Uginanie bicepsa w pozycji stojącej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń rozwijających tę grupę mięśni. Wykorzystuje cały biceps i pomaga prawidłowo obciążyć mięśnie. Ćwiczenie jest dość łatwe do nauczenia, co jest powodem jego popularności i skuteczności. Jednak początkujący sportowcy muszą zwracać uwagę na prawidłową technikę wykonywania tego ruchu, aby uniknąć błędów i zwiększyć efektywność treningu.
Biceps: informacje anatomiczne
W życiu codziennym podnoszenie ciężarów wyłącznie za pomocą mięśni ramion praktycznie się nie zdarza. Bardziej racjonalne wydaje się wykorzystanie ramion, pleców i nóg, dlatego podnoszenie bicepsów nie jest ruchem nawykowym.
Jeśli zwrócisz uwagę na anatomię, zauważysz, że biceps jest połączony z tricepsem, a także mięśniami pleców i ramion, więc wszelkie podnoszenie ciężarów odbywa się poprzez wspólne wysiłki różnych grup mięśni.
Drugą nazwą bicepsa jest mięsień dwugłowy ramienia, ponieważ składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Głowa długa mięśnia dwugłowego zaczyna się od tzw. guzka nadkolanowego łopatki, do którego przyczepione jest ścięgno, następnie przechodzi przez kość ramienną i znajduje się w rowku międzyguzowym. Druga głowa, zwana krótką, znajduje się w procesie szkaplerza kruczego.
Głównym zadaniem bicepsa jest zginanie ramion w stawie łokciowym i barkowym.
Technika podnoszenia sztangi na biceps
Kluczem jest odpowiednia technika wykonywania uginania sztangi. W przeciwnym razie sportowiec ryzykuje kontuzją lub po prostu brakiem postępów. Ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:
- Zawodnik bierze sztangę w dłonie, chwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. W takim przypadku dozwolone są różne opcje: na przykład dla urozmaicenia i przesunięcia ładunku można zastosować szerszy lub węższy uchwyt, „zakrzywiony” drążek i tak dalej.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Chwyt jest taki, że dłonie są skierowane do góry. Pozycja wyjściowa - sztanga od dołu, na wyprostowanych ramionach.
- Zawodnik zgina ramiona w łokciach, podczas gdy w górnym punkcie dozwolone jest lekkie uniesienie łokci na około kilka centymetrów.
- Pasek przesuwa się w dół do pierwotnej pozycji.
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być zawsze proste. Aby wznieść się w górę, wykonaj wdech, a aby powrócić do punktu wyjścia, wykonaj wydech.
Podstawowe znaczenie będzie mieć odpowiedni ciężar, a także odpowiednia liczba podejść i powtórzeń. Na przykład, pracując z ciężarami, początkujący wykonują około 4 podejść, każde od 8 do 12 powtórzeń, ale obciążenie można zmieniać cyklicznie, na przykład włączając więcej dni „siłowych”, podnoszenie przez 6 powtórzeń lub odwrotnie, dodając powtórzenia do 15–20 s celem jest „zatykanie” mięśni.
Podczas odchudzania i cięcia ćwiczenie wykonuje się z dużą liczbą powtórzeń, od 15 do 20, a także łączy się je z innymi ruchami, na przykład stosowanymi w superseriach i treningu obwodowym.
Wideo: Technika wykonywania ugięć bicepsa w pozycji stojącej
Podnoszenie sztangi na ławce Scotta
Inną możliwością wykonania ćwiczenia jest skorzystanie z tzw. ławki Scotta. Jest to specjalny symulator, który pozwala unieruchomić ramiona, co zapewnia bardziej izolowany ruch i pozwala maksymalnie obciążyć biceps, eliminując obciążenie innych grup mięśni. W związku z tym wykonanie takiego ćwiczenia wydaje się trudniejsze i należy dobrać odpowiedni ciężar.
