Podstawowe ruchy człowieka - ciągnij, pchnij, kopnij! Treningi domowe z efektem pompek Progresja liniowa, stały wzrost obciążenia

Sport

Wiosna to nie tylko czas na zmianę garderoby. To jest nadal okres aktywnego przygotowania organizmu do sezonu letniego.

W walce o idealne ciało każdy dąży do własnych celów: ktoś chce poprawić swoje zdrowie, ktoś inny chce dotrzymać sezonu plażowego szczupły i sprawny, aby bez wahania mógł założyć nowe bikini czy ulubione szorty.

Oto 5 niemal magicznych ćwiczeń, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, twoje ciało wkrótce ulegnie przemianie.

Wystarczy 10 minut każdego dnia, a za miesiąc go nie poznasz.

Ćwiczenia na idealną sylwetkę

1. Deska

Deska jest ćwiczeniem statycznym.

Oznacza to, że nie musisz się poruszać podczas ćwiczenia, po prostu utrzymuj ciało we właściwej pozycji. Deska jest uważana za podstawowe ćwiczenie.

Aby wykonać to poprawnie postępuj zgodnie z przykładem pokazanym na powyższym obrazku.

Podeprzyj się na łokciach, przedramionach i przodzie stóp. Bardzo ważne jest, aby plecy były całkowicie proste. Staraj się nie obniżać talii tak, aby linia bioder była równoległa do podłogi.

Jeśli nie masz żadnych trudności z wykonaniem deski, jest to co najmniej dziwne. Powinieneś czuć napięcie niemal w każdej części ciała: mięśniach pleców, brzucha, przedniej części ud i mięśniach ramion.

2. Pompki (ćwiczenie pompek)

Pompki to kolejne ćwiczenie, które dosłownie angażuje wszystkie główne mięśnie.

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz swoje ciało.

Wykonuj je na płaskiej podłodze.

Napraw pozycję ciała: n i z wyciągniętymi prostymi ramionami przytrzymaj ciało przez kilka sekund, jednocześnie podpierając prosta linia nóg, pleców i pośladków.

Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Następnie prostując ramiona, również powoli wróć do pozycji wyjściowej. Najważniejsze jest, aby zawsze mieć wyprostowane plecy, pośladki i nogi.

Powinieneś czuć jak napinają się mięśnie brzucha, mięśnie ramion i mięśnie przednich ud.

Zestaw ćwiczeń na piękną sylwetkę

3. Przysiady

Przysiady pomogą wzmocnić mięśnie ud, mięśni łydek, a także poprawią postawę. Ponadto ćwiczenie to poprawi ogólne napięcie ciała i wspomoże spalanie tłuszczu.

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie przejdź bezpośrednio do przysiadów, trzymając głowę prosto.

Staraj się wykonywać ćwiczenie z możliwie prostymi plecami. Opuść miednicę, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (tak daleko, jak to możliwe).

4. Postawa psa myśliwskiego

Przyjmij pozycję wyjściową jak przy wykonywaniu deski.

Wciągnij brzuch i jednocześnie wyprostuj jedną nogę i przeciwne ramię, zachowując idealną równowagę.

Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę. Następnie powoli opuść rękę i nogę i powtórz to ćwiczenie z drugą nogą i ramieniem.

Tak zwana postawa psa myśliwskiego rozwija mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie okolicy lędźwiowej.

5. Ćwiczenia unoszenia bioder w pozycji leżącej

Unoszenie bioder z pozycji leżącej jest idealnym ćwiczeniem dla ciała.

Dzięki niemu możesz rozwijaj mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i wzmacniaj mięśnie brzucha, pleców i ud.

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopa powinna znajdować się całkowicie na podłodze, ramiona wyciągnięte na boki pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Wciągnij pośladki i unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Unieruchom swoje ciało w tej pozycji na kilka sekund. Następnie powoli opuść miednicę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Program ten, zawierający 5 podstawowych ćwiczeń, składa się z dwóch treningów. Wykonuj ćwiczenia przez 4 tygodnie w następującej kolejności, zwracając uwagę na czas wykonania każdego rodzaju ćwiczeń:

Trening 1:

1 minuta deski

1 minuta - pompki

2 minuty - przysiady

1 minuta – postawa psa myśliwskiego

1 minuta - unoszenie bioder z pozycji leżącej

1 minuta deski

1 minuta - pompki

2 minuty – przysiady

*Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić 10 sekund.

Trening 2:

3 minuty - deska

3 minuty - postawa psa myśliwskiego

3 minuty - unoszenie bioder z pozycji leżącej

1 minuta - pompki

*Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić 15 sekund.

Wykonuj zestaw tych ćwiczeń 6 razy w tygodniu w następującej kolejności:

*Uczyń siódmy dzień dniem wolnym.

Tydzień 1:

Dzień 1: trening 1

Dzień 2: trening 2

Dzień 3: trening 1

Dzień 4: trening 2

Dzień 5: trening 1

Dzień 6: trening 2

Dzień 7: dzień wolny

Tydzień 2:

Dzień 1: trening 2

Dzień 2: trening 1

Dzień 3: trening 2

Dzień 4: trening 1

Dzień 5: trening 2

Dzień 6: trening 1

Dzień 7: dzień wolny

Po ukończeniu 2. tygodnia wróć do rotacyjnych ćwiczeń z 1. tygodnia.

Wyniki nie będą długo czekać. Już po 4 tygodniach nie poznasz swojego ciała.

*Warto dodać, że skuteczność tych ćwiczeń znacznie wzrośnie, gdy zostaną wykonane w połączeniu z odpowiednią dietą.

Pompki to chyba najczęstsze ćwiczenie z własnym ciężarem, ponieważ nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu poza mniej więcej płaską, poziomą powierzchnią. Jednak ta prostota i monotonia wykonania sprawia, że ​​wiele osób gardzi pompkami, a nawet całkowicie wyklucza je ze swojego planu treningowego. Nie rób tego w ten sposób. Przy odpowiednim podejściu ćwiczenie to można zamienić w uniwersalne narzędzie do pracy nad ciałem. Na przykład znaleźliśmy około trzech tuzinów rodzajów pompek, które zdecydowanie warto wypróbować, zanim powiesz, że nie działają.

1 Lekkie pompki

Jeśli nawet przy zwykłych pompkach nie idzie dobrze, zalecamy rozpoczęcie samodoskonalenia od pompek na ugiętych kolanach lub z rękami opartymi na podwyższeniu, jak na filmie. Kiedy już będziesz w stanie spokojnie wykonać kilka serii po 20-30 razy, możesz przejść do standardowych pompek.

2 Pompki standardowe

Wiele osób, znanych ze szkoły lub nawet wcześniej, udaje się wykonać to ćwiczenie niepoprawnie. Zanim przejdziesz do bardziej skomplikowanych odmian, opanuj standardową technikę pompek - połóż się twarzą w dół na podłodze, stopy razem, ramiona rozstawione na szerokość barków, płynnie unieś się do góry, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej i ramion, a następnie równie płynnie w dół, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i jeszcze 20 razy. Bolą Cię mięśnie? Świetnie, jesteś na dobrej drodze!

3 Szeroki push-up

Ten rodzaj pompek skupia się na mięśniach piersiowych, izolując obciążenie barków. Po prostu rozłóż ramiona szerzej niż ramiona i nie zapomnij wizualizować pracy mięśni.

4 Pompki diamentowe

Ten rodzaj pompek ma swoją nazwę ze względu na kształt, jaki tworzą dłonie i palce obu rąk podczas tego procesu. Zgadzamy się, że bardziej przypomina rum, ale tak nie brzmi. Jednak w ten sposób możesz maksymalnie uderzyć triceps, szczególnie jeśli zmienisz wysokość ramion od splotu słonecznego i powyżej.

5 pompek z uniesionymi nogami

Trzymanie stóp uniesionych podczas tego ćwiczenia zwiększa obciążenie ramion. Najważniejsze jest, aby nie zginać się zbytnio, w przeciwnym razie wygląda to głupio i psuje technikę.

6 pompek hinduskich

Hinduscy zapaśnicy na przestrzeni wieków czerpali to, co najlepsze z jogi i być może z Kama Sutry, aby uczynić pompki najskuteczniejszym ćwiczeniem angażującym szeroką gamę mięśni. Klatka piersiowa, ramiona, plecy, biodra i triceps pracują najpełniej, gdy robisz wydech i nurkujesz do przodu, w dół i w górę z pozycji w kształcie litery V z szeroko rozstawionymi nogami i ramionami, a następnie powracasz do pozycji wyjściowej. Nawet GI Jane w filmie o tym samym tytule robiła hinduskie pompki, więc dlaczego jesteś gorszy?!

7 pompek typu bomber

Jedyną różnicą od pompek hinduskich w tej formie jest sposób powrotu do pozycji wyjściowej. Tutaj całkowicie powtarza ruch do przodu, ale jakby w przeciwnym kierunku. Ogólnie rzecz biorąc, obejrzyj wideo i powtórz.

8 Hinduski diament

9 Bombardowanie hinduskiego diamentu

Rozumiesz już, co jest co, więc zrozumienie tej różnorodności nie będzie dla ciebie trudne. Dla tricepsa na pewno nie przejdzie to bez śladu.

10. Hinduskie pompki na łokciach

To proste! Podczas ruchu do przodu i w dół od pozycji wyjściowej łokcie dotykają podłogi i opadają po podniesieniu głowy. Próbowałeś tego? Nie tak łatwo, prawda?

11. Hinduskie pompki przy ścianie

Nadchodzi pierwsza naprawdę trudna pompka! Ta sama pozycja wyjściowa w kształcie litery V i ta sama technika, tylko stopy opierają się o ścianę. Poeksperymentuj z szerokością ramion i zobacz, w którym miejscu mięśnie naramienne reagują najlepiej.

12. Bombardowanie hinduskich pompek pod ścianą

Pytania? NIE? To wspaniale.

13. Pompki tygrysie

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w wersji hinduskiej, ale pompki wyglądają bardziej tradycyjnie. Upewnij się, że piąty punkt jest nadal na górze.

14. Pompki na jednej ręce

To ćwiczenie odróżnia mężczyzn od chłopców i najlepiej działa na najmniejsze mięśnie ze względu na dodatkową pracę stabilizacyjną, którą muszą wykonać. Kiedy już znajdziesz się w standardowej pozycji pompek, połóż jedną rękę za plecami lub na biodrze, a następnie spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń, aż do niepowodzenia. Zmień rękę.

15. Rockowa pompka

Rocky Balboa jest godnym wzorem do naśladowania, więc pospiesz się, aby opanować jego charakterystyczną pompkę na jednej ręce ze zmianą skoku.

16. Pompki w staniu na rękach

Jeśli chcesz przekonać się, do czego zdolne są Twoje mięśnie naramienne, będziesz musiał opanować stanie na rękach. Na początek odpowiednia jest wersja ze wsparciem, ale z czasem będziesz musiał ją porzucić. Wiadomo, że mięśnie stabilizacyjne nie działają, gdy nie mają nic do stabilizacji.

17. Pompki przy ścianie

18. Pompki plyometryczne

Najlepszym sposobem na pobudzenie mięśni są ćwiczenia plyometryczne. Dlatego wielu sportowców włącza do swojego planu treningowego ćwiczenia eksplozywne. Pompki plyometryczne urozmaicą więc i zmuszą przyzwyczajone do mierzonych obciążeń mięśnie piersiowe i barkowe do zmiany dynamiki ruchu. Prawdopodobnie już domyślasz się, jaki będzie następny krok.

19. Pompki z klaśnięciem

Wykonałeś świetną robotę. Możesz sobie dać poklepać. Oczywiście podczas pompek.

