Czym jest rozgrzewka na to, czego jest potrzebna. Efekt rozgrzewki na ciało i umysł. Cooldown jako ważny element treningu

Bardzo ważna część program treningowy jest, chociaż wielu sportowców tego nie robi. Nie robią tego z różnych powodów. Niektórzy nie mają wystarczająco dużo czasu i spieszą się, aby szybciej trenować z ciężarami, podczas gdy inni uważają, że to strata czasu. Niektórzy robią rozgrzewkę, ale robią to w ten sposób: kilka wymachów, kilka skłonów i kilka podskoków… to wszystko, rozgrzewka się skończyła. Wszystko to jest złe. Dobra rozgrzewka przed treningiem to podstawa!

Dlaczego konieczna jest rozgrzewka?

Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń przygotowawczych mających na celu rozgrzanie mięśni przed głównym treningiem. Jego celem jest rozgrzanie całego ciała przed treningiem. Ciepłe ciało lepiej reaguje na nadchodzący ładunek. Po rozgrzewce stawy są znacznie lepiej nasmarowane, ryzyko kontuzji jest zredukowane do minimum. Ponadto przygotowuje serce na poważniejszy stres i zwiększa efektywność treningu. (ciepły mięsień lepiej radzi sobie z obciążeniem).

Korzyści z rozgrzewki:

• pomaga poprawić krążenie krwi, co z kolei zwiększa przepływ krwi do mięśni
• płynnie zwiększa tętno, nagły i ostry wysiłek fizyczny jest bardzo szkodliwy dla serca, dlatego przed treningiem należy zawsze zrobić rozgrzewkę
• dobrze tonizuje i przygotowuje mięśnie do ciężkiego treningu
• podnosi temperaturę ciała

Się rozgrzewka przed treningiem siłownia trwa od 5 do 15 minut i zwykle składa się z 3 części:

1. ogólna rozgrzewka
2. rozgrzewanie stawów
3. rozciąganie

Ogólna rozgrzewka rozgrzewa całe ciało. W tym czasie temperatura ciała wzrasta, a metabolizm przyspiesza. Impuls wzrasta do 120-140 uderzeń na minutę. Jako rozgrzewkę możesz użyć: wolnego biegu (jogging), roweru treningowego lub skakanki. Czas trwania 3 - 5 minut.

Rozgrzej stawy potrzebne dopiero po ogólnej rozgrzewce. Rozgrzanie stawów sprzyja lepszemu smarowaniu, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji. Jako rozgrzewkę możesz użyć różnych ruchów wahadłowych i obrotowych. (ramiona, barki, nogi, kolana), przechyły i skręty, uniesienia kolan, przysiady itp. Ponadto w tej rozgrzewce możesz uwzględnić kilka podejść do prasy. (na przykład można to zrobić, jeśli w ogóle go nie pobierasz). Czas trwania 3 - 5 minut.

Stretching można stosować zarówno przed, jak i po treningu. Istnieje kilka rodzajów rozciągania, statyczne, dynamiczne i balistyczne. Istotą statyki jest to, aby w stałej pozycji maksymalnie rozciągnąć mięśnie.

Przy dynamicznym rozciąganiu ćwiczenia należy wykonywać powoli, stale kontrolując ruch, z reguły wykonuje się je z niewielkim ciężarem. Na przykład możesz pracować z niewielkim ciężarem na zwrotnicy, powoli wykonywać ruchy z pełną amplitudą z fiksacją w górnym punkcie.

Rozciąganie balistyczne składa się z szybkich i energicznych ruchów. Ale najskuteczniejsze jest statyczne i dynamiczne rozciąganie mięśni. Konieczne jest rozciągnięcie wszystkich grup mięśni ze wszystkich stron. Czas trwania 2 - 3 minuty.

Przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę i sposób ich wykonywania:

Rozgrzewkę należy zawsze wykonywać energicznie, gdyż ma ona na celu przygotowanie organizmu do ciężkiej pracy. Jeśli zrobisz to ociężale, rozgrzewka nie będzie skuteczna.

Rozgrzewka ogólna:

1. łatwe bieganie na bieżni
2. jeśli nie masz bieżni, możesz skorzystać z biegania w miejscu
3. możesz też użyć skakanki
4. po prostu skakał w miejscu. Technika jest podobna do skakanki, tyle że bez użycia samej liny.
5. przysiady

Ćwiczenie należy wykonać w ciągu 2-3 minut.

