Prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni polega na dostarczaniu niezbędnych makro i mikroelementów do komórek mięśniowych w celu regeneracji po wysiłku. Bez zbilansowanej diety przyrost wagi nie jest możliwy.
Wzrost mięśni w żywieniu w domu: program główny
Białka, węglowodany i tłuszcze powinny być spożyte w zakresie niezbędnym do:
Trening z ciężarkami wymaga dużo energii, również w jedzeniu. "Normalny" sportowiec troszczy się również o to, aby jadł zdrowo i nie za dużo lub w ogóle nie sprzedaje śmieciowego jedzenia. Z drugiej strony, ektomor ma zupełnie inny metabolizm, więc może również jeść hamburgera, pizzę lub ziemniaki podczas fazy budowy mięśni.
Śniadanie powinno uważać ektomorf za najważniejszy posiłek dnia. Duże i obfite śniadanie zapewnia całodzienną energię podstawową. Upewnij się, że śniadanie jest wyposażone w wystarczającą ilość białka. Wielu ludzi uciska głód, ponieważ uważają, że staną się zbyt grubi, kiedy znowu będą jeść. W fazie budowy mięśni parametr ten nie powiódł się. Mięśnie potrzebują również energii do wzrostu, którą należy karmić w postaci wszystkich składników odżywczych. Tak więc ektomorf musi zużywać jak najwięcej i jeśli to możliwe, aby jego ciało nie popadło w stan kataboliczny.
- uzupełnić energię dla obciążeń mocy;
- dostarczają komórkom mięśniowym aminokwasy do regeneracji;
- stworzyć nadwyżkę energii dla dalszego postępu.
Rozpocznij regulację poziomu białka, od którego rozpoczyna się postęp w mięśniach. Jest podstawą zdrowego stylu życia, mocnych kości, funkcji mięśni, siły, wagi i funkcji układu odpornościowego. Dieta powinna wynosić 15-35% białka w celu utrzymania i budowy mięśni, ale pamiętaj, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest niebezpieczna dla zdrowia.
Odpowiedni trening siłowy dla ektomorfów
Koncentrując się tylko na tych trzech ćwiczeniach, ektomorf może zapewnić skuteczne budowanie mięśni z wysokim spożyciem kalorii i skutecznym spożyciem białka. Jedynym problemem jest to, że te 3 ćwiczenia trenują wiele z tych samych grup mięśni. Przysiady i cross-lifting ćwiczą mięśnie bioder i pośladków. Jeśli ćwiczysz oba ćwiczenia podczas treningu, może istnieć tak zwana "brutalna siła".
Obrysy: 3 zestawy 3 powtórzeń. Krzyż: 3 zestawy 3-5 powtórzeń. Ale czy potrzebujemy mąki do wzrostu megahemgenów? Tak, mówią eksperci. Jednak dieta do budowania masy mięśniowej uwzględnia nie tylko ilość białka, ale także jakościowo poprawną kompozycję. Od 1, 2 do 1, 7 g białka na kilogram masy ciała powinno być intensywnym treningiem siłowym. Byłoby to od 90 do 130 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 75 kilogramów - jedna trzecia tej ilości jest już pokryta środkową częścią ryby z makaronem.
Obliczenie diety białkowej dla wzrostu mięśni odbywa się na podstawie masy ciała człowieka: dzień musi spożywać 2-4 g białka na 1 kg masy ciała. Im więcej masy mięśniowej, tym więcej produktów białkowych powinno być w menu. W przypadku osób z nadwagą należy przyjąć jako obliczenie docelową masę ciała zamiast istniejącej.
