Rozgrzewka jest ważnym elementem i obowiązkowym etapem przed każdym treningiem, od którego zależy gotowość całego ciała i osiągnięcie efektywnego wyniku po ćwiczeniach głównych. Ćwiczenia rozgrzewkowe stopniowo rozgrzewają mięśnie, przygotowując ciało i ciało na stres.
Cel rozgrzewki
Rozgrzewka – ćwiczenia wykonywane przed treningiem w celu:
- Rozciąga mięśnie ciała, zapobiegając kontuzjom podczas pracy z własnym lub dodatkowym ciężarem;
- Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, rozszerzając naczynia krwionośne i zwiększając tętno, co zapewnia lepsze ukrwienie organizmu;
- Przyspieszenie metabolizmu;
- Pozytywnie wpływa na układ nerwowy i poprawia nastrój podczas uprawiania sportu.
Zasady rozgrzewki
Ćwiczenia rozgrzewkowe przyspieszają krążenie krwi i poszerzają zakres ruchu stawów, pomagając zapobiegać kontuzjom. Ćwiczenia rozgrzewkowe należy dobierać biorąc pod uwagę wiek, stan zdrowia, budowę ciała i trenowaną grupę mięśni. Rozgrzewkę można podzielić na grupy:
Uniwersalny lub ogólny. Wykonywany przed każdym wysiłkiem fizycznym, przygotowujący całe ciało do treningu.
Specjalny. Ma na celu maksymalne rozgrzanie mięśni, które będą pracować podczas treningu.
Rozciąganie. Popularny rodzaj rozgrzewki ciała, poprawiający rozciągliwość mięśni i ruchomość stawów. Zalicza się go do osobnej grupy, chociaż jego elementy mogą występować w ogólnym kompleksie rozgrzewkowym.
Podstawowe zasady wszystkich rodzajów rozgrzewek:
- Ćwiczenia powinny być proste.
- Czas trwania sesji rozgrzewania ciała powinien wynosić około 15 minut.
- Rozgrzewka rozpoczyna się od górnej części ciała, stopniowo przechodząc do dolnych partii ciała.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Pierwszy zestaw ćwiczeń, o którym mowa, jest uważany za uniwersalny i nadaje się dla większości osób przed jakimkolwiek treningiem, zarówno na siłowni, jak i podczas ćwiczeń w domu.
Rozgrzewka szyi.
Rozgrzej mięśnie barków i ramion:
Rozgrzej mięśnie piersiowe i plecy:
Stań prosto, ręce zgięte w łokciach ułóż prostopadle do ciała na wysokości klatki piersiowej. Odciągnij ramiona tak daleko, jak to możliwe, prostując łokcie, jednocześnie obracając się w bok, próbując zamknąć łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i wznów ruchy, obracając się w przeciwnym kierunku. 
Rozgrzej dolną część pleców:
Rozgrzewka nóg:
Zestaw ćwiczeń rozciągających na rozgrzewkę
To, jaki rodzaj rozgrzewki wybrać, zależy od złożoności głównego treningu i trenowanej grupy mięśni. W każdym razie, jeśli pominiesz rozgrzewkę i przejdziesz do głównych ćwiczeń, istnieje duże ryzyko kontuzji lub naderwania mięśni. Jednocześnie nie należy męczyć się ćwiczeniami rozgrzewkowymi. Powinien przygotować organizm do pełnego treningu, a nie go przed nim wyczerpać.
Cel: trening koordynacji ruchów kończyn górnych
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia.
- Wykonuj koncentryczne ruchy okrężne z ramionami do przodu.
- Wykonuj koncentryczne ruchy okrężne z ramionami skierowanymi do tyłu.
Opcje alternatywne:
- Wykonuj koncentryczne ruchy okrężne każdą ręką naprzemiennie w obu kierunkach.
- Jednocześnie wykonuj koncentryczne ruchy okrężne lewą ręką do przodu i prawą ręką do tyłu i odwrotnie.
ĆWICZENIA Z LINĄ
Cel: trening koordynacji ruchów kończyn dolnych
- Stań prosto ze skakanką w dłoniach.
