Program ćwiczeń z hantlami w domu. Program ćwiczeń w domu z hantlami. Sekrety treningu. Unoszenie ramion na boki podczas pochylania się

Współczesny świat oferuje ogromną liczbę możliwości dla ludzi, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę, a także stać się zdrowszymi.

Reklama motywacyjna zachęca ludzi do dbania o swoje ciało, pokazując masywnych sportowców i kulturystów na siłowniach, ale czy każdy chce być taki jak oni? Z pewnością wielu, decydując się na coś, zaczyna odczuwać strach przed porażką, a niektórzy boją się „przepompowania”, co prowadzi do tematu tego artykułu. Najlepszym wyborem są ćwiczenia z hantlami w domu.

Zalety hantli

Hantle odgrywają ważną rolę w ćwiczeniach, budowaniu i wzmacnianiu mięśni zarówno dla profesjonalistów, jak i zwykłych ludzi. Zapamiętanie wszystkich ćwiczeń wykonanych z ich pomocą jest prawie niemożliwe.

Rynek sprzętu sportowego oferuje nabywcy wiele różnych rodzajów hantli, podzielonych na dwie główne grupy: z możliwością regulacji ciężaru i bez. Składane hantle będą kosztować więcej. Z biegiem czasu będziesz mógł zwiększać ilość talerzy na drążku i dalej wzmacniać mięśnie.

Artykuł ten zaprasza wszystkich zainteresowanych do zapoznania się ze światem hantli, a doświadczonych użytkowników do odkrywania nowych informacji.

Jak wybrać hantle

Każda osoba jest osobą o indywidualnym guście i własnych cechach, dlatego musisz wybrać hantle według swoich potrzeb. Te wskazówki pomogą Ci wybrać:

Funkcjonalność. Ważne jest, aby wiedzieć, że dla optymalnego rozwoju fizycznego należy zacząć od małych rzeczy i robić kroki do przodu. Przydaje się możliwość zwiększania i zmniejszania ciężaru podczas treningu z hantlami w domu, jest to możliwe dzięki liczbie ciężarków na drążku. Ważnym elementem hantli są obciążniki. Dostępne są w niemal każdej gramaturze już od 0,1 kg. Polecamy naleśniki o wadze od 0,5 kg do 2 kg.
Wygoda– klucz do udanego treningu. Wybierając piękne, ale niewygodne buty, bardzo trudno jest czuć się wolnym i gotowym na osiągnięcia. Narysujmy analogię ze sportem. Sprzęt będzie dobry, jeśli będzie Ci odpowiadał. Hantle muszą być wykonane z wysoką jakością, co objawia się pokryciem gryfu gumą lub wycięciami, które pomagają utrzymać sprzęt podczas treningu.
Mniej ważnym punktem jest wygląd tego urządzenia. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet są powodem, dla którego potrzebujesz pięknego, jasnego sprzętu. Powinny budzić chęć pracy nad sobą, a dla niektórych ważny będzie także przyjemny dla oka kolor.

Podstawowe zasady treningu

Wiele osób radzi rozpocząć zajęcia z doświadczonym trenerem, gdyż pomaga on ustalić, jakie obciążenie będzie optymalne przy treningu konkretnej osoby. Inni nie radzą denerwować się, jeśli nie możesz udać się na siłownię, ponieważ wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w Internecie. Ten artykuł pomoże Ci również zrozumieć ważny element treningu - hantle.

Co dwa miesiące należy zwiększać obciążenie, organizm zaczyna przyzwyczajać się do ciężaru i nie podejmuje niezbędnych wysiłków w celu zwiększenia masy mięśniowej. W następnym akapicie znajdziesz przykład skutecznego ćwiczenia z hantlami w domu. To proste – okresowo podnosząc ciężary organizm wzmacnia się i staje się silniejszy.

Rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć spełnia tę samą ważną funkcję, co sam trening. Przygotowanie do lekcji pozwala usprawnić procesy zachodzące w organizmie, bez czego istnieje ryzyko poważnych kontuzji.

Efektywność ćwiczeń zależy w pierwszej kolejności od techniki wykonania, a dopiero później od ciężaru hantli. Warto zaznaczyć, że przepracowanie bardzo negatywnie wpływa na późniejsze treningi.

Rozciąganie wykonuje się po zakończeniu treningu na napiętej grupie mięśniowej. Celem dobrego jest złagodzenie zmęczenia i przywrócenie sił.

Prawidłowe odżywianie to kolejny niezwykle ważny warunek skutecznego treningu.

Ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenie takie jak przysiad można wykonywać z hantlami lub bez nich. Bardziej skuteczną metodą jest użycie hantli. Lista ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn stale się poszerza, profesjonaliści każdego dnia tworzą nowe sposoby treningu mięśni.

