(2 głosów, średnia: 5,00 z 5)

Dziś istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo jest pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz. Dzisiaj rozważymy bardziej szczegółowo, czym jest gimnastyka Anokhina. Jest dość popularna, ale jednocześnie ma wąskie grono zwolenników. Dlatego nie każdy może to zrobić.

Esencja gimnastyki Anokhina

Gimnastyka została stworzona przez lekarza, który swoje życie poświęcił nie tylko medycynie, ale także sportowi. Dlatego nie ma przeciwwskazań zdrowotnych i jest odpowiedni dla każdego. Możesz usłyszeć inną nazwę gimnastyki - to droga wojownika.

Oznacza to, że tylko silni ludzie o silnej woli będą w stanie to spełnić. Jest to wyzwanie, aby sprawdzić swoją siłę woli. Ma więc specjalne wskaźniki. Po pierwsze, jego główna istota polega na tym, że konieczne jest osobne napięcie każdej grupy mięśni, a następnie jej osłabienie. Ważne jest, aby wyobrazić sobie ładunek, który możesz wytworzyć. Te ćwiczenia pomogą ci ujędrnić mięśnie, wzmocnić je, a co najważniejsze, możesz łatwo kontrolować swoje ciało, możesz osobno rozwijać jedną lub drugą grupę mięśni.

Podstawowe zasady gimnastyki Anokhina

Istnieje osiem podstawowych zasad uprawiania tej gimnastyki.

• Najważniejsze jest skupienie. Pomyśl o tym, jakie mięśnie rozwijasz, jaką grupę mięśni pompujesz, dopiero po tym wynik będzie dokładnie taki, jakiego potrzebujesz.
• Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby ćwiczeń, częstotliwości i siły ich wykonywania, nie sposób się tu spieszyć.
• wymaga prawidłowego oddychania.
• Uprawiając gimnastykę trzeba maksymalnie napinać naczynia, które pracują, dotyczy to również mięśni.
• Konieczne jest napinanie tylko tych mas mięśniowych, które teraz pracują, które się kurczą.

• Najlepiej ćwiczyć przed lustrem, najlepiej nago. Pomoże Ci to upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Przed lustrem musisz wykonać przynajmniej na początku, a następnie, gdy wykonasz automatycznie, możesz odrzucić lustro.
• Po zakończeniu ćwiczenia musisz wziąć prysznic. Po prysznicu trzeba wytrzeć się ręcznikiem, robimy to intensywnie. Pomoże to rozluźnić ciało.
• Odżywianie jest kluczem do Twojego sukcesu. Musisz jeść pełnowartościowe i zdrowe jedzenie. Nie odmawiaj sobie warzyw, owoców i produktów mięsnych. Pamiętaj jednak, że nie ma potrzeby zwiększania ilości mięsa w diecie. Wiele osób uważa, że ​​jeśli jesteś wysportowany, musisz zwiększać porcje mięsa, jest to błędna opinia. Jedz jak zwykle, dodaj tylko trochę witamin i minerałów.

Jak ćwiczyć według metody Anokhin?

Zajęcia będą trwały około 20 minut dziennie. Na każde ćwiczenie poświęcisz nie więcej niż pięć sekund, musisz je wykonywać około 10 razy dziennie. Robimy dwa podejścia.

Nie zaczynamy treningu od wszystkich ćwiczeń na raz, pierwszych pięć wystarczy, abyś zaczął. W sumie jest ich 15. Następnie co tydzień dodajemy jedną z nich. Po trzech miesiącach będziesz mógł korzystać z całego kompleksu na studiach.

Ćwiczenia gimnastyczne Anokhin

W kompleksie tej gimnastyki znajduje się piętnaście ćwiczeń. Gimnastyka Anokhina to złożony kompleks, który należy wykonywać w określonej kolejności, a nie zmieniać kolejności.

1. Unosimy ręce na boki, ściskamy dłonie w pięść, odwracamy dłonie do góry. Następnie napinamy grupy mięśni ramion, powinny pracować grupy mięśni bicepsów. Zginamy i prostujemy ramiona, wyobraź sobie, że podnosisz ogromny ładunek, naśladuj go.
2. Wyciągnij ręce do przodu, zaciśnij pięści. Rozkładamy ramiona, wyobrażamy sobie ciężary, można pomyśleć o hantlach.
3. Połóż się na plecach, ręce za głową. Podnosimy nogi jeden po drugim. Myślimy również o środkach obciążających.
4. Trzymaj się oparcia krzesła, rób przysiady.
5. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na boki, unoś i opuszczaj ręce.
6. Kładziemy nacisk na leżenie, napinamy ciało, wykonujemy pompki.
7. Układamy uchwyty, obracamy grupy mięśniowe.
8. Kładziemy się na podłodze z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, unosimy klatkę piersiową, utrzymujemy ciało w napięciu.
9. Nogi są zgięte w kolanach, jedno ramię jest opuszczone, drugie uniesione. Zmieniamy ręce jeden po drugim.

1. Trzymamy się oparcia krzesła, podnosimy skarpetki do góry, a następnie opuszczamy stopy do pięt.
2. Kładziemy ręce przed sobą i prostujemy w łokciach.
3. Zginamy ręce w zamku, obracamy się w bok i pochylamy, potem też w drugą stronę.
4. Stoimy blisko krzesła, opadamy od pięty do palców.
5. Zegnij kolana i pochyl się w przód iw tył.
6. Jedno ramię jest w górze, drugie zgięte w łokciu, zmieniamy ich pozycję i pozycje.