20. Pompki z potrójnym klaśnięciem

Ćwiczenie z klaskaniem nie tylko w nowy sposób obciąży mięśnie, ale także rozwinie szybkość rąk. Wskaźnikiem tego ostatniego może być pomyślne wykonanie trzech klaśnięć w jednej fazie pompek: pierwszego, gdy ręce już odrywają się od podłogi, drugiego klaśnięcia za plecami w najwyższym punkcie i kolejnego przed rękoma. grunt.

21. Pompki planchowe

Jeśli wydaje Ci się, że bez poważnego treningu gimnastycznego nie da się wykonać pompek w płaszczyźnie poziomej bez podparcia nóg, to Cię rozczarujemy. Albo my cię uszczęśliwimy. To możliwe i jak! Najważniejsze jest, aby przybliżyć ręce do bioder, aby takie wsparcie mogło utrzymać równowagę nóg z ciałem.

22. Pompki pseudoplanchowe

23. Pompki rotacyjne

Standardowa pompka z obrotem ciała w górnym punkcie i uniesieniem jednej ręki z podłogi.

24. Pompka Spider-Mana

Kolejna odmiana standardowej pompki, w przeciwnym razie obciąża mięśnie obręczy barkowej i angażuje mięśnie brzucha. Wykonuje się go naprzemiennie z nogami ugiętymi w kolanach, co rzeczywiście przypomina trochę Spider-Mana poruszającego się po stromych ścianach.

25. Pompki Supermana

Inny superbohater uwiecznił swoje imię w pompkach, dzięki podobnemu ułożeniu rąk podczas egzekucji, czyli przed sobą. Ćwiczenie jest niezwykle trudne i wymaga maksymalnego napięcia mięśni od stóp do dłoni. Dobrze, jeśli na początku możesz wykonać 1-2 powtórzenia.

26. Pompki koników polnych

Skręcanie ciała podczas tego ćwiczenia powoduje napięcie mięśni brzucha i tworzy dodatkowe obciążenie stabilizujące.

27. Pompka aztecka

To ćwiczenie jest dla prawdziwych fanów pompek, którzy próbowali wszystkich znanych rodzajów pompek. Rozpocznij ćwiczenie od standardowej pompki, ale w górnej części odciągnij całe ciało od podłogi i dotknij dłońmi palców u nóg, zanim wylądujesz. Żywy? Cel? Orzeł!

28 pompek

To ćwiczenie wzmacnia palce i przedramiona, co pozwoli Ci być bardziej wytrwałym w życiu codziennym. Nadal będziesz miło wspominać te chwile, kiedy spokojnie robiłeś pompki na dłoniach i myślałeś, że nawet to jest trudne.

29. Pompka Supermana na palcach

Fajny. Po prostu niesamowite. Nawet nie zależy mi na wydajności. Dzięki takiej umiejętności masz gwarancję uwagi wszystkich i zazdrosnych spojrzeń.

30. Pompki Bruce'a Lee

Nikt inny nie kwestionował ludzkich możliwości tyle razy z rzędu, co Bruce Lee. Te pompki na jednej ręce na dwóch palcach są tego kolejnym potwierdzeniem. Nie oczekujemy, że ktokolwiek powtórzy ten wyczyn, ale każdy powinien wiedzieć, do czego ma dążyć.

31. Pompki Charlesa Atlasa

Założyciel kulturystyki Charles Atlas dużą wagę przywiązywał do ćwiczeń z własnym ciężarem i tego typu pompki lubił bardziej niż inne. Fakt jest taki, że opierając dłonie i nogi na wzniesieniu, tworzysz pod sobą dodatkową przestrzeń, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z większą amplitudą i dalsze rozciągnięcie pracujących mięśni. Nawiasem mówiąc, ma to pozytywny wpływ na ich wzrost.

32. Pompki na jednej nodze

Ten rodzaj pompek pozwala dodatkowo obciążyć pośladki i mięśnie stabilizujące obręczy barkowej, nie rezygnując przy tym z ilości powtórzeń, co doskonale sprawdza się przy odprężeniu.

33. Pompki izometryczne

Dodatkowe opóźnienie w dolnym lub środkowym punkcie standardowej pompki pozwala na zwiększenie wytrzymałości mięśni. Zatrzymaj się w tej pozycji na 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

34. Pompki

Przedstawiciele sztuk walki szczególnie upodobali sobie pompki, które zwiększają odporność stawów na uderzenia. Jeśli to też Ci nie przeszkadza, to śmiało.

35. Pompki stopniowe

Różne ułożenia rąk w tym ćwiczeniu pozwalają wyizolować mięśnie piersiowe z jednej strony i dodatkowo obciążyć je z drugiej. Nie zapomnij o zmianie rąk w różnych podejściach.

36. Pompki na boki

Możesz pracować rękami prawie tak samo, jak pompki na jednej ręce, przesuwając się z boku na bok. Doskonała okazja do wzmocnienia obręczy barkowej bez nadmiernego wysiłku i płynnego przygotowania ciała do bardziej złożonego ćwiczenia.

Jeśli pierwszy miesiąc naszego programu treningowego na masę mięśniową poświęciliśmy na pracę nad zwiększeniem siły mięśni, to drugi miesiąc (5-8 tygodni) poświęcony będzie cyklowi hipertrofii – treningowi zwiększającemu objętość i masę mięśniową.

Z kolei podstawą programu treningu hipertroficznego będzie klasyczny podział kulturystyki podzielony na dwa różne treningi, które pozwolą Ci trenować grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, przyspieszając tym samym procesy jej wzrostu.

Co to jest podział?

Split (z angielskiego. podział- podzielić na części) oznacza sposób podziału programu szkoleniowego na części, z których każda realizowana jest w innym dniu. Najpopularniejszym splitem jest split potrójny (poniedziałek: klatka piersiowa, środa: plecy, piątek: nogi) lub podwójny (góra i dół ciała).

Główną zaletą tego typu treningu jest to, że grupa mięśniowa zyskuje więcej czasu na regenerację (w przypadku potrójnego splitu pracuje się tylko raz w tygodniu), a przy odpowiednim odżywianiu prowadzi to do szybszego wzrostu mięśni.

Dlaczego takie szkolenie?

W sytuacji, gdy używasz dużych ciężarów roboczych, dość trudno jest przeprowadzić trening całego ciała w wyznaczonych 45-60 minutach. W tym przypadku wymagany jest podział z podziałem, a nie ćwiczenie głównych dużych mięśni w jednej sesji.

Istotna jest rezerwacja: w większości dotychczasowych materiałów FitSeven nie zalecał treningu dzielonego z podziałem grup mięśniowych w różne dni, z zastrzeżeniem jedynie, że takie podejście nie sprawdza się u osób początkujących. Split działa całkiem dobrze dla profesjonalistów.

Split na 2 dni

W materiale wspomnieliśmy, że dla świadomości harmonijnie rozwiniętego i symetrycznego ciała ważne jest, aby zwracać równą uwagę na rozwój tylnych i przednich łańcuchów biomechanicznych mięśni. Zniekształcenia są obarczone zaburzeniami sylwetki.

W tym tygodniu w programie treningowym zastosujemy to podejście, dzieląc treningi na wyciskanie i trening push. Każdy z nich wykorzystuje inny rodzaj ruchu, optymalizując w ten sposób efekt końcowy.

Program szkolenia: tydzień 5

Całkowita liczba podejść roboczych nie powinna przekraczać 20-22, całkowity czas szkolenia nie powinien przekraczać jednej godziny. Nie zapomnij o ogólnej rozgrzewce przed treningiem i jednej lub dwóch seriach rozgrzewkowych w każdym ćwiczeniu przed wykonaniem pracy.

Szkolenia prasowe („Pull”) – pon., czw

• - 3x8-10
• - 3x8-10
• Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 8-10
• Uginanie nóg w leżeniu w symulatorze - 3 x 8-10
• Uginanie bicepsów w symulatorze - 3 x 8-10

Trening push - wt., pt

• - 3x8-10
• Wyciskanie nóg w symulatorze - 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Pionowy rząd bloków tricepsów - 2x10-12

Ile razy w tygodniu?

Idealnie byłoby wykonywać cztery treningi tygodniowo (każdy trening dwa razy). Ponadto w pierwszej połowie tygodnia trening odbywa się z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń, w drugiej połowie - z mniejszym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń.

Takie podejście zarówno tworzy bodziec, jak i stres dla przerostu mięśni, a jednocześnie nie obciąża centralnego układu nerwowego, dając mu więcej czasu na regenerację. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy nigdy wcześniej nie trenowali z takimi programami snu.

Treningi mięśni brzucha

Pamiętaj, że mięśnie brzucha i tułowia są zaangażowane podczas innych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowanie ze sztangą i tak dalej. Jeśli nie czujesz, że mięśnie brzucha pracują podczas przysiadu, oznacza to, że wykonujesz przysiad nieprawidłowo.

Między innymi praca brzucha jest energochłonna – jej wykonywanie może negatywnie wpłynąć na regenerację i rozwój pozostałych mięśni. Biorąc pod uwagę te dwa czynniki, nie zalecamy oddzielnego treningu mięśni brzucha podczas cyklu przyrostu mięśni.

***

Drugi miesiąc naszego programu treningowego budującego mięśnie opiera się na technice double split – dzieleniu grup mięśni według zasady „push/pull” i pracy każdej z tych grup dwa razy w tygodniu.

W. ARTSISZEWSKI
BOKS
WYDAWANE PRZEZ KOMITET EDUKACYJNO-TECHNICZNY

„NOWA MOSKWA” 1926

NAPISANE I WYDRUKOWANE W SZKOLE FZU

W PIERWSZEJ PRZYKŁADOWEJ DRUKARNI GOSIZDATU,

PIATNICKA, 71.

MOSGUBLIT nr 18644.

NAKŁAD 5000 egz.

I. WSTĘP
Boks, czyli walka na pięści, istnieje od bardzo dawna, jednak nie od razu przybrał taką formę, jaką ma obecnie. Pierwsze znane nam walki na pięści miały miejsce w czasach starożytnych, jeszcze przed tzw. narodzinami Chrystusa, na igrzyskach olimpijskich. Walczono wówczas nie w rękawiczkach jak obecnie, lecz gołą pięścią, owijając ją pasami (kwiatymi), częściowo dla ochrony dłoni przed siniakami, częściowo dla wzmocnienia ciosu. W czasach Cesarstwa Rzymskiego walkę na pięści zaczęto stopniowo zastępować walkami gladiatorów, by w następnym okresie, wraz z powstaniem chrześcijaństwa, walki na pięści zanikły całkowicie. Boks pojawia się ponownie w XVII wieku w Anglii. Walczą ponownie na gołą pięść, a dopiero w 1880 roku po raz pierwszy wprowadzono rękawiczki. W połowie XIX wieku boks przybył do Ameryki i tam stał się powszechny. Jednocześnie boks przenika do innych krajów, choć jest tam adoptowany w znacznie mniejszym stopniu. W Rosji boks pojawił się bardzo niedawno i nie jest zbyt rozpowszechniony; ogólnie walki na pięści - „mury” istniały w Rosji pod koniec XVIII wieku.

Sama technika walki przebiegała równolegle z jej rozprzestrzenianiem się. Na początku nie było żadnych specjalnych zasad, żadnych zabronionych technik, żadnych ograniczeń czasowych. Zwykle walczyli aż do osiągnięcia wyniku, każdy najlepiej jak potrafił i tak jak chciał. Dopiero stopniowo, przez pewną liczbę osób, opracowywana jest technika uderzeń i obrony, zasady zawodów, metody walki, a boks nabiera charakteru, zostaje wprowadzony w ramy, w których obecnie istnieje.

