efekt redukcji tkanki tłuszczowej i szybko poprawia sylwetkę sportowca, gdyż przyspiesza metabolizm i wzrost. Jednak dla pełnego rozwoju organizmu, dla pełnego rozwoju fizycznego, aby uzyskać maksymalne efekty w utracie zbędnych kilogramów, wystarczy po prostu uzupełnić trening siłowy o ćwiczenia aerobowe.

Ćwiczenia aerobowe to szybki marsz (w tym codzienne ćwiczenia), bieganie, pływanie, wiosłowanie, jazda na rowerze i praca na maszynie cardio. Jest to rodzaj ćwiczeń trwających co najmniej 15 minut (najlepiej 20-30 minut), które stymulują dość głębokie oddychanie i zwiększenie częstości akcji serca do umiarkowanych do umiarkowanych wartości tętna (120-150 uderzeń na minutę).

Maksymalne dopuszczalne tętno dla osoby określa się według wzoru: 220 - Twój wiek lub według. Aby ćwiczenia aerobowe przyniosły wyraźny efekt, podczas ich wykonywania konieczne jest osiągnięcie tętna nie mniejszego niż 70-80% maksymalnego dopuszczalnego. Ale zanim nałożysz sobie taki ładunek, powinieneś udać się do lekarza w celu konsultacji.

Do treningu aerobowego możesz używać hantli

Oznacza to, że możesz trenować z hantlami w trybie treningu cardio! Przypomina to ćwiczenia na maszynie cardio lub bieganie, tylko jest o wiele fajniejsze! Aby to zrobić, należy wziąć lekkie hantle i wykonywać różne ruchy przez co najmniej 5-20 minut: przysiady, rzuty, podskoki, wyciskania, zginanie i prostowanie ramion, naśladowanie ruchów boksera itp. Mimo to większość ludzi woli klasyczne ćwiczenia aerobowe wymienione powyżej.

Utrzymuj intensywność

Intensywność to ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. Jednocześnie intensywność to stopień koncentracji na pracy mięśnia. Im wyższa intensywność, tym większy i szybszy wynik. Takie jest prawo treningu z hantlami. Musisz stale zwiększać intensywność. Aby to zrobić, wystarczy stopniowo zwiększać ciężar hantli.

Dlatego trenuj uważnie, bez zbyt długich przerw między seriami. Ćwicz tak często, jak jest to uzasadnione. Ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu nie przyniesie żadnego efektu.

Pozytywne nastawienie

Żadne osiągnięcia, nawet te nieistotne, nie są możliwe, jeśli droga do nich wiedzie przez niepewność, bezpodstawne wątpliwości i strach przed porażką. Nie powinieneś zakładać firmy, jeśli z góry jesteś zdecydowany na porażkę. Dotyczy to w pełni ćwiczeń z hantlami. Tylko pozytywne nastawienie, uczciwa, intensywna praca, jasna świadomość celu – to mentalna podstawa sukcesu na treningu. Stwórz swój obraz w swoich myślach. Spróbuj postrzegać siebie jako doskonalszego, takiego, jakim chcesz się ostatecznie stać w wyniku treningu. Starożytny grecki matematyk Pappus powiedział: „Zastanów się, co zamierzasz zrobić”. Pomyśl o tych słowach!

Wysiłki należy podejmować regularnie i przez długi czas

Bardzo istotną cechą treningu z hantlami jest stopniowość uzyskiwanych efektów. Wzrost masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej to procesy stopniowe, rozciągnięte w czasie. A żeby osiągnąć sukces, należy regularnie stwarzać warunki do ich osiągnięcia, czyli trenować, przestrzegać określonego (nie tak uciążliwego) planu dnia i przestrzegać kilku prostych zasad żywienia.

Nie myśl, że po miesiącu ćwiczeń z hantlami staniesz się jak Arnold Schwarzenegger. Nie myśl, że ćwicząc z hantlami schudniesz o 10 kg w miesiąc.

Żaden zdrowy proces w organizmie nie zachodzi skokowo. To zawsze wymaga czasu. Zbyt szybkie zmiany masy ciała i metabolizmu spowodowane zażywaniem leków farmakologicznych czy stosowaniem ekstremalnych diet zawsze odbijają się niekorzystnie na zdrowiu i samopoczuciu.

Stąd wymizerowane twarze osób, które osiągnęły „niesamowity sukces” w odchudzaniu w ciągu tygodnia. Uwierz mi, nie cieszą się z tych sukcesów. I ten wynik jest krótkotrwały. Inną rzeczą jest osiąganie tego stopniowo, dając ciału możliwość przystosowania się do nowych warunków egzystencji, dając psychice możliwość zbudowania nowego obrazu siebie. Osoba nie może pozostać szczupła przez długi czas po ekstremalnej utracie wagi, jeśli jego psychika nie jest na to gotowa. Zawsze powinieneś zaczynać od zbudowania obrazu siebie w swoim umyśle.

Pośrednie korzyści z treningu z hantlami

Regularny trening z hantlami niesie ze sobą mnóstwo pozytywnych skutków ubocznych.

• Nawyk porządku i samoorganizacji. Szkolenia uczą, jak planować czas i robić wszystko na czas.
• Ćwiczenia z hantlami pomogą pozbyć się lenistwa. Dla wielu osób lenistwo jest problemem całkowicie nierozwiązywalnym. Regularne treningi nie pozostawi kamienia bez kamienia w walce z tą chorobą.
• Zdrowe nawyki żywieniowe.
• Poprawiona postawa i elastyczność. Czasami przyzwoita postawa decyduje o wyniku spotkania, rozmowy lub znajomości.
• Nawyk dyscypliny. To po prostu luksusowy prezent dla siebie.
• Poznanie swojego ciała i jego możliwości. A to z kolei pewność siebie, charyzma i urok.
• Rozwijanie umiejętności wpływania na swój organizm w zdrowy sposób.

A to nie jest pełna lista pozytywnych zmian, jakie zachodzą u osób regularnie ćwiczących z hantlami.

Drogi przyjacielu, teraz już wiesz na tyle, aby samodzielnie prawidłowo trenować z hantlami. Bądź zdrów!

W tym artykule dowiesz się, jak szybko napompować hantle w domu lub na siłowni, podamy przykład programu treningowego i zalecenia dotyczące skuteczny przyrost masy mięśniowej podczas treningu z hantlami.

Sam sportowcy poszukując urozmaicenia w procesie treningowym, korzystają w swoim programie z różnych opcji treningu z hantlami, inne ze względu na inne okoliczności(brak czasu, trudności finansowe, względy zdrowotne), korzystają także z treningu z hantlami w domu lub na salach fitness.

