Męska pierś to cały twór wymagający długiej i żmudnej pracy. Sportowcy, którzy już napompowali imponujące rozmiary klatki piersiowej, poświęcają wszystkie swoje wysiłki, aby osiągnąć pożądaną definicję.
Sensowne jest przejście do takiego ćwiczenia izolującego, jak crossover (Cross-over) lub połączenie górnych bloków. Wykonuje się go w specjalnym symulatorze klocków i idealnie doskonali atletyczny kształt klatki piersiowej.
Celem ćwiczeń izolacyjnych na symulatorach blokowych jest maksymalne obciążenie indywidualnych włókien mięśniowych danej grupy mięśni. W ten sposób uzyskujesz doskonałą separację i tworzysz pożądaną gęstość mięśni.
Jedną z takich maszyn jest crossover blokowy, który można znaleźć na prawie wszystkich siłowniach. W domu niestety nie będzie możliwości powtórzenia techniki bez symulatora.
Ćwiczenie krzyżowe angażuje w szczególności wszystkie części klatki piersiowej (wewnętrzną, zewnętrzną i boczną), z wyłączeniem mięśnia trójgłowego i mięśnia naramiennego. Różne opcje jego wykonania umożliwiają pracę z poszczególnymi wiązkami mięśni piersiowych. Crossover doskonale rozciąga mięśnie i nie obciąża nadmiernie stawów łokciowych.
Ze względu na to, że ćwiczenie ma charakter izolowany, a nie podstawowy (jak pompki, wyciskanie na ławce), jego działanie praktycznie nie jest nastawione na przyrost masy mięśniowej. Przeznaczony jest dla sportowców, którzy nabyli już dość masywną muskularną klatkę piersiową i potrzebują dodatkowego obciążenia szlifierskiego, aby „wyrzeźbić” piękną sylwetkę, „wyprasować” mięśnie w wyrafinowaną definicję lub po prostu wprowadzić zmiany w swoim planie treningowym, gdy są już zmęczony tymi samymi ciągłymi ćwiczeniami.
Technika wykonywania crossoverów na blokach
Zdjęcie pokazuje, które mięśnie kurczą się i jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.
Na pierwszy rzut oka wydaje się to bardzo prostym ćwiczeniem, ale tylko na pierwszy rzut oka tak jest. W porównaniu do wyciskania na ławce praca naprzemienna zapewnia większe rozciąganie i maksymalnie zwiększa zakres ruchu, a w porównaniu do rozpiętek z hantlami zapewnia znacznie większe napięcie w pozycji skurczonej. Oznacza to, że ćwiczenie jest naprawdę skuteczne i powoduje, że sportowcy się pocą.
Izolowane ruchy krzyżowe pozwalają skoncentrować się na:
- Stań na maszynie pomiędzy blokami z wyprostowanymi ramionami z lekkim ugięciem łokci, chwyć uchwyty klocków nachwytem.
- Podczas ułożenia należy zachować symetrię w całym ciele. Często zaleca się ułożenie jednej nogi nieco do przodu, aby zapewnić większą stabilność. Siła postawy może wzrosnąć, jednak równowaga zostanie zachwiana. Poziom siły po lewej i prawej stronie będzie nierówny.
- Zegnij tułów lekko do przodu w pasie (nie więcej niż 15 stopni). Trzymaj plecy prosto, ale zachowując naturalny łuk kręgosłupa i złączone łopatki. Pozycja wyjściowa jest zajęta.
- Weź głęboki oddech i zacznij łączyć dłonie, aż się zetkną, jednocześnie napinając mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe. Ruchy należy wykonywać stawami barkowymi i siłą mięśni klatki piersiowej, pozostawiając tułów i ramiona w bezruchu. Szczotki powinny poruszać się po półkolu (blisko i od siebie).
- W punkcie końcowym zatrzymaj się na 2 sekundy i poczuj maksymalne napięcie mięśni piersiowych.
- Zrób wydech i powoli „uwolnij” ciężar. Kiedy podnosisz ręce, łokcie patrzą lekko w górę i do tyłu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Pochylenie nadwozia wpływa na rozkład obciążenia. Bez przechylania, gdy ciało znajduje się w pozycji poziomej, większość ładunku trafia do dolnego obszaru włókien mięśniowych klatki piersiowej, przy niewielkim nachyleniu praca obejmuje wewnętrzną część mięśni piersiowych, a im niższa przechyl, tym skuteczniej pompowana jest górna część klatki piersiowej.
Aby maksymalnie odczuć skurcze mięśni podczas wykonywania skrzyżowań na górnych blokach, zaleca się zaopatrzenie w pas napędowy na plecy. Pracując z dużym tonażem warto zabezpieczyć się paskami na nadgarstki, które zwiększą siłę chwytu. Niektórym udaje się umieścić gąbkę pomiędzy dłonią a rączką i zwiększyć podejście, aby wykonać kilka bardziej produktywnych powtórzeń.
Mniej znaczy lepiej – nie należy gonić za dużymi ciężarami roboczymi, najważniejsze jest utrzymanie techniki wykonania, a wkrótce mięśnie odwdzięczą się dobrymi wynikami.
Strategie intensyfikacji i liczba podejść
Oprócz klasycznej wersji wykonywania skrzyżowań w pozycji stojącej, istnieje wiele innych możliwości obciążenia mięśni: klęczenie, siedzenie lub leżenie na ławce, różne kąty pochylenia oparcia oraz zróżnicowana wysokość ramion w miejscu ich podparcia. łuk. Wykonując crossover na kolanach, musisz wziąć lżejsze ciężary robocze, ponieważ swoboda oszukiwania (przenoszenia obciążenia ze zmęczonych mięśni na te, które nie są jeszcze używane) jest całkowicie wykluczona.
W każdej pozycji pompowanie mięśni odczuwane jest inaczej, dlatego warto poeksperymentować z wyborem najbardziej efektywnej pozycji, która zapewni lepszy skurcz mięśni piersiowych.