Rozgrzej się przed treningiem na siłowni- Rozgrzej stawy

1. Ruchy okrężne rąk. Rozstaw stopy na szerokość barków, ramiona wyciągnięte na boki, wykonaj 20 obrotów do przodu, 20 do tyłu.
2. Ręce Mahi. Pozycja wyjściowa, stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, lewa ręka nad głową, prawa ręka poniżej. Rób na przemian 20-30 huśtawek.
3. Rozciąganie ramion przed sobą i na boki. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach przed sobą, rozłóż ręce na boki i z powrotem do pozycji wyjściowej 20-30 razy.
4. Przechyla się na bok. Nogi rozstawione na szerokość barków, prawa ręka nad głową, lewa na pasku, przechyl w lewo z prawą ręką wyciągniętą nad głowę.
5. Obroty ciała z dotknięciem barku grzbietem dłoni. Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce trzymaj na pasku, pięty opierając się na podłodze, przekręć ciało maksymalnie w lewo, podczas gdy prawą ręką dotykaj ramienia grzbietem dłoni.
6. Obroty obudowy w pochyleniu (młyn). Ustaw nogi szerzej, pochyl się, podczas gdy najważniejsze jest utrzymanie prostych pleców, rozciągnięcie ramion na boki, obrócenie ciała na boki palcami dotykającymi palców u nóg.
7. Pochylając sie do przodu. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za plecami w zamku, pochylić ciało do przodu, podczas gdy plecy równe i wygięte w dolnej części pleców, nogi lekko ugięte w kolanach, patrzeć prosto.
8. Rolki. Rozłóż nogi szerzej, ręce za głową, usiądź na lewej nodze, prawą nogę wyciągniętą w bok, nie zdejmuj stóp z podłogi, naprzemiennie wykonuj ćwiczenie na każdej nodze 10-15 razy.
9. Wykroki. Ręce za głową, wysuń jedną nogę przed siebie, drugą cofnij, ugnij kolana, tym samym rzucając się do przodu. Naprzemiennie wykonuj wypady na każdą nogę 20-30 razy.

Rozciąganie:

Rozciąganie mięśni ramion i tułowia:

Zawieszenie na drążku jest idealne do rozciągania mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha. To samo dotyczy rozciągania. mięśnie piersiowe i biceps, możesz użyć pozycji pionowej. Chwyć drążek dłonią, aby kciuk wskazując w górę, maksymalnie wyprostuj ramię. Możesz dobrze rozciągnąć klatkę piersiową na crossoverze, pracując z niewielkim ciężarem, zatrzymując się w najwyższym punkcie ruchu.

Rozciąganie na triceps:

Aby dobrze rozciągnąć triceps, możesz wykonać to ćwiczenie: podnieś lewą rękę do góry, zginając ją w łokciu. Staraj się jak najdalej sięgać do łopatek palcami. Prawą ręką chwyć lewy łokieć i pchnij w dół, pomagając maksymalnie rozciągnąć lewy triceps. Staraj się trochę trzymać rękę w tej pozycji, aby lepiej rozciągnąć mięsień. Wykonaj ćwiczenie kilka razy na każdą rękę.

Rozciąganie lędźwiowe:

Dolną część pleców można rozciągnąć, pochylając się do przodu, dotykając palcami podłogi lub palców u nóg, podczas gdy nogi nie powinny się zginać. Pamiętaj, aby naprawić tę pozycję na 30-50 sekund.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego:

Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe należy np. stojąc na lewej nodze zgiąć drugą nogę w kolanie i trzymając nogę za stopę, dociśnij ją jak najmocniej do pośladka.

Rozciąganie bicepsa nóg + rozciąganie łydki:

Usiądź na ławce lub na podłodze, wyciągnij lewą nogę do przodu, zgnij prawą nogę, jak chcesz. Spróbuj przyciągnąć do siebie palec lewej nogi, spróbuj złapać palec u nogi lewą ręką, aby bardzo dobrze rozciągnąć biceps nogi, a także mięsień łydki.

Teraz rozumiesz, że rozgrzewka przed treningiem na siłowni- to bardzo potrzebna rzecz. Wielu profesjonalnych sportowców zwróci szczególną uwagę na rozgrzewkę. Mówią: "Lepiej rozgrzać się bez treningu niż trening bez rozgrzewki". Zrób to dobrze (nie graj), a nigdy nie poznasz żadnych problemów.

Z poważaniem,

Aby przygotować organizm do ciężkiego treningu, bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka. Sportowcy, którzy odpowiednio się rozgrzewają, osiągną wyniki znacznie szybciej niż ci, którzy rozgrzewają się zbyt szybko lub wcale.

Znaczenie rozgrzewki

Rozgrzewka ma ważne zadanie: rozgrzać ciało i dać mu impuls do rozpoczęcia poważnych czynności, a także zminimalizować kontuzje i ból. Podczas rozgrzewki przygotowujemy układ krążenia, mięśnie i więzadła do nadchodzących obciążeń, a także zwiększamy efektywność treningu poprzez stymulację układu nerwowego.

Bez rozgrzewki obciążenie serca będzie zbyt duże, co może prowadzić do dość spalić na panewce takie jak duszność, zawroty głowy.

W życiu codziennym większość mięśni w naszym ciele odpoczywa. Aby mogli w pełni zaangażować się w pracę, obciążenie ich powinno stopniowo wzrastać. W przeciwnym razie prawie na pewno będziesz zwichnięty lub zmęczony na długo przed końcem treningu.

Rozgrzewka poprawia krążenie krwi, co znacznie zwiększa wytrzymałość organizmu.

Jak się rozgrzać

Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut. Czas jego trwania zależy bezpośrednio od poziomu wyszkolenia osoby szkolącej się.

Rozgrzewka przed treningiem podzielona jest na dwa etapy: rozgrzewkę ogólną oraz rozgrzewkę specjalną (związaną bezpośrednio z uprawianym sportem). Na przykład dla biegaczy specjalną rozgrzewką w sporcie będzie lekki jogging, dla piłkarzy - ćwiczenia z piłką itp.