Poniżej znajduje się lista podstawowych ćwiczeń z hantlami dla początkujących, które pomogą Ci wejść w rytm treningu i zrozumieć system treningowy. Na liście znajduje się zestaw ćwiczeń wykonywanych w celu treningu wszystkich grup mięśniowych:

przysiady;
wyciskanie na ławce z hantlami, wykonywane z ramionami uniesionymi przed siebie i na boki;
na przemian zginaj ręce przed sobą i w biodrach;
przyczepność (przyjmując pozycję stojącą lub siedzącą, należy zgiąć ramię, przyciągając je do przedramienia i pleców);
przy prawidłowym podniesieniu aparatu nad ciało podane zostanie obciążenie tricepsa;
aby wzmocnić, musisz unosić ręce w pozycji leżącej;
Mięśnie ramion wzmacnia się poprzez wyprostowanie ramion podczas pochylania się do przodu;
klatkę piersiową ćwiczy się poprzez naprzemienne przyciąganie pocisków do klatki piersiowej;
hantle znacząco zwiększają efektywność wykroków.

Program ćwiczeń dla mężczyzn

Podział

Program ten ma na celu wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej. Wszystkie ćwiczenia są wybrane do treningu z hantlami w domu dla mężczyzn. Program ten zajmuje dokładnie cztery tygodnie, włączając 4 treningi tygodniowo.

Treningi podzielone są na cztery części. Każdy z nich ma za zadanie idealnie pompować konkretną grupę mięśni, a mianowicie:

Mięśnie piersiowe i grzbietowe.
Triceps i biceps.
Mięśnie brzucha i nóg.
Ramiona.

Struktura

Podstawowa struktura polega na superseriach składających się z trzech ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim i odpoczynku po zakończeniu ostatniego. Aby przejść do następnego ćwiczenia, musisz wykonać wszystkie podejścia zapisane w planie. Ćwiczenia te są świetne dla wszystkich kategorii ludzi.

Postęp

Obowiązkowym wymogiem uzyskania pożądanego rezultatu jest dokładna realizacja planu.

Spełnić:

4 podejścia;
10 powtórzeń;
60 lub 0 sekund odpoczynku;
2010 – temp.

Leżąc na podłodze, trzymaj narzędzia na wysokości klatki piersiowej. Nie zginaj łokci w ustalonej pozycji. Opuść ramiona w dół, a następnie unieś je, ustalając je w pierwszej pozycji.

Ćwiczenie to pozwala uzyskać dobre samopoczucie, ponieważ pozycja ta jest dość stabilna, a to przyczynia się do podnoszenia dużych ciężarów.

Biorąc hantle i przyjmując pozycję leżącą (z szeroko rozstawionymi ramionami i złączonymi nogami), zegnij łokcie, powoli i technicznie opuść tułów, a po osiągnięciu minimalnej wysokości energicznie i szybko wyprostuj ramiona, wracając do pierwszej pozycji.

Pochyl się do przodu, trzymając pociski (dłonie powinny być skierowane do siebie), przyciągnij pociski do klatki piersiowej, a następnie technicznie opuść je do poprzedniej pozycji.

To ćwiczenie pompuje mięśnie górnej części pleców. Dolna część również powinna być napięta.

Po przyjęciu wymaganej wagi należy pochylić się do przodu. Trzymając plecy możliwie prosto, unieś aparat na wysokość ramion (łokcie lekko ugięte), a następnie opuść z powrotem do pierwszej pozycji.

Prawidłowo wykonując ćwiczenie, możesz osiągnąć duży sukces w treningu tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców.

W tym ćwiczeniu musisz wziąć hantle w pozycji leżącej (ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków) i wyprostować się w linii prostej od stóp do głów. Zginając łokcie, stopniowo obniżaj ciało, a następnie energicznie unieś się do ustalonej pozycji.

Ręce

Przykucnij, kładąc łokcie na biodrach. Unieś hantle tak, aby biceps był napięty w górnej fazie, a następnie płynnie opuść je do pierwszej pozycji.

Stojąc prosto, trzymaj pocisk nad głową w wybranej wcześniej dłoni. Zegnij ramię, opuszczając hantle za plecy, a następnie unieś go do ustalonej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się kolejno każdą ręką.

Trzymając narzędzia w dłoniach (zgięte ramiona), pochyl się, utrzymując proste plecy. Wyprostuj ramię i przesuń je do tyłu, a następnie opuść do pierwszej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się kolejno każdą ręką.

Stojąc prosto, trzymaj hantle po bokach. Łokcie należy docisnąć do ciała, aby inne mięśnie nie napinały się podczas unoszenia do barków. W górnej fazie powinien pracować tylko biceps.

Przyjmując pozycję na brzuchu, ułóż dłonie w takiej pozycji, aby muszle stykały się ze sobą. Zegnij ramiona, powoli opuszczając ciało, a następnie energicznie podnieś się do ustalonej pozycji.

