Atutami każdego kulturysty jest wiele sprawdzonych metod na zwiększenie masy mięśniowej, przy jednoczesnym unikaniu niepotrzebnych. Każda z diet stworzona dla określonych grup sportowców. Dlatego dieta dla uzyskania masy mięśniowej dla mężczyzn, dziewcząt może nie być odpowiednia. Ale nie pasuje do mezomorfu.
- Zalecamy przeczytanie: i
Końcowy wynik treningu zależy nie tylko od intensywności zajęć i liczby wykonanych ćwiczeń. Ważnym czynnikiem sukcesu klas będzie odpowiednio zbilansowana dieta dla uzyskania masy mięśniowej.
Wybierając system treningowy i opracowując dietę, musisz określić rodzaj budowy ciała. Istnieją trzy główne typy:
. Ektomorfy charakteryzują się długimi kończynami, cienkimi kościami i stawami, brakiem, a co za tym idzie, trudnością w budowaniu masy mięśniowej. W przeciwieństwie do innych typów, ektomorfia nie będzie tragedią, jeśli będziesz musiał zjeść przekąskę poza harmonogramem i z naruszeniem diety.
. Mezomorf jest znany jako typ atletyczny, mężczyźni i kobiety tego typu wyróżniają się muskulaturą, prawidłową budową ciała i średnim wzrostem. Nie jest im trudno budować mięśnie i rozwijać siłę fizyczną. Nie jest im trudno przybrać na wadze, a jeśli dla mężczyzn nie jest to krytyczne, to każdy dodatkowy gram prowadzi do świętego horroru. Chociaż pozbycie się nadwagi nie jest trudne dla mezomorfów.
. Endomorfy to osoby o zaokrąglonej budowie ciała i powolnym metabolizmie. Ciało takich ludzi niechętnie rozstaje się z nagromadzonym tłuszczem. W przypadku endomorfu, w przeciwieństwie do ektomorfu, naruszenie diety jest niedopuszczalne.
Określenie rodzaju ciała w kulturystyce odgrywa ważną rolę, ponieważ ćwiczenia, na przykład dla ektomorfów dla innych typów, będą bezużyteczne.
Esencja diety
Dla diety dążącej do uzyskania masy mięśniowej charakterystyczne są następujące zadania:
- Stopniowe przemyślane dodawanie kalorii do menu kulturysty pozwoli uniknąć nadmiaru tkanki tłuszczowej;
- Przyrost masy mięśniowej bez pojawienia się nadmiernej tkanki tłuszczowej;
- Jedzenie powinno być regularne i odbywać się w regularnych odstępach czasu.
Po skompilowaniu menu, schematu treningu i wykupieniu abonamentu na siłownię nie spodziewaj się, że za tydzień będziesz miał wytłoczone mięśnie. Przed pierwszymi wynikami jest jeszcze długa droga.
Dieta białkowa (białkowa)
Każdy z początkujących sportowców, a nawet osoby dalekie od sportu, słyszały o „magicznej” sile białka. Jest w tym trochę prawdy. Podczas każdego treningu ciało ulega zniszczeniu i stresowi. Naturalnie ciało sportowca stara się jak najszybciej wyeliminować uszkodzenia. Co więcej, eliminacja szkód w ciele zachodzi z pewnym marginesem bezpieczeństwa: ciało jest ubezpieczone od takiego stresu w przyszłości.
Materiałem do odbudowy ciała po wizycie na siłowni jest białko.
Nazywa się dietę opartą na spożywaniu pokarmów bogatych w białko. Drugie imię tej diety to „białko”, jest typowe dla sportowców płci męskiej. Dieta białkowa opiera się nie tylko na wykorzystaniu tłuszczów, a węglowodany będą obecne niezawodnie. Brak tych substancji może negatywnie wpłynąć na stan sportowca w przyszłości.
Pozwala nie wykluczać z menu produktów bogatych w kalorie. Stosowanie takiego jedzenia powinno być umiarkowane.
Do udanego treningu kulturysty potrzebujesz energii, którą może on wydać podczas treningu, więc ilość wysokokalorycznej żywności w diecie zależy od obciążenia podczas treningu. Białko jest przetwarzane bardzo powoli w organizmie, marnując dużo energii. W rezultacie spalany jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Następnie organizm dystrybuuje białka do różnych celów, podczas gdy większość z nich trafia do tkanki mięśniowej, dzięki czemu następuje jej wzrost.
A węglowodany nie powinny przekraczać 30%, innymi słowy 70%, są to pokarmy bogate w białko.
Dieta białkowa polega na zużyciu wystarczającej ilości wody, co najmniej dwóch i pół litra. Niezwykle ważne jest przestrzeganie zasad żywienia, ale dla ektomorfii z jego szczupłą sylwetką raz w tygodniu dieta może być naruszona.
Dieta węglowodanowa
Rozumiejąc prawidłowe odżywianie ciężarowców, dochodzimy do wniosku, że w diecie powinna być obecna nie tylko żywność białkowa. Niewystarczająca ilość węglowodanów w ciele sportowca doprowadzi do tego, że białko zostanie wydane na energię, a nie na wzmocnienie i budowanie tkanki mięśniowej. Dlatego dieta białkowa jest cudowna, ale nie zapomnij o węglowodanach.
Pokarmy bogate w węglowodany można jeść zarówno przed, jak i po treningu lub podczas śniadania, w tym przypadku mięśnie kulturysty sportowca otrzymają maksymalny napływ energii, a uzyskana glukoza nie dostanie się do nadmiaru tłuszczu.
W przypadku endomorfii dieta bogata w węglowodany jest niedopuszczalna, powinna ograniczyć spożycie węglowodanów do minimum.
Aby zwiększyć masę mięśniową, wymagane są kalorie, w tym te uzyskane z węglowodanami. Treningi mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, popularne wśród mężczyzn, wymagają ćwiczeń siłowych wymagających energii, a ich źródłem są węglowodany.
Dieta, zgodnie z którą zawiera zwiększoną ilość węglowodanów, przyczynia się do przywrócenia glikogenu w mięśniach kulturysty, niezbędnego w ciągu dnia.
Ciągłe uzupełnianie glikogenu w mięśniach sportowca pozwala mu na intensywny trening przez długi czas. Zgodnie z wynikami obserwacji specjalistów ujawniono, że stosowanie produktów do podnoszenia ciężarów o wysokiej zawartości węglowodanów przyczynia się do skuteczności treningu.
Dla wegetarian ciężarowców
Odpowiedni dla dziewcząt - sportowców, którzy nie chcą zyskać znienawidzonych kilogramów tłuszczu dzięki masie mięśniowej. Jest znacznie mniej popularny wśród mężczyzn. W przypadku ektomorfii taka dieta będzie również szkodliwa. Przy przejściu na dietę wegetariańską ważną rolę odgrywa stopniowość. Na tydzień musisz zrezygnować z produktów mięsnych, ale na razie możesz zostawić dania rybne w diecie.
Konsekwentnie wykluczaj z diety inne produkty pochodzenia zwierzęcego, pozostawiając tylko jajka i mleko. Następnie odmów im.
Sugeruje się, że dieta wegetariańska jest najbardziej zgodna z koncepcją zdrowej żywności. Jednak początkujący kulturysta wegetarianin często dręczony jest pytaniem o to, co jest potrzebne do budowy mięśni, białka w liściach kapusty lub szpinaku.
Przechodząc do menu wegetariańskiego, zapomnij o jednym z podstawowych postulatów kulturystyki: 2 gramy białka na 1 kilogram masy. W przypadku wegetarian bardziej istotne jest stwierdzenie, że sportowiec potrzebuje tylko 7-11 gramów białka na kilogram masy ciała.
Na przykład, jeśli sportowiec waży 82 kilogramy, a tłuszcz w ciele nie przekracza 10%, wystarczy, aby otrzymał 150 gramów białka dziennie. Dieta oparta na pokarmach roślinnych wymaga niezwykle poważnego związku. Jeśli złamiesz go co najmniej raz w tygodniu, wykolejesz prace z poprzednich treningów.
W zależności od schematu szkolenia i postawionych zadań wybierane są również produkty. W przypadku odchudzania z dietą sportową zaleca się jeść:
- Niskotłuszczowe źródła białka zwierzęcego. Mięso drobiowe, białko jaja, potrawy z ryb;
- Niesłodzone produkty mleczne;
- Świeże warzywa, zioła;
- Owsianka gotowana bez cukru i soli.
W przypadku mężczyzn, którzy postawili sobie za zadanie zwiększenie masy mięśniowej, zaleca się utworzenie menu na tydzień z następującymi produktami:
- Kasza gryczana i ryż (wolne węglowodany);
- Makaron, miód, suszone owoce, ziemniaki (szybkie węglowodany);
- Dania z ryb i mięsa;
- Twarożek;
- Jajka
Menu i menu kobiet
Dla kobiet
Dziewczęta otrzymują program żywieniowy na odchudzanie, na podstawie którego można przygotować menu na tydzień.
- Śniadanie Dozwolone jest picie szklanki niskotłuszczowego kefiru lub jedzenie / jabłko.
- Drugie śniadanie. Gotuj sałatkę z kapusty i marchwi. Nie więcej niż sto gramów mięsa drobiowego lub cielęcego, omlet z jaj papy.
- Lunch Barszcz bez mięsa. Sałatka Z Kapusty Sto gramów cielęciny. Szklanka soku owocowego.
- Popołudniowa przekąska. Szklanka soku lub jabłko / pomarańcza.
- Kolacja Danie mięsne lub rybne z warzywami (sto pięćdziesiąt gramów) lub sałatką warzywną.
Dla mężczyzn
Menu dla uzyskania masy mięśniowej, na jej podstawie opracowano dietę dla sportowców płci męskiej:
- Śniadanie Trzy jajka, jeden banan. Sto gramów płatków owsianych w wodzie.
- Drugie śniadanie. Jogurt, banan, czterdzieści gramów orzechów.
- Lunch Ryż brązowy 150 gramów. Mięso z indyka 150 gramów, awokado.
- . Trzy kromki chleba, banana.
- . Norma Gainira.
- Dwie godziny po treningu. Pierś z kurczaka - 200 gramów, ryż - 100 gramów, brokuły - 100 gramów.
- Kolacja Twaróg
Zaletą diety sportowej jest jej równowaga. W wyniku odpowiednio skomponowanej diety menu zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, co wpływa na energię, wydajność. Łącząc dietę i trening na siłowni, możesz osiągnąć przyzwoite wyniki w krótkim czasie (1,5-2 miesiące).
Oczywiście skład produktów w cotygodniowej diecie dla mężczyzn i kobiet o różnych sylwetkach również będzie inny. Na przykład menu ektomorficzne z przyspieszonym metabolizmem raczej nie będzie przydatne w przypadku mezamorfu lub endomorfu.
Przepisy
Twarożek
Twaróg niskotłuszczowy (100 gramów), wymieszać z cynamonem (mielonym), stewią (sproszkowaną), dodać cztery białka jaja. Podgrzej twarożek na patelni i wlej masę twarogową na patelnię.
Ryba z grilla
Początkowo przygotuj marynatę. Pokrój cebulę na pół pierścienia, dodaj sok z cytryny, aby przesuwać pachnącymi ziołami. Marynuj filet z białej ryby. Takie potrawy są przygotowywane na grillu, ale w skrajnych przypadkach można owinąć folią i wysłać na 20 minut do piekarnika.
Zasady żywienia i treningu
Warto zauważyć, że dieta sportowa znajduje zwolenników zarówno wśród mężczyzn, jak i dziewcząt. Ponadto kobiety stosują dietę sportową, aby pozbyć się nadwagi, a mężczyźni, aby uzyskać masę mięśniową. Dlatego menu dla nich będzie inne.
Do spalania tkanki tłuszczowej:
- Trening powinien być niezwykle intensywny, w którym to przypadku nadwyżki kalorii będą wydatkowane szybciej;
- Dieta sportowa może zmniejszyć spożycie nowych kalorii.
Aby zwiększyć masę mięśniową:
- Dodanie do swojej diety wysokokalorycznych potraw
- Uwzględnienie specjalnych ćwiczeń fizycznych w planie treningowym.
W przypadku diety sportowej, niezależnie od realizowanego celu (zwiększenie masy mięśniowej lub zmniejszenie masy ciała), należy przestrzegać kilku obowiązkowych zasad:
- Musisz często jeść. Pięć do sześciu razy dziennie. W takim przypadku narządy trawienne nie zostaną przeciążone, a wszystkie elementy niezbędne do budowy mięśni będą we krwi. Jeśli posiłki zostaną zredukowane do trzech razy dziennie, wówczas korzystne składniki zostaną w nadmiarze dostarczone do organizmu, a zatem zostaną odłożone w tkankach tłuszczowych.
- Spożycie szybkich węglowodanów i białek powinno być ograniczone. Po treningu warto jeść pokarmy węglowodanowe, w którym to przypadku będą one najbardziej korzystne. W szczególności wzrośnie insulina, hormon anaboliczny.
- Nie dopuścić do odwodnienia. Tego dnia sportowiec powinien pić co najmniej trzy litry wody dziennie. Wymóg ten wynika z faktu, że procesy metaboliczne zachodzą w ciele sportowców.
Dieta sportowa polega na prawidłowym zmniejszeniu nadwagi, przy jednoczesnym unikaniu negatywnych czynników, które zmniejszają liczbę spożywanych kalorii. Właściwie skomponowane menu nie zaszkodzi ani ektomorfowi, ani mezomorfowi, ani endomorfowi. Tj. liczba kalorii otrzymanych przez sportowca nie może przekroczyć liczby spalonych.
Rozdział piąty
Odżywianie podczas budowy mięśni
Prawie każda osoba, która zwraca się do mnie o pomoc, mówi te same słowa: „Chcę jak najszybciej napompować moje piękne mięśnie i jednocześnie pozbyć się żołądka”.
Rzeczywiście, naszym ostatecznym celem jest właśnie to - mieć muskularne, proporcjonalne i wyrzeźbione ciało, zgodnie z naszymi własnymi pomysłami estetycznymi na temat tego, w jaki sposób należy rozwijać te cechy. Na przykład, jeśli kobieta, na szczęście, zwykle nie ma wystarczającej liczby elastycznych form, cienkiej talii i szczupłych nóg, wówczas większość mężczyzn chce mieć prawdziwe „kostki prasy”, a nie tylko „płaski brzuch”, a jednocześnie ręce takie jak Arnolda Schwarzeneggera lub „trochę” trochę mniej ”. Wszystko to jest możliwe i osiągalne, pod warunkiem, że nie zaczniesz od razu ścigać dwóch ptaków jednym kamieniem: spalaniem tłuszczu i poprawą proporcji (czyli rozwojem mięśni w miejscach, gdzie jest ich niewiele lub wcale).
Wielu sportowców próbuje jednocześnie rozwijać mięśnie, jedząc dużą ilość białka i spalając tłuszcz, ograniczając spożycie żywności niskiej jakości (słodycze, tłuszcze, smażone itp.). Ale osiągnięcie wyniku w takiej strategii jest możliwe tylko o 50-70 procent. Jeśli ograniczysz ilość tłuszczu, a zwłaszcza węglowodanów, wzrost masy i siły spowolni i stopniowo zatrzyma się, nawet zanim rozwój mięśni będzie wystarczający, przynajmniej po to, aby wyglądać wysportowanego i jeszcze bardziej wysportowanego. Trening z tą dietą będzie wystarczający tylko dla kobiety lub ogólnie dla osoby, która nie chce mieć zauważalnego rozwoju mięśni, ale po prostu chce uzyskać doskonałe napięcie mięśniowe i poprawić zdrowie. Ale tak wielu ludzi chce więcej: wyglądać spektakularnie i patrzeć na siebie w lustrze z poczuciem harmonii między widzialnym a pożądanym. Wierzę, że dla prawdziwego mężczyzny naturalnie powinno być pragnienie posiadania masy i ulgi, w takim czy innym stopniu.
Jeśli więc chcesz radykalnie się zmienić, zmutować z gąsienicy na motyla, najpierw musisz zrobić wszystko, co możliwe, aby osiągnąć szczyt siły i masy, a następnie kategorycznie ograniczyć się do odżywiania podczas tak zwanego okresu „suszenia”. Suszenie to okres radykalnego usuwania tłuszczu, kolosalnego napięcia moralnego i wolicjonalnego. Utrzymanie mięśni nie jest łatwe, nie mówiąc już o dodaniu czegoś. Oczywiście całkowite spalanie tłuszczu podskórnego i przyrost masy ciała są niezgodne. Dla miłośników półśrodków możesz zaoferować system treningu i odżywiania, który jednocześnie rozwinie „umiarkowaną” masę mięśniową i „częściowo” pozbędzie się tłuszczu, chociaż ta opcja jest bardziej prawdopodobna dla tych, którzy lubią kulturystykę w domu i, oczywiście, dla osób starszych , kobiet i początkujących odwiedzających siłownie, które są zbyt wcześnie, aby narażać się na duże obciążenia. Później, w osobnym rozdziale, zdecydowanie opiszę ten program odżywiania, a teraz porozmawiamy o diecie dla tych, którzy chcą uzyskać solidny przyrost mięśni i wyniki ćwiczeń.
Kiedy powinienem jeść
Śniadanie jest głównym posiłkiem
Logiczne jest robienie tego dosłownie natychmiast po przebudzeniu. Twoje ciało zostało pozbawione wszystkich składników odżywczych podczas snu, procesy kataboliczne o tej porze dnia są szczególnie silne, a mięśnie po prostu „płoną” co minutę, aż do śniadania. Problem polega na tym, że tak wiele osób nie może zmusić się do jedzenia normalnego jedzenia rano. Jeśli nie jesteś jednym z tych biednych ludzi, biegnij do kuchni i ... zjedz lunch! Zjadałbym owsiankę (płatki owsiane, ryż, kaszą gryczaną) na dużym talerzu (na przykład gotowane 100 gramów suszonego ryżu) i kurczaka (300 gramów filetu) lub jajecznicę z 4 żółtek i dziesięciu protein, plus pomarańczowy świeży lub duży kubek niskotłuszczowego mleka (śniadanie dla osoba, w której 90-100 kilogramów bez tłuszczu). Jeśli to dla Ciebie za dużo, zacznij od mniejszej porcji i stopniowo ją zwiększaj, podobnie jak zwiększasz ciężary robocze w hali. Jeśli po przebudzeniu poczujesz mdłości od jedzenia, zacznij od aminokwasów i koktajli.
Dlaczego nie ubić trochę w mikserze (2 łyżki stołowe) niemieckiej owsianki (są znacznie delikatniejsze niż nasz Hercules), 1 banana, 150 gramów niskotłuszczowego twarogu, 500 gramów niskotłuszczowego kefiru i 2 łyżek proteinowego proszku do koktajli? Zniszczy to każdy katabolizm na dobre 2-3 godziny.
Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, wypij co najmniej kilka kapsułek aminokwasów i wypij je sokiem lub jogurtem. Zrób przynajmniej coś, aby zatrzymać załamanie mięśni, które tak ciężko pracujesz na treningu!
Jak często musisz jeść?
Tylko częste posiłki mogą zapewnić wzrost mięśni. Zjedz dwie godziny później, jeśli poprzedni posiłek był lekką przekąską (na przykład twarożek z owocami lub kefirem i kilkoma całymi jajkami) i 3-4 godziny po pełnym posiłku (na przykład po 400 gramach ryb i 200 gramach kaszy gryczanej). Przynajmniej powinieneś jeść 5 razy dziennie. Przeraża to wielu ludzi i mówią, że takie zadanie jest poza ich mocą, ponieważ myślą o pięciu solidnych kolacjach. W rzeczywistości możesz mieć 3 podstawowe posiłki (takie jak śniadanie, lunch i wczesny obiad), które wymagają gotowania. Pozostałe 2-3 posiłki to koktajle białkowo-węglowodanowe lub kombinacje, la: „puszka tuńczyka i kilka kromek chleba z mąki razowej” lub „puszka twarogu bez cukru i banana”.
Jaki powinien być rozmiar porcji?
Ponieważ przybieramy na wadze na produktach wysokiej jakości, a nie na ciastach i wędlinach, będziemy musieli robić porcje tak duże, jak to możliwe. Z drugiej strony produkty i metody ich przygotowywania powinny pozwolić na pełną pracę układu pokarmowego. Stopniowo zwiększaj wielkość porcji, obserwuj swoje doznania, odpowiednio gotuj i łącz jedzenie. Nie zapychaj żołądka piersią, jeśli „stoi” w nim z ciężarem własnym. Pierś należy poddać obróbce termicznej, aby była bardzo delikatna, można zrobić klopsiki lub klopsiki z białek jaj i minimalnym dodatkiem mąki. Połóż na wszystkich rodzajach ryb, jest doskonale wchłaniany i nie zawiera tłuszczów nasyconych. Jak obliczyć wymaganą minimalną ilość białka i węglowodanów dla każdej osoby? Każdy posiłek (jeśli jesz 5 posiłków dziennie) powinien zawierać co najmniej 0,4 grama białka na kilogram masy ciała. Wtedy sportowiec, który waży 100 kilogramów, otrzyma co najmniej 200 gramów białka dziennie. Ilość węglowodanów zależy od tkanki tłuszczowej i wzrostu masy ciała, jednak przy pracy „na wagę” nie ma sensu używać mniej niż 2 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała na dzień. Jeśli masa ciała nie wzrośnie, zwiększ spożycie kalorii, głównie z powodu węglowodanów. Ale nie należy równomiernie rozdzielać porcji węglowodanów na 5 części, jak ma to miejsce w przypadku białek. Jeśli jesz 300 gramów węglowodanów dziennie, wskazane jest spożywanie 100 gramów na śniadanie, 60 na lunch, 40 na drugi obiad, 80 gramów po treningu i 20 przed snem. Należy to zrobić, ponieważ mięśnie najbardziej potrzebują węglowodanów rano i po treningu, a konwersja węglowodanów na tłuszcze występuje, gdy węglowodany są spożywane w nocy.
Dlaczego nie możesz jeść „wszystkiego z rzędu”
Niestety wszystko jest z rzędu, a zdobycie spektakularnej masy nie zadziała. Po uderzeniu w żołądek frytkami, ciastkami i bochenkiem nie będziesz już mógł patrzeć na kurczaka i ryż, a mianowicie produkty wysokiej jakości lepiej się wchłaniają i służą jako materiał budowlany do wzrostu. Przyjmowanie prostych węglowodanów powoduje uczucie sytości i senności, co uniemożliwi prawidłową pracę szczęki na kurczaku i smażonych jajach, i niestety mamy tylko jeden żołądek, który możemy napełnić pokarmem przydatnym lub bezużytecznym dla wzrostu mięśni. Przede wszystkim należy odmówić jedzenia, które negatywnie wpływa na układ trawienny. Są to wędzone i pikantne potrawy, potrawy smażone i potrawy gotowe. Powinieneś całkowicie wykluczyć cukier z diety (wyjątek występuje po ćwiczeniach), jeśli masz skłonność do zestawu tkanki tłuszczowej. Jeśli należysz do osób, których nawet całkowita masa ciała rośnie wyjątkowo mocno, deser należy pozostawić. Jednak słodycze są wymagane, jedz po jedzeniu białka, a nie zamiast. Bez względu na typ ciała powinieneś pozwolić sobie na deser po treningu.
Deser
Tak, w ten sposób produkty zawierające cukier (i owoce także) powinny być brane pod uwagę w kulturystyce podczas pracy na masie. Jeśli jesteś typem ektopomorficznym (niska zawartość tłuszczu, dobra ulga, trudności ze zwiększeniem masy ciała), po każdym posiłku zaleca się deser. Jednak deser powinien również zawierać więcej białka, więc niskotłuszczowy twaróg z owocami i cukrem, zapiekanka z twarogu lub węglowodan-białko (zawartość węglowodanów ponad 60 procent, białko mniej niż 40) przyniesie więcej sensu niż ciasto „ziemniaczane”. Jeśli masz już problemy ze wzrostem tłuszczu, deser jest możliwy dopiero po treningu i jest kategorycznie wykluczony po południu.
Nocny posiłek
Okres nocny, podczas którego sportowiec śpi, to zasadniczo osiem godzin postu, co jest jednym z powodów, które hamują masowy wzrost. Ale również specjalnie przerywając proces snu, jedząc jedzenie, negatywnie wpływasz również na wzrost mięśni. Jednak połknięcie butelki płynnych aminokwasów lub odrobiny wysokiej jakości białka, jeśli obudziłeś się w nocy, z naturalnej konieczności, jest świętą rzeczą. Jednocześnie należy preferować niewielką porcję łatwo przyswajalnego jedzenia lub koktajlu, aby ciężar w żołądku nie wpływał na jakość snu i regenerację mięśni.
Produkty, które można jeść „na wagę” w dowolnym momencie
Całe jaja (z żółtkami), 2-5 sztuk dziennie, ale nie więcej, ponieważ żółtka są bogate w „szkodliwy” tłuszcz i cholesterol, a to przeciąża wątrobę.
Białka jaja (bez żółtek), od 10 sztuk dziennie i do kilkudziesięciu!
Nigdy nie bój się nadużywać białek, jest to czysty, bogaty w aminokwasy produkt, który nie jest bardziej szkodliwy dla wątroby niż piersi z kurczaka lub ryby. Jednak białka jaj są lepiej absorbowane przez organizm, jeśli dodasz co najmniej 1-2 żółtka, nie zapominajmy o tym i pozwólmy sobie na luksus „masy”.
minimum 5, maksymalnie 50 dziennie.
Kalmary, małże i wszelkie owoce morza bogate w białko i nie zawierają „szkodliwego” tłuszczu, dlatego jeśli nie masz alergii - oprzyj się na pełnym programie.
Jedz więcej ryb i nie bój się jeść tłustych ryb! Jeśli tłuszcze w żółtkach, żółtym serze, wieprzowinie, śmietanie i skórze kurczaka sprawią, że przybędziemy na wadze i okaleczymy zdrowie, to zdrowe tłuszcze w oliwie z oliwek i rybach przeciwnie pomogą pozbyć się tłuszczu i poprawić zdrowie.
Najcenniejsze są sery niskotłuszczowe, ponieważ są bogate w białko, ale nie powodują zgagi, podobnie jak wiele produktów mlecznych.
Twaróg, kefir i mleko są bardzo przydatne, ale tylko z minimalną zawartością tłuszczu.
Ptasia pierś - klasyczne źródło białka dla kulturystów.
Możesz jeść kilogramy piersi kurczaka w ciągu dnia, ale nie jedz skórki i tłustych części kurczaka.
Nie jadłem mięsa zwierzęcego od szesnastu lat i twierdzę, że to nie przeszkadza nam w budowaniu wagi. Jeśli jednak jesteś pasjonatem „mięsożercy”, jedz tylko chudą cielęcinę lub wołowinę, a ogólnie tylko chude mięso. Spróbuj ugotować mięso bardzo delikatne, w przeciwnym razie ryzykujesz, że zamienisz się w dusiciela boa, który połknie cały królik, i nie możesz jeść prawidłowo 5 lub więcej razy dziennie i ze względu na uczucie „zastoju” w brzuchu.
Uważam, że w celu zdobycia masy lepiej nie jeść mostka i mięsa, ale gotować wysokiej jakości kotlety lub klopsiki z tych produktów przy użyciu nowoczesnych powłok teflonowych, białek i minimalnej ilości mąki. Możesz więc jeść coraz więcej i lepiej trawić żywność.
Produkty, które powinny być ograniczone, stopniowo zwiększając dawkę, jeśli masa nie rośnie
Jedz dużo węglowodanów wysokiej jakości, ale unikaj tego wieczorem
Najlepszymi źródłami węglowodanów są dla ciebie: gotowane i pieczone ziemniaki, czarny chleb, ciemny makaron z makaronu, różne płatki zbożowe (płatki owsiane, gryka, jęczmień).
Produkty uważane za „deser” (są tylko po treningu, a „ektomorfy” nawet po każdym posiłku).
Świeżo wyciskane soki i słodkie wysokokaloryczne owoce (banany, winogrona, pomarańcze, suszone morele, rodzynki, mango, gruszki itd.). Żywność dla niemowląt (na przykład „Kid” lub „Diet 15”), koktajle białkowe o wysokiej zawartości węglowodanów. Słodkie dania z twarogu: masa syrkowska z rodzynkami i cukrem (zawartość tłuszczu nie więcej niż 8 procent). Twaróg z miodem, dżemem, mlekiem skondensowanym lub dżemem czekoladowym. Zapiekanka z twarogu o niskiej zawartości tłuszczu z białkami i owocami. Jogurty o niskiej zawartości tłuszczu z różnymi nadzieniami.
Produkty, których odbiór jest pożądany do wykluczenia
Unikaj produktów zawierających cukier (cukier spożywczy): dżem, słodycze, czekoladę, słodkie napoje z cukrem, słodkie soki z cukrem, lody, smażone ziemniaki itp.
i mąki, nie mieszać w jednym naczyniu tłuszczów i węglowodanów (smażone ziemniaki, makaron z masłem, frytki, chleb z tłustym serem itp.), nie jeść węglowodanów przed pójściem spać, bardzo rzadko piją alkohol (to jest płynny cukier). Produkty o wysokim stężeniu przetworzonych węglowodanów skrobiowych i glutenu, które również nie są konieczne: piekarnia i makaron, pizza, ciastka, babeczki, ciasta itp. Ogólnie, tłuszcze nasycone i biała mąka i cukry o niskiej zawartości białka.
Gotuj zdrową żywność, unikaj smażenia.
1. Skoncentruj się na negatywnej części ruchu.
Wzrost mięśni jest konsekwencją skurczu mięśni. Jest najbardziej kompletny, gdy mięsień jest wydłużany pod wpływem ciężaru, a nie skracany. Wymyśliłeś? Kiedy podnosisz sztangę na biceps, zlepia się - skraca długość. Ale kiedy obniżysz poprzeczkę, on, przeciwnie, rozciąga się. Właśnie ta faza będzie najskuteczniejsza dla masowego wzrostu. Jeśli chcesz mieć masę, podnieś wagę na konto „jeden-dwa” i opuść ją na „jeden-dwa-trzy-cztery”. Nie ma wyjątków! W każdym ćwiczeniu celowo zaostrz zwrotną część ruchu!
2. Jedz ryby.
Mięso ryb jest dosłownie nasycone tłuszczem. Czy to jest szkodliwe? Wręcz przeciwnie! Jest jeden rodzaj tłuszczu w rybach (Omega-3), który jest niezwykle ważny dla kulturysty. Działa jak sterydy! Ponadto zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. W rezultacie więcej glukozy dostaje się do komórek - siła i wzrost wagi! Po drugie: Omega-3 pomaga pompować więcej aminokwasów do wnętrza mięśni - znowu masa rośnie! Oszczędza glikogen i zwiększa poziom glutaminy w mięśniach! (Około. Tłuszcze Omega-3 są powszechnie sprzedawane w aptekach jako suplement diety)
3. Jedz sól.
Nie żartuję! Sól ma kluczowe znaczenie dla wzrostu masy! Kulturyści przed turniejem w ogóle nie jedzą, ponieważ sód z soli powoduje zatrzymywanie wody pod skórą. Ale ten sam sód w pozasezonowym aktywnie uczestniczy w akumulacji glikogenu. Ułatwia również przenikanie aminokwasów do komórek mięśniowych i zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę! Dieta o niskiej zawartości soli z gwarancją spowalnia przyrost masy ciała!
4. Brak aerobiku. Kontrowersyjna rada.
W okresie masowego nabywania aerobiku należy zapomnieć. Udowodniono: aerobik zmniejsza wytrzymałość dzięki spożywaniu glikogenu mięśniowego. Ale najgorsze jest to, że każda aktywność tlenowa, czy to pływanie, bieganie czy jazda na rowerze, prowadzi do rozpadu mięśni aminokwasów BCAA - leucyny, izoleucyny i waliny. Ale są odpowiedzialni za wzrost objętości mięśni! Im mniejsze mięśnie BCAA, tym mniejsze mięśnie! Krótko mówiąc, nie mów o aerobiku!
5. Im silniejszy, tym więcej.
Wielkość mięśnia jest proporcjonalna do jego siły. Więc co I fakt, że musisz zamachnąć się mocą! Wtedy zaczyna się wzrost mięśni! Z fizyki wiadomo, że siła jest masą podzieloną przez czas. Okazuje się, że im szybciej podniesiesz wagę, tym więcej mocy musisz zastosować! Tak więc zawsze rozpoczynaj pierwszą fazę ćwiczenia potężnym wysiłkiem wybuchowym. Będziesz silniejszy, co oznacza więcej!
6. Kaloria w górę iw dół.
Bez nadmiernej kaloryczności nie można dostrzec mas - jest to jasne dla wszystkich. Ale wraz z masą i podskórnym tłuszczem rośnie. Jak być? Ustaliłeś już dla swojej formuły średnią dzienną liczbę kalorii, na przykład 3000. A teraz weź i podnieś ją o połowę - do 4500 kalorii. Ale tylko przez 3 dni! To natychmiast doprowadzi do wzrostu poziomu glikogenu w mięśniach - staniesz się silniejszy i więcej! Następnie wróć do normalnej kalorii, aż zacznie się konwersja dodatkowych kalorii w tłuszcz. Ta metoda zapewnia dobrą masę wypychania. Zawsze używaj go, gdy musisz wyjść ze stagnacji - nikt jeszcze nie wymyślił najlepszego!
Ciężki trening tłumi wydzielanie hormonów płciowych i zwiększa stężenie kortyzolu we krwi. Równolegle pogarsza się zdolność mięśni do gromadzenia glikogenu. Jak być? Uważaj na siebie, a jeśli pożądanie seksualne spadnie, daj sobie dwa pełne dni odpoczynku od treningu. Gwarantuje to przywrócenie ciała do normalności. Wtedy przekonacie się, że pompowanie idzie lepiej. Tak powinno być - jest więcej hormonów!
8. Jedz w nocy.
Aby poprawić wchłanianie pożywienia i przyspieszyć metabolizm, na ile to możliwe, należy jeść często - do 6 razy dziennie. Ale co z nocnym snem? Okazuje się, że mięśnie pozostają bez mocy przez 7-8 godzin? Tak, i bardzo hamuje wzrost mięśni. Musimy jeść w nocy! Aby ułatwić tę procedurę, weź mieszankę białkowo-węglowodanową. Nieźle, żeby dodać coś z listy trzech najbardziej zabójczych dodatków. Kiedy jeść Gdzieś w środku snu.
9. Treningi w stylu trójboju siłowego.
Istnieją trzy sposoby trenowania mięśni. Pierwsza to sytuacja, gdy w zestawie jest więcej niż 15 powtórzeń. Trening taki rozwija wytrzymałość mięśniową, ale w ogóle nie ma masy. Gdy nie ma więcej niż 12 powtórzeń, zarówno siła mięśni, jak i masa rosną. Tak, to jest problem: ta metoda nie działa przez długi czas. Wyjście w technikę trójboju siłowego. Tutaj podnieś ciężar 2-4 razy. To świetny budowniczy mocy, ale nie daje znaczącego wzrostu wagi. Jednak po półtora miesiąca podstawowego szkolenia, ćwiczcie trójbój siłowy przez tydzień. Zwiększysz siłę, dzięki czemu będziesz mógł podnosić ciężary treningowe w swoim podstawowym programie. To z pewnością da impuls do wzrostu masy.
10. Potrzebne są suplementy sportowe.
Ciężki trening osłabia odporność. W odpowiedzi organizm „wybiera” glutaminę z mięśni - aminokwas, który jest w stanie podnieść odporność immunologiczną organizmu. Pozostawione bez glutaminy mięśnie słabną. Tak więc glutamina musi być ekstra. Drugi najważniejszy suplement, bez którego dobrze, nie może zrobić podczas treningu na masę - kreatyna. Właściwie to jest zawarte w mięsie, ale ile tego mięsa powinienem jeść ?! Łatwiej jest zmierzyć kreatynę w czystej postaci - wtedy nie będzie błędu! Trzecim dodatkiem jest aminokwas walina, leucyna i izoleucyna (BCAA). Są one niszczone w mięśniach podczas intensywnego treningu. Dlatego też muszą być dodatkowo „załadowane” do siebie. A co z białkiem? Jak być z nim? Ale białko jest bardziej naturalne. Używaj mieszanki tylko wtedy, gdy nie masz możliwości normalnego jedzenia.