Chyba każdy wie, że mięśnie potrzebują ciągłego szoku, aby urosły i stały się pięknie ostre. Na skrzyżowaniu możesz zaskoczyć swoją klatkę piersiową, wykonując ćwiczenie każdą ręką po kolei. W tej wersji „wyostrzania” klatki piersiowej amplituda stanie się lepsza, już dobre rozciąganie w pozycji początkowej i szczytowej wzrośnie jeszcze bardziej, a otrzymasz całkowicie izolowany trening mięśni. Dla odmiany możesz czasami włączyć do swojego treningu serie odchudzające: po osiągnięciu całkowitego wyczerpania sportowiec zmniejsza ciężary robocze i ponownie pracuje, aż mięśnie całkowicie zaczną działać.
Powstaje pytanie, kiedy jest najlepszy czas na współpracę z Crossover? Oczywiście powinien to być trening klatki piersiowej. Nie skreślaj jednak stawiania tego ruchu na czele programu treningowego. Najpierw musisz zaszokować grupę mięśniową ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami (wyciskanie na ławce, poręcze), a dopiero potem wypracować IMM za pomocą bloku. Początkującym zalecamy całkowite wyeliminowanie Crossovera lub wykonanie go na koniec treningu. Wystarczą 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.
Połączenie crossovera z ciężkimi ćwiczeniami złożonymi pozwoli Ci „ubrać” klatkę piersiową sportowca w żelazną zbroję mięśniową!
Film z Denisem Borisowem na temat techniki wykonywania ćwiczenia „crossover na górnych blokach”.
Crossover to ćwiczenie izolujące dolną część klatki piersiowej, skupiające się na dolnej części klatki piersiowej. Ci, którzy chcą mieć piękne „oddzielenie” mięśnia piersiowego od mięśni brzucha, powinni to zrobić na koniec treningu. Mieszanie w crossoverze można wykonać zarówno z górnym mocowaniem układu blokowego, jak i z dolnym, aby zaangażować mięśnie pod różnymi kątami. Czasami ruch ten zastępuje się pracą w pętlach lub na gumie, ale w przypadku klasycznego „budowniczego” cięcia mięśnia piersiowego ruch ten jest uważany za niezbędny. Ćwiczenie jest dostępne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów i mogą je wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Ważne jest, aby określić, gdzie przymocowane są uchwyty. Wysocy sportowcy mogą przyczepić wyciąg do najwyżej położonej zacisku, przy średnim wzroście warto go obniżyć tak, aby w górnym punkcie wyprostu ramion ramiona nie zablokowały się w niewygodnej pozycji, a zawodnik nie stracił kontroli mięśnie tułowia i klatki piersiowej. Jeśli sportowiec „wymiotuje” podczas ruchu, oznacza to, że wybrał niewłaściwą wysokość zacisku.
Stosowane uchwyty są zakrzywione lub w kształcie litery D. Jeśli na siłowni nie ma takich uchwytów, można założyć dwa okrągłe zaciski i wykonywać ruch z lekkim oporem, chwytając okrągłe zaciski.
Przyjmując pozycję wyjściową ważne jest, aby nie zrobić sobie krzywdy. Najpierw chwyć za jeden uchwyt i przyłóż go do paska, potem za drugi, po czym musisz ustawić ciało na środku zwrotnicy tak, aby linki były równomiernie napięte. Dopuszczalna jest stabilna pozycja „w nożyczkach” lub na dwóch nogach w pozycji pochylonej, nie jest to ważne.
Ćwiczenie polega na złożeniu rąk przed sobą, na wysokości talii. Podczas pracy należy świadomie napinać mięśnie klatki piersiowej i nie rozluźniać ich jak najdłużej, rozkładając ramiona na boki w stronę mechanizmów blokujących.
Wszystkie powtórzenia należy wykonać w ten sam sposób, aby zawodnik nie zmienił trajektorii ruchu. Pogłębianie pochylenia pleców jest niedopuszczalne. Często pisze się, że powinno to być ściśle 45 stopni, ale tak nie jest, głębokość nachylenia zależy od cech anatomicznych sportowca i nie może być głębsza niż 45 stopni. Niedozwolony jest również prosty, pionowy stojak. W przeciwnym razie możliwe są opcje, które pozwolą sportowcowi efektywniej ćwiczyć mięśnie.
Istnieją problemy techniczne, których najlepiej unikać:
- Oszukiwanie z ciałem. Nie jesteś na filmie Plush Bearda, unikaj huśtawek, ponieważ mogą one uszkodzić stawy barkowe, nawet jeśli sportowiec nie odczuwa bólu ani dyskomfortu podczas huśtawki;
- Aktywne pchnięcia rękami. Kulturystyka różni się od podnoszenia ciężarów tym, że uwielbia kontrolowane ćwiczenia. Naciskając ciężar, możemy podnieść więcej, ale celem tego ruchu nie jest ustanowienie rekordu siłowni na maszynach linowych.
- „Bieganie” stopami po obwodzie. Warto raz wstać, żeby pozycja ciała była silna i jej nie zmieniać, bo „jogging” może spowodować utratę stabilności barków i kontuzję;
- Kiwa głową. Nieprzyjemne jest, gdy podczas ćwiczeń zacina się szyja. A jeszcze bardziej nieprzyjemnie jest, gdy temu „cudownemu” uczuciu towarzyszy kontuzja barku. Dlatego należy unikać nadmiernego napięcia mięśnia czworobocznego i kiwania głową. Jeśli za wszelką cenę trzeba kiwać głową, waga jest wybrana nieprawidłowo, jest za ciężka. Ponownie ciężar należy dobrać tak, aby nie było konieczności wykonywania dodatkowych i niepotrzebnych ruchów tułowia i głowy.
- „Zaburzenie” na początku. Szarpanie ramionami może spowodować obrażenia stawów barkowych i łokciowych;
- Sztywnie „włożone” łokcie na początku ruchu. Może to spowodować nadmierne rozciągnięcie więzadeł łokciowych i spowodować obrażenia;
- Ciągłe wysuwanie tej samej nogi do przodu może prowadzić do zaburzeń równowagi w stawie biodrowym.
Opcje wykonania
Ćwiczenie przypomina dobrze znany uciąg z hantlami, z tą różnicą, że zamiast hantli trzymasz w rękach skrzyżowane uchwyty. Linki mocuje się w dolnej części sektora mocującego, aby ramiona sportowca nie były „skręcone” podczas przyjmowania pozycji wyjściowej. Ławka może być pozioma lub pochylona, nie ma to zasadniczego znaczenia. Uważa się, że mięśnie klatki piersiowej pracują bardziej na ławce skośnej, ale jest to subiektywne i zależy od typu budowy ciała.
