Podciąganie na drążku jest szeroko stosowane do kontrolowania i rozwijania siły mięśni, a przede wszystkim siły ramion.

Standard podciągania na poprzeczce jest obecny w szkolnych programach wychowania fizycznego, a także w programach szkół średnich i wyższych. Wielu uczniów i studentów nie spełnia normy podciągania się na poprzeczce. Część z nich nie potrafi się podciągnąć ani razu, a sytuacja ta powtarza się z roku na rok, aż do ukończenia szkoły. Niemożność podciągnięcia się na poprzeczkę rani psychikę uczniów, rozwija w nich kompleks niższości i obniża zainteresowanie wychowaniem fizycznym.

Jak wiadomo ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jako ciężarków są bardzo skuteczną metodą rozwijania siły, w tym przypadku siły mięśni rąk. Wielu sportowców włącza do swoich treningów podciąganie się na drążku. Przeszkolonym ludziom udaje się podciągnąć kilkadziesiąt razy. Osoba, która podciąga się na wysokim drążku 22-23 razy, może podciągnąć się raz z ciężarem 2/3 masy ciała lub raz na jednym ramieniu.

Wynik podciągania na poprzeczce z podwieszenia zależy głównie od poziomu rozwoju mięśni ramion i obręczy barkowej, brzucha i pleców, w tym zginaczy, prostowników, podpór łuku i pronatorów ręki, większości mięśni otaczające staw barkowy, a także mięśnie proste brzucha, grzbiet najszerszy grzbietu.

Podciąganie wykonuje się poprzez zgięcie w łokciach i wyprost w stawach barkowych. Największe obciążenie przypada na biceps barku, a także na najszerszy grzbiet i triceps, co zapewnia wydłużenie barku.

Kołysanie i wszelkie inne ruchy, które wyprowadzają ciało z równowagi są niepożądane podczas podciągania, powodują dodatkowe zużycie energii i zmniejszają wynik. W pozycji wiszącej najbardziej racjonalnym chwytem jest szerokość ramion. Jeśli ręce są bliżej siebie, równowaga staje się mniej stabilna. Jeśli są zbyt szeroko rozstawione, to mocowanie łopatek wymaga więcej niż w optymalnej pozycji, siły mięśni, które zbliżają łopatki do kręgosłupa.

Tak więc główny ładunek w podciąganiu spada na bicepsy barku - bicepsy, których siłę i wytrzymałość należy najpierw wytrenować.

ĆWICZENIA NA ROZWÓJ MIĘŚNI BROKATOWEJ.

1. Siedząc na krześle, łokcie na kolanach, w rękach gumowej opaski uciskowej, której koniec jest zamocowany, zgięcie i wyprost ramion - bez zmiany pozycji łokcia.

2. Tak samo jak w ćwiczeniu 1, w rękach a) hantle b) sztanga.

3. Wspinaczka po linie z nogami.

4. Wspinaczka po linie bez pomocy nóg.

Ćwiczenia prowadzące.

5. Podciąganie na niskim drążku.

6. Wisząc na poprzeczce: a) opchnij nogi na podłodze, b) podciągnij się do brody, utrzymaj tę pozycję przez 3 do 10 sekund.

7. Zawieszenie na drążku, podciągnięcie pod brodę z pomocą nauczyciela podtrzymującego pas od tyłu.

8. Jak w ćwiczeniu 7, ale nauczyciel podtrzymuje podudzie.

9. Wiszące na poprzeczce, proste nogi na gumce; podciągnij się do podbródka.

10. Wisząc na chwilę na poprzeczce na prostych ramionach, na jednym ramieniu.

11. Wisząc przez chwilę na linie na jednej ręce.

12. Wisząc przez chwilę na zgiętych ramionach.

13. Podciąganie się z ciężarkami na pasie, na nogach. Podczas podciągania z obciążnikami jego ciężar jest dobierany tak, aby można go było podciągnąć.