Pomyśl o wadze, z jaką siłą je podnosisz. Tutaj następuje hartowanie woli i siły wewnętrznej. Pomoże to zbudować masę mięśniową i uporządkować ogólny stan organizmu.

Wideo z ćwiczeń gimnastycznych Anokhina

Jeśli dopiero zacząłeś zajęcia, pomoże ci wideo z gimnastyki Anokhina. Można go znaleźć w Internecie. Są dostępne na prawie wszystkich witrynach wideo. Tam możesz dokładnie rozważyć technikę wykonania.

Jeśli nagle nie rozumiesz, jak to zrobić, możesz obejrzeć go ponownie i zatrzymać. Film pomoże początkującym zrozumieć realizację ćwiczeń wolicjonalnych. Znajdziesz zasady i technikę wykonania, a także teorię tych ćwiczeń.

Oglądałem serial „Kotowski”. Swoją drogą bardzo mi się podobało. Polecam. Kotowski był sportowcem o rzadkiej sile i zdrowiu. Kiedy lekarz zapytał go, jaką uprawia gimnastykę, Kotowski odpowiedział: „Gimnastyka wolicjonalna Anokhina”. Oczywiście moje dociekliwe ręce natychmiast powędrowały do ​​Google
i zebrał tam niezbędne informacje. Po przeczytaniu byłam zdumiona prostotą i logiką tych ćwiczeń, a po ich wypróbowaniu odczułam ich skuteczność. Przekroczyła wszelkie oczekiwania.
Ciało ma ton, który utrzymuje się przez cały dzień. Lenistwo zniknęło! W górnej części brzucha pojawiły się dawno zapomniane kwadraty. I właśnie zaczął to robić! Jest też inny efekt. Układ nerwowy uspokoił się. Wiadomo, że ćwiczenia oddechowe mają na nią korzystny wpływ. W każdym razie polecam spróbować. Do tej gimnastyki nie potrzebujesz żadnych muszli i zajmuje to tylko 20 minut dziennie. 10 rano i 10 wieczorem. Oto pełny opis tych sprawdzonych ćwiczeń.
________
AK Anokhin, który nosił pseudonim B. Ross, był lekarzem i sportowcem. Ćwiczenia te stosował rosyjski sportowiec Samson, który później opracował własny system treningu ścięgien, a także znany wszystkim Grigorij Kotowski. Wykonując te ćwiczenia, napinamy odpowiednie mięśnie, wyobrażając sobie, że pokonujemy odpowiednie obciążenia. Ćwiczenia te nie tylko zwiększają siłę i ujędrniają sylwetkę. Są bardzo zdrowe i uczą napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych, co jest bardzo przydatną umiejętnością dla sportowców.
Oto 8 podstawowych zasad systemu Anokhin:
1. Konieczne jest skupienie całej uwagi na pracującym mięśniu lub grupie mięśniowej.
2. Nie spiesz się, aby zwiększyć liczbę ćwiczeń i ich dawkowanie.
3. Wykonując ćwiczenia, postępuj zgodnie z prawidłowym oddychaniem.
4. Każdy ruch wykonuj z największym napięciem mięśni.
5. Upewnij się, że podczas ćwiczenia napięte są tylko te mięśnie, które biorą udział w tym ruchu.
6. Ćwiczenia należy wykonywać nago przed lustrem.
7. Po ćwiczeniach należy wziąć prysznic, a następnie energicznie natrzeć ciało ręcznikiem.
8. Wstrzemięźliwość i prostota w jedzeniu to jeden z kluczy do sukcesu. Jedzenie powinno być urozmaicone, z dużą ilością warzyw, owoców i mleka, bez przewagi mięsa. Nieprawdziwa jest opinia głoszona czasem, że osoby uprawiające sport powinny uwzględniać w swojej diecie duże ilości mięsa. Istnieje wiele przykładów, kiedy znani sportowcy ograniczyli mięso w swojej diecie. Piotr Kryłow, właściciel wybitnej muskulatury pod względem objętości i ulgi, preferował pokarmy roślinne. Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, łącznie do 20 minut. Każde ćwiczenie trwa 5-6 sekund i jest powtarzane do 10 razy. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pięć pierwszych ćwiczeń, a następnie co tydzień dodawać jedno ćwiczenie. Po trzech miesiącach możesz zaangażować się w program całego kompleksu.
A oto same ćwiczenia:
______________________________________________
1. Kosz główny. Podnieś ręce na boki i zaciśnij palce w pięść, obróć dłonie do góry. Mocno napinając biceps barku (biceps), zegnij łokcie. Zginając ramiona, naśladuj przyciąganie dużego ciężaru. Dotykając rękami ramion, obróć pięści dłońmi na boki i zacznij rozluźniać ramiona, jakbyś pchał duży ciężar na boki. W takim przypadku mięśnie trójgłowe (triceps) powinny być napięte, a biceps rozluźniony. Oddech jest równy. Wdech przez nos, wydech przez usta.
______________________________________________
2. Stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce do przodu, zaciśnij palce w pięść. Mocno napinając mięśnie ramion i pleców, rozłóż ramiona na boki, a następnie zacznij je składać przed sobą, napinając głównie mięśnie piersiowe, jakbyś ściskał coś przed sobą. Rozkładając ręce, wdychaj, redukując, wydychaj. Staraj się rozluźnić mięśnie, które nie biorą udziału w ćwiczeniu.