Ławka znajduje się dokładnie pośrodku, sportowiec kładzie się na niej, asystent umieszcza uchwyty na wysokości środka klatki piersiowej. Ponadto ruch przypomina zwykłą „muchę” z hantlami, ramiona są skierowane na boki i przeniesione do środka na poziomie środka klatki piersiowej. Nie ma potrzeby dopuszczania nienaturalnie dużej amplitudy, aby uniknąć zwichnięcia stawu barkowego.
Właściwie przypominają wersję z rozdwojoną nogą, ale trzeba stać prosto i nie wkładać stóp w rozdwojoną nogę. Ciało pochyla się do przodu, ramiona opuszczone, mięśnie piersiowe napięte, praca polega na napinaniu klatki piersiowej.
Ten ruch wymaga nieco więcej pracy od przedniego mięśnia naramiennego. Ćwiczenie należy wykonać mocując uchwyty do dolnej części zwrotnicy. Następnie zawodnik robi krok do przodu i podnosi ramiona na wysokość klatki piersiowej. Następnie następuje mechaniczna redukcja ramion na poziomie połowy klatki piersiowej. Mięśnie piersiowe kurczą się w momencie maksymalnego napięcia.
Analiza ćwiczenia
Anatomia ćwiczeń - które mięśnie pracują
Główną grupą docelową jest wiązka dolna mięśnia piersiowego. Mięśnie pleców i tułowia działają jak stabilizatory, przednie mięśnie naramienne, mięśnie zębate i mięsień piersiowy mniejszy pomagają w ruchu.
plusy
Jest to ćwiczenie całkowicie izolujące. Nie pozwala na zaangażowanie tricepsa w pracę, dlatego jest odpowiedni dla osób, które dużo wyciskają na ławce i dla których wyciskanie na ławce jest priorytetem. Ruch pozwala pracować mięśniom piersiowym bez nadmiernego obciążania stabilizatorów i bicepsów, pozwala uzyskać większą amplitudę, a także rozciągnąć mięśnie tak, aby je maksymalnie skrócić. Ćwiczenie jest na tyle zróżnicowane, aby uniknąć zwiększonego obciążenia łokci, ramion i bicepsów. Pomaga pracować na całej długości mięśnia i pozwala nie wyłączać z pracy dolnego pęczka piersiowego.
Wady:
- Nie wszystkie sale są wyposażone w zwrotnicę i nie zawsze jest do niej dostęp. Jest to popularny samochód i w godzinach szczytu może być stale zajęty;
- Ruch nie pomoże w budowaniu mięśni, jeśli to wszystko, co robisz. Oprócz pracy naprzemiennej wymagane są podstawowe ćwiczenia
Zazwyczaj crossover nie jest pierwszym ruchem w treningu i nie jest używany jako ćwiczenie mające na celu wstępne zmęczenie mięśni klatki piersiowej. Trening rozpoczyna się od podstawy i dopiero na końcu zawodnik podchodzi do symulatora bloku, aby pracować nad dolną klatką piersiową.
Oznacza to, że rozgrzewka stawów nie jest konieczna, wystarczy wykonać kilka podejść z niewielkim ciężarem.
- Ćwiczenie jest jednostawowe - praca wykonywana jest tylko w stawie barkowym;
- Wyklucza się oszustwa i wahania ciała;
- Łokcie w fazie górnej nie powinny być uniesione w kierunku uszu, znajdują się w płaszczyźnie barków;
- Mięśnie muszą być świadomie napięte, jakby „unosząc” ciężar do pożądanej pozycji;
- Nie możesz odchylać głowy do tyłu, patrzeć w sufit, powinieneś rozluźnić szyję i patrzeć przed siebie;
- Musisz przyjąć stabilną pozycję ciała, najlepiej pozycję nożyczek;
- Praca odbywa się po ścieżce eliptycznej lub łukowej. Nie należy „podnosić rąk” zginając je w łokciach;
- Redukcję przeprowadza się w przybliżeniu na poziomie talii;
- Można założyć, że sportowiec używa małego ciężaru, ale podczas opuszczania ciężaru nie można stosować pchnięć i szarpnięć wzdłuż trajektorii oraz rozluźnionych ramion;
- Trzeba starać się świadomie wykluczać pracę z mięśniami czworobocznymi
Skurcz mięśni odbywa się poprzez wydech, wydech z wysiłkiem - podstawowa zasada podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.
Błędy
- „Różne” ruchy, gdy zawodnik w pierwszym powtórzeniu zgina ręce w łokciach, a w drugim zmienia pozycję ciała i inaczej przenosi ciężar;
- Huśtawki ciała pomagające w pracy z ciężarami;
- Rzucanie ciężarami;
- Zrelaksowane i zaokrąglone plecy;
- „Wstawione” proste łokcie
Najczęściej kulturyści zalecają świadome napinanie mięśni klatki piersiowej w najniższym punkcie. Można to osiągnąć poprzez małą izometrię, a to z kolei poprzez lekkie obrócenie dłoni do siebie w dolnym punkcie ćwiczenia.
Możesz osiągnąć maksymalną izolację i całkowicie wyeliminować oszukiwanie, klęcząc. Ta wersja pozycji wyjściowej pozwoli sportowcowi całkowicie wyeliminować wahania ciała.
Jeśli chcesz przenieść nacisk na górną część klatki piersiowej, musisz podnieść ramiona wyżej. Można to osiągnąć zarówno poprzez zmianę kąta nachylenia korpusu, jak i zmianę mocowania.
Jeśli pracujesz „w poprzek”, umieszczając jedną rękę za drugą w dolnej części amplitudy, możesz osiągnąć silny skurcz mięśni bez zmiany amplitudy.
Włączenie do programu
To ćwiczenie może być jedynym na klatkę piersiową tylko wtedy, gdy mówimy o treningu kobiety z implantami piersi. Wszyscy pozostali sportowcy powinni wykonywać ten ruch na koniec treningu, po ćwiczeniach podstawowych i innych ćwiczeniach izolacyjnych.
Wykonywane zazwyczaj w 12-15 powtórzeniach w 3-4 seriach, a rozgrzewka nie liczy się jako praca. Ćwiczenie nie jest wykonywane z dużym ciężarem, więc reszta może być dość krótka, około minuty pomiędzy seriami.
