Wiele dziewcząt, które przychodzą na siłownię, ma życzenie: stracić wagę w nogach, zwiększyć pośladki, schudnąć i budować mięśnie w tym samym czasie. Niemożliwe jest schudnąć lokalnie wyłącznie w nogach, tłuszcz spalany jest równomiernie w ciele. Aby zwiększyć pośladki jest naprawdę - aby skupić się na ćwiczeniach, które ćwiczą mięśnie pośladków, pamiętaj o włączeniu większej ilości białka do diety.
Na diecie nie powinno iść, najważniejsze - do przestrzegania właściwego odżywiania. A najlepsze ćwiczenia opisano w tym artykule.
Wartość ćwiczeń dla nóg
Niektórzy mężczyźni nie poświęcają wystarczającej uwagi treningowi nóg, uważając go za nieważny lub odkładając go na później, z powodu braku uwagi na nogi, ciało wydaje się nieproporcjonalne: piękna ulga w górnej części ciała, ramionach, plecach, nogach brzucha i cienkich nogach. W przeciwieństwie do dziewcząt duży nacisk kładzie się na ich stopach. Dokładność jest wymagana, aby nie przesadzić: zbyt duży nacisk na nogi wizualnie zmniejsza rozmiar górnej części ciała, ramion i ramion, ramiona wydają się mniejsze niż w rzeczywistości.
Podczas treningu nóg należy zachować szczególną ostrożność, łatwo się zranić (często w stawie kolanowym), jeśli ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo lub obciążenie jest zbyt duże. Nogi dla osoby mają ogromne znaczenie - są to duże i ważne mięśnie ciała, utrzymują wagę, stabilizują, pomagają utrzymać równowagę. Trening nóg na siłowni jest trudny, ból mięśni jest silniejszy niż w przypadku innych treningów.
Nogi są problemem dla większości kobiet i mężczyzn. Dziewczynki często nie sprawiają, że ich nogi są trochę cieńsze i bardziej napięte, mężczyźni, wręcz przeciwnie, zwiększają swoją objętość i zmniejszają ilość tłuszczu. Artykuł opisany na siłowni, zdemontował wydajność technologii. 20 minut ćwiczeń na biodra i pośladki dziennie - a nogi zaczną wyglądać lepiej.
Anatomia mięśni nóg
Ważne wśród mięśni nóg:
- Mięsień czworogłowy (silny i mocny mięsień ciała, zajmuje przednią stronę uda).
- Prosto mięsień uda (główna funkcja - zgięcie uda).
- Łydka (stabilizacja ciała podczas ruchu).
- Biceps mięśnia udowego - biceps, obraca goleń.
- Duży przywodziciel (funkcja - przywodzenie bioder).
- Big pośladków (bierze pośladki, stopień rozwoju wpływa na kształt).
- Semi-tendinous (przenosi ruch uda i dolnej części nogi do środka).
Lista jest powierzchowna. Mięśnie nóg są znacznie większe.
Trening nóg
Kompleks do rozwoju pośladków
Funkcje ćwiczeń dla dziewcząt i mężczyzn
Kompleks szkoleń dla dziewcząt i mężczyzn jest różny. Ze względu na anatomiczną strukturę kobiecego ciała podczas treningu, kolana są blisko siebie, a kiedy są zgięte, kurczą się bardziej niż mężczyźni. Dziewczyny Taz bardziej pochyliły się do przodu, pośladki wydają się większe. Jeśli tył nóg jest osłabiony (ze względu na wysokie obcasy), prowadzi to do nieproporcjonalności. Aby doprowadzić nogi do porządku, należy wykonać powyższy zestaw ćwiczeń lub podnieść ćwiczenia z trenerem, biorąc pod uwagę szczególną strukturę ciała.
U mężczyzn testosteron jest intensywnie wytwarzany podczas ćwiczeń, co pomaga poprawić trening nóg i niektórych grup mięśni. Dla mężczyzn ważne jest, aby utrzymać nogi w ładunku, zwiększenie liczby ćwiczeń prowadzi do ulepszeń w innych postaciach.
U mężczyzn, podczas treningu nóg, nacisk kładzie się na zwiększenie siły, zwolnienie mięśni, suszenie jest koniecznie wykonywane, usuwanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, co powoduje ulgę w nogach. W przypadku dziewczynek (z wyłączeniem zawodowych kulturystów biorących udział w zawodach) wyzwanie ogranicza się do chęci zrzucenia wagi w nogach i pośladkach, aby kształt był piękny i sprawny.
Moc
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do sukcesu sportowca. Dobry wynik bez odpowiedniego odżywiania jest trudny do osiągnięcia. Konieczne jest stworzenie kompleksu żywności, aby urozmaicić menu.
