Dwudniowy trening dzielony na „naturalny. Split 2 dniowy Split 2 dniowy

(6 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Fazowy trening siłowy dla dużych grup mięśniowych w kulturystyce nazywany jest splitem. Dzięki takiej zasadzie treningowej jak dwudniowy split w kulturystyce, jedna grupa mięśniowa regeneruje się po treningu – druga jest w pracy.

Jako główną opcję stosuje się naprzemienny trening górnej części ciała i dolnej części ciała, a także trening zgięcia vs wyprostu i przeciwstawnych mięśni w akcji.

W związku z tym odnosimy się do górnej części - klatki piersiowej, pleców, bicepsów, tricepsów i barków. Do dołu - pośladek, mięsień czworogłowy, biceps femoris i łydka.

Zginanie jest skorelowane z ćwiczeniami napinającymi mięśnie, są to wszelkiego rodzaju wyciągi - sztangi, hantle, bloki pionowe i poziome.

A przez prostownik mam na myśli ćwiczenia mające na celu rozluźnienie – wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej, leżącej, na ławce pochylonej i płaskiej oraz w symulatorze.

Dwudniowy split na masę

Istnieje wiele programów treningowych na każdą okazję, jak mówią, i to, co pasuje jednemu, niekoniecznie musi być skuteczne w innym. Organizm każdego inaczej reaguje na obciążenia, jednak jak we wszystkim są zasady, które jak wiadomo potwierdzają tylko wyjątki. Trzy wieloryby kulturystyki, które znają wszyscy, nawet ci, którzy jako pierwsi przekroczyli próg hali – odżywianie, regularne treningi i czas na odpoczynek. Mój trener, młody chudy, powiedział mi: „Odżywianie jest bardzo ważnym elementem rozwoju, można nawet powiedzieć, że jest ważniejsze niż trening.

Pominięcie jednego posiłku jest gorsze niż pominięcie jednego treningu. Ale lepiej niczego nie przegapić. Z odpoczynkiem sytuacja wygląda następująco - masa mięśniowa jest bardzo nieśmiała, dlatego regeneruje się tylko podczas biernego odpoczynku w całkowitym spokoju lub na kanapie podczas snu. Dwudniowy podział w kulturystyce sprzyja przyrostom, ponieważ podczas gdy plecy i biceps odpoczywają, klatka piersiowa i triceps pracują i odwrotnie.

Trening masowy to nic innego jak stymulowanie wzrostu masy mięśniowej poprzez rozrywanie włókien mięśniowych, a następnie wzmożony wzrost. Osiąga się to poprzez ciężkie i wyczerpujące ćwiczenia z wykorzystaniem maksymalnej dopuszczalnej masy wolnej lub wagi w symulatorze. Mówiąc ludzkim językiem – sapiemy i pocimy się, podnosimy ciężary do granic możliwości, ale nie wszystko jest takie różowe. Organizm człowieka potrzebuje odpoczynku w postaci snu, spokojnego czuwania i aktywnego wypoczynku.

Stresujące wpływy, czy to obciążenia fizyczne do granic wytrzymałości, czy psychiczne powodują określone konsekwencje. W naszym przypadku aktywność fizyczna – wpływa na organizm poprzez nadmierne pobudzenie, utratę energii. Straty są uzupełniane przyjmowaniem pokarmu, podczas biernego odpoczynku we śnie.

Split na masę to dobra opcja treningowa, zasadę można przyjąć jako podstawę do zbudowania planu treningowego na dane indywidualne. W ciągu jednego dnia treningu wykonuje się kilka energochłonnych ćwiczeń, które rozpoczyna się na początku treningu i jest łatwiejszy. Wygodny jest również podział na strefy robocze. Trzeba pamiętać o odżywianiu - ważny aspekt programu, duże obciążenia energetyczne wymagają dodatkowych kalorii.

Przykładowy program nr 1

Praca nóg:

1. Przysiady.
2. Ściskanie ciężaru stopami, leżenie w symulatorze.
3. Wykroki.
4. Prostowanie i zginanie nóg.
5. Podnoszenie na skarpetach dla grupy łydek.

Tułów pracuje:

1. Podnoszenie ciężaru z klatki piersiowej na ławce płaskiej.
2. Hodowanie rąk w symulatorze motyla.
3. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w skosie.
4. Francuska prasa.
5. Wstań wąskim uchwytem prostej szyi.
6. Podnoszenie hantli zza głowy.
7. Zjechać na pobocze.

Jeden dzień na odpoczynek.

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Witajcie drodzy czytelnicy!

Często sportowcy-amatorzy narzekają, że brakuje im czasu na treningi – nieregularne godziny pracy, ogromna ilość obowiązków i bardzo mało czasu na sport i swoje zdrowie.

Oczywiście trenowanie więcej niż dwa razy w tygodniu w takiej sytuacji jest trudne, dlatego poniższy program treningowy na 2 dni w tygodniu jest stworzony specjalnie dla mocno zapracowanych amatorów!

Jeśli jesteś zupełnie nowy na siłowni, jeśli masz dużo tłuszczu w organizmie, najlepiej zacząć od eliminacji zbędnych kilogramów i poświęcić kilka miesięcy na odchudzanie, a następnie zbudować masę mięśniową.

Aby schudnąć, trzeba MAŁO ograniczać organizmowi kalorie pochodzące z pożywienia. Pomoże Ci w tym specjalna aplikacja na smartfony MyFitnessPal, która ma kilkadziesiąt milionów użytkowników na całym świecie, w tym w Rosji. Jego katalog zawiera 5 milionów potraw. Normalne tempo utraty wagi wynosi 1 kg na miesiąc, maksymalna to 1 kg na tydzień. Cokolwiek więcej pochodzi od złego.

W przyszłości przejdź do zajęć na siłę i masę. Aby to zrobić, musisz wykupić abonament na siłownię. Gdy zaczniesz chodzić na siłownię, aby przygotować swoje ciało do ciężkiej pracy fizycznej, zacznij od poprawy ogólnej sprawności (GFP). To przygotuje ciało do intensywnych obciążeń i zwiększy Twoją wydolność.

Poprawa ogólnej sprawności

Aby poprawić swoje GPP, zacznij od ćwiczeń cardio i ćwiczeń z masą ciała, aby uzyskać wytrzymałość siłową:

Cały trening powinien zmieścić się w 45 minut. Rób to przez 2 do 6 tygodni, 2 razy w tygodniu.

Całe ciało

2 dni podziału

Dwudniowy split (split - splitting) oznacza, że ​​wszystkie grupy mięśniowe są ćwiczone w 2 treningach. A te 2 treningi mogą zmieścić się zarówno w tygodniu kalendarzowym trwającym 7 dni, jak iw dowolnym innym okresie, najlepiej nieprzekraczającym 3-10 dni. Z reguły wraz ze wzrostem ciężaru roboczego częstotliwość treningu maleje. Możesz po prostu trzymać się tygodnia kalendarzowego.

Podział programu szkoleniowego może przebiegać w różny sposób: od góry do dołu, push-pull itp. Podczas układania dwudniowego podziału zaleca się podzielenie grup mięśniowych na dwie w przybliżeniu równe części, aby na każdy trening przypadało około 50% mięśni.

Przed wykonaniem ćwiczeń na każdym treningu należy się odpowiednio rozgrzać! Zwłaszcza jeśli masz ponad 30 lat.

Koniecznie poproś trenera na siłowni, aby pokazał Ci prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i obserwuj z boku. Najlepiej byłoby wziąć udział w treningu osobistym, aby ustawić technikę.

Program dla mężczyzn

Objętość treningu mierzona liczbą serii i powtórzeń jest dość duża. Dlatego wybieraj umiarkowane obciążenia (ciężary robocze). Podczas pracy z programem zwracaj uwagę na możliwe pojawienie się objawów i. Jeśli zaczną się pojawiać, zwolnij, jeśli to konieczne, dostosuj program treningowy, usuwając powtarzające się ćwiczenia, zmniejszając liczbę powtórzeń, rozciągnij okres odpoczynku na jeden lub dwa dni.

Dzień 1

ćwiczenia klatki piersiowejmięśnie:

• Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na skosie 1 seria x 12 powtórzeń
• Podnoszenie hantli 1 seria x 12 powtórzeń

Ćwiczenia ramion:

• Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie x 8 powtórzeń (uważaj na plecy)
• Wiosłowanie ze sztangą szerokim uchwytem 1 zestaw x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

• Uginanie sztangi 2 serie x 10 powtórzeń
• Młot 2 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie x 10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie 1 seria x 10 powtórzeń

Dzień 2

Ćwiczenia pleców:

• Podciąganie na drążku 2 serie x tyle ile możesz
• Wiosłowanie ze skosem 2 serie x 8 powtórzeń
• Upper Pulldown 1 seria x 12 powtórzeń
• Podciąganie dolnego bloku do pasa 1 seria x 12 powtórzeń

Ćwiczenia nóg:

• Przysiady ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyciskanie nóg w symulatorze 2 serie x 10 powtórzeń
• Wykroki 1 seria x 12 powtórzeń

Ćwiczenia prasowe:

• Brzuszki na krześle rzymskim 2 serie x 15 powtórzeń

Program dla dziewczyn

Dzień 1

ćwiczenia klatki piersiowejmięśnie:

• Wyciskanie na ławce 2 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia pleców:

• Martwy ciąg 1 seria x 12 powtórzeń
• Upper Pulldown 2 serie x 15 powtórzeń
• Hyperextension 1 seria x 15 powtórzeń

Ćwiczenia ramion:

• Wyciskanie hantli stojąc 2 serie x 12 powtórzeń

Dzień 2

Ćwiczenia nóg:

• Przysiady ze sztangą 2 serie x 12 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangą na prostych nogach 1 seria x 15 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

• Gravitron Dips 2 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

• Uginanie hantli stojąc 2 serie x 15 powtórzeń

Ćwiczenia prasowe

• Unoszenie nogi w zwisie 2 serie x 15 powtórzeń

Czas lekcji do 60 minut.

Po kilku miesiącach pracy nad tym programem treningowym spróbuj go zmienić.

Dla początkujących. Jego istotą jest to, że wszystkie grupy mięśni są podzielone na dwie części i trenowane w ciągu dwóch dni.

Przykład dwudniowego podziału

Poniedziałek: trening

Wtorek: trening

Środa: odpoczynek

Czwartek: trening

Piątek: trening

Sobota: odpoczynek

Niedziela: odpoczynek

Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. W przypadku braku czasu i treningu tylko dwa razy w tygodniu, lepiej nie stosować splitu dwudniowego, tylko ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu, dwa razy w tygodniu.

Ponieważ przy dwudniowym splicie trzeba pompować 3-4 grupy mięśniowe w jednym treningu, nie wiąże się to z dużą liczbą ćwiczeń na grupę mięśniową. W przeciwnym razie szkolenie okaże się nieracjonalnie długie.

Kto będzie pasował

Sportowcy w grupie średniej wieku nie powinni stosować splitu dwudniowego. Wraz z wiekiem zwiększa się czas potrzebny do regeneracji mięśni i przy stosowaniu tej metody treningu sportowiec w średnim wieku może nie mieć czasu na regenerację. W rezultacie możesz doprowadzić się do stanu. Lepiej jest użyć lub .

Dla doświadczonych młodych sportowców ten rodzaj podziału również nie jest odpowiedni. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta ilość obciążenia potrzebnego do dalszego wzrostu mięśni. W splicie dwudniowym nie da się wykonać dużej ilości ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W rezultacie doświadczony sportowiec nie będzie w stanie zapewnić swoim mięśniom wymaganej ilości treningu.

Dwudniowy split jest świetny na przywrócenie napięcia mięśniowego po dłuższej przerwie w treningu, na szybki powrót do sprawności fizycznej. Jeśli zacząłeś trenować po dłuższej przerwie, zastosuj dwudniowy split przez 1-2 miesiące, a szybko wrócisz do poprzedniej formy.

Często przy kompilacji dwudniowego podziału zaleca się stosowanie schematu top-down. Oznacza to, że w jednym treningu pompuj górną część ciała, drugą dolną. Taki podział nie jest dobry. Okazuje się, że na jednym treningu pracują 4 grupy mięśni, na drugim tylko dwie (a potem, jeśli trenujesz golenie).

Ilość ćwiczeń w tych dwóch treningach jest również nieporównywalna. Na jednym co najmniej 4 ćwiczenia (ale będzie ich dużo więcej), na drugim 2, maksymalnie 3. Dlatego tej metody nie należy stosować.

Jak najlepiej rozdzielić grupy mięśniowe

Dobrą opcją jest trenowanie ciągnących grup mięśniowych jednego dnia, a drugiego pchania:

Wiadomo, że delty wykonują zarówno funkcje pchania, jak i ciągnięcia. Dlatego mogą być dostarczone w dowolnym z dwóch dni. Jednak w tym przykładzie ramiona są ustawione na drugi dzień, tak aby liczba grup mięśniowych w jednym treningu była taka sama.

Możesz jeszcze bardziej szczegółowo podzielić grupy mięśni:

Mięśnie brzucha można trenować codziennie, można to robić tylko w jeden z dni treningowych.

Przykład dwudniowego splitu z ćwiczeniami:

Pozdrowienia, drodzy czytelnicy! Dzisiaj chcę opowiedzieć o treningach dzielonych i podać przykłady dwudniowego programu treningowego na masę i ulgę, w tym dla dziewcząt.

Split to więc program treningowy podzielony na części, z których każda realizowana jest w inne dni. Takie programy są przeznaczone dla sportowców z doświadczeniem, którzy nie potrafią już dokładnie wypracować wszystkich mięśni na jednym treningu, a także dla tych, którzy chcą przywrócić formę po dłuższej przerwie.

Split pozwala zmniejszyć ogólne obciążenie treningowe, ale jednocześnie zwiększyć jego efektywność na poszczególnych mięśniach i dobrze wypracować ograniczoną grupę. Daje to mięśniom więcej czasu na odpoczynek, regenerację i wzrost.

Jednym z najpopularniejszych typów splitów jest split dwudniowy. Zobaczmy, jak to działa. Przyrost masy ciała składa się z trzech elementów:

1) Zajęcia muszą być obszerne i intensywne, aby zmaksymalizować obciążenie niezbędnych grup mięśniowych, aby rozpocząć produkcję wymaganej ilości hormonów do jej zwiększenia. Efekt ten uzyskuje się wykonując ciężkie ćwiczenia podstawowe z dużymi ciężarami. Jednak z biegiem czasu organizm wykształca nawyk obciążania i z tego powodu konieczne jest regularne zmienianie samych ćwiczeń i stosowanie coraz większego ciężaru roboczego, doprowadzając mięśnie do niewydolności. Doprowadzi to do dalszego postępu i wzrostu. Ale nie zapomnij o reszcie, w przeciwnym razie możesz się przetrenować.

Idealny trening dzielony może trwać nie dłużej niż 45-60 minut. Po tym organizm zaczyna produkować duże ilości hormonu kortyzolu, który niszczy mięśnie tak, że zamiast przybierać na masie, uzyskasz odwrotny skutek.

2) Najważniejszym elementem podczas pracy na masę jest odżywianie, które powinno przywrócić energię i włókna mięśniowe zniszczone ćwiczeniami siłowymi, być zbilansowane i dostarczyć odpowiednią ilość wszystkich pierwiastków. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że aby zwiększyć masę ciała, spożycie kalorii powinno nieznacznie przekraczać ich spożycie. Wskazane jest, aby liczyć wszystko razem zjedzone i spalone kalorie.

W tym miejscu pojawia się wiele pytań: co właściwie jeść? Ile białek, tłuszczów, węglowodanów potrzeba? Jak często i kiedy jeść?

Tak więc, proporcjonalnie do białek, węglowodanów, tłuszczów, potrzeba około 1/3/1 grama na każdy kilogram masy ciała. Ale proporcja może się zmieniać przede wszystkim ze względu na węglowodany, co zależy od Twojej aktywności, budowy ciała i zdolności do przybierania na masie.

Wybierając produkty, zawsze preferuj naturalne, naturalne pochodzenie. Zapomnij o fast foodach, mące i słodyczach. Uzyskaj białko z mięsa, jaj, produktów mlecznych. Jedz złożone, wolno trawione węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby uzupełnić zapasy energii. Podziel całą objętość pokarmu na 4-6 posiłków w małych porcjach, zmniejszy to obciążenie przewodu pokarmowego. Najważniejsze posiłki to śniadanie, przedtreningówka (1,5-2h) i potreningowa. Rano oprzyj się na pokarmach zawierających węglowodany, po południu przestaw się na białko.

3) Odpoczynek to trzeci, ale nie mniej ważny element programu, ponieważ przyrost masy mięśniowej nie następuje podczas treningów, ale pomiędzy nimi. Bardzo ważną rolę w odbudowie organizmu odgrywa sen trwający co najmniej 8-10 godzin. Lepiej jest, jeśli przerwa między treningami jest taka sama. Na przykład zacznij we wtorek i spędź drugi trening w piątek. Dlatego bardzo trudno będzie się przetrenować.

2 dniowy podział na siłownię

Sam trening dzielony może wyglądać tak:

Dzień 1: ćwiczenia na mięśnie piersiowe i triceps oraz plecy i biceps. Tricepsy i bicepsy będą wystarczająco obciążone podczas podstawowych ćwiczeń klatki piersiowej i pleców.

Dzień 2 Zaangażowane są nogi, ramiona, mięśnie brzucha.

Takie rozłożenie grup mięśniowych sprawia, że ​​można je trenować tylko jednego dnia, co oznacza, że ​​będą mieli prawie tydzień na maksymalną regenerację.

Zajęcia na przyrost masy ciała powinny zmieścić się za godzinę. Pamiętaj o rozgrzewce na początku i rozciąganiu na koniec treningu. Podczas pierwszego przygotujesz i rozgrzejesz ciało, co pomoże uniknąć kontuzji, a podczas drugiego rozciągniesz obciążone obciążeniem mięśnie i poprawisz ukrwienie. Na rozgrzewkę świetne są ćwiczenia kardio, takie jak chodzenie, jogging, stepowanie. Ale ważne jest, aby pamiętać o stawach, zwracać wystarczającą uwagę na ich przygotowanie do treningu - skręcać je i ugniatać przed obciążeniami.

Dwudniowy split dla poprawy ulgi

Po uzyskaniu pożądanej masy można przejść do kolejnego etapu suszenia. Niestety duża ilość mięśni nie gwarantuje pięknej ulgi, którą można ukryć pod warstwą tłuszczu. Możesz go odpędzić za pomocą diety na suszenie i dostosowując program treningowy. Jest to jednak dość złożone zadanie, które wymaga kompleksowego rozwiązania.

Praca nad reliefem składa się, podobnie jak w przypadku masy ciała, z trzech elementów:

1) Zajęcia będą odbywać się w formie dwudniowego snu, ale już dwa kółka w tygodniu, czyli w sumie 4 treningi, a każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu. Split można zorganizować w następujący sposób: w poniedziałki i czwartki trenujemy klatkę, plecy, ramiona, a we wtorki i piątki nogi, barki, brzuch.

2) Odpoczynek i regeneracja również odgrywają tutaj ważną rolę. Ponieważ system podwójnego dzielenia dwóch kół w tygodniu jest dość trudny, można go nieco ułatwić stosując ośmiodniowy cykl według systemu 2+2. Okazuje się, że po dwóch dniach zajęć z rzędu masz dwa dni przerwy, potem znowu dwa dni obciążenia, dwa dni przerwy i tak dalej. Sportowcy z mniej niż dwoma latami regularnych treningów mogą skorzystać z jeszcze lżejszej opcji, wykonując tylko trzy sesje tygodniowo, tj. Treningi 1-2-1, w następnym tygodniu 2-1-2.

3) Bez odpowiedniego odżywiania nie uda się uzyskać pożądanego efektu. Dieta do tworzenia pięknych mięśni odciążających jest niezbędna dla tych, którzy zdobyli już wystarczającą ilość masy mięśniowej, nie będąc przy tym bardzo otyłymi.

Po pierwsze oczekuje się stopniowego zmniejszania spożycia kalorii o 10-20-30%, w zależności od tempa spalania tłuszczu, które jest dla Ciebie komfortowe. Po drugie, gdy ograniczysz odżywianie, będziesz musiał śledzić swoją wagę i głębokość fałdów tłuszczu. Jeśli chudniesz od 1 do 2 kg miesięcznie, a zmarszczki stają się mniej widoczne, to jesteś na dobrej drodze. Redukuj kalorie głównie poprzez szybkie węglowodany i tłuszcze zwierzęce.

Po trzecie, pamiętaj o zachowaniu równowagi. Należy spożywać co najmniej 10% tłuszczów nienasyconych w stosunku do całkowitej zawartości kalorii w diecie (do 25% całkowitej zawartości tłuszczu). Ilość węglowodanów złożonych powinna sięgać 30-40%.

Po czwarte, weź dodatkowo kompleks witaminowo-mineralny, aby brak witamin nie doprowadził do złego stanu zdrowia na tle niskokalorycznej żywności i rozpadu mięśni.

Po piąte, kontroluj bilans wodny. Całkowita ilość płynów, które wypijasz, musi wynosić co najmniej 2 litry. Ponadto zaleca się picie podczas treningu, kilka łyków pomiędzy seriami.

Spożywaj małe posiłki 5-6 razy dziennie, ale nie mniej niż 2 godziny przed treningiem i 1,5 godziny po treningu, wyjątek można zrobić dla koktajli aminokwasowych i białkowych. Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość białka. Około 60% można uzyskać z pożywienia, pozostałe 40% można przyjmować z odżywkami sportowymi. Jest to konieczne, aby zahamować procesy kataboliczne i chronić mięśnie, jednocześnie nie zakłócając procesu suszenia.

Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla obu płci. Ogólne zasady są takie same. Ale kobiety mają swoje własne cechy.

Dwudniowy program treningowy dla dziewczyn

Dwudniowy split oznacza podział na osobne treningi górne i dolne. Taki system świetnie sprawdzi się u dziewczyn z niewielkim doświadczeniem, które chcą wyrobić proporcjonalną sylwetkę, a nie tylko pompować pośladki. Skupiamy się na pośladkach, ścięgnach podkolanowych i ramionach. Rozwój pleców i ramion zajmuje znacznie mniej czasu, ale nadal istnieje, ponieważ te mięśnie są stonowane wraz z plecami i klatką piersiową.

Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, utrzymasz reżim sportowy składający się z produktywnych zajęć, właściwej i zbilansowanej diety oraz wystarczającej ilości odpoczynku, z pewnością uzyskasz pożądany rezultat. Ale musisz uzbroić się w cierpliwość, włożyć dużo wysiłku, poświęcić wystarczająco dużo czasu!

Trening na przyrost masy dla sportowców o nieco wyższym poziomie sprawności niż początkujący kulturyści można wykonać w dwudniowym splicie. Najpierw każdy początkujący musi zaangażować się w program, który obejmuje zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych w jednym treningu, a dopiero potem przejść do oddzielnych zajęć.

Dwudniowy podział masy polegający na rozbiciu treningu całego ciała na dwa treningi wykonywane w różne dni. Liczba zajęć nie ogranicza się tylko do dwóch treningów w tygodniu. Możesz trenować do sześciu razy. Najważniejsze jest to, że dwa kolejne dni wykonywania obciążeń siłowych pozwalają na użycie absolutnie wszystkich grup mięśni.

Konstrukcja programów treningowych może być zupełnie inna. Niektóre są zbudowane na tym, że pierwszy dzień poświęcony jest tylko podciągnięciom, a drugi wyciskaniu na ławce lub jeden trening koncentruje się tylko na górnej części ciała, a drugi na dolnej części ciała. Prezentowany dwudniowy split jest skomponowany w zupełnie inny sposób.

Trzy zasady budowania dwudniowego splitu

Program opiera się na trzech obszarach:

• masę mięśniową należy podzielić dokładnie na dwie części, co pozwala na wykorzystanie 50% masy ciała w każdym dniu treningowym;
• prostowniki pleców i kręgosłupa powinny otrzymywać wyjątkowo równomierne obciążenia;
• staw barkowy porusza się w dużej amplitudzie i jest najbardziej podatny na różnego rodzaju urazy, co również nakłada wymóg rozłożenia obciążenia, które powinno być takie samo każdego dnia.

Maksymalne obciążenie kręgosłupa wywiera martwy ciąg i przysiady. Z tego powodu plecy i kończyny dolne powinny być trenowane w różne dni. Doświadczeni kulturyści są świadomi tej cechy i nigdy nie trenują obu tych grup mięśniowych tego samego dnia.

Delta i klatka piersiowa, zgodnie z trzecią zasadą, również ćwiczą osobno. Nie ma ograniczeń dla jamy brzusznej. Prasę można pobrać w dowolnym momencie. Regenerację uzyskuje się poprzez jednodniową przerwę między treningami.

2-dniowy podział masy - program ćwiczeń

Pierwszy dzień

1. Z powrotem. Trening rozpoczyna się rozgrzewką, a wszystkie poniższe ćwiczenia staramy się wykonać w pół godziny, biorąc pod uwagę trzydziestosekundową przerwę między seriami:

• podciąganie;
• szczelność górnego bloku;
• pchnięcie w zboczu pręta;
• pchnięcie do pasa dolnego bloku.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, ale wiosłowanie ze sztangą uzupełniamy rozgrzewką, wykonując po 8-12 powtórzeń w każdym i przysiadami do momentu niepowodzenia.

1. Obręczy barkowej. Zakłada piętnastominutową egzekucję naprzemiennie:

• prasa wojskowa;
• podciąganie podbródka szerokim uchwytem.

1. Triceps. Podobnie ćwiczenie barków zajmuje kwadrans i składa się z dwóch ćwiczeń:

• wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem;
• Francuska prasa.

Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Drugi dzień

1. Nogi. Rozciąganie należy wykonać przed wykonaniem, a sami starają się wykonać ćwiczenia w 25 minut, reszta po każdym podejściu wynosi od 40 sekund do 1 minuty:

• przysiady ze sztangą (3x8-12 "plus" 2 rozgrzewki);
• wyciskanie na ławce w symulatorze (nogi) (3x8-12);
• wypady (2 powtórzenia po 8-10 razy).

1. Mięśnie piersiowe. Rozpracowuje się również 25 minut, ale reszta to nie więcej niż 30 sekund między powtórzeniami, obejmuje to:

• wyciskanie na pochyłej ławce w pozycji leżącej;
• wyciskanie hantli na pochyłej ławce;
• rozciąganie hantli.

Z wyjątkiem wyciskania sztangi, które wykonuje się w 4 seriach, pozostałe wykonuje się w 3x8-12.

1. Biceps. Wypracowane w 10 minut. Odpoczynek między seriami to pół minuty. Trening polega na naprzemiennym:

• proste podnoszenie sztangi;
• młotek.

Wykonaj te ćwiczenia na biceps w 4 seriach po 8-12 powtórzeń w każdej.