Spacer po farmie ćwiczeń. Spacer rolnika - chodzenie ze sztangą. Pozytywny efekt ćwiczeń

W kulturystyce istnieje wiele ćwiczeń, które mają na celu rozwój określonych grup mięśni. Podstawowe ćwiczenia są obowiązkowe i pomogą przygotować ciało do bardziej złożonych ruchów. Jednym z nich jest ćwiczenie Farmer's Walk.

Docelowa grupa mięśni

To ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni przedramion, ponieważ te mięśnie wykonują zatrzymywanie pocisków. W rzeczywistości chód farmera jest podstawowym ćwiczeniem całego ciała.

Podczas jego wykonywania oprócz przedramion działają również inne mięśnie:

• Pośladki, mięśnie ud, a także podudzi. Ze względu na to, że podczas tego ćwiczenia sportowiec porusza się z dodatkowy ciężar, mięśnie nóg doświadczają dodatkowego obciążenia fizycznego, więc również się rozwijają.
• Naciśnij i opuść plecy. Te małe grupy mięśni działają jak stabilizatory. A podczas ćwiczenia „Farmer's Walk” chodzenie odbywa się z ciężarami, co wymaga dodatkowej stabilizacji i koordynacji, co prowadzi do rozwoju rdzenia.
• Pułapki i ramiona. Zatrzymywanie pocisków następuje nie tylko dzięki przedramionom, ale także mięśniom czworobocznym i barkowym. Im większy ciężar ciężaru, tym lepiej możesz pompować mięśnie.

Zasady wykonania

Prawidłowa technika wykonanie ćwiczenia Farmer's Walk przyniesie największe korzyści. Musisz dokładnie przeczytać zasady, aby idąc na siłownię pompować mięśnie jak najskuteczniej. Rozważ technikę:

• Konieczne jest dobranie odpowiedniej wagi muszli, z którymi będzie wykonywane ćwiczenie. Masę oblicza się w następujący sposób: 60% masy własne ciało. Oznacza to, że jeśli sportowiec waży 80 kg, to optymalna waga pociski będą miały 48 kg.

• Teraz musisz wybrać, z jakim sprzętem zostanie wykonane ćwiczenie „Spacer rolnika”. Może być bardzo różny: od hantli po sztangę.

Należy zauważyć, że poruszając się ze sztangą w dłoniach, przedramiona będą bardziej pompowane, ponieważ mięśnie stabilizujące będą wykorzystywane do balansowania długimi muszlami. Możesz także użyć ciężarków.

• Wybrany sprzęt o wymaganej wadze powinien znajdować się blisko siebie w odległości nieco większej niż szerokość ludzkiego ciała.
• Musisz stanąć między muszlami i mocno je złapać rękoma. Dla wygody i większej wydajności możesz użyć kredy lub magnezji sportowej, aby ciężar nie zsunął się z rąk.
• Trzymając za uchwyty, musisz iść do przodu małymi krokami. Możesz z góry określić odległość do pokonania. Jeszcze lepiej jest poruszać się, aż poczujesz pieczenie w mięśniach.

• Po wykonaniu ćwiczenia „Spacer farmera” należy założyć ciężary i odpocząć przez 2-3 minuty.
• Jest też inna technika. Po zabraniu muszli możesz po prostu stać nieruchomo, jeśli nie jest pożądane obciążanie nóg. Tutaj ładunek celowo trafia do mięśni rąk i kory.

Obszar ćwiczeń

To ćwiczenie na wszystkie grupy mięśni jest odpowiednie dla każdej osoby, która monitoruje swoją sylwetkę. Jak już wspomniano, „Spacer Farmera” doskonale pompuje prawie wszystkie mięśnie, co oznacza, że ​​prawidłowo formuje atletyczną sylwetkę.

Ten ruch jest bardzo popularny w kulturystyce i podnoszeniu ciężarów. Sportowcy osobno pompują mięśnie przedramion, aby podczas wykonywania innych ćwiczeń koncentrowali się na mięśniu docelowym, a nie na trzymaniu pocisku.

Na przykład martwy ciąg wymaga silnego chwytu, ponieważ musisz podnosić duże ciężary. Jednak to ćwiczenie nie ma na celu zwiększenia siły uścisku, ale pompuje inne grupy mięśni. A żeby ćwiczyć poszczególne mięśnie, potrzebne są mocne przedramiona, które utrzymają pocisk przez długi czas.