14. Podciągamy jedną rękę, drugą trzymamy uchwyt na nadgarstku.

15. Gra „Drabina”. Od dwóch do czterech uczniów, zaczynając od jednego podciągnięcia, naprzemiennie podciąga się, dodając jeszcze jedno podciągnięcie przy każdym kolejnym podejściu.

Ważnymi elementami w metodzie nauczania podciągania na poprzeczce jest umiejętność „włączenia” wszystkich mięśni, które powinny być zaangażowane w podciąganie, a także właściwa koordynacja ruchów.

Korzystając z tej techniki, możesz nauczyć podciągania wszystkie dzieci, nawet te najsłabsze w klasie, w tym dzieci z nadwagą.

Ilchenko Jarosław

Menadżer projektu:

Patruszewa Tatiana Siergiejewna

Instytucja:

Bieriezowski MAOU „Szkoła średnia nr 9”

W prezentowanym praca badawcza w wychowaniu fizycznym (szkoła podstawowa) „Jak nauczyć się podciągać na drążku poziomym” autor bada cechy rozwoju mięśni wykonując ćwiczenia podciągania na drążku, a także opracowuje zestaw ćwiczeń fizycznych, które pozwolą nauczyć się podciągania się.

W trakcie pracy nad projekt badawczy z wychowania fizycznego na temat „Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku” autorka postawiła sobie za cel opracowanie zestawu ćwiczeń dla rozwoju mięśni niezbędnych do podciągania się.

W proponowanym projekt wychowania fizycznego (szkoła podstawowa) „Jak nauczyć się podciągać na drążku poziomym” Autorka przeanalizowała dane teoretyczne dotyczące wpływu obciążeń na określone grupy mięśniowe, a także ich wpływu na szybkość opanowania ćwiczenia podciągania na drążku poziomym.

Ta praca badawcza dotycząca wychowania fizycznego na temat „Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku” zawiera fotoreportaż autora z sesji treningowych, w którym wykonał zestaw ćwiczeń opracowanych z nauczycielem wychowania fizycznego.

Wstęp
1. Budowa mięśni ludzkich.
2. Mięśnie zaangażowane w podciąganie.
3. Opracowanie zestawu ćwiczeń.
4. Zatwierdzenie zestawu ćwiczeń.
Wniosek
Bibliografia
Załącznik 1. Zestaw ćwiczeń ze standardami wykonania
Załącznik 2. Fotoinstrukcja do zestawu ćwiczeń

Wstęp

Ponieważ jestem aktywnie zaangażowany w lekkoatletykę, zauważyłem, że wielu facetów w ogóle nie wie, jak się podciągnąć.

Potwierdziły to dane statystyczne, które otrzymałem od nauczyciela wychowania fizycznego ze szkoły średniej nr 9 BMAOU Pylaev Matvey Vladislavovich. Dane te przedstawiłem w tabeli 1.

Tabela 1. Odsetek uczniów szkół podstawowych spełniających standardy TRP dotyczące podciągania na wysokiej poprzeczce

Okazało się, że tylko nieco ponad połowa chłopców spełnia standardy TRP dotyczące podciągania w szkole podstawowej.

W lekkoatletyce podciąganie jest jednym z ćwiczeń ocenianych podczas zawodów. To bardzo dobre, przydatne, ale jednocześnie bardzo trudne ćwiczenie dla początkujących sportowców. Postanowiłem więc nauczyć się podciągać na drążku.

Temat projektu: Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku.

Cel - opracowanie zestawu ćwiczeń na rozwój mięśni niezbędnych do podciągania się.

Główny zadania które ustawiłem:

1. Zapoznaj się z ogólnymi informacjami o ludzkich mięśniach.

2. Dowiedz się dokładnie, które mięśnie pracują podczas podciągania.

3. Opracuj zestaw ćwiczeń, aby rozwinąć niezbędne mięśnie.

W tym artykule porozmawiamy o jednym z najtrudniejszych, z technicznego punktu widzenia, ćwiczeń, o których opowiem o podciąganiu.