Jeśli doświadczeni i profesjonalni sportowcy używają hantli do... różnorodność treningu, a także do bardziej izolowanego treningu określonych grup mięśni początkujący czasami z tego powodu ignorancja, użyj hantli jako głównego narzędzia.

Aby znacznie napompować hantlami, musisz mieć dość poważne waga hantle zaczynając od 8-10 kg, kończący się 40-50 kg, w przyrostach maksymalnie 4-6 kg. Na początkowym etapie trudno jest kupić hantle o tej wadze i takiej ilości.

Nie będziemy Ci pisać obiecujących zwrotów o tym, jak pompować hantlami na poważny poziom rzucanie używając ultranowoczesności, może dlatego, że to nieprawda. Tak, będziesz w stanie napompować mięśnie do pewnego poziomu, ale to wcale nie będzie twój sufit. Genetyczny granica wzrostu masy i siły mięśniowej następuje średnio po 6-8 lat regularne treningi na siłowni z wykorzystaniem sztang, hantli i maszyn do ćwiczeń.

Przyda się trening z hantlami dla początkujących na początkowy poziom treningu, wzmocnienie/uformowanie gorsetu mięśniowego, przygotowanie organizmu do dalszych, poważnych obciążeń na siłowni. Z kolei trening z hantlami do doświadczeni sportowcy Przyda się także do utrzymania osiągniętego rezultatu, utrzymania napięcia mięśniowego, a dokładniej wypracowania rozluźnienia mięśni.

Podstawowy chwile Na co należy zwrócić uwagę trenując z hantlami:

• periodyzacja obciążenia (łączenie ciężkich i lekkich hantli w różne dni treningowe)
• postęp obciążenia (zwiększamy ciężary robocze lub zwiększamy czas pod obciążeniem lub skracamy czas pomiędzy seriami ćwiczeń, czyli należy dążyć do progresji obciążenia treningowego we wszystkich kierunkach lub w jednym z wymienionych, bez tego mięśnie przestaną reagować na obciążenie i w rezultacie urosną)
• różnorodność trening (monotonne treningi, ze stałą ilością ćwiczeń, podejściami i intensywnością, doprowadzą do przystosowania mięśni do stresu treningowego, dlatego należy od czasu do czasu wstrząsnąć mięśniami, zmienić ćwiczenia, program treningowy, czas odpoczynku, pracować z ciężarami )

Nie zapominaj także o możliwym pojawieniu się objawów, jeśli nie zaplanujesz prawidłowo treningu.

Czy można pompować hantlami?

Program treningu z hantlami

Najpierw dajmy zestaw ćwiczenia z hantlami i ich kombinacjami, które pomogą początkującemu nabrać energii, a zaawansowanemu sportowcowi utrzymać formę.

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w sali gimnastycznej dom warunki. W tym drugim przypadku będziesz musiał kupić dodatkowy sprzęt w sklepie ze sprzętem sportowym. ławka.

Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni z hantlami

Biceps

Program treningu z hantlami

Triceps

Wyprost ramion w pozycji pochylonej z hantlami

Trapez

Wzrusza ramionami z hantlami na siłowni

Mięśnie piersiowe

Wyciskanie sztangi na ławce

Ramiona (naramienne)

• /na stojąco

Prasa Arnolda

Z powrotem

• Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg z hantlami (rozstaw szeroki)

Nogi

• Przysiady z hantlami
• Wykroki z hantlami

Przysiady z hantlami

Przykład programu treningowego z hantlami

Ten program treningowy można wykonać w domu lub w domu siłownia hala

Poniedziałek

• Martwy ciąg z hantlami 4x12
• Wyciskanie sztangi na ławce 5x6
• Unoszenie hantli w pozycji leżącej 4x8
• Uginanie bicepsów ze sztangielkami w pozycji siedzącej 3x12
• Wyprost ramion w zgięciu z hantlami 4x8

Środa

• Przysiady z hantlami 4x8
• Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem do góry 3x12
• Arnold Press 4x8
• Uginanie hantli nad głową 3x12
• Skoncentrowane uginanie hantli na biceps w pozycji siedzącej 4x8

Piątek

• Martwy ciąg z hantlami 5x6
• Wyciskanie sztangi na ławce 4x8
• Wykroki z hantlami 3x12
• Wiosłowanie hantli jednoramiennych 4x8
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
• Jednoczesne uginanie bicepsów ze sztangą w pozycji siedzącej 5x6

Pierwszy zbliża się postać, drugi powtórzenia, suma 3-4 podejście w jednym ćwiczeniu. Dobierz ciężar roboczy tak, aby na koniec ćwiczenia był trochę ciężki, ale nie za duży.

Z biegiem czasu, do regularny trenując z hantlami, Twoja masa robocza wzrośnie, podobnie jak masa mięśniowa, ale kiedy osiągniesz już ok limit ciężarów w swoim arsenale, nie będzie z czego zwiększać ciężaru, dlatego jak już napisano powyżej, zacznij zwiększać liczbę podejść i powtórzeń lub zmniejszyć resztę między podejściami.

Twój program treningowy nie ogranicza się do wymienionych ćwiczeń, okresowo urozmaicaj swój trening nowymi ćwiczeniami, jeśli jednak chcesz znacząco napompować, a nie tylko utrzymać mięśnie ton, nie należy wykluczać podstawowych ćwiczeń z wymienionego zestawu, np nogi- są to przysiady z hantlami, np obrona– martwy ciąg z hantlami, np piersi– wyciskanie hantli na ławce poziomej, np ramiona– wyciskanie hantli na siedząco.

Przykład programu treningowego z hantlami

Co jest lepsze: sztanga, hantle czy maszyny do ćwiczeń?

Dość często początkujący spierają się między sobą, co jest skuteczniejsze dla wzrostu mięśni: sztangi, hantle czy maszyny do ćwiczeń?

Trening z hantlami jest znacznie trudniejszy niż ze sztangą czy maszynami. Na przykład wyciskasz sztangę na ławce 80 kg NA 10 razy, spróbuj wycisnąć ten sam ciężar, tylko z hantlami - nigdy ci się to nie uda, ale rzecz w tym, że duża liczba małe mięśnie, stabilizując stabilną pozycję, jeśli mówimy o wyciskaniu na ławce, to mięśnie te znajdują się w przednich deltach i najszerszych.

Mięśnie stabilizatory uczestniczyć nie tylko w wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń z hantlami, ale także ze sztangą i maszynami do ćwiczeń.