Menu główne zawiera następujące źródła białka pochodzenia zwierzęcego:
Plan żywienia dla budowania mięśni: ta kombinacja przynosi
Dlatego dodatkowe spożycie białka, na przykład za pomocą leków, nie jest absolutnie konieczne. Jednak ważne jest nie tylko ilość, ale także jakość spożycia białka. Wartość biologiczna produktu spożywczego zawierającego białko wskazuje, ile gramów białka może powstać ze 100 g białka spożywczego. Jest on wysoki, gdy jest niezbędny, to znaczy, że niezbędne aminokwasy są obecne w żywności w przybliżeniu w równych proporcjach, ponieważ są obecne w ludzkim ciele. Wartość biologiczna produktów zwierzęcych, takich jak mleko, chude mięso i ryby, wynosi około 80%.
- czerwone mięso: chuda wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
- ryby: tuńczyk, łosoś, panga, pstrąg, makrela;
- mięso drobiowe: kurczak, indyk, kaczka;
- jaja, zwłaszcza białka i żółtko o wysokim stężeniu cholesterolu można jeść dwa razy dziennie z korzyściami zdrowotnymi;
- produkty mleczne: mleko, ser, twaróg, bez cukru jogurty.
Produkty z białek roślinnych wykonają kompletną dietę: soję, grykę, fasolę, rośliny strączkowe, ryż. Zagraniczni trenerzy fitness używają komosy ryżowej, konopi, nasion chia, aby całkowicie zastąpić mięso w przypadku wegetarianizmu. Żywienie sportowe bez białka zwierzęcego odbywa się na bazie soi.
Oznacza to, że na 100 gramów wchłoniętego białka można zbudować 80-90 gramów mięśni. W przypadku produktów ziołowych często osiąga się wartość biologiczną od 60 do 80. Pomimo niższej wartościowości produktów ziołowych, zaleca się pokrycie większości wymagań dotyczących białka dla tych planów budowy mięśni. Oprócz wielu niekorzystnych tłuszczów, nośniki białka zwierzęcego zawierają także cholesterol, ale nie wszystkie niezbędne aminokwasy. W ten sposób najlepszą podaż białka osiąga się łącząc żywienie roślin i zwierząt.
Program przyrostu masy ciała jest zgodny z zasadą: niemożliwe jest zjedzenie jednego dużego sera dziennie w celu uzupełnienia wszystkich zapasów aminokwasów na raz. Ciało w jednym siedzeniu jest w stanie przyswoić nie więcej niż 30 gramów białka, reszta pójdzie na śmieci. Ponieważ porcje białka z różnych źródeł są równomiernie rozłożone na 5-6 przyjęć.
Asymilacja produktów białkowych przez organizm zależy od stopnia rozpuszczenia aminokwasów, który jest określony przez indeks:
Źródła siły w treningu
Poniższe kombinacje są najlepsze dla odżywiania mięśni. Z reguły zwiększone zapotrzebowanie na białko w budowaniu mięśni może być całkowicie pokryte przez kompletną i mieszaną dietę. Wegetarianie lub aktywni ludzie, którzy nie zawsze to robią, ale można spokojnie cieszyć się białkiem. Każdy, kto bierze białko na jakiś czas, nie ma fizycznych konsekwencji dla strachu. Należy jednak upewnić się, że maksymalnie dwie gramy białka na kilogram masy ciała nie są trwale przekroczone.
- 1.1.00: białko jaja, serwatka, kazeina, soja;
- 0,9: wołowina, soja, kurczak;
- 0,7: ciecierzyca, owoce, warzywa, rośliny strączkowe;
- 0,5: zboża, orzechy;
- 0,4: białko z całych ziaren.
Jeśli dieta nie ma wystarczającej ilości białka, musisz wybrać odżywkę dla sportowców, która kompensuje niedobór i odżywia mięśnie.
Źródła siły w treningu
Do zwiększenia diety mięśniowej należą węglowodany - źródła glikogenu, które gromadzą się w komórkach mięśniowych i oparzenia podczas ćwiczeń. W przypadku wzrostu mięśni dieta powinna składać się w 40-60% z węglowodanów, około 1000-1500 kcal dziennie.