Podczas korzystania z ławki technika wykonywania ruchu będzie wyglądać następująco:
- Ławkę należy dopasować do własnego wzrostu i długości kończyn.
- Dłonie układa się na specjalnej wyściółce tak, aby triceps opierał się na niej, a ramiona są maksymalnie opuszczone.
- Następnie zawodnik pobiera sztangę ze specjalnego stojaka lub przyjmuje ją od serwera. Pozycja wyjściowa - ramiona opuszczone, ale nie całkowicie wyciągnięte w łokciach.
- Zawodnik zgina łokcie, zatrzymuje się na chwilę u góry, a następnie powoli prostuje ramiona. Nigdy jednak nie powinny się całkowicie prostować. Wznieść się - wdech, wyprostować - wydech.
Wideo: Biceps na ławce Scotta. Technika ćwiczeń
Podczas wykonywania ćwiczenia należy przestrzegać kilku zaleceń:
- Szczególną uwagę należy zwrócić na rozgrzewkę. Najbardziej traumatycznym obszarem w tym przypadku są łokcie.
- Powinieneś zacząć od lekkiego ciężaru i stopniowo go zwiększać w miarę opanowywania techniki.
- Uginanie bicepsów w pozycji stojącej jest podstawowym i uniwersalnym ćwiczeniem. Początkujący mogą ograniczyć się tylko do tego, stopniowo wprowadzając nowe ruchy bicepsa.
- Podczas korzystania z ławki Scott nie zaleca się stosowania dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń.
- Jeśli sportowiec poświęci osobny dzień na pompowanie ramion, może połączyć trening bicepsa z tricepsem i wykonywać różne superserie.
- Sportowcy, którzy mają problemy z kręgosłupem mogą skorzystać z pasa sportowego.
- Ruch musi być wykonywany prosto, „huśtanie” jest niedozwolone. Możesz oprzeć plecy o ścianę, wtedy ruch będzie zawsze prosty.
Rekordy uginania sztangi
Z reguły uginanie bicepsa, w przeciwieństwie do wyciskania na ławce, nie jest uważane za ćwiczenie siłowe. Czasami jednak organizowane są specyficzne zawody, w których sportowcy próbują dowiedzieć się, który z nich w dany sposób jest w stanie podnieść największy ciężar. Obecnie istnieją następujące zapisy:
- Derek Poundstone z USA podniósł ciężar do 138 kg.
- CC Fletcher, również z Ameryki, podniósł sztangę o wadze 140 kg.
- Denis Tsyplenkov z Rosji podniósł sztangę o wadze 160 kg.
Jednocześnie rekordów w różnych kategoriach wagowych, ustanawianych w wielu oficjalnych i nieoficjalnych zawodach, jest znacznie więcej.
Uginanie bicepsów to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających masywne i mocne ramiona. Wykonują go zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. Jest dość łatwy do nauczenia, ale technika będzie kluczowa. Sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na zasady wykonywania, aby uchronić się przed możliwymi kontuzjami i zwiększyć efektywność treningu.
Uginanie sztangi
Uginanie sztangi na stojąco
Uginanie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kulturystycznych, które można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub pochylonej. Obciążenie to polecane jest zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom. Przy odpowiedniej realizacji, diecie i terminowym treningu od razu doprowadzi Cię to do pożądanych rezultatów. Eksperci nalegają, aby wykonywać to ćwiczenie w pozycji stojącej. Jeśli wygodniej Ci jest siedzieć, zamiast sztangi warto używać hantli - zwiększa się możliwość wyprostowania ramion.
Uginanie sztangi - mięśnie
- łopatki;
- stawy barkowe.
Technika uginania sztangi
Aby osiągnąć naprawdę pożądane rezultaty, należy najpierw zapoznać się z techniką wykonywania tego ćwiczenia:
Uginanie sztangi w pozycji siedzącej
- Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na boki.