Gimnastyka wolicjonalna Anokhina zyskała swoich pierwszych wielbicieli ponad sto lat temu, na początku XX wieku. Ze względu na swoją prostotę, bezpieczeństwo i skuteczność ten system ćwiczeń jest nadal poszukiwany. Gimnastykę Anokhina wybierają osoby, które bez większego wysiłku chcą szybko uporządkować swoje ciało lub utrzymać je w dobrej formie. Jest idealny dla tych, którzy nie mają czasu na siłownię lub ze względów medycznych nie mogą uprawiać sportu.

lekarz sportowiec

Aleksander Konstantynowicz Anokhin, urodzony w 1882 roku, był znakomitym lekarzem, ale jego prawdziwą pasją był sport i pragnienie poznania ludzkich możliwości. Mieszkając i pracując w Kijowie, Anokhin wszelkimi możliwymi sposobami propagował zdrowy styl życia, trenował ciężarowców, sam był wzorem do naśladowania, zaskakując ogromną siłą fizyczną i atletyczną sylwetką.

Ale nie był czysto praktyczny. Aleksander Konstantynowicz interesował się głęboką naturą rzeczy, starał się stworzyć system ćwiczeń, który rozwija przede wszystkim siłę fizyczną, a nie mięśnie. Na czele systemu postawił zdolność człowieka do podporządkowania sobie siłą woli poszczególnych grup mięśniowych. Anokhin wykluczył wpływy zewnętrzne ze swojej wolicjonalnej gimnastyki: sztangi, hantle, sprzęt do ćwiczeń. Cała praca mięśni została wykonana dzięki wewnętrznemu wysiłkowi wolicjonalnemu. Jednocześnie najważniejszą rolę przypisano prawidłowemu oddychaniu i pełnej koncentracji uwagi na odpowiednich grupach mięśniowych.

Po Anokhinie pozostało wiele materiałów teoretycznych i praktycznych, napisanych przez niego pod nazwiskiem Ross, ale książka „Gimnastyka wolicjonalna. Ruchy psychofizjologiczne”. Został przedrukowany kilka razy i nadal pozostaje kompletnym przewodnikiem do nauki. Nie tylko szczegółowo opisuje wszystkie ćwiczenia, ale także podaje szczegółowe teoretyczne uzasadnienie skuteczności tej gimnastyki.

Krótko o istocie gimnastyki wolicjonalnej

System Anokhin jest bardzo łatwy do opanowania nawet dla osób nie uprawiających sportu. Ćwiczenia są intuicyjne i technicznie łatwe. Osoba wykonuje ruchy gimnastyczne, jednocześnie świadomie i w skupieniu napinając określone grupy mięśni. Zasadniczo system Anokhin przypomina współczesne ćwiczenia izometryczne, ale główną różnicą w stosunku do nich jest całkowity brak zewnętrznych wpływów: symulatorów, hantli, odważników i innych muszli.

Głównymi instrumentami gimnastycznymi są wola i impulsy nerwowe, które są wysyłane do mięśni. Podczas wolicjonalnej gimnastyki Anokhina osoba wyraźnie wyobraża sobie pokonanie wyimaginowanego wysiłku. Im lepiej wykorzystana jest wyobraźnia, tym bardziej obciążone są mięśnie. Przy odpowiedniej koncentracji organizm pracuje tak samo, jak przy podnoszeniu lub odpychaniu prawdziwych ciężarów.

Anokhin powiedział, że bez nerwów mięśnie można uznać za martwy kapitał. Ogromne mięśnie nie oznaczają ogromnej siły. Lubił przytaczać przypadki, gdy szczupli ludzie podnosili niewiarygodne ciężary, zrywali łańcuchy lub biegali z niewiarygodną prędkością w niebezpiecznych sytuacjach. Anokhin wierzył, że każda osoba ma rezerwę potężnych sił, a kluczem do tej rezerwy jest układ nerwowy lub wola.

Rosyjska gimnastyka wolicjonalna, którą stworzył, opiera się na tym przekonaniu. Siła woli to niezawodny i zawsze dostępny środek, za pomocą którego w każdej chwili możesz nadać mięśniom zróżnicowane obciążenie. Anokhin argumentował, że oprócz umięśnionego, mocnego i zwinnego ciała, jego gimnastyka daje człowiekowi bezcenne umiejętności: umiejętność panowania i czucia własnego ciała na zupełnie nowym poziomie, a także umiejętność wykorzystania ukrytych w ciele rezerw z własnej woli, a nie tylko w sytuacjach granicznych.

Oddech

Anokhin uważał prawidłowe oddychanie za niezbędny i niezbędny element gimnastyki wolicjonalnej. W swojej książce poświęcił oddychaniu cały rozdział, przekonując czytelników, że wdechy i wydechy podejmowane w niewłaściwym czasie, konwulsyjne oddychanie i jego opóźnienie niweczą efekt wolicjonalnego i fizycznego wysiłku. Aby temu zapobiec, na początku podczas gimnastyki należy dokładnie kontrolować każdy wdech i wydech, aż prawidłowe oddychanie stanie się automatyczne. Może to zająć kilka dni lub kilka tygodni, ale tak niezwykle przydatnej i ważnej umiejętności nie należy zaniedbywać. To nie przypadek, że Anokhin opisał schemat oddychania dla każdego ćwiczenia gimnastyki wolicjonalnej.

Podstawowe zasady systemu Anokhin

Zanim zaczniesz ćwiczyć zgodnie z systemem Anokhin, ważne jest, aby poznać i opanować jego główne zasady. Pomoże Ci to wykonywać ćwiczenia bardziej sensownie, nauczysz się kontrolować swoje ruchy, zrozumiesz i przeanalizujesz odczucia w mięśniach, a co najważniejsze poprawisz efekt końcowy.

