Wszyscy pracownicy biurowi znają uczucie zmęczenia pod koniec dnia. Po ośmiu godzinach pracy przy komputerze bolą Cię oczy i mięśnie, jakbyś cały dzień ciągnął worki z piaskiem. Z reguły przyczyną dyskomfortu jest niewłaściwa pozycja przy stole. Niestety rzadko monitorujemy swoją postawę, a ma to ogromne znaczenie dla naszego zdrowia: funkcjonowanie narządów wewnętrznych jest bezpośrednio powiązane ze stanem kręgosłupa.
Według joginów, siedząc na krześle biurowym, energia jest wydawana w sposób irracjonalny: nie odpoczywamy, ponieważ nasze nogi są napięte i nie jesteśmy aktywni. Prawdziwym wybawieniem jest pozycja lotosu, jednak w naszym kraju trudno sobie wyobrazić pracownika siedzącego w biurze w tej pozycji. Specjalnie dla ELLE nauczycielka jogi w Centrum Urody i Zdrowia „Na Gilyarovsky” Galina Larina opowiadała o tym, jak utrzymać piękną postawę przez cały dzień.
1. Kiedy siedzimy, nasze nogi powinny być stabilnie oparte na podłodze, opierając się na obu stopach. Wysokość krzesła powinna odpowiadać Twojemu wzrostowi (powinna być w przybliżeniu równa długości goleni). Jeśli krzesło jest niskie, można na nim położyć grubą poduszkę, jeśli jest wysokie, można pod nogi postawić taboret. Regulując wysokość krzesła, możesz zmieniać obciążenie, odciążając zmęczone mięśnie.
2. Stabilne podparcie w okolicy miednicy ma ogromne znaczenie. Jogini nazywają to „podstawą” pozycji. W pozycji siedzącej oprzyj się na biodrach i guzach kulszowych - (dwie małe kości w dolnej części miednicy, tuż za biodrami), wtedy oparcie krzesła nie będzie Ci potrzebne.
3. Siedząc na krześle, lekko wciągnij brzuch i unieś klatkę piersiową, otwierając ramiona. Wyobraź sobie, że jesteś ciągnięty za czubek głowy, przyciągnij brodę do siebie. To pomaga wyprostować okolica szyjna kręgosłupa i rozciągnij się w górę. Pozostaje tylko znaleźć równowagę w tej pozycji i odpuścić nadmierne napięcie, ponieważ utrzymanie prawidłowej pozycji nie wymaga żadnego wysiłku.
5. W pracy czy w domu, siedząc przy biurku, często sięgamy po telefon lub komputer i pozostajemy w tej „skręconej” pozycji przez długi czas. Unikaj takich monotonnych zakrętów i zakrętów, mogą one prowadzić do skoliozy i innych zaburzeń postawy. Jogini zawsze wykonują zgięcia i skręty symetrycznie w obu kierunkach. Pomocne będzie mobilne krzesło obrotowe lub terminowa zmiana pozycji z obrotem we właściwym kierunku.
6. Pracując na klawiaturze, staraj się trzymać nadgarstki na stole. Nie dociskaj łokci do boków, ale lekko rozsuń je na boki pod kątem co najmniej 90°. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę od monitora: spójrz w dal, dając odpocząć oczom.
7. Zmieniaj pozycję nóg i bioder co 15-20 minut. Pod stołem powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby można było swobodnie przesuwać nogi do przodu i na boki. Dobry sposób Złagodź nadmiar stresu, od czasu do czasu zginając nogi pojedynczo. To wzmocni Twoje kolana i biodra, a uwolniona energia odżywi Twój mózg.
Możesz nauczyć się trzymać plecy, rozwinąć elastyczność i łatwo odróżnić „Batmana” od „Batmana Tandu” w każdym wieku, jeśli odkryjesz sztukę baletu klasycznego.
Balet jako sztuka sceniczna i dworska sztuka arystokratyczna pojawił się w XVI wieku, a w Rosji stał się znany pod koniec XVII wieku, kiedy zaczęto wystawiać pierwsze przedstawienia. Od tego czasu balet stał się „wizytówką” naszego kraju, dając światu plejada genialnych tancerzy. Od dzieciństwa słyszeliśmy imiona Plisieckiej, Barysznikowa i Pawłowej i oczywiście każda dziewczyna, niezależnie od zdolności i naturalnych danych, w głębi duszy marzyła o byciu jak szczupła, pełna wdzięku, na zewnątrz wyrafinowana i delikatna, ale wewnętrznie mocne, jak stalowe druty, baleriny.
Do baletu zawodowego wybierane są dzieci w wieku od 5 do 6 lat według rygorystycznych kryteriów. Przyszły tancerz musi posiadać doskonałą elastyczność, rozstaw nóg, długi krok, rotację, stabilność, wysoki skok, koordynację i wytrzymałość.
Frekwencja to jedna z głównych zasad klasycznej choreografii, na podstawie której powstała koncepcja różnych pozycji i póz. Jednak tylko nieliczni są obdarzeni takimi danymi, więc wielu z nas, poznawszy rozczarowujący werdykt surowych nauczycieli szkoły baletowej, potajemnie w domu portretowało Księżniczkę Łabędzi lub Carmen, niezgrabnie poruszając nogami.
Dziś możliwa stała się realizacja niespełnionego dziecięcego marzenia i praktykowanie klasycznej choreografii w studiach dla dorosłych ostatnie lata zaczęły otwierać swoje drzwi wszystkim miłośnikom pełnego wdzięku tańca. Aby zapisać się do grupy, wcale nie jest konieczna asteniczna sylwetka ani umiejętności taneczne, wystarczą chęci i wytrwałość, gdyż według słynnego tancerza i choreografa Asafa Messera „prawa sztuki taniec klasyczny plastycznej harmonii i piękna jej form, figuratywnego ucieleśnienia dzieł baletowych można się nauczyć i osiągnąć poprzez systematyczną pracę.”
Zajęcia odbywają się w małych grupach: dla początkujących, dla uczniów na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym. Typ ciała i waga nie mają znaczenia, ponieważ dorośli przychodzą ćwiczyć dla siebie, dla przyjemności, a jednocześnie, aby uzyskać dobrą formę fizyczną. „Niektórzy zapisują się na zajęcia taneczne, bo mają dość treningów w klubie fitness, kieruje nimi idea różnorodności, inni tańczyli w dzieciństwie balet i postanowili przypomnieć sobie przeszłość.
A niektórzy, kierując się wezwaniem serca, chcieli spróbować nowego, pięknego i pożytecznego hobby - tańca klasycznego” – mówi Philip EROSHENKO, nauczyciel-choreograf, były tancerz Moskiewskiego Akademickiego Teatru Muzycznego. K. S. Stanisławski i V. I. Niemirowicz-Danczenko. — Czasami kobiety zapisują się na kilka miesięcy przed sezonem plażowym, aby ujędrnić mięśnie i schudnąć. nadwaga, popraw swoją sylwetkę, wiedząc, że balet daje ogromne obciążenia i harmonijnie ćwiczy całe ciało, nawet te mięśnie, których na co dzień nie używamy.”
Całkowite poświęcenie
Zajęcia dla początkujących rozpoczynają się od podstaw – gimnastyki specjalnej. Ćwiczenia wykonuje się na podłodze, na macie: ćwiczone są mięśnie brzucha i rozwijana jest elastyczność. Istnieje elastyczność dynamiczna i statyczna. Powoli pochylając ciało do przodu i dotykając dłońmi podłogi, możesz przetestować elastyczność statyczną tylnej części nóg i mięśni pleców. Elastyczność dynamiczna występuje podczas wykonywania kilku szybkich skłonów w tej samej pozycji. Podczas treningu mięśnie powinny być naciągane nieco mocniej niż podczas codziennych ruchów, ale nie za mocno, aby zapobiec kontuzjom i ból. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, wykonując zarówno ćwiczenia bierne, jak i czynne. Podczas treningu pasywnego każda grupa mięśni jest powoli rozciągana 3 razy przez 15 sekund. A podczas aktywnego treningu wykonują kilka krótkich, lekkich szarpnięć.
Po kilku lekcjach przy pomocy dwóch rąk przechodzą do elementów przy barze. Studenci poznają podstawowe pozy, poznają różne nazwy baletowe, poznają zasady wykonania i prawidłowego rozłożenia ciężaru. Następnie przystępują do wykonywania tych samych elementów, ale jedną ręką trzymając poręcz maszyny. Tak więc stopniowo gimnastyka odchodzi, pozostaje jedynie lekka rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć, niezbędna do rozgrzania mięśni.
Oczywiście wiele osób interesuje się wykonywaniem skoków i elementów dynamicznych na pointach. Jednak na początek ważne jest pompowanie kostki, rozwój mięśni i więzadeł, co zajmuje co najmniej rok. Dopiero po tym warto spróbować swoich sił w pointach.
W grupach zaawansowanych poziom umiejętności może być średni lub bardzo wysoki – wiele zależy od studia i choreografa.
„W naszej szkole, w grupie zaawansowanej, pokazuję uczniom elementy i ćwiczenia, które mógłbym bezpiecznie przekazać zawodowym tancerzom w teatrze, w którym pracowałem przez 10 lat” – mówi Philip Eroshenko. — Program dla przyszłych tancerzy baletowych w szkole jest zaplanowany na 8 lat i co roku uczniowie uczą się nowych, coraz bardziej skomplikowanych kroków. W mojej grupie amatorskiej prowadzę ćwiczenia z tego programu z różnych lat, nawet na najtrudniejszym poziomie. Ale moi uczniowie są naprawdę gotowi i będą w stanie je spełnić, choć oczywiście nie ma mowy o karierze baletowej i występach”. Jeśli jednak dziewczyna marzy o byciu na scenie, to życzenie może się spełnić. Istnieją studia, które raz na pół roku lub raz w roku dają występy pokazowe i organizują koncerty reportażowe. Wynajmują salę, wymyślają program, adaptują klasyczne wariacje, ćwiczą i wystawiają spektakl, do którego mogą zaprosić przyjaciół, rodzinę i bliskich, aby zademonstrować swoje sukcesy.
Blisko sztuki
Balet ma swój „mundur”: strój na zajęcia powinien być wygodny i nie krępować ruchów. Najlepiej mieć rajstopy lub legginsy i dopasowany do ciała strój kąpielowy, aby nauczyciel mógł łatwiej zauważyć i poprawić błędy. Na nogach znajdują się baletki, które najlepiej kupić w wyspecjalizowanych sklepach dla tancerzy. Buty te są zwykle wykonane ze skóry satynowej lub koźlęcej, dobrze przylegają do stopy i są zabezpieczone elastycznymi paskami, satynowymi lub nylonowymi. Zakup pointów to wyjątkowy moment. Zwykle nauczyciel pozwala na wstawanie na pointach po 1-1,5 roku regularnego treningu. Dlatego nowy nabytek jest dla tancerzy niezwykle uroczystym wydarzeniem. Przy zakupie należy wziąć pod uwagę rozmiar, pełność i wygląd butów, a jeśli stopa jest zdeformowana, należy wykonać parę na zamówienie. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na obcas pointów – musi być stabilny, aby baletnica mogła łatwiej utrzymać równowagę na palcach.
Choreografia klasyczna to ABC tańca. Kształtowała się przez wieki, zatem zawiera w sobie przemyślaność i logikę, pozwalającą na stopniowe rozwijanie możliwości organizmu. „Przy regularnych ćwiczeniach przynajmniej trzy razy w tygodniu rozwija się elastyczność, poprawia się postawa, zmniejsza się waga, mięśnie stają się ujędrnione i napięte, a sylwetka korygowana. Kształt nóg może nawet się zmienić, ponieważ obciążenie przenosi się na łydki, uda, pośladki, mięśnie są rozciągane, w wyniku czego nogi stają się bardziej smukłe, komentuje Philip Eroshenko. „Jednocześnie poprawia się słuch muzyczny, pojawia się poczucie rytmu, rozwija się równowaga i koordynacja, ruchy nabierają znaczenia i głębi. Ponadto zajęcia z tańca klasycznego pomagają opanować inne rodzaje sztuki tańca, podnosząc tancerza na jakościowo nowy poziom wykonania. A nawet jeśli nie zostaniesz prima tancerką Teatru Bolszoj, dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz w stanie zyskać dumną postawę, wyprostowane ramiona, piękną linię ciała, „śpiewające” dłonie, wdzięk, elegancję i harmonię.”
Przy maszynie
Jedna z najsłynniejszych aktorek Hollywood i odtwórczyni głównej roli w filmie „Seks w wielkim mieście”, Sarah Jessica Parker, wierzy, że zajęcia z klasycznej choreografii pomagają jej zachować kształt i utrzymać kobiecą sylwetkę, rozwijając elastyczność i gibkość. Sarah regularnie stoi przy drążku baletowym, trenując pod okiem osobistego choreografa.
Posiadaczka wyrzeźbionej sylwetki o idealnych proporcjach, piosenkarka Kylie Minogue codziennie przez 1,5 godziny ćwiczy balet. Według Kylie to taniec klasyczny pomógł jej zyskać wewnętrzną pewność siebie, seksualność, koci wdzięk i kunszt. Piosenkarka twierdzi, że jest sceptyczna wobec rygorystycznych diet i ograniczeń regularne zajęcia choreografia bardzo szybko spala dodatkowe kalorie, utrzymuje napięcie mięśni i pozwala zachować szczupłą sylwetkę nawet w wieku dorosłym.
Inna gwiazda Hollywood, aktorka i piosenkarka Jennifer Lopez, od najmłodszych lat uczyła się baletu. Lekcje tańca klasycznego pomogły jej później z łatwością opanować zarówno hip-hop, jak i łacinę, ale aktorka nadal kocha choreografię. Dlatego Jennifer zawsze podchodzi do maszyny kilka razy w tygodniu.
Słownik „ATMOSFERA PIĘKNA”:
Arrondi to określenie zaokrąglonej pozycji ramion (od barku do palców) w tańcu klasycznym.
Postawa to jedna z głównych pozycji tańca klasycznego, której główną cechą jest zgięte kolano nogi uniesionej do tyłu.
Ballonne - wskocz na jedną nogę lub wskocz na palce, poruszając się za nogą pracującą.
Demi-plie relevé - termin łączy w sobie dwa ruchy w nierozerwalną całość: półprzysiad i następujące po nim uniesienie na półpalce, palce.
Echappé - ruch składa się z dwóch skoków, podczas których nogi przesuwane są z pozycji zamkniętej do pozycji otwartej i z powrotem do pozycji zamkniętej.
Antrash - skok pionowy z dwóch nóg, podczas których nogi, rozkładając się kilka razy, szybko się krzyżują.
Fondue to definicja miękkiej, elastycznej warstwy o różnych ruchach.
Jeszcze raz chcę przypomnieć o znaczeniu postawy dla urody twarzy:
Ćwiczenie „Balet” pomaga stworzyć naturalny gorset mięśniowy i doskonale trenuje plecy, aby pozostały proste.
Pozycja początkowa: trzymając się podpory (ściana, stół, krzesło), stań w „pierwszej pozycji”: pięty złączone, palce u stóp maksymalnie odchylone, najlepiej o 180 stopni. Jak na zdjęciu.
Jeśli „pierwsza pozycja” nie działa, wybierz lżejszą opcję: stopy są zwrócone pod kątem 90 stopni, pięta jednej opiera się na środku drugiej. Lubię to:
Wydajność: lekko wykręcając kość ogonową w swoją stronę, Napnij nogi i pośladki tak mocno, jak to możliwe. Poczujesz się tak, jakby dolna część ciała ciągnęła za sobą górną część ciała, zmuszając Cię do ruchu ramionami i wyprostowania pleców. Podciągnij czubek głowy do góry, podbródek równolegle do podłogi i lekko przyciągnięty do siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, ale nie krócej niż minutę. Lubię to:
Ważny: nie wyciągaj zbytnio brody do przodu, szyja pozostaje prosta (tył szyi jest wyprostowany). Upewnij się, że nogi w okolicy kolan pozostały zamknięte, a mięśnie nóg i pośladków pozostały napięte.
Wynik: kiedy rozluźnisz pozycję, poczujesz, że Twoje plecy pozostają proste, a ramiona zwrócone. To bardziej rygorystyczne ćwiczenie można wykonać jako uzupełnienie (ale nie zamiast) ćwiczenia ze strunami, jeśli uważasz, że delikatne rozciąganie nie wystarczy.
Rada: możesz wykonywać to ćwiczenie swobodnie, nawet stojąc przy kuchence i mieszając cebulę na patelni. Ja robię to w łazience – jedną ręką trzymam podgrzewany wieszak na ręczniki, drugą myję zęby, żeby nie tracić dodatkowego czasu. Samo mycie zębów zajmuje od półtorej do dwóch minut, to wystarczy, aby wytrenować plecy.
Uwaga! W przypadku poważnych problemów z kręgosłupem ćwiczenia „String” i „Balet” mogą nie wystarczyć. Idź do dobrego osteopaty, który pomoże Ci skorygować postawę. Każdy aktywność fizyczna, korekcja postawy: taniec, joga, pilates, callanetics. Ogólnie postawa jest dla nas wszystkim, koryguj i utrzymuj prawidłową pozycję pleców i szyi w jakikolwiek sposób!
Julia Zartayskaya, instruktorka kultury Twojej twarzy
Uvarova Liliya Anatolevna,
nauczyciel choreografii
wyższe wykształcenie specjalistyczne
Rozwój metodologiczny
„System ćwiczeń korygujących wady postawy”
dla uczniów wydziału choreograficznego Dziecięcej Szkoły Plastycznej.
I. Korekta wad postawy.
Kształtowanie postawy baletowej jest zadaniem priorytetowym.
Tamara Iwanowna Wasilijewa*, która opublikowała więcej niż jedną pracę na temat zintegrowanego podejścia do kształtowania postawy baletowej, zaleca ćwiczenia zaczerpnięte z gimnastyka artystyczna, systemy jogi, drążek naziemny. Są to ćwiczenia przyczyniające się do rozwoju funkcji motorycznych niezbędnych do uprawiania sztuki choreograficznej.
Mówi o podejściu zintegrowanym, które polega na połączeniu głównej metody tańca klasycznego, zwłaszcza na początkowym etapie treningu, z pomocniczymi ćwiczeniami korekcyjnymi. Główną postawą jest kręgosłup i jego połączenie z obręczą miedniczą. Kręgosłup ma krzywizny: szyjną (do przodu), piersiową (do tyłu), lędźwiową (do przodu), krzyżowo-guziczną (do tyłu). Przy normalnej postawie krzywizna kręgosłupa jest umiarkowana. Kierunek linii kręgowych jest ściśle pionowy. Prawa i lewa część są symetryczne: linie szyi i ramion znajdują się na tym samym poziomie, kąty łopatek znajdują się na tej samej wysokości i w tej samej odległości od kręgosłupa.
W pozycji normalnej oś ciała przechodząc przez wspólny środek ciężkości jest rzutowana na środek obszaru podparcia, co zapewnia stabilną równowagę ciała.
Należy pamiętać, że prace nad postawą w początkowej fazie należy wykonywać w pozycji półodwróconej nóg. Konieczne jest natychmiastowe przestudiowanie indywidualnych danych fizycznych każdego ucznia.
Szczególnie powszechne wady:
I. - lekkie pochylenie dziecka (kifoza);
II. - siodło-kształtny dolny odcinek kręgosłupa (zwiększone ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa);
III. - asymetria ostrzy.
Aby skorygować te niedociągnięcia, należy użyć wiersz poprawczy ćwiczenia na podłodze w pozycji odciążającej kręgosłup - siedzenie, leżenie na plecach i brzuchu, klęczenie, później stoi.
*Tamara Ivanovna Vasilyeva – nauczycielka-choreografka, kandydatka historii sztuki, zasłużona działaczka kultury Rzeczypospolitej Polskiej (ukończyła kurs tańca klasycznego pod kierunkiem A.Ya. Vaganovej).
Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy w Moskiewskiej Szkole Choreograficznej, w szkołach w Rydze, Kijowie i Ałmaty, a także w instytutach kultury, szkołach baletowych w kraju i za granicą.
I. Ćwiczenia na pochylanie się (kifoza).
Ćwiczenie 1.
Krok 1 – odbij się od podłogi i unieś ciało, mocno uginając się w odcinku piersiowym i lędźwiowym.
Krok 1 – ustal pozycję, mocno odchyl głowę do tyłu.
2 środki – powrót do i.p.
Wykonuj leżąc na brzuchu, klęcząc, także na 2 nogach.
b) I.p. to samo, tylko ramiona są wyciągnięte do przodu. Dla każdej ćwiartki rąk, jakbyś się uniósł, podejdź do ciała i pochyl się
c) I.p. taki sam (jak poprzedni). Teraz otwórz ramiona do góry do pozycji III tańca klasycznego (lub po prostu wyprostowanego). Napraw jak w opcji a). Powtórz to samo w drugiej pozycji rąk.
Później można to skomplikować i wykonać I i II port de bras oraz uwzględnić jego wykonanie.
Ćwiczenie 2.
a) I.p. – połóż się na brzuchu, nogi w pierwszej pozycji. Ręce z tyłu głowy. Wykonujcie w parach, drugi uczeń w pierwszej pozycji trzyma nogi w kostkach.
PAN. 4/4, 3/4.
Przy 1 t 4/4 lub 2 t 3/4 – unieś klatkę piersiową, miednicę i brzuch na podłogę, mocno ugnij się pod łopatkami, napinając mięśnie pleców. 1 t 4/4 lub 2 t 3/4 – powrót do I.p.
b) I.p. - To samo.
Otwórz ręce do drugiej pozycji (przytrzymaj) i do trzeciej pozycji (przytrzymaj).
c) wykonaj opcję c I post de bras.
Ćwiczenie 3.
a) Wykonywane jak poprzednio, w parach.
I.p. – połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, ręce w dół.
Partner bierze wykonawcę za ręce lub nadgarstki (które są mocno wyciągnięte) i podnosi je do góry. Zegnij w okolicy lędźwiowej, przyciągnij łopatki do bioder, opuść ramiona. Partner musi zwiększyć siłę nośną, sprężynując, pod kontrolą nauczyciela, ponieważ nie da się tego zrobić nagle. PAN. dawny. Wykonywane również; podnieś się, przytrzymaj, powoli opuść, zatrzymaj się.
b) I.p. tak samo, w parach, tylko ręce na boki, ręce na podłodze.
Wykonywane jako opcja a).
Ważne jest, aby łopatki sięgały w stronę dolnej części pleców, ponieważ... Może gruby błąd: łopatki wystają – zwiększa się kifoza.
Ćwiczenie 4.
a) I.p. – połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała.
PAN. 4/4, 3/4, spokojne tempo. Przy 1 t 4/4 (2 t 3/4) - ugnij kolana, ramiona rozłóż poziomo na boki. Unieś klatkę piersiową, aktywnie wyginając się do tyłu w odcinku piersiowym i lędźwiowym, a następnie odchyl głowę do tyłu (lekko ją odrzucając). Tworzy się półpierścień, napnij mięśnie. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – powrót do I.p. Uważaj, żeby nogi nie uginały się zbytnio, bo... zadaniem jest wzmocnienie mięśni pleców, a nie łączenie głowy z nogami.
b) I.p. - To samo. Zasada wykonania jest taka sama.
Tylko tutaj musisz chwycić dłońmi kostki stóp i aktywnie odciągnąć nogi do tyłu (jakbyś opuszczał je na podłogę), podnoszenie jest skrócone. Upewnij się, że: łopatki opuszczone, ramiona otwarte. (Ćwiczenie jest czasami nazywane „pudełkiem”).
Ćwiczenie 5.
a) I.p. – połóż się na brzuchu, nogi wyciągnięte w kolanach i stopach, ręce do przodu.
PAN. To samo.
1 t 4/4 (2 t 3/4) – unieś klatkę piersiową, ręce i nogi, aktywnie odchyl głowę do tyłu. Zegnij maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa i dolną część pleców. Napnij mięśnie.
1 t 4/4 (2 t 3/4) – niżej do I.p.
Może istnieć opcja z zachowaniem. Ponieważ To właśnie pozycja statyczna kształci (utrwala) pamięć mięśniową.
Ćwiczenie 6.
a) I.p. – w parze usiądźcie plecami do siebie, nogi wyciągnięte do przodu.
Performer opuszcza ramiona wzdłuż ciała, lekko ugięte w łokciach. Partner-asystent bierze łokcie performera od góry rękami i przyciąga go do siebie, próbując aktywnie zgiąć performera w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, nie zaleca się wykonywania tego bez pomocy nauczyciela. Możesz dowolnie zmieniać wydajność, uruchamiając lub opóźniając (przytrzymaj). PAN. i charakter wykonania jest taki sam.
Ćwiczenie 7.
a) I.p. - uklęknij, trzymaj ciało i głowę prosto, opuść ręce w dół.
PAN. 4/4 (3/4).
Na 2/4 - (1 t 3/4) podnieś ramiona do góry, odchyl się do tyłu 2/4 (1 t 3/4).
2. t - 2/4 (1 t 3/4) spróbuj dosięgnąć stóp złożonymi rękami. 2/4 (1 t 3/4) podnieś ciało, ręce za plecami.
W pozycji 2/4 (1 t 3/4) usiądź na kolanach, pochyl się w stronę stóp, przyciśnij klatkę piersiową do kolan, ramiona odsuń jak najdalej do tyłu, głowę trzymaj nad podłogą.
2/4 (1 t 3/4) ustala pozycję.
1 t 4/4 (2 t 3/4) - zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
b) I.p. - też, ale ręce w pasie za plecami, łokcie patrząc do tyłu, dłonie mogą trzymać stopy. Odchyl się, przytrzymaj, wróć do I.p.
Ćwiczenie 8.
a) I.p. - klęcząc, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Kolana obok siebie, stopy rozstawione na szerokość barków.
Usiądź między nogami, chwyć dłonie za kostki, połóż ramiona i głowę na podłodze, zegnij się w okolicy lędźwiowej.
Napraw tę pozycję, a następnie wróć do I.p. Obserwuj swoje łopatki. Inną opcją są ręce za głową.
Ćwiczenie 9.
a) I.p. - stojąc twarzą do maszyny, trzymając ją obiema rękami, odległość od maszyny jest taka, aby przy pochyleniu ciała do przodu powstał kąt prosty (nogi ustawione są równolegle do ściany, ciało równolegle do podłogi). Wykonywane w parach. Ramiona wykonawcy są wyciągnięte w łokciach. Asystent naciska obiema rękami plecy w okolicy klatki piersiowej, unosząc się i ustalając pozycję w punkcie maksymalnym.
b) I.p. - To samo. Wykonywane pojedynczo. Odsuń się jak najdalej od maszyny i nie puszczając rąk, spokojnie opuść nogi i brzuch na podłogę. Aktywne zginanie kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego.
Opcji ćwiczeń jest wiele, ale trzeba uważać, żeby nie doszło do przeciążenia. Preferowane są ćwiczenia wygięcia do tyłu w okolicy klatki piersiowej. Pozycja ciała na drążku podczas zajęć dla dzieci z kifozą: wyprostuj ramiona i rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, próbując ściągnąć łopatki do dolnej części pleców i wciągając mięśnie brzucha, rozciągnij kręgosłup, miednicę do tyłu, ciało od talia lekko do przodu.
II. Ćwiczenia na siodło-dolną część pleców (lordozę).
Jeśli dolna część pleców ma kształt siodła - lordoza, wówczas zalecane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie mięśnie brzucha, rozciąganie mięśni zginaczy i wzmacnianie mięśni prostowników stawów biodrowych, rozciąganie więzadeł tylnych dolnego odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa (rozciąganie mięśni i więzadeł grzbietu, szczególnie odcinka lędźwiowego).
Ćwiczenie 1.
a) I.p. - połóż się na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, ciało wyprostowane, ręce w dół.
1 t 3/4 - unieś tułów i szybko pochyl się do przodu na nogi, chwyć stopy dłońmi, dociśnij klatkę piersiową do nóg, wyprostuj kręgosłup
2 t 3/4 - powoli podnieś i wróć do I.P.
b) Możesz zrobić to samo w pozycji siedzącej.
Jeśli elastyczność ciała w przód jest słaba, opcją może być skakanka. Podejdź jak najbliżej, zaczep stopy zwarte w podbiciu i uskakując, opuść ciało na nogi z klatką piersiową możliwie najniżej.
c) Ta sama poprzednia opcja w parach, bez skakanki. Druga osoba aktywnie napiera do przodu, być może sam nauczyciel (wyczuwa granicę dziecka). W żadnym wypadku nie powinieneś robić nic ostrego lub szybkie ruchy. Nie możemy zapominać, że to właśnie pozycja statyczna stymuluje pamięć mięśniową.
Ćwiczenie 2.
a) I.p. - leżąc na podłodze, na plecach, ramiona rozłożone na boki.
Podnieś nogi do wysokości 90, aktywnie oprzyj cały kręgosłup na podłodze, dociśnij ramiona i łopatki do podłogi.
Unieruchom tę pozycję i monitoruj odcinek lędźwiowy, mięśnie pośladkowe mocno cofnięta, kość ogonowa jest opuszczona („schowana”) i przesunięta do przodu.
Ćwiczenie 3.
a) I.p. - usiądź na podłodze, rozciągnij nogi jak najszersze na boki.
Pochyl ciało do przodu na podłogę, próbując dosięgnąć jej brzuchem i klatką piersiową, a ramiona wyciągnij do przodu.
Popraw pozycję i wróć do I.p.
b) Możesz skorzystać z tego samego z pomocą partnera, który w razie potrzeby powinien aktywnie pomóc.
Ważne, żeby miednica nie wystawała, bo... Lordoza tworzy się natychmiast.
Ćwiczenie 4.
a) I.p. - to samo, nogi otwarte, ramiona otwarte na boki. Odwróć się z ręką skierowaną w stronę przeciwnej nogi, połóż się na nodze, starając się dosięgnąć dłonią palców wyprostowanej nogi. Napraw pozycję. Następnie spokojnie wróć do I.p. i powtórz drugą ręką na przeciwną nogę.
Ćwiczenie 5.
a) I.p. - usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, ciało proste, ręce opuszczone.
Zegnij kolana, przyciśnij ręce do klatki piersiowej, aktywnie prostuj ramiona, chwyć klatkę piersiową nogami i wyprostuj kręgosłup. Napraw pozycję. Wróć do I.p.
Nauczyciel musi sprawdzić tę pozycję lub siedząc bokiem do lustra, sam ją kontrolować.
Ćwiczenie b.
a) I.p. - połóż się na podłodze, na plecach, rozciągnij nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij kolana, przyciśnij je do klatki piersiowej rękami, dociśnij głowę
kolana („podwijanie” w gimnastyce). Wróć do I.p. i zrelaksuj się, najlepiej bez wyginania dolnej części pleców.
b) I.p. - To samo. Poprzednie ćwiczenie kołysze się od pierwszego kręgu do ostatniego, jak „piłka”. Ćwiczenia działają równie korzystnie jak masaż kręgosłupa.
Ćwiczenie 7.
a) I.p. - połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół.
Przez 1 uderzenie 3/4 jednocześnie unieś ciało i rozciągnij nogi (utwórz kąt). Podnieś ramiona i rozłóż je na boki, aby zachować równowagę.
Przy 1 uderzeniu 3/4 - ustal pozycję.
2 takty 3/4 - przyjdź do I.p.
b) I.p. - też podniesiona jest tylko górna część korpusu, bo ręce są zgięte w łokciach i trzymają go.
Nogi na podniesionej wysokości wykonują „rower” lub „nożyczki”.
c) I.p. - tak samo jak a). Opcja „łódź” jest odwrotna,
naprawić pozycję.
Ćwiczenie 8.
a) I.p. - Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość barków. Ręce za głową.
2/4 - podnieś głowę i kręgosłup piersiowy do przodu rękami tak bardzo, jak to możliwe wyższy.
2/4 - opuść ciało do I.p. Powtórz kilka razy.
b) Ćwiczenie jest takie samo, ale z fiksacją w 2/4 i relaksacją w 2/4.
c) I.p. - To samo. 2/4 również uniesienia tułowia, 2/4 obrotu w przeciwne kolano, 2/4 obrotu w pozycji płaskiej, 2/4 powrotu do IP, relaks.
Ćwiczenie 9.
I.p. - siedzenie, kolana rozstawione na szerokość barków, zgięte i zabezpieczone, ręce rozciągnięte na boki. 2/4 - obróć ciało w stronę przeciwnego kolana, aktywnie obróć ramiona (do 90° w stosunku do miednicy), pomóż rękami. Możesz zaczepić łokieć o kolano i sprężynować 2/4.
2/4 - obróć ciało, 2/4 wróć do I.p.
Ćwiczenie 10.
a) I.p. - leżenie na podłodze z ramionami rozłożonymi na boki, podnoszenie skrócone (uwaga na rozciągnięty kręgosłup).
2/4 - podnieś nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, chwyć ją obiema rękami, dociśnij udo do brzucha, unieś głowę i ramiona maksymalnie do góry. 2/4 - ustal pozycję tak długo, jak to możliwe.
2/4 - powrót do I.p.
2/4 - zrelaksuj się.
Powtórz wszystko na drugiej nodze, a następnie na obu jednocześnie.
b) I.p. - To samo. Podnieś nogi prosto do góry, chwyć je rękami, spróbuj znaleźć równowagę i jak najdłużej zdobyć oparcie.
W przypadku siodła uczniowie mają tendencję do „leżenia” na belce. W tym wykonaniu należy wykonać ruch miednicą w okolicy kości ogonowej w dół i do przodu, z mocno napiętymi pośladkami, kręgosłupem piersiowym do przodu i żołądkiem mocno wciągniętym w stronę kręgosłupa (uczucie pustki w żołądku i brzuchu, duża przestrzeń).
Można w przenośni porównać tę pozycję do „kota lub psa z ogonem między nogami”. W takim przypadku mięśnie lędźwiowe powinny być mocno rozciągnięte. Klatka piersiowa w pozycji głębokiego wydechu.
III. Ćwiczenia na asymetrię łopatek.
W przypadku łagodnej skoliozy stosuje się ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie bocznego przemieszczenia osi kręgosłupa. Pozycja głowy i łopatek jest znormalizowana. Podczas wykonywania ćwiczeń monitoruj symetrię linii szyi i ramion.
Jeśli masz asymetrię łopatek, warto wzmocnić mięśnie pleców, a zwłaszcza mięśnie przylegające do łopatek. Pomocne są ćwiczenia pomagające wzmocnić siłę mięśni brzucha, zwłaszcza skośnych.
Ćwiczenie 1.
a) I.p. - stojąc przy maszynie, chwyć kij dłońmi na wysokości ramion. Następnie połóż rękę odpowiadającą opuszczonemu ramieniu na jednym drążku nad drugą ręką. Spróbuj wyrównać linię ramion i łopatek
Do głęboki przysiad i wróć do I.p.
Ćwiczenie 2.
a) I.p. - usiądź, nogi wyciągnięte, ramiona rozłożone na boki.
Przy 2/4 i 2/4 - aktywnie obróć ramiona w przeciwnym kierunku i
pochyl się do przodu, połóż się na podłodze i rozciągnij mięśnie pleców.
Przy 2/4 i 2/4 obrotu podnieś ciało w I.p.
Wykonuj ćwiczenie z opuszczonym barkiem. Taki brak można naprawić jedynie wielkim pragnieniem dziecka oraz jego aktywną i zmobilizowaną uwagą pod czułym przewodnictwem nauczyciela. Powinieneś wiedzieć, że nie możesz nosić ciężarów w jednej ręce. Mentor musi w przystępny sposób wytłumaczyć uczniowi zadanie, jak powinien dbać o siebie zarówno w domu, jak i w szkole. Jeśli występuje asymetria łopatek, należy pamiętać o odczuciach mięśniowych związanych z prawidłową pozycją ciała, a zwłaszcza łopatek i przedramion. U ucznia z takim deficytem dominującym uczuciem będzie to, że jego ramiona nie są już wyrównane, ale to wrażenie jest prawidłowe i musi się do tego przyzwyczaić. Żadna umiejętność nauczyciela nie jest w stanie skorygować tego braku, jeśli nie ma chęci zagłębienia się w problem samego ucznia. Podczas ćwiczeń z kijem takie dzieci przesuwają miednicę w stronę opuszczonego barku. Dlatego konieczne jest rozciągnięcie mięśni bocznych po jednej stronie i naciągnięcie drugiej strony.
Aby utrwalić umiejętności prawidłowego pozycjonowania, ważne jest kontrolowanie swojej postawy za pomocą lustra. Nauczyciel indywidualnie wskazuje nieprawidłowe ułożenie ciała, nóg i głowy. Podpowiada i pokazuje, jak skorygować wszelkie niedociągnięcia. Niekorzyść prawidłowa postawa Liczą się także nierówne nogi. Istnieją dwa specyficzne układy kształtów nóg - w kształcie litery X i w kształcie litery „O”.
W przypadku nóg w kształcie litery X wewnętrzne więzadła kolan są dłuższe, a zewnętrzne krótsze. Tacy uczniowie mają zwykle większe wywinięcie w stawie kolanowym, dlatego potrzebne są ćwiczenia, aby wykształcić wywinięcie w stawie kolanowym. staw biodrowy. W ćwiczeniach korekcyjnych ważne jest, aby uda nie przylegały mocno do siebie, a kolana nie były przeciążone.
W pierwszych latach życia nóżki w kształcie litery X układane są w tzw. pozycjach luźnych. Nauczycielka Nowosybirskiej Szkoły Choreograficznej A. Nikiforova dzieli się swoimi doświadczeniami w związku z tym niedoborem. Głównym zadaniem jakie stawia przed uczennicą jest oddziaływanie na wzmocnienie aparatu mięśniowo-więzadłowego powierzchnia wewnętrzna golenie i uda.
Ułożenie ciała z nogami w kształcie litery X: I pozycja – pięty, opóźnione względem siebie (w zależności od „X”) tak, aby kolana ściśle przylegały i były zwrócone do środka. stroną na zewnątrz i stopą „bez blokady” dalej kciuk do przodu lub do tyłu, dotykając podłogi 3 punktami. Mięśnie ud są cofnięte na bok, pośladki podciągnięte i podciągnięte, co z kolei wspiera mięśnie pleców, umożliwiając monitorowanie prawidłowego położenia łopatek, które są opuszczone w jednej linii i lekko uciśnięte . Nie jest łatwo stać i pracować w tej pozycji, wymaga to dużego wysiłku.
Pozycja V: prawa noga jest z przodu, lewa noga podpierająca jest mocno dociśnięta całą stopą do podłogi. Mięśnie łydki zwrócone do przodu - na zewnątrz, mięśnie pośladkowe są mocno dociśnięte, ciało podciągnięte, końce łopatek opuszczone i lekko dociśnięte. Oś ciała przechodzi między dwiema stopami, pozostając w tyle za sobą (jak w małej pozycji IV). W zależności od wielkości „X” odległość ta może wynosić od 2 do 5 cm, a mięśnie podudzia zwrócone do przodu i na zewnątrz wyrównują nogę i układają ją prostopadle do podłogi. Pozycja ta zmusza udo do intensywniejszego ściągania w bok – na zewnątrz. Jednocześnie ramiona są dobrze opuszczone, a uczeń „trzyma się za bok”.
Praca w tym trybie po pewnym czasie umożliwi stanie w ciasnych pozycjach z wyprostowanymi nogami. Redukcja i stabilizacja w kształcie litery X staw kolanowy osiągnąć dzięki wytrwałym ćwiczeniom dla oporu mięśnie.
Wynik będzie oczywisty tylko wtedy, gdy uczeń zrozumie, czego się od niego wymaga, skoro ma taką umiejętność pracy z mięśniami. Ćwiczenia wykonujemy z lekko rozluźnionymi kolanami. Szczególnie skutecznym ćwiczeniem korekcyjnym jest ćwiczenie Kompas.
I.p. - połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała.
Przez 1 uderzenie 3/4 (2/4) łatwo jest powoli rozchylić nogi na boki za pomocą „kompasu”, wyprostować palce, kolana lekko ugięte, 1 uderzenie 3/4 (2/4) cofnąć nogi do IP, skoncentruj opór na stopie i dolnej części nogi.
W przypadku nóg w kształcie litery O ćwiczenia mają na celu zbliżenie nóg do siebie, należy zadbać o to, aby pozycja ta stała się znajoma.
Polecają także (1) ćwiczenie „Kompasy”. Ponadto należy rozchylić nogi, zaczynając od stóp, starając się jak najdłużej utrzymać napięte biodra i kolana. Wracając do IP, najpierw złącz kolana. Ćwiczenie można wykonywać także siedząc. Przydatne są ćwiczenia rozciągające więzadła wewnętrzne kolan, wzmacniające mięśnie ud i mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenie 2.
I.p. - stojąc w pozycji swobodnej twarzą do maszyny, trzymając się obiema rękami.
Przez 1 uderzenie 4/4 napnij mięśnie pośladkowe, opuść kość ogonową i idź do przodu, aktywnie cofając kolana, połącz je ze sobą.
1 uderzenie 4/4 lekko rozluźnij napięcie, starając się nie otwierać kolan.
Powtórz to samo, ustalając tę pozycję.
Ćwiczenie 3.
I.p. – II odwrócona pozycja nóg przodem do maszyny.
Wciśnij kolana i przyciągnij do siebie, tak aby wizualnie wyczuć nogi w kształcie litery X. Wskazane jest trzymanie tej pozycji przez dłuższy czas (od 0,5 do 1 minuty lub dłużej) z ogólnie napiętym ciałem. Nauczyciel powinien pomóc, bo... uczeń nie od razu rozumie pożądane doznanie. Ogólne życzenie dla dzieci z takim niedoborem: generalnie nie zaleca się stania w prostej pozycji VI (ponieważ utrwala to niedobór). Ich VI pozycja to lekko otwarte palce (nauczyciele tańca ludowego też muszą o tym pamiętać).
W miarę jak dzieci rosną, ich nogi w kształcie litery „O” prostują się w wyniku treningu. Ale pod warunkiem wyjątkowego pragnienia ucznia i wrażliwego przewodnictwa nauczyciela.
W przypadku płaskich stóp wzmacniane są funkcje sprężyste aparatu mięśniowo-więzadłowego stopy. Zaleca się chodzenie po podłodze naprzemiennie palcami, piętami i zewnętrznymi krawędziami stóp, obracając stopy w pozycji leżącej na podłodze. Stosuje się ćwiczenia polegające na skurczu i wyprostowaniu stóp.
Dlatego nauczyciel na lekcji ma obowiązek stale monitorować prawidłową postawę i zwracać na nią szczególną uwagę ci uczniowie, którzy mają odchylenia w fizjologii.