W tych ostatnich przypadkach ich liczba jest bardzo mała, tzw symulator Zawsze łatwiej jest wykonywać ćwiczenia, można zastosować znacznie większy ciężar roboczy, można np. przysiad na maszynie Smitha, można zrobić znacznie więcej niż w klasycznych przysiadach ze sztangą, dzięki wyłączeniu mięśni stabilizujących, które nie garb się.

Jednak ćwicz kulturystyka pokazuje, że tylko podstawowe ćwiczenia mogą dać potężny impuls do wzrostu masy mięśniowej, rozluźnienia hormony odpowiedzialne za syntezę białek, a wszystko dlatego, że angażują one znacznie więcej mięśni motorycznych (głównych), w tym przypadku udział mięśni stabilizujących uważa się za drugorzędny.

Trening z hantlami ma wiele własnych korzyści w porównaniu do sztangi, oto niektóre z nich:

1. Bezpieczeństwo użytkowania
2. Więcej drobne detale cel, wytrenowane mięśnie
3. Duży wybór ćwiczeń
4. Łatwa zmiana (regulacja) ciężarów roboczych

Aby pompować hantlami, musisz:

1. Wykonuj bardziej podstawowe (wielostawowe) ćwiczenia mięśni
2. Mieć składany hantle w szerokim zakresie (od 10 do 50 kg)
3. Stwórz odpowiedni program treningowy

Co jest lepsze: sztanga, hantle czy maszyny do ćwiczeń?

Bez tych minimum wymagania dotyczące treningu z hantlami, nie będziesz w stanie znacząco napompować.

Kulturystyka, nie ogranicza się tylko do treningu siłowego w domu lub na siłowni. To znacznie szersza działalność, która implikuje tak fundamentalne działania zasady wzrost masy mięśniowej, odpowiednia regeneracja i całkowita.

Pamiętaj też, że nigdy nie odniesiesz sukcesu, dorównując sportowcowi, którego program treningowy łączy hantle i sztanga, czy tylko sztanga, bo ćwiczenia ze sztangą angażują znacznie więcej niż te podstawowe, silnik mięśnie, które odpowiadają za stymulowanie wzrostu masy mięśniowej w organizmie, to jak „naturalny”, który rywalizuje w kulturystyce z „chemikiem”.

Efektywny program treningowy z hantlami w domu, bez dodatkowego sprzętu
Split trzydniowy, poniedziałek, środa, piątek.

z hantlami w domu

To, na co należy zwrócić szczególną uwagę, to waga hantli. Indywidualnie dobierany ciężar, tak aby w 3-4 podejściach zrezygnować z ostatnich powtórzeń. Przypominamy, że bez odmowy urodzony sportowiec nie doświadczy wzrostu mięśni.
1-2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami. 3-4 minuty odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.

Przejdźmy do głównych ćwiczeń naszego treningu:
Treningi będą odbywać się trzy razy w tygodniu. Będziesz potrzebować hantli o wadze co najmniej 10 kilogramów każdy.

Dzień pierwszy: klatka piersiowa i
Wyciskanie na ławce 4/10 Unoszenie hantli w pozycji leżącej 4/10 Pompki na krześle 4/10 Huśtawki na stojąco 4/10
Wyciskanie na siedząco 4/10 Brzuszki 4/max Drugi dzień: triceps
Wiosłowanie w pochyleniu 6/10 Biceps w skłonach 3/10 Młotek 3/10 Pompki w wąskich chwytach 3/max Wyprostowanie ramion nad głową 3/10 Klasyczna deska 3/max Dzień trzeci: nogi
Przysiady 3/15 Wykroki 3/10 na każdą nogę
Martwy ciąg 3/10 Rower 3/max

Program treningowy z hantlami w domu na biceps

z hantlami w domu zwiększa zakres Twoich działań, możliwości treningowe i oczywiście Twoją wydajność.

W każdym razie nawet przy użyciu hantli pewien ciężar będzie dla nas kiedyś lekki. A żeby zwiększyć zawsze potrzebujemy progresji obciążeń. Dlatego bardzo dobrze będzie pracować z hantlami w domu.
Jak zwiększyć obciążenie używając kilku hantli? Co możemy zrobić poza przybraniem na wadze?

1. Zwiększ liczbę powtórzeń.
2. Odpoczywaj mniej między seriami. Do wzrostu potrzebne jest maksymalne zakwaszenie rąk. Jeśli nie odpoczywasz zbyt długo, działa to świetnie. Oczywiście nie musi to być 50 powtórzeń wytrzymałościowych. Ale zwiększając nieco liczbę powtórzeń i odpoczywając pomiędzy podejściami, możesz całkiem dobrze zwiększyć obciążenie ramion.
3. Czas pod obciążeniem. Możesz wykonać dziesięć powtórzeń w 10 minut lub możesz wykonać 30-40. Czas pod obciążeniem jest bardzo ważny.
4. Amplituda.

Różne ćwiczenia można wykonywać na różne sposoby, więc jeśli trenowałeś według cudzej metody i nic nie zyskałeś,
oznacza to, że po prostu pokazano Ci banalne rodzaje ćwiczeń i to wszystko, ale to nie wystarczy.
Bardzo ważne jest, jakie ćwiczenia wykonujesz, w jaki sposób i z jaką prędkością.

Jeśli chcesz zbudować duże ramiona, zalecamy trenowanie ich raz na trzy dni. Jeśli chodzi o ćwiczenia: wszystko jest dość proste, najpierw wykonuje się ćwiczenia najtrudniejsze, a potem lżejsze.

Program treningowy z hantlami w domu na biceps

Co zależy od liczby powtórzeń. 8-12 powolnych powtórzeń. Odpocznij 30 sekund i kolejne podejście, trzy podejścia.
Doskonały program treningowy bicepsa z hantlami w domu dla początkującego sportowca.

Program ćwiczeń z hantlami w domu na ramionach

Najskuteczniejszy program ćwiczeń z hantlami w domu to tylko trzy ćwiczenia. W domu jest wiele ćwiczeń, którymi możesz uzupełnić swój trening, jednak wszystkie mają charakter drugorzędny i mniej efektywny.
Pierwsze ćwiczenie: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Musisz bardzo powoli opuszczać hantle i bardzo powoli je wyciskać. Możesz wykonywać ćwiczenia eksplozywnie, jeśli masz duży ciężar hantli, ale jeśli masz małą wagę, ćwiczenia wykonujemy na czas.
Dlaczego siedzieć? Siedząc, możesz naprawić plecy.