To ćwiczenie jest bardzo kontrowersyjne, ale zasadniczo bardzo proste. Podciąganie to praca lub walka z własnym ciężarem i siłą grawitacji ziemi. Można to również utrudnić, zawieszając dodatkowy ciężar na ciele.

Muszę od razu powiedzieć, że to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich i może warto zwrócić uwagę na alternatywne opcje. Bez względu na to, jak bardzo chcesz się podciągnąć do poprzeczki, są chwile, kiedy z przyczyn anatomicznych, fizjologicznych, a może biomechanicznych to ćwiczenie może być po prostu nie do zniesienia. Podciągania się można się nauczyć i podciągasz się, ale nie zawsze będzie to dla ciebie odpowiednie ćwiczenie, które przyniesie pożądany efekt.

Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, wykorzystujących różne symulatory i różne chwyty. Warto jednak rozróżnić tylko dwa rodzaje podciągania:

1. Podciąganie wojskowe - głównym zadaniem jest przerzucenie brody nad drążek. Zwykle wyglądają okropnie, jak konwulsje. W rzeczywistości jest to praca nad poprzeczką skierowana na maksymalną liczbę razy.
2. Podciąganie do treningu i ćwiczenia mięśni pleców

Pomiędzy tymi dwoma typami podciągania jest ogromna luka. W tym sensie, że podciąganie się do ilości oznacza zaniedbanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia. Podciąganie wojskowe lub numeryczne nie są technicznie kompatybilne z ćwiczeniami pleców. W nich główną pracę wykonuje unerwienie nerwowo-mięśniowe, falowe skurcze mięśni na ciele w celu nadania impulsu mocy oraz ruchy bezwładnościowe. Ta technika z treningiem mięśnia najszerszego grzbietu nie ma mięśni czworobocznych. Są one włączone do pracy, ale nie trenują tak, jak potrzebujemy, czyli do rozwoju tych grup mięśniowych.

Czynniki ograniczające podciąganie

Dla wielu przeciwwskazania do podciągania się to banalne rzeczy:

1. Nadwaga

Nadwaga jest ograniczeniem w podciąganiu, zwłaszcza dla osób, które nigdy nie robiły podciągania i decydują się na naukę. Jeśli procent tłuszczu w ciele jest większy niż 20%, a nie możesz normalnie się podciągnąć, to poziomy pasek należy porzucić, aż stracisz nadwagę tłuszczu. Wynika to z równowagi sił między masą ciała a możliwościami siłowymi mięśni pleców i ramion. W tym ćwiczeniu ciało jednocześnie obciąży. Myślę, że nie raz zauważyłeś, że szczupli ludzie często podciągają się 10 razy bez przygotowania.To proste, im cięższy staje się człowiek, tym trudniej mu się podciągnąć. Nadwaga jest obciążeniem. Jak powiedział Arnold Schwarzenegger: „Tłuszcz się nie napina”. Nie polecam treningu na drążku z nadwagą, choćby dlatego, że istnieje ryzyko uszkodzenia stawów barkowych, które nie są jeszcze przygotowane na takie obciążenia.

2. Fizjologia i anatomia

Innym czynnikiem decydującym o tym, czy jesteś technicznie zdolny do perfekcyjnego podciągania się, czy nie, jest twoja anatomia, twoja biomechanika (w przybliżeniu położenie stawów barkowych w stosunku do klatki piersiowej), wybrzuszenie lub zagłębienie klatki piersiowej, które bezpośrednio zależy od stanu pleców. Oznacza to, że na podciąganie wpływa stan kręgosłupa. Jeśli od dzieciństwa nie dbałeś o swoją postawę, a nawet stałeś się trochę garbaty, to nakłada to ograniczenie na amplitudę ruchu i skurcz mięśnia najszerszego grzbietu i czworobocznego. Ten garb z tyłu nie pozwoli już normalnie rozwinąć klatki piersiowej, ponieważ jest już dość sztywny. W takim przypadku podciąganie może być tylko częściowo poprawne.

