Roland Charlock jest Polakiem. Jednak we wszystkich turniejach zachowywał się jak. Faktem jest, że w 1982 roku rodzice Charlocka wyemigrowali z trudnej Polski do Niemiec, a kilka lat później Charlock otrzymał niemiecki paszport.
W kulturystyce Charlock nie przyszedł natychmiast. Wcześniej rozważał kickboxing swojego powołania. Zaledwie 10 lat temu Charlock wziął sztangę, by "podkręcić" trochę siły. Szkolenie tak go zafascynowało, że opuścił kickboxing i poważnie zajął się kulturystyką. Otworzył nawet własne centrum fitness w swojej drugiej ojczyźnie. Później liczne zwycięstwa, a przede wszystkim tytuł mistrza świata, uzyskane w 1992 roku, zmusiły go do zmiany poglądów na przyszłość. Charlock wybrał niełatwe przeznaczenie profesjonalnego wykonawcy na wygodne życie w Niemczech. W trakcie swojej kariery zawodowej mieszkał i szkolił się w Stanach Zjednoczonych, posiadając profesjonalną kartę IFBB.
Podobnie jak wiele innych "gwiazd", Charlock nie od razu przystąpił do swojego systemu treningowego. Początkowo były to eksperymenty z różnymi kompleksami i metodami. I żaden z nich nie przypadł Charlocka do gustu. Pod wieloma względami, według niego, trudno jest nawet "wpaść na pomysł. W rezultacie zaczął trenować bez żadnej sprytu: proste ćwiczenia, proste kompleksy, prosty stały układ zbiorów i powtórzeń.
Sam Charlock uważa, że kluczem do szkolenia jest wysoka intensywność. Dlatego nigdy nie robi mniej niż 12 powtórzeń na zestaw. Oczywiste jest, że całkowita liczba "incydentów" powtórek na jednej grupie mięśniowej, okazuje się imponująca - około półtora setki. To zbyt dużo dla użycia dużych skal. Profesjonaliści, którzy widzą trening Charlocka, zwykle popadają w szok ze swoich ciężarów. Według dzisiejszych standardów są po prostu śmieszne!
Chociaż Charlock nazywa swoją metodologię prostą, wydaje się, że ma podwójne dno: subtelne obliczenia. Po pierwsze, niski ciężar pozwala Charlockowi wykonywać każde ćwiczenie wyjątkowo dokładnie (sam uważa ten stan za jedną z głównych "pompujących" "mas"), a po drugie, wyklucza obrażenia, które są nieuniknione dla profesjonalistów trenujących w przeciwległym systemie Müntzer. Jeśli chodzi o schemat trzech ćwiczeń, wówczas Charlock wyklucza je poprzez ruchy obrotowe, tj. zmieniając kolejność przy każdym treningu. Ponadto w ćwiczeniach używane są tylko sztanga i hantle. Użycie bloków jest ograniczone do minimum. To samo można powiedzieć o symulatorze. Wyjątkiem jest symulator, który kopiuje wyciąg bicepsu na ławce Scotta, ponieważ symulator, który ma charakter izolacyjny, zapewnia lepszy ruch. Charlock jest głęboko przekonany, że wzrost "masy" powoduje "pieczenie" w mięśniu, a nie "niepowodzenie" mięśnia pod wpływem zmęczenia.
Przyszedł do tej opinii całkowicie niezależnie, analizując własne doświadczenia z "pompowaniem". Na początku Charlock "kołysał się" z dużymi ciężarami w małej liczbie powtórzeń, zgodnie z najnowszą modą kulturystyczną. Jednak oczywista trauma tej metody oraz wyjątkowo niski powrót treningu zmusiły go do poszukiwania czegoś bardziej sensownego. Eksperymentując, Charlock odkrył, że "masa" ostro skacze z dużej liczby powtórzeń (ponad 8-10) z ciężarem, który powoduje ostre "pieczenie" w mięśniu w ostatnich 4-5 powtórzeń. Następnie wyjaśnił system, empirycznie wybierając optymalną liczbę zestawów. Według Charlocka, najbardziej skuteczne są 4 zestawy 12 powtórzeń, niezależnie od tego, czy chodzi o nogi, biceps, plecy czy trapez. Według Charlocka jego system o wysokiej intensywności zadziała na wszystkich. Sprawdź?