Wyciśnij hantle po łuku w górę. W górnym punkcie nie prostujemy ramion, w dolnym opuszczamy je nieco poniżej 90 stopni.
Twoje przedramiona powinny być wyrównane z ciałem. Hantle nie poruszają się do przodu ani do tyłu.
W ćwiczeniu wykonujemy 4 podejścia do porażki. Odpocznij 2-3 minuty.

Drugie ćwiczenie: wiosłowanie hantlami na stojąco
Program ćwiczeń z hantlami w domu będzie skutecznie działać w przypadku tego ćwiczenia. Ponieważ przy hantlach czujesz ramiona tak mocno, jak to możliwe, a mięsień docelowy pracuje tak intensywnie, jak to możliwe.
Powinieneś unieść łokcie nieco powyżej 90 stopni. Twoje plecy powinny być proste. Aby uzyskać maksymalny efekt, nie prostuj się w najniższym punkcie.

Możesz zrobić drop set. Wykonujemy pierwsze podejście 15-20 powtórzeń, odpoczywamy 10 sekund i kolejne podejście. Istnieją 4 podejścia. Jest to bardzo dobra opcja do ćwiczeń, jeśli posiadasz hantle, które nie są składane i są jedyne.

Trzecie ćwiczenie: wymachy hantlami

W tym ćwiczeniu musimy osiągnąć maksymalne zakwaszenie. Dlatego, aby program treningowy z hantlami w domu był jak najbardziej skuteczny, musisz spalić ramiona.

Jeśli masz składane hantle, zmień ich wagę. Na przykład wykonujemy 12 powtórzeń, usuwamy trochę ciężaru, wykonujemy kolejne 12 powtórzeń i usuwamy więcej ciężaru, a następnie kolejną serię 12 powtórzeń.

Technika wykonania: lekko pochyl się do przodu, zegnij dolną część pleców i pociągnij hantle. Niewiele fiksacji na górze.
Istnieją 4 podejścia. 30-45 sekund odpoczynku między seriami.

Program treningowy z hantlami w domu na triceps

Przeanalizujemy te najlepsze i najskuteczniejsze. Trzy ćwiczenia, które maksymalnie rozciągają nasz triceps i maksymalnie stymulują go do wzrostu.

1. Ćwiczenia: wyprosty ramion w pochyleniu.
W tym ćwiczeniu najważniejsze jest naprawienie łokcia. Łokieć nie powinien podnosić się ani opadać, ciało również powinno być nieruchome. Unosimy łokieć dokładnie o 90 stopni i prostujemy. 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Wskazówka: przed tym ćwiczeniem możesz lekko obciążyć triceps, wykonując trzy serie pompek z wąskim chwytem, ​​około 15-20 powtórzeń.
Po ćwiczeniach odpocznij 2-3 minuty.

2. Ćwiczenia: wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej.
Bierzemy zwykłe krzesło z oparciem. Siadamy, prostujemy łokcie i zaczynamy zginać i prostować ramiona. W tym ćwiczeniu z hantlami maksymalnie rozciągasz triceps. Robimy to tak sprawnie, jak to możliwe. Trzy serie po 15-20 powtórzeń, 30 sekund przerwy między powtórzeniami.
Odpocznij 2-3 minuty i następne ćwiczenie.

3. Ćwiczenia: Wyciskanie francuskie na ławce:

Bardzo dobre ćwiczenie kończące. Wykonujemy go również z wykorzystaniem krzesła. Wykonujemy ćwiczenia z doskonałą techniką, maksymalnie rozciągając triceps. Naprawiamy łokcie. 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Program treningu hantli w domu

Wiele osób rozumie, że bez hantli to się nie uda. Dlatego nie wspominając o tym, że masz w domu drążki równoległe lub poziomy drążek, program treningowy z hantlami w domu będzie bardzo skuteczny.
Trzy podstawowe ćwiczenia, które warto mieć, jeśli trenujesz w domu z hantlami.

1. Ćwiczenia: wiosłowanie hantlami jedną ręką.
Częstym błędem jest to, że zaczynam ciągnąć bicepsem. W tym ćwiczeniu musimy całkowicie odizolować plecy, więc całkowicie wyłączamy biceps. Błąd pojawia się, gdy podnosisz przedramię. Przedramię powinno być ustawione prostopadle do półki. 4 powtórzenia po 15-20 podejść. Odpoczynek między seriami: 1 minuta odpoczynku.
Odpocznij 2-3 minuty

2. Ćwiczenia: Wiosłowanie w pochyleniu.
Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie dolnej części pleców. Bierzemy dwa hantle, pochylamy się i odwodzimy miednicę tak bardzo, jak to możliwe. 4 serie, 15-20 powtórzeń.

3. Ćwiczenia: sweter.
Kładziemy się na krześle i maksymalnie rozciągamy plecy z wyprostowanymi ramionami. Nie podnosimy go powyżej 90 stopni. Możesz także zwiększyć obciążenie za pomocą dwóch hantli. 4 serie po 15-20 powtórzeń, 1-2 przerwy między seriami.

Zreasumowanie, program treningowy z hantlami w domu nie jest gorszy. Rozcieńczając treningi domowe pompkami, możesz osiągnąć pełny postęp. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce przed treningiem i regeneracji po. Ponadto możesz dodać ćwiczenia cardio do tych treningów dwa lub trzy razy w dni wolne.
cóż, wykonuj ćwiczenia poprawnie, monitoruj progresję obciążeń, a niewątpliwie uzyskasz pozytywny wynik na swoim treningu.

Rozważmy program treningowy z hantlami w domu dla dziewcząt i chłopców, można go wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dlatego dzisiaj używamy hantli.

Omówimy trening górnej części pleców, bicepsa, tricepsa oraz barków wszystkich grup mięśniowych. Trening z hantlami możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.
Pierwszą rzeczą, od której zaczynamy, są ćwiczenia na szerokość pleców: Wiosłowanie hantli w pochyleniu

4 serie po 20 powtórzeń
Drugie ćwiczenie naszego treningu: pompki z podłogi z szeroko rozstawionymi ramionami, aby pracować nad mięśniami mostka
4 serie po 20 powtórzeń
Tak więc, mając hantle w domu, są plecy, jest klatka, kolejnymi grupami mięśni są biceps, triceps. Ćwiczenia wykonujemy w super serii, dwa ćwiczenia z rzędu. Najpierw wykonujemy uginanie bicepsa z hantlami po 20 powtórzeń, w kolejnym ćwiczeniu wykonujemy pompki z wąskim ułożeniem ramion.