Dieta dobierana jest zgodnie ze strukturą. Przede wszystkim o ilość węglowodanów konsumpcyjnych - energii, to są białka - element budowlany i tłuszcze. Pokarm wzbogacony jest o mikroelementy i witaminy. Potrzebne są białka dla sportowca, jako materiał budulcowy dla mięśni, ścięgien. Białka przyspieszają procesy metaboliczne w ciele, stają się czynnikami wzrostu, wykonują transport, wypełniają tkanki tlenem i zachowują ochronę immunologiczną (białka przeciwciał). Zalecane ryby, mięso, jaja i produkty mleczne.
Węglowodany - podstawa procesów energetycznych. Rozprowadzany w prosty i złożony. Sportowcy wymagają złożonych węglowodanów, powoli się psują. Występują w makaronach, strączkach, zbożach, owocach i warzywach, grzybach i zieleniach. Proste węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm (miód, cukier, cukierki, mąka, ryż, ziemniaki, banany, rodzynki). Spożywanie węglowodanów: proste - po wysiłku, złożone - przed wysiłkiem fizycznym.
Tłuszcze - dają energię, działają jako materiał budowlany. Kompleks polega na wykorzystaniu tłuszczu zwierzęcego i roślinnego przez sportowców. Nie da się całkowicie wykluczyć z diety, tłuszcze dają energię, utrzymują temperaturę ciała. Produkty: margaryna, fast food, olej palmowy, czekolada i wyroby cukiernicze, zwłaszcza ciastka, tłuszcze zwierzęce. Opierając się na powyższych wskazówkach, przygotuj menu, po konsultacji z trenerem, lepiej - z lekarzem, który zna choroby ciała, takie jedzenie może pomóc lub zranić. Kompleks aktywnego treningu i właściwe odżywianie w agregacie doprowadzą do sukcesu.
Kult młodości, aktywnie promowany przez zdrowy styl życia - powody, które zachęcają kobiety do uprawiania sportu.
Kondycja fizjologiczna zmusza Cię do utrzymywania pośladków i nóg w dobrej kondycji.
- Podstawowe ćwiczenia buduj masę mięśniową;
- izolujące piękne kontury konturu.
Poniższe ćwiczenia dla dziewcząt pomogą podeprzeć nogi w sali gimnastycznej, najważniejsze jest zastosowanie tej techniki.
Jedna z głównych technik dla silnych nóg. Praca: mięsień czworogłowy, pośladki, uda.
- Siedzimy w symulatorze dla prasy.
- Stopy na szerokość ramienia platformy. Jeśli rozcieńczony szerzej, ładunek przesunie się do wewnętrznych ud.
- W dolnej części kolan tworzą płaski kąt, kolana sięgają klatki piersiowej.
- Ściśnij ładunek, w którym stawy kolanowe nie są całkowicie rozcięte.
Praktyka pozwala na pracę z dużymi ciężarami. (8-12x3).
Trening nóg na maszynie
Podstawowe wyposażenie na mięsień czworogłowy, biceps, pośladki.
Szybko usuwa "bryczesy" na biodrach, napina mięśnie.
- Stajemy się na platformie, dystansując stopy o 60 cm, utrzymując zgięte kolana.
- Tył jest dociskany do pionowej ruchomej podpory, zainstalowanej z lekkim nachyleniem.
- Usuwamy zatyczki, wyprostowujemy kończyny dolne, aż obciążenie spadnie na ramiona.
- Naciskając piętki, obniż miednicę do uformowania pod kątem prostym do podłogi, natychmiast podnieś.
Jest ważny poczuj napięcie w mięśnie czworogłowe (10-13x 2).
Zaleta praktyki - pośladki i biodra lepiej pompowane.
- Stoimy na platformie wsparcia platformy mobilnej. Umieść wałek na ramionach.
- Ruszaj, z powrotem, żeby trzymać się prosto.
- Zwolniamy stopery, cofamy brzuch, obniżamy ciało, odpychamy pośladki, jakby chcieliśmy usiąść na krześle.
- Jak tylko biodra staną się poziome, pole pauzy z energicznym ruchem podnosimy się z przysiadu.
W punkcie szczytowym utrzymujemy mały kąt podkolanowy. Od czasu do czasu zmień szerokość regału (10x4).
Przedłużenie nóg w symulatorze
Celowe ćwiczenie dla mięsień czworogłowy.
Stabilizatory: górny trapez, biceps, brachioleuchevaya.
Wybierz symulator z poziomym siedzeniem.
- Bezpośrednia pozycja nie przeszkadza w pełnym rozszerzeniu kolan.
- Tył symulatora podtrzymuje górną część ciała, co zmniejsza ryzyko obrażeń spowodowanych przypadkową utratą masy, rozładowuje plecy.