- Używając chwytu podręcznego, musisz chwycić sztangę obiema rękami, odległość między nimi powinna być nieco większa niż miednica lub możesz wypróbować dowolną inną, dogodną dla ciebie szerokość.
- Dolna część pleców nie powinna być zbyt wygięta. Aby uniknąć dużego obciążenia, dopuszczalne jest lekkie ugięcie kolan.
- Następnie na wydechu ruchem ramion do przodu przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Upewnij się, że nie unosi się ponad ramiona - to źle. Dłonie powinny cały czas znajdować się w jednej linii prostej.
- Przytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie wykonując wdech, płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
- W takim przypadku dłoń powinna pozostać nieco przed łokciami, wtedy biceps będzie maksymalnie napięty i wyćwiczony.
Typowe błędy podczas wykonywania uginania sztangi
- Podczas zginania ramion nie odrywaj łokci od pulpitu nutowego.
- Nie wolno rozkładać łokci na boki, przesuwać ich ani rzucać sztangą. W takim przypadku środek ciężkości ulega przesunięciu i ćwiczenie jest mniej efektywne. Nie wszystkie niezbędne mięśnie są zaangażowane.
- Niedopuszczalne jest nadmierne uginanie kolan i pomaganie sobie całym ciałem. To już jest nieskuteczne - po pierwsze, a po drugie, lepiej zacząć od małych ciężarów.
- wybierz odpowiednią wagę dla siebie. Powinieneś wykonać to ćwiczenie co najmniej 8 razy.
Konkluzja: jeśli chcesz mieć duży i mocny biceps, włącz uginanie sztangi do swoich podstawowych ćwiczeń, przestrzegaj prawidłowego odżywiania i prowadź zdrowy tryb życia.
- Jest to podstawowe ćwiczenie mające na celu rozwój siły i zwiększenie masy bicepsa.. Ćwiczenie to jest bardzo popularne wśród kulturystów i jak większość ćwiczeń siłowych wymaga odpowiedniej techniki. Oprócz obciążenia bicepsa, podczas zginania ramion ze sztangą wpływa również na mięsień ramienno-promieniowy (brachialis).
Nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia może doprowadzić do przeciążenia stawów łokciowych, barkowych, a także dolnej części pleców, co może skutkować kontuzjami.
Istnieje wiele opcji wykonywania uginań ramion, co umożliwia zmianę głównego nacisku obciążenia na różne elementy mięśni przedramienia (głowa zewnętrzna i wewnętrzna bicepsa oraz mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem):
- Wykonując Uginanie sztangi w ciasnym chwycieładunek trafi na głowę zewnętrzną (odpowiada za wysokość bicepsa);
- Chwytanie podstrunnicy szeroki chwyt, Główny nacisk kładziesz na obciążenie wewnętrznej głowy (odpowiada ona za grubość bicepsa);
- Wykonując zginanie łokci z odwrotnym chwytem, dość duża część obciążenia jest przenoszona na mięsień ramienny;
- Wykonując uginanie się ze sztangą na ławce Scotta eliminowane jest przeciążenie stawów łokciowych i następuje izolowana praca bicepsa, co pozwala uzyskać wyraźne kontury mięśni. W tym przypadku możesz użyć dowolnego chwytu - odpowiednio średniego, szerokiego lub wąskiego, możesz wybrać akcent dla maksymalnego obciążenia, jak chcesz;
- Podczas wykonywania ćwiczenia z zakrzywiona szyja(EZ-bar) chwyt będzie neutralny, a główny nacisk zostanie położony na zewnętrzną głowę i mięsień ramienny;
- Wykonując zginanie ramion z naciskiem na nieruchomą powierzchnięładunek staje się bardziej izolowany, ponieważ eliminuje się możliwość pomagania sobie poprzez kołysanie ciałem. Ta opcja wdrożenia jest dość trudna.