Uginanie hantli na stojąco:

4 serie 20 powtórzeń

Pompki z wąskimi ramionami:

4 serie 20 powtórzeń
Ostatnim ćwiczeniem naszego treningu jest triseta barkowa z hantlami. Huśta się na boki (środkowa belka delta) kołysze się przed tobą (przednia belka) kołysze się na tylną belkę delta.

Przesuń się na boki:

4 serie po 25 powtórzeń

Huśtaj się przed sobą:
4 serie po 25 powtórzeń

Przejdź do koka z tyłu:
4 serie po 25 powtórzeń

Spójrzmy na schemat treningu nóg i mięśni pośladkowych w domu:

Program ćwiczeń z hantlami w domu dla mięśni pośladkowych i mięśni nóg

Program treningu z hantlami w domu dla mięśni nóg będzie składał się z pięciu ćwiczeń. Które wykonamy w 3-4 podejściach. Wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem hantli można wykonywać z własnym ciężarem, bez zmiany techniki.

1. Ćwiczenia: przysiady(4 serie po 20 powtórzeń)

Podczas jego wykonywania w pracy biorą udział wszystkie główne mięśnie nóg. Stopy ustawiamy nieco szerzej niż ramiona, palce u stóp pod kątem 45 stopni, podbródek uniesiony. Przysiadamy tak, aby udo i goleń znajdowały się mniej więcej pod kątem prostym, a kolano nie wychodziło poza palec. Przez całe ćwiczenie odciągamy miednicę do tyłu i główny nacisk kładziemy na pięty, a nie na palce, w przeciwnym razie upadniesz do przodu.

2. Ćwiczenia: rzuca się (4 serie po 20 powtórzeń)

Wykroki to chyba najlepsze ćwiczenie na tylną część uda i pomimo tego, że istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, zasada ich wykonania jest taka sama. Podczas wypadu opuść biodra pionowo w dół, tak aby udo i goleń tworzyły kąt prosty. Wstając, odpychamy dokładnie tę nogę, w której powinny pracować mięśnie pośladków i ud. To znaczy nogą znajdującą się z przodu, a nie z tyłu. Jeśli odepchniesz się nogą znajdującą się z tyłu, mięśnie pośladkowe będą zaangażowane w pracę do minimum. Podczas pchania opieramy się całą stopą, głównie na pięcie. Możesz opadać do przodu na każdą nogę, naprzemiennie lub do tyłu. Możesz także wykonać określoną liczbę powtórzeń, najpierw na jedną nogę, potem na drugą.

3. Ćwiczenia: uniesienie miednicy (4 serie po 20 powtórzeń)

Unoszenie miednicy jest bardzo skutecznym ćwiczeniem treningowym. Leżymy w pozycji mostka na łopatkach i unosimy miednicę do góry. Bardzo ważne jest podniesienie miednicy maksymalnie do góry. Dopóki mięsień pośladkowy całkowicie się nie skurczy. Ćwiczenie to można również wykonać z platformy schodkowej lub innego podobnego sprzętu, także w domu.

4. Ćwiczenia: odchyl nogi na boki(4 serie po 20 razy na każdą nogę)
Odwodzenia nóg w bok to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dla mam. To właśnie rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego w połączeniu z mięśniem pośladkowym mniejszym nadaje całemu piątemu punktowi zaokrąglony i proporcjonalny kształt. Klękamy i zaczynamy przesuwać nogi na boki. Podnieś nogę maksymalnie.

5. Ćwiczenia: podnieś nogi do góry (4 serie po 20 powtórzeń na nogę)

6. Ćwiczenia: bar(minuta, dwie)

Doskonałym ćwiczeniem wykańczającym dla wszystkich grup mięśniowych jest klasyczna deska.

Kucamy na podłodze i unosimy nogę do góry, aż mięsień pośladkowy całkowicie się skurczy. Robimy to po kolei każdemu z osobna.
Wykonując ćwiczenia z hantlami w przysiadach i rzutach, dobieraj ciężar na około 20 powtórzeń. W przypadku braku hantli przy każdym podejściu przysiadamy i rzucamy się maksymalnie. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami, 3 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Program treningowy z hantlami przeprowadzany jest w domu raz lub dwa razy w tygodniu.

Wolne ciężary, czyli w tym przypadku hantle, stały się główną częścią treningu fizycznego trening siłowy już w starożytnej Grecji i w podobnej formie w Indiach. Już wtedy sportowcy i trenerzy rozumieli znaczenie siły i mocy dla swoich wyników i doświadczyli szerokiego zakresu korzyści płynących ze stosowania tego typu sprzętu.

Przejdźmy szybko do XVII wieku, kiedy powstały hantle w dzisiejszej formie. Hantle są podobne do sztangi, tylko w mniejszej i bardziej przenośnej skali. Wszechstronność, mobilność i przystępna cena hantli sprawiają, że są one ulubionym sprzętem do indywidualnych i grupowych zajęć fitness.

Widzimy zastosowanie hantli w kulturystyce, crossfit, sprawność fizyczna. Metody te uwzględniają, że ćwiczenia z hantlami są korzystne dla rozwoju siły, tworzenia równowagi ciała i że używanie hantli może być równie skuteczne jak trening ze sztangą.

5 zalet programu ćwiczeń z hantlami w domu

Jakie są więc zalety używania hantli? Ta lista, choć nie jest wyczerpująca, przedstawia pięć najważniejszych korzyści płynących ze stosowania wolnych ciężarów podczas treningu.

1. Hantle dla początkujących. Różnorodność rygorystycznych ruchów hantlami w połączeniu z gamą dostępnych hantli sprawia, że ​​praca z hantlami jest dostępna dla sportowca na każdym poziomie. A dzięki niewielkiemu zestawowi hantli możesz tworzyć w domu złożone programy ćwiczeń z hantlami.
2. Hantle można używać do różnorodnych ćwiczeń. To jeden z najlepszych powodów, aby rozpocząć pracę z hantlami. Lista ćwiczeń na hantle jest obszerna i obejmuje prawie każdy ruch.
3. Szkolenie w jedną stronę. W przeciwieństwie do ćwiczeń ze sztangą, ćwiczenia z hantlami umożliwiają pracę jednostronną, czyli jedną ręką na raz. Dzięki temu rodzajowi treningu istnieje większe prawdopodobieństwo, że uzyskasz równowagę siły pomiędzy prawą i lewą stroną ciała. Wszyscy mamy dominującą stronę, więc spędzanie czasu na wzmacnianiu naszej niedominującej strony oznacza zwiększanie naszej ogólnej siły.
4. Zwiększa koordynację pomiędzy mózgiem a mięśniami. Równowaga i stabilność wymagana w przypadku wielu ćwiczeń tworzy scenariusz, w którym umysł i ciało muszą współpracować, aby wykonać te ruchy. Poprawia to nie tylko Twoje możliwości fizyczne, ale także psychiczne.
5. Można je stosować w najróżniejszych ćwiczeniach i na niemal każdą grupę mięśniową. Nie ma innego sprzętu do ćwiczeń w domu, który poleciłabym bardziej niż zestaw hantli. Za pomocą hantli możesz trenować każdą grupę mięśniową, począwszy od klatki piersiowej, pleców, barków, tricepsów i bicepsów, a skończywszy na pośladkach, mięsień czworogłowy, podkolanowyścięgna i łydki.