- Zbliżamy się do symulatora, dostosowujemy wagę. Siadamy, dostajemy stopy pod walec, trzymamy się bocznych uchwytów.
- Kiedy wydychasz, mocą mięsień czworogłowy prostujemy nogi. Po zliczeniu 1,2,3, zaakceptuj PI.
Wersja technologiczna: jedna noga.
Stosując różne pozycje skarpet, można zaakcentować pompowanie przez różne części uda.
- Jeśli trzymasz palce dokładnie, mięsień jest w pełni obciążony.
- W pozycji - obcasy razem skarpetki odwrócone na boki, aktywna wewnętrzna powierzchnia uda.
- Podczas obracania palców do wewnątrz ucieka.
- Dla masy wykonać 12 powtórzeń w 3 seriach;
- do suszenia – 15-18x3.
Ugnij nogi leżące
Preferowany symulator, w którym można dostosować wagę ruchomej części.
Fokus: suche, półbłoniaste, surowe, dwugłowe uda.
- Połóż się twarzą w dół, przymocuj stopy pod rolką, lekko zwiąż kolana, przyciśnij ciało do powierzchni.
- Podczas wydechu całkowicie zgnij kolana. Wałek dotyka pośladków. Aby zwiększyć wydajność technologii, podłącz pośladki u góry podnośnika do kolan.
Wyprostuj kończyny do końca nie jest konieczne.
Podobnie jak wszystkie praktyki izolacyjne, zginanie odbywa się pod koniec programu, aby "wykończyć" biodra.
Wprowadzanie nóg do maszyny kablowej
Działa wiodące uda.
- Stoimy bokiem do skrzyżowania, przymocowujemy kostkę do kostki, cofamy się.
- Masa ciała jest przesunięta do nogi wspierającej. Nie ma to wpływu na podniesioną powierzchnię. Trzymamy ramę jedną ręką, a drugą mocujemy w talii.
- Na wstrzymaniu oddechu przenosimy wolne kończyny do przodu dominując i odkładając na bok.
W tej pozycji mięśnie ud są zredukowane tak bardzo, jak to tylko możliwe.
Powtarzając ruch 15 razy, zmieniamy pozycję. Przeprowadzamy 3 podejścia dla lewej i prawej strony.
Masa jest wybierana z fizycznej pojemności. Jeśli ważenie pozwala wykonać 10 ruchów przy niewielkim wysiłku, obciążenie zostanie wybrane poprawnie.
Redukcja nóg w symulatorze
Pomocniczy ćwiczenie dla wewnętrzna część uda. Połóż biodra i pośladki.
Przed przystąpieniem do dokładnego ugniatania stawów biodrowych, rozciągnij więzadła pachwinowe. Czym są bardziej mobilne, tym większa amplituda.
- Siedzimy w symulatorze. Stawiamy kolana na podparciu pod szerokim kątem. Górna część ciała jest stała.
- Podczas wydechu nogi gładko się łączą. (16x3).
Podniesiona noga siedząca
Praktyka ma na celu rozwój mięśnie opatrunkowe i brzuchate łydki, nadające objętość i kształt goleni.
Jeśli w hali nie ma specjalnego symulatora, możesz pracować, Smith.
- Podnosimy się do platformy, tak aby obcasy zwisały.
- Połóż wałek na mięśnie czworogłowe, stojąc na skarpetkach.
Dla odmiany zmieniamy pozycję stóp, kierując je do wewnątrz, na zewnątrz. Różne pozycje pozwalają na pompowanie kawioru ze wszystkich stron.
Alternatywne rozwiązanie - połóż dyski na kolanach i popełnij 20 podwójnych w 3 zestawach.
Windy stojące za kostkę
Wydajność zależy od ruchomości stawów skokowych.
W przypadku skarpet wykonanych na platformie. Przy maksymalnym zejściu pięty, mięsień płaszczkowaty, ścięgno Achillesa, jest lepiej skurczony.
- Stajemy się w ramionach symulatora pod rolkami.
- Rytmiczne ruchy w górę iw dół wykonujemy stopami, zgodnie z mechanizmem ruchu.
- Różne pozycje stóp, jak w poprzednich technikach, ładują różne belki.
- Wybierz wygodne obciążenie ciężarem.
- Możesz wykonać ze sztangą, z hantlami.
Do głównego programu nóg treningowych dla dziewcząt dołączamy wyposażenie do siłowni, łącząc 2 izolacje z 1 podstawowym.