Przeciwwskazania
Jedynym przeciwwskazaniem do tego ćwiczenia jest niezagojone naderwanie lub rozerwanie mięśnia piersiowego. We wszystkich innych przypadkach możesz uważnie śledzić informacje. Jeśli doznałeś urazu stożka rotatorów, może być konieczne całkowite wyeliminowanie na jakiś czas obciążania klatki piersiowej, w tym pracy naprzemiennej.
Jak zastąpić złożenie rąk w crossoverze
Z biomechanicznego punktu widzenia całkowita wymiana oznacza złączenie dłoni za pomocą gumowych ekspanderów. Jednak z punktu widzenia pracy mięśni jest to zamiennik niepełny, gdyż ekspandery zapewniają opór inaczej niż bloki. Pozwalają mięśniom mocniej się kurczyć w punkcie szczytowym, ale pozwalają na rozluźnienie się w miarę spadku ciężaru.
Crunch crossover to klasyczne ćwiczenie kulturystyczne, które każdy sportowiec powinien wykonywać prawidłowo.
Ćwiczenie krzyżowe inaczej nazywane złożeniem ramion na bloku (w symulatorach bloków). Nie należy do podstawowych, ale do izolujących, formujących, czyli jego celem nie jest przerost (zwiększenie) objętości mięśni klatki piersiowej, ale nadanie im niezbędnego kształtu. Przed rozpoczęciem szkolenia zalecamy zapoznanie się z artykułem „”.
Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej w crossoverze w domu, ponieważ wymaga to specjalnego (i bardzo drogiego) urządzenia do ćwiczeń blokowych, w jakie wyposażone są siłownie i kluby fitness.
Ten typ maszyny do ćwiczeń wygląda jak dwa pionowe słupki połączone u góry ramą. Regulowane ciężarki (płytki) poruszają się na linkach przymocowanych do pionowych słupków. Na górnych końcach linek znajdują się uchwyty, za pomocą których kulturyści wykonują zaciski dłoni w bloku.
Redukcję ramion w crossoverze wykonuje się zazwyczaj na zakończenie treningu, po podstawowych ćwiczeniach mających na celu budowanie masy mięśniowej mięśni piersiowych (do nich zaliczają się np. wyciskanie sztangi i hantli w skosie). I jest to całkiem logiczne, gdyż jego zadaniem jest nadanie tej masie wymaganego kształtu.
Prawie cały ładunek spada na mięśnie klatki piersiowej, to znaczy działa tylko staw barkowy: mięsień piersiowy większy (pęczek górny i środkowy) oraz mięsień naramienny (pęczek przedni). Pozwala to skupić się na pracy mięśni piersiowych i celowo je kształtować. Należy szczególnie zauważyć, że staw łokciowy nie jest zajęty.
Opcje
To ćwiczenie ma wiele możliwości: możesz wykonać skrzyżowanie w pozycji stojącej lub leżącej (ławka może być pozioma lub nachylona); łącząc ręce w skrzyżowaniu górnego lub dolnego bloku , z różnym nachyleniem ciała, jedną lub dwiema rękami...
Krótko mówiąc, istnieje wiele opcji, które umożliwiają pracę mięśni piersiowych pod różnymi kątami, a także intensyfikują podejścia.
Zdaniem ekspertów, jeśli właśnie włączyłeś to ćwiczenie do swojego programu treningowego, powinieneś zacząć od pozycji pionowej, a następnie przejść do różnych jego wariacji. Najlepszą ilustracją łączenia rąk w crossoverze jest wideo i zdjęcie w tym artykule.
W zależności od kąta nachylenia korpusu i poziomu, na którym znajdują się uchwyty boczne (u góry – w wersji klasycznej, u dołu lub pośrodku), obciążenie mięśni piersiowych również będzie inne.
Sposób ułożenia rąk również ma znaczenie – powoduje to przeniesienie głównego obciążenia. Na przykład, jeśli opuścisz ręce i zbliżysz je do siebie, główny nacisk zostanie położony na dolną część klatki piersiowej itp.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Z technicznego punktu widzenia ćwiczenie crossover - klatka piersiowa jest uważane za dość złożone, choć na pierwszy rzut oka wszystko wygląda bardzo prosto.
- Przede wszystkim ustawiamy odpowiednie obciążniki po obu stronach podwójnego bloku specjalnego symulatora. Na początek wystarczy 10-15 kg, a potem, gdy nabierzesz doświadczenia, możesz w razie potrzeby zwiększyć wagę. Nie należy gonić za ciężarami, ponieważ jak już zostało powiedziane, ćwiczenie ma charakter izolujący, kształtujący, a nadwaga uniemożliwia jego prawidłowe wykonanie.
- W wersji klasycznej uchwyty mocujemy do haków po obu stronach symulatora.
- Bardzo ważne jest prawidłowe przyjęcie pozycji wyjściowej na środku konstrukcji, w przeciwnym razie obciążenie będzie rozłożone nierównomiernie.
- Chwytamy ręką uchwyt po odpowiedniej stronie, przyciągamy go do siebie i jednocześnie przechodzimy na inny stojak i chwytamy przymocowany do niego uchwyt. Pozycja wyjściowa jest wyraźnie centralna, lekko wysunięta do przodu – dzięki temu mięśnie piersiowe są lekko rozciągnięte.
- Czasami można znaleźć zalecenia, aby wysunąć jedną nogę do przodu, aby ułatwić utrzymanie równowagi, ale to zaburza równowagę i nie pozwala na całkowicie symetryczne obciążenie. Jeśli nie możesz zachować symetrii, musisz przynajmniej zmieniać nogi przy każdym podejściu, aby obydwie strony klatki piersiowej pracowały jednakowo.
- Zatem w pozycji wyjściowej idealnie wszystko powinno być symetryczne (mięśnie naramienne, miednica i stopy), plecy proste, ciało lekko pochylone do przodu, łokcie lekko ugięte za tułowiem. Powinno być odczuwalne napięcie mięśni piersiowych, choć niezbyt mocne. Przypomnijmy, że mówimy o złożeniu rąk w górnym bloku. .