Boks, podobnie jak uprawianie każdego sportu czy aktywność fizyczna, zapewnia przede wszystkim ogólny rozwój organizmu, rozwijanie naturalnych zdolności i zwiększanie zdolności do pracy. Ale jednocześnie boks, rozwijając takie cechy fizyczne człowieka, jak zręczność, szybkość, wytrzymałość, dokładność i precyzja ruchów, nie mniej rozwija cechy mentalne, kultywując naszą wolę i dając świetną pracę mózgu. Boks wychowuje i rozwija w człowieku odwagę, determinację i wytrwałość, jednocześnie zmuszając go do zachowania zimnej krwi, wyrachowania i spokoju. Wszystkie te cechy są niezbędne każdemu człowiekowi w jego codziennym życiu. Ucząc się posługiwać swoją naturalną bronią obronną w boksie – pięścią, poczujesz się pewnie i w przypadku przypadkowego ataku ze strony chuliganów, rabusiów lub wroga, nawet nie mając przy sobie żadnej broni, będziesz w stanie w pełni się obronić, i nauczenie się techniki boksu w celu samoobrony przyniesie same korzyści, nawet kobiecie. Poza tym boks jest rodzajem treningu do pracy w atmosferze zagrożenia, na który musi być przygotowany każdy obywatel, chcący uczciwie wypełnić swój obowiązek – być zawsze gotowym do obrony zdobyczy rewolucji.
^ II. TECHNIKA WALKI
Technika ruchów w boksie i technice walki jest złożona, a ponadto bardzo indywidualna. Podstawy są takie same dla wszystkich, ale każdy musi zmieniać szczegóły techniki na swój własny sposób, zgodnie ze swoimi cechami fizycznymi, charakterem i temperamentem. Poznanie podstaw techniki bokserskiej daje każdemu zarys, na którym powinien budować swoją dalszą pracę, zgodnie z charakterystyką i danymi swojego ciała.
1. STAŃ
Pierwszą rzeczą, którą każdy, kto chce ćwiczyć boks, musi wiedzieć, jest „postawa”, czyli określona pozycja tułowia, głowy, ramion i nóg, z której powstają określone ruchy występujące w boksie. Postawa może mieć charakter treningowy lub bojowy.

^ STANOWISKO SZKOLENIOWE. Nogi rozstawione na szerokość barków, stojące na całej stopie, stopy równoległe; ciało i głowa - proste; waga - równomiernie na obu nogach; ręce zajmują określoną pozycję, w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Pozycja treningowa służy do początkowej nauki technik.

^ STANOWISKO BOJOWE. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków; połóż prawą stopę na podłodze odepchnij go do tyłu i zegnij w kolanie, tak aby stał na palcu; obróć palce obu stóp lekko do wewnątrz; lewe ramię zgięte pod kątem prostym, łokieć po lewej stronie; prawe ramię zgięte pod kątem ostrym, łokieć po prawej stronie, dłoń na brodzie; ciało jest lekko pochylone do przodu; głowa zwrócona w lewo, podbródek do lewego ramienia; ciężar - równomiernie na obu nogach (ryc. 1). Opisana powyżej postawa to tzw. postawa lewa (lewa noga do przodu); jednakże w bitwie bardzo rzadko można zobaczyć postawę po prawej stronie (prawa noga jest z przodu), która jest dość podobna do pozycji po lewej stronie. Należy pamiętać, że stanowisko to nie jest obowiązkowe. Na tej podstawie każdy musi znaleźć swoją własną postawę, pamiętając, że celem postawy bojowej jest nadanie ciału takiej pozycji, z której możliwe będzie wykonanie określonych ruchów przy jak największej oszczędności czasu i wysiłku, przy jednoczesnym jednocześnie nie otwierając się na uderzenie wroga.
2. POMPOWANIE
Ważnym punktem w pracy boksera jest pompowanie, czyli umiejętność wykorzystania nie tylko swojej siły, ale także ciężaru, umiejętność szybkiego przenoszenia ciężaru z jednej nogi na drugą w określonym kierunku, z jak największą szybkością.

Przyjmij postawę treningową; ramiona są swobodnie opuszczone; waga - na obu nogach. Szybkim pchnięciem lewej nogi przenieś ciężar na prawą nogę: tułów pochylony lekko do przodu i w prawo: prawa noga lekko ugięta w kolanie, stojąc na całej stopie – stopa nie rusza się ze swojej pozycji miejsce; lewa stopa pozostaje na palcu, pięta zwrócona na zewnątrz, kolano zgięte i prawie dotyka kolana prawej nogi. Z tej pozycji, szybkim pchnięciem prawej nogi, przenieś ciężar na lewą nogę, następnie ponownie na prawą i tak dalej. Podczas ruchu (pompowania) ramiona są zawsze swobodnie opuszczone. Kiedy opanujesz ten ruch, komplikuj go, wykonując małe kroki, a następnie podskakując w bok i do przodu; w tym drugim przypadku noga, na którą przenoszony jest ciężar, jest ugięta nieco mocniej, aby dać silniejszy pchnięcie niezbędne do skoku; Noga bez ciężaru działa w taki sam sposób, jak w zwykłej pompce, ale palec u nogi jest uniesiony nad ziemię. Zarówno podczas kroków, jak i skoków noga, za pomocą której wykonuje się krok lub skok, nie powinna unosić się wysoko, ale prawie ślizgać się po ziemi; Sam skok również nie powinien być wysoki, ale lecieć po ziemi. Upewnij się, że stopa, na którą przenoszony jest ciężar, zawsze przyjmuje pierwotną pozycję wyjściową, to znaczy, że palec stopy wygląda prosto i nie jest zwrócony ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
3. GRA NOGAMI
Nie ma momentu w walce, gdy bokser jest w bezruchu: jest zawsze w ruchu i nie trzeba dodawać, że dużo pracy spada na nogi, poruszając się w tę czy inną stronę. Te ruchy, kroki lub skoki nazywane są zwykle zabawą stóp.

^ Krok do przodu. Przyjmij postawę bojową. Szybkie pchnięcie prawą nogą, lewa noga jednocześnie przesuwa się lekko do przodu; Gdy tylko umieścisz lewą nogę, natychmiast przesuń prawą nogę do przodu na tę samą odległość, na którą umieściłeś lewą nogę.

^ Cofnij się. W ten sam sposób, ale najpierw prawa noga cofa się, a następnie lewa noga w tej samej odległości.

Krok w lewo. W ten sam sposób, ale najpierw lewą nogę przesuwamy w lewo, a następnie prawą nogę przesuwamy na tę samą odległość.

^ Krok w prawo. Podobnie, ale najpierw prawą nogę przesuwa się w prawo, a następnie lewą nogę przesuwa się na tę samą odległość.

Kiedy opanujesz te ruchy, skomplikuj je, zwiększając długość kroków, wykonując skoki zamiast kroków; wykonaj kilka kroków z rzędu, połącz kroki w różnych kierunkach, zastąp je skokami. Do kroków (skoków) dodaj ruchy ramion: ramiona pracują analogicznie jak przy chodzeniu, czyli przy wyciągniętej lewej nodze prawa ręka idzie, z prawą nogą lewą, cały czas wracając do pozycji wyjściowej stanowiska. Wszystkie opisane powyżej ruchy są oczywiście schematyczne, gdyż podczas walki bokser musi poruszać się nie tylko w kierunkach prostych, ale także ukośnych, a nawet okrężnych. Należy mocno pamiętać, że wszystkie ruchy muszą być szybkie, miękkie, elastyczne i wykonywane na palcach; odległość między nogami nigdy nie powinna być mniejsza niż szerokość ramion; nie kładź nóg razem ani jedna za drugą, przeplatając je - takie pozycje są bardzo niestabilne, a lekki cios wroga zwali cię z nóg; Nogi powinny zawsze znajdować się w pozycji mniej więcej podobnej do pozycji w postawie bojowej.
4. UDERZENIA
Umiejętność zadawania ciosów jest niezbędna każdemu bokserowi. Istnieje wiele rodzajów uderzeń, a tutaj podajemy tylko pewne podejście do badania uderzeń i opisujemy główne uderzenia. Każde uderzenie wykonuje się pierwszymi paliczkami wszystkich palców z wyjątkiem kciuka, z dłonią zaciśniętą w pięść tak, aby kciuk opierał się na drugich paliczkach palca wskazującego i środkowego. (Patrz rysunki 3 i 8.)

UDERZENIA DOZWOLONE I ZABRONIONE. Ciosy mogą być zadawane w głowę, klatkę piersiową, boki i brzuch przeciwnika powyżej pasa. Uderzenia poniżej pasa przedramieniem, łokciem, barkiem, nogami lub głową są zabronione. Niedozwolone jest także uderzanie przeciwnika przy pełnym obrocie ciała, uderzanie przeciwnika w ziemię lub gdy ten dotyka ziemi kolanami lub rękami.


Wrażliwe obszary. Uderzeń nie należy rzucać nigdzie. Oczywiście każdy cios, gdziekolwiek zostanie zadany, osłabia wroga, ale są miejsca najbardziej wrażliwe, w które ciosy są najskuteczniejsze. Takimi miejscami są głównie szczęka i splot słoneczny (ryc. 2). Uderzenia w szczękę powodują zawroty głowy i utratę przytomności. Uderzenia w splot słoneczny (w dół brzucha) wstrzymują oddech i osłabiają przeciwnika. Ponadto silne, powtarzające się ciosy w serce ogłuszają wroga; uderzenia w brzuch zakłócają i utrudniają oddychanie. Błędny jest pogląd, że wystarczy tylko uderzyć w twarz: dobre ciosy w brzuch i serce znacznie szybciej obezwładnią przeciwnika i uniemożliwią mu kontynuowanie walki niż złamany nos czy podbite oko.

^ A. UDERZENIA TRENINGOWE. Wszystkie uderzenia treningowe wykonywane są w postawie treningowej i można je podzielić na trzy typy uderzeń: uderzenia proste, uderzenia ukośne i uderzenia spod ręki. Podczas uderzenia nie zaciskaj mocno pięści przez cały czas – pięść jest zaciśnięta dopiero w ostatniej chwili uderzenia; w przeciwnym razie niepotrzebnie zmarnujesz energię, a ręce szybko się zmęczą. Nie zapomnij o pompowaniu – cios powinien być zadany nie tylko siłą ręki, ale także ciężarem ciała.

1) BEZPOŚREDNIE UDERZENIA. Stań w pozycji treningowej, ugnij ramiona pod kątem prostym; Łokcie przyciśnięte do boków, przedramiona równoległe, kciuki do góry. Powoli napompuj prawą nogę; jednocześnie lewe ramię wyciągnięte do przodu na wysokość barków, prawe ramię, bez zmiany kąta, cofnięte; głowa skręca się w lewo (ryc. 3). Z powstałej pozycji wykonaj to samo w innym kierunku. Kiedy już nauczysz się ruchu, przyspiesz go, pamiętając, że ruch powinien być szarpany, a przyspieszenie pod koniec. Gdy ruch jest wykonywany szybko, ręka wyrzucona do przodu nie powinna pozostać wyciągnięta – szybko, z odrzutem, cofa się. Podczas ruchu nie zginaj ręki – dłoń i ramię powinny tworzyć jedną linię prostą.

2) SKOŚNE ODDZIAŁYWANIA. Stań w pozycji treningowej, ugnij ramiona pod kątem rozwartym; Łokcie wyciągnięte na boki, przedramiona równoległe, kciuki skierowane w górę i na zewnątrz. Powoli napompuj prawą nogę; w tym samym czasie lewa ręka, nie prostując łokcia, porusza się ukośnie od lewej do prawej, przed twarzą, łokieć lekko unosi się z boku; ręka mijając twarz (zadając cios), szybko, bez napięcia, schodzi do brzucha; prawe ramię, bez prostowania łokcia, jest odciągnięte; głowa obraca się w lewo (ryc. 4). Z powstałej pozycji wykonaj to samo w drugim kierunku. Kiedy już nauczysz się ruchu, przyspiesz go. W momencie uderzenia, jednocześnie zaciskając pięść, obróć dłoń do wewnątrz. Podczas zadawania ciosu nie unoś wysoko łokci ani nie prostuj ramion.