3. Ruchliwość stawu barkowego

Ruchomość stawów barkowych odgrywa ważną rolę w podciąganiu. Ale jeśli są problemy z poruszaniem się, można je naprawić.

4. Zdolny do samodzielnego uczenia się podciągnięć

Ważną rolę odgrywa umiejętność pomocy sobie w nauce podciągania. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg jest w stanie samodzielnie nauczyć się podciągać na poziomym drążku, zgodnie z poniższym diagramem. Ale osoba ważąca 80 kg lub więcej już potrzebuje pomocy partnera. Jak pomóc w podciąganiu powiem poniżej.

Jak nauczyć się podciągać?

Aby nauczyć się podciągania, najpierw musisz schudnąć, czyli schudnąć, aby ułatwić naszym mięśniom.

Jak nauczyć się podciągać? Po prostu bierzemy go i zaczynamy podciągać się na drążku (jeśli nie mamy nadwagi). Nie ma potrzeby gonić za wynikami, nie trzeba próbować ilości - rób jakość.

Najłatwiejszy program do nauki podciągania się na drążku

Podejdź do poziomego drążka i spróbuj podciągnąć się raz perfekcyjną techniką i usiądź, aby odpocząć. Potem jeszcze raz z właściwą techniką i tak dalej w nieskończoność. I tak możesz wykonać 10-20-30 podejść, aż ręce zaczną się męczyć. I z biegiem czasu możesz już zrobić 2 razy w podejściu, potem 3, a więc możesz nauczyć się podciągać.

Jak pomóc partnerowi nauczyć się podciągać?

Gdy ważysz 80 kg lub więcej, potrzebujesz pomocy lub skorzystaj z grawitronu, maszyny do rozładunku, która pomaga nam częściowo zredukować wagę ciała, wypycha nas do góry i pomaga nam się podciągnąć. Ale jeśli tak nie jest.

Najłatwiej jest pozyskać asystenta. Często można zobaczyć na siłowni, jak asystent próbuje pomóc osobie się podnieść i zaczyna wpychać się w plecy tej, która się uczy. I to jest poważny błąd.

Dlaczego nie możesz pomóc podciągnąć się na plecy?

Kiedy opierasz się o plecy osoby, która podjeżdża, mylisz jej układ nerwowy. Kiedy osoba już się przygotowała, napięła mięśnie i zaczęła ciągnąć do siebie poziomy drążek, zaczynasz pchać go w plecy. W tym momencie mózg automatycznie usuwa część impulsu z tyłu, czyli zaczyna mniej intensywnie pracować. Ponieważ zaczyna się ingerencja zewnętrzna, której nie powinno być. Z grubsza rzecz biorąc, jesteśmy oderwani od ćwiczenia, chociaż nie chcemy. Nogi nie są zaangażowane podczas podciągania i tutaj można je wykorzystać, aby pomóc w podciągnięciu się na drążek.

Jakie mięśnie pracują podczas podciągania

Aktywna w podciąganiu jest tylko górna część ciała - tułów. Podczas podciągania pracują tylko mięśnie górnej części ciała:

• Plecy
• mięśnie piersiowe
• Ramiona

Nogi w tym ćwiczeniu nie działają, a ty stawiasz kroki jak ciężarki, które ciągną nas w dół.

Prawidłowa technika podciągania na drążku do ćwiczenia mięśni pleców

Podciąganie to ta sama przyczepność pionowa, ale tutaj to nie rączka do nas trafia, tylko podciągamy się do poziomego drążka. Główną zasadą jest to, że wektor obciążenia musi przejść przez klatkę piersiową. Nie jest wzdłuż, ale przez klatkę piersiową. Jak to osiągnąć?