- Powoli przesuwaj uchwyty szerokim łukiem w kierunku środka ciała, przytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, znowu powoli, kontrolując ruch. W ruchu bierze udział tylko staw barkowy, tułów i ramiona są nieruchome, plecy proste. Łokcie nie powinny być dociskane do ciała
Technikę wykonania tego ćwiczenia pokazano na poniższym filmie:
Zaleca się wykonywać to ćwiczenie w 3-4 seriach z nieco większą niż zwykle liczbą powtórzeń - 12-15.
Czasami pojawia się pytanie: jak zastąpić złożenie rąk w crossoverze? Odpowiednie są do tego uniesienia hantli w pozycji leżącej.
Ćwiczenia krzyżowe dla kobiet
Klatka piersiowa, jak wiadomo, jest strategicznie ważnym obszarem ciała dla kobiet, dlatego kształtowanie pięknych, mocnych piersi jest jednym z celów treningu na siłowni.
Praca z wolnymi ciężarami jest podstawą procesu treningowego, jednak dla większych efektów treningowych nie należy zaniedbywać ćwiczeń izolacyjnych. Maszyna do ćwiczeń crossover na górnych blokach pomoże urozmaicić plan treningowy i nadać mięśniom pożądany kształt.
Trenażer crossover: funkcje projektowania i treningu
Prawie każda siłownia posiada uniwersalne urządzenie typu blokowego zwane crossoverem. Jego klasyczna konstrukcja składa się z dwóch bloków mocy połączonych ramą. Istnieją inne modyfikacje symulatora:
- jednostronny stojak blokowy;
- skrzyżowanie narożne;
- potrójna konstrukcja;
- podwójny blok lub rama blokowa.
Wszystkie crossovery są wyposażone w górne i dolne bloki trakcyjne, których wysokość można regulować w zależności od wzrostu sportowca i celów aktywności.
Zalety pracy w symulatorze blokowym
Trening crossover charakteryzuje się dużą różnorodnością: tutaj możesz wpływać na mięśnie docelowe na różne sposoby i pod różnymi kątami.
Praca z wolnymi ciężarami ma wiele zalet, ale wiąże się z utratą części obciążenia w miarę powracania ciężaru do pozycji wyjściowej przy każdym powtórzeniu. W crossoverze tak się nie dzieje: ze względu na specyfikę układu linka-bloczek, włókna mięśniowe aktywnie pracują niezależnie od fazy ćwiczenia.
Każdy ruch w tym symulatorze, dzięki mechanizmowi linkowemu, odbywa się zgodnie z zadanym wektorem. Minimalizuje to pracę mięśni stabilizujących i pozwala wyczuć skurcz mięśni docelowych, co jest ważne dla początkujących. Jeśli jednak początkujący sportowiec jest zainteresowany przyrostem masy mięśniowej, nie powinien unikać podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami.
Ćwiczenie mięśni ramion w crossoverze
Mięśnie pokrywające kość ramienną są obiektem intensywnego treningu osób odwiedzających siłownię. Biceps (mięsień dwugłowy zlokalizowany po wewnętrznej stronie barku) i triceps (trzy wiązki mięśni z tyłu kości ramiennej) tworzą atrakcyjny kształt ramion i są wyznacznikiem przyzwoitej formy fizycznej. Aby zapewnić większą przejrzystość tego obszaru, zastosowano zwrotnicę.
Przedłużenie ramienia na górnym bloku
Ćwiczenie w izolacji obciąża triceps. Wykonuje się go różnymi uchwytami, jednak lina pozwala na pracę z większą amplitudą i umożliwia „zahaczenie” najgłębszych włókien mięśniowych.
Po przymocowaniu wybranego uchwytu do górnego bloku, ustaw ciężar. Stań twarzą do maszyny, lekko pochylając ciało do przodu i lekko uginając nogi w stawach kolanowych („miękkie kolana”). Możesz lekko wysunąć jedną nogę do przodu. Z tyłu naturalne wygięcie, klatka piersiowa wyprostowana.
Biorąc uchwyt, opuść go w dół, tak aby między przedramionami a barkiem utworzył się kąt 90 stopni lub nieco większy.
- Używając siły mięśnia trójgłowego ramienia, opuszczaj uchwyt w kierunku przedniej powierzchni ud, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Łokcie trzymane są blisko ciała. Wydech powinien zbiegać się z momentem maksymalnego wysiłku.
- W najniższym punkcie zatrzymaj się na 1-2 odliczenia, napinając triceps.
- Wykonując wdech, powoli, nie pozwalając na bezwładne uniesienie ramion, wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10–15 razy w 3–5 seriach.
Cechy, zalety i wady ćwiczenia omówiono w filmie:
Wideo: Przedłużenie ramienia na górnym bloku
Zginanie ramion na górnym bloku
Ruch ten obciąża biceps i mięsień ramienny, znajdujący się pod nim mięsień ramienny. Odbywa się to stojąc na podłodze lub siedząc na ławce.
To ćwiczenie będzie wymagało podwójnego bloczka i uchwytów w kształcie litery D przymocowanych do linek w górnej pozycji.
- Trzymając uchwyty odwrotnym chwytem (nadgarstki od siebie), znajdują się one w centralnej części urządzenia. Pożądane jest, aby bloki znajdowały się 30–40 cm powyżej linii ramion.
- Ramiona lekko ugięte w łokciach są napięte statycznie i znajdują się w tej samej płaszczyźnie co stojaki symulatora. Ręce są lekko zwrócone w stronę głowy.
- Napinając biceps, podczas wydechu pociągnij uchwyty w stronę głowy.
- Kiedy pędzle dotrą do linii skroni, zatrzymaj się na 1–2 odliczenia.
- Wykonując wdech, powoli i pod kontrolą, przenieś ręce do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10–12 razy w 3–4 podejściach.
Nie rozluźniaj ramion ani nadgarstków przed zakończeniem serii, ponieważ może to prowadzić do skręcenia lub zwichnięcia.
Trening mięśni piersiowych w crossoverze
Mięśnie piersiowe to duża masa mięśniowa wymagająca wysokiej jakości rozwoju. Aby uzyskać nie tylko pożądaną objętość mięśni, ale także wyraźną definicję, należy uzupełnić podstawowe ćwiczenia ćwiczeniami izolującymi. Trening przekrojowy doskonale nadaje się do tego celu.
To ćwiczenie jest odpowiednie dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mają możliwości lub chęci wykonywania wyciskania na ławce w wersji klasycznej. Nie ma tak wyraźnego efektu przyrostu masy, ale pomaga odciążyć mięśnie piersiowe, jest mniej traumatyczny dla stawów barkowych i można go wykonać bez pomocy partnera asekuracyjnego.