Stań tak, aby plecy były wyprostowane, a ramiona z aparatem zwrócone do przodu. Przyciśnij łokcie do ciała, unieś ćwiczenia do barków (w górnej fazie powinien pracować biceps), a po wykonaniu tej czynności opuść ramiona do ustalonej pozycji.

Nogi i brzuch

Stojąc prosto, lekko wygnij plecy i trzymaj aparat przed sobą. Podczas ćwiczenia kategorycznie zabrania się zginania pleców. Przysiad technicznie, bez upadku, aż hantle znajdą się jak najbliżej podłogi, a następnie wróć do pierwszej pozycji.

Ćwiczenie to wykonuje się na stojąco, trzymając urządzenie nad sobą. Przesuń hantle zgodnie z ruchem wskazówek zegara wymaganą liczbę razy, a następnie zmień kierunek na przeciwny.

Stojąc prosto, trzymaj aparat obiema rękami nad ramieniem. Przykucnij trochę, opuść pocisk wzdłuż pochyłej linii w poprzek ciała, a następnie cofnij się, wracając do pierwszej pozycji.

Stojąc prosto, opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Następnie musisz zrobić krok do przodu, tak aby nogi były zgięte pod kątem prostym, a następnie odepchnij się przednią nogą, aby ponownie wstać i wrócić do pierwszej pozycji. Zmień nogę po wykonaniu powtórzeń.

Stojąc prosto, z hantlami wziętymi już w każdą rękę, zacznij przysiadać jak najniżej, a po osiągnięciu minimalnej wysokości zacznij szarpać hantle w górę, aby zająć pierwszą pozycję.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze. Hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od naciągnięcia mięśni brzucha, a następnie unieś tułów i wróć do ustalonej pozycji.

Ramiona

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej, z hantlami trzymanymi na wysokości ramion. Zacznij od uniesienia drążka nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Następnie opuść go do pierwszej pozycji.

Ćwiczenie to wykonuje się również na stojąco z aparatem. Trzymaj je z przodu ciała, nie zginając łokci. Podnieś hantle, aż osiągną poziom podbródka, a następnie opuść je do pierwszej pozycji.

Wykonuj to ćwiczenie stojąc, trzymając hantle i opuszczając je wzdłuż ciała. Skieruj dłonie ku sobie. Podnosząc się w różnych kierunkach, wykonaj lekki skłon do przodu. Po podniesieniu wróć do ustalonej pozycji w umiarkowanym tempie.

Uniesienie ramion

Ćwiczenie to wykonujemy stojąc z opuszczonymi rękami. Weź hantle w dłonie, a następnie zacznij podnosić ramiona, zatrzymując się. Następnie wracają do ustalonej pozycji.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej, ze sprzętem wziętym wcześniej w rękę, uniesionym do poziomu ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Musisz podnieść narzędzia nad siebie, obracając nadgarstki i prostując ramiona tak bardzo, jak to możliwe, a następnie opuść je do ustalonej pozycji.

Stań prosto, trzymając narzędzia przed sobą i nie zginaj łokci. Podnieś narzędzia do poziomu ramion i z powrotem do pierwszej pozycji.

Ćwiczenia z hantlami w domu są nie mniej ważne dla kobiet niż dla mężczyzn. Każda kobieta chce wyglądać świetnie, a hantle doskonale nadają się do tego celu. Fitness dla kobiet korzystających z ciężarów odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej i utracie wagi.

Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na podłodze i ugiąć kolana. Weź hantle w dłonie i wyciągnij je przed siebie, następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i wyprostuj je. Rób wszystko powoli i technicznie.

Biorąc hantle, zacznij rzucać się jedną nogą do tyłu, a drugą przesuń do przodu. Hantle należy trzymać na wysokości głowy, łokcie ugięte. Podczas wykonywania wypadu ramiona powinny unosić hantle w górę. Następnie całe ciało wraca do pierwotnej pozycji.

Podnieś jedną nogę do góry, zginając ją w kolanie. Pozostań na drugim, unosząc i opuszczając przedramiona powyżej poziomu głowy i w dół do poziomu ramion. Ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym.

"Bokser"

Pochyl się trochę do przodu, ugnij kolana i wyprostuj plecy. Musisz wyciągnąć rękę do przodu, drugą do tyłu, a następnie zmienić położenie ramion tak, aby plecy znajdowały się w jednej linii z przednim ramieniem.

Podnoszenie hantlami w pozycji leżącej

Aby wykonać to zadanie, należy położyć się i lekko ugiąć nogi lub unieść je w pozycji zgiętej, aby uzyskać intensywniejsze obciążenie mięśni brzucha. Zacznij rozkładać ramiona z hantlami w różnych kierunkach, lekko je uginając, a następnie przywróć je do ustalonej pozycji.

To ćwiczenie wymaga trzymania urządzenia dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Następnie zacznij podnosić hantle do brody, czując mięśnie ramion, a następnie opuść go do ustalonej pozycji.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu

Program treningowy do ćwiczeń z hantlami w domu uwzględnia odpowiednie odżywianie potrzebne sportowcowi. Każda osoba zainteresowana sportem powinna wiedzieć, że odżywianie odgrywa równie ważną rolę jak sam trening.

