Energię można i należy stale uzupełniać. Pomoże Ci w tym kilka ćwiczeń oddechowych, które nie zajmą dużo czasu.
Istnieje wiele różnych praktyk, które pozwalają zwiększyć energię człowieka, zaczynając od zdrowego snu, a kończąc na medytacji przy świecach.
Okazuje się jednak, że ćwiczenia oddechowe są przydatne nie tylko dla ciała. To także świetny sposób na wsparcie swojego biopola. Oto kilka ćwiczeń, które możesz powtarzać w ciągu dnia na przemian. Nie spiesz się, aby od razu wykonać je z pełną mocą, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Gdy tylko poradzisz sobie z niewielkim obciążeniem, możesz je zwiększyć lub powtórzyć cały zestaw ćwiczeń częściej niż raz dziennie.
Pierwsze ćwiczenie
Można go wykonać w każdej sytuacji i nikt nawet nie zauważy, że wykonujesz ćwiczenia oddechowe. Znaczenie tego ćwiczenia polega na równym rozłożeniu czasu wdechu, zatrzymania powietrza w płucach i wydechu. Początkowo zaleca się przeznaczyć 6 sekund na każdy etap. Oznacza to, że wdychasz przez 6 sekund, nie musisz oddychać przez 6 sekund i wydychasz przez 6 sekund. Gdy tylko poczujesz, że to ćwiczenie jest dla Ciebie za łatwe, zwiększ czas najpierw o 7 sekund, a potem jeszcze więcej.
Drugie ćwiczenie
Weź głęboki wdech i przechyl głowę do przodu, nie wypuszczając powietrza. Im dłużej nie potrzebujesz powietrza, tym lepiej. Następnie podnieś głowę prosto i zrób wydech. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie pod względem energetycznym, ponieważ kontrolujesz siebie i łączysz rezerwy swojego ciała. Dzięki niemu możesz stopniowo zwiększać objętość płuc.
Trzecie ćwiczenie
Najważniejsze, aby nie pomylić się podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ polega ono na naprzemiennych mocnych i słabych wydechach i wdechach. Najpierw weź bardzo głęboki wdech i ostry wydech. Następnie weź zwykły oddech, ale jednocześnie wydech powinien być aktywny. Następnie odwrotnie: wdychaj gwałtownie i mocno, a wydech bezwładnie. Powtarzaj na zmianę kilka razy. Kiedy zdecydujesz się zakończyć ćwiczenie, weź głęboki wdech i wstrzymaj oddech. To jedno z najpotężniejszych ćwiczeń oddechowych, które dodaje energii.
Czwarte ćwiczenie
W tym ćwiczeniu będziesz oddychał naprzemiennie z jednego nozdrza do drugiego. Został opracowany bardzo dawno temu jako doskonały stymulator ludzkiej energii. Najpierw zamknij prawe nozdrze i wdychaj lewe przez dwa sekundy. Wstrzymaj oddech, licząc do ośmiu, jednocześnie zamykając lewe nozdrze. Zrób wydech prawym nozdrzem i powtórz ćwiczenie od początku. Następnie odwróć kolejność i oddychaj prawym nozdrzem.
Piąte ćwiczenie
Energię można również stymulować w następujący sposób. Połóż dłonie na brzuchu w okolicy pępka. Wdychaj stopniowo i obserwuj, jak brzuch trochę się powiększa. Następnie mocno naciśnij brzuch i wykonaj energiczny wydech. Tempo ćwiczenia można stopniowo zwiększać, w zależności od tego, jak się czujesz. Przede wszystkim jednak kieruj się jakością, a nie szybkością. Uważa się, że przy prawidłowym oddychaniu płuca są w pełni zaangażowane, a nie tylko ich górna część.
Każde z tych ćwiczeń można wykonywać oddzielnie od wszystkich, wykonując dwadzieścia powtórzeń i kilka razy dziennie. Ćwiczenia indywidualne są również dość skuteczne. Pomogą Ci poczuć przypływ energii i siły, nawet jeśli poświęcisz im tylko pięć minut dziennie. Pamiętaj jednak, że podczas ich realizacji musisz skupić się na własnym ciele i samopoczuciu.
Po dniu pracy lub w przerwie na lunch bardzo dobrze jest połączyć te ćwiczenia oddechowe z automasażem. Wtedy ich efekt będzie jeszcze większy. Bądź zdrowy, dodawaj energii w ciągu dnia pracy i nie zapomnij nacisnąć przycisków i
16.08.2016 06:07
Czy można pokochać wczesne wschody? Nie, nie żartujemy! Możesz, jeśli się dobrze obudzisz! Oto proste, ale skuteczne ćwiczenia na poranne ćwiczenia, które zajmą maksymalnie 15 minut, ale na cały dzień uwolnią Cię od uczucia, że wstałaś na niewłaściwej nodze, orzeźwią Cię lepiej niż najmocniejsza kawa i dodadzą Ci energii świetny nastrój. Nie zapomnij później wypić szklanki ciepłej wody z cytryną (i miodem, jeśli chcesz), a Twój dzień na pewno będzie udany!
Pozycja początkowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku, korona sięga do sufitu.
Ćwiczenie nr 1
Rozciąganie szyi
Jak to zrobić dobrze?
- Bierzemy spokojny wdech i podczas wydechu odwracamy głowę w prawo.
- Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej, a na wydechu skręcamy głowę w lewo.
- Powtarzamy kilka razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie nr 2
Wyciągamy ręce
Jak to zrobić dobrze?
