Nikolai Amosov jest kardiochirurgiem, autorem i innowatorem metod kardiochirurgii. Ponadto Nikołaj Michajłowicz wynalazł system „ograniczeń i obciążeń” oraz własny zestaw ćwiczeń, których skuteczność potwierdza jego jasne, bogate i długie życie. Gimnastyka Amosova nazywa się „1000 ruchów”. Jej celem jest walka z brakiem aktywności fizycznej i problemami zdrowotnymi, przede wszystkim kręgosłupa, które zaczynają się dzisiaj pojawiać w bardzo młodym wieku. Zestaw ćwiczeń Amosova obejmuje 10 ćwiczeń, słynny akademik zaleca wykonanie ich 100 razy. Mnożąc 100 przez 10, otrzymujesz 1000 ruchów.
O systemie Amosowa
Nikołaj Amosow uważał, że zdrowie człowieka nie zależy od warunków środowiskowych ani medycyny. Decydującym czynnikiem jest wybór każdego, czy chce być zdrowy, czy nie. W wieku 40 lat Amosow poczuł początek pogorszenia stanu zdrowia, wtedy postanowił wynaleźć coś, co uratuje nie tylko jego, ale stanie się panaceum na społeczeństwo - już w tych latach cierpiał na brak aktywności fizycznej .
Do wykonywania ćwiczeń Amosova potrzebna jest zarówno siła, jak i wytrzymałość. Możesz zacząć od 10 powtórzeń, ale co tydzień dodawaj tuzin. Amosov zalecał łączenie swojego kompleksu z codziennym biegiem: albo 2 km w 12 minut, albo jogging, ale z maksymalnym przyspieszeniem na ostatnich 100 m. W tym celu podczas wykonywania ćwiczeń akademika Amosowa potrzebne jest maksymalne tempo. Na wszystkie 1000 ruchów sam Amosov zajął 25-30 minut. Ponadto wszystkie ćwiczenia (z wyjątkiem 1, 8 i 9, 10) Amosov wykonywał na świeżym powietrzu o każdej porze roku.
W szeregach lekarzy jest wielu przeciwników gimnastyki Nikołaj Amosow. Ich opinie są zgodne, że 100 powtórzeń to zbyt duże obciążenie. Jednak, chociaż mógł, Amosov walczył z ich roszczeniami. Jeśli przez cały dzień tylko zawiązujesz i rozwiązujesz sznurowadła, otrzymujesz po prostu „klasyczną” rekomendację: 10-20 powtórzeń, więc liczba - 100 - wcale nie jest taka duża, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Spójrz na szympansa, ile ruchów ramion wykonuje?
Zestaw ćwiczeń akademika Amosowa
1. Pochyl się do przodu. Dotykamy podłogi palcami, a jeśli nam się to uda, dłonią. Głowa porusza się w rytm ciała.
2. Przechyla się na bok - "pompka". Pochylając się w lewo, prawa ręka jest podciągnięta do pachy, lewa ręka jest pociągnięta w dół.
3. Podnosimy rękę i opuszczamy ją z powrotem za plecami. Prawa ręka sięga po lewą łopatkę, lewa ręka po prawą. Szyja porusza się w rytm.
4. Dłonie splecione w zamku na klatce piersiowej, wykonujemy obroty w prawo i lewo, jednocześnie obracając głowę. Ruch rąk powinien zwiększyć amplitudę.
5. IP - stojąc, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, wyciśnij je dłonią jak najwyżej, wykonuj naprzemienne ruchy obiema nogami.
6. Kładziemy się stawem biodrowym i brzuchem na stołku twarzą w dół, ręce za głową, ciało rozciągamy sznurkiem równolegle do podłogi. Zginając dolną część pleców, maksymalnie unosimy górną część ciała.