Nogi - największa grupa mięśniowa u ludzi, która składa się głównie z mięsień czworogłowy, mięsień udowy, łydki i pośladki. Poprzez trening nóg, sportowiec stymuluje uwalnianie hormonów anabolicznych, które budują masę mięśniową nie tylko nóg, ale także wszystkich innych grup mięśni. Istnieje wiele różnych programów szkoleniowych do ćwiczeń mięśni nóg, w tym artykule przyjrzymy się jednej z najbardziej klasycznych i najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi w siłowni dla początkujących sportowców.
Główne zasady
Nogi, podobnie jak wszystkie inne grupy mięśni, muszą rozpocząć trening od podstawowych ćwiczeń, ponieważ jeśli zaczniesz od odosobnionej pracy, nie będziesz w stanie normalnie trenować w podstawowych ruchach, co zmniejszy efektywność treningu. Ruchy izolacyjne można wykonywać na początku treningu przy małych obciążeniach roboczych w celu rozgrzania przed ciężką podstawową pracą.
Podczas pracy z dużymi ciężarami roboczymi, należy używać pasa sportowego, aby nie zranić pleców. A jeśli pracujesz z maksymalnymi obciążeniami, musisz mieć również bandaże na kolana, aby uratować stawy kolanowe. W kulturystyce możesz ćwiczyć swoje nogi z małymi ciężarami, więc nie zalecamy ustawiania rekordów w treningu.
Rozpoczęcie treningu nóg bez zrozumienia techniki wykonywania ćwiczeń jest również niemożliwe. Jak pokazuje praktyka, do opanowania techniki większości ćwiczeń, początkujący sportowcy wymagają od kilku tygodni do kilku miesięcy. W tym czasie nie trzeba trenować z dużymi ciężarami, rozsądniej będzie rozwinąć uczucie mięśni i nauczyć się technik podstawowych ćwiczeń podstawowych.
Program treningu nóg w kulturystyce
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, stwórzmy trening dla nóg kulturystycznych. Zacznijmy od podstawowych ćwiczeń:
- (2 sposoby rozgrzewki na 30 powtórzeń + 3 podejścia robocze na 20 powtórzeń) - praca na mięśnie czworogłowe;
- (3 podejścia ze stopniowym wzrostem ciężarów 20 powtórzeń) - kończymy badanie przedniej części uda;
- (2 rozgrzewki + 3 podejścia robocze na 15-20 powtórzeń) - wypracowujemy tył nóg - biceps z bioder;
Następnie przejdź do ćwiczeń izolacyjnych:
- (3-4 podejścia ze stopniowym wzrostem ciężaru 15 powtórzeń) - izolowane badanie mięśnia czworogłowego;
- Zagięcie nóg w symulatorze (również 3-4 X 15) - trenujemy biceps z bioder;
- (2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń) - trenujemy mięśnie łydek;
- (2-3 podejścia 15-20 razy) - badanie mięśni płaszczowych (tych, które znajdują się pod brzuchatym łydki).
Reszta między seriami to nie więcej niż 90 sekund w podstawowych ćwiczeniach i nie więcej niż 45 sekund w ruchach izolujących. Ciężary robocze zwiększają się stopniowo, stosując metodę piramidy. Ten rodzaj treningu siłowego na siłowni jest świetny dla sportowców z około rocznym doświadczeniem treningowym.
Wielu nowo przybyłych, po obejrzeniu filmów w Internecie, zaczyna natychmiast ćwiczyć się z dziesięciu ćwiczeń i po paru miesiącach takich treningów opuszczają zajęcia na siłowni, rozczarowani ich nieskutecznością.
Jeśli po raz pierwszy przyszedłeś na siłownię i nigdy wcześniej nie pracowałeś z żelazem, to przez pierwsze kilka miesięcy trening siłowy dla mięśni będzie składał się tylko z dwóch ćwiczeń - przysiadu ze sztangą na ramionach i martwego ciągu. To samo dotyczy treningu innych grup mięśniowych - trenuj plecy za pomocą podciągania i przechylania, klatki piersiowej i ramion z ławkami. Na samym początku podróży bardzo ważne jest, aby umieścić sprzęt i zbudować bazę, od tego zależy wszystko, co przyniesie jej przyszłość.
Wideo: Mądrze ćwiczysz nogi od Sergeya Yugaya
Podstawa pod nogi od Dmitrija Iwanowa
Ten trening nóg jest dość wyczerpujący i bolesny. Dlatego rozwiązanie problemu, w jaki sposób pompować nogi będzie wymagało długiej i sumiennej pracy. Czas i intensywność treningu będą zależeć od indywidualnych cech organizmu.
Trening w pełnej nodze powinien obejmować różnorodne ćwiczenia dla równomiernego pompowania wszystkich mięśni. Wykwalifikowany trener, po wysłuchaniu twoich życzeń, wybierze skuteczne ćwiczenia dla nóg na siłowni zgodnie ze swoim poziomem sprawności fizycznej. Ponadto pomoże określić optymalny czas trwania i częstotliwość treningów oraz wyjaśni, jak prawidłowo wykonać cały zestaw ćwiczeń.