Zasada mentalna może ci pomóc. Ktoś w myślach sięga po drążek, to znaczy próbuje przyciągnąć swoje ciało do poprzeczki, a ktoś mentalnie ciągnie drążek do siebie. Jeśli wyobrazisz sobie, wisząc na drążku, kolejno te dwa momenty, to zauważysz różnicę we własnym nastroju do podciągania się. Metoda ta pomaga ustawić prawidłową motywację układu nerwowego do wykonania ćwiczenia. Dlatego musisz wybrać swój własny sposób wyobrażania sobie, co dokładnie robisz, podciągając się do poziomego drążka lub przyciągając go do siebie.

Pozycja głowy w podciąganiu

Aby plecy i ramiona otrzymały maksymalny możliwy impuls nerwowo-mięśniowy, wszystkie nieużywane mięśnie muszą być odłączone od wysiłku układu nerwowego. Pozycja głowy w tym ćwiczeniu zależy od stanu szyi. Podczas podciągania musisz rozluźnić szyję tak bardzo, jak to możliwe, aby głowa odchyliła się do tyłu. Nie patrz na poziomy drążek podczas podciągania. I musisz odchylić głowę do tyłu i spojrzeć w sufit.

Pozycja nóg do podciągania

Nogi nie muszą być wysunięte do przodu, nie trzymaj ich prosto. Nogi muszą być zgięte w kolanach i skrzyżowane, aby stworzyć sztywną konstrukcję.

Kiedy się podciągamy, nie wyciągamy brody do drążka, ale ciągniemy klatkę piersiową do drążka lub wyciągamy drążek do klatki piersiowej (wszystko zależy od tego, którą wersję wyobraźni wybrałeś dla siebie ). Podczas podciągania musisz wystawić klatkę piersiową jak najbardziej w kierunku drążka poziomego (to bardzo ważne).

Idealne podciąganie wcale nie przypomina zwykłego zaciskania podbródka nad drążkiem.

Idealne podciąganie powinien być podobny do pionowego naciągu w bloku. Powinieneś ostatecznie przenieść poziomy pasek do dolnej lub górnej części mięśni piersiowych. Wszystko zależy od wybranego chwytu: odwrotnego lub bezpośredniego. Oznacza to, że musisz spróbować przyciągnąć klatkę piersiową ciała do poziomego paska, a reszta ciała powinna po prostu wisieć.

A jeśli to nigdy się nie uda?

Stosujemy metodę siłową zwaną „odpoczynek – pauza”, która pomoże zwiększyć własne zasoby siłowe nawet pomiędzy seriami w ramach tego samego treningu.

Podciągamy się raz, nawet z asystentem, odpoczywamy stojąc na podłodze, a nie wisząc, 10 sekund. Potem znowu wisimy na poziomym drążku, znowu podnosimy się z pomocą asystenta i znowu odpoczywamy. I tak robimy 6-8 powtórzeń. Kilka cykli takich podciągnięć w ciągu 1-2 miesięcy i już będziesz mógł się podciągnąć. Pamiętaj tylko, że jest to możliwe, jeśli Twoja waga jest normalna i nie ma nadmiaru masy tłuszczowej, czyli nie więcej niż 15%. Wtedy gwarantuje to wynik, a jeśli masz dużo tłuszczu, musisz schudnąć.

chwyt

Po pierwsze, osoby z naturalnie dużymi bicepsami i wąskimi plecami nie powinny podciągać się odwróconym lub równoległym wąskim chwytem. Ponieważ taka osoba nadal nie będzie obciążać pleców, a ciężar ciała będzie ciągnięty przez biceps. Dlatego osobę obdarowaną dużymi dłońmi i uciskanymi plecami należy podciągnąć szerokim górnym uchwytem.

