Gimnastyka na dłonie, aby skóra nie zwisała. Ćwiczenia, masaże, okłady na ciało. Ćwiczenia na stawy rąk z artrozą Zgięcie - wyprost ręki bez obciążenia

Każdego dnia pracują nasze ręce. Ale tak mało uwagi przywiązujemy do zdrowia, kondycji więzadeł i skóry dłoni. Wraca do nas z chrzęstami stawów, uczuciem napięcia w dłoniach i pogorszeniem stanu skóry. Gimnastyka rąk pomoże rozwiązać te problemy.

Ćwiczenia rąk są rozwiązaniem pojawiających się problemów, zapobiegają chorobom więzadeł i stawów, a dla dzieci służą jako mechanizm rozwoju mowy, zdolności motorycznych, pamięci i uwagi. Są również aktywnie zaangażowani jako metoda rehabilitacji po udarach i urazach mózgu.

Do wykonywania gimnastyki stawów nie są potrzebne specjalne warunki. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie dłoni i palców można wykonywać nawet przy stole. Aby zwiększyć ich skuteczność, przestrzegaj następujących zasad:

• regularnie i systematycznie wykonuj ćwiczenia palców,
• wykonuj wszystkie kompleksy obiema rękami i w tym samym tempie,
• oddychaj swobodnie bez wstrzymywania oddechu,
• wykonaj 2-3 powtórzenia kompleksu w ciągu dnia,
• nie rozpraszaj się, skoncentruj się na ćwiczeniach.

Tybetańscy mnisi nie rozpoczynali poranka bez ćwiczeń na stawy rąk. Uznali to za cudowny sposób na przywrócenie energii i uznali za źródło witalności. Naukowym potwierdzeniem tego faktu jest obecność na naszych dłoniach wielu komórek odruchowych.

Rozgrzewka, aby złagodzić zmęczenie dłoni

Takie ładowanie będzie szczególnie istotne dla tych, którzy długo pracują przy klawiaturze komputera lub ręcznie wypełniają wiele dokumentów. Co więcej, ćwiczenia na dłonie powinny być wykonywane codziennie dla każdej osoby, aby zachować zdrowe stawy i zachować młodą skórę. Przejdźmy do ćwiczeń.

1. Najpierw ściśnij pędzle w pięść i obróć je 10 razy w każdą stronę.
2. Zaciśnij mocno dłoń w pięść i przytrzymaj przez kilka sekund. Rozluźnij rękę. Powtórz 10 razy.
3. Pociągnij pędzel jak najdalej do siebie, a następnie od siebie. Zrób 5 razy każdą ręką.
4. Zaciśnij pięść, na przemian otwieraj i zamykaj palce, upewniając się, że reszta pozostaje nieruchoma.
5. Połóż dłonie na twardej powierzchni i podnoś po kolei każdy palec, nie podnosząc reszty.

Te lekkie ćwiczenia doskonale zapobiegają chorobom stawów i łagodzą zmęczenie rąk po ciężkim dniu pracy.

Ćwiczenia wzmacniające dłonie i palce

Często osoby, które zaczynają uprawiać sport, odczuwają dyskomfort w dłoniach. Doświadczeni sportowcy znają ten problem, wiedzą, jak ważne są silne ręce podczas ćwiczeń z hantlami, sztangą i pompkami. Poniższe ćwiczenia skierowane są na dłonie, ich wzmocnienie i ruchomość.

1. Delikatnie zegnij ręce, zaciśnięte w pięść, w stawie nadgarstkowym w przód iw tył, aż poczujesz przyjemne rozciąganie. Wykonaj 5-10 razy.
2. Aktywną ręką chwyć dłoń biernej dłoni i przesuń ją na boki, w górę iw dół. Wykonaj 5-10 powtórzeń dla każdej ręki.
3. Chwyć dłoń bierną ręką czynną, zginaj i rozpinaj ją w stawie nadgarstkowym. Rób aż do przyjemnego odczucia rozciągania w stawie.
4. Połóż łokcie na stole, złóż dłonie. Delikatnie opuść dłonie, rozłóż łokcie w różnych kierunkach. Wykonaj 10 razy.
5. Połóż krawędź dłoni na twardej powierzchni. Zegnij każdy palec tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj 5 razy.
6. Połącz dłonie w pozycji poziomej. Zegnij palce jednej ręki, drugą tworząc opór. Powtórz 10 razy.