- Wykonaj serię skoków.
Opcje alternatywne:
- Skacz wysoko, zginając i prostując nogi w stawach kolanowych.
- Naprzemienne skoki na prawą i lewą nogę.
- „Skoki w pobliżu” po linie z jednoczesnym odpychaniem się na dwóch prostych nogach i naprzemiennym krzyżowaniu ramion.
ROLKA Z TYŁU
Cel: trening koordynacji ruchów kończyn, umiejętności orientacji przestrzennej
- W pozycji kucznej chwyć kolana obiema rękami.
- Przeturlaj się do tyłu na plecy, przygotowując się do położenia dłoni na podłodze poniżej poziomu ramion.
- Prostując nogi, dotknij palcami podłogi, odepchnij się rękami i po wykonaniu roll back wróć do pozycji wyjściowej przysiadu.
ROLKA DO PRZODU ZGIĘTA („NOŻYCE”)
- Stań prosto, ręce do góry, jedna noga do przodu.
- Zrób krok do przodu i pochylając się, połóż dłonie na macie lub macie gimnastycznej. Trzymaj ramiona prosto; odpychaj się jedną nogą, podnosząc ją do góry, a następnie drugą nogą. Opuść pierwszą, a następnie drugą nogę na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej „stojącej”.
OBRÓT „KOŁA”
Cel: trening równowagi, umiejętności orientacji przestrzennej
- Narysuj linię na podłodze. Stań bokiem do niej, z rozstawionymi nogami.
- Zrób krok w bok, opuść ręce na podłogę i odpychając się stopami, unieś je pionowo do góry, wykonując stanie na prostych ramionach.
- Opuść pierwszą, a następnie drugą nogę na linię, wracając do pozycji wyjściowej, stojąc bokiem względem linii, w rozkroku.
Alternatywna opcja: Wykonaj obrót kołem o ścianę, a następnie obrócenie koła w dół.
ĆWICZENIA Wymachy ramionami okrężnymi wykorzystywane są nawet w szkoleniu astronautów i wchodzą w program niektórych drużyn olimpijskich. ✅Ćwiczenia te nie wymagają dodatkowego wysiłku i można je wykonywać w domu.
Machanie ramionami ruchem okrężnym wiąże się z funkcjonowaniem stawu barkowego ramienia. Na pierwszy rzut oka wygląda jak szkolna rozgrzewka przed zajęciami wychowania fizycznego, jednak działa zupełnie inaczej. Dzięki nim poprawia się sprawność fizyczna, samopoczucie i nastrój człowieka.
Okrągłe wymachy ramionami: jak to zrobić poprawnie i do czego to ćwiczenie jest przydatne
Prawidłowe wykonanie okrągłych wymachów ramion
Aby wykonać takie ćwiczenia, należy rozstawić stopy na szerokość barków i lekko je ugiąć. Następnie przekazujemy ruch impulsowy ze stopy i zaczynamy rozkręcać ramiona.
Wykonujemy około 15 okrężnych zamachów do przodu, po czym wymachujemy ramionami w przeciwnym kierunku i wykonujemy 15 powtórzeń.
Aby poprawić koordynację ruchów, możesz wykonywać okrężne zamachy w różnych kierunkach, prawą ręką do przodu, lewą do tyłu i odwrotnie. Na początku mózg będzie zdezorientowany, ale wkrótce zostanie zbudowane połączenie neuronowe.
Jak codzienny okrężny ruch ramion wpływa na ciało?
Dzięki codziennym okrężnym huśtawkom organizm zyska:
1. Poprawa krążenia krwi i funkcjonowania komórek mózgowych.
2. Krew przyspiesza w całym ciele, tkanka mięśniowa prostuje się, a czynność płuc poprawia się.
3. Aparat przedsionkowy zostaje wzmocniony.
4. Poprawia się synchronizacja półkul mózgu.
5. Zwiększona koncentracja.
6. Nastrój poprawia się, a stres znika.
Ćwiczenia te są nawet wykorzystywane w szkoleniu astronautów i są uwzględnione w programie niektórych drużyn olimpijskich. Ćwiczenia te nie wymagają dodatkowego wysiłku i można je wykonywać w domu.