Jeśli wszystko wydaje się być w porządku z plecami, ale ramiona pozostają w tyle, musisz zastosować strategię odwrotną. Aby nauczyć się skutecznie podciągać, warto przyłożyć ręce do pleców, aby pomóc. Dzięki temu ramiona mogą rozwijać się wraz z plecami w zrównoważony sposób. Nie ma ryzyka, że ​​ręce wezmą na siebie cały ciężar i nie pozwolą na uzupełnienie pleców, ponieważ ręce są u takiej osoby genetycznie słabe.

Ciekawostka: podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu bicepsów. Jako dowód spójrz na gimnastyków, którzy występują na ringach, na nierównych drążkach, ci faceci mają po prostu kolosalne ręce.

Podciąganie z ciężarkami

Kiedy już się nauczyłeś i pojawiła się kwestia obciążenia tego ćwiczenia, możesz użyć dodatkowego obciążenia. Podczas podciągania z ciężarkami lepiej zawiesić ciężarek z tyłu, aby ciężar nie zbijał wagi. Przy stosowaniu prawidłowej techniki podciągania (kiedy klatka piersiowa jest podciągana do drążka, a nie do podbródka), ciężar zawieszony z przodu będzie bardzo przeszkadzał. Będzie naciskał na nogi, będzie próbował przekręcić ciało do pozycji pionowej. Dlatego lepiej zawiesić ciężarki do podciągania z tyłu, aby zwisały równolegle do nóg i nie przeszkadzały w treningu.

Niektóre niuanse w podciąganiu

Kiedy używasz bloku w rzędzie w pionie, aby nauczyć się podciągania, musisz zwiększyć jego wagę roboczą, która będzie równa 80-90% masy ciała. Stworzy to dobry fundament, dzięki czemu później będziesz mógł zacząć podciągać.

Im więcej sportowiec waży, tym więcej podciągnięć jest przesuniętych w kierunku ćwiczeń siłowych. Komuś może się wydawać, że sportowiec z dużą ilością mięśni powinien bardziej podciągać się. Ale cała masa jego ciała to nie tylko grupy mięśniowe, które biorą udział w podciąganiu. I mięśnie, które działają jak balast, który musisz ciągnąć. Ponieważ wraz ze wzrostem masy ciała zmienia się równowaga potencjału mocy. A im cięższe stajemy się, tym mocniejsze stają się podciąganie naszych pleców. I w pewnym momencie to ćwiczenie dla sportowca wypada z kategorii treningu z masą ciała, ponieważ masa ciała jest już za duża na to ćwiczenie. Z powodu tej nadwagi zbyt wiele szybkich włókien zaczyna pracować, a mięśnie stają się bardzo kwaśne. W takich warunkach bardzo trudno jest rozwinąć wytrzymałość siłową. A gdy waga przekracza 100 kg, trudno jest podciągnąć nawet więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli będziesz ścigać liczbę podciągnięć z dużym ciężarem, możesz uszkodzić stawy barkowe i możesz pożegnać się z podciąganiem na kilka trzech miesięcy.

Wniosek: gdy ważysz już więcej niż 100 kg, podciąganie nie może być stosowane w okresie pompowania, gdy trzeba pompować, gdy liczba powtórzeń w podejściu przekroczyła 12-15. Oznacza to, że podciąganie najlepiej sprawdza się podczas treningu siłowego.

Kolejny ważny punkt w podciąganiu

Podczas podciągania wielu sportowców cierpi na stawy barkowe, zaczynają boleć, bolą. Aby tego uniknąć, niemożliwe jest, aby w dolnym punkcie (podczas zawieszenia na poziomym drążku) kości ramiennej ramiona mogły wysunąć się ze stawu barkowego. Nie można puścić ręki ze stawu barkowego, to znaczy ramiona muszą być sztywne i nawet w najniższym punkcie. Możesz rozluźnić mięśnie piersiowe i rozciągnąć. Rozciąganie stawu barkowego w dolnym punkcie amplitudy doprowadzi tylko do jednego efektu - do przewlekłego urazu, przynajmniej do skręcenia. Co następnie prowadzi do wypadania stawów, dyskomfortu w innych ćwiczeniach.