Różne urządzenia również pomogą wzmocnić pędzle. Na przykład: ekspander, piłka tenisowa, specjalne gumki, które trzeba ścisnąć lub rozciągnąć. Czynności takie jak skakanie na skakance, wieszanie na drążku lub modelowanie z tworzyw sztucznych stanowią doskonałą gimnastykę dla palców.

Gimnastyka poprawiająca elastyczność palców

Przez większość czasu stawy pracują monotonnie, nie zdając sobie sprawy ze swoich możliwości. Od tego ruchu tracą szybkość, elastyczność i zwinność. Jeśli masz do czynienia z utratą dawnej ruchliwości rąk, ćwiczenia skierowane na dłonie i palce pomogą ją przywrócić.

1. Wykonać lekki masaż pędzli za pomocą kremu lub olejku.
2. Ściśnij pędzle w pięść, wykonuj okrężne ruchy w jednym kierunku 10 razy, a w drugim.
3. Zrób wyimaginowane „pstryknięcie” każdym palcem. Powtórz 5-7 razy.
4. Wykonuj okrężne ruchy opuszkami palców, mocno dociskając opuszkę jednego palca do drugiego. Zacznij od kciuka i palca wskazującego i przejdź dalej. Wykonaj 7 powtórzeń.
5. Naprzemiennie naciskaj klocki jednej ręki na klocki drugiej ręki. Wykonaj 10 powtórzeń.
6. Zaciśnij dłoń w pięść, a następnie powoli ją otwórz. Powtórz 10 razy.
7. Naprzemiennie obracaj każdym palcem w jednym i drugim kierunku. Zrób 5 razy.

Gimnastyka dziecięca na palce

Rozwój ręki u dziecka w wieku od 1 do 5 lat ułatwia modelowanie z gliny lub plasteliny, wiązanie węzłów, podnoszenie mozaiki, zabawa piłką. U dzieci w wieku szkolnym, ze względu na przygotowanie do szkoły i duże obciążenie rąk podczas pisania, ważne jest wykonywanie ćwiczeń palców.

1. Ćwiczenie „Kogut”. Złap dłonie w zamku. Naciśnij grzbiet prawej dłoni lewą ręką. Musisz rozprostować dłoń, naśladując grzebień koguta.
2. Ćwiczenie „Track”. Połóż kciuk jednej ręki gwoździem w dół na kciuku drugiej ręki, uzyskasz dwa kroki. Następnie naprzemiennie układaj wszystkie palce czubkami jeden na drugim, symulując chodzenie po ścieżce.
3. Ćwiczenie „Stonoga”. Połóż palce na krawędzi stołu i odwracając je, biegnij na drugą krawędź stołu.
4. Ćwiczenie „Słoń”. Palec wskazujący i serdeczny, kciuk i mały palec to nogi słonia. Wyciągnij środkowy palec jak pień. Słoń powinien iść powoli, stąpając naprzemiennie każdą nogą.
5. Ćwiczenie „Latarki”. Zaciśnij swoją pięść. Wyprostuj dłoń i rozłóż palce, ściskaj i rozluźniaj.
6. Ćwiczenie „Ciasto”. Naśladujemy proces wyrabiania ciasta rękami. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie pędzla.

Aby ćwiczenia na palce były interesujące dla dzieci, uzupełnij lekcję zabawnymi historyjkami lub dźwiękami.

Masaż dłoni

Masaż będzie doskonałym dodatkiem do ćwiczeń ukierunkowanych na ruchomość ręki. Pozytywnie wpływa na stawy, mięśnie i skórę.

Rozpoczynając masaż należy nałożyć na skórę dłoni krem ​​lub olejek. Zacznij od lekkiego głaskania dłoni. Następnie masuj każdy palec i staw okrężnymi ruchami. Zegnij palce wskazujące i środkowe, jakby ściskając nimi każdy palec. Wykonaj okrężne głaskanie stawu nadgarstkowego. Zakończ masaż lekkimi pociągnięciami.