Przed rozpoczęciem lekcji przymocuj uchwyty do dolnych klocków zwrotnicy i zamontuj obciążniki. Na środku urządzenia umieść ławkę i połóż się na niej. Uchwyty są przyciągane do siebie tak, aby ramiona zgięte pod kątem prostym znajdowały się na dolnej granicy klatki piersiowej.
- Biorąc głęboki wdech, podczas wydechu jednocześnie ściśnij oba uchwyty do góry.
- W górnym położeniu zamarzają na kilka sekund.
- Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie linek wyciągu i nie opuszczając niepotrzebnie ramion w dół.
Wykonaj 15 powtórzeń w 4-5 podejściach.
Ćwiczenie można wykonać na ławce poziomej lub nachylonej.
Redukcja ramion na symulatorze blokowym
Ruch ten, przypominający trzepotanie skrzydeł ptaka, przyczynia się do szczegółowego zarysowania mięśni piersiowych, doskonale uzupełniając podstawowe ćwiczenia.
Musisz pracować na podwójnym bloku, po każdej stronie którego u góry zainstalowany jest wymagany ciężar. Biorąc w dłonie uchwyty w kształcie litery D, przyjmujesz stabilną pozycję na środku urządzenia, zachowując płaską pozycję pleców, zachowując jednocześnie naturalne ugięcie. Tułów lekko pochylony do przodu (nie więcej niż 15-20 o od pozycji pionowej). Rączki rozsuwamy na boki, aż poczujesz lekkie napięcie mięśni piersiowych. Łokcie pozostają lekko zgięte („miękkie łokcie”) i ustawione nieco z tyłu.
- Robiąc wydech, przesuń uchwyty szerokim łukiem do środka ciała (na poziomie mięśni brzucha). Na początku należy unikać gwałtownych ruchów.
- Kiedy twoje ręce zbliżają się do siebie, musisz zatrzymać się na 1-2 odliczenia, napinając mięśnie piersiowe.
- Podczas wdechu powoli wróć tą samą trajektorią do pozycji wyjściowej.
Praca jest wykonywana dzięki stawom barkowym przy nieruchomym ciele. Ruchy wykonywane są pod kontrolą i powoli, bez szarpnięć, dzięki wysiłkowi mięśni piersiowych. Nie należy ćwiczyć z całkowicie wyprostowanymi ramionami: aktywuje to triceps i obciąża stawy łokciowe.
Wideo: Prawidłowa technika łączenia rąk w crossoverze
Trening pleców w crossoverze: ściąganie najszerszego odcinka ciała z prostymi ramionami
Symulator klocków umożliwia trening pleców na różne sposoby, jednym z nich jest podciąganie nad głowę lub pulower wykonywany z wyprostowanymi ramionami. Ćwiczenie to koncentruje obciążenie na mięśniach najszerszych i sprzyja tworzeniu tułowia w kształcie litery V.
Po zamontowaniu ciężarka i przymocowaniu rączki do górnego bloku, chwyć go szerokim chwytem. Ustaw się twarzą do urządzenia (stopy na wysokości ramion), cofnij się o 1-2 kroki i delikatnie pociągnij blok rękami do siebie, tak aby znajdowały się nieco powyżej poziomu ramion. Łokcie i kolana powinny być lekko ugięte. Górna część ciała jest pochylona do przodu pod kątem około 30 stopni.
- Po wdechu zaczynają ciągnąć uchwyt do dolnej części ciała. Najtrudniejsza część ruchu ma miejsce podczas wydechu. Ramiona są prawie proste, z lekkim ugięciem w łokciach.
- Kiedy uchwyt zbliża się do linii bioder, zatrzymaj się na sekundę, koncentrując się na maksymalnym skurczu mięśni.
- Podczas wdechu powoli i pod kontrolą podnoś ręce do pozycji wyjściowej, wykluczając „wymiotowanie”. Nie podnoś rączki zbyt wysoko, włączając w ruch ramiona.
Wykonaj 15–20 razy w 3–4 podejściach.
Wideo: Technika ciągnięcia górnego bloku prostymi ramionami
Ćwiczenie mięśni naramiennych na bloku
Trening mięśni naramiennych nie jest łatwym zadaniem, ponieważ trzy wiązki tworzące ten mięsień nie zawsze pracują równomiernie podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Nie mniej ważne są tu izolowane ruchy. Wiele z nich można wykonać w crossoverze.
Rząd podbródka na górnym bloku w pozycji stojącej
Ten ruch szczególnie obciąża tylne mięśnie naramienne, które tradycyjnie pozostają w tyle.
Przed rozpoczęciem pracy zamontuj obciążnik i przymocuj uchwyt linowy do górnego bloku, weź go w dłonie i odsuń się na odległość około 1,5 m od symulatora. Ramiona są w pozycji równoległej do podłogi.
- Wykonując wdech, pociągnij uchwyt w kierunku podbródka (zdjęcie). Podczas ruchu łokcie znajdują się nad przedramionami. Ramiona powinny być opuszczone. Główny wysiłek pokrywa się z wydechem.
- W końcowym punkcie trajektorii zrób krótką pauzę, napinając tylny mięsień naramienny. Ciało pozostaje poziome.
- Na wdechu unieś ramiona do pozycji wyjściowej, jednocześnie rozciągając ramiona. Ten ruch odbywa się pod kontrolą.
Wykonaj 10–12 razy w 3 podejściach.
Wideo: Wykonywanie rzędów koła pasowego do twarzy
Ćwiczenia krzyżowe nóg
Symulator bloków urozmaici tradycyjne programy treningowe rozwijające dolne partie ciała i stanie się bezpieczną alternatywą dla osób, którym ze względów zdrowotnych nie zaleca się klasycznych przysiadów, martwych ciągów i wykroków.
Przysiady z blokiem – jak to zrobić poprawnie
Ćwicząc w tej wersji możesz specyficznie napompować pośladki: specyficzna technika pozwala na jak najgłębsze przysiady, co w wersji klasycznej jest niemożliwe. Dodatkowym bonusem jest brak obciążenia osiowego kręgosłupa.
