Trening w domu z ciężarkami na masę. Zestaw ćwiczeń z ciężarem w domu spalających tkankę tłuszczową i wzmacniających mięśnie. Mięśnie ramion są słabe, co robić

Czas czytania: 23 minuty

Kettlebell to sprzęt sportowy do treningu siłowego i cardio, wykonany w kształcie kuli z odlewaną rączką. Ćwiczenia z kettlebell mają swoją własną charakterystykę i różnią się od tych bardziej nam znanych.

Oferujemy Państwu szczegółowy materiał na temat zalet i wad treningu z odważnikiem Kettlebell, a także wybór skutecznych ćwiczeń z odważnikiem Kettlebell wzmacniających mięśnie i spalających tłuszcz.

Kettlebell: do czego służy i skuteczność

Ćwiczenia Kettlebell mają na celu trening całego ciała, rozwijanie siły funkcjonalnej, zwinności i wytrzymałości. Trening Kettlebell zapewnia jednocześnie siłę i cardio, dlatego przy pomocy tego sprzętu możesz wzmocnić mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić sylwetkę.

Trening Kettlebell rozwija siłę, wytrzymałość, zwinność i równowagę, jednocześnie stanowiąc wyzwanie zarówno dla mięśni, jak i wytrzymałości aerobowej. Narodziny podnoszenia ciężarów z kettlebell datuje się na rok 1885, a za kraj pochodzenia tego sprzętu sportowego uważa się Rosję. Na przykład w języku hiszpańskim odważnik nazywany jest „pesa rusa” (dosłownie „waga rosyjska”). W języku angielskim kettlebell nazywany jest kettlebell, ponieważ ma kształt imbryk.

Teraz podnoszenie kettlebell stało się powszechne na całym świecie, ale jest szczególnie popularne w USA. Kettlebells są używane przez amerykańskich sportowców zarówno w sportach zespołowych, jak i olimpijskich. Ćwiczenia z kettlebellami często można spotkać w CrossFicie i innych ultraintensywnych programach grupowych. Na przykład Chris Hemsworth używał ciężarków podczas przygotowań do kręcenia filmu Thor.

Cechy treningu z kettlebell

Trening Kettlebell jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.Ćwiczenia z ciężarami szczególnie często wykorzystuje się w takich obszarach jak:

• Sporty drużynowe

Nie myl treningu z kettlebellami z klasycznym treningiem siłowym na rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń z kettlebell będziesz skupiać się na ruchach, a nie na mięśniach. Trening Kettlebell rozwija siłę funkcjonalną, co oznacza, że ​​jest bardziej skupiony do nauki czynności motorycznych i rozwijania cech fizycznych: siły, wytrzymałości, gibkości, szybkości i zdolności koordynacyjnych. Ten sprzęt sportowy świetnie sprawdzi się nie tylko podczas treningu na siłowni, ale również podczas treningu w domu.

Ćwiczenia z kettlebellami na ogół nie są przeznaczone do treningu kulturystycznego ani anabolicznego. Podnoszenie Kettlebell pomaga przyspieszyć wzrost mięśni i przesunąć stagnację w treningu siłowym, ale nie ma praktycznie żadnego wpływu na wzrost mięśni. Podstawowe ćwiczenia z odważnikiem kettlebell nie wymagają obciążenia izolacyjnego, mają na celu poprawę sprawności funkcjonalnej i siły eksplozywnej. Dlatego trening z kettlebellem jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, pozbyć się nadmiaru tłuszczu, przyspieszyć wzrost mięśni, a także przenieść plateau w treningu siłowym.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell?

Podczas ćwiczeń z kettlebell maksymalnie W pracę zaangażowane są duże grupy mięśni: plecy i nogi. Pracują również mięśnie ramion i barków, klatki piersiowej, pośladków i brzucha. Trening z kettlebellami jest idealny do ogólnej sprawności, podstawowe ćwiczenia z kettlebell pomagają rozwijać wszystkie główne grupy mięśni jednocześnie. Możesz używać odważnika do ćwiczeń izolowanych zamiast hantli, ale prawdziwym celem odważnika jest nadal trening całego ciała.

Każdy, kto chociaż raz ćwiczył z kettlebellem, mógł odczuć specyfikę obciążenia podczas ćwiczeń. Niezwykły kształt kettlebell sprawia ćwicz mięśnie stabilizatora, wykonując szeroki zakres ruchów. Przykładowo ćwiczenia z hantlami i sztangą w znacznie mniejszym stopniu wpływają na mięśnie stabilizujące. Słabe mięśnie stabilizujące powodują nieprawidłową postawę, a także dyskomfort i ból szyi, pleców i dolnej części pleców. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pleców nie są w stanie prawidłowo podeprzeć kręgosłupa.

Dlatego podczas treningu z kettlebell pracują szczególnie aktywnie:

• mięśnie nóg (mięsień czworogłowy i przywodziciele)
• mięśnie tylnej części ciała (plecy, dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe)
• mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i stabilizatory)
• mięśnie obręczy barkowej

Aby trening z kettlebell był efektywny, Bardzo ważne jest, aby nauczyć się równomiernie rozkładać obciążenie między mięśnie pleców i nóg. Wiele osób popełnia błąd podczas treningu z kettlebell, intensywnie pracując plecami i ramionami, nie włączając do pracy nóg, czyli najsilniejszej grupy mięśni. Nie tylko zmniejszy to efektywność zajęć, ale może również doprowadzić do kontuzji pleców. Impuls do ruchów wahadłowych i pchających powinny dawać mięśnie ud i pośladków, a nie mięśnie ramion.

