Fizjologiczna klasyfikacja ćwiczeń fizycznych
W swoich codziennych czynnościach - w domu, w pracy, podczas kultury fizycznej i sportu - człowiek wykonuje szeroką gamę czynności motorycznych: Z punktu widzenia fizjologii zespół czynności ruchowych (ruchów) stale powiązanych ze sobą zadaniami) jest ćwiczeniem.
W wyczynowym ćwiczeniu sportowym zestaw czynności (ruchów) motorycznych ma na celu osiągnięcie jak największego wyniku sportowego (przykłady ćwiczeń sportowych: skok wzwyż, rzut oszczepem, strzelanie, gra sportowa, bieg lub przepłynięcie określonego dystansu).
Ogromna liczba ćwiczeń fizycznych, w tym sportowych, wymusza ich klasyfikację. Klasyfikacja fizjologiczna łączy ćwiczenia fizyczne o podobnych cechach funkcjonalnych w grupy. Z jednej strony są to takie ćwiczenia, do których pomyślnej realizacji w pewnym zakresie można zastosować podobne tryby, środki i metody wychowania fizycznego (treningu sportowego), z drugiej strony ćwiczenia fizyczne, które mogą być równie stosowany w systemie wychowania fizycznego (trening sportowy) w celu zwiększenia funkcjonalności tych samych narządów, układów i mechanizmów fizjologicznych, a co za tym idzie tej samej jakości fizycznej.wytrzymałość, można z powodzeniem zwiększać stosując różne ćwiczenia fizyczne z tej samej grupy: biegi długie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na nartach.
Ogólna fizjologiczna klasyfikacja ćwiczeń fizycznych
Najbardziej ogólną fizjologiczną klasyfikację ćwiczeń fizycznych można przeprowadzić na podstawie zidentyfikowania trzech głównych cech aktywności mięśni wykonujących odpowiednie ćwiczenie:
1) objętość czynnej masy mięśniowej;
2) rodzaj skurczów mięśni (statyczne lub dynamiczne);
3) siła lub siła skurczów.
Ćwiczenia lokalne, regionalne i globalne
W zależności od objętości aktywnej masy mięśniowej wszystkie ćwiczenia fizyczne dzielą się na lokalne, regionalne i globalne.
Do ćwiczeń miejscowych zalicza się ćwiczenia, w które zaangażowanych jest mniej niż 1/3 całej masy mięśniowej ciała (łucznictwo, strzelanie z pistoletu, niektóre ćwiczenia gimnastyczne).
Ćwiczenia regionalne obejmują ćwiczenia, w których bierze udział około 1/3 do 1/4 całej masy mięśniowej ciała (ćwiczenia gimnastyczne wykonywane tylko przez mięśnie ramion i talii kończyn górnych, mięśnie tułowia itp.) .
W kulturystyce istnieje niezliczona ilość różnych ćwiczeń siłowych ze sztangą, hantlami i maszynami - jednak tylko kilka z nich jest podstawowych, a cała reszta jest drugorzędna. Aby trenować efektywnie iw pierwszej kolejności należy zapoznać się z techniką wykonywania tych podstawowych ćwiczeń.
Podstawowa różnica między podstawowymi ćwiczeniami siłowymi polega na tym, że są one wielostawowe i obciążają jednocześnie wszystkie główne grupy mięśni ciała – w przeciwieństwie do izolowanych ćwiczeń, które działają tylko na jedną grupę mięśni (na przykład biceps lub mięśnie brzucha). Ponadto podstawowe ćwiczenia najczęściej wykonuje się ze sztangą.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą
Badania naukowe pokazują, że im więcej różnych grup mięśni jednocześnie zaangażowanych jest w określone ćwiczenie siłowe, tym bardziej wpływa ono na produkcję hormonu wzrostu i innych hormonów anabolicznych, których organizm potrzebuje do wzrostu mięśni i przyrostu masy (1).
Innymi słowy, jeśli naprawdę chcesz nabrać masy mięśniowej, powinieneś podejść do treningu swojego ciała w sposób kompleksowy, a nie tylko „pompować biceps” czy „pompować klatkę piersiową”. Początkujący, który nauczył się prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia, jest w stanie zwiększyć masę ciała o 5-7 kg w pierwszych miesiącach.
Podstawowe ćwiczenia wielostawowe
Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń wielostawowych z dużym obciążeniem całe ciało sportowca jest poddawane obciążeniu. Oprócz mięśni rąk, ciała i nóg, praca obejmuje układ oddechowy, a nawet ośrodkowy układ nerwowy - to właśnie zapewnia znaczną odpowiedź hormonalną, prowadzącą ostatecznie do wzrostu mięśni.
Większość początkujących nie jest w stanie wysilić woli określonego mięśnia (nie mówiąc już o świadomym angażowaniu tego mięśnia podczas ćwiczeń), co wskazuje na słabe połączenie nerwowo-mięśniowe między mózgiem a mięśniami. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń podstawowych może poprawić to połączenie, zwiększając efektywność treningu.
Wady podstawowych ćwiczeń
Główną wadą podstawowych ćwiczeń jest to, że naprawdę wymagają doskonałej znajomości prawidłowej techniki. Wykonywanie tych ćwiczeń z dużym obciążeniem znacznie zwiększa ryzyko kontuzji nawet przy najmniejszym błędzie - dlatego najlepiej jest uczyć się prawidłowej techniki wykonywania tych ćwiczeń z.
Ponadto wielu początkujących ma tendencję do zbyt szybkich postępów, niepotrzebnie zwiększając ciężar roboczy i wykonując trening siłowy częściej niż potrzebuje ich organizm. Należy pamiętać, że należy przeprowadzić szkolenie podstawowe. W przeciwnym razie wynikiem będzie chroniczne przetrenowanie.
***
Najważniejsze dla uzyskania masy mięśniowej są podstawowe ćwiczenia wielostawowe, które podnoszą poziom testosteronu i innych hormonów ze względu na kompleksowy wpływ na organizm i ośrodkowy układ nerwowy. W grupie podstawowej wyróżnia się pięć takich ćwiczeń - martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce i przyciąganie do pasa.
1. Systemy klasyfikacji ćwiczeń.
Ćwiczenia można podzielić według dwóch systemów:
Według liczby stawów zaangażowanych w ruch:
- Ćwiczenia wielostawowe.
- Ćwiczenia pojedynczych stawów.
W zależności od sprzętu sportowego, na którym wykonywane jest ćwiczenie:
- Ćwiczenie ze sztangą.
- Ćwicz z hantlami.
- Ćwiczenie trenera.
Wieloprzegubowe i jednoprzegubowe (podstawowe i izolacyjne).
Od autora: Mówiąc o ćwiczeniach podstawowych, najczęściej mają na myśli ćwiczenia wielostawowe. Kiedy mówią o izolacji, mają na myśli jednostawowe. Klasyfikacje według podstawowych i izolujących nie mogą być całkowicie poprawne, ponieważ w niektórych sportach podstawowe ćwiczenia nazywane są wyczynowymi, co może prowadzić do nieporozumień. Dlatego zastosowany zostanie podział na ćwiczenia wielostawowe i jednostawowe.
Ćwiczenia wielostawowe- ćwiczenia, w których w ruch zaangażowane są dwa lub więcej stawów. Ćwiczenia wielostawowe są zawsze wykonywane z większym obciążeniem, ponieważ angażują więcej grup mięśniowych.
Przykłady ćwiczeń wielostawowych na duże grupy mięśniowe:
- Mięśnie piersiowe - wyciskanie na ławce ze sztangą lub hantlami.
- Latissimus dorsi - wiosłowanie ze sztangą lub hantlami w skosie, wszelkiego rodzaju wyciągi na symulatorach.
- Mięsień czworogłowy - przysiady, wyciskanie nóg.
Ćwiczenia pojedynczych stawów- ćwiczenia, w których w ruch zaangażowany jest jeden staw. Ćwiczenia jednostawowe koncentrują się na jednej grupie mięśniowej, izolując ją w jak największym stopniu od innych grup mięśniowych.
Przykłady ćwiczeń jednostawowych na małe grupy mięśniowe:
- Biceps - uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
- Triceps - prasa francuska.
- Przednia wiązka mięśni naramiennych - podnoszenie hantli przed sobą.
Główne różnice:
Jeśli nie weźmiesz pod uwagę liczby stawów zaangażowanych w ruch, główne różnice to liczba zaangażowanych grup mięśni. W każdym ruchu wielostawowym praca obejmuje dwie lub więcej grup mięśniowych, gdy w ćwiczeniu jednostawowym główne obciążenie spadnie na jedną grupę mięśniową.
Przykład ćwiczenia wielostawowego- wyciskanie na ławce wąskim uchwytem leżąc.
- Pomocniczymi grupami mięśni są mięśnie piersiowe i przednie wiązki mięśni naramiennych.
Przykład pojedynczego wspólnego ćwiczenia(wyprost ramion na klocku stojąc).
- Główną grupą mięśniową jest triceps.
- Pomocnicze grupy mięśniowe – nie.
Od autora: Całkowite wyizolowanie mięśnia jest możliwe tylko w warunkach laboratoryjnych. W każdym ćwiczeniu duża liczba mięśni pracuje zarówno statycznie (mięsień jest napięty, ale się nie kurczy), jak i dynamicznie (mięsień się kurczy). Aby ułatwić analizę ćwiczenia, mięśnie, które są w stanie spoczynku, nie zostaną rozłożone.
Sztangi, hantle i sprzęt do ćwiczeń.
Krótko o symulatorach.
„Symulatory dla niepełnosprawnych” – wypowiedź sowieckich trenerów podnoszenia ciężarów.
Jest w tym stwierdzeniu trochę prawdy, symulatory zostały wynalezione w odległych latach, aby wyzdrowieć po kontuzjach lub operacjach. Głównym celem symulatora jest jak największe odizolowanie jednej grupy mięśniowej i zapewnienie bezpiecznego ruchu. Zrobiono to tak, aby w przypadku kontuzji można było nadać kontrolowane obciążenie konkretnemu mięśniowi, jednocześnie kontrolując ruch w jak największym stopniu.
Po tym, jak symulatory wykazały swoją skuteczność, zaczęły zyskiwać popularność w sporcie jako ćwiczenia pomocnicze. Symulatory mają swoje zalety i wady, o tym bardziej szczegółowo.
Rodzaje symulatorów:
- Blok.
- Dźwignia.
2. Główne różnice między sztangą, hantlami i symulatorami.
Trajektoria i zakres ruchu:
Sztanga :
- Trajektoria- pyta osoba.
- Zakres ruchu- może być ograniczony za szyję.
- Naciśnij drążek podczas leżenia, podczas opuszczania drążek dotyka klatki piersiowej i nie pozwala na dalsze opuszczenie.
Hantle :
- Trajektoria- pyta osoba.
- Zakres ruchu- może być ograniczona cechami fizjologicznymi i anatomicznymi człowieka.
- Wyciskanie hantli podczas opuszczania hantli, słabo rozciągnięte mięśnie piersiowe lub unieruchomiony staw barkowy mocno ograniczają zakres ruchu.
Symulator bloku:
- Trajektoria -
- Amplituda ruchu - jest ustalany przez osobę, ale może być ograniczony strukturą symulatora.
Trener dźwigni:
- Trajektoria- ograniczone przez symulator.
- Amplituda ruchu - jest ustalany przez osobę, ale może być ograniczony strukturą symulatora.
Stabilizatory mięśni.
Stabilizatory mięśni Są to mięśnie, które stabilizują ruch podczas ćwiczeń.
- Wyciskanie na ławce - mięśnie delta stabilizujące staw barkowy.
Ćwiczenia z hantlami - w ruch zaangażowana jest maksymalna liczba mięśni stabilizujących w stosunku do gryfów i symulatorów.
Ćwiczenia ze sztangą - mniej mięśni stabilizujących jest zaangażowanych w pracę w stosunku do hantli, ale więcej niż na symulatorach.
- Podczas wyciskania hantli mięśnie stabilizatorów będą bardziej zaangażowane niż w wyciskaniu sztangi, ponieważ trudniej jest kontrolować trajektorię hantli w całej amplitudzie niż sztanga.
- Jednocześnie ciężar sztangi jest większy niż ciężar hantli, a podczas naciskania sztangi mięśnie stabilizatorów otrzymają większe obciążenie, mimo że będzie ich mniej.
Symulatory bloków - w pracę zaangażowanych jest mniej mięśni stabilizujących niż przy hantlach i sztangach, ale więcej niż na symulatorach dźwigniowych.
Trenażery dźwigniowe - w pracę zaangażowana jest najmniejsza ilość mięśni stabilizujących.
Przykład: Wiosłowanie do klatki piersiowej na maszynie blokowej będzie angażować więcej mięśni stabilizujących niż na maszynie dźwigniowej, ponieważ trajektoria nie jest ograniczona przez konstrukcję maszyny.
Jednocześnie na symulatorze dźwigni trajektoria jest ograniczona, a większość obciążenia spada na mięsień najszerszy, można również podnieść większą wagę, a zatem najszerszy otrzyma większe obciążenie.
Bezpieczeństwo
W bezpieczeństwie symulatory zdecydowanie wygrywają, ponieważ do tego zostały wymyślone.
- Hantle - niebezpieczne (zwłaszcza przy ćwiczeniach wielostawowych) ze względu na złożoną trajektorię ruchu.
- sztanga - niebezpieczne (zwłaszcza przy ćwiczeniach wielostawowych) ze względu na duży ciężar w ćwiczeniu
Co jest bardziej niebezpieczne hantle czy sztangi?
Niezwykle trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ nie ma dokładnych statystyk.
Warto raczej powiedzieć, że jedno ćwiczenie z hantlami może być bezpieczniejsze niż ćwiczenie ze sztangą, a drugie bardziej niebezpieczne. Zagrożenie stwarza również zła technika ćwiczeń.
Symulatory klocków i symulatory dźwigni są bezpieczne ze względu na ograniczenia symulatora i równomierne obciążenie mięśni (więcej o tym później).
Od autora: „Głupi się modli, bo skaleczy sobie czoło” – przysłowie ludowe. Przysłowie to bardzo dobrze oddaje sytuację, w której niewłaściwa technika i niewłaściwe podejście do procesu treningowego prowadzi do kontuzji, a nie do niebezpieczeństwa ćwiczenia.
Kąt przyłożenia obciążenia.
Tutaj jest bardzo duża przewaga maszyn nad wolnymi ciężarami. Wynika to z siły grawitacji, każdy pocisk ściąga ziemię w dół, ustawiając w ten sposób ładunek. A w symulatorach bloków możesz ustawić kąt przyłożenia obciążenia.
Przykład:
Jest to wyraźnie widoczne w przypadku mięśnia najszerszego grzbietu, kiedy cała trakcja w płaszczyźnie poziomej jest wykonywana tylko na symulatorach dźwigni i klocków.
Również z tricepsem możesz używać tylko symulatorów do prostowania wciśniętych i opuszczonych ramion lub musisz być w pozycji pionowej, głową w dół, co jest wyjątkowo niewygodne.
Obciążenie w całej amplitudzie.
Tutaj znaczenie jest w przybliżeniu takie samo jak w przypadku kąta przyłożenia siły. Symulator, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, może utrzymać obciążenie mięśnia w całej amplitudzie.
- Zginając ramiona ze sztangą w pozycji stojącej, główny ciężar spada na biceps pod kątem 90 stopni w ramieniu, na początku ruchu i na jego końcu obciążenie jest znacznie mniejsze.
3. Błędne przekonania związane z symulatorami.
Istnieje wiele opinii i nieporozumień związanych z symulatorami, przeanalizujemy niektóre z nich.
1. Bloki do suszenia.
Jest w tym trochę prawdy, ale nie jest to związane z tym, że blok nie służy do budowania masy mięśniowej, ale z tym, że istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji przy suszeniu, a blok jest bezpieczniejszy. Nie bez znaczenia jest również to, że podczas pracy na bloku układ nerwowy jest mniej zaangażowany, a na osuszeniu centralnego układu nerwowego słabo „gotuje” i dużo łatwiej jest wykonać podejście na bloku bez obciążania centralnego układu nerwowego jeszcze raz.
- Wniosek: Suszy brak kalorii, a nie symulator bloku.
2. Bloki nie są używane do rekrutacji mięśni.
Błędne przekonanie, że klocki służą do budowania masy mięśniowej, w połączeniu ze sztangą i hantlami. Im bardziej profesjonalny sportowiec, tym częściej korzysta z symulatorów w swoim treningu.
- Wniosek: Bloki służą do budowania masy mięśniowej.
3. Bloki kształtują mięśnie.
Złudzenie. Kształt mięśni jest uwarunkowany genetycznie. Nie da się zmienić formy, może tylko objętości.
- Wniosek: Kształt mięśni jest uwarunkowany genetycznie.
Ogólny wniosek:
Sztangi, hantle i maszyny mają swoje zalety i wady. Aby zmaksymalizować efekt procesu treningowego, należy wykorzystać wszystkie muszle, zachowując przy tym odpowiednią kolejność i poprawnie zbudować program treningowy.
- Początkujący: Pręty. To oni pomogą poprawić połączenie nerwowo-mięśniowe, wzmocnią więzadła i stawy, wypracują mięśnie stabilizujące. Daj ogólny stres całemu ciału, co zapoczątkuje adaptację w ciele i przyszły wzrost.
- Nie nowicjusze: Sztanga i hantle. Po opanowaniu techniki i ogólnej sprawności fizycznej należy połączyć hantle. Na przykład, jeśli zacząłeś odłączać szpagat i wykonywać 2-3 ćwiczenia na grupę mięśniową.
- Zaawansowany: Sztangi, hantle, bloki i dźwignie. Po tym, jak w splicie są już 3-4 ćwiczenia na grupę mięśniową, możesz umieścić symulatory na trzecim i czwartym ćwiczeniu.
- Profesjonaliści: Nie odważę się polecić tego profesjonalistom, ale powiem ci, co robią: Wielu profesjonalistów w ogóle nie pracuje z wolnymi ciężarami, a tylko na symulatorach (dla bezpieczeństwa), niektórzy wykonują główną pracę ze sztangą i hantlami (jak Ronnie Coleman). Chodzi o to, aby zawodowiec miał bardzo dobrze rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe, dobrze znał swój organizm i używał tego, co jest dla niego odpowiednie.
Bardzo często wraz z zaleceniami przy opracowywaniu programu treningowego znajduje się odniesienie do niektórych rodzajów ćwiczeń. Z reguły ćwiczenia dzielą się na podstawowe (wielostawowe) i izolacyjne. Tutaj możesz również dodać typ pośredni - ćwiczenia o charakterze lokalnym.
Zobaczmy, jak wszystkie różnią się od siebie.
Podstawowe (lub wielostawowe) ćwiczenia.
Jest to grupa ćwiczeń, które obejmują więcej niż dwa duże stawy. Klasycznym przykładem takiego ćwiczenia jest przysiad ze sztangą. W tym przypadku podczas ćwiczeń dochodzi do pracy w stawach kolanowych i biodrowych.
Tak więc podczas wykonywania przysiadów ze sztangą zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała - nie tylko nogi, ale także plecy i inne duże grupy mięśni. Dlatego zaleca się budowanie programu treningowego na podstawowych ćwiczeniach – angażujesz znacznie więcej mięśni w tym samym czasie.
Ponadto takie ćwiczenia rozwijają centralny układ nerwowy, dają silniejszą odpowiedź hormonalną i metaboliczną, co pozwala na zwiększenie masy mięśniowej. W rzeczywistości jest to wzajemnie powiązany proces: najlepszą odpowiedź hormonalną można uzyskać tylko przy użyciu dużych ciężarów, a dużych ciężarów można używać tylko w ćwiczeniach wielostawowych, które obejmują nogi i plecy - najsilniejsze grupy mięśni.
Lista ćwiczeń wielostawowych:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg rumuński
- Wiosłowanie ze sztangą ze zgięciem
- Wyciskanie
- Prasa na stojąco
- Podciąganie
- Pochylony ze sztangą
- hiperprzedłużenia
ćwiczenia lokalne.
Ćwiczenia grupy Zhanna obejmują wszystkie te, które z różnych powodów nie zaliczają się do grupy ćwiczeń wielostawowych, ale nie można ich też nazwać izolującymi. Można powiedzieć, że są to ćwiczenia angażujące jedną dużą grupę mięśniową (nogi, plecy).
Lista ćwiczeń lokalnych:
- Wykroki
- Blok podciąga się do klatki piersiowej lub do pasa
- Pociągnięcie hantli do paska
- Wyciskanie sztangi siedząc (z podparciem pleców)
- Wyciskanie hantli siedząc (z oparciem)
- W rzeczywistości można to przypisać podciągnięciom.
ćwiczenia izolacyjne.
Ta grupa obejmuje ćwiczenia, których zadaniem jest jak największe wyizolowanie 1 grupy mięśniowej w pracy. Bardzo często ćwiczenia z tej grupy są głównymi w programach treningowych, co nie jest zbyt poprawne z kilku powodów:
- W tych ćwiczeniach fizycznie niemożliwe jest użycie dużego ciężaru, co oznacza, że odpowiedź hormonalna będzie niewielka;
- Nawet jeśli spróbujesz podnieść duży ciężar, stworzysz nadmierne obciążenie stawów, które nie są do tego przystosowane, w przeciwieństwie do dużych stawów;
Celem tych ćwiczeń jest nadanie efektu pompowania, promowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej, zwiększenie ukrwienia mięśnia dzięki trybowi pracy z wieloma powtórzeniami. Z ćwiczeń tych nie należy rezygnować, ale też nie należy ich stawiać na pierwszym planie.
Ale mają plus - stosując takie ćwiczenia trudno się przetrenować.
Ta grupa ćwiczeń obejmuje wszystko, co dotyczy małych grup mięśniowych lub izolowania dużych.
- Różne wyciągi na biceps ze sztangą, hantlami lub symulatorami;
- Różne przedłużenia tricepsa;
- Podnoszenie i rozprowadzanie hantli na deltach (ramiona);
- Wiązanie i wyciskanie hantli (piersiowe)
- Ćwiczenia nóg na maszynie (wyciskanie nóg, przysiad na maszynie Smitha)
Oczywiście trzeba zrozumieć, że taki podział powstał przede wszystkim dla wygody samych kursantów. W razie potrzeby wiele z tych ćwiczeń można przypisać innym grupom. Na przykład podciąganie na drążku zdecydowanie nie może konkurować w efekcie z przysiadami czy martwym ciągiem, ale mimo to należy je zaliczyć do ćwiczeń podstawowych, gdyż ich odpowiednik na symulatorach – trakcja – zdecydowanie należy do grupy lokalnej.
Ponadto, w razie potrzeby, do lokalnej grupy można przypisać ciężkie prasy i okablowanie hantli. Klasyfikuję ich jako grupę izolacyjną, bo używanie dużej ilości ciężarów w tym przypadku jest głupotą – są do tego wyciskacze ze sztangą.
Każdy program treningowy zbudowany jest w większości z ćwiczeń grupowych wielostawowych i lokalnych. Całkiem możliwe jest ich łączenie - na przykład w dzień nóg postaw przysiad jako pierwsze ćwiczenie, a drugie - wypady ze sztangą na miejscu. Lub, trenując plecy, zacznij od martwego ciągu, kontynuuj podciąganiem, a zakończ podciąganiem hantli i klockami.
W ten sam sposób układając program całego ciała, jednego dnia możesz wykonać ciężkie, wielostawowe ćwiczenia na jedną grupę mięśniową (np. martwy ciąg), a drugiego prostsze (np. pasek).
Najważniejsze, aby nie popełnić zwykłego błędu i nie budować programu treningowego wyłącznie z ćwiczeń izolowanych, ponieważ nie będzie to miało większego sensu.
Chcesz dowiedzieć się więcej o doborze ćwiczeń? Pobierz moją książkę "Fitness i kulturystyka FAQ"! Bez spamu. Listy wysyłam tylko na ten temat.undefinedPobierz książkę!
Wszystkie ćwiczenia siłowe są podzielone na wielostawowe I jednoprzegubowe. Mówimy o elementarnych podstawach treningu, a bez nich to jak pójście do szkoły bez książeczki ABC. Nie rozumiejąc tej różnicy, będziesz losowo zmieniać ćwiczenia. Tymczasem w fitnessie kolejność wykonywania niektórych ćwiczeń uważana jest za fundamentalną. W arytmetyce suma nie zmienia się wraz ze zmianą miejsc wyrazów. W ćwiczeniach siłowych, przestawiając je miejscami, można uzyskać nieoczekiwanie różne rezultaty.
A więc najpierw o naturze ćwiczeń siłowych - powodują, że pracuje albo kilka stawów na raz, albo tylko jeden. Typowym przykładem są przysiady ze sztangą. Kiedy robisz przysiad, zgięcie występuje jednocześnie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych. Ale przy wejściu do bicepsa działa tylko jeden staw - łokieć.
Od niepamiętnych czasów wierzono, że robi się to jako pierwsze ćwiczenia wielostawowe. Logika tutaj jest jasna: im więcej pracują stawy, tym więcej pracują mięśnie. Cóż, duża liczba mięśni musi być „obciążona” dużym ciężarem. W przypadku loków 10 kg to ogromny ciężar, a przy przysiadach to absurd. Cóż, im większa waga, tym bardziej się męczysz.
Sugeruje to rzekomo poprawny wniosek: musisz to zrobić najpierw, póki jesteś „świeży”. A „bzdury” jak zginanie ramion zostaw na później. Jeśli zrobisz odwrotnie, zmarnujesz siły, które mogą nie wystarczyć, aby dać z siebie wszystko w ciężkich przysiadach.
Bezbłędna logika? Tylko dla początkujących! Ostatnie badania naukowe wykazały, że zaawansowani sportowcy fitness muszą postępować dokładnie odwrotnie. Najpierw wykonuj ćwiczenia jednostawowe, a dopiero potem wielostawowe. Brzmi to metodycznie dysonansowo, ale działa bezbłędnie.
Ćwiczenia pojedynczych stawów
Jak zgadłeś, ćwiczenia jednostawowe wykorzystują tylko jeden staw (lub dwa identyczne stawy na różnych kończynach). Ruch w znacznie lepiej izoluje konkretny mięsień, który otrzymuje maksymalne obciążenie.
Dlaczego potrzebna jest izolacja? Okazuje się, że wraz ze wzrostem długości treningu zwiększa się różnica w sile pomiędzy dużymi i małymi mięśniami. Duże mięśnie nabierają siły szybciej niż małe. Te też stają się silniejsze, ale w wartościach bezwzględnych nie docierają do dużych. Co więcej, różnica daje się odczuć już po półtora roku treningu siłowego.
Faktem jest, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe są wykonywane siłą dużych i małych mięśni. Małe mięśnie wykonują pracę asystentów, ale to nie umniejsza ich roli. Okazuje się więc, że z biegiem lat ćwiczenia wielostawowe stają się coraz mniej efektywne.
Powiedzmy, że robisz wyciskanie nóg. Główną siłą napędową jest tutaj mięsień czworogłowy - duży mięsień z przodu uda. Ona prostuje staw kolanowy, a ty podnosisz platformę. Pomagają jej bicepsy ud (mięsień) i mięsień pośladkowy (innymi słowy pośladek). Ponieważ siła mięśnia czworogłowego i mięśni pomocniczych nie jest równoważna, „opuszczą grę”, zanim mięsień czworogłowy otrzyma całe należne obciążenie.
Wyda ci się, że udało ci się wycisnąć wszystko z mięśnia czworogłowego aż do ostatniego powtórzenia. A jak inaczej, jeśli dodatkowe powtórzenie nie działa? Tymczasem obciążenie mięśnia czworogłowego będzie wyraźnie niewystarczające. To zawstydzające, prawda?
Ta „zasada” dotyczy wszystkich ćwiczeń wielostawowych, także tych przeznaczonych na górne partie ciała. Doskonałym przykładem jest wyciskanie na ławce skośnej. Często polecane są kobietom z odstającymi obojczykami. Sekret polega na tym, że to ćwiczenie jest ukierunkowane na górną część mięśnia piersiowego większego - staje się on grubszy i maskuje obojczyk. Problem polega na tym, że wraz z mięśniem piersiowym ciężar jest ściskany w górę (mięsień tylnej powierzchni ramienia od barku do łokcia) i delta. Oba są małymi mięśniami opóźnionymi pod względem siły w stosunku do mięśnia piersiowego większego. Poddają się wcześniej i zmuszają do rezygnacji z ćwiczenia, chociaż klatki piersiowe wymagają jeszcze kilku powtórzeń.
A co z ćwiczeniami na pojedyncze stawy? Pamiętaj, że celują tylko w jeden mięsień. A to oznacza, że wykonując najpierw ćwiczenie pojedynczego stawu, możesz obniżyć potencjał mocy „głównego” mięśnia, a tym samym wyrównać go z małymi mięśniami pomocniczymi. Uwierz mi, to będzie prawdziwy przełom pod względem intensywności!
Wdrażanie zasady w życie
- Rozpocznij trening określonego mięśnia od ćwiczenia pojedynczego stawu. Najpierw wykonaj 1-2 lekkie serie rozgrzewkowe. Następnie ustaw swoją wagę roboczą, ale dodaj kolejne 5-8% obciążenia - w końcu robisz teraz ćwiczenie jako pierwsze i masz więcej siły.
- Do następnego ćwiczenia wielostawowego musisz wziąć mniejszą wagę niż zwykle. Nawiasem mówiąc, po jednym ćwiczeniu stawu taki ciężar może wydawać ci się jeszcze cięższy. Ta okoliczność sprawia, że ta technika jest niezbędna dla sportowców fitness z kontuzjami. Jeśli bolą cię kolana, ciężkie przysiady byłyby niebezpieczne i nasilałyby ból. Cóż, po wyprostach na jednym stawie będziesz robić przysiady z mniejszą bezpieczną wagą.
- W ćwiczeniu na jeden staw nie ma potrzeby bicia rekordów siłowych. Wystarczy 10-12 powtórzeń na zestaw, aż pojawi się uczucie pieczenia w mięśniu.
- Możesz najpierw wykonać wszystkie serie ćwiczenia jednostawowego, a następnie przejść do ćwiczenia wielostawowego. Można to jednak zrobić inaczej. Połącz ćwiczenia jednostawowe i wielostawowe w superserie. Najpierw skompletuj zestaw jednostawowy i bez odpoczynku zajmij się wielostawowym. Odpoczniesz między takimi sparowanymi superseriami.
- Ćwiczenia wielostawowe wykonasz na koniec treningu, kiedy zmęczenie już daje się we znaki. Aby uniknąć kontuzji wykonuj je pod okiem trenera. Jest inne wyjście: zrób multi-joint