Wybór odpowiedniego ciężaru jest ważny w przypadku przysiadów crossover. Dobiera się go tak, aby zawodnik nie upadł do tyłu (zbyt mały ciężar) i nie podążał za liną do przodu (nadmierny ciężar). Być może będziesz musiał wykonać kilka próbnych powtórzeń na początku treningu, aby dokonać właściwego wyboru.
Decydując się na wagę, przymocuj uchwyt do dolnego bloku (wystarczy krótki prosty uchwyt lub linka). Pochodzi z przysiadu, utrzymując plecy w płaskiej pozycji z naturalnym łukiem. Nie pozwalając, aby plecy się zakręciły, cofają się o kilka kroków. Kabel przyjmuje napiętą pozycję. Nogi są nieco szersze niż ramiona, a palce stóp skierowane są lekko na boki. Łopatki są złączone, plecy i mięśnie brzucha są napięte. Ciało jest lekko odchylone do tyłu.
- Podczas wdechu opuść się do głębokiego przysiadu, odchylając miednicę do tyłu. Bardzo ważne jest, aby nie pochylać ciała do przodu – może to spowodować obrażenia pleców.
- Z mocnym wysiłkiem pośladków, odpychając się piętami, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. W górnym punkcie mięśnie pośladkowe są dodatkowo uciskane.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń podejdź do maszyny z wyprostowanymi plecami i kucając, puść uchwyt.
Wykonaj 10–15 powtórzeń w 3 seriach.
Im głębiej wykonuje się przysiad, tym intensywniej pracują pośladki. Trening crossover pozwala na przysiad prawie do podłogi.
Wideo: Jak prawidłowo przysiadać w crossoverze
Odwiedzenie nogi na bloku
Symulator bloku umożliwia wykonanie tego ćwiczenia w różnych wersjach: wszystko zależy od pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, należy założyć specjalny mankiet na dolny blok urządzenia. Mocowany jest do kostki nogi roboczej. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń mankiet zostaje przeniesiony na drugą nogę. Możesz pracować jedną i drugą nogą bez przerwy na odpoczynek.
Tabela: Odwiedzenie nogi na klocku w różnych wariantach
| Nazwa ruchu | Pozycja startowa | Podstawowy ruch | Aktywacja mięśni |
| Cofając nogę | Stojąc twarzą do urządzenia blokowego z mankietem na jednej nodze | Podczas wydechu siłą mięśnia pośladkowego przesuń nogę do tyłu i w górę na maksymalną możliwą wysokość | Pośladki, tylna część ud |
| Przesuwając nogę na bok | Bokiem do symulatora mankiet mocuje się do bliżej położonej nogi | Wykonując wydech, przesuń nogę z mankietem na bok, lekko zachodząc na nogę podpierającą | Wewnętrzna część uda |
| Przywodzenie nogi | Bokiem do maszyny, mankiet na nogawce dalej od niej | Na wydechu przesuń nogę z mankietem na bok, a po powrocie do pozycji wyjściowej przyłóż ją lekko do podpórki | Mięsień pośladkowy średni, przywodziciel biodra |
Ćwiczenia te wykonuje się w 3 seriach po 10–15 powtórzeń na każdą nogę.
Wszystkie ruchy wykonujemy płynnie, bez ciągnięcia linki i angażowania w pracę całego ciała. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na 1-2 odliczenia, koncentrując się na skurczu docelowych mięśni. Opuszczaj nogę powoli i pod kontrolą, bez „rzucania” jej w dół i bez rozluźniania mięśni.
Odwodzenia i przywiedzenia w skrzyżowaniu nie dają efektu utraty wagi w nogach i pośladkach, ale pomagają skorygować rozluźnienie mięśni.
Krzyżowy trening brzucha
W symulatorze bloku wykonywane jest jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, zwane „modlitwą”. Ma gorszą popularność od tradycyjnych brzuszków na rzymskim krześle, choć jest bezpieczniejszy dla pleców, a wykonywany regularnie i prawidłowo technicznie daje zauważalne rezultaty.
Po zamontowaniu optymalnego ciężaru na górnym bloku, weź uchwyt liny w dłonie i ustaw się z podparciem na kolanach (należy podłożyć pod nie matę) w odległości około metra od symulatora. Schodząc w dół, trzymaj plecy prosto. Musisz trzymać uchwyt przed sobą w okolicy czoła.
- Podczas wydechu siłą mięśni brzucha skręć ciało, kierując głowę w stronę podłogi.
- Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12–15 powtórzeń w 3–4 podejściach.
Wykonując tak prosty ruch, ważne jest, aby upewnić się, że nie jest to przechylenie, ale skręt. Główny wysiłek wykonują mięśnie brzucha – należy wykluczyć ciągnięcie bloku rękami (ich pozycja pozostaje niezmieniona).
Ćwiczenie „modlitwy” wymaga wyraźnego połączenia „mózg-mięsień”: bez koncentracji na pracy mięśni brzucha nie będzie skuteczne.
Wideo: Trening brzucha z wykorzystaniem górnego bloku
Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na symulatorze bloków po zakończeniu podstawowej części treningu - niech staną się one końcowym akordem, „wyostrzającym” mięśnie.
Crossover można wykorzystać do treningu z wykorzystaniem systemu superserii dla różnych grup mięśni. Na przykład możesz połączyć wyciskanie na ławce i podciąganie nad głową w jednej serii, aby efektywnie pracować nad mięśniami piersiowymi. Superseria pomoże jakościowo obciążyć triceps: wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem w połączeniu z przedłużeniem górnego bloku.
Sportowcom zaleca się stosowanie treningu przeplatanego jako głównej części programu w okresie „wysuszenia”. Umożliwi im to pracę nad definicją odciążenia mięśni pod różnymi kątami przy minimalnym ryzyku kontuzji.
W symulatorze bloku możesz szybko zmienić ciężar roboczy. Ta cecha konstrukcyjna jest wykorzystywana podczas ćwiczeń zgodnie z zasadą „piramidy”: wykonuje się serię kilku podejść ze stałą redukcją ciężaru bez przerw na odpoczynek.
Symulator crossover nie zastąpi podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, ale z powodzeniem je uzupełni, zwiększając efektywność treningu. Jest idealny dla sportowców, którzy z różnych powodów nie mogą trenować z hantlami i sztangą.