- Wyciągamy ręce przed siebie.
- Zginamy i rozginamy pędzle (kilka powtórzeń).
- Zaciskamy kciuki w pięści, rozkładamy ramiona na boki, rozpoczynamy rotację (kilka powtórzeń w jedną i drugą stronę).
- Zginamy ręce w łokciach, rotację rozpoczynamy od przedramion (kilka powtórzeń w jedną i drugą stronę).
- Prostujemy ramiona na boki - kciuki nadal są zaciśnięte w pięść. Bierzemy oddech, wstrzymując oddech, zaczynamy kilkakrotnie obracać rękami w każdym kierunku. Wydychamy przez nos.
Ćwiczenie nr 3
Rozciągnijmy się?
Jak to zrobić dobrze?
- Podczas wdechu rozciągnij ramiona do góry.
- Splatamy palce w zamku.
- Otwieramy klatkę piersiową, dobrze się rozciągamy.
- Z wydechem pochylamy się w prawo.
- Otwierając okolicę piersiową (patrząc na sufit, szyję od barków) rozciągamy cały lewy bok.
- Z wdechem wracamy i powtarzamy wyprost w lewą stronę.
- Delikatnie przesuń miednicę do przodu i wykonaj lekkie wygięcie w tył, rozciągając szyję.
Ćwiczenie numer 4
Wykonywanie zboczy
Jak to zrobić dobrze?
- Mając proste plecy, bez zaokrąglania dolnej części pleców, pochylamy się równolegle do podłogi (można lekko ugiąć kolana).
- Wyciągamy ramiona do przodu (patrzymy na podłogę, szyja nie jest napięta), miednicę - do tyłu. Wdech-wydech przez nos.
- Kontynuując rozciąganie ramion do przodu, a miednicę do tyłu, opuszczamy się na podłogę, szyja nie ulega przeciążeniu (jeśli czujesz napięcie w tylnej części nogi, możesz ugiąć kolana). Wdech-wydech przez nos.
- Uginając kolana i splatając nogi dłońmi, opuść brzuch do bioder (czubek głowy kieruje się w stronę palców u stóp, kolana mogą być w miarę możliwości nieugięte).
- Robimy kilka powolnych wdechów i wydechów.
- Wisząc na łokciach rozluźniamy głowę i szyję (można delikatnie potrząsać ciałem i kręcić się w prawo i w lewo).
- Rozprostowujemy ramiona i zaokrąglając plecy na wydechu, kręg po kręgu, podnosimy się do pozycji wyjściowej (plecy zaokrąglamy do ostatniej chwili), wykonujemy ruch okrężny rękami.
Ćwiczenie numer 5
Rozciąganie nóg
Jak to zrobić dobrze?
- Zginamy prawą nogę w kolanie, palce patrzą na siebie.
- Wykonujemy okrężny ruch nogi w stawie biodrowym (kilka powtórzeń w jedną i drugą stronę).
- Wykonujemy okrężny ruch stawu skokowego (kilka powtórzeń w jedną i drugą stronę).
- Przyciągamy kolano do klatki piersiowej, ściskamy je dłońmi, wykonujemy okrężny ruch stopą.
- To samo ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
O znaczeniu zdrowego trybu życia i sportu nie ma obecnie dyskusji – zostało to już dawno uznane przez oficjalną medycynę i znalazło szerokie zrozumienie w masowej świadomości. Potrzebę aktywnego trybu życia dostrzegają obecnie nawet najbardziej leniwi. Jaki gatunek nie istnieje - od relaksujących pozycji jogi po wygórowane obciążenia ze sztangą. Chodzenie na siłownię to prestiżowy i niemal obowiązkowy (w niektórych kręgach) element stylu życia.
Ale co, jeśli abonament w centrum fitness wymaga zasobów materialnych i czasowych, których już brakuje? Nie martw się, istnieje znacznie prostszy i nie mniej skuteczny sposób na utrzymanie własnego zdrowia. A polega ona na wykonaniu tzw. rozdzielnicy zewnętrznej, którą można wykonać zarówno w domu, jak i na spacerze. A co najważniejsze - całkowicie za darmo!
Właśnie o tym dzisiaj porozmawiamy. O czym więc będziemy rozmawiać?
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (lub ORU) zajmują poważne miejsce w istniejącym systemie, według którego prowadzona jest edukacja fizyczna młodszego pokolenia. Nikt nie może kwestionować ich potrzeby dla terminowego i zdrowego rozwoju dziecka, trenując umiejętność świadomej kontroli własnych ruchów. Jest to doskonałe narzędzie hartujące, wzmacniające i uzdrawiające cały organizm.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wychowania fizycznego wykorzystywane są podczas zajęć (dla uczniów i nie tylko), opracowywania porannych ćwiczeń i kompleksów wychowania fizycznego, szczególnie szeroko - na przyjęciach dla dzieci. Tradycyjnie zwyczajowo łączy się je z procedurami hartowania. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia są kluczem do prawidłowego rozwoju fizycznego dzieci.
Ćwiczenia ruchowe ogólnorozwojowe to ruchy specjalnie zaprojektowane dla wszystkich partii ciała – rąk, nóg, szyi, barków, tułowia itp. Można je wykonywać z różnym stopniem napięcia mięśni, amplitudy, szybkości. W trakcie wykonania zapewniona jest zmiana tempa i rytmu.