Na zajęcia z posiadać wagęĆwiczenie Farmer's Walk jest również świetne. Na przykład podczas podciągania się na drążku główną rolę odgrywają przedramiona, które utrzymują całe ciało w pozycji wiszącej. Podczas pompowania pleców i bicepsów wymagany jest mocny chwyt, aby utrzymać ciało na drążku przez cały czas, podczas gdy docelowe grupy mięśni pracują.

Istota nazwy

Wypowiadając nazwę ćwiczenia, od razu pojawia się osoba zajmująca się rolnictwem. I to nie przypadek, bo to ćwiczenie może wykonać nawet zwykły człowiek mieszkający na wsi. Jak wiecie, prace domowe wymagają dużo wysiłku, np. noszenie wiader z wodą. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia „Spacer rolnika” zgodnie z opisem. Jeśli trzymasz w dłoniach wiadro z wodą, mięśnie przedramion pracują nie mniej niż podczas trzymania kettlebells lub hantli o tej samej wadze. Dlatego rolnik może pompować ręce po prostu wykonując prace domowe.

Plusy zajęć

Na podstawie powyższych informacji możemy wyprowadzić główne zalety ćwiczenia:

1. Spacer farmera to podstawowe ćwiczenie, które ujędrni Twoje przedramiona i ułatwi inne ruchy.
2. Jako ciężary możesz używać ciężarków, hantli, sztangi na siłowni. W domu doskonale sprawdzają się wiadra z wodą lub innym ładunkiem. Alternatywą mogą być również zwykłe butelki napełnione wodą, w których znajdują się uchwyty.
3. Ćwicz dla wszystkich grup mięśni. Trzymając pociski, działają przedramiona. Podczas chodzenia główna praca jest wykonywana przez mięśnie nóg. Stabilizuj ciało mięśni brzucha i dolnej części pleców. W ten sposób możesz pompować ogólną siłę ciała.
4. Stymulacja wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Podczas pracy z nadwagą wytwarzany jest testosteron, który działa anabolicznie na mięśnie, a także wspomaga usuwanie tkanki tłuszczowej. „Spacer rolnika” nie jest wyjątkiem, więc to ćwiczenie można bezpiecznie wykorzystać do rekrutacji masa mięśniowa.
5. Zwiększona wytrzymałość. To ćwiczenie pomaga nie tylko zwiększyć siłę przedramion, ale także pompować więzadła, co pociąga za sobą wzrost ogólnej wytrzymałości.

Przeciwwskazania

Chociaż to ćwiczenie przynosi nieocenione korzyści, istnieje szereg przeciwwskazań, w których tego ćwiczenia należy unikać:

1. Uraz ramienia. Ta pozycja może obejmować skręcenia, urazy barku i inne problemy. Jak już wspomniano, ćwiczenie „Spacer Farmera” obejmuje ramiona, więc jeśli ta część ciała jest uszkodzona, nie zaleca się wykonywania ta lekcja.
2. Problemy z aparatem przedsionkowym. Chociaż noszenie ciężarów jest ćwiczeniem statycznym, chodzenie jest ćwiczeniem dynamicznym, dlatego spacer Farmer's Walk nie jest zalecany osobom o słabej koordynacji.
3. Problemy sercowe. W zasadzie nie zaleca się uprawiania sportu osobom z chorobami układu krążenia. Ćwiczenia fizyczne wpływają przede wszystkim na mięsień sercowy, dlatego należy je wykluczyć, aby nie uszkodzić głównego narządu.

Zajęcia złożone

Za osiągnięcie najlepszy wynik możesz używać tego ćwiczenia w połączeniu z innymi ruchami mającymi na celu ćwiczenie innych grup mięśni. Pomoże to poprawić wytrzymałość organizmu, a także zapewni dodatkowe obciążenie ciała. Przykładowy trening nóg może wyglądać tak:

1. Przysiady ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg- 2 zestawy po 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
4. Spacer rolnika - 2 serie po 60 sekund.

Wniosek

W artykule zbadano główne techniki wykonywania, zalety, a także przeciwwskazania. Okazało się, że opracował ćwiczenie „Spacer rolnika”.

Podsumowując, należy powiedzieć, że szkolenie powinno odbywać się bez fanatyzmu. Konieczne jest dobranie odpowiedniego ładunku, aby nie zaszkodzić zdrowiu, bo to jest najważniejsze!

Przeanalizujmy niezasłużenie zapomniane, ale nie mniej skuteczne złożone ćwiczenie, które nazywa się „spacerem rolnika”.

Jakie mięśnie działają

Mięśnie rdzenia otrzymują główny ładunek:

• naciśnij;
• mały grzbiet;
• tyłek.