Ćwiczenia te rozwijają również mobilność rąk. Sprawiają, że pracuje cała obręcz barkowa. Podczas wykonywania okrężnych zamachów ramionami pracują mięśnie klatki piersiowej, pleców i szyi. Dzięki tym ćwiczeniom i ruchomości okolicy klatki piersiowej eliminowane są różne braki mięśni barków i stopniowo zwiększana jest masa mięśniowa.
Po perfekcyjnym wykonaniu tego ćwiczenia w wolnym tempie możesz zwiększyć obciążenie i przyspieszyć tempo. Następnie okrężne wymachy ramionami można połączyć ze skokami lub połączyć z obrotami ciała.
Wykonuj te ćwiczenia codziennie, a po pewnym czasie poprawi się kondycja fizyczna i moralna organizmu. Ćwiczenia fizyczne zawsze przynoszą same korzyści, a okrężne wymachy ramionami pomogą Ci utrzymać ciało w dobrej kondycji.opublikowano.
P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet
Często z wiekiem, szczególnie jeśli nie ma niezbędnej aktywności fizycznej, a czasem w wyniku różnych urazów można zauważyć uczucie sztywności w stawach dłoni, ich zakres ruchu znacznie się zmniejsza. Niemiecki Tyukhtin może pomóc w rozwiązaniu tego problemu dzięki swojemu zestawowi ćwiczeń rąk. Pozwala delikatnie rozwijać stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe, przywracając im dawną ruchomość.
Ćwiczenia rąk
Ćwiczenie 1 – Rotacja stawów barkowych
To proste ćwiczenie, znane wielu, jest ważne, aby wykonać je poprawnie. Przyjmujemy stabilną pozę: stopy rozstawione na szerokość barków. I zaczynamy obracać stawy barkowe z maksymalną amplitudą.
 |
Najważniejsza jest jakość, a nie ilość i szybkość. Podnosząc ręce, rozciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe, jak na zdjęciu. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o wyprostowaniu ramion i nie zginaniu ich w łokciach. Tempo ruchu powinno być dla Ciebie wygodne. Najpierw obracamy się do przodu, potem do tyłu.
Ćwiczenie 2 – Naprzemienne machanie ramionami
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku ramiona pracują naprzemiennie, jak u pływaka. Podnieś jedno ramię do góry, powoli opuść je do przodu, podczas gdy drugie ramię cofa się, a następnie w górę.
 |
 |
Najpierw poruszamy się do przodu, potem do tyłu, jakbyśmy pływali na plecach. Wykonując naprzemiennie okrężne ruchy rękami, jakościowo ćwiczymy nie tylko stawy barkowe, ale także całą okolicę barkowo-łopatkową. To ćwiczenie działa również na dolną część pleców.
Ćwiczenia 3 – Rotacja stawów łokciowych w przód i w tył
Stawy łokciowe, pomimo pozornej siły, łatwo ulegają kontuzjom, jeśli ćwiczenia wykonywane są nieprawidłowo lub przy gwałtownych ruchach. Dlatego staraj się zapewnić im bezpieczeństwo, postępując zgodnie z instrukcjami, wykonując ćwiczenia ostrożnie i możliwie świadomie.
 |
 |
Pozycja wyjściowa pokazana jest na pierwszym zdjęciu. Zaczynamy obracać ramiona, jakbyśmy nabierali pod sobą powietrze. Najpierw ruchy wykonuje się około 15 razy do przodu, a następnie w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia 4 – Rotacja boczna stawów łokciowych
Przyjmujemy pozycję wyjściową jak na pierwszym zdjęciu. Staw barkowy jest nieruchomy, zaczynamy obracać staw łokciowy.
 |
 |
Ramiona najpierw ułożone są równolegle do klatki piersiowej, następnie po okrężnej drodze unoszą się w górę, rozkładają na boki i opadają. Powtórz około 15 razy, a następnie w przeciwnym kierunku kolejne 15 razy.