Czy kettlebells są skuteczne w odchudzaniu i budowaniu mięśni?

W jednym z amerykańskich badań dotyczących treningu z kettlebellami przeprowadzono eksperyment, w którym wykazano dużą energochłonność ćwiczeń z kettlebell. Stwierdzono, że wykonując ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell spalasz średnio około 20 kcal na minutę, czyli 1200 kcal na godzinę treningu! Naukowcy wyjaśnili ten fakt faktem, że podczas treningu z kettlebell angażowana jest duża liczba mięśni, a także utrzymywane jest wysokie tempo, w jakim wykonywane są ćwiczenia z kettlebell.

Dlatego trening z kettlebellami jest bardzo skuteczny w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu. Jeśli chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie, możesz wykonywać trening z kettlebell 2-4 razy w tygodniu po 20-45 minut. Ponieważ podnoszenie kettlebell obejmuje już trening cardio i siłowy, nie musisz dodawać innych zajęć do swojego planu.

Jednak w przypadku wzrostu mięśni trening z kettlebellami nie jest najlepszą opcją. Ćwiczenia z kettlebellami pomagają rozwijać sprawność funkcjonalną i siłę eksplozywną, ale do wzrostu mięśni lepiej jest używać hantli i sztangi. Jednakże ćwiczenia z kettlebellami mogą pomóc uniknąć stagnacji w treningu siłowym i przyspieszyć rozwój mięśni, dlatego możesz włączyć trening z kettlebell do swojego planu treningowego co 7-10 dni.

Korzyści z treningu z kettlebellami:

1. Trening Kettlebell łączy trening cardio i siłowy, co oznacza, że ​​będziesz trenować mniej, ale efektywniej.
2. Kettlebell umożliwia efektywną pracę wszystkich grup mięśni bez wyjątku: barków, ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha, pośladków, nóg.
3. Ćwiczenia z kettlebellami doskonale trenują mięsień sercowy i rozwijają wytrzymałość.
4. Jest to dość trwały i odporny na zużycie pocisk, który będzie Ci służył przez bardzo długi czas, w przeciwieństwie na przykład do ekspanderów.
5. Trening Kettlebell pomaga zbudować szczupłą, muskularną sylwetkę z napiętymi mięśniami i minimalną ilością tkanki tłuszczowej.
6. Ćwiczenia z odważnikami Kettlebell angażują jednocześnie dużą liczbę mięśni całego ciała, co pozwala na jak najszybsze osiągnięcie formy.
7. Trening z Kettlebell pomaga wzmocnić gorset mięśniowy, który stabilizuje kręgosłup.
8. Ćwiczenia z kettlebellami mają na celu rozwój zwinności, szybkości i koordynacji, dlatego cieszą się tak dużą popularnością w sportach zespołowych.
9. Ćwiczenia z kettlebell wzmacniają ścięgna i więzadła, dzięki czemu stawy stają się mocniejsze i mniej podatne na kontuzje.
10. Kettlebell pomaga poprawić mobilność i zakres ruchu bez statycznych pozycji i długotrwałego rozciągania.

Wady treningu z kettlebellami:

1. Kettlebell nie jest najskuteczniejszym narzędziem do pracy nad wzrostem mięśni.
2. Wysokie ryzyko kontuzji, szczególnie u osób dopiero rozpoczynających uprawianie sportu.
3. Ćwiczenia z kettlebellami obciążają plecy, co może prowadzić do problemów z kręgosłupem.
4. Wysokiej jakości ciężarki wykonane z trwałych materiałów są dość drogie.

Treningu Kettlebell nie zaleca się osobom, które mają problemy z układem krążenia, narządem ruchu, urazami lub niedawnymi operacjami. Przed przystąpieniem do treningu z kettlebellami koniecznie zapoznaj się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, a w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.

30 najlepszych ćwiczeń z kettlebellami

Oferujemy Państwu wyjątkowy wybór ćwiczeń z odważnikami Kettlebell, które pomogą Państwu wypracować wszystkie mięśnie ciała, zwiększyć wytrzymałość, spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić sylwetkę. Po ćwiczeniach otrzymasz gotowy plan lekcji, z którego możesz skorzystać.

Przeczytaj także:

14. Wykrok w przód z Kettlebellem

25. Pompki z kettlebellami

29. Pulower z ciężarkami na triceps

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: skróty z Marshą, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotowy plan lekcji z kettlebell

Oferujemy Państwu gotowy plan treningu z kettlebellami: dla górnej części ciała, dla dolnej części ciała, dla mięśni brzucha i dla całego ciała . Jeśli chcesz pracować nad masą mięśniową, wykonaj nie więcej niż 15 powtórzeń z maksymalnym możliwym ciężarem. Jeżeli chcesz popracować nad spalaniem i definicją tkanki tłuszczowej to wykonuj ćwiczenia po 15-20 powtórzeń ze średnim obciążeniem.

Jeśli przeznaczysz jeden dzień na trening z kettlebell i planujesz trenować całe ciało, wszystkie proponowane ćwiczenia możesz wykonać w jednym podejściu. Jeśli trenujesz oddzielnie górną i dolną część ciała, możesz wykonywać każde ćwiczenie w kilku podejściach lub powtarzać ćwiczenia sekwencyjnie w kilku kręgach.