Czworogłowy są bezpośrednio zaangażowane w ruch. Zaangażowani pośrednio:

• naramienniki;
• trapez;
• mięśnie przedramion i dłoni.

Korzyści i przeciwwskazania

Ćwiczenie chodu farmera polega na przenoszeniu ciężkich pocisków z jednego miejsca do drugiego.

Ze względu na energetyczny charakter, główną zaletą pierwiastka jest pobudzenie produkcji testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni w całym organizmie, wzrost siły oraz spadek tkanki tłuszczowej.

Dlatego też ze spaceru farmera korzystają siłacze - sportowcy uprawiający sporty ekstremalne siłowe. Ćwiczenie ma również inne zalety, które docenią kulturyści i crossfitterzy:

• Wzmocnienie chwytu. Spacer farmera pozytywnie wpływa na rozwój mięśni przedramion i siły rąk, co przydaje się przy innych elementach siłowych, takich jak martwy ciąg.
• Wypracowanie środkowej części ciała. Mięśnie kory mózgowej biorą udział we wszystkich ruchach sportowca, pomagając mu w pokonywaniu dużych ciężarów. Jeśli chcesz robić postępy w podstawowych ćwiczeniach - zrób spacer farmera.
• Wzrost mięśni. Długotrwała ekspozycja na siłę podczas chodzenia po farmie sprzyja hipertrofii włókna mięśniowe. Zwiększone tło hormonalne pomaga przywrócić mięśnie, dodać im masy i objętości.
• Poprawiona równowaga ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują małe mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i koordynację. To rozwija mobilność sportowca i poczucie równowagi.
• Zwiększ wytrzymałość. Ćwiczenia pomagają wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także aparat więzadłowy nóg, ramion i pleców. Sportowiec staje się mniej podatny na obciążenia energetyczne.

Spacer farmera polega na jednoczesnym trzymaniu i przenoszeniu ciężkich pocisków. Oznacza to, że ćwiczenie negatywnie wpływa na kręgosłup lędźwiowy i kolana. Dlatego element jest przeciwwskazany dla sportowców z patologiami układu mięśniowo-szkieletowego.

Należy również uważać na „chodzenie po gospodarstwie”, gdy:

• zwichnięcie barku;
• zakłócenie aparatu przedsionkowego;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego.

Technika

W ćwiczeniu wykorzystywane są różne pociski:

• specjalne belki z uchwytami;
• ciężary;
• nietypowe opcje: torby, wiadra, a nawet żywe świnie (tak, jak na farmie).

Z obciążonym drążkiem na barkach chód rolnika nie jest wykonywany, ponieważ powoduje to niebezpieczne obciążenie ściskające kręgosłup i może prowadzić do upadku.

Wyszkoleni sportowcy czasami chodzą z jednym hantlem w ręku. Ta technika pozwala zaakcentować skośne mięśnie prasy.

1. Każdy hantle musi stanowić 20% masy ciała sportowca.
2. Sportowiec bierze takie muszle, które może trzymać podczas chodzenia przez 35-40 sekund.

Technika:

1. Przykucnij i chwyć hantle dłońmi.
2. Trzymając plecy prosto, wstań.
3. Zrób krótkie kroki do przodu.
4. Po przejściu 30-40 metrów zatrzymaj się, odwróć i powtórz przejście.

• Podczas kucania za hantlami trzymaj łuk w okolicy lędźwiowej. Chroni to przed obrażeniami podczas podnoszenia ciężkich pocisków.
• Nie opuszczaj podbródka na klatkę piersiową. W przeciwnym razie po pewnym czasie Górna część z powrotem mimowolnie „zaokrąglony”.
• Nie stawiaj stóp szerzej niż ramiona, w przeciwnym razie hantle dotkną twoich bioder. Utrudni to wykonanie i może spowodować upadek pocisku.
• Lekko ugnij nogi podczas ruchu. Chodzenie rolnika na prostych kończynach powoduje niebezpieczne obciążenie stawów kolanowych.
• Trzymaj plecy prosto. Nie pochylaj się do przodu podczas ruchu – może to spowodować upadek.
• Unikaj kołysania. Poruszając się krokiem „gospodarskim”, staraj się minimalizować przechyły ciała na boki.

Jeśli ćwiczysz w domu, spróbuj wejść na górę po schodach. Do wykonania potrzebne będą lekkie hantle (6–10 kg) lub przedmioty improwizowane (na przykład dwie dwulitrowe butelki na wodę lub dwa identyczne plecaki wypełnione książkami). Weź ładunek w każdą rękę, idź do wejścia i wykonaj 5 wejść po schodach na 3-4 piętra. Dzięki temu możesz jakościowo obciążać mięśnie nóg i pośladków.