Pozycja początkowa:chwyć sztangę nachwytem podręcznym (szerokość chwytu zależy od tego, której części bicepsa chcesz nadać maksymalne obciążenie);
całkowicie wyprostuj ramiona;
rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij je w stawach kolanowych;
wyprostuj plecy, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i wyprostuj ramiona.
! Aby uniknąć urazów stawów nadgarstkowych, należy ułożyć nadgarstki w pozycji neutralnej, tj. trzymaj nadgarstki i ramiona w linii prostej.
Technika wykonania:
będąc w pozycji wyjściowej, na wydechu płynnie ugnij łokcie i podnieś sztangę;
wykonuj skłony bicepsem, nie rzucaj sztangą wysiłkiem całego ciała;
w najwyższym punkcie ruchu, maksymalnie napinając biceps, zatrzymaj się na sekundę;
następnie płynnie, wykonując wdech, opuść sztangę po tej samej trajektorii i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie.
Uważaj na łokcie. Powinny być dociśnięte do boków ciała. Nie pozwól, aby poruszały się do tyłu lub na boki. Nie wysuwaj ich też zbyt daleko do przodu: przesunięcie łokci zbyt daleko do przodu angażuje mięśnie naramienne, przez co ćwiczenie jest nieskuteczne i traumatyczne.
Nie pozwól sobie na odpoczynek w szczytowym momencie ruchu. Aby utrzymać napięcie bicepsa na górnej amplitudzie, nie rzucaj sztangi wysoko na klatkę piersiową.
Obejrzyj film na temat „loków ze sztangą”:
- Wykonując to ćwiczenie poprawnie technicznie, znacząco zwiększysz masę mięśniową ramion. Jak już wspomnieliśmy, obciążenie bicepsa jest tutaj znacznie mniejsze, a lwia część obciążenia przypada na mięsień ramienny i mięśnie przedramion. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny wizualnie „wypycha” biceps na zewnątrz, zwiększając ramię i zwiększając szczyt bicepsa.
- Wytrenowane przedramiona poprawiają chwyt i pomagają nam utrzymać sztangę w statycznej, stacjonarnej pozycji, np. podczas wykonywania martwego ciągu lub wiosłowania sztangą w pochyleniu.
- Należy również wziąć pod uwagę fakt, że mięśnie ramion bardzo lubią różnorodność w procesie treningowym. Jeśli miesiącami nie zmienisz programu treningowego, to najprawdopodobniej już wkrótce przestaniesz zauważać postępy w zwiększaniu masy i siły. Uginanie sztangi z odwrotnym chwytem pomaga poradzić sobie z taką stagnacją. Przyzwyczajone do monotonnej pracy w jednej płaszczyźnie bicepsy i przedramiona będą narażone na duże obciążenia, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych postępów. Oczywiście pod warunkiem, że odpowiednio rozłożysz obciążenie, będziesz się odpowiednio odżywiać i regenerować.
Uginanie sztangi z odwrotnym chwytem jest ćwiczeniem szeroko stosowanym w celu zwiększenia masy mięśniowej ramion. Daje bardzo dobry efekt wizualny, dzięki niemu mięśnie ramion wyglądają na obszerniejsze, wydatniejsze i masywniejsze. Anatomicznie ruch jest podobny do wykonywania „młotów” z hantlami, ale dla wielu sportowców jest znacznie wygodniejszy, ponieważ zmniejsza obciążenie stawów łokciowych w dolnym punkcie amplitudy. Ze względu na swoją skuteczność i anatomiczną wygodę ćwiczenie to zyskało zasłużoną popularność w CrossFit, kulturystyce i fitness.
Jakie mięśnie pracują?
Pomimo tego, że znana nazwa podnoszenia sztangi na biceps za pomocą odwrotnego chwytu jest mocno powiązana z ćwiczeniem, w przeciwieństwie do klasycznego podnoszenia sztangi na biceps, obciążenie tego mięśnia jest znacznie mniejsze. Oczywiście biceps pracuje podczas podnoszenia sztangi w ten sposób, ale lwia część pracy przypada na mięsień ramienny, mięśnie brachyradialis przedramion. Stabilizatorami są mięśnie naramienne przednie i zginacze nadgarstka.