Masaż należy wykonywać wieczorem, najlepiej przed pójściem spać. Przeciwwskazaniem do masażu są rany, pęknięcia skóry, choroby grzybicze i gorączka.

Wykonując powyższe ćwiczenia możesz na długo zachować zdrowie swoich stawów, przedłużyć młodość i piękno swoich dłoni. Świeże myśli i radość będą miłym dodatkiem. A nasza strona da Ci możliwość bycia zdrowym na wyciągnięcie ręki.

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook oraz W kontakcie z

Francuska prezenterka telewizyjna i autorka bestsellera „Za 10 tygodni – 10 lat młodszy” Camille Voler opracowała popularny na całym świecie zestaw ćwiczeń na piękne piersi. Do treningu nie jest wymagany specjalny sprzęt, więc możesz zacząć od razu po przeczytaniu artykułu.

Żeńska połowa redakcji Strona Wypróbowałem wszystkie te ćwiczenia na sobie i zapraszam do włączenia ich do swojego codziennego programu.

1. Ćwiczenie „Łapacz gwiazd”

To ćwiczenie pełni funkcję rozgrzewki, koryguje postawę i wzmacnia plecy.

Technika:

Stań prosto, przechyl głowę do góry.

Naprzemiennie wyciągaj prawą lub lewą rękę, zaciskając je w pięść przy każdym „złapaniu” gwiazdy.

2. Ćwiczenie „Słoń”

Wykonywany w celu zaciśnięcia klatki piersiowej i wzmocnienia mięśni pleców.

Technika:

1. Stań prosto i wyciągnij ręce do przodu z dłońmi do góry.
2. Podnieś grubą książkę / hantle.
3. Rozłóż ręce na boki, a następnie przesuń je do przodu.

6. Ćwiczenie „Nożyczki”

7. Ćwiczenie „Albatros”

To ćwiczenie jest wykonywane w celu wzmocnienia małych i dużych mięśni piersiowych.

Technika:

1. Stań prosto i lekko rozstaw nogi.
2. Rozciągnij ręce równolegle do podłogi i skieruj dłonie do góry.
3. Wyciągnij ręce jak najdalej do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.

8. Ćwiczenie „Poduszka”

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, „Poduszka” oddziałuje na duże i małe mięśnie piersiowe.

Technika:

1. Stań prosto, złóż stopy razem.
2. Weź poduszkę w dłonie i rytmicznie ściskaj i rozluźniaj ją dłońmi.

9. Ćwiczenie „Kołyska”

Mężczyźni i kobiety często mają problemy ze stanem dłoni. Aby się ich pozbyć, zaleca się stosowanie gimnastyki na dłonie i palce. Konieczna jest wiedza, jak prawidłowo przeprowadzić tę procedurę.

Gimnastyka na palce

Zestaw prostych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie zdrowia palców dłoni nazywa się gimnastyką. Pozwala złagodzić ból, wzmocnić stawy, zniwelować przepracowanie.

Ćwiczenia palców

Należy wziąć pod uwagę! W przypadkach, gdy ból jest spowodowany różnymi chorobami, urazami, złamaniami lub kontuzjami, gimnastyka może być bezsilna. W takich sytuacjach zaleca się najpierw kontakt z neurologiem, traumatologiem, chirurgiem.

Aby gimnastyka stawowa była wykonywana lepiej i efektywniej na dłoniach, należy zacząć od odpowiedniego przygotowania.

Podczas rozgrzewki ręce są zaciśnięte w pięści i obracane 10 razy w lewo iw prawo. Następnie ręce są ponownie zaciśnięte w pięść tak mocno, jak to możliwe i trzymane w tym stanie przez kilka sekund, po czym kończyna jest rozluźniona. Procedurę powtarza się 10 razy na każdą rękę.

Szczotka jest maksymalnie przyciągana do siebie, po czym jest odciągana od siebie. Do tego ćwiczenia wystarczy 5 powtórzeń.

