Jak jedzą elitarni kenijscy biegacze. Dlaczego Kenijczycy są najszybszymi biegaczami na świecie? Kenijscy biegacze

W ciągu ostatnich kilku lat zaobserwowaliśmy gwałtowny wzrost wyników w biegach długodystansowych, większość z tych wyników jest pokazana Kenijscy biegacze. Wystarczy otworzyć statystyki wyników dla całej historii, a zobaczymy, że w maratonie mężczyzn tylko Etiopka Kenenisa Bekele znalazła się w pierwszej dziesiątce wśród Kenijczyków z wynikiem 2:03:03, pokazanym w 2016 roku w Berlinie . Evgenia Zhgir, maraton MSMK, kuratorka projektu RunCzech Racing, autorka serii artykułów, opowiada o tym, jak rekordziści świata w bieganiu trenują w Kenii.

Kto trenuje

Będziesz zaskoczony, ale niewielu Kenijczyków trenuje pod okiem trenera, podczas gdy większość z nich trenuje w grupie sportowców, gdzie plan treningowy układają sami sportowcy lub czołowy sportowiec-lider. Gdzie pytasz, czy sportowcy mają takie kompetencje? Faktem jest, że Kenijczycy to bardzo otwarci ludzie, a bardziej doświadczeni sportowcy chętnie dzielą się swoim doświadczeniem z młodszymi. W ogóle każdy biegacz w Kenii, nawet początkujący, powie Ci, że jeśli dzisiaj jest wtorek, to jest fartlek, jeśli sobota, to jest długi. Z biegiem lat wykształciła się tu bardzo szczególna kultura biegania.

Jeśli chodzi o grupy, które pracują pod okiem trenera, program tam zależy od trenera. W Kenii są odnoszący sukcesy trenerzy lokalnego pochodzenia, są też Europejczycy. Najbardziej utytułowanym i znanym wśród europejskich trenerów jest Włoch Renato Canova, który od wielu lat pracuje w Kenii. Renato pracował przez jakiś czas w Etiopii, a nawet w Chinach, ale i tak wrócił do Kenii, tłumacząc, że tam jest łatwiej i przyjemniej pracować.

Spośród lokalnych trenerów być może wyróżnia się Patrick Sang, jego najbardziej znanym uczniem jest mistrz olimpijski w maratonie, właściciel i zwycięzca wielu prestiżowych maratonów, m.in. w Berlinie i Londynie. Jeśli Renato Canova stosuje w swojej pracy podejście „od intensywności”, to Patrick Sang - „od objętości”. Oba podejścia mają swoje miejsce i oba przynoszą rezultaty. Jednak podejście „intensywne” jest bardziej traumatyczne i jeśli spojrzysz na grupę Canovy, wielu jego sportowców jest kontuzjowanych, niektórzy wracają do zdrowia i wracają, inni nie. Podejście „od objętości” jest łagodniejsze i większość sportowców stosuje tę zasadę, stopniowo zwiększając intensywność.

Równie skuteczne są grupy samokształceniowe. Na przykład były rekordzista świata w maratonie Wilson Kipsang organizuje własny proces treningowy, rekordzista świata w maratonie Dennis Kimetto również trenuje w grupie bez trenera.Kluczowym punktem w procesie szkolenia kenijskich biegaczy jest właśnie praca w grupie, gdzie wszyscy się wspierają i „ciągną”.

Plan treningu

Najpopularniejszy harmonogram szkoleń wygląda tak:

• Poniedziałek - rozwijający się krzyż;
• wtorek - fartlek;
• Środa - krzyż rekonwalescencji;
• Czwartek - szybkie prace na stadionie;
• piątek - krzyż rekonwalescencji;
• sobota - tempo długie;
• Niedziela to odpoczynek.

Z reguły większość biegaczy wykonuje 2 treningi dziennie: rano - według powyższego schematu, a wieczorem - bieganie, ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciąganie. Czasami sportowcy zmieniają wtorek z czwartku, ponieważ. stadion po prostu nie jest w stanie pomieścić jednocześnie kilkuset sportowców. Dlatego grupy uzgadniają między sobą, kiedy przyjdzie na stadion.

Najczęściej biegacze chodzą na poranny trening nie później niż o 6:00 rano i nie jedzą nawet śniadania przed treningiem – najpierw praca, potem jedzenie.

Gdzie oni trenują

Ważne jest to, że zdecydowana większość kenijskich biegaczy trenuje wyłącznie na drogach gruntowych i stadionie gruntowym. Nie dlatego, że nie ma asfaltu i stadionów o profesjonalnej nawierzchni, ale dlatego, że drogi gruntowe są bardziej miękkie i mniej traumatyczne. Tylko nieliczni sportowcy łączą brud z asfaltem, głównie w porze deszczowej, kiedy brudne drogi są zmywane, ale jakoś trzeba jeszcze trenować.

Rodzaje szkoleń

Sportowcy rozpoczynają przygotowania do sezonu od crossów i długich o niskiej intensywności, następnie włączają fartleki, a potem pracę na wysokich obrotach, stopniowo zwiększając intensywność. Fartleks różnią się w różnych okresach czasu, odpoczynek między okresami pracy najczęściej nie przekracza 1 minuty. Liczba powtórzeń zależy od tego, ile kilometrów zaplanowano na fartleka, zwykle 8-10 km. Z reguły Kenijczycy wykonują pracę szybkościową z dość krótkim odpoczynkiem, na przykład 10x1000 m po 1,5-2 minutach odpoczynku.