Zadaniem ORU jest poprawa właściwości fizycznych i psychicznych dziecka, przygotowanie jego złożonych mięśni, zwiększenie szybkości ich skurczów, poprawa ruchomości stawów i ukształtowanie prawidłowej postawy.
Co jest dla nich charakterystyczne?
Rozdzielnica zewnętrzna ma pewne cechy: dokładne dozowanie, możliwość wykorzystania jej w ogromnej liczbie opcji i kombinacji. Służy to oddziaływaniu na określone grupy mięśni i różne układy ciała. Na przykład, aby ukształtować prawidłową postawę, należy wybrać takie ćwiczenia, które mogą wzmocnić duże grupy mięśni pleców i obręczy barkowej, zoptymalizować oddychanie (w tym przypadku wzmocnione zostaną mięśnie międzyżebrowe i przepona).
Systematyczne powtarzanie ORU pozwala na zdobycie pewnych doświadczeń motorycznych, zdolności i cech, które z pewnością przydadzą się zarówno w życiu praktycznym, jak i w kształtowaniu i rozwijaniu złożonych umiejętności gimnastycznych.
Niezwykle istotne są ćwiczenia ogólnorozwojowe dzieci w procesie kształtowania postawy. Tylko dzięki nim możliwe jest wzmocnienie mięśni zapewniających prawidłowe ułożenie kręgosłupa i stóp. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju fizycznego dzieci. Przecież krzywizny kręgosłupa kształtują się właśnie w wieku przedszkolnym, a ostatecznie proces ten kończy się dopiero w wieku 11-13 lat. Poważnym obciążeniom ulegają także mięśnie brzucha (szczególnie przy ćwiczeniach wykonywanych w pozycji na brzuchu). Wzmocnienie ich jest niezbędne do prawidłowego trawienia i oddychania. Dlatego zajęcia ogólnorozwojowe w przedszkolu i szkole są realizowane bez przerwy i są uwzględnione w programie wychowania fizycznego uczniów.
O prawidłowym oddychaniu
Rozdzielnice zewnętrzne nie tylko tworzą układ mięśniowo-szkieletowy, ale także służą jako niezawodne narzędzie do poprawy stanu narządów oddechowych, ich rozwoju. Dzieje się tak dlatego, że każdy z kompleksów obejmuje szereg ćwiczeń wzmacniających przeponę, czyli nasz główny mięsień oddechowy, a także mięśnie międzyżebrowe i mięśnie brzucha, które również przyczyniają się do głębokiego i zdrowego oddychania. Dzięki miarowym i rytmicznym ruchom kształtuje się umiejętność racjonalnego oddychania - kontrolowania czasu trwania i siły wdechów i wydechów, mierzenia ich częstotliwości i rytmu ruchem.
Obecność wyraźnego rytmu, określonej dawki, regularnie zmieniającego się obciążenia w rozdzielnicy zewnętrznej prowadzi do wzmocnienia naszego najważniejszego mięśnia - serca. Jednocześnie zwiększa się objętość wyrzutowa serca, poprawia się rytm jego skurczów.
Znacząco wpływają na ćwiczenia ogólnorozwojowe i układ nerwowy. Kształtując szybką reakcję, dobrą koordynację, mają najkorzystniejszy wpływ na rozwój umysłowy uczniów.
Wnioski: systematyczne prowadzenie ćwiczeń ogólnorozwojowych prowadzi do wszechstronnego działania prozdrowotnego na organizm człowieka i zapewnia:
- uformowała podstawową koordynację ruchów;
- rozwinięte cechy fizyczne (mówimy o sile, szybkości, elastyczności, wytrzymałości, koordynacji);
- większa uwaga poświęcana dzieciom, wraz z dyscypliną i organizacją.
Jak się je klasyfikuje?
Aby ułatwić poruszanie się po całej gamie istniejących rozdzielnic zewnętrznych, spróbujmy zająć się ich głównymi klasyfikacjami stosowanymi w praktyce.
- Według tak zwanej cechy anatomicznej (które grupy mięśni biorą udział w zapewnianiu ruchu). Istnieją podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe ramion i mięśni obręczy barkowej, obręczy miedniczej i nóg, tułowia i szyi. Oprócz tego są takie do całego ciała. Klasyfikacja przewiduje również drobniejsze kruszenie, w którym wyróżnia się zestawy ćwiczeń dla określonych grup mięśni lub dla konkretnego mięśnia.
- Inną zasadą klasyfikacji jest oznaka dominującego wpływu. Podział otwartej rozdzielnicy na zestawy ćwiczeń rozwijających siłę, rozciągających i relaksacyjnych zależy od jej orientacji. Kombinacje wszystkich trzech typów stanowią treść wszystkich pozostałych ćwiczeń. Jednak ze względu na ich znaczenie metodologiczne rozróżnia się oddech i postawę.
- Kolejnym znakiem jest użycie pocisków i przedmiotów. Bez nich możliwe jest wykonanie rozdzielnic zewnętrznych. Ale istnieje wiele ogólnych ćwiczeń rozwojowych z przedmiotami (grzechotki, kije, flagi, obręcz, lina, hantle itp.). Stosowane są również muszle w postaci ławki i symulatorów.
- Czwarta klasyfikacja opiera się na znaku organizacji – czy ćwiczenia ogólnorozwojowe realizowane są w grupach, czy indywidualnie. ORU mają formę pojedynczych ćwiczeń wykonywanych przez dwie lub trzy osoby, w uścisku w kole, w szeregach i zwartych kolumnach, a także w ruchu.