1. Stężenie. Ruchy wykonywane są z maksymalną koncentracją uwagi.
2. Napięcie. Mięśnie muszą być obciążone maksymalnym napięciem, osiąga się to wysiłkiem woli i wyobraźni, czyli imitacją określonego obciążenia.
3. Lokalizacja. Musisz nauczyć się nie rozpraszać energii, ale skupiać wysiłek na odpowiednich mięśniach i grupach mięśniowych. Stopniowo ta umiejętność poprawia się, z czasem osoba może z łatwością przenosić wolicjonalny wysiłek na różne mięśnie i dowolnie zmieniać intensywność obciążenia.
4. Nienaganna technika. W gimnastyce wolicjonalnej jakość ćwiczeń jest dużo ważniejsza niż ich ilość. Lepiej wykonać ćwiczenie trzy razy poprawnie niż dziesięć razy źle. Siła na pewno przyjdzie z czasem, ale pozbycie się błędów w technice czy oddychaniu, które weszły w nawyk, jest bardzo kłopotliwe.
5. Ciągłość. Nie można robić przerw w programie ćwiczeń. Gimnastyka powinna stać się nieodzowną i pożądaną częścią każdego bez wyjątku dnia.
6. Wyobrażanie sobie. Anokhin zalecał ćwiczenia nago lub w sportowych szortach przed lustrem, aby zobaczyć, jak pracują mięśnie.

Zalety systemu Anokhin

Zgodnie z opiniami osób, które wypróbowały już zestaw ćwiczeń w praktyce, zestaw ćwiczeń ma następujące zalety:

• Efektywność. Gimnastyka zajmuje w sumie zaledwie 20 – 30 minut dziennie, ale w ciągu kilku tygodni może diametralnie zmienić wygląd i samopoczucie człowieka.
• Bezpieczeństwo. Musisz bardzo się postarać, aby zrobić sobie krzywdę, wykonując gimnastykę wolicjonalną Anokhina. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, bez obciążeń osób trzecich, wszystkie napięcia mięśniowe powstają dzięki wewnętrznemu, wolicjonalnemu wysiłkowi.
• Celowość. Wysiłek wolicjonalny można przenieść na pożądaną grupę mięśni. Na przykład, jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz bardziej pompować bicepsy lub łydki.
• Prostota. Ćwiczenia są technicznie proste, a ruchy naturalne. Na zajęcia wystarczą chęci, 20 minut dziennie i mała sala.
• Specjalne umiejętności. System trenuje nie tylko ciało, ale także wolę, zdolność koncentracji i panowania nad swoim ciałem. Umiejętności te są przydatne w różnych dziedzinach życia.
• Oszczędność czasu i pieniędzy. Gimnastyka Anokhin zajmuje bardzo mało czasu, można to zrobić w domu lub w biurze. Dlatego, aby szybko odzyskać napięcie mięśniowe i wyrzeźbioną sylwetkę, nie trzeba wydawać pieniędzy na basen, salę fitness, trenera personalnego czy sprzęt do ćwiczeń w domu.

Ograniczenia

Praktycznie nie ma ograniczeń dla zajęć w systemie Anokhin. Sam autor w swojej książce zabronił uprawiania gimnastyki tylko dzieciom. W przeciwnym razie ćwiczenia są dostępne dla każdego, kto pozwala na chwilowe zdrowie. O czym świadczą liczne recenzje. Gimnastyka wolicjonalna jest niebezpieczna dla uszkodzonych mięśni i ścięgien, które potrzebują odpoczynku. Nie należy angażować się w zaostrzenia przewlekłych dolegliwości stawów i kręgosłupa, podczas grypy, przeziębienia, gorączki. Ale te ostrzeżenia są najprawdopodobniej niepotrzebne, rozsądny człowiek nie będzie obciążał organizmu podczas choroby, kiedy organizm potrzebuje wszystkich zasobów, aby wyzdrowieć.

Program

W sumie w systemie Anokhin jest 15 ćwiczeń. Wszystkie idą w ścisłej kolejności, autor kategorycznie zabrania zmiany miejsca lub wykluczenia z programu. Dobrym powodem może być choroba, na przykład, jeśli boli kolano, można wykluczyć przysiady.

Ćwiczenia odbywają się dwa razy dziennie: rano i wieczorem. Każde ćwiczenie wykonuje się 10 razy, ale wszystko zależy od fizycznych możliwości danej osoby. Jeśli nie masz wystarczającej siły i wytrzymałości, musisz wykonać maksymalną ilość z najwyższym wysiłkiem i odpowiednią techniką. Każde ćwiczenie trwa 5-6 sekund, czyli 10 powtórzeń trwa około minuty.

Początkowy program dla początkujących jest przeznaczony na 12 tygodni. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pięć pierwszych ćwiczeń. Istnieje więc możliwość w trybie oszczędnym przyzwyczajenia się do gimnastyki wolicjonalnej, opanowania prawidłowego oddychania i rytmu ruchów. Następnie co tydzień dodaje się jedno ćwiczenie do kompleksu zgodnie z listą. W 12 tygodniu osoba wykona rano i wieczorem 15 ćwiczeń, co zajmie mu łącznie pół godziny.