Ogólna rozgrzewka obejmuje ćwiczenia fizyczne do rozgrzewania i rozciągania.

Ćwiczenia na rozgrzewkę podczas rozgrzewki przed treningiem są one proste ćwiczenia aerobowe: bieganie i skakanie w miejscu, wymachy nogami, ruchy okrężne rękami, pompki (najlepiej na pięści), przysiady. Aby rozgrzać się podczas rozgrzewki przed gimnastyką, możesz również skorzystać z roweru treningowego, skakanki itp.

Istnieje wiele ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i stawy i całkiem możliwe jest wybranie tych, które najbardziej Ci się podobają. Wskazane jest, aby podczas rozgrzewki używać jak najwięcej więcej grup stawy: barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, skokowy, kolanowy, biodrowy, region szyjki macicy, kręgosłup...

Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń, przestrzegaj zasady „z góry na dół”.

Każde z ćwiczeń podczas rozgrzewki zaleca się powtórzyć 10-15 razy.

Wszyscy wiedzą, że przed rozgrzewką trening siłowy to obowiązkowy krok, ale niewiele osób w pełni go wypełnia. Wymaga również rozgrzewki przed treningiem w domu, na co zresztą nikt nie zwraca uwagi. Teraz sam się przekonasz, jak ważne jest przygotowanie organizmu na każdą ewentualność obciążenie treningowe i jak prawidłowo się rozgrzać.

Znaczenie rozgrzewki przed ćwiczeniami

Jeśli spojrzysz na proces rozgrzewki z różnych punktów widzenia, możesz zidentyfikować kilka definicji tego pojęcia:

1. To jest moralne przygotowanie do treningu. Po rozgrzewce i prawdzie łatwiej trenuje.
2. To rozgrzewanie mięśni, optymalizacja pracy układu krążenia i narządów oddechowych, poprawa krążenia krwi przed wysiłkiem.
3. To jest faza szkolenia. Rzeczywiście, jest to etap przygotowawczy w procesie szkolenia.

Konieczna jest rozgrzewka przed treningiem.

Od odpoczynku do aktywności

W spoczynku organizm ludzki funkcjonuje w trybie oszczędzania energii: zużywa do minimum kalorie, serce bije z częstotliwością 55-60 uderzeń na minutę, oddech jest spokojny i równomierny. Dotyczy to zwłaszcza snu.

Kiedy się budzimy, wzrasta zużycie kalorii. Postaraj się obudzić, zerwać się gwałtownie i gdzieś pobiec. Będzie to bardzo trudne, bo organizm jeszcze śpi, a my zmusiliśmy go do pracy w zwykłym trybie dziennym.

Dlatego powoli się budzimy: ktoś leży w łóżku, ktoś pije kawę, niektórzy ćwiczą (swoją drogą bardzo przydatna rzecz).

Faktem jest, że ciśnienie krwi zaraz po śnie jest dość niskie - w końcu mięśnie nie napinały się cały czas, serce biło spokojnie i miarowo w klatce piersiowej.

Zwróćcie uwagę, gdy wychodzimy na ulicę, nie włączamy od razu ostatniego biegu i prędkości 10 km/h, nie biegniemy do celu. Zaczynamy od powolnego kroku, płynnie przechodząc do szybkiego lub nawet biegania. Ale wszystko to odbywa się stopniowo. Nawet jeśli po prostu szedłeś przez 10 sekund, a potem zacząłeś przyspieszać, jest to już uważane za „nie od razu”.

Na poziomie odruchów wrodzonych nasz organizm wie, że nie da się od razu zacząć czegoś robić. Konieczne jest przygotowanie organizmu do nowego stanu. W tym celu istnieje rozgrzewka przygotowująca organizm do ciężkiej pracy fizycznej.

Do tego potrzebujesz:

1. Podnieś temperaturę ciała.
2. Przyspiesz puls, zwiększ krążenie krwi.
3. Rozciągnij mięśnie nasycając je przepływem krwi składniki odżywcze i tlen poprzez podniesienie ich temperatury
4. Rozgrzej stawy, stymuluj ich smarowanie mazią stawową.

Takie przygotowanie ciała staje się szczególnie istotne przed ciężką pracą. Dlatego rozgrzewka przed treningiem jest koniecznością. Bez niego trudno jest zmusić mięśnie do efektywnej pracy i bardzo łatwo jest się zranić. Teraz zdajesz sobie sprawę, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem.

Co jeśli się nie rozgrzejesz?

„Mój przyjaciel nigdy się nie rozgrzewa, nigdy nie doznał kontuzji”. Słychać to dość często. Na przykład osoba rozpoczyna trening od wyciskania na ławce. Bierze pustą sztangę (ważącą około 20 kg) i wyciska z niej na ławeczce 20 powtórzeń, przyspieszając tempo z każdym powtórzeniem. Potem wisi 90 kg, robi 5-8 powtórzeń, potem 100 i już pracuje z tą wagą.

To prawdziwy przykład, człowiek nigdy niczego nie ciągnął, w czasie takiego treningu miał 34 lata. W ten sam sposób trenował w wieku 30 lat.

Nie można powiedzieć, że w ogóle nie robi rozgrzewki. W końcu był to pusty sęp. Dla jego ciała widocznie taka rozgrzewka jest wystarczająca. Ale to złe podejście do treningu, bo rozgrzewka to nie tylko praca z pustymi ciężarami.

Następuje ogólna rozgrzewka kardio, np. poprzez bieganie, potem rozgrzewka całego ciała, rozgrzewanie każdego mięśnia i stawu z osobna.

Ciało osoby wskazanej w przykładzie ma dobry zapas siła. Ale pewnego dnia taki schemat może się nie powieść, w wyniku czego ryzykuje zimnym rozdarciem ścięgna lub innym nieprzyjemnym urazem.

Co może się stać, jeśli rozpoczniesz trening bez uprzedniej rozgrzewki:

1. Jeśli nie rozgrzejesz się przed treningiem, możesz naciągnąć więzadła. To najczęstszy rodzaj urazu.
2. Jeśli nie przygotujesz układu sercowo-naczyniowego, możesz nawet zemdleć. Od nagłego obciążenia ciała ciśnienie może gwałtownie wzrosnąć.
3. Dobra rozgrzewka przygotowuje stawy do przeciążenia. Jeśli pracujesz na „zimnym” stawie, istnieje poważne ryzyko jego uszkodzenia. A odbudowa stawu to bardzo złożony i długotrwały proces.

To wszystko jest bardzo ważne dla początkujących sportowców, którzy mają długą drogę do idealnej sylwetki.

Jak więc rozgrzać się przed treningiem, jak długo to trwa, jakie ćwiczenia na rozgrzanie mięśni przed treningiem należy wykonać?

Właściwa rozgrzewka trzech etapów

Jak zrobić rozgrzewkę, odpowiednio rozgrzać mięśnie i nie męczyć się jeszcze przed rozpoczęciem głównego treningu? Zróbmy to w porządku.

Rodzaje rozgrzewki

Możesz to ująć innymi słowami i zastąpić „typy” etapami. Ponieważ najpierw wykonywana jest rozgrzewka ogólna, a następnie, w miarę treningu, rozgrzewka dla wszystkich grup mięśni, które będą obciążone.

Ogólna rozgrzewka obejmuje obciążenie kardio i rozgrzewkę stawów. Rozgrzewką dla określonych grup mięśniowych jest praca bez ciężarów lub z lekkie ciężary przed konkretnymi ćwiczeniami.

Wyjaśnijmy teraz, jak prawidłowo się rozgrzewać i jaki zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych można zastosować.

Cardio - pierwszy etap

Właściwa rozgrzewka przed treningiem zaczyna się od cardio.

Na bieganie, rower treningowy, elipsoidę trzeba poświęcić od 5 do 20 minut. Symulatory można łączyć z innymi ćwiczeniami cardio o wysokiej intensywności.

• Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna być minimalnie energochłonna. Oznacza to, że intensywna część cardio powinna zmieścić się w ciągu 5-7 minut.
• Ale jeśli Twoim celem jest schudnąć, musisz biegać lub skakać dłużej - co najmniej 20 minut.

Tak więc twój puls wzrósł, krążenie krwi stało się bardziej aktywne, krew szybciej przeniosła tlen i inne niezbędne substancje przez ciało.

Stawy - drugi etap

Aby rozgrzać stawy przed treningiem, okrężne ruchy różnymi częściami ciała pomagają:

1. Delikatnie obróć głowę. Najpierw wykonaj 10 okrężnych ruchów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie to samo przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Przy każdym ruchu staraj się zwiększać średnicę opisanego koła.
2. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, przechyl głowę jak najdalej w prawo iw lewo. Powtórz ten ruch kilka razy.
3. Załóż palce stawy barkowe i rzuć ramionami. Wykonuj takie ruchy obrotowe rękami w obu kierunkach po 10 razy. Ruchy okrężne wykonujemy jednocześnie z dwoma ramionami zgiętymi w łokciach.
4. Teraz musisz kilkakrotnie opisać okrąg jednym i drugim pędzlem, obracając ramię w łokciu.
5. Następnie robimy to samo, obracając ręce w nadgarstkach. Kilka razy ściśnij i rozluźnij palce.
6. Następnie wykonujemy ruchy okrężne. Top ciało stojąc.
7. Naprawiamy ciało i wykonujemy okrężne ruchy biodrami, kładąc ręce na pasie.
8. Teraz możesz ćwiczyć w tę i z powrotem 10 razy lub siadać 10 razy w tempie.
9. Podnieś kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi, skieruj palec w dół. Z palcem u nogi nad podłogą musisz narysować okrąg z powodu ruchu w stawie kolanowym.
10. Kładziemy skarpetę na podłodze i wykonujemy ruchy obrotowe kostką.

W ten sposób kolejno opracowaliśmy wszystkie połączenia od góry do dołu.

Istnieją inne ćwiczenia rozgrzewające stawy przed treningiem. Wykonuje się je dokładnie w ten sam sposób, ale Twoim zadaniem będzie narysowanie zamiast koła liczby 8. Ta rozgrzewka jest stosowana w różnych szkołach walka wręcz. Skuteczność takiego schematu rozgrzewki polega na tym, że taka trajektoria ruchu znacznie lepiej rozgrzewa staw niż tylko okrężny.

Rzeczywiście, jeśli przeanalizujesz ten schemat, w jednym ćwiczeniu wykonujesz jednocześnie kilka prostych ruchów. Na przykład, kiedy zakreślasz głową cyfrę 8, wykonujesz ruchy głową zarówno do przodu, jak i do tyłu oraz w prawo iw lewo. Istnieją również ścieżki okrężne.

Jak przeprowadzić taką rozgrzewkę - w taki sam sposób, jak zwykła okrągła. To bardzo ciekawy sposób na przygotowanie organizmu do treningu.

Rozgrzewka w domu odbywa się na dwa sposoby: wokół i z numerem 8.

Rozgrzewka przed treningiem może odbywać się w formie mobilnych aktywnych zabaw, jeśli mówimy o dziecięcej sekcji sportowej.

W szkołach sztuk walki przeprowadzana jest rozgrzewka dla zasobów siłowych i koordynacyjnych organizmu. Taki preparat pozwala rozgrzać mięśnie przed treningiem i przygotować organizm do dobrej koordynacji.

Jak sprawić, by trening był bezpieczny? Wykonaj podstawowy trening!

Rozgrzewka punktowa określonych grup mięśni – etap trzeci

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni oznacza wysokiej jakości rozgrzewkę dokładnie tych grup mięśni, nad którymi będziesz pracować.

Na początku każdego ćwiczenia z ciężarem należy wykonać 1-3 serie rozgrzewkowe.

Pierwsze podejście odbywa się zawsze z lekkimi ciężarkami. Na przykład, jeśli zamierzasz robić pompki na drążkach, powinieneś najpierw wykonać pompki z ławki pod kątem 45-60 stopni 15-20 razy, a następnie ćwiczyć na drążkach.

Podczas wyciskania na ławce najpierw pracują z pustą szyją, rozgrzewając klatkę piersiową, ramiona i triceps. Oznacza to, że ćwiczenie rozgrzewające mięśnie przed treningiem jest w rzeczywistości tym, co i tak zamierzasz zrobić, tylko z niewielką wagą.

Jeśli twoje ciężary robocze są duże, należy podejść do nich w kilku etapach. Wymaga to drugiego i trzeciego podejścia do rozgrzewki. Na przykład przy ciężarze roboczym w wyciskaniu 100 kg, po rozgrzaniu z pustym drążkiem, trzeba zrobić 55 kg na 8 razy, 80 na 5-6, a dopiero potem powiesić 100 kg.

Pamiętaj, że pożądane jest obserwowanie kroku 20-30 kg dla ramion i 30-40 dla nóg i martwego ciągu.

Ciało musi płynnie przyzwyczaić się do ciężaru roboczego. Pamiętaj, aby rozgrzać stawy i aparat mięśniowy, w przeciwnym razie istnieje wysokie ryzyko kontuzji.

Niektórzy początkujący sportowcy, przychodząc na siłownię, natychmiast rozpoczynają główny program swoich zajęć, pomijając rozgrzewkę. Natomiast dla profesjonalistów jednym z głównych elementów ich sukcesu kariera sportowa to przygotowanie mięśni, stawów i więzadeł do treningu. Zaleca się, aby instruktorzy zwracali należytą uwagę na rozgrzewkę i wykonywali ją prawidłowo.

Czym jest rozgrzewka?

Jak się rozciągać

Istnieją 3 rodzaje rozciągania: statyczne, dynamiczne i balistyczne. Statyka polega na unieruchomieniu kończyny bez ruchu. Dynamiczny - w powolnym powtarzaniu ruchów i balistyczny - w ruchu chaotycznym.

Najskuteczniejszy jest dynamiczny (powolne powtarzanie ruchów).

Głównym celem rozgrzewki jest rozgrzanie ciała i pracujących mięśni. Podczas rozgrzewki zwiększa się krążenie krwi i przyspiesza metabolizm, wzrasta temperatura ciała pracujących mięśni. Tkanki stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Zwiększa również możliwy zakres ruchu, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń bardziej technicznie.

Kolejnym zadaniem rozgrzewki jest sprawne przygotowanie układu nerwowego do treningu siłowego. Podchodząc do dużych ciężarów bez odpowiedniego poinformowania organizmu, że czeka go poważny ładunek, trenujący powoduje bezsensowny stres.

Jak zrobić rozgrzewkę?

Rozgrzewka składa się z dwóch etapów – rozciągania i ćwiczeń aerobowych.

Aby skutecznie przygotować serce i naczynia krwionośne do pracy, konieczne jest rozgrzanie z częstością tętna 90-110 uderzeń na minutę.

Na pierwszy etap należy poświęcić co najmniej 10 minut, dokładnie rozciągając całe ciało. Bardzo ważne jest, aby pokryć jak najwięcej więcej mięśni i więzadła, zwróć szczególną uwagę na szyję.

Część aerobową można wykonać w dowolnym wygodnym i dostępny sposób- rower treningowy Bieżnia, elipsa, bieganie, skakanka itp. Ten etap powinien zająć 7-10 minut.

Dopuszcza się zamianę etapów, najpierw robienie aerobiku, a następnie rozciąganie.

Podczas wykonywania ćwiczeń rozgrzewających następuje wzrost częstości akcji serca i zwiększony przepływ krwi. Wielu prawdopodobnie zauważyło, że podczas treningu ich mięśnie puchną i stają się większe niż w stanie spokoju. W rzeczywistości takie szybki wzrost„Dzięki intensywnemu przepływowi krwi i otwarciu dodatkowych naczyń krwionośnych w celu dostarczenia mięśniom tlenu i składników odżywczych. Rozgrzewka wpływa również na oddychanie. Podczas ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie na tlen, dzięki czemu zwiększa się objętość płuc ze względu na częstotliwość oddychania.

Jeśli rozgrzewka została przeprowadzona prawidłowo, w ciele powinno być odczuwalne przyjemne ciepło, a oddech i puls powinny nieznacznie wzrosnąć. Jednocześnie uczucie zmęczenia jest niedopuszczalne. Jeśli się pojawi, to jest to zły znak, co oznacza, że ​​następnym razem musisz mniej intensywnie się rozgrzewać.

Efekt rozgrzewki przed treningiem na organizm

• Przygotowuje mięśnie na stres, zwiększając krążenie krwi i tempo oddychania;
• W stawach dochodzi do upłynnienia mazi stawowej, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń bez ryzyka kontuzji;
• Więzadła stają się bardziej elastyczne;
• Zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu;
• Bicie serca normalizuje się przed przejściem do dużych obciążeń;
• Poprawia koordynację ruchów;
• Przygotowywać się do aktywność fizyczna system nerwowy;
• Zwiększa efektywność całego treningu;
• Do krokietów uwalniana jest adrenalina, co zwiększa intensywność zajęć;
• Procesy metaboliczne w organizmie ulegają przyspieszeniu.

Rozgrzewka przed głównym treningiem pozwala na osiągnięcie kilku efektów związanych z procesami czysto fizjologicznymi. Jednym z głównych jest zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez przygotowanie więzadeł, stawów i mięśni na stres. Ponadto dobra rozgrzewka poprawia jakość procesu treningowego; osiąga się to poprzez stopniowy wzrost częstości akcji serca i przyspieszenie procesów metabolicznych. Niezbędne zmiany zachodzą również na tle hormonalnym.

Rozgrzewka jest przydatna, gdy dodaje energii, a nie odpływa.

Rozgrzej się przed treningiem siłowym

Praca z dużymi ciężarami wymaga szacunku i specjalny trening przed treningiem. Rozgrzewka przed treningiem siłowym ma ogromne znaczenie – pozwala kilkukrotnie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dzięki prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce mięśnie i ścięgna nabierają elastyczności i większej odporności na rozerwanie.

Rozgrzewka trwa 15-20 minut, należy być ciepło ubranym, aby mięśnie miały możliwość rozgrzania się w krótszym czasie.

1. Rozgrzewanie mięśni zaczynamy od małej ćwiczenia aerobowe- 5 minut.
2. Rozgrzewanie stawów – zaczynamy od górnej części ciała i stopniowo schodzimy do podeszew stóp, wszystkie stawy ciała należy ugniatać. W końcu, nawet wykonując zwykłe wyciskanie na ławce, obciążasz nogi, więc musisz rozciągnąć wszystkie części ciała. Stawy ugniata się okrężnymi ruchami w różnych kierunkach – po 10 ruchów w każdym kierunku.
3. Rozgrzewka mięśni. Na początek powinieneś wykonać zwykły zestaw ćwiczeń, który często wykonuje się podczas ćwiczeń. Jednocześnie, nie zapominając o wykonywaniu przechyłów w różnych kierunkach i ruchach okrężnych, ta opcja ćwiczeń przygotuje plecy na nadchodzące obciążenia. Następnie ostrożnie ugniatamy główne grupy mięśni, które będą głównym obciążeniem tego dnia. Ugniatanie to mini-masaż tych części ciała, polegający na nacieraniu i ugniataniu.
4. Rozciąganie pracujących mięśni.
   Na przykład, jeśli dzisiaj pracujesz na biceps i triceps, to rozciągniemy tylko te grupy mięśniowe. (Polecamy książkę „Rozciąganie dla wszystkich” Boba Andersona).
5. Ostatnim etapem rozgrzewki będą ćwiczenia z minimalnymi ciężarami. Na przykład, jeśli zamierzasz wyciskać klatkę piersiową, przed ćwiczeniem zrób 10-20 powtórzeń z małymi hantlami, możesz też dodać okablowanie do miniwyciskania. Nie poczujesz obciążenia, ale mięśnie doskonale się rozgrzeją.

Po rozgrzewce powinieneś się lekko pocić, jeśli tak się nie stało, to robiłeś coś nie tak – rozgrzewka nie była wystarczająco intensywna lub byłeś lekko ubrany w niskiej temperaturze otoczenia.

Specjalna rozgrzewka lub „przyniesienie podejścia”

Specjalny ćwiczenia rozgrzewkowe lub jak są one również nazywane „podejściami przynoszącymi”, płynnie przygotuj mięśnie do zwiększenia ich obciążenia. Taka rozgrzewka to ćwiczenie z niewielką wagą. Na przykład, jeśli plan zakłada wyciskanie 90 kg na 4 serie po 5 powtórzeń, to najpierw należy wykonać jedno podejście z 45 kg na 5 powtórzeń. Zaleca się wykonanie podejścia na rozgrzewkę z 50% ciężaru roboczego. Ale jest inna opinia, że ​​konieczne jest wykonanie kilku podejść rozgrzewkowych z mniejszymi ciężarami, ale większą liczbą powtórzeń i stopniowe zwiększanie obciążenia: pierwsze podejście do rozgrzewki wynosi od 30 kg na 10-12 powtórzeń, drugie od 60 kg na 5 powtórzeń.

Podejścia na rozgrzewkę można również rozpocząć z pustą sztangą – w ten sposób można „zapamiętać” technikę. Ostatecznie to do Ciebie należy decyzja, skupienie się na własnym doświadczeniu i samopoczuciu.

Taki program jest niezbędny nie tylko do rozgrzewki, ale także do „wypracowania” techniki ruchów. Nie musisz oszczędzać sił na rozgrzewkę. Kiedy nadejdzie czas na rozpoczęcie ciężkiej wagi, dla mięśni nie będzie dużego stresu, ponieważ będą już gotowe.

Tak więc rozgrzewka nie tylko rozgrzewa mięśnie, stawy i więzadła, ale również przygotowuje cały układ mięśniowo-szkieletowy na stres, pobudza centralny układ nerwowy do wydajniejszej pracy ciała, pomaga skoncentrować się na treningu i odciąć wszystkie niepotrzebne myśli. I pamiętaj: rozgrzewka jest dobra, gdy dodaje energii, a nie drenażu.

Rozgrzewka i uspokojenie – podobnie jak mycie zębów, każdy wie, że jest to konieczne, ważne i przydatne, ale wiele osób je zaniedbuje. Zozhnik rozumie, co grozi pominięciem rozgrzewki lub zaczepu z naukowego punktu widzenia.

norweski lekarze sportowi przeprowadził zakrojone na szeroką skalę badanie, w którym wzięło udział 1840 piłkarzy ręcznych. Podzielili badanych na dwie grupy: jedna grupa wykonała specjalną rozgrzewkę przed treningiem, a druga nie.

Po 8 miesiącach obliczono statystyki i stwierdzono, że zawodnicy rozgrzewający się przed treningiem wykazywali 2 razy mniej kontuzji sportowych niż zawodnicy, którzy (dla celów naukowych) w ogóle się nie rozgrzewali.

Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewka, zgodnie z wynikami wielu badań i opinią ekspertów, ma pozytywny wpływ na wszystkie układy organizmu (w tym na psychikę), przygotowując go na stres.

Wpływ rozgrzewki na ciało i umysł

Oto, co dzieje się z ciałem podczas rozgrzewki:

– Układ sercowo-naczyniowy: Podczas rozgrzewki tętno wzrasta i więcej krwi zaczyna krążyć w ciele. Dzięki temu mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen i składniki odżywcze.

– Ciśnienie tętnicze: Ciśnienie krwi wzrasta. Krew zaczyna szybciej płynąć przez naczynia, dzięki czemu lepiej zaopatruje mięśnie w składniki odżywcze.

– Oddech: oddychanie przyspiesza, zwiększając w ten sposób wentylację płuc i pokrywając rosnące zapotrzebowanie na tlen.

– System nerwowy : poprawia komunikację nerwowo-mięśniową, zmniejszając w ten sposób zapotrzebowanie na energię, ośrodkowy układ nerwowy wolniej się męczy, a szybkość reakcji wzrasta.

– Temperatura ciała: podczas dobrej rozgrzewki temperatura ciała wzrasta do 38,5 - 39 stopni Celsjusza. W takich warunkach reakcje fizjologiczne przebiegają najefektywniej.

– Stawy i więzadła: organizm wytwarza więcej płynu stawowego, zwiększając w ten sposób objętość chrząstki stawowej. W ten sposób nacisk wywierany na chrząstkę stawową może być łatwiej tolerowany. Więzadła i ścięgna stają się bardziej elastyczne pod wpływem wzrostu temperatury.

– Mięśnie: mięśnie wypełniają się krwią, stają się silniejsze i mniej podatne na uszkodzenia.

– Umysł: rozgrzewka zwiększa koncentrację i percepcję. Zwiększona koncentracja pomaga radzić sobie w nagłych sytuacjach krytycznych podczas treningu lub zawodów (np. jakaś przeszkoda). Optymalna rozgrzewka również zwiększa motywację do nadchodzącego aktywność fizyczna, zmniejsza sztywność i zmniejsza nerwowość.

Ogólne zasady rozgrzewki

Jako ekspert ds. Kultura fizyczna Heinz-Dieter Rektenwald z Uniwersytetu w Münster (Niemcy), istnieją ogólne zasady organizowania rozgrzewki, które należy wziąć pod uwagę:

– Intensywność: podczas rozgrzewki temperatura ciała powinna stopniowo rosnąć, aby nie męczyć ćwiczącego. Intensywność zależy również od pory dnia, warunków pogodowych, wieku i doświadczenia treningowego ucznia.

– Czas trwania: od 10 do 15 minut.

– Interwał: przerwa między rozgrzewką a właściwym treningiem nie powinna przekraczać 5 minut. Pomimo tego, że temperatura ciała pozostaje podwyższona przez długi czas, tak bardzo ważny efekt, jak zwiększone wypełnienie mięśni krwią, gwałtownie spada już po kilku minutach.

– Pory dnia: Duże znaczenie ma również pora dnia, o której odbywa się trening i odpowiednio rozgrzewka: jeśli ćwiczysz rano, rozgrzewka powinna trwać dłużej niż wieczorem, ponieważ organizm potrzebuje czasu obudzić się.

Rozciąganie nie jest rozgrzewką i zmniejsza rezultaty

W ramach rozgrzewki nie należy wykonywać rozciągania statycznego (tj. gdy trenujący długo utrzymuje napięcie mięśnia, rozciągając go).

W badaniu przeprowadzonym na Wydziale Fizjologii Uniwersytetu St. Stephen's w Teksasie w Teksasie odkryto, że statyczne rozciąganie przed treningiem nóg zmniejszało o 8,4% wydajność przysiadów przy takim ciężarze, jaki ćwiczący byli w stanie wykonać jedno powtórzenie. Można zatem wnioskować, że rozciąganie statyczne przed treningiem pogarsza wyniki sportowe ćwiczących, dlatego nie powinno być włączane do programu rozgrzewki.

Rozciąganie statyczne przydaje się jako część ochłody, także w celu zapobiegania kontuzjom, a rozciąganie po treningu nie przyniesie żadnego efektu. negatywny wpływ do swoich wyników.

Kolejna sprawa to rozciąganie dynamiczne, które wykonuje się w stylu pompowania. Idealne ćwiczenia dla takiego rozciągania są wypady, przysiady z ciężarem, burpees. Ten rodzaj rozciągania jest idealny jako element rozgrzewki i pomaga zwiększyć siłę i elastyczność mięśni, co zostało potwierdzone w badaniu przeprowadzonym przez University of North Carolina.

Zaczep - przejście do stanu spokoju

Dzięki zaczepowi osiąga się szybszą regenerację wyczerpanych treningiem funkcji organizmu. Proces szkolenia- to test dla organizmu, po którym potrzebuje regeneracji. Regeneracja to jedna z najważniejszych faz budowania masy mięśniowej. Im lepiej i szybciej ćwiczący odpoczywa, tym intensywniej może trenować, a co za tym idzie np. szybciej budować. masa mięśniowa lub inne umiejętności, które można wyszkolić.

Zaczep ma następujące cele:

– Zmniejszone napięcie mięśni.

– Regulacja układu sercowo-naczyniowego (tętno, ciśnienie, temperatura ciała itp.).

– Regeneracja OUN.

– Przyspieszone wydalanie końcowych produktów przemiany materii (np. kwasu mlekowego) z organizmu.

Istnieje jednak opinia, że ​​autostop pomaga uniknąć opóźnień ból w mięśniach jest błędne. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Sydney na 25 sportowcach stwierdzono, że ochłodzenie organizmu bezpośrednio po treningu nie wpływa na opóźniony ból mięśni.

Zaczep nie powinien trwać dłużej niż 5-10 minut. Puls podczas zaczepu nie powinien przekraczać 120 uderzeń na minutę. Można to zrobić na rowerze stacjonarnym, bieżni lub na trenażer eliptyczny. Zaleca się również rozciąganie obciążonych mięśni.

Jako samodzielny masaż po treningu doskonale sprawdza się również zastosowanie wałka piankowego, który stał się powszechny w zagranicznych salach fitness.

„Przetoczenie” przez wałek wszystkich obciążonych mięśni pozwoli na lepszą regenerację i uniknięcie dalszych kontuzji.

Kąpiel, sauna, masaże są również pokazywane na autostop - jednak te zabiegi tylko uzupełniają autostop i nie mogą być jego główną częścią.

wnioski

1. Rozgrzewka przed treningiem i wyciszenie po treningu są niezbędne, jeśli chcesz zapobiec kontuzjom i poprawić wyniki sportowe.
2. Rozgrzewka przygotowuje całe ciało do nadchodzącej aktywności fizycznej. Zaczep z kolei pozwala ciału zregenerować się i przejść ze stanu podekscytowanego do spokojnego.
3. Rozciąganie statyczne (stretching) jest wykonywane tylko w fazie regeneracji.

Źródła:

1. Odd-Egil Olsen i in.: Ćwiczenia zapobiegające urazom kończyn dolnych w sportach młodzieżowych: randomizowana, kontrolowana próba grupowa. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, HD, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer i Meyer Sport, 2012, s.160
3. Karvonen, J. (1992) Znaczenie rozgrzewki i schładzania dla wydajności ćwiczeń. Medycyna w treningu i coachingu sportowym; Medycyna Sport Science, 35, s. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Rozgrzewka i ochłodzenie
5. Scoon, GS, Hopkins, W.G., Mayhew, S. & Cotter, J.D. Wpływ kąpieli w saunie po ćwiczeniach na wyniki wytrzymałościowe wyczynowych biegaczy płci męskiej. Czasopismo nauki i medycyny w sporcie / Sports Medicine Australia 10, 259-262