Środki ostrożności

Hantle to jeden z najbardziej wszechstronnych i niedrogich elementów wyposażenia siłowni lub domu. Umożliwiają dostosowanie treningów do aktualnej kondycji, ukierunkowanie na obszary słabe lub niestabilne oraz zapewnienie równowagi i symetrii w ciele.
Z drugiej strony chcemy mieć pewność, że podczas wykonywania programów ćwiczeń z hantlami w domu wykonujemy je prawidłowo i we właściwej formie, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej i kontuzjom.

1. Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem treningu. Wiele osób często pomija rozgrzewkę, ponieważ nie widzą korzyści z dodania tego czasu do całego treningu. Dobra rozgrzewka zwiększa tętno i krążenie, rozgrzewa duże grupy mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie i aktywację mięśni oraz przygotowuje umysł na nadchodzący trening. Pomijanie rozgrzewki może prowadzić do braku równowagi ruchowej, kontuzji i powolnych treningów. Dlatego przed rozpoczęciem treningu potrzebujesz co najmniej 7-10 minut na rozgrzewkę.
2. Podczas rozgrzewki wykonuj ruchy bez obciążenia. Podczas rozgrzewki trenuj bez nadwagi. Gdy już się rozgrzejesz, zacznij poruszać się z ciężarem.
3. Trenuj z lżejszymi hantlami. Hantle są niesamowitym narzędziem treningowym, jednak gdy używamy zbyt ciężkich hantli, zwiększa to prawdopodobieństwo ćwiczenia nieprawidłowej formy i może prowadzić do kontuzji. Wybierając lżejszy zestaw hantli, budujesz dobre wzorce ruchu, dowiadując się, jaki ciężar jest odpowiedni dla Twojego treningu.

Końcowa myśl

Sportowcy używają hantli jako narzędzia treningowego od setek lat. Ćwiczenia z hantlami są przyjazne dla początkujących i wszechstronne zarówno pod względem dostępności, jak i ruchu. Oferują również sportowcom możliwość jednostronnej pracy nad poprawą siły i koordynacji.
A dzięki długiej liście ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami, jest to świetny sprzęt dla każdego.

Nawet mając skromny arsenał narzędzi, możesz stworzyć dobry program treningu siłowego w domu. Tak, pod wieloma względami będzie gorszy od programu stworzonego z uwzględnieniem szerokiej gamy sprzętu do ćwiczeń na siłowni. Ale ta opcja będzie wymagać od Ciebie minimalnej inwestycji - będziesz potrzebować sprzętu sportowego tylko składane hantle z wystarczającymi ciężarkami. Różnorodność ćwiczeń z hantlami pozwala na ćwiczenie niemal wszystkich grup mięśniowych górnej części ciała. Z nogami będzie trudniej, ale nawet tutaj jest kilka rozwiązań.

Jakie hantle są potrzebne do treningu?

Idealną opcją są składane hantle z wymaganą liczbą ciężarków wagę można nazwać pracującą. Jeśli waga będzie niższa od ciężaru roboczego, trening nie będzie na tyle intensywny, aby zwiększyć masę mięśniową. Powiemy Ci również jak określić Twoją wagę roboczą.

A co jeśli masz zwykłe hantle?

Hantle nie mogą być składane. Najważniejsze, że waga jest na tyle duża, że ​​da się pracować.

To prawda, że ​​\u200b\u200bponieważ ciężar roboczy w różnych ćwiczeniach może się również różnić, warto go nabyć zestaw hantli o różnych ciężarach. Może kosztować więcej i zajmie więcej miejsca, dlatego radzimy wybrać opcję składaną.

Czego jeszcze będziesz potrzebować?

Część ćwiczeń wykonywana jest na ławce gimnastycznej. Jeśli go tam nie ma, możesz zastąpić go kilkoma stołkami lub skorzystać z alternatywnego ćwiczenia (zobaczysz to w programie treningowym).

Program urozmaiciliśmy także pompkami z ciężarami. Do ich wykonania nie potrzebujesz nawet hantli, a jedynie plecak i ciężarki – na przykład kilka butelek wody.

Jak określić wagę roboczą?

Korzystając z prostego eksperymentu: zacznij wykonywać ćwiczenie z określonym ciężarem. Jeśli po 8 powtórzeniach masz siłę, aby kontynuować ćwiczenie, ciężar jest za mały. Zwiększaj go, aż 8-10 powtórzeń pozwoli Ci wykonać ćwiczenia do granic Twoich możliwości bez uszczerbku dla techniki.

Wyjątek

Powyższy eksperyment nie jest zły dla wielu ćwiczeń, z wyjątkiem tych podstawowych na nogach(takie jak przysiady z hantlami lub martwy ciąg z hantlami). W nich lepiej nie powtarzać ćwiczenia do skutku, gdyż wiąże się to z ryzykiem utraty kontroli nad ciężarem, upadkiem i kontuzją.

Zamiast tego po prostu weź maksymalny ciężar, jaki możesz udźwignąć. 5 powtórzeń bez przerywania techniki(to znaczy z prostymi plecami, wygiętymi w dolnej części pleców i innych punktach). Następnie podstaw masę roboczą do wzoru. W ten sposób obliczasz swoje jednorazowe maksimum. Teraz pomnóż swoje jednorazowe maksimum przez 0,8. To będzie Twoja waga robocza w podstawowych ćwiczeniach nóg - przysiadach i martwych ciągach!

Możesz mieć różne ciężary do podnoszenia dla różnych ćwiczeń, więc warto poeksperymentować z każdym z listy w tym programie.