To ważne! Przed intensywnym treningiem przeprowadź badanie lekarskie i skonsultuj się z lekarzem.
Cechy pompowania nóg do ziemi
Nogi podczas treningu wiążą się ze znacznym obciążeniem. Dlatego właściwe miejsce w kompleksie ćwiczeń powinno odpompować nogi do ziemi. Program ma na celu maksymalizację masy mięśniowej. Zazwyczaj składa się z ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych dla nóg z obciążeniem, a także z wykorzystaniem specjalnych symulatorów.
Zasady skutecznego treningu siłowego:
- 4 dni w tygodniu do prowadzenia szkolenia, 3 dni - do odpoczynku;
- każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką;
- pomiędzy ćwiczeniami i pod koniec treningu mięśnie nóg powinny być rozciągnięte;
- ćwiczenia aerobowe powinny być minimalne;
- każde ćwiczenie należy wykonywać powoli, czując, jak mięśnie są napięte;
- wytchnienie między ćwiczeniami nie powinno być dłuższe niż 3 minuty, pomiędzy podejściami 2 minuty;
- trening siłowy powinien być tak krótki, jak to możliwe, długie sesje nie są wskazane podczas wzrostu masy mięśniowej;
- spędzić co najmniej 8 godzin w nocy.
Przyda ci się również informacja o naszej stronie.
To ważne! Aby osiągnąć maksymalne wyniki, oprócz ciężkich treningów, musisz przestrzegać odpowiedniej diety, która promuje przyrost mięśni. Warunkiem są posiłki przed ćwiczeniem i po jego zakończeniu.
to ćwiczenie jest izolujące, co wskazuje na jego wąski zakres. Pozwala na efektywny rozwój tylnej części uda, pośrednio za pomocą łydki. Ten mięsień jest również nazywany bicepsami.
nogi na siłowni
Wykonując najlepsze ćwiczenia dla nóg na siłowni, możesz szybko wypompować cienkie nogi dla mężczyzn, a tym samym poprawić proporcje twojego ciała.
Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń w jednym lub drugim stopniu zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni nóg. Są bardzo energochłonne, pozwalają schudnąć, wzmacniają i budują masę mięśniową, a także stają się silniejsze i silniejsze. Nie powinieneś niepotrzebnie ładować się ciężkimi hantlami i sztangą. Naucz się najpierw poprawnie wykonywać ćwiczenia. Naruszenie techniki może spowodować obrażenia stawów lub kręgosłupa.
Podstawowe podstawowe ćwiczenia na nogach na siłowni:
- przysiady;
- rzuca;
- naciśnij nogę;
- martwy ciąg.
W przypadku ćwiczeń izolacyjnych obciążenie ma na celu wyćwiczenie niektórych mięśni nóg. W połączeniu z podstawowymi ćwiczeniami pozwalają ci zaprojektować i przynieść ulgę poszczególnym wiązkom mięśni.
To ważne! Ćwiczenia izolacyjne pomagają skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg, ostrożnie je ogrzać i przygotować na duże obciążenia.
Złożone ćwiczenia izolacyjne dla mięśni nóg:
- wysunięcie / zgięcie nogi;
- przymus / uprowadzenie;
- skarpety do podnoszenia;
- kopnij stopy.
Przysiady
Pomimo łatwości implementacji przysiady mogą osiągnąć imponujące wyniki. Zalecane jest przysiady z ciężarem ciała, hantlami lub sztangą, a także w specjalnym symulatorze (maszyna-hak).
Kucanie z wycelowanym sztangą. W tym samym czasie mięśnie pleców i brzucha otrzymują pewne obciążenie statyczne. Najważniejsze to wybrać optymalną wagę i dokładnie przeczytać technikę wykonania.
Podczas przysiadów dozwolone jest trzymanie sztangi na barkach lub przed tobą na klatce piersiowej. Zamiast sztangi można używać hantli. Trzymają się w ramionach wzdłuż boków ciała. Robiąc przysiady w wąskiej postawie, nogi znajdują się w przybliżeniu na szerokość barków. Przysiady z szeroko rozłożonymi nogami intensywniej trenują mięśnie wewnętrzne nóg.
Podczas kucania plecy są utrzymywane prosto, a wzrok skierowany do przodu. Aby nie oderwać obcasów od podłogi, wolno przechylać ciało nieznacznie do przodu. Zagiąć kolana nie powinny wystawać poza linię palców. Bez zatrzymywania się w najniższym punkcie, ruch sprężyny powraca do pierwotnej pozycji.