Trening bicepsa Rolanda Charlocka: genialny jest łatwy!
Complex 1
Podnoszenie do stania bicepsów
Wykonuję to ćwiczenie z prostą lub z szyją EZ. Ponieważ waga brzana jest stosunkowo niewielka, mam możliwość skoncentrowania się w pełni na redukcji bicepsów. Świadomie wyróżniam moment największego napięcia obu mięśni i podkreślam go dodatkowym wolicjonalnym skurczem.
W pierwszych dwóch zestawach rozgrzewkowych waga będzie wynosić 50% - rekordowa liczba, aw kolejnych 4 zestawach odpowiednio 60%, 65%, 70% i 75%. A w każdym zestawie należy wykonać dokładnie 12 powtórzeń bez żadnych ustępstw dla siebie. Okresowo wykonuję w sumie 10 powtórzeń w jednym lub dwóch zestawach. W 2 pozostałych robię coś w rodzaju martwego ciągu. Podczas prostowania ramion obniżam sztangę do samej podłogi i pozostaję w tej pozycji przez co najmniej 10-15 sekund. Taki ruch zapewnia bicepsy z najsilniejszym rozciągnięciem.
Podnoszenie bicepsów na ławce Scott
Szczególnie potrzebna jest tutaj niewielka waga. To ćwiczenie dotyczy mózgu, a nie bicepsów. Kontrola świadomości tworzy specjalny tryb działania dla mięśnia: masa rośnie fantastycznie. W 4 seriach wagi wynoszą 60%, 65%, 70% i 75% jednorazowego maksymalnego osiągnięcia. W niższej pozycji, nie pozwól, aby łokcie całkowicie się wysunęły, w przeciwnym razie zranisz swoje stawy. W każdym zestawie 12 powtórzeń.
Skoncentrowana winda
Używam tego ćwiczenia na każdym treningu bicepsów. Wykonuję to albo jako Arnold na zboczu, albo siedzę ławka pozioma. Najważniejsze jest, aby zapewnić całkowite unieruchomienie łokcia. Ćwiczenia pozwalają głęboko poczuć kondycję bicepsów. Szczególnie ważne jest, aby zmniejszyć ją dodatkowo w momencie maksymalnego stresu przy wysiłku woli. Tempo ruchu jest bardzo powolne. Waga powinna zostać zwiększona z zestawu do zestawu, prowadzona przez nagromadzone bicepsy zmęczenie. 4 zestawy po 12 powtórzeń.
Napęd na przemian
Wykonuję to ćwiczenie na różnych szkoleniach w różnych stylach. Czasami jest klasyczny naprzemienne podnoszenie na bicepsach. W tym zdecydowanie stosuję supinację, powodując dodatkową redukcję bicepsów. Czasami jest to "hummer", gdy hantle są w pozycji początkowej równolegle do siebie i pozostają w tej pozycji przez cały ruch.
Roland Charlock: 54 cm!
Każdy kulturysta ma własny optymalny poziom stresu treningowego. Ślepe kopiowanie ciężarów innych ludzi jest niemożliwe, ponieważ niemożliwe jest powtórzenie cudzego losu.
Wybór poszczególnych wag powinien zaczynać się od małych. Zapewni to, że nie prześcigniesz patyka przez brak doświadczenia. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie, słuchając siebie. Jeśli trening nagle stał się ciężarem, przeszedłeś przez ciężary. Wróć. Pamiętaj: głównym punktem w naszym sporcie jest świetny nastrój. Mówi, że twoja fizjologia jest w idealnym porządku. Oznacza to, że ćwiczysz prawidłowo.