3) UDERZENIA OD DÓŁ. Stań w pozycji treningowej, ugnij ramiona pod kątem rozwartym; Łokcie przyciśnięte do boków, przedramiona równoległe, kciuki na zewnątrz. Powoli napompuj prawą nogę; w tym samym czasie lewa ręka, lekko zgięta w łokciu, przechodzi od dołu do góry, przed twarzą, łokieć nie przesuwa się w bok: dłoń mijając twarz (wykonując cios), szybko , ale bez napięcia, schodzi do żołądka; prawa ręka, bez zmiany kąta, jest odciągnięta; głowa obraca się w lewo (ryc. 5). Z powstałej pozycji wykonaj to samo w innym kierunku. Po przestudiowaniu ruchu przyspiesz go w momencie uderzenia, jednocześnie zaciskając pięść, zwróć rękę do siebie. Podczas uderzenia nie odchylaj łokcia na bok, nie prostuj ramienia w łokciu. Pompuj głębiej niż przy uderzeniach prostych i ukośnych – usiądź bardziej na nodze i wygnij tułów do przodu, wzmacniając uderzenie poprzez jego rozprostowanie.

^ B. UDERZENIA WALKI. Po wstępnym przestudiowaniu uderzeń na miejscu przejdź do badania uderzeń bojowych z pozycji bojowej. Rodzaje ciosów pozostają takie same, ale są one szczegółowe, w zależności od celowości ich zastosowania w tę lub inną część ciała. Zasada zaciśnięcia pięści i obracania ręki w momencie zadawania określonych ciosów pozostaje taka sama jak w uderzeniach treningowych. W sumie istnieje dwanaście głównych uderzeń bojowych.

1) PROSTO W LEWO DO SZCZĘKI. Przyjmij postawę bojową. Ciało skręca się lekko w lewo, nogi lekko uginają się, ciężar spoczywa bardziej na lewej nodze, lewe ramię, bez prostowania w łokciu, jest odciągnięte. Przy jednoczesnym szybkim szarpnięciu nogi są wyprostowane, tułów skręca w prawo, lewe ramię jest wyrzucane do przodu na wysokość szczęki, prawe ramię lekko przesuwa się do przodu; ciężar na prawej nodze, noga stoi na całej stopie; lewa stopa na palcu,

Wyjdź na piętę; podbródek do lewego ramienia (ryc. 6). Po zadaniu ciosu szybko wróć do pozycji stojącej.

2) PROSTO W LEWO DO BRZUCHU. To samo co w szczęce, ale lewa ręka opada w brzuch przeciwnika; usiądź na stopach (przysiad na obu nogach) i przechyl tułów do przodu w dół (ryc. 7).

3) PROSTO DO SZCZĘKI. Przyjmij postawę bojową. Tułów skręca lekko w prawo, nogi lekko ugięte, ciężar bardziej na prawej nodze, noga na całej stopie; lewa stopa na palcach, pięta na zewnątrz; prawe ramię, prostując łokieć pod kątem prostym, jest cofnięte; lewy przesuwa się do przodu, aby chronić szczękę. Przy jednoczesnym szybkim szarpnięciu nogi są wyprostowane, ciało skręca w lewo, prawe ramię jest wyrzucane do przodu na wysokość szczęki; ciężar na lewej nodze, noga na całej stopie: prawa noga na palcu, pięta na zewnątrz; podbródek do prawego ramienia (ryc. 8). Po zadaniu ciosu szybko wróć do pozycji stojącej.

4) BEZPOŚREDNIO DO BRZUCHU. Podobnie jak w szczęce, z tą różnicą, że ręka opada w dół na brzuch przeciwnika: usiądź na stopach (przysiad na obu nogach) i przechyl tułów do przodu w dół (ryc. 9).

5) SKOŚNE W LEWO W SZCZĘCE. Przyjmij postawę bojową. Ciało skręca się lekko w lewo, nogi lekko uginają się, ciężar spoczywa bardziej na lewej nodze, lewe ramię, lekko wyciągnięte w łokciu, jest cofnięte. Przy jednoczesnym szybkim szarpnięciu nogi są wyprostowane, tułów obrócony w prawo, ciężar spoczywa na prawej nodze, noga na całej stopie; lewa stopa na palcach, pięta na zewnątrz; lewa ręka idzie w górę w prawo - w szczękę przeciwnika (nie unoś łokcia zbytnio w bok i nie prostuj ręki w łokciu). Po zadaniu ciosu ręka opada do brzucha; podbródek do lewego ramienia (ryc. 10). Szybko wróć do pozycji stojaka.

6) SKOŚNE PO PRAWEJ W TUŁOWIU. To samo co w szczęce, ale lewa ręka schodzi niżej, łokieć prawie nie schodzi z boku; uderzenie następuje głównie w wyniku rotacji tułowia i przeniesienia ciężaru (ryc. 11).

7) SKOŚNE DO PRAWEJ SZCZĘKI. Przyjmij postawę bojową. Ciało skręca się lekko w prawo, nogi są lekko ugięte, ciężar spoczywa bardziej na prawej nodze, noga na całej stopie; lewa stopa na palcu, pięta na zewnątrz: prawe ramię, prostując się pod kątem rozwartym, jest cofnięte; lewa ręka przesuwa się do przodu, aby chronić szczękę. Przy jednoczesnym szybkim szarpnięciu nogi są wyprostowane, tułów obrócony w lewo, ciężar spoczywa na lewej nodze, noga na całej stopie; prawa stopa na palcu, pięta na zewnątrz; prawa ręka unosi się w lewo - w szczękę przeciwnika (nie unoś łokcia zbytnio w bok i nie prostuj ręki w łokciu). Po zadaniu ciosu ręka opada do brzucha; podbródek do prawego ramienia (ryc. 12). Szybko wróć do pozycji stojaka. Przy ostrym uderzeniu prawa noga może się poruszyć: w tym przypadku albo odłóż prawą nogę do tyłu, albo wysuń lewą nogę do przodu, tak aby nogi przyjęły pozycję stojącą.

8) SKOŚNE PO PRAWEJ W TUŁOWIE. Podobnie jak w szczęce, ale prawa ręka opada niżej, łokieć prawie nie odchodzi od boku, cios zadawany jest głównie poprzez obrót tułowia i przeniesienie ciężaru (ryc. 13).

9) DÓŁ W LEWO W SZCZĘCE. Przyjmij postawę bojową. Ciało skręca się w lewo (mniej niż przy ukośnych uderzeniach) i pochyla się do przodu; nogi zginają się (bardziej niż przy ukośnych uderzeniach); ciężar jest większy na lewej nodze; Lewe ramię, lekko prostując się w łokciu, jest odciągnięte. Przy jednoczesnym szybkim szarpnięciu nogi są wyprostowane, tułów, nieugięty, wyprostowany, ciężar spoczywa na prawej nodze, noga na całej stopie, lewa noga na palcach, pięta lekko na zewnątrz; lewa ręka przechodzi od dołu do góry - w szczękę przeciwnika (nie unoś łokcia w bok, dłoń jest lekko ugięta, ale nie wyprostowana w momencie uderzenia); prawa ręka jednocześnie schodzi do brzucha; podbródek do lewego ramienia (ryc. 14). Szybko wróć do pozycji stojaka.

10) DÓŁ LEWY W Brzuchu. To samo co w szczęce, ale lewa ręka opada niżej, w brzuch przeciwnika, łokieć prawie nigdy nie opuszcza boku; uderzenie następuje głównie poprzez wyprostowanie nóg i przeniesienie ciężaru (ryc. 15).

11) W PRAWYM DOLE W SZCZĘKĘ. Przyjmij postawę bojową. Ciało skręca się lekko w prawo (mniej niż przy uderzeniach ukośnych) i pochyla się do przodu; nogi zginają się (bardziej niż przy ukośnych uderzeniach); ciężar jest bardziej na prawej nodze, noga na całej stopie; lewa stopa na palcu, pięta lekko na zewnątrz; prawa ręka, prostując łokieć nieco bardziej niż pod kątem prostym, jest cofnięta, lewa ręka przesuwa się do przodu, aby chronić szczękę. Przy jednoczesnym szybkim szarpnięciu nogi są wyprostowane, tułów nieugięty, ciężar lewej nogi jest wyprostowany, noga jest na całej stopie; prawa stopa na palcu, pięta lekko na zewnątrz; prawa ręka przechodzi od dołu do góry - w szczękę przeciwnika (nie unoś łokcia w bok, ręka jest lekko wyprostowana, ale nie wyprostowana w momencie uderzenia); lewa ręka jednocześnie schodzi do brzucha; podbródek do prawego ramienia (ryc. 16). Szybko wróć do pozycji stojaka. Przy ostrym uderzeniu prawa noga może się poruszyć; w takim przypadku albo odchyl prawą nogę do tyłu, albo lewą nogę do przodu, tak aby nogi przyjęły pozycję podporu.

12) PRAWO W BRZUCHU. To samo co w szczęce, ale prawa ręka opada niżej, w brzuch przeciwnika, łokieć prawie nigdy nie opuszcza boku; uderzenie następuje głównie poprzez wyprostowanie nóg i tułowia oraz przeniesienie ciężaru (ryc. 17).

UDERZENIA Z RUCHEM. Po przestudiowaniu w miejscu wszystkich opisanych uderzeń wykonuj je ruchem, czyli krokami lub skokami do przodu, do tyłu i na boki, łącząc kroki i uderzenia na różne sposoby. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu stóp i szybkim powrocie do pozycji po uderzeniu.

KOPIENIA NOŻYCAMI. Kolejnym etapem nauki techniki uderzania jest uderzanie nożyczkami. Wysyłając lewą stopę do przodu, aby wykonać krok do przodu, jednocześnie wykonujesz ruch przygotowawczy do zadania określonego ciosu; w tym samym czasie, mocno stawiając stopę na ziemi, zadaj jeden lub drugi cios. Wykonanie uderzenia z jednoczesnym położeniem stopy na ziemi to tak zwane „nożyczki”. Cios nożyczkami jest znacznie silniejszy niż zwykłe uderzenie.
5. OCHRONA
Wszystko powyższe dotyczy uderzania. Ale bokser musi umieć nie tylko uderzać – atakować, ale także potrafić odbijać ciosy wroga – bronić się. Ze swej natury obronę można podzielić na obronę z użyciem rąk i obronę bez rąk. Obrona bez użycia rąk ma tę zaletę, że pozostawia bokserowi wolne ręce, co daje mu większą szansę na kontratak. Nie oznacza to jednak, że nie trzeba używać obrony rękami, im bardziej zróżnicowana jest obrona, tym większe są szanse na uniknięcie ciosów wroga.

OCHRONA RĄK. Obrona Hand-mi - stój (blokada) polega na tym, że wkładasz rękawicę pod ten czy inny cios wroga, tym samym niwelując cios i uniemożliwiając mu dotarcie do celu (patrz ryc. 18, 19 i 22). Obrona stojąca to najprostszy sposób obrony.

OCHRONA WOLNYCH RĄK. Istnieje kilka sposobów ochrony bez użycia rąk. Najprostszym sposobem jest odwrót: odpowiadasz na ten czy inny cios wroga, wykonując krok lub odskakując do tyłu lub w bok, oddalając się w ten sposób od wroga na taką odległość, że nie może cię dosięgnąć (patrz ryc. 21) , ale dla ciebie on także staje się niezniszczalny. Obrona przed odbiciem wymaga większej celności, gdy w odpowiedzi na cios wroga, nie ruszając się z miejsca, odchylisz się od ciosu w tył lub w bok (patrz ryc. 20 i 26). Najtrudniejszym sposobem obrony bez rąk są nurkowania (esquivers).