Przysiady hakowe działają głównie na czworogłowych nogach. Do treningu na tym symulatorze wymaga odpowiednio wysokiego poziomu treningu.
Po dopasowaniu symulatora do parametrów, naciśnij plecy do pochylonej ruchomej platformy. Ramiona opierają się na specjalnych poduszkach, stopach razem lub na szerokość ramion. Nie podnosząc obcasów z ziemi, usiądź. Linia bioder w zgiętym kolanie powinna być równoległa do powierzchni nogi.
Opierając ramiona na poduszkach, całkowicie wyprostowane w stawach kolanowych i biodrowych. Trzymaj plecy, ramiona nie zaokrąglają, klatka piersiowa powinna być spłaszczona.
Lunges
Podczas wykonywania ataków stóp, do przodu, do tyłu lub w kierunku mięśni są obciążone głównie pośladki. Do ważenia wygodniej jest używać hantli, ze sztangą trudniej jest utrzymać równowagę.
Możesz zwiększyć efektywność ćwiczenia, zwiększając amplitudę ruchu. W tym celu przednia stopa jest umieszczona na platformie o wysokości około 15 cm.
Wskazówka: Zawsze trzymaj nogę na palcach. Aby nie doznać obrażeń stawu kolanowego, podczas zgięcia, zgięte kolano nie powinno wychodzić poza linię palców.
Noga naciśnij
Wyciskanie nogi odbywa się na leżącym symulatorze. Lekko rozpostarł nogi na platformie i mocno przycisnął plecy, aż koniec nóg przeciśnie ruchomą platformę, wstrzymując oddech. Następnie powoli opuść go, zginając kolana i wydychając powietrze. Regulując pozycję nóg na platformie, możesz rozłożyć obciążenie na niektóre mięśnie nóg.
Deadlift
Stanovaya to jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu nóg, angażujących mięśnie, leżących po obu stronach kręgosłupa.
Stojąc przed barem, zegnij ciało do przodu, przesuwając miednicę do tyłu i zginając dolną część pleców. Nogi trzymają się prosto. Biorą sztangę w dłonie górną rękojeścią, biorą głęboki oddech i przesuwając miednicę do przodu, wyprostowują ciało. Wydychaj powietrze. Powtarzając ruch, sztanga nie jest uwalniana z rąk.
To ważne! Po ukończeniu całego zestawu ćwiczeń, konieczne jest przywrócenie elastyczności i elastyczności pracujących mięśni. Rozciąganie nóg po treningu stymuluje regenerację mięśni i pomaga zmniejszyć uczucie bólu.
Często sportowcy rzucają pieczołowicie mięśnie czworogłowe nóg, zwracając niewystarczającą uwagę na trening mięśni tylnych ud. Ale pełnią one ważne funkcje zginania nóg w stawie kolanowym i jego stabilizacji. Ponadto nierówno wypompowane nogi wyglądają nieproporcjonalnie. Kompleks skoncentrowanych ćwiczeń pomoże skutecznie pompować bicepsa uda na siłowni i osiągnąć imponujące wyniki.
Zasady treningu w celu zmniejszenia mięśni nóg
Po znacznym zwiększeniu masy ciała z powodu przerostu mięśni, konieczne może być utrata nadmiernej masy mięśniowej i zwiększenie ulgi mięśni nóg. Przede wszystkim należy zmniejszyć ilość białka spożywanego z pożywienia. Dieta powinna być niskokaloryczna.
Szybko redukuj mięśnie nóg, doskonale pomagaj w ćwiczeniu nóg na reliefie. Ich cechą jest zastosowanie średnich i lekkich obciążeń, a także wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Trening spalania tłuszczu w porównaniu do treningu siłowego jest przeprowadzany z dużą liczbą podejść.
Przeczytaj także artykuł o tym, jak na naszej stronie internetowej.
Wskazówka! Możesz rozpocząć trening, aby zmniejszyć mięśnie nóg poprzez jogging, jazdę na rowerze lub skakanie na linie. Następnie możesz wykonywać przysiady, prostowanie / zginanie nóg, wyciskanie nóg (4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń).
Podczas ćwiczeń mających na celu redukcję mięśni nóg, nacisk kładziony jest na ćwiczenia aerobowe mające na celu wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego w ciele. W tym przypadku ważne nie jest obciążenie, ale intensywność i czas trwania zajęć. Czas trwania szkolenia powinien wynosić co najmniej 30-40 minut.
W życiu codziennym nogi są największym obciążeniem. Należy to wziąć pod uwagę w trakcie zajęć sportowych i zwracać należytą uwagę na trening mięśni nóg. Pełny program treningowy powinien obejmować zarówno podstawowe, jak i izolujące ćwiczenia, aby równomiernie wyćwiczyć wszystkie mięśnie nóg.
