Musisz mieć koktajl proteinowy. Koktajle proteinowe: pić czy nie pić? Smoothie odchudzające ananas z jajkiem

Większość początkujących sportowców jest zainteresowana nie tylko zestawem ćwiczeń rozwijających siłę, ale także recepturami koktajli proteinowych, które pomogą szybko uzyskać masę mięśniową. W tym artykule czytelnik znajdzie informacje na temat koktajli i prawidłowego ich spożycia, a także dowie się, które białko jest najlepsze dla przyzwoitego wzrostu mięśni.

Uporządkuj wszystko

Biorąc pod uwagę fakt, że słowo „białko” tłumaczone jest z języka angielskiego jako „białko”, w artykule skupimy się na napojach, w których lwia część (ponad 50%) powinna zawierać właśnie ten składnik. Główny składnik białka można włączyć na kilka sposobów:

Między sobą wszystkie koktajle różnią się czasem strawności: szybkie, regularne i długo działające. Dlatego każdy koktajl wymaga spełnienia określonych warunków i odpowiedniego czasu. Tak naprawdę każdy shake proteinowy w domu można stworzyć bez większego wysiłku, bo wszystko zależy od dostępności niezbędnych składników. Obecność blendera jest mile widziana, ale jeśli go nie ma, problem można rozwiązać, siekając nożem.

Korzyści w koktajlach

Z jakiegoś powodu wiele osób uważa, że ​​koktajl należy przyjmować bezpośrednio 40 minut przed treningiem i nie później niż pół godziny po nim. Jako dowód, początkujący może dostarczyć szczegółowe tłumaczenie instrukcji z opakowania importowanego białka. Możesz pisać wszystko i wszędzie, najważniejsze jest kupowanie produktów. Ale jeśli przeanalizujemy sytuację, możemy dojść do wniosku, że picie koktajlu jest bardzo wygodne, gdy nie ma czasu na pełny posiłek. Na podstawie tego wniosku czytelnik może od razu sam zdecydować, kiedy wypić koktajl proteinowy.

Aby uzyskać wzrost mięśni, musisz spożywać co najmniej 2 gramy białka na kilogram własnej wagi. Specjaliści uważają, że aby utrzymać metabolizm, należy spożywać białko półtora raza więcej niż pierwotnie zakładano. Oznacza to, że każdego dnia przeciętny sportowiec musi dostarczać organizmowi od 150 do 250 gramów czystej substancji. Nawet teoretycznie niemożliwe jest ładowanie białka trzema posiłkami dziennie, więc koktajle mają na celu rozwiązanie problemu.

Właściwe przygotowanie składników

Nie będzie możliwe załadowanie całego białka z lodówki do koktajlu. Po pierwsze, napój należy ograniczyć do objętości wystarczającej do normalnego funkcjonowania żołądka (250-350 mg). Po drugie, szybko trawiących się białek nie należy mieszać z pokarmami długo trawiącymi. Zanim przygotujesz koktajl proteinowy, musisz zapoznać się ze strukturą jego prawidłowego przygotowania.

• Obowiązkowa jest obecność płynnej bazy, którą może być woda, mleko, kefir lub jogurt. Nadaj priorytet niskotłuszczowej żywności bogatej w białko.
• Baza. Tutaj mówimy o produktach o wysokiej zawartości białek: białko, jajka, twaróg. Wielu sportowców, którzy potrzebują jednorazowo dużej ilości białka, dodaje do koktajli drobno posiekaną pierś z kurczaka, wołowinę lub rybę.
• Węglowodany. Dodaje się je, aby nadać napojowi smak - są to miód, dżem, dżem, cukier i podobne produkty, które są przydatne podczas wybierania numeru masa mięśniowa.
• Witaminy. Truskawki, banany, kiwi - każdy owoc z zawartością witamin. Zaleca się, aby przy tworzeniu receptur na koktajle proteinowe zastępowały one produkty z akapitu trzeciego.

Koktajl na dzień dobry

Jeśli planujesz zjeść śniadanie, to zaraz po zaśnięciu możesz rozpocząć metabolizm od lekkiego koktajlu proteinowego, który w kilka minut dostarczy organizmowi białka. Szybkie białko (30-40 gramów izolatu serwatki) na bazie mleka (250 ml) spełni zadanie w 100%. W zaledwie 30 minut możesz zacząć śniadanie. Nie należy mieć nadziei, że żołądek będzie pełny, a poranny posiłek minie bez większego pragnienia. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Koktajl proteinowy dla mięśni, szybko przechodzący przez żołądek, wyróżni sok żołądkowy, który nie znalazłszy pożywienia da sygnał mózgowi, że czas jeść.

Taki trik przed śniadaniem jest możliwy bez białka. Wystarczy dodać jedną łyżeczkę miodu do 250 ml ciepłego mleka, aby otrzymać szybki koktajl. Tak, nie będzie w nim tak wielu białek, ale ta opcja jest wciąż lepsza niż całkowity brak porannego koktajlu.

Koktajl „Kubuś Puchatek”

Jeśli jedzenie rano nie jest możliwe, możesz użyć koktajlu białkowo-węglowodanowego o nazwie Kubuś Puchatek. Właściwie sądząc po recenzjach w mediach środki masowego przekazu, ma wiele nazw, ale skład jest prawie identyczny.

Będziesz potrzebował półlitrowego szklanego słoika, do którego musisz wlać 200 ml mleka lub jogurtu. Następnie do pojemnika należy wlać 50-70 gramów surowych płatków owsianych i posypać drobno posiekanymi kawałkami banana, truskawek lub innych owoców. Słoik należy zamknąć pokrywką i umieścić w lodówce na mniej schłodzonej półce.

Rano po zaśnięciu pozostaje tylko wyjąć słoiczek z lodówki, otworzyć wieczko - i można przystąpić do jedzenia. Wielu sportowców woli zabierać taki proteinowy shake do pracy. Opinie konsumentów zalecają, aby wszyscy początkujący używali takiego koktajlu w formie drugiego śniadania w pracy, zamiast filiżanki kawy.

Koktajl „Wegetariański”

Napój ten jest bardziej popularny wśród sportowców siedzących na suszarce niż samych wegetarian. Faktem jest, że bazuje na 400 ml niskotłuszczowego jogurtu, a jako białko zastosowano izolat soi (40 gramów), który uważany jest za najwyższe białko na rynku. odżywianie sportowe(92-95%). Ponadto napój jest całkowicie pozbawiony tłuszczów i węglowodanów.