Zaciskając pięść tak mocno, jak to możliwe, na przemian ściskają i rozluźniają każdy palec, starając się utrzymać resztę w bezruchu. Ręka kończyny jest umieszczona na płaskiej płaszczyźnie, a palce są kolejno podciągane.

Notatka! Po zakończonej rozgrzewce ręce są gotowe do poważniejszych ćwiczeń. Musisz natychmiast przystąpić do ich realizacji.

Rodzaje ćwiczeń

W zależności od celu, w jakim wykonywana jest gimnastyka palców, służy do:

• zwiększyć elastyczność;
• rozwój siły;
• ludzie, którzy dużo pracują przy komputerze;
• wzmocnienie układu kostnego;
• leczenie artrozy, zapalenia stawów i innych chorób;
• gimnastyka z drętwieniem rąk w nocy.

Ćwiczenia elastyczności

Przyjmują pozycję wyprostowaną, rozkładają nogi na szerokość barków i kładą ręce za plecami, łącząc je w zamek. Tułów jest lekko pochylony do przodu i przy głębokim wdechu kończyny są podciągane, obracając dłonie na zewnątrz. Po wprowadzeniu punktu maksymalnego są one unieruchomione w przyjętej pozycji na 10 sekund. Po wydechu wracają do swojego pierwotnego stanu.

Wszystkie palce są ostrożnie zgięte w tylnej części dłoni. Następnie musisz szybko i mocno zaciskać i rozluźniać pięść.

Ręce są połączone. Jedna ręka jest rozluźniona, druga powoli i ostrożnie dociskana przez 15-20 sekund, po czym kończyny są zmieniane.

Notatka! Elastyczność dłoni można zwiększyć ściskając i rozluźniając dłoń z włożoną do niej piłką golfową lub tenisową.

Wyciągnij ręce prosto przed siebie i zsuń dłonie. Szczotki schodzą nieco niżej, układając łokcie równolegle i popychając je lekko do przodu. W tym stanie należy wytrzymać około 10 sekund i odwrócić szczotki od siebie.

Rozwój ruchów rąk

Ramiona są wyprostowane przed tobą i na przemian zginaj ręce palcami w górę iw dół. W każdej pozycji musisz pozostać przez 10-15 sekund, a następnie zrobić 5-sekundową przerwę.

Stań w pozycji wyprostowanej, rozciągnij nogi na szerokość barków. Wyciągnij je przed sobą, zginając je w łokciach. Jedna ręka jest zaciśnięta w pięść, dłoń wolnej kończyny jest owinięta wokół tej pięści. W tej pozycji musisz wyciągnąć ręce do przodu i pozostać w maksymalnym punkcie przez 10 sekund.

Ćwiczenia siłowe

Najprostszym elementem mocy gimnastyki palców są podciąganie na nich. Trudniejsze są pompki na palcach. Zabieg wykonuje się ostrożnie, starając się nie uszkodzić stawów. Jednocześnie palce są złożone w formie rozszerzonej miski. W miarę postępów w ćwiczeniu możesz je modyfikować w następujący sposób:

• skupić się na jednej ręce;
• zmniejszyć liczbę palców podtrzymujących;
• postaw stopy na dodatkowym podparciu.

Ręce są opuszczone i trzymają się wiadra wypełnionego wodą. Następnie pojemnik podnosi się i mocuje na poziomie pępka. Wraz z rozwojem właściwości mocy należy zwiększyć objętość unoszonej cieczy. W tym samym celu możesz rzucić rdzeń, wzięty przez schwytanie z góry. Masa i rozmiar jądra powinny stopniowo wzrastać.

Notatka! Kij jest wbijany w ziemię na krótki dystans, a następnie wyciągany. W takim przypadku konieczne jest użycie tylko siły palców.

Palce są szeroko rozłożone i ubijają je w gęstą powierzchnię. Worki ze zbożami są początkowo używane jako obiekt przyłożenia siły. Gdy palce stają się mocniejsze, materiały sypkie zastępowane są drewnem, kartonem, arkuszami sklejki.