Osiągnięcie pożądanego rezultatu jest ważnym systematycznym i regularnym ćwiczeniem. Koordynując listę ćwiczeń, określając czas trwania i częstotliwość treningów, należy ściśle przestrzegać harmonogramu i intensywności treningu.
Mięsień czworogłowy uda składa się z czterech wiązek mięśni, ale w ćwiczeniach obciążenie spada na mięsień czworogłowy jako całość. Możliwe są tylko niewielkie przesunięcia akcentów. Główne funkcje wykonywane przez tę grupę mięśniową to:
- Statyczny lub utrzymujący ciało w pozycji pionowej. To właśnie mięsień czworogłowy odpowiada za to, aby staw kolanowy nie był osłabiony podczas stania.
- Dynamiczny zapewnia stabilność kolan podczas chodzenia, skakania, biegania. Ponadto funkcja dynamiczna przejawia się w zgięciu i wyprostowaniu nóg, zaciśnięciu kolan w żołądku, nachyleniu miednicy.
Struktura Quadriceps
- Mięsień boczny uda jest największym mięśniem ud. Tworzy jej boczną powierzchnię i uczestniczy we wszystkich ruchach związanych z przedłużeniem nogi w kolanie.
- Przyśrodkowy szeroki mięsień uda tworzy jego wewnętrzną powierzchnię i tworzy krągłość po wewnętrznej stronie kolana. Podobnie jak mięsień boczny uczestniczy w ćwiczeniach, których istotą jest przedłużenie kolana.
- Pośredni, szeroki mięsień uda znajduje się pomiędzy bocznym i środkowym, a częściowo ukrywa się pod ich krawędziami w obszarze przywiązania do rzepki. Bierze udział w przedłużeniu kolana i bierze udział w bieganiu, skakaniu, przysiadaniu.
- Prostata udowa jest najdłuższym z mięsień czworogłowy. Znajduje się na przedniej stronie, na wierzchu i nadaje zaokrąglony kształt. Jest to jedyny mięsień, który nie przyczepia się do kości udowej. Uczestniczy nie tylko w rozbudowie, ale także w zginaniu nóg.
Ważne: mięśnie czworogłowe uda składają się z szybkich i wolnych włókien mięśniowych, dlatego aby harmonijnie rozwinąć mięśnie, trzeba wykonywać nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także aerobowe i statyczne.
Podstawowe ćwiczenia ćwiartkowe
Dla rozwoju siły, wytrzymałościowego sportowca i treningu wzrostu włókien mięśniowych mięśnie czworogłowe powinny być oparte na podstawowych ćwiczeniach. Korzystają z maksymalnej liczby mięśni i więzadeł, a idealnie zajmują około 70% wszystkich ćwiczeń treningowych.
Przysiady ze sztangą
Niewątpliwie jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń. Rozwija doskonale mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe, wykorzystuje mięśnie pleców, brzucha i tylnej części uda. Skuteczność przysiadów jest proporcjonalna do ich złożoności i traumy, więc nie powinieneś przyjmować dużej wagi bez uprzedniej obróbki:
- Szyja znajduje się na trapezoidach lub grzbietach delt i trapezach - w żadnym wypadku na szyi;
- Tył jest prosty, łopatki są napięte, więc ciężar jest równomiernie rozłożony. Przechylanie do przodu przeciąża kręgosłup lędźwiowy i powoduje obrażenia tego obszaru. Aby uniknąć pokusy zginania, podbródek zawsze podnosi się;
- Nogi są nieco szersze niż ramiona, ale możesz je jeszcze szersze dla wygody i równowagi. Skarpetki rozwiedzione na boki;
- Ruch nie zaczyna się od kolan, ale od uprowadzenia miednicy. Wyobraź sobie, że Twoim zadaniem jest siedzenie na krześle;
- Kolana pozostają bez ruchu, w żaden sposób nie wychodzą poza skarpetki. W przeciwnym razie nie można uniknąć urazów stawów kolanowych;
- Przysiad musi być równoległy do tylnej części uda z podłogą, ale może być niższy. Im głębiej przysiadu, tym bardziej zaangażowany jest mięsień pośladkowy maksymus. Ale jeśli celem sportowca jest wyćwiczenie mięśnia czworogłowego uda, wystarczy usiąść pod właściwym kątem.
- Trzeba wstać z przysiadu płynnie, bez szarpnięć i nie przenosić środka ciężkości na palce. W najwyższym punkcie nogi nie są całkowicie wysunięte, kolano jest lekko zgięte do końca podejścia, zmniejszając w ten sposób ryzyko obrażeń.