Ćwiczenia z kettlebellami górnej części ciała:

15-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każde ramię)10-15 powtórzeń (na każde ramię) 15-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń (może być z kolan)
• Pulower z Kettlebell na triceps: 10-20 powtórzeń

Ćwiczenia brzucha z kettlebellami:

10-15 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każdą stronę)20-25 powtórzeń (na każdą stronę)10-15 powtórzeń (na każdą stronę) 10-15 powtórzeń 30 sekund (każda strona)

Ćwiczenia z kettlebellami na dolną część ciała:

10-20 powtórzeń 15-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń 15-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń

Ćwiczenia całego ciała z kettlebellami:

10-15 powtórzeń (na każde ramię)10-15 powtórzeń (na każde ramię) 10-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każdą nogę) 10-15 powtórzeń 5-7 powtórzeń

1. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i ochłodzeniu po treningu z kettlebell. Przygotowując się do ćwiczeń z odważnikiem kettlebell, należy dobrze rozgrzać mięśnie i więzadła.
2. Dobierz ciężar odważnika do swoich możliwości siłowych: ostatnie powtórzenie w podejściu należy wykonać z maksymalnym wysiłkiem. Trening można rozpocząć z ciężarkami 4 kg (dla dziewcząt) i 8 kg (dla mężczyzn), stopniowo zwiększając ciężar urządzenia.
3. Jeśli masz już wystarczające doświadczenie treningowe, to średnio zalecana waga kettlebell dla mężczyzn: 16-24 kg, dla kobiet: 8-16 kg.
4. Podczas ćwiczeń z kettlebell trzymaj plecy prosto i nie garb się. Podczas przysiadów przesuń miednicę do tyłu, aby chronić dolną część pleców przed kontuzjami.
5. Staraj się trzymać ręce w pozycji neutralnej, bez zginania. Możesz używać specjalnych ortez na nadgarstki, które pomogą Ci utrzymać stawy.
6. Każde ćwiczenie wykonuj powoli, zachowując pełną kontrolę. Nie machaj ciężarem i wykonuj ćwiczenia szybko i szybko. W treningu z kettlebell najważniejsza jest odpowiednia forma ćwiczeń.
7. Jeśli pracujesz nad wzrostem mięśni, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń z kettlebellami częściej niż raz w tygodniu. Trening Kettlebell pozwala rozwinąć wytrzymałość i eksplozywną siłę mięśni, co pomoże przesunąć plateau i sprowokować wzrost mięśni. Ale do treningu anabolicznego lepiej jest używać hantli i sztangi.
8. Jeżeli dysponujesz dwoma odważnikami, możesz wykonywać ćwiczenia z obydwoma odważnikami jednocześnie. Należy pamiętać, że w tym przypadku odważniki kettlebell muszą być tej samej wielkości, aby uniknąć braku równowagi w rozwoju mięśni. Przykłady ćwiczeń:

Jak wybrać kettlebell

Podczas gdy wcześniej odważniki Kettlebell były sprzedawane w ciężarach 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, teraz możesz znaleźć niemal każdy odważnik Kettlebell. Im większa waga kettlebell, tym wyższy jest jego koszt. W zależności od użytego materiału obciążniki dzielą się na tworzywo sztuczne, neopren, żeliwo i stal.

1. Odważniki plastikowe

Idealne do treningu w domu, nie wytwarzają dużego hałasu przy zderzeniu z powierzchnią, a meble i podłoga pozostaną bezpieczne. Wadą ciężarków plastikowych jest krótsza żywotność w porównaniu np. z żeliwem czy stalą. Chociaż jeśli kupisz plastikowe ciężarki od zaufanych marek, posłużą Ci długo.

2. Odważniki żeliwne

Te wagi warto wybrać dla osób ceniących niezawodną jakość. Odważniki żeliwne mają wysokie właściwości antykorozyjne, są sprawdzone i posłużą Ci przez długi czas. Jednak w przypadku nieostrożnego użytkowania żeliwne ciężarki mogą zarysować podłogę, a nawet spowodować obrażenia użytkownika.

3. Odważniki stalowe

Ciężarki wykonane ze stali chromowanej charakteryzują się przyjemnym wyglądem i niezawodną konstrukcją. Ponadto takie ciężarki są również dostępne z składana konstrukcja, co jest bardzo wygodne z punktu widzenia regulacji wagi. Cena odważników stalowych jest nieco wyższa.

4. Obciążniki neoprenowe

Cechą szczególną tego typu ciężarków jest miękka powłoka z neoprenu. Takie ciężarki nie są tak często spotykane na rynku, ale są dość praktyczne i bezpieczne. Szczególnie nadaje się dla początkujących.

Odważniki plastikowe i neoprenowe są bezpieczniejsze w użyciu, lepiej nadają się do użytku domowego i są tańsze. Odważniki żeliwne i stalowe zazwyczaj wytrzymują dłużej i są bardziej niezawodne w długim okresie użytkowania.

Jeśli planujesz zakup ciężarków wykonanych w całości z metalu, lepiej zaopatrzyć się w taki, który jest pokryty gumą lub winylem, aby uniknąć zarysowania podłogi i nie powodować zbyt dużego hałasu. Odważniki wypełnione są głównie piaskiem, cementem i wiórami metalowymi.