Aby uzyskać maksymalny efekt, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Gimnastyka odbywa się dwa razy dziennie, najlepiej przed śniadaniem i przed snem. Idealny czas: rano co najmniej pół godziny przed posiłkiem lub godzinę po śniadaniu, a wieczorem pół godziny przed obiadem lub kilka godzin po nim.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przewietrzyć pomieszczenie.
• Po gimnastyce należy wziąć prysznic i dokładnie wytrzeć się ręcznikiem.
• Aby system Anokhin dawał jak najlepsze rezultaty, wskazane jest odpowiednio dużo spać (średnio 8 godzin) i jeść z umiarem. Oczywiście brak snu jest problemem naszych czasów, ale w trosce o zdrowie i dobry nastrój, oprócz gimnastyki, można zaszczepić jeszcze jedną przydatną umiejętność: wcześnie kłaść się spać.

wyniki

Gimnastyka ma korzystny wpływ na osoby o różnej budowie ciała. Przez 12 tygodni programu zarówno pełny mężczyzna, jak i szczupła dziewczyna, osoba starsza i sportowiec uzyskują zauważalne zmiany w samopoczuciu i wyglądzie. W mięśniach pojawia się siła i swoboda ruchów, wyrównuje się postawa, wzrasta ogólna wytrzymałość, dodatkowo wzmacniają się mięśnie, stawy i więzadła. Dzięki systemowi Anokhin poprawia się praca serca i płuc, utrwalają się umiejętności prawidłowego oddychania i zdolność koncentracji.

Recenzje osób uprawiających gimnastykę wolicjonalną Anokhin

Oczywiście są osoby, które krytykują system Anokhin, ale ich twierdzenia najczęściej wiążą się z dużymi oczekiwaniami. Osoba widzi, że jego mięśnie nie rosną i zaczyna obwiniać ćwiczenia, które mają na celu zupełnie inny efekt. Gimnastyka ma na celu przede wszystkim rozwijanie siły, wytrzymałości i woli, a odciążenie mięśni i ich niewielki wzrost to miłe bonusy.

Częściej system ćwiczeń otrzymuje najbardziej pochlebne recenzje. Gimnastyka wolicjonalna Anokhina, według osób, które ją uprawiają, ma złożony pozytywny wpływ na organizm.

Ci, którzy stosowali kompleks ćwiczeń, zauważyli znaczny wzrost wytrzymałości, wzmocnienie odporności i manifestację zarysów różnych grup mięśniowych. Osoby długo pracujące przy komputerze odczuły poprawę postawy, ustąpienie bólu pleców i odcinka szyjnego kręgosłupa. Byli sportowcy, którzy opuścili zajęcia z powodów medycznych, uprawiając gimnastykę wolicjonalną, odnotowali spadek wagi, wzrost ogólnego napięcia ciała, wzrost siły i wytrzymałości oraz zanik wiotkości wcześniej trenowanych mięśni.

Zestaw ćwiczeń

Wykonując ćwiczenia warto pamiętać, że należy je wykonywać dokładnie w kolejności zalecanej przez dr Anokhina:

• Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość barków, obie ręce rozstawione, pięści zaciśnięte, dłonie uniesione do góry. Następnie ramiona ugnij w łokciu, aż pięści dotkną barków, jednocześnie wdychając przez nos. W ruchu odwrotnym pięści obracają się o 180 °, ramiona z wydechem prostują się do pierwotnej pozycji. Musisz wyobrazić sobie, jak ramiona podczas zginania podnoszą duży ciężar, na przykład ciężary, a gdy są nieugięte, jakby odpychały coś masywnego.

• Postawa się nie zmienia, ale ciało jest lekko pochylone. Ramiona są wyciągnięte przed siebie. Najpierw ręce rozchodzą się na boki, jakby rozciągając spekulatywny ekspander, w tym samym momencie przez nos bierze się równy oddech. Następnie, z wydechem, ręce wracają do pierwotnej pozycji, jakby ściskały niewidzialną twardą piłkę.

• Połóż się na podłodze lub łóżku. Ciało jest proste, ręce za głową. Wyobraź sobie, że do nóg przyczepione są ciężarki. Podnieś jedną nogę, a następnie opuść ją, ale nie dotykaj podłogi i jednocześnie podnieś drugą nogę. Ciało musi pozostać nieruchome. Oddychanie bez opóźnień i szarpnięć, wydech ustami, wdech nosem.

• Połóż ręce na oparciu krzesła lub na wysokim parapecie okiennym. Wyprostuj ciało, wstań na palcach. Wykonaj głęboki przysiad, napinając mięśnie nóg wysiłkiem woli, tak jakby na ramionach spoczywał duży ciężar, dotknij pośladków pięt, które powinny pozostać uniesione. Wdychaj powietrze podczas przysiadu, wydychaj podczas podnoszenia.

• Plecy proste, nogi lekko rozstawione, ramiona rozstawione i zgięte w łokciach pod kątem prostym. W pierwszej fazie ćwiczenia ramiona są wyprostowane z wysiłkiem, jak gdyby podnosiły kłodę nad głowę, kiedy ramiona wracają do pierwotnego położenia, można sobie wyobrazić, że zamykają ciężki właz. Wdychaj, gdy podnosisz ręce, wydychaj, gdy je opuszczasz.

• Połóż się na brzuchu, wyobraź sobie ciężki talerz na plecach, zacznij robić powolne pompki, ale nie dotykaj klatką piersiową podłogi. Wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas podnoszenia ciała.

• Plecy są proste, obie ręce są skierowane na boki, podczas ćwiczenia poruszają się tylko zaciśnięte pięści i dłonie skierowane w dół, wznoszą się i opadają w lustrze, jak przy próbie podniesienia ciężaru lub przyciśnięcia czegoś. Oddychanie bez opóźnień i szarpnięć, wydech ustami, wdech nosem.

• Połóż się na podłodze, złóż dłonie na klatce piersiowej, mogą nawet wytworzyć dodatkowy nacisk, wyobraź sobie ciężki talerz na klatce piersiowej i wykonuj unoszenie klatki piersiowej. Nogi i dolna część tułowia powinny pozostać nieruchome. Wydech podczas podnoszenia klatki piersiowej, wdech podczas jej opuszczania.