Białka roślinne na przyrost mięśni mogą być oparte nie tylko na soi. Może to być białko kukurydziane, grochowe, ryżowe, konopne i tym podobne. Jednak ze wszystkich istniejących produktów dla wegetarian to właśnie soja jest uważana za najlepszą roślinę wysoka zawartość ważne białko dla organizmu człowieka. Białko sojowe ma niską strawność, dlatego najlepiej spożywać je albo zamiast pierwszego śniadania, albo tuż przed snem. Innym razem jest w stanie po prostu zabić apetyt na kilka godzin.

Koktajl „Miks owocowy”

Dobry węglowodanowo-owocowy koktajl z niewielką ilością białka postawi każdego na nogi po przebudzeniu. Do jego stworzenia potrzebne będzie 250 ml soku pomarańczowego, 100 ml niskotłuszczowego kefiru (lub jogurtu o smaku bananowym), jeden banan i szczypta cynamonu. Wszystkie składniki należy zmiksować w blenderze, po czym można przystąpić do jedzenia.

Każdy może samodzielnie wymyślić przepisy na koktajle proteinowe na bazie soku, co najważniejsze, aby w rezultacie nie zepsuć smaku powstałej mieszanki. Rzeczywiście, często gra ze składnikami prowadzi do tego, że początkujący sportowcy upatrują rozwiązania jedynie w kupowaniu drogich gotowych mieszanek, zamiast lepiej poznać branżę kulinarną.

Koktajl „Białkowy”

Jak tylko ten koktajl się nie nazywa - zarówno kurczak, jak i skrzydlaty, nazywają to nawet sałatką. Ale nazwa nie jest tak ważna, jak lista składników. Jest się czym pochwalić – to jak najbardziej najlepsze białko nowy koktajl. W domu, na siłowni, w pracy - nieważne gdzie, najważniejsze, że zawiera ogromną ilość węglowodanów i białek, dzięki czemu mogą zamknąć wszystkie „okna” po treningu, a także zastąpić śniadanie lub obiad.

Podstawą jest szklanka niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu, do której wlewa się 200 gramów gotowanej piersi z kurczaka. Do mieszanki należy również dodać 4-6 ubitych na twardo białek jaj (bez żółtek). Następnie wszystko jest ubijane w blenderze. Następnie dodaje się witaminy, które w żaden sposób nie psują smaku koktajlu, a jedynie nasycają go żelazem i witaminą C. Do tego wystarczy jedna słodka czerwona papryka i kilka jabłek. Ubij koktajl ponownie blenderem i wlej do wymaganego pojemnika. Średnio wydajność wyniesie 600-800 ml mieszanki odżywczej składającej się z 60 gramów białka. Nawet najlepsze białko do budowania masy mięśniowej nie jest tutaj wymienione.

Koktajl „Noc”

Nazwa jest ta sama, ale składniki są różne dla każdego. Początkowo miała sporządzić mieszankę na bazie 400 ml beztłuszczowego kefiru z wykorzystaniem białka kazeinowego w ilości 50 mg. Powstały koktajl jest spożywany bezpośrednio przed snem, wbrew opiniom wszystkich dietetyków na świecie o niebezpieczeństwach związanych z jedzeniem w nocy.

Dla wielu sportowców białka kazeinowe dla wzrostu mięśni są kosztowną przyjemnością, więc rolę sportowego odżywiania w nocnym koktajlu odgrywa tani nie tylko analog, ale źródło białka kazeinowego - twaróg. Naturalnie całkowicie odtłuszczone. Aby stworzyć koktajl, potrzebujesz co najmniej 200 mg świeżego twarogu. Specjaliści w dziedzinie żywienia sportowców nie zalecają stosowania wszelkiego rodzaju słodzików. W końcu to przede wszystkim węglowodany, których organizm na pewno nie będzie potrzebował w nocy.

Koktajl „Morska Bryza”

W rzeczywistości jest to sałatka wysokobiałkowa. Jest bardzo poszukiwany po trening siłowy zarówno wśród mężczyzn, jak i wśród kobiet. Autor wpadł na pomysł stworzenia dania najwyraźniej po zastanowieniu się, jak przygotować koktajl proteinowy z owoców morza. Podstawą jest niskotłuszczowy kefir lub jogurt, ale składniki białkowe zależą wyłącznie od wyobraźni sportowca.

Najtańszym i najtańszym rozwiązaniem jest mięso z krewetek, ponieważ ma bardzo niewielu konkurentów pod względem zawartości białka. Ale wtedy wszystko zależy od finansów szefa kuchni. Bardzo smaczny koktajl uzyskuje się, jeśli doda się do niego mięso różowego łososia lub pstrąga. Niewystarczająco danie rybne bez zieleni. Pietruszka, seler, bazylia, przyjmowane w małych proporcjach, sprawią, że koktajl będzie nie tylko pożywny, ale także bardzo zdrowy.

Koktajl „Pomyśl o sobie”

Dlaczego nie? W mediach jest wiele nienazwanych przepisów, którymi sportowcy dzielą się między sobą. Co stoi na przeszkodzie, aby stworzyć własne arcydzieło, zamiast szukać informacji, jak zrobić koktajl proteinowy z improwizowanych środków?

Prosty przykład z życia słynnego Kubańczyka Sergio Olivy, który był wegetarianinem. Stała praca na budowie nie pozwoliła przyszłemu panu Olympii warunki finansowe wydawanie pieniędzy na drogie odżywki dla sportowców, a także brak wolnego czasu niweczyły pełny posiłek. Charakterystyczny koktajl Sergio Olivy: butelka niskotłuszczowego mleka jako baza została wypełniona mieszanką kilkunastu surowych jaj, z których połowa była bez żółtek. W rezultacie organizm otrzymuje jednorazowo 60 gramów czystego białka.

Plusy na lodowych koktajlach

W mediach nie brakuje przepisów, w których autorzy zalecają tworzenie najlepszych koktajli proteinowych z kostek lodu. Może taki napój na ugaszenie pragnienia jest dobry dla organizmu, ale nie shake proteinowy. Jeśli zwrócimy się do kursu fizjologii, a mianowicie do części dotyczącej przyswajania pokarmu przez organizm, to można znaleźć jedną ciekawą cechę - zimne jedzenie jest podgrzewane do 37 stopni Celsjusza przed asymilacją. Ponadto proces podgrzewania jest znacznie wolniejszy niż w kuchence mikrofalowej. Oznacza to, że lodowaty shake proteinowy, zamiast jak najszybciej dostarczyć organizmowi białka budulcowego, zostanie najpierw podgrzany do pożądanej temperatury. Nie ma logiki w używaniu lodu. Oczywiście nie jest konieczne podgrzewanie koktajli powyżej 40 stopni. Ponieważ przy takich wskaźnikach skład białka łatwo ulega denaturacji, to znaczy eliminowana jest biologiczna użyteczność białka.