Profesjonaliści przestrzegają kilku zasad:

jedz dużo warzyw i owoców, które są lekkostrawne i nie dostarczają dodatkowych kalorii;
pamiętaj, aby obliczyć swoją dietę dla BZHU;
jeść mało, ale często;
pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

Powrót do zdrowia

Jak wiadomo, główny wzrost mięśni następuje po zakończeniu treningu, czyli podczas odpoczynku. Należy pamiętać, że sen jest niezbędnym elementem wysokiej jakości treningu. Jazda na rowerze treningu spełnia jedną z najważniejszych funkcji, dlatego utrzymanie cykliczności wpływa na przyrost masy mięśniowej.

Wideo

Ten film zawiera 15-minutowy trening dla dziewcząt z hantlami.

Smukła i wysportowana sylwetka to cel, do którego dąży każdy, kto decyduje się na uprawianie sportu. A jeśli nie ma czasu na regularne odwiedzanie siłowni, wielu błędnie uważa, że nie da się osiągnąć upragnionej ulgi i mięśni brzucha. Nie jest to do końca prawdą. W domu można ćwiczyć wyłącznie z hantlami. Jednakże wysiłki muszą być maksymalne.

Trudność polega na tym, że program treningowy z hantlami w domu nie jest zbyt zróżnicowany, a organizm szybko przyzwyczaja się do tego samego obciążenia. I oczywiście, aby osiągnąć swój cel, należy ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy. Alternatywą dla pójścia na siłownię może być jogging, jazda na rowerze, podciąganie na drążku poziomym i poręczach. Jeśli tego nie zrobisz, osiągnięcie celu stanie się jeszcze trudniejsze.

Ci, którzy mają lekkie hantle, nie powinni spodziewać się żadnych rezultatów. Do budowy masy mięśniowej potrzebne są duże obciążenia, czyli duże ciężary. A jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, musisz zaopatrzyć się w ciężkie hantle. Najlepszym rozwiązaniem będą te składane. Mając taki sprzęt w domu, trening z pewnością będzie skuteczny i przyniesie owoce.

Domowe ćwiczenia z hantlami przyniosą maksymalne korzyści w przypadku przestrzegania czterech podstawowych zasad:

Obciążenia muszą być progresywne

Mięśnie szybko dostosowują się do obciążeń. A jeśli są dokładnie takie same, postęp jest utrudniony. Aby temu zapobiec, należy stale zwiększać wagę. Gdy tylko poczujesz, że możesz zwiększyć obciążenie, musisz zmienić ciężar ciężarków. Nie należy dążyć wyłącznie do tego celu, zaniedbując technikę i liczbę powtórzeń, która powinna wynosić co najmniej 12-15 w każdej serii. Jeśli przestrzegana jest technika i liczba powtórzeń mieści się w wymaganym limicie, obciążenie można zwiększać, ale nie znacząco, ale stopniowo. Nagły skok może spowodować problemy techniczne.

Nie trenuj do porażki

Wszystkie podejścia należy wykonywać tylko wtedy, gdy masz wiarę we własne możliwości. Nie powinieneś rozpoczynać podejścia, jeśli nie czujesz, że możesz sobie z tym poradzić. Serie i ciężar mają znaczenie, ale ważniejsza jest technika. Nie powinieneś „pomagać” sobie upraszczaniem wykonania, aby zrobić jeszcze jedno powtórzenie lub podnieść dodatkowy ciężar.

Daj ciału odpocząć

Musisz spać co najmniej sześć godzin, ale lepiej jest osiem.

Jeść prawidłowo

Żadna aktywność fizyczna nie jest w stanie zrekompensować nieprawidłowego i irracjonalnego odżywiania. Naiwnością jest wierzyć, że jedząc chipsy, burgery i inne szybkie węglowodany, trening przyniesie jakiekolwiek rezultaty. Dopóki nie rozważysz ponownie swojej diety, nie będzie żadnych mięśni brzucha ani wyraźnych mięśni. Nie należy wybierać diet, lepiej jeść odpowiednią i zdrową żywność. Post spowoduje jedynie zmęczenie.

Program ćwiczeń w domu z hantlami

Przeznaczony do treningu z hantlami w domu trzy razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Program skierowany jest zarówno do mężczyzn, jak i kobiet. Lepiej wykonywać dodatkowe ćwiczenia cardio rano lub wieczorem. Pamiętaj o rozgrzewce przed zajęciami.

Pierwszy dzień

przysiady;
wyciskanie;
martwy ciąg;
loki bicepsa;
prasa nad głową;
naciskać.

Drugi dzień

rzuca;
pochylony nad rzędem;
prasa siedząca;
wzrusza ramionami;
wspinając się na palce.