Wyższe spożycie białka nie oznacza, że automatycznie powstaje więcej masy mięśniowej. Zamiast tego nadmiar jest podawany jako paliwo trzeciego wyboru i powstaje azot, który musi zostać usunięty, tym samym kładąc nacisk na nerki. Oto dlaczego: Jeśli masz wysokie spożycie białka, zawsze pij dużo płynów, aby nerki zostały dokładnie umyte. Następnie pracuje również z planem żywienia mięśni!
Budowanie mięśni to ciężka praca, w której musisz zostać. Dziś przedstawiamy trzy klucze, za pomocą których można zbudować mięśnie i określić mięśnie, aby uzyskać sportowe ciało. Ponadto, dziś dajemy ważne wskazówki, które zapewniają, że cykle motywacyjne są zawsze wypełnione po brzegi.
Węglowodany są niesprawiedliwie uważane za złe źródła energii z powodu nadmiaru cukru w menu. Jednak złożone węglowodany rozkładają się powoli i mają niski indeks glikemiczny, ponieważ są ważnym warunkiem rozwoju mięśni: owsianka, kasza gryczana, jęczmień perełkowy, brązowy ryż, chleb żytni, chleb razowy.
W Niemczech, nawet na całym świecie, wiele osób nie radzi sobie z fenomenem, który jest przeszkodą dla celów sportowych i zawsze robi kres. Jeśli jednak ktoś udaje się opanować przyczynę tego zjawiska, ma on ogromną przewagę nad innymi, którzy również chcą budować mięśnie i mieć wymarzone ciało.
Tłuszcz i budowanie mięśni
Zjawisko, które zapobiega gromadzeniu się masy mięśniowej, nazywa się postawą motywacyjną. Konsekwencją tego jest wyburzenie całego projektu. Tak więc, celem rozwoju snu sportowego, mięśniowego i stawowego. Ale można zapobiec temu, że projekt "budowanie mięśni" działa na piasku. Tutaj udzielamy ostatecznej porady.
Źródła błonnika - zboża, warzywa i owoce - mają również zastosowanie do węglowodanów. Szpinak i brokuły zawierają witaminy, które promują rozwój mięśni, a zielone warzywa liściaste dostarczają błonnika do usuwania z organizmu odpadów związanych z białkami.
Tłuszcz i budowanie mięśni
Tłuszcze są świetną formą energii, gdy są używane ze zdrową żywnością. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Dieta na 20-35% powinna uzupełniać zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze: słonecznik, oliwę i olej lniany, ryby, orzechy, nasiona, produkty sojowe. Korzyści z tłuszczu to regulacja metabolizmu, odbudowa komórek, zwiększenie odporności.
W związku z tym turbina motywacyjna działa nieprzerwanie
Chociaż istnieje wiele informacji o tym, jak zbudować więcej masy mięśniowej i zdefiniować ją tak, aby mięśnie mogły być stosowane w Internecie, rzadko lub nigdy nie znajdziemy ważnych informacji, których potrzebujemy, aby zadeklarować walkę o motywację. Żyjemy w czasach, gdy można uzyskać niezliczoną ilość informacji w krótkim czasie za pomocą kilku kliknięć myszą. W jaki sposób dana osoba otrzymuje wysportowane marzenie i buduje mięśnie, więc naprawdę wiesz. Niemniej jednak, sportowe ciało marzeń leży dla wielu na niedostępnym dystansie.
Ilość tłuszczów nasyconych należy zmniejszyć do 10% w całej diecie, a tłuszcz trans do 1%. Złe tłuszcze znajdują się w lodach, cukierkach, ciastkach, wieprzowinie, kiełbasach, wędzonych mięsach, kiełbasach, margarynie, wszystkich smażonych potrawach.
Program wzrostu: kiedy i ile jeść?
Kiedy przychodzi głód, pojawia się tak prosta zasada pozyskiwania masy mięśniowej. Jeśli menu jest zbilansowane pod względem jakości, wystarczy rozprowadzić pokarm w ciągu dnia, aby organizm otrzymał równomiernie składniki odżywcze.