Korzyści z wykonania ćwiczenia
Aby ułatwić Ci podjęcie decyzji. Warto włączyć to ćwiczenie do swojego procesu treningowego, podamy kilka głównych powodów, dla których najbardziej widoczne są korzyści z wykonywania uginania bicepsa chwytem odwrotnym.
Zalecamy wykonywanie uginania sztangi z odwrotnym chwytem co 2-3 treningi, aby regularnie „szokować” mięśnie. Lepiej to zrobić na koniec treningu ramion - w ten sposób możesz „dokończyć” już zmęczone bicepsy, a pozytywny wynik nie będzie długo oczekiwany.
Przeciwwskazania dla sportowców
Jednak uginanie bicepsa w pozycji stojącej z odwrotnym chwytem może nie być przydatne dla wszystkich sportowców. I są ku temu powody. Istnieje wiele przeciwwskazań do wykonywania tego ćwiczenia. Przede wszystkim są to zapalenia nadkłykcia bocznego i przyśrodkowego oraz urazy zwyrodnieniowe stawów łokciowych, więzadeł i ścięgien. Jeżeli doświadczasz tych lub podobnych problemów, wykonywaniu uginania sztangi z odwrotnym chwytem będzie towarzyszył silny ból, nie pomogą nawet żadne maści rozgrzewające czy łagodzące ból. Na takie dolegliwości nie zaleca się również „młotek” z hantlami.
Nie ma potrzeby znosić tego bólu, lepiej zastąpić to ćwiczenie czymś innym, na przykład uginaniem bicepsa na dolnym bloku z uchwytem linowym. Ćwiczenia te są podobne pod względem biomechaniki, jednak umiarkowanie intensywna praca z uchwytem kablowym powinna złagodzić ból łokci i przedramion podczas wykonywania ćwiczenia.
Technika ćwiczeń
- Złap sztangę z podłogi lub stojaków. Ciężar sztangi powinien być umiarkowany. Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie są podniesione kilogramy, ale koncentracja na pracujących mięśniach i ciągłe odczuwanie ich napięcia. Możesz użyć dowolnego drążka: prostego, w kształcie EZ lub w kształcie litery W.
- Chwyć drążek mocno na szerokość barków, używając zamkniętego chwytu. Przyciśnij łokcie do ciała. Ręka powinna być lekko ugięta w górę, z kostkami skierowanymi w twoją stronę.
- Płynnie unieś sztangę do klatki piersiowej, koncentrując się na napiętych mięśniach i nie zmieniając pozycji łokci - pozostają one dociśnięte do ciała. Rozchylanie łokci na boki lub przesuwanie ich do przodu jest niebezpieczne. Wzroście powinien towarzyszyć wydech. W górnym punkcie kąt w stawie łokciowym powinien nieznacznie przekraczać 90 stopni.
- Powoli opuść sztangę w dół, wdychając i czując napięcie w bicepsach i przedramionach. Nie ma potrzeby opuszczania drążka całkowicie w dół i całkowitego zatrzymania. Lepiej pracować bez przerw, aby obciążenie mięśni było stałe. W ten sposób przepływ krwi będzie znacznie silniejszy, a Ty będziesz w stanie osiągnąć dobrą pompę, nawet pracując z niewielkimi ciężarami.
Poniżej film przedstawiający unoszenie sztangi na biceps chwytem odwrotnym, w którym bardzo wyraźnie pokazana jest technika wykonania ćwiczenia.