- Klasyfikacja w zależności od pozycji startowych. Rozdzielnice zewnętrzne dzielą się na te wykonywane ze stojaka, przysiadu, przysiadu, pozycji na brzuchu, z nacisku lub zwisu.
Aby dokładnie opisać konkretne ćwiczenie, możesz przywołać cały zestaw klasyfikacji.
Jak wykonać zestaw rozdzielnicy zewnętrznej?
Zaangażowany w jego kompilację, trener nie może nie wziąć pod uwagę takich czynników:
- skład zaangażowanych osób według wieku i płci;
- obecność odchyleń w stanie zdrowia;
- stopień wymaganego szkolenia;
- charakteru i tematyki.
Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, dobiera się metody prowadzenia ćwiczeń ogólnorozwojowych: przyjmuje się te najskuteczniejsze, które są w stanie rozwiązać zadanie. Ćwiczenia w kompleksie są racjonalnie rozłożone.
Stąd wniosek: cel kompleksu musi być pewny. Można go stosować na porannych ćwiczeniach, podczas lekcji wychowania fizycznego lub całej lekcji – jej części przygotowawczej lub głównej itp.
Skomponuj go, uwzględniając także zadania. Na przykład część przygotowawcza lekcji poświęcona jest przede wszystkim nauczaniu ćwiczeń ogólnorozwojowych, rozwiązywaniu problemów efektu wzmacniającego obejmującego wszystkie główne grupy mięśni, a także rozgrzewce i przygotowaniu do jej głównej części.
Tematem części zasadniczej jest rozwój walorów fizycznych organizmu (mówimy o sile, wytrzymałości, gibkości, dobrej koordynacji). Pod uwagę brana jest nie tylko płeć i wiek osób biorących udział w zajęciach, ale także miejsce, w którym odbywa się lekcja, warunki pogodowe (słonecznie lub chłodno, trening odbywa się na sali gimnastycznej lub na otwartej przestrzeni). Niewątpliwie instruktor powinien zwracać szczególną uwagę na gotowość techniczną i fizyczną swoich podopiecznych.
Na zasadzie stopniowości
Jego istotą jest przejście od łatwych do trudnych, od prostych do złożonych. Ćwiczenia poznane wcześniej służą jako przygotowanie do wdrożenia nowych.
Czasami można znaleźć zestaw ogólnych ćwiczeń rozwojowych, opracowanych bardzo niepiśmiennie. Nie ma sekwencji, w której ruchy powinny być naprzemienne. Na przykład jako pierwsze ćwiczenie kompleksu przyjmuje się pochylenie tułowia, drugie - przysiady, trzecie - zamachy nogami, czwarte - podnoszenie i opuszczanie ramion. Oznacza to, że w ogóle nie ma sekwencji.
Dobrze skomponowany kompleks, obejmujący syntezę ćwiczeń ogólnorozwojowych i gimnastycznych, musi uwzględniać taką sekwencję. Najczęściej budowany jest od góry do dołu. To podejście jest intuicyjne, sekwencja z nim jest następująca:
- zaczynamy od ćwiczeń rozgrzewających mięśnie szyi (przechyl głowę na boki, obracaj się, wykonuj ruchy okrężne);
- następnie następuje przejście do ćwiczeń barków i ramion (w formie wyciągów, ciężarów, ruchów okrężnych);
- kolejny etap to skręty, przechyły, okrężne ruchy ciała;
- potem - ćwiczenia na nogi (wykroki, huśtawki itp.);
- następnie - różnorodne półprzysiady i przysiady;
- przejdź do ćwiczeń z naciskiem na kolana;
- następnie – do tych wykonywanych z pozycji siedzącej i leżącej.
Ta sekwencja jest istotą zasady odgórnej.
O ukończeniu kompleksu
Najczęściej uzupełniany jest ćwiczeniami mającymi na celu poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Z reguły są to skoki na różne sposoby lub bieganie w miejscu ze stopniowym przejściem do chodzenia i przywracania oddechu.
Ile ćwiczeń obejmuje typowy kompleks rozdzielnic zewnętrznych? Zależy to głównie od wieku uczestników. Najczęściej takich ćwiczeń jest od sześciu do dwunastu, ukierunkowanych na różne grupy mięśni i obejmujących maksymalną liczbę układów ciała.
Każdy z nich należy wykonać parzystą liczbę razy dla 4, 8 lub 16 (lub więcej) kont.
O istniejącej terminologii
Aby oznaczyć elementy ruchu, opracowano system specjalnych terminów, które powinieneś znać. Oznaczają wszystkie przepisy wchodzące w skład kompleksu ogólnych ćwiczeń rozwojowych. Typowe terminy obejmują:
Stojak. Może to być postawa główna, rozstaw nóg, postawa szerokich lub wąskich nóg, postawa prawej (lub lewej) nogi, postawa krzyżowa prawa (lub lewa). Dodatkowo znajdują się klęczki na prawej nodze (lewa pochylona do przodu) i odwrotnie - na prawej lewej nodze do przodu (lub w bok) lub po prawej lewej stronie na bok.
Kolejnym terminem jest nacisk. Można to również nazwać naciskiem na kucanie, siedzenie, leżenie, leżenie z tyłu, leżenie na prawym (lub lewym) boku, leżenie na przedramionach lub klęczenie.
Następnie przysiady: ręce na pasku, ręce do przodu, po prawej stronie, lewe do przodu, ręce w półprzysiadu do tyłu.