Film z treningiem Kettlebell

Oferujemy Państwu wybór 15-40 minutowych ćwiczeń z odważnikiem Kettlebell do użytku w domu, które pomogą Państwu wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

1. Trening całego ciała z kettlebellami (40 minut)

2. Trening całego ciała z kettlebellami (30 minut)

3. Trening całego ciała z kettlebellami (15 minut)

4. Trening interwałowy z kettlebellami dla dziewcząt (35 minut)

5. Trening interwałowy z kettlebellami dla dziewcząt (20 minut)

Kettlebell to prosty, ale bardzo skuteczny sprzęt sportowy służący do wzmacniania mięśni, spalania tłuszczu, zwiększania wytrzymałości, wzmacniania układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia z kettlebellami są doskonałym dodatkiem do Twojego programu treningowego, niezależnie od tego, czy pracujesz nad utratą wagi, czy budowaniem mięśni.

Podnoszenie Kettlebell to świetny sposób na wykonanie treningu całego ciała w krótkim czasie.

Ćwiczenia z kettlebellami dostępne są w domu dla wszystkich kategorii: od zaawansowanego sportowca po początkującego.

Jakie korzyści możesz uzyskać stosując w swoich treningach odważniki Kettlebell?

Cechy treningu z ciężarami

Do Kettlebell trzeba się trochę przyzwyczaić – ich unikalny kształt i rozkład ciężaru odróżniają je od hantli.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kettlebellami, warto skonsultować się z trenerem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Możesz także nauczyć się techniki ruchu bez ciężarów, zanim dodasz obciążenie do ćwiczeń.

Jakie są zalety pracy z kettlebellami?

• Połącz cardio i ćwiczenia. Ruchy typu zwiększą siłę i wytrzymałość - jest to najskuteczniejszy sposób obciążenia całego ciała.
• Ze względu na intensywny charakter, czas trwania treningu jest krótki, co jest odpowiednie dla osób zapracowanych. Fitness z Kettlebell ma wszystkie zalety treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
• Kettlebell są niewielkich rozmiarów i przenośne, dzięki czemu trening może odbywać się zarówno na sali, jak i w parku w domu, bez konieczności wizyty na siłowni.
• Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarkami staw barkowy nie wystaje, jak podczas pracy ze sztangą. Wręcz przeciwnie, takie obciążenie wzmacnia ścięgna i więzadła, dzięki czemu stawy stają się sztywniejsze i mniej podatne na kontuzje.

Trening Kettlebell pomaga budować masę mięśniową, która spala zapasy tłuszczu w ciągu dnia, jednocześnie zwiększając.

Rozkład masy w kettlebell angażuje dużą liczbę mięśni stabilizujących i działa na mięśnie docelowe poprzez szerszy zakres ruchu. Nawet ćwiczenia izolacyjne z hantlami i sztangą nie dają takiego efektu.

Podnoszenie Kettlebell wykorzystuje złożone ruchy całego ciała, których nie da się odtworzyć na maszynach. Kettlebell nie należy mylić z regularnym treningiem siłowym. Ćwiczenia Kettlebell skupiają się na prawidłowych wzorcach ruchu, a nie na działaniu mięśni.

Ćwiczenia z kettlebellami

W podnoszeniu kettlebell zawody rozgrywane są w dwóch dyscyplinach: długim pchnięciu i konkurencji podwójnej, która składa się z krótkiego pchnięcia dwoma odważnikami i rwania jednego odważnika.

Zwycięzca jest wybierany na podstawie liczby powtórzeń wykonanych w wyznaczonym czasie. Ćwiczenia wykonuje się z ciężarami 16 kg, 24 kg i 32 kg.

Żonglerka siłowa dla mężczyzn wymaga ćwiczeń z odważnikiem 16 kg, kobiety i juniorzy radzą sobie z mniejszymi ciężarami od 8 do 12 kg. Fitness z Kettlebell obejmuje większą liczbę różnych ćwiczeń. Standardowe wagi odważników do ich wykonania:

• kobiety: 4–12 kg;
• mężczyźni: 12–20 kg.

Ciężar należy dobrać tak, aby móc wykonywać ćwiczenia 10–12 razy w serii.

Naciskać

• W pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedną ręką chwyć odważnik Kettlebell na wysokości górnej części klatki piersiowej.
• Wyciśnij kettlebell w górę nad głowę, obracając łokieć tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Zablokuj rękę w tej pozycji.
• Powoli opuść odważnik do pozycji stojącej, angażując mięśnie najszersze grzbietu.

Po serii powtórzeń naciśnij drugą ręką. Ćwiczenie to można wykonywać z dwoma ciężarkami jednocześnie lub na zmianę. Wykonując ruchy naprzemienne, podczas wyciskania trzymaj drugi odważnik nieruchomy.

Przysiady

• Trzymaj Kettlebell obiema rękami na wysokości ramion lub użyj dwóch odważników.
• Patrz cały czas prosto i przysiadaj jak najniżej. Kolana skierowane do przodu. Powinieneś przykucnąć pomiędzy nimi, utrzymując tułów i głowę w pozycji pionowej.
• Zatrzymaj się na dole i podnieś do pozycji stojącej, przepychając pięty.