• Nogi są lekko rozstawione i lekko zgięte w kolanach, tułów pochylony, ramiona najpierw opuszczone wzdłuż tułowia. Potem trzeba sobie wyobrazić zjeżdżanie z góry na nartach, ręce wydają się wykonywać odpychające ruchy kijami, z wysiłkiem unosząc się na wysokość ramion iz wysiłkiem wracając do pierwotnej pozycji. Oprócz ramion musisz napinać mięśnie prasy i pleców. Oddech jest równomierny i bez szarpnięć, pożądane jest, aby wydech pokrywał się z maksymalnym wysiłkiem.

• Stań prosto, stopy razem, połóż dłonie na oparciu krzesła lub innej odpowiednio wysokiej podporze. Z wysiłkiem jednocześnie unieś przy wdechu i opuść przy wydechu palce obu nóg.

• Stań prosto, opuść ręce wzdłuż ciała, przyciśnij łokcie do boków, zaciśnij pięści. Wyobraź sobie, jak ręce na przemian unoszą ciężkie hantle, zginając się w łokciach, a gdy są nieugięte, odpychają coś nieustępliwego. Oddychanie jest równe i bez szarpnięć, musisz spróbować, aby wydech zbiegł się z maksymalnym wysiłkiem.

• Stań prosto, nogi lekko rozstawione, wyprostowane ręce zapnij nad głową, obróć ciało na bok o 90° i z wysiłkiem pochyl się, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie od razu wykonaj to samo przechylenie w drugą stronę. Wydech podczas przechylania ciała, wdech podczas podnoszenia.

• Ciało jest proste, stopy są równoległe, ręce są na parapecie lub oparciu krzesła. Wykonaj podbicie na palcach, wyobrażając sobie duży ciężar na ramionach. Zrób wydech, gdy ciało unosi się na palcach, wdech, gdy opada na pięty.

• Nogi są rozstawione i zgięte w kolanach, zgięte ramiona znajdują się wzdłuż ciała, łokcie są dociśnięte do ciała, ciało jest pochylone. Poza przypomina pozę narciarza zjeżdżającego z góry. Przy wydechu obie ręce prostują się w łokciach, a następnie przy wdechu z wysiłkiem przyjmują pierwotną pozycję, ramiona i ciało są nieruchome, ruch imituje odpychanie patyków od śniegu.

• Stań prosto i wykonuj ruchy tak, jakby ręce naprzemiennie podnosiły duże ciężary od ramienia w górę. Oddech jest równomierny i bez szarpnięć, pożądane jest, aby wydech pokrywał się z maksymalnym wysiłkiem.

Regularne i właściwe ćwiczenia pomogą osiągnąć niezwykłe rezultaty.

M Wielu entuzjastów gimnastyki lekkoatletycznej nie ogranicza się tylko do nowoczesnych zaleceń i kompleksów ćwiczeń fizycznych, zwraca się do historii atletyzmu i zapoznaje się z popularnymi w swoim czasie systemami rozwoju fizycznego znanych sportowców początku naszego wieku.

Dla nich przedstawiamy najpopularniejsze systemy rozwoju fizycznego w swoim czasie.

Gimnastyka wolicjonalna Anokhin

Na początku XX wieku wielką sławę zyskał system rozwoju fizycznego rosyjskiego sportowca dr A.K. Anokhina (ps. B. Ross). Książki opisujące system Anokhin miały siedem wydań za życia autora, nawet magazyn Niva, daleki od sportu, opublikował go w całości w 1909 roku, nazywając go „najlepszą gimnastyką halową”. Jego zasady stosowało w swoich treningach wielu rosyjskich sportowców z przeszłości. Jak wiecie, bohater wojny secesyjnej, G. I. Kotovsky, studiował według systemu Anokhin. System ten wyróżnia się tym, że do wykonywania ćwiczeń nie był wymagany specjalny sprzęt sportowy i specjalne pomieszczenia. Autor wielu artykułów dotyczących higieny i rozwoju fizycznego, Anokhin w nowy sposób podszedł do zasady wykonywania ćwiczeń fizycznych. Uważał, że nie ma nowych ruchów, nie można ich wymyślić, można mówić tylko o takiej czy innej zasadzie ich wykonania.

Anokhin nazwał swój system „Nowym Systemem”, a później nazwano go „Gimnastyką Wolicjonalną”. Jego zasada polega na tym, że wykonując ćwiczenia bez ciężarków (to znaczy bez hantli, ekspanderów, ciężarków i innych muszli), musisz świadomie napinać odpowiednie mięśnie, symulując pokonywanie jednego lub drugiego oporu. System Anokhina nie stracił na aktualności do dziś. Jego ćwiczenia pozwalają nie tylko zwiększyć siłę, ale także osiągnąć umiejętność napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych, co jest bardzo ważne w sporcie iw każdej pracy fizycznej. Zdolność kontrolowania mięśni przywiązywała wielką wagę do zawodowych sportowców w przeszłości. Często w swoich występach włączali "pozowanie", podczas którego w snopach reflektorów przybierali pozy antycznych rzeźb Herkulesa, rzucającego dyskiem. Zademonstrowali także „grę mięśniową”, polegającą na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Peter Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov doskonale opanowali swoje mięśnie.

Znajomość systemu Anokhina rozpoczniemy od zaleceń autora. Po pierwsze mówi: „Gimnastyka wolicjonalna nie zrobi z ciebie Poddubnego ani Gakkenshmidta. Nie da ci bicepsa 45 centymetrów ani możliwości wyciskania 6-7 funtów jedną ręką, ale znacznie poprawi twoje zdrowie. Nada każdemu piękno form i konturów oraz tę normalną siłę, którą traci współczesny człowiek.