Długie kroki są również dość intensywne: ci, którzy trenują na 10 km i półmaratony robią kroki od 15 do 30 km, maratończycy od 25 do 40 km. Na przykład podczas treningu do maratonu w Tokio w 2017 roku Wilson Kipsang utrzymywał ostateczne tempo 35 km w ciągu 1 godziny 59 minut, średnio 3:24/km, na wysokości 2300 metrów nad poziomem morza. Kipsang wygrał maraton w Tokio w tym roku w 2:03:58.

Jak odzyskać?

Jak Kenijczycy wracają do zdrowia po takich obciążeniach? Nawiasem mówiąc, w saunie nie chodzą. Masaż, tak, przynajmniej raz w tygodniu, jeśli pozwalają na to finanse. I oczywiście sen i dobre odżywianie. Sen, jak mówią, to najlepszy powrót do zdrowia. Duże firmy zarządzające sportem organizują całoroczne wsparcie dla swoich sportowców: masażystę, fizjoterapię. Urządzenie „Normatek” (Normatec) sprawdziło się bardzo dobrze w lekkoatletyce, prawie wszyscy elitarni sportowcy używają go do regeneracji.

A co z kobietami?

Bieg długodystansowy kobiet stał się wielkim przełomem w 2017 roku, z 7 rekordami świata ustanowionymi od kwietnia do października przez biegaczki z Kenii. Najbardziej sensacyjny był półmaraton w Pradze, gdzie Joycilyn Jepkosgey zaktualizowała jednocześnie cztery światowe osiągnięcia (10 km, 15 km, 20 km i półmaraton) podczas dystansu półmaratonu, będąc jednocześnie pierwszą kobietą, która przebiegła ten dystans szybciej niż 65 minut, jej wynik to 1:04:52. Pod koniec kwietnia Mary Keitani skutecznie pobiła rekord świata w maratonie (osobny start) - 2:17:01. Jesienią tego samego roku Joycilyn zaktualizowała rekord 10 km, ponownie w Pradze, stając się pierwszą kobietą, która przebiegła dziesięć z 30 minut (29:43), a miesiąc później poprawiła swój czas w półmaratonie o 1 sekundę.

Generalnie proces szkoleniowy dla kobiet jest zbudowany w taki sam sposób jak dla mężczyzn, z jedną tylko różnicą: kobiety nie trenują w grupach. Z reguły sportowcy mają jeden lub więcej rozruszników, które towarzyszą im podczas każdej sesji treningowej i nadają tempo. Wiele kenijskich biegaczek trenuje pod okiem męża trenera. W tym Joycilyn Jepkosgey i Mary Keitani: obie są trenowane przez swoich mężów, a mąż Mary jest nie tylko jej trenerem, ale także rozrusznikiem serca.

I na koniec chciałbym powiedzieć o jeszcze jednym napędowym momencie procesu szkoleniowego Kenijczyków, a mianowicie motywacji. Bieganie dla Kenijczyków to prawdziwy sposób na zarabianie na życie i wyjście z biedy. Niestety wielu sportowców traci motywację, gdy tylko zarobi pierwsze przyzwoite pieniądze i odejdzie ze sportu, ale są tacy, dla których bieganie staje się nie tylko dochodem, ale sposobem na samorealizację, i wtedy widzimy tak wybitnych sportowców jak Eliud Kipchoge, Wilson Kipsang, Mary Keitani, Joycelyn Jepkosgey i wielu innych.

Biegacze na całym świecie raz po raz zadają sobie pytanie: „Dlaczego kenijscy biegacze są najlepsi na świecie?”. I słyszeliśmy już wiele odpowiedzi na to sakramentalne pytanie.

Oto, co mówią nam biegacze z Nowej Zelandii Jake i Zane Robertsonowie, którzy od 7 lat mieszkają w Kenii.

1. Trudne życie od urodzenia. 60% populacji żyje za mniej niż dolara dziennie. Dzieci od dzieciństwa pomagają rodzinie w różnych pracach, aby przeżyć.

2.Wzrost. Większość obozów i tras treningowych w Kenii ma co najmniej 2000 m, a czasami 2400 m.

3. Jedzenie organiczne. Większość Kenijczyków uprawia własną ekologiczną żywność i zapasy.

4. Typ ciała. Główny typ genetyczny to długie, chude mięśnie oraz długie, szczupłe nogi i ramiona, co odpowiada wielkiemu potencjałowi biegowemu.

5. Klimat i środowisko. Klimat idealny do biegania - przez cały rok temperatury od 16 do 24 stopni powyżej zera, wokół las, drogi gruntowe.

6. Konkurencja na terenie kraju. 340 Kenijczyków ukończyło standard kwalifikacyjny do maratonu olimpijskiego w Londynie w 2012 roku. Ale Kenia może wysłać tylko mały zespół. Jeśli przebiją się na światową scenę, są już gotowi do pokonania najlepszych na świecie. Aby być najlepszym, musisz trenować z najlepszymi. Tak przetrwają Kenijczycy.

7. Trening grupowy. Wielu najsilniejszych sportowców trenuje razem. Grupy od 40 do 200 osób. Raz w tygodniu wszyscy spotykają się na długi krzyż lub masowy fartlek. Trening w takich grupach to praktycznie zawody. Trenujesz z nimi, stajesz się tak silny jak oni.