O białkach

Przepisy na koktajle proteinowe początkowo sugerowały zastosowanie w nich odżywek dla sportowców, jednak przez długie lata powstawania kulturystyki wielu sportowców doszło do wniosku, że przyjmowanie gotowej mieszanki jest potrzebne tylko w przypadkach, gdy regularny posiłek jest niemożliwy . Na przykład na siłowni, po treningu lub w pracy. W przyszłości koktajle proteinowe zostały na ogół zastąpione produktami o wysokiej zawartości białka, które są o rząd wielkości lepsze w swojej skuteczności niż importowane półprodukty.

Wielu początkujących, którzy dążą do osiągnięcia wysokich wyników w krótkim czasie, robi wiele głupich rzeczy. Na przykład po zapoznaniu się z zaleceniami producenta całkowicie zastępują posiłek białkiem. Jest to surowo zabronione. Faktem jest, że oprócz białek, węglowodanów i aminokwasów taka kompozycja nie zawiera pierwiastków śladowych ważnych dla ludzkiego organizmu: błonnika, minerałów, witamin, tłuszczów i wody.

Rodzaje białek na przyrost masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową, zalecane są dwa rodzaje białek: szybkie i wolne. Rano i po treningu należy przyjąć szybkie białko. Ważne jest tutaj, aby zawierało białko o wysokiej strawności: izolat lub koncentrat białka serwatkowego, całkiem odpowiednie jest również białko jaja. Ale przed pójściem spać musisz użyć białka o niskiej strawności. Za nocny posiłek sportowca uważa się kazeinę, która jest trawiona przez organizm przez około sześć godzin, dostarczając mięśniom sportowca białka budulcowego.

A jeśli czytelnik jest zainteresowany tym, który producent oferuje najlepsze białko do przyrostu masy mięśniowej, profesjonaliści zalecają odniesienie się do oceny sprzedawców odżywek sportowych. Najwyższe pozycje zajmują marki Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN i Dymatize. Tak, ceny produktów tych producentów są bardzo wysokie, ale ci przedstawiciele rynku odżywek dla sportowców dają 100% gwarancję jakości, dzięki której można porównać białka, kupując analog z niszy budżetowej.

Wreszcie

Domowe koktajle proteinowe, których receptury zostały przedstawione w tym artykule, to tylko niewielka część wiedzy prawdziwego sportowca. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę nie na tworzenie koktajli proteinowych, ale na kalorie, które dostają się do organizmu. Jeśli ich spożycie będzie znacząco przeważać nad konsumpcją, to najpierw trzeba zadbać o dietę, a dopiero potem pomyśleć o spożyciu białek.

Po zakupie puszki białka nie należy starać się zjeść jej w jeden dzień. Dodatkową dawkę białka należy stosować tylko w przypadkach, gdy regularne przyjmowanie pokarmu nie jest możliwe lub w wyniku kilku posiłków organizm nie otrzymał niezbędnej do wzrostu masy mięśniowej ilości białka.

Koktajl proteinowy nie jest „magiczną pigułką” na odchudzanie. Nie stopi tłuszczu w talii ani nie nada ciału zaokrąglonego kształtu. Ale włączając do diety koktajle białkowe zbilansowane pod względem makro- i mikroelementów, zwiększysz swoje szanse na utratę wagi, nie tylko szybką, ale i piękną.

Czy można schudnąć na koktajlach proteinowych?

Same koktajle proteinowe nie pozwalają schudnąć. Służą do wzbogacenia diety w łatwo przyswajalne białko, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Ale jednocześnie zmiana struktury diety w kierunku zwiększenia składnika białkowego poprzez zmniejszenie udziału węglowodanów (zwłaszcza tych prostych) zdecydowanie pomaga schudnąć – nawet tym, którzy w ogóle nie uprawiają sportu.

Aby osiągnąć znaczące efekty, wraz ze stosowaniem koktajli proteinowych, warto choćby nieznacznie zmniejszyć całkowitą kaloryczność dziennego jadłospisu i zwiększyć aktywność fizyczną.

• 20% białka;
• 30% tłuszczu;
• 50% węglowodanów.

Już sama zmiana tego stosunku do 30:30:40 stwarza warunki do utraty wagi z następujących powodów:

1. Zmniejsza prawdopodobieństwo spożywania nadmiernych ilości węglowodanów, które łatwo przekształcają się w tłuszcz.
2. Stwarza się warunki do powstania niedoboru węglowodanów, które organizm będzie zmuszony uzupełnić białkami, a to jest energochłonne.
3. W konsekwencji poprzedniego akapitu powstaje również ogólny deficyt kaloryczny, na pokrycie którego zacznie być zużywany wcześniej zdeponowany tłuszcz.

Ci, którzy próbowali policzyć Wartość odżywcza i struktury diety, wiedzą, jak trudne może być uzyskanie dziennego spożycia białka odpowiadającego 30% kaloryczności diety. W zależności od płci, wieku i wielkości norma ta może wahać się od 95 g do 150 g. Biorąc pod uwagę, że około 30% białka nie jest trawione, należy zwiększyć te liczby do 120-200 g, co odpowiada np. 400 -650 g gotowanego fileta z kurczaka. Oczywiste jest, że jedzenie tak dużej ilości jest prawie nierealne, podobnie jak dostarczanie odpowiedniej ilości białka z innymi produktami.

Tu z pomocą przychodzą koktajle proteinowe – są łatwe w użyciu, nie obciążają przewodu pokarmowego dodatkowym obciążeniem, szybko i długo nasycają. Pomagają spożywać normę białka, transportują do organizmu wiele ważnych mikroelementów, wywołują uczucie sytości nawet przy deficycie kalorycznym diety.

Koktajle proteinowe możesz włączyć do swojej diety na różne sposoby:

• zamiast jednego lub dwóch posiłków;
• małe porcje przed każdym posiłkiem;
• przed i/lub po treningu;
• jako posiłek pośredni (lekki obiad lub podwieczorek).

Przedawkowanie białek przy użyciu domowych koktajli proteinowych jest prawie niemożliwe, ale należy zachować ostrożność podczas przyjmowania przemysłowych koncentratów białkowych. Jeśli dzienna ilość białka przekroczy dopuszczalne maksimum, organizm będzie musiał pilnie usunąć nadmiar z organizmu, co powoduje nadmierne obciążenie wątroby i nerek.

Maksymalna dawka białka dla kobiet to 2 g na kilogram masy ciała, dla mężczyzn - 3 g.

