W prawie wszystkich salach gimnastycznych, na dziedzińcach przy ulicy znajdują się poziome drążki i łatwo je zainstalować w domu. Trening na drążku poziomym jest prosty i jednocześnie bardzo przydatny.
Choć prawdą jest, że najprostszym symulatorem jest drążek poziomy, to korzyści dla kręgosłupa podczas treningu na nim są niezaprzeczalne. Podciąganie na drążku znacznie rozwija mięśnie pleców i wiele innych mięśni, pośrednio ćwicząc całą górną część ciała.
Nawet samo wiszenie na drążku poziomym, bez wykonywania elementów siłowych czy podciągania się, jest bardzo przydatne. Poziome zawieszenie na poziomym drążku może usunąć nagromadzone w ciągu dnia napięcie z kręgosłupa. W końcu kręgosłup się rozluźnia i jest w stanie rozciągnąć się tylko w pozycji poziomej, gdy osoba leży albo w wodzie, albo wisi na poprzeczce.
Główną zaletą drążka poziomego jest to, że ćwiczenia na nim nie tylko rozciągają i rozluźniają kręgosłup, ale także rozciągają mięśnie pleców. Dlatego trening na poziomym drążku ściennym jest po prostu niezbędny dla osób, które mają naruszenie postawy.
Wiszące na poziomym pasku - dobrze
Czy dobrze jest wisieć na poziomym drążku? Nikt nie zaprzeczy, że podciąganie na drążku poziomym jest przydatne i pomaga osiągnąć pożądane rezultaty w ćwiczeniu mięśni pleców, ramion i obręczy barkowej. Ale nawet jeśli po prostu zawiesisz się na poziomym pasku, korzyści będą namacalne.
Wiszenie na drążku poziomym pomaga wyrównać i odciążyć kręgosłup, a także przy takich chorobach kręgosłupa jak wady postawy, skolioza, osteochondroza i inne. Najczęściej takie problemy z kręgosłupem występują u osób prowadzących siedzący tryb życia. Co jeszcze daje wiszenie na drążku - korzyści z wiszenia odczujemy w poprawie postawy i zapobieganiu takim chorobom, zwłaszcza jeśli połączymy je z innymi ćwiczeniami fizycznymi.
Przydaje się nawet bierne zwisanie, bez podciągania i wymachów. Musisz tylko trzymać się drążka i zwisać jak najwięcej, rozluźniając mięśnie pleców i dolnej części pleców.
Po aktywnym treningu często zaleca się powieszenie na drążku. Dzięki temu mięśnie długie i najszersze grzbietu ulegają rozciągnięciu i wzmocnieniu, co pomaga rozładować napięcie i rozluźnić je. Przydaje się również osobom, które odczuwają zmęczenie i napięcie w plecach po przemęczeniu fizycznym lub długotrwałej pracy siedzącej.
Również dzięki regularnemu zwisaniu na drążku poziomym wzmacniane są dłonie, ich mięśnie i ścięgna.
Jak powiesić na poziomym pasku
Nawet zwykłe zawieszanie się na poprzeczce w celach profilaktycznych lub terapeutycznych jest ważne, aby wykonać je prawidłowo. Przede wszystkim wielu jest zainteresowanych pytaniem, jak długo wisieć na poziomym pasku. Zawieś tak długo, jak możesz, a jeśli masz wystarczającą siłę w rękach, możesz kołysać się trochę w przód iw tył lub na boki. Musisz powiesić co najmniej dwa razy dziennie przez dwie do trzech minut.
Zazwyczaj osobom niewprawnym trudno jest na początku wisieć na drążku dłużej niż 1-2 minuty. Jeśli wieszasz się regularnie, to po około miesiącu czas ten wzrasta do 5 minut.
Jak długo musisz wisieć na poziomym drążku, aby wzmocnić chwyt? W tym przypadku, oprócz wiszenia, musisz ćwiczyć na ekspanderze, a na poziomym pasku robić wyjścia, robić przełożenia na poprzeczce pod poziomym paskiem i robić pompki na palcach.
Podczas zwisu trzymaj ręce na szerokość barków i trzymaj drążek nachwytem. Spróbuj oddychać brzuchem, jednocześnie rozluźniając ramiona, ramiona, szyję, talię i nogi.
Nie pochylaj głowy do góry ani nie opuszczaj jej podczas zwisu, może to doprowadzić do urazów odcinka szyjnego kręgosłupa. Podczas zwisu powinno być wrażenie, że kręgosłup jest rozciągnięty, co oznacza, że trening jest wykonywany prawidłowo.
Jeśli masz jakieś choroby kręgosłupa, surowo zabrania się gwałtownego wskakiwania na poziomy drążek i zeskakiwania z niego.
W tym celu należy dobrać wysokość symulatora w taki sposób, aby uzyskać poprzeczkę po prostu stojąc na palcach z rękami wyciągniętymi do góry.
Starsze osoby z bólem pleców muszą powoli zawisnąć na pocisku, a następnie płynnie powrócić do pierwotnej pozycji. To ochroni kręgosłup przed zbyt mocnymi i ostrymi obciążeniami, rozciąganiem i ściskaniem. W żadnym wypadku nie powinieneś zeskakiwać z poprzeczki, ale płynnie opuść się na palce. W przeciwnym razie podczas skoku wszystkie kręgi, które zostały rozciągnięte podczas zwisu, ponownie się przesuną, a wynik treningu zostanie zredukowany do zera.
Dla zwiększenia wydolności zaleca się w wisieniu na drążku wykonywać powolne obracanie bioder wokół własnej osi w jednym kierunku, a także płynne ruchy nogami do przodu, do tyłu i na boki. To dobrze ugniata chrząstkę międzykręgową. 
Ponadto, aby wzmocnić kręgosłup, spróbuj wykonać półwiszenie. Aby to zrobić, połóż stopy na podłodze i przenieś na nie ciężar tylko dolnej części ciała. W ten sposób tylko tułów będzie w zawieszeniu.
Warto wspomnieć, że wieszanie się na poziomym drążku jest przeciwwskazane dla pewnej grupy osób. Na przykład ci, którzy mają choroby stawów, powinni skonsultować się z lekarzem, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo zaostrzenia przebiegu choroby.
Rekomendacje. Dla wygodniejszego treningu i wiszenia na drążku poziomym możesz użyć specjalnych rękawic treningowych. Duży wybór wielofunkcyjnych sportowych rękawic fitness dla mężczyzn i kobiet w długości nadgarstka można kupić klikając na link.
Trening na drążku poziomym wymaga pewnych umiejętności, które nabywa się wraz z doświadczeniem. Aby cieszyć się i czerpać korzyści z podciągania, musisz przestrzegać kilku prostych wskazówek:
- Staraj się mocno trzymać poziomego drążka, aby chwyt był pewny. Kciuk powinien owinąć drążek od dołu.
- Kontroluj swój oddech. Wydech podczas podnoszenia się i wdech podczas opuszczania. Niewłaściwe oddychanie prowadzi do przedwczesnego zmęczenia i dolegliwości.
- Podciąganie należy wykonywać bez szarpnięć. Delikatnie, ale szybko podnieś ciało do góry, powoli opuść. Pamiętaj, że podciąganie jest traumatyczne, ponieważ staw łokciowy znajduje się w niewygodnej i nietypowej dla niego pozycji.
- Kontroluj negatywną fazę podciągania.
Co daje podciągnięcia na poziomym pasku mi
Czy warto podciągać się na poziomym pasku? Z pewnością! Trening na gryfie to klucz do prostych i mocnych pleców oraz prawidłowej postawy, sprawi, że będziesz wysoki, sprawny i zdrowy. Istnieją różne ćwiczenia fizyczne wzmacniające kręgosłup, ale podciąganie jest uważane za główne.
Takie treningi na drążku poziomym pozwalają szybko i łatwo doprowadzić kręgosłup do dobrej formy, wzmocnić mięśnie pleców i ramion.
Na początek, aby złagodzić napięcie w kręgosłupie, możesz zwisać płynnymi półobrotami w różnych kierunkach. Następnie możesz przejść do podciągania. Nie od razu ściskaj maksymalną liczbę podciągnięć, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Główną zaletą podciągania na drążku jest wzmocnienie mięśni pleców, które z kolei wspierają kręgosłup. Zatem im mocniejszy gorset, tym gładszy i zdrowszy kręgosłup.
Aby trening był bardziej efektywny, konieczne jest sporządzenie schematu podciągania i ścisłe przestrzeganie go. Regularny trening i system pomogą Ci osiągnąć najlepszy wynik.
Korzyści z podciągania będą zauważalne dopiero po jakimś czasie, nie należy oczekiwać rezultatów po kilku dniach. Podciąganie może zastąpić pełny trening, jeśli nie masz na to czasu lub nie możesz odwiedzić siłowni, co pomoże utrzymać mięśnie pleców i ramion w dobrej formie.
Tak więc trening na drążku poziomym, niezależnie od tego, czy jest to proste zwisy, czy różnorodne podciągnięcia, jest z pewnością przydatny. Wszystko czego potrzebujesz to poziomy pasek lub poprzeczka.
Jednym z prostych i niezbędnych ćwiczeń w street workout jest zwis na drążku, który rozwija wytrzymałość, siłę rąk i przedramion. Korzyści z wiszenia na drążku poziomym to zmniejszenie obciążenia kręgosłupa i rozluźnienie większości mięśni tułowia i nóg, a także poprawa postawy.
Dla osób z przygarbieniem lub skoliozą lub po prostu prowadzących siedzący tryb życia zawieszenie na poziomym pasku jest po prostu konieczne, jak woda dla ryby. Ci, którzy mają poważniejsze problemy z kręgosłupem, nie powinni zwisać. W takich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem.
Przy prawidłowym wykonaniu zwisu na drążku poziomym powinieneś odczuwać ciągnięcie w dolnej części pleców i barkach. Tylko przedramiona i dłonie powinny być napięte. Naucz się relaksować podczas zwisu, zwis jest szczególnie przydatny po treningu, aby rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. Być może nie będzie na to siły, ale potrzeba co najmniej 30 sekund.
Ani szerokość chwytu, ani chwyt bezpośredni lub odwrotny w żaden sposób nie wpływają na jakość zwisu, najważniejsze jest rozluźnienie.
Zwiększamy czas zawieszenia na drążku poziomym
Kilka sposobów na wydłużenie czasu zawieszenia na poziomym pasku. Jednocześnie zawsze powinieneś mieć przy sobie zegarek lub stoper. Jak pokazuje praktyka, bez stopera jest gorzej niż z nim, ponieważ. osoba po prostu nie ma dobrej motywacji, aby uzyskać pożądany rezultat.
- Wiśnij przez maksymalny czas obiema rękami.
- Wisząc przez chwilę na jednej ręce. Zacznij wisieć najpierw na słabszej ręce, po wyczerpaniu sił - zmień rękę nie odskakując od poziomej drążka.
- Gdy tylko będziesz w stanie wisieć przez co najmniej 1 minutę, należy użyć środków obciążających, których ciężar należy zwiększyć w miarę możliwości. I ponownie osiągnąć co najmniej 1 minutę spokojnego zawieszenia.
- Użyj ręcznika, wisząc na poziomym drążku. Owiń drążek ręcznikiem i staraj się wisieć tak długo, jak to możliwe, będzie to trudne, ale wynik nie potrwa długo.
- Ćwiczenia na drążku poziomym, takie jak podciąganie na drążku i zejścia na 2 osoby, pomogą bardzo dobrze wydłużyć czas wiszenia.
- Podręcznik. Tak, dokładnie ten, który stoi na prawie każdym podwórku i na wszystkich boiskach sportowych.
- Stosowanie ekspanderów. Im mocniejszy chwyt, tym dłuższy czas zawieszenia!
- Cóż, najbardziej banalna i „najbardziej naruszana” rada - musisz wisieć nie tylko przez długi czas, ale także tak często, jak to możliwe!
Szkolenia i przydatne filmy na temat wieszania na poziomym pasku
Jakiekolwiek obciążenie kręgosłupa w chorobach i patologiach kręgosłupa jest tematem bardzo kontrowersyjnym, gdzie bardzo ważne jest specjalne podejście do każdego konkretnego pacjenta i przypadku schorzenia.
Wśród wszystkich ćwiczeń można wyróżnić wiszące na drążku, ponieważ do tego ćwiczenia potrzebny jest tylko najbardziej podstawowy sprzęt sportowy - poprzeczka oraz trochę wolnego czasu.
To ćwiczenie jest dostępne dla osób w niemal każdym wieku, a nawet dla tych, którzy nie mogą wykonywać cięższych ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku czy pompki.
Ale czy warto zawiesić się na poziomym pasku w przypadku chorób, takich jak przemieszczenie kręgów i?
Przeciwwskazania
Pamiętaj, że przed przystąpieniem do systematycznego wdrażania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Tylko wykwalifikowany neurolog lub kręgarz będzie mógł z całą pewnością stwierdzić, czy poziomy pasek jest odpowiedni w twoim przypadku.
Jeśli zaczniesz wykonywać ćwiczenia samodzielnie, istnieje duże ryzyko, że wyrządzisz swojemu organizmowi więcej szkody niż pożytku.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie przepuklinę dysku lub masz nadwagę, w żadnym wypadku nie wykonuj tego ćwiczenia.
W przeciwnym razie twoje zdrowie może się gwałtownie pogorszyć: i może się pojawić. Vis jest również przeciwwskazany w niektórych chorobach i patologiach naczyń szyjnych.
Wskazania
W zależności od ciężkości choroby pacjentowi można przepisać tzw. półzwis: nogi są na wpół zgięte i dotykają podłogi, ręce ściskają poprzeczkę, plecy są rozluźnione.
Ten rodzaj ćwiczeń na drążku poziomym ma mniej intensywne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest bardzo ważne w przypadku osteochondrozy.
Początkowo zawieszanie wykonuje się w krótkich seriach po 30-40 sekund, do 4 razy z obowiązkowym przerwą między seriami.
W miarę poprawy stanu pacjenta możesz przejść do normalnego zwisu lub wydłużyć czas trwania egzekucji.
Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę przed podejściem do poprzeczki. Pomiędzy seriami połóż się na poziomej powierzchni o średniej twardości i rozluźnij, oddychaj równomiernie, pełną klatką piersiową.
Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz się źle.
Podczas zwisu ćwicz lekkie kołysanie i kołysanie nogami z niewielką częstotliwością, co pomoże bardziej efektywnie rozłożyć obciążenie na mięśnie.
Czy poziomy pasek jest przydatny w osteochondrozie szyjnej? Niestety, nie. Podczas zwisu kręgi lędźwiowe i piersiowe są rozciągane i ćwiczone, ale kręgi szyjne praktycznie nie są dotknięte.
Ale kompleksowa terapia ruchowa ma pozytywny wpływ na cały organizm i wystarczy skonsultować się ze specjalistą, który zaleci ćwiczenia angażujące mięśnie karku.
W przypadku szyi podciągnięcia są uważane za znacznie bardziej skuteczne i przydatne ćwiczenia. Wykonuje się je wyłącznie chwytem bezpośrednim (kierunek dłoni od siebie).
Każde podciągnięcie powinno być wykonane możliwie płynnie, bez szarpnięć, rozciąganie ciała w górę i opuszczanie powinno zająć tyle samo czasu. Weź głęboki oddech podczas wynurzania, wydech podczas schodzenia.
Jeśli na początku nie możesz podciągnąć się ani razu na standardowej poprzeczce, to nic nie szkodzi, możesz zacząć od ćwiczeń z pozycji leżącej.
W tym celu konieczne jest ustawienie poprzeczki w taki sposób, aby można było do niej sięgnąć leżąc na podłodze. Podciąganie się w ten sposób jest znacznie łatwiejsze i możesz trenować mięśnie ramion i pleców do podciągania się na stojąco.
Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z profesjonalistami. Aby dokładnie powiedzieć, czy można powiesić na poziomym pasku z osteochondrozą tego czy innego typu, tylko lekarz prowadzący może, jeśli dostępne są wszystkie niezbędne wyniki badań.
Odmowa odpowiedzialności
Informacje zawarte w artykułach służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnozy problemów zdrowotnych ani do celów leczniczych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej od lekarza (neurologa, internisty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby poznać dokładną przyczynę problemu zdrowotnego.
Będę bardzo wdzięczny za kliknięcie w któryś z przycisków
i udostępnij ten materiał swoim znajomym :)
Wiszenie na poziomym drążku jest uważane za jedno z najczęstszych ćwiczeń, które jest dość aktywnie wykorzystywane w gimnastyce, wspinaczce skałkowej, parkour i innych sportach. Treningi ze sztangą są jednymi z najbardziej korzystnych i najważniejszych ćwiczeń w wielu dyscyplinach sportowych, ponieważ odgrywają fundamentalną rolę w optymalnej wydajności górnej części ciała. Dalej - bardziej szczegółowo, jaka jest korzyść i szkoda podciągnięć na poziomym pasku dla ciała i jaki mają efekt.
Korzyści z zawieszenia na poziomym pasku
Ćwiczenia z poziomym drążkiem są jednymi z najłatwiejszych i najzdrowszych dostępnych ćwiczeń – w końcu każda siłownia ma poziomy drążek. Jest dość łatwy do znalezienia i na podwórku lub do zainstalowania w domu. Dzięki przydatnym podciągnięciom na poprzeczce aktywnie rozwija się górna część ciała, zwiększa się napięcie i rozwój mięśni pleców.
Odciążenie kręgosłupa i poprawna postawa
Jeśli regularnie wieszasz się na drążku poziomym, możesz uzyskać korzyści dla kształtowania i prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa. Nasze plecy są cały czas obciążone, co jest szkodliwe dla zdrowia, niezależnie od tego, czy siedzimy, czy stoimy.
Kręgosłup człowieka składa się z 26 kręgów, pomiędzy którymi znajdują się dyski, które pełnią funkcję amortyzacji. Z biegiem czasu krążki międzykręgowe mają tendencję do kurczenia się pod wpływem grawitacji, co prowadzi do szkód polegających na zakłóceniu normalnego funkcjonowania układu ruchu.
Zaletą podciągania na drążku jest możliwość rozciągnięcia kręgosłupa, a także zmniejszenia nacisku na dyski. Podciąganie na drążku poziomym ma użyteczną właściwość odbudowy tej części naczyń i naczyń włosowatych, która odżywia nasz kręgosłup: dlatego to ćwiczenie jest uważane za jedno z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania osteochondrozie i skoliozie. Podciągnięcia na drążku poziomym są również przydatne, ponieważ mają tendencję do równomiernego rozkładania obciążenia międzykręgowego, poprawiają krążenie krwi i rozciągają mięśnie po intensywnym treningu.
Jeśli obserwuje się patologię w krążkach międzykręgowych, tkanka chrzęstna zaczyna stopniowo zanikać. W rezultacie zmniejsza się odległość między kręgami, skrzywienie kręgosłupa zmienia swój kształt, a główny ciężar spada na uszkodzone obszary. Krążenie krwi jest zaburzone, a w plecach pojawia się silne napięcie. Przydatne i jednocześnie proste codzienne podciągnięcia na poziomym pasku pomogą rozwiązać wszystkie te problemy bez szkody dla ciała.
Wytłoczony szeroki tył
Nieocenione są również zalety poziomego drążka dla mężczyzn: trening na poprzeczce może zapewnić szerokie i wytłoczone plecy oraz silnie rozwinięte mięśnie. W podciąganiu na drążku poziomym występuje kilka rodzajów chwytów, z których każdy ma inny efekt. Najskuteczniejszymi właściwościami rozwijającymi mięśnie pleców są szeroki chwyt (dłonie znajdują się 20 cm poza szerokość barków) i przechwyt nieco powyżej średniej.
Im wyższy poziom chwytu, tym bardziej angażowane są mięśnie pleców. Wąski chwyt ma zdolność angażowania mięśni ramion i klatki piersiowej.
Rozwój mięśni brzucha
Oprócz rozwijania mięśni pleców, podciąganie na drążku poziomym ma przydatne właściwości do budowania i wzmacniania mięśni brzucha. Wielu ekspertów jest przekonanych, że do wymachiwania prasą podciągnięcia na poziomym pasku są bardziej przydatne niż na innych typach symulatorów, ponieważ są w stanie zapewnić większą amplitudę ruchów ciała. Co najlepsze, na poprzeczce pompowane są mięśnie wyciskania bocznego, które mają zdolność podtrzymywania narządów wewnętrznych i kręgosłupa. Największą korzyść w tym zakresie przyniesie unoszenie nóg na drążku poziomym.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha są popularne wśród facetów, ale ten rodzaj treningu doskonale nadaje się również do kształtowania mięśni brzucha kobiet. Co więcej, to właśnie podciąganie się na drążku poziomym daje najszybsze efekty.
Silne ramiona
Podciąganie na drążku poziomym angażuje mięśnie, zaczynając od przedramienia ręki, a kończąc na mięśniu trójgłowym. Tym samym ćwiczenia na drążku poziomym będą nieocenione dla tych, którzy chcą mieć mocne i umięśnione dłonie. Kompleksy ćwiczeń są świetne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn i można je ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i samodzielnie, w domu.
Dobroczynne właściwości podciągania pionowego na drążku poziomym pomagają rozciągnąć mięśnie barku, co przyczynia się do rozwoju ich elastyczności, zmniejsza szkodliwe napięcie. Aktywność stawów barkowych umożliwia wykonywanie podciągnięć na drążku poziomym z dużą amplitudą ruchu. Pomaga to lepiej ćwiczyć górną część ciała.
Podciąganie na drążku ma dla mężczyzn jeszcze jedną istotną zaletę: zwisanie na drążku poziomym i poręczach doskonale wzmacnia chwyt, a przy każdym podciągnięciu szczotki stają się coraz mocniejsze.
Do ćwiczenia pędzli najbardziej korzystne jest zwisanie na drążku poziomym na jednym ramieniu: wskazane jest wykonywanie takich ćwiczeń na grubej poprzeczce.
Zapobieganie hipodynamii
Hipodynamia występuje w wyniku siedzącego trybu życia i prowadzi do uszkodzeń ośrodkowego układu nerwowego, układu mięśniowo-szkieletowego, przemiany materii, a także pogorszenia krążenia krwi w całym organizmie. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że podciąganie się na drążku poziomym może z łatwością zastąpić większość leków.
Podciąganie na drążku poprawia krążenie krwi w całym ciele, tonizując wszystkie główne mięśnie ciała. Aby nie stać się „warzywką” z powodu siedzącego trybu życia, konieczne jest poświęcenie kilku minut dziennie na wiszenie na poziomym drążku. Ponadto zaleca się wykonanie niewielkiej ilości ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających.
Podciągnięcia na poziomym pasku są również bardzo korzystne dla dziewcząt: za pomocą określonego zestawu ćwiczeń można łatwo rozwinąć mięśnie piersiowe.
Podciąganie na drążku poziomym pomaga również z jednej strony szybko nabrać masy mięśniowej, az drugiej wyeliminować szkody związane z dodatkowymi kilogramami.
Co jest przydatne poziomy pasek dla dzieci
Poziomy drążek jest również bardzo przydatny dla organizmu dziecka, ponieważ takie ćwiczenia przyczyniają się do kształtowania pięknej postawy i zdrowych pleców u dziecka, a także mają tendencję do wzmacniania gorsetu mięśniowego i są skuteczną profilaktyką dziecięcej osteochondrozy.
Dziecko prawie codziennie spędza w sali lekcyjnej: dobroczynne właściwości zwisania i podciągania się na drążku poziomym pomagają usunąć szkodliwe obciążenie kręgów i ewentualny dyskomfort wynikający z długiego siedzenia w sali lekcyjnej.
Uwaga! Zwisanie i podciąganie się na poziomym drążku pomaga dziecku przyspieszyć wzrost.
Dość często ortopedzi zalecają podciąganie na poprzeczce dzieciom cierpiącym na skoliozę jako uzupełnienie terapii ruchowej. Jednak w takim przypadku koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Czy poziomy pasek pomaga zwiększyć wysokość
Wiele osób zadaje pytanie - czy można rozciągać się na wysokość, wisząc na poziomym pasku, nie powodując szkody dla zdrowia?
Pożądane jest, aby postawić sobie za cel zwiększenie wzrostu już w dzieciństwie i wybrać odpowiednie odżywianie dla tego dziecka, zapewnić mu dobry sen i aktywność.
Jednak dość często problem ten staje się istotny dla osób w dojrzałym wieku: w tym przypadku zawieszanie się na poziomym drążku może być naprawdę korzystne dla wzrostu. Charakter takiego treningu różni się nieco od zwykłych podciągnięć: ciało powinno rozciągać się pod wpływem własnego ciężaru, a napięcie powinno przeplatać się z rozluźnieniem.
Ważny! Zabrania się kończenia zwisów i podciągania skacząc z wysokości poziomego drążka: jest to obarczone kontuzjami.
Na jedną lekcję można wykonać nie więcej niż 4 - 6 podejść - 4 - 8 podciągnięć.
Jak powiesić i podciągnąć się na drążku poziomym
Podciąganie na drążku poziomym przynosi znaczące korzyści, ale nawet tak proste ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie, aby osiągnąć maksymalne wyniki i nie zaszkodzić ciału.
Jak długo musisz wisieć na poziomym pasku?
Bycie w pozycji wiszącej przyda się tak długo, jak długo ciało będzie przygotowane. Minimalny czas dziennie to 2-3 minuty. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od 1 minuty, a następnie stopniowe zwiększanie czasu zawisu. Po miesiącu regularnych treningów czas jednego podejścia może wzrosnąć do 5 minut.
Jeśli masz wystarczającą siłę, możesz wykonywać lekkie kołysanie do przodu - do tyłu lub w różnych kierunkach: wzmocni to korzystne właściwości i efekt ćwiczenia.
Podczas wykonywania podciągnięć ramiona powinny znajdować się ściśle na szerokości ramion. Zaleca się oddychanie żołądkiem, jednocześnie utrzymując ramiona, barki, talię i nogi tak rozluźnione, jak to możliwe.
Starsze osoby ze schorzeniami kręgosłupa muszą płynnie i powoli zawisnąć na drążku poziomym, a następnie równie ostrożnie powrócić do pozycji wyjściowej. Minimalizuje to obciążenie kręgosłupa, jego nadmierne ściskanie i rozciąganie.
Aby zwiększyć efektywność i korzyści zdrowotne wiszenia na drążku, zaleca się wykonywanie płynnych obrotów ciała wokół własnej osi w różnych kierunkach, a także płynne wymachiwanie nogami w przód iw tył.
Czy można codziennie ćwiczyć na poziomym pasku
Pomimo ogromnej skuteczności tego ćwiczenia, kategorycznie nie zaleca się codziennego wykonywania podciągnięć na drążku. Chodzi o to, że trenowane mięśnie ciała nie rosną podczas podciągania, ale podczas odpoczynku - dlatego mięśnie muszą mieć możliwość rozluźnienia. Zaleca się wykonywanie podciągnięć na drążku maksymalnie co drugi dzień, a przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Przy wzmożonym treningu mięśnie reagują bólem. W takim przypadku organizm musi zrobić sobie przerwę, aż ból całkowicie zniknie.
Wiele zależy też od techniki podciągania. Im bardziej złożona i zróżnicowana technika wykonywania ćwiczeń, tym dłuższy odpoczynek jest potrzebny organizmowi.
Ćwiczenia na drążku poziomym przy różnych schorzeniach
Ze względu na swoje cenne właściwości zawieszanie na drążku poziomym ma nieocenione korzyści w wielu rodzajach schorzeń kręgosłupa. Trening na drążku może pełnić rolę dobrej profilaktyki problemów z kręgosłupem, a także może pomóc pozbyć się istniejącej diagnozy.
Ze skoliozą
Podciąganie na drążku uważane jest za przydatną metodę leczenia skolioz, pomaga zwiększyć rozstaw dysków kręgosłupa, wyrobić prawidłową i piękną postawę oraz wzmocnić układ mięśniowy ciała.
Ten rodzaj ćwiczeń wykonywanych ze skoliozą ma swoje ograniczenia i zasady. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli i ostrożnie, wykluczając gwałtowne ruchy i szarpnięcia. Podczas wykonywania zawieszenia na poziomym pasku w przypadku skoliozy należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:
- bardzo ważna jest ciągła kontrola oddechu – pozwoli to uniknąć niepotrzebnego napięcia i skorzystać z pobudzenia krążenia krwi;
- ruchy okrężne i kołysanie z boku na bok muszą być całkowicie wyeliminowane;
- w przypadku bólu o jakimkolwiek nasileniu sesję należy natychmiast przerwać;
- pod koniec treningu nie jest zabronione gwałtowne zwolnienie poprzeczki - może to prowadzić do poważnych obrażeń, które spowodują poważne uszkodzenie ciała i mogą tylko zaostrzyć chorobę.
Podczas pierwszych ćwiczeń na drążku poziomym wskazane jest skorzystanie z czyjejś pomocy w celu podparcia nóg. Odciąży to kręgosłup od obciążenia i pomoże uniknąć ewentualnych kontuzji.
Z lordozą
Lordoza to skrzywienie kręgosłupa, które wygina się do przodu. Jej powstawaniu sprzyjają zmiany patologiczne w wyniku wad rozwojowych, procesów zapalnych lub guzów, kręgozmyku.
W przypadku lordozy zabronione jest zginanie pleców podczas zwisania: może to zaszkodzić ich rozciągnięciu i wywołać zaostrzenie choroby.
Najbardziej przydatne właściwości dla lordozy ma możliwość wykonywania ćwiczenia na drążku poziomym z przyciąganiem kolan do brzucha. W takim przypadku musisz równomiernie rozciągnąć ciało i wykonywać ruchy nogami z powodu wysiłku mięśni brzucha. Efektywny efekt przyniesie jednorazowo 10 - 30 uniesień nóg.
Z przepukliną międzykręgową
Przy przepuklinie kręgosłupa wystarczy wykonywać ćwiczenia na drążku dwa razy dziennie w 2 seriach: rano i wieczorem. Na początku zaleca się pomóc sobie stopami, nie odrywając ich całkowicie od powierzchni podłogi. Pomoże to uniknąć zginania w okolicy lędźwiowej i ewentualnego bólu.
Przed wykonaniem ćwiczeń na poziomym pasku na przepuklinę należy rozgrzać się przez 10 minut, w przeciwnym razie może wystąpić uczucie dyskomfortu, a nawet bólu w okolicy lędźwiowej.
Drążek poziomy należy chwycić obiema rękami nachwytem na szerokość barków. Jeśli poziomy pasek jest wyższy niż wzrost osoby, powinieneś coś zastąpić, aby nie skakać, próbując złapać poprzeczkę.
Najbardziej skutecznym i prostym ćwiczeniem na przepuklinę jest regularne zwisanie. Jeśli podczas ćwiczenia nie ma dyskomfortu ani bólu, możesz skomplikować zadanie: spróbuj obrócić miednicę wzdłuż osi.
Uwaga! W przypadku przepukliny w początkowej fazie możesz spróbować puścić i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. W przypadku bólu należy natychmiast przerwać trening.
Z kifozą
Kifoza charakteryzuje się deformacją kręgosłupa piersiowego. Ta choroba może być dziedziczna lub nabyta.
Przyczyny wystąpienia choroby u ludzi tkwią w różnych chorobach: gruźliczych zmianach kręgów, urazach, krzywicy, deformacjach postawy w wyniku osłabienia mięśni kręgów i kręgosłupa.
Nie stwierdzono surowych zakazów wykonywania ćwiczeń na drążku z kifozą.
Pierwszym krokiem w treningu może być zwykłe zwisanie na drążku. Dla efektywnego rezultatu należy codziennie poświęcić przynajmniej 15 do 30 sekund na trening na poprzeczce. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie pleców powinny być rozluźnione.
W przypadku podciągania z kifozą eksperci preferują małe i średnie uchwyty. W tym przypadku cały główny ładunek trafia do mięśni pleców, w tym także tych, które odpowiadają za kształtowanie prawidłowej pozycji kręgosłupa.
Z osteochondrozą
Osteochondroza charakteryzuje się uszkodzeniem krążków międzykręgowych, a także trzonów kręgów, powierzchni stawów i aparatu więzadłowego kręgosłupa. Pierwsze jej oznaki często pojawiają się po 35 latach.
Wiszenie na poziomym drążku jest niezwykle przydatne przy chorobie takiej jak osteochondroza: podczas ćwiczeń kręgosłup jest odciążany, zwiększa się odległość między kręgami, a krążki międzykręgowe prostują się. Regularne ćwiczenia pomagają poprawić elastyczność pleców, pomagają złagodzić ból pleców.
Ważny! Trakcję kręgosłupa wszelkiego rodzaju można przeprowadzić tylko po konsultacji z lekarzem, zabrania się samodzielnego wybierania ćwiczeń do leczenia: może to tylko zaostrzyć istniejącą chorobę i zaszkodzić zdrowiu.
Na przykład w przypadku osteochondrozy szyjnej ćwiczenia na poprzeczce mogą powodować zaostrzenie choroby i gwałtowne pogorszenie samopoczucia, ponieważ przy tego rodzaju ćwiczeniach 6 i 7 kręgi są bardzo ściśnięte.
Z niedokrwieniem krążków kręgowych
Niedokrwienie krążków międzykręgowych nazywane jest chorobą patologiczną, która charakteryzuje się brakiem krążenia krwi w kręgosłupie. Rozpoznanie to powstaje i rozwija się w wyniku wrodzonych wad budowy, urazów lub operacji kręgosłupa.
Zwykły vis jest uważany za doskonałą profilaktykę i leczenie niedokrwienia. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć przez 15 - 20 sekund dziennie.
Dozwolone jest również wykonywanie podciągnięć na drążku poziomym, przy czym chwyt wąski należy stopniowo zastępować szerokim.
Szczególnie skuteczne jest ćwiczenie „swing” w zawieszeniu na poziomym drążku z ciałem kołyszącym się w różnych kierunkach. „Huśtawki” doskonale poprawiają ukrwienie kręgosłupa, wzmacniają mięśnie, kształtują prawidłowe ułożenie pleców.
W przypadku tej choroby niepożądane jest wykonywanie zawieszania na poprzeczce z różnego rodzaju obciążeniami: może to jedynie zwiększyć patologię i doprowadzić do rozciągnięcia aparatu więzadłowego kręgosłupa.
Ćwiczenia na poziomym pasku do utraty wagi
Cenne właściwości ćwiczeń na poprzeczce nie kończą się na profilaktyce i leczeniu schorzeń kręgosłupa: podciąganie na drążku pomaga również spalać tkankę tłuszczową, co jest szczególnie korzystne dla kobiet.
Głównym sekretem takiego treningu jest wydawanie większej ilości kalorii niż organizm zużywa. Jednocześnie w okresie odchudzania bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania, aby dostarczyć organizmowi wszystkich substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Do takich czynności wystarczy drążek poziomy, najlepiej z dołączonymi drążkami.
Aby schudnąć za pomocą treningu na poprzeczce, ważne jest stworzenie własnego indywidualnego programu, ponieważ wszystko zależy bezpośrednio od kondycji fizycznej osoby i jej indywidualnych możliwości.
Aby opracować indywidualny program odchudzania za pomocą treningu na poziomym pasku, musisz przestrzegać kilku zasad:
- Konieczne jest rozłożenie obciążenia mięśni w taki sposób, aby każda grupa mięśni odpoczywała przez 1-2 dni. Jeśli jednego dnia trening koncentrował się na bicepsie, to następnego dnia należy skupić się na tricepsie.
- Weekendy od treningów to konieczność! Musisz wybrać harmonogram treningów na podstawie swojej kondycji fizycznej i znaleźć złoty środek, w którym trening będzie stabilny, ale nie wyczerpujący. Klasyczne schematy treningowe są następujące:
1 dzień - trening, 1 dzień - odpoczynek;
następnie 2 dni treningu - 2 dni odpoczynku.
Harmonogram może się zmieniać: 2 na 1, 3 na 2 i tak dalej - o wszystkim decyduje organizm i jego możliwości fizyczne. W żadnym wypadku nie należy doprowadzać organizmu do wyczerpania. - Z każdym treningiem obciążenie powinno być stopniowo zwiększane, ale stopniowo. Nasz organizm ma zdolność przyzwyczajania się do obciążenia, dlatego musi być stale monitorowany.
Kto jest przeciwwskazany do zajęć na poziomym pasku
Na początek należy zauważyć, że jeśli w kręgosłupie występują jakiekolwiek procesy patologiczne, konsultacja lekarska jest obowiązkowa. Niektóre ćwiczenia na drążku poziomym mogą powodować powikłania, pogarszać stan organizmu i powodować znaczny uszczerbek na zdrowiu pacjenta.
W przypadku schorzeń kręgosłupa ćwiczenia na drążku będą korzystne tylko w okresie remisji (osłabienia choroby).
Zajęcia na drążku poziomym są również przeciwwskazane dla osób cierpiących na schorzenia stawów łokciowych i barkowych.
Dla osób ze schorzeniami takimi jak skolioza, osteochondroza, kifoza czy lordoza zajęcia na poprzeczce nie są całkowicie przeciwwskazane, jednak wykonując ćwiczenia na drążku poziomym należy wykonywać powolne i płynne podciąganie na drążku – to one przynoszą największe korzyści i uważane są za najbezpieczniejsze.
Często osoby cierpiące na nadciśnienie kładą kres wszelkim wysiłkom fizycznym, nie mówiąc już o energicznym marszu czy podciąganiu się na drążku. W rzeczywistości krótkotrwałe regularne ćwiczenia na poprzeczce nie są w stanie zaszkodzić ciału, a wręcz przeciwnie, mogą być doskonałym lekarstwem na chorobę.
Więcej informacji o korzyściach z wiszenia na drążku dla kręgosłupa - w filmie:
Wniosek
Korzyści i szkody wynikające z podciągania się na drążku są do dziś aktywnie badane przez ekspertów, jednak wiele cennych właściwości ćwiczeń na drążku odkryto już dzisiaj: zapobieganie chorobom kręgosłupa, rozwój mięśni ramion, pleców, brzucha, kształtowanie prawidłowej postawy, a nawet utratę wagi. Trening na drążku poziomym może być dobrą profilaktyką chorób kręgosłupa, dlatego przed włączeniem takich ćwiczeń do swojej praktyki należy skonsultować się z lekarzem.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Wiele osób wie o zawieszeniu przednim, czyli zawieszeniu poziomym z przodu na drążku poziomym i na nierównych drążkach, ale nie każdy wie, jak wykonać ten element. Zawieszenia na drążku poziomym i na drążku nierównym są różne, pomimo podobieństwa ćwiczeń. W tym artykule porozmawiamy o przednim zawieszeniu na poziomym pasku.
Podczas wykonywania przedniego zwisu pracują wszystkie mięśnie obręczy barkowej i oczywiście aktywnie działają mięśnie pleców. To, dlaczego potrzebujesz zawieszenia z przodu, zależy od Ciebie, ale ten element wygląda całkiem imponująco w oczach nieprzygotowanego. Istnieje wiele łańcuchów ćwiczeń, w których można zastosować zwis przedni poziomy.
Poziome zawieszenie z przodu. Opcja uczenia się nr 1
Możesz znaleźć więcej niż jedną opcję nauczania tego elementu. Zanim zaczniesz uczyć się zwisu przedniego, powinieneś przejść podstawowe szkolenie na drążku poziomym i poręczach równoległych. Jeśli mówimy o mnie, to przypadkowo odkryłem, że potrafię wykonać ten element. Oczywiście nie stało się to samo. Wcześniej istniała pewna ścieżka treningowa, podczas której rozwijano siłę mięśni zaangażowanych w przedni zwis. Najprawdopodobniej stało się tak z powodu podciągnięć do paska. Podciągając się wąskim chwytem doszedłem do tego stopnia, że zacząłem podciągać się do pasa. Ale faktem jest, że ciało ostatecznie okazało się nie pionowo, ale poziomo. Okazuje się, że moje ciało podczas podciągania w górę wąskim chwytem przechodziło z pozycji pionowej do poziomej. W efekcie dotknąłem pasa poprzeczką. Podciągałem się więc przez długi czas i pewnego dnia postanowiłem spróbować tego samego wyjścia i zwisu poziomego, używając wąskiego uchwytu. Okazało się, że zarówno wyjście oburęczne, jak i poziome zawieszenie. Ogólnie można to przypisać pierwszej opcji szkolenia. Jak już zrozumiałeś, ta opcja składa się ze zwykłych podciągnięć. Musisz podciągnąć się wąskim uchwytem, przechodząc do pozycji poziomej, a po chwili wszystko się ułoży. Myślę, że nie zajmie to więcej niż miesiąc. To samo można zrobić za pomocą szerokiego uchwytu. Wolę wąskie, a wy sami decydujecie, przyjaciele.
Opcja uczenia się nr 2
Z drugiej opcji treningu możesz skorzystać, jeśli w ogóle nie możesz czekać. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli tak naprawdę nie potrzebujesz przedniego zawieszenia tuniki, możesz użyć pierwszej opcji. Korzystając z pierwszej opcji nauczysz się wykonywać nie tylko zwis poziomy z przodu, ale również podejście oburęczne z wąskim chwytem. W drugiej opcji będziesz musiał zawisnąć w zakładkę, zginając obie nogi w kolanach. Kiedy już nabierzesz pewności, że możesz wisieć w podwinięciu na dwóch nogach, możesz zacząć stopniowo prostować nogi. Zwisamy i prostujemy jedną nogę na raz, ale najpierw trzeba to zrobić szybko. Po tym będzie można spróbować wyprostować obie nogi jednocześnie, co jest znacznie trudniejsze. Gdybym w ten sposób nauczył się zwisu poziomego z przodu, to od razu spróbowałbym wyprostować obie nogi. Opcjonalnie możesz podnieść nogi, jakbyś chciał wykonać zamach stanu, ale bez wykonywania ćwiczenia opuść nogi, jednocześnie wyprostuj się.