Od razu powiem: nie wszystkie typy są odpowiednie dla biegaczy amatorów, a nawet bardzo zaawansowanych biegaczy. Nie chwytaj się od razu tych „tajemnic” w nadziei na postęp w sporcie. Trening w silnych grupach może bardzo łatwo zabić najsilniejszego biegacza bez głębokiego zrozumienia swojego ciała i jasnego monitorowania swojej kondycji. Wśród Kenijczyków panuje ciągła ostra selekcja – najsilniejsi przeżywają, a ci, którzy mają pecha, wracają do domu. A trening na takiej wysokości wymaga również ostrożności i kompetentnej adaptacji. Ale trend jest wyraźny i generalnie prawdziwy: aktywność fizyczna od dzieciństwa (tutaj więcej o tym, dlaczego „biali biegacze przegrywają z Afrykanami”), proste jakościowe jedzenie bez dodatków, ale też bez zbędnych ograniczeń, chęć uczenia się od najlepszych, wzajemne wsparcie w treningu i w życiu. Cóż, bieganie jako szansa na życie. Podążanie za tym trendem znacznie poprawiłoby nasze bieganie.

Wasilij PARNYAKOW

Pomoc SkiRana:

Bliźniacy z Nowej Zelandii, Jake i Zane Robertson, byli jednymi z najlepszych biegaczy w swoim kraju na poziomie szkolnym. A po ukończeniu szkoły w wieku 17 lat postanowili zrobić krok bez precedensu i przenieśli się do Kenii, aby trenować z najlepszymi biegaczami na świecie.

Jake i Zane mieli bardzo mało pieniędzy, ale pomogli im kenijscy biegacze, na samym początku mieszkali w domu rekordzisty świata w biegu z przeszkodami Stephena Cherono (Saif Shaheen), a potem Stephen nawet płacił za nich czynsz w trudnych czasach za ich skromne mieszkanie. Wzajemne wsparcie biegaczy w Kenii zadziwia zewnętrznego obserwatora.

Teraz bracia mają już bardzo dobre rekordy osobiste:

Jake Robertson: 5000m - 13:15,54, 10000m - 27:45,46

Zane Robertson: 1500m - 3:35,45, 3000m - 7:44,16 (arena), 5000m - 13:13,83

Obecnie Zayn mieszka w Addis Abebie w Etiopii ze swoją dziewczyną, Etiopką biegającą do Bahrajnu, ale regularnie podróżuje do Kenii na dłuższe bloki treningowe.

Studia nad diety elitarnych biegaczy może nie tylko pomóc Ci wybrać własną dietę, ale także być świetnym sposobem na przetestowanie i ocenę wielu naukowo udowodnionych koncepcji, które zdaniem ekspertów pomagają osiągnąć efektywny trening bez poświęcania zdrowia.

A jeśli już zajmujemy się badaniem żywienia elitarnych sportowców, warto zacząć od najlepszych - Kenijscy biegacze.

Jeśli jeszcze nie wiesz, kenijscy biegacze plemienni kalenjin wygrał około 40 procent wszystkich głównych wyścigów średnio- i długodystansowych w latach 1987-1997. Badanie nawyków żywieniowych kenijskich biegaczy, co bez wątpienia jest naprawdę zabawnym zajęciem.

Jednak tradycyjnie istnieją dwa problemy związane z badaniem cech Odżywianie dla kenijskich sportowców. Po pierwsze, Kenia to kraj trzeciego świata, stąd trudność w uzyskaniu informacji od poszczególnych biegaczy na temat ich żywienia. Wielu elitarnych (i niezbyt elitarnych) biegaczy w USA udostępnia informacje o swojej diecie na blogach i w mediach społecznościowych. sieci. Niestety, prawie niemożliwe jest, aby Kenijczycy rozmawiali o swoich treningach.

Po drugie, nawet gdybyś znalazł jakiś plan żywieniowy, to nie dałoby to odpowiedzi na pytanie o zasady żywienia narodu jako całości. Aby naprawdę zrozumieć, jak działa kenijska dieta, musimy wiedzieć, jak je większość kenijskich biegaczy.

Na szczęście niektóre stosunkowo niedawne badania skupiły się na tym temacie i dostarczyły interesujących danych dotyczących ogólnie diety Kenijczyków. Poza tym miałam okazję trenować i mieszkać przez pewien czas wśród kenijskich biegaczy oraz zobaczyć, jak się jedzą.

W tym artykule sprawdzimy dane naukowe na temat odżywiania, zrozumiemy, co to jest, a następnie porównamy ich odżywianie z zaleceniami ekspertów.

Badanie żywienia kenijskich biegaczy

Główna część danych pochodzi z dwóch badań (w języku angielskim - notatka tłumacza): pierwsze badanie przeprowadzono w 2002 r., a drugie w 2004 r. W badaniach tych analizowano preferencje dotyczące odżywianie grupy kenijskich sportowców i porównali swoją dietę z tradycyjnymi zaleceniami dietetycznymi dla lekkoatletycznych sportowców.

W badaniu z 2002 r. dużą grupę kenijskich biegaczy poproszono po prostu o przypomnienie sobie, co jedli w ciągu ostatnich 24 godzin. Drugie badanie w 2004 r. był dokładniejszy niż pierwszy: grupa składała się z 10 biegaczy, którzy zapisywali wszystko, co jedli przez 7 dni. Z tego powodu dane, na których będziemy się opierać w tym artykule, pochodzą głównie z drugiego badania, a dla dokładności posłużymy się również danymi z badania z 2002 roku.

O której porze dnia Kenijczycy jedzą i ćwiczą?