Ćwiczenia podczas pracy przy komputerze

W tym przypadku wykonywany jest cały kompleks prostych ćwiczeń, które powtarza się 5-6 razy z rzędu:

1. Rozluźnij pędzle, potrząśnij nimi w powietrzu, na przemian rozkładając je w różnych kierunkach i unosząc do góry.
2. Ściśnij dłonie bliżej siebie, wyjmij każdy palec z tej pozycji z powrotem do oporu.
3. Wyciągnij obie ręce do przodu i obracaj szczotki w różnych kierunkach i do wewnątrz.
4. Przyciągnij łokcie do boków i wysuń dłonie do przodu. Palce do falangi z kolei rozluźniają się i ściskają.
5. Wyciągnij ręce do góry i mocno zaciśnij palce w pięści, a następnie rozluźnij je.
6. Złóż dłonie obok siebie przed klatką piersiową, mocno naciskając końce palców, przechylając dłonie w lewo i prawo.
7. Unieruchom dłonie w stanie zgiętym, jednocześnie ściskając i rozluźniając palce przy użyciu siły.
8. Splataj palce razem i wywieraj nacisk kompresyjny.
9. Przymocuj łokcie mocno do boków, zaciśnij palce w pięści i obracaj szczoteczki w obu kierunkach.

Jeśli ćwiczenia zostały wykonane poprawnie, po ich zakończeniu odczuwa się lekkość w dłoniach, spokój i odprężenie. Poprawia się dopływ krwi do palców i dłoni.

Przywrócenie i wzmocnienie

Ćwiczenia wzmacniające kości

Aby wzmocnić kości, a tym samym wzmocnić dłonie, zwiększyć ich mobilność, wykonaj następujące czynności:

1. Złap dłoń drugiej ręki i pociągnij ją w lewo i prawo. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdej kończynie.
2. Złóż dłonie w pięść i ostrożnie zginaj je w tę iz powrotem na nadgarstku, aż poczujesz rozciąganie.
3. Połóż żebro dłoniowe na twardej powierzchni i zginaj każdy palec po kolei tak bardzo, jak to możliwe.

Ćwicz na chorobę

Najprostsze skuteczne ćwiczenia w leczeniu zapalenia stawów i artrozy to rozluźnianie i zaciskanie pięści. Po tym zwykle następuje rozwój kciuka. Jego czubek musi sięgać wszystkich pozostałych palców dłoni. Następnie pędzel kładzie się na stole i zaczynają naprzemiennie przesuwać i rozdzielać palce.

Ważny! To ćwiczenie musi być wykonane z wysiłkiem.

Dłonie pozostają w tej samej pozycji na stole, ale teraz zaczynają kolejno podnosić każdy palec. Aby zwiększyć wydajność, każdy podniesiony palec musi być obracany w różnych kierunkach. Uzupełnieniem zabiegu może być ucisk i wyprost środkowych i paznokciowych paliczków palców.

Niektóre ćwiczenia wymagają kija. Kładzie się go na stole i zwija dłonią od opuszków palców do nadgarstków. Ćwiczenie i pionowe przenoszenie kija między dłońmi. Jako sztyft możesz użyć ołówka, jeśli to możliwe, żebrowanego, a nie okrągłego. Wykorzystywane są również piłki tenisowe, które toczą się dłonią po stole miarowymi ruchami okrężnymi.

Gimnastyka na zdrętwiałe ręce

Bez względu na przyczynę, jeśli drętwieją ręce i nogi, leczenie jest gimnastyczne. Jednocześnie wykonują ćwiczenia takie jak:

1. Ramię jest wyciągane do przodu, zginając się w łokciach i zaczynają obracać je w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie pędzle można pozostawić rozluźnione lub zaciśnięte w pięść.
2. Ramię jest rozciągnięte ukośnie równolegle do podłogi. Zginając go w łokciu, rozpocznij ruchy obrotowe w kierunku klatki piersiowej.
3. Szczotki są składane w zamek i obracane w różnych kierunkach, bez otwierania palców. Nie drętwieje palców.

Korzyści i szkody gimnastyki

Korzyści płynące z gimnastyki dla palców są oczywiste. Ćwiczenia czynią stawy zdrowszymi, łagodzą stres i zmęczenie.

