Poziomy pasek pozostaje jednym z najpopularniejszych sposobów na utrzymanie dobrej formy. Jednocześnie wielu omija ten projekt. - ktoś boi się pokazać słaby wynik, podczas gdy inni wciąż mają nie najlepsze wspomnienia z zaliczenia tego standardu ze szkoły. Ale przy odrobinie wysiłku każdy może naprawić tę sytuację.
Zobaczmy, jak nauczyć się prawidłowo podciągać na zwykłym podwórku 30 razy.
Rozgrzej się i rozciągnij
Jeszcze przed pierwszą serią podejść musisz doprowadzić stawy do pożądanego „stanu”. Chwycenie poprzeczki od razu nie jest tego warte - dla nieprzygotowanej osoby jest to obarczone obrażeniami. Często taka rozgrzewka jest niedoceniana lub wykonywana w pośpiechu i bez większego zapału. Tymczasem dobrze wykonana rozgrzewka:
- Tonizuje współczulny układ nerwowy.
- Gwarantuje uwolnienie adrenaliny, która jest niezbędna do pracy z dużymi.
- Stopniowo zwiększa tętno i rozszerza naczynia włosowate, poprawiając w ten sposób krążenie krwi i tlenu wraz z dobroczynnymi substancjami.
- Przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie.
- Minimalizuje ryzyko kontuzji.
Tutaj są:
- Pochylenia. Zacznij od ruchów obrotowych. Nogi są proste, stopy są szerokie, tułów jest wyciągnięty stosunkowo pod kątem prostym, są trzymane prosto po bokach. Podczas wykonywania staraj się poruszać na boki tak szeroko, jak to możliwe, patrząc na uniesioną rękę. Wystarczy 15 razy w prawą i lewą stronę;
- Pochylenie ciała. Stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj nogi prosto przez całe podejście. Tu jest jeszcze łatwiej. - licząc do „jeden”, pochyl się w stronę prawej nogi, sięgając dłońmi do palców stóp, licząc „dwa” i „trzy” - w lewo, a następnie prostowanie. 35-40 powtórzeń.
- Skoki nad głową. Stań prosto z opuszczonymi rękami. Wykonując skok, rozstaw nogi szeroko na boki, nie zapominając o klaśnięciach. Łącznie będzie 20-30 takich ataków.
- Okrągłe obroty ramion, barków i dłoni. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonuj rotacje z maksymalnym możliwym uchwytem, bez zginania łokcia (20 razy w tył, w przód iw różnych kierunkach). Pożądane jest również „rozproszenie” ramion w kole, uniesienie ramion do ich poziomu (25–30 razy z każdej strony). Pędzle są łatwiejsze - dłonie są zredukowane do „zamka” i obracane w różnych kierunkach przez minutę.
Nie mniej ważne i poprawne rozciąganie. Włącza się dopiero po rozgrzaniu. Ćwiczenia tego planu doprowadzą mięśnie do pożądanego stanu, który pozwoli ich uniknąć.
Czy wiedziałeś? Witalij Kulikow ustanowił rekord w 2012 roku- w minutę wykonał 59 podniesień chwytem bezpośrednim! „Trzyminutowym” rekordzistą w tym „stylu” pozostaje Koreańczyk Ngo Chaien, który podciągał się 100 razy, a prawie 30 lat (od 1988 roku) nie może przebić swojego wyczynu.
Takie przygotowanie nie zajmie dużo czasu:- Siedząc na podłodze, trzymaj nogi razem, nie zginając kolan. Pochyl się, dotykając palcami goleni. Następnie przejdź do kostek i opuszków palców. Spróbuj naprawić te pozycje przez 8-10 sekund. Potrzebne są trzy podejścia;
- Stojąc między podporami (odpowiednie są również drzwi), połóż dłonie na bokach, opierając dłonie na podporach. Wykonuj niespieszne skłony do przodu, pozostając w dolnym punkcie przez te same 10 sekund. 3-4 powtórzenia rozciągną mięśnie naramienne i piersiowe.
Właściwa technika podciągania
Każdy, nawet najbardziej postępowy schemat zwiększania liczby podciągnięć jest nie do pomyślenia bez odpowiedniego wykonania. Dlatego dowiemy się, jak wziąć na poprzeczkę.
Neutralny chwyt
Idealny dla tych, którzy planują ćwiczyć bez wychodzenia z domu. Wystarczy kupić i podłączyć równoległe, które są sprzedawane w sklepach sportowych.
Oznacza to obciążenie dolnych odcinków mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia ramiennego i. W tym samym czasie rozwijane są również duże mięśnie okrągłe, naramienne i zębate. 
To wygląda tak:
- Chwytając drążki, zawieś się na drążku poziomym. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Dłonie będą umieszczone raczej wąsko (30–60 cm). Weź głęboki oddech.
- Podciągnij się tak, aby podczas wydechu dotknąć drążka górną częścią. Jeśli pierwszy raz nie wyjdzie - nic wielkiego, po prostu spróbuj się skontaktować. Niepełne uniesienie (z dotknięciem podbródka) działa tylko na biceps, pozostawiając najszerszy grzbietu bez obciążenia.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu zatrzymaj się na kilka chwil, a następnie płynnie powróć do pierwotnego położenia.
wąski chwyt
Rozwija te same grupy mięśni, co neutralna, ale dołącza do nich również brachioradialis. Przy prawidłowym wykonaniu łopatki są złączone, zaangażowane są tylne odcinki „trapezu”, „delty” i „rombu”. 
Pierwsze kroki:
- Po zwisaniu na poprzeczce rozłóż szczotki na 20-30 cm Czując rozciąganie w plecach, weź głęboki oddech.
- Podciągnij się podczas wdechu. Na szczycie pasek powinien znajdować się mniej więcej w pobliżu podbródka, najszersze są zmniejszone.
- Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Szeroki chwyt
Tutaj nacisk kładziony jest już na górną część „skrzydeł”, romboidalnych i dużych okrągłych mięśni. Mięśnie klatki piersiowej, bicepsa i mięśnia podłopatkowego są napięte. Ale otrzymują rolę asystentów. 
Ta metoda jest uważana za podstawową, ale nie należy jej podejmować bez odpowiedniego przygotowania. A oto postęp:
- Po skoku chwyć drążek tak, aby dłonie były 20-25 cm szersze od ramion.