Jeszcze raz przypominam: nie możesz rozluźnić górnej obręczy barkowej, aby nie uszkodzić ramion podczas podciągania.

Na koniec proponuję dwa filmy z podciąganiem. W nich dwóch trenerów opowiada o technice i pokazuje ją w praktyce.

Eksperymentując z wszelkiego rodzaju martwymi ciągami, pulowerami i wyciskaniem na ławce, łatwo zapomnieć o pierwotnym celu, jakim były duże, mocne plecy. Tymczasem klucz do sukcesu jest prosty – podciąganie

Jedno z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzeneggera, podciąganie na drążku, ma ogromny potencjał. Wielu kulturystów nie zalicza od niechcenia podciągnięć do podstawowych ćwiczeń. Wartość podciągnięć polega na tym, że podobnie jak ćwiczenia podstawowe, angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, doskonale ćwicząc środkową i górną część pleców.

Ale wszystko, czego potrzeba do podciągania, to zwykły poziomy drążek lub poprzeczka, która znajduje się nie tylko w każdej siłowni, ale także na ulicy na podwórkach i boiskach sportowych.

Technika

Technika podciągania jest bardzo prosta i dostępna dla absolutnie każdego. Teoria jest prosta: im szerszy chwyt, tym większe obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu; im węższy - tym bardziej obciążenie spada na mięśnie piersiowe.

Jeśli podciągniesz się, dotykając poprzeczki tyłem głowy, wówczas najszerszy grzbiet rozciąga się na szerokość. A jeśli podciągniesz się, dotykając podbródka, wówczas łaty są również rozciągnięte na grubość. Przy wąskim uchwycie, z dłońmi do siebie, dolna część łydek, znajdująca się w okolicy pasa, otrzymuje dodatkowe obciążenie.

Musisz podciągnąć się na drążku płynnie, bez szarpnięć, w wygodnym tempie. Nie zrzucaj też ciała. Kiedy tułów znajduje się w najniższym punkcie, ramiona powinny być w pełni wyprostowane. Nie zapomnij o oddychaniu: zejdź w dół - wdychaj; podciągnąć - wydech.

Nie należy wykonywać podciągnięć, dopóki tył głowy nie dotknie drążka. To znacznie zmniejsza zakres ruchu, odpowiednio mięśnie pracują mniej. Ponadto jest traumatyczne. Staw barkowy jest fizjologicznie przystosowany do ruchu ramion w przedniej półkuli i zmuszanie go do pracy na granicy, a tym bardziej poza nią, jest niebezpieczne. Kiedy w punkcie końcowym głowa i klatka piersiowa wysuwają się do przodu, a łokcie do tyłu, staw barkowy znajduje się w nienaturalnej pozycji, co czyni go bardzo wrażliwym.

Korzyści z podciągania na drążku

Jak już powiedzieliśmy, podciągnięcia, oprócz mięśnia najszerszego grzbietu, rozwijają duże mięśnie okrągłe i romboidalne, rozciągają bicepsy i mięśnie przedramienia, a także wzmacniają dłonie. Podczas podciągania bicepsy dobrze się rozciągają, szczególnie w okolicy stawu łokciowego, z czym najczęściej boryka się wielu sportowców. Ponadto bicepsy są doskonale rozwinięte na szerokość, zyskując zgrabny i zrównoważony kształt.

Bardzo przydatne podczas wyciskania sztangi lub hantli na ławce, pomiędzy seriami do wykonywania lekkich podciągnięć na drążku poziomym. Tak więc, podczas naprzemiennego wyciskania na ławce i podciągania, obciążone są mięśnie antagonistyczne, co przyczynia się do lepszego rozwoju ich stawów, a także rozciąga mięśnie klatki piersiowej.

Podciąganie na drążku (i) może zastąpić pełnoprawny trening, gdy nie ma na to czasu, lub okazję, powiedzmy, gdy w pobliżu nie ma siłowni, a masz trening zgodnie z planem.