Ćwiczenie 5 – Opracowywanie pędzli
Wyciągamy ręce przed siebie, zaciskamy je w pięści, podnosimy je do góry, a następnie opuszczamy. I robimy to z wysiłkiem, tak aby było odczuwalne napięcie w mięśniach przedramienia.
 |
 |
Następnie pracujemy pięściami w bok, w stronę siebie. Następnie obracamy je, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. A rozwój rąk uzupełniamy znanym i przyjemnym ćwiczeniem: składamy dłonie, splatamy palce i obracamy stawy nadgarstków.
 |
Każde ćwiczenie na dłonie wykonujemy minimum 7 razy.
Jeśli codziennie będziesz wykonywać ten prosty zestaw ćwiczeń na dłonie z niemieckiego Tyukhtina, na długo zachowasz zdrowie i urodę.
- ćwiczenia dla nogi
Zajrzyj także tutaj:
Oto minimalny zestaw i sekwencja ćwiczeń gimnastycznych dla zupełnie nieprzygotowanej osoby, które należy wykonywać codziennie (przybliżony czas trwania kompleksu wynosi 30 minut):
1. Rozgrzej mięśnie szyi.
Powolne, okrężne (ostrożne!) obroty głowy w różnych kierunkach.
Obracaj głowę w lewo i prawo, próbując spojrzeć za siebie.
Przechyl głowę w lewo i prawo, próbując dosięgnąć uchem do ramienia.
Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala poprawić ukrwienie głowy i zapobiec niezwykle niebezpiecznej postaci osteochondrozy - osteochondrozy szyjnej.
2. Rozgrzej ręce.
Wspólne ruchy okrężne z rękami zaciśniętymi przed klatką piersiową.
Ruchy okrężne dłońmi, każdą z osobna, zaciśniętymi w pięść.
3. Rozgrzej stawy łokciowe.
Rotacje okrężne ramion w stawach łokciowych. Tak intensywnie, jak to możliwe, w różnych kierunkach.
4. Rozgrzej stawy barkowe w płaszczyźnie poziomej.
Ramiona zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej. Unieś ręce całkowicie na boki, ramiona wyprostowane (spróbuj dotknąć dłoni za plecami).
5. Rozgrzej stawy barkowe w płaszczyźnie pionowej.
Prawa ręka wyciągnięta w górę, lewa w dół. Dłonie są zaciśnięte w pięść. Wyprostowane ramiona cofamy, naprzemiennie zmieniając - prawą rękę u góry - lewą rękę u dołu i odwrotnie.
6. Rozgrzej stawy barkowe - rotacja.
Rotacja w stawach barkowych wyprostowanych ramion. Najpierw do przodu, potem do tyłu.
Ucząc się prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia (z odpowiednią intensywnością i szerokim zakresem amplitudy), możesz rozluźnić mięśnie górnej części pleców.
7. Rozgrzej odcinek lędźwiowy.
Ręce na pasku. Stopy rozstawione na szerokość barków. Obroty okrężne ciała na przemian w lewo i w prawo.
8. Rozciąganie odcinka lędźwiowego.
Pochylać się ku przodowi. Nogi są proste, staramy się dosięgnąć palcami podłogi. Prostując tułów, lekko odchyl się do tyłu.
To i poprzednie ćwiczenia są bardzo przydatne, ponieważ pozwalają rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, które są w stałym napięciu.
9. Rozgrzej stawy i rozgrzej mięśnie nóg.
Przysiady. Dłonie są splecione z tyłu głowy (nie wyżej, ale lepiej niżej - na czubku szyi). Nogi takie, jakie czujesz się komfortowo. Ostrożnie, głębokie przysiady, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.
Powyższe ćwiczenia należy wykonywać intensywnie (o ile nie przeszkadza Ci ból) do momentu uczucia intensywnego ciepła w stawach i mięśniach. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami należy ograniczyć do minimum. Inaczej mówiąc, żadnych przerw. Pod koniec rozgrzewki powinieneś ciężko oddychać, pocić się i czuć lekkie zmęczenie.
Po rozgrzewce weź kąpiel lub prysznic i zrelaksuj się. Zobacz, o ile lepiej się poczujesz.
| 2 |
