Ogólnie rzecz biorąc, trudno jest osiągnąć redukcję mięśni za pomocą ćwiczeń. Ponieważ sama esencja ćwiczenie tak, że mięśnie są wzmocnione i powiększone. Ale to tylko do pewnego momentu. Wtedy mięśnie rosną coraz trudniej. Maratończycy wiedzą, jak zredukować masę mięśniową za pomocą ćwiczeń. Ich ciała są bardzo szczupłe. Długie biegi przyczyniają się do redukcji mięśni dzięki adaptacji organizmu do dużych obciążeń tlenowych. Nadal istnieje cecha między równowagą czerwonych i białych włókien mięśniowych, ale jest to już pogłębienie anatomii i biochemii, które nie jest konieczne.
Jeśli weźmiemy za przykład siłownię, można tam wykonywać długie biegi na bieżni, wykonywać ćwiczenia na symulatorach z minimalnymi ciężarami ogromną liczbę razy. Ci, którzy wiedzą, jak przybrać na wadze bez chemii, powinni też wiedzieć, jak ją zredukować. Dlatego kwestię w siłowni można skonsultować z instruktorami fitness.
Jest jeszcze jedna opcja. Możesz schudnąć jednocześnie z przyrostem beztłuszczowej masy mięśniowej. Oznacza to, że ze względu na to, że Twoje mięśnie „wyschną”, zmniejszą się ich objętość. Na zestaw suchej masy mięśniowej, specjalny Metody treningu, które jednocześnie zawierają zalecenia dotyczące dostosowania żywienia. To droga, która również wymaga determinacji i konsekwentnej pracy nad sobą.
Szczególnie starannie należy rozważyć odżywianie w kwestii redukcji masy mięśniowej. W końcu od tego zależy prawie wszystko. Podobnie jak przyrost masy mięśniowej, również odżywianie może przyczynić się do jej redukcji. W najbardziej surowej wersji możesz po prostu zacząć jeść mało i masa mięśniowa musi się zmniejszyć. Jest to jednak droga ekstremalna. Opcja z regulacją mocy wygląda na bardziej miękką i prostszą. Dobrą opcją jest ograniczenie białka w diecie do wymaganego minimum (w tym białka roślinnego) oraz zwiększenie ilości warzyw i owoców.
O tym, jak facet zyskuje masę mięśniową, zostanie omówione w innych artykułach. I tutaj poruszany jest temat wyboru między ćwiczeniami a dietą w celu redukcji masy mięśniowej. Jak widać z powyższego tekstu, odżywianie odgrywa większą rolę w redukcji masy mięśniowej niż specjalny trening. Jednak nadal optymalne jest połączenie ćwiczeń i diety, aby uzyskać najlepszy wynik w krótkim czasie.
Jeśli wykonujesz długie biegi, jesz owoce, warzywa, minimalizujesz pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego i zboża, to możesz bardzo szybko zredukować i wysuszyć masę mięśniową. Mianowicie to zadanie zostało postawione na początku artykułu.
Nie pozwól, aby cała ciężka praca na siłowni poszła na marne! Dowiedz się od ekspertów fitness o tym, które z Twoich nawyków i czynności mogą spowodować, że Twoje mięśnie dosłownie zaczną więdnąć. Te nawyki i pokarmy są najczęstszymi przyczynami utraty mięśni.
Tracisz czy nie zyskujesz mięśni?
Jeśli odwiedzasz siłownia i ćwiczysz na specjalistycznych maszynach, podnosisz duże ciężary, jesz dużo białka, ale nadal nie możesz zauważyć przyrostu masy mięśniowej, możliwe, że Twoje zachowanie poza siłownią anuluje wszystkie Twoje próby, a nawet prowadzi do tego, że przechowujesz tłuszcz. Na szczęście istnieje rozwiązanie! W tym artykule znajdziesz opinie ekspertów na temat tego, dlaczego możesz tracić masę mięśniową zamiast ją zyskać.
Potrzebujesz ryby?
Co to za różnica, jeśli jesteś tą samą osobą, która otwiera puszkę tuńczyka w pracy? Musisz jeść tłuste ryby, takie jak łosoś lub halibut, w przeciwnym razie nie otrzymasz zdrowych dla serca i budujących mięśnie kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te poprawiają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, poprawiając w ten sposób zdolność mięśni do wykorzystywania białka, które spożywasz do rozwoju. W ten sposób, poprawiając wrażliwość na insulinę, wspierają zdolność organizmu do opierania się pogorszeniu. tkanka mięśniowa.
Czy potrzebujesz słońca?
Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, a jeśli nie widziałeś go od dłuższego czasu, zastąpienie go suplementami witaminy D może spowodować utratę masy mięśniowej. Witamina D od dawna znana jest z tego, że odgrywa ważną rolę we wchłanianiu wapnia, co zapewnia mocne kości. Jednak odgrywa również rolę w budowaniu mięśni. Co więcej, wraz z wiekiem twoje ciało jest mniej zdolne do wchłaniania witaminy D, więc musisz stać się bardziej elastyczny, aby uzyskać odpowiednią ilość tej witaminy. Wyjdź na bezpośrednie światło słoneczne na kilka minut tak często, jak to możliwe i porozmawiaj z lekarzem o sprawdzeniu poziomu witaminy D. Możesz pilnie potrzebować suplementów diety. Jeśli sprawdzisz swoje liczby, będziesz w stanie zrozumieć, czy coś jest z Tobą nie tak, zwłaszcza, że większość ludzi cierpi na brak tej witaminy.
Pomijasz posiłki
Jeśli spojrzysz na zegar o szóstej wieczorem i zdasz sobie sprawę, że nie jadłeś od śniadania, głodujesz nie tylko siebie, ale i mięśnie. Jeśli ograniczysz kalorie, może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, uniemożliwiając Ci osiągnięcie określonych celów. W świecie fitness pewne techniki, takie jak cięcie kalorii, są ostatnie lata zyskał popularność, ale nie jest to najmądrzejsze rozwiązanie, ponieważ organizm potrzebuje kalorii, aby utrzymać mięśnie i zapewnić ich wzrost. Taki nawyk z większym prawdopodobieństwem spowoduje spowolnienie metabolizmu, a organizm zacznie tracić tkankę mięśniową i zatrzymywać tłuszcz. Dlatego zawsze powinieneś jeść zdrowo i zbilansować, aby Twój metabolizm przyspieszył, a Twoje mięśnie zawsze miały niezbędne paliwo.
Wycinasz węglowodany
Wycięcie przetworzonych cukrów jest dobre zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i talii. Ale nie musisz też rezygnować ze zdrowych. węglowodany złożone. W dzisiejszym świecie wiele osób stara się całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ale mają one kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni po treningu. Węglowodany są przetwarzane przez organizm i magazynowane w postaci glikogenu, a po rozpoczęciu treningu glikogen jest gotowy dostarczyć organizmowi potrzebną energię. Bez węglowodanów Twój organizm nie będzie miał niezbędnej podaży glikogenu, co spowoduje, że tkanka mięśniowa zacznie słabnąć.
Przestajesz ćwiczyć z powodu bólu
Jeśli cierpisz na przewlekły ból, ćwiczenia i specjalna aktywność fizyczna to świetny sposób na pozbycie się problemów. Zdecydowanie powinieneś porozmawiać ze specjalistą, aby znaleźć dla siebie odpowiednie ćwiczenia o niskiej intensywności. Jeśli całkowicie zrezygnujesz aktywność fizyczna z powodu przewlekłego bólu na pewno stracisz masę mięśniową. Jednocześnie ćwiczenia nie tylko pozwolą Ci go utrzymać, ale także złagodzą objawy bólowe. Co więcej, jeśli wolisz stosować leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, musisz zachować szczególną ostrożność. Ostatnie badania wykazały, że dostępne bez recepty leki przeciwbólowe mogą zakłócać regenerację mięśni i powodować osłabienie.
Nie pijesz wody
Podobnie jak całe Twoje ciało, Twoje mięśnie zawsze potrzebują płynów. Mięśnie zawierają dużą ilość płynów, a odwodnienie może uniemożliwić ich normalne skurcze, zmniejszając w ten sposób napięcie mięśni. Porównaj winogrona z rodzynkami. Winogrona są płynne, świeże i soczyste. Rodzynki są odwodnione i wyglądają jak pomarszczona skóra starca. Teraz wyobraź sobie, że to właśnie dzieje się z twoimi mięśniami. Jeśli wypijesz więcej wody, Twoje mięśnie będą bardziej „soczyste”, bardziej wyraziste. Powinieneś dążyć do wypicia około ośmiu do dziewięciu szklanek, ponieważ jest to ilość zalecana przez ekspertów. Ale jednocześnie nadal musisz słuchać swojego ciała, ponieważ możesz potrzebować więcej. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas lub jesteś szczególnie aktywny w ciągu dnia, prawdopodobnie musisz pić więcej.
Rezygnujesz z białka
Jeśli zjesz trochę chipsów, na pewno będziesz smaczny, ale nie zawierają one białek odpowiedzialnych za wzrost i rozwój tkanki mięśniowej. Zamiast chipsów spróbuj orzechów lub nasion — świetnie nadają się do szybkiego zaspokojenia głodu między pełnymi posiłkami, ale służą również jako paliwo dla Twoich mięśni. Powinieneś także pomyśleć o dostarczaniu białka do swojego ciała przez cały dzień, rozciągając go na pięć do sześciu posiłków i przekąsek. Dodatkowo białko jest bardzo ważne zaraz po treningu. Musisz spożyć 10-20 gramów białka w ciągu 30 minut ćwiczeń, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Nie śpisz wystarczająco dużo
Oto jeden z powodów, dla których powinieneś spać dłużej: sen nie tylko sprawia ci przyjemność, ale także czas, który spędzasz na spaniu, jest najlepszy dla regeneracji i wzrostu mięśni. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, zachodzi również synteza białek. Główną zaletą snu jest to, że organizm odzyskuje normalny poziom energii, a także przywraca mięśnie oraz inne tkanki i komórki.
Pijesz za dużo wina
Czasami trudno odmówić kieliszkowi wina, ale jeśli wypijesz za dużo, najprawdopodobniej przez to tracisz ważne i bardzo pożądane mięśnie. Alkohol odwadnia organizm, przez co tracisz mięśnie. Wraz z wiekiem związek między alkoholem a utratą mięśni staje się coraz silniejszy.
Leżysz w łóżku
Jeśli doznałeś kontuzji lub po prostu byłeś nieaktywny w ciągu ostatnich dni lub nawet tygodni, istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Badania pokazują, że trzy dni leżenia w łóżku osoby dorosłej mogą oznaczać utratę nawet dziesięciu procent masy mięśniowej nóg. Ponadto wiele osób nie może normalnie jeść przez cztery do pięciu dni po operacji, co również prowadzi do zaniku mięśni.
Sarkopenia to związany z wiekiem zanik mięśni szkieletowych. Proces degradacji zaczyna się już po 30 latach: człowiek traci 0,5 – 1% masy mięśniowej rocznie, a po 65 roku zanik przyspiesza.
Według Amerykańskich Centrów Kontroli Chorób sarkopenia jest jednym z 5 głównych czynników przyczyniających się do zachorowalności i śmiertelności u osób powyżej 65. roku życia.
W chwili obecnej przyczyna rozwoju sarkopenii nie jest do końca poznana. Początkowo naukowcy wysunęli hipotezę hipodynamii: osoby starsze mniej wykorzystują mięśnie – mówiąc wprost, mniej się poruszają – a zatem organizm pozbywa się niepotrzebnych tkanek.
Nowsze badania wykazały, że fundamentalnie różne mechanizmy leżą u podstaw sarkopenii niż atrofia mięśni w adynamii lub głodzie. Przy atrofii adynamicznej mięśnie u młodych ludzi są niszczone wolniej i szybciej się odbudowują niż u osób starszych.
Obecnie najważniejszymi czynnikami wpływającymi na rozwój sarkopenii są:
Zmiana poziomu hormonów. Związane z wiekiem spadki poziomu testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet są związane ze spadkiem masy mięśniowej. Badania wykazały, że testosteronowa terapia zastępcza u mężczyzn i estrogenowa terapia zastępcza u kobiet mogą zmniejszyć tempo atrofii tkanki mięśniowej i utrzymać siłę włókien mięśniowych.
Niedożywienie i zaburzony metabolizm białek. Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba spożywanych kalorii. Zwykle proporcjonalne zmniejszenie diety prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanego białka. Jednocześnie z wiekiem metabolizm białek ulega spowolnieniu. Organizmowi brakuje aminokwasów, a tkankę mięśniową wykorzystuje jako zapasowy zasób, wydobywając z niej brakujące elementy. Dowody wskazują, że zmiana diety na dietę wysokobiałkową, a także suplementacja białkiem, może pomóc w utrzymaniu, a nawet budowaniu masy mięśniowej w średnim i starszym wieku.
utrata wapnia. Obniżony poziom wapnia u osób starszych nie tylko prowadzi do destrukcji kości, ale również negatywnie wpływa na siłę i objętość tkanki mięśniowej. Badania przeprowadzone na osobach 50+ pokazują, że stosowanie witamin zawierających wapń ma korzystny wpływ na napięcie mięśniowe i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.
mechanizmy neurologiczne. Z wiekiem sygnały od system nerwowy, idąc do mięśni, są zaburzone i / lub zmniejszone. W efekcie zmniejsza się ogólne napięcie mięśniowe i rozwijają się procesy zwyrodnieniowe. Niestety naukowcy nie zaproponowali jeszcze sposobów korygowania zmian neurologicznych.
Niski poziom aktywności fizycznej. Pomimo tego, że wysoki poziom aktywności nie może w 100% zatrzymać procesu degeneracji tkanki mięśniowej, sport odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała. Według badań, po 50 latach intensywność treningów nie jest tak istotna, jak ich regularność: u osób prowadzących głównie siedzący tryb życia zanik tkanki mięśniowej występuje znacznie szybciej niż u ich rówieśników trenujących 2-3 razy w tygodniu, nawet jeśli obciążenie podczas treningu jest krótkie.
Podsumowując, główne sposoby ochrony tkanki mięśniowej po 40 roku życia to:
regularna aktywność fizyczna – 2-3 razy w tygodniu, nawet z niewielką intensywnością;
stosowanie dużej ilości białka (1,2 g na 1 kg masy ciała) i/lub dodatkowe stosowanie białka jako suplementu diety;
hormonalna terapia zastępcza w przypadku braku przeciwwskazań;
stosowanie kompleksów witaminowych zawierających wapń i witaminę D3.
I trochę o przyszłości: Wielkie nadzieje naukowcy pokładają w inhibitorach (blokerach) produkcji miostatyny, białka hamującego wzrost i różnicowanie tkanki mięśniowej. Według wstępnych danych leki blokujące miostatynę mogą zatrzymać rozpad mięśni i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej w organizmie.
Z wyrazami szacunku, panie i panowie! Dziś czekamy na kolejną notatkę na prośbę pracowników, a w niej porozmawiamy na temat - dlaczego mięśnie opróżniają się? Pytanie jest dość nietrywialne i zawiera wiele ciekawych informacji, więc zacznijmy je jak najszybciej omawiać.
Tak więc po przeczytaniu artykułu każdy z Was dowie się, co się stanie, jeśli przestaniesz ciągnąć żelazka, jak zachować funkcjonalność i objętość mięśni bez wizyty na siłowni i wiele więcej, chodźmy.
Dlaczego mięśnie opróżniają się: niefikcyjna teoria
Niedawno na pocztę projektu wysłano serię pytań, których głównym motywem przewodnim było: „...Zauważyłem, że jak tylko jest przerwa w szkoleniu, formularze natychmiast znikają i mięśnie są zdmuchnięte, czy to normalne? czy wszystkie moje mięśnie połączą się, kiedy przestanę chodzić na siłownię? Często dziewczyny piszą, że tak dobrze dopracowały swój tyłek podczas pobytu w przedpokoju, że same nie są zachwycone, ale warto trochę, powiesić formę na goździku i tyle, „Popenhagen” tak nie wygląda smaczny i wyrazisty. Coraz częściej otrzymywałem podobne sygnały zwrotne od młodych pań i zdałem sobie sprawę, że ten temat bardzo ich niepokoi, dlatego nie denerwujmy się i nie spieszmy się, aby to wszystko rozgryźć :).
Zgadzam się, to dość nieprzyjemna sytuacja, kiedy orkasz na siłowni jak tata lub mama Carlo, a potem bam, przestałeś chodzić, a wyniki zniknęły. Co (a może ktoś) za tym jest i dlaczego tak się dzieje, teraz się dowiemy.
Cóż, chciałbym zacząć od prostego przykładu trudnej osoby, a mianowicie najlepszego kulturysty na planecie Ziemia - Arnolda Schwarzeneggera. Dla jasności prześledźmy zmianę jego stanu pod koniec kariery w kulturystyce. Wszyscy wiemy, że po jego ostatnim zwycięstwie w tytule „Mr. Olympia” in 1980 , Arnie odszedł wielki sport i poważnie pogrążył się w sprawach show-biznesu i przemysłu filmowego. Dzięki temu zaczął poświęcać mniej czasu na rozwój swojego ciała i odwiedzać siłownię. Oceńmy, jak zmienił się jego kształt od tego czasu 1980 na 1982 roku.
Oto jaki był 1980 rok (zdjęcie po turnieju Mr. Olympia).
Jego pierwszym filmem po karierze w kulturystyce był „Conan Barbarzyńca” (premiera w 1982 rok). Na początku pracy nad nim porzucił 15 kg masy i wyglądał tak.
Muszę powiedzieć, że sam film zobowiązał Schwarzeneggera do formy, więc pracował z żelazem, pływał i opanował wspinaczkę skałkową. Jednak zupełnie inny rodzaj obciążenia pracą, nieregularne treningi i diety oraz brak motywacji (bo ciało marzeń zostało już zbudowane, a cel osiągnięty), podali swoje wyniki - jego masa mięśniowa spadła.
Notatka:
W tym artykule nie rozważamy stosowania farmakologii i braku jej przyjmowania przez sportowca po zakończeniu kariery. Czynnik ten nie jest brany pod uwagę przy ocenie wpływu na masę mięśniową, choć z dużym prawdopodobieństwem ma to miejsce.
Poniższe zdjęcia mogą niektórych szokować, ale to ten sam Arnold, który po prostu „zapomniał” o siłowni i prowadzi styl życia zwykłego człowieka, który pilnuje jego sylwetki. W szczególności tak wyglądał podczas nagrywania lekcji mistrzowskiej „Shape up with Arnold” (koniec 1982 roku).
Jak widać, zdjęcia są uderzająco inne, a przecież tylko 2 rok, jako najlepszy kulturysta na świecie wycofał się (w pełni) z biznesu. Z tego wnioskujemy, że tak - masa mięśniowa naprawdę odchodzi, a im dłużej człowiek nie używa mięśni, tym poważniej wysychają. Dlatego do pewnego stopnia każdy, kto raz przyszedł na siłownię, jest zobowiązany do ciągłego tam chodzenia, nawet z przerwami, aby zachować formę. W przeciwnym razie wszystkie nagromadzone objętości zostaną w końcu zdmuchnięte jak balon, a ty pozostaniesz po prostu suchy i usmażony. Jednak stale apetyczne formy, ekscytujące krzywe linii i duże bicepsy Nie widać bez ścian hali, a raczej treningu.
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Dlaczego mięśnie opróżniają się po treningu i podnoszeniu ciężarów
Wiele osób, które odwiedzają siłownię, a zwłaszcza początkujących, lubi zwiększać objętość. I robią to najczęściej nieświadomie – robiąc pomiary swojego ciała (wykonując) zaraz po treningu. Dzięki temu możesz wrzucić kilka centymetrów objętości i w rezultacie podziwiać, jak wielki stałem się, jak dobrze się rozwijam. Jednak taki posmak i euforia po ultraszybkim zwiększeniu objętości szybko mija, gdy osoba robi te same pomiary następnego ranka i jest przekonana, że wyniki są więcej niż skromne, a mięśnie gdzieś poszły.
Ten efekt blendy nazywany jest pompowaniem i objawia się krótkotrwałym wzrostem masy mięśniowej trenowanej grupy mięśniowej. Podczas obciążania mięśni (powiedzmy podnoszenie hantli na biceps) nasze ciało pompuje więcej krwi i składniki odżywcze do docelowego obszaru mięśniowego. Pod koniec treningu zwiększone objętości zanikają, a mięśnie wracają do „normalnego życia”. Sportowcy często używają tej techniki pompowania przed wejściem na scenę, aby pokazać się w całej okazałości. Idąc za kulisy, ich mięśnie opróżniają się do normalnego rozmiaru.
Ten nadmiernie napompowany stan jest spowodowany wzrostem osocza krwi w mięśniach. To (mięśnie wracają do normy) przechodzi w ciągu 30 minut po zajęciach lub może zająć do 5-7 dni. Okazuje się więc, że po zakończeniu obciążenia na tarczy grupa mięśni, nie potrzebuje już tyle krwi do codziennych czynności i sączy się z kończyny. W efekcie zmniejsza się objętość mięśni, tj. mięsień jest opróżniony.
Następny w kolejce jest…
Jak nie stracić mięśni po przerwaniu treningu?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz zdecydować, co to znaczy przestać trenować? I mogą być dwie opcje:
- w ogóle nie ma aktywności fizycznej - bez cardio, bez treningu siłowego, bez izometrii. Zdecydowałeś się całkowicie przejść na emeryturę, zrezygnować odpowiednie odżywianie, tj. Chciałem się położyć i żyć dziecinnym życiem;
- zraniłeś konkretną grupę mięśniową (na przykład zranić mięśnie piersiowe podczas wyciskania na ławce), jednak możesz pracować na innych mięśniach, trenując je podczas kontynuacji trening aerobowy i diety.
Utrata masy mięśniowej (ile odejdzie) w dużej mierze zależy od tych scenariuszy. Pierwsza opcja jest najbardziej negatywna i wiąże się z utratą mięśni i wzrostem masy tłuszczowej w tak szybko, jak to możliwe(do sześciu miesięcy).
Jeśli to wybierzesz, możemy śmiało powiedzieć, że cała twoja praca z żelazem, wysiłek i wydane pieniądze - wszystko poszło na marne. Człowiek umiera bardzo szybko, nawet bez najbardziej omszałego ładunku. A więc witaj cellulit, boki i piwny brzuszek!
Druga opcja jest najbardziej humanitarna i delikatna w odniesieniu do utraty masy mięśniowej. Było wiele badań, w których ludzie przestali chodzić na siłownię, ale nie wycięli całkowicie z życia aktywności fizycznej, wykonując trening cardio, plyometryczny, tylko ćwiczenia domowe. Tak więc utrata masy mięśniowej w tych przypadkach była znacznie mniejsza niż w pierwszym przypadku.
Również odwieczny „traumatyczny” na siłowni musi pamiętać o zjawisku przeniesienia (efekt przeniesienia), które polega na rozłożeniu obciążenia na nietrenowanej kończynie. Innymi słowy, trening tylko np. lewej ręki da efekty. (w zwiększeniu masy i siły) i na prawą rękę, mimo braku bezpośredniej pracy nad nią. Jeśli chodzi o konkretne liczby, niewprawna część się rozkręca 10-15% zysk z wytrenowanej części.
Odżywianie odgrywa ogromną rolę w „odejściu” masy mięśniowej, jeśli jest ona całkowicie uwolniona. (zostaw to w spokoju), wtedy masa mięśniowa będzie szybko pływać z tłuszczem.
Nawiasem mówiąc, oto wyraźny przykład potwierdzający moje słowa, Arnie uruchomił od razu wszystkie aspekty, które wpływają na sylwetkę i oto wynik.
Notatka:
Każda osoba jest indywidualna i traci masę mięśniową na różne sposoby. Ktoś może ją dosłownie zawieźć 4-6 miesięcy, a komuś udaje się oszczędzać na lata i na całe życie.
Dlaczego mięśnie opróżniają się: fizjologia i naukowa strona problemu
Wraz z wiekiem spada siła i masa mięśniowa średnio o 3-5% W roku co dekadę po 30 lat (dla osób nieaktywnych fizycznie). Dlatego do wieku emerytalnego osoba może stracić z 10 zanim 15% masa mięśniowa, którą miał w młodości.
Dodatkowo każda osoba odwiedzająca siłownię musi o tym pamiętać włókna mięśniowe są dwojakiego rodzaju:
- biały - szybko drgający (typ II);
- czerwony - powolne drganie (typ I);
Jeśli weźmiemy pod uwagę ciało przeciętnej osoby jako całość, stosunek włókien czerwono-białych wynosi około 55 do 45% . Zawodowi sportowcy mają wyższy procent białych włókien. Stąd wniosek nasuwa się sam, że aby utrata masy mięśniowej przy „przejściu na emeryturę” była jak najmniejsza, konieczne jest trenowanie obu rodzajów włókien mięśniowych.
Jeśli chodzi o zmianę, naukowcy z South Shore YMCA Sports Medicine University (Królowe, Massachusetts) ustalili, że dwa miesiące treningu siłowego pozwoliły badanym na zwiększenie siły o 47% . Dwa miesiące całkowitego braku aktywności treningowej zmniejszyły poziom siły o 23% .
Notatka:
Ostatnie badania wykazały, że po 48 - i godziny po treningu organizm zmniejsza tempo syntezy białek i zaczyna spowalniać procesy budowy i naprawy uszkodzonych struktur mięśniowych.
Roztrenowanie to termin techniczny, który opisuje utratę masy mięśniowej po zaprzestaniu aktywnych ćwiczeń na siłowni/salach fitness. Ciało na stałym poziomie aktywność fizyczna zwiększa produkcję enzymów, które pomagają budować mięśnie i utrzymują siłę mięśni. Kiedy jest przerwa w zajęciach (jeszcze 1,5-2 miesiące) lub całkowicie przestają, organizm przestaje wytwarzać enzymy wspomagające mięśnie, a mięśnie reagują atrofią.
Dwa czynniki, które wpływają na szybkość i siłę (charakterystyka ilościowa) Twoje mięśnie ulegną opróżnieniu, są to:
- ogólny poziom aktywności fizycznej;
- skumulowane doświadczenie szkoleniowe – m.in. jak długo podnosisz żelazko / chodzisz na fitness.
Notatka:
Czynnik wieku nie jest brany pod uwagę. wszystko jest u niego jasne, im starsza osoba, tym szybciej łączą się jego mięśnie.
Okazuje się, że im lepsze (wyższe) te czynniki, tym słabszy proces opróżniania mięśni uderzy w Ciebie po zaprzestaniu treningu.
Początkujący, których staż treningowy trwa nawet rok i którzy w zasadzie przed siłownią byli daleko od sportu, są w stanie stracić nawet 65-80% jego „nadmuchana” forma. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, utrata formy może przybrać od 5 zanim 6 miesięcy i będzie około 35-40% (wg ACE Fitness). Jeśli zaczniesz ćwiczyć ponownie (np. po urazie/operacji tj. poważna cisza), wtedy Twoje mięśnie zapamiętają (efekt), gdzie zostały przerwane, a proces powrotu do formy będzie znacznie szybszy niż gdybyś dopiero zaczynał z nowym programem. Niewiele osób wie, że krótkie okresy determinacji (odpoczynek) wzmacniają włókna mięśniowe i kolejne treningi. (powrót do procesu szkolenia) pozwala doprowadzić ciało do więcej wysoki poziom trening fizyczny niż gdyby nie odpoczął.
Ogólny wniosek: w każdym scenariuszu masa mięśniowa jest tracona, gdy trening się zatrzymuje, a proces „dmuchania” mięśni przebiega znacznie szybciej (w krótszym czasie) proces ich budowy. Aby więc pozostać silnym i ograniczyć utratę mięśni do minimum, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Zaprzestanie treningu: jak oszczędzać mięśnie? Praktyczne porady
Więc zdecydowałeś się przerwać trening z jakiegokolwiek powodu na długi czas, ale tak naprawdę nie chcesz tracić masy mięśniowej. W tej sytuacji musisz przestrzegać następujących wskazówek, a wtedy nie będziesz miał pytania, dlaczego mięśnie są zdmuchnięte:
Nr 1. Odpowiednie odżywianie
Po zdobyciu punktów w hali w żadnym wypadku nie powinieneś pozwolić swojemu jedzeniu na swój bieg. Zmniejsz kaloryczność diety, ale obserwuj częstotliwość i harmonogram posiłków.
nr 2. Pij więcej wody
Mięśnie składają się głównie z wody i białka, więc zawsze potrzebują tych dwóch składników odżywczych. Wspierają ich pełnię i nie dają się zdmuchnąć przed czasem. Mężczyzna o przeciętnej budowie powinien spożywać do 3 litrów czystej wody dziennie, kobieta do 2-2,5 litry. Nie doprowadzaj ciała do odwodnienia, w przeciwnym razie mięśnie wkrótce będą wyglądać jak sflaczały balon.
Numer 3. Jedz wystarczającą ilość węglowodanów i białek
Węglowodany z pożywienia uzupełniają zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Glikogen mięśniowy jest jednym z największych dawców odpowiedzialnych za objętość, wielkość i masę mięśni ludzkich. Glikogen wciąga jeszcze więcej wody do mięśni, czyniąc je pełniejszymi, dzięki czemu nie tylko wyglądają na większe i stają się silniejsze. Węglowodany powinny być długie ze średnią (IG), aby nie powstały szczytowe poziomy cukru we krwi. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla utrzymania masy mięśniowej jest białko. Mimo chwilowego braku aktywności fizycznej nie należy ograniczać jej spożycia do minimum, wręcz przeciwnie, Twoja dieta powinna być bogata w pokarmy białkowe. Możesz zmniejszyć ilość gramów jego spożycia tylko o 1 kg masy ciała, w szczególności z 2 zanim 1,5 .
Nr 4. Weź kreatynę
Kreatyna pomaga również mięśniom wyglądać na pełniejsze, przyciągając dodatkową wodę. Oprócz wypełnienia, kreatyna pomaga zwiększyć siłę mięśni, a jej spożycie wskazane jest natychmiast po dłuższej przerwie w treningu. Należy rozumieć, że kreatyna jest sztucznym tymczasowym wzmacniaczem mięśni, czyli m.in. gdy tylko ustaje jego odbiór, wyniki mocy nieco ustępują.
Nr 5. Weź dawców azotu (NIE)
Tlenek azotu to popularny suplement sportowy, którego celem jest zwiększenie przepływu krwi do całego organizmu, a zwłaszcza do mięśni. Zapewnia przepływ krwi najlepsze jedzenie mięśnie i ich efekt pompowania.
Numer 6. Uzyskać jak najmniej stresu
Ćwiczenia to świetny sposób na stres. Upuszczenie ich może podnieść poziom (ponieważ nie ma gdzie wylać całej negatywności), który odpowiada (m.in.) za niszczenie tkanki mięśniowej. Dlatego przez większość czasu musisz mieć pozytywne emocje, w przeciwnym razie kortyzol spali twoje mięśnie.
Nr 7. Pokaż jakąkolwiek aktywność
Tak, siłownia jest porzucona, ale można znaleźć obciążenie mięśni poza jej ścianami, w szczególności wszelkie ćwiczenia domowe, codzienne aktywne ruchy, spacery i jogging – wszystko to pozwoli Ci wykorzystać mięśnie i utrzymać ich napięcie.
Cóż, być może tutaj są wszystkie wskazówki, które pozwolą Ci utrzymać masę mięśniową po przerwaniu treningu na siłowni. Teraz podsumujmy i zobaczmy się :).
Posłowie
Dziś odpowiedzieliśmy na pytanie - dlaczego mięśnie ulegają opróżnieniu? Jak rozumiesz, nie da się tego uniknąć, a masa zdobyta z takim trudem nieubłaganie spadnie, gdy tylko zdobędziesz punkty na treningu. Jednak te straty można zminimalizować, jeśli użyjesz głowy i zastosujesz się do rad. Co? No nie wiem, może te, które są napisane powyżej).
To wszystko, cieszyłem się, że widzę wszystkich, dopóki się nie spotkamy!
PS. Przyjaciele, czy znacie proces opróżniania mięśni?
PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plus 100 punkty karmy, gwarantowane).
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.
Zwiększanie masy mięśniowej stało się dziś bardzo popularne – nawet bardziej popularne niż banalne odchudzanie. Oznacza to, że po fazie odchudzania koniecznie następuje faza budowania ulgi i kształtów ciała. Przyrost tkanki mięśniowej jest zarówno piękny, jak i korzystny dla organizmu. A co jeśli po dość długim postępie i przyroście masy zaczyna gdzieś spadać? Jakie są główne przyczyny utraty mięśni? Rozumiemy bardziej szczegółowo.
Powód #1: Niskokaloryczne
Nawiasem mówiąc, najbardziej podstawowa przyczyna utraty mięśni. Tak, to niedożywienie i niedobór kalorii spowodują deficyt tkanki mięśniowej. Nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz, ale jest również niezbędny jako „paliwo” dla organizmu, aby nie marnował mięśni. Ważne jest, aby przejrzeć swoją dietę i spożywać zdrowe kalorie – te, które znajdują się głównie w produktach białkowych. Dzięki temu uzyskasz kaloryczną zawartość bez szkody i zaopatrzysz się w budulec dla mięśni.
Powód #2: brak trybu diety
Jeśli już mówimy o odżywianiu, trzeba powiedzieć o potrzebie odpowiedniego schematu. Jeśli celem jest przybieranie na wadze, nie możesz obyć się bez jedzenia dłużej niż trzy godziny z rzędu. To spowalnia metabolizm i powoduje, że organizm przechowuje każdą zjedzoną następnie kalorię w rezerwie, nie po to, by pozwolić jej na wzrost mięśni, ale magazynować ją w postaci tłuszczu. Równowaga masy mięśniowej i tłuszczowej w ciele zacznie się zmieniać na korzyść tego drugiego. Dlatego musisz jeść częściej, spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie - trzy główne i dwie przekąski pomiędzy nimi, a między posiłkami nie może upłynąć więcej niż trzy godziny.
Powód 3: Dużo Cardio
Po raz kolejny udowodniono już, że cardio ma dobry wpływ na utratę wagi, ale dla tych, którzy chcą budować mięśnie, należy unikać cardio. Zwłaszcza cardio o niskiej intensywności, które dosłownie „marnuje” mięśnie, oraz cardio na czczo, które czerpie energię nie z kalorii pochodzących z jedzenia, ale bezpośrednio z mięśni. Chcesz włączyć cardio do cięcia? Następnie wykonuj krótkie ćwiczenia „wybuchowe” i zawsze po jedzeniu.
Powód 4: Pracuj do wyczerpania
Chodzi o trening siłowy. Mięsień, jak wiadomo, rośnie z powodu blizn po mikrourazach włókien. Aby to zrobić, musisz podnieść dużo ciężarów - zawsze jest ciężko, a po treningu też boli. Ale jeśli pozwolisz ciału na pełną regenerację między treningami, w ciągu 48 godzin mikrourazy zagoją się i stopniowo w naturalny sposób będą się powiększać. Jeśli przyjmiesz zbyt dużą wagę, przepracujesz niesamowity wysiłek i ból, nie pozwolisz organizmowi zregenerować się, mikrourazy nie zagoją się, a jedynie staną w stanach zapalnych. Mięśnie puchną, ale potem szybko się „opróżnią”.
Powód numer 5: szkolenie nie jest skomplikowane
Jeśli zamierzasz zyskać masę mięśniową, nie możesz stawiać sobie za cel pompowania tylko ramion. To jak utrata tłuszczu z brzucha. Tak się nie dzieje. Ciało jest złożonym systemem i działa w kompleksie. Każda grupa mięśni jest połączona z inną, dlatego przyrost masy mięśniowej w taki czy inny sposób będzie rozłożony mniej więcej równomiernie. Potrząsając tylko rękami i nie zwracając uwagi na nogi lub plecy, nie osiągniesz dobrych wyników. Dlatego szkolenie musi być kompleksowe.
Powód #6: Brak różnorodności w treningach
Jeśli podczas każdego treningu wykonujesz ćwiczenia na tych samych maszynach, nic dziwnego, że z czasem przestaniesz widzieć przyrost masy mięśniowej. Jeśli dla pierwszych wyników możesz „orać” na tym samym programie przez 3 lub nawet 4 miesiące, ale przy stałym wzroście obciążenia, to program wymaga dalszej zmiany. Poszukaj innych ćwiczeń dla tych samych mięśni, które pompujesz, używaj bardziej złożonych ruchów, które działają na całe ciało, zmień zwykłe symulatory na nowe.
Powód #7: Bez rozciągania
Rozciąganie po intensywnym i ciężkim trening siłowy po prostu konieczne! Dzięki temu, że mięśnie się rozciągną, staną się bardziej elastyczne, co jakiś czas przyspieszona zostanie regeneracja i gojenie mikrourazów. Regularne rozciąganie po każdym treningu zwiększy zakres mięśni, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać ruchy z większą amplitudą, zwiększać ciężar lub wykonywać więcej powtórzeń. Ponadto mięsień rozciągnięty do wymaganego stanu jest mniej podatny na kontuzje, dlatego nawet jeśli przyjmiesz większą wagę niż zwykle, jest mało prawdopodobne, aby spowodował poważne szkody.
Powód #8: Brak odpoczynku i prawidłowego snu
I na koniec jeszcze jeden „bonus”, o którym niewiele osób myśli. Pomiędzy treningami wymagany jest odpoczynek (patrz punkt 4) – jeśli trenujesz 7 dni w tygodniu, możesz po prostu zapomnieć o wzroście mięśni. I oczywiście - dobry sen! To we śnie hormon wzrostu działa z siłą i siłą, co powoduje, że nasze mięśnie zwiększają swoją objętość. Dlatego musisz spać co najmniej 7-8 godzin dziennie, najlepiej w ciemności i nie „mylić” dnia z nocą.
 06.07.2018 19:39:00Czym jest prawidłowe odżywianie, dziś wiele osób wie. Ale jak przestawić się na prawidłowe odżywianie ze zwykłej diety? Jak to zrobić, aby nie czuć się na ścisłej diecie, w granicach i nie pozbawiać się przyjemności jedzenia? Oferujemy Ci prosty instrukcje krok po kroku jak to zrobić poprawnie. |
 28.03.2019 08:58:008 sposobów na wyszczuplenie talii Długotrwałe siedzenie, stres i niewłaściwa dieta to jedne z najczęstszych przyczyn gromadzenia się tłuszczu na brzuchu. Talia staje się szersza, a ulubione dżinsy przestają się zapinać. Aby zapobiec pogorszeniu się sytuacji i sprawić, by talia była cienka, użyj następujących metod. |
 15.08.2018 21:11:008 sposobów na pozbycie się suchych oczu Obciążenie oczu współczesnego człowieka jest bardzo duże: wielu pracuje przy komputerze lub jeździ samochodem przez cały dzień, co powoduje, że oczy swędzą i stają się czerwone. Są to typowe objawy zespołu suchego oka, które wynikają z niedostatecznej produkcji płynu łzowego. Ale można sobie z tym poradzić w domu. |
 19.09.2018 07:52:00Najważniejsze mity dotyczące crossfitu, w które powinieneś przestać wierzyć CrossFit od dawna ma ugruntowaną pozycję jako jeden z najpopularniejszych obszarów sportu i fitnessu. Jednak wielu uważa, że CrossFit zdecydowanie nie jest dla kobiet i może spowodować nieodwracalne szkody. Obalamy te i wiele innych mitów na temat CrossFit i mówimy całą prawdę. |
 06.08.2018 08:48:008 najlepszych napojów na odchudzanie we śnie Sen to zabójca tłuszczu i ważny pomocnik na drodze do szczupłości. Regularny sen o wysokiej jakości pomaga organizmowi spalać tłuszcz, ale możesz dodatkowo wzmocnić ten naturalny mechanizm za pomocą niektórych napojów. Wypij je przed pójściem spać, a Twoja wymarzona sylwetka stanie się znacznie bliższa! |
 15.02.2019 22:11:00Mini cięcie: jak sportowcy tracą tłuszcz Jeśli uprawiasz sport, chciałbyś jak najszybciej stopić tłuszcz. Minus 3 kilogramy tłuszczu w 3-4 tygodnie – brzmi kusząco, prawda? Osiągnięcie tego celu za pomocą mini-cięcia jest całkiem możliwe. Co to jest, dowiesz się dalej w naszym artykule. |