Koktajle proteinowe kupione w sklepie

Koncentrat Białka w Proszku - idealna opcja dla sportowców, a także osób wiecznie zabieganych, które nie mają czasu na jedzenie w ciągu dnia: szklanka napoju dostarczy do organizmu zbilansowany zestaw aminokwasów i pierwiastków śladowych o kaloryczności ok. 250 kcal. Jednocześnie przygotowanie zajmie co najmniej pół minuty: do shakera wlej wodę lub mleko i dodaj ilość proszku wskazaną na opakowaniu produktu, wstrząśnij i wypij.

Gotowy koktajl proteinowy pomoże, jeśli:

• Nie miałeś czasu zjeść na dwie godziny przed treningiem.
• Potrzebujący pilnego uzupełnienia sił po wysiłku fizycznym.
• Nie masz możliwości jedzenia ani przekąsek w pracy lub w drodze.
• Doświadczanie ostrego itp.

Szczególnie dobrze jest pić takie koktajle po treningu siłowym i przed snem. W pierwszym przypadku organizm otrzyma niezbędny budulec do odbudowy uszkodzonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Białko przyjęte w nocy przyczyni się do produkcji hormonu wzrostu, który odpowiada za uwalnianie trójglicerydów z magazynu tłuszczu i działa w nocy.

Mieszanki białek w proszku można rozcieńczać wodą lub mlekiem, dodawać do dowolnych fermentowanych napojów mlecznych lub potraw, wzbogacać o superfoods, orzechy, suszone owoce, świeże owoce i jagody, płatki owsiane itp. Tutaj możesz eksperymentować i odkrywać nowe smaki i formy spożycia . Należy pamiętać, że każdy dodatek zwiększa wartość odżywczą koktajlu, dlatego fantazja powinna być ograniczona przynajmniej do przybliżonych obliczeń kalorii.

Podstawą koktajli proteinowych są z reguły białka jaj lub mleka. Wegetariańskie wersje produktu wykonane są z białek sojowych.

Współczesny przemysł produkuje Szeroka gama koncentraty białkowe. Różnią się składem mikroelementów i aminokwasów, pozwalają zawodowym sportowcom osiągać różne cele sportowe. Do utraty wagi stosuje się najczęstsze z nich:

1. Tak zwane gainery, które zawierają nie tylko białka, ale także węglowodany. Nadaje się do stosowania przed ciężkim treningiem lub zamiast posiłku.
2. Izolat - czyste białko - zwykle z pikolinianem chromu i L-karnityną. Nie daje uczucia sytości, dlatego nie nadaje się jako zamiennik posiłku, ale wspomaga wydzielanie hormonu wzrostu, przywraca włókna mięśniowe po wysiłku uzupełnia niedobory białka w diecie.

Jeśli nie planujesz udziału w Arnold Classic w najbliższym czasie, koncentraty białek w proszku możesz zastąpić domowymi koktajlami proteinowymi. Dostaniesz wartościowe naturalne białko i urozmaicisz swój jadłospis, bo koktajle z twarogu, jogurtu, kefiru, jajek są nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne.

Przepisy na koktajle proteinowe

Podstawą koktajlu proteinowego do odchudzania może być nie tylko kefir, ale także mleko - krowie, kozie itp., A także soja lub orzech, dowolny sfermentowany produkt mleczny, białka jaj.

Poniżej znajdziesz oryginalne przepisy.

Poranek

Koktajl ten nazywany jest czasem owsianką z siemienia lnianego i jest polecany wszystkim, którzy chcą schudnąć, aby zoptymalizować pracę jelit, oczyścić je z toksyn i toksyn:

1. Wieczorem namocz łyżkę siemienia lnianego w wodzie.
2. Rano ubij powstałą galaretowatą masę ze szklanką jogurtu naturalnego, łyżeczką miodu i garścią jagód.
3. Można go uzupełnić sezamem, nasionami chia, amarantusem, kiełkami pszenicy lub gryki, płatkami owsianymi – w takim przypadku otrzymujesz pełne i bardzo sycące śniadanie.

Poniższa tabela przedstawia podstawową wersję tego koktajlu wraz z wyliczoną wartością odżywczą:

Czekolada

Ta opcja jest również Najlepszym sposobem idealny na dobry początek dnia. Zmieszaj w blenderze szklankę bazy (mleka lub jogurtu) z łyżeczką kawy rozpuszczalnej, dwoma plasterkami gorzkiej czekolady i łyżeczką miodu (można zastąpić stewią, aby zmniejszyć kalorie).

Banan

Szklanka bazy (mleko, jogurt, sfermentowane mleko pieczone itp.) Ubij jednym bananem. To świetny shake po treningu, aby odmłodzić. Nie należy nadużywać tego przepisu, ponieważ banan to wysokokaloryczny owoc o wysokim indeksie glikemicznym, niezbyt odpowiedni dla osób, które chcą schudnąć.

cynamon jabłkowy

Lekki koktajl proteinowo-owocowy pomoże zaspokoić wieczorny głód, który czasem uniemożliwia zaśnięcie, nie szkodząc przy tym sylwetce. Uzupełniając lekką kolację takim napojem, na pewno schudniesz. Ubij szklankę kefiru lub jogurtu naturalnego z łyżeczką naturalnego miodu, cynamonem na czubku noża i małym zielonym jabłkiem. Kalorie będą następujące:

Obfite śniadanie

Jako śniadanie możesz użyć koktajlu ze 100 g miękkiego, średniotłustego twarogu, szklanki jogurtu naturalnego, banana i dwóch łyżek płatków zbożowych. Użyj miodu lub daktyli bez pestek jako słodzika. Po kieliszku tego koktajlu na pewno nie będziesz chciał zjeść czegoś szkodliwego przed obiadem:

Warzywo

Najbardziej dietetyczne opcje koktajli proteinowych uzyskuje się ze sfermentowanych produktów mlecznych i zielonych warzyw - możesz je bezpiecznie pić o każdej porze dnia. Wstrząśnij szklanką beztłuszczowego kefiru lub jogurtu greckiego z ogórkiem i ziołami, aby uzyskać orzeźwiający napój, szczególnie przyjemny w upalne lato.

Białkowy deser z twarogiem

Ta opcja jest całkiem godna świątecznego stołu. Osobno ubij blenderem miękki twaróg z bananem i/lub innymi owocami (jagodami), a białka z dwóch jaj z łyżeczką cukru i wanilii na gęstą pianę. Umieścić krem ​​​​białkowy na wierzchu masy twarogowej. Można posypać kakao.

Czekoladowy deser

Oddzielnie od siebie ubij szklankę schłodzonego mleka z łyżeczką miodu i dwoma - kakao, a białka z cukrem i wanilią. Delikatnie rozprowadź piankę białkową na mieszance mlecznej. Można udekorować startą gorzką czekoladą.

W poniższym filmie zapraszamy do skorzystania z 3 przepisów na koktajle proteinowe, które można przygotować z produktów, które będą w lodówce:

Zasady robienia domowych koktajli

Powyższe przepisy można bezpiecznie przekształcać zgodnie z własnymi upodobaniami. Najważniejsze jest przestrzeganie następujących zasad:

1. Głównym składnikiem koktajlu jest produkt wysokobiałkowy. Jest to mleko pochodzenia zwierzęcego lub dla opcji wegetariańskich - soja (orzech), dowolna nabiał, białka dowolnych jaj. Kaloryczność koktajlu w dużej mierze zależy od zawartości tłuszczu w wybranej bazie.
2. Koktajl możesz dosłodzić miodem, syropem klonowym, suszonymi owocami, naturalnymi lub sztucznymi słodzikami. Słodycze powinny uważać na te składniki - są bardzo kaloryczne, z wyjątkiem stewii i syntetycznych słodzików, ale i tych ostatnich nie należy nadużywać.
3. Czekolada, kakao, chleb świętojański, świeże i suszone owoce dodają koktajlowi smaku i aromatu, ale także podnoszą jego kaloryczność. Aby stworzyć lekkie koktajle proteinowe do odchudzania, lepiej jest użyć niesłodzonych jagód, zielonych jabłek. Jednak od czasu do czasu, jak również rano lub przed treningiem, można zafundować sobie bardziej odżywcze mieszanki z bananem, suszonymi owocami, czekoladą.
4. Cennym składnikiem koktajlu proteinowego są tzw. superfoods: amarantus, mak, nasiona chia i lnu, sezam, a także produkty pszczele: pyłek pszczeli, pyłek, zabrus itp. Dodawane są do koktajli proteinowych w objętości ok. około łyżeczki na porcję.
5. czy kiełki sprawiają, że shake proteinowy jest niemal pełnowartościowym śniadaniem lub obiadem, ale bynajmniej nie kolacją - za dużo kalorii i węglowodanów. Ale otręby (płatki owsiane, pszenne i inne) nie tylko zwiększą korzyści płynące z koktajlu białkowego, ale także obniżą jego indeks glikemiczny. Aby jednak uniknąć nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego, nie należy przekraczać normy jednej łyżeczki deserowej na porcję napoju.

Białkowo-węglowodanowy koktajl śniadaniowy od Tatiany Rybakowej

Koktajle proteinowe z naturalne produkty stosować w swojej diecie prawie wszystkich sportowców, profesjonalistów fitness, a nawet ludzi prowadzących zdrowy tryb życiażycie. Na przykład znana blogerka Tatyana Rybakova uwielbia na śniadanie koktajl białkowo-owsiany, którego przepis dzieli się ze swoimi subskrybentami w następującym filmie:

Koktajle proteinowe niewątpliwie przyniosą spore korzyści w pozbyciu się nadwaga. To doskonały zamiennik obiadu lub dodatek do zbilansowanej diety, który dostarcza organizmowi ważnych aminokwasów i mikroelementów, wspomaga produkcję hormonu wzrostu odpowiedzialnego za rozkład tłuszczów, zaspokaja głód bez ryzyka przejadania się.

Przez lata użytkowania narosło wiele mitów i legend. Tak jak, koktajle tlenowe- uwalniają wolne rodniki do organizmu, L-karnityna, po jej usunięciu, spowoduje krzywicę, a jeśli będziesz pił odżywki białkowe, będziesz wyglądać jak mistrz świata w kulturystyce: jest dużo mięśni, ale mało mózgów, i nawet nerki „zakwitną”, a wątroba „zasieje”.

Produkty białkowe są chyba najbardziej kontrowersyjne. Czy należy je stosować, a jeśli tak, to ile? Jakie są korzyści i zagrożenia związane z koktajlami proteinowymi? Rozwiążmy to.

Kluczem są proporcje.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego producenci absolutnie wszystkich produktów spożywczych są zobowiązani do podawania na opakowaniu ilości białek (białek), tłuszczów i węglowodanów? Ponieważ są to niezbędne elementy żywienia każdego człowieka. I musi je przyjmować we właściwych proporcjach: 1:1:4. Oznacza to, że na jedną część białka w diecie przeciętny człowiek powinien mieć jedną część tłuszczu i 4 części węglowodanów. Silny brak równowagi w proporcjach powoduje różne choroby zaburzeń metabolicznych.

I nie ma znaczenia, który z trzech elementów zaniedbałeś ze szkodą dla pozostałych dwóch, rezultat będzie równie smutny. Ale skoro tłuszcze i węglowodany mogą chwilowo częściowo się zastępować (oba dostarczają energii), to białka pełnią absolutnie wyjątkową rolę: są budulcem wszystkich komórek ciała, a bez nich organizm staje się zniedołężniały i przestaje funkcjonować. odnawiać się. Wszyscy pamiętamy słynną definicję Engelsa: „Życie jest formą istnienia ciał białkowych”. I w sensie fizjologicznym klasyk się nie mylił. Wszystkie nasze mięśnie, naczynia krwionośne, włosy, skóra, enzymy, hormony mają charakter białkowy.

Wszystkie tkanki ciała są codziennie poddawane stresowi, zużywają się, zapadają i są wymieniane. Cała skóra jest wymieniana w ciągu tygodnia. A żeby to wszystko zbudować, potrzebujesz białka. Wpływ białka na organizm jest nie do przecenienia.

Poznaj swoją stawkę

Aby jednak zapewnić pełną odnowę komórek w organizmie, potrzeba dokładnie 1/6 białka z całej dziennej diety. Powstaje pytanie: ile to jest w gramach? Uważa się, że optymalne jest spożywanie 1 grama białka na kilogram masy ciała człowieka. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kilogramów, musisz jeść 80 gramów białka dziennie. I połowa z nich powinna być pochodzenia roślinnego(rośliny strączkowe, groch, szparagi), druga połowa - pochodzenia zwierzęcego. Taką ilość białka można uzyskać przy normalnej diecie. Dlaczego więc koktajle proteinowe są przydatne i niebezpieczne jako źródło białka i dla kogo?

Wyjątkiem są osoby doświadczające aktywności fizycznej. Jeśli regularnie i pilnie studiujesz w siłownia i chcesz budować masę mięśniową, wówczas normę białek można zwiększyć o 1,5-2 razy. Wyjaśnienie tego jest proste: podczas aktywność fizyczna następuje wzmożona odnowa komórek organizmu. I dlatego potrzebujemy więcej „budulca” – białek. Tkanka mięśniowa zbudowana jest z białek. Oczywiste jest, że nie mogą pochodzić znikąd. Dlatego sportowcy zwiększają ilość białka w swojej diecie.

Jeszcze kilka lat temu, aby zbudować masę mięśniową, zjadano ogromne ilości mięsa, jajek, twarogu, co przeciążało organizm dodatkowymi tłuszczami i węglowodanami. Z czasem zaczęły pojawiać się koktajle proteinowe, które pozwalają na uzyskanie wystarczającej ilości białka bez zjadania kilogramów jedzenia. Zgadzam się, dobrze jest, gdy jest wybór? Jednak wraz z pojawieniem się koktajli proteinowych sportowcy mieli ogromną pokusę, by przesadzić z białkami. Jeśli jedzenie jajek przynajmniej ostrzega, że ​​lepiej zakończyć posiłek uczuciem sytości, to skoncentrowane koktajle proteinowe pije się jak sok owocowy. W rezultacie sportowiec może wypić 5-6 dziennych norm białka dziennie. Czy zgadniesz, co następuje?

Dlatego w tak delikatnej sprawie, jaką jest stosowanie koktajli proteinowych, ważna jest ścisła samokontrola. Dokładnie policz ilość białka, które spożywasz dziennie (nie zapomnij o tym, co dostajesz z jedzeniem).

Egzekucji nie można ułaskawić

Pamiętaj, że bez względu na to, ile wypijesz koktajli proteinowych – spożycie białka w Twoim organizmie w żadnym wypadku nie powinno pokrywać się z dawką węglowodanów – niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy brukarzem. Białko nie powinno znacznie przekraczać ilości i ilości tłuszczu (w końcu z nich składa się nasz mózg). Jeśli posuniesz się za daleko z białkami, możesz naprawdę spowodować gigantyczne szkody dla swojego organizmu. W starożytnych Chinach było nawet całkiem egzotyczny wygląd egzekucje. Skazany na śmierć był karmiony do syta mięsem, ludzki żołądek nie był w stanie strawić takiej ilości białka, a nieszczęśnik zmarł bolesną śmiercią od skrętu jelit.

Celem tego historycznego przykładu w artykule nie jest zastraszenie, ale ostrzeżenie przed nierozsądnym używaniem czegokolwiek (nie tylko białek). Pamiętaj, że spożywanie więcej niż 2-3 g białka na kg masy ciała może spowodować, że białko zacznie pełnić funkcję uzupełniania energii w organizmie – konkurując z węglowodanami, tj. po prostu spalić. Produktami tego procesu spalania są związki azotu, które przeciążają pracę nerek i wątroby. Nie daj się na wpół martwym, spożywaj odżywki białkowe z umiarem.

Kolejne pytanie, które zadają sobie sportowcy to: jaki skład aminokwasowy powinny mieć koktajle i odżywki białkowe? To pytanie najlepiej omówić z trenerem. Faktem jest, że różne aminokwasy pełnią różne funkcje w organizmie i lepiej jest zmieniać ich proporcje w diecie w zależności od początkowego poziomu trening fizyczny, obciążeń i celów, które chcesz osiągnąć w wyniku treningu. Są aminokwasy, które najlepiej spożywać rano, są takie, które przyniosą więcej korzyści wieczorem, jedne przydają się przed treningiem, inne po. Ale w każdym przypadku lepiej, jeśli twoje odżywki białkowe zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów: walinę, izoleucynę, leucynę, lizynę, treoninę, tryptofan i fenyloalaninę.

I oczywiście obserwuj jakość spożywanego białka. Wysokiej jakości białko powstaje zawsze wyłącznie z naturalnych surowców, z zachowaniem ścisłej kontroli na wszystkich etapach produkcji. Produkt musi być certyfikowany przez Rospotrebnadzor i dopuszczony do sprzedaży w Rosji.

Pamiętaj, że nie możesz wymienić zdrowia na stalowe mięśnie: w końcu zostaniesz bez jednego lub drugiego. Na siłowni, w domu, przy stole - nie zapominaj o zasadzie, którą entuzjaści często zaniedbują: „Nie szkodzić!” Dbaj o siebie, słuchaj swojego organizmu i jedz tylko to, co jest dla Ciebie naprawdę dobre.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób, które chcą schudnąć i „zbudować” wymarzoną sylwetkę. Organizm zużywa więcej energii na jego wchłanianie niż na przetwarzanie węglowodanów. Jednocześnie białko nasyca się przez długi czas, szybko tłumi uczucie głodu. Teraz aktywnie reklamowane są koktajle proteinowe do suszenia i odchudzania. Cena wysokiej jakości napojów jest dość wysoka, ale można je łatwo przygotować samodzielnie. Będą nie tylko tańsze, ale i smaczniejsze niż te ze sklepu.

Treść:

Mechanizm działania i zalety napojów białkowych

Białko jest niezbędnym elementem budulcowym tkanka mięśniowa. Istnieje wiele niezbilansowanych diet, w których nie dostaje się do organizmu w wystarczającej ilości. W efekcie wraz z pierwszymi straconymi kilogramami wypalają się mięśnie i odchodzi znienawidzony tłuszcz. Nie powinno to być dozwolone, możesz dodać do diety lekkie pokarmy białkowe: kurczak, napoje mleczne, chude ryby. Ale nie zawsze jest czas na ich ugotowanie, z biegiem czasu smak monotonnego (i zdrowego) jedzenia jest szczerze irytujący. Tutaj z pomocą przychodzą napoje proteinowe.

Korzyści z koktajli:

• dostarczać organizmowi białka
• dobrze i długo zaspokajają głód;
• łatwe i szybkie w przygotowaniu;
• daj siłę i energię;
• mieć różne gusta.

Kolejnym ogromnym plusem jest niskokaloryczna zawartość. Koktajl proteinowy do odchudzania wartość energetyczna będzie to znacznie mniej niż pełny obiad lub kolacja, ale nasycenie nie będzie gorsze.

Rodzaje gotowych białek

Istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych do koktajli. Jest bez smaku lub już z dodatkami. W każdym przypadku produkt jest przygotowywany zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Możesz również zauważyć różnicę w cenie. Czasami sięga kilku tysięcy rubli. Koszt zależy od produktu bazowego, stężenia aminokwasów, producenta.

Główne rodzaje:

1. Soja. Tanie białko, zawiera 50% aminokwasów, przeznaczone dla wegetarian, alergików.
2. Izolat surowicy. Wyróżnia się wysoką zawartością aminokwasów (do 90%), wysoką jakością czyszczenia.
3. Hydrolizat serwatki. Drogie, ma lekką goryczkę, ale zawiera aż 98% aminokwasów.
4. Serum. Zawiera 60% aminokwasów, neutralny smak, mieści się w średniej kategorii cenowej.
5. Kazeina. Zawiera 60% aminokwasów i charakteryzuje się powolnym działaniem.

Jak i kiedy pić koktajle

Często napoje białkowe zastępują śniadanie. W tym przypadku uzupełnia się je pieczywem zbożowym, orzechy włoskie, owoce lub jagody, zioła. Dobra porcja białka nasyci do obiadu, doda siły i energii. Wskazane jest stosowanie go na dwie godziny przed treningiem lub godzinę po nim.

Koktajle proteinowe można spożywać zamiast obiadu lub kolacji. Ale nie ma co przesadzać. Należy spożywać pełnowartościowe jedzenie. zdrowa osoba Potrzebujesz 2 g białka na 1 kg masy ciała. Obliczenie stawki jest łatwe. Nadmiar koktajli tylko zaszkodzi, zwiększy obciążenie nerek i wywoła niedobór innych ważnych substancji.

Rada! Koktajle proteinowe należy pić powoli, przez słomkę, przyczyni się to do lepszego wchłaniania białka, a uczucie sytości pojawia się dopiero po 15 minutach od spożycia.

Przepisy na koktajle proteinowe w proszku

Do przygotowania napojów stosuje się sproszkowane białka sojowe, serwatkowe lub kazeinowe. Mogą być bez aromatów i aromatów lub już coś zawierają. Do hodowli stosuje się niskotłuszczowe mleko lub wodę pitną, wodę mineralną, soki, kawę. Dodatkowo będziesz potrzebować miksera lub blendera. Zapobiegną powstawaniu grudek, masa będzie jednolita, lekka i delikatna.

Koktajl z jogurtem i owocami

Mieszanina:
Białko w proszku - 2 łyżki. l.
Jogurt naturalny - 140 ml
Owoce - 100 gr

Aplikacja:
Możesz wziąć dowolne owoce, z wyjątkiem bananów. Opłucz, pokrój na kawałki, włóż do blendera, dodaj jogurt, dodaj odżywkę białkową. Ubijaj przez 2 minuty, aż będzie gładkie. Jeśli owoce nie są bardzo soczyste lub jogurt jest zbyt gęsty, można dodać niewielką ilość oczyszczonej wody.

Czekoladowy shake proteinowy

Mieszanina:
Mleko odtłuszczone - 300 ml
Proszek - 2 łyżki. l.
Kakao bez cukru - 1,5-2 łyżki. l.

Aplikacja:
Połącz białko w proszku z kakao, wymieszaj, aby nie powstały grudki. Wprowadzaj zimne mleko małymi porcjami, nadal mieszając. Opuść blender, ubijaj czekoladowe smoothie przez dwie minuty.

Koktajl odchudzający o smaku mokka

Mieszanina:
Gotowana kawa - 1 szklanka
Miód - 1 łyżka. l.
Białko serwatkowe o smaku czekoladowym - 1 łyżka. l.
Mleko - 100 ml

Aplikacja:
Dodaj do mleka świeży miód i białko serwatkowe o smaku czekoladowym. Ale możesz użyć neutralnego produktu. Pokonaj minutę. Połączyć z zaparzoną kawą. Mieszaj napój odchudzający, aby smaki się połączyły.

Koktajl na odchudzanie „Truskawka w czekoladzie”

Mieszanina:
Mleko odtłuszczone - 260 ml
Białko w proszku - 2 łyżki. l.
Truskawki - 100 gr
Kakao - 1 łyżka. l.

Aplikacja:
Truskawki opłukać, osuszyć, usunąć listki z gałązkami, przełożyć do blendera lub innego naczynia wygodnego do zmielenia. Zmiksować na puree. Wlać koktajl w proszku zmieszany z kakao, a następnie rozcieńczyć mieszaninę mlekiem. Mieszaj do uzyskania gładkości przez 2-3 minuty.

Wideo: Robienie koktajli proteinowych w domu

Przepisy na domowe koktajle proteinowe

Przy przygotowywaniu koktajli proteinowych do odchudzania stosuje się wyłącznie naturalne produkty białkowe: mleko, kefir, twaróg, surowe jajka. Oczywiście takie napoje zawierają mniej białka, ale są dużo tańsze. Są smaczne i pożywne, dodają energii, świetnie zaspokajają głód, odchudzają. Ponadto do gotowania potrzebny będzie blender, naczynia wygodne do ubijania napoju i nóż.

Ważny! Ponieważ jaja są używane na surowo, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na ich jakość. Pamiętaj, aby przed gotowaniem umyć muszlę mydłem, ponieważ mogą na niej znajdować się patogeny salmonellozy.

Smoothie odchudzające ananas z jajkiem

Mieszanina:
Ananas świeży lub z puszki - 3 plastry
Świeże białko jaja - 2 szt.
Żółtko - 1 szt.
Woda - 150 ml
Orzech włoski - 1 szt.

Aplikacja:
Ananasa, białka i jedno pokrojone na kawałki żółtko umieść w blenderze, dodaj wodę, ubij masę na gładką masę. Wlej napój do szklanki, dodaj jeden posiekany orzech włoski. Wymieszaj, wypij koktajl proteinowy natychmiast po przygotowaniu.

Shake proteinowy bananowy z mlekiem

Mieszanina:
Mleko - 500 ml
Banany - 300 gr
Orzechy - 30 g
Miód - 3 łyżki. l.
Twaróg - 100 g

Aplikacja:
Połącz miód, twarożek, dodaj pokrojone na kawałki banany, orzechy według uznania. Zmiel masę na jednolite puree. Jeśli twaróg jest płynny, możesz wziąć 200 g. Rozcieńczyć koktajl mlekiem pełnym o dowolnej zawartości tłuszczu, ubijać przez kolejną minutę.

Koktajl truskawkowy na odchudzanie z twarogiem

Mieszanina:
Truskawki świeże lub mrożone - 150 g
Mleko - 250 g
Twaróg - 150 g
Miód do smaku

Aplikacja:
Umyte, obrane truskawki połączyć z twarogiem, dodać miód do smaku, zmiksować blenderem na jednolite puree. Wlać mleko. Pokonaj minutę.

Koktajl proteinowy z białkiem i sokiem pomarańczowym

Mieszanina:
Śmietana 10% - 200 g
Białko jaja - 1 szt.
Sok pomarańczowy - 160 ml
Miód - 1 łyżka. l.
Cytryna - 0,5 szt.

Aplikacja:
Włóż śmietanę, miód do miski blendera, dodaj surowe białko jajka wycisnąć sok z połowy cytryny. Zmiksuj blenderem na gładką masę. Rozcieńczyć koktajl świeżym sokiem pomarańczowym. Wlej napój do szklanki. Do smaku dodaj posiekane orzechy lub listek mięty.

Pikantny odchudzający koktajl z imbirem i cynamonem

Mieszanina:
Kefir lub jogurt naturalny - 250 ml
Świeży imbir - 5 g
Suchy cynamon - 0,3 łyżeczki
Suszona czerwona papryka - 0,3 łyżeczki.

Aplikacja:
Korzeń imbiru obrać, odciąć odpowiednią ilość, posiekać nożem, wrzucić do blendera. Dodaj słodką paprykę i cynamon. Koktajl ten możesz przygotować w wersji pikantnej z dodatkiem mielonej czerwonej papryki, która ma działanie spalające tłuszcz. Wlać kefir lub jogurt naturalny, ubijać przez 2 minuty. Pij schłodzony, do utraty wagi ten koktajl jest przydatny w nocy.

Shake proteinowy z lodami

Mieszanina:
Pełne mleko - 300 ml
Lody śmietankowe - 100 g
Mleko w proszku - 3 łyżeczki.
Jajko - 1 szt.

Aplikacja:
Wstrząśnij jajkiem, aż będzie gładkie, dodaj oba rodzaje mleka. Ubijać razem przez około trzy minuty. Dodaj lody. W razie potrzeby osłodź napój miodem, dla smaku możesz dodać trochę waniliny. Ponownie zamieszaj, tylko kilka sekund, przelej do szklanki, zużyj natychmiast.

Przeciwwskazania

Proszki białkowe zawierają dużą porcję białka, nie można jej stosować w ilości przekraczającej normę wskazaną w instrukcji. Zabrania się spożywania napojów podczas karmienia piersią, a także w czasie ciąży, gdy zwiększa się obciążenie nerek. Nie możesz używać produktów białkowych do odchudzania w dzieciństwie i starości.

Główne przeciwwskazania:

• choroby Układ oddechowy;
• cukrzyca;
• problemy z nerkami i układem moczowym;
• choroby układu krążenia.

Nie zapomnij o indywidualnej nietolerancji. Pokarmy o zwiększonej alergenności są często stosowane jako dodatkowe składniki: miód, jajka, czekolada, kawa, owoce cytrusowe, truskawki i inne jagody, owoce.

Wideo: Napój białkowy z twarogiem do odchudzania

dr Mike Roussell

Ludzie uważają koktajl potreningowy za świętego Graala żywienia sportowców. Co powiecie na koktajl proteinowy przed treningiem? Dowiedz się, dlaczego białka przedtreningowego nigdy nie należy zaniedbywać!

Białko lub aminokwasy można przyjmować przed i po treningu, jednak gdybym miał wybrać tylko jedną opcję, to wybrałbym porcja przedtreningowa. Bluźnierstwo, powie wielu! Więc jeśli jesteś bardziej zdenerwowany niż kotek, który został zrzucony ze schodów, pozwól, że najpierw wyjaśnię, zanim podrapiesz mnie po twarzy.

Koktajle potreningowe przez długi czas uważane były za najważniejszy składnik żywienia podczas treningu. Jednak ostatnie badania sugerują, że przedtreningowa suplementacja białka i aminokwasów może przynieść jeszcze więcej korzyści, a oto dlaczego:

Odżywianie mięśni

Białko przedtreningowe, a zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione (BCAA), pomogą zasilić Twoje mięśnie podczas treningu. BCAA nie są przetwarzane przez wątrobę, a po wchłonięciu do krwioobiegu trafiają prosto do mięśni.

Jest to kluczowe, ponieważ trening powoduje rozpad i utlenianie BCAA. Dostarczając tym samym trenującym mięśniom tych aminokwasów, ratujesz organizm przed koniecznością katabolizacji tych samych mięśni.

Stymulacja syntezy białek

Przyjmowanie białka przed treningiem poprawia pompę, a to stymuluje syntezę białek podczas treningu, a nie po nim.

Również podczas treningu białko przedtreningowe poprawia dostarczanie aminokwasów i ich wchłanianie przez mięśnie.

Przyjmowane samodzielnie lub jako część kompletnego białka, BCAA zapobiegają rozpadowi mięśni. W ten sposób problem syntezy białek zostaje rozwiązany jeszcze skuteczniej!

Przyspieszenie spalania kalorii

Dokładna przyczyna tego przyspieszenia nie jest znana, jednak może to wynikać z dodatkowych efektów metabolicznych podwyższonego poziomu aminokwasów we krwi oraz substratów modyfikujących (źródeł energii) stosowanych podczas sesji treningowej.

Jednocześnie nie należy czekać, aż naukowcy wszystko wymyślą, ponieważ aby otrzymać pozytywne efekty(przyspieszone spalanie kalorii!) białek serwatkowych, nie jest konieczna znajomość ich mechanizmów (dokładna przyczyna metaboliczna).

Efekt transmisji

Ponadto istnieje efekt przenoszenia odżywek przedtreningowych. Po strawieniu białka synteza białek mięśniowych może zostać przyspieszona o 3 godziny.

Oznacza to, że białko przedtreningowe pozwala uzyskać podwójną korzyść: podczas sesji treningowej uzyskujesz pozytywne efekty w postaci zwiększenia poziomu aminokwasów we krwi i utrzymywania tych efektów po treningu.

Ten wzrost poziomu aminokwasów we krwi pomaga również zapobiegać nadmiernemu rozpadowi mięśni po treningu.

Wynika to częściowo z niższego poziomu hormonu kortyzolu, który katabolizuje mięśnie. Jedno badanie z 2007 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że spożywanie koktajlu białkowo-węglowodanowego 30 minut przed treningiem spowodowało znaczny spadek poziomu kortyzolu, który utrzymywał się przez cały dzień.

Premia do spalania tłuszczu

Przyjmowanie samego białka (zwłaszcza BCAA) przed treningiem przynosi wyjątkowe korzyści podczas stosowania diety niskowęglowodanowej. Spożycie BCAA przed treningiem, zwłaszcza gdy poziom glikogenu jest niski (co faktycznie obserwuje się przy diecie niskowęglowodanowej), prowadzi do zwiększonego utleniania tłuszczu (tj. przyspieszonego spalania tłuszczu) podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening interwałowy lub trening metaboliczny z ciężarki.

Zwycięzca: Białko przedtreningowe

Odżywki, które spożywamy przed i po treningu są niezwykle ważne dla rozwoju i poprawy sylwetki. Jeśli pominiesz białko przedtreningowe, to tracisz szansę na zwiększenie anabolizmu podczas sesji ( wzrost mięśni oraz zmniejszenie katabolizmu powysiłkowego, czyli rozpadu mięśni).

Tak długo, jak dostarczasz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, polecam BCAA przed treningiem. Ich wolna forma pozwala na szybsze wchłanianie i przyswajanie, co oznacza, że ​​zanim zaczniesz ćwiczyć, poziom aminokwasów we krwi będzie już wysoki.