Głęboko wierzę, że kulturystyka to sport intelektualny. Tutaj wszystko spoczywa na twoim mózgu. Cóż, jeśli tak, to musisz wybrać reżim treningowy, który nie doprowadzi do kompletnego "zaciemnienia" świadomości. Wskazuję na duże ciężary. Normalny trening z nimi jest niemożliwy. Tylko niskie ciężary pozwalają umysłowi swobodnie myśleć i czuć podczas całego treningu.
Są rzeczy, które nie wymagają ponownej kontroli. To będzie strata czasu. Zostało udowodnione naukowo, że "masa" daje wagi równe 70-75% jednorazowego maksymalnego osiągnięcia w ćwiczeniu. A jeśli tak, to szkolenie powinno rozpocząć się od określenia jego maksimum we wszystkich ćwiczeniach kompleksu. Daj sobie pracę z kalkulatorem, aby dokładnie obliczyć swoją wagę treningową, a będziesz zdumiony, jak szybko masa pójdzie pod górę.
Kolejność ćwiczeń w kompleksie należy zawsze zmieniać przy każdym treningu. To aksjomat, nie pozwól mięśniom odpocząć podczas wykonywania zestawu. Oznacza to, że nie możesz wyprostować swoich ramion w początkowej i końcowej fazie ćwiczeń. Trzymaj łokieć zgięty. Ta pozycja utrzymuje napięcie w bicepsach, nawet jeśli ćwiczenie się skończyło.
Podążaj za autorytetem, ale pamiętaj, że powinieneś używać swojej pomysłowości i intuicji w 100%, a nie systemów oferowanych. Wypróbuj moją technikę, zmieniając liczbę powtórzeń w zestawie. Przyznaję, że 12 powtórzeń nadaje się tylko dla mnie. Być może bardziej produktywny będzie dla Ciebie 8 lub 10.
Podczas szkolenia bardzo ważne jest przestrzeganie dobrze zaplanowanego planu. Jednak, gdy wykonałeś te same 12 powtórzeń i poczułeś, że mógłbyś zrobić inny, zrób to. Nie będzie to naruszenie planu. W kulturystyce nazywa się to "rozsądnym podejściem".
Czy można pompować mięśnie lekkimi ciężarami?
Od wielu lat kulturyści wiedzą, że pompowanie mięśni, zwiększanie ich rozmiaru, wymaga ciężkiej pracy z dużymi ciężarami roboczymi przy małej liczbie powtórzeń. Ale praca z lekkimi ciężarkami nadaje mięśniom "ton", ale zwiększa ich wielkość, a siła jest bardzo nieefektywna. W rzeczywistości to stwierdzenie opiera się na fizjologicznej zasadzie hierarchii zaangażowania w pracę włókien mięśniowych. Zasada mówi, że aby zapewnić pewien ruch, ciało używa dokładnie takiej ilości włókien mięśniowych, jaka jest do tego potrzebna, począwszy od włókien typu 1 lub wolno obracających się. Kiedy te włókna się zmęczą (i "zmęczony" tutaj jest słowem kluczowym, jak zobaczymy później), wchodzą w grę włókna mięśniowe typu 2A i 2B, znane jako szybko redukujące.
Aktywuj ich połączenia nerwowo-mięśniowe. Kiedy pewien rodzaj oporności jest przykładany do mięśnia, sygnał wysyłany jest do mózgu, który żąda większej mocy nerwowej, aby włączyć się do pracy drugiego rodzaju włókien mięśniowych. Przez lata wierzono, że w tym celu konieczne jest podniesienie poziomu intensywności naprężenia przyłożonego do mięśnia, czyli zwiększenie wszystkich cięższych ciężarów roboczych. W rzeczywistości większość podręczników dotyczących fizjologii skurczy mięśniowych stwierdza, że włókna mięśniowe typu 2 są najbardziej podatne na zwiększenie rozmiaru i siły, to jest pompowanie. Włókna pierwszego rodzaju, powolne, mają większą wytrzymałość i aktywnie pracują pod lekkimi i długotrwałymi obciążeniami, na przykład podczas pracy z małymi ciężarkami w dużej liczbie powtórzeń. Ponownie, sądzono, że ciało nie aktywuje włókien typu 2 bez specjalnej potrzeby, chociaż mogą one być włączone do pracy, gdy włókna typu 1 ulegają zmęczeniu.
