Prawie we wszystkich salach gimnastycznych, na dziedzińcach na ulicy znajdują się poziome drążki i można je łatwo zainstalować w domu. Trening na drążku jest prosty, a jednocześnie bardzo przydatny.
Choć prawdą jest, że najprostszym symulatorem jest drążek poziomy, korzyści dla kręgosłupa podczas treningu na nim są niezaprzeczalne. Podciąganie znacząco rozwija mięśnie pleców i wielu innych mięśni, pośrednio ćwicząc całość Górna część ciało.
Nawet samo zawieszenie na drążku, bez wykonywania żadnych elementów wzmacniających lub podciągania, jest bardzo przydatne. Wiszące poziomo na drążku pozwala na usunięcie z kręgosłupa napięcia nagromadzonego w ciągu dnia. W końcu kręgosłup rozluźnia się i może rozciągać tylko w pozycji poziomej, gdy osoba leży w wodzie lub wisi na poprzeczce.
Główną zaletą drążka poziomego jest to, że ćwiczenia na nim nie tylko rozciągają i rozluźniają kręgosłup, ale także rozciągają mięśnie pleców. Dlatego trening na poziomym drążku ściennym jest po prostu niezbędny dla osób, które mają naruszenie postawy.
Wiszące na poziomym drążku - dobrze
Czy dobrze jest powiesić na poziomym drążku? Nikt nie zaprzeczy, że podciąganie na drążku jest przydatne i pomaga osiągnąć pożądane rezultaty w pracy nad mięśniami pleców, ramion i obręczy barkowej. Ale nawet jeśli po prostu zawiśniesz na poziomym pasku, korzyści będą namacalne.
Zawieszenie na poziomym drążku pomaga wyrównać i odciążyć kręgosłup, a także przy takich chorobach kręgosłupa jak zaburzenia postawy, skolioza, osteochondroza i inne. Najczęściej takie problemy z kręgosłupem występują u osób prowadzących siedzący tryb życia. Co jeszcze daje wieszanie na poziomym drążku - korzyści z wieszania odczujesz w poprawie postawy i zapobieganiu takim chorobom, zwłaszcza jeśli połączysz to z innymi ćwiczeniami fizycznymi.
Przydaje się nawet pasywne zawieszenie, bez podciągania się i huśtania. Musisz tylko trzymać się drążka i zwisać jak najwięcej, rozluźniając mięśnie pleców i dolnej części pleców.
Po aktywnym treningu często zaleca się powieszenie na drążku. Dzięki temu mięśnie długie i najszersze grzbietu zostają rozciągnięte i wzmocnione, co pomaga rozładować napięcie i je rozluźnić. Przydaje się również osobom, które czują się zmęczone i spięte w plecach po zmęczeniu fizycznym lub długotrwałej pracy siedzącej.
Również dzięki regularnemu zawieszeniu na drążku wzmacniane są dłonie, ich mięśnie i ścięgna.
Jak powiesić na poziomym pasku?
Nawet zwykłe wieszanie na poprzeczce w celach profilaktycznych lub terapeutycznych jest ważne dla prawidłowego wykonania. Przede wszystkim wielu interesuje pytanie, jak długo wisieć na poziomym pasku. Zawieś się tak długo, jak możesz, a jeśli masz wystarczająco dużo siły w dłoniach, możesz kołysać się lekko w przód iw tył lub na boki. Musisz powiesić co najmniej dwa razy dziennie przez dwie do trzech minut.
Zwykle osobom nieprzeszkolonym trudno jest na początku wisieć na drążku dłużej niż 1-2 minuty. Jeśli wieszasz regularnie, to po około miesiącu czas ten wzrasta do 5 minut.
Jak długo musisz wisieć na drążku, aby wzmocnić chwyt? W tym przypadku oprócz wiszenia trzeba poćwiczyć na ekspanderze, wychodzić na drążku, przenosić ręce na drążku pod drążkiem i robić pompki na palcach.
Podczas wiszenia trzymaj ręce na szerokość barków i trzymaj się drążka za pomocą uchwytu od góry. Spróbuj oddychać w brzuch, jednocześnie rozluźniając ramiona, ramiona, szyję, talię i nogi.
Nie przechylaj głowy w górę ani nie opuszczaj jej podczas wiszenia, może to prowadzić do urazów odcinka szyjnego kręgosłupa. Podczas wiszenia powinno być uczucie, że kręgosłup jest rozciągnięty, co oznacza, że trening jest wykonywany prawidłowo.
Jeśli masz jakieś choroby kręgosłupa, surowo zabrania się gwałtownego wskakiwania na poziomy drążek i zeskakiwania z niego.
Aby to zrobić, powinieneś wybrać wysokość symulatora, aby uzyskać poprzeczkę, po prostu stojąc na palcach z rękami wyciągniętymi do góry.
Osoby starsze z bólem pleców muszą powoli wisieć na pocisku, a następnie płynnie wrócić do pierwotnej pozycji. To ochroni kręgosłup przed zbyt twardymi i ostrymi obciążeniami, rozciąganiem i ściskaniem. W żadnym wypadku nie powinieneś skakać z poprzeczki, ale płynnie opuść się na palce. W przeciwnym razie podczas skoku wszystkie kręgi, które zostały rozciągnięte podczas zwisu, ponownie się przesuną, a wynik treningu zostanie zredukowany do zera.
W celu zwiększenia sprawności zaleca się, aby podczas zawieszania się na drążku wykonywać powolną rotację bioder wokół własnej osi w jedną i drugą stronę oraz płynnie poruszać nogami do przodu, do tyłu i na boki. To dobrze ugniata chrząstkę międzykręgową. 
Ponadto, aby wzmocnić kręgosłup, spróbuj zrobić półwisie. Aby to zrobić, połóż stopy na podłodze i przenieś na nie ciężar tylko dolnej części ciała. W ten sposób w zawieszeniu będzie tylko tors.
Warto wspomnieć, że wieszanie na drążku jest przeciwwskazane dla pewnej grupy osób. Na przykład osoby z chorobami stawów powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo pogorszenia przebiegu choroby.
Rekomendacje. Dla wygodniejszego treningu i zawieszenia na drążku możesz użyć specjalnych rękawic treningowych. Duży wybór wielofunkcyjnych sportowych rękawic fitness dla mężczyzn i kobiet o długości nadgarstka można kupić, klikając link.
Trening na poziomym pasku wymaga pewnych umiejętności, które nabywa się wraz z doświadczeniem. Aby cieszyć się i czerpać korzyści z podciągania, musisz przestrzegać kilku prostych wskazówek:
- Staraj się mocno trzymać poziomego drążka, aby chwyt był niezawodny. Kciuk powinien owinąć się wokół poprzeczki od dołu.
- Kontroluj swój oddech. Wydychaj, gdy się wznosisz, a wdech, gdy schodzisz. Niewłaściwe oddychanie prowadzi do przedwczesnego zmęczenia i dolegliwości.
- Podciąganie należy wykonywać bez szarpnięć. Delikatnie, ale szybko podnieś ciało do góry, powoli opuść. Pamiętaj, że podciąganie jest traumatyczne, ponieważ staw łokciowy znajduje się w niewygodnej i nietypowej dla niego pozycji.
- Kontroluj negatywną fazę podciągania.
Co daje podciąganie na drążku? mi
Czy warto podciągać się na poziomym drążku? Oczywiście! Trening na poprzeczce jest kluczem do prostych i mocnych pleców oraz prawidłowa postawa, sprawi, że będziesz wysoki, sprawny i zdrowy. Istnieją różne ćwiczenia fizyczne wzmacniające kręgosłup, ale podciąganie jest uważane za główne.
Takie treningi na drążku pozwalają szybko i łatwo doprowadzić kręgosłup do dobrej kondycji, wzmocnić mięśnie pleców i ramion.
Na początek, aby rozładować napięcie w kręgosłupie, możesz zwisać płynnymi półobrotami w różnych kierunkach. Następnie możesz przejść do podciągania. Nie ściskaj od razu maksymalna ilość podciągania, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Główną zaletą podciągania jest wzmocnienie mięśni pleców, które z kolei wspierają kręgosłup. Zatem im mocniejszy gorset, tym gładszy i zdrowszy kręgosłup.
Aby szkolenie było bardziej efektywne, konieczne jest sporządzenie schematu podciągania i ścisłe przestrzeganie go. Regularne szkolenia i system pomogą Ci osiągnąć najlepszy wynik.
Korzyści z podciągania będą widoczne dopiero po pewnym czasie, nie należy spodziewać się efektów po kilku dniach. Podciąganie może zastąpić pełny trening, jeśli nie masz na to wystarczająco dużo czasu lub nie możesz pójść na siłownię, co pomoże utrzymać mięśnie pleców i ramion w dobrej kondycji.
Tak więc treningi na drążku poziomym, bez względu na to, czy jest to proste wiszące, czy najbardziej różne podciągania są zdecydowanie przydatne. Wszystko czego potrzebujesz to poziomy pasek lub poprzeczka.
Po co
Wiszące na drążku rozwijają siłę przedramion i dłoni. Ponadto oddziałuje na kręgosłup, a także pomaga rozładować napięcie mięśni pleców.
Ludzie cierpiący skolioza lub pochylenie obejmują wizy w szkoleniu aby poprawić swoją postawę i wzmocnić plecy. Jeśli jednak występują problemy z kręgosłupem, ważne jest, aby zejść z poprzeczki bez gwałtownych ruchów i pożądane jest, aby pod stopami był stojak. Lepiej zacząć od zawieszenia na dwóch rękach.
Zawieś na poziomym drążku
Początkowo naucz się wisieć na szyi, rozluźniając ciało. Ramiona wyprostowane w łokciach.
Jeśli technika wykonania jest prawidłowa, w okolicy lędźwiowej i barkach pojawią się odczucia ciągnięcia. Ćwiczenia wykonywane po treningu dobrze odprężają i uspokajają mięśnie. Jeśli chodzi o szerokość chwytu, to może być on wąski, średni lub szeroki, dłonie natomiast są odwrócone od siebie (chwyt bezpośredni), zwrócone do Ciebie (rewers) lub leżą na szyi w różnych pozycjach (przód i tył). Technika wykonania
Chwyć za poziomy drążek i zawieś jak najwięcej.Ważne Ciało jest zrelaksowane, oddech jest równomierny i spokojny.
Jeśli dłonie się ześlizgną. następnie użyj rękawice sportowe lub potraktuj je proszkiem magnezji. Aby wzmocnić mięśnie przedramion, jedno podejście obejmuje 1 minutę. Za każdym razem czas rośnie. Gdy uda Ci się zawisnąć przez 1 minutę, zwiększ obciążenie. W przypadku środka obciążającego odpowiedni jest pas obciążeniowy, którego waga będzie stopniowo wzrastać. Inną opcją, która utrudni ćwiczenie, jest ćwiczenie na jedną rękę. Na początku użyj słabszej ręki, a potem natychmiast zmień. Dostać się do 1 minuty na każdym. 
Jak widać, nauka wieszania nie jest taka trudna, ale do tego trzeba ciężko i regularnie trenować i oczywiście starać się wydłużać czas.
W ostatnie czasy lekarze w wielu krajach świata zalecają zawieszanie się na poziomym drążku w przypadku osteochondrozy nie tylko pacjentom, ale wszystkim innym osobom, w celach profilaktycznych. Według najnowszych statystyk publikowanych w specjalistycznych mediach środki masowego przekazu, około 85% mieszkańców naszej planety boryka się z chorobami kręgosłupa.
Podczas wieszania kręgosłup jest rozładowywany, zwiększa się odległość między kręgami, a krążki międzykręgowe prostują się. Tak więc, w regularne zajęcia plecy stają się bardziej elastyczne, ból maleje. Ale nie zapominaj, że różne rodzaje trakcji kręgosłupa można wykonywać tylko po konsultacji z lekarzem, nie eksperymentuj ze swoim ciałem.
Przy codziennych ćwiczeniach na poprzeczce dość szybko pojawiają się następujące ulepszenia:
- Z każdym tygodniem ból w plecach i dyskomfort podczas ruchu są zmniejszone;
- Kręgosłup staje się bardziej elastyczny;
- Uszkodzone tkanki miękkie są przywracane, zwiększa się przepływ krwi;
- Uczucie odrętwienia znika;
- Zmniejszają się złogi soli znajdujące się w stawach.
Istnieją dwa sposoby na złagodzenie napięcia i zmęczenia kręgosłupa za pomocą poziomego drążka - jest to wiszące i pół wiszące.
Vis lub semi-vis
Wisząc, połóż ręce na szerokość ramion, używaj prostego uchwytu. Ciało powinno być jak najbardziej zrelaksowane, a oddech głęboki. Aby zapobiec kołysaniu się ciała, skrzyżowaj nogi w kostkach. Trzymaj głowę prosto, nie przechylaj w górę ani w dół, może to przyczynić się do urazów odcinka szyjnego kręgosłupa. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz, że kręgosłup się rozciąga, to zrobiłeś wszystko dobrze, a obciążenie z tyłu było równomiernie rozłożone na mięśnie. Oprócz korzystnego wpływu na plecy, przy ciągłym wysiłku, mięśnie rąk i ramion staną się silniejsze.
Zawieś nie dłużej niż 30-40 sekund i wykonaj co najmniej 3 podejścia.
Jeśli po kilku podejściach nie odczuwasz bólu ani dyskomfortu, możesz zwiększyć skuteczność tego ćwiczenia poprzez powolne obracanie ciała. To rozciągnie chrząstki międzykręgowe i zwiększy ich elastyczność. Eksperci zalecają powieszenie po ciężkim wysiłku fizycznym lub długotrwałej pracy siedzącej. W pierwszych kilku ćwiczeniach na poziomym drążku przyciągnij kolana do brzucha podczas wydechu i opuść je podczas wdechu.
Dzięki temu występowi mięśnie naprężą się, napinając i rozluźniając, jednocześnie dobrze utrwalając kręgosłup. Po ćwiczeniu ważna jest umiejętność prawidłowego zejścia, ponieważ zeskoczenie na ziemię, kolidujące ze sobą kręgi mogą spowodować uszczypnięcie nerwu lub przepuklinę.
Jednak vis jest używany wyłącznie w celach profilaktycznych i nie jest odpowiedni dla osób już cierpiących na osteochondrozę, ponieważ na już zdeformowany dysk kręgowy wywierany jest znaczny nacisk, co z kolei przyczynia się do powstania przepukliny.
- Przydatna informacja:
W przypadku już istniejących problemów z plecami lekarze zalecają stosowanie półwisząca, ponieważ jest to bezpieczniejsze. Stopami możesz kontrolować obciążenie kręgosłupa. Musisz płynnie i stopniowo wychodzić z podłogi, najpierw mocno oprzyj stopy na ziemi, a dopiero potem puść ręce. Dzięki regularnym zajęciom trwającym 3-4 minuty, ulepszenia nie będą trwały długo. Nie zapominaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie musisz zrobić rozgrzewkę i jak rozgrzać mięśnie.
Poziomy pasek do osteochondrozy szyjnej
Na osteochondroza szyjna, zawieszenie na poprzeczce może spowodować zaostrzenie choroby lub nawet spowodować pogorszenie samopoczucia, ponieważ przy takich ćwiczeniach dochodzi do ściśnięcia szóstego i siódmego kręgu. W początkowej fazie choroby kinezyterapeuci zalecają zwisanie do góry nogami. W żadnym wypadku nie wykonuj tego ćwiczenia bez siatki bezpieczeństwa, poproś o pomoc kogoś z rodziny lub przyjaciół. Mocno ściskając poprzeczkę nogami, przyciśnij dłonie do ciała i rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Staraj się jak najmniej huśtać. Z problemami w odcinku szyjnym kręgosłupa największy pozytywny efekt da regularne podciąganie, bo to jedno z niewielu ćwiczenie w które zaangażowane są wszystkie mięśnie pleców.
- Koniecznie przeczytaj:
Prawidłowa technika wykonania jest następująca:
- Połóż ręce na poziomym drążku na szerokość barków z bezpośrednim chwytem;
- Podnieś ciało podczas wdechu, płynnie, bez szarpnięć, trzymaj plecy prosto;
- Upewnij się, że dotykasz klatką piersiową i zbliżasz do siebie łopatki;
- Schodząc, wydychaj powoli i wyprostuj ramiona.
Oprócz klasycznych podciągnięć eksperci zalecają ćwiczenie podciągania za głową. To ćwiczenie odbywa się w następujący sposób:
- Zawieś się na poziomym drążku szerokim uchwytem o 20 - 30 centymetrów szerszym niż twoje ramiona;
- Zrelaksuj się, pozostawiając tylko przedramiona w stanie napiętym;
- Delikatnie podciągnij się tak, aby środek tyłu głowy znajdował się na szczycie poziomego drążka, wydychając powietrze;
- Podczas wdechu opuść się na wyciągnięte ramiona.
Podciąganie świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni kręgosłupa, które przejmują część ogromnego obciążenia, którego kręgosłup doświadcza każdego dnia. Ale nie rób od razu maksymalnej liczby powtórzeń, stopniowo zwiększaj obciążenie i do osiągnięcia maksymalny efekt powinien przestrzegać programu szkoleniowego.
Nie zapominaj, że w przypadku jakichkolwiek urazów kręgosłupa nie możesz używać różnego rodzaju środków obciążających, pracuj tylko z własną wagą. Ponadto w żadnym wypadku nie pozwalaj na ból podczas ćwiczeń.
Dodatkowe metody
Leczenie chorób pleców musi być prowadzone w połączeniu z innymi skutecznymi środkami.
Masaż
Leczenie schorzeń kręgosłupa masażem zmniejsza poziom lub całkowicie likwiduje ból, przyspiesza przemianę materii w okolicy przemieszczonego krążka, ustają reakcje zapalne i poprawia się stan gorsetu mięśniowego. Napięte mięśnie rozluźniają się, a nastrój i ogólne stan fizyczny poprawiają się.
Pomaga zidentyfikować najbardziej dotknięte obszary i skutecznie na nie wpływa.
pływanie
Pływanie to jedna z najskuteczniejszych metod aktywności fizycznej na schorzenia kręgosłupa. Naukowcy twierdzą, że po treningu w basenie kręgosłup osoby cierpiącej na osteochondrozę jest rozciągnięty, a wzrost wzrasta średnio o 1 - 1,5 centymetra.
- Radzimy przeczytać:
Maksymalny efekt chodzenia na basen osiąga się pływając na plecach. Nie należy pływać na otwartych wodach o silnym nurcie, ponieważ zwiększy to tylko obciążenie. Zimna woda może przyczyniać się do różnego rodzaju zaostrzeń, dlatego najbardziej odpowiednią opcją są podgrzewane baseny.
Żywność
Aby osiągnąć rezultaty w walce z chorobą, bardzo ważne jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Należy jeść w małych porcjach 5-6 razy dziennie. Należy ograniczyć do minimum spożywanie pikli i różnego rodzaju wędlin. Co najmniej 30% diety powinno stanowić pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, drób, jajka, fasola i kukurydza. wystarczająca ilość wapnia, magnezu, fosforu, kwasu askorbinowego, manganu oraz witamin B, C i D.
Leczenie farmakologiczne jest jednym z najskuteczniejszych sposobów wpływania na chorobę i jest prowadzone wyłącznie na zalecenie lekarza prowadzącego.
- Zalecamy przeczytanie:
Leczenie osteochondrozy powinno być kompleksowe, w tym gimnastyka i ćwiczenia specjalne. Możesz zawiesić się na poziomym drążku z osteochondrozą, jednak nie jest to odpowiednie dla wszystkich, a w niektórych przypadkach może być szkodliwe. Jeśli lekarz zaleci użycie poprzeczki, najlepiej zastosować półwiszące, jest to bezpieczniejsze.
| Twoja opinia na temat artykułu |
Dla większości ludzi, nawet od najmłodszych lat, poziomy pasek kojarzy się z podciąganiem, różnymi zamachami, podnoszeniem i innymi sztuczkami „sportowców” na podwórku. W rzeczywistości drążek poziomy jest doskonałym pociskiem do uzyskania zdrowych pleców i kręgosłupa, pięknej postawy, mocnego gorsetu i zdrowego ciała.
Kształtowanie pięknej postawy, wyciskanie, mocne plecy i ramiona – zalety drążka poziomego dla różnych grup mięśni
Aby stać się pięknym szerokie plecy stanie się najlepszy asystent poziomy pasek. W tworzeniu reliefu tułowia i pleców trudno jest wymyślić godny zamiennik w postaci zwykłych ćwiczeń lub symulatorów. Zwykłe podciąganie można wykonywać różnymi chwytami, jednak to klasyczny szeroki lub średni chwyt z dłońmi z dala od ciebie jest najskuteczniejszy w pompowaniu pleców. Podczas wykonywania elementów należy podążać za łokciami – powinny być skierowane na boki, ale nie do wewnątrz. Jeszcze skuteczniejsze są podciąganie za głową z szerokim uchwytem.
Podczas korzystania z poziomego drążka marzenia o dużych i napompowanych ramionach pozostaną marzeniami. Poprzeczka może tylko lekko obciążać przód i środek mięśnie ramion. Mięśnie pleców można lekko napompować wąskim chwytem pleców podczas podciągania, ale skuteczność nie będzie zbyt zauważalna.
Nie ma wątpliwości co do rąk - ćwiczenia na drążku wzmacniają i angażują absolutnie wszystkie ich mięśnie, w tym nawet triceps barków. Dlatego gimnastycy czy miłośnicy drążków zawsze mają silne ręce.
Mięśnie brzucha to kolejny obszar, który jest obciążony podczas ćwiczeń na drążku poziomym. Co więcej, nawet zwykłe ćwiczenia ramion, np. podciąganie, pośrednio angażują mięśnie brzucha. Są też specjalne ćwiczenia wyciskania na drążku, takie jak podciąganie skarpetek na drążku, podnoszenie zgiętych kolan do klatki piersiowej, które wykonuje się w momencie zwisania.
Korzyści z poziomego drążka dla kobiet, mężczyzn i dzieci
Ćwiczenia fizyczne na drążku są przydatne dla wszystkich: dla kobiet, dla mężczyzn i dla dzieci. Ale dla każdej kategorii ludzi poziomy pasek odgrywa swoją specyficzną rolę.
Kobiety rzadko wybierają poprzeczkę jako główny pocisk do swoich treningów. A ci, którzy korzystają z poziomego paska, dostają dobra postawa, zdolność do utraty wagi i szybkiego pompowania prasy. Znaczna część kobiet zajmuje się pracą siedzącą, podczas gdy najprostsze podciąganie może rozluźnić kręgosłup - po wysiłku rozciąga się, napięcie nagromadzone w ciągu dnia zostaje z niego całkowicie usunięte, a postawa normalizowana.
Używanie paska jako pocisku do pompowania prasy pomaga dziewczynom szybko spalić dodatkowe kalorie i schudnąć. Podciąganie nóg do klatki piersiowej jest jednym z najczęstszych efektywne ćwiczenia dla początkujących. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o tworzeniu kompleksowych programów i dobrze się odżywiać, aby stracić dodatkowe kilogramy.
W przypadku mężczyzn podciąganie na drążku jest zwykle rzeczą powszechną, zwłaszcza u osób prowadzących aktywny tryb życia lub sportowców. Korzyści z poziomego drążka dla mężczyzn są ogromne, w tym:
Wzmocnienie mięśni pleców;
wsparcie fizyczne;
Wzmocnienie kręgosłupa;
Vis zwiększa wytrzymałość;
Podciąganie z wąski uchwyt wzmacnia ręce;
Podciągnięcia z szerokim uchwytem rozwijają plecy.
Każdy rodzaj ćwiczeń może przynieść organizmowi określone korzyści.
Dla dzieci, które zawsze garbią się podczas odrabiania lekcji, siedzą przy stole, bawią się przez telefon, patrzą w telewizor, staną się ćwiczenia na drążku najlepsza profilaktyka rozwój problemów z postawą i kręgosłupem. Aby zapobiec rozwojowi różnych patologii kręgosłupa, wskazane jest, aby dziecko od najmłodszych lat zaszczepiło chęć do ćwiczeń na drążku poziomym. Musisz zacząć od zwykłego zwisu, który wyprostuje kręgosłup, wzmocni grupy mięśni pleców, brzucha, ramion i poprawi zdrowie. Nie trzeba od razu zmuszać dzieci do podciągania się, zwykle na początku jest to dla nich trudne, zwłaszcza jeśli nie ma w ogóle przygotowania fizycznego.
Korzyści z poziomego paska na różne choroby
Jeśli rozważymy kwestię od strony medycyny, to zastosowanie poziomego paska to przede wszystkim zapobieganie chorobom takim jak osteochondroza i skolioza. Dzieje się tak dzięki regeneracji w procesie naczyń włosowatych i naczyń krwionośnych, które przywracają normalne odżywienie kręgosłupa. Elementarny vis jest w stanie nie tylko szybko rozłożyć obciążenie między kręgami, ale także normalizować proces krążenia krwi w ciele, rozciągać i rozładowywać napięcie mięśni po wysiłku fizycznym i po prostu ma pozytywny wpływ na plecy człowieka.
Przy istniejących powikłaniach w postaci otarć tkanek krążków międzykręgowych konieczne jest rozciąganie grzbietu. Codzienne ćwiczenia, nawet kilkuminutowe wieszanie dziennie, mogą zmniejszyć obciążenie uszkodzonych obszarów i przywrócić utraconą naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Przy istniejącej przepuklinie międzykręgowej ćwiczenia na drążku poziomym mogą wykonywać tylko osoby znajdujące się w pierwszym stadium choroby. Ponieważ zawieszenie jest w stanie zwiększyć odległość między kręgami, poziomy pasek dobrze wpasowuje się w rozkład dnia pacjentów. Jednak wstępna konsultacja z lekarzem w sprawie zajęć nie zaszkodzi.
Podczas korygowania postawy z powodu lordozy należy unikać ugięć podczas wiszenia. Powinieneś wisieć prosto, aby plecy się nie zginały.
Hipodynamia to postępująca choroba naszych czasów. Coraz częściej ludzie stają się leniwi, prowadzą siedzący tryb życia. Ale jednocześnie zapominają, że bierność może być przyczyną wielu chorób, a aktywność fizyczna może z łatwością zastąpić wiele leków, być prewencją chorób i sposobem na zwiększenie odporności.
Możesz nawet utrzymać zdrowego ducha w swoim ciele dzięki regularnym, ale regularnym ćwiczeniom lub zawieszeniu na drążku.
Zalety drążka poziomego: ważne czynniki i zasady wykonywania ćwiczeń
Aby zwiększyć efektywność zajęć i uniknąć uszkodzenia ciała podczas ćwiczeń na drążku, powinieneś wiedzieć, jak je poprawnie wykonywać. Pomogą w tym główne zasady:
1. Najpierw musisz zrobić rozgrzewkę, aby rozgrzać wszystkie mięśnie.
2. Trzymaj drążek prostym uchwytem, rozstawiając ręce na szerokość barków.
3. Mięśnie nóg, ramion, barków i pleców nie powinny być napięte podczas ćwiczeń.
4. Jeśli to możliwe, staraj się trzymać głowę prosto, kierując wzrok prosto przed siebie.
5. Unikaj gwałtownych ruchów, nie możesz zeskoczyć, puszczając poprzeczkę. Najpierw należy obliczyć wysokość poprzeczki na podstawie własnego wzrostu, aby pod koniec ćwiczenia móc zgrabnie zejść na palcach.
Oprócz podstawowych zasad należy również wziąć pod uwagę obecność chorób przewlekłych. Dla osób, które mają problemy ze stawami, wskazane jest, aby najpierw udać się do lekarza i uzyskać jego zgodę na prowadzenie zajęć na poziomym pasku. W wielu przypadkach poprzeczka może pogorszyć stan organizmu w takich chorobach.
Aby uzyskać formę, podnieść próg wytrzymałościowy i wzmocnić wiele grup mięśniowych, należy stosować zestawy ćwiczeń na drążku poziomym.
Konwencjonalnie wszystkie ćwiczenia na poprzeczce można podzielić na dwie główne grupy:
Uproszczone podwieszenia - służą głównie jako rozgrzewka do przygotowania i rozgrzania mięśni;
Wzmocnione zawieszki przy aktywności fizycznej.
W grupie światła możesz użyć następujące ćwiczenia:
1. Ruch rąk - w tym ćwiczeniu ciało powinno być pod pełną kontrolą. Trzymaj tułów prosto i unikaj kołysania. Podczas wykonywania należy maksymalnie napiąć mięśnie pośladków i pleców, trzymając lekko ugięte ramiona.
2. Kołysanie nogami - staraj się ustalić pozycję ciała podczas wykonywania jak najwięcej, tylko nogi powinny działać, poruszając się do przodu i do tyłu. Możesz na przemian kołysać się z obrazem chodzenia na wadze.
3. „Swing” - ćwiczenie, w którym w pracy uwzględniony jest tułów. Musi być kołysany we wszystkich kierunkach.
4. Obroty okrężne nóg – tułów należy znowu wyprostować, a nogami wykonywać równomierne, spokojne ruchy po okręgu.
5. Obrót okrężny ciała - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, w którym musisz pracować ciałem, a nie nogami.
Przechodząc do skomplikowanego etapu, będziesz potrzebować następujących ćwiczeń:
1. Podciąganie i wieszanie – niezbędne do wzmocnienia mięśni ramion i pleców.
2. Wiszące unoszenie nóg - to ćwiczenie pomoże zbudować mięśnie brzucha. Aby wyniki były namacalne, staraj się dotrzeć stopami do poprzeczki.
3. Wisząc z ruchami nóg podobnymi do jazdy na rowerze. Kiedy skręcanie wyimaginowanych pedałów rowerowych na ciężar jest uwzględnione w pracy bioder i mięśnie pośladkowe.
4. Ćwiczenie na statykę - podczas wiszenia należy trzymać pod kątem 90°, łatwiejszym elementem za pierwszym razem jest kąt 45°.
Już więcej korzyści poziomy pasek przynosi ciału naprzemienny trening dynamiczny i statyczny. Nie powinieneś dawać pierwszeństwa tylko najbardziej złożonym elementom - w ten sposób możesz przeciążyć kręgosłup i zaszkodzić ciału. Najlepiej wykonywać naprzemiennie ćwiczenia o różnym stopniu trudności, aby równomiernie rozłożyć obciążenie podczas całego treningu.
Pomocne wskazówki aby ułatwić ćwiczenie na poprzeczce:
1. Jeśli mięśnie są nieelastyczne, to ćwiczenia fizyczne bo ciało będzie dane z trudem. Dlatego bardzo ważne jest, aby przed lub po treningu poświęcić trochę czasu na rozciąganie.
2. Woda pomaga organizmowi nabrać sił, ponieważ jest źródłem energii. Jeśli podczas treningu wypijesz dużo wody, to zachowana zostanie niezbędna równowaga w organizmie, a co za tym idzie, wzrośnie efektywność treningu. Do pełnego funkcjonowania organizmu niezbędna jest woda niegazowana.
3. Odpowiednie odżywianie- kolejny pozytywny czynnik zwiększający efektywność zajęć. Kontrolowana dieta sprawi, że organizm będzie bardziej sprężysty, a także pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów – czynników obciążających podczas ćwiczeń na drążku.
4. Prowadzenie aktywnego stylu życia może wykształcić pozytywne nawyki i ułatwić odniesienie się do każdego rodzaju aktywności fizycznej. Możesz poruszać się dłużej, chodzić, chodzić, pływać, grać w gry na świeżym powietrzu na łonie natury lub w domu.
5. Konieczna jest kontrola poziomu cukru, który jest głównym źródłem energii dla mózgu. Jej nadmiar doprowadzi do powstania tkanki tłuszczowej, oraz braku stale goniącego zmęczenia. Czynniki te znajdują odzwierciedlenie w energii i wytrzymałości organizmu, co ma znaczenie przy wykonywaniu ćwiczeń na drążku poziomym.
Poziom - kołowrót
Złożoność zwisu przedniego polega na tym, że ciało musi być utrzymywane w poziomej pozycji statycznej przez siłę mięśni, trzymając się drążka wyprostowanymi ramionami . Poziom trening fizyczny musi być wystarczająco wysoki, aby można go było opanować.
💪
Jak nauczyć się wykonywać front
Z zewnątrz wydaje się, że łatwo jest przyjąć taką pozycję, jednak słusznie przemyślane jest przednie zawieszenie jeden z najbardziej skomplikowanych elementów mocy na poziomym pasku. Wymaga znacznej siły fizycznej.
Aby wykonać zwis z przodu, musisz najpierw opanować serię ćwiczeń wprowadzających.
- Podciąganie na dobrym poziomie: co najmniej 10 razy z szerokim uchwytem;
- Narożnik na poziomym pasku. Musisz mieć bardzo napompowaną prasę;
- Pompki na poziomym pasku. Pompujemy mięśnie piersiowe.
Program treningowy. Krok po kroku.
- Na początek spróbuj zwisać z przodu z nogami wciśniętymi w brzuch.
- Kiedy ci się uda, zacznij rozciągać jedną nogę do przodu, ściśle przestrzegając techniki, a następnie cofnij ją i rozciągnij drugą.
- I tylko wtedy, gdy ciało pozostaje ściśle poziome, możesz przesunąć drugą nogę do przodu.
Rada
Przednie zawieszenie będzie działać lepiej, jeśli rozłożysz nogi szerzej niż ramiona, lekko ugnij w pasie i lekko zgiąć łokcie (z czasem muszą je wyprostować, gdy ciało przyjmuje pozycję poziomą).
