Ogromna liczba osób zastanawia się, co jeść, aby się polepszyć. Nie wszyscy są w stanie przybrać na wadze. Wiele osób spożywa jedzenie w dużych ilościach, ale nie może przybrać na wadze. Przyczyny tego zjawiska mogą być różne. Dlatego na początku musisz dowiedzieć się, dlaczego nie możesz przybrać na wadze. Aby to zrobić, należy zwrócić się o pomoc do doświadczonego dietetyka. Odżywianie dla przybierania na wadze ma swoje własne zasady, które muszą być ściśle przestrzegane. Naruszenie reżimu może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Ważne jest również sprawdzenie, czy istnieją jakieś przeciwwskazania do stosowania niektórych pokarmów.

Codzienna dieta powinna być dobrze zbilansowana. Dzięki temu organizm otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych. W codziennej diecie powinny być obecne następujące pokarmy:

• mleko i jego pochodne (kefir, ryazhenka, twarożek, śmietana do wyboru);
• mięso z kurczaka lub bydła;
• ryby (najlepiej morze);
• zboża;
• orzechy i rośliny strączkowe

Zgodnie z programem "Grubsza Razem", warto włączyć zdrowe oleje do codziennej racji. Muszą być używane do gotowania. Należą do nich olej z oliwek i kukurydzy. Trzeba jeść często, co 2-3 godziny. W przypadku przekąsek można wybierać wysokokaloryczne koktajle na bazie mleka z dodatkiem suszonych owoców i orzechów różnego rodzaju (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe itp.). Lepiej odmówić słodyczy. Cukier powoduje korozję narządów wewnętrznych, z których występuje zaburzenie metaboliczne.

Menu

Dla osób, które mają trudności z przygotowaniem własnej codziennej diety, można skorzystać z zaleceń dietetyków. Przykładowe menu, do którego należy stosować się:

• śniadanie:
    płatki owsiane z mlekiem i suszonymi owocami, zalane mlekiem - 250 g;
    grzanki masło - 2 szt .;
    herbata z cukrem - 250 ml
    przekąska:
    szklanka mleka;
    banan - 2 sztuki;
• lunch:
    rosół z zupą grochową - 250 ml;
    kasza gryczana - 150 gr.
    kotlet drobiowy - 100 g;
    bułka z makiem - 50g;
    chleb - 100 g;
    kompot - 200 ml
    przekąska:
    naleśniki ze śmietaną - 3 szt .;
    kakao - 250 ml
• kolacja:
    gulasz z mięsem i warzywami - 300 gr.;
    sałatka z kapusty i marchwi - 200 gr;
    chleb - 100 g;
    herbata z cytryną i cukrem - 200 ml
• druga kolacja:
    kefir - 250 ml;
    Bułka z orzechami - 50 gr.

Pożądane jest spożywanie w tym samym czasie. Wtedy składniki odżywcze będą lepiej wchłaniane i nie będzie problemów z trawieniem. Nie zapomnij o wodzie. W dniu, w którym musisz wypić nie mniej niż 3 litry płynu. Lepiej zrezygnować z napojów gazowanych w ogóle, a także z alkoholu. Napoje alkoholowe nie tylko zakłócają przyrost masy ciała, ale także znacznie zatruwają organizm ludzki.

Oprócz jedzenia powinieneś także zwrócić uwagę na swój styl życia. Aby lepiej, warto ustawić tryb dnia. Powinieneś zawsze chronić się przed stresującymi sytuacjami i podczas nich próbować abstrakcji. Zdrowy sen odgrywa również ważną rolę w przybieraniu na wadze. Kiedy osoba śpi niewystarczającą liczbę godzin, jego ciało nie ma czasu, aby odzyskać siłę, z której wynika przepracowanie. Sen dorosłego mężczyzny i kobiety powinien trwać od 7 do 9 godzin.

Aby przybrać na wadze, trzeba zmusić organizm do większego spożywania i wchłaniania niż wydawania. Zmieniony metabolizm (metabolizm) pozwala szybko się zregenerować, nie tylko ze względu na wzrost zapasów tłuszczu, ale także ze wzrostu objętości mięśni, szczególnie u dziewcząt. Dlatego bez regularnego szkolenia nie można zrobić. W przyszłości optymalny stosunek mięśni i tłuszczu wspomaga przepływ reakcji metabolicznych, zapobiega zarówno otyłości, jak i nadmiernej utracie wagi.

Zły sposób na szybszy rozwój

Oczywiście spożywanie tłustych pokarmów pomaga przytyć.

Taka dieta jest bardzo bogata w kalorie. Jeden gram tłuszczu daje organizmowi 8kkal, czyli dwa razy więcej niż podczas spożywania takiej samej ilości białka. Z reguły produkty z wysoka zawartość   Tłuszcze wyglądają atrakcyjnie i dlatego często prowadzą do przejadania się. W porównaniu do żywności bogatej w białka lub węglowodany organizm zużywa znacznie mniej energii na trawienie i wchłanianie tłuszczów.

Okazuje się, że dziewczyna szybko polepszy się dzięki tej diecie ze względu na wzrost tkanki tłuszczowej, a nie masa mięśniowa   pomóc w zajęciach fitness. Wystarczająco, by dać ciału ładunek ćwiczenia fizyczne   wkrótce po ciężkim posiłku, ponieważ węglowodany zaczynają przekształcać się bezpośrednio w tkankę tłuszczową, a nie w tkankę tłuszczową glikogen   - skrobia zwierzęca, forma magazynująca glukozę w komórkach ciała. Zapasy glikogenu wykorzystywane przez organizm do wypełnienia nagłego braku stężenia glukozy we krwi.

Prowadzenie prowadzi do braku glikogenu i rozwoju kortyzol. Hormon ten zapobiega spalaniu tkanki tłuszczowej, oszczędza zasoby energetyczne organizmu. Działanie kortyzolu powoduje również zmniejszenie objętości tkanki mięśniowej, zapobiega konwersji węglowodanów w glikogen.

Post pomaga lepiej

Oczywiście, przybranie na wadze pozwala nie na samą odmowę jedzenia, ale na jego konsekwencję - przywrócenie zdrowia organizmu, co pomaga szybko poprawić się w domu.

Absorpcja i prawidłowe trawienie pokarmu są hamowane przez niedożywienie.

Z drugiej strony różne zaburzenia trawienia zapobiegają przybieraniu na wadze. W tym przypadku włączenie do diety produktów najwyższej jakości, zbilansowane spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów nie pozwala na osiągnięcie wyników.

Z powodu niepełnej asymilacji pokarmu organizmowi brakuje siły, co pogarsza stan zdrowia. Kiedy żywność jest słabo strawiona, a organizm trudno jest poradzić sobie z usuwaniem odpadów, nie ma sensu zwiększać porcji. Wręcz przeciwnie, ważne jest, aby dać ciału zdolność usuwania wszelkich szkodliwych substancji, powodując, że narządy i układy zaczynają działać w pełnej sile.

Podczas postu terapeutycznego konieczne jest picie wyłącznie wody destylowanej. Po zakończeniu siedzieć na diecie świeżych warzyw i owoców, orzechów, nasion, kiełkujących zbóż. Chodzić na wolnym powietrzu, wykonywać proste ćwiczenia fizyczne.

Kilka kursów głodu w domu pomaga przywrócić zdrowie, szybko przybrać na wadze.

Jak jeść, aby szybko się polepszyć

Aby przybrać na wadze, trzeba dobrze zjeść, aby zadbać o przebieg procesów przerostowych, czyli wzrost mięśni, a nie wzrost całkowitej masy ciała z powodu tkanki tłuszczowej.

Przy niewystarczającym przyjęciu popraw kalorie   ilość masy mięśniowej będzie się zmniejszać. Dlatego, aby szybko się polepszyć, potrzebne jest dobre odżywianie i ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia mięśni.

Oczywiście, trudniej jest zwiększyć objętość mięśni niż tkanka tłuszczowa. Wiele z nich określa indywidualne cechy - zdolność organizmu do syntezy znacznej ilości białka, poziomu testosteronu, odziedziczonej zdolności włókien mięśniowych do wzrostu.

Oczywiście, aby szybko się polepszyć, potrzebujesz żywności wysokokalorycznej. Produkty luzem - na przykład całe warzywa, płatki owsiane - wypełniają żołądek i szybko powodują uczucie pełności. Ciało traci kalorie, co zapobiega wzrostowi tkanki mięśniowej.

Odpowiednio dbanie o codzienne rozliczanie wartości energetycznej diety, ponieważ aby osiągnąć pożądany wynik, należy zachować równowagę na wąskiej krawędzi:

• jeśli spożycie kalorii jest zbyt wysokie, waga wzrasta z powodu wzrostu tkanki tłuszczowej;
• jeśli odżywianie nie wystarczy, masa mięśniowa pozostaje na tym samym poziomie lub rośnie bardzo wolno.

Wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej należy zmniejszyć spożycie kalorii o 10%. Jeśli zmniejszysz przepływ kalorii jeszcze bardziej, zatrzymaj wzrost mięśni.

Podążanie za tą prostą zasadą żywienia pozwala nie tylko szybciej się poprawiać, ale także stać się silnym i muskularnym.

Podczas opracowywania planu treningowego należy zauważyć, że umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają apetyt, przyspieszają metabolizm, pomagają przywrócić siłę szybciej.

Ale aby szybko uzyskać lepsze dla dziewczyny lub chłopaka, potrzebujesz równowagi między ćwiczenia siłowe   i cardio. Zawody na biegu lub rowerek treningowy pomagają usunąć złogi tłuszczu. Ale jeśli ćwiczysz zbyt intensywnie, masa mięśniowa przestaje rosnąć. Dlatego jeśli celem jest przybieranie na wadze, wystarczy dziesięciominutowa rozgrzewka przed ćwiczeniami.

Menu, aby przytyć

Pomaga lepiej, zwłaszcza przy fizycznym wyczerpaniu, diecie bogatej w białko:

• Na śniadanie, jajka na miękko, kasza gryczana, sok pomarańczowy.
• Zapiekanka, jabłko, kanapka z serem pomaga zaspokoić głód w przerwie między śniadaniem a obiadem.
• Na obiad zupa grochowa z tłuczonymi ziemniakami, zapiekanka ziemniaczana z gotowanym mięsem, sok jabłkowy.
• Popołudniowe menu do skomponowania twarogu z mlekiem, sokiem pomarańczowym, krakersami.
• Na obiad, tłuczone gotowane warzywa, ryby, kasza jaglana, herbata.

W ciągu dnia można zjeść trochę chleba, do 25-30 g cukru.

Ponadto, codzienne stosowanie bananów pomaga szybko przybierać na wadze i poprawiać dziewczęta i chłopców. Mają masę lekkostrawną składniki odżywcze, sole potasu, magnez, witaminy.

Wystarczy kilka bananów dziennie poprawia nastrój, ton, eliminuje zmęczenie, pomaga poprawić pamięć i uwagę, oczyścić ciało.

Banany i ryż są częścią diety japońskich zapaśników sumo. Lekarze sportowi zalecają stosowanie bananów w programach żywieniowych dla ciężarowców i zapaśników.

Ile białka jest potrzebne do wzrostu mięśni

Indywidualne cechy ciała pozwalają niektórym zwiększyć do 500g mięśni tygodniowo, co wymaga 3500 kcal. Aby osiągnąć ten wynik, konieczne jest zwiększenie diety o około 500 kcal dziennie (500 kcal x 7 dni = 3500 kcal).

Tak więc, jeśli organizm kosztował 2500 kcal, to aby szybko uzyskać poprawę dla dziewczynki lub chłopca, trzeba zwiększyć codzienną dietę o 300-500 kcal. Ponadto będziesz musiał iść na siłownię, radzić sobie z ciężarami, które będą wymagać dodatkowych 100-200kalków.

Zwiększenie dziennej racji o co najmniej 300 kcal, dodatkowe zużycie energii na 3 treningi w tygodniu po 100 kcal wymaga 300 kkal x 7 dni + 100 kkal x 3 treningi = 2400 kcal w każdym tygodniu.

W związku z tym każdy dzień będzie musiał wchłonąć kolejne 2400 kcal / 7 dni = 342 kcal. Całkowita wartość energetyczna dziennej powierzchni wyniesie 2500 kcal + 342 kcal = 2800 kcal.

300g mięśni zawiera około 20% białka lub 60g. Dlatego, aby uzyskać lepszą dawkę 300 g na tydzień, wymagane jest dodatkowe 60/7 = 9 g białka dziennie.

Aby zwiększyć spożycie kalorii, warto dodać następujące produkty do diety, które promują wzrost mięśni:

• oleje roślinne (słonecznik, oliwa, kukurydza), zmniejszają spożycie tłuszczów nasyconych;
• chude mięso, drób, ryby;
• rośliny strączkowe (dużo białka), orzechy i nasiona są przydatne w małych ilościach;
• makaron, ryż, musli.

Wykaz pokarmów bogatych w białko przedstawiono w tabeli 1:

Odżywianie jest podstawowym elementem fitness, ponieważ bez zgodności odpowiednia dieta   nie możesz ani przybrać na wadze, ani go wyrzucić. Jak przybrać na wadze? To pytanie jest zadawane przez wielu sportowców, którzy chcą budować masę mięśniową, lub czystych ektomorfów, których głównym celem jest przybranie na wadze (kosztem tłuszczu lub mięśni). Następnie zajmiemy się bardziej szczegółowo wszystkimi aspektami żywienia.

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Nie pokonujmy krzaków, przejdźmy od razu do głównego punktu. Po pierwsze, wszyscy muszą zrozumieć: podczas pracy z ciężarkami wywołujecie silny stres w organizmie, który wpływa na wiele układów i struktur ciała. Co zatem robi nasz inteligentny organizm? Podejmuje próbę wyeliminowania niechcianych obrażeń z pewną rezerwą, aby następnym razem zapobiec takiemu stanowi. Co jest potrzebne do tego? To proste:

• Składniki odżywcze (żywność dostarcza nam energii i materiałów budowlanych dla mięśni).
• Czas na pełne wyleczenie.

Aby dać naszemu ciału powyższe rzeczy, konieczne jest opracowanie przemyślanych programów treningowych i odpowiedniej diety. Aby zwiększyć wagę masy mięśniowej, musimy spożywać duże ilości białka, które jest najważniejszym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej. Biologiczne reakcje metabolizmu składników odżywczych zachodzą stale w naszym organizmie: jedna część poświęcana jest na zapewnienie wydajności naszego ciała, podczas gdy druga część pochodzi z pożywienia. Właśnie z tego wynika, że ​​główną zasadą przyrostu masy ciała jest: potrzebujesz więcej kalorii, niż wydajesz w ciągu dnia. Jak szybko się poprawić? Postępuj zgodnie z powyższą zasadą!

Zawartość kaloryczna pokazuje energochłonność produktu, który jest wchłaniany przez nasz organizm wraz z jego użyciem. Ile potrzebujesz jedzenia, aby osiągnąć wzrost mięśni? A jak dowiedzieć się, ile wydajemy dziennie? Pytania są dość logiczne. Najpierw odpowiedz na ostatnią. Obecnie istnieje wystarczająca liczba metod, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile kalorii spędzasz w ciągu dnia. Na przykład możesz nagrać wszystko, co zjadłeś, licząc na tle tego dokładną liczbę kalorii (nie zapomnij o wadze samego jedzenia). Aby utworzyć nadmiar, należy dodać w nadmiarze rzędu 500 kalorii. Odpowiadając na pierwsze pytanie, możesz użyć prostej formuły: Twoja waga (w kg) x 30 = ... Kcal. Jest to kwota potrzebna, jeśli jesteś zaangażowany na siłowni. Jak szybko przybrać na wadze? Oczywiście, możesz jeść tylko fast food, stopniowo zarośnięty tłuszczem, ale jeśli twoim celem jest wysokiej jakości masa mięśniowa, lub przynajmniej ciało o dobrym teście fizycznym, musimy dodać 500 do każdej z postaci, która jest wyższa (dla ektomorpha, możesz również ) kalorie, jak powiedzieliśmy. Jakie jedzenie powinienem jeść? Przeczytaj o tym poniżej.

Właściwa dieta osoby zaangażowanej w siłownię

Zrobienie optymalnej diety jest dość proste, ale podążanie nią jest już trudniejsze. Jak przybrać na wadze? Na dzień zaleca się jeść 5-6 razy, a nawet w małych porcjach, co znacznie przyspieszy przemianę materii w naszym ciele. Bardzo ważne jest obserwowanie równowagi wodnej, eliminując pragnienie, gdy tylko się pojawi. Co się tyczy stosunku składników pokarmowych, powinien wyglądać następująco:

• białka - 20-30%;
• węglowodany - 50-60%;
• tłuszcze - 10-20%.

To będzie optymalne dla każdej osoby. Teraz trochę więcej o samych posiłkach. Rano, po przebudzeniu, musisz zjeść dużą porcję białka i węglowodanów, aby zapobiec katabolizmowi mięśni i rozpocząć codzienne reakcje anaboliczne. Najlepszym źródłem węglowodanów rano będą płatki owsiane i białka - białka jaj. Przed treningiem jedzenie powinno również zawierać dużo złożonych węglowodanów (dowolną owsiankę lub makaron) i białko (pierś z kurczaka, wołowina lub ryba). Ta technika pozwoli ci pobierać "beczki" z glikogenu, a także dostarczać swoim mięśniom energii. Te dwie metody są jedną z podstawowych zasad właściwej diety. Przeczytaj więcej na temat reszty poniżej:

1. Shake proteinowy lub gainer, który neutralizuje katabolizm. Po 20-30 minutach następnego posiłku.
2. Śniadanie - nacisk na złożone węglowodany (pożądane jest spożywanie płatków owsianych) i produkty białkowe (priorytetem są tu białka jajek).
3. Skoncentruj się na produktach białkowych (piersi z kurczaka, mięso królicze, wołowina).
4. Odbiór wolnych węglowodanów (kasza gryczana lub ryżowa, makaron) z warzywami.
5. Jeśli masz trening na 5-7 wieczorem, to po nim będziesz szokować spożywanie pokarmów białkowych (mięso, ryby lub piersi z kurczaka), warzyw i sporo węglowodanów złożonych.
6. Posiłek przed snem powinien zawierać dawkę nasycającą wolnego białka (kazeiny), która zawiera niskotłuszczowy ser wiejski lub wytrząsanie kazeiny.

Jak poprawić się o 10 kg w rekordowo krótkim czasie? Po prostu postępuj zgodnie z tą dietą, pamiętając o tym, że zyskujesz wysoką wagę, ponieważ twoje ciało będzie wyglądało dobrze i nie będzie zwiotczałe.

Żywienie ektomorficzne

Ektomorfy z przyrostem masy są zawsze trudnymi problemami. Jeśli należysz do tego rodzaju ludzi, ciągle zastanawiasz się, jak przytyć, to przeczytaj ten rozdział. Jak wspomniano powyżej, wzór, który oblicza dzienne spożycie kalorii, trzeba wyrzucić kolejne 1000, więc to był znaczny nadmiar. Teraz podajemy konkretną dietę osobom szczupłym:

1. 5-6 białek jaja + 150 g płatków owsianych (na wodzie lub odtłuszczonym mleku).
2. Duży kawałek ryby lub piersi kurczaka + warzywa + tosty.
3. 100-150 g makaronu z brokułami + stek mięsny (najlepiej wołowina) + owoce.
4. Przed treningiem możesz zjeść banana lub wypić gainera.
5. Ryby lub mięso + owsianka (ryż, gryka) + warzywa.
6. Koktajl kazeinowy lub twarożek.

Między posiłkami można przekąsić orzechy lub suszone owoce. Wszystkie powyższe produkty powinny być dla Ciebie kochane, ponieważ pochodzą z mięsa, owoców i owsianki, które są lepsze (fast food nie zostanie tutaj opisany). Drugą stroną medalu jest, jeśli jesteś "czystym" ektomorfem, który jest niezwykle rzadki. W takim przypadku możesz zastąpić pierś z kurczaka wieprzowiną, od czasu do czasu jeść fast food (bez zbytniego porwania, aby uniknąć problemów zdrowotnych), pić pełne mleko, a nawet jeść dużo słodyczy. Przy takim tempie przemiany materii, jaką mają tacy ludzie, nawet ten rodzaj żywności będzie przetwarzany bardzo szybko.

Owoce i warzywa w diecie

Warzywa i owoce zajmują raczej ważne miejsce w diecie każdego człowieka. Oczywiście ich najważniejszą zaletą jest obecność wielu witamin i minerałów, które pozwalają zachować nasze zdrowie. Odpowiednio zbilansowana żywność powinna zawsze zawierać taką żywność, ponieważ bardzo trudno jest zastąpić ją innymi produktami. Warto zauważyć, że warzywa i owoce zawierają wystarczającą ilość biologicznie aktywnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także są w stanie zapobiegać różnym chorobom krwi, układom nerwowym i sercowo-naczyniowym, problemom z przewodem pokarmowym i tak dalej.

Uważamy, że wielu słyszało, że odzyskują się z arbuza, a także z jabłek, pomarańczy, brzoskwiń, bananów i innych produktów. Inni podają diametralnie sprzeczne fakty. Więc komu uwierzyć? Pierwsze mają jeszcze rację, ponieważ owoce i jagody mają naprawdę wysoką zawartość kaloryczną ze względu na obecność cukru w ​​ich składzie. Oczywiście, jeśli zjesz 1 banana, nic się nie stanie, ale konsumując kilogram tego produktu zjesz jedną trzecią dziennej dawki kalorii, przeznaczonej dla dorosłego mężczyzny. W przypadku warzyw sytuacja jest inna, ponieważ mają wyjątkowo niską wartość energetyczną, dlatego na pewno nie odegrają dużej roli w przybieraniu na wadze. Jeśli słyszałeś od kogoś, że marchew lub pomidory stają się lepsze, to nie wierz w te informacje. Aby na przykład spożywać jedną piątą dziennej normy kalorii, musisz zjeść kilogram każdego z powyższych warzyw. Wyjątkiem od zasad mogą być tylko ziemniaki, mające w składzie skrobię.

Zakończ jednak opowieść korzystne właściwości   warzywa i owoce. Nie wspominaliśmy, że produkty te zawierają dużą ilość substancji pektynowych i błonnika. Ta ostatnia z kolei ma dobry wpływ na pracę przewodu pokarmowego, znacznie poprawiając procesy trawienne. Wysoką zawartość witamin i minerałów można zaobserwować w zielonej cebuli, pomidorach, kapuście, roślinach strączkowych, czarnej porzeczce i wszelkiego rodzaju owocach cytrusowych.

Rola roślin strączkowych i zbóż w przybieraniu na wadze

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica, bardzo często znajdują swoje miejsce w menu wielu osób. W zasadzie jest to poprawne, ponieważ zawierają dużo białka i węglowodanów. Wraz z tym rośliny strączkowe są źródłem korzystnych witamin i minerałów. Jeśli chodzi o zboża, jest to po prostu dar niebios dla tych, którzy myślą o tym, jak szybko się polepszyć. Gryka, ryż, kukurydza, produkty zbożowe - wszystko to pozwala szybko przybrać na wadze. Dzięki wysokiej wartości energetycznej zboża są również przydatnymi produktami, a przynależność do złożonych węglowodanów pozwala nam nasycać nasze ciało energią przez długi czas. Z pieczywa i makaronu ryż, z kukurydzy stają się coraz lepsze, ponieważ powyższe produkty mają wysoki wskaźnik glikemiczny (GI). GI to specjalny wskaźnik, który pokazuje szybkość podziału produktu w naszym organizmie i przekształcenie go w glukozę - główne źródło energii. Im wyżej, tym szybciej produkty, których używamy, są "deponowane" w naszym ciele.

Fast food

Dziś jest to bardzo popularny sposób jedzenia, choć niezbyt przydatny. Jak poprawić się przy 10 kg? W historii było kilka ciekawych eksperymentów, kiedy ludzie jedli jedzenie tylko z restauracji przez 1 miesiąc. fast food. Z reguły uzyskano 12-15 kg, co w zasadzie odpowiada na powyższe pytanie. Ale jaka szkoda dla zdrowia? Tak, to jest smaczne i wygodne, ale bądźmy realistami - jedząc tylko fast food, spowodujesz ogromne szkody zdrowotne, powodując otyłość, a jednocześnie, całkiem możliwe, prowokując dalszy rozwój raka. Dlaczego? Wiele osób uważa, że ​​wszystko to wynika z nadmiernej zawartości tłuszczu, ale jest to błąd. Głównym powodem jest ogromna liczba tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia.

Generalnie tłuszcz jest dobry dla ludzi, ponieważ wszystko jest nam dane do jakiegokolwiek celu. Dzięki utlenianiu kwasów tłuszczowych otrzymujemy ponad 50% energii dla wszystkich procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie. Ale wiedz, że kulinarne przetwarzanie radykalnie zmienia tłuszcz, przekształcając go w szkodliwy produkt. Wreszcie, wiele restauracji typu fast food korzysta z przemysłowego oleju rafinowanego, który jest najtańszy. Frytki, skrzydełka, hamburgery są wytwarzane na tłuszczach trans, które są bardzo toksyczne i niszczące dla metabolizmu komórkowego w twoim ciele. Oczywiście, jeśli raz w roku odwiedzasz McDonald's, nic ci się nie stanie, ale nie powinieneś angażować się w takie wizyty.

Jak poprawić się w domu?

Często spotykamy ludzi z nadwagą, a inni ciągle mówią takie rzeczy: "Chcę się polepszyć, mam dość chudości / chudy, dlaczego nie rośnie?" I zadaj inne podobne pytania. Z reguły istnieje tylko jedna różnica między tymi ludźmi: niektórzy prowadzą aktywny tryb życia i często nie odżywiają wymaganego poziomu codziennej diety, podczas gdy inni - wręcz przeciwnie - spędzają dni w sposób pasywny, spożywając ponad 30 procent dziennej ilości. Oczywiście problem może tkwić w predyspozycjach genetycznych osoby, która ma określony typ budowy ciała (ektomorf - mezomorf - endomorf). Jednak pierwszy powód jest również powszechny.

Co robią ci, którzy chcą przybrać na wadze? Oczywiście, aby ruszyć się mniej i przestać uprawiać sport (jeśli jest to miejsce, w którym się znajdujesz) nie jest to możliwe. Wszyscy ci ludzie potrzebują znaleźć czas na normalne posiłki. Powyżej wspomnieliśmy już o tym, co należy jeść i ile. Podajemy tylko, że lepiej jest jeść produkty naturalne, najbardziej wykluczające majonez, sosy do przechowywania, produkty z GMO i inne "przysmaki". Zjedz więcej zbóż, mięsa, ryb, owoców, warzyw i jagód.

Odbiór chemikaliów

Ta sekcja jest najbardziej odpowiednia dla kulturystów. Jak przybrać na wadze? To pytanie jest zadawane każdemu sportowcowi, który przyszedł na salę. Dla tych, którzy chcą brać sterydy, ostateczny cel w postaci szybkiego zestawu masy mięśniowej wygląda bardziej żywy, ponieważ potrzebują znacznie mniej czasu, aby to osiągnąć. Co oznacza prowadzić szybki wzrost   mięśnie? Odnosząc się do recenzji wielu kulturystów, możemy stwierdzić, że najlepsze sterydy anaboliczne to Deka (Nandrolon), Metan (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 i Turinabol. To właśnie te substancje przyspieszają syntezę białek, dlatego następuje przyspieszony wzrost i regeneracja mięśni.

Niemniej jednak istnieją inne narzędzia przeznaczone dla kobiet (nie dla sportowców). Na przykład taką substancją może być Duphaston. Jest ona podejmowana przez dziewczęta w celu zwiększenia poziomu progesteronu, co może pomóc w walce z niepłodnością, a także leczyć bolesne miesiączkowanie i endometriozę. Dlaczego są coraz lepsze od Duphaston? To proste - ten lek zwiększa apetyt. Jednak różne hormonalne doustne środki antykoncepcyjne również przyczyniają się do przybierania na wadze.

Alkohol

Uważamy, że wielu słyszało, że ludzie przytyją z alkoholu. Czy to prawda? Nasze ciało postrzega alkohol jako toksynę, której zawsze chce się pozbyć tak szybko, jak to możliwe. W organizmie reakcje są spowolnione, dlatego tłuszcz spala się bardzo powoli. Tak więc na Uniwersytecie Kalifornijskim ustalono, że tylko kilka koktajli zawierających 30 gramów czystego alkoholu pogarsza spalanie tłuszczu o 73%, co trwa ponad 2 godziny. Szwajcarscy naukowcy przeprowadzili także inny eksperyment, w którym stało się jasne, że ludzie, którzy wypijają dziennie szklankę piwa, stracili 450 kalorii mniej niż zwykli ludzie. Stąd określenie "brzuch piwny". Jaki jest wynik? Alkohol i prawda pozwala na wybieranie numeru nadwagaJednak obrażenia, które niesie ze sobą, są nieporównywalne z celem, jakim jest przybranie na wadze.

Podsumowując

Odżywianie to dziedzina, w której nie ma prawd absolutnych, ale raczej indywidualne doświadczenie każdej osoby, a także wszelkie predyspozycje genetyczne. Niektórzy twierdzą, że odzyskują od arbuza, chociaż ma niewiele 40 Kcal na 100 g produktu. Inni mówią, że nie przytyją z żadnego jedzenia. W tym aspekcie najważniejsze jest, aby zrozumieć swoje ciało, ale nie iść do skrajności. W artykule przywieźliśmy wiele użytecznych informacji, użyj go!

Istnieją dwa sposoby na szybkie uzyskanie tłuszczu w domu. Pierwszy polega na przybieraniu na wadze poprzez niezdrowe jedzenie. Jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia.

A drugim jest zdrowe odżywianie i regularne wizyty na siłowni.

Bardzo często dziewczyny chcą się poprawić, ponieważ uważają się za zbyt chude. Tak się składa, że ​​w rzeczywistości tak nie jest. Jest to bardzo trudne, jeśli ważysz mniej niż 50 kg. i masz przyspieszony metabolizm. Większość z tych dziewcząt chce się poprawić o 5 kg, a nawet o 10 kg. Ale bez ścisłego przestrzegania reżimu jest to nierealistyczne. Zazwyczaj dziewczętom zaleca się spożywanie 1500-2000 dziennie, ale w tym przypadku będą one miały 2 razy więcej pokarmu, tj. 4000 kalorii. W tym celu należy jeść prawie dwie osoby.

Oczywiście na początku spożywać 4000 kalorii może wydawać się bardzo trudne. Nie oznacza to, że musisz dużo jeść za 1 posiłek. Oznacza to, że w ciągu dnia należy organizować jak najwięcej posiłków. Może wyglądać tak: 3 główne posiłki i trzy małe posiłki (przekąska). Około, co 2-3 godziny.

Niskokaloryczne potrawy, o których zawsze należy pamiętać: kurze, pierś, orzeszki ziemne, suszone owoce.

Nie zapominaj, że nie powinieneś jeść przed snem. Ostatni posiłek powinien wynosić co najmniej 1,5 godziny przed snem. A te produkty powinny być takie, aby były szybko i łatwo trawione. W tym celu - twarożek, tłuczone ziemniaki i inne - na noc nie można jeść złożone produktyktóre będzie wymagało długiego czasu do strawienia. Zapamiętaj to.

Wiedz również, że jedzenie wysokokalorycznych potraw nie jest tak skuteczne, jeśli nie uprawiasz sportu. Oczywiście możesz szybko przybrać na wadze, ale twoja sylwetka nie będzie wyglądać tak dobrze, jak byś tego chciała. Za piękną sylwetkę i dobry stan nie da się obejść bez wysiłku fizycznego.

Na siłowni najlepiej pracować z osobistym trenerem, który szybko opracuje program do szybkiego przyrostu masy ciała. W każdym razie nie będzie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Z reguły szkolenie składa się tylko z obciążeń mocy.

A teraz sortujemy wszystko na kategorie

Jeśli połączysz sport z odpowiednią dietą kaloryczną, zaczniesz przybierać na wadze o wiele szybciej i będzie to składało się z masy mięśniowej, a nie z tłuszczu.

Odpowiedni pokarm kaloryczny

Musisz jeść 4000 lub więcej kalorii. Pamiętaj, że aby to osiągnąć, potrzebujesz odpowiedniego jedzenia, a także musisz wziąć je na czas. Musisz jeść co 2-3 godziny. Podziel na główne posiłki i dodatkowe (pośrednie).

Pamiętaj, że fast food nie jest Twoją opcją. Oczywiście możesz bardzo szybko przybrać na wadze, ale nie zdobi cię. Tłuszcz osadza się w żołądku, w bokach. Dlatego lepiej jest zapomnieć o tej metodzie. Dieta powinna zawierać pokarmy takie jak: smażone ryby, warzywa i masło, produkty mleczne, sery, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, orzechy itp.

Nie unikaj chleba. Możesz nawet użyć bieli, wpłynie to korzystnie na przyrost masy ciała. Udekoruj - różne rodzaje zbóż, makarony, ziemniaki w każdym gotowaniu. Zawierają wolne węglowodanyktórego opanowanie zajmie dużo czasu. Od słodkiej potrzeby suszonych owoców, czekolady, chałwy, ciastek. Nie zapomnij o owocach i warzywach. Zawierają nie tylko niezbędne minerały, ale także węglowodany.

Staraj się łączyć produkty tak, aby zawierały zarówno białko, jak i węglowodany. Białko powinno wynosić 2-2,5 g na 1 kg ciała. Na przykład 100 g twarogu zawiera około 17 g białka. Wszystko to można określić za pomocą różnych tabel zawierających przybliżone ilości białka lub węglowodanów w danym produkcie.

Konieczne jest przyjęcie odpowiedzialnego podejścia do opracowania diety w celu zwiększenia masy ciała. Policz, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, a następnie stopniowo dodawaj.

Zanim zaczniesz dietę, pomyśl, ile przed posiłkiem zjadłeś kalorii. Myślę, że wynik Cię zaskoczy. Różni się znacząco pod koniec podjętych działań.

Suplementy diety dla sportowców

Istnieją różne suplementy diety, które pomagają ludziom przybierać na wadze szybciej. Wśród nich jest białko, które zawiera białka, węglowodany, a także aminokwasy. Jest zdominowany przez białka na węglowodany. A w gainerach, wręcz przeciwnie, 80% węglowodanów i tylko 20% białek.

Trener osobisty będzie mógł wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni suplement. Ale jeśli ciężko jest ci przybrać na wadze, będziesz musiał uciec się do geinera, ponieważ on przede wszystkim pomoże ci przytyć.

Rano po przebudzeniu najlepiej jest wziąć białko, a po 20 minutach zacząć śniadanie. A także przed snem można pić białko, które nie pozwoli mięśniom rozpaść się podczas snu. Karmi je i zapewnia zachowanie mięśni.

Wciąż są aminokwasy, które przywracają mięśnie, pomagają przeciwdziałać efektowi anabolicznemu, a także dają siłę podczas samego treningu. Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, nie możesz się bez nich obejść.

Nastolatek lepiej nie uciekać się do sportowych suplementów diety. Ponieważ lekarze zabraniają im używania nieformalnego organizmu.

Wielu lekarzy jest przeciw żywienie sportowe. Uważają, że jest to szkodliwe dla zdrowia. Jeśli jednak spożywasz wystarczającą ilość białka i węglowodanów w ciągu dnia, możesz zrobić to bez dodatków. To nie ma znaczenia.

Uprawiaj sport najlepiej 3 razy w tygodniu. Trening cardio powinien być wykluczony. Ponieważ po prostu spalisz kalorie, które są trudne do zdobycia. I to jest absolutnie bezużyteczne. Cardio powinien składać się maksymalnie z 10 minut, tj. rozgrzać mięśnie. Daj pierwszeństwo wagom trening siłowy. Przy każdym następnym treningu zwiększ ciężar.

Po treningu koniecznie jedz w ciągu 40 minut. To bardzo ważne! W przeciwnym razie szkolenie nie poszło dobrze. Mięśnie potrzebują stałego karmienia. Żywność powinna mieć wysoki procent węglowodanów.

Niezdrowy sposób

Jeśli powyższe wskazówki nie odpowiadają Ci osobiście. Nadal chcesz przybierać na wadze z fast foodami. Istnieją wskazówki, takie jak: spożywać jak najwięcej bezalkoholowe piwo i śmietanę, jak to możliwe. Dlaczego piwo? Ponieważ zawiera wstrząsy. Wiele dziewcząt twierdzi, że dzięki tej metodzie udało im się wyzdrowieć o 5 kg w bardzo krótkim czasie.

Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała:

1. Zmień małe sztućce na duże. Pomoże to w odbudowie psychicznej na innych porcjach jedzenia.
2. Po każdym tygodniu stopniowo dodawaj do diety około 30 kalorii.
3. Jedz jak najczęściej - 2-3 godziny.
4. Uprawiaj sport.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, na pewno się poprawisz. A co najważniejsze, nie będziesz pokryty tłuszczem, ale zyskasz masę mięśniową. Twoja figura stanie się napięta i zwiększy rozmiar. I poczujesz się znacznie lepiej niż wcześniej. Sport nigdy nie szkodzi zdrowiu!

Być może nie jest to najszybszy sposób na poprawę, ale zdrowie powinno być najważniejsze. Po wykonaniu wszystkich tych wskazówek wynik z pewnością Ci się podoba. Jednak ten tydzień raczej nie odniesie sukcesu. Aby utrzymać tę wagę lub zwiększyć, będziesz musiał ściśle przestrzegać wszystkich wskazówek. W przeciwnym razie ciężar spadnie ponownie. Lepiej nie pozwolić na to. I do tego, nie pomijaj treningów i jedz jedzenie ściśle na czas.

Ostatnio wiele mówi się o nadwadze i jej konsekwencjach, o fizycznej nieaktywności i otyłości, niemniej są kobiety, które marzą o tym, aby się trochę lepiej.

Jak zwiększyć swoją wagę? Jeśli idziesz z przeciwnej strony, to znaczy jesz to, co jest wykluczone z diety dla utraty wagi - więcej słodyczy, ciast, chleba i masła, babeczek, tłuszczu i tłustych potraw, wtedy waga, oczywiście, wzrośnie. Ale głównie z powodu odkładania się tłuszczu z nieproporcjonalną redystrybucją tłuszczu podskórnego w brzuchu, pośladkach, udach. Tkanka mięśniowa   a skóra, nie radząc sobie ze zwiększoną wagą w dolnej części ciała, rozciągnij. To zniekształca figurę.

Dlatego, wraz z odżywianiem, potrzebujesz również ćwiczeń fizycznych, które rozwiną i wzmocnią mięśnie, sprawią, że Twoja skóra stanie się elastyczna.

Pokarm powinien być wysokokaloryczny o wysokiej zawartości białka - bezpośrednim uczestnikiem procesów plastycznych w organizmie, niezbędnych aminokwasów.

Aby maksymalna absorpcja składników odżywczych w diecie powinna zawsze obejmować produkty ziołowe, bogate w witaminy i minerały. Codziennie - warzywa, owoce, warzywa. Przyswajanie pokarmów znacznie wzrasta przy stosowaniu różnych tłuszczów w przygotowaniu wieloskładnikowych pierwszych i drugich dań.

Nie możesz odmówić sobie słodkiego i słodkiego jedzenia, zachowując poczucie proporcji.

Menu wagowe

Jako przykład zwiększonego odżywiania można przyjąć dietę 4000 kcal i trzy wysokokaloryczne posiłki.

Pierwsze śniadanie. Jajka sadzone z dwóch jaj, twarożek ze śmietaną, owsianka mleczna, słodka herbata.
Drugie śniadanie. Kawa z mlekiem, chleb z masłem i serem.
Lunch. Sałatka warzywna, barszcz ze śmietaną, gulasz jagnięcy z ryżem, kompot.
Popołudniowa herbata. Kok, mleko.
Obiad. Jabłka lub sałatka z surowych warzyw, paszteciki z duszoną marchewką, kluski z serem.
Na noc. Kefir.

Cały dzień: 50 g cukru, 200 g chleba pszennego, 200 g chleba żytniego.

Przepisy dotyczące przybierania na wadze

Kremowy pudding: przepis na poprawę

Weź 200 g śmietany, 4 łyżki. l mąka, 100 g cukru. Wszystko wymieszać. Ciągle mieszając, gotuj. Ochładź to.
  Dodaj 4 żółtka, startą skórkę z cytryny i ubite białka do schłodzonej masy. Wymieszaj ponownie i włóż do wysmarowanej formy. Piec w piekarniku w umiarkowanej temperaturze przez 20 do 30 minut.

Pasztet z orzechów: przepis na poprawę

W piekarniku upiecz 200 g obranych orzechów, usuń brązową skórkę i zinterpretuj.
  Wymieszaj 50 g kwaśnej śmietany i 50 g startego rosyjskiego sera z orzechami.

Ryba w doniczkach: przepis na poprawę

Pokrój ryby lub kawałki filetów (500 g) w mące zmieszanej z solą i smaż na oleju roślinnym. Oddzielnie podsmażyć cebulę (4 szt.). Ułóż wszystko warstwami w glinianym garnku i przykryj mlekiem, aby przykrył rybę. Umieść pieprz pieprzowy, sól do smaku, liść laurowy.
  Dusić do miękkości na małym ogniu.
  Do ryb podawać gotowane ziemniaki, posypane posiekaną zieleniną i skropione olejem roślinnym.

Przyrostowi masy ciała z powodu zwiększonego odżywiania powinny towarzyszyć aktywne ćwiczenia na rozwój mięśni.

Ćwiczenia, aby uzyskać lepsze

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli podnosisz się na palcach i po prostu schodzisz powoli. Powtórz 25 - 30 razy.
• Ćwiczenia "nożyczki poziome" można wykonywać w ciężkich butach, takich jak buty narciarskie. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, dłoń w dół. Unieś wyprostowane nogi, rozsuń je i krzyżuj je na przemian jeden nad drugim i na odwrót. Powtórz 5 - 10 razy. Zrelaksuj się i wykonaj to ćwiczenie od 8 do 10 razy dłużej. Stopniowo zwiększ liczbę powtórzeń do 20.
• "Pionowe nożyczki" są wykonywane, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko poruszaj nogami w pionie, to znaczy w górę iw dół. Powtórz 8 do 10 razy.
• Stań przy piętach razem i skarpetkach osobno. Na wynik 1 - 5, podnieś palce, usiądź trochę, rozłóż kolana na boki, unies się jeszcze wyżej na palcach. Weź pozycję wyjściową. Powtórz 20 - 30 razy.
• Oprzyj się na kolanach, rozstawione ramiona i szerokość ramion. Oprzyj dłonie na podłodze, zegnij łokcie i powoli wyprostuj. Powtórz 10-15 razy.

Podczas korzystania i ponownego drukowania materiału aktywny link do