7. Bierzemy ręce za oparcie krzesła, przysiad.
8. Opieramy ręce na sofie (lub, jeśli to możliwe, na podłodze) i robimy pompki.
Ekologia zdrowia: Do wykonywania ćwiczeń Amosova nie jest potrzebna ani siła, ani wytrzymałość. Możesz zacząć od 10 powtórzeń, ale co tydzień dodawaj „dziesięć”…
Nikolai Amosov jest kardiochirurgiem, autorem i innowatorem metod kardiochirurgii. Ponadto Nikołaj Michajłowicz wynalazł system „ograniczeń i obciążeń” oraz własny zestaw ćwiczeń, których skuteczność potwierdza jego jasne, bogate i długie życie. Gimnastyka Amosova nazywa się „1000 ruchów”. Jej celem jest walka z brakiem aktywności fizycznej i problemami zdrowotnymi, przede wszystkim kręgosłupa, które zaczynają się dzisiaj pojawiać w bardzo młodym wieku. Zestaw ćwiczeń Amosova obejmuje 10 ćwiczeń, słynny akademik zaleca wykonanie ich 100 razy. Mnożąc 100 przez 10, otrzymujesz 1000 ruchów.
Nikołaj Amosow uważał, że zdrowie człowieka nie zależy od warunków środowiskowych ani medycyny. Decydującym czynnikiem jest wybór każdego, czy chce być zdrowy, czy nie. W wieku 40 lat Amosov poczuł początek pogorszenia stanu zdrowia, wtedy postanowił wynaleźć coś, co nie tylko uratuje go, ale stanie się panaceum na społeczeństwo - już w tych latach cierpiał na brak aktywności fizycznej .
Do wykonywania ćwiczeń Amosova nie jest potrzebna ani siła, ani wytrzymałość. Możesz zacząć od 10 powtórzeń, ale co tydzień dodawaj tuzin.
Amosow polecił swój kompleks połączyć z codziennym biegiem: albo 2 km w 12 minut, albo trucht, ale z maksymalnym przyspieszeniem na ostatnich 100 m. W tym celu podczas wykonywania ćwiczeń akademika Amosowa potrzebne jest maksymalne tempo.
Na wszystkie 1000 ruchów sam Amosov zajął 25-30 minut. Ponadto wszystkie ćwiczenia (z wyjątkiem 1, 8 i 9, 10) Amosov wykonywał na świeżym powietrzu o każdej porze roku.
Teraz wielu jest przeciwnych bieganiu, ponieważ kręgosłup jest bardzo obciążony, co może prowadzić do wypukłości i przepuklin. Zaleca się zastąpienie biegania nordic walking.
W szeregach lekarzy jest wielu przeciwników gimnastyki Nikołaj Amosow. Ich opinie są zgodne, że 100 powtórzeń to zbyt duże obciążenie. Jednak, chociaż mógł, Amosov walczył z ich roszczeniami. Jeśli przez cały dzień tylko zawiązujesz i rozwiązujesz sznurowadła, otrzymujesz tylko „klasyczną” rekomendację: 10-20 powtórzeń, więc liczba 100 wcale nie jest taka duża, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Spójrz na szympansa, ile ruchów ramion wykonuje?
Po prostu zacznij od kilku powtórzeń i pracuj aż do 100. Najważniejsze są regularne zajęcia. Nawet jeśli przegapisz jeden dzień, musisz zacząć wszystko od nowa.
Zestaw ćwiczeń akademika Amosowa
1. Pochylając sie do przodu. Dotykamy podłogi palcami, a jeśli nam się to uda, dłonią. Głowa porusza się w rytm ciała.
2. Przechyla się na bok - "pompka". Pochylając się w lewo, prawa ręka jest podciągnięta do pachy, lewa ręka jest pociągnięta w dół.
3. Podnosimy rękę i opuszczamy ją z powrotem za plecami. Prawa ręka sięga po lewą łopatkę, lewa ręka po prawą. Szyja porusza się w rytm.
4. Dłonie splecione w zamku na klatce piersiowej, wykonujemy obroty w prawo i lewo, jednocześnie obracając głowę. Ruch rąk powinien zwiększyć amplitudę.
5. IP - stojąc, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, dociśnij je jak najwyżej dłonią, wykonuj naprzemienne ruchy obiema nogami.
6. Kładziemy się stawem biodrowym i brzuchem na stołku twarzą w dół, ręce za głową, ciało rozciągamy sznurkiem równolegle do podłogi. Zginając dolną część pleców, maksymalnie unosimy górną część ciała.