Kenijscy biegacze nie ograniczają się w jedzeniu, jedzą zawsze, gdy poczują głód. Ogólnie rzecz biorąc, elitarni biegacze siadają przy stole 5 razy dziennie. Wśród wszystkich posiłków można wyraźnie wyróżnić:

8 rano - śniadanie
10 rano - drugie śniadanie
13:00 - obiad
16:00 - podwieczorek
19:00 - kolacja

Dla Twojej informacji: kenijscy sportowcy trenują dwa razy dziennie. Poranne szkolenie zaczyna się o 6 rano. To najdłuższy i najbardziej intensywny trening. W „łatwe” dni biegają od 9 do 15 mil (14,5 – 24 km), początkowo lekko, a następnie przyspieszają, gdy ich mięśnie się rozgrzewają. W „ciężkie” dni biegają z pułapem tlenowym lub tempem.

Po południu biegają na łatwym dystansie 4-5 mil. Wszyscy zawodnicy przygotowani do rywalizacji w Kenijskich Mistrzostwach Przełajowych, których dystans wynosi 12 km. Nie było to więc przygotowanie do maratonu.

Dzienne spożycie makroskładników przez kenijskich biegaczy

Nic dziwnego, że większość kalorii w diecie kenijskiej pochodzi z węglowodanów. 10 badanych biegaczy otrzymywało 76,5% swoich dziennych kalorii z węglowodanów.

Na podstawie statystycznych wskaźników ciała sportowców oznacza to, że na 1 kg masy ciała spożywanych jest 10,4 grama węglowodanów.

Ponadto na podstawie diety i schematu treningowego można stwierdzić, że każdy sportowiec spożywa około 600 gram węglowodanów dziennie, czyli prawie 120 gram węglowodanów na posiłek.

10,1 procent wszystkich strawnych kalorii pochodzi z białka. Odpowiada to około 1,3 grama białka na kilogram masy ciała.

Około 13,4 procent kalorii jest wchłanianych z tłuszczu.

Chociaż kenijscy biegacze nie wiedzą zbyt wiele o naukowym podejściu do żywienia sportowców, ich dieta jest zaskakująco zbliżona do zaleceń dietetyków.

Węglowodany

Większość ekspertów żywienia sportowego zaleca, aby biegacze długodystansowi spożywali 9-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Podczas gdy średnie spożycie węglowodanów wynosi 10,4 grama, czyli nieco więcej niż zalecana ilość, jasne jest, że Kenijczycy kierują się podstawowymi zasadami naukowego podejścia do żywienia sportowców, nie zdając sobie z tego sprawy.

Oczywiście liczba ta może wydawać się znacząca (dla osób prowadzących siedzący tryb życia), zwłaszcza w świetle ostatnich trendów w kierunku diety paleo i niskowęglowodanowe. Jednak w miarę jak sportowcy rywalizują w swoich szczytach, niezbędne staje się uzupełnianie zapasów glikogenu i regeneracja po ciężkiej pracy.

Wiewiórki

Jeśli chodzi o białka, tutaj ponownie dieta kenijska jest zbliżona do zaleceń czołowych ekspertów żywienia sportowców, które sugerują przyswajanie 1,2 – 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Bo Kenijscy biegacze przygotowując się do wyścigu na 12 km, a nie do maratonu, spożywane przez nich 1,2 grama białka wystarczy, aby przywrócić i zbudować siłę mięśni.

Jakie jedzenie jedzą Kenijczycy?

W tej sekcji nie będziemy wchodzić w szczegóły dotyczące tego, co jedzą Kenijczycy, ale przyjrzymy się danym badaczy na temat zawartości kalorii w większości pokarmów, które zwykle jedzą Kenijczycy. Poza tym, ponieważ osobiście trenowałem z Kenijczykami, bardzo dobrze rozumiałem, co to za jedzenie. Wynik może Cię zaskoczyć.

• Cukier - cukier zwykły - do 20 procent wszystkich kalorii dziennie. Kenijczycy uwielbiają herbatę (w rzeczywistości Kenijczycy piją więcej herbaty niż wody – średnio 1243 litry dziennie) i lubią też dodawać do herbaty dużo mleka i cukru. Trenując z Kenijczykami, udało mi się ustalić, ile piją herbaty, a ile mleka i cukru dodają do herbaty. Niesamowity! Jednak większość cukru pochodzi z owoców, które jedzą. Zaraz po biegu Kenijczycy jedzą owoce: zwykle arbuzy, kantalupy i gałkę muszkatołową. Cukier i woda przyspieszają dostarczanie glikogenu do mięśni po treningu.
• Ugali , zawiera większość dziennego spożycia kalorii sportowców: do 23 procent. Ugali to proste danie z mąki kukurydzianej (owsianka kukurydziana) gotowanej z wodą. Kenijscy biegacze jedzą to danie na kolację prawie co wieczór. Zwykle podaje się go z kurczakiem lub wołowiną i warzywami. Odpowiednio przygotowane danie będzie smakować znacznie lepiej niż brzmi. Pewnego dnia postanowiliśmy z przyjacielem zacząć jeść tylko ugali przez całe lato. Niestety nasze umiejętności kulinarne pozostawiały wiele do życzenia, a nasza owsianka nie wyszła. Ale nie mieliśmy dokąd pójść i zjedliśmy to, co sami przygotowaliśmy.
• Chociaż dieta kenijskich biegaczy może wydawać się „niezdrowa” ze względu na nasz stosunek do cukru, generalnie stosują oni dość zdrową dietę. Około 86% dziennego spożycia kalorii pochodzi z warzyw, 14% z żywności pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, nie znają ciężkiego jedzenia (przynajmniej w obozie szkoleniowym), które jest nadużywane we współczesnym społeczeństwie zachodnim.