Przejdźmy do wybuchów. Można je pozostawić w lewo (lub w prawo), rzucić rękę na pasek; w lewo (lub w prawo), wypad ramieniem w bok, w prawo (lub w lewo) do tyłu, wypad ramieniem do przodu; krzyżuj się w prawo (w lewo) lub ramiona na boki.
Ale jakie są nachylenia: do przodu, ramiona do przodu; w dół, ręce w dół; w lewo (lub w prawo), ręce na pasku.
Są dodawane, oznaczając pozycję za pomocą terminu głównego. Służą do wyjaśnienia pozycji poszczególnych części ciała, np.: stań po lewej stronie, ręce za głową. Dotyczą one głównie ułożenia rąk: w dół, do przodu, na boki, do tyłu, a także rąk na pasku, na głowie lub za głową, za plecami, przed klatką piersiową, do barków, do góry – do na boki, na boki - w dół, do przodu - w górę lub do przodu - w dół.
Dzięki zastosowaniu specjalnych terminów uproszczona została procedura rejestrowania ćwiczeń fizycznych, dla której wprowadzono zasady stosowania skrótów oraz samą formę ich rejestrowania.
Terminologia musi być krótka, precyzyjna i dostępna publicznie:
- I. p. - oznaczenie pozycji wyjściowej;
- O. s. - oznaczenie stojaka głównego.
Reguły skrótów pozwalają na pominięcie szeregu słów:
- „noga” - prawie zawsze;
- „do przodu” - gdy wykonywane są wypady i kroki;
- „tułów” - podczas wykonywania pochyleń;
- „podnosić” – jeśli chodzi o ruchy rąk i nóg;
- „dłoń do wewnątrz” – jeśli ręce są w pozycjach do przodu, do tyłu, w dół lub w górę;
- „dłonie w dół” – gdy ręce ustawiają się na boki, w prawo lub w lewo;
- „powrót” - w procesie powrotu do i. P.
Zatem pełne opisy ogólnych ćwiczeń rozwojowych zapisywane są w formie skróconej.
Wyrażenie „obrót” zwykle zastępuje się określeniem „ruchy okrężne”, a „szarpnięcia rękami” są całkiem akceptowalne jako mające miejsce (na przykład w przypadku mety lub startu).
W jakiej formie zapisywane są jednostki ORU
Istnieją do tego specjalne formularze - są trzy z nich. Zapis może mieć charakter uogólniony, szczegółowy terminologiczny lub graficzny.
Pierwsza z nich polega na zapisaniu jedynie imion, możliwych opcji wykonania ćwiczenia, jego pozycji początkowej i końcowej. Z relacji wynika, że ruchy nie są określone. Takie wpisy można znaleźć w każdym zbiorze ćwiczeń ogólnorozwojowych, różnych pomocach dydaktycznych i planach pracy.
Konkretne notatki terminologiczne sporządzane są podczas przygotowywania lekcji i pisania jej podsumowania. Zapewnia dokładny zapis każdego ruchu na rachunkach. Poszczególne ruchy są rejestrowane ze wskazaniem pozycji początkowej, od której się rozpoczyna, jej nazwy (pochylenie, przysiad itp.), kierunku (w prawo itp.) oraz pozycji końcowej (najczęściej pokrywa się ona z pozycją wyjściową).
Nagrywanie graficzne jest stosowane jako najbardziej wizualne i najszybsze. Może zilustrować terminologię lub ją zastąpić. Ruchy każdego konta są przedstawione w formie diagramu-rysunku.
Przykład kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych w wychowaniu fizycznym
Zadaniem tego kompleksu jest wzmocnienie wszystkich mięśni ciała i umożliwienie im harmonijnego rozwoju. Osoba ją wykonująca nie wymaga specjalnego przygotowania fizycznego, może to zrobić każdy.
Ćwiczenie nr 1
Stań prosto, opuść ramiona wzdłuż ciała. Przesuń lewą rękę w bok i podnieś prawą rękę do góry, a następnie powoli ją opuść. Przesuń lewą rękę do przodu, prawą rękę podnieś ponownie w górę i w dół. Następnie naprzemiennie prawą i lewą rękę. Ćwiczenie powtarzamy w wolnym tempie pięć razy na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 2
Stoimy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków, ręce trzymamy za głową. Należy wykonać skręty w lewo, potem w prawą stronę (pięć razy).
Ćwiczenie nr 3
Stoimy prosto, ręce trzymamy na pasach. Zaczynamy skakać do przodu prawą stopą, jednocześnie pochylając się i klaszcząc w dłonie pod kolanem, po czym wracamy. Powtórz dla lewej nogi. Wykonuje się to pięć razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie numer 4
Stoimy prosto, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Wykonujemy przechylenie w prawo, prawa ręka powinna przesuwać się wzdłuż ciała, a lewa ręka powinna znajdować się na pasku. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz dla lewej strony. Dla każdej strony wykonaj pięć powtórzeń.
Ćwiczenie numer 5
Stoimy prosto z rozłożonymi ramionami. Skręcamy w lewo i prawo - pięć razy w każdą stronę.
Ćwiczenie numer 6
Chodzimy na miejscu.
Ten prosty zestaw ćwiczeń gimnastycznych ogólnorozwojowych ma za zadanie głównie wspierać mięśnie i zapewniać im minimalne obciążenie. Raczej nie nadaje się do utraty wagi. Jego zaletą jest nadanie mięśniom napięcia i utrzymanie mobilności.