Martwy ciąg

• Rozpocznij ćwiczenie od umieszczenia odważnika Kettlebell na podłodze przed sobą.
• Nogawki nieco szersze niż ramiona. Upewnij się, że palce u nóg są w jednej linii.
• Zrób przysiad i chwyć ciężar rękami. Przepchnij pięty i wyprostuj się z ciężarem.
• Trzymaj plecy prosto i ponownie pochyl się, przesuwając kettlebell w stronę podłogi.

Szarpać

• Nogawki są nieco szersze niż ramiona. Weź ciężar obiema rękami i umieść go między nogami. Odciągnij pośladki do tyłu, ugnij kolana. Upewnij się, że masz proste plecy i patrz przed siebie.
• Unieś biodra i energicznie machaj kettlebellem, unosząc go na wysokość ramion. Ramiona są rozluźnione i wyprostowane.
• Następnie pozwól, aby odważnik powrócił do pozycji między nogami i powtórz zamach.

Ćwiczenie można wykonać jedną ręką lub naprzemiennie, przełączając je między sobą.

Naciskać

• Umieść ciężar przed sobą. Lekko ugnij kolana, pochyl się i chwyć ciężar.
• Wykonaj zamach, aby nabrać rozpędu. Przenieś ciężar na klatkę piersiową i wyprostuj ciało w pionie.
• Następnie wykonaj przysiad i unieś ciężar nad głowę. W pozycji górnej dłoń powinna być zablokowana.
• Opuść odważnik Kettlebell na podłogę i wykonaj kolejne powtórzenie.

Pchnięcie można wykonać dwoma ciężarkami jednocześnie. To najtrudniejsze ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów z kettlebell. Podczas pchania długiego cyklu odważnik stale wisi.

Zaangażowane mięśnie

Ćwiczenia z kettlebellami są podstawowe, pomagają rozwijać siłę, koordynację i wytrzymałość. Wszystkie ruchy angażują biodra, pośladki, plecy i ramiona.

• Biodra, głównie mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, zapewniają większość pędu podczas fazy zamachów z odważnikami kettlebell.
• Brzuch, pośladki, miednica i dolna część pleców wzmacniają gorset, co pomaga Twojemu ciału rozwijać równowagę, siłę i zwinność. Praca tych mięśni podczas ćwiczeń stabilizuje kręgosłup.
• Najszersze grzbietu i mięśnie naramienne pomagają podnosić ciężary do poziomu klatki piersiowej. Te grupy mięśni działają również jako stabilizatory podczas ruchu w górę.

Organizacja non-profit American Council on ćwiczeń przetestowała skuteczność ćwiczeń z hantlami. Uczestnicy spalali średnio 13,6 kalorii na minutę w trybie tlenowym i 6,6 kalorii na minutę w trybie beztlenowym. W sumie każdy sportowiec spalił ponad 20 kalorii na minutę.

Naukowcy doszli do wniosku, że tak wysokie tempo spalania kalorii wynikało z dużej liczby używanych mięśni i tempa wykonywania ruchów.

Jednocześnie podczas treningu uczestnicy rejestrowali tętno na poziomie około 86–99% maksymalnego.

Środki ostrożności

Kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, o których warto pamiętać przed rozpoczęciem treningu z kettlebellami:

• Rozpocznij wszystkie ruchy od bioder.
• Nie garb się ani nie zginaj w talii.
• Trzymaj łokcie prosto i nie napinaj ramion.
• Ramiona trzymaj w stawach, nie zginaj nadgarstków.

Jeśli nie planujesz startować w podnoszeniu ciężarów z odważnikiem kettlebell, nie ma powodu, aby wychylać go do skrajności i nakładać na niego zbyt duże ciężary.

W najlepszym wypadku nie będziesz w stanie ukończyć treningu, w najgorszym wypadku doznasz kontuzji. Aby czerpać korzyści z tych ćwiczeń, używaj ciężarów, które pozwalają na wykonanie dużej liczby powtórzeń.

Równowaga musi być zachowana również w ilości treningów z ciężarami. Nie zapominaj, że ćwiczenia angażują całe ciało i zawierają element siłowy, więc Twoje mięśnie będą potrzebowały czasu na regenerację. Dla początkujących wystarczą 2-3 treningi tygodniowo.

Sportowcy różnych dyscyplin sportowych uwzględniają w swoim treningu ćwiczenia z odważnikami kettlebell. Zastanówmy się, co daje taki trening, jak wybrać odpowiedni sprzęt dla siebie, od czego zacząć trening, a także zaproponować prosty kompleks dla początkujących.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell?

Ćwiczenia z użyciem kettlebell są całkowicie akceptowalną opcją na napompowanie mięśni w domu, ponieważ oszczędzają czas i pieniądze - nie musisz chodzić na siłownię ani do centrów fitness. Opracowane przez specjalistów kompleksy pozwalają na trening i ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych.

Czy wiedziałeś? Wykonując ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell, w ciągu minuty spalasz 20,2 kalorii. Sportowiec spala taką samą liczbę kalorii, biegając 1 km w 6 minut.

• nogi;
• z powrotem;
• ramiona (biceps, triceps);
• obręczy barkowej;
• naciskać;
• pierś.

Plusy i minusy treningu z kettlebellami

Istnieją punkty pozytywne i negatywne.

Korzyści z takiego szkolenia są następujące:

• rozwijać wytrzymałość i siłę fizyczną;
• poprawić zręczność, elastyczność, koordynację;
• masa ciała jest korygowana;
• w procesie wykonywania ćwiczeń zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, co przyczynia się do kształtowania dobrej atletycznej sylwetki;
• Ten rodzaj sportu wymaga niewiele miejsca, dlatego można go uprawiać w dowolnym miejscu, także w domu.