W miarę postępów ciężary robocze będą rosły, więc świetnie będzie, jeśli hantle będą miały kilka dodatkowych ciężarów w rezerwie.

Dla kogo jest ten program?

Opracowany przez nas program najlepiej nadaje się dla początkujących sportowców: nie ma w nim skomplikowanych ruchów, a technika większości ćwiczeń jest łatwa do opanowania. W programie znajdują się ćwiczenia na wszystkie kluczowe grupy mięśni, zarówno izolowane, jak i złożone, które doskonale sprawdzają się na podwyższeniu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu.

Z programu mogą korzystać także zaawansowani sportowcy, których chwilowo nie stać na wizytę na siłowni. Poza siłownią pomoże nie tylko utrzymać, ale i zyskać masę mięśniową. To drugie można osiągnąć poprzez postęp w zakresie ciężarów roboczych i zastosowanie zaawansowanych technik– na przykład lub .

Zasady efektywnego treningu

• Trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut.
• Po 2-3 miesiącach program treningowy traci skuteczność, dlatego warto go zmienić.
• Lepiej nie rozciągać przerw pomiędzy powtórzeniami na dłużej niż 2-3 minuty, chyba że czujesz taką pilną potrzebę.
• Staraj się utrzymywać ciężar roboczy z treningu na trening.
• Wykonuj podstawowe ćwiczenia na początku treningu, ćwiczenia izolacyjne na końcu.
• Nie goń za dużymi ciężarami, które uniemożliwiają wykonanie techniki. Technika jest najważniejsza!

Program treningu z hantlami

Poniedziałek: klatka piersiowa-biceps

#1 Wyciskanie hantli na ławce

Jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń pracujących na klatkę piersiową. Zwykle wykonywane ze sztangą, ale wersja z hantlami pozwala na lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej w dolnej części.

Operacyjny: Głównie mięśnie piersiowe, w drugiej kolejności przednia delta i triceps.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń

Technika: Usiądź na ławce z hantlami, rozsuń ramiona na boki, aby kąt był odpowiedni. Podczas wdechu unieś hantle do góry, zatrzymaj się w najwyższym punkcie i zrób wydech. Opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie ma ławki:Ćwiczenie można wykonać także na podłodze. Wadą tej techniki jest to, że w dolnym punkcie hantle nie będą zawieszone, a mięśnie klatki piersiowej nie będą się rozciągać.

#2 Pompki z obciążeniem na wysokich stopach

Opcjonalnie zamiast ciężarków można wykonywać pompki z ekspanderem

Zazwyczaj górną część klatki piersiowej wykonuje się za pomocą wyciskania sztangi lub hantli na ławce skośnej. Ponieważ możesz nie mieć tego w domu, wskazane jest zastąpienie wyciskania na skosie pompkami z wysokimi nogami ułożonymi z ciężarkami w postaci plecaka z obciążeniem.

Operacyjny: Głównie - górna część mięśnia piersiowego, w drugiej kolejności - przednia delta i triceps

Przygotowanie: Tutaj będziesz potrzebować obciążonego plecaka. Można w nim schować hantle lub kilka butelek z wodą. Jeśli wykonywanie pompek z ciężarkami sprawia Ci trudność, zacznij bez nich, a z czasem zwiększaj ciężary w plecaku.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń

Technika: Rzuć nogi na dowolną powierzchnię uniesioną nad podłogą - ławkę, krzesło lub łóżko. Dłonie rozstawione na szerokość barków. Ramiona są prawie wyprostowane. Powoli opuść się, aż czoło znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Wytrzymaj sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

#3 Uginanie hantli na stojąco z supinacją

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń bicepsów. Można je wykonać bez obracania ręki, ale w tym przypadku efektywność ćwiczenia będzie zmniejszona.

Pracuje: Biceps. W mniejszym stopniu - brachioradialis i brachialis.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń

Technika: Stań prosto, weź hantle w dłonie, dłonie skierowane w stronę ciała. Podnieś prawy hantle do góry, zwracając dłoń do siebie (nazywa się to supinacją). Zatrzymaj się na górze i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo drugą ręką.

Szczegółowa analiza technologii -.

#4 Stojące loki pająka

Pracuje:

#5 Skoncentrowane loki

Dobre ćwiczenie na szczyt bicepsa. Można nimi wykończyć docelowy mięsień na koniec treningu.

Pracuje: Biceps. W mniejszym stopniu brachialis.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń na każde ramię.

Technika: Usiądź na krześle lub ławce. Umieść triceps po wewnętrznej stronie kolana. Napnij biceps i wypchnij hantle do góry, supinując rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę twarzy. Zatrzymaj się na górze i powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobne ćwiczenie drugą ręką.

Jeśli nie ma ławki:Ćwiczenie można wykonać na krześle, stołku lub łóżku.

Środa: Triceps pleców

#1 Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi w pochyleniu

Klasyczne ćwiczenie pleców. Praca jedną ręką pozwala na lepszą kontrolę techniki, a szeroka amplituda pozwala na dobre obciążenie mięśni najszerszych.

Ćwiczenie pomoże między innymi wypracować opóźnioną stronę mięśni grzbietu.

Pracuje:

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Technika: Połóż prawe kolano na ławce i podeprzyj się prawą ręką. Kąt między podudziem a udem jest prosty, a plecy znajdują się pod kątem 45 stopni do poziomu. W lewej ręce znajduje się hantle, który znajduje się w baldachimie, ramię jest rozluźnione. Napnij plecy i przyciągnij hantle do talii. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo drugą ręką.

Jeśli nie ma ławki: Można go łatwo zastąpić parą krzeseł. Oparcia nie będą przeszkadzać, ponieważ w ćwiczeniu pracuje tylko jedna ręka.

#2 Stojący rząd hantli

Trochę trudniejsze technicznie niż wiosłowanie hantlami na jednej ręce. Ale w nim nie masz innego punktu podparcia poza nogami. Z tego powodu mięśnie tułowia znajdują się w napięciu statycznym.

Pracuje: Mięśnie najszersze i obłe grzbietu. W mniejszym stopniu - w kształcie rombu, dolny czworoboczny i tylny naramienny.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Przechyl ciało pod kątem 45 stopni do poziomu i lekko ugnij kolana, aby tyłek cofnął się. Plecy są proste, hantle spoczywają na wyciągniętych ramionach. Wyciągnij hantle do tyłu, przyciągając je do ciała. W najwyższym punkcie napnij mięśnie grzbietu i zatrzymaj się. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

#3 Wzrusza ramionami z hantlami

Trapez jest dość silnym mięśniem. Aby je załadować, należy wziąć większy ciężar.