Ważny! Szkoda wynikająca z ćwiczeń może objawić się dopiero podczas treningu na tle nie zagojonych kontuzji i uszkodzeń. W takich warunkach nie można prowadzić gimnastyki.

Aby wprowadzenie ćwiczeń terapeutycznych było skuteczne i nie szkodziło pacjentom, należy przestrzegać następujących zaleceń:

1. Powtórz serię ćwiczeń na obie kończyny.
2. Podczas ćwiczeń obserwuj spokojny rytm, utrzymuj jasne i spokojne tempo oddychania.
3. Ćwicz regularnie i systematycznie.

Ruchy powinny być proste i nie wywoływać bólu podczas wykonywania. W przeciwnym razie istnieje ryzyko rozwoju zapalenia stawów i innych chorób.

Powtórz zestaw ćwiczeń na obie kończyny

Przed przystąpieniem do ćwiczenia zaleca się wizytę u lekarza. Będzie mógł doradzić najbardziej odpowiednie ćwiczenia. Każdy z nich składa się z 5-15 powtórzeń.

Dodatkowe informacje. Na początku trudno jest wykonywać niektóre ćwiczenia, ale z biegiem czasu stawy stają się mocniejsze, a precyzja ruchów wzrasta.

Gimnastyka na ręce to skuteczny sposób na przywrócenie zdrowia tych narządów. Wiedząc, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, możesz skorzystać i wzmocnić kondycję dłoni.

Zestaw ćwiczeń na palce

Głównymi przyczynami bólu stawów palców są przepracowanie, choroba lub uraz. Jeśli odczuwany jest ból w stawach palców, należy natychmiast podjąć odpowiednie środki. Najpierw lepiej skonsultować się z lekarzem specjalistą: traumatologiem, neuropatologiem lub chirurgiem. Regularne ćwiczenia palców i dłoni rozwijają siłę, poprawiają mobilność i łagodzą ból.

• Ćwiczenie pięść

Wyprostuj i rozciągnij palce, poczuj napięcie w mięśniach i stawach. Nie powinno być żadnego bólu.

Zacznij od prostego rozciągnięcia: zbierz palce w pięść, połóż kciuk na pozostałych palcach. Przytrzymaj przez 30-60 sekund. Następnie otwórz pięść i wyprostuj palce, rozsuń je szeroko. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdego

• Ćwiczenie rozciągające palce. Użyj tego ćwiczenia, aby złagodzić ból i poprawić ruchomość stawów

Połóż dłoń w dół na płaskiej powierzchni. Delikatnie wyprostuj, układając je na powierzchni, nie narażając ani nie nadwyrężając fug. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie zrelaksuj się, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdej ręki.

• Pazury do ćwiczeń. Ćwiczenie rozwija ruchliwość palców:

Połóż rękę przed sobą, z dłonią skierowaną do siebie. Zegnij tak, aby czubki palców znajdowały się u podstawy kostek. powinna wyglądać jak szponiasta łapa. Przytrzymaj przez 30-60 sekund. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdej ręki.

• Uchwyt do ćwiczeń. Ćwiczenie na uchwyt, które pomaga w obsłudze klamek i trzymaniu przedmiotów.

• Ćwiczenie szczypanie

Ćwiczenia rozwijają mięśnie. Robienie tego pomaga Ci obsługiwać klucze, otwierać paczki, tankować samochód. Ściśnij, ściskając go między kciukiem a jednym z pozostałych palców. Przytrzymaj przez 30-60 sekund. Powtórz 10-15 razy dla każdej ręki. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, pomiędzy którymi musi być przerwa (co najmniej 48 godzin). Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli twoje stawy są uszkodzone

• Ćwiczenie podnoszenia palcami. Ćwiczenia rozwijają ruchomość stawów, elastyczność palców.

Połóż dłoń w dół na płaskiej powierzchni. Podnieś je jeden po drugim i umieść z powrotem na powierzchni. Możesz podnieść wszystkie palce na raz. Powtórz 10-12 razy dla każdej ręki.

• Ćwicz odwodzenie kciuka. Ćwiczenie rozwija mięśnie kciuków, pomaga lepiej radzić sobie z chwytaniem i podnoszeniem przedmiotów, takich jak puszki i butelki.

Połóż dłoń w dół na płaskiej powierzchni. Zaciśnij gumową opaskę wokół dłoni kciukiem. Przesuń kciuk w bok, pokonując opór gumki. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 10-15 razy dla każdej ręki. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, pomiędzy którymi musi być przerwa (co najmniej 48 godzin).

• Ćwiczenie podkręcania kciuka. Ćwiczenie rozwija ruchomość kciuków.

Połóż rękę przed sobą, dłonią do góry. Przesuń kciuk w bok. Następnie zegnij kciuk w kierunku dłoni, tak aby dotykał podstawy małego palca. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zrelaksuj się. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdej ręki.

• Ćwicz dotyk kciuka. Ćwiczenie rozwija ruchomość kciuków, pomaga lepiej radzić sobie z myciem zębów policzkiem, jedzeniem widelcem i łyżką, pisaniem ołówkiem i długopisem.

Połóż rękę przed sobą, nadgarstek wyprostowany. Z kolei dotknij kciukiem każdego palca, tworząc kształt litery „O”. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zrelaksuj się. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdej ręki.

• Ćwicz rozciąganie kciuka. Dwa ćwiczenia rozciągające na kciuki.

Połóż rękę przed sobą, z dłonią skierowaną do siebie. Zegnij kciuk w kierunku palca wskazującego. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zrelaksuj się. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdej ręki. Połóż rękę przed sobą, z dłonią skierowaną do siebie. Przeciągnij kciuk po dłoni, używając najniższego stawu. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zrelaksuj się. Powtórz co najmniej 4 razy dla każdej ręki.

Każda osoba musi w ciągu dnia wykonywać wiele operacji rękami, a zwłaszcza rękami. Istnieje wiele zawodów, w których mobilność stawów palców odgrywa szczególnie ważną rolę. Są to artyści, muzycy, iluzjoniści, gracze itp. Dzisiaj, kiedy każdy z nas pracuje przy komputerze, gimnastyka palców ma szczególne znaczenie. Dłonie i palce męczą się w ciągu dnia.

Każda osoba musi w ciągu dnia wykonywać wiele operacji rękami, a zwłaszcza rękami. Istnieje wiele zawodów, w których mobilność stawów palców odgrywa szczególnie ważną rolę. Są to artyści, muzycy, iluzjoniści, gracze itp. Dzisiaj, kiedy każdy z nas pracuje przy komputerze, gimnastyka palców ma szczególne znaczenie. Dłonie i palce męczą się w ciągu dnia. Aby rozładować napięcie i zwiększyć wydajność, musisz ćwiczyć palce.

Dla dzieci szczególnie ważna jest gimnastyka palców, która rozwija zdolności motoryczne, trenuje części mózgu odpowiedzialne za mowę.

Aby złagodzić zmęczenie, zwiększyć wydolność dłoni i poprawić ich kształt (która dziewczyna lub kobieta nie chciałaby mieć pięknych dłoni?), należy je regularnie ćwiczyć. Proponujemy Ci zestaw ćwiczeń na palce, który pomoże Ci zwiększyć ich ruchomość, zwiększyć siłę palców, a także utrzymać wysoką sprawność, zapobiegać chorobom zawodowym stawów.

Gimnastyka dla mobilności palców

Każde ćwiczenie (stojąc lub siedząc przy stole) wykonuj od 10 do 20 razy i stale zwiększaj dawkę. Po każdym ćwiczeniu rozluźnij dłonie i palce, potrząśnij nimi. Na koniec kompleksu masuj palce, gładząc je od czubków po nadgarstek.

1. Zaciśnij palce w pięść i wykonuj okrężne ruchy rękami w prawo, a potem w lewo. 10-20 razy w każdą stronę.

2. Zegnij i rozprostuj ręce w górę iw dół.

3. Na „jednym” - siłą zaciśnij palce w pięść, na „dwóch” - rozsuń je.

4. Wyprostuj palce, odsuń duży na bok i wykonuj nimi okrężne ruchy, najpierw w prawo, a potem w lewo.

5. Wyprostuj palce. Naprzemiennie zginaj i rozwijaj pierwsze dwa paliczki palców.

6. Rozłóż proste palce i kolejno, zaczynając od małego palca (ruchem wachlarzowym), złóż palce w pięść. Potem to samo, ale zaczynając od kciuka.

7. Zaciśnij palce w pięść. Rozwiń i zgnij każdy palec osobno. Upewnij się, że pozostałe palce pozostają zaciśnięte w pięść.

8. Kładąc pędzle na stole, naprzemiennie podnoś jeden palec na raz. Inni leżą nieruchomo.

9. Połóż zgięte palce na stole (ręce nie dotykają stołu). Na „jednym” - oderwij zgięty palec od stołu, na „dwóch” - wyprostuj, na „trzech” - zgnij, na „cztery” - przywróć palec na swoje miejsce. Ćwiczenie do wykonania każdym palcem osobno.

10. Zegnij ręce tak, aby kciuki sięgały przedramion. Wykonuj na przemian prawą i lewą ręką.

11. Ściśnij palce dłoni, aby dłonie się nie dotykały. Wykonuj sprężyste ruchy palcami, nie rozrywając ich.

12. Chwytając prawą ręką opuszki palców lewej ręki, powoli je pociągnij. Zmień ręce.

Po wykonaniu ćwiczeń lekko potrząśnij pędzlami, następnie potrzyj dłonie o siebie, pocierając pędzle palcami naprzemiennie z zewnątrz i od wewnątrz.

Gimnastyka na mięśnie dłoni i palców

Palce są cienkim, a jednocześnie potężnym narzędziem w praktycznych działaniach człowieka i różnych gatunkach sztuki. Dobrze rozwinięta ręka i mocne palce są również potrzebne w wielu dyscyplinach sportowych: gimnastyce, wszelkiego rodzaju zapasach, podnoszeniu ciężarów itp.

Wykonaj każde ćwiczenie od 10 do 20 razy i stopniowo zwiększaj dawkę. Po każdym ćwiczeniu rozluźnij dłonie i palce, potrząśnij nimi. Na koniec kompleksu wykonaj masaż dłoni.

Siła palców zależy od stopnia wytrenowania mięśni zginaczy. Jak pokazano na ryc. (1-a), aby je załadować, należy chwycić kciuk jednej ręki kciukiem drugiej, którego używamy jako stałej podpory. Teraz z siłą (F) zginamy palec, pokonując opór ręki podtrzymującej. W ten sam sposób naprzemiennie ładujemy pozostałe palce, a następnie wykonamy te same ćwiczenia dla palców drugiej ręki. Ćwiczenie można również wykonać, chwytając jednocześnie kciuk drugiej ręki czterema palcami (1-b). Przerabiać kciuki każdej ręki osobno.

Wykonując ćwiczenie, pierwsze zgięcie palców przeprowadź w trybie lekkiej rozgrzewki, zwiększając napięcie mięśni w kolejnych powtórzeniach. Ta zasada dotyczy również wszystkich innych ćwiczeń. Do treningu prostowników palców używamy otwartej dłoni jako podparcia z palcami wyprostowanymi i złączonymi ze sobą. Opierając się na dłoni (lub palcach) lekko zgiętym palcem drugiej ręki (1-c), wyprostuj go siłą, utrzymując nacisk rękoma w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie można wykonać jednocześnie na cztery palce (1-d).

Trenujemy zginacze i prostowniki ręki według poniższego schematu.

Ściśnij pędzel w pięść. Obróć go do granic możliwości w swoim kierunku, pokonując opór stworzony przez drugą rękę. Wykonuj naprzemiennie przywodzenie (2-a) i odwodzenie rąk (2-b) w odpowiedniej pozycji ręki, której stawia się opór.

Bardziej kompletne złożone obciążenie mięśni, które „kontrolują” ruch ręki, pokazano na ryc. (2-c) (pozycja wyjściowa) i (2-d). Chwytając palce górnej dłoni dłonią drugiej dłoni zgiętej w pięść, obróć tę rękę. Jednocześnie dłonie wywierają nacisk w przeciwnym kierunku.