Przykład specjalistycznego kompleksu ćwiczeń ogólnorozwojowych
Zestaw ćwiczeń na nogi nadaje się jako przykład ukierunkowanego wpływu na rozwój określonej grupy mięśni.
Ćwiczenie nr 1
Stoimy prosto, ręce trzymamy na pasach. Zaczynamy powoli podnosić się na palcach, a następnie zaczynamy. Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni łydek.
Ćwiczenie nr 2
Leżymy na plecach, nogi uginamy w kolanach, ręce układamy wzdłuż ciała. Trzymaj małą piłkę między kolanami. Na „jeden” należy go ścisnąć, na „dwa” – puścić. Ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia okolicy ud (jej wewnętrznej powierzchni).
Ćwiczenie nr 3
Przysiady. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Przysiadamy z wycofaniem rąk do przodu. Kierujemy się odwiedzeniem miednicy ściśle do tyłu i zachowaniem kąta w kolanach co najmniej 90 stopni.
Ćwiczenie numer 4
Kładziemy się na prawym boku, prawą rękę kładziemy pod głowę, a lewą przed sobą. Następnie należy unieść lewą nogę pod kątem około 30° względem powierzchni podłogi i zacząć ją zginać w kolanie. Następnie przewracamy się na drugą stronę i ćwiczenie powtarzamy.
Ćwiczenie nr 5
Nazywa się „Rower”. Odbywa się to w leżeniu na plecach z rękami wzdłuż ciała. Polega na „skręcaniu roweru” stopami w każdą stronę. Jednocześnie mięśnie ud są dobrze wzmocnione.
Ćwiczenie nr 6
Stoimy prosto, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Zaczynamy skakać naprzemiennie na każdą nogę z jednoczesnym wyrzucaniem ręki do przodu. W ten sposób prawie wszystkie mięśnie nóg są wypracowane, zyskujesz smukły i stonowany wygląd.
Osobom chcącym zapewnić mięśniom większe odciążenie, podczas wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych zaleca się używanie ciężarków. Najlepsze będą dla nich hantle lub sztanga. Ponadto niezbędne obciążenia dla nóg zapewniają specjalne symulatory.
Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn
Ze względu na różnice w fizjologii mężczyzny i kobiety, kompleksy ćwiczeń ogólnorozwojowych dla przedstawicieli każdej płci również znacznie się różnią. Opcje „męskie” mają na celu głównie ćwiczenie mięśni ramion, ramion i górnej części ciała. Kobiety częściej rozwijają i wzmacniają uda, brzuch, pośladki. Wynika to z różnic w budowie sylwetki męskiej i żeńskiej oraz cechach „męskiego” i „żeńskiego” rodzaju tkanki tłuszczowej. I o tych różnicach nie należy zapominać przy wyborze odpowiedniego kompleksu dla siebie. W takim przypadku efekt treningu nie będzie powolny, oczywiście przy regularnym podejściu i uwzględnieniu prawidłowego odżywiania.
Ćwiczenia na pogodę ducha i energię o poranku w łóżku
Niewiele jest osób, które z radością budzą się rano. A jeśli za oknem jest zła pogoda, a w pracy czekają na Ciebie najróżniejsze kłopoty, to w ogóle nie chcesz wstawać. Ale musimy. Poniżej znajdują się proste ćwiczenia, które pomogą Ci nabrać wigoru i energii o poranku na cały dzień. Głównym warunkiem jest to, aby nie być leniwym, stale wykonywać ćwiczenia, a wkrótce poczujesz, że ci pomagają.
Pomagamy w widzeniu i rozpraszaniu krwi
Budząc się i rozciągając słodko, nie otwierając oczu, masuj powieki lekkimi okrężnymi ruchami. Wykonaj co najmniej 15 „zakrętów”.
To ćwiczenie pomoże poprawić krążenie krwi w gałkach ocznych, a rano będziesz patrzeć na świat czystymi oczami. Dodatkowo delikatne ruchy uspokajają układ nerwowy.
Połóż dłonie na twarzy obok uszu, kciuki za małżowiną uszną. Delikatnymi ruchami, z lekkim naciskiem, rozpocznij głaskanie twarzy od góry do dołu, od skroni po brodę i plecy. Wykonaj co najmniej 30 takich ruchów. Ćwiczenie to pomaga rozproszyć krew w okolicy skroniowej, a także zapobiega pojawianiu się zmarszczek, uelastycznia skórę.
- Te ćwiczenia - mówi neurolog V. Koss - pomagają przywrócić krążenie krwi trochę po nocy, ale bardziej w naczyniach obwodowych, zewnętrznych.
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych
Aby podnieść witalność i zgromadzić energię wewnętrzną, joga wykorzystuje ćwiczenia oddechowe. Jedno z prostych ćwiczeń wygląda następująco:
Kciukiem prawej ręki zamknij prawe nozdrze, małym palcem i palcem serdecznym - lewe. Zegnij palce wskazujący i środkowy lub połóż je na grzbiecie nosa.
Otwórz lewe nozdrze i weź powolny, głęboki oddech. Zamknij i otwierając prawą stronę, również powoli wydychaj. Powtórz 10 razy, a poczujesz, że nie tylko Twój oddech stał się gładszy i głębszy, ale kanały nosowe się oczyściły i napełniłeś się energią.