Jeśli chcesz zacząć jeść jak kenijscy biegacze

Chociaż żywienie dla biegaczy z Kenii Wbrew podstawowym wskazówkom żywieniowym dla osób nie biegających, a współczesnemu społeczeństwu zmieniającemu swoje nastawienie do cukru i węglowodanów, dieta kenijska jest w rzeczywistości dobrą podstawą żywieniową dla tych, którzy biegają wiele mil tygodniowo i ciężko trenują.

Dieta kenijskich biegaczy jest zbliżona do zaleceń czołowych ekspertów żywienia sportowego i składa się głównie z produktów naturalnych. Dzięki wysokiemu spożyciu węglowodanów, wystarczającemu strawieniu białka i idealnemu czasowi posiłków, najszybsi kenijscy biegacze są optymalnie karmieni – codzienna dieta, która najlepiej przyczynia się do najwyższych wyników na świecie.

Jeśli chcesz po prostu schudnąć, najprawdopodobniej ta dieta będzie zbyt bogata w węglowodany i cukier prosty dla twoich celów. Możesz jednak zorganizować swoją dietę w taki sam sposób, jak robią to kenijscy biegacze, jeść naturalne pokarmy, aby zapewnić mięśniom swojego ciała naturalną energię.

Iskander Yadgarov, półmaratonista, sportowiec i programista, postanowił odpowiedzieć na odwieczne pytanie, dlaczego Kenijczycy należą do najszybszych biegaczy na świecie. W tym celu wyjechał do Kenii, gdzie przez cały miesiąc trenował z miejscowymi sportowcami. Czy udało mu się znaleźć wskazówkę? Przeczytaj jego monolog.

Zacząłem biegać na pierwszym roku, kiedy studiowałem na Moskiewskim Uniwersytecie Państwowym. Nie mogę powiedzieć, że mój wybór był przypadkowy. Chociaż nigdy wcześniej nie biegałem, zawsze ciągnęło mnie do tego. Nieco później zacząłem trenować w sekcji – wyniki były coraz lepsze i nie mogłem już dłużej przestać. Po ukończeniu studiów nie zrezygnowałam z biegania, a wręcz przeciwnie, dalej trenowałam i brałam udział w zawodach biegowych. Ostatnie dwa lata były dla mnie bardzo udane – wygrałem półmaraton moskiewski i zostałem zwycięzcą kilku dużych wyścigów.

Kiedyś trenowałem średnio pięć razy w tygodniu, ale potem stopniowo zacząłem zwiększać obciążenie. Wraz z wiekiem i nagromadzonym doświadczeniem ciało dostosowuje się i może już wytrzymać duże objętości. Teraz trenuję dwa razy dziennie (oprócz soboty i niedzieli - obecnie trenuję raz), średnio 12-13 treningów tygodniowo. I to jest absolutnie normalne – zawodowi sportowcy trenują trzy razy dziennie. Jednocześnie mam główną pracę - jestem programistą, programistą Yandex.Maps. Pomimo tego, że prawie nie zarabiam w biegu, już dawno przerosłem poziom amatora.

Zawsze trenuję dla wyników. Nawet na studiach chciałem walczyć. Niemal od razu zacząłem biec szybko, próbując wyprzedzać innych.

Moim zdaniem sport pomaga się rozwijać. Kiedy człowiek prowadzi siedzący tryb życia i cały czas robi to samo, odczuwa przekrwienie, a czasem nawet ucisk. Pod tym względem bieganie, jak każde inne hobby sportowe, pomaga rozweselić i zyskać siłę - zarówno fizyczną, jak i emocjonalną.

Uwielbiam startować na zawodach zagranicznych, a kiedy biegałem w pierwszej dziesiątce w Grecji, spotkałem Kenijczyka (wygrał, a ja zajęłam drugie miejsce), który opowiedział mi o Kenii – o tym, jak trenują miejscowi sportowcy i co jedzą. Odbyliśmy świetną rozmowę i wreszcie wymieniliśmy się kontaktami.

Zawsze marzyłem o odwiedzeniu Kenii - Kenijczycy są jednymi z najszybszych biegaczy na świecie i byłem ciekaw, jaki jest ich sekret. W pewnym momencie w końcu zdecydowałem, że muszę iść. Sześć miesięcy przed wyjazdem skontaktowałem się z tym Kenijczykiem - nazywa się Maina - i powiedziałem mu o jego planach. W odpowiedzi zgodził się przyjąć mnie i zapewnić pokój w swoim domu.

31 grudnia wsiadłem do samolotu i poleciałem do Kenii, gdzie przebywałem prawie cały miesiąc - do 27 stycznia.

Zdjęcie z osobistego archiwum Iskandera Yadgarova

Nie twierdzę, że rozwiązałem tajemnicę Kenijczyków. Nie, tutaj nie jest łatwo. Ich sekretem jest splot wielu czynników. Ale na podstawie tego, co zobaczyłem, jedno mogę powiedzieć na pewno: Kenijczycy mogą biegać jeszcze szybciej. Wielu sportowców nie trenuje całkiem poprawnie i z tego powodu nie osiągają maksimum. Większość z nich „przejeżdża” i doznaje kontuzji. Więc gdyby ci Kenijczycy mieli kompetentnych trenerów, mogliby pokazać jeszcze bardziej imponujące wyniki.

Ale jeśli wrócimy do całości czynników, to oczywiście dużą rolę odgrywa tutaj wzrost - przyczynia się do rozwoju wytrzymałości. Powietrza jest tam mniej, co oznacza, że ​​sportowcy przystosowują się do obciążeń w warunkach niedotlenienia, a następnie, gdy schodzą, biegają znacznie łatwiej. Na przykład mieszkałem na 1500 metrach, a jeżdżące elitarne pociągi na 2400 metrach. Ponadto w Kenii, a także w wielu naszych wioskach, ludzie jedzą zdrową żywność i prowadzą aktywny tryb życia. Miejscowe dzieci nie mają „siedzącego” dzieciństwa, ale bardzo żywe i mobilne. Idą do szkoły, która często jest dość daleko od domu – pięć kilometrów w jedną stronę i pięć w drugą. I tak z roku na rok. Jednocześnie nie mają prawie żadnych szybkich węglowodanów – żadnych słodyczy, hamburgerów, pizzy. Jedzą głównie ryż, makarony i płatki zbożowe. Mięso nie jest często spożywane, od napojów preferuje się herbatę z mlekiem.

Jeśli mam wybór – pracować lub uciekać, dawać z siebie wszystko lub nie – to większość Kenijczyków takiego wyboru nie ma. Zasadniczo mają tylko dwie opcje - bieganie lub ciężka praca fizyczna. Uciekając, będą zarabiać na życie – dla niektórych to główny sposób na przetrwanie. Kenijczycy zawsze dają z siebie wszystko i nigdy się nie oszczędzają. Ale jest też minus, o którym już wspomniałem – taka intensywność prowadzi do kontuzji. Ale każdy, kto „trawi” te treningi, wychodzi naprawdę mocny i wytrzymały.

Zdjęcie z osobistego archiwum Iskandera Yadgarova

Typowy trening wygląda tak (chcę od razu zrobić rezerwację: tak trenowali biegacze, z którymi pracowałem. Program treningu w inne grupy mogą się różnić): Kenijczycy wstają o szóstej rano, przed wschodem słońca, zbierają się w jednym miejscu (w Kenii wszyscy trenują tylko w grupach) i biegają na przełaj (średnio od 10 do 18 kilometrów), bez śniadania – dzięki obfitej kolacji , mają energię. Pierwszy poranny trening mogą przebiec zarówno spokojnie, jak iz przyśpieszeniem. Potem czas na śniadanie i o 10 rano wychodzą na drugi trening – albo robią skoki wraz z przełajami, albo po prostu biegają 10-12 kilometrów. O godzinie 17:00 rozpoczyna się trzecia sesja treningowa - spokojniejsza niż dwie poprzednie. Zwykle jest to powolny bieg.

Wszystko to dzieje się w poniedziałek, środę i piątek, w pozostałe dni jedzą śniadanie i dopiero o dziewiątej rano idą na pierwszy trening szybkościowy. Najczęściej tak robią (lub biegają naprzemiennie) - np. biegną szybko przez minutę, potem przez minutę wolno i tak przez całe 13 kilometrów. W czwartek i wtorek mają tylko dwa treningi - intensywny rano, lekki wieczorem. W sobotę długi krzyż, 33-40 kilometrów. Co ciekawe, długodystansowi Kenijczycy zawsze biegają bardzo szybko – pierwsze kilometry są wolne, a potem zaczynają się „odprężać”. Tempo może wzrosnąć nawet do 2:50 min/km. Nasza grupa pokonała średnio 35 kilometrów w tempie 3:20 min/km. Nigdy nie byłem w stanie przebiec z nimi długiego krzyża.. To dość szybkie tempo, a Kenijczycy są bardzo mocni na długich dystansach. Wydaje mi się, że w tych krzyżach jest ich tajemnica.

W niedzielę z reguły wszyscy odpoczywają – poza tym, że rano mogą zrobić prosty trening.

Zdjęcie z osobistego archiwum Iskandera Yadgarova

Nie myśl, że ćwiczenie dwa lub trzy razy dziennie jest takie trudne. Nie, jeśli ciało jest przygotowane i przystosowane do takich obciążeń, to wszystko jest w porządku. Aby odzyskać siły wystarczy godzina snu w ciągu dnia, dobry sen w nocy i dobre odżywianie. W dodatku ci faceci nie pracują, bieganie jest ich główną działalnością. Trenują, aby wygrać nagrodę na jakimś prestiżowym zagranicznym wyścigu i zarabiać pieniądze.. Są zmuszeni zrezygnować z pracy i poświęcić się kilkumiesięcznym szkoleniom. Ktoś ma żonę pracującą i to wystarcza na utrzymanie, komuś pomagają rodzice, ktoś gdzieś zainwestował pieniądze i ma odsetki, ktoś ma własny ogródek. Był tam mężczyzna, który miał czworo dzieci. Stracił żonę dwa lata temu i teraz musi sam utrzymywać rodzinę. Okresowo pracował w niepełnym wymiarze godzin (praca w Kenii jest najczęściej bardzo trudna) i z tego powodu czasami brakowało mu szkoleń, ale jednocześnie wierzył, że dzięki dobrym wynikom w swojej grupie wiekowej (ma 55 lat) uda mu się móc występować w Europie, zarabiać pieniądze i dzięki temu wyżywić siebie i swoje dzieci. Maina, gdzie mieszkałem, również dwa razy w roku jeździ na zawody, żeby zarobić.

Wszyscy jesteśmy skupieni na gadżetach i trampkach, na tym, co zjeść przed treningiem, a głowy Kenijczyków są wolne od zbędnych myśli. Nie przejmują się bzdurami i mogą biegać w tej samej parze butów do biegania przez ponad sześć lat.

Doświadczenie, które zdobyłem, jest oczywiście kolosalne. I to nie tylko pod względem biegania, ale także poznawania życia i kultury kraju, który zawsze chciałem odwiedzić. Jeśli chodzi o trening, wymieniliśmy się wiedzą – pokazałem im kilka ćwiczeń i opowiedziałem o pulsie (nie biorą go pod uwagę, wszystko robią na wyczuciu). O ani mi tego nie pokazali można biegać na czczo (ważne, aby wieczorem zjeść obfity posiłek). Oszczędza to czas - nie trzeba czekać, aż śniadanie zostanie strawione. Uczono długich krzyży - sekretem jest to, że biegają je szybko. I oczywiście przyjąłem ich pozytywne nastawienie i nastawienie psychiczne. Głowa powinna być wolna od wszystkiego, co zbędne. W bieganiu ważne są emocje, a siła emocjonalna musi zostać zachowana. Wydając go, jesteśmy fizycznie wyczerpani. Wręcz przeciwnie, Kenijczycy są zawsze mili i uśmiechnięci – są nastawieni na trening i nie dają się zmylić problemom. Były jakieś kłopoty - cóż, nic się nie dzieje. Jeśli reagujesz na wszystko i cały czas się denerwujesz, nic dobrego z tego nie wyniknie. Wręcz przeciwnie, będzie tylko przeszkadzać.

Statystyki są trudne do zignorowania, ale ten 41-milionowy naród zdominował świat biegów długodystansowych przez ostatnie 30 lat. Wybierz dowolny wyścig długodystansowy, a przekonasz się, że około 80 procent zwycięzców od końca lat 80. pochodzi z Kenii. Na przykład od 1988 roku 20 z 25 mężczyzn zajmujących pierwsze miejsce w maratonie bostońskim to Kenijczycy. Siedem z ostatnich 8 maratonów londyńskich zostało wygranych przez Kenijczyków, rekord świata w maratonie jest utrzymywany przez Kenijczyka, a to nie liczy rocznych zwycięstw na różnych mistrzostwach. To samo dotyczy kenijskich kobiet, tyle że zaczęły nieco później, nie wygrywając ani jednego maratonu do 2000 r. (prawdopodobnie z powodu dyskryminujących przepisów i tradycji zmuszania dziewcząt do małżeństwa, które zostały częściowo zniesione w latach 90.), dziś posiadają 6 wygrywa w ostatnich 8 maratonach bostońskich, rekord świata w półmaratonie kobiet oraz wiele innych zwycięstw i tytułów w różnych zawodach.

Więc co jest takiego wyjątkowego w tym małym afrykańskim kraju? Ale jeśli wejdzie się głębiej, stanie się to jeszcze ciekawsze, ponieważ prawie wszyscy kenijscy biegacze, którzy zostali zwycięzcami i medalistami Igrzysk Olimpijskich i Mistrzostw Świata, i ogólnie coś osiągnęli, urodzili się i wychowali w Dolinie Ryftowej (miejscu narodzin). homo sapiens). Znajdują się tam również słynne miasta mistrzowskie Eldored i Iten.

Na przestrzeni lat pojawiło się wiele stereotypów, które będziemy starać się potwierdzić lub obalić. Wielu uważa, że ​​Kenijczycy są świetnymi biegaczami, ponieważ jako dzieci biegają kilka mil do szkoły i ze szkoły każdego dnia lub dlatego, że biegają boso, podczas gdy inni przypisują to zwykłemu jedzeniu lub wyżynom.

Aby jednak w pełni zbadać „fenomen kenijski”, postanowiliśmy szczegółowo rozważyć każdy aspekt, który w ten czy inny sposób może wpłynąć na wynik.

1. Genetyka

W 2000 roku, kiedy Kenijczycy byli już mocno ugruntowani na podium niemal wszystkich głównych zawodów pozostających, sportowcy, trenerzy i lekarze sportowi z całego świata zaczęli zadawać pytania i próbować wyjaśnić tajemnicę kenijskich sportowców. A jedna z głównych hipotez, które postawiono była następująca: tak wyraźna dominacja sportowców z Kenii w biegach długodystansowych jest konsekwencją genetyki. Jednak, jak się później okazało, teoria ta nie zakorzeniła się, ponieważ nie była poparta dowodami naukowymi.

W wyniku wielu badań ustalono tylko, że kenijscy biegacze mają nieco niestandardową budowę ciała, badani sportowcy mieli mniejszą masę ciała ze względu na wzrost, dłuższe nogi, krótsze torsy i cieńsze kończyny.

Jeden z badaczy powiedział, że cechy fizyczne Kenijczyków są „podobne do ptaków”, zauważając, że te cechy czynią ich bardziej wydajnymi biegaczami długodystansowymi. Ale sama ta umiejętność nie wystarczy, aby wygrać na mecie maratonu z kolegami przez 5 lub więcej minut.

2. Natura

Dyrektor Moskiewskiego Centrum Rozwoju IAAF Vadim Zelichenko, który kiedyś badał „fenomen Kenii”, sam udał się do Eldoret, aby zobaczyć, jak żyją i trenują przyszli mistrzowie olimpijscy. A oto co napisał:

„Miasto położone jest trzysta kilometrów na północny zachód od Nairobi, prawie na równiku, na wysokości 2000 m n.p.m. (a tory, na których trenują biegacze sięgają 2500-2800 m). Muszę powiedzieć, że środkowe góry są praktycznie nie odczuwalne - mam się z czym porównywać, byłem w Johannesburgu, Mexico City, Tsaghkadzor, Kochababme (Boliwia), które znajdują się na wysokości 1700-2200 m, nie mówiąc już o La Paz, położony na wysokości 3600 -3800 m. Czuje się jak w Kisłowodzku, ale powietrze jest jeszcze świeższe.
Pogoda jest bardzo wyrównana przez cały rok – w dzień w cieniu 23-25 ​​stopni Celsjusza, w nocy chłodno (w końcu góry!), ale wygodnie. Słońce wschodzi o 7 rano i zachodzi o 19:00 przez cały rok. Opady prawie nie występują, względna pora deszczowa trwa od kwietnia do czerwca. Roślinność to sawanna, a wyżej w górach, bliżej 3000 m, teren jest zalesiony. Nie ma przemysłu, powietrze jest najczystsze, sytuacja ekologiczna najkorzystniejsza.” Warto też dodać przez cały rok obfitość warzyw i owoców, różnego rodzaju mięso (krowy, kozy, kurczaki). Jedzenie jest zawsze proste i świeże, ponieważ praktycznie nie ma lodówek. Ponieważ praktycznie nie ma ryb.

3. Treningi

Warto zauważyć, że poważni trenerzy zaczęli pracować z kenijskimi sportowcami dosłownie przez ostatnie 10-15 lat, wcześniej większość biegaczy decydowała o jakości treningu na podstawie ilości. A najbardziej zaawansowani z nich szkolili się według programów z lat 70., opracowanych przez sowieckich i fińskich trenerów.

Najważniejszą rolę w procesie szkolenia odgrywa bardzo zacięta rywalizacja, co bardzo dobrze przejawia się w selekcji krajowej. Bez względu na tytuły i wyniki na Mistrzostwach Kenii, wszyscy zawodnicy muszą wystartować, a tylko trzej pierwsi w każdej konkurencji startują na Mistrzostwach Świata i Igrzyskach Olimpijskich. A biorąc pod uwagę fakt, że bieganie dla tych facetów, którzy idą na start, jest prawie jedynym możliwym sposobem na wyjście z biedy, wiąże się z tym również szalona motywacja.

Gdy tylko sportowcy zaczynają osiągać przyzwoite wyniki, przenoszą się do akademików lub na obozy sportowe, które niedawno otworzyły duże firmy sportowe. W pobliżu obozu znajduje się również tor treningowy, wyposażony w bardzo dobrą glebę, co pozwala sportowcom wykonywać duże objętości przy minimalnych kontuzjach. Warto obalić kolejny mit, że Kenijczycy biegają boso – to nie do końca prawda, prawie wszyscy sportowcy trenujący na obozach sportowych są wyposażeni w minimalny sprzęt biegowy.

4. Sposób życia

Przez lata narosło najwięcej mitów na temat stylu życia kenijskich sportowców. Najpopularniejszy z nich mówi, że Kenijczycy od dzieciństwa biegają codziennie dziesiątki kilometrów, pokonując drogę do i ze szkoły, ale ci, którzy odwiedzili Kenię, mówią coś przeciwnego, 14 na 20 ankietowanych kenijskich biegaczy stwierdziło, że dojeżdżało do szkoły przez autobusem lub rowerem, tak jak robią to normalne dzieci.

W Kenii większość ludzi żyje poniżej granicy ubóstwa, ale po tym, jak kenijscy sportowcy zaczęli wygrywać światowe zawody, każde miasto i wieś zaczęły mieć własną elitę – tych, którzy wyjechali, aby zdobyć tytuł mistrza świata lub jakiś maraton w wielkim mieście, i wrócili z wystarczającą ilością pieniądze na zakup kawałka ziemi, krowę i duży samochód. Na zdjęciu obszar Eldoret, gdzie mieszkają biegacze gwiazd.

wnioski

Tak zwany „fenomen kenijski” to ogromne koło zamachowe, które zaczęło się w latach 80. i teraz z roku na rok nabiera rozpędu. Tam, gdzie na samym początku zbiegło się wiele wymienionych wyżej czynników, były to warunki naturalne, sposób życia, klimat, odżywianie i szalona rywalizacja w lokalnych mistrzostwach. Następnie dodano do tego nierealistyczną motywację, ponieważ gdy młody 15-latek przechodzi obok chłodnego domu (według lokalnych standardów) gwiezdnego biegacza i próbuje zobaczyć przez przyciemnione szyby wnętrze zaparkowanej nowej Toyoty Land Cruiser na podwórku bieganie staje się jego jedynym celem i celem życia. No i oczywiście najlepsi trenerzy, którzy z roku na rok coraz aktywniej zaczynają pracować z kenijskimi sportowcami.

Ale jeszcze dokładniej na to pytanie odpowiedział jeden z najlepszych trenerów Kenii na początku XXI wieku, emerytowany irlandzki ksiądz Colma, który mieszka w Iten.

Powiedział: „Chcesz wiedzieć, jaki jest sekret? Ale nie ma tajemnicy.

Nie ma żadnej tajemnicy, z wyjątkiem niesamowitego poziomu poświęcenia, wydajności i poświęcenia, które towarzyszą ciężkiemu życiu fizycznemu, co według Colma czyni ich silnymi, zdyscyplinowanymi i wysoce zmotywowanymi. W tym scenariuszu każde wzgórze kryje w sobie tajemnicę i daje szansę, prawie jedyną szansę na lepsze życie.

Subskrybuj nasz kanał w Telegramie