Kompleksy szkoleniowe

W CrossFit chód farmera jest podstawowym ćwiczeniem, które może zastąpić inne elementy siłowe dla dolnych partii ciała: przysiady, wypady, wyciskanie nóg. Oferujemy dwa programy WOD wykorzystujące spacer po farmie. Pierwszy nazywa się „Lavie”:

• Pchnij sztangę od klatki piersiowej w górę - 5 razy (43 kg).
• Podnoszenie kolan do łokci w pozycji wiszącej na drążku - 15 razy.
• Spacer rolnika - 150 m (waga hantli - 32,5 kg każdy).

Program wykonywany jest w 5 kręgach. Zadaniem jest zminimalizowanie przerw, aby jak najszybciej zakończyć trening.

Druga wersja klasy crossfit to Weston:

• Pracować nad maszyna do wiosłowania- odległość 1000 m.
• Spacer rolnika - 200 m (waga hantli - 20 kg).
• Chodzenie z hantlami nad głową prawą ręką - 50 m (20 kg).
• To samo chodzenie, ale lewą ręką - 50 m (20 kg).

Program zakłada realizację 5 kręgów. Podobnie jak w pierwszym przypadku konieczne jest jak najszybsze zakończenie lekcji.

W kulturystyce trzeba regularnie się zmieniać plan treningowy, ponieważ mięśnie dostosowują się do monotonnych ćwiczeń, a w wynikach pojawia się stagnacja. Sugerujemy chodzenie „farmerskie” w celu stworzenia niezwykłego obciążenia mięśni nóg i pośladków. Program może wyglądać tak:

• Trening cieląt na symulatorze pionowym - 4x25.
• Spacer rolnika - 4x50 (waga hantli - 30 kg każdy).
• Prasa do nóg - 3x12-15.
• Rozszerzenie w symulatorze na mięsień czworogłowy - 3x15.
• Zgięcie w symulatorze na biceps uda - 3x15.
• Skręcanie na prasie ławka pochyła- 4x20.

Jeśli siłownia jest mała, pobiegaj przez chwilę „na farmę”. Weź hantle w dłonie, zrób 10 kroków, odwróć się i powtórz w przeciwnym kierunku. Kontynuuj przez 40 sekund (4 zestawy).

Jedno z uniwersalnych ćwiczeń, które można wykonać nawet z odważnikami, nawet z hantlami, nawet z workiem z piaskiem lub czymkolwiek innym, nazywa się spacer rolnika. Jego zasadniczą różnicą w stosunku do innych ćwiczeń z ciężarami jest stała obecność w ruchu.

Uważa się, że ruch pod obciążeniem (a jedną z możliwości jest chód farmera) rozwija użyteczną, stosowaną siłę całego ciała i poprawia ogólną kondycję fizyczną.

Przysiady, wyciskanie na ławeczce, martwy ciąg wzmacniają, ale jednocześnie to nie wszystko, co jest potrzebne do osiągnięcia atletyki. Oprócz siły istnieje również koordynacja i, jeśli mogę tak powiedzieć, „świadomość własnego ciała”. Chodzenie rolnika pomaga rozwijać nie tylko siłę, ale także te cechy.

Szczerze mówiąc, nie próbowałem jeszcze tego ćwiczenia. Okresowo włączam go na treningu, ale aby dostać się do pełnego programu, nie mam wystarczająco dużo wolnego miejsca (ćwiczę w domu) - abym mógł po prostu iść do przodu, a nie skręcać w kółko przez krok. 50 metrów to prosta trasa.

Tak więc, zanim przejdziemy do części praktycznej, wypiszmy zalety ćwiczenia:

Wytrzymałość

Pracuj nad mięśniami rdzenia

Wzmocnienie stawów

Wzmocnienie chwytu

Możliwość użycia podczas treningu większego kettlebell (którego nie możesz jeszcze używać w innych ćwiczeniach)

Cechy chodu rolnika z odważnikami kettlowymi

W przeciwieństwie do innych narzędzi, za pomocą których wykonywany jest spacer rolnika, ciężary są bardziej zmienne w ich położeniu w przestrzeni. Podstawowa wersja chodu rolnika odbywa się z ciężarkami (lub jednym) w opuszczonych rękach.