Dzień trzeci

podnoszenie na ławkę;
leżące muchy z hantlami;
podciąganie;
loki bicepsa;
Francuska wyciskanie na ławce;
naciskać.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z hantlami w 3 seriach po 12 powtórzeń.

Każda z nas pragnie mieć szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Ale jak możesz zobaczyć te cenne mięśnie brzucha i wyrzeźbione mięśnie, jeśli nie masz możliwości ćwiczeń na siłowni? Tak naprawdę możesz poprawić swoją sylwetkę, wykonując program treningu z hantlami w domu, ale będzie to trudne. Wyjaśnię dlaczego. Nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego. Z biegiem czasu mięśnie nie będą już reagować na to samo obciążenie. A ponieważ mamy do dyspozycji tylko hantle, nie będziemy w stanie wymyślić wielu różnych ćwiczeń. Do tej aktywności możesz dodać trening na świeżym powietrzu, np. na drążkach i poręczach, bardzo przydatne będą także ćwiczenia cardio w postaci biegania czy jazdy na rowerze.
Jeśli masz do dyspozycji tylko małe hantle, to na pewno nie pomogą Ci one w budowaniu masy mięśniowej, gdyż budowanie nowej tkanki mięśniowej wymaga dużych obciążeń, a co za tym idzie dużych ciężarów. Jeśli jednak nadal jesteś szczęśliwym posiadaczem ciężkich hantli, a najlepiej składanych, to nasz prosty program treningowy do ćwiczeń w domu z hantlami pomoże Ci uporządkować ciało.
Aby uzyskać najlepszy wynik, należy ściśle przestrzegać kilku podstawowych zasad:
Progresja obciążeń. Jak już powiedzieliśmy, nasze mięśnie przyzwyczajają się do tego samego obciążenia. Dlatego trzeba ich zaskakiwać coraz większymi ciężarami. Jeśli czujesz, że możesz unieść większy ciężar, przy idealnej technice i zakresie powtórzeń 12-15, to możesz bezpiecznie zwiększyć ciężar aparatu, ale bardzo nieznacznie, w przeciwnym razie technika wykonania może się pogorszyć, a to nie ma znaczenia używać do nas.

Nie ma potrzeby trenować aż do porażki. Każde podejście wykonuj z wiarą we własne możliwości. Jeśli czujesz, że nie możesz już wykonywać swojego podejścia, powinieneś przestać to robić. Nie ma potrzeby być „podstępnym” z ciężarem ciężaru. Pamiętaj: najważniejsze jest doskonała technika.

Odpoczynek. Powinieneś odpocząć wystarczająco dużo, aby organizm mógł się zregenerować. Musisz spać około 8 godzin, co najmniej 6!

Odpowiednie odżywianie. To najważniejsza rzecz w budowaniu pięknej sylwetki. Jeśli po odbyciu kolejnej lekcji z programu treningowego z hantlami w domu pójdziesz przejadać się w McDonaldzie, to nie zobaczysz brzucha i wyrzeźbionych mięśni. Czekają na Ciebie tylko tłuste strony i zwiotczałe ciało. Surowy, ale szczery. Nie stosuj tych absurdalnych diet, na przykład „diety ogórkowej” czy „diety kefirowej” – to wszystko bzdury. Możesz schudnąć, ale tylko uszczuplisz swoje ciało i nie uczynisz go zdrowszym.

Przykład programu ćwiczeń w domu
Oto przykładowy program treningowy do treningu z hantlami w domu. Będziesz uczyć się 3 razy w tygodniu, tj. w jeden dzień. Ten program jest odpowiedni także dla dziewcząt. Ćwiczenia cardio należy wykonywać rano lub wieczorem po treningu siłowym. Nie zapomnij o rozgrzewce!
1 dzień
Przysiady z hantlami 3x12;

Wyciskanie hantli na ławce 3x12;

Martwy ciąg z hantlami 3x12;

Wyciskanie hantli nad głowę 3x12;

Naciskać.

Dzień 2

Dzień 3
Podnoszenie na ławce z hantlami 3x12;

Unoszenie hantli w pozycji leżącej 3x12;

Podciąganie 3x12;

Podnoszenie hantli na biceps 3x12;

Francuska wyciskanie hantli na ławce 3x12;

Naciskać.

Hantle to uniwersalne narzędzie do budowania pięknej, wyrzeźbionej sylwetki. Pomagają ćwiczyć niemal każdy mięsień w ciele. A nawet jeśli nie masz tego sprzętu w domu, zrobienie tego jest tak proste, jak obieranie gruszek. Dla początkujących wystarczą plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem, a następnie można kupić opcję budżetową.

Opowiemy Ci o podstawowych zasadach treningu z hantlami w domu i przedstawimy kompleksowy program. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jedyną różnicą jest liczba powtórzeń i waga sprzętu.