Kulturyści mają duże, napompowane mięśnie, ponieważ celowo przerosują włókna mięśniowe typu 2B i osiągają to przez pracę z dużymi ciężarami, jednak w ostatnich latach to stwierdzenie zostało zakwestionowane.
Biopsja mięśni u mistrzów kulturystyki wykazała przewagę włókien mięśniowych typu 2A, a nie 2B, zgodnie z oczekiwaniami. Włókna typu 2A są uważane za pośrednie i charakteryzują się włóknami wolnymi i szybko rotującymi. Sugeruje to, że typowy trening kulturysta, składający się z 8-12 powtórzeń na zestaw, zapewni bardziej zauważalny wzrost i pompowanie mięśni niż praca przy małej liczbie powtórzeń z ciężkimi ciężarami. Chociaż trójboiści i ciężarowcy są dość silni, wielu z nich nie wykazuje znakomitego przerostu mięśni, czego można by się spodziewać w wyniku ich ciągłej pracy w niskich powtórzeniach z dużymi ciężarami.
W wyniku wielu eksperymentów trening z ograniczeniem przepływu krwi zgodnie z metodą KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - kiedy przepływ krwi w mięśniu roboczym jest blokowany za pomocą uprzęży - wykazał znaczny wzrost masy mięśniowej nawet podczas pracy z lekkimi ciężarami. Naukowcy wyjaśniają to zjawisko z różnych powodów, ale najważniejszym z nich jest lokalna akumulacja produktów zmęczeniowych z powodu zatrzymania przepływu krwi. Zwiększenie zmęczenia z kolei jest interpretowane przez mózg jako wymóg włączenia drugiego rodzaju włókien mięśniowych, co powoduje ich przerost.
W jednym z eksperymentów badani podnosili lekkie masy, ale przy wysokim napięciu, czyli utrzymywali tempo znacznie wolniejsze niż tradycyjne, a także przymusowo zmniejszali docelowy mięsień u góry każdego powtórzenia. I znowu, pomimo użycia ciężaru roboczego 20% maksimum w jednym powtórzeniu, co jest uważane za bardzo łatwą pracę, uczestnicy eksperymentu wykazali wzrost pompowania i wzrostu mięśni, porównywalny z wynikami tych, którzy pracowali z dużo większymi ciężarami, ale w konwencjonalny sposób. Decydującym czynnikiem w tym wyniku było lokalne nagromadzenie produktów zmęczeniowych, które nie tylko aktywowały włókna mięśniowe typu 2, ale także przyczyniły się do bardziej aktywnego uwalniania hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i IGF-1, co było spowodowane nagromadzeniem czynników zmęczeniowych, takich jak kwas mlekowy.
W ostatnim badaniu 15 mężczyzn w średnim wieku w wieku 21 lat, z których każdy miał co najmniej sześciomiesięczne doświadczenie w treningu i trenowało co najmniej trzy razy w tygodniu, wykonało cztery zestawy przedłużeń jednej nogi, stosując różne protokoły treningowe:
1) 90% maksymalnej wagi w jednym powtórzeniu, do awarii (są to ciężkie ciężary)
2) 30% maksymalnej wagi w jednym powtórzeniu, ale powtórzenia tak samo jak w pierwszym protokole (nie po awarii)
3) 30% maksymalnej wagi w jednym powtórzeniu, do awarii (są to lekkie wagi)
Naukowcy chcieli ocenić różnicę w poziomie syntezy białek mięśniowych w wyćwiczonym mięśniu, mierząc zarówno syntezę kurczliwych białek, jak i syntezę włókien łącznych. Zwiększona synteza białek mięśniowych jest bezpośrednio związana z pompowaniem mięśni, zwiększając ich rozmiar i siłę, szczególnie w przypadku białek kurczliwych.