Następnie Anokhin podaje 8 podstawowych zasad, których należy przestrzegać, opanowując jego metodologię. Oto zasady:

1. Konieczne jest skupienie całej uwagi na pracującym mięśniu lub grupie mięśniowej.

2. Nie spiesz się, aby zwiększyć liczbę ćwiczeń i ich dawkowanie.

3. Wykonując ćwiczenia, postępuj zgodnie z prawidłowym oddychaniem.

4. Każdy ruch wykonuj z największym napięciem mięśni.

5. Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczeń napięte są tylko te mięśnie, które biorą udział w tym ruchu.

6. Pożądane jest wykonywanie ćwiczeń przed lustrem.

7. Po ćwiczeniach należy wziąć prysznic, a następnie energicznie natrzeć ciało ręcznikiem.

8. Wstrzemięźliwość i prostota w jedzeniu to jeden z kluczy do sukcesu. Pokarm powinien być urozmaicony (warzywa, owoce, mleko), bez przewagi mięsa. Nawiasem mówiąc, panująca czasami opinia, że ​​osoby uprawiające sport powinny uwzględniać w swojej diecie dużą ilość mięsa, jest błędna. Istnieje wiele przykładów, kiedy znani sportowcy ograniczyli mięso w swojej diecie. Piotr Kryłow, „król odważników”, posiadający wybitną muskulaturę pod względem objętości i reliefu, preferował pokarmy roślinne.

Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Łącznie do 20 minut. Każde ćwiczenie trwa 5-6 sekund i jest powtarzane do 10 razy. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pięć pierwszych ćwiczeń, a następnie co tydzień dodawać jedno ćwiczenie. Po trzech miesiącach możesz zaangażować się w program całego kompleksu.

Niezupełnie, a raczej wcale nie sztuką walki, ale pomaga w ogólnym rozwoju gorsetu mięśniowego.

AK Anokhin - rosyjski sportowiec, lekarz (pseudonim B. Ross). Gimnastyka wolicjonalna Anokhina wyróżnia się tym, że do wykonywania ćwiczeń nie potrzeba sprzętu sportowego, dużo miejsca i czasu.

Rosyjski sportowiec Samson wykorzystał swoje zasady w swoim treningu, bohater wojny domowej G.I. Kotovsky był szkolony zgodnie z systemem Anokhin. Zasada tego systemu polega na tym, że wykonując ćwiczenia bez ciężarów (tj. bez odważników, ekspanderów, sztangi) należy świadomie napinać odpowiednie mięśnie, naśladować pokonywanie takiego czy innego oporu. System Anokhina nie stracił na aktualności do dziś. Jego ćwiczenia pozwalają nie tylko zwiększyć siłę, ale także osiągnąć umiejętność napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych, co jest bardzo ważne w sporcie iw każdej aktywności fizycznej.

Rozpocznijmy naszą znajomość systemu Anokhina od 8 podstawowych zasad, których należy przestrzegać, opanowując jego metodologię:

1. Konieczne jest skupienie całej uwagi na pracującym mięśniu lub grupie mięśniowej.

2. Nie spiesz się, aby zwiększyć liczbę ćwiczeń i ich dawkowanie.

3. Podczas ćwiczeń upewnij się, że prawidłowo oddychasz.

4. Każdy ruch wykonuj z największym napięciem mięśni.

5. Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczenia napięte są tylko te mięśnie, które biorą udział w tym ruchu.

6. Ćwiczenia należy wykonywać nago przed lustrem.

7. Po wykonaniu ćwiczeń należy wziąć prysznic, a następnie energicznie natrzeć ciało ręcznikiem.

Wstrzemięźliwość i prostota w jedzeniu to jeden z kluczy do sukcesu. Jedzenie powinno być urozmaicone, z dużą ilością warzyw, owoców i mleka, bez przewagi mięsa. Nieprawdziwa jest opinia głoszona czasem, że osoby uprawiające sport powinny uwzględniać w swojej diecie duże ilości mięsa. Istnieje wiele przykładów, kiedy znani sportowcy ograniczyli mięso w swojej diecie. Piotr Kryłow, właściciel wybitnej muskulatury pod względem objętości i ulgi, preferował pokarmy roślinne.

Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, łącznie do 20 minut. Każde ćwiczenie trwa 5-6 sekund i jest powtarzane do 10 razy. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pięć pierwszych ćwiczeń, a następnie co tydzień dodawać jedno ćwiczenie. Po trzech miesiącach możesz zaangażować się w program całego kompleksu.