Aktywuj trawienie i napinaj mięśnie
Aby pobudzić trawienie i poprawić napięcie mięśni, zaleca się jogę, aby rano wykonać proste ćwiczenie - leżąc na plecach, powoli przyciągnij prawą nogę do brzucha, zginając ją mocno w kolanie. Dobrze dociśnij do żołądka i zamroź na kilka sekund. Rozciągnij się, zrelaksuj trochę i powtórz ten ruch lewą nogą. Ćwiczenia tego nie należy wykonywać gwałtownie – duże obciążenie rano może doprowadzić do skurczów mięśni i naczyń krwionośnych. Ale powolne podciąganie nóg pomoże pozbyć się zastoju żółci, poprawi przepływ limfy w jamie brzusznej, normalizuje trawienie i „obudzi” dopływ krwi do miednicy i układu moczowo-płciowego.
Ostrożnie gładź brzuch okrężnymi ruchami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wykonaj co najmniej 20 „obrotów”. Ćwiczenie to normalizuje ukrwienie przewodu żołądkowo-jelitowego, budzi nasz układ odpornościowy i niejako „masuje” wszystkie narządy wewnętrzne.
Jestem „tylko” za” porannymi ćwiczeniami, które pomogą nam wzmocnić układ fizyczny i nerwowy – mówi S. Bubnovsky, doktor nauk medycznych, kinezyterapeuta. - Chociaż polecam też robić przysiady, „pompować” prasę i robić pompki rano. Takie ćwiczenia dla śpiochów również pomogą trochę doprowadzić ciało do formy. Radziłabym też ćwiczenie „rowerowe” – leżąc na łóżku i kręcąc w powietrzu wyimaginowanymi pedałami. Pomoże to aktywować krążenie krwi w miednicy i jelitach i będzie służyć jako środek zapobiegawczy w przypadku wielu chorób układu moczowo-płciowego. Dzięki niemu Twoje stopy będą mogły swobodnie biegać przez cały dzień.
Witajcie drodzy czytelnicy!
Każdy z nas, wstając rano, pragnie jak najszybciej stać się bardziej wesoły i aktywny. Tutaj może to pomóc poranne ćwiczenia mający na celu aktywację wszystkich niezbędnych procesów metabolicznych i naładowanie organizmu niezbędną pozytywną energią. Aby uzyskać pozytywny efekt należy dobrać odpowiedni kompleks zajęć dopasowujący się do naszego ciała i wykonać je prawidłowo!
Ciało podczas fizjologicznego przebudzenia jest zatem maksymalnie zrelaksowane poranne ćwiczenia powinny być jak najprostsze do wykonania, na ich realizację nie należy wkładać dużej siły fizycznej (przy okazji pisaliśmy, jak wybrać odpowiedni poranny kompleks ćwiczeń i jakich zasad przestrzegać) Kolejny wybór kompleksów obejmuje wszystkie rodzaje prostych ćwiczeń, które pomogą Twojemu ciału się obudzić i naładować energią życiową.
Kompleksy porannych ćwiczeń
Film pokazuje pierwszy kompleks ładujący, który z łatwością może wykonać początkujący lub osoba niećwicząca od dłuższego czasu porannych ćwiczeń:
W skład kompleksu wchodzą ćwiczenia, które zastępują pełny trening na siłowni. Do filmu dołączone są szczegółowe komentarze, które ułatwią poruszanie się po ćwiczeniach. Podczas ich wykonywania zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, różnorodność ruchów i szybkie przechodzenie z jednego ruchu do drugiego nie pozwalają na zmęczenie mięśni i sprawiają, że poranne ćwiczenia są ciekawe! Jeśli poświęcisz na gimnastykę tylko 15 minut dziennie (tyle trwa kompleks) dziennie, otrzymasz ładunek, będziesz w stanie utrzymać świetną sylwetkę i zyskać codzienny ładunek pozytywnej energii!
Film przedstawia klasyczną wersję porannych ćwiczeń:
Dziewczyna na filmie komentuje wszystkie swoje działania, przywiązuje dużą wagę do technicznej części ładowania. Charakterystyczną cechą ćwiczeń jest to, że łączą pracę różnych części ciała, w które zaangażowane są różne grupy mięśni. Na przykład klasyczny przysiad z nogami rozstawionymi szerzej niż szerokość barków wykonuje się z rękami poruszanymi w różnych kierunkach z rękami uniesionymi do góry. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, pleców, brzucha i ramion. Takie ćwiczenia przyczyniają się do jednoczesnego ujędrnienia całego ciała, każda komórka ciała jednocześnie otrzymuje niezbędną rozgrzewkę i nabiera kształtu.
Kompleks przedstawiony w poniższym filmie przeznaczony jest dla osób o średnim poziomie wytrenowania:
Wyróżnia się energią i energicznymi ruchami mającymi na celu utratę wagi. Do filmu dołączone są także komentarze pomagające zachować prawidłowy rytm rozgrzewki. Podstawowe ruchy, takie jak rotacje w stawach łokciowych i barkowych, obroty głowy, pochylenia i przysiady, pomagają rozbudzić całe ciało, wszystkie grupy mięśniowe dobrze się rozgrzewają i rozgrzewają, a jednocześnie dostajesz porcję pozytywnej energii na cały dzień!