Ostatnia rada: bądź świadomy swojego celu i odpowiednio go zdefiniuj. Dlatego pierwszym krokiem w jego życiu do zmiany jest to, co jest jasne o jego celach. Zapytaj sportowców o ich cele fitness jest jednym z najczęstszych celów: buduj mięśnie i redukuj tłuszcz, aby uzyskać estetyczne ciało sportowca i długo oczekiwaną szóstkę.
Aby móc konkretnie budować mięśnie, potrzebujesz jasno określonego celu. Ważne jest zidentyfikowanie kilku małych pod-celów, ponieważ konieczne jest osiągnięcie dużego wspólnego celu i pożądanego wyglądu fizycznego. Gęste mięśnie rozwijają duże mięśnie, wytwarzają grupy mięśniowe, dzięki czemu kontury mięśni stają się jeszcze bardziej zauważalne, redukując tłuszcz, aby jeszcze bardziej umięśnić i uzyskać sześć paczek. Ta lista nie jest długa, ale może być dość przytłaczająca.
Przykładowe menu wygląda następująco:
- Śniadanie: omlet z jednego jajka i dwa białka z kawałkami kurczaka, kromka chleba ze zbożami, banan;
- Przekąska: 40 g orzechów i jabłko;
- Obiad: kasza gryczana z duszonym kurczakiem lub wołowiną, duszona lub świeża kapusta z dodatkiem zieleni ze słodką papryką;
- Przekąska (przed wysiłkiem): niskotłuszczowy twarożek z jagodami lub łyżką miodu;
- Przekąski po ćwiczeniach: (lub inne odżywki dla sportowców), koktajl kefirowy z surowym jajkiem i zieleniną;
- Kolacja: pierś z kurczaka z gulaszem z ryżu, marchwi, cebuli, grochu i pieprzu (można mieszać inne warzywa).
W przypadku wzrostu mięśni program żywieniowy musi wytwarzać nadmiar kalorii, ponieważ do treningu potrzebna jest energia, ale staraj się nie gromadzić tłuszczu. Ponieważ program jest zawsze opracowywany indywidualnie, w zależności od płci, wieku, wzrostu, aktualnej wagi i celów.
Przeciążenie prowadzi do znacznej utraty motywacji, ale bez motywacji budowanie mięśni misji jest skazane na niepowodzenie. Zwykle konieczne jest rozbicie powyższych punktów na jeszcze mniejsze cele. Jeden pozostaje zmotywowany przez jednego, receptą na sukces w budowaniu mięśni i redukcji tłuszczu w celu osiągnięcia pożądanego ciała i związanej z nim wydajności.
Jak dokładnie działają mięśnie?
Aby móc promować budowanie mięśni, musisz wiedzieć, jak działają mięśnie i co prowadzi do wzrostu mięśni. Ciało ludzkie ma około 600 mięśni, które wspierają szkielet i umożliwiają ruchy ciała. Każda grupa mięśni lub mięśni jest połączona ścięgnami z kościami i stawami. Mięśnie stanowią zazwyczaj około 45 procent całkowitej masy ciała. Aby ramię zgięło, bicepsy muszą być ściśnięte, a jednocześnie rozluźnić tricepsy.
Na przykład 25-letni mężczyzna o wzroście 176 cm i wadze 70 kg, który chce szybko uzyskać masę mięśniową podczas treningów 3-4 razy w tygodniu, musi spożywać 3100 kcal z podstawowym poziomem metabolizmu 1760 kcal. Ilość białka powinna wynosić 30%, poszukaj 250 g, tłuszcz 30% lub 100 g, węglowodany - 40% lub 310 g.
25-letnia kobieta o wzroście 165 cm i wadze 50 kg (niedobór masy ciała) musi spożywać 2300 kcal z podstawową szybkością metaboliczną 1320 kcal i treningiem 3-5 razy w tygodniu: 30% lub 180 g białka, 33% lub 90 g tłuszczu, 37% lub 220 gramów węglowodanów dziennie.
Trzy klucze do budowy mięśni
Mięśni składa się z licznych wiązek włókien mięśniowych. Głównym składnikiem włókien mięśniowych jest kompozycja różnych aminokwasów, które tworzą białko mięśni. Dlatego włókna mięśniowe składają się z dużej części białek. Oddzielne włókna mięśniowe z kolei dzielą się na komórki mięśniowe. Komórki mięśniowe są kontrolowane biochemicznie. Albo otrzymają rozkaz uporządkowania, albo otrzymają wiadomość, żeby się zrelaksować. Siła mięśni jest najpierw wytwarzana przez kurczenie się komórek mięśniowych.
Im więcej mięśni rośnie, tym większe staje się zapotrzebowanie na energię. W ciągu tygodnia mężczyźni muszą zwiększyć dietę w postaci kalorii o 250 kcal dziennie, a kobiety o 150 kcal dziennie, pod warunkiem zwiększenia masy mięśniowej. Możesz śledzić postęp, mierząc bicepsy na ramieniu i łydki na nodze.
Aby nie przytyć, należy jeść 3-4 godziny przed snem, a wieczorem pić shake proteinowy lub zjeść ser. Pamiętaj, aby pić 2-2,5 litra wody, szczególnie podczas intensywnych treningów (weź 1,5 litra wody na siłownię).
Dziesiątki tysięcy pojedynczych komórek mięśniowych w mięśniach wywierają siłę mięśni. Klucz numer 1: buduj mięśnie poprzez regularny trening siłowy. Generalnie budujesz mięśnie podczas budowania mięśni. Niezbędne impulsy uzyskuje się przez regularne treningi siłowe, ponieważ intensywne obciążenie siłą powoduje niewielkie pęknięcia napiętych włókien mięśniowych. Ciało teraz przywraca te napięte mięśnie. Mięśnie stopniowo zwiększają lub zwiększają włókna mięśniowe, ponieważ obecne są więcej komórek mięśniowych.
Program wzrostu: kiedy i ile jeść?
W ten sposób włókna mięśniowe zostają wzmocnione i dostosowane do poprzedniego obciążenia. Zwiększa także siłę mięśni. Budowanie mięśni to, że tak powiem, wzrost mięśni ze względu na większą masę mięśniową, aby organizm mógł dostosować się do tych naprężeń. Ważne jest również, aby wiedzieć, jak trenować, aby osiągnąć wzrost mięśni. Ważne jest zwiększenie stopnia trudności w celu ustalenia bodźca treningowego, aby mógł nastąpić wzrost mięśni. Gdy mięśnie są przyzwyczajone do bodźca treningowego, wzrost mięśni nie występuje.
Wzrost mięśni w żywieniu sportowców
Jeśli domowe jedzenie nie wystarcza do wzrostu mięśni, wtedy specjalna rada przychodzi na ratunek. Białko to białko pochodzenia naturalnego, które otrzymuje się przez oczyszczenie ze zwykłego mleka lub soi.
Białka serwatkowe i sojowe należy pobierać po treningu, mieszając w wytrząsarce zgodnie z instrukcjami wskazanymi przez producenta. Standardem dla standardowej osoby jest 1-2 g proszku trzy razy dziennie.
Klucz numer 2: buduj mięśnie, ustalając właściwą dietę i intensywne ćwiczenia. Aby zapewnić wystarczającą ilość energii przed działem szkolenia i zapewnić odpowiednie "materiały budowlane" do wzrostu mięśni po jednostce treningowej, należy zwrócić uwagę na dietę. Wymaga to długoterminowej zmiany w żywieniu. Plan żywieniowy powinien obejmować przepisy dotyczące żywności i gotowania, które zapewniają, że odżywianie ma wysoką gęstość składników odżywczych, jest bogate w witaminy i ma wysoką zawartość białka pod względem wzrostu mięśni.
Kreatyna pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i wspomaga regenerację mięśni po wysiłku. Konieczne jest pobranie 10 g przed i 3-5 g kreatyny po wysiłku, może zwiększyć poziom trójfosforanu adenozyny, który zapewnia wytrzymałość mięśni. Podczas używania kreatyny powinieneś pić więcej wody.
Ludzie z wysokim metabolizmem i niewielką ilością masy mięśniowej mogą przyjmować gainery - suplement sportowy oparty na mieszance węglowodanów i białek w celu zwiększenia spożycia kalorii. Alternatywne i tanie karmienie dla wzrostu mięśni - żywność dla niemowląt.
Na koniec należy zwrócić szczególną uwagę na strukturę mięśni. Ponieważ mięśnie składają się z białek, białko ciała musi być dostępne jako materiał budowlany, aby organizm mógł regenerować podrażnione mięśnie. Klucz numer 3: budowanie mięśni poprzez regenerację. Wzrost mięśni następuje głównie w fazie spoczynkowej. Mięsień rośnie, gdy tylko regeneracja zadeklarowanych włókien mięśniowych zostanie zakończona. Tylko wtedy jest więcej masy mięśniowej, a więc także więcej siły mięśniowej. W zależności od poziomu przydatności, faza regeneracji przyjmuje różne przedziały czasowe.
Warto jednak pamiętać, że zawartość kalorii oblicza się z uwzględnieniem mieszanin, w przeciwnym razie masa będzie rosła z powodu tłuszczu. Jeśli używasz pokarmu dla dzieci, gdy przybierzesz na wadze, należy dodać 2-3 dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych w postaci biegu lub ćwiczeń na eliptycznym trenerze.
Istnieje powszechny mit, że menu dla dzieci jest tańsze niż białko. Podobnie jak sportowcy u zarania radzieckiego kulturystyki, konsumujący mieszanki w partiach. W rzeczywistości żywność dla niemowląt zawiera nie więcej niż 30% białka, jest dość droga, co jest stratą pieniędzy.
Kieruj się mottem: baby - children. Mieszanina dostarcza niezbędnych substancji, ale dziecko waży od 5 do 10 kg podczas szybkiego wzrostu ciała. Sportowiec z intensywnym treningiem potrzebuje 3-5 razy więcej mikroelementów niż przeciętny człowiek, więc menu musi być zrównoważone pod każdym względem.
BCCA, aminokwasy, spalacze tłuszczu - jest to "menu" sportowe używane podczas okresu schnięcia lub podczas odchudzania, a także do regeneracji po wysiłku. Dodatkowo, możesz wziąć witaminę E, przyczyniając się do regeneracji i wzrostu mięśni i witaminy C.
Prawidłowe odżywianie dla rozwoju mięśni to program, który spełnia podstawy zrównoważonego i wysokokalorycznego menu, które jest regulowane zgodnie z celami.
Istnieje wiele powodów uprawiania sportu, jednak większość osób, które chodzą na siłownię, chce zmienić swoje ciało i uczynić je bardziej smukłym, sprawnym i prominentnym. Aby uzyskać pożądany efekt treningu, musisz włożyć dużo wysiłku i stosować odpowiedni tryb. Decydując się na zwiększenie mięśni, należy pamiętać, że budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym i żmudnym, więc nie należy spodziewać się szybkich rezultatów.
Pomagając w osiągnięciu tego celu, będzie możliwe specjalne odżywianie sportowe, stworzone do wzrostu mięśni. Wśród różnorodnych suplementów diety, które istnieją dzisiaj, musisz wybrać odpowiednie dla siebie, więc zanim zaczniesz je przyjmować, radzimy zapoznać się z właściwościami najbardziej powszechnego i skutecznego żywienia sportowego.
Żywienie sportowe dla wzrostu mięśni
Whey Protein
Każdy, kto kiedykolwiek doświadczył żywienia sportowego, wie, że białko powinno stanowić jego podstawę do budowania mięśni. Faktem jest, że to on jest głównym produktem przyczyniającym się do odbudowy i wzmocnienia masy mięśniowej. Włókna mięśniowe składają się z białek, które są niszczone podczas intensywnego obciążenia, a uzupełnienie ich rezerw zapewnia powstawanie nowych komórek, które intensywnie wypełniają się lukami. Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni w jak najkrótszym czasie i bez szkody dla zdrowia, białko powinno stać się nieodzownym składnikiem diety.
Istnieje kilka rodzajów białka, ale serwatka jest uważana za najbardziej skuteczną w sporcie. Jest znacznie szybszy niż reszta wchłaniana przez organizm, dzięki czemu ma prawie natychmiastowy efekt, jest jednym z łatwo przyswajalnych produktów i ma właściwości anaboliczne. Ponadto białko serwatkowe jest optymalnym narzędziem do budowania mięśni w stosunku ceny do jakości. Jest w wygodnej formie do spożycia, więc ten suplement diety będzie w stanie zastąpić pełny posiłek w dowolnym momencie w celu uzyskania wymaganej porcji białka.
Jak wziąć
Białko serwatkowe musi być spożywane, gdy twoje mięśnie potrzebują go najbardziej. Pierwsze pobranie białka powinno nastąpić natychmiast po przebudzeniu, kiedy organizm jest na etapie postu i potrzebuje energii i regeneracji. Kolejna porcja białka powinna zostać skonsumowana bezpośrednio przed ćwiczeniami, aby poprawić przepływ aminokwasów do mięśni, które są dla nich tak potrzebne podczas ćwiczeń. Przyspieszy to wzrost i regenerację tkanki mięśniowej. Przez trzydzieści minut po zakończeniu treningu zaleca się przyjmowanie kolejnej dawki białka serwatki, co przyspieszy transport glukozy do mięśni i uwolni od nich napięcie.
Kreatyna
Najlepszym sposobem na zwiększenie objętości mięśni jest poddanie ich regularnej i intensywnej sile. Im intensywniejszy trening, tym szybciej będziesz w stanie osiągnąć pożądany rezultat. Jednak, aby organizm mógł pracować wydajniej i dłużej, potrzebna jest siła i energia, które taki sportowy suplement diety, jak kreatyna, może zapewnić w wystarczających ilościach. Jest znany ze swojej zdolności do zwiększania wytrzymałości, eliminowania zmęczenia i przywracania mięśni. Krótko mówiąc, biorąc kreatynę, możesz znacznie poprawić swoją wydajność i pracować bardziej intensywnie i produktywnie. Ponadto kreatyna pomaga zwiększyć energię mięśni, zwiększa zdolność mięśni do akumulacji glikogenu, działając jako rodzaj paliwa dla nich, a także uwodornia tkankę mięśniową, przyciągając do nich wodę i przyspieszając proces syntezy białek.
Jak wziąć
Aby uzyskać maksymalną korzyść z kreatyny, zaleca się jej stosowanie w połączeniu z innymi suplementami diety dla sportowców, takimi jak białka, arginina lub gainery. Przed treningiem zaleca się pobranie niewielkiej ilości mieszaniny kreatyny ze złożonymi węglowodanami i białkiem serwatkowym. Zapewnia to ładunek energii i wzrost wytrzymałości, który pomoże wytrzymać duży ładunek. Po zakończeniu treningu należy wziąć koktajl kreatyny, białka serwatkowego i cukrów prostych. Umożliwi to transport kreatyny bezpośrednio do tkanki mięśniowej i znacznie wydłuży proces spalania kalorii, co nastąpi nawet po zakończeniu obciążenia mięśni.
Glutamina
Kolejnym suplementem żywieniowym, który pomoże w jak najkrótszym czasie zwiększyć objętość mięśni jest glutamina. Jest to jeden z najważniejszych niezbędnych aminokwasów w mięśniach, biorących udział w ich regeneracji po treningu. Pomimo faktu, że organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać glutaminę, przy intensywnych obciążeniach mechanicznych, to nie wystarczy. W rezultacie rezerwy glutaminy są uzupełniane przez rozpad tkanki mięśniowej, co jest niedopuszczalne, gdy wzrasta. Tak więc glutaminę można uznać za niezbędny rodzaj żywienia sportowego dla tych, którzy dążą do zwiększenia swoich mięśni.
Ponadto glutamina jest w stanie znacząco obniżyć próg zmęczenia w procesie treningu, zwiększyć wydajność mięśni, aw konsekwencji czas trwania i intensywność treningu. Wzmacnia produkcję hormonu wzrostu i wzmacnia system odpornościowy. Wszystko to sprawia, że glutamina jest nieodzownym rodzajem odżywiania sportowego podczas budowy mięśni.
Jak wziąć
Pierwsza porcja glutaminy występuje rano. Lek należy przyjmować natychmiast po przebudzeniu, w tym w koktajlu z białka serwatkowego i aminokwasów. Ta mieszanina jest szybko wchłaniana przez organizm i pomaga szybko wyjść z stanu katabolicznego, w którym przebywa po snu. Kolejny odbiór kont Glutaminy w okresie przed szkoleniem. Pozwoli ci to trenować znacznie dłużej i przyczyni się do realizacji większego obciążenia. Po treningu glutamina pomoże rozpocząć procesy regeneracji organizmu i przywrócić zapasy glikogenu. Ostatnie spożycie tego suplementu diety będzie przed snem. Pół godziny przed pójściem spać wypij koktajl glutaminy i kazeiny, który chroni tkankę mięśniową przed procesami rozpadu, które występują w niej w stanie stacjonarnym.
Arginina
Kompleks sportowych suplementów diety przeznaczonych do wzrostu mięśni musi koniecznie zawierać argininę. Ma dużą liczbę korzystnych właściwości, z których główne są rozszerzanie naczyń krwionośnych, zwiększony przepływ krwi do mięśni, tak aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin, tak niezbędnych dla obciążenia mocy, jak również syntezę białek, która jest podstawą do uzyskania masy mięśniowej. Arginina wspomaga szybkie wchłanianie testosteronu, insuliny i hormonu wzrostu przez mięśnie, co ma pozytywny wpływ na stan mięśni i proces treningu.
Jak wziąć
Arginina, podobnie jak większość suplementów diety, przyjmowana jest rano, poprawiając dostarczanie składników odżywczych do tkanki mięśniowej. Zaleca się również stosowanie go przed rozpoczęciem treningu, zwiększając w ten sposób wydzielanie hormonu wzrostu i przyczyniając się do zwiększenia objętości mięśni. Dobrze jest zastosować kolejną dawkę argininy na krótko przed snem, aby uzyskać maksymalną korzyść z tego suplementu diety i poprawić kondycję mięśni i całego ciała.
Cechy recepcji odżywiania sportowego dla wzrostu mięśni
Bez względu na to, jaki rodzaj odżywiania sportowego wybierzesz, aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz przestrzegać pewnych zasad jego przyjmowania. Przede wszystkim należy zwrócić odpowiednią uwagę na dietę, w tym na jak najwięcej zdrowych i pożywnych produktów spożywczych, z których większość powinna być owocami, warzywami i białkami. Nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach, bez których żywienie sportowców byłoby zupełnie bezużyteczne. Zadbaj również o właściwy odpoczynek, dając mięśniom szansę na odzyskanie sił i wzmocnienie kolejnego obciążenia.
Makhnonosova Catherine
dla magazynu dla kobiet
Podczas używania i przedrukowywania materiału wymagany jest aktywny link do kobiecego magazynu internetowego.
