Nauka podciągania się od zera. Jak się uczyć w krótkim czasie, aby podciągnąć się na pasku od podstaw

Instrukcja

Możesz nauczyć się podnosić poprzeczkę od podstaw, jeśli nie masz poważnych przeciwwskazań do wykonania takich ćwiczeń. Należą do nich choroby stawów i kości, skręcenia mięśni i więzadeł itp.

Smukłe ciało z mięśniami ulgowymi wygląda bardzo atrakcyjnie. Oczywiście można pompować na siłowni, ale nie ma nic przyjemniejszego i bardziej użytecznego niż zajęcia na świeżym powietrzu. Poziomy pasek w tym przypadku będzie najlepszym symulatorem dostępnym dla początkującego sportowca, dziewczyny lub chłopca.

Aby zacząć uczyć się jak podciągnąć, ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj przyczepności jest, czyli jak położyć ręce na poziomym pasku. Najczęściej - bezpośredni uchwyt, w tym przypadku ręce, ekscytująca poprzeczka, odwrócił dłonie od twarzy. Jeśli twoje ręce się rozszerzają, dostajesz odwrotny uchwyt. Możesz również znaleźć pull-upy z połączonym uchwytem, ​​gdy tylko jedna ręka jest umieszczona na twarzy. Gagy są wąskie i szerokie, w zależności od odległości rąk podczas podnoszenia, odbywa się trening różnych mięśni.

Dzięki zaostrzeniu w poziomym pasku wzmacnia mięśnie pleców, ramion, prasy, obręczy barkowej. Jeśli te mięśnie są źle wyszkolone, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie podnieść się przynajmniej raz od zera.

Aby nauczyć się podnosić poprzeczkę od podstaw, musisz najpierw rozciągnąć mięśnie. Powolne bieganie, zginanie, przekręcanie różnych części ciała pomoże przygotować je do obciążeń.

Jeśli nie wiesz, jak całkowicie podciągnąć poprzeczkę, powinieneś rozpocząć trening z podciągami na nierównych prętach lub z tak zwanymi negatywnymi podciągnięciami. W pierwszym przypadku nogi muszą być rzucone na jednym drążku poprzecznym, trzymając się za ręce. Ciało musi być równoległe do ziemi. Konieczne jest powolne podniesienie skrzyni na ręce do paska, a następnie obniżenie. Konieczne jest, aby dolna część ciała pozostawała na swoim miejscu, a nie kołysała się. Wykonanie ćwiczenia powinno odbywać się w kilku podejściach. Kwota zależy od poziomu szkolenia. Łatwo to określić - musisz zrobić tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez silnego napięcia, dodając jeszcze kilka razy.

Drugie ćwiczenie - negatywne podciąganie - wymaga podstawki. Pod poziomym paskiem musisz zainstalować na przykład stołek i stanąć na nim nogami tak, aby ramiona były zgięte, a głowa ponad poprzeczką. Po odciągnięciu stołka należy pozostawać w pozycji górnej, mocno obciążając ramiona, a następnie rozpoczynać je bardzo powoli, starając się utrzymać w tej pozycji. Podczas wykonywania negatywnych podciągnięć na poziomym pasku ważne jest, aby pozostawać w różnych punktach, pozwalając mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia.

Poniższe ćwiczenie, za pomocą którego można nauczyć się odrabiania od podstaw, wykonuje się przy pomocy partnera, który powinien pomóc ci wspiąć się, jeśli nie możesz zrobić jednego podejścia. Ważne jest, aby pamiętać, że główna praca jest nadal ważna do wykonania niezależnie.

Można nauczyć się podciągać wystarczająco szybko za pomocą ćwiczeń na niskim poziomym pasku. Jego wysokość powinna być taka, aby można było zapiąć poprzeczkę rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Po dokonaniu ataku, powinieneś pozostać w tej pozycji, podnosząc nogi z podłogi na chwilę, a następnie powoli rozluźniając ramiona.

Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie, możesz szybko nauczyć się podnosić. Kiedy będzie można wykonać ćwiczenie kilka razy, warto zwiększyć obciążenie, skomplikować zadanie, używając szerokich i wąskich uchwytów do tyłu, wykonywać powolne i szybkie podciąganie, podciągać z podnoszeniem nóg.

Mój szacunek, drodzy przyjaciele.

Jak nauczyć się podnosić to prawdopodobnie najbardziej bolesne pytanie, które napotyka każdego przybysza, który przyszedł na siłownię. Muszę od razu powiedzieć, że to wydarzenie nie jest łatwe i nie każdy może je opanować w locie. Nie wszyscy, ponieważ istnieją pewne subtelności i żetony, które nie są widoczne na pierwszy rzut oka, ale od których zależy powodzenie pokonywania poprzeczki.

To jest coś, o czym dzisiaj porozmawiamy, a dokładniej: dowiemy się, dlaczego wielu nigdy nie dorówna, jakie są skuteczne elementy, które mogą pomóc w tak odpowiedzialnej lekcji i wielu przydatnych rzeczach.

A więc wszystko w porządku, klucz do początku, chodźmy.

Nauka podciągania - co nie daje?

Niechęć do podciągania w większości populacji męskiej położona jest od dzieciństwa, a raczej od lekcji wychowania fizycznego w szkole   (nat-ry, często). I czy pamiętasz, jakie były twoje ulubione "zajęcia" w wychowaniu fizycznym? Myślę, że nie będę się mylił, jeśli powiem, że są to wszelkiego rodzaju gry w piłkę, przeskakiwanie przez kozę itp. Najbardziej "niezastrzeżone" (lub prościej, bumelując)   Były bieganie, pompki z podłogi i, oczywiście, podciąganie.

Jak tylko nauczyciel mówi, że w następnej lekcji standardy są podporządkowane, połowa klasy chłopców nagle zachoruje, inni zapominają tenisówki z mundurem, a jeszcze inni niechętnie idą i dmuchają się dla wszystkich innych. Rzadko zdarzało się spotykać klasy, w których chłopcy "czyściutko" przekazywali wszystkie standardy, zwykle wspomagane przez nauczyciela wychowania fizycznego - że tak powiem, wyciągnął go wiele razy.   (zaokrąglone wyniki do liczby całkowitej z 7   do 10   itp.). Relacje większości facetów z poziomym paskiem można określić jako wychodzące, kołyszące się z boku na bok i wiszące w stylu luźnej kiełbasy :).

Zazwyczaj przeszkodą w poddaniu się normom były te najbardziej nieszczęsne podciągnięcia. Niefortunne, ponieważ nikt nie powiedział - jak nauczyć się podnosić i jak to zrobić poprawnie. Nadszedł czas, by sprawiedliwość zwyciężyła i wszyscy wreszcie zrozumieli, co się dzieje i dlaczego. I to jest właśnie nasz artykuł dzisiaj.

Tak więc poziomy pasek to najprostszy pocisk dwóch pionowych słupków i jedna pozioma pokrywa - poprzeczka, z pierwszej ręki znana sportowcom i gimnastykom sportowym, a także "obsługująca" część męskiej populacji. Prostota projektu w żaden sposób nie umniejsza jego zalet, przeciwnie, jest to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń, nad którymi pracuje duża liczba osób.

Uwaga:

Wyciąganie (pull up) - przetłumaczone z angielskiego, "reach up". Najtańszy i najskuteczniejszy sposób na wspólne trenowanie ramion, pleców i tułowia.

Zanim przejdziemy do różnych "balsamów", przeanalizujmy, co wszystkie te przeszkody (nie pozwalają) na nadrobienie zaległości?

Główne czynniki "nie-skarpetki" są najczęściej takie same, a to jest:

• nadwaga.

Im większa waga osoby, tym bardziej połączone siły mięśni, które musi wykonać, aby oderwać go od podłogi. Jeśli problemy z wagą są dość znaczne. (więcej niż norma 15-20   kg), możesz zapomnieć o pull-upach przed przejechaniem dodatkowych kilogramów;

• słabo rozwinięty układ sercowo-naczyniowy.

Wydaje się, że to jest to, co? To bardzo proste: serce pompuje krew. Kiedy się podnosisz, energia ciała podnosi się, krew zaczyna aktywnie wypełniać krwiobieg i często nie ma czasu, aby przepchnąć się przez wąskie światło żył / naczyń włosowatych, a osoba czuje się czernieje w oczach i zawroty głowy;

• ogólne osłabienie fizyczne.

Jeśli dana osoba zapomniała o sporcie po szkole i jest cięższa od "łyżki", w zasadzie nic nie wychował, to z powodu braku fizycznej siły i wytrzymałości, będzie mu ciężko przejąć kontrolę nad poprzeczką.

• osłabienie pomocniczych grup mięśniowych.

Pull-upy są jak długi łańcuch składający się z zestawu linków.   (różne duże i małe grupy mięśniowe). Często zdolność do podciągnięcia zależy od siły słabych ogniw. (małe mięśnie pomocnicze)które pozostają w tyle.

• niewłaściwa technika wykonywania ćwiczenia.

Z reguły ci, którzy zaczynają się podnosić, nie wiedzą nic o tym, co jest poprawne, ale ogólnie o technice wykonywania tego ćwiczenia. W przeważającej części cała technika sprowadza się do ruchów ciernych miednicy, silnego wahania i samopomocy.

• banalny brak umiejętności i niekonsekwencja pracy mięśni.

Z racji tego, że człowiek bardzo rzadko zmienia się w poziomy pasek, po prostu brakuje praktycznych umiejętności w tej kwestii. Występuje niespójność w pracy układu nerwowego i mięśniowego. Tj sygnał z ośrodkowego układu nerwowego jest podawany do mięśni w czasie, ale te ostatnie są włączone do pracy "w niezgody".

Uwaga:

Miałem szkolnego przyjaciela, miał na imię Mishka. Ale z jakiegoś powodu na zajęciach z wychowania fizycznego nasz nauczyciel siłowni nazwał go "torbą". Na początku nie rozumiałem dlaczego (z biegiem czasu)   podsuwa mi to, że nazwał go tak z powodu jego niesamowitej zdolności do trzymania się i wieszania na poziomym pasku, no, właściwie, tak jak torba.

Tak więc, w rzeczywistości są to wszystkie czynniki ograniczające, które uniemożliwiają prawidłowe nadrobienie zaległości. Przejdziemy teraz do fizjologii ćwiczeń.

Jeśli nauczysz się dobrze podciągnąć, automatycznie oznacza to wzrost następujących grup mięśni na ciele: mięśni górnej części ciała.   (ramiona, plecy, klatka piersiowa):twoje mięsiste mięśnie grzbietu (skrzydła), mięśnie grzbietu i ramiona rozwijają się bardzo silnie.

Jeśli weźmiemy pod uwagę pełen zakres mięśni związanych z dokręcaniem, to pomoże Ci poniższy obraz z "Anatomii ćwiczeń siłowych" (klikalny).

Przed przystąpieniem do badania różnych technik pomocniczych "szelek", należy pamiętać, że istnieją różne techniki chwytania (tj. pozycja rąk względem poprzeczki). Najczęściej uchwyt jest prosty ( 2 ), jest też rewers (1 ręcznie poniżej)   i połączone (3 , jedna ręka na górze, druga na dole).

Bezpośredni chwyt ma na celu rozwinięcie mięśni ramion i pleców, na odwrót - w pracy zaangażowanych jest więcej zginaczy / prostowników rąk (bicepsów).

Uwaga:

Najlepiej nauczyć się podnosić prostą chwytność, ponieważ to on angażuje więcej grup mięśni w pracę. Dla odmiany czasami warto zmienić uchwyt na rewersie lub połączyć, ale nie powinieneś go nadużywać.

Rodzaje uchwytów są bezpośrednio związane z szerokością uchwytu i jego stopniem (korelacja między rękami)   zależy od obciążenia "kąta natarcia" na różne mięśnie. Im większy chwyt, tym większe obciążenie mięśni pleców. Przy bardzo szerokim uchwycie mięśnie nie będą w pełni rozwinięte, ponieważ wykonują ruch przy zmniejszonej amplitudzie. Jeśli używasz szerokiego uchwytu do tyłu, musisz w pełni kontrolować ruch i wykonywać go powoli, w przeciwnym razie możesz uszkodzić więzadła.

Teraz przejdźmy do technicznych i praktycznych żetonów.

Sztorm poziomy pasek: nauczyć się podciągnąć. Plan działania

Czas rozważyć konkretne kroki, które pomogą ci w rozwoju paska. Postaram się przedstawić najbardziej szczegółową listę rzeczy, które naprawdę pomogą w osiągnięciu tego celu - nauczyć się podnosić. Chodźmy.

Numer metody 1. Wstępne wzmocnienie mięśniowej ramy.

Jak już wspomniano, wyciąganie jest wielostawowe. (na równi z klasyczną potrójną kulturą),   i używa zarówno głównych jak i pomocniczych grup mięśniowych. Dlatego zanim przejdziesz do poziomego paska, najpierw wzmocnij i napompuj swoje bicepsy, latissimus dorsi i deltę tylną. Dodatkowo rozpocznij walkę od poziomego paska z prostym wieszaniem. Spróbuj powiesić jak najwięcej. Więc wzmocnisz swoją przyczepność i pozwolisz swoim wiązadłom i mięśniom przyzwyczaić się do masy ciała. Ćwicz także ćwiczenia "trakcji" z hantlami, ciężarkami i sztangą w pochyleniu do pasa. (patrz zdjęcie). Wzmacniają dobrze plecy, a to jest główny mięsień roboczy w podciągach.

Uwaga:

Nie zapomnij dobrze, zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia siłowe. Najlepiej jest przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę z małą sesją cardio na początku.

Pamiętaj! Zawsze łatwiej jest zacząć od "0", ale z jakiejś zgromadzonej bazy.

Metoda numer 2. Alternatywa też jest dobra.

Również etap przygotowawczy przed "prawdziwymi" podciągami może obejmować ćwiczenia takie jak nacisk górnego bloku z szerokim chwytem w symulatorze lub grawitronie (pomaga sportowcowi podciągnąć się dzięki systemowi przeciwwagi). Ponadto, jeśli w hali nie ma takich symulatorów, "karta" na czas twojego chłopaka / dziewczyny, która będzie wspierać cię w pasie, a będziesz podciągnięty do pełnej amplitudy pod czujnym okiem. Oczywiście te ćwiczenia są jedynie "naśladownictwem" pełnowymiarowych podciągnięć, ale otrzymasz pewne umiejętności opanowania ruchu i wzmocnienia docelowych grup mięśniowych.

Numer metody 3. Start small - częściowe pull-upy.

Jeśli nie możesz "czysto" (bez szarpnięć) podciągnąć się w pełnej amplitudzie, spróbuj dotrzeć tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez kilka sekund i spróbuj ponownie. Konieczne jest wzięcie "nowych wysokości" przy każdym nowym treningu i pozostawanie w ekstremalnym punkcie.

Numer metody 4. Negatywne podciągnięcie.

Innym sposobem jest praca tylko w fazie negatywnej - tj. Po prostu toniesz do pozycji całkowicie wyciągniętych ramion. Chodzi o to, że bierzesz jakąkolwiek podstawkę, kładziesz ją pod poziomym paskiem, stajesz na niej, bierzesz górną pozycję, a następnie poruszasz nogami i powoli schodzisz. W górnej pozycji (gdy kąt na łokciu wynosi 90 stopni)   dokonać statycznego opóźnienia (patrz zdjęcie). Wszystko to zwiększy twoją siłę i wzmocni twoje ścięgna.

Metoda numer 5. "Australijskie podciągnięcia" lub poziome podciągnięcia na niskim poprzeczniaku.

Najlepsza opcja, szczególnie dla dziewcząt. Ciało jest pod kątem (30-50   stopni)   do płaszczyzny poziomej, poprzeczki na poziomie klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona, a następnie wyciągnij swoją klatkę piersiową do baru (patrz zdjęcie). Jeśli masz jakiekolwiek problemy z takim projektem, użyj go, jest w prawie każdej siłowni i przy jego pomocy możesz z łatwością wykonać to ćwiczenie, najważniejsze jest wybranie odpowiedniej wysokości stojaków.

Uwaga:

Rodzaj tego ćwiczenia może służyć jako pionowe pull-up na niskim poziomym pasku. Tj Nie wyciągasz rąk do poziomego paska, ale szukasz go niższego od ciebie. (podbródek na poprzeczce).

Numer metody 6. Ciągnięcie po nierównych prętach.

Ćwiczenia z kategorii stoczni, tj Aby go wykonać, potrzebne są bary sportowe, które prawie zawsze można znaleźć na terenie szkoły. Pozycja wyjściowa - musisz wziąć drążki z dłońmi do wewnątrz, rzuć nogi na poprzeczkę, ramiona i plecy są proste. Technika wykonania - podciągnij się rękami i dotknij poziomu klatki klatką piersiową, napraw ten stan na kilka sekund, powróć do trybu gotowości.

Numer metody 7. Podnoszenia "gumowe".

Sprzęt sportowy odgrywa coraz bardziej wspierającą rolę w życiu sportowca. W szczególności uprzęże gumowe pomagają w opracowywaniu podciągnięć. "Asystent gumowy" jest przymocowany do poprzeczki, u dołu tworzy się pętla, do której dociska się nogi / kolana. Podczas dokręcania "dziąsła" pomoże Ci dotrzeć.

Właściwie skończyliśmy z "jak nauczyć się wyciągać" żetonów, teraz weźmy trochę filozoficznej uwagi na temat: dlaczego tak wielu nigdy nie nauczy się podnosić. To bardzo proste, często wiele osób, które nigdy nie nadrobią zaległości, jest już przerażone tym samym słowem - poziomy pasek. Jest podłączony (po pierwsze)   z psychologią - "no, ty i loshara" :), tj. ludzie wyobrażają sobie, co pomyślą o nich, kiedy zobaczą, że ich "poziomy pasek jest niekompetentny". Tak więc okazuje się, że wszystkie problemy w mojej głowie. Jedynym wyjściem z takiej sytuacji może być zrozumienie, że jest to wyłącznie twój "naciągany" punkt widzenia, ale w rzeczywistości nikt nie dba o to, czy możesz się podnieść, czy nie, wszyscy myślą tylko o swoich wynikach. Możesz więc przeskoczyć na poprzeczkę, a za tobą i innymi dogonimy.

Jeśli jesteś bardzo bezpośrednio bardzo nieśmiałą osobą, zorganizuj sobie poziomy drążek w domu, do tego potrzebujesz wiertarki, kątowników montażowych i metalowej poprzeczki, w szczególności tutaj jest jedna z opcji projektowych do użytku domowego

Opcje bardzo niskie koszty - to jest dostosowanie drzwi pokoju lub krawężnik, w ogóle, fantazjować. I zobaczysz, że poziomy pasek w domu - tak jest 2-5   minuty Na tym wszystkim (tak naprawdę), przejdź do wniosku.

Posłowie

Dziś jesteśmy dość szczegółowi i dokładnie oświeceni w pytaniu - jak nauczyć się podnosić. W następnym wydaniu poznamy poprawną technikę pracy z poprzeczką, zastanowimy się, jak poprawić wyniki w "zacieśnianiu", a także przeanalizujemy skuteczne programy podciągania. Ten sam artykuł dobiegł końca, dzięki za pozostanie z projektem, dopóki nie spotkamy się ponownie.

Tak, prawie zapomniałem, najszerszy z was najszerszy, kwadratowy mięsień czworogłowy i deska do prania dodatkowo!

Ps.    Nie wahaj się i pisz komentarze.

Poprzeczka - jeden z najprostszych i niedrogich symulatorów. Poziome bary znajdują się na boiskach i stadionach, na których nie trzeba płacić za prawo do uprawiania sportu. Poprzeczkę można łatwo zainstalować we własnym mieszkaniu i trenować ciało w dogodnym dla siebie czasie. Głównym przeszkodą, którą napotykają wszyscy nowi sportowcy, jest nauka samodzielnego podciągania się.

Etap pierwszy: Habituation

Formularz treningowy powinien być uzupełniony specjalnymi rękawicami, które chronią dłonie od odcisków i urazów, zapobiegają przesuwaniu się dłoni po żelaznej powierzchni rury. Zaleca się przychodzić codziennie do baru, aby się na nim powiesić, jeśli nie można podnieść ciała o co najmniej centymetr. Mięśnie nie mogą się zrelaksować, muszą być w ciągłym napięciu. Przyczynia się do ich rozwoju i wzmocnienia.

1. Wygodniej jest zacząć od bezpośredniego chwytu, a drugiego z odwrotną odmianą. Nie odgrywa specjalnej roli na początkowym etapie.
2. Ręce mocno zapnij rurę, postaraj się naprawić dłoń, aby nie zsunęły się podczas treningu.
3. Dokręcić ciało do maksymalnej wysokości i zawiesić. Mięśnie przedramienia i okolicy barkowej, a także grzbietu, muszą być napięte.
4. Wskazane jest, aby rozciągnąć stawy poziomy pasek, i zwracać szczególną uwagę na nadgarstek, aby zmniejszyć ryzyko skręcenia.
5. Stopy utrzymują się nad ziemią, powinny zwisać w powietrzu, nie mogą stykać się z twardą powierzchnią. Możliwe jest podnoszenie i opuszczanie kończyn dolnych podczas zawisu w celu rozwinięcia mięśni brzucha.

Początkujący powinni powstrzymywać się od nadmiernych obciążeń w pierwszych tygodniach. Zwiększa czas trwania i intensywność treningu stopniowo, aby nie uszczuplić ciała. Niektórzy po trzecim lub czwartym zawieszeniu próbują podciągnąć się z kołysaniem. Odbiór łatwiej, ale nie można się przyzwyczaić do tej metody, w przeciwnym razie trudno będzie potem zostać przeszkoleni, aby podnieść swoje własne ciało z mięśni, bez inercji.

Etap drugi: Negatywne powtórzenia

Zajmie to krzesło lub inne wsparcie. Drugą opcją jest znalezienie niskiego poziomego paska na placu zabaw. Ciało powinno być pokazane, które grupy mięśni powinny być zaangażowane w najwyższym punkcie. Skutecznie rozpoznała metodę negatywnych powtórzeń.

1. Odsuń się od ziemi lub krzesła i podciągnij się tak, aby podbródek wzniósł się ponad poprzeczkę. Do ustalenia w takiej pozycji na kilka sekund.
2. Wydychając, delikatnie zejdź. Ładunek powinien spaść na ręce i plecy za pomocą prasy. Nie można gwałtownie spaść, inaczej efekt negatywnych powtórzeń nie będzie.
3. Wykonaj około 5 "pull-up". To zajmie 3-4 podejścia z 3-minutowymi przerwami, które mięśnie muszą odpocząć.

Jeśli ćwiczenia wykonano poprawnie, w rękach pojawi się przyjemny dokuczliwy ból. Ciało będzie potrzebowało dwudniowego wytchnienia, by odzyskać siły po intensywnym wysiłku. Odpoczynek trwający ponad 3 dni usuwa wszystkie osiągnięcia, a będziesz musiał ponownie osiągnąć wyniki.

Etap 3: Pomóż przyjacielowi

Możesz nauczyć się podnosić dumę z samotności lub zaprosić przyjaciela, który marzył o smukłym ciele, aby wziąć udział w treningu. Partner zapewni i przyspieszy rozwój mięśni.

1. Powinien wisieć na poziomym pasku, mocno chwytając poprzeczkę. Ręce z napiętym spojrzeniem i spięciem.
2. Partner powinien podejść za siebie i chwytając nogi partnera wiszącego na poziomym pasku, pchnąć go w górę.
3. Nie możesz polegać tylko na asystencie, który stoi poniżej. Następnie będzie trenował, a druga osoba zmieni się tylko w sprzęt sportowy na żywo.
4. Fellow daje impuls do wykorzystania z zyskiem. Spróbuj z całą siłą, aby dotrzeć do podbródka do pożądanego punktu, i zamocuj ciało na szczycie do lekkiego wstrząsu w dłoniach.
5. Nie upadaj, ale delikatnie niżej, czując, jak działają bicepsy, plecy, tricepsy i prasa.

Partner niekoniecznie musi ściskać nogi. Potrafi usiąść na boku i położyć ręce pod kolanami lub stopami, aby osoba podciągająca miała coś na czym spoczywać.

Etap 4: połowa amplitudy

Przyjaciele wolą siedzieć na kanapie i stać się tłustymi? Musimy ograniczyć stałe krzesło lub ławkę, która jest zainstalowana pod poziomym paskiem. Szef początkującego sportowca musi znajdować się na lub w pobliżu poprzeczki. Skacz i podciągnij się do łokci zgiętych pod kątem prostym. Z tej pozycji spróbuj podnieść ciało tak, aby podbródek znalazł się nad poprzeczką. Jeśli nie możesz poruszać się z miejsca, zaleca się stać nieruchomo z rękami pochylonymi przez 30 sekund lub dłużej.

Etap 5: Ubezpieczenie

Początkujący odwiedzający siłownie mogą skorzystać ze specjalnego sprzętu, który wspiera ciało, zmniejszając jego wagę. Pobranie staje się łatwiejsze, więc wyniki pojawiają się szybciej. Urządzenie jest często używane przez dziewczęta, ale mężczyźni nie powinni odmawiać takiej pomocy.

Alternatywą dla osób ćwiczących na ulicy lub w domu jest szeroka gumka, która nie pęka podczas treningu. Wystąpi długi ekspander. Wsparcie jest ustalane na poprzeczce w celu utworzenia dużej pętli. Zawodnik wchodzi do środka i podsuwa gumę pod pośladki lub stopy, jeśli pozwala na to długość ekwipunku. Elastyczne ubezpieczenie nieznacznie wypchnie, więc łatwiej będzie podnieść.

Specjalne urządzenie

W niektórych sytuacjach negatywne powtórzenia, pomoc partnera i ekspandera są bezsilne. Mięśnie są tak słabe i nierozwinięte, że nie mogą podnieść własnej masy ciała. Pozycja ustali niski poziomy pasek.

Poprzeczkę umieszcza się na wysokości 70-90 cm nad podłogą, w zależności od wysokości osoby zaangażowanej. Pozioma kreska powinna dotrzeć do początkującego aż do pasa, podpórki pięty będą przydatne, tak aby nogi nie przesuwały się podczas podciągania.

• Zalecają szeroki, prosty uchwyt, gdy tył ręki jest obrócony do twarzy.
• Ramiona równoległe do poprzeczki lub lekko wystające.
• Nogi z plecami powinny być proste, nacisnąć. Obcas mocno przylega do podłogi.
• Podciągnij się na wydech, powoli podnosząc się do poprzeczki i spadając bez ostrych szarpnięć.
• Ciało pozostaje proste, jak kij, a nie wije się przy każdym ruchu.
• Co najmniej 3 powtórzenia. Od 2 do 5 podejść z krótkimi przerwami.

Początkujący, którzy mają problemy ze wstawaniem z prostym chwytem, ​​mogą wypróbować wersję odwrotną. W tej pozycji nadgarstki powinny być zwrócone do twarzy.

Ważne: niektórzy początkujący, którzy dopiero zaczynają opanowywać subtelności podciągania, starają się osiągnąć pożądany punkt za pomocą podbródka. Nie można wybrzuszać dolnej szczęki ani podciągać twarzy. Ręce i plecy powinny działać, a nie mięśnie karku.

Pierwsze sukcesy

Wytrwałość przy regularnych treningach jest gwarantem niesamowitego wyniku. Kiedy liczba podciągnięć sięga od 3 do 5 w jednym podejściu, nowo przybyły, zainspirowany sukcesem, spróbuje pomnożyć własne osiągnięcia i popełni błąd.

Osoba, która jest w stanie podnieść swoje ciało 7-8 razy bez przerwy, powinna przez chwilę pozostać na osiągniętym wyniku. Brak ujemnych powtórzeń, a liczba podejść wzrasta z 3 do 5.

Podciągnij się 15 razy łatwiej niż wiązanie sznurowadeł? Doświadczeni sportowcy brawo stoją, ponieważ wyniki są godne pochwały. Czas pracować z wagą. Zawieś naleśnik z hantli do paska, wypełnij plecak książkami i powiesić go na ramionach, załóż hantle na nogi. Sposoby rozwoju mięśni i wytrzymałości dużo, więc tutaj osoba wybiera najbardziej wygodne.

Konieczne jest wypróbowanie różnych chwytów: bezpośrednio po powrocie i połączone. Każda pozycja dłoni obejmuje określone mięśnie, dlatego dla pełnego rozwoju całego ciała zaleca się, aby nie ograniczać się tylko do jednego gatunku.

Przeszkoda do pokonania

Co uniemożliwia szybkie nauczenie się ciągnięcia nowicjusza? Nierozwinięte mięśnie i nadwaga. Pierwszy problem rozwiązuje się za pomocą dodatkowych ćwiczeń, a drugi - za pomocą diety lub suszenia.

Odpowiednio schudnąć
  Warstwa tłuszczu narzuca ograniczenie liczby podciągnięć, więc powinieneś stopniowo się go pozbywać. Post nie jest najlepszym sposobem, ponieważ wtedy ciało nie będzie miało energii do intensywnego treningu. Najlepsza opcja - zbilansowana dieta, w której wiele węglowodanów i białek buduje masę mięśniową, bez tłuszczu. Odpowiednio skomponowane menu zmusi organizm do korzystania z zapasów podskórnych, dlatego zaleca się skoncentrowanie się na:

• pierś z kurczaka, indyk lub wołowina;
• niskotłuszczowy twarożek;
• dietetyczne produkty mleczne;
• ryby morskie;
• jaja.

Oprócz odrzucenia szkodliwych produktów, sportowcy, którzy mają skłonność do tłustości, powinni zostać wykluczeni:

• banany;
• słodkie owoce;
• cukier i potrawy, w których jest obecny.

W okresie aktywnej utraty wagi zaleca się powstrzymanie się od wyciągania i zwracać uwagę na ćwiczenia, które pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i zwiększyć napięcie mięśni. Uruchom, możesz zapisać się do basenu lub jeździć na rowerze codziennie.

Obciążenia pomocnicze
  Czy powtórzenia negatywne wydają się skomplikowane? Czy trudno jest zejść bez nagłych szarpnięć? Konieczne jest rozwinięcie mięśni piersiowych, trapezowych i trójgłowych. Jedną z opcji jest pushups. To ćwiczenie powinno być wykonywane codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 50.

Nie obywa się bez abonenta na siłowni, gdzie jest symulator górnego ciągu. Przydaje się rozwijanie bicepsów za pomocą hantli lub brzana, a także szkolenie prasy.

Możesz zacząć podciągać się za pomocą prętów, ponieważ łatwiej jest podnosić własną wagę, prostując zgięte ramiona, a nie odwrotnie. Nogi podczas takiego treningu powinny być proste, prostopadłe do prasy.

Technika ciągnięcia na jednym ramieniu

Ważne: wykonując pull-upy na jednej ręce, należy unikać ostrych ruchów, zachować szczególną ostrożność i przerwać ćwiczenie, nawet gdy pojawia się niewielki ból.

Pozioma kreska nadaje się dla dziewcząt i mężczyzn, ponieważ wzmacnia ciało, sprawia, że ​​jest piękna i szczupła. Nauka podciągania się nie jest łatwa, szczególnie dla osób o minimalnej sprawności fizycznej, ale im przyjemniej jest osiągnąć sukces. Konieczne jest stopniowe zbliżanie się do wyznaczonego celu, bez przeciążania organizmu, nie zapominając, że mięśnie potrzebują nie tylko regularnych ćwiczeń, ale także dobrego odpoczynku do regeneracji.

Wideo: jak nauczyć się podciągać na pasku od podstaw

Aby nauczyć się podnosić poprzeczkę od podstaw, musisz przejść bezpośrednio do podciągnięć i ćwiczyć je. Z biegiem czasu będziesz mógł podnieść więcej niż raz, więcej niż 10 razy i tak dalej. Jeśli masz mięśnie brzucha, klatkę piersiową, plecy lub ramiona, zadziałało, to możliwe, że od pierwszego razu będziesz w stanie podciągnąć się kilka razy, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłeś napięty. Niektóre mięśnie można opracować z góry, jeśli zaczniesz każdego dnia, a wtedy łatwiej będzie Ci się podnieść. Dzięki podciągnięciom na poziomym pasku mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej są ćwiczone i rozwijane (rozwijają się prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała). Rozwiniesz mięśnie grzbietu mięśnia prostego, a tułów stanie się atletyczną formą. W zależności od szerokości ramion poprzeczki, obciążenie dociera do różnych mięśni - mięśni rogów krótkich, mięśni zginaczy ramion, mięśni klatki piersiowej. Doskonała okazja do poprawy daje to ćwiczenie. Na początku lepiej jest zwiększyć liczbę podciągnięć, a następnie przejść do ulepszania technologii, a następnie pracować z ciężarami i będzie fajnie, jeśli nauczysz się podnosić jedną ręką.

Aby podciągnąć się na poziomym pasku, musisz znaleźć poziomy pasek. W domu możesz zainstalować poziomy drążek, wtedy nie musisz iść na siłownię ani na stadion, gdzie są dostępne. Ustawowa poprzeczka nie narusza wnętrza domu, jest zdejmowana i jest instalowana w drzwiach. Chociaż lepiej jest trenować to samo, nie w domu.

Nauczyć się podciągać na pasku.

Od czego zacząć, jeśli nie możesz dogonić ani jednego razu?

Dla początkujących jest dobra technika, która nazywa się - " negatywne powtórzenia". Najważniejsze jest to, że musisz zająć pozycję, jakbyś już był podciągnięty. Aby to zrobić, możesz wziąć krzesło, stanąć na nim i zdobyć przyczółek w tej pozycji - ręce trzymają poprzeczkę, brodę nad barem. Wisząc na poprzeczce, zaczynamy powoli zejść - aby wykonać to ćwiczenie tak wolno jak to możliwe. Do samego końca - następnie idź w górę i powoli zejdź ponownie. Kontynuuj ćwiczenie "ujemne powtórzenie", aż będziesz już w stanie oprzeć się grawitacji i szybko upaść. Ale nie rób więcej niż 5-7 powtórzeń. Potem odpocznij, weź kilka minut nowej siły i ponownie rozpocznij ćwiczenie "negatywne powtórzenie". Wystarczy trzy podejścia do tego ćwiczenia.

Również ci, którzy nie mogą się podnieść, mogą doradzić ci pracę na początkowym etapie z partnerem, gdy wróci i pomogą ci się podnieść. Ale nie powinieneś mieć pełnej nadziei na swojego partnera - większość wysiłków powinna pochodzić od ciebie, powinieneś spróbować jak najwięcej.

Jak często trenować?

Nie ma potrzeby trenować każdego dnia. W przeciwnym razie twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Optymalnie, jest przeprowadzanie treningu 2-3 razy w tygodniu. Jeśli po treningu z pull-upami twoje mięśnie będą bardzo obolałe, możesz wziąć tydzień wolnego od treningu.

Jeśli możesz podciągnąć 3-5 razy.

W tym przypadku możesz także ćwiczyć "negatywne powtórzenia" dla postępu. Wykonaj trzy zestawy bezpośredniego chwytu. W pierwszym podejściu wyciągnij jak najwięcej. W drugim i trzecim podejściu użyj "negatywnych powtórzeń", których liczba równa się liczbie twoich maksymalnych podciągnięć. Ale wiele "negatywnych powtórzeń" nie jest wartych zrobienia - w przeciwnym razie przetrenujesz i nie będzie postępu. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu - ten rytm treningu nadaje się do wielu ćwiczeń.

Jeśli podciągniesz więcej niż 7-8 razy.

Tutaj powinieneś zapomnieć o "negatywnych powtórzeniach" z powodu przetrenowania, które mogą wynikać z ich realizacji. Zasadniczo nie zaleca się wykonywania podciągnięć według maksym, jeśli możesz podnieść więcej niż 7-8 razy. Chodzi o to, że ciągniemy do ośmiu razy - rozwijamy siłę. Ponad osiem już rozwija wytrzymałość, a tutaj przetrenowanie jest jeszcze jaśniejsze. Pull-upy stanowią 70-75% maksymalnej liczby podciągnięć. Podejmij również trzy podejścia do podciągania, ale teraz bez "negatywnych powtórzeń". Liczba podejść może być stopniowo zwiększana do 5. Będzie można już stosować różne techniki podciągania.

Różne techniki pull-up.

Najczęściej używane prosty uchwytale można go używać i odwrotny uchwytkiedy bierzesz ręce na poprzeczkę (poziomy pasek) od dołu. Połączona przyczepność, gdy używane są dwa chwytaki naraz, zarówno bezpośrednie, jak i wsteczne (jedna ręka ma uchwyt odwrotny, a druga uchwyt bezpośredni). Po połączeniu torsu znajduje się wzdłuż poprzeczki.

Dzięki bezpośredniemu chwytowi rozwijasz mięśnie pleców i ramion, a także odwracasz obciążenie mięśnie-zginacze ramion. Dzięki bezpośredniemu chwytowi zaangażowana jest większa liczba mięśni, a więc coraz częściej konieczne jest ich stosowanie, no cóż, czasami należy stosować inne rodzaje przyczepności, na przykład do różnorodności.

W zależności od szerokość uchwytu   zmiana obciążenia na różne grupy mięśniowe, im szerszy chwyt, tym większe obciążenie dociera do mięśni pleców. Ale nie powinieneś sprawić, żeby szerokość uchwytu była zbyt duża, ponieważ mięśnie zostaną zredukowane z powodu zmniejszenia amplitudy mięśni. Przy dokręcaniu z uchwytem odwrotnym nie można używać szerokiego uchwytu lub można złamać więzadła. Pull-upy o szerokim uchwycie powinny być wykonywane powoli, ostrożnie i niezupełnie niżej.

Ćwicz klatkę piersiową i mięśnie brzucha   pomóc w zaostrzeniu "rogu". Tutaj musisz podciągnąć z prostymi nogami, które znajdują się na poziomie klatki piersiowej. Jeśli wystąpią trudności z tym ćwiczeniem, możesz najpierw wzmocnić mięśnie brzucha, a do tego możesz użyć podciągnięć z podniesionymi nogami, które są zgięte w kolanach. Mięśnie prasy staną się silniejsze, a ty będziesz mógł w pełni przystąpić do zacieśniania "kąta".

Wstajesz ponad 15 razy.

Teraz postęp wymaga użycia ciężaru - dodatkowej wagi. Od tego czasu postęp będzie albo zatrzymany, albo będzie powolny, jeśli zatrzymasz się z własnym ciężarem. Tutaj możesz użyć specjalnego pasa z ciężarkami lub plecaka, w którym umieścisz coś ciężkiego (na przykład dużo książek), lub pozwolić komuś na powieszenie, a będziesz ciągnąć w tym czasie.

Pull-up na jednym ramieniu.

Jest to trudne ćwiczenie i powinieneś przejść do niego dopiero wtedy, gdy nauczysz się wielokrotnie podnosić poziomy pasek dwoma rękami - ponad 20 razy. W tym ćwiczeniu uważaj na więzadła. Nauka podciągania się na jednym ramieniu jest możliwa. Zdarzają się przypadki, że zawodnicy ważący ponad 100 kg zdołają podciągnąć się na jednym ramieniu.

Opanowanie techniki podciągania jednej ręki powinno rozpocząć się od tego, że podczas ciągnięcia jedną ręką druga ręka trzyma się nadgarstka ręki, która się podciąga. Następnie, po pewnym czasie, możesz przytrzymać drugie ramię przedramienia, bicepsy i wreszcie ramię. Tak więc, nauczywszy się podciągać jedną rękę, trzymając drugą rękę na nadgarstku, 3-4 razy, można przystąpić do podciągania, gdy drugą rękę trzymasz na przedramieniu i tak dalej. Trzymając się jednej ręki, unikaj gwałtownych ruchów, bądź ostrożny i reaguj na wrażenia, które pojawiają się bardziej wrażliwie.

Najważniejsze w sporcie jest systematyczne angażowanie ich. Dlatego nie przerywaj i kontynuuj angażowanie się w pull-upy, ponieważ zacząłeś się nimi zajmować. Tylko w ten sposób można osiągnąć wysokie wyniki.

Zobacz wideo - jak nauczyć się nadrabiać zaległości?

Jak podnieść 1 raz

Jak nauczyć się podnosić poprzeczkę wiele razy

Jak nauczyć się podnosić poprzeczkę od zera - martwi wszystkich początkujących sportowców, którzy niezależnie opanują ćwiczenia na poprzeczce. Istnieje wiele różnych technik, które pozwalają początkującym nauczyć się bardzo efektywnie trenować na poziomym pasku w ciągu zaledwie miesiąca, a nawet tygodnia.

Aby zrozumieć, w jaki sposób nauczyć się podnosić od podstaw, musisz najpierw wypracować grupy mięśni, które są odpowiedzialne za proces podnoszenia ciała na poprzeczce. Zacznij trenować mięśnie latissimusa i grzbietowe, biceps, triceps, naciśnij. Do tych celów idealnie pasują klasy z ekspanderem, opaską, hantlami i innymi dodatkowymi towarami. Możesz zrobić w domu. Po ćwiczeniu przez tydzień lub dwa, wzmocnisz mięśnie, a dalsze podciąganie na poziomym pasku stanie się dla ciebie dość prostym zadaniem, z którym możesz łatwo i szybko sobie poradzić.

Dla początkującego, który nigdy nie wykonywał tego rodzaju ćwiczeń w swoim życiu, ważne jest, aby mieć informacje o tym, jak nauczyć się podnosić bez poziomego paska od podstaw. Do tych celów będzie odpowiednia technika, zwana techniką negatywnych powtórzeń. Ćwiczenia można wykonywać niezależnie w każdym dogodnym miejscu. Do tych celów nie potrzebujesz nawet poprzeczki.

Istota ćwiczenia polega na wstępnym treningu ciała i zamocowaniu ciała w specjalnej pozycji charakterystycznej dla wyciągnięcia. Po prostu stań na stołku, podnieś ręce do góry, chwytając wyimaginowany poziomy drążek szerokim uchwytem (pięściami na szerokość ramion). Co więcej, konieczne jest wykonywanie ruchów ciała, jakby podnosząc go, opuszczając go w dół. Należy nauczyć się wykonywać płynnie i powoli, starannie pracując przez wszystkie zaangażowane w niego grupy mięśniowe. Dla jednego podejścia należy wykonać około 5-7 wyimaginowanych podciągnięć. W tym samym czasie zaleca się, aby w ciągu dnia nie więcej niż 3 podejścia.

Początkujący sportowcy, którzy wciąż nie mogą podjechać na raz, będą przydatni do treningu z partnerem. Aby to zrobić, połóż asystenta za sobą, aby mógł pomóc ci podnieść ciało i zabezpieczyć je w przypadku jakiejkolwiek niespodzianki. Pamiętaj, że podczas treningów z partnerem większość wysiłku powinna pochodzić od Ciebie.

Tydzień takich wstępnych zajęć - i możesz zacząć robić ćwiczenia na pasku. Twoje mięśnie będą w pełni przygotowane do wykonywania podciągnięć,

"Pół amplitudy"

Techniki podciągania o pół amplitudzie to doskonały sposób na trening dla początkujących, zastanawiając się, jak szybko nauczyć się ciągnąć od zera. Zamień stolec na poziomy drążek, chwyć poprzeczkę, ściskając ją szerokim uchwytem. Wyginając nogi i lekko wyginając plecy, musisz spróbować podnieść ciało, mocując ciało na szczycie unoszenia. W takim przypadku im bardziej się rozluźnisz, tym lepiej. Ta pozycja startowa jest idealna do wykonywania pełnowartościowych pull-upów od początkujących sportowców od zera, którzy wciąż są trudni do osiągnięcia pełnej amplitudy. Po miesiącu takich ćwiczeń, początkujący może swobodnie wykonywać od 3 do 5 ćwiczeń na dokręcaniu na poprzeczce.

Zwiększamy liczbę

Po opanowaniu początkowego etapu i nauce wyciągania od zera do trzech razy, zawodnik wyznacza sobie nowe cele - jak nauczyć się podnosić wiele razy? Do tych celów istnieją specjalne techniki. Zajęcia powinny być stopniowe i systematyczne. Średnio, zgodnie z głównymi zaleceniami, w ciągu miesiąca możesz zwiększyć liczbę podciągnięć o 5-10 razy:

1. Przed rozpoczęciem zajęć weź zwykły arkusz papieru i zaciśnij go między kolanami. Głównym zadaniem nie jest pominięcie liścia podczas wykonywania ćwiczenia. Ta technika znacznie poprawia jakość i efektywność treningu i pomaga nauczyć się stopniowo zwiększać liczbę podciągnięć w krótkim czasie.
2. Dobry efekt można uzyskać, jeśli podnosisz od zera przy użyciu dodatkowego obciążenia. W tym charakterze może służyć jako naleśnik naleśnikowy, specjalne kamizelki, wagi lub proste plastikowe butelki z wodą, umieszczone w plecaku sportowca. Najważniejsze to systematycznie pracować i podnosić z dodatkową wagą maksymalną liczbę razy.
3. Technika częstych podejść polega na wykonaniu dużej liczby podciągnięć przy minimalnych powtórzeniach. Oznacza to, że do poziomego drążka należy podchodzić około pięć razy dziennie, wykonując 3-4 podciągnięcia w jednym podejściu. Tak więc, w ciągu miesiąca, twój osobisty najlepszy wynik może zostać zwiększony o 5-7 podciągnięć na cykl. W tym przypadku rozkład obciążenia będzie jednolity.
4. Zwiększ liczbę podciągnięć za pomocą techniki drabinkowej. Rozkład etapów ładowania zakłada wykonanie dużej liczby podejść z częstymi przerwami. Wykonaj kilka ćwiczeń, następnie zatrzymaj się (30-40 s) i ponownie udaj się w kierunku poziomego paska. Podczas jednego treningu zaleca się wykonanie około 7 takich podejść.

Jak nauczyć się podnosić poprzeczkę 30 razy - takie zadanie jest trudne, ale wykonalne dla poważnego sportowca. Systematyczny i regularny trening od zera ze stopniowym zwiększaniem liczby podciągnięć i podejść pozwoli początkującemu nauczyć się podnosić wiele razy i szybko ustawić jego osobisty sukces. Idealną techniką jest zwiększenie liczby podciągnięć w każdym z nich o 1-2 razy z każdym następnym treningiem. Tak więc, w ciągu 6-7 tygodni możesz w pełni podciągnąć 30 razy, nawet jeśli nigdy wcześniej nie pojawiłeś się na poziomym pasku.

Techniki uczenia się

Aby w pełni uczyć się od zera, aby podciągnąć się na pasku, musisz zapoznać się z technikami przeciągania:

• Dokręcanie szerokiego uchwytu. Podczas wykonywania tego typu podciągnięć ręce sportowca są rozmieszczone w przybliżeniu na szerokość barków, łokcie są opuszczane, a ciało lekko pochylone do przodu. Podczas podnoszenia korpus powinien być ustawiony w równej, poziomej pozycji.
• Podnoszenie z górnym uchwytem jest zalecane dla początkujących sportowców, ponieważ przyczynia się do optymalnego rozwoju głównych grup mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. Podczas robienia ramion rozstawione są na szerokość barków, a nogi są zgięte w kolanach. Stały punkt podnoszenia dotyka poziomego paska z mięśniami piersiowymi, po czym można zejść w dół, rozluźniając i wyciągając ramiona w największym możliwym stopniu.
• Wyciąganie z odwrotnym uchwytem jest skuteczną techniką, aby nauczyć się, jak podnosić od podstaw. Przy wykonywaniu podciągnięć konieczne jest podniesienie poprzeczki, po umieszczeniu rąk przed ciałem w bardzo bliskiej odległości od siebie. Podciągnij powinien skontaktować się z paska z obszaru klatki piersiowej.
• Wyciąganie jednej ręki jest raczej trudnym ćwiczeniem, do którego powinieneś postępować tylko po opanowaniu innych technik dobrego podciągania. Jak nauczyć się podnosić jedną rękę? Trening powinien rozpocząć się od postawienia wolnej ręki na przegubie kończyny, która w tym momencie znajduje się na poprzeczce. Następnie stopniowo przesuwaj wolną rękę w górę - do obszaru przedramienia, bicepsów, a następnie obszaru barku. Bardzo ważne jest, aby obserwować określoną sekwencję, wykonywać płynnie i ostrożnie.

Uwaga: mała

Jak nauczyć dziecko podciągać się na drążku od zera - interesuje wielu rodziców, zwłaszcza chłopca. W centrum treningu małych sportowców są te same techniki i zasady, co u dorosłych. Ale u dzieci należy wykonywać ćwiczenia szczególnie ostrożnie, aby uniknąć możliwego uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dobre wyniki w nauczaniu chłopca podciągania na pasku dają taki kompleks:

1. Pull-up ze wsparciem. Unieś dziecko, aby mógł łatwo chwycić pręt, rozstawiając ręce na szerokość barków. Upewniając się, że dziecko trzyma się mocno, pozwól mu odejść, pozwalając mu się zawiesić, ale nie zapominając o ubezpieczeniu. W kolejnym kroku ostrożnie unieś ciało dziecka ponad poziomym paskiem. Przy każdym kolejnym treningu, dorosły musi zmniejszyć swój udział w ćwiczeniach, aby dziecko mogło maksymalnie rozwinąć zarówno swoje mięśnie, jak i umiejętności w zakresie techniki podciągania.
2. Pull-upy na prętach ściennych. Podczas wykonywania stóp dziecka znajdują się na dolnym pręcie ściany, co nieco ułatwia proces dokręcania. Stopniowo, podnosząc brodę do poziomu pasa górnej nogi, konieczne jest usunięcie podparcia z nogi, przenosząc główny ciężar na mięśnie grzbietowe i piersiowe.

Czas trwania zajęć

Lekarze, trenerzy i zawodowi sportowcy nie polecają początkującym angażować się w pull-up częściej niż 4 razy w tygodniu. Najlepiej robić przerwy między treningami w ciągu jednego dnia. Takie przerwy są konieczne, aby dać mięśniom możliwość relaksu i całkowitego wyzdrowienia. Aby przywrócić zdrowie mięśni, ważne jest, aby dobrze się wyspać.

Ogromne znaczenie ma odpowiednia, zbilansowana dieta. Do pełnego ukształtowania mięśni potrzebna jest dostateczna ilość białka. Dlatego w codziennej diecie sportowca muszą znaleźć się takie produkty jak jajka, twaróg, mleko, mięso i ryby morskie. Dodatkową energię do treningu można uzyskać za pomocą szybkich węglowodanów zawartych zarówno w świeżych owocach, jak i suszonych owocach. Ale od jedzenia pokarmów bogatych w proste węglowodany (słodycze, ciastka, ciastka, cukier), pożądane jest powstrzymanie się.

Mastering podciągnięć na pasku od zera, nawet przez tydzień, jest dostępny dla każdego sportowca, niezależnie od jego wieku i umiejętności. Systematyczne, regularne szkolenia zgodne z podstawowymi zasadami pomogą osiągnąć wspaniałe rezultaty w krótkim czasie!