- Krótko „zawiesić”, pozwalając najszerszemu się rozciągnąć. Należy pamiętać, że ładunek będzie spoczywał tylko na przedramionach.
- Biorąc głęboki oddech, zaciśnij „skrzydła” i sięgnij w górę. Jednocześnie staraj się nie ściągać łokci na boki i zostaw bicepsy w spokoju.
- Klatka piersiowa powinna znajdować się na poziomie poprzeczki (może nie sięgać trochę).
- Wydychając, powoli opuść się.
Czy wiedziałeś? Wiele godnych wyników nie znajduje się w Księdze Rekordów Guinnessa, niemniej jednak robią wrażenie na wszystkich. Na przykład za sprawą Jen Keirs, która w ciągu 36 minut wspinała się 236 razy. Przez cały ten czas naprawdę nie kładł się na ziemi i nie puszczał poprzeczki.
Początkujący często mają trudności z tym konkretnym „stylem”. Aby przyzwyczaić się do tego trybu, poproś partnera, aby trzymał Cię za pasek lub nogi, co nieco ułatwi zadanie. Mądrze obliczaj swoje mocne strony - jeśli mięśnie pleców były jeszcze w „hibernacji”, wystarczy dosięgnąć brodą poziomej belki. Wykonywanie podejść siłą nie jest tego warte.
Próba wytrzymałości
Program podciągania rozpoczyna się od - określenie poziomu przygotowania fizycznego.
Ważny! Przy pierwszych podejściach nie należy gwałtownie odrzucać głowy do tyłu. Jest mało prawdopodobne, aby dodało to siły, ale może łatwo skręcić kręgi szyjne, a nawet doprowadzić do przepukliny dysku. Więc uważaj.
Istota testu jest niezwykle prosta: musisz podejść do poprzeczki i samodzielnie wykonać maksymalną możliwą liczbę wyciągów. Liczą się tylko ukończone zestawy.
Obecność bardziej doświadczonych „kolegów” będzie tylko plusem -
powiedzą ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. Nie próbuj ułatwiać zadania, pracuj technicznie i do końca, aż poczujesz, że nie ma już sił na więcej. Wyświetlany wynik będzie punktem wyjścia, od którego rozpocznie się regularny trening. 
Ale jest jedna chwila -
jeśli jesteś trochę chory lub masz wątpliwości co do swoich sił, odłóż taką próbę, w przeciwnym razie przyniesie więcej szkody niż pożytku. Będziemy musieli pamiętać o zaleceniach lekarzy.
Oczywiście takie „strzelanie” będzie bolesne. Dlatego między nimi zrób sobie przerwę na 2-3 dni. Pamiętaj, że próby siłowe rzadko ograniczają się do jednego dnia - wskazane jest, aby początkujący wypróbował różne rodzaje chwytów, które wykonuje się dopiero po odzyskaniu siły.
Zaprogramuj 50 podciągnięć
Po otrzymaniu obiektywnych danych o swoich możliwościach możesz dostroić się do przyszłych treningów. Oczywiście dla osób o różnym poziomie wytrenowania obciążenie i tempo będą inne. 
Ale jedno ich łączy -
ten program podciągania jest tak zaprojektowany, że po 7 tygodniach treningu nawet początkujący może „oddać” 50 poprawnych podciągnięć na poziomym pasku.
Zacznijmy od małego.
Mniej niż 4
Tutaj zaczynamy od ćwiczenia wzmacniającego. Jest to obniżenie, które w tym przypadku jest bardziej efektywne niż „krótkie” wzrosty. Trening jest prosty:
- Stojąc na stołku, unieś się nad poprzeczką tak, aby podbródek znalazł się na jej poziomie.
- Powoli (w ciągu 3 sekund) opuść się, prostując ramiona.
- Następnie powtórz wszystko ponownie.
Harmonogram realizacji będzie następujący:
- ja: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 ust. 1. Przerwa między seriami wynosi co najmniej 2 minuty;
- II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
- IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
- V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).
Czy wiedziałeś? Miłośnicy treningów czasami pokazują sztuczki niedostępne dla większości ciężarowców „klasycznej” formacji. Tak więc Siergiej Smirnow podciągnął się na prawą rękę 22 razy (o wadze 73 kg).
Liczby oddzielone myślnikiem oznaczają liczbę podciągnięć (lub opuszczania) przy każdym podejściu, minimalny czas przerwy w dniach podano w nawiasach. Cyfry rzymskie oznaczają dzień treningu. 
4 do 5
To samo obniżenie, ale z większą intensywnością.
- ja:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
- III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
- IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
- V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
- VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).
6 do 8
Zaczynając od tych liczb, istnieją „czyste” podjazdy bez krzeseł i asystentów. Wykonując ostatnie podejście, „wyciśnij” maksimum, tutaj (i w kolejnych sekcjach) wskazana jest jego dolna granica:
- ja: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
- II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
- III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
- IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
- V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
- VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).
9 do 11
- ja:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
- II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
- III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
- IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
- V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
- VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).
12 do 15
- ja:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
- IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
- V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).
od 16 do 20
To już powyżej średniej, a po takich wynikach testów zaczynają pracować z poważnymi obciążeniami.
- ja: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
- III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
- IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
- W: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
- VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
- VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
- VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
- IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).
21 do 25
- ja: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
- II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
- III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
- IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
- W: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
- VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
- VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
- VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
- IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).
26 do 30
- ja: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
- II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
- III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
- IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
- W:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
- VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
- VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
- VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
- IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
Od 40 i więcej
- ja: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
- II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
- III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
- IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
- W:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
- VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
- VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
- VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
- IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).
Plusy i minusy programu
Po przejrzeniu proponowanej tabeli wielu zaczyna wątpić, czy realistyczne jest opanowanie takiej liczby podciągnięć na poziomym pasku, a nawet w tak szybkim tempie.
Czy wiedziałeś? Imponujące wyniki w tej dyscyplinie osiągają również kobiety. Elisika Karesova w 6 godzin wykonała 1574 podnoszenie chwytem tyłem. Nie poprzestając na tym, zawodnik ustanowił 12-godzinny rekord, wykonując 1760 bojów!
Technika ta wywołuje wiele dyskusji, podczas których wysuwane są argumenty - zarówno na jej korzyść, jak i przeciw. Tym, którzy myślą o wzięciu udziału w zajęciach, przyda się również zapoznanie się z tymi opiniami.
Wśród zalet programu są:
- Zasada obciążeń progresywnych.
- Zwiększanie liczby powtórzeń podczas każdego treningu.
- Dostosowana liczba podejść.
- Możliwość indywidualnego doboru kursów.
Z drugiej strony przeciwnicy takiego szkolenia również wysuwają całkiem rozsądne argumenty:
- Mała przerwa między seriami.
- Trudność dla początkujących.
- Nierealne tempo. 50 wyciągów „od zera” w zaledwie kilka miesięcy wydaje się wielu osobom czymś nierealnym
- Obciążenia „wstrząsowe”, które mogą powodować uporczywy dyskomfort.
To prawda, że \u200b\u200bczęsto okazuje się, że jest to „sufit”, po którym nastąpi stagnacja. Inne zestawy ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni pomogą podnieść tę poprzeczkę. Ale to zajmie więcej czasu.
Teraz już wiesz, jak prawidłowo podejść do poprzeczki i na jakie obciążenia liczyć, aby uzyskać wymierny efekt. Mamy nadzieję, że trzeźwo ocenicie swoje siły i nie doprowadzicie organizmu do wyczerpania. Nowe rekordy!- czworoboczny, okrągły i romboidalny, najszerszy grzbietu, mięśnie prostowników grzbietu;
- mała i duża klatka piersiowa;
- wszystkie rodzaje mięśni brzucha;
- biceps, triceps;
- ramienny, tylny naramienny i liczne mięśnie przedramienia.
- wąski chwyt – gdy odległość między chwytami dłoni zawodnika jest mniejsza niż szerokość jego barków;
- średni chwyt – rozstaw dłoni równy szerokości barków, może być nieco szerszy;
- szeroki chwyt – wtedy dłonie są ułożone w odległości większej niż szerokość barków.
- chwyt prosty lub górny - dłonie atlety są odwrócone od twarzy;
- uchwyt odwrócony lub dolny - poprzeczka jest chwytana od dołu, a dłonie patrzą w twarz podciągania;
- chwyt neutralny lub równoległy - dłonie są zwrócone do wewnątrz, a dłonie patrzą na siebie.
Trudno wyobrazić sobie jakikolwiek sport, w którym sportowcy nie stosowaliby podciągania na drążku do budowania masy mięśniowej i zwiększania siły ramion. To ćwiczenie jest z pewnością włączone do programu wychowania fizycznego, nawet w placówkach oświatowych. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest tak popularny wśród sportowców, że można go znaleźć nawet w najnowszych systemach treningowych, w tym CrossFit. Porozmawiamy o tym w tym artykule.
Korzyści z podciągania
Duża popularność tego ćwiczenia wynika przede wszystkim z faktu, że nie tylko przyczynia się ono do rozwoju siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawia zewnętrzną formę fizyczną, ale także wzmacnia więzadła, a także korzystnie wpływa na kręgosłup sportowca. Zaangażowane są różne grupy mięśni, a obciążenia te można zmieniać na wiele sposobów. Korzyści płynące z podciągania na drążku poziomym są niewątpliwe. Ponownie, nie wymaga to pomysłowych urządzeń ani specjalnych symulatorów. Wystarczy mieć jakąkolwiek solidną poprzeczkę, korpus i chęć jego doskonalenia.
Jakie mięśnie pracują?
Zanim przejdziemy do rozważenia technicznej strony ćwiczenia, dowiedzmy się, które mięśnie najbardziej pracują podczas podciągania na poziomym pasku.
Zaangażowanych jest jednocześnie kilka grup mięśni pleców, klatki piersiowej, brzucha, obręczy barkowej, a mianowicie:
Różnorodne metody i schematy podciągania na poziomym pasku pozwalają zmienić lub wzmocnić efekt na określoną grupę mięśni:
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Podciągnięcia do klatki piersiowej
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Chwyt równoległy
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Odwrotny chwyt
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Podciąganie na głowę
Rodzaje podciągnięć
Rodzaje podciągania na drążku poziomym są klasyfikowane według naprzemienności faz, niezależnie od tego, czy są wykonywane z ciężarkami, czy bez, ale najważniejszym kryterium jest technika wykonania i sposób trzymania poprzeczki (chwytu). Chwyty z kolei klasyfikuje się według dwóch głównych cech – odległości i sposobów bicia.
Typy według odległości między uchwytami
Odległość między uchwytami jest następujących typów:
Klasyfikacja poprzez chwyt za poprzeczkę
Metody przechwytywania są następujące:
Zmieniając sposób chwytania drążka poziomego, możesz skoncentrować obciążenie na różnych mięśniach. Obciążenie rozkłada się najbardziej równomiernie na wszystkie zaangażowane grupy mięśni przy klasycznym prostym uchwycie ze średnią odległością między dłońmi. Podciąganie na poziomym pasku z szerokim uchwytem obciąża mięśnie pleców. Chwyt odwrotny bardziej obciąża biceps. Wąska linia prosta powoduje również duży nacisk na mięśnie ramion. Podciąganie na drążku poziomym do masy powinno odbywać się z ciężarkami.
Rodzaje według techniki
Podciąganie się na drążku poziomym ma na celu rozwój funkcjonalny wszystkich mięśni ciała, dlatego na stałe wpisało się w system treningowy CrossFit, stając się ich integralną częścią.
W crossficie obok klasycznych stosuje się następujące rodzaje tego ćwiczenia:
Ich techniki są bardzo podobne iw większości przypadków wykonywane są z powodu ruchów bezwładnościowych. Jeśli w klasycznej wersji podciągania ćwiczenie wykonuje się na nieruchomych kończynach dolnych i tylko napinając różne grupy mięśni, to w kippingu lub motylku zawodnik wykonuje ruchy wahadłowe i dzięki bezwładności unosi górną część ciała ponad poprzeczkę.
Według opinii, na przykład podciąganie na drążku jest łatwiejsze niż klasyczne, ale przy niewłaściwej technice jest bardziej traumatyczne. Bardziej szczegółowe informacje o technikach wykonywania każdego z tych ćwiczeń znajdziesz na naszej stronie internetowej.
Technika ćwiczeń
Możesz wykonywać podciągnięcia na drążku poziomym, zarówno codziennie, jak i kilka razy w tygodniu. Nie musisz ich wykonywać do wyczerpania, obciążenie 70 procent jest optymalne. Wykonanie 7-8 podciągnięć przyczynia się do rozwoju siły mięśniowej, a kolejne powtórzenia ćwiczenia mają na celu rozwijanie wytrzymałości. Kiedy i jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym, ustala się indywidualnie w procesie treningu.
Przed rozpoczęciem podciągania ćwiczenia rozgrzewające, takie jak pompki, nie będą zbędne. Program podciągania na drążku poziomym zależy od tego, co chcesz osiągnąć: rozwinąć siłę ramion lub zwiększyć masę mięśniową.
Technika podciągania na drążku poziomym jest następująca:
- Zawieś się na poziomym pasku, wybierając odpowiednią szerokość i sposób chwytu.
- Podciągnij się podczas wydechu. Ruch powinien wynikać z ruchu łopatek. Nie próbuj podciągać się siłą bicepsa, ponieważ najszerszy grzbietu jest znacznie silniejszą grupą mięśniową. To samo dotyczy różnych gwałtownych ruchów miednicy i nóg - jest to niedopuszczalne w klasycznej wersji podciągania. Spróbuj skupić się na pozycji łokci. Podczas unoszenia ciała należy je „dociskać” do dołu – wtedy obciążenie mięśni najszerszych grzbietu będzie maksymalne.
- Ruch najlepiej wykonywać w pełnej amplitudzie. W najwyższym punkcie podbródek powinien znajdować się powyżej poziomu poziomego drążka, a łokcie powinny być praktycznie dociśnięte do ciała.
- Powoli opuść się podczas wdechu. Zejście musi równać się ze wzniesieniem. W dolnym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona i rozluźnij mięśnie pleców. zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
Podciąganie na drążku dla początkujących
A teraz kilka wskazówek dla tych, którzy zaczynają podciągać się na drążku od zera, czyli po prostu nie potrafią się podciągnąć ani razu. Nie zniechęcaj się i po prostu trzymaj się, aby zacząć. Regularnie wykonuj specjalne ćwiczenia, aby wzmocnić ręce. To obowiązkowa część programu treningowego, bo bez mocnego chwytu ręce będą się ślizgać. Nie spiesz się - lepiej zwiększać wynik stopniowo, niż zostać zranionym w ostrym impulsie.
Podciąganie na drążku poziomym dla początkujących posiada szereg specjalnych technik, które pomogą poprawić osobiste wyniki w tym ćwiczeniu w krótkim czasie. Oto kilka z nich:
- negatywne powtórzenia. Wykonywanie tak, jakbyś już podciągnął się na poziomym drążku. Twój podbródek znajduje się nad drążkiem, ramiona są zgięte. Ale osiągasz to za pomocą przedmiotu pomocniczego - krzesła lub ławki. Zejdź tak wolno, jak tylko możesz. Wykonaj trzy do czterech zestawów kilku prób ćwiczeń. Ten kompleks jest również dobry dla tych, którzy od dłuższego czasu nie trenowali i właśnie wznowili treningi.
- Podciąganie z partnerem. Zawieś się na drążku poziomym, a partner, chwytając Cię od tyłu, niech pomoże Ci się podnieść. Wykonuje się trzy podejścia ze zmniejszeniem liczby ćwiczeń. Pamiętaj, że główny ciężar powinien spoczywać na Tobie.
- Pociągnięcie do połowy. Ustaw krzesło tak, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni do drążka, tak jakbyś zrobił pół podciągnięcia. Resztę zrób sam. Liczba wykonywanych serii i podciągnięć jest podobna jak w przypadku innych zestawów ćwiczeń dla początkujących.
- Specjalny symulator lub gumka. Wiele siłowni posiada specjalne przyrządy do ćwiczeń (grawitrony) ułatwiające podciąganie się na drążku, szczególnie uwielbiane przez dziewczęta. Pełnoprawnym zamiennikiem może być gumka. Gumki do podciągania na drążku poziomym nie tylko zmniejszą obciążenie, ale także wyregulują je za pomocą przeciwwagi.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Program do podciągania na drążku poziomym
Aby zapewnić osobisty postęp w podciąganiu, konieczne jest nie tylko przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ale także przestrzeganie określonego schematu treningowego. 30-tygodniowy program podciągania sprawdził się bardzo dobrze. Dzięki niemu można osiągnąć wysokie stabilne wyniki. Program przewiduje 5 podejść do poziomego paska na każdym treningu z tygodniowym wzrostem obciążenia.
Możesz zobaczyć szczegółowy schemat zwiększania podciągnięć na poziomym pasku na poniższym obrazku. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
| Program podciągania na 30 tygodni | ||||||
| Tydzień | Podejście 1 | Podejście 2 | Podejście 3 | Podejście 4 | Podejście 5 | Całkowity |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Ryzyko obrażeń
Podciąganie się na drążku, choć technicznie niezbyt trudne, może być obarczone kontuzją lub dyskomfortem po intensywnym treningu.
- Pierwszą rzeczą, na którą należy uważać, jest pojawienie się odcisków. Powstają, gdy skóra dłoni jest szczypana lub pocierana i często nie tylko u kobiet, ale także u mężczyzn, pojawiają się już po pierwszym treningu. Najlepszym sposobem ochrony przed nimi są specjalne rękawice sportowe, które pomogą utrzymać się na poprzeczce.
- Podczas wykonywania podciągnięć, zwłaszcza dla początkujących, istnieje duże ryzyko upadku. Dzieje się tak przy niewystarczająco mocnych dłoniach, słabym chwycie, mokrych lub śliskich dłoniach. Rękawiczki lub specjalny talk pomogą pozbyć się mokrych dłoni, a aby wzmocnić dłonie, musisz dodatkowo trenować mięśnie nadgarstków z długim zwisem na poziomym pasku i specjalnymi zestawami ćwiczeń dla początkujących.
- Przy intensywnym treningu, zwłaszcza na początkowym etapie, nie da się uniknąć bólu mięśni, stawów i więzadeł górnej połowy ciała. Aby zminimalizować te dolegliwości, postępuj zgodnie z prawidłową techniką, rozgrzej się przed podciąganiem, stopniowo zwiększaj obciążenie. przysiady powietrzne. Czas trwania 20 minut. Dla początkujących.
Nie ma traumatycznych sportów, są niewłaściwe ćwiczenia. Koniecznie włącz podciąganie na drążku poziomym do swojego systemu treningowego, a już wkrótce będziesz mogła pochwalić się niesamowicie pięknym torsem i napompowanymi mięśniami ramion. Ale nie zapomnij o treningu kończyn dolnych. Wtedy będziesz absolutnie nie do odparcia.
Wiele już powiedziano o tym, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym. Istnieje wiele metod osiągnięcia tego celu. Dzisiaj przeanalizujemy niektóre z najskuteczniejszych z nich.
Jakość kontra ilość
Oczywiście możesz zwiększyć liczbę podciągnięć ze względu na utratę jakości. Na przykład przez kołysanie lub szarpanie. Ale jeśli chodzi o rozwój cech fizycznych, to wcale nie jest postęp, ale degradacja. Ponieważ robisz więcej powtórzeń nie dlatego, że twoje mięśnie stały się silniejsze lub trwalsze, ale dzięki pomocy praw fizycznych. W większości przypadków podciągnięcia nie liczą takich powtórzeń. Wyjątkiem są zawody CrossFit, gdzie zawodnik musi w jakikolwiek sposób wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Tak powstały kipping i motylkowe podciągnięcia.
Aby podciągnąć się więcej razy z korzyścią dla własnego ciała, a nie dla rekordu, ćwiczenie należy wykonywać w czystej technice.
Należy zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
- Podczas wykonywania ruchu nie kołyszesz się.
- Podciąganie odbywa się płynnie, bez szarpnięć.
- Podbródek znajduje się nad sztangą nie z powodu wyprostu szyi lub innych manipulacji, ale z powodu pracy mięśnia najszerszego grzbietu i bicepsa.
Są to trzy główne postulaty, które definiują technikę.
Naucz się prawidłowo podciągać. Jeśli podciągniesz się 50 razy, ale na chybił trafił - jaki to ma sens? Tak, niektóre ćwiczenia na drążku są wykonywane w szarpnięciach specjalnie w celu pompowania eksplozywnej siły niektórych mięśni. Ale nie nadają się do treningu podciągania.
Szybkość osiągania rezultatów
Zajęliśmy się więc techniczną stroną problemu. Ale jest jeszcze jedna rzecz, która jest bardzo ważna dla każdego biznesu - jest to siła woli i cierpliwość.
Zwiększenie liczby podciągnięć nie jest szybkim procesem. Musisz ciągle się pokonywać, zmuszać do pójścia w poprzeczkę.
Żadna technika nie pomoże ci szybko zwiększyć liczby podciągnięć. Siła nie jest parametrem, który można przepompować w krótkim czasie.
Dlatego potraktuj ten proces poważnie i nie spiesz się z paniką, jeśli po tygodniu Twój wynik się nie poprawi. Rozwój mięśni następuje stopniowo, ważne jest, aby nie rezygnować z rozpoczętej pracy w połowie.
Metody treningu
Tak więc poniższe sztuczki pomogą zwiększyć liczbę podciągnięć.
Drabina
Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku poziomym można osiągnąć wykonując ćwiczenie z drabinką.
W takim przypadku porozmawiamy o odwrotnych schodach:
- Najpierw rozgrzewasz się i wykonujesz pierwsze podejście maksymalnie razy.
- Następnie odpoczywasz przez 30 sekund i ponownie podciągasz do maksimum.
- Następnie odpocznij w takiej samej ilości i powtarzaj podejścia, aż nie będziesz w stanie podciągnąć się ani razu.
Ta metoda jest przeznaczona do zmęczenia mięśni. Z każdym treningiem limit zmęczenia będzie się nieznacznie zwiększał. W rezultacie w ciągu kilku tygodni będziesz w stanie uzyskać określoną liczbę dodatkowych podciągnięć.
Prosta klatka schodowa wymaga dłuższego odpoczynku. I zaczyna się od niewielkiej liczby razy - na przykład od 5:
- Podciągnij się 5 razy, odpocznij, aż poczujesz się gotowy do następnego podejścia.
- Dodaj 1 lub 2 powtórzenia na zestaw, aż osiągniesz swój limit.
- Udanego wypoczynku i ostatecznego podejścia do maksimum.
Ćwicz ten trening co drugi dzień, nie częściej.
Program zwiększania podciągnięć należy zapisać na kartce papieru. Praktyka pokazała, że w ten sposób mózg lepiej odbiera informacje i wygodniej będzie ci kontrolować swoje postępy. nigdy wcześniej nikogo nie skrzywdził.
Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu podczas podciągania. Jeśli będziesz wdychać i wydychać powietrze losowo, nie uda ci się stworzyć harmonijnego systemu treningowego. Doświadczeni sportowcy dobrze to rozumieją, a początkujący powinni zwrócić na to uwagę.
Więc jeszcze raz o tym, jak prawidłowo oddychać podczas podciągania:
- Nie zatrzymuj powietrza – oddychaj nieprzerwanie przez całe ćwiczenie.
- Podczas wydechu napnij mięśnie i unieś się.
- Na wdechu schodzimy z powrotem.
Jeśli spróbujesz oddychać do tyłu, oddychanie nie pomoże ci podnieść ciała do drążka. Wręcz przeciwnie, ten sposób oddychania zaburza prawidłową skoordynowaną pracę płuc i mięśni.
Trenuj się, aby wydychać tak mocno, jak tylko możesz, aby sobie pomóc. Potem wszystko staje się trochę łatwiejsze. Kiedy oddychasz prawidłowo podczas podciągania, kiedy przyciągasz łokcie do ciała, twoje ciało kurczy się z powodu wydechu. A kiedy opuszczasz ciało, ponownie staje się szersze z powodu wdechu. Nie trzeba ingerować w naturalny proces i męczyć układu oddechowego.
Trening siłowy
Możesz również osiągnąć wzrost podciągnięć na poziomym pasku poprzez trening siłowy. Najprostszą opcją jest zabranie wygodnego plecaka i włożenie do niego naleśnika z hantlami lub innego ciężkiego przedmiotu.
Teraz możesz na chwilę zapomnieć o ilości powtórzeń i skupić się na ciężarze roboczym. Jest prawdopodobne, że za miesiąc przekonasz się, że bez wagi możesz podciągnąć półtora raza więcej niż wcześniej.
W tej technice bardzo ważne jest również opracowanie programu zwiększającego liczbę podciągnięć i zapisanie go w dzienniku. Lepiej od razu pomalować swoje ciężary robocze z miesięcznym wyprzedzeniem.
Po każdym treningu plan będzie wymagał edycji. Np. źle oceniłeś swoją siłę i miesiąc później zapisałeś sobie podciąganie na drążku o wadze 45 kg. Oczywiście za miesiąc będziesz podciągać 5-6 razy z zaledwie 10 kg (może).
Aby rozpocząć, musisz przeprowadzić trening próbny:
- Włóż do plecaka 5 kg i podciągnij się maksymalnie czystą techniką.
- Teraz wiesz, ile możesz podciągnąć z tym ciężarem.
- Kontynuuj od tego i stopniowo zwiększaj ciężary robocze.
Ostrzegam, że proces zwiększania wskaźników siły potrwa długo.
Maksymalne podciągnięcia dadzą ci ogólne wyobrażenie o tym, co możesz zrobić. Nie użalaj się nad sobą, wyciśnij z organizmu wszystko, do czego jest zdolne.
Kiedy podnosisz ciężary, rozgrzewka przed podciąganiem staje się podwójnie niezbędna. Aby nie uszkodzić niczego na poprzeczce, musisz się dobrze rozgrzać. Możesz rozgrzać się za pomocą biegania, wykonywania gimnastyki stawowej i innych ćwiczeń. Nie rób maksymalnych podciągnięć na rozgrzewkę - zmęczysz się.
Oto przykładowy schemat treningu na ilość z dodatkowym obciążeniem:
- Zaczynamy od podciągnięcia się ze średnim chwytem 5 razy. Możesz pobrać próbkę o masie 5 kg. Powoli poruszaj się również w górę iw dół. Jeśli nie możesz normalnie się podciągnąć, zmniejsz obciążenie i odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz. Zapomnij o stereotypach o 60 sekundach i innych bzdurach.
- Robimy 3-4 takie wyjazdy. Następnie kończymy lekcję, podciągając się bez ciężaru do maksimum, aż plecy i bicepsy zostaną całkowicie wyczerpane w 2-3 seriach.
- Po kilku treningach spróbuj połączyć drabinkę z obciążeniem - pierwsze 5 razy podciągnij się z 5 kg. Następny - również z 5. I ostatnie podejście, dodaj tyle, ile uznasz za stosowne, aby ukończyć 5 powtórzeń. Jeśli nie mogłeś tego zrobić, nie rozpaczaj, spróbuj tego samego w następnym treningu.
Dodaj trochę do każdego treningu. Jeśli masz małe naleśniki ważące ćwierć kg, przydadzą się. Ponieważ dla wielu krok 1 kg w podciąganiu to za dużo.
Zwiększanie liczby podciągnięć z powodu ciężarów jest procesem wymagającym dużych zasobów. Musisz dobrze odpoczywać między treningami - co najmniej 2-3 dni. Nie musisz robić tego co drugi dzień - nie zapewni to wzrostu wyników. Przepracujesz się, a maksymalna liczba powtórzeń nie zacznie rosnąć.
Główny problem z podciąganiem
Czasami ludzie, którzy ćwiczą przez długi czas, osiągają plateau. Coś nie pozwala im poprawić swoich wyników. W celu zwiększenia liczby podciągnięć trenują codziennie, ale na próżno.
Tutaj ważne jest, aby zrozumieć następujący punkt. Trening podciągania wpływa na kilka grup mięśniowych. To są bicepsy i plecy. Możesz mieć silne bicepsy, ale słabe plecy lub odwrotnie. Ogólnie rzecz biorąc, niektóre grupy mięśni mogą po prostu pozostawać w tyle w rozwoju. A teraz, kiedy osiągniesz określoną liczbę powtórzeń, ta różnica może stać się krytyczna.
Być może cały czas aż do tego momentu podciągałeś się dzięki sile rąk. W takim przypadku musisz zwiększyć ilość treningu pleców. Na naszej stronie znajdziesz wiele informacji o tym, jak trenować plecy i jakie ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć najszerszy grzbietu.
I sytuacja odwrotna. Jeśli plecy są silne, ale ramiona nie, jak zwiększyć liczbę podciągnięć? Zgadza się, musisz skupić się na rękach.
Kluczem do zwiększenia liczby podciągnięć w tym przypadku jest trening bicepsów. Radzenie sobie z nimi na poziomym pasku jest dość proste - z niepełną amplitudą. Możesz także dodatkowo wykonywać ćwiczenia z hantlami lub sztangą.
Bardzo dobrze jest, gdy podczas każdego ćwiczenia czujesz wszystkie docelowe mięśnie. Wtedy możesz łatwo zrozumieć, co działa, a co nie, i skierować sytuację we właściwym kierunku.
Genetyka i wytrzymałość
Nie powinieneś patrzeć na innych. Wszyscy ludzie są różni, zwłaszcza pod względem fizjologii. Ktoś uciekł z 2 podciągnięć w miesiącu do 15. Ktoś z 10 do 12. A ktoś nigdy nie nauczył się podciągania (tryb był źle ustawiony lub po prostu nie miał cierpliwości).
Każdy twój osobisty rekord jest świętem, osiągnięciem. Jeśli znajomy podjeżdża 15 razy, a ty masz na razie tylko 5, nie masz problemu. Musisz tylko trochę więcej popracować, a wynik na pewno się pojawi. Idealnie byłoby, gdybyś nie przejmował się tym, ile podciąga twój sąsiad na poziomym pasku. Porównuj się tylko do siebie wczoraj, jak mówią.
Nawet w szkole wielu podciąga się, wykonując szarpnięcia i wymachy, często ciągnąc się za szyje, aby przypisać im powtórkę. Tak więc podnoszenie głowy ponad poprzeczkę nie ma sensu - niedociążasz najszerszy grzbietu. I bez względu na to, jak szybko robisz postępy pod względem liczby powtórzeń, wynik w zakresie rozwoju mięśni będzie równy zeru, jeśli te powtórzenia nie będą czyste.
Co do czystych powtórzeń i tempa postępu ich liczby: granica wytrzymałości jest silnie uzależniona od cech genetycznych Twojego organizmu. Być może zauważyłeś, że przy tym samym obciążeniu ktoś znacznie szybciej się regeneruje i szybciej osiąga nowe rekordy fizyczne.
Ale uczciwie trzeba powiedzieć, że pracowitość i cierpliwość odgrywają znaczącą rolę w takiej różnicy, ale fizjologia też dużo decyduje. Szanuj wyniki innych. Być może te 15 podciągnięć kosztowało twojego przyjaciela wiele wysiłku. Łatwo oceniać nie znając szczegółów.
Spójrz na rekordzistów, robią 60 podciągnięć na minutę, tysiące podciągnięć na serię. Wszystko zależy od ich fizjologii. Zmęczenie ich mięśni nie następuje tak szybko jak pozostałych. Ale ważną rolę przypisuje się systemowi szkolenia. Czyli dopełnieniem cech sylwetki jest ciężki trening, który finalnie skutkuje fantastycznymi efektami.
Dlatego nawet jeśli z natury nie jesteś najtwardszą osobą, cechy genetyczne można zrekompensować wytrwałością i kompetentną konstrukcją klas. W szczególności w części poświęconej pracy z ciężarami zaproponowano wykańczanie mięśni maksymalną liczbą „lekkich” podciągnięć na końcu. To pozwala rozwinąć wytrzymałość i doświadczyć tego niesamowitego uczucia, kiedy już nie mogę, ale wciąż to robię. Odważyć się!
Jeśli uwielbiasz trenować na drążku poziomym na świeżym powietrzu, a przy tym chcesz rozwijać nie tylko siłę i wytrzymałość, ale także napompować mięśnie, ten artykuł jest dla Ciebie. Zobaczmy czy są podciągania na masę, dzięki którym można znacząco zwiększyć ramę mięśniową.
Czy można pompować na poziomym pasku?
Aby osiągnąć wzrost mięśni, musisz ciężko pracować. I tak, całkiem możliwe jest osiągnięcie takiego wyniku na poziomym pasku, jeśli schemat treningu jest odpowiedni. Jedyną rzeczą, którą należy od razu zrozumieć, jest to, które grupy mięśni pomoże napompować poziomy pasek.
Podczas podciągania pracują bicepsy, ramiona, mięśnie pleców i mięśnie brzucha. Siła chwytu jest również dobrze wyćwiczona - czyli mięśnie przedramienia. Stopy odpoczywają jak w kurorcie. Możesz nawet naśladować chodzenie w zwisie - mimo to nogi nie będą się kołysać. Ale prasa jest w takich momentach dobrze napięta, zwłaszcza jej dolna część.
Od strony grzbietu najszerszy grzbietu, czworoboczny, okrągły i romboidalny.
Ponadto podciąganie się, a także samo zawieszanie się na poziomym drążku, są uważane za bardzo zdrowe. Ta pozycja pozwala w naturalny sposób wyprostować kręgosłup. Kiedy wisisz, grawitacja ściąga twoje ciało w dół. Całe plecy są rozciągnięte, kręgi są w prawidłowej pozycji.
Angażując się na drążku poziomym, możesz zarówno napompować mięśnie pleców, brzucha i ramion, jak i poprawić własny kręgosłup.
Jak nabrać masy z poziomym paskiem?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta i właściwie nie różni się niczym od przybierania na masie na siłowni – trzeba pracować z ciężarami. Jak to zrobić, z jakimi ciężarami pracować – szczegółowo przeanalizujemy w kolejnym akapicie na konkretnych przykładach. Aby osiągnąć dobry wynik, potrzebny jest przemyślany program treningowy.
Podobnie jak na siłowni, poziomy pasek musi być wykonany poprawnie. Pożądane jest, aby program został opracowany przez wykwalifikowanego specjalistę, a nie przez bezimiennego trenera z najbliższego piwnicznego „bujanego fotela”. Niedoświadczony trener „pokazuje palcem w niebo”. Jego program może być skuteczny lub może zakończyć się niepowodzeniem. Optymalny efekt przyniesie indywidualny plan treningowy, dobrany specjalnie dla Ciebie.
Oczywiście istnieją ogólne zasady przybierania na wadze, które przydadzą się każdemu:
- Aby zwiększyć masę mięśniową na drążku poziomym, należy wykonać 4–6 serii ćwiczeń, po 6–8 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie powinno być prawie niepowodzeniem. Jeśli możesz z łatwością zrobić więcej, dodaj wagę. Nie rób 10 lub więcej powtórzeń. Program z dużą liczbą powtórzeń pomoże Ci zbudować wytrzymałość i schudnąć, ale nie przybierze masy.
- - tyle, ile potrzebuje Twój organizm, bo pracujesz „do upadłego”. Ale nie więcej niż 3 minuty. Pomiędzy ćwiczeniami - dokładnie to samo.
Jeśli będziesz przestrzegać ścisłych limitów czasowych, nie będziesz w stanie w pełni ukończyć drugiego i kolejnych podejść. Na przykład 1 minuta to zbyt krótki okres, aby przywrócić siłę i mięśnie po pełnej serii.
Punkty techniczne
Podciągnięcia muszą być wykonywane we właściwej formie. Podsumujmy, co to jest:
- Jeśli zawiesiłeś się na poziomym pasku, wskazane jest, aby nie kołysać się z boku na bok.
- Wszystkie ruchy występują z powodu mięśni, a nie z powodu bezwładności lub szarpnięć. Nawet jeśli zdecydujesz się pracować „na minus”, nie ma sensu wznosić się ponad poprzeczkę z powodu szarpnięcia.
- Powinieneś oddychać w taki sposób, aby wzrost był na wydechu, a na wdechu opadał. Wysiłek na wydechu jest fizjologicznie poprawny.
- Jeśli zaczniesz się kołysać podczas ćwiczenia, co się zdarza, nie kontynuuj podciągania, dopóki ciało nie przestanie się kołysać.
- Każda pozycja rąk na drążku poziomym ma na celu obciążenie określonej grupy mięśniowej. Dlatego Twoim zadaniem jest dobrze zrozumieć, co dokładnie pompujesz i starać się pracować z odpowiednimi mięśniami podczas ćwiczenia. Na przykład na poziomym pasku możesz machać bicepsem lub możesz machać plecami. Trenując biceps, twoja masa całkowita nie wzrośnie znacząco. To tylko całkiem mały mięsień. Ale dzięki nagromadzeniu dużych mięśni pleców można to osiągnąć. Dlatego skup się na mięśniu najszerszym grzbietu. Biceps powinien być ładowany jako ostatni (czyli na koniec treningu).
Program treningu masowego
Na początek przeanalizujemy ćwiczenia, które trzeba będzie wykonać, aby osiągnąć znaczny wzrost mięśni.
Podciąganie szerokim uchwytem
To ćwiczenie ma na celu rozwój najszerszego grzbietu:
- Znajdź najbliższy poziomy pasek. Pożądane jest, aby był wystarczająco wysoki. Schemat pracy z ciężarkami oznacza niezbyt wysoki, ale nie niski poziomy pasek. Ważne jest, aby twoje stopy nie dotykały ziemi, ale jednocześnie możesz z łatwością zejść bez podskakiwania.
- Chwyć drążek szerokim prostym uchwytem.
- Siłą mięśni pleców przyciągnij łokcie do ciała, przenosząc podbródek nad poprzeczkę. Przytrzymaj na górze przez 1 sekundę, powoli opuść z powrotem w dół.
Staraj się wykonać 4 serie po 5-6 powtórzeń po rozgrzewce. Na rozgrzewkę możesz podciągnąć się bez ciężaru 5-10 razy, w zależności od Twojej sprawności fizycznej.
Podciąganie na wąskim odwrotnym chwycie
To ważne ćwiczenie dla środkowej części pleców i bicepsów. Jeśli zwrócisz uwagę, podciągnięcie jest znacznie łatwiejsze niż w poprzednim przypadku:
- Chwyć drążek wąskim odwrotnym uchwytem.
- Siłą pleców i ramion unieś się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Nie ma sensu pozostawać na górze, ponieważ w tej pozycji nie ma maksymalnego napięcia mięśni.
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Musisz wykonać 3-4 zestawy po 6-8 razy z ciężarem.
Podciąganie na drążku z chwytem równoległym
Aby to zrobić, potrzebujesz poziomej drabiny lub specjalnego poziomego drążka z równoległymi uchwytami. Jest to bardzo wygodna opcja do pompowania dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.
- Chwyć belki poprzeczne poziomej drabiny. Aby to zrobić, musisz usiąść twarzą do niej, aby głowa swobodnie wystawała ponad poprzeczki.
- Podciągnij 4 zestawy po 6-8 razy, przyciągając poprzeczki do klatki piersiowej.
Jak łączyć ćwiczenia na wzrost mięśni
Aby odpowiednio napompować mięśnie pleców, wskazane jest ćwiczenie dwa razy w tygodniu z ciężarkami.
Jest to wygodne w przypadku zajęć z dodatkowymi ciężarami: podciągania i pompek na nierównych drążkach. Jednak przy słabej dolnej części pleców lepiej zastąpić pas specjalną kamizelką obciążeniową.
Strategia przybierania na wadze
Więc koniec treningu. Co zrobic nastepnie?
Schemat jest następujący: musisz zwiększać wagę co 2 tygodnie. Idealnie można dodać 1-1,5 kg.
Z biegiem czasu możesz kupić co najmniej jeden hantel kombinowany o wadze do 25 kg. Można go włożyć do plecaka, układając dodatkowe naleśniki. Do ważenia możesz użyć ciężarków zawieszonych na pasku.
Jedynym problemem jest to, jak wnieść ciężar na miejsce treningu? Dobrze, jeśli masz w domu wszystko, czego potrzebujesz, łącznie z poziomym paskiem. W skrajnych przypadkach wystarczy samochód. Lub zanieś wszystko na siebie na najbliższe boisko sportowe. Ale wszyscy wiemy, że jeśli jest pragnienie, znajdzie się rozwiązanie!
Program 50 Pull Up to program treningowy, który pomoże Ci rozwinąć siłę i sylwetkę. Większość ludzi nie jest w stanie zrobić dziesięciu podciągnięć, a niewielu potrafi zrobić więcej niż 15 podciągnięć. Ten program treningowy ma na celu pomóc Ci podciągnąć się co najmniej 30 razy.
Więc to jest 30 czy 50?
Ten program jest rozpisany do 50 podciągnięć. To dużo i bardzo trudno osiągnąć. Szczerze mówiąc, gdy dojdziesz do 30 podciągnięć, będzie to już imponujące osiągnięcie. A 30 podciągnięć w zupełności wystarczy do utrzymania zdrowej, rozwiniętej muskulatury i nie trzeba robić więcej. Jeśli jednak chcesz więcej, mamy dla Ciebie 50 podciągnięć :)
Zasady programu
- Test. Przed rozpoczęciem programu wykonaj jak najwięcej podciągnięć. Nie próbuj upiększać swoich wyników, w przeciwnym razie nie będziesz mógł uruchomić programu. Test pomoże określić poziom przygotowania.
- Wybierz cykl treningowy w zależności od wyników. Na przykład, jeśli wykonałeś 7 podciągnięć, powinieneś zacząć od cyklu 6-8 podciągnięć.
- Kontynuuj program cyklu. Pamiętaj, aby odpocząć przynajmniej jeden dzień między treningami. I po co trzecim treningu - co najmniej 2 dni. Jeśli nie dasz mięśniom odpocząć, Twoje wyniki tylko spadną. Niektórzy uważają, że dłuższe przerwy między treningami poprawiają ich wydajność.
- Odpoczywaj 120 sekund lub więcej między seriami.
- Jeśli podczas treningu nie udało Ci się wykonać wszystkich serii, nie martw się. Odpocznij dwa dni i spróbuj ponownie.
- Pod koniec cyklu odpocznij przez co najmniej dwa dni i ponownie przetestuj. Pokaże ci, który cykl wykonać jako następny. Jeśli znajdziesz się w tym samym cyklu, w którym byłeś, lepiej go powtórzyć, niż zaczynać następny, gdy nie jesteś jeszcze gotowy.
- Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aż dojdziesz do ostatniego cyklu (ponad 40 podciągnięć). Po jej zaliczeniu będziesz w świetnej formie fizycznej i możesz spróbować wykonać 50 podciągnięć. Ale pamiętaj, 30 to już bardzo dobrze.
Jak prawidłowo się podciągnąć
Cykle treningowe
Mniej niż 4 podciągnięcia
Jeśli w teście wykonałeś 0-5 podciągnięć, to najlepiej zacząć od tego negatywne podciągnięcia. To wzmocni twoje mięśnie i przygotuje cię do reszty cykli. Wykonuje się je w następujący sposób:
- Zamiast podnosić ciało, użyj krzesła, aby zawiesić się na drążku (z brodą tuż nad drążkiem).
- Przesuń krzesło na bok i powoli opuść się, aż zwisasz z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Staraj się schodzić tak wolno, jak to możliwe (co najmniej 3 sekundy).
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 podciągnięć
Tutaj, podobnie jak w poprzednim cyklu, musisz wykonać negatywne podciągnięcia.
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Ponad 40 podciągnięć
| Dzień | Podchodzi do | Całkowity | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