Poniższy film przedstawia 3 super ćwiczenia na utrzymanie napięcia całego ciała:
Podczas wykonywania tych ćwiczeń ćwiczone są wszystkie grupy mięśni ciała. Cały kompleks zaleca się powtórzyć co najmniej 5 razy, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń. Niesamowicie skuteczne ćwiczenia pozwolą szybko przemienić organizm, doenergetyzować go, zwiększyć wytrzymałość organizmu i wzmocnić mięśnie. Pomimo tego, że kompleks zawiera tylko trzy ćwiczenia, przeznaczony jest dla osób o dobrej sprawności fizycznej i osób cierpiących na choroby serca, nie zaleca się wykonywania kompleksu.
Poniższy kompleks zawiera 7 ćwiczeń i przeznaczony jest dla osób, które nie ćwiczą przed porankiem
Opiera się na najprostszych ćwiczeniach, które kiedyś były częścią obowiązkowego szkolnego programu rozgrzewki. Prosty i skuteczny kompleks porannych ćwiczeń pomoże ujędrnić ciało, skorygować biodra, brzuch i pośladki. Tempo całego kompleksu jest niespieszne, oddech nie zawodzi podczas ćwiczeń, nie marnuje się dużo siły i energii, ale jednocześnie pracują wszystkie grupy mięśni. Po ukończeniu kompleksu odczuwalny jest przypływ żywotności.
Poniższy film przedstawia kompleks wellness
„Oko odrodzenia”:
Kompleks ten jest oryginalny i składa się z pięciu tybetańskich czynności rytualnych. Każdy ruch ma na celu osiągnięcie maksymalnej lekkości i odprężenia całego organizmu. Ćwiczenia tybetańskie są odpowiednie dla wszystkich osób, które chcą odnaleźć równowagę emocjonalną, wzmocnić swoje ciało.
Kolejnym kompleksem porannych ćwiczeń jest „Powitanie słońca”:
Ten rodzaj ćwiczeń stosowany jest w jodze jako rozgrzewka. Wszystkie ćwiczenia tego kompleksu mają na celu przywrócenie zaburzonej równowagi energetycznej organizmu. Początkującym trudno będzie od razu opanować ćwiczenia, gdyż wiążą się one z głębokim rozciąganiem całego ciała. Regularne powtarzanie tego kompleksu zapewnia szybkie rozciągnięcie wszystkich mięśni, powolne ruchy wykonywane bez wysiłku, normalizację przepływu energii w organizmie, harmonizację i przywrócenie sił witalnych.
Poniższy film przedstawia tybetańską gimnastykę hormonalną:
Gimnastyka hormonalna tybetańska polega na powolnych, powtarzalnych ruchach i ma na celu stabilizację tła hormonalnego. Nadaje się do wykonywania wcześnie rano po przebudzeniu lub nawet leżąc w łóżku. Wspomaga łagodne przebudzenie całego organizmu, napełnia całe ciało energią i ładuje pozytywną energią na cały dzień!
Poniższy zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla osób wytrenowanych, które już ćwiczą taką rozgrzewkę:
Zestaw ćwiczeń Bodyflex ma na celu głównie skorygowanie sylwetki i osiągnięcie maksymalnych rezultatów w minimalnym czasie. Kompleks składa się z ćwiczeń klasycznych, nie najłatwiejszych do wykonania. Dużą uwagę przywiązuje się do prawidłowego oddychania, po każdym ćwiczeniu należy przywrócić oddech, aby nie została zaburzona równowaga wewnętrzna.
Ostatni film przedstawia kolejny kompleks wellness:
Kompleks ma na celu aktywizację całego organizmu i składa się z kilku bloków. Niektóre ćwiczenia zaleca się wykonywać ostrożnie, bez fanatyzmu, ponieważ mogą one być trudne do wykonania dla nieprzygotowanej osoby. W trakcie wykonywania ćwiczeń przywraca się równowagę energetyczną organizmu, normalizuje się ogólny stan fizyczny, po pewnym czasie od zakończenia kompleksu odczuwa się przypływ siły.
Przedstawione powyżej wspaniałe kompleksy porannych ćwiczeń pomogą Ci odnaleźć wewnętrzną równowagę i spokój, unormować przepływ energii witalnej w organizmie oraz wypełnić Twoje życie nowymi emocjami.
Spośród proponowanych kompleksów możesz wybrać dla siebie taki, który będzie odpowiadał Twojej duszy i ciału. Rób to codziennie, wypracuj pożyteczny ulubiony nawyk, a poczujesz, jak życie nabierze nowych barw, w organizmie obudzą się nowe siły, a pozytywna energia będzie działać pełną parą!
Uwaga!
G gimnastyka może przynieść zerowe rezultaty lub, co gorsza, zaszkodzić zdrowiu! mi Wynika to z ćwiczeń, które nie są w stanie uwzględnić anatomii człowieka i indywidualności ciała. dowiadywać się 7 ćwiczeń, których nigdy nie należy wykonywać podczas porannych ćwiczeń. Pobieraćwspaniała książka napisana przez doświadczonego specjalistę, profesjonalnego trenera fitness i lekarza terapii ruchowej, czyli tzw „7 szkodliwych ćwiczeń do ćwiczeń porannych” .
Wszystkiego najlepszego i powodzenia w Twoich staraniach!
Brett Kliknij „7-minutowy fitness”
Doskonałą pomocą dla chcących uprawiać fitness w domu będzie książka Bretta Clicka „7 Minut do Fitness”. Opisuje i szczegółowo ilustruje programy różnych 7-minutowych treningów, których celem jest utrzymanie kondycji fizycznej różnych grup mięśni. Każdy może wykonywać programy, a jednocześnie napinać wszystkie grupy mięśni bez konieczności odwiedzania specjalnej siłowni.