Nurkowanie polega na tym, że w odpowiedzi na bezpośredni lub ukośny cios przeciwnika, szybko zginasz tułów i nurkujesz w kierunku ciosu, pod ramię przeciwnika zadającego cios, a jego dłoń przebiega po Twoim ciele. Nurkowania można wykonywać w miejscu iz ruchem do przodu, ale zawsze w kierunku ciosu (patrz ryc. 23). Nurkując ruchem (krokiem), nurkując w prawo (od uderzeń lewą ręką), krok wykonujesz lewą nogą; Nurkując w lewo (od ciosów prawą ręką), wykonujesz duży krok prawą stopą (nogi poruszają się od pozycji podparcia po lewej stronie do pozycji podbicia po prawej). Nurkowania wymagają dużej szybkości i dokładnej nauki; jeśli nurkujesz powoli, możesz nie mieć czasu na ucieczkę przed ciosem, a podążając w jego stronę, tylko zintensyfikujesz jego działanie.

Broniąc się odbiciami i skokami, nie tylko nie oddalasz się od wroga, jak podczas obrony odwrotem, ale wręcz przeciwnie, wręcz się do niego zbliżasz, szczególnie podczas nurkowania z ruchem do przodu, dzięki czemu masz możliwość, podczas gdy broniąc się przed ciosem, jednocześnie odpowiadając, co nie ma miejsca w przypadku ochrony odpadów.

6. KOMBINACJE
Po przestudiowaniu uderzeń i obrony rozpoczynasz tak zwane „kombinacje”, czyli naukę uderzeń i obrony z partnerem. W kombinacjach, pracując razem, uczysz się faktycznie wyprowadzać określone ataki, używać pewnych innych obrony i odpowiadać ciosami ciosy wroga, podczas gdy oboje pracujecie w rękawiczkach.
że jeden z bokserów zadaje drugiemu określony cios lub kilka ciosów z rzędu, a drugi albo po prostu broni się przed ciosami za pomocą pewnych mechanizmów obronnych, albo broniąc się, uderza.

Wszystko to odbywa się jak w bitwie, ale obaj wiedzą z góry, który z nich zaatakuje i jakimi ciosami, a kto będzie się bronił, jaką obroną i z ciosami odwetowymi lub bez. Atakujący stara się zadać cios lub serię ciosów niespodziewanie, symulując część ciosów, aby oszukać swojego partnera i tu spotykamy się z kolejnym czynnikiem w walce, który ma bardzo duże znaczenie – zwodzeniem. Oszustwa to głównie ciosy, ale pozornie niedokończone, zadane nie z taką ostrością i siłą, z jaką należy zadać prawdziwy cios.

Podstępem próbują wprowadzić wroga w błąd, aby ten, stosując przeciwko nim pewne mechanizmy obronne, w jakiś sposób otworzył się i zadał prawdziwy cios. Uczenie się kombinacji, wraz z ich stopniowym komplikowaniem, wyrabia nawyk współpracy z wrogiem i służy jako dobre przygotowanie do swobodnej walki. Jako przykład przedstawiamy kilka prostych i bardziej złożonych kombinacji, które oczywiście nie są wyczerpujące.
^ PROSTE KOMBINACJE

1) Atak. Prosty lewy cios w szczękę i prosty prawy cios w brzuch.

Ochrona. Od prostej po lewej stronie załóż prawą rękawiczkę (ryc. 18), a od prostej po prawej stronie lewą (ryc. 19).

2) Atak. Prosty prawy cios w szczękę i niski lewy cios w brzuch.

Ochrona. Od bezpośredniego uderzenia - odchylenie w prawo (ryc. 20), od uderzenia od dołu - krok lub odbicie do tyłu (ryc. 21). Rysunek przedstawia pierwszy moment kroku do tyłu: prawa noga jest odłożona na bok, lewa stoi w miejscu i w następnej chwili powinna zostać cofnięta.

3) Atak. Prosty prawy cios w szczękę i ukośny lewy cios w szczękę.

Ochrona. Od ciosu bezpośredniego - zamień lewą rękawiczkę (ryc. 22), od ciosu ukośnego - skocz w prawo (ryc. 23).


^ ZŁOŻONE KOMBINACJE;

1) Atak. Skieruj prawy cios w szczękę.

Ochrona. Pochyl się w prawo, wykonując odwetowy bezpośredni cios od prawej strony do szczęki (ryc. 24).

2) Atak. Uderzenie z prawej strony od dołu w szczękę.

Ochrona. Pochyl się w lewo, wykonując kontratak od prawego dolnego rogu w stronę brzucha (ryc. 25). Lewy uchyla się przed ciosem i odpowiada ciosem od dołu w brzuch.

3) Atak. Prosty lewy cios w szczękę i ukośny prawy cios w szczękę.

Ochrona. Od bezpośredniego ciosu - zbocz w lewo (ryc. 26), od ukośnego ciosu - nurkuj w lewo z wzajemnym ukośnym uderzeniem w prawo w brzuch (ryc. 27).

Notatka. Studiując kombinacje, powinieneś zmieniać: najpierw atakuje, a drugi się broni, a następnie atakujący się broni, a obrońca atakuje.
^ 7. DARMOWA WALKA
BANDAŻE, RĘKAWICE, ODZIEŻ.

W walce freestyle bandaże wykonane z gęstego materiału, najlepiej lnianego, służą do ochrony więzadeł i kości dłoni przed uszkodzeniami podczas uderzeń. Bandaż nie powinien być szerszy niż 4 centymetry i nie dłuższy niż dwa i pół metra. Zabandażowane są podstawy wszystkich palców, a szczególnie podstawa kciuka, który najczęściej cierpi z powodu uderzeń, szczególnie wśród początkujących. Bandażowanie rozpoczyna się pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym i kończy się na nadgarstku, gdzie bandaż jest zawiązany wstążkami na jednym z jego końców. Bandaż powinien być mocno zabandażowany i nie powinien się zsuwać. Najlepszą rzeczą dla każdego jest nauczenie się bandażowania rąk samodzielnie, bez pomocy z zewnątrz.

Aby złagodzić cios, w walce używa się skórzanych rękawiczek wypełnionych włosami. Uderzenia dozwolone są wyłącznie chronioną częścią dłoni zaciśniętą w pięść. Zabronione jest uderzanie otwartą dłonią lub krawędzią dłoni (rękawica na dłoni nie jest wypełniona włosiem). Podczas początkowego treningu walki stylem dowolnym oraz podczas nauki kombinacji należy używać rękawic grubszych, a co za tym idzie bardziej miękkich (ciężar wynika z włosia). Podczas treningu używa się rękawiczek o wadze 12 i 10 uncji (1 uncja = około 30 gramów). Na zawodach używamy rękawic ważących 8 uncji, podczas gdy zawodowi bokserzy za granicą używają nawet rękawic 4-uncjowych.

Ubiór boksera walczącego w stylu dowolnym składa się z majtek i butów lub butów; buty lub buty muszą być bez obcasów. Bokserzy bez butów lub butów nie mogą brać udziału w zawodach.

WALKI. Studiowanie kombinacji przypomina część swobodnej walki, ale jest z góry ustalona. W wolnej walce nie będziesz już wiedział, jaki cios zada ci przeciwnik i musisz uważnie monitorować każdy jego ruch. W walce początek bitwy ma ogromne znaczenie. Bitwa rozpoczyna się od zbadania wroga, a tutaj oszustwa mają ogromne znaczenie. Wykonując pewne fałszywe ruchy (oszustwa), obserwujesz techniki wroga, badasz jego sposób obrony i w ten sposób znajdujesz jego słabe punkty. Jest rzeczą oczywistą, że wróg próbuje cię badać tak samo, jak ty go, a zwycięstwo w większości przypadków zależy nie tyle od siły, ile od techniki i cech moralnych wojownika. Każdy bokser ma swoje ulubione techniki i musisz także znaleźć te uderzenia i obrony, które są dla ciebie bardziej charakterystyczne, ale musisz także umieć używać innych uderzeń i obrony. Jeśli będziesz jednostronny w ataku i obronie, wróg wkrótce cię przeanalizuje, a twoje ciosy będą chybione, a twoja obrona będzie bezużyteczna.

W walce twoje ręce są w ciągłym ruchu i musisz nauczyć się uderzać z dowolnej pozycji dłoni, nie wykonując ruchów przygotowujących do ataku, dzięki którym wróg mógłby odgadnąć twoje zamiary. Staraj się zadawać kilka ciosów z rzędu, różnego rodzaju i w różne części ciała: przed takimi ciosami trudniej się obronić.

Broniąc się staraj się odpowiedzieć ciosem na cios przeciwnika.

W miarę postępu bitwy na początku znajdujesz się w pewnej odległości od wroga - odległości. W walce na odległość najodpowiedniejsze będą dłuższe, proste i ukośne ciosy z krokami i skokami do przodu; bardziej odpowiednimi zabezpieczeniami byłyby odpady i stojaki; podczas obrony odbiciami i skokami (atakami odwetowymi) przejście do walki w zwarciu jest niemal nieuniknione - walka, gdy przeciwnicy znajdują się blisko siebie, pierś przy piersi.

W walce w zwarciu postawa zmienia się radykalnie: nogi stają się szersze i stoją na całej stopie; prawą nogę można przesunąć do przodu, zgodnie z lewą; głowa jest albo na ramieniu przeciwnika, albo na jego klatce piersiowej. W walce wręcz możliwe jest zadawanie głównie ostrych, krótkich, ukośnych ciosów oraz ciosów od dołu i głównie w tułów. Jeśli chodzi o obronę, to jest to prawie wyłącznie stój (blok), a ty starasz się ułożyć ręce tak, aby leżały po wewnętrznej stronie ramion przeciwnika, paraliżując jego ciosy i jednocześnie dając ci możliwość uderzenia w przeciwnika ramieniu lub na klatce piersiowej. W walce wręcz szybkie i krótkie ciosy w tułów (ryc. 28).

Zabrania się chwytania przeciwnika za głowę lub ramiona pod pachą; Niemożliwe jest także schwytanie wroga i uderzenie go. Jeśli jeden z bokserów złapie, obaj rozchodzą się na pierwszą prośbę sędziego. Jeśli nie nastąpi przejęcie, walka w zwarciu będzie kontynuowana, dopóki przeciwnicy się nie rozproszą. Przejście do walki w zwarciu, oprócz przejść z obroną, odbiciami i nurkowaniami, może odbywać się krokiem lub skokiem do przodu, jednocześnie blokując ręce wroga, jak wskazano powyżej. Zakończ walkę w zwarciu ciosem, gdyż uderzając zmuszasz wroga do obrony i tym samym zmniejszasz ryzyko, że sam go otrzymasz.

Rozpoczynając trening walki w stylu dowolnym, postępuj zgodnie z sekwencją. Zacznij od walki wręcz, zadając ciosy tylko w tułów, następnie przejdź do walki w zwarciu, zadając ciosy zarówno w tułów, jak i w głowę; potem w tej samej kolejności walka na dystans i wreszcie przejście od walki na dystans do walki w zwarciu i opuszczenie jej.

Po przyzwyczajeniu się do specyfiki walki na odległość, walki w zwarciu i przejść od jednej do drugiej, z czasem rozpocznij szkolenie w walce. Na początku treningu czas walki nie powinien przekraczać jednej lub dwóch minut. Podczas treningu przystąp do walki w rundach (określona ilość czasu przeznaczona na walkę), zachowując normalny, jednominutowy odpoczynek pomiędzy rundami. Przechodząc na rundy najlepiej od razu przyzwyczaić się do normalnych rund trzyminutowych, czyli lepiej stoczyć jedną rundę trzyminutową niż dwie rundy dwuminutowe.