Operacyjny: Mięśnie trapezowe, w mniejszym stopniu – mięśnie romboidalne.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Weź hantle i stań prosto. Skieruj dłonie w stronę ciała. Podciągnij ramiona do góry. Zatrzymaj się na górze i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

#4 Wyciskanie francuskie z hantlami

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tutaj będziesz potrzebować większego ciężaru, ponieważ dwie ręce pracują jednocześnie z jednym hantlem.

Pracuje: Triceps. Mięśnie dodatkowe: czworoboczny, romboidalny.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Stań prosto, podnieś hantle. Utrzymuj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach, łokcie lekko ugięte. Hantle znajdują się z tyłu głowy. Podczas wdechu zegnij ramiona tak, aby przechodziły prosto za głowę. Zrób sobie przerwę i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

#5 Wąskie pompki z ciężarkami

Pompki na triceps z wąską pozycją ramion najlepiej wykonywać z ciężarkami, aby mięśnie otrzymały wystarczające obciążenie do dynamicznego wzrostu. W razie potrzeby dłonie można ułożyć jeszcze mocniej, tak aby kciuki i palce wskazujące sąsiednich dłoni utworzyły kształt rombu lub rombu. Ten rodzaj pompek nazywany jest pompkami diamentowymi.

Operacyjny: Triceps i w mniejszym stopniu wewnętrzna strona mięśnia piersiowego.

Przygotowanie: Będziesz potrzebować ważenia. Na przykład plecak z obciążeniem - butelki z wodą, hantle lub coś równie ciężkiego.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Przyjmij pozycję leżącą, tak aby dłonie znajdowały się w niewielkiej odległości od siebie – nieco węższej niż szerokość ramion. Podczas wdechu powoli opuść się do najniższego punktu, zatrzymaj się, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia łokcie należy docisnąć do podłogi, a ciało wyprostować w formie sznurka.

Piątek: Nogi-Barki

#1 Martwy ciąg z hantlami

To jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych, które angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Dzięki temu powoduje dobrą reakcję anaboliczną, w tym wzrost hormonu wzrostu.

W odróżnieniu od klasycznego martwego ciągu ze sztangą, wersja z hantlami kładzie większe obciążenie na przedramiona i pozwala na lepszą kontrolę ciężaru, a przez to jest łatwiejsza z technicznego punktu widzenia.

Operacyjny: Mięsień pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda. Pomocnicze - mięsień czworoboczny, pośladkowy mały, mięśnie brzucha, mięśnie ramion.

Ile zrobić: 3 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Stań przed hantlami. Usiądź, weź je tak, aby dłonie były skierowane w twoją stronę. Powoli przesuwaj się w górę, trzymając hantle blisko bioder. Trzymaj plecy prosto i utrzymuj lekkie wygięcie dolnej części pleców przez cały ruch.

#2 Przysiady z hantlami

Hantle można trzymać po bokach ciała lub przed sobą. Przekonaj się, w której opcji łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę.

Ćwiczenie to jest znacznie łatwiejsze do wykonania niż wersja ze sztangą na barkach. Dlatego jest dobry dla początkujących.

Podobnie jak opcję ze sztangą, można ją zaliczyć do podstawowych - obciąża dużą liczbę mięśni i powoduje wydzielanie hormonów anabolicznych.

Operacyjny:Ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe. Pomocnicze – biceps uda, podudzie.

Ile zrobić: 3 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Stań prosto, ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane w stronę ciała. Zrób wdech, lekko ugnij dolną część pleców i wykonaj przysiad. Gdy tylko uda znajdą się równolegle do podłogi, zrób krótką przerwę i wróć do pozycji wyjściowej.

#3 Unoszenie łydek za pomocą hantli

Ćwiczenie najlepiej wykonywać na schodach, tak aby w ich dolnym punkcie łydki rozciągały się pod ciężarem ciała. Opcjonalnie możesz stanąć na platformie, sztangi lub desce. Najważniejsze, że wsparcie jest niezawodne.

Zanim wykonasz ćwiczenie, przećwicz wykonywanie go bez ciężaru. Musisz nauczyć się utrzymywać równowagę, aby nie spaść do tyłu.

Jeśli trenujesz na schodach, najbezpieczniej jest trzymać hantle tylko w jednej ręce, a drugą poręcz.

Operacyjny: Mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Weź hantle i stój prosto. Połóż palce na platformie lub stopniu tak, aby pięty nie opierały się o powierzchnię. Podczas wydechu napnij łydki i unieś się na palcach, tak aby pięta uniosła się do góry. W górnym punkcie zatrzymaj się, a w dolnym wróć do pozycji wyjściowej.

#4 Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Doskonałe ćwiczenie dla wszystkich trzech wiązek naramiennych - przedniego, środkowego i tylnego. To drugie działa w mniejszym stopniu, ale „dokończymy” je w następnym ćwiczeniu.

Przy dużych ciężarach lepiej wykonywać ćwiczenie na krześle: oparcie pomoże mięśniom pleców utrzymać ciało w pionie.

Operacyjny: Trzy wiązki naramienne. Pomocnicze - triceps, piersiowe.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Usiądź prosto, spójrz przed siebie. W pozycji wyjściowej kąt w łokciach wynosi około 90 stopni, łokcie znajdują się dokładnie pod hantlami, same hantle znajdują się na wysokości ramion. Podczas wdechu unieś hantle do góry, tak aby zbliżyły się do siebie niemal ciasno. Zatrzymaj się i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie ma ławki:Ćwiczenie można wykonać na krześle lub stołku.

#5 Unoszenie hantli w pochyleniu

Ćwiczenie koncentruje obciążenie na tylnych, najbardziej masywnych mięśniach naramiennych. To on ustala główną objętość tej grupy mięśni, dlatego nie należy zaniedbywać pochylonych huśtawek.

Operacyjny: Tylna głowa mięśnia naramiennego. Mięśnie pomocnicze to mięśnie trapezowe i romboidalne.

Ile zrobić: 4 serie po 10 powtórzeń.

Technika: Weź hantle w dłonie i pochyl się do przodu, tak aby twoje ciało było równoległe do podłogi. Trzymaj plecy proste i lekko wygięte w talii. Hantle znajdują się poniżej, na ledwo ugiętych ramionach. Podczas wdechu unieś hantle tak wysoko, jak to możliwe. Poczuj napięcie w tylnych mięśniach naramiennych i zatrzymaj się. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.