Twoim celem jest zbudowanie proporcjonalnej masy mięśniowej przy użyciu minimalnej ilości sprzętu. Zadanie to można wykonać za pomocą hantli lub sztangi. W domu musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

Poniedziałek, środa i piątek są najlepszym rozwiązaniem, choć nie należy tego przyjmować jako postulatu. Program treningowy przeznaczony jest do pracy kilku grup mięśniowych w jednej sesji. Najczęściej wykorzystuje się górną część ciała, a w inne dni dolną część ciała.

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę ważnych zasad:

Program treningu z hantlami jest kompletny i efektywny, dlatego nie ma potrzeby dodawania do niego żadnych dodatkowych ćwiczeń.
Liczba powtórzeń dla mężczyzn – 6-12 razy, 3 serie. W przypadku kobiet norma podejść pozostaje taka sama, ale powtórzenia wzrastają do 10-15 razy. Pierwsza liczba jest wskazówką dla początkujących. Nie należy jednak wykonywać ćwiczenia więcej niż 12-15 razy. Skuteczniej będzie to skomplikować lub zabrać cięższy sprzęt.
Właściwa technika jest bardzo ważna! Dlatego wszystkie zadania wykonuj powoli i przemyślanie. Nigdy nie rezygnuj z ćwiczenia przed jego zakończeniem.
Jeśli Twój poziom przygotowania wzrósł, czyli już przy pierwszym podejściu bez problemu wykonałeś maksymalną liczbę powtórzeń, to czas zwiększyć ciężar.
Nie trenuj aż do momentu, w którym Twoje mięśnie przestaną być Ci posłuszne. Musisz uchwycić moment, w którym myślisz, że nastąpi zanik mięśni, jeśli wykonasz jeszcze jedno powtórzenie. Będzie to dzwonek sygnalizujący koniec treningu.
Aby zbudować wyrzeźbione duże mięśnie (ważne dla mężczyzn) lub ujędrnić ciało i uwydatnić jego poszczególne partie (ważne dla dziewcząt), należy dostarczyć organizmowi więcej kalorii, niż jest wydatkowanych. Nie oznacza to, że staniesz się grubszy. Kiedy brakuje energii, organizm zaczyna ją czerpać z mięśni, niszcząc tkankę. Nie jest Ci to potrzebne, więc zadbaj o prawidłowe i pożywne odżywianie.

Następnie przedstawimy zestaw ćwiczeń z hantlami, przeznaczony na tydzień. Przewodnik obrazkowy pomoże Ci szybko odnaleźć drogę. Zajęcia trwają trzy dni. Staraj się nie układać ich w rzędzie, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Pierwszy dzień

Program ćwiczeń w domu rozpoczyna się od pracy mięśni górnej części ciała, przedniej i tylnej części ud.

nr 1. Przysiady

Praca mięśni podczas przysiadów.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp lekko wysunięte, hantle w dłoniach. Podczas wdechu przykucnij, aż kolana uginają się pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu wróć do IP. Ręce pozostają nieruchome.

Podczas opuszczania należy zawsze utrzymywać proste plecy i przyciągać tułów do kolan. W przypadku kobiet główną zasadą jest przeniesienie ciężaru na pięty, u mężczyzn – na palce. Upewnij się, że kolana nie sięgają poza palce stóp, dzięki temu Twoje stawy będą zdrowe.

Nr 2. Wyciskanie sztangi na ławce

Praca mięśni podczas wyciskania hantli.

To zadanie jest łatwe do wykonania w domu, wystarczy pozioma ławka lub kilka połączonych ze sobą krzeseł. Dla dziewcząt to ćwiczenie jest ważne, ponieważ pomaga pracować mięśniom piersiowym, a zatem pięknie podnosi gruczoł sutkowy.

IP: Trzymaj hantle w dłoniach, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj przedramiona przed sobą. Połóż się na ławce i połóż całą stopę na podłodze. Unieś klatkę piersiową, zrób wydech i unieś hantle do góry, rozstawiając je na szerokość barków. Przytrzymaj przez sekundę, wdychaj i powoli opuść ramiona.

Nr 3. Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Poprawny rząd hantli.

Program ćwiczeń w domu kontynuuje pracę nad mięśniami romboidalnymi (plecy). Będziesz potrzebować ławki lub kilku krzeseł.

Połóż prawą nogę zgiętą w kolanie na krawędzi ławki, ciało równolegle do podłogi. Oprzyj prawą stopę na ławce, z ręką zwróconą w stronę ciała. Weź hantle lewą ręką, lewa noga jest lekko ugięta w kolanie, opuszczona na podłogę. Podczas wydechu podnieś sprzęt, umieszczając łokieć za plecami i opuść go podczas wdechu.

Nr 4. Podnoszenie hantli z chwytem skierowanym w dół

Jak podnosić hantle.

Ważne jest również, aby dziewczęta i kobiety napompowały biceps, aby ramiona nabrały pięknego kształtu. To zadanie z hantlami, które można łatwo wykonać w domu, ma właśnie na celu osiągnięcie Twojego celu.