Techniczne subtelności ćwiczenia
- Nie zapomnij o rozgrzewce i zwiększaniu ciężarów roboczych zgodnie z zasadą piramidy. Pierwsze podejście wykonaj z pustym drążkiem, aby przyzwyczaić się do ruchu i „złapać” skurcz potrzebnych nam grup mięśni. I dopiero wtedy zacznij stopniowo zwiększać masę pocisku.
- Pracuj w wysokim zakresie powtórzeń – 10 i więcej. Biceps i przedramiona najlepiej reagują na średnie ciężary i długi okres obciążenia, nie interesują nas tutaj rekordy siły.
- Użyj zamkniętego chwytu. Wielu sportowców używa chwytu otwartego, pozostawiając kciuk nad drążkiem. Ta odmiana ma swoje miejsce, ale powinieneś zrozumieć, że dzięki niej będziesz musiał bardziej skoncentrować się na tym, aby nie wypuścić sztangi z rąk, a nie na pracy mięśni.
- Jeśli podczas podnoszenia odczuwasz dyskomfort w dłoniach, oznacza to, że siła chwytu nie została jeszcze dostatecznie rozwinięta. W tym ćwiczeniu zmniejsz ciężar sztangi i pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających chwyt statyczny (różne chwyty, podwieszanie sztangi, podwieszanie ręcznika), aby zwiększyć siłę nadgarstków.
- Negatywna faza treningu ramion jest niezwykle ważna. Opuszczaj sztangę powoli i płynnie, nie wykonuj gwałtownych ruchów.
Do każdego nowego treningu używaj innego kształtu drążka, dzięki czemu możesz zaangażować wszystkie włókna mięśniowe, unikając przetrenowania.
Pozdrawiam, panie i panowie! Dziś czeka na nas bardzo fajny technicznie artykuł, a będzie on poświęcony takiemu ćwiczeniu jak uginanie bicepsa. Dowiemy się wielu konkretnych informacji, zapoznamy się z niuansami realizacji oraz aspektami technicznymi i operacyjnymi.
Zatem wszyscy siedzieli przy ekranach monitorów i lecimy.
Uginanie sztangi na biceps. Co, dlaczego i dlaczego?
Chyba nie skłamię, jeśli powiem, że uginanie sztangi to najpopularniejsze ćwiczenie na biceps ramienia. Prawie każdy program treningu ramion obejmuje je. Muszę powiedzieć, że jest to naprawdę doskonałe ćwiczenie na zwiększenie objętości bicepsa, ale musisz mieć odpowiednią technikę i znać niektóre niuanse jego wykonania. Właściwie to właśnie to dzisiaj zrobimy.
Cóż, zaczniemy jak zwykle od atlasu anatomicznego.
Notatka:
Cała dalsza narracja na temat „podnoszenia sztangi na biceps” zostanie podzielona na podrozdziały.
Docelowymi mięśniami, które przejmują główne obciążenie, są bicepsy, a różne chwyty w różny sposób obciążają głowy.
Synergistami są:
- brachialis (ramię)
- brachyradialis (brachioradialis).
Mięśnie stabilizujące to:
- przednia delta;
- górny/środkowy trapez;
- dźwigacz łopatki (podnosi ją);
- zginacze nadgarstków.
Kompletny atlas mięśni uginania sztangi przedstawia się następująco:
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Zalety
Ćwiczenie jest niekwestionowanym liderem pod względem korzyści dla bicepsa, a oto dlaczego:
- kompleksowe oddziaływanie w jednym ćwiczeniu na następujące parametry mięśnia dwugłowego: wielkość, definicję, siłę i wytrzymałość;
- wolne ciężary i stosunkowo dobry zakres ruchu pozwalają efektywnie obciążać biceps;
- zmienność wykonania (różne typy uchwytów/drążków) zapewnia kompleksowe badania;
- Drążek EZ powoduje minimalne obciążenie pleców, jego konstrukcja zapewnia naturalny sposób na zrównoważenie ciała, zmniejszając napięcie pleców nawet podczas podnoszenia dużych ciężarów;
- Drążek EZ mniej obciąża nadgarstki podczas podnoszenia większych ciężarów.
