Sportowy pocisk do ćwiczeń rolnika spaceru. Rolnik Walk, Użyj i jak zaprogramować ćwiczenia. Waga nad sobą

Jednym z uniwersalnych ćwiczeń, które można wykonać przynajmniej z ciężarami, przynajmniej z hantlami, przynajmniej z piaskiem lub czymś innym rolnik Walk.. Jego fundamentalna różnica z innych ćwiczeń z obciążeniami jest stała lokalizacja w ruchu.

Uważa się, że ruch pod obciążeniem (i rolnik spacer jest jedną z opcji) rozwija przydatną, stosowaną moc całego ciała i poprawia ogólny stan fizyczny.

Squats, pressures, utknął cię, czyni cię silniejszym, ale jednocześnie nie jest to wszystko, co jest potrzebne do osiągnięcia sportowości. Ponadto istnieją również koordynacja i, jeśli możesz powiedzieć: "Świadomość twojego ciała". Walk rolnika pomaga rozwinąć nie tylko moc, ale także kwalifikowane cechy.

Powiem szczerze, jeszcze nie zwalniłem tego ćwiczenia. Okresowo zamieniam to okresowo w szkolenia, ale w celu nasycenia pełnym programem, tęsknię za wolną przestrzenią (robię w domu) - abyś mógł po prostu iść naprzód, a nie włączać kroku przez krok. Mierniki 50 byłoby bezpośrednią ścieżką.

Więc przed przejściem do praktycznej części wymieniamy zalety ćwiczeń:

Wytrzymałość

Pracuj nad szczeczoną mięśni

Wzmocnienie połączeń

Wzmocnienie chwytaki

Możliwość wykorzystania w szkoleniu większej wagi (która w innych ćwiczeniach nadal nie możesz używać)

Posiada rolnik spaceru.

W przeciwieństwie do innych muszli, z którymi występuje spacer rolnik, ciężary są bardziej zmienne w swojej pozycji w przestrzeni. Podstawowa wersja spaceru rolnika odbywa się za pomocą ciężarów (lub jeden) w obniżonej nogach.

Walk rolniczy - główna opcja

Weź 2 Giri wystarczająco ciężką wagę dla Ciebie. Musisz być w stanie utrzymać poprawną pozycję ciała z nimi. Wykonaj pragnienie walizki, podniesiony klatkę piersiową - i zacznij iść do przodu (lub kół, jeśli pokój jest mały). Gdy oddychanie się porusza, serce działa bardziej intensywne, a chwyta słabe. Na koniec pozostanie 2 myśli, nie przełamać palców "i" wciąż kilka kroków do opanowania ". To nie tylko szkolenie ciała, ale także koncentracja umysłowa.

Rolnik spacer z jednym gejem, choć wydaje się łatwiejszy, ale wymaga większej integracji mięśni, aby postawa pozostała poprawna i poszedłeś w linii prostej.

Zdjęcia S.

Ma swoje własne cechy i przynosi bardzo oczywiste zalety w porównaniu z innymi zestawami ćwiczeń:

• Sportowiec staje się bardziej wytrzymały;
• Mięśnie nóg rozwijają się bardzo dobrze i zdobywają siłę i masę;
• Staje się bardziej rozwiniętym gorsetem mięśniowym;
• Deltaid mięśni obszarze barku na wierzchu wzrasta;
• Moc przyczepności staje się coraz bardziej rozwinięta;
• Hormon wzrostu otrzymuje stymulację;
• Takie ćwiczenie umożliwia przezwyciężenie płaskowyżu w szkoleniu;
• Zużycie kalorii staje się bardzo wysokie;
• Koordynacja rozwija się jak najwięcej;
• Szkolenie jest istotne do spełnienia w domu.

Zwiększ ilość ćwiczeń dla chwytaków

Wreszcie program szkoleniowy dla doświadczonych sportowców różni się od początkowego programu przez fakt, że doświadczeni dinozaury tworzą dwa, trzy lub nawet cztery różne ćwiczenia dla chwytaki w każdym treningu. Dla początkujących, którzy po prostu rozpoczynają szkolenia dla przeszczepu, ten wolumin będzie nadmierny. Ale doświadczony mistrz chwytaka bez takiej objętości nie mógł zrobić. Dlaczego? Ponieważ konieczne jest użycie wszystkich mięśni palców, palm, nadgarstek i przedramion. Doświadczeni sportowcy muszą być połączone przez wyspecjalizowane ćwiczenia embarujące (takie jak stały się jednym lub dwoma palcami) z podstawowymi ćwiczeniami (na przykład, z prętami obracającymi o grubej szyjce lub retencji mocy z grubą szyją), która rozwija przedramiona w ogóle.

W praktyce zrobisz jeden rodzaj trakcji rysowania, jeden wyspecjalizowany ćwiczenie na palce lub nadgarstek, jeden rodzaj zginania rąk w łokciach (zginanie zwyczajne, zginanie odwrotny grogogram. Lub młotek) i jeszcze jeden ćwiczenie. Możesz zrobić na każdym treningu różne ćwiczenia.. Chodzi o to, aby rozwinąć maksymalną siłę w każdym palcu, w tym kciuki, w nadgarstkach i wzdłuż całej długości przedramienia, abyś był silny we wszystkich ruchach, gdzie używany jest pędzel - w zginaniu rąk na łokciach, W retencji mocy, w ćwiczeniach z dźwignią i we wszystkich innych ćwiczeniach, które kiedykolwiek musisz zrobić dla przedramienia, nadgarstków i przyczepności.

Wyobraź sobie, ile różnych ruchów można sprawić, że palce - w górę, w dół, w lewo, prawy, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, w lewo. Teraz spróbuj przenieść nadgarstki na lewo, prawy, w górę, w dół, w prawo, w lewo. I duże palce? Spójrz na to, jak poruszają się - w górę, w dół, w lewo, prawy, w prawo, przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. I przedramię? Spójrz, w jakich różnych pozycjach możesz je utrzymać, podnosząc podnoszenie na bicepsach - w sinęli, pozycjach emaliowanych, możesz zgiąć je jak "gęsi łapy", a możesz zachować kciuki. Na szkolenie uchwytu można używać piór z różnych średnic. Możesz podnieść wtyczkę przyczepności obciążeń, przymocowany do monet lub do uchwytu o średnicy 7,5 cm lub mniej. W każdym ćwiczeniach dla chwytaki można wykonać single, powtórzenie lub utrzymanie na czas. Ćwiczenia na przedramię, nadgarstki, pędzle i palce są naprawdę żadnym numerem. Nawet jeśli włączysz trzy lub cztery ćwiczenia w każdym treningu, nie jesteś reinkarnowany.

Arthur Jones kiedyś zauważył (jestem trochę parafrazując go tutaj, ale znaczenie czegoś takiego), że "nie możemy sobie wyobrazić nasze rąk i palców, które mogą być silne, jeśli rozwijasz mięśnie pędzli, palców i przedramienia do limitu". Te słowa należy pamiętać do każdego dinozaurów. Twój cel, jak dinozaur, jest bardzo prosty: od kilku lat, napędzaj ręce, przedramię, nadgarstki, zwiększają siłę wszystkich grup mięśniowych - a staniesz się właścicielem takiego uchwytu, który doprowadzi do płukanego dreszczyzny twojego znajomego. Obróć ręce w stalowe kleszcze. Niech twój uchwyt będzie jak imadło. Niech władzę pędzli dłoni, przedramion, nadgarstków i palców obalą wszystkie pomysły na zdolności ludzkie.

Nie wymyślę niczego nowego. Znajduję zapomniane.
~ Sierpień ojczyzna

Kiedy nie ma nic do zrobienia, dlaczego żyć?
~ Sir Winston Churchill

ATLETE.RU 1999-2019.

Jak jest ćwiczenie pasji szaleństwa

Zasadniczo ćwiczenie "Little Crazy" można zrobić nawet siedzieć. Nie szczekaj ciężko, czy okazują się!

W niektórych ludziach.

• ręce stale lód
• z innych zaparć,
• lub regularne zawroty głowy,
• słabość w nogach
• trochę snu mocno,
• lub mieć uczucie kompresji w klatce piersiowej, brak powietrza ...

Objawy można opisać bardzo dużo ... teraz zapraszamy prosta droga, po prostu pozbyć się tych problemów. Metoda jest dość niezwykła, ale interesująca.

Właśnie to zrobimy: najpierw pokażę pełną impotencję, zmęczenie, jakbym wstał w środku nocy. Jeszcze nie obudziliśmy się, jesteśmy na pół, dwa dni nic nie jadł, a nawet nogi są połączone w torbie.

Jeśli udało ci się przedstawić i przedstawić, rozważ, że w 80% opanowałeś już ćwiczenie.

Teraz zaczynamy biegać w torbie. (Wystarczy nie wiązać nóg, wyobraź sobie, że na moich nogach.) Bardzo trudno jest poruszać się z nogami, są ciężkie i nie słuchają nas. Podnieś nogę trochę, a znowu dajemy go na ziemi.

Chcesz pozostać i przetłumaczyć Ducha, ale popychasz cię z tyłu, zmuszając cię do przeciągnięcia do przodu przez moc. Całe treść wstrząsa z każdym ciężkim krokiem, mimowolnie drży. Ręce są wciśniowe do ciała wciśnięte lub możesz podłączyć je za pleców, ale dłonie są absolutnie niemożliwe.

Cała uwaga na skupienie się na przedniej części stóp. Musisz sobie wyobrazić, jak ciężko przesuwasz nogi, jakbyś musiał wyciągnąć je z betonu

Pamiętaj o głównej rzeczy, kluczowym momentem ćwiczenia: nie ma potrzeby obciążania mięśni w rzeczywistości, musisz obciążyć tylko swoją wyobraźnię.

Wyobraź sobie, że żelazny Giri jest przeciągnięty na ziemi, za nogami, ciężarami, a nie nogami, jak młot przebija ziemię. Najbardziej odpowiednim porównaniem dla nóg - są w stanie swobodnie spadającego ciała.

To ćwiczenie pomoże odpocząć całe ciało, krew i energię płyną swobodnie do stóp. Kanał nerek uzyskuje się w śladach, co pomoże szybko uzupełnić poziom energii w nerkach.

Kanały wątroby, śledziona przechodzą wzdłuż przodu kroków, a oto strefy odruchowych prawie wszystkich organów wewnętrznych. Więc ćwiczenie stymuluje wszystkie organy wewnętrzne.

Pozytywny wpływ ćwiczeń

Ćwiczenie działa prawie tak samo jak ćwiczenie "Złoty kogut stoi na jednej nodze", ale także pomaga pozbyć się obrzęku. To ćwiczenie łączy ruch i relaks, jest przydatny zarówno dla ciała, jak i Ducha. "W ruchu, pokój jak wiatr kręci wierzba, sam - ruch, jakby miesiąc oświetla pływające chmury".

Spójność wyobraźni i wszystkich ruchów ciała - skuteczna metoda Umieść serce i lecz korzeń choroby. Przejdź rano 500 Taka chód, co potrwa nie więcej niż 10 minut, ale nastrój i dobre samopoczucie zmieni się na lepsze, a nogi przestaną zamarznąć, czy nie jest to bodziec, czy nie jest bodziec?

Oferuję tylko szkic, gdy zaczynasz robić ćwiczenia, sam samodzisz, jaka jest istota metody, poczuć jego działanie na sobie. Im więcej wierzymy w siebie, tym bardziej kreatywne porywy, transkrypcje. Jestem przekonany, że w każdej osobie znajduje się zdolność do intuicyjnych spostanek, często myślimy, że jest to z dziedziny fikcji.

Ale kiedy inni dają nam przykład, wydają się oświetlić naszą drogę, zaczynamy doceniać te spostrzeżenia i próbujemy podążać za nimi. Właściwie to ćwiczenie można zrobić nawet siedzieć. Lub kłamstwo ... Nie dbasz o nawet szczep, co najważniejsze, reprezentować wszystko w twojej głowie.

Jigzhui "Najlepszy lekarz - ty sam"

Używaj ćwiczenia rolnika

Przez jego strukturę ten element fitness jest podstawowym, wielowarstwowym, jak w procesie wykonania, kilku stawów i grup mięśniowych używają w pracy. Obciążenie spada na mięśnie i stawy nóg, dolnej części pleców, tyłu i klatki piersiowej sportowca, a także warsztaty i ostrza są zawarte. Dzięki wielkim zasięgu grup mięśniowych ćwiczenia pomaga:

• rozwijać wytrzymałość;
• wzmocnić i zwiększyć objętość mięśni;
• zwiększyć wskaźniki siły sportowca;
• tworzyć wytrzymały gorset mięśniowy;
• stymulować produkcję hormonu somatotropowego (hormon wzrostowy);
• spożywać większą ilość energii (przyspiesza metabolizm);
• poprawić koordynację ruchów i aparatury przedsionkowej.

Główną zaletą ćwiczenia jest jego dostępność: możliwe jest wykonanie go w dowolnych warunkach. Na siłowni używaj specjalnych hantlów i prętów; W domu można pomieścić przedmioty zaradcze jako obciążenie.

Bierze i przeciągając, jaki jest spacer od rolnika i dlaczego wszystko jest potrzebne

Rolnik spacer, ona jest "piekielnym chodem", ona "wziąła się i brać". To ćwiczenie jest w stanie rozwijać mięśnie całego ciała i zrobić człowieka diabelskiego silnego.

"KV" był przewodnikiem w "Farma Walk" - zapomnianego ruchu, który dziś triumfalnie wrócił do fitnessu.

Co to jest "rolnik chodzić"

"Spacer rolnika" nazywany jest ćwiczeniem, w którym sportowiec jest wyposażony w obciążenia w rękach na chwilę lub odległość. Silne i crossfooters wykonują rolnik spacer z grifami, gdzie są specjalne uchwyty. Często sportowcy robią go rafą pułapką, oponą samochodową lub za pomocą specjalnej platformy, w środku, w którym można stać. Ale wartość "rolnika spacerów" jest to, że każde obciążenie mogą być używane jako ładunek. Giri, hantle, pręty są odpowiednie, a jeśli nie ma, mogą być dobrą opcją być wiadra, puszki lub duże zbiorniki piasku lub wody. Na "spacery o rolniku" wszystko jest dobre, a co można nosić w ręku.

Jaki efekt da "spacer rolnika"

Brooks Cube, Mistrz USA na prasie leżącej i specjalistę w szkoleniach energetycznych, zwany spacerem Fermer z jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń wymyślonych przez osobę. "Jego regularna egzekucja sprawia, że \u200b\u200bczłowiek jest masywny i diabelski," napisał kostkę.

Podświetlanie w rękach rozwija mięśnie góry i dno ciała w tym samym czasie. Duże obciążenie spada na mięśnie pasa naramiennego, mięśni kory (tułowia), nogi, pośladki i biodra.

"Spacer rolnika prowokuje wzmocnioną produkcję testosteronu w organizmie - daje zachętę do uprawy mięśni. Zwiększa moc przyczepności, więc często jest to zawarte w programie szkoleniowym Armymlipter i specjalistów w szkoleniach funkcjonalnych. Daje silne tylne mięśnie pleców, dzięki czemu można zwiększyć wagę w przysiadach i stylizacji. "Innymi słowy, jeśli chcesz wyglądać jak prawdziwa bestia, rolnik spacer jest dla Ciebie ćwiczenie" The Brooks Cube podsumowuje.

Jeśli "spacer rolnika" jest tak skuteczny, dlaczego zapomniałem o tym przez długi czas

Koniec 20. i początek XVII wieku w szkoleniu siły nazywany jest "izolowaniem ery". W tym czasie w modzie programy szkoleniowe.Kto koncentruje się na opracowywaniu mięśni izolowanych ćwiczeń ze średnimi ciężarami iw dużej liczbie powtórzeń. Techniki te stały się popularne, dzięki profesjonalnym kulturystom, którzy "uderzyli przez mięśnie z superetami i obciążeniem celu, prawie bez podstawowych ćwiczeń.

Istnieje jednak opinia, że \u200b\u200btaki styl treningowy jest nieskuteczny dla naturalnych sportowców. Aby rosnąć mięśnie, potrzebują progresji wagi i wieloprzepiennych ćwiczeń, które używają kilku grup mięśni jednocześnie. Rolnik jest jednym z nich. Początkowo zaczął używać silników w szkoleniu. A później założyli, że CrossFooters: obejmowali "spacer rolnika" w szkoleniech okrągłych. Więc to ćwiczenie ponownie stało się popularne.

Jak zrobić "Spacer rolnika"

Kluczowym momentem ćwiczenia jest przyjmowanie pocisku biegów. Na technikach przypomina złamać: Musisz odcedzić plecy, wykonaj małe ugięcia w dolnej części pleców. Podczas robienia pocisku weź miednicę z powrotem. W pobliżu pocisku: Podczas gdy pocisk nie okaże się na poziomie kolan, nogi są rozbite, a następnie (ale nie wcześniej!) Prostuje ciało. Nie zaokrąglij swoich pleców, nie obniżaj ramion, nie obniżaj głowy. Podczas chodzenia, spróbuj zmaksymalizować ostrza.

druga ważny moment - Bilans Hold. Podczas chodzenia z obciążeń, unikaj kołysania i awarii ciała. Jest to obrabiane obrażenia. Utrzymuj intensywne mięśnie ciała. Krok - medium.

"Spacer rolnika można wykonać, przechodząc w linii prostej. Albo możesz ominąć obciążenia przeszkodami, skręć i zygzakowały. Podczas obracania unikaj zboczów kadłuba na boki.

Jak włączyć "spacer rolnika" w treningu

Opcja używa "Rolnik Walks" szkolenie kołowe Może to wyglądać: zrobić 5 rund z 10 hantlów, 12 skacze na szafce (lub na miejscu z podnoszeniem kolan), 12 stóp podnosi się na prasie i spacery po rolniku z hantlami 15 metrów i 15 metrów z powrotem. Możesz także połączyć "spacer rolnika" z dowolnymi innymi ćwiczeniami.

Jeśli jesteś w stylu kulturystyki i wykonaj standardowe podejścia, wykonaj "spacer rolnika" na końcu treningu stóp, pleców lub ramion - po przysiadach, stylizacji lub haglach. W każdej sesji treningowej zwiększ wagę hantli lub odległość, którą musisz iść z nimi - więc "Walk rolnik", wykonywanie mocy przeszłości, będzie najbardziej skuteczne.

Uwaga! Przed rozpoczęciem szkolenia skonsultuj się z lekarzem!

Na podstawie: www.sovsport.ru

Rolnik Walk - Fixbody Sport, Kulturystyka, Fitness, Vorkut, CrossFit, Motywacja

Z punktu widzenia biomechaniki przed ruchem cyklicznym. Strongmen nazywają to lokomotywą. Należy zauważyć, że lokalne obciążenie równomiernie rozwija wszystkie mięśnie zaangażowane w spacery, a mianowicie: pośladku, czworokątne, bicepsy biodra, mięśni kory, prasy, posypać spins, najszerszą, trapezową, mięśnie są zmniejszone ostrza, tył Gears i oczywiście - przedramię. Okazuje się więc, że "rolnik" jest jednym z najlepszych podstawowe ćwiczeniaKtóry w wydajności można porównać z przysiadami lub stylizacji.

My - kulturystów, nie są szczególnie zainteresowani standardami "silnych", po prostu chcemy uzyskać prawdziwe korzyści z tego pozornie proste ćwiczenie. W kulturystyce zamiast typowych skorup, zwykłe hantle są używane. W rezultacie otrzymujemy najprostszy ruch - rolnik spacer z dwoma hantlami.

Wdrożenie techniki

Stój prosto, umieszczając nogi na szerokości kości miednicy. Wlej naturalny łuk z powrotem. Przytrzymaj dumbbells na opuszczeniu dłoni. Spróbuj złapać jak najwięcej dla uchwytów, w celu przedramienia otrzymał ładunek z pierwszych sekund ruchu. Rozrzuć ramiona i podnieś klatkę piersiową. Wyświetl kierunek ściśle naprzód. Nieco skręć ostrza i potężne dynamiczne wysiłki zaczynają wykonać małe jednolite kroki. Spróbuj dodać tempo, ponieważ odległość jest pokonana.

Wstępnie wybierz najdłuższą trajektorię, która może sobie pozwolić tylko na Twoje siłownia. Jeden z słowa kluczowe Odrywa oddychanie. Jeśli waga hantlów jest świetna, co powinien być, to będzie dość trudne do oddychania. Tutaj konieczne jest pożyczanie metodologii dla strongmenów. Uczestniają "chodzić" z obciążeń, małymi wdychaniem i wydechami, które są wykonywane co dwa stopnie.

Wielu sportowców nie bierze pod uwagę tego ćwiczenia. Wydaje im się, że rolnik spacer nie daje wydajności. Możesz powiedzieć z pewnością, że takie myślenie jest złe. Właściwa wykonanie Ruchy z prawdziwie ciężką wagą dla Ciebie zmusi ciało do uwzględnienia wszystkich mięśni ciała. Warto zauważyć, że w naturze nie ma podobnych ruchów zdolnych do ładowania równo obręczy barkowej, mięśnie plecy i nogi. Takie duże spektrum grup roboczych powoduje wydanie i wytworzenie rekordowej liczby testosteronu, a zatem spacer rolnika może ci dać masa mięśniowa w całym ciele.

Oddzielnie chciałbym zauważyć technikę krokową. Nigdy nie używaj szerokiego kroku, ponieważ zauważnie przeciążenie ścięgna i stawów nóg. W końcu w rzeczywistości podczas szerokiego kroku przeniesiesz całą masę jednej kończyny, a to jest dość próba. Dlatego zaleca się wykonywanie wielu małych, ale szybkich kroków.

Oprócz powyższego, konieczne jest określenie pozycji głowy. Podczas ćwiczenia prawdopodobnie będziesz chciał obniżyć podbródek na piersi. Faktem jest, że ciało próbuje uratować mięśnie trapezowe z obciążenia. Ponadto, jak tylko dotkniesz klatki piersiowej brodą, spinię natychmiast zaokrąglić się, a wszystkie obciążenia przychodzące stanie się nienaturalne. Takie ćwiczenie ostatecznie spowodowało osteochondrozę lub spondylotrozę. Zalecamy opanowanie ruchu lekkością. Obserwuj odbicie w lustrze. Upewnij się, że twój spin nie kręci się i nie przechyla się do przodu podczas chodzenia, dopiero po tym przejdzie do dużych ciężarów roboczych.

Little Cunning jest przyczepem hantlów. W ciężkich zestawach chwyć je z tylnej krawędzi, tak że skorupy pochyliły się do przodu. Ułatwi to technikę egzekucji z mocą bezwładności.

Rolnicy chodzą rolnikom.

Dzisiaj opowiadamy o spacerze rolnika do ćwiczeń Crossfield.

Korzyść i szkodzić z ćwiczeń

Co można powiedzieć o korzyściach z rolnika ćwiczeń? Mięśnie nóg i prac prasowych są zrównoważone, obciążenie jest równomiernie rozłożone między mięśniami prasy, bioder, nóg i zatrzymania. W tym samym czasie wszystkie grupy mięśni wymienione działają w jednym "połączeniu", wzajemnie wzajemnie uzupełniać i zwiększają się nawzajem. Po spacerze od rolnika zwykły spacer wydaje ci się z czymś ściśle łatwym - waga własnego ciała przestanie być odczuwana co najmniej połowa.

Ale gdzie są zalety i minusy. Minus polega na niebezpieczeństwie obrażeń w kręgosłupie lędźwiowym. Podczas chodzenia, artykulacja między miednicą a kręgosłupa działa aktywnie, w kręgach kręgosłupa lędźwiowego występuje ruch obrotowy. Ten rodzaj wzajemnego ruchu kręgowego nie jest zbyt przydatny i ograniczony do potężnego aparatu więzadła kręgosłupa. Biorąc ręce obciążenia wielokrotnie zwiększamy obciążenie tego spoiwa i zwiększyć ryzyko obrażeń. Wyjdź - Unikaj spaceru od rolnika podczas pierwszych lat aktywnego szkolenia crossfit, aż otrzymasz potężną kory lub użyjesz pasa podnoszenia ciężarów. Pierwsza opcja jest korzystna, ponieważ pas w każdym przypadku usunie część obciążenia z mięśni prasa brzuszna., zwłaszcza z ukośnym, a ze stopnia rdzeniowego.

Technika ćwiczeń.

Istnieje kilka opcji ćwiczeń, a mianowicie z hantlami, wagami lub innymi opcjami obciążeń.

Z dumbbells.

Bąkujemy ciężaru z podłogi.

• Loin jest mocowany, naprawiony;
• Ostrza są zmniejszone;
• Ręce "na szwach".

Nie spalaj dolnej części kolan i stawów biodrowych, weź dumbbells w ręku. Podczas stosowania znacznych hantli wagi możemy użyć krycia - pozwoli Ci przejść przez dużą odległość, ale usunie obciążenie z mięśni palca. Inna opcja "ulga" dla pędzla jest zamknięta przyczepność "Vanselist", gdy hantle spada kciuk, reszta obejmuje go i mocno naprawić do pocisku.

I tak, obciążenia w rękach, ostrza są zmniejszone, plecy jest proste. Kolana lekko wygięte, nogi na szerokości ramion. Robimy pierwszym krokiem w tym samym czasie na wyimaginowaną linię przechodzącą z skarpety. Tak więc kroki są krótkie. Nawet niewielką odległość, którą mało prawdopodobne, aby poszedł zbyt szybko, zapewniając tym samym wystarczający czas na znalezienie mięśni pod obciążeniem. Krótki krok jest nawet w celu zmniejszenia amplitudy ruchu w kręgach lędźwiowych i tazobed Susta.- Najbardziej narażony na obciążenia kompresyjne. Ciało w całym spacerze rolnika odbywa się płynne, ramiona są usuwane trochę dalej, mięsień trapezowy, gdy jest formowany wzdłuż górnego pasa ramię.

Z Gaish.

Pozycja początkowa:

• Nogi na szerokości ramion;
• Obracać gładko;
• Dolny tył jest ustalony;
• Ręce wygięte w łokciach, nadgarstki są wynajmowane pod ramionami Giruru;
• Sami Giri odpoczywają na łokciu lat dwudziestych;
• Elbows naciskały K. skrzyniaWydany.

Cięższą modyfikację spaceru rolnika jest taka opcja: Pozycja wyjściowa jest również, ale ciężary stoją na ramionach, trzymaj palce szczotek, ręce są wygięte na łokciach, łokci są rozwiedzione do boków.

Rolnik spacer po schodach

Aby zwiększyć ogólną intensywność ćwiczenia, a także zwiększyć obciążenie mięśni nóg i prasy brzusznej, spacer rolnika można wykonać na schodach. Odbywa się w prostych rękach, ramion wzdłuż ciała, łokci są wyprostowane. Plecy jest proste, ramiona są lekko zaśmiecone do przodu, górna część trapezu jest napięta. Wykonujemy krok na jednym wzroku, nosimy masę ciała na nogę nożną, ustaw nogę roboczą na górnym etapie, siłą fuzji czworokątnych i bicepsów bicepsu westingu nogi w kolanie i stawu biodrowego . Położyliśmy oba nogi o jeden krok, następny krok jest wykonany przez nogę podtrzymującą.

Możesz dokonać każdego kroku do następnego kroku, ale ograniczy czas znalezienia mięśni pod obciążeniem i stworzy większą mobilność w stawach sakralnych lędźwiowych.

Kompleksy

Ciekawe: Mahi Dumbbells na imprezy: ćwiczenie na rozwój paska na ramię, technikę i zalecenia dotyczące wykonywania hantli Makhov na imprezach

Wdrożenie techniki

Wykonywanie ćwiczeń jest wystarczająco wykonywane, ale mimo to, kiedy jest spełniony, istnieją pewne cechy, które muszą być w pełni spełnione, aby osiągnąć pozytywne wyniki.

Najczęściej, podczas wykonywania tego szkolenia zaleca się użycie specjalnego baru, który ma uchwyt

Ale to nie jest takie ważne, więc w tym przypadku są odpowiednie hantle i wagi. Muszle leżały na niewielkiej odległości od siebie i znajdują się między nimi

Powrót powinny być gładkie.
Odkształcić mięśnie prasowe i zdobądź pozycję siedzącej, aby wziąć pociski w ręku.
Następnie wejdź na pozycję stojącą, jakby pchając się. Dokonać fiksacji tej pozycji. Musisz się spodziewać. Będzie to pozycja początkowa.
Bardzo szybko i krótkie kroki muszą poruszać się do przodu w tym samym czasie, muszle muszą znajdować się na prostych rękach. Trajektoria ruchu powinna być na czystej linii prostej. Oddychanie podczas ruchu powinien być prawidłowy i płynny. Po około pięćdziesięciu metrach skorupy znajdują się na podłodze lub ziemi, odwracają się i zwracają go z powrotem. Konieczne jest wrócić tam przed około dziesięcioma razy w tym samym czasie, nie będąc rozproszeni przez wytchnienie.

Jak już wspomniano wcześniej, aby użyć podczas wykonywania tego ćwiczenia, możliwe jest inaczej rodzajem wagi.

Obejmują one:

1. Giri;
2. Dumbbells;
3. Beczki;
4. Torby z produktami;
5. Wzmocnienie;
6. Dzienniki i wszystkie inne ciężary, które będą pod ręką liczbą dwóch kawałków.

Korzyść i przeciwwskazania

Spacer do ćwiczeń jest ruch ciężkich muszli z jednego miejsca do drugiego.

Dlatego spacer rolnika jest używany przez strongmen - sportowcy zaangażowani w siłą ekstremalną. Ćwiczenie ma zarówno inne plusy, które docenią kulturystów i krzyżówki:

• Wzmocnienie uchwytu. Spacer rolnika ma pozytywny wpływ na rozwój przedramion mięśni i mocy pędzli, które są przydatne w innych elementach mocy, na przykład, stając się.
• Rozciąganie ciała centralnego. Kora mięśniowa uczestniczy we wszystkich ruchach sportowców, pomagając mu przezwyciężyć duże ciężary. Chcesz postępować w ćwiczeniach podstawowych - wykonać spacer rolnika.
• Wzrost mięśni. Długa siła pod "rolnikami" chodzenie przyczynia się do hipertrofii mięśniowej. Zwiększone tło hormonalne pomaga przywrócić mięśnie, dodać je masę i objętość.
• Ulepszona równowaga ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń małe mięśnie działają odpowiedzialne za stabilizację i koordynację. Rozwija mobilność i uczucie równowagi sportowca.
• Zwiększyć wytrzymałość. Ćwiczenie pomaga wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także aparat stóp spoiwa, ręce, plecy. Sportowiec staje się mniej podatny na ładunki mocy.

Należy również ocenić " farm spaceru."W:

• rozciągające więzadła barku;
• naruszenie aparatu przedsionkowego;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego.

Kontynuuj korzystanie z podstawowych ćwiczeń

Przejdźmy ponownie przez poprzednie przedmioty. I zacznijmy od mojego ostatecznego wniosku, aby kontynuować włączenie podstawowych ćwiczeń do przyczepności w treningach - nawet jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem. Zapytasz dlaczego? Ponieważ z pomocą podstawowych ćwiczeń budujesz prawdziwą siłę i moc oraz różne wyspecjalizowane ćwiczenia (na przykład, rozjaśnienia obciążeń palcami, pracy z dźwignią itp.) Pomoc w końcu tworzyć swoje przedramiona i szczotki. Jeśli całkowicie przestaniesz wykonać podstawowe ćwiczenia, będziesz miał problemy z dalszym wzrostem siły i wielkości przedramienia, palców i nadgarstków. Dlatego kontynuuj, aby wykonać "bazę" w naszych treningach, ale jak tylko czujesz się na tyle doświadczenie, zacznij uzupełniać swój program bardziej wyspecjalizowane ćwiczenia.

Haga Rise w jednym lub dwóch palcach

Podnoszenie obciążeń w jednym lub dwóch palcach jest niezbędnym narzędziem w rozwoju maksymalnej mocy w szczotkach. Istnieją dwa najlepsza moda wykonując to ćwiczenie. Pierwszy - wyrzutnia przy użyciu Giftera jest jedną ręką z dłonią do ciała, druga jest dłoń z ciała. Używaj tylko palców wskazujących lub tylko średnie palce lub oba te palce. Możesz użyć standardowej szyi, 5 centymetr lub 6,3 centymetr. Jeśli masz bardzo duże szczotki i potężne palce, możesz spróbować 7,5 centymetr sępy - choć tylko ludzie z prawdziwie gigantycznymi rękami mogą używać tak sztywnej masy.

Lilting Lilt z jednym lub dwoma palcami jest bardzo ciężki i brutalny ćwiczenie. Jego boli !!! Wszystkie koncentruje się na dwóch palcach i bolesność Może być bardzo silny. Dlatego musisz przejść przez wszystko podstawowy program. Ćwiczenia, zanim podejmiesz podnośniki palcami. To ćwiczenie jest tak trudne, że należy to zrobić częściej niż dziesięć dni lub dwa tygodnie. Jeśli podasz palcami za dużo obciążenia, możesz być pewien, że zdobędziesz sobie odcinek więzadeł, a ta kontuzja spadnie cię z powrotem co najmniej dwa miesiące.

Regularnie, w tym wyciągi o jeden lub dwa palce do swoich treningów, kiedyś zrozumiesz, że możesz już trzymać dość znaczącą wagę. Lubię wspinać się z 6,3 cm ze sępą przy użyciu palców indeksowych i środkowych, w tym ćwiczeniu osiągnąłem wynik 136 kg. Na tym samym czasie i mój partner szkoleniowy i partner, Bruce Cole, który ma ogromne szczotki i długie, potężne palce.

Podnoszenie z jednym lub dwoma palcami jest bardzo ważne ćwiczenie Również dlatego, że wiąże się z niektórymi ścięgami i włókna mięśniowe.które praktycznie nie są naruszone, gdy większość innych ćwiczeń jest spełniona. Zauważysz, że podnośniki jednego lub dwóch palców dają ci uczucie bardzo głębokich badań mięśni

Zdarza się, że zaangażowane są włókna mięśniowe, które nie mogą być używane przez żadne inne ćwiczenia.

Wcześniej powiedziałem, że są dwa sposoby podnoszenia pręta przez jeden lub dwa palce. Opisałem już najczęściej sposób, ale istnieje kolejna metoda, którą bardzo polecam wszystkie dinozaury. Firma "" sprzedaje przydatną rzecz pod nazwą "" (Eagle pętli). Są pasy superfootowe wykonane z taśmy nylonowej. Na jednym końcu są one przymocowane do sępa, w tym celu są cztery pętle - jeden dla każdego palca, nie licząc dużej. Możesz trenować cztery palce w tym samym czasie, trzy, dwa lub tylko jeden - według własnego uznania. Lubię przyczepność z dwoma palcami za pomocą "Pętli Eagle" za pomocą indeksu i środkowych palców na każdej ręce. Jest to niezwykle bolesne ćwiczenia, ale zamieni twoje palce w stalowe kleszcze najkrótszy czas. Można użyć dużej wagi w tym ćwiczeniu - Bruce Bullock i ja robię trakcję z dwoma palcami o masie 205 kg przy użyciu "pętli Eagle". Kolejną przydatną aplikacją "Pętle Eagle" to różne ćwiczenia na poprzeczki. Spróbuj podciągnąć palcami - to doskonałe ćwiczenie obróci ręce w stalowych haczykach. I znowu można natychmiast trenować wszystkie palce lub trenować je w dowolnej kombinacji. Pętle Eagle to świetne urządzenie do rozwoju mocy barbarzyńskiej w palcach. Musi być obecny w dowolnej piwnicy zatoki, gdzie trenują dinozaury.

Instrukcja użycia

Istnieją cztery odmiany spacerów rolników, a główne ruchy można policzyć około siedmiu.

1. Waga między nogami

Trzymając ciężar między nogami tworzy specjalny nacisk na mięśnie jagodowe.

Gait Kaczka

Weźmy w ręce Giri, lekko żółte i, umieszczając je między nogami w nogach obniżonych, przedstawione. Trzymaj stopy lekko wygięte, nie licz dolnej części pleców. Jeśli Girome nie jest, utrzymując duży hantle z obiema rękami na dysk, umieszczając go pionowo. Obciążenie powinno być na poziomie kolan, nie wyższym.

Ważne: Nie patrz w dół! Jeśli podczas wykonania ćwiczeń rozwija się równowagę, obniżesz oczy, zepsucie wszystko. Spojrzenie w dół daje fałszywe poczucie stabilności i zwiększa obciążenie dolnej części pleców i kolan, przesuwając środek ciężkości do przodu

Więc zobacz ściśle przed sobą na odległym stałym obiekcie.

2. Waga po bokach

Możesz więc nosić najcięższe muszle. Ponieważ ćwiczenia te dają nierealne absurdcje mocy.

Gospodarstwo spacer

Weź w ręce hantlów, ciężarów lub nawet dwóch prętów i idź dalej. Trzymaj mięśnie brzucha w napięciu i lekko shoghni nogi w kolanach. Jeśli hantle w pokoju płuc, użyj TP-Ridge z płytami z paska.

Chodzić z walizką

Weź ciężki hantle w jednej ręce i próbując utrzymać obudowę pionowo, idź dalej. Przechodzą równą odległość dla prawej i lewej ręki.

3. Waga z przodu

Plus tej zmienności w dodatkowym obciążeniu na bicepsach i całym tylnym łańcuchu mięśni.

Chodzić Roger.

Posij sztangę na łukach łokciowych i, trzymając pocisk jak najbliżej siebie, delikatnie ruszaj naprzód. Jeśli utrzymasz stodołę, żebyś się czujesz, owinąć łotrową patelnią.

Uścisk

Raz i uszczelnia się Sami Stenbeg w pozycji pionowej. Zamiast tego możesz wziąć ciężką jazdę z sztatu lub tylko kamienia. W skrajnym przypadku utrzymuj hantle pionowo na skrzyni pod górnym dysku - jak podczas przysiadów z hantle.

4. Waga nad sobą

Overhead na wpół nagłówek ładuje cały róg i poprawia stabilność stawów barkowych.

Walk armii.

Weź Sendbeg lub Barbell i podnieś górę góry - jak podczas wykonywania prasy. Ręce, aby zachować proste, nogi lekko wygięte, lędźwiowy gładki. Możesz także trzymać dwa dumbbells nad sobą.

Odwrócony Garry.

Weź cyriz, obracając go do góry nogami. Przytrzymaj przedramię pionowo i kąt między ramieniem a przedramieniem bezpośrednim.

Jak wybrać ładunek?

Ile kilogramów i jak daleko cierpisz, może określić, co dokładnie opracujesz takie szkolenia. Teoretycznie "spacery" mogą rozwinąć zarówno wytrzymałość, jak i hipertrofię z wytrzymałością. Skorzystaj z tych prostych formuł dla zmienności własnego szkolenia:

Waga ziemi * Odległość, m

*% własnej wagi

To będzie dla ciebie interesujące

Ćwiczenie "Spacer rolnika" jest jednym z najbardziej fundamentalnych ruchów w arsenale sportów energetycznych.

To nie jest tajemnicę, że w niepełnym wymiarze godzin jest taki spacer w standardzie Stronghenem. Z tego powodu tego czynnika wielu kulturystów uniknąć tego ćwiczenia. Dość szybka decyzja, biorąc pod uwagę fakt, że taki spacer jest równy ciężkim podstawom podstawowym. Wymyślmy to bardziej szczegółowo.

Z punktu widzenia biomechaniki przed ruchem cyklicznym. Strongmen nazywają to lokomotywą. Należy zauważyć, że lokalne obciążenie równomiernie rozwija wszystkie mięśnie zaangażowane w spacery, a mianowicie: pośladku, czworokątne, bicepsy biodra, mięśni kory, prasy, posypać spins, najszerszą, trapezową, mięśnie są zmniejszone ostrza, tył Gears i oczywiście - przedramię. Okazuje się więc, że "rolnik" jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń, które można porównać z przysiadami lub stylizacji.

Jesteśmy kulturystami, nie szczególnie zainteresowani standardami "silnych", po prostu chcemy uzyskać prawdziwe korzyści z tego pozornie prostego ćwiczenia. W kulturystyce zamiast typowych skorup, zwykłe hantle są używane. W rezultacie otrzymujemy najprostszy ruch - rolnik spacer z dwoma hantlami.

Wdrożenie techniki

Stój prosto, umieszczając nogi na szerokości kości miednicy. Wlej naturalny łuk z powrotem. Przytrzymaj dumbbells na opuszczeniu dłoni. Spróbuj złapać jak najwięcej dla uchwytów, w celu przedramienia otrzymał ładunek z pierwszych sekund ruchu. Rozrzuć ramiona i podnieś klatkę piersiową. Wyświetl kierunek ściśle naprzód. Nieco skręć ostrza i potężne dynamiczne wysiłki zaczynają wykonać małe jednolite kroki. Spróbuj dodać tempo, ponieważ odległość jest pokonana.

Wstępnie wybierz najdłuższą trajektorię, która może zapewnić tylko siłownię. Jedna z kluczowych ról odtwarzanych oddychania. Jeśli waga hantlów jest świetna, co powinien być, to będzie dość trudne do oddychania. Tutaj konieczne jest pożyczanie metodologii dla strongmenów. Uczestniają "chodzić" z obciążeń, małymi wdychaniem i wydechami, które są wykonywane co dwa stopnie.

Niuanse.

Wielu sportowców nie bierze pod uwagę tego ćwiczenia. Wydaje im się, że rolnik spacer nie daje wydajności. Możesz powiedzieć z pewnością, że takie myślenie jest złe. Prawidłowa realizacja ruchu z naprawdę ciężkim dla Ciebie, spowoduje, że organizm obejmuje wszystkie mięśnie ciała. Warto zauważyć, że w naturze nie ma podobnych ruchów, które mogą równie ładować pasek, mięśnie pleców i nóg. Takie duże spektrum grup roboczych powoduje wydanie i wytworzenie rekordowej ilości testosteronu, co oznacza, że \u200b\u200bspacer rolnik może dać ci masę mięśniową w całym ciele.

Oddzielnie chciałbym zauważyć technikę krokową. Nigdy nie używaj szerokiego kroku, ponieważ zauważnie przeciążenie ścięgna i stawów nóg. W końcu w rzeczywistości podczas szerokiego kroku przeniesiesz całą masę jednej kończyny, a to jest dość próba. Dlatego zaleca się wykonywanie wielu małych, ale szybkich kroków.

Oprócz powyższego, konieczne jest określenie pozycji głowy. Podczas ćwiczenia prawdopodobnie będziesz chciał obniżyć podbródek na piersi. Faktem jest, że ciało próbuje uratować mięśnie trapezowe z obciążenia. Ponadto, jak tylko dotkniesz klatki piersiowej brodą, spinię natychmiast zaokrąglić się, a wszystkie obciążenia przychodzące stanie się nienaturalne. Takie ćwiczenie ostatecznie spowodowało osteochondrozę lub spondylotrozę. Zalecamy opanowanie ruchu lekkością. Obserwuj odbicie w lustrze. Upewnij się, że twój spin nie kręci się i nie przechyla się do przodu podczas chodzenia, dopiero po tym przejdzie do dużych ciężarów roboczych.

Little Cunning jest przyczepem hantlów. W ciężkich zestawach chwyć je z tylnej krawędzi, tak że skorupy pochyliły się do przodu. Ułatwi to technikę egzekucji z mocą bezwładności.

Jakie jest znaczenie "spaceru od rolnika"? Jak wykonać to ćwiczenie? Czy warto być włączony do programu jego treningów? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Wśród profesjonalnych sportowców "Spacer rolnika" jest jednym z podstawowych ćwiczeń, ale jest trochę znany wśród początkujących. to skuteczna metoda Badania głównych grup mięśniowych i zwiększenie ich fragmentów mocy, dodatkowo, ta metoda jest wykorzystywana do poprawy funkcjonowania i wzmocnienia stawów i więzadeł.

Kluczowe punkty

Kobiety i mężczyźni mogą wykonać "spacer rolnika". Jedną z głównych zalet takich szkoleń jest możliwość przeprowadzenia go w dowolnym miejscu z osobami pomocniczymi. Oznacza to, że jeśli nie uczestniczysz w siłowni i rób w domu, wtedy "Walk rolnik" wykonywał jeden z ćwiczeń odpowiednich do takich warunków. Ponadto, jeśli nie masz specjalnego niezapłóceń, ciężkich torbów, bakłażanów z wodą itp. Może służyć jako analog.

W zależności od wagi środków pomocniczych, których użyjesz podczas treningu, a parametry, wybrana jest odpowiednia odległość, którą musisz przejść przez sportowiec. Z reguły długość odległości waha się od 100 do 200 metrów, ale czasami profesjonalni sportowcy przezwyciężają kilometr.

Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest symetryczne pompowanie mięśni, ponieważ każdy sportowiec chce mieć proporcjonalnie rozwinięty organ. Waga i odległość wybór z trenerem lub, opierając się na twoich fizycznych wskaźnikach.

Mięśnie, które są zaangażowane

Korzystając z spaceru rolnika w treningach, od razu opracujesz kilka grup mięśniowych. W tym złożonym ćwiczeniu pompuj:

• Piszczel.
• Czworokątny.
• Tylna powierzchnia biodra.
• Mięśnie delta.
• Naciśnij.
• Obręczy barkowej.
• Loin i mięśnie kręgosłupa.

Tak więc, z pomocą rolnika spaceru, nie tylko poprawisz swojego ciała, ale także tworzyć gładką postawę i przynieś treningi na bardziej profesjonalny poziom.

Należy pamiętać, że ćwiczenie korzystnie wpływa również na następujące aspekty:

• Poprawa koordynacji ruchów.
• Rozwój mocy przeszczepu i fragmentu.
• Zdolność do zwiększenia konsumpcji kalorii.

Tak więc spacer rolnika można przeprowadzić zarówno dla początkujących sportowców, jak i profesjonalnych sportowców w dowolnej kategorii wiekowej i seks.

Wdrożenie techniki

Należy pamiętać, że ćwiczenie jest ważne, aby wykonać technicznie poprawnie, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego wyniku. Pierwotnie przygotuj wszystko, czego potrzebujesz do treningu. Po pierwsze, zdecyduj, co metoda spaceru rolnika będzie odpowiednia dla Ciebie więcej: długi kilometr z małym ładunkiem lub tańcem ciężkiej wagi. Po drugie, aby wybrać wygodne obciążenie, może być hantle, ciężary lub artykuły gospodarstwa domowego jednej wagi. Przed ćwiczeniami, zwolnij obszar penetracji.

Jeśli chodzi o sekwencję działania, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Umieść niewielki inwentaryzację na podłogę i zastanowić się między nim.
2. Kontrolowanie postawy, weź ciężary na oddechu (podczas ich podniesienia, trzymaj się gładko i zmniejszaj ostrza).
3. Powoli przesuwaj odległość, stopniowo przyspieszając. Nie zapomnij zwracać uwagi na położenie ostrzy, które muszą być stale zmniejszone. Jeśli nie możesz zbyt wiele połączenia na ramięZaleca się trochę podniesienie ramion.

Aby wykonać to ćwiczenie, mięśnie przedramienia muszą być dobrze młotkowe, ponieważ odgrywają główną rolę w realizacji tego szkolenia, więc przygotowanie jest obowiązkowe.

Szkolenie komplikacji

Profesjonalni sportowcy mogą być skomplikowane przez zadanie, poruszając się nie w prostej trajektorii, ale na slajdzie lub na schodach. W przypadku kroków technika ćwiczeń pozostaje taka sama. Należy pamiętać, że każdy krok musi być przeniesiony do masy ciała na nodze nośnej, a następnie umieść drugą nogę na tym samym etapie. Takie trening zwiększa obciążenie mięśni nóg i prasy.

Kolejnym bardziej intensywnym ćwiczeniem jest ruch z ciężarami na ramionach, które muszą być przechowywane palcami. W tym przypadku ręce powinny być wygięte na łokciach w rozcieńczonym miejscu.

Kluczowe punkty, które należy zwrócić

Aby nie zranić kręgosłupa i wyodrębnić maksymalny wynik z ćwiczeń, wykonaj następujące zasady:

• Podczas podnoszenia zaksięgującego zapasów, złożyć krytyk z płaską z powrotem (nie należy przyjmować pocisku z górnej pozycji, więc zraniłeś kręgosłup);
• Robić małe kroki;
• Aby wybrać odpowiedni rozmiar hantli, użyj formuły: Podziel Masę swojego korpusu do 4 (wynikowy numer i będzie niezbędnym zapasem ważącym do treningu);
• Zacznij od trzech podejść do pół minuty;
• Użyj gorsetu lub pasa, aby zmniejszyć ruch kręgowców;
• Podczas ćwiczeń trzymaj głowę prosto, spójrz przed sobą, nie ciągnij ramion do przodu.

Należy pamiętać, że spacer rolnika jest nie tylko skuteczne ćwiczenie W przypadku jednolitych pompowania mięśni i zwiększenie siły i ekspozycji sportowca oraz doskonały sposób na spalanie dużej liczby tłuszczu podskórnego.

Kto jest przeciwwskazany tym ćwiczeniem

Nie zaleca się uwzględnienia spaceru rolnika do programu szkoleniowego dla tych, którzy mają słabe mięśnie plecy lub skolioza. Ponadto, to ćwiczenie przy użyciu większej wagi jest przeciwwskazane, jako sportowiec w tym przypadku, zostanie poddany obrażeniom złącza barku.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że spacer z rolnika jest kompleksowym ćwiczeniem, który jest bardziej odpowiedni dla osób zaangażowanych w sporty przez długi czas. Nowicjusz do wykonania tego ćwiczenia jest zalecany tylko pod nadzorem trenera, który da instalację właściwa technika wykonanie.

Pomimo niezwykłej nazwy jestem pewien, że dużo spaceru rolnika jest znany, aby nie zasłaniać, zwłaszcza kobiet. Dlaczego go najbliżej? Wszystko jest bardzo proste, właśnie dlatego, że panie są odpowiedzialne za bezpieczeństwo żywności swojej rodziny i częściej iść na zakupy. Więc nasz pracownik wszedł do sklepu z pustymi torbami, a po kilku minutach wyszedł, załadowany przez gumy, z różnymi produktami w dwóch rękach. Taki obraz może być bardzo często rozważany - kobieta idzie z dwiema ciężkimi torbami i jest podobna do ćwiczenia spacer od rolnika. Co - Dowiedz się później.

Mięśni Atlas.

Spacer rolnika odnosi się do skompuowanych ćwiczeń, tj. W pracy wzięło udział wiele grup mięśniowych, a wpływ na organizm jest przeprowadzany kompleks.

Ćwiczenie mięśniowe obejmuje następujące mocne strony i jednostki:

• dynamiczny: Udo / kolano - rozszerzenie, kostki - zgięcie plantarne;
• statyczny: kręgosłup (klatka piersiowa / lędźwiowa) - rozszerzenie, ostrze / obojczyk - podnieś, palce - zgięcie.

Full muskularne Atlas to zdjęcie.

Korzyści

Wykonywanie spaceru rolnika, masz prawo liczyć na uzyskanie następujących zalet:

• rozwój wytrzymałości attreet;
• ogólny rozwój mięśni nóg, zarówno siły, jak i mas;
• rozwój siły kory mięśniowej i stworzenie naturalnego gorsetu kręgosłupa nośnego;
• zwiększać deltaid mięśni Najlepszy pasek na ramię;
• rozwój mocy przeszczepu;
• stymulacja hormonu wzrostu;
• możliwość przezwyciężenia płaskowyżu szkoleniowego;
• zwiększona konsumpcja kalorii;
• rozwój koordynacji;
• możliwość wykonania w domu bez wchodzenia na siłownię.

Wdrożenie techniki

Ćwiczenie nie ma zastosowania do kategorii wykonanej kompleksowo, ale ma swoje własne cechy. Technika wykonania krok po kroku wygląda tak.

Krok numer0.

Klasyczna skorupa w tym ćwiczeniu jest pręt z uchwytami, jednak dumbbells / wagi można pobrać. Umieść obie pociski na podłodze i zastanawiaj między nimi. Odkształcić prasę, utrzymując płynne kichnięcie i uchwycić pręt rękami do uchwytu. Wyciągnij się z skorupami na obcasie i zamek, wysyłając naprzód. To jest twoja początkowa pozycja.

Krok numer 1.

Krótkie i szybkie kroki poruszają się z prętami w rękach prostego do przodu, nie zapominając o oddychaniu. Pójść dalej 25-50 Mierniki, umieść skorupy, rozwijają się i robią to samo w przeciwnym kierunku. Wykonać 5-10 Taki "piechur" w jednym kierunku bez odpoczynku między nimi.

W wersji obrazu, ta ta hańba wygląda tak.

Wariacje

Oprócz klasycznej wersji spaceru rolnika istnieje kilka wariantów ćwiczeń, w szczególności:

• z dumbbellami;
• z ciężarami.

Sekrety i subtelności

Aby wycisnąć maksymalne ćwiczenia, wykonaj następujące zalecenia:

• zejdź za pociskiem, ponieważ zwykle kadisz i nie bierzesz z góry z zaokrąglonym plecach;
• oddziel wagę na podstawie formuły \u003d masy ciała / 4 Na przykład dla sportowca 60 kg, waga każdego hantle powinna być 15 kg;
• podczas spaceru, nie rób obszernych kroków, a nasion górniczy;
• podczas spaceru nie obniżaj głowy i nie kreślaj ramion;
• użyj pasa podnoszenia ciężarów przy wejściu do poważnych ciężarów;
• jeśli ćwiczenie jest trudne, zacznij od 2-4 "Walker" 20-30 Sekundy każdy i stopniowo zwiększają wagę pocisku, czasu i liczby sieci.

Strona teoretyczna została zakończona, teraz spójrzmy na kilka praktycznych chwil.

Rolnik Walk - Skuteczne ćwiczenia?

Ponieważ mówi się wiele danych na temat działalności mięśniowej EMG, spacer rolnik jest jednym z najlepszych zintegrowanych ćwiczeń, które równomiernie ładują dużą liczbę grup mięśniowych. Takie obciążenie zbiorcze pozwala osiągnąć nie tylko wzrost siły i wytrzymałości zawodowej, ale także spalić więcej niż w konwencjonalnych ćwiczeniach (nawet wielopiętrowych), liczba kalorii.

Spacer rolnik jest jednak konkurencyjnym ćwiczeniem w dyscyplinie Sildman, może być również stosowany w kulturystyce, aby zwiększyć czynnik kończący siły sportowca.

Walk rolnik - bezpieczne ćwiczenia?

Fifti Fifti ... IE Jeśli sportowiec początkowo ma skolioza i słaby z powrotem, to nie powinno wykonywać ćwiczenia, dopóki nie utworzono wystarczającej struktury mięśniowej tej grupy. Innymi słowy, musisz najpierw zbudować trwałego rdzenia i tylko wtedy idzie do spaceru rolnika.

Doświadczeni sportowcy z ułożoną bazą należy pamiętać, że z nieprawidłowo wybraną wagą (zbyt dużą) będzie bankową was do przodu, zmuszając ramiona / z powrotem. Wykonywanie spaceru w takiej technice grozi uzyskanie obrażeń i wyjazdu złączy ramionowych.

Wniosek: Praca z ćwiczeniem jest pokazana tylko po ułożeniu fundamentu dla głównych grup mięśniowych i prawidłowego wyboru ważenia pocisku.