- jeden z najsłynniejszych ruchów izolacyjnych mających na celu pompowanie mięśni piersiowych. Można to wykonywać na różne sposoby, a mianowicie krzyżując ramiona w pozycji leżącej, stojącej i siedzącej. W pierwszych dwóch pozycjach istnieje możliwość zmiany kąta i kierunku ramion, aby przenieść obciążenie na dolną, środkową lub górną część mięśni klatki piersiowej.
Dla większości sportowców chodzących na siłownię głównymi ćwiczeniami zwiększającymi masę mięśniową mięśni piersiowych są wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie sztangi i unoszenia hantli na ławce. Ale doskonały wynik nie kończy się tylko na przyroście masy, trzeba także nadać kształt mięśniom piersiowym. A ćwiczenie izolujące crossover pomoże ci poradzić sobie z tym zadaniem.
Klatka piersiowa sportowca powinna wyglądać jak dwie płytki mięśniowe, przypominające zbroję. Podział wszystkich części klatki piersiowej powinien być wyraźnie widoczny, podobnie jak linia podziału lewej i prawej połowy. Nie da się tego wszystkiego osiągnąć wykonując jedynie podstawowe ćwiczenia. Aby w pełni uformować mięśnie klatki piersiowej, musisz wykonać skrzyżowanie ramion.
Ćwiczenia krzyżowe – korzyści
Wiele osób zaniedbuje to ćwiczenie. Zalety tej metody:
Brakująca ławka
Główną zaletą jest brak oparcia pleców. Podczas wykonywania ruchów rąk w crossoverze łopatki nie są dociskane do ławki i poruszają się swobodnie w naturalny sposób, co znacznie odciąża plecy.
Dobre rozciągnięcie
„Wykończenie” i rozciągnięcie mięśni sprzyja większemu dopływowi krwi/tlenu, a wraz z nimi składników odżywczych – jest to bardzo ważne dla rozwoju mięśni.
Ciągłe napięcie w klatce piersiowej
Dzięki specjalnej konstrukcji zwrotnica zapewnia ciągły opór podczas całego ćwiczenia. Krótko mówiąc, mięśnie są obciążane w dowolnej pozycji ramion, a dodatkowo pracują mięśnie stabilizujące, co nie ma miejsca w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami.
Estetyka
Mięśnie piersiowe stają się bardziej wyraźne i przyjmują określony kształt.
Mniejsze obciążenie ramion
W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, crossover wywiera mniejsze obciążenie na ramiona, co pozwala je chronić.
Wariacje
Różne pozycje ciała i ruchy ramion pozwalają na urozmaicenie treningu mięśni klatki piersiowej.
Łączenie ramion w technice crossover – wykonanie
Wydawałoby się, że pchasz i ciągniesz, ale prawidłowe wykonanie odgrywa bardzo ważną rolę. Technika:
- Umieść równy ciężar po obu stronach podwójnego bloku. Chwyć uchwyty i zajmij stabilną pozycję na środku maszyny. Zrób krok i pochyl ciało do przodu, utrzymując plecy proste. Rozciągnij uchwyty na boki, aż mięśnie klatki piersiowej zostaną lekko rozciągnięte. Łokcie są lekko zgięte i umieszczone z tyłu. Wziąć oddech. To jest pozycja wyjściowa;
- Napinając klatkę piersiową, podczas wydechu przesuń skrzyżowane uchwyty na środek szerokim łukiem;
- Na koniec złącz ramiona i zrób krótką pauzę, maksymalnie napinając mięśnie;
- Powoli i pod kontrolą, po tej samej trajektorii, wróć do pozycji wyjściowej;
- Ruch powinien odbywać się tylko w stawach barkowych, utrzymywać ciało i łokcie w bezruchu;
- W razie potrzeby wykonaj skrzyżowania.
Rozważmy opcję pompowania dolnej części mięśni piersiowych.
Najczęstsze błędy w ćwiczeniach crossover
Najczęściej podczas wykonywania informacji w bloku widzisz takie błędy:
- Zaokrąglone plecy.
- Łokcie przyciśnięte do ciała.
- Kąt prosty w łokciach.
Główne niuanse łączenia rąk w crossoverze
Skupiamy się na najważniejszych czynnikach:
- Postępuj zgodnie z prawidłową techniką - zapewni to dobre rozciąganie i skurcz mięśni.
- Wybierz odpowiedni ciężar, który nie będzie zakłócał prawidłowej techniki.
- Na koniec dodatkowo ściśnij klatkę piersiową, utrzymując stan skurczu mięśni przez 1-2 sekundy.
- Rób wszystko pod kontrolą i powoli, nie wykonuj ruchów impulsywnych.
- Główną pracę powinna wykonywać wyłącznie klatka piersiowa, w tym celu przesuń ramiona do tyłu/klatkę piersiową do przodu.
- Poruszaj rękami jednocześnie i w tej samej płaszczyźnie.
Odmiany ćwiczeń krzyżowych
Zaletą szczypania dłoni jest to, że możesz zmienić pozycję dłoni, a obciążenie zostanie przeniesione na inne obszary mięśni piersiowych. Opcje wykonania:
Crossover na stojąco
Skoncentruj się na środkowej części klatki piersiowej
Redukcja ramion w skrzyżowaniu na stojąco dla górnych mięśni piersiowych
Crossover w pozycji leżącej
Rzadko można spotkać osoby wykonujące ćwiczenie w ten sposób. Ale to właśnie ta odmiana działa na masę mięśniową. Wystarczy zainstalować poziomą ławkę na środku maszyny i położyć się. Ruch będzie podobny do unoszenia hantli, ale bardziej efektywny ze względu na ciągłe obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Crossover podczas siedzenia
Pozycja ta eliminuje pracę stabilizacyjną tułowia i nóg. Siedząc na ławce, ćwiczenie skupia się maksymalnie na mięśniach piersiowych.
Komu, kiedy i za ile
Do kogo
Gdy
Ćwiczenie ma charakter kształtujący i wykonuje się je na zakończenie treningu klatki piersiowej. Przed nim nie będzie nic złego.
Ile
10-15 razy, 3 podejścia. Zawsze wykonuj ostatnie powtórzenia ostatniej serii aż do niepowodzenia.
Ćwiczenia krzyżowe pomogą Ci uzyskać idealny kształt piersi, ale najpierw musisz zbudować masę, aby je uformować.
Msze i ulga dla Ciebie!