Czy wiedziałeś? Ćwiczenia z kettlebellem nadają się do programów rehabilitacyjnych dla sportowców, którzy chcą szybko przywrócić siłę mięśni po kontuzji.

• nie zaleca się stosowania u dzieci (może to niekorzystnie wpłynąć na kształtowanie się kośćca);
• istnieje możliwość odniesienia obrażeń;
• podczas takich ćwiczeń obciążenie kręgosłupa znacznie wzrasta;
• z powodu stresu może pojawić się ból stawów, dłoni;
• do ćwiczeń z ciężarami trzeba mieć mocne ramiona (ten rodzaj aktywności fizycznej nie jest odpowiedni dla osób, które mają słabe ręce lub problemy ze stawami);
• podczas korzystania z aparatu nie da się zmniejszyć ani zwiększyć obciążenia (czyli dopasować go do wymaganego ciężaru, jak sztanga i ustawić żądane obciążenie, jak na symulatorze).

Jak wybrać odpowiedni ciężar kettlebell

Decydując się na trening z kettlebellami istotny jest dobór odpowiedniego ciężaru do sprzętu. Dlatego kobietom zaleca się rozpoczynanie zajęć ze sprzętem sportowym o wadze 8 kg. Przy prawidłowym wykonaniu ciężar ten jest wystarczający do pracy prawie wszystkich mięśni.

Mniejsza waga nie da oczekiwanego rezultatu. W przypadku mężczyzn na początku treningu zaleca się ciężar odważnika 16 kg. Nie powinieneś wybierać dużej masy pocisku na początkowym etapie.

Dopóki nie opanujesz prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ruchów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz w stanie utrzymać tego sprzętu sportowego, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto nie należy mocno obciążać kręgosłupa, dopóki nie wzmocnimy mięśni pleców.

Gdzie najlepiej zacząć?

Trening z kettlebellami należy rozpocząć od lekkiego obciążenia, stopniowo zwiększając ciężar sprzętu, liczbę podejść i dodając nowe ćwiczenia. Najlepiej ćwiczyć rano lub wieczorem.

Ważny! Przed takim treningiem siłowym zdecydowanie warto wykonać rozgrzewkę: skakać na skakance, biegać lub ćwiczyć z lekkimi hantlami. Zaleca się także włączenie do rozgrzewki rozciągania głównych, dużych mięśni.

• Przede wszystkim zapoznaj się z ćwiczeniem, dobrze opracuj technikę, a dopiero potem zwiększ obciążenie;
• podnosząc ciężary jedną ręką najlepiej rozpocząć ćwiczenie od najsłabszej kończyny;
• Nie przeciążaj swojego organizmu i goń ​​za wynikami (głównym rezultatem powinno być Twoje zdrowie);
• daj sobie spokój;
• dobrze się odżywiaj, budując mięśnie za pomocą ciężarków;
• stabilność treningu (najlepiej trenować co drugi dzień).

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Na początek możesz używać tylko jednego odważnika o odpowiedniej wadze. Jeden przedmiot nie spowoduje przeciążeń i doskonale wytrenuje nie tylko siłę, ale i koordynację.

Kompleks dla początkujących składa się z pięciu ćwiczeń. Służy nie tylko rozwojowi siły, ale także kształtowaniu pięknej sylwetki. Wiele ćwiczeń z niego jest podstawowych przy podnoszeniu kettlebell.

Pierwszym krokiem jest prawidłowe przyjęcie pozycji podstawowej:

1. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
2. Wyprostuj plecy.
3. Pocisk znajduje się w wyprostowanym ramieniu (mniej więcej w okolicy pachwiny).

Wideo: zestaw ćwiczeń z ciężarkami dla początkujących

Klasyczny przekręt

Działa to w ten sposób:

1. Stań pewnie w pozycji podstawowej, trzymając w dłoni odważnik Kettlebell.
2. Lekko przechyl plecy do przodu i przesuń pocisk między rozłożonymi nogami.
3. Prostując się, szarpnij, wyciągnij rękę prosto, wypchnij ją do góry. Pozostań w tej pozycji przez sekundę (nogi, obciążone ramiona, ciało wyprostowane).
4. Opuść pocisk. Przesuń go między nogami, podnieś ponownie, wyciągając ramię do góry (powtórz tyle razy, ile potrzeba).

Są wykonane w ten sposób:

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków (plecy proste).
2. Przerzuć ciężar na ramię i wykonuj przysiady, nie opuszczając go (wolne ramię powinno być wyciągnięte do przodu podczas przysiadu).
3. Wykonuj przysiady na wydechu, a podczas wstawania – wdech.
4. Po wykonaniu serii przysiadów i wzięciu aparatu w drugą rękę powtórz to samo.

Wypychanie Kettlebellem

Aby wykonać to klasyczne ćwiczenie:

1. Przyjmij klasyczną pozę.
2. Przesuń ciężar między nogami, lekko uginając się, a następnie uginając kolana, połóż ciężar na klatce piersiowej.To jest pozycja wyjściowa.
3. Wdech, lekko ugnij kolana.
4. Na wydechu, szarpnięciem podnieś ciężar, gwałtownie prostując kolana, dając impuls do wypchnięcia. Wysiłek rąk powinien być minimalny.
5. Przytrzymaj ciężar w najwyższym punkcie przez 1/2 sekundy. Tułów i nogi powinny być wyprostowane, a ręka z ciężarem powinna znajdować się obok głowy.
6. Opuść pocisk do klatki piersiowej, zginając ramię i uginając nogi (pomoże to złagodzić ładunek).
7. Powtarzaj pchnięcia tyle razy, ile to konieczne.
8. Zmień rękę, powtórz to samo.