7. Bierzemy ręce za oparcie krzesła, przysiad.
8. Opieramy ręce na sofie (lub, jeśli to możliwe, na podłodze) i robimy pompki.
9. Skaczemy na każdej nodze tak wysoko, jak to możliwe.
Gimnastyka Amosova to zestaw prostych ćwiczeń do treningu mięśni, stawów i układu sercowo-naczyniowego. Został opracowany i przetestowany przez Nikołaja Michajłowicza Amosowa, akademika, wybitnego chirurga, który był pionierem w najnowszych operacjach serca.
Zaletą gimnastyki stawowej Amosova jest to, że każdy może to robić, nawet w podeszłym wieku. To właśnie wtedy, po operacji, akademik Amosow zaczął testować go na sobie, podążając za nim miliony ludzi zafascynowało się systemem.
Zasady gimnastyki: rób to dla przyjemności, nie pokonuj bólu stawów, stopniowego obciążenia, rytmu i powtórzeń. Tętno powinno być rozproszone podczas ćwiczeń do normalnego tempa - nie więcej niż dwukrotność stanu tętna spoczynkowego.
Ostatecznym celem liczby ćwiczeń jest 100 razy, możesz zacząć od co najmniej 5 i dodawać 5 więcej razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonuje się 100 razy.
PIERWSZA OPCJA
1. Leżąc na plecach, unieś nogi za głowę. Idealną opcją jest, gdy skarpetki dotykają podłogi za głową, jeśli jest to trudne, wystarczy, aby kolana dotknęły czoła. Jednocześnie zaleca się utrzymywanie ciężaru ciała na ramionach i górnej części pleców, aby nie było obciążenia i nacisku na szyję.
2. Pochyl tułów do przodu, dotykając palcami podłogi. Pochyl się w dół - wydech, wstań - wdech. Możliwa jest również wersja uproszczona na podłodze, w pozycji siedzącej.
3. Obroty w ramionach, okrężne ruchy ramion w stawach barkowych z maksymalną amplitudą przód - góra - tył. Obróć głowę jednocześnie w prawo iw lewo, aby osiągnąć większy efekt w krótszym czasie.
4. Pochylenia tułowia w prawo i w lewo, wykonuj w tej samej płaszczyźnie. Jedna ręka rozciąga się do kolana podczas zginania, druga do pachy.
5. Wyciągnij dłoń przeciwległej łopatki, jednocześnie przechyl głowę do przodu, przybliżając podbródek do klatki piersiowej.
6. Obraca się z wyciągniętymi ramionami. Obróć tułów razem z ramionami, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Amplituda powinna być jak największa, ale rób to ostrożnie, bez forsowania zbyt dużego tempa, żeby nie skręcić, nie uszkodzić kręgosłupa.
7. Unosząc kolana do brzucha, z pozycji stojącej unieś kolana do brzucha jak najwyżej.
8. Pompki są idealne z pozycji leżącej lub opierając się o krzesło, sofę, ścianę. Pod uwagę brane są możliwości fizyczne i wiek.
9. Krzesło rzymskie – siedząc na stołku, podłóż stopy pod kanapę. Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, a następnie unieś je do przodu. Pochyl się do przodu, jakbyś próbował dosięgnąć palców stóp. Opierając się do tyłu, musisz rozłożyć się, zaczynając od brzucha i unosząc się do przodu - zwinąć się, zaczynając od brody. Uwaga: ćwiczenie należy rozpocząć od bardzo małej amplitudy i nie należy spieszyć się z jej zwiększaniem, aby nie nabawić się kontuzji. Podczas pochylania zaleca się napinanie pośladków - znacznie zmniejszy to obciążenie mięśni lędźwiowych.
10. Przysiady, trzymaj się oparcia krzesła lub klamki, zacznij od małej amplitudy. Dla osób „nie w formie” możesz najpierw przykucnąć na krześle. Przeczytaj uważnie instrukcję tego ćwiczenia. Aby uniknąć obrażeń, przestrzegaj trzech zasad:
1) masa ciała – na piętach;
2) dolna część nogi - prostopadle do podłogi, to znaczy pionowo do góry, w tym celu konieczne jest trzymanie się krzesła lub klamki;
3) kolana „patrzą” na palce.
Musimy sobie wyobrazić, że siedzimy na krześle, a nie kucamy, to znaczy ruch zaczynamy od cofnięcia miednicy, a nie od zgięcia kolan. Musisz wiedzieć, że tylko nieliczni młodzi i dobrze wytrenowani sportowcy nie są w stanie uszkodzić sobie kolan, robiąc przysiady tak, aby kolana wychodziły daleko poza linię palców stóp.
DRUGA OPCJA
1. Przysiady
2. Pochylenia ciała w prawo-lewo
3. Pompki (wystarczające, aby wykonać do 50 razy)
4. Tułów do przodu, dotykając palcami podłogi
5. Naprzemiennie podnosząc opuszczane proste ramiona nad głowę
6. Obroty tułowia z wyciągniętymi ramionami (do 50 razy)
7. Rzymskie krzesło
8. Skakanie na jednej nodze
9. Zdobądź drugie ramię za pomocą pędzla
10. Brzoza
11. Unieś nogi za głowę, aż stopy dotkną podłogi
12. Retrakcja mięśni brzucha (doprowadź do 50 powtórzeń).
W pierwszej wersji gimnastyki Amosova trzy ćwiczenia są podobne: 1 ćwiczenie - z klasyczną pługiem jogi; 2 ćwiczenie - pochylenie ciała do nóg; 4 ćwiczenie - pozycja trójkąta. W drugiej wersji do tych trzech ćwiczeń dodano jeszcze dwa podobne ćwiczenia: 10 ćwiczeń - brzoza; 12 ćwiczeń - retrakcja mięśni brzucha. opublikowany
PS I pamiętaj, zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet
Ponadto Nikołaj Michajłowicz wynalazł system „ograniczeń i obciążeń” oraz własny zestaw ćwiczeń, których skuteczność potwierdza jego jasne, bogate i długie życie. Gimnastyka Amosova nazywa się „1000 ruchów”. Jej celem jest walka z brakiem aktywności fizycznej i problemami zdrowotnymi, przede wszystkim kręgosłupa, które zaczynają się dzisiaj pojawiać w bardzo młodym wieku. Zestaw ćwiczeń Amosova obejmuje 10 ćwiczeń, słynny akademik zaleca wykonanie ich 100 razy. Mnożąc 100 przez 10, otrzymujesz 1000 ruchów. Taka objętość obciążeń pozwala dokładnie opracować aparat ruchowy. To minimum niezbędne każdemu do utrzymania zadowalającej kondycji stawów i kręgosłupa. Wielki Nikołaj Michajłowicz Amosow w wieku 40 lat poczuł pierwsze dolegliwości: przerwy w pracy serca (arytmia), nadwaga, problemy z kręgosłupem. Z charakterystycznym dla siebie entuzjazmem i energią zaczął szukać sposobów walki z bezczynnością fizyczną i wytrenowaniem i napisał książkę „Serce i sport” oraz słynny zestaw ćwiczeń gimnastycznych „1000 ruchów”.
W systemie Amosowa.
Nikolai Amosov (http://icfcst.kiev.ua/amosov/ru) uważał, że zdrowie człowieka nie zależy od warunków środowiskowych ani medycyny. Decydującym czynnikiem jest wybór każdego, czy chce być zdrowy, czy nie.
Do wykonywania ćwiczeń Amosova potrzebna jest zarówno siła, jak i wytrzymałość. Możesz zacząć od 10 powtórzeń, ale co tydzień dodawaj tuzin. Amosov zalecał łączenie swojego kompleksu z codziennym biegiem: albo 2 km w 12 minut, albo jogging, ale z maksymalnym przyspieszeniem na ostatnich 100 m. W tym celu podczas wykonywania ćwiczeń akademika Amosowa potrzebne jest maksymalne tempo. Na wszystkie 1000 ruchów sam Amosov zajął 25-30 minut. Ponadto wszystkie ćwiczenia (z wyjątkiem 1, 8 i 9, 10) Amosov wykonywał na świeżym powietrzu o każdej porze roku.
Zestaw ćwiczeń akademika Amosowa
- Pochylając sie do przodu. Dotykamy podłogi palcami, a jeśli nam się to uda, dłonią. Głowa porusza się w rytm ciała.
2. Przechyla się na bok - "pompka". Pochylając się w lewo, prawa ręka jest podciągnięta do pachy, lewa ręka jest pociągnięta w dół.
3. Podnosimy rękę i opuszczamy ją z powrotem za plecami. Prawa ręka sięga po lewą łopatkę, lewa ręka po prawą. Szyja porusza się w rytm.
4. Dłonie splecione w zamku na klatce piersiowej, wykonujemy obroty w prawo i lewo, jednocześnie obracając głowę. Ruch rąk powinien zwiększyć amplitudę.
5. IP - stojąc, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, dociśnij je jak najwyżej dłonią, wykonuj naprzemienne ruchy obiema nogami.
6. Kładziemy się stawem biodrowym i brzuchem na stołku twarzą w dół, ręce za głową, ciało rozciągamy sznurkiem równolegle do podłogi. Zginając dolną część pleców, maksymalnie unosimy górną część ciała.
7. Bierzemy ręce za oparcie krzesła, przysiad.
8. Opieramy ręce na sofie (lub, jeśli to możliwe, na podłodze) i robimy pompki.
9. Skaczemy na każdej nodze tak wysoko, jak to możliwe.
Jak widać, nic skomplikowanego. Wszystkie te ćwiczenia znamy dobrze ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale przez bardzo długi czas to ze szkolnej ławki ich nie wykonywano. Według akademika Amosowa natura sprzyja człowiekowi: wystarczy trochę ruchu, a problemy zdrowotne ustąpią.
Sam autor „tysiąca” każde ćwiczenie wykonywał po 100 razy w maksymalnym tempie, cały kompleks zajął mu około 30 minut, a tętno dochodziło do 110-120 uderzeń/min. Okazuje się, że tryb zbliżony do treningu aerobowego. Ale to jest szczyt, który nie jest dostępny dla wszystkich po kilku latach regularnych zajęć. I musisz zacząć od 4-5 ćwiczeń po 10-15-20 powtórzeń każdego, czyli nie więcej niż 100 ruchów w jednym treningu, dokładnie 10 razy mniej niż „podniebny szczyt”. Dobry kompleks, który harmonijnie oddziałuje na wszystkie części układu mięśniowo-szkieletowego, jednak należy podkreślić, że jest dostępny tylko przy braku widocznych dysfunkcji układu krążenia: ciężkiej arytmii, nadciśnienia tętniczego (BP powyżej 140 mm) i dusznicy bolesnej (okresowe ból w sercu). Bo jak każde ćwiczenia acykliczne o orientacji siłowej (przysiady, pompki, podnoszenie ciała z leżenia do pozycji szarej itp.), w wyniku wstrzymywania oddechu i wysiłku prowadzą do gwałtownych spadków ciśnienie krwi i spadek przepływu krwi w sercu, co przy obecności wyraźnej patologii (arytmia itp.) Oczywiście nie jest pożądane. Sam autor podkreśla, że nie uważa swojego kompleksu za ideał: „Został zaprojektowany z myślą o moich problemach z kręgosłupem i stawami barkowymi. W zależności od indywidualnych cech możesz wybrać dokładnie te ćwiczenia, które są dla Ciebie bardziej odpowiednie, a nie wykonywać całego tysiąca ruchów. Bardzo trzeźwe i produktywne spojrzenie na jego osobistą pracę. Jeśli jednak nie osiągnąłeś jeszcze podeszłego wieku (do 60 lat) i nie masz istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, to możesz skorzystać z rady akademika i wybrać dla siebie kilka ćwiczeń, które lubisz, zaczynając z małymi (10-15 powtórzeniami) i stopniowym zwiększaniem liczby powtórzeń w każdym ćwiczeniu do pewnej jego indywidualnie optymalnej wartości.
Oprócz treningu fizycznego Nikołaj Michajłowicz zasugerował również ograniczenie kaloryczności diety w celu zrównoważenia ilości energii wprowadzanej do organizmu i wydatkowanej energii. Dlatego swoje życiowe credo zdefiniował jako TRYB OGRANICZEŃ I OBCIĄŻEŃ, co w uproszczeniu oznacza: aby być zdrowym trzeba mniej jeść i więcej się ruszać. Rzeczywiście, co jest łatwiejsze?! Pozostaje tylko wprowadzić to hasło w życie. I przez całe swoje owocne 90-letnie życie akademik udowodnił poprawność swoich pomysłów.
Nie bój się wielu powtórzeń. Zacznij od minimum, a przekonasz się, że nawet dla osoby nietrenującej 100 powtórzeń to bardzo realna liczba.
Gdzie udać się po pomoc?
Od 2 stycznia 2012 roku w Poradni Konsultacyjnej Państwowego Szpitala Klinicznego zorganizowano poradnię specjalistyczną kręgowo-konsultacyjną. Recepcja prowadzona jest codziennie przez personel Oddziału Neurochirurgii nr 2 w godzinach od 8 00 do 15 00 oprócz sobót i niedziel. Kierownik działu Kirilenko Siergiej Iwanowicz konsultuje się w poniedziałki od 13 00 do 15 00 Recepcja prowadzona jest w biurze 3-20 po wcześniejszym umówieniu.
Nikolai Amosov jest kardiochirurgiem, autorem i innowatorem metod kardiochirurgii. Ponadto Nikołaj Michajłowicz wynalazł system „ograniczeń i obciążeń” oraz własny zestaw ćwiczeń, których skuteczność potwierdza jego jasne, bogate i długie życie. Gimnastyka Amosova nazywa się „1000 ruchów”. Jej celem jest walka z brakiem aktywności fizycznej i problemami zdrowotnymi, przede wszystkim kręgosłupa, które zaczynają się dzisiaj pojawiać w bardzo młodym wieku. Zestaw ćwiczeń Amosova obejmuje 10 ćwiczeń, słynny akademik zaleca wykonanie ich 100 razy. Mnożąc 100 przez 10, otrzymujesz 1000 ruchów.
O systemie Amosowa
Nikołaj Amosow uważał, że zdrowie człowieka nie zależy od warunków środowiskowych ani medycyny. Decydującym czynnikiem jest wybór każdego, czy chce być zdrowy, czy nie. W wieku 40 lat Amosow poczuł początek pogorszenia stanu zdrowia, wtedy postanowił wynaleźć coś, co uratuje nie tylko jego, ale stanie się panaceum na społeczeństwo - już w tych latach cierpiał na brak aktywności fizycznej .
Do wykonywania ćwiczeń Amosova potrzebna jest zarówno siła, jak i siła. Możesz zacząć od 10 powtórzeń, ale co tydzień dodawaj tuzin. Amosov zalecił połączenie swojego kompleksu z codziennym biegiem: albo 2 km w 12 minut, albo, ale z maksymalnym przyspieszeniem na ostatnich 100 m. Przyspieszenie jest konieczne, aby zwiększyć tętno do 130 uderzeń / s, niższa liczba nie przyniesie korzyści szkolenie. W tym celu podczas wykonywania ćwiczeń akademika Amosowa potrzebne jest maksymalne tempo. Na wszystkie 1000 ruchów sam Amosov zajął 25-30 minut. Ponadto wszystkie ćwiczenia (z wyjątkiem 1, 8 i 9, 10) Amosov wykonywał na świeżym powietrzu o każdej porze roku.
W szeregach lekarzy jest wielu przeciwników gimnastyki Nikołaj Amosow. Ich opinie są zgodne, że 100 powtórzeń to zbyt duże obciążenie. Jednak, chociaż mógł, Amosov walczył z ich roszczeniami. Jeśli przez cały dzień tylko zawiązujesz i rozwiązujesz sznurowadła, otrzymujesz tylko „klasyczną” rekomendację: 10-20 powtórzeń, więc liczba 100 wcale nie jest taka duża, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Spójrz na szympansa, ile ruchów ramion wykonuje?
Zestaw ćwiczeń akademika Amosowa
Jak widać, nic skomplikowanego. Wszystkie te ćwiczenia znamy dobrze ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale przez bardzo długi czas to ze szkolnej ławki ich nie wykonywano. Według akademika Amosowa natura sprzyja człowiekowi: wystarczy trochę ruchu, a problemy zdrowotne ustąpią.
Nie bój się wielu powtórzeń. Zacznij od minimum, a przekonasz się, że nawet dla osoby nietrenującej 100 powtórzeń to bardzo realna liczba.