Przyzwyczajenie do określonej przestrzeni jest bardzo ważne w walce, dlatego też najlepiej od samego początku treningów w walce stylem dowolnym prowadzić je na kwadratowym obszarze – ringu, na którym na ogół toczy się walka i którego powinno być 6 – 7 metrów z każdej strony.

Nawyk uderzania również ma duże znaczenie; na początku treningu nawet słabe uderzenia mogą powodować zawroty głowy lub duszność. Podczas treningu pracuj nie tylko z bokserami o Twojej masie i sile, ale także z silniejszymi - to nauczy Cię znosić mocne ciosy, a później tylko bardzo mocne i czysto wykonane ciosy będą mogły na Ciebie wpłynąć. Silny i czysty cios lub seria ciosów w szczękę lub splot słoneczny może spowodować, że nawet wyszkolony bokser zemdleje lub powali go na ziemię. Jeżeli powalony bokser nie może wstać i kontynuować walki w ciągu dziesięciu sekund liczonych przez sędziego, sędzia ogłasza „nokaut”, czyli powalony bokser zostaje uznany za „wycofanego z walki” – pokonany. W naszym kraju, przy maksymalnej liczbie rund – 6 x 3 minuty, nie każda walka kończy się nokautem, ale mimo to trzeba powiedzieć, że nokaut nie powoduje bólu i nie powoduje uszkodzeń ciała wytrenowany bokser, co zostało potwierdzone badaniami medycznymi.
^ III. TRENING BOKSERA
Błędem byłoby sądzić, że trening boksera polega wyłącznie na nauce technik walki i samej walki. Obydwa mają swoje specyficzne miejsce w treningu boksera, ale oprócz tego w jego treningu jest wiele dodatkowych elementów. Takimi elementami są: swobodne ruchy, chodzenie i bieganie, skakanka, piłka lekarska, boks cieni, pchnięcia i push-push, praca z workiem treningowym, piłką gumową i workiem. Trening boksera powinien być szczególnie regularny, gdyż ma przygotować organizm na tak duży stres, jaki daje nie tylko walka wyczynowa, ale także treningowa. Sen i odżywianie boksera powinny być normalne i wystarczające. Całkowicie zabrania się palenia i spożywania alkoholu. Konieczna jest także pewna abstynencja seksualna, szczególnie przed i po zawodach. Cały reżim boksera musi być spartańsko rygorystyczny.

Szkolenie musi odbywać się w odpowiednich warunkach higienicznych pod względem czystości miejsca szkolenia i dostępu do wystarczającej ilości świeżego powietrza. Po treningu - prysznic lub masaż (jeśli nie ma prysznica) i masaż, a jeśli nie ma specjalnego masażysty, to przyjacielski masaż lub przynajmniej automasaż. Szkolenie musi być ściśle skoordynowane z codzienną pracą: jeśli dzisiaj pracowałeś więcej niż zwykle) zmniejsz szkolenie; jeśli dzisiaj dużo spacerowałeś, wyeliminuj ze swojego treningu niektóre lub nawet wszystkie ćwiczenia, w których pracujesz nad nogami itp. Zawsze pamiętaj, że tylko przemyślane podejście do treningu, z zachowaniem niezbędnych warunków higienicznych, da odpowiednie rezultaty. - skutkuje poczuciem ogólnego rozwoju całego organizmu i nabyciem cech niezbędnych do doskonalenia w boksie. Nieregularny trening prowadzony w niehigienicznych warunkach przyniesie tylko szkody.

Możesz trenować boks 2-4 razy w tygodniu, w zależności od okresu treningowego i Twojego przygotowania. Przed zawodami trening nasila się, po zawodach słabnie lub nawet na chwilę całkowicie zatrzymuje się. Ponadto konieczne jest okresowe przerywanie treningu na określone okresy czasu i zapewnienie organizmowi pełnego odpoczynku. Pamiętaj, że lepiej jest niedotrenować niż przetrenować. Niedostateczny trening nie zaszkodzi, chyba że nie będziesz mógł wystąpić na zawodach; Jeśli przetrenujesz, będziesz musiał na długi czas rzucić pracę, nie mówiąc już o szkodach, jakie przetrenowanie przyniesie całemu organizmowi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy poddać się ścisłemu nadzorowi lekarskiemu i rozpocząć ćwiczenia wyłącznie za zgodą lekarza. Podczas samego treningu konieczne są regularne badania lekarskie i pomiary antropometryczne, dzięki którym można ocenić, jak prawidłowo prowadzisz trening i jaki ma on na Ciebie wpływ.
^ 1. WOLNE RUCHY
Ruchy freestyle'owe powinny służyć ogólnemu rozwojowi mięśni, a przede wszystkim rozwojowi szarpnięcia, tak niezbędnego w boksie. Ponadto oddychanie w swobodnych ruchach powinno być inne. Jest to konieczne, ponieważ w boksie nie ma takiego rytmicznego oddychania, jak na przykład biegi na średnim i długim dystansie. Podczas walki często jest różna ilość czasu na wdech (wydech) i ważne jest, aby bokser mógł wdychać (wydychać) zarówno powoli, jak i szybko. Podane poniżej swobodne ruchy są przykładowe i każdy zasadniczo podobny ruch będzie również całkiem odpowiedni. We wszystkich ćwiczeniach miejsce wdechu lub wydechu jest albo dokładnie wskazane, albo mówi się „oddychanie jak w biegu”; oznacza to, że powinieneś oddychać, tak jak podczas biegania na średnim dystansie.

ĆWICZENIA RĄK. 1. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe; ramiona wyciągnięte do przodu, dłonie skierowane do wewnątrz. Szybkie, gwałtowne, małe ruchy rąk do wewnątrz i na zewnątrz. Oddychanie jak podczas biegu.

1 b. To samo, ale ramiona wyciągnięte na boki, dłonie w dół: ruchy są w dół i w górę.

2a. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe; dłonie zaciśnięte w pięści, trzymane przed klatką piersiową, kciuki do góry; Łokcie są ściągnięte do poziomu ramion. Szybko, szarpnięciem, rozłóż ręce na boki, prostując je w łokciach, ale tak, aby nie cofały się (przytrzymaj w ostatniej chwili); powoli wróć do poprzedniej pozycji. Oddychanie: podczas rozkładania ramion rób szybki wdech, podczas łączenia ramion powolny wydech.

2 b. To samo, ale ramiona wyciągnięte do przodu.

II wiek Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe; ręce wyciągnięte na boki, dłonie w dół. Szybko, gwałtownie, opuść ramiona, nie uderzając się w uda (wstrzymaj się w ostatniej chwili); powoli podnieś ramiona do pierwotnej pozycji. Oddychanie: opuszczając ręce, zrób szybki wydech, unosząc ręce, wdychaj powoli.

3. Usiądź, połóż dłonie między kolanami na podłodze, na całej dłoni; wyrzuć nogi do tyłu, pięty złączone, kolana wyprostowane, ramiona na miejscu, tułów prosty. W uzyskanej pozycji: ugnij ramiona (przylegające), nie kładź się na podłodze, wyprostuj ramiona (ściskając). Dłonie: 1) rozstawione na szerokość barków, 2) szersze niż ramiona; palce patrzą 1) do przodu, 2) do wewnątrz. Ćwiczenie jest skomplikowane poprzez naprzemienne unoszenie nóg: przy uciskaniu noga unosi się, przy ściskaniu opuszcza się (obie nogi muszą być cały czas proste). W wolnym tempie: przy naciśnięciu – wdech, przy ściskaniu – wydech; w szybkim tempie - oddychając, jak podczas biegu.

ĆWICZENIA NÓG. 1. Przysiady. Podczas przysiadu ramiona uniesione na boki, dłonie w dół, kolana szersze, pięty złączone; Podczas prostowania ramiona opadają. Oddychanie: podczas kucania rób wdech, podczas prostowania wydech.

2a. Stopy razem, ręce 1) na biodrach, 2) za głową. Szybko, gwałtownie, rzuć lewą (prawą) nogę do przodu; po szarpnięciu noga „cofa się” szybko wraca do pierwotnej pozycji. To samo - rzuć nogę na bok. Odrzuć także nogę do tyłu. Oddychanie jak podczas biegu.

2 b. Stopy razem, ręce opuszczone. Lewa (prawa) noga i ramiona są powoli cofane nieco do tyłu. Szybko, gwałtownie, rzuć lewą (prawą) nogę do przodu; tułów zgina się gwałtownie, ramiona są wyrzucane do przodu; ramiona i tułów sięgają po rzuconą nogę; po szarpnięciu noga, tułów i ramiona szybko „cofają się” do pierwotnej pozycji. Oddychanie: podczas odchylania nóg i ramion do tyłu rób powolny wdech, podczas szarpnięć szybki wydech.

3. Lewa (prawa) noga jest wysunięta do przodu, zgięta w kolanie; prawa (lewa) noga jest cofnięta tak daleko, jak to możliwe, prosto w kolanie; Możliwe jest utrzymanie ciała prostego; ręce wyciągnięte na boki, dłonie w dół. Podskocz, nie zmieniając pozycji tułowia i ramion, zmień nogi, to znaczy przednia noga przechodzi na miejsce z tyłu, tył na miejsce z przodu; Przy każdej zmianie nóg usiądź tak głęboko, jak to możliwe. Oddychanie jak podczas biegu.

ĆWICZENIA MIĘŚNI TUŁOWIA. 1. Nogi razem; ręce 1) na biodrach, 2) z tyłu głowy, 3) wyciągnięte do góry, nieco szersze niż ramiona, dłonie skierowane do wewnątrz. Nie zmieniając pozycji nóg i ramion, ciało porusza się powoli, okrężnymi ruchami do przodu, w lewo, do tyłu, w prawo i tak dalej; to samo w drugą stronę; nie zginaj kolan ani nie garb się plecami. Oddychanie jak podczas biegu.

2. Nogi rozstawione, stopy na szerokość, stopy równoległe; ręce wyciągnięte na boki, dłonie w dół. Szybkie obroty ciała w lewo i prawo; Nogi nie ruszają się ze swojego miejsca, ramiona nie opadają. Oddychanie jak podczas biegu.

3. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe, ramiona opuszczone. Powoli podnieś się na palce, podnieś ramiona prosto, dłonie do przodu, nieco szerzej niż ramiona. Szybko, szarpnięciem, pochyl się, połóż nogi na całej stopie, rękami dotknij ziemi między nogami; Nie zginaj kolan. Szybko „cofaj się” do pierwotnej pozycji. Oddychanie: podczas stania na palcach rób powolny wdech; pochylając się do przodu, wykonaj szybki wydech.

4. Nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona, stopy równolegle; ramiona wyciągnięte na boki, dłonie w dół, tułów pochylony do przodu do pozycji poziomej. Szybkimi, gwałtownymi zwrotami ciała, nie zmieniając pozycji rąk, sięgnij lewą (prawą) ręką do palca prawej (lewej) stopy; nie zginaj kolan i nie opuszczaj ramion. Oddychanie jak podczas biegu.

ĆWICZENIA MIĘŚNI TYLKU 1. Leżąc na brzuchu (na podłodze lub ławce, partner trzymający nogi) napnij wygięcie w łuk; ręce 1) na biodrach 2) za głową, 3) wyciągnięte do przodu nieco szerzej niż ramiona, dłonie do wewnątrz; podczas poruszania się w wolnym tempie podczas wyginania się - wdech, podczas opuszczania - wydech; w szybkim tempie, oddychając jak podczas biegu.

2. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe; ramiona wyciągnięte do góry, dłonie do przodu. Powoli pochyl się i dotknij ziemi rękami; Nie zginaj kolan. Z jednoczesnym, szybkim szarpnięciem, aby wyprostować się, unosząc się na palce i mocno wyginając plecy; ręce są podciągnięte do góry i do tyłu. Szybko „cofaj się” do pierwotnej pozycji. Oddychanie: podczas pochylania się, wydech powoli, podczas prostowania, szybki wdech.

ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHU. 1. Siedząc (na podłodze lub ławce, partner trzyma się na nogach) ręce 1) na biodrach, 2) z tyłu głowy, 3) wyciągnięte do góry nieco szerzej niż ramiona, dłonie do wewnątrz. Powoli pochyl się (nie kładź się na podłodze) i powoli podnieś się. Oddychanie: podczas pochylania się - wdech; podczas podnoszenia wykonaj wydech.

2a. Leżąc na plecach, unieś nogi prosto pod kątem 45°, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie oprzyj na ziemi. Powoli rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe, złącz je ze sobą i tak dalej, nie zginaj kolan ani nie opuszczaj ich. Oddychanie jak podczas biegu.

2 b. To samo, ale ruszając nogami - jazda na rowerze.
^ 2. CHODZENIE I BIEGANIE
Każdy bokser potrzebuje przede wszystkim wytrzymałości, dlatego dobrze rozwinięte płuca, dobre oddychanie, a także chodzenie i bieganie to najlepszy sposób na rozwój oddychania. Zarówno bieganie, jak i chodzenie mogą mieć różne znaczenia. Na początku treningów, oprócz bezpośredniego celu, jakim jest rozwój płuc i ustalenie oddechu, wykorzystują bieganie i chodzenie w celu pozbycia się nadmiaru tłuszczu, robiąc spacery i truchty w bluzie lub nawet dwóch. Spacery i jogging warto uprawiać poza miastem, wybierając teren pełen naturalnych przeszkód. Powinieneś zacząć od spacerów o długości od 5 do 20 kilometrów. Następnie, zmniejszając dystans, włącz jogging do swojego spaceru na krótki dystans, a gdy nabierzesz większego wytrenowania, przełącz się na bieganie (przełajowe) od 3 do 10 kilometrów. Zimą spacery i jogging można zastąpić spacerami i jazdą na nartach.
3. LINA
Ćwiczenia na linie służą rozwijaniu swobody ruchu, głównie nóg, a dodatkowo w pewnym stopniu mogą zastąpić bieganie. Lina powinna mieć grubość palca, a jej długość powinna być taka, abyś stojąc na jej środku obiema stopami i trzymając końce w dłoniach, mógł zgiąć ramiona w łokciach do pozycji poziomej. Istnieje wiele technik skakania przez linę; najprościej jest skakać obiema nogami jednocześnie. Wszystkie skoki wykonuje się na palcach łatwo i elastycznie. Ruch okrężny liny uzyskuje się poprzez ruch obrotowy ręki, a nie całej dłoni. Po przestudiowaniu dowolnego skoku zwiększ częstotliwość skoków do 120 na minutę, a czas od jednej do 15 minut, odpowiednio zwiększając częstotliwość skoków lub czas trwania ćwiczenia. Praca z liną jest również możliwa podczas chodzenia lub biegania, ale wtedy jest ona trudniejsza.
4. PIŁKA LEKARSKA
Piłka lekarska to piłka o wadze od 2 do 5 kilogramów i więcej, wypełniona włosami. W przypadku braku specjalnej piłki można zastosować oponę piłkarską, wypełniając ją piaskiem zmieszanym z trocinami. Ćwiczenia z piłką lekarską wzmacniają mięśnie całego ciała. Ćwiczenia powinny być jak najbardziej urozmaicone, rzucanie i łapanie piłki jedną i dwiema rękami na różne sposoby, zwiększając czas lub prędkość (tempo) ćwiczeń.
^ 5. WALKA Z CIENIEM
Boks cieni polega na tym, że bokser przyjmuje postawę bojową i walczy z wyimaginowanym przeciwnikiem. Shadowboxing jest integralną częścią treningu boksera i służy rozwijaniu łatwości poruszania się, a częściowo nauce techniki walki. Podczas Shadowboxingu kieruj się dobrze znaną sekwencją: na początku treningu tylko drobne ruchy rąk i nóg, ruchy we wszystkich kierunkach z półobrotami i pełnymi obrotami. Następnie zacznij przeprowadzać ataki i obronę; łączyć obronę z uderzeniami i różnicować je; przeprowadzić bitwę ofensywną lub obronną zgodnie z konkretnym zadaniem lub według swojej wyobraźni. Bardzo dobrze jest wykonać cieniowanie podczas spaceru czy joggingu, urozmaicając je w ten sposób i dając wzmożenie pracy oddechowi i całemu ciału.
^ 6. Pchnij-pchnij i pchnij
Ostatecznie boks to praca z przeciwnikiem, a nawyk pracy z przeciwnikiem, umiejętność przystosowania się do niego, studiowania go, a jednocześnie umiejętność uwzględnienia swoich mocnych stron i rozłożenia ich na określony czas to podstawa. niezbędny dla każdego boksera. Jako przygotowanie do tego stosuje się ćwiczenia oporowe, spośród których przedstawiamy te bardziej typowe.

^ Push-push (zapasy na stojąco). Partnerzy, stojąc naprzeciw siebie, chwytając się za ręce i głowy, szarpiąc i popychając, próbują wytrącić się nawzajem z równowagi i przejąć inicjatywę w swoje ręce, próbując obrócić go w tę czy inną stronę i zmusić do wycofania się w tym czy innym kierunku. Nie wykonuj długich chwytów: chwytaj, pchaj, zmuszaj wroga do odwrotu lub unikaj go, chwytaj ponownie itp.

Wstrząsy. Partnerzy stoją naprzeciw siebie w odległości około dwóch kroków; Nogi rozstawione na całej stopie nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko ugięte, tułów lekko pochylony do przodu, a ramiona opuszczone. Następnie obaj wykonują skok ku sobie, jednocześnie kładąc dłoń lewej (prawej) ręki na klatce piersiowej przeciwnika w miejscu, gdzie kończy się klatka piersiowa; ramię jest mocno zgięte w łokciu, dłoń leży na klatce piersiowej przeciwnika z palcami skierowanymi na zewnątrz, nogi są jeszcze bardziej zgięte. Obaj przeciwnicy jednocześnie próbują się odepchnąć ostrym pchnięciem nóg, tułowia i ramion (ryc. 29). Po pchnięciu jeden lub obaj (ten, który stracił równowagę i upadł do tyłu) odskakują z powrotem do swojej pierwotnej pozycji. Nie powinieneś odskakiwać wcześniej: utracisz równowagę. Pamiętaj o zmianie ręki przy każdym pchnięciu. Skoki są zawsze nisko nad ziemią i powinny być miękkie i elastyczne. Utrzymuj ogólne tempo, aby pchnięcie było jednoczesne.

Trenując w push-push i szarpnięciach, pracuj w czasie, najlepiej w rundach, stopniowo zwiększając ich liczbę lub intensywność wykonywanych ćwiczeń.

7. GRUSZKA
Gruszka to skórzana piłka w kształcie gruszki. Czy gruszka wisi wysoko na środku drewnianej platformy? głowy. Praca z workiem treningowym rozwija precyzję, precyzję i szybkość uderzenia. Gruszkę należy uderzyć w środek jej grubej części. Po uderzeniu gruszka uderzając w platformę, odbija się, a prędkość oscylacji gruszki zależy od siły uderzenia. Na początek powinieneś nauczyć się poprawnie uderzać, a gdy już to osiągniesz, postaraj się wyprowadzać całą serię ciosów, łapiąc torbę w trakcie jej bujania. Podczas huśtania gruszkę należy uderzać w momencie, gdy po odbiciu się od platformy cofa się - cios powinien być skierowany w stronę gruszki i być wykonany zanim gruszka przejdzie do pozycji pionowej; w przeciwnym razie jego oscylacje nie będą prawidłowe i nie będziesz mógł uderzyć z rzędu. Na początku uderzaj powoli, a w miarę opanowywania techniki wzmacniaj i przyspieszaj uderzenia. Zmniejsz liczbę oscylacji (huśtawek) worka pomiędzy uderzeniami (wykonując jeden cios za drugim szybciej), zwiększając je do trzech pomiędzy każdym uderzeniem. Najprostsze i najczęstsze uderzenia podczas pracy na gruszce to uderzenia bezpośrednie i ukośne.

Zarówno uderzenia bezpośrednie, jak i ukośne wykonuje się w taki sam sposób, jak uderzenia treningowe, z tą różnicą, że uderzenia ukośne są znacznie trudniejsze do wykonania. Musisz stanąć przed workiem treningowym tak, aby był skierowany do głowy - uderzeniami bezpośrednimi w odległości mniej więcej wyciągniętego ramienia, uderzeniami ukośnymi - nieco bliżej. Pracując nad gruszką, nie zapomnij o pompowaniu. Zawsze pracuj z gruszką w lekkich rękawiczkach lub bandażach, aby chronić dłonie przed otarciami i siniakami dłoni.
^ 8. PIŁKA NA GUMIE
Specjalna lub zwykła piłka nożna jest zawieszona na grubej gumie pod sufitem i przymocowana do podłogi za pomocą tej samej gumy. Pracując nad piłką zyskujesz szybkość, precyzję i celność uderzenia, a dodatkowo możliwe jest badanie wszelkich uderzeń nią wykonywanych. W przypadku strzałów w głowę piłka jest zawieszona na wysokości głowy; za ciosy w ciało - niżej. Aby zbadać strzały z niskiej wysokości, piłkę można zawiesić poziomo, chociaż można je również badać na piłce zawieszonej pionowo. Jeśli pożądane jest, aby piłka leciała prawidłowo, piłka musi zostać uderzona w środek, a uderzenie musi zawsze być skierowane w stronę piłki. Z piłką można pracować w taki sam sposób, jak z workiem treningowym, ale aby wykonać serię uderzeń, potrzeba dużo treningu, ponieważ najmniejsza niedokładność uderzenia powoduje, że piłka leci nieprawidłowo. Ale nawet nieprawidłowe zamachy piłką można zastosować, ucząc się szybkiego poruszania się i znajdowania uderzeń odpowiednich dla danego ruchu i pozycji piłki. Ze względu na duży zamach piłki na niej, oprócz wszelkich uderzeń bojowych, możesz uczyć się także obrony, biorąc pod uwagę powrót piłki do ciebie jako uderzenie wroga. Pracując nad piłką, różnicuj uderzenia, łącz uderzenia z obroną, staraj się uderzać piłkę w dowolnej pozycji. Rób to wszystko nie tylko w miejscu, ale także ruchem – raz atak, raz odwrót, a praca z piłką będzie ciekawa, różnorodna i przypominająca w pewnym stopniu boks w cieniu, będzie zależeć wyłącznie od Twojej wyobraźni. Pracuj nad piłką za pomocą lekkich rękawiczek lub bandaży.
9. TORBA
Weź zwykłą torbę i umieść na jej środku worek z piaskiem o połowie średnicy. Pustą przestrzeń pomiędzy pierwszym i drugim workiem wypełnia się trocinami. Waga torby wynosi od 20 do 40 kilogramów. Worek zawieszony jest na linie pod sufitem, dzięki czemu można go łatwo podnosić i opuszczać na dowolną wysokość, w zależności od badanych uderzeń. Praca nad workiem dodaje siły i ostrości ciosowi. Uderzenie powinno być ostre i gwałtowne. Jeśli worek mocno się kołysze, oznacza to, że Twoje ciosy nie są wystarczająco ostre, a cios bardziej przypomina pchnięcie. Po prawidłowym uderzeniu torba prawie się nie kołysze. Na torbie można przestudiować dowolne uderzenia bojowe, głównie krótkie ataki wręcz. Uderzenia można zadawać zarówno w miejscu, jak i krokami lub skokiem do przodu. Zaczynając od jednego uderzenia, przejdź do kombinacji uderzeń. Podczas pracy nad workiem należy nosić lekkie rękawiczki lub bandaże.
^ 10. SCHEMAT SZKOLENIA
Poniższe diagramy mają charakter poglądowy i podczas szkolenia sam przekonasz się, co będziesz musiał zmienić, odjąć lub dodać, w zależności od Twoich danych i powodzenia. Schematy nie są podawane na dłuższy okres ze względu na to, że po kilku miesiącach przemyślanego treningu, sam będziesz mógł taki stworzyć dla siebie, pamiętając, że celem treningu jest nie tylko udoskonalenie tego, co już zostało Ci dane, ale przede wszystkim po to, aby skorygować własne niedociągnięcia, słabe punkty i na tej podstawie należy budować swój trening.