Ważne: wykonując to ćwiczenie, nie należy przyjmować maksymalnej wagi. Zbyt dużo obciążeń głównie mięśni pośladkowych. Dla harmonijnego rozwoju mięśnia czworogłowego czasami warto zastąpić przysiady sztangą na ramionach z przysiadem na przedzie.
Przód przysiady
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale inna pozycja paska przesuwa nacisk z mięśni pośladkowych na mięśnie czworogłowe. Technika jest taka sama, zmienia się tylko pozycja szyi:
- Uchwyt jest prosty, ramiona są nieco szersze niż ramiona;
- Wygięte ramiona są uniesione tak, że ich górne części stają się równoległe do podłogi;
- Podstrunek leży na przednich ramionach;
- Przysiad jest wykonywany w taki sam sposób, jak w przypadku umieszczenia paska na ramionach.
Przysiady w hack-simulator działają głównie na mięśnie czworogłowe i zmniejszają obciążenie pleców. Dolna część pleców w tym ćwiczeniu jest przyciśnięta do ruchomej platformy, ramiona są utrzymywane przez poręcze, a nogi są umieszczone na pochyłej platformie. Szerokości nóg można uzyskać dodatkowo podkreślając boczną powierzchnię ud.
- Ćwiczenie wykonuje się płynnie i mierzy;
- W najwyższym punkcie kolana nie są w pełni rozciągnięte;
- Obciążenie powinno być odczuwalne na mięśnie czworogłowe, a nie na stawach kolanowych;
- Nie możesz zaokrąglić klatki piersiowej i iść kolanem przez linię skarpet.
Wciśnij nogę w symulatorze
Podstawowe ćwiczenie, które pozwala wyćwiczyć mięśnie nóg z dużą masą, jednocześnie usuwając obciążenie z pleców. Efekt tego ćwiczenia na mięśnie czworogłowe osiąga się przy wąskim ustawieniu stóp.
- Lędźwie są mocno dociskane do siedzenia podczas wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć poważnych obrażeń;
- Kolana w górnym punkcie nie są w pełni rozwinięte, aw dolnej części prawie dotykają klatki piersiowej, tworząc kąt prosty;
- Szeroki rozstaw stóp ze skarpetkami rozcieńczonymi na bokach podkreśla wewnętrzną powierzchnię uda;
Lunges
To ćwiczenie można wykonać w różnych wersjach: z hantlami, ze sztangą i symulatorem Smitha. Aby uzyskać kompleksowy i harmonijny rozwój mięśni, opcje te najlepiej zamieniają się od treningu do treningu. Ćwiczenie zapewnia największy efekt po wykonaniu innych podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady.
Ważne: podczas ataku sztangą należy trzymać szyję i tułów w taki sam sposób, jak podczas przysiadu. Podczas korzystania z hantli ramiona są równoległe do ciała, nie poruszają się podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia Quadriceps izolacji
Ćwiczenia izolacyjne nie zwiększą masy mięśniowej, nie będą rozwijać siły ani wytrzymałości, ale ich włączenie do treningu jest konieczne, aby "wykończyć" konkretny mięsień, narysować go, uczynić go bardziej widocznym.
Przedłużenie nóg w symulatorze
To ćwiczenie działa dobrze na mięśnie czworogłowe, rysując głównie przód uda. Podczas wykonywania nie jest konieczna praca z dużą wagą, ponieważ obciążenie stawu kolanowego jest dość duże.
- Konieczne jest rozłożenie nóg równolegle do podłogi;
- Lędźwie są ściśle dociskane do siedzenia;
- Ćwiczenia należy wykonywać powoli, czując mięsień, nad którym pracujesz. Szybkie "kołysanie" przez bezwładność pozbawia sensu;
- Liczba powtórzeń jest większa niż w podstawowych ćwiczeniach;
- Uczucie pieczenia mięśni jest niezbędnym wskaźnikiem.
Wykonując naciśnięcie w symulatorze jedną nogą, dajesz izolowany ładunek na mięśnie czworogłowe. Technika jest podobna do klasycznej wyciskarki. Na początku ćwiczenia stopy powinny być umieszczone pośrodku platformy, po czym należy wyjąć jedną nogę.
- Maksymalna masa nie jest potrzebna, dla lepszego pompowania (napełniania krwią) wskazane jest wykonywanie większej ilości powtórzeń;
- Im niższa stopa znajduje się na platformie, tym większy nacisk kładzie się na mięśnie czworogłowe;
- To ćwiczenie da najlepszy efekt, gdy zostanie wykonane na samym końcu treningu na nogi.
Ważną częścią treningu nóg jest rozciąganie mięśni. Brak ćwiczeń rozciągających pozbawia włókna elastyczności, zapobiega ich wzrostowi i spowalnia postęp.