Spacer rolnika — opcja podstawowa

Weź 2 odważniki kettlebell wystarczająco ciężkie. Musisz być w stanie utrzymać z nimi prawidłową pozycję ciała. Wykonaj martwy ciąg z walizką, klatką piersiową do góry i zacznij iść do przodu (lub w kółko, jeśli pokój jest mały). Wraz z postępem ruchu oddech przyspiesza, serce pracuje ciężej, a chwyt słabnie. Na koniec będą 2 myśli „chociażby nie rozluźnić palców” i „opanować jeszcze kilka kroków”. To nie tylko trening ciała, ale także koncentracji umysłowej.

Chodzenie farmera z jednym odważnikiem kettlebell, choć wydaje się łatwiejsze, wymaga większego zaangażowania mięśni w celu utrzymania prawidłowej postawy i chodzenia w linii prostej.

Zdjęcia z

Ostatnia aktualizacja artykułu: 30.08.2014

Spacer rolnika jest mało znanym ćwiczeniem dla wielu początkujących sportowców. Ale dla doświadczonych sportowców jest to integralna część program treningowy. W niektórych sportach siłowych to ćwiczenie jest obowiązkowe. Z powodzeniem wykorzystywana jest w crossficie, a także w zawodach siłowych i wytrzymałościowych: „Heroic Games”. Popularność chodu farmera wśród doświadczonych i profesjonalnych sportowców wynika w dużej mierze z tego, że jest on bardzo efektywne ćwiczenia, który rozwija główne grupy mięśniowe, a także zwiększa wskaźniki siły, a także korzystnie przyczynia się do wzmocnienia więzadeł i stawów.

To ćwiczenie jest bardzo wszechstronne i może być wykonywane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Możesz wykonać to ćwiczenie absolutnie wszędzie, w każdych warunkach. Jeśli nie masz specjalnego sprzętu do ćwiczeń, za ciężarki mogą służyć worki, beczki z wodą itp.

Dystans, który zawodnik musi pokonać, może się różnić w zależności od jego sprawności fizycznej i ciężaru, jaki będzie używał w ćwiczeniu. Średnio odległość waha się od 50 do 150 metrów. Zdarza się również, że dystans dochodzi do 1 kilometra. Spacer rolnika można wykonać z lekkim ciężarem na długich dystansach, z dużym ciężarem na krótkich dystansach. Szybkość sportowca również się zmienia.

Nie zawsze można odwiedzić siłownie z dobrymi trenerami, na przykład, szczególnie latem, kiedy na siłowni jest gorąco lub sportowiec po prostu wyjeżdża na wakacje, na wakacje. W takim przypadku przyda się spacer rolnika.

Spacer rolnika angażuje ogromną ilość mięśni, jest to tak naprawdę podstawowe ćwiczenie, podczas którego do pracy zaangażowane są: mięśnie czworogłowe, pośladki, podudzia, mięśnie czworoboczne, obręczy barkowej i wiele innych grup mięśni.

To ćwiczenie warto stosować tylko dlatego, że pomaga ukształtować atletyczną sylwetkę, poprawną anatomicznie. Pomoże zrównoważyć proporcje mięśni sportowca, aby wyglądać harmonijnie i proporcjonalnie rozwinięte.

To ćwiczenie promuje wzrost.

Technika ćwiczenia „Spacer rolnika”

1. Przede wszystkim trzeba się przygotować, wybrać teren, przygotować hantle, kettlebells lub cokolwiek, co jest do Twojej dyspozycji. Jeśli wymiary siłownia pozwalają ćwiczyć, to jest bardzo dobre.
2. Stań między kettlebellami tak, aby były na jednej linii z twoimi nogami. Weź pocisk w swoje ręce. Kiedy bierzesz ciężar, musisz trzymać plecy prosto, w żadnym wypadku nie przeczuwasz. Lekko pochyl się, lekko przykucnij, zsuń łopatki, podnieś głowę, zrób wdech i podnieś ciężar.
3. Musisz w pełni kontrolować ciało, ruchy i wagę. Aby to zrobić, musisz wykonać małe kroki. W miarę pokonywania dystansu lekko przyspiesz tempo.
4. Konieczne jest monitorowanie łopatek podczas ćwiczenia „spacer rolnika”, powinny znajdować się w pierwotnej pozycji, ramiona są lekko uniesione, aby zmniejszyć obciążenie stawów barkowych.

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować przygotowania, zwłaszcza mięśni przedramienia, ponieważ to one najbardziej angażują się w utrzymanie ciężaru podczas chodzenia. Omówiliśmy już . To wszystko na dzisiaj!