Trenuj dwa razy w tygodniu, dodatkowo w dni nietreningowe dwa razy w tygodniu spaceruj lub biegaj.

Trenuj trzy razy w tygodniu, dodatkowo w dzień nietreningowy raz w tygodniu wyjdź na długi spacer lub pobiegaj.

Trenuj trzy razy w tygodniu. Czas na swobodną walkę oczywiście nie mija cały czas w walce, ale studiując ją, to znaczy próbując przeprowadzić tę czy inną bitwę, pewne przejścia od jednej do drugiej, spróbuj zastosować kombinacje, które studiowałeś , omawiając z partnerem swoje błędy, tymczasowo kończąc walkę, a nawet kończąc ją całkowicie przed czasem, jeśli poczujesz się zmęczony.
Bibliografia ZAWODY
Informacje pochodzą z „Regulaminów zawodów bokserskich” opracowanych przez Sekcję Obrony i Ataku Moskiewskiego Państwowego Kompleksu Sportowo-Sportowego.
1. MIEJSCE I TERMIN ZAWODÓW
Zawody mogą mieć charakter: wewnątrzkołowy, międzykołowy (zamknięty i otwarty), zawody o mistrzostwo miasta, powiatu, województwa i tak dalej. Zamknięte zawody wewnątrzkołowe mają prawo organizować każde koło FC, powiadamiając o tym SFK. Wszystkie inne zawody mają prawo organizować odpowiednie Rady Kultury Fizycznej. Zawody odbywają się w pomieszczeniu o odpowiednich warunkach higienicznych, na specjalnej platformie (ringu). Pierścień powinien mieć kształt kwadratu o długości od 6 do 7 metrów z każdej strony i przykryć trzema rzędami lin, umieszczonymi odpowiednio od podłogi w odległości 40, 80 i 120 centymetrów.

Liny nie powinny być cieńsze niż dwa centymetry i pokryte tkaniną. Filary w rogach ringu muszą znajdować się w odległości nie mniejszej niż pół metra od lin, a liny także nie mogą znajdować się bliżej niż pół metra od krawędzi ringu. Podłoga ringu powinna być wykonana ze sztywnych, dobrze dopasowanych desek i pokryta plandeką. Czas walki ustalany jest z góry przez sędziów tej konkurencji i zależy od przygotowania zawodników, lecz nie powinien przekraczać 6 rund po 3 minuty, a przerwa pomiędzy rundami powinna wynosić dokładnie jedną minutę.
^ 2. PODZIAŁ NA KATEGORIE I WAGI
Wszyscy uczestnicy podzieleni są na trzy kategorie:

1) Seniorzy – w każdej wadze jest ich pięciu, jeden z nich jest najlepszym (mistrzem) swojej wagi.

2) Średnia - bokserzy z trzema lub więcej zwycięstwami.

3) Początkujący – bokserzy, którzy nie zajęli miejsc w klasach.

Za zgodą sędziów bokser może startować w wadze cięższej niż jego własny; Niedozwolone jest startowanie w wadze lżejszej od własnej.

Ważenie uczestników odbywa się z maksymalnie 24-godzinnym wyprzedzeniem. przed walką.
^ 3. WARUNKI UCZESTNICTWA W KONKURSACH
W zawodach nie mogą brać udziału osoby poniżej 18 roku życia; W zawodach nie mogą brać udział także bokserzy ważący mniej niż 48 kilogramów. Aby wziąć udział w zawodach, bokser musi być zdrowy. Lekarz bada bokserów przed zawodami, lekarz musi być także obecny na samych zawodach. Ponadto przed zawodami bokser musi spełnić następujące standardy:
^ A) Lekkoatletyka.

Notatka: Z podanych pięciu nie. Nie. cztery muszą zostać przekazane. Bieg na 1500 metrów i marsz na 5000 metrów zastępują się nawzajem.
^ B) Specjalne ćwiczenia bokserskie.

Lina - 5 minut (500 skoków).

Shadowboxing – 3 rundy po 3 minuty.

Piłka lekarska – 10 minut.

Gruszka lub piłka na gumie - 10 minut.

Torba - 10 minut.
^ 4. SEKUNDY (MANAGERZY)
Każdy bokser podczas walki może skorzystać z usług trzech osób – sekundantów (menajorów), z których jeden jest najstarszy. Sekundanci pomagają bokserowi, podając mu krzesło, zakładając rękawiczki, masując go i tak dalej. Mają prawo przebywać na ringu przed rozpoczęciem walki oraz w czasie odpoczynku pomiędzy rundami, aż do wydania komendy „sekunda aut” (wydawanej na 10 sekund przed zakończeniem przerwy), po czym muszą natychmiast opuścić ring. Zabrania się jakiejkolwiek pomocy bokserowi podczas walki. Bokser prowadzi wszelkie negocjacje z sędzią na ringu poprzez starszego sekundanta.
^ 5. NAGRODA ZWYCIĘSTWA I DYSKWALIFIKACJA
W przypadku nokautu zwycięstwo przyznawane jest bokserowi, który znokautował przeciwnika. W przypadku braku nokautu można ogłosić „remis” lub zwycięstwo można przyznać za „punkty”. Zwycięstwo na „punktach” przyznawane jest za następujące punkty: 1) ogólna technika walki (różnorodność technik), 2) trafne uderzenia, 3) trafne obrony, 4) siła uderzenia, 5) wytrzymałość, 6) poprawność i przestrzeganie zasady. Każdy zawodnik lub nawet obaj mogą zostać zdyskwalifikowani (usunięci z walki). Jeśli jeden z zawodników zostanie zdyskwalifikowany, zwycięstwo zostaje przyznane drugiemu. Zawodnicy mogą zostać zdyskwalifikowani za całkowitą nieznajomość technik walki, za niepoprawność i nieprzestrzeganie zasad walki. Bokser, któremu bezpośrednio podczas walki w taki czy inny sposób pomagają sekundanci, również zostaje zdyskwalifikowany. Każdy bokser w dowolnym momencie walki ma prawo odmówić takiej walki lub starszy sekundant może odmówić mu wrzucając ręcznik lub gąbkę na ring; w obu przypadkach zwycięstwo zostaje przyznane jego przeciwnikowi.
^ V. WNIOSEK
Boks to jeden z najbardziej indywidualnych sportów. Istnieją pewne podstawy boksu, których każdy bokser musi przestrzegać. Ale ściśle weź pod uwagę swoje cechy fizyczne i psychiczne i opracuj własną metodę walki. Metody walki zmieniły się od czasu istnienia boksu. Wraz z pojawieniem się boksu w Anglii walka toczyła się głównie na odległość - starano się zadać jak najwięcej ciosów i otrzymać jak najmniej. To oczywiście jest to, co każdy bokser stara się teraz osiągnąć. Ale wraz z pojawieniem się boksu w Ameryce Amerykanie opracowali metodę walki w zwarciu, w której znacznie trudniej jest bronić się przed ciosami wroga, a wynik walki zależy nie tylko od liczby ciosów, ale także od wytrzymałość i wytrzymałość każdego boksera. Wybierz najodpowiedniejszą dla siebie metodę walki i spersonalizuj ją. Zawsze pamiętaj o nogach i nie splataj ich. Trzymaj usta zamknięte, w przeciwnym razie możesz ugryźć wargi lub język po uderzeniu w szczękę. Nie zamykaj oczu na cios, w przeciwnym razie nie zobaczysz wroga i nie będziesz w stanie obronić się przed jego kolejnym ciosem.

Jeśli zostaniesz powalony, nie spiesz się, aby wstać - wykorzystaj dodatkowe sekundy odpoczynku i wstań, licząc do „dziewięciu”. Zawsze bądź uczciwy wobec przeciwnika i przestrzegaj zasad. Nigdy nie trać spokoju – spokój jest podstawą walki. Nie zniechęcaj się pierwszymi niepowodzeniami; Przemyślany i regularny trening zawsze da pożądane rezultaty.
SPIS TREŚCI

^ I. WSTĘP

II. TECHNIKA WALKI

1. 
   Stojak
2. 
   Pompowanie
3. 
   Gra nogami
4. 
   Bije
5. 
   Ochrona
6. 
   Kombinacje
7. 
   Wolna walka

1. 
   Ruchy dowolne
2. 
   Chodzenie i bieganie
3. 
   Lina
4. 
   Piłka lekarska
5. 
   Walka z cieniem
6. 
   Pchnij, pchnij i pchnij
7. 
   Gruszka
8. 
   Piłka na gumie
9. 
   Torba
10. 
    Schematy szkoleniowe

1. 
   Miejsce i czas zawodów
2. 
   Podział na kategorie i wagi
3. 
   Warunki udziału w konkursach
4. 
   sekundy
5. 
   Nagroda za zwycięstwo i dyskwalifikacja

Dziś proponujemy Ci mocne i ciekawe ćwiczenie na pośladki i uda, składające się z kilku pozycji. Urozmaica zarówno kompleks sportowy osób ćwiczących w domu, jak i program instruktorów fitness.

Najważniejsze jest, aby zrozumieć technikę, a dopiero potem cieszyć się nią (w pewnym sensie). Ćwiczenie nie jest łatwe - wymaga równowagi, siły mięśni i umiejętności koncentracji.

Początek zajęć

Jeśli planujesz wykonywać te ćwiczenia oddzielnie od ogólnego kompleksu sportowego, jest to konieczne. Jako rozgrzewka: skakanka 20-50 razy - dwa podejścia, zginanie się w różnych kierunkach, rozciąganie mięśni nóg i pośladków w wypadach.

Ćwiczenia

Pozycja początkowa: Stoimy na jednej nodze, druga leży na nodze podpierającej powyżej kolana, ręce pomagają nam utrzymać równowagę – najlepiej, jeśli są wyciągnięte do przodu.

Pozycja 1. Płytkie przysiady z opisanej pozycji wyjściowej. Od 10 do 16 przysiadów.

Zmieniamy pozycję wyjściową. Ostrożnie prostujemy odpoczywającą nogę do tyłu, starając się nie dotykać podłogi. Opuszczamy się na proste ramiona i przyjmujemy pozycję deski z prostymi ramionami i jedną nogą podpierającą.

Pozycja 2. Pracujemy z nogą zawieszoną nad podłogą. Zegnij go kolanem w stronę brzucha.

Następnie powoli, ale pewnie wyprostuj go tuż nad równoleżnikiem podłogi. Następnie opuszczamy prostą nogę na podłogę i podnosimy ją z powrotem do pozycji wyjściowej. W ten sposób wykonaj naprzemiennie oba ruchy aż do 16 razy.

Teraz zakończmy ćwiczenie poprawnie. Kładziemy nogę roboczą na podłodze, przybliżamy dłonie do nóg, pozostajemy w pozycji stojącej, pochylając się w celu rozciągnięcia mięśni. Teraz możesz wyprostować się i rozpocząć ćwiczenie na drugą nogę.

Jeśli zdecydujesz się na kilka podejść, to włącz do ćwiczenia odcinek aerobowy pomiędzy podejściami, co znacznie zwiększy efektywność ćwiczenia.
Gdy już wszystko będzie zrobione -