Ćwiczenie 1 Stojak główny. Podnieś ręce na boki i zaciśnij palce w pięść, obróć dłonie do góry. Mocno napinając biceps barku (biceps), zegnij łokcie. Zginając ramiona, naśladuj przyciąganie dużego ciężaru. Dotykając rękami ramion, obróć pięści dłońmi na boki i zacznij rozluźniać ramiona, jakbyś pchał duży ciężar na boki. W takim przypadku mięśnie trójgłowe (triceps) powinny być napięte, a biceps rozluźniony. Oddech jest równy. Wdech przez nos, wydech przez usta.
Ćwiczenie 2 Nogi rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce do przodu, zaciśnij palce w pięść. Mocno napinając mięśnie ramion i pleców, rozłóż ramiona na boki, a następnie zacznij je składać przed sobą, napinając głównie mięśnie piersiowe, jakbyś ściskał coś przed sobą. Rozkładając ręce, wdychaj, redukując, wydychaj. Staraj się rozluźnić mięśnie, które nie biorą udziału w ćwiczeniu.
Ćwiczenie 3 Połóż się na plecach, ręce za głową. Utrzymując nieruchomy tułów, na przemian szybko iz napięciem unoś i opuszczaj nogi. Unieś nogi pod kątem około 50 stopni. Podczas ćwiczenia nie dotykaj piętami podłogi. Oddech jest równy. Mięśnie brzucha i mięśnie nóg powinny być napięte.
Ćwiczenie 4 Połóż dłonie na oparciu krzesła, złącz pięty, rozsuń palce u stóp, wyprostuj plecy, patrz prosto przed siebie. Powoli, z napięciem, usiądź, aż dotkniesz pięt. Następnie zacznij prostować nogi z takim napięciem mięśnia czworogłowego uda, jakbyś podnosił duży ciężar na ramionach. Podczas kucania zrób wydech, podczas podnoszenia - wdech.
Ćwiczenie 5 5. Rozstaw stopy. Unieś ręce na boki, zaciśnij palce w pięść, dłońmi do góry. Patrz prosto przed siebie, klatką piersiową do przodu. Napinając mięśnie, podnieś proste ramiona do góry, jakbyś podnosił ciężar. Podnosząc ręce, weź oddech i zacznij opuszczać ręce w dół z napięciem w najszerszym grzbietu - wydech.
Ćwiczenie 6 Wykonuj pompki w leżeniu, utrzymując całe ciało w napięciu. Podczas ćwiczeń kontynuuj pompki na palcach. Zegnij ręce, wdech, rozluźnienie - wydech. Główny ładunek powinien spaść na triceps.
Ćwiczenie 7 Stojak główny. Unieś proste ramiona na boki, zaciśnij palce w pięść, dłońmi do góry. Z napięciem zacznij naprzemiennie podnosić i opuszczać szczotki. Oddychanie jest dowolne.
Ćwiczenie 8 Połóż się na plecach na podłodze. Nogi rozstawione, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Pozostawiając dolną część tułowia i nogi w bezruchu, z silnym napięciem mięśni brzucha, zacznij unosić głowę i klatkę piersiową tak, jakbyś podnosił ciężar leżący na klatce piersiowej. Podczas podnoszenia - wdech, podczas opuszczania - wydech.
Ćwiczenie 9 Rozstaw nogi, zginając je w kolanach. Podnieś lewą rękę do przodu, prosto wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie piersiowe i najszersze grzbietu, opuść lewą rękę w dół i podnieś prawą rękę do przodu z napięciem mięśni naramiennych. W następnej lekcji podnieś ręce na boki, aw następnej - znowu do przodu. Oddech jest równy.
Ćwiczenie 10 Połóż dłonie na oparciu krzesła, złącz pięty. Mocno napinając plecy i nogi, unieś stopy jak najwyżej, opierając się na piętach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia mięśnie uda i podudzia powinny być mocno napięte. Zrób wdech podczas podnoszenia stóp i wydech podczas opuszczania stóp.
Ćwiczenie 11 Rozstaw stopy. Naprzemiennie zginaj i prostuj ręce w łokciach. stawów, utrzymując łokcie w bezruchu. Podczas zginania ramion dłonie są skierowane do góry, a podczas prostowania w kierunku ciała. Podczas zginania ramion cała uwaga i napięcie powinny być skupione na bicepsie, a podczas prostowania na tricepsie. Oddech jest równy. Podobał Ci się artykuł? Podziel się z przyjaciółmi: Możesz być również zainteresowany Ćwiczenia klatki piersiowej Czym jest gimnastyka wolicjonalna Anokhin. Gimnastyka Anokhina: ćwiczenia izometryczne gimnastyki wolicjonalnej Podstawowe zasady gimnastyki wolicjonalnej (2 głosy, średnia: 5,00 z 5) Dzisiaj istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz.... W domu Czym jest gimnastyka wolicjonalna Anokhin. Gimnastyka Anokhina: ćwiczenia izometryczne gimnastyki wolicjonalnej Podstawowe zasady gimnastyki wolicjonalnej (2 głosy, średnia: 5,00 z 5) Dzisiaj istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz.... Dla dziewczyn Czym jest gimnastyka wolicjonalna Anokhin. Gimnastyka Anokhina: ćwiczenia izometryczne gimnastyki wolicjonalnej Podstawowe zasady gimnastyki wolicjonalnej (2 głosy, średnia: 5,00 z 5) Dzisiaj istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz.... utrata masy ciała Czym jest gimnastyka wolicjonalna Anokhin. Gimnastyka Anokhina: ćwiczenia izometryczne gimnastyki wolicjonalnej Podstawowe zasady gimnastyki wolicjonalnej (2 głosy, średnia: 5,00 z 5) Dzisiaj istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz.... Ćwiczyć Czym jest gimnastyka wolicjonalna Anokhin. Gimnastyka Anokhina: ćwiczenia izometryczne gimnastyki wolicjonalnej Podstawowe zasady gimnastyki wolicjonalnej (2 głosy, średnia: 5,00 z 5) Dzisiaj istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz.... Zdrowe jedzenie Czym jest gimnastyka wolicjonalna Anokhin. Gimnastyka Anokhina: ćwiczenia izometryczne gimnastyki wolicjonalnej Podstawowe zasady gimnastyki wolicjonalnej (2 głosy, średnia: 5,00 z 5) Dzisiaj istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo pomylić to, czego dokładnie potrzebujesz.... Łączność O nas Reklama