Kolejność wykonania jest następująca:

1. Przyjmij postawę podstawową, pochyl się lekko do przodu, lekko ugnij kolana.
2. Podczas wdechu przesuń pocisk z powrotem między nogi.
3. Podczas wydechu unieś pocisk po łuku na ramię, zginając ramię w łokciu i prostując ciało (powinno znajdować się mniej więcej w okolicy podbródka, bliżej linii środkowej ciała).
4. Popraw swoją pozycję na sekundę.
5. Rozluźnij rękę, pozwalając, aby ciężar swobodnie opadł.
6. Kiedy dłoń z pociskiem osiągnie dolną pozycję (nie poniżej kolan), napnij rękę, pochyl się lekko do przodu, lekko uginając kolana.
7. Wykonaj zamach z gipsem, powtórz ćwiczenie tyle, ile potrzeba.
8. Zmień ręce i wykonaj wymaganą liczbę rzutów na ramię.

Proces wykonywania tego ćwiczenia zamachowego jest następujący:

1. Stań w pozycji podstawowej: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica wyciągnięta do tyłu, plecy proste.
2. Przesuń pocisk między nogami, odchylając się do tyłu. Podczas bujania dość mocno pochylają się do przodu z lekkim przysiadem (jest to wdech).
3. Podczas wydechu wyrzuć go do przodu z wyciągniętą ręką (możesz to zrobić obiema rękami). Po osiągnięciu najwyższego punktu na poziomie ramion wyprostuj ciało.
4. Opuść pocisk po tym samym łuku i ponownie przesuń go między nogami, powtarzając rzuty wymaganą liczbę razy.
5. Z drugiej strony wykonaj zamach.

Ważny! Pomiędzy ćwiczeniami z kettlebellami powinieneś odpocząć przez kilka minut.

Sam kompleks nie zajmuje dużo czasu, jednak przed jego wykonaniem konieczna jest rozgrzewka. Trening z kettlebellami jest dobry dla osób o mocnej budowie ciała, jednak powinny go unikać osoby ze słabymi rękami lub obolałymi stawami (są przeciwwskazane także u dzieci).

Rodzajów kettlebell jest wiele, jednak różnią się one przede wszystkim wagą i techniką. Dzisiaj chcę z Wami porozmawiać o standardowym kettlebell i pokazać, co można zrobić z obciążeniem 16 kg. Wszystkie te ćwiczenia podzielone są na ćwiczenia z dwoma ciężarami i jednym i angażują wszystkie bez wyjątku grupy mięśniowe naszego ciała.

Więc najpierw kompleks ćwiczenia na zdjęciach z jednym odważnikiem kettlebell.

Unoszenie kettlebell do przodu

Umieść jeden ciężarek między nogami, jak pokazano na zdjęciu. Lekko ugnij nogi w kolanach. Następnie mocno pociągnij odważnik do przodu, podnosząc go do ciała pod kątem 90 stopni. W górnej części plecy powinny pozostać proste. Poruszaj odważnikiem Kettlebell w przód i w tył, jakbyś przesuwał przedmiot zza nóg do przodu. Zmieniaj rękę co 8-12 razy. Kettlebell powinien się kołysać tak, abyś poczuł napięcie.

Podnoszenie kettlebell w górę

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko w tym przypadku zmieniasz kierunek ciężaru tak, aby unieść go nad głowę. Trajektoria ciężaru będzie nieco przypominać angielską literę J, a nie łuk, jak w poprzednim przypadku. Zmieniaj rękę co 8-12 razy.

Wyczyść podnośnik kettlebell

Połóż odważnik Kettlebell na podłodze pomiędzy nogami. Pochyl się do przodu i chwyć odważnik Kettlebell, trzymając biodra w tył. Natychmiast podciągnij ciężarek z dużą siłą i obróć ramię w okolicy klatki piersiowej tak, aby 16-kilogramowy ciężar przerzucić na ramiona. Następnie za pomocą pchnięcia podciągnij kettlebell do góry i nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz drugą ręką.

Podnoszenie odważnika Kettlebell z pozycji siedzącej

Przykucnij i przerzuć ciężar na ramię. Dla równowagi przesuń jedno ramię do przodu. Następnie podnieś ciężar. Zatrzymaj się na sekundę i wróć. Powtórz drugą ręką. Podczas ćwiczenia upewnij się, że siedzisz dobrze, a pośladki i łydki są napięte.

Młyn

Podnieś grill nad głowę. Następnie wypchnij biodra do tyłu, jak pokazano na zdjęciu i odchyl się w bok, sięgając wolną ręką do podłogi. Kolana można lekko ugiąć. Zatrzymaj się na sekundę i wróć.

Podnoszenie kettlebell z pozycji leżącej

Połóż się na plecach i unieś jedno ramię do góry za pomocą kettlebell. Trzymaj go zawsze w pozycji pionowej. Następnie musisz wspiąć się na górę. Wykonuj to naprzemiennie, zginając najpierw lewą, a potem prawą nogę w kolanach. Potem pozostaje już tylko wspiąć się na górę. Wróć w ten sam sposób. Wykonaj 8-10 razy, a następnie zmień rękę.

Teraz ćwiczenia z dwoma kettlebellami.

Podnoszenie dwóch ciężarów w górę

Rzuć na ramiona dwa szesnastokilogramowe ciężary na raz. Weź głęboki oddech, a następnie unieś je w linii prostej. Podczas wydechu powoli opuść ciężarki z powrotem w dół. Twoje mięśnie brzucha powinny być napięte przez całe ćwiczenie.

Push-up

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko w tym przypadku ciężary unoszą się do góry wraz z pchnięciem ciała. Aby to zrobić, lekko ugnij kolana, a następnie energicznie je podciągnij. Następnie opuść je dokładnie w ten sam sposób.

Wiośnięcie odważnikami w pozycji pochylonej

To ćwiczenie przypomina wiosłowanie w pochyleniu. Umieść oba ciężary na podłodze między nogami przed sobą. Zegnij kolana i pochyl się do przodu prawie w linii prostej z podłogą lub nieco wyżej. Nie garb się! Następnie rozciągnij ramiona do góry. Łokcie należy docisnąć do ciała. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie Kettlebellem w pozycji leżącej

Połóż oba ciężarki na podłodze i przyjmij pozycję na brzuchu, opierając na nich dłonie. Następnie podciągnij jedną rękę z ciężarem do góry, jednocześnie lekko obracając ciało w bok, jak pokazano na zdjęciu. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Pistolet z ciężarkiem

Pistolet to przysiad na jednej nodze. Regularne przysiady z odważnikami 16 kg mogą być dla większości zbyt łatwe, dlatego polecam wypróbować to ćwiczenie. Technika jest bardzo prosta. Trzymaj Kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową, a podczas przysiadu jedną nogę ustaw prosto do przodu. Potem wrócisz na górę. Aby dodać sobie jeszcze więcej stresu, rób to tak wolno, jak to możliwe.

Cóż, zwykłe przysiady możesz wykonywać w ten sam sposób, tylko z dwoma ciężarami.

Oto podstawowe i najlepsze ćwiczenia z odważnikiem 16 kg, które mogą wykonywać osoby początkujące. Choć w zasadzie ciężar odważnika nie odgrywa żadnej roli, to ten zestaw ćwiczeń możesz wykonać z odważnikiem 24 kg, a właściwie dowolnym ciężarem, nawet 32 ​​kg, wszystko zależy od Twojej siły i poziomu wytrenowania. Koniecznie obejrzyjcie także ćwiczenia z powyższego filmu dotyczące treningu siłowego z kettlebellami.

24.09.2015

Szukasz programu cardio lub chcesz stracić nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększyć wytrzymałość? Program ćwiczeń Endurance Ultimatum Dual Kettlebell to doskonały wybór, jeśli chodzi o osiągnięcie tych celów, razem lub osobno! Podczas treningu będziesz wykonywać ćwiczenia z dwoma ciężarkami po 16 kg w 30-sekundowych interwałach. W przypadku wytrenowanych sportowców program ten można włączyć na koniec treningu, aby zwiększyć wytrzymałość, a w przypadku początkujących...

21.09.2015

Podstawą programu wytrzymałościowego z dwoma odważnikami jest triset, na koniec musisz w długim cyklu odpychać i podrzucać dwa odważniki o masie 16 kg. Ta kombinacja może zwiększyć Twoją wytrzymałość wyczynową w ćwiczeniach z kettlebell! Program ćwiczeń Ćwiczenia w trisecie A wykonujemy w kole, bez przerw pomiędzy ćwiczeniami, pomiędzy kręgami odpoczywamy 30-60 sekund. W ćwiczeniu B wykonaj jak najwięcej powtórzeń...

18.08.2015

Do wykonania ćwiczeń tego programu oprócz odważnika 16 kg potrzebny będzie również skafander bojowy. Program hybrydowy będzie naprzemiennie obciążał prawą i lewą stronę ciała, co urozmaica standardowe ćwiczenia. Ćwiczenia wykonywane są w dużym tempie, a połączenie ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała pomoże zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni tułowia, a także spalić zalegający tłuszcz, jeśli go posiadasz...

14.08.2015

„Nie mam czasu na trening” nie jest już wymówką! Każdy może znaleźć 15 minut na kolejny trening. Program ten został zaprojektowany w taki sposób, że w ciągu zaledwie 15 minut dziennie w pełni rozpracujesz wszystkie mięśnie ciała. To proste - ustaw minutnik na 15 minut i zacznij ćwiczyć! Program ćwiczeń Wykonaj wszystkie ćwiczenia w kole, wykonaj maksimum ...

13.08.2015

Ten intensywny trening z użyciem kettlebell o wadze 16 kg składa się z ćwiczeń, które obciążają każdy mięsień Twojego ciała. Ćwiczenia wielostawowe pomogą zwiększyć siłę, wytrzymałość i osiągnąć status alfa. Program ćwiczeń Wykonuj ćwiczenia w grupach A i B w kręgu bez odpoczynku, z maksymalną liczbą powtórzeń w każdym z nich w ciągu 30 sekund. W razie potrzeby odpocznij między obwodami. W grupie C wykonaj osiem serii z maksymalnie...