IP: weź sprzęt w dłonie tak, aby dłonie były skierowane do tyłu. Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Podczas wydechu napnij biceps i unieś hantle do poziomu ramion. Wdech i powrót do IP.

Nr 5. Lifting ciała

Nie będziesz tu potrzebował hantli. Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem prostym, stopy dociśnij do podłogi. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.

Podczas wydechu powoli unieś ciało, napinając tylną część uda i mięśnie pośladkowe. Wróć do IP.

Numer 6. Wykroki z hantlami lub sztangą

Program ćwiczeń w domu kończy się na tym zadaniu. Połóż sztangę na ramionach lub trzymaj ręce z hantlami w dół.

Zrób krok do przodu stopą, przykucnij tak, aby kolano nie wychodziło poza palec u nogi. Przebij się przez piętę i zdobądź IP.

Praca mięśni podczas wykroków.

Drugi dzień

Program ćwiczeń drugiego dnia koncentruje się bardziej na nogach i trochę na mięśniach górnej części ciała. Zaczynamy od wypadów ze sztangą, którymi zakończyliśmy pierwszy dzień (ćwiczenie 6). Po ich wykonaniu przejdź do drugiego zadania.

Nr 2. Wiosłowanie hantli na prostych nogach

IP: stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Weź hantle w dłonie i trzymaj je wzdłuż ciała.

Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie, zrób wydech. Wyprostuj się i złącz łopatki – zrób wdech.

Nr 3. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Wykonywane w taki sam sposób, jak wyciskanie hantli z pierwszego dnia (ćwiczenie 2), tyle że siedząc na krześle z prostymi plecami lub pod kątem.

Kiedy podnosisz hantle, upewnij się, że stykają się ze sobą.

Nr 4. Stojąc, unieś jedną nogę

Stań na niewielkim wzniesieniu, weź hantle w jedną rękę, a drugą znajdź wsparcie. Podczas wydechu podnieś się na palce, podczas wdechu wróć do IP.

Powtórz 10-20 razy dla trzech podejść.

Wykonanie uniesienia łydki.

Nr 5. Unoszenie ramion z hantlami

Kolejne dobre ćwiczenie do wykonania w domu. Weź sprzęt w dłonie i stój prosto. Podczas wydechu unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, skup się na najwyższym punkcie. Wdech i powrót do IP.

Na tym kończy się program szkoleniowy drugiego dnia.

Praca mięśni podczas podnoszenia ramion.

Dzień trzeci

Tydzień pracy pompowania mięśni dobiega końca.

Pozostaje tylko przejść ostatni trening, który ma na celu pracę mięśni nóg i pleców.

nr 1. Wykroki z hantlami

Powtórz ćwiczenie. 6 od pierwszego dnia programu.

Nr 2. Prasa Tate’a

Połóż się na poziomej powierzchni (na zdjęciach pod kątem), połóż hantle na udach. Teraz weź sprzęt w dłonie tak, aby dłonie były skierowane do przodu, łokcie rozłóż na boki.

Podczas wdechu przesuwaj hantle w stronę górnej części klatki piersiowej, aż jej dotkną. Podczas wydechu powoli wróć tą samą drogą. Trzymaj hantle razem. Tutaj pracuje triceps.

Nr 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Będziesz potrzebował poziomego paska. Dłonie muszą być rozstawione szerzej niż ramiona. Jeśli nie umiesz się podciągać, możesz zastosować opaski uciskowe.

Przywiąż je do mocnego wspornika znajdującego się nad głową, rozłóż ramiona szeroko i pociągnij je w dół, aż łokcie osiągną poziom klatki piersiowej.

Praca mięśni podczas podciągania na szerokim chwycie.

Nr 4. Uginanie bicepsów ze sztangą

Program szkoleniowy trwa pełną parą.

To zadanie jest realizowane jako np. 4 od pierwszego dnia, trzymając hantle, tylko dłonie skierowane są do przodu.

Nr 5. Podnoszenie stóp w pozycji siedzącej

Usiądź na stołku i umieść hantle tuż nad kolanami.

Podczas wydechu unieś stopy na palce, a podczas wdechu opuść stopy. Wskazane jest umieszczenie skarpetek na niskiej platformie.

Numer 6. Rozciąganie

Wykonaj kompleksowe rozciąganie jak na zdjęciu, zwracając szczególną uwagę na nogi.

Podsumujmy to

Jak widać, wszystkie ćwiczenia są dość proste. Trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość, bo piękne ciało nie jest kwestią jednego dnia. Nie zapomnij o prawidłowej technice, a wtedy żadne kontuzje nie będą Ci straszne.

Chcesz budować masę mięśniową, ale nie masz możliwości wyjścia na siłownię i ćwiczeń pod okiem trenera? Nie rozpaczaj, ćwiczenia w domu też mogą być skuteczne. A żeby były jeszcze bardziej efektywne, użyj hantli. Ten rodzaj ćwiczeń jest uniwersalny, pomoże Ci wypracować każdą grupę mięśniową, m.in. biceps, plecy, mięsień czworoboczny, łydki czy przedramiona. Będziesz musiał wiedzieć, jakie ćwiczenia należy wykonać, aby obciążyć tę lub inną sekcję mięśniową i monitorować prawidłową technikę, aby uniknąć kontuzji.

Nie wystarczy tylko wybrać odpowiedni dla sportowca program treningowy w domu z hantlami. Konieczne jest poważne podejście do wyboru i zakupu określonego sprzętu sportowego. Istnieje kilka rodzajów hantli:

dla kobiet - pusta tuba, której wypełnienie umożliwia zmianę ciężaru hantli. Jako wypełniacz nadaje się piasek rzeczny;
produkty nierozłączne - stanowią solidną konstrukcję o określonej masie i są wykonane z różnych materiałów, w tym z betonu lub żeliwa;
prefabrykowane hantle to nowoczesne produkty z kilkoma ciężarkami, które uzupełniają sztangę.

Jak prawidłowo stworzyć program treningowy z hantlami w domu dla początkujących

Jeśli masz za sobą niewielkie doświadczenie sportowe, warto rozpocząć treningi z ciężarami 10-15 kg (dla mężczyzn) i od 5 do 7 kg (dla kobiet). Wskaźniki te są uśrednione, konieczne jest wybranie odpowiedniej masy roboczej zgodnie z początkowym treningiem fizycznym. Podstawą treningu dla początkujących powinny być podstawowe ćwiczenia, każde podejście powinno uwzględniać dużą liczbę powtórzeń. Jeśli chcesz je zmniejszyć, to zwiększ ciężar roboczy. Możesz zacząć korzystać z poniższego planu:

rzuty - co najmniej trzy podejścia (po 10 powtórzeń);
wzruszenia ramionami (lekki ciężar) – trzy podejścia (co najmniej 8 powtórzeń);
przysiady – od 3 do 8;
pompki – na początek wystarczą 2 podejścia (powtórzenia – maksymalna ilość);
wyciskanie (leżenie, stanie, biceps) – 3-8;
naciągnięcie paska – od 3 do 10.

Wybrany program treningowy z hantlami i sztangą w domu należy podzielić na trzy dni. Przerwy pomiędzy zajęciami należy przeznaczyć na odpoczynek, dając mięśniom możliwość regeneracji. Dla tych, którzy dopiero zaczynają podnosić hantle w domu, proces regeneracji jest dość powolny. Aby poprawić rezultaty, lepiej każdy trening poświęcić konkretnej partii mięśniowej. Nie próbuj się wysilać, ale nie powinieneś też leżeć na zajęciach. Efekty ćwiczeń w domu będą zauważalne, jeśli poświęcisz na trening przynajmniej 30-40 minut. Niepisaną zasadą jest rozgrzewka przed przystąpieniem do głównych ćwiczeń.

Szczegółowy program treningu split z hantlami w domu - szczegółowy zestaw ćwiczeń

Przedstawiony poniżej program treningowy jest odpowiedni również dla ektomorfików, dla których najtrudniej jest nabrać masy mięśniowej. Zajęcia powinny odbywać się 3 razy w tygodniu z codziennymi przerwami. Ćwiczymy w poniedziałek, środę i piątek.

pierwszy dzień szkoleniowy

przysiad klasyczny z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń;
wyciskanie hantli na ławce – 3 serie, 12 powtórzeń;
unoszenie hantli w pozycji stojącej na biceps – 3 do 12;
Podnoszenie ciała z pozycji leżącej – 3 serie, 25 powtórzeń;
prasa francuska – 3 x 12;
Rzędy w pozycji pochylonej – od 3 do 12.

drugi dzień

pompki z hantlami podniesionymi do ciała - od 3 do 12;
wzrusza ramionami – od 3 do 15;
uginanie hantli na bok - 3 serie po 15 powtórzeń;
Unoszenie łydek z obciążeniem (ze stojaka) – 3 serie, 20 powtórzeń;
martwy ciąg – 3 do 12;
podnoszenie ciężarów na ławce z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń.

trzeci dzień

wykroki klasyczne – 3 serie po 12 powtórzeń;
wyciskanie hantli na stojąco – 3 serie, 12 powtórzeń;
unoszenie prostych nóg z pozycji leżącej – 3 serie po 25 powtórzeń;
podciągnięcia na drążku poziomym - 3 x 10, 8, 6 powtórzeń;
Uginanie młotkiem na biceps – 3 serie po 12 powtórzeń;
Wiosłowanie hantlami do brody - 3 serie po 12 powtórzeń.

Stopniowo zwiększaj ciężary robocze. Aby nie zmieniać ciągle hantli, najwygodniej jest kupić modele składane, aby kontrolować pożądaną wagę.