Rodzaje podciągnięć

Rozważ główne rodzaje podciągnięć, koncentrując się na technice wykonywania ćwiczeń i rozwijaniu grup mięśniowych.

Szeroki uchwyt na klatkę piersiową

Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń pod względem prawidłowej techniki.

Technika: Szeroki chwyt. Podczas podciągania konieczne jest dotknięcie poprzeczki klatką piersiową, maksymalnie zbliżając łopatki i rozluźniając bicepsy. Wymagane zgięcie do tyłu. Po krótkiej przerwie na górze wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: górna część mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnie okrągłe, podgrzebieniowe i czworoboczne.

Szeroki chwyt na głowie

Traumatyczna opcja. Jeśli ruchomość stawów barkowych pozostawia wiele do życzenia, nie nadużywaj tej opcji podciągania, aby uniknąć kontuzji.

Technika: Szeroki chwyt. Podczas podciągania twój tułów powinien być ściśle prostopadły do ​​podłogi. Łokcie skierowane prosto w dół.

Mięśnie pracujące: górny i środkowy mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnie okrągłe, podgrzebieniowe i czworoboczne.

Średni prosty uchwyt

Tradycyjne podciąganie.

Technika: Chwyt na szerokość ramion. Podczas podciągania staraj się dotknąć górnej części klatki poprzeczką, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie. W dolnym punkcie rozciągnij się tak bardzo, jak to możliwe, całkowicie prostując ramiona.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie pleców i zginacze przedramion.

Średni uchwyt odwrotny

Lżejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, bo. większość obciążenia przejmują zginacze ramion.

Technika: Chwyć na szerokość ramion, dłonie skierowane do siebie. Podczas podciągania staraj się dotknąć górnej części klatki poprzeczką, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie. Na początku ruchu postaraj się opuścić ramiona.

Zaangażowane mięśnie: najszersze grzbiety, bicepsy.

Częściowe podciąganie ze średnim chwytem wstecznym

Ten rodzaj podciągania sprawi, że Twoje ramiona będą działać.

Technika: Odwróć chwyt i podciągnij dokładnie do połowy. W tej pozycji ciało jest zamocowane pod kątem prostym do podłogi i zginając ręce, staraj się zbliżyć obojczyki jak najbliżej poprzeczki.

Zaangażowane mięśnie: biceps ramienny.

Wąski prosty uchwyt

Jeśli masz problemy z ruchomością stawów nadgarstków, to ten rodzaj podciągania będzie dla Ciebie dość łatwy do wykonania.

Technika: Wąski chwyt. Zegnij się w plecy i podczas podciągania spróbuj dotknąć drążka dołem klatki piersiowej.

Wąski uchwyt odwrotny

To niesamowite ćwiczenie budowania bicepsa.

Technika: Chwyć poziomy drążek nad głową za pomocą uchwytu od spodu, tak aby małe palce były na drążku w odległości 15-30 cm Zaczynając od pozycji martwego zwisu, z całkowicie wyprostowanymi ramionami, podciągnij się do podbródka znajduje się powyżej poziomu słupka . Wygnij plecy w łuk i podczas podciągania skup się na ściągnięciu łopatek do siebie i odciąganiu ramion do tyłu. U góry spróbuj dotknąć drążka dolną klatką piersiową.

Zaangażowane mięśnie: dolne łaty, bicepsy.

Uchwyt neutralny wzdłuż gryfu

Podciąganie wykonuje się za pomocą uchwytu w kształcie litery V przymocowanego do poprzeczki.

Technika: Podczas podciągania zginaj się jak najbardziej do tyłu, odchylając głowę do tyłu, staraj się dotykać rączki dolną częścią mięśni piersiowych.

Mięśnie pracujące: dolna część mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnie zębate i barkowe.

Aby wzmocnić dłonie i chwyt, podciągnij się na grubym drążku lub chwyć dwoma lub trzema palcami.