Technika wykonania
Pomimo całkowitego rozpowszechnienia tego ćwiczenia, jego technika często pozostawia wiele do życzenia. Dlatego przyjrzyjmy się krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać uginanie bicepsów.
Krok nr 0.
Wyposaż sztangę i chwyć ją nachwytem na szerokość barków, ustawiając stopy w ten sam sposób. Stań prosto i lekko ugnij kolana. Dłonie powinny być skierowane do przodu, a łokcie powinny znajdować się blisko ciała. statycznie napnij mięśnie brzucha. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
Krok 1.
Trzymając ramiona nieruchomo, zacznij podnosić ciężar (przesuń go do przodu) tylko dzięki ruchowi przedramion i sile uciągu bicepsa. Kontynuuj ruch, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na poziomie ramion. Pozostań 1-2 zliczanie w punkcie końcowym amplitudy. Technika oddychania: podczas opuszczania pocisku wdech, podczas podnoszenia wydech.
Krok 2.
Powoli i w sposób kontrolowany przywróć sztangę do 1. pozycji. Powtórz określoną liczbę razy.
W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:
Albo coś w ruchu...
Maksymalne wykorzystanie ćwiczenia będzie możliwe tylko wtedy, gdy zastosujesz się do poniższych wskazówek:
- ruch musi być wykonywany czysto - bez kołysania, machania i rzucania pocisku w górę;
- unieś sztangę z bioder na poziom ramion szerokim łukiem;
- w najwyższym punkcie musisz wykonać szczytowy skurcz i ścisnąć biceps 2-3 sekundy;
- podnoszenie powinno być szybsze niż opuszczanie;
- nie rzucaj sztangą, ale zawsze prowadź ją płynnie w dół;
- Nie jest konieczne całkowite wyprostowanie ramion w dolnym punkcie ruchu;
- rozciągaj biceps między seriami;
- Lepiej zacząć ćwiczyć ramiona od tego ćwiczenia;
- rozwijać siłę, zrób to 5 zbliża się do 3-5 powtórzenia, dla objętości - 3 podejście do 7-10 powtórzenia, dla definicji – 2-3 podejście do 15-20 powtórzenia;
- podczas pracy z dużymi ciężarami i powtórzeniami w zakresie 4-8 możesz uciekać się do używania pasków/pasków i oszukiwania (ostatnie powtórzenia).
Odmiany loków ze sztangą
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że charakteryzuje się ono zmiennością, tj. Możesz używać różnych rodzajów pocisków/mechanizmów, na przykład:
- uginanie hantli na biceps;
- Podnośnik drążkowy EZ;
- podnoszenie stojąc przy dolnym bloku;
- wstając siedząc na ławce z niższego bloku.
Notatka:
Najtrudniejszą opcją wykonania uginania sztangi jest stanie przy ścianie lub pionowym wsporniku. (na przykład ławki z oparciem). W tej odmianie praca jest znacznie trudniejsza, a ciężar pocisku jest mniej gorszy od klasycznego odpowiednika.
Teraz kopnijmy głębiej i przyjrzyjmy się pewnym szczegółom technicznym.
Szerokość chwytu: którą wybrać?
W zależności od szerokości chwytu ( odległość rąk od siebie) Sztangę można trzymać:
- standardowo na szerokość barków - nacisk na cały biceps. Umożliwia użycie dużych ciężarów;
- wąski chwyt - nacisk na głowę zewnętrzną (głowa długa). Waga ciężaru jest mniejsza;
- szeroki chwyt - nacisk na wewnętrzną głowę (krótka, krótka głowa). Umożliwia użycie dużych ciężarów.
Trzeba jasno zrozumieć, że nie ma czegoś takiego jak „który chwyt jest lepszy”. Wszystkie pochodzą z różnych oper, m.in. każdy rozwiązuje tylko jeden konkretny problem. Dlatego jeśli widzisz, że Twoja zewnętrzna głowa pozostaje w tyle, zmień chwyt ze standardowego na wąski, jeśli krótki „tonie”, to na szeroki.
Okresowa zmiana chwytu ma pozytywny wpływ na „jakość” bicepsa, dlatego od czasu do czasu uciekaj się do tej sztuczki treningowej.
Dwie opcje podnoszenia ciężarów na bicepsie
Podczas wykonywania ćwiczenia, podnoszenia hantli/sztangi, można stosować różne techniki ruchu (podnosząc pocisk), w szczególności te.
Podczas wykonywania podnośnika klasycznego w większości przypadków przeszkodą jest punkt B, gdzie podnoszenie jest trudniejsze niż w pozostałych punktach ruchu. Ta opcja ogranicza sportowca do mniejszej wagi, ponieważ większy po prostu nie daje mu możliwości pokonania punktu B. Stawia to osobę przed dylematem, że w innych punktach boju biceps może jeszcze efektywnie pracować, ale dodając np. 2-3 kg punkt B jest nie do odparcia.
Jeśli wykonujesz uginanie bicepsa zgodnie ze schematem №2 ...
...wtedy możesz użyć większych ciężarów, a napięcie będzie równomiernie rozłożone w całym ruchu od punktu A do punktu B. Jeśli będziesz trzymać się tej techniki, mięsień dwugłowy ramienia będzie przez cały czas zaangażowany w pracę, a w końcu zakończysz podnoszenie w pozycji całkowicie skurczonej, bez utraty zakresu ruchu. W wersji ćwiczenia według schematu №2 Trochę oszukujesz, skracając czas napięcia mięśnia, ale można to łatwo zrekompensować, po prostu wykonując podnoszenie nieco wolniej niż zwykle.
Który drążek wybrać: EZ czy prosty?
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma różnicy w wielkości podnoszonego ciężaru pomiędzy tymi sztangami. Cała różnica polega na łatwości obsługi nadgarstków - dzięki szyjce EZ praca jest dla nich wygodniejsza (szczególnie przy dużych ciężarach). Ponadto zakrzywiony drążek jest krótszy, co pozwala sportowcowi na lepszą nawigację w celu znalezienia jego środka i prawidłowego umiejscowienia chwytu. Właściwy środek zapewnia równy udźwig obu ramion, tj. bicepsy są obciążone równomiernie. Zakrzywiony drążek pozwala na ułożenie nadgarstków pod niewielkim kątem – dzięki temu dłonie będą lekko skierowane do siebie i zapobiegną dyskomfortowi podczas pracy. Zazwyczaj zewnętrzne krzywizny korelują z prawidłową pozycją dłoni (dla bardziej „standardowych” sportowców) na szerokość ramion. Gryf i hantle EZ najlepiej sprawdzają się w celu zapobiegania kontuzjom lub jeśli sportowiec doznał w przeszłości kontuzji bicepsa.
Drążek prosty jest dłuższy od swojego odpowiednika i nie posiada powyższych zalet, ale to nie oznacza, że nie należy go stosować – trzeba i jak. Idealną opcją do treningu bicepsów jest okresowa zmiana chwytów. (wąski/średni/szeroki) i sępy (proste/zakrzywione).
No cóż, to chyba tyle kwestii technicznych :), podsumujmy i pożegnajmy się.
Posłowie
Podnoszenie sztangi na biceps - to ćwiczenie, które poznaliśmy dzisiaj. Teraz znasz wszystkie sztuczki i subtelności jego realizacji i możesz bezpiecznie udać się na siłownię, aby wypróbować całe to pisanie w praktyce.
Na razie tyle, do zobaczenia ponownie, nie nudź się!
PS. Kochani, czy wykorzystujecie to ćwiczenie w swoim programie treningowym?
P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.