Okazało się, że wagi światła i praca do uszkodzenia (trzeci protokół) skuteczniej zwiększały syntezę białek w porównaniu z pierwszym protokołem, gdzie występowały duże obciążenia i mała liczba powtórzeń. Po czterech godzinach poziom syntezy białka był równy w pierwszej i trzeciej grupie, ale tylko w trzecim pozostawał podwyższony przez kolejne 24 godziny.
Autorzy eksperymentu sugerowali, że trening z lekkimi ciężarami do porażenia powodował większy stopień zmęczenia mięśni, co miało pozytywny wpływ na procesy syntezy w nich. Tylko trzeci protokół zapewnia stabilny poziom syntezy wszystkich białek - kurczliwych, łącznych i mitochondrialnych. Sugeruje to, że ten styl treningu może jednocześnie zwiększyć siłę i wielkość oraz wytrzymałość mięśni. Ponadto trzecia grupa wykazała wyższy poziom czynników sygnałowych stymulujących aktywność komórek satelitarnych mięśni, co jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni.
Naukowcy zasugerowali, że informacje te będą przydatne dla osób, które odniosły obrażenia lub nie mogą pracować z ekstremalnymi obciążeniami ze względu na wiek. Zauważyli, że osoby powyżej 70 lat wykazują odporność na trening z ciężarkami, to znaczy, że nie wykazują szczególnie zauważalnego wzrostu poziomu syntezy białka po ćwiczeniach. Ta przeszkoda może zostać przezwyciężona przez zwiększenie ilości treningu, ponieważ praca z lekkimi ciężarami do porażki może w pełni aktywować mechanizm syntezy białek mięśniowych. Najważniejsze jest osiągnięcie maksymalnej akumulacji produktów zmęczeniowych w mięśniu docelowym. Według badań można to zrobić, pracując w dużej liczbie powtórzeń (około 34 w tym eksperymencie) z lekkimi ciężarami, ale z porażką.
Kluczem jest tutaj praca w każdym zestawie do niepowodzenia, niezależnie od liczby powtórzeń. Nierealne jest po prostu pracować z lekkimi ciężarami, nie prowadząc do zestawu, i oczekiwać wzrostu mięśni jest nierealistyczne, ponieważ nie aktywuje czynników sygnałowych syntezy białka mięśni, które odgrywają kluczową rolę w pompowaniu mięśni.
A jednak, jeśli jakiś "ekspert" na siłowni powie ci, że aby pompować "właśnie taką" pierś, zdecydowanie musisz wcisnąć 150 kg leżąc, możesz w to nie uwierzyć. Piszą treningi z umiarkowanymi obciążeniami (ale do porażki) i odpowiednim odżywianiem, będziesz także mógł zwiększać mięśnie piersiowe, ale jednocześnie utrzymywać zdrowe stawy łokciowe i łokciowe oraz więzadła.
Czy można pompować mięśnie lekkimi ciężarami? W końcu podstawowy postulat kulturystyki mówi: im większa masa pocisku, tym większa masa. Ale przypominają trójbój siłowy w porównaniu z mięśniowymi kulturystami. Te pierwsze podnoszą znacznie większe ciężary, chociaż masa mięśniowa jest bardziej imponująca niż kulturystów. Dlaczego tak się dzieje i czy można go wykorzystać do tworzenia skutecznych treningów o małych ciężarach?
O rodzajach włókien mięśniowych
Najpierw chcę przypomnieć o rodzajach włókien mięśniowych. Najlepszą klasyfikacją jest separacja typów włókien przez potencjał utleniania (dla wszystkich klasyfikacji można dowiedzieć się z tego artykułu). Trening z niewielką liczbą powtórzeń i masą zbliżoną do limitu stymuluje rozwój włókien glikolitycznych, które są silne, ale o niskiej wytrzymałości. Praca przy dużej liczbie powtórzeń, ale z niewielkimi ciężarami (30-40% maksimum w powtórzeniach), wymaga pracy włókien o wysokim potencjale utleniającym.
Początkowo sądzono, że budowniczowie mają znacznie lepiej rozwinięte włókna tych dwóch typów. Dlatego klasyfikacja została przyjęta tylko w dwóch typach: biały (silny, ale nie odporny) i czerwony (słaby, ale wytrzymały) mięsień volkona. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały, że za pomocą treningów można zmienić potencjał oksydacyjny mięśni, przekształcając silne lub trwałe mięśnie w mięśnie pośrednie. Wszystkie te same badania wykazały, że wypełniacze mają również włókna o pośrednim potencjale utleniającym.
Główna metoda pompowania lekkiego
Teraz powróćmy do głównego tematu naszej dyskusji, a mianowicie możliwości pompowania mięśni przy pomocy lekkich ciężarów. Co jest jednym z głównych czynników wzrostu mięśni? Sygnał z mózgu, aby przywrócić załadowany obszar. Co powoduje ten sygnał?
Po pierwsze, możesz dać nietypowy ładunek dla grupy mięśniowej, która spowoduje mikropęcherzyki w tkance mięśniowej (możesz dowiedzieć się, jak to zrobić z tego artykułu). Wtedy mózg podczas odpoczynku da sygnał do przywrócenia uszkodzonego obszaru + niewielki wzrost, który pozwoli ci wykonać tę samą pracę bez mikro-eksplozji.
Po drugie, możliwe jest lokalne gromadzenie produktów wyczerpania, innymi słowy kwasu mlekowego. Przyczyny powstawania kwasu mlekowego i jego rolę w rozwoju mięśni można znaleźć w artykule. Pozwól mi krótko przypomnieć, że gromadzi się w wyniku wypełnienia krwi i zatrzymywania krwi w tkance mięśniowej. A co może spowodować dobrą objętość krwi w docelowej grupie mięśniowej? Aby to zrobić, możesz użyć tej metody szkoleniowej, jako pampingu (z angielskiego. "Pump" - fill). Jego istotą jest to, że przy pomocy niewielkich skal (do 70% maksimum) można wykonać wystarczająco dużą liczbę powtórzeń (8-12). Umożliwi to napełnienie mięśnia krwią, co doprowadzi do zwiększonej akumulacji produktów zmęczeniowych. To z kolei da sygnał mózgowi do hipertrofii włókien o pośrednim potencjale oksydacyjnym. I doprowadzą do znacznego wzrostu objętości mięśni.
Warto zauważyć kolejny plus takiego właśnie treningu. Pozwoli ci to utrzymać zdrowe stawy i więzadła. Nie możesz powiedzieć o treningu z maksymalną wagą. Okresowo w swoim programie
Później, gdy główne prace nad wyborem optymalnej suchej masy zostały już wykonane, pojawia się pytanie: "Jak kontynuować?". To bardzo proste, po prostu przełącz się (psychologicznie) na inny typ treningu i zacznij przynosić swoje ciało do ideału. Wszystkie modele (mężczyźni i kobiety), które widzimy na ekranach telewizorów, portali społecznościowych i innych miejscach, są zaangażowane właśnie w osiągnięcie pięknego, szczupłego ciała, tak aby wyróżniało się jak najwięcej mięśni. Pomaga to w treningu przy małych obciążeniach.
Trening z małymi ciężarkami ma na celu poprawę fizycznej jakości wytrzymałości, ale jednocześnie spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, aby szczegółowo wyszczególnić mięśnie. Nie musisz wymyślać jakiegoś szczególnie zdemoralizowanego programu, wystarczy zmienić ten, który używałeś do przybrania na wadze. Główne zmiany wystąpią w liczbie zestawów i powtórzeń w jednym ćwiczeniu, a także w wadze samego pocisku (sztanga, hantle, blok w symulatorze).
Wśród wielu siłowców taka opinia jest powszechna - wszystko to ponad 12 razy jest do wyschnięcia. Duża część prawdy zawartej w tych słowach jest obecna, jeśli wciśniesz 1 do 3 maksymalnej wagi. Ale w tym przypadku najmniejszą wagą będzie ta, która będzie wynosić 45-50% 1MP (maksymalne powtórzenie), czyli 100% masy, którą można wycisnąć. Podnosząc niezbędną "spójność" ważenia, można przystąpić do zajęć.
Czas treningu będzie nieco dłuższy niż zwykle, ponieważ wykonywanie ćwiczeń wymaga więcej czasu, ale z drugiej strony czas odpoczynku między zestawami a ćwiczeniami jest zmniejszony o około 30%. Jeśli wcześniej wystarczało to do normalnego wyzdrowienia na 1,5 minuty, to teraz reszta nie powinna przekraczać 1 minuty. Wynika to z konieczności spalania tłuszczu.
Warto zauważyć, że siła mięśni będzie nieco inna lub coś w tym rodzaju. Uczucia są podobne, ale wciąż inne. A mięśnie, które nie są przyzwyczajone do takiej natury obciążeń, będą z reguły młotkowane szybciej, ale możliwe są wyjątki.
Szczególna uwaga w treningu o małych ciężarach zasługuje na prasę. Jest to najbardziej problematyczna część, której ulga nie zależy od tego, jak bardzo zawodnik podejdzie i powtórzy, i zwraca na nią uwagę. Ciągle robiąc prasę, można wiele osiągnąć w ćwiczeniach prasowych, ale nie w celu uzyskania ulgi, tak zwanych "kostek". Cała tajemnica to odżywianie. Po zebraniu niezbędnego pożywienia i po treningu tłuszcz zacznie opadać, a "kostki" zaczną się przedzierać z jego grubości. Ale nie wystarczy po prostu dotrzeć do tej formy, musi ona być stale utrzymywana. Nawiasem mówiąc, istnieje wiele wyjątków, z których prasa jest losowana sama. Wynika to najwyraźniej z genetyki.
Teraz nie trzeba ćwiczyć jako ciężarowcy, aby mieć idealne ciało. Poznaj sekrety kacha o umiarkowanej wadze.
Treść artykułu:
Od wielu lat sportowcy wiedzą, że masa mięśniowa i siła mięśni mogą zostać zwiększone wyłącznie dzięki zwiększeniu ciężaru roboczego. W tym samym czasie, przy użyciu lekkiego treningu, możesz utrzymać napięcie mięśni. Dziś postaramy się odpowiedzieć na pytanie, czy możliwe jest zbudowanie lekkich ciężarów w kulturystyce?
Dlaczego wzrost mięśni jest możliwy tylko podczas pracy z dużą wagą?
Założenie to opiera się na fakcie, że różne ilości włókien są zaangażowane w pracę. Naukowcy odkryli, że mięśnie używają liczby wolno-redukujących włókien (typ 1), które są niezbędne do wykonania dowolnego ruchu. Kiedy się zmęczą, ciało wykorzystuje szybko rotujące włókna (typy 2a i 2B).
Aktywacja włókien mięśniowych wynika z połączeń nerwowo-mięśniowych. W momencie, gdy mięśnie otrzymują określony ładunek, do mózgu wysyłany jest sygnał, że do wykonania tej pracy konieczne jest użycie określonej ilości włókien.
Długi okres miał na celu zwiększenie stresu, a raczej jego intensywność, lub, mówiąc prosto, zwiększenie masy roboczej. Prawie wszyscy naukowcy zgodzili się, że włókna drugiego rodzaju mają większą tendencję do zwiększania swoich wskaźników wielkości i wytrzymałości.
Z kolei włókna typu 1 mają większą wytrzymałość i działają w warunkach światła, ale długotrwałe obciążenia. W odniesieniu do treningu siłowego odnosi się to do bardzo powtarzalnych ćwiczeń. Założono również, że włókna drugiego rodzaju będą aktywowane tylko w razie potrzeby, po tym, jak powolne włókna zużyją swoje zasoby energii.
Ponieważ kulturyści mają duże mięśnie, w tym celu celowo osiągają hipertrofię włókien drugiego typu, pracując z dużymi ciężarami. Jednak ostatnie badania wprowadziły wielką wątpliwość we wszystkie wcześniejsze założenia i wnioski.
Niektórzy znani kulturyści przeszli biopsję mięśni, pokazując, że są zdominowani przez włókna typu 2A, a nie 2B, jak wcześniej sądzono. Rodzaj włókien 2A jest uważany za pośredni i łączy w sobie cechy włókien szybkich i wolnoobrotowych.
Fakt ten może wskazywać, że standardowy trening kulturystyczny, który obejmuje od 8 do 12 powtórzeń w jednym podejściu, jest w stanie wytworzyć większą masę mięśniową w porównaniu do treningu przy użyciu dużych ciężarów i kilku powtórzeń. Zarówno sportowcy, jak i kulturyści mają wystarczające wskaźniki wytrzymałości, ale ich przerost tkanki mięśniowej nie jest tak silny, jak można się było spodziewać z powodu ich ciągłego treningu z dużą masą i niewielką ilością powtórzeń.
Przeprowadzono kilka badań metodologii KAATSU, co implikuje ograniczenie przepływu krwi w tkance mięśniowej. Osiąga się to za pomocą uprzęży, która blokuje przepływ dużych ilości krwi do tkanki mięśniowej. W rezultacie zaobserwowano znaczny wzrost tkanki mięśniowej podczas pracy z małymi ciężarami.
Naukowcy sugerują, że stało się to możliwe z kilku powodów, z których głównym jest lokalne gromadzenie produktów przemęczenia tkanki mięśniowej, co jest związane z ograniczeniem przepływu krwi. Ponieważ zmęczenie mięśni stopniowo wzrasta podczas wysiłku, mózg w wyniku otrzymuje sygnał, że konieczne jest połączenie włókien typu 2 w pracy, co prowadzi do ich przerostu.
W innym badaniu sportowcy stosowali lekkie obciążenia przy wysokich napięciach w klasie, co zostało osiągnięte z powodu wolniejszego tempa ruchu w porównaniu z promieniowaniem, a także przymusowego skurczu mięśni w górnej pozycji trajektorii. Podczas eksperymentu zawodnicy stosowali wagi o 20 procent niższe niż 1 PM. Dla przedstawicieli sportów motorowych taka praca jest uważana za bardzo łatwą. Jednak po zakończeniu badania naukowcy zauważyli wzrost masy mięśniowej, który jest bardzo zbliżony pod względem indeksu do tego, który osiąga się przy pracy z maksymalną masą roboczą.
Głównym czynnikiem w tym przypadku były produkty zmęczenia, które gromadziły się w tkankach mięśniowych. Umożliwiło to przyciągnięcie drugiego rodzaju włókna do pracy, a także uwolnienie większej ilości hormonów anabolicznych, na przykład IGF - 1 i somatotropiny. Przyspieszenie syntezy hormonów było spowodowane gwałtownym wzrostem poziomu kwasu mlekowego, który jest głównym produktem zmęczenia mięśni.
Badania te miały na celu określenie różnicy w poziomach produkcji białka w docelowych mięśniach. W tym samym czasie przeprowadzono pomiary poziomu białek kurczliwych i syntezy włókien łącznych. To pozwoliło nam ustalić bezpośredni związek pomiędzy wzrostem wielkości mięśni a ich wskaźnikami siły ze wzrostem szybkości produkcji białek mięśniowych.
Można było udowodnić, że przy pracy na małej wadze, synteza białek okazała się być maksymalna. Dzięki temu można było założyć, że trening odmowy z małą wagą przyczynia się do silniejszego zmęczenia mięśni w porównaniu z pracą z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń.
Badania te mogą być bardzo cenne dla tych sportowców, którzy powracają do zdrowia po kontuzji lub ze względu na wiek nie mogą już używać maksymalnej masy treningowej. W celu wzrostu tkanki mięśniowej, sportowiec powinien osiągnąć maksymalną ilość produktów zmęczeniowych w docelowym mięśniu.
Wszystko to jest odpowiedzią na pytanie - czy możliwe jest pompowanie lekkich ciężarów w kulturystyce? Jest to możliwe, ale konieczna jest praca nad porażką, osiągnięcie maksymalnej możliwej akumulacji produktów zmęczeniowych w docelowych mięśniach.
Więcej informacji na temat korzyści płynących z małych skal